Page 1


✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻ ✻✻✻

Sisse Siegumfeldt

yoga Et kvarter om dagen for en glad krop og et stærkt sind

Gyldendal

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 1

13/06/13 09.54


Indhold INTRODUKTION............................................................6

Kom i gang med at lave yoga

.............10

Mig og yoga.................................................................11 Less is more................................................................12 Yoga – en gave for livet................................................14 Hvad er yoga?..............................................................14 Hvad gør yoga ved min krop?...........................18 Gennemstrømning.......................................................20 Kropsbevidsthed..........................................................20 Alignment....................................................................21 Hvad gør yoga ved sindet?................................24 Yoga og stress.............................................................24 Skab din egen selvpraksis..................................28 Dårlige undskyldninger................................................30 Om at komme i gang...................................................31 Tålmodighed................................................................32 Yoga virker kun, hvis man gør det................................32 Programmerne.............................................................34 Yoga og vægt...............................................................36 Åndedrættet..........................................................38 At trække vejret ”ned i maven”..................................39 At trække vejret med hele overkroppen......................40 Åndedrætsøvelser.......................................................40 Grundlæggende teknik......................................42 Teknisk øvelse.............................................................44 Balancen mellem at spænde op og slappe af..............48 Træk ind mod midten...................................................49 To retninger.................................................................50 Hvordan ved jeg, om jeg gør det rigtigt?.....................50 Skader..........................................................................51

Indholdsfor tegnelse 3

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 3

13/06/13 09.54


Programmer

...................................................53

Før du går i gang..........................................................54 Hatha-programmer..............................................56 Afstressende yoga.......................................................57 Elsk din ryg..................................................................69 Stærk og rolig..............................................................83 Vinyasa-programmer...........................................96 Giv slip.........................................................................97 Hymne til solen..........................................................101 Benhårdt flow............................................................104 Specialiserede Hatha-programmer.............105 Fold dig ud.................................................................106 Åbn hjertet.................................................................116 Safterne stiger...........................................................124 Afspænding og meditation..............................134 Meditation.................................................................136 Forslag til sammensatte programmer........................................................140 udfordrende stillinger...................................142

4 Indholdsfor tegnelse

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 4

13/06/13 09.54


SĂĽdan kommer du videre

................. 152

Skab dit eget skrĂŚddersyede program...................... 153 Retningslinjer............................................................. 154 Yogastillingers effekt pĂĽ sindet.................................. 154 Yoga i hverdagen....................................................... 156 Kost........................................................................... 156 Stress........................................................................ 164 Gode vaner................................................................ 165 Filosofien bag yoga........................................... 166 Yogafilosofi i praksis.................................................. 167 Klassisk yoga............................................................. 168 Tantra......................................................................... 171 Hatha-yoga og Kundalini-kraften................................ 172 Kraften i midterlinjen................................................. 173 Chakraer.................................................................... 173 Oversigt over yogastilarter i Danmark.... 176 Inspiration............................................................. 184 Register.................................................................. 186

Indholdsfor tegnelse 5

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 5

13/06/13 09.54


Introduktion En af mine første yogalærere sagde til mig: ”Man kan tale stolper op og stolper ned om yoga og meditation, man kan læse store tykke bøger, men i virkeligheden kan man sige det hele med to ord: Mærk røven!” Og det er ikke helt løgn, for alle yogateknikker handler i bund og grund om at mærke kroppen: Hvis du bare sidder, slapper af i skuldrene og i maven, trækker vejret dybt og så virkelig mærker enden presse sig ned i stolesædet … Jamen, efter ganske kort tid så er du lige her. I kroppen, ikke oppe i hovedet og fem skridt foran dig selv. Og det er dét, yoga handler om: at mærke kroppen lige her og nu, for så bliver tankestrømmen mere stille, og man bliver nærværende i nuet og i sit eget liv. Yoga styrker og strækker hele kroppen og giver en meget behagelig følelse af fysisk ro og mentalt nærvær. Alle kan lære det, også hvis de ikke kan nå deres tæer. Med denne bog vil jeg gerne vise dig, at det hverken er svært eller tidskrævende. Du kan sagtens dyrke yoga hjemme hos dig selv på stuegulvet, og du behøver ikke bruge flere timer på det for at få et stort udbytte. Et kvarter om dagen er faktisk nok.

