Page 1


hold * d In * forord: Har du også en sød tand? 5 Værd at vide om sukker og hvedemel 6 Sådan bruger du bogen 7 I mine køkkenskabe finder du ... 8 Små kager 12 Store kager 40 tærter 64 Is 84 Sundt sødt til de små 104 Energisnacks 128 dessert 154 Register 182 tak 184


haR dU OGSÅ en Sød TAND? Jeg elsker kager og desserter, især de hjemmelavede af slagsen. Det fascinerer mig, at man med få ingredienser kan fremtrylle de dejligste søde sager. Jeg er generelt af den overbevisning, at der skal være plads til at skeje ud, og jeg vil nødig fornægte mig selv noget, for jeg tror ikke på, at fanatisme eller ekstreme forbud er vejen frem. Men hvis du, som jeg, gerne vil spise søde sager flere gange om ugen, så er det en rigtig god idé at tænke over indtaget af sukker. Ord som ’sundt’ og ’sukkerfrit’ lyder i manges ører ret kedeligt, men det er ikke ensbetydende med, at der ikke er plads til lidt sødt i hverdagen. Jeg har til denne kogebog udviklet nogle lækre opskrifter på blandt andet kager og desserter, som ikke indeholder hvidt, raffineret sukker, men derimod er sødet med alternativer, som er bedre for både krop og blodsukker. Opskrifterne er ikke nødvendigvis lige så sukkersøde som almindelige kager og desserter, men forhåbentlig kan det åbne vores øjne for, at alting ikke behøver at være super sødt. Dermed kan vi vænne vores smagsløg til at smage de gode råvarer og ikke kun sukkeret. Det er vigtigt at vide, at når sukker udelades, vil konsistens og smag naturligvis afvige fra det kendte. Mit fokus i bogen er kvalitet, gode råvarer og velsmag – tre vigtige begreber i mit køkken. Opskrifterne er min fortolkning og mit bud på, hvordan kager og søde sager kan laves på en ny, sundere og sjovere måde. Bogens opskrifter skal selvfølgelig nydes i begrænsede mængder, da energiindholdet stadig er højt. Så nyd med måde, og bliv i godt humør.

GoD foRnøJelsE!

5


VÆRD At Vide Om SUKKer og hVedEMeL I mit køkken og i min hverdag

honning og kokossukker, som

tænker jeg meget over, hvad jeg

tilfører kosten vitaminer. Store

tilfører min krop. Det betyder,

mængder sukker er skadeligt for

at jeg har fokus på at holde

kroppen og kan optage pladsen

mit indtag af sukker nede. Jeg

for de sunde madvarer, hvilket

er derfor altid på jagt efter

kan betyde, at vitamin- og

alternative måder, hvorpå jeg kan

mineralbehovet ikke bliver

bage kager og lave desserter uden

dækket. Derudover giver sukker

at gå på kompromis med den gode

store udsving i blodsukkeret,

smag. Svaret er gode råvarer og

og det er bedst at holde sit

alternative sødemidler.

blodsukkerniveau stabilt igennem

I Danmark har vi desværre en lidt for sød tand. Vi får primært

Hvedemel optages på samme måde

sukker fra kager, slik, sodavand

i kroppen som hvidt, raffineret

og kiks, men der gemmer sig

sukker, hvorfor jeg har valgt,

faktisk også en del skjult sukker

at bogens opskrifter er uden

i mange forarbejdede fødevarer.

hvedemel. Hvedemelet er udskiftet

Langt de fleste søde sager

med grovere meltyper, som er mere

indeholder tilsat sukker; altså

gavnlige for blodsukkeret, da

hvidt, raffineret sukker, som

det giver en langsommere og mere

betragtes og omtales som tomme

stabil blodsukkerstigning.

kalorier, da de ikke bidrager med

6

hele dagen.

