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LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Son aquellas que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, adoptar diferentes posturas,..... . Las cualidades físicas básicas son cuatro: Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad.

1. LA RESISTENCIA: •

DEFINICIÓN: Capacidad que tiene el organismo para soportar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible y para recuperarse de él. TIPOS: - Resistencia Aeróbica: capacidad que permite realizar esfuerzos de LARGA DURACIÓN,de BAJAo MEDIA INTENSIDADy con SUFICIENTEAPORTEDEOXÍGENO. La frecuencia cardiaca oscila entre 140y 160pulsaciones.  Consumo de Oxígeno: Volumen de oxígeno que mi organismo es capaz de extraer de la atmósfera por unidad de tiempo (Una mayor capacidad de absorción de oxígeno implicará un mayor nivel de R. Aeróbica).  Déficit de Oxígeno:Volumen de oxígeno no extraído de la atmósfera y necesario para realizar una determinada actividad.  Deuda de Oxígeno:excesode oxígeno tomado de la atmósfera por encima de nuestro nivel basal para reponernos al esfuerzo. -

Resistencia Anaeróbica : capacidad que nos permite realizar un esfuerzo MUY INTENSO, de CORTADURACIÓNy SIN APORTESUFICIENTEDEOXÍGENO.  Resistencia A. Aláctica: utilizamos para el esfuerzo productos energéticos del músculo sin producir ácido láctico. Seusa para esfuerzosEXPLOSIVOS,de MÁXIMA INTENSIDADy de duración INFERIORA 15 sg. La frecuencia cardiaca se encuentra alrededor de las 180pulsaciones.  Resistencia A. Láctica: En la obtención de energía para el esfuerzo nuestro cuerpo produce ácido láctico. Esfuerzosde MÁXIMA INTENSIDADy duración entre 25 sg. y 2 min. y medio.  Ácido Láctico: Sustancia tóxica para el organismo que hace que no podemos mantener un esfuerzo de máxima intensidad de forma ilimitada ya que su acumulación produce fatiga muscular.

FORMASDEENTRENAMIENTODELA RESISTENCIA: 

Sistemas continuos: -

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Carrera continua: Correr de forma ininterrumpida distancias largas con velocidad media baja manteniendo una frecuencia cardiaca de 140o 160pulsaciones. Fartlek: Correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos, la velocidad es variable y la frecuencia cardiaca oscilara entre 140– 180 pulsaciones. Entrenamiento total: Combinación de cambios de ritmo en la carrera con ejercicios gimnásticos y otras actividades encadenándolo de forma que no hay pausas. La intensidad depende de la actividad que se realice pero hay que intentar no bajar de las 120pulsaciones.


Sistemas fraccionados: -

Interval Training: El esfuerzo se realiza en distancias relativamente cortas con tiempos de recuperación para dar mayor intensidad a la actividad pero deben ser pausas activas. Entrenamiento en circuito: Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todo el cuerpo, el numero de ejercicios y repeticiones al igual que el tiempo entre cada uno de ellos variará en función del objetivo. Pista anaeróbica: Realizar un recorrido con diferentes formas de locomoción y salvando diferentes obstáculos.

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Otros sistemas: La práctica de diferentes deportes también es una forma de trabajo de la resistencia

EFECTOSDELENTRENAMIENTODE RESISTENCIA: - El entrenamiento aeróbico aumenta la cavidad cardiaca. - El entrenamiento anaeróbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón. - Mejora el funcionamiento del corazón. - Mejora el funcionamiento sanguíneo. - Mejora la capacidad pulmonar. - Activa el metabolismo.

2. LA FUERZA: •

DEFINICIÓN: Capacidad de oponersea una resistencia mediante una contracción muscular.

TIPOS: -

F. Estática: ejercemostensión contra una resistencia sin que haya desplazamiento F. Dinámica: Al vencer la resistencia el músculo sufre un desplazamiento. Esta puede ser:  F. Máxima: Movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado.  F. Resistencia: Aplicar una fuerza no máxima durante un espacio prolongado.  F. Explosiva: Movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. • SISTEMASDEENTRENAMIENTOPARA LA FUERZA: - Autocargas: Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo con o sin material. Mejora la fuerza de basey la fuerza resistencia. - Sobrecargas:  Aparatos sencillos o pequeñas cargas: mejora la fuerza resistencia y es un buen complemento de potencia.  Entrenamiento por parejas: Trabajamos la fuerza general de grandes grupos musculares. - Circuitos: Consiste en realizar un conjunto de ejercicios sencillos durante un tiempo concreto, en cada uno se debe trabajar un grupo muscular. El número de repeticiones


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en cada ejercicio así como el descansoentre cada uno de ellos o entre circuito y circuito variará en función del objetivo y de la condición física del que lo realiza. Multisaltos: Combinar saltos de forma variada o repetitiva. Multilanzamientos: Al igual que en el sistema anterior combinaremos en este caso diferentes lanzamientos. Isometría: En este trabajo no existe desplazamiento en las articulaciones.

• EFECTOSPOSITIVOSDELTRABAJODEFUERZA: - Aumenta el grosor de las fibras musculares. - Aumenta el número de capilares en el músculo. - Mejora del transporte de oxígeno en el músculo. - Aumenta los depósitos de energía muscular. - Mejora de la coordinación. - Mejora de la postura corporal. - Pérdida de grasa. • CONSIDERACIONESA TENEREN CUENTA: - No realizar ejercicios con la espalda encorvada. - Levantar pesosacercándolos al centro de gravedad y flexionando las rodillas si lo -

hacemosdesdeel suelo. Empezar fortaleciendo músculos dorsales y abdominales. No aumentar bruscamente las cargas. Trabajar de forma simétrica.


fuerza y resistencia