6 Introduktion

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 6

13/06/13 09.54


93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 7

13/06/13 09.54


93947_yoga med sisse_cs5_r1.indd 8

18/06/13 08.39


Bogen er tænkt som inspiration og vejledning til dig, der gerne vil i gang med at dyrke yoga derhjemme – både nybegynderen og den mere erfarne udøver, som allerede har gået til yogaundervisning i nogle år. Bogens øvelser er alle designet, så de uden problemer kan laves inden for hjemmets fire vægge. Du bestemmer selv tempoet, og i de hjemlige omgivelser har du ro til at mærke efter og fordybe dig. Ud over en introduktion til yoga samt historien og filosofien bag indeholder bogen også en række programmer med øvelser. De er målrettet de ønsker og behov, jeg kender fra mine egne yogaelever: For dem er det vigtigt at stresse af og finde ro, at få en stærk, rank og smertefri ryg, at føle klarhed og styrke i krop og sind – og frem for alt at opleve lysten, glæden og skønheden ved det fantastiske liv, vi har fået. Bogen lægger stor vægt på, at yoga altid er individuel. Det er forskelligt fra person til person, hvad man gerne vil opnå med yoga, og hvordan ens krop reagerer på de forskellige øvelser. Derfor vil jeg gerne vise dig, hvordan du med tiden kan sammensætte dit helt eget personlige yogaprogram, specialdesignet til lige netop din krop. Bogens programmer er korte, så alle har tid til at være med, men de kan nemt sammensættes til længere programmer. Og et kvarter om dagen kan virkelig ændre dit liv. Det er ikke en overdrivelse. Der skal ikke mere til for at strække de ømme og stive områder, forebygge mere permanente spændingstilstande og styrke de vigtigste muskler. Et kvarter er nok til at mærke, hvor du er henne i dag, og til at få ryddet ud i de fysiske og mentale nullermænd, så din krop og sjæl ikke har brug for den helt store hovedrengøring, når ugen er omme. Giv dig selv et dagligt pusterum: Kom i gang, og mærk røven!

Introduktion 9

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 9

13/06/13 09.54


Kom i gang med at lave yoga

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 10

13/06/13 09.55


Vinyasaprogrammer Min egen yogapraksis er nogle gange legende og akrobatisk og på andre tidspunkter stille og meditativ. Jeg kan godt lide hele spektret og bruger yoga forskelligt afhængigt af min livssituation, årstiden, dagsformen og humøret. Nogle gange er yoga ren fest – en fejring af livet – og andre gange en redningsplanke. Vinyasa tilhører den første kategori. Det er en legesyg, varm og glad form for yoga. Her er kroppen i konstant bevægelse og flyder fra stilling til stilling i takt med åndedrættet. Man får sved på panden og kan mærke, at musklerne virkelig kommer på arbejde. Fordi Vinyasa er det, vi kalder flow-yoga, kan det godt være relativt svært at videreformidle i en bog. Det er besværligt at læse teksten i bogen og bladre frem i siderne, samtidig med at man bevæger sig fra stilling til stilling i et kontinuerligt forløb. Derfor er bogens tre Vinyasa-programmer lavet som små film, du kan se ved at scanne QR-koden ud for hvert program. Det skal du gøre med din smartphone eller tablet, men det kræver, at du først installerer det rigtige program (f.eks. Barcode Scanner eller Scanlife) via App Store eller Google Play. Hvis du ikke har hverken en smartphone eller en tablet, kan du i stedet afspille videoerne på din computer ved at gå ind på følgende side: www.sisseyoga.gyldendal.dk. Enkelte af elementerne i programmerne er også beskrevet detaljeret i ord og billeder. Det drejer sig om første stilling i Giv slip-programmet og Solhilsenen, som er starten af Hymne til solen-programmet. Og selvom begge elementer er med i filmene, kan det alligevel anbefales at læse teksten først – især hvis yoga er nyt for dig.

