Issuu on Google+


Forord

4

S pi s d i g r a s k


Lad mad være din medicin Allerede for 2400 år siden erkendte videnskaben, at der er en sammenhæng mellem vores helbred og den mad, vi spiser. Den græske læge Hippokrates udtrykte det sådan: ”Lad mad være din medicin, og lad medicin være din mad!” Også i dag er der ingen tvivl om, at vi skal spise sundt, hvis vi skal mindske risikoen for sygdom. Men hvad er sundt?

de kaldte ”the Improved American Food Guide Pyramid”. Nu skulle vi rigtig være sunde – men blev vi så det? Nej, det gik lige modsat! Antallet af overvægtige er steget, antallet er personer med diabetes er steget, og det samme gælder for hjerte-kar-sygdomme og cancer, ligesom evnen til at få børn er faldet. Det er faktisk ret alvorligt.

På kant med kostpyramiden

På sporet af årsagen

I 1974 foreslog Anna-Britt Agnsäter, der er chef for det svenske Kooperativa Förbundets prøvekøkken, Matpyramiden som nærende, fedtfattig og billig. Og inspireret af svenskerne publicerede FDB i 1978 den danske kostpyramide. Her er masser af kulhydrater i bunden, grøntsager i midten og kød i toppen. Amerikanerne var begejstrede, og det amerikanske landbrugsministerium adopterede i 1992 kostpyramiden, som

Meget store befolkningsundersøgelser i både USA og Danmark har vist, at kostpyramiden ikke er optimal. Og der er efterhånden publiceret en lang række videnskabelige undersøgelser, som viser en sandsynlig sammenhæng mellem kost, insulin og forskellige sygdomstilstande. For hvis du forestiller dig de forskellige sygdomstilstande som små kviste og på bedste Sherlock Holmes-maner går bagud, viser det sig, at forbløffende mange

L ad m ad v æ re d i n m e d i c i n

5


skavanker fører tilbage til én grundlæggende tilstand: for højt insulin. Heldigvis har du mulighed for at regulere dit niveau af insulin i kroppen via den mad, du indtager. Det gælder i alt korthed om, at du vægter kulhydrater mindre til fordel for fedt og især protein, og at du fravælger de kulhydrater, der giver et hurtigt udsving i blodsukkeret, der betyder, at kroppen skal producere mere insulin for at regulere blodsukkeret. Vi kalder denne kost for Klinisk InsulinSænkende Kost – eller blot KISS-kost.

Fra teori til praksis I Spis dig rask får du ikke blot hjælp til at forstå teorien bag forskellige sygdomstilstande, men også til at få teorien omsat til praksis. Bogens indkøbsliste og alternativliste sørger for, at du enkelt og nemt kan planlægge i en travl hver-

6

dag, så de anbefalede fødevarer altid er tilgængelige, om du befinder dig i køkkenet eller midt på Rådhuspladsen. Og bogens ombytningsmodel sikrer dig det hurtige overblik over den rette fordeling af kulhydrat, fedt og protein, når råvarerne skal fordeles på middagsbordet. I bogens væld af fristende opskrifter kan du hente inspiration til hverdag som til fest. Og ønsker du inspiration til at få grønsagerne til at fylde mere på tallerkenerne, kan du hente vejledning og tips i bogens illustrerede grønsagsguide.

Fra syg til rask Spis dig rask er hovedsageligt skrevet til dig, der allerede er syg. Du får viden om nogle meget omfattende sygdomsmekanismer, og du bliver udstyret med potent værktøj, såvel teoretisk som praktisk, så du selv kan gøre noget. Ikke at lægen bliver overflødig, men det selv at kunne

S pi s d i g r a s k


gøre noget, er en menneskeret, som mange efterlyser. Rigtig mange patienter

symptomer, men bliver mere opmærksomme på også at håndtere en mere

er ulykkelige over deres situation, som umyndiggør dem og gør dem afhængige af behandlerens viden og erfaring. Og patienten har stort set ikke noget valg. Modtag behandlingen, eller klar dig, som du bedst kan! Patienten kan føle, at han eller hun bliver en marionetdukke uden fri vilje. Hos mange patienter kan der være et ønske om selv at kunne bidrage til en bedring af sygdommen. Og her kommer KISS-kost ind i billedet.

central årsag til disse.

Bogen er også henvendt til læger. Højt kolesterol behandles med kolesterolmedicin, højt blodtryk med blodtryksmedicin, depression med antidepressiva, migræne med triptaner, inflammatoriske lidelser med TNF-alfa blokkere osv. Bogens ønske er, at man som læge udvider horisonten til hele patienten, så man ikke blot nøjes med at behandle de perifære

L ad m ad v æ re d i n m e d i c i n

Endelig er Spis dig rask selvfølgelig også til alle dem, som er raske. De, der ser familie og venner svækkes, og som ikke selv ønsker at gå samme vej. Når vi ser på befolkningen over 40-50 år, er det meget få, som helt kan sige sig fri for de tilstande, bogen omhandler. Vi lever kun én gang, og det er helt urimeligt, at så mange mennesker trækkes med så mange livskvalitetsforringende sygdomme, som ville kunne helbredes helt eller i det mindste bedres bare ved at spise lidt anderledes – men meget anderledes end de officielle kostråd. Velbekomme! – Bjarne Stigsby og Hanne Juul

