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Equipe Técnica Marcio Marega É educador físico / fisioterapeuta do Centro de Medicina Preventiva do Einstein - Unidade Jardins e autor do livro “Manual de Atividades Físicas para a Prevenção de Doenças” da editora Elsevier - Campus.

Carlos Eduardo Educadora Física do Ambulatório de Geriatria da Unidade Vila Mariana e da Equipe de Educação em Diabetes.

Equipe Editorial Elis Forgerini, e Rubens Nogueira são jornalistas, especialistas em comunicação digital do Einstein e responsáveis pela produção, edição e revisão da série Mexa-se.


Conheça seu corpo e renda melhor nos exercícios É consenso entre médicos, técnicos e atletas

Por isso, a dica que dou é que você deve

que fazer exercícios é muito bom para a

conhecer bem seu tipo de perfil, só assim

saúde. Porém, é importante conhecer as

será possível criar condições para otimizar

características e aptidões de cada pessoa

os treinos e, consequentemente, alcançar os

para elaborar um cronograma de atividades

melhores resultados.

que minimize as chances de desequilíbrios musculares e riscos à saúde, direcionando as cargas e suas intensidades para a melhora de rendimento.

Boa leitura. E, não se esqueça, mexa-se! Marcio Marega


índice

Como planejar meu treino?

6

Mesomorfo

8

Endomorfo

10

Tipos e ordem dos exercícios físicos

12


Como planejar meu treino? Quando olhamos as pessoas nas ruas,

O somatotipo nada mais é do que a influência

parques e clubes fica claro que somos bem

do meio ambiente no corpo humano, podendo

diferentes uns dos outros, mas que temos

então ser modificado ao longo da vida devido

algumas características em comum. Isso

a mudanças do próprio indivíduo, o que

acontece devida à interação de fatores genéticos e estímulos externos. Em 1940, um psicólogo americano chamado William H. Sheldon fez um estudo, por meio de fotos e entrevistas, em que classificou diferentes tipos de corpos humanos, nomeando-os

torna a relação entre somatotipo e exercício físico muito próxima. Por isso a prática de atividade física regular e alimentação correta podem levar a algumas mudanças no corpo, influenciando na quantidade de massa.

de somatotipos, e os dividindo em três tipos básicos: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.

Então, se há diferenças no perfil metabólico e estrutura, será que quando falamos em planejamento de exercícios físicos devemos considerar tais características? Com certeza! Conheça seu tipo físico e entenda o que priorizar nos exercícios para atingir seus objetivos, planejando o melhor treino possível!

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Mesomorfo A pessoa com este tipo físico possui um porte atlético, ou seja, é naturalmente forte, tem músculos definidos, boa postura, ombros largos e cintura estreita. Seu perfil metabólico predispõe a ganhos musculares e, como consequência, queima de gordura.

Porém, para não colocar por água abaixo estes privilégios, a pessoa com este perfil deve alinhar os treinos com uma alimentação equilibrada, valorizando a individualidade. Os treinos devem possuir características hipertróficas, mas sem deixar de trabalhar os exercícios aeróbios. É importante também adequar a alimentação com bastante líquido, cuidando da ingestão de proteínas.

Para elaborar um treinamento específico para o mesomorfo, é fundamental valorizar cargas elevadas e força explosiva, realizando séries de 8 a dez repetições, e intensidade do treino entre 75 e 80% de uma repetição máxima. Algumas técnicas chamadas de super sets, drop sets, séries negativas e outras técnicas avançadas de treinamento podem potencializar os ganhos de massa muscular. Vale buscar saber mais sobre elas!

Com relação à frequência do treino, devem ser tomados alguns cuidados. É fundamental respeitar a recuperação do grupo muscular trabalhado naquele dia de treino para evitar o overtraining. Ou seja, não se sinta privilegiado e se perca nos exageros dos treinos! As atividades cardiovasculares devem ser feitas de 2 a 3 vezes na semana, por aproximadamente 20 a 30 minutos em cada sessão, com intensidade moderada a alta.

Atenção! Se você se identificou com este tipo físico, é importante que não se exceda na duração e frequência dos exercícios cardiovasculares, pois eles podem fazer com que você perca massa muscular.

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Esportes indicados Os

indivíduos mesomorfos apresentam melhor desempenho em esportes com

características anaeróbias, que utilizam a força como principal função neuromotora, como corridas curtas, rugby, levantamento de pesos, musculação, spinning, corrida, ciclismo, ginástica localizada, atletismo, natação e futebol.