På de følgende sider kan

nogen form for næringsstoffer til

du læse mere detaljerede

vores krop. Sukker hører til de

forklaringer på nogle af de

såkaldte ’simple kulhydrater’ og

råvarer, som jeg benytter i

omfatter glukose (druesukker),

bogen. Enkelte steder refereres

fruktose (frugtsukker) og

til ’et glykæmisk indeks’ (GI),

galaktose (indgår i mælkesukker).

som kort fortalt indikerer,

Det anbefales, at raffinerede

hvorledes fødevarer påvirker

sukkerarter udgør max 10% af

blodsukkeret. GI angives i

madens samlede energi, hvilket

tal, der er fundet ud fra

svarer til 50-70 g tilsat sukker

fødevarernes umiddelbare effekt

pr. dag. Heldigvis findes der

på blodsukkeret, som i høj grad

bedre og sundere kilder til at

er afhængig af kvaliteten af

søde vores mad, såsom frisk og

kulhydraterne i maden. Jo lavere

tørret frugt, ahornsirup, rå

glykæmisk indeks, des bedre.


SÅdan BruGEr du BOGen Bogens opskrifter er delt op i følgende kategorier, så du hurtigt kan finde de opskrifter, der passer til dig:

stabil mæthed og sørger for et stabilt blodsukker dagen lang. I bogen finder du opskrifter, der er forsynet med ikonet LCHF, som du

{Paleo} De seneste år er paleokost, også

trygt kan give dig i kast med, hvis du spiser en LCHF-kost.

kaldet stenalderkost, blevet

{GlutEnfrI}

meget populær i Danmark. Det

Det antages, at mellem 50.000

kan diskuteres, om desserter og

og 100.000 danskere lider af

kager indgår i en paleokost,

glutenallergi. Tilhører du denne

men hvis du spiser efter disse

gruppe, kan du stadig lave en

principper og gerne vil have lidt

stor del af bogens opskrifter.

sødt indimellem, så gå efter mine

Opskrifter, der er forsynet med

opskrifter, der har fået tildelt

ikonet GLUTENFRI, er lavet uden

ikonet PALEO.

gluten, men vær opmærksom på bagepulver og havregryn, som med fordel kan udskiftes med

tIP: Hvis du spiser efter paleoprincipperne og gerne vil undgå bagepulver, så brug i stedet natron, rørt ud i en smule citronsaft. Syren fra citronen aktiverer natronen og giver samme resultat, som hvis du bruger bagepulver. natron er et bedre valg end bagepulver, som ofte indeholder en aluminiumsforbindelse.

glutenfrie varianter.

{fUldKoRn} Nogle af bogens opskrifter er forsynet med ikonet FULDKORN, hvilket indikerer, at der er brugt fuldkornsmel til opskriften. Fuldkorn kan fx være speltmel, rugmel, rismel eller hvid hvede, og alle disse typer mel kan sagtens bruges til kager

{LCHF}

og desserter. Det er vigtigt at spise groft, da fuldkorn

Low Carb High Fat betyder, at

indeholder masser af gode

kosten indeholder få kulhydrater

vitaminer og mineraler, som er

og meget fedt. En kost med

vigtige for vores sundhed.

rigeligt fedt giver en lang og

7


I MiNe køKKenSKaBE fiNDer Du ... Agar agAR er en geléagtig sub-

holder 40% færre kalorier.

stans, der hovedsageligt bliver

Birkesød har et meget lavt

brugt som fortykningsmiddel. Agar

glykæmisk indeks på ca. 8.

er naturligt forekommende og ud-

Store mængder af birkesød

vindes af cellevæggene af nogle

kan have en afførende virkning

arter af rødalger eller tang.

og kan forårsage diarré hos

Agar agar sælges i pulverform og

nogle personer.

er kraftigt stivende, så det er vigtigt at afmåle mængderne nøj-

BygmAlTsIrup har en kraftig smag

agtigt.

af bygmalt og en smuk, mørk

AgavESirup er super sødt og frem-

af spiret byg og er rigtig god

stillet af inddampet saft fra

til fx brød og øllebrød. Jeg vil

agaveplantens rod. Agavesirup

anbefale at gå efter den økolo-

søder dobbelt så meget som almin-

giske udgave, som kun består af

deligt sukker, så brug det i små

byg og intet andet.

mængder. Jeg bruger agavesirup, fordi det smager rigtig

CHiAfrø er udråbt som superfood,

godt og er nemt at arbejde

faktisk er chia Mayaernes ord

med. Derudover er agavesirup

for ’styrke’. De små frø har et

lav-glykæmisk med et indeks på

rigtig højt indhold af fibre og

11 og indeholder høje niveauer af

kan absorbere og holde på 12

jern, kalk og kalium.

gange deres egen vægt i væske,

AHorNSirup fremstilles af ahorn-

hvilket gør dem til en stor fugtgiver. Chiafrø indeholder

træets safter, der tappes ved at

30% essentielle fedtsyrer,

lave hul i stammen og opsamle

hvilket er plante-

saften, som pibler ud af hullet.

rigets verdensrekord.

