Issuu on Google+

Kostplan ­- uge 16

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden

Af Lene Hansson


BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN •• Agavesirup •• Brune ris eller fuldkornsris •• Chili (frisk og tørret) •• Citroner •• Dijonsennep •• Estragon •• Flåede og hakkede tomater på dåse •• Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti •• Grahamsmel eller fuldkornshvedemel •• Grønsagsbouillon •• Gulerødder •• Hvedemel •• Hvidløg •• Hørfrø •• Ingefær •• Kardemomme •• Karry •• Kartofler •• Kokosolie

2

Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske

•• Lime •• Løg (almindelige, skalotte og rødløg) •• Olivenolie •• Peber gerne krydderpeber •• Pesto •• Rosiner •• Rosmarin •• Salt – gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt •• Sesamfrø •• Sojasauce •• Solsikkekerner •• Spidskommen •• Timian •• Tomatkoncentrat •• Træspid •• Tørret oregano •• Vineddike, balsamico


Dette skal du købe i denne uge

(ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt:

Fjerkræ:

•• Broccoli •• Gulerod •• Tomat

•• Kyllingebryst •• Hakket kyllingekød •• Æg

Frugt og grønt:

Fisk/skaldyr:

•• Kartofler •• Porre •• Spinat •• Madæble •• Æbler •• Cherrytomater •• Hvidkål •• Pastinak •• Haricots verts

•• Rejer •• Kammuslinger •• Skaldyrsmiks

Krydderurter:

•• Dild •• Oregano •• Basilikum •• Persille

Kød:

•• Hakket oksekød Kornprodukter:

•• Kinesiske nudler Mejeriprodukter:

•• Yoghurt naturel Andet:

•• Sesamfrø

3


Dag 1

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Sund spinatsuppe 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 3 store kartofler •• 1 hel porre •• 200 g spinat •• 1 madæble •• 2 fed hvidløg •• 1 stort løg •• 1 grøntsagsbouillon terning •• ½ cm frisk ingefær •• Olie til stegning •• 1 l kogende vand

Kartoflerne skæres i stykker og svitses i olie sammen med skiveskåret porre (brug hele porren), plukket spinat, hakket æble uden skræl, hakket hvidløg og skiveskåret løg. Ingredienserne svitses ved høj varme i et par minutter under omrøring. Tilsæt nu det kogende vand samt bouillonen og rør godt rundt. Ingefæren skal skæres i fine små stykker og tilsættes ligeledes. Lad nu det hele koge op, skru ned på lav varme og lad suppen småkoge under låg i ca. 40 minutter. Derefter blendes suppen og er klar til servering.

4


Dag 2

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Karrymarinerede kæmperejer 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 gram rejer •• 1 dl yoghurt naturel •• 2-3 tsk. karry •• 1 spsk. citronsaft •• Krydderpeber •• 1 lille bundt dild (hakket) •• Olie til stegning

Rør yoghurt, karry, citronsaft, peber og dild sammen til en dressing. Varm olien på en pande og steg rejerne i ca. 2 minutter. Tag rejerne af varmen og bland dem i dressingen. Anret rejeblandingen og pynt med dild. Spises med stor grøn salat til.

5


Dag 3

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Citronkylling 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g kyllingebryst i 2 hele stykker •• 2 store citroner •• 2 store æbler •• 1 løg •• 4 fed hvidløg •• 1 cm ingefær •• 1 kop vand •• 10 cherrytomater •• Olie til stegning

Kyllingekødet svitses i en wok (eller på en stegepande) ved medium varme i et par minutter. Citronerne skæres i halve og tilsættes. Æblerne skæres fri for kernehusene, skæres i tynde både og tilsættes. Svits det hele et par minutter. Løget hakkes, hvidløget presses, og ingefæren rives. Dette tilsættes sammen med en kop vand. Lad ingredienserne simre under låg i ca. 15 minutter. Du kan så vælge at dampe cherrytomaterne med eller lægge dem rå ved siden af ved serveringen. Spis gerne en stor skål grøn salat til.

6


Dag 4

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Shanghai-nudler 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• Ca. 200 g kinesiske nudler •• ¼ hvidkålshoved •• 1 gulerod •• 1 tomat •• 1 løg •• 2 fed hvidløg •• 1-2 tsk safran eller gurkemeje •• Lidt tørret oregano eller tørret krydderurt •• Olie til stegning •• Evt. sojasauce i stedet for salt

Nudlerne koges efter anvisning på pakken. Vær opmærksom på, at nudler sædvanligvis ikke skal koge lige så længe som f.eks. pasta. Det er ekstra lækkert, hvis du hælder lidt olie i kogevandet. Hvidkålen snittes meget fint og guleroden skæres i fine skiver. Løget pilles og skæres skiver eller hakkes fint. Grøntsagerne svitses på en stegepande i olie ved høj varme sammen med hakket hvidløg og safran eller gurkemeje. Du kan hælde lidt sojasauce ved. Vend ofte grøntsagerne og skru så ned på minimum varme efter 6-7 minnutter. Når nudlerne er færdigkogt, hældes vandet fra, og de skylles i lidt koldt vand og lægges på en tallerken. Grøntsagerne fordeles rundt om nudlerne og til sidst drysses med lidt tørret oregano.