7


KISS-kost – kort og godt 1) Spis balanceret Spis måltider, der har en balanceret kaloriefordeling, altså lige mange kalorier (33,3 %) fra kulhydrat, fedt og protein. Fordelt som i Mercedeslogoet:

K

F P

Denne fordeling gælder for det enkelte måltid. Morgenmaden skal være balanceret, frokosten skal være balanceret, og aftensmaden skal være balanceret. Mellemmåltiderne skal også være balancerede. Det er vigtigt at understrege at denne tredeling ikke er fordelingen af maden på tallerkenen (altså ikke en tallerkenmodel), men en tredeling af madens kalorier. Det behøver selvfølgelig ikke at være med matematisk præcision, men tilstræb, at kalorieandelen for alle tre

40

næringsstoffer (kulhydrat, fedt, og protein) ligger mellem 30 og 39 %. Det er jo kun kulhydrater, der påvirker blodsukkeret, så kalorierne herfra skal passe nogenlunde i hvert enkelt måltid. Hvis kulhydrat i måltidet ligger omkring 33 %, så gør det ikke noget, at der er lidt for meget fedt i for eksempel morgenmaden, hvis det bliver opvejet af mindre fedt i de øvrige måltider, bare fedtkalorierne over dagen i gennemsnit ligger omkring 33 %. Det samme med protein. Man kan godt dele et måltid op i en hovedret og en dessert. Hovedretten kan så være domineret af protein, for eksempel mager kylling med salat, mens desserten kan være domineret af kulhydrat og fedt, for eksempel et stykke chokolade. Men samlet set (hovedret + dessert) skal kalorierne være balancerede. Kulhydrater kommer altovervejende fra planteriget, mens fedt og særligt protein overvejende kommer fra dyreriget. Et balanceret måltid opnås ved at kombinere fødevarer fra dyreriget med fødevarer fra planteriget (ost og frugt er en glimrende kombination).

S pi s d i g r a s k


Man kan ikke få balance med to fødevarer fra planteriget (nødder og frugt sammen dur ikke) eller to fødevarer fra dyreriget (ost og flæskesvær sammen dur heller ikke). Det kan anbefales at bruge et program til beregning af kaloriefordelingen. www.madlog.dk er et udmærket program til det formål.

2) Brug sukkertabellen og SI Spis kulhydrater, der ikke forstyrrer blodsukkeret for meget. Brug Sukkertabellen bagest i bogen, og vælg overvejende kulhydrater med sukkerindeks (SI) mindre end 55. Disse fødevarer er markeret med grøn og gul farve (kulhydrater med SI lig med eller over 55 er markeret med rødt).

3) Undgå for meget omega 6 Undgå fedtstoffer med for meget omega 6-fedtsyre (se liste side XX), og tag et dagligt tilskud af omega 3-fedtsyre i form af fiskeolie.

4) Spis varieret Ingen fødevare indeholder alle nødvendige næringsstoffer. Varier derfor maden ved at spise forskellige typer kød, fisk, fjerkræ, æg, nødder, frugt, grønt og andre langsomme kulhydrater. Alle måltiderne behøver ikke at være varierede. Morgenmaden og frokost kan godt være ret konstante, mens aftensmaden giver gode muligheder for opfindsomme variationer.

K I S S -ko s t – ko r t o g go d t

5) Spis morgenmad Morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Det smitter af på resten af dagen. Undersøgelser har påvist vigtigheden af at spise morgenmad i det hele taget (publiceret under titlen: ”Ødelæggende effekt af at undlade morgenmad”) og af at spise en proteinrig morgenmad. Spis morgenmad, før du går på arbejde eller i skole. Hvis du har aften- eller natarbejde, så defineres morgenmaden som det måltid, du spiser, når du står op. Spis en proteinrig morgenmad, for eksempel en skive rugbrød med 2 skiver ost og 2 skiver skinke.

6) Drik vand Almindeligt postevand og mineralvand dækker kroppens behov for væske uden at tilføre kroppen energi. Vand fra hanen i Danmark er rent og indeholder vigtige mineraler som kalcium, jod og magnesium. Drik ca. 1-1½ liter væske om dagen. Læskedrikke sødet med kunstige sødemidler påvirker ikke blodsukkeret eller insulinniveauet. Der er derfor ikke noget i vejen for at drikke kunstigt sødet saftevand eller lightsodavand, som ikke indeholder sukker. En undersøgelse (3) har vist, at brug af sødemidler i stedet for sukker gav vægttab og lavere blodtryk. Kroppen har slet ingen steder at gøre af alkohol. Når kroppen skal forbrænde alkohol, sættes forbræn-

41


dingen af de andre næringsstoffer på standby. Dagligt og for stort indtag af alkohol bidrager til udvikling af insulinresistens. Undgå øl, vin og spiritus til hverdag. Øl indeholder ud over alkohol også en del maltsukker og bør indtages med måde. Et mindre og lejlighedsvist forbrug af vin eller øl skader næppe. Frugtjuice fra æble og appelsin indeholder næsten samme mængde sukker som sodavand. Sukkeret i juice er dog ikke helt samme slags som i sukkerskålen, og juice giver derfor ikke helt så stor insulinpåvirkning som sodavand. Herudover bidrager juice med vitaminer og mineraler og i mindre grad med fibre. Skal du endelig drikke juice, så vælg en med frugtkød, men spis hellere den friske frugt og drik vand til, det giver flere fibre og mindre sukker. Hvis du drikker juice, skal det indregnes i måltidets kaloriefordeling.