Siruppen har en sød og aromatisk

Frøene indeholder to gange så

smag af karamel. Ahornsirup har

meget protein som andre frø og

et lavere glykæmisk indeks end

fem gange så meget kalcium som

almindeligt hvidt sukker og er

mælk.

derfor at foretrække.

8

farve. Siruppen er fremstillet

fUldKoRnSrismel fremstilles af

BIRkESød xylitol ligner sukker

upolerede, hele riskorn. I fuld-

og smager som sukker, men inde-

kornsudgaven er alle bestanddele


I MiNe køKKenSKaBE fiNDer Du ... med, hvilket er at foretrække.

KokOSoliE findes i mange vari-

Rismel er glutenfrit og godt til

anter og er en rigtig sund olie,

fx bagning og grød.

som har en mild smag og duft.

hVid HVede er en type fuldkorns-

Olien kan bruges til bl.a. stegning og bagning og kan

mel, malet af hele kornet. Det

tåle at blive opvarmet

er lyst i farven og har et højt

til en høj temperatur uden

indhold af kostfibre.

at danne transfedtsyrer. Ol-

JoRdNødDesmøR eller peanutbutter

ien bliver hård i køleskabet og flydende ved stuetemperatur. Gå

er – på samme måde som mandelsmør

efter de uraffinerede og kold-

– jordnødder der blendes i lang

pressede udgaver af kokosolie.

tid, indtil de får konsistens som smør. Du kan sagtens lave

det

KokOSSMøR eller CreAmeD CocONUT

selv, men det kræver en

er sammenpresset kokosnød. Du

kraftig blender eller

kan lave det selv eller købe det

foodprocessor. Hvis du

færdiglavet. Kokossmør er rigtig

køber den færdiglavede udgave, så

godt til fx smoothies, gryderet-

husk at købe jordnøddesmør uden

ter eller som en slags glasur.

tilsat sukker. Langt de fleste økologiske varianter er lavet udelukkende på jordnødder.

KakAoniBS er små rå stykker af

KokOSSukKeR eller KokOSpaLmeSUkkEr udvindes fra kokospalmens blomstersaft og har en dejlig smag, som minder om brun fa-

kakaobønnen og har en sprød kon-

rin. Kokossukker er forholdsvis

sistens og en lidt bitter smag.

dyrt, men heldigvis skal der kun

Kakaonibs kan bruges til dessert-

bruges små mængder i mine op-

er, i mysli, på morgengrøden og

skrifter. Kokossukker indeholder

andre gode ting. I kraft af den

stort set samme mængde kalorier

minimale behandling af bønnerne,

som almindeligt sukker, men

bevarer de deres naturlige ind-

har et meget lavt glykæmisk

hold af antioxidanter og masser

indeks, hvilket betyder,

af mineraler og vitaminer.

at det tager længere tid

Kakaonibs er fri for tilsat

at fordøje end almindeligt suk-

sukker, mælkeprodukter og gluten.

ker og giver derfor en mere jævn blodsukkerstigning. Kokossukker

9


I MiNe køKKenSKaBE fiNDer Du ... har et indeks på omkring 35, sam-

møRK chokOLaDe. Efter megen

menlignet med almindeligt sukker,

overopvejelse besluttede

hvis indeks ligger omkring 73.

jeg at bruge mørk chokolade

Det er også rigt på mineralind-

til nogle af opskrifterne

hold såsom kalium, magnesium,

i denne bog. Chokolade inde-

zink og jern, samt indeholder

holder tilsat sukker, men jo

flere typer af B- og C-vitamin.