7


Dag 5

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Skøn sydlandsk skaldyrsret 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 1 pakke kammuslinger, ca. 100 g •• 1 pakke skaldyrsmiks, ca. 100 g •• 1 pakke rejer, ca. 100 g •• 1 spsk karry •• 2 store tomater •• En håndfuld friske krydderurter efter eget valg f.eks. oregano og basilikum •• Olivenolie til stegning

Alle ingredienserne steges på medium varme sammen med karry og hakkede tomater i 10-15 minutter, hvorefter retten er klar til servering.

8

Spis en stor portion grillede grøntsager til, f.eks. gulerødder og squash i strimler.


Dag 6

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Millio-temmelig nær-bøf 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250-300 g hakket oksekød •• 4 fed hvidløg •• 1 grøn chili •• 200 g pastinak •• 1 broccoli •• 1 løg •• 1 dusk basilikum •• 2 tsk kryddersalt og peber •• 1 tsk grillkrydderi

Skræl pastinak, pil løg og hvidløg, alt skæres groft. Chili snittes, fjern evt. kernerne hvis rette ikke må være for stærk. Brun kødet først i hvidløg salt, peber, grill krydderi og chili. Tilsæt derefter pastinak, løg, broccoli i små buketter og blande det hele godt. Når kødet er gennemstegt er retten færdig. Server med skåret basilikum. Du kan vælge at servere en salat til retten, bestående af peberfrugter i strimler, balsamico eddike, kryddersalt og rødløg i fine tynde strimler.

9


Dag 7

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Kyllingefrikadeller med karry 2 personer

Ingredienser:

Sådan gør du:

•• 250 g hakket kyllingekød •• 1 løg •• 2 fed hvidløg •• 1 spsk mild karry •• 1 æg •• 1 ½ tsk salt •• 1 tsk peber •• 3 håndfulde friskhakket persille •• 1 spsk olivenolie •• 250 g haricots verts •• 200 g gulerødder •• 1 salatløg •• 3 spsk sesamfrø •• 2 spsk sød sojasauce

Rør kyllingekødet sammen med hakket løg og hvidløg, karry, æg, salt, peber og persille.

10

Form farsen til mini-frikadeller og gennemsteg dem på panden i olivenolie ved middel varme i ca. 15 minutter, hvor du jævnligt vender dem. Bruger du frosne haricots verts, så kog vand hertil og kog dem i ca. 7 minutter i letsaltet vand. Bruger du friske haricots verts, så skyl dem og fjern evt. stilke og blade. Skræl gulerødderne og skær dem i fine julienne. Snit løget i fine ringe. Bland haricots verts, gulerødder, løg, sesamfrø og sojasauce og server sammen med frikadellerne.


Annonce 11


Weekendhygge

Se meget mere på bt.dk/plus/lenehansson - klummer, opskrifter, tips, guides og kostplaner fra Lene Hansson

Hjemmelavet Bananananassguashkage sodavand Ingredienser:

Ingredienser:

½ ananas (skrællet, i tern) 1 dl. danskvand Sådan gør du: Pres ananas gennem saftpresseren. Hæld saften i et glas og tilsæt danskvand. Drikken er klar til servering.

1½ dl glutenfrit mel (eller alm.) 3 spsk kakaopulver 1 tsk stødt ingefær 1 tsk bagepulver 6 æggeblommer 1 dl agavesirup Kornene fra ½ stang vanilje 1 moden banan ½ dl rismælk 1 dl revet squash Sådan gør du: Forvarm ovnen til 170 grader. Vend mel, kakaopulver, stødt ingefær og bagepulver sammen i en skål. Pisk æggeblommerne med sirup og vaniljekorn i en anden skål. Vend forsigtigt melblandingen sammen med æggemassen. Mos bananen i en ny skål og bland den sammen med rismælken. Fordel blandingen sammen med revet squash i bunden af smurte muffinforme eller ildfaste kaffekopper og hæld mel- og æggemassen over. Bag kagen på midterste rille i ca. 20 minutter.

12


Kostplan uge 15 (16) 2014 preview