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 96

13/06/13 09.56


Giv slip Dette er et udrensende program til dig, der føler, at du trænger til en indre rengøring. Programmet er især godt mod uregelmæssig fordøjelse. Drejningerne vrider kroppen og presser blodet gennem de indre organer, hvilket sætter gang i udrensningen. Forestil dig din lever og nyre som et filter i en pool – hvis filteret er slammet til, bliver vandet ikke renset særlig godt. Når filteret bliver renset og urenhederne frigjort, kan rensningsprocessen fungere igen. Husk at drikke masser af vand, gerne tre liter dagligt, hvis du vil rense ud. Det kan også være en hjælp at spise 1 spsk. udblødte hørfrø om morgenen med en teskefuld stødt bukkehornsfrø rørt i. Det holder fordøjelsen i orden og støtter udrensning af organerne. Giv slip-programmet består af små sekvenser, som gentages flere gange, så det er nemt at følge med.

Dette program: ♦ Udrenser.

♦ Stimulerer fordøjelsen og modvirker forstoppelse. ♦ Strækker ryg og ben grundigt. ♦ Styrker hele kroppen.

Giv slip 97

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 97

13/06/13 09.56


Nauli Denne stilling har forandret mange menneskers liv. Maverulningerne laver en massage af maven og tarmene, der sætter gang i den indre ild – en poetisk måde at sige: Du kommer på toilettet. Lider du af forstoppelse eller uregelmæssige toiletbesøg, så lav denne øvelse hver dag i et par måneder. ♦ Øvelsen laves bedst med bar mave. Stå med hænderne på knæene og

bøjede ben, og lad enden stikke bagud. ♦ Tag en dyb indånding, og ånd helt ud. Tøm kroppen for luft. Hold vejret. (Normalt holder man vejret efter en indånding, men her er det omvendt: Du puster ud og holder derefter vejret). ♦ Helt tom for luft suger du nu maven ind og op under ribbene og holder stillingen, så længe du er i stand til at holde vejret. ♦ Rul op at stå, og ånd derefter ind (ånder du ind på vej op, kommer der

nogle ubehagelige sællyde fra halsen på grund af vakuum i kroppen). ♦ Gentag øvelsen et par gange, og eksperimentér med ryggens stilling. Måske hjælper det at svaje lidt eller krumme lidt. ♦ Når du bliver fortrolig med øvelsen, kan du begynde at blafre med maven,

mens du holder vejret. Følg instruktionerne, og når du har suget maven ind, skal du skubbe den ud igen: Sug ind, skub ud osv. Du holder stadig vejret med luften ude af kroppen.

Tip: Hvis du føler dig tvunget til at ånde ud, når du har rullet op at stå, er det, fordi du holder vejret på den traditionelle måde, hvor du først ånder ind og derefter holder vejret. Det er ikke det, vi gør her. Her puster vi først ud og holder derefter vejret.

Se hele programmet ved at scanne koden:

98 Giv slip

93947_yoga med sisse_cs5_r1.indd 98

18/06/13 08.51


93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 99

13/06/13 09.56


93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 100

13/06/13 09.57


Hymne til solen Dette program er et varmende og styrkende flow-program, hvor mange af de stående stillinger fra Stærk og rolig-programmet indgår. Hymne til solen arbejder hele kroppen igennem med ekstra fokus på kernemuskulaturen. Det er vigtigt, at du trækker vejret dybt og roligt og lader åndedrættet guide dig, mens du laver dette program. Det er altid ind- eller udåndingen, der tager initiativet til stillingen. Hymne til solen starter med tre solhilsner. Solhilsenen findes i mange variationer, næsten lige så mange som der findes yogastilarter. Traditionelt laves den om morgenen med ansigtet vendt mod øst, mens solen står op – som en måde at sige tak for dagen, der skal komme.