mørkere en chokolade er, des

mandElMeL er et rigtig godt

flere sunde stoffer findes der i den, og des mindre sukker inde-

alternativ, hvis du vil undgå

holder den. Sørg for at vælge

hvedemel. Mandelmel kan købes

en god, mørk chokolade af høj

færdigmalet, men er også nemt at

kvalitet, og spis kun chokolade

lave selv, da det udelukkende

i små mængder. I mine opskrift-

består af fintmalede, smuttede

er anbefaler jeg at bruge mørk

mandler. Det egner sig rigtig

chokolade 80-85%.

godt til bagning, er glutenfrit og rigt på protein

QUinoaMeL er glutenfrit og er

og fibre. Mandelmel har et

godt i både brød og kager. Det

meget lavt glykæmisk in-

har en mild smag, er proteinrig

deks og indeholder få kulhy-

og bidrager med en saftig kon-

drater.

sistens til bagværket.

mandElSmøR er egentlig bare

RÅ eller Raw KakAopuLVeR er

mandler, der blendes i lang tid,

kakaopulver, der ikke er op-

indtil de får konsistens som

varmet over 40 grader – derved

smør. Du kan sagtens lave det

bevares den høje koncentra-

selv, men det kræver en kraftig

tion af antioxidanter. Rå

blender eller foodprocessor. Hvis

kakaopulver er naturligvis

du køber færdiglavet mandelsmør,

bedst at bruge til retter,

så husk at tjekke varedeklara-

som ikke skal opvarmes for at

tionen, og sørg for, at der ikke

bibeholde næringsstofferne. Jeg

er tilsat sukker. Mandelsmør

foretrækker rå kakaopulver, både

kan bruges på brød, i grød og

i kolde og varme retter, da jeg

smoothies eller til kager og bag-

er vild med kakaopulverets in-

værk.

tense smag. Du kan sagtens bruge almindeligt, usødet kakaopulver i stedet.

10


I MiNe køKKenSKaBE fiNDer Du ... Ren VaniLjepulVeR har en

SpeLtMeL er en gammel kornsort,

skøn aromatisk smag og

som giver bagværk en rigtig fin

er stort set det samme som

smag. Speltmel indeholder knap

vaniljestænger, bare nemmere.

så meget gluten som hvedemel og

RISmAlTsIrup er fremstillet af ris

findes i forskellige grovheder.

og spiret byg. Siruppen er uden

SUkrIn GolD er gyldent og har

tilsat sukker eller hvede, har en

en lækker smag – det minder om

dejlig tyk konsistens og smager

brun farin og indeholder blot 15

mildt og sødt. Perfekt til kager.

kcal pr. 100 gram. Sukrin gold

RÅ HonNInG er et naturprodukt, som fås i mange varianter, men jeg vil anbefale at gå efter de

er sammensat af flere naturlige sødestoffer, bl.a. et ekstrakt fra steviaplanten.

uopvarmede varianter, da kold-

SUkrInMeLIS er kaloriefrit og

slynget honning har bevaret de

findes i flere udgaver. Sukrin er

gavnlige enzymer og nærings-

et sødemiddel med erytritol, som

stoffer. Honning har et glykæmisk

er gæret druesukker, omdannet

indeks på ca. 75 og skal derfor

til en sukkeralkohol. Sukrin-

bruges i små mængder.

melis ligner flormelis og smager

RÅ lakRIDsPUlvEr er rigtig godt i

også lidt sådan. Sukrin har en kølig eftersmag, som især kom-

både det søde og det salte køk-

mer ved indtag af sukrin i store

ken. Indeholder hverken tilsæt-

mængder. Det gode ved sukrin

ningsstoffer eller gluten.

er, at det har et glykæmisk

tøRredE DAdler er ekstremt søde og kan bruges som slik eller

indeks på 0 og påvirker dermed ikke blodsukkeret.

tilsættes i kager, desserter,

YacONSirup er blevet brugt som

konfekt og meget andet. Dadler

sødemiddel i Andesbjergene i år-

bidrager med en lang række vita-

hundreder. Siruppen udvindes fra

miner og mineraler og er en god

yaconroden uden opvarmning og har

kilde til antioxidanter og fibre.

en kraftig smag, som minder om

Desværre har dadler et højt en-

karamel. Yaconsirup har et lavt

ergiindhold, da de har et meget

glykæmisk indeks på 3, hvilket

højt naturligt sukkerindhold og

betyder, at det stort set ikke

bør nydes i små mængder.

influerer på blodsukkeret.