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Endomorfo A pessoa com esse perfil possui uma estrutura óssea larga e forte, ombros e quadris largos, rosto arredondado, pernas e braços mais curtos e cintura alta. Possui facilidade de construção de tecidos musculares e também no acúmulo de gordura, o que leva a certa dificuldade em perder peso. O objetivo principal do treino deste indivíduo é acelerar o metabolismo, por isso este tipo de pessoa deve ter muita atenção com a dieta e com os treinos. A musculação deve possuir uma característica hipertrófica mais metabólica, realizando de 10 a 12 repetições por série, com intensidade de 70 a 75% de uma repetição máxima, além de realizar treinamento aeróbico com frequência de no mínimo 3 vezes por semana, entre 30 a 60 minutos de duração.

Na alimentação, é preciso ter um cuidado especial ao comer alimentos calóricos, gordurosos e carboidratos, além de mastigar lentamente os alimentos e caprichar na ingestão de saladas e verduras, ocupando o maior espaço no prato.

Com relação ao treinamento, o endomorfo deve escolher um tipo que foque em acelerar o metabolismo, não sendo recomendado o uso de cargas muito pesadas, o que pode limitar o número de repetições realizadas e deixá-lo com uma característica mais anaeróbia.

Já que o endomorfo é conhecido pela sua tendência de acumular gordura corporal, o treino cardiovascular deve ser feito com regularidade. Porém, pessoas com estas características devem estar atentas com relação ao uso de monitores cardíacos, muito úteis na rotina de exercícios físicos, já que permitem exercícios dentro da zona de batimentos cardíacos alvo para maximizar a perda de gordura.

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Esportes indicados Com alto percentual de gordura e menos músculos, o endomorfo se sai melhor em atividades físicas como: lutas, natação, caminhadas, corridas e spinning.

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Ectomorfo O indivíduo ectomorfo possui um corpo magro, cintura e quadril estreito e geralmente os ombros caídos. O metabolismo desse perfil é muito acelerado, portanto com facilidade em perder peso. Muitas vezes a sua alimentação não supre as necessidades metabólicas quando se realiza um treinamento regular, por isso é preciso uma complementação, aumentando a quantidade normal de carboidratos e proteínas a fim de que se aumente a fonte de energia.

Geralmente o objetivo desse perfil físico é a hipertrofia, assim é importante adequar a característica em treinos com uma média de 6 a 10 repetições, com intensidade de 75 a 85% de da resistência máxima, cuidando dos intervalos entre os dias de treinamento.

Inicialmente não são priorizados exercícios aeróbicos, mas se este tipo de pessoa quiser praticálos, é interessante evitar realizá-los mais do que 3 dias por semana.

Se você é um ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas vigorosas nos treinos resistidos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares.

Com isso, a dica é descansar pelo menos 2 (acima de 2 é para força máxima) minutos entre as séries para que você reponha seus níveis de ATP (energia) e tenha força para uma nova série de exercícios vigorosos. Você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular por meio do treino com pesos.

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Esportes indicados Os

ectomorfos apresentam facilidade e melhor desempenho em exercícios

cardiovasculares, já que têm facilidade em praticar corridas de longa distância.

Os

esportes mais indicados são futebol, basquete, ginástica localizada, body

pump, spinning e ciclismo.

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Tipos e ordem dos exercícios físicos As atividades físicas podem ser divididas

Além de saber sobre estas subdivisões, um

basicamente de duas maneiras: geral, que

ponto fundamental a ser observado na hora da

funciona para todo o corpo, e específica, que

prática das atividades é com relação à ordem

procura isolar o músculo-alvo. Além disso, eles

que são realizadas, isso para que não ocorra

podem ser multiarticulares, atuando em várias

uma fadiga muscular. Consultar um especialista

articulações, ou monoarticulares, em apenas

para dar estas orientações é fundamental para

uma.

o seu sucesso!

Séries de exercícios Na hora de escolher a série dos exercícios físicos, devem-se levar em conta, fundamentalmente, quatro fatores: objetivo, estado de treinamento, complexidade de adaptação e periodização.

Especificamente no treinamento de força e resistência muscular localizada, o número de repetições deve ser de acordo com o seu objetivo, com o intervalo de cada série variando de acordo com o objetivo e para recompor a energia.

Repouso entre os treinos É no momento de descanso entre os treinos que ocorre a reparação das células musculares e a hipertrofia. Portanto, para quem faz musculação, a noite de sono deve ser bem aproveitada.

Quanto ao repouso para o grupo muscular treinado, deve ser respeitada a recomendação de acordo com a intensidade do exercício trabalhado. Ou seja, forçar o músculo não vai fazer você ficar mais forte!

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Intensidade

Consulte um especialista Exercícios são básicos para o bem-estar do ser humano, porém é importante que, quando for iniciar os treinos, você converse com seu professor, técnico ou personal para que os treinos sejam os mais específicos possíveis. Com

isso ele pode, antes de iniciar os treinamentos, pesquisar e passar os

melhores exercícios para o seu tipo físico, proporcionando os benefícios mais eficientes para seu objetivo.

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