7) Vær fysisk aktiv Daglig fysisk aktivitet øger musklernes følsomhed over for insulin og modvirker dermed insulinresistens. For voksne anbefales (minimum) 3040 minutters daglig moderat fysisk aktivitet og hertil ca. 1 time en gang om ugen med hårdere aktivitet, hvor du får sved på panden. Den daglige fysiske aktivitet må gerne være opdelt i kortere perioder i løbet af dagen.

42

Hvis du er i rigtig dårlig form eller måske lige er kommet dig oven på en blodprop, så kan vægtløftning og halvmaraton ikke anbefales. Gå en lille tur, bare en lille, men gør det igen i morgen. Øg distancen stille og roligt, og gør det samme med tempoet, men gør det gradvist. Lidt motion er bedre end ingenting. Det værste, du kan gøre, er at klæbe fast i sofaen.

Få en hjælpende hånd!

Det kan virke som en hel videnskab at sammensætte måltiderne, så du rammer den rigtige fordeling af kalorierne. Heldigvis er der efterhånden flere sider på internettet, for eksempel madlog.dk, hvor du kan indtaste den mad, du har tænkt dig at spise, så udregnes energifordelingen automatisk. Hvis du fornemmer, at du har et insulinproblem og godt vil have lidt hjælp til at sammensætte dagens måltider rigtigt, så kunne det også være en ide at konsultere en kostvejleder med en relevant uddannelse (klinisk diætist, bachelor of science i ernæring og sundhed eller ernæringsfaglig diplomuddannelse i ernæring og sundhed) og få lagt en kostplan. Kostvejlederen kan udarbejde kostplaner efter forskellige principper, så hvis du vil følge denne bog, skal du vælge en kostvejleder, der tilbyder kostvejledning efter KISS-kost-princippet.

S pi s d i g r a s k


Vildledende vejledning Min søn Jonathan er rigtig god til at lave mad og havde inviteret sit fædrene ophav til italiensk aften med flere retter, heriblandt spaghetti carbonara lavet med fuldkornspasta, fløde og bacon. I opskriften indgik også en del æggeblommer. Spaghetti carbonara’en var en ganske særlig udfordring for smagsløgene. Den præsenterede sig med en uventet sødme, nærmest a la brunede kartofler, helt ”anderledes” er vi blevet enige om at kalde smagen. I supermarkedet var der to slags pasteuriserede æggeblommer, dem med øko-mærket og dem uden. For ikke at få vrøvl med sin far, der går meget op i dyrevelfærd, havde han trods et begrænset studiebudget købt de økomærkede. Først for sent og ved nærstudie af æggepakken fremgik det, at æggeblommerne var tilsat økologisk rørsukker. Det viser sig, at hvis man vil have økologiske, pasteuriserede, æggeblommer, så fås de tilsyneladende kun med tilsat rørsukker. Hvis man vil have dem uden sukker, ja, så kan man ikke få dem økologiske. Pakkerne ligner hinanden til forveksling, men øko-mærket ”snød” til valg af en sukkerbombe.

ler være egnet til at vildlede.” Mærkning af fødevarer skal hjælpe os som forbrugere til at vælge fødevarer med fornuftigt næringsindhold og til at fravælge fødevarer med et uhensigtsmæssigt næringsindhold. Jeg kunne have kaldt det sunde eller usunde fødevarer, men sådan noget findes ikke. Én enkelt fødevare er ikke sund eller usund, derimod kan et måltid (sammensætning af flere fødevarer) være mere eller mindre sundt eller usundt. Det vigtigste er, at varemærkningen er meningsfuld og kan bruges.

Nøglehulsmærkningen Når nu en enkeltstående fødevare ikke i sig selv kan være sund, så er det en næsten urimelig opgave at finde og mærke særligt ”sunde” fødevarer. Fødevarestyrelsen har derfor med nøglehulsmærkningen brugt det omvendte princip, nemlig at nøglehulsmærke en fødevare, hvis den kun indeholder et minimum af ”usunde” ting. Problemet er bare, at ny forskning har ændret på opfattelsen af, hvad der er sundt og usundt, og at nøglehulsmærkningen tilsyneladende halter bag efter. Det ser vi på i det følgende.

Meningsfuld varemærkning, tak! Ifølge fødevarelovens kapitel 1, § 14, må mærkning af fødevarer ”ikke vildlede el-

Vi ld l e