11


GrovE MUffinS med friske figner

14 stk.

{fUldKoRn}

Jeg synes, disse muffins er perfekte til en picnic, og de er ikke så søde som almindelige muffins, hvilket jeg utrolig godt kan lide. Muffindejen kan bruges som en grunddej, og det står dig frit for at tilsætte andre gode sager end figner, fx æblestykker, bær, chokolade, kokos, andre typer nødder og meget andet.

IngrEDieNSer: 100 g smør 2 æg 1 tsk ren vaniljepulver 75 g sukrin gold 2 dl minimælk 2 dl fint speltmel 1½-2 dl fuldkornsspelt 2 tsk bagepulver 10 macadamianødder 1 tsk stødt kardemomme 4 friske figner

vanilje pulver

Smelt smørret, og stil det til side, så det kan køle en smule af. Pisk æg, vanilje og sukrin, til det bliver luftigt og skummende. Rør smeltet smør og mælk i dejen. Tilsæt mel, bagepulver, grofthakkede macadamianødder og kardemomme, og vend i dejen med en dejskraber. Hvis dejen bliver for tyk, kan der tilsættes en smule mere mælk. Fignerne vaskes og skæres ud i små tern, hvorefter dejen fordeles i muffinforme af papir og toppes med små stykker figner. Kagerne bages i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter, eller indtil de er gyldne. Lad kagerne køle helt af, inden de serveres.

19


KokOStopPe bagt på 15 minutter

10 stk.

{Paleo}

Kokostoppe er så nemme at bage og kræver ikke særlig mange ingredienser, så hvis du skal bage noget hurtigt, nemt og lækkert, er kokostoppene et fantastisk valg.

IngrEDieNSer: 200 g kokosmel 60 g smeltet kokosolie 2 æg 4 spsk kokossukker

Bland alle ingredienserne godt sammen med en ske. Form dejen med fugtige hænder til store toppe, som sættes på en bageplade med bagepapir. Bag kokostoppene i ovnen ved 200 grader i ca. 15 minutter, eller indtil de er gyldne.

20


tIP: når kokosmakronerne er kølet helt af, kan bunden dyppes i mørk, smeltet chokolade hvilket gør dem ekstra lækre.


SpeLtSnURrer med æble og kanel

10 stk.

{fUldKoRn}

Jeg er ret stor fan af disse snurrer, som er den svenske udgave af kanelsnegle. De kan laves med kanel eller kardemomme – jeg har her brugt begge dele og har desuden lavet dem udelukkende på speltmel.

IngrEDieNSer: 15 g gær 2½ dl minimælk 1 æg 2 spsk rå honning 2 tsk stødt kardemomme 1 nip salt ca. 150 g groft speltmel ca. 275 g fint speltmel 75 g smør

fyld: 50 g blødt smør 3-4 tsk stødt kanel 4 spsk kokossukker 1 æble AnDet: 1 æg til pensling

Rør gæren ud i lun mælk i en røremaskine. Tilsæt æg, honning, kardemomme og salt, og rør igen. Tilsæt mel lidt ad gangen – dejen må endelig ikke blive for tør, så hold hellere lidt tilbage. Ælt dejen med en dejkrog i ca. 8-10 minutter, hvorefter smør tilsættes i små tern. Ælt igen i ca. 5 minutter – dejen skal slippe skålens kanter og virke blød og luftig. Lad dejen hæve et lunt sted i ca. 1½ time. Når dejen har hævet, deles den i to stykker, og hver del rulles ud på et meldrysset bord til en firkant på ca. 25 x 35 cm. Smør det bløde smør ud på den ene halvdel af hver firkant, og drys med kanel, kokossukker og små æbletern. Fold firkanterne sammen hver for sig. Skær hver firkant ud i 5 strimler à ca. 5 cm i bredden, sno dem, og slå en knude på hver strimmel. Læg dem på en bageplade med bagepapir, og lad dem hæve i ca. 45 minutter, hvorefter de pensles med æg. Bag snurrerne i ovnen ved 225 grader i ca. 10-12 minutter.

23

Sunde soede sager af ditte ingemann  
Advertisement