Dette program:

♦ Styrker hele kroppen, især maven. ♦ Varmer og smidiggør. ♦ Skaber gennemstrømning og udrenser.

Hymne til solen 101

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 101

13/06/13 09.57


Solhilsen ♦ Stå i Bjergstillingen med parallelle fødder med en hoftebreddes afstand

imellem. Spred tæerne, og plant fødderne godt ned i gulvet. Træk halebenet og de nederste ribben ind og løft brystet. Rul skulderbladene om bag på ryg gen, og saml håndfladerne foran brystet. ♦ Indånding: Lav en stor cirkel med armene, saml håndfladerne over hove det i Urdhva Hastasana, og sug ribbenene ind. ♦ Udånding: Fold sammen, så langt du nu kan til Uttanasana, og fordel vægten ligeligt mellem forfod og hæl. ♦ Indånding: Stræk ryggen langt frem, og sæt fingerspidserne i gulvet, hvis du kan nå (ellers lad dem svæve over jorden). Denne stilling kaldes Ardha Uttanasana. Træk skuldrene om bag på ryggen, og stræk armene og fingrene, men pas på ikke at overstrække knæene. Bøj dem i stedet en halv centimeter, og spænd lidt op omkring dem. ♦ Udånding: Træd tilbage til Planken, sug maven ind, og stå så lige som en planke, dvs. undgå at hænge i hoften eller stritte med enden. Tag en indånding. ♦ Udånding: Lav en halv armbøjning, kaldet Chaturanga, og kom ned at ligge på maven. Sæt evt. knæene i, før du bøjer armene, så du danner en lige linje fra knæ til skuldre. ♦ Indånding: Løft overkroppen op, så højt du kan uden brug af hænderne. Pres derefter hænderne i gulvet, sug de nederste ribben ind, og kom lidt højere op i Cobraen. Bøj let i albuerne, og rul skuldrene tilbage, som om der stod en person bag dig og trak i dem. Forlæng overkroppen væk fra underkroppen, og pres benene i gulvet. Kom kun så højt op, som din lænd kan klare uden smerte. ♦ Udånding: Sæt tæerne i gulvet, og stræk enden tilbage til Hunde- strækket. Lad hovedet hænge, stræk armene og derefter ryggen og se, om du også kan strække benene. Sug de nederste ribben lidt ind med maven. Bliv i stillingen i tre hele åndedrag, og stræk. ♦ Indånding: Gå hele vejen frem mellem hænderne, og stræk ryggen frem til Ardha Uttanasana. Pas på ikke at overstrække knæene. ♦ Udånding: Fold ned, så langt du kan over de strakte ben i Uttanasana. ♦ Indånding: Stræk benene og derefter ryggen, og brug ballerne til at løfte ryggen op i en lige linje til Urdhva Hastasana. Hovedet kommer først op, armene laver en stor cirkel, og håndfladerne mødes over hovedet. ♦ Udånding: Håndfladerne samles foran brystet i Bjergstillingen.

aRdha

102 Hymne til solen

93947_yoga med sisse_cs5_r.indd 102

13/06/13 09.57


bjergstilling

aRdha uttanasana

hundestrÆkket

urdhva hastasana

planken

ardha uttanasana

uttanasana

chaturanga

cobraen

uttanasana

Se hele programmet ved at scanne koden:

urdhva hastasana

93947_yoga med sisse_cs5_r1.indd 103

bjergstilling

18/06/13 09.00

Yoga af sisse siegumfeldt  
Yoga af sisse siegumfeldt  
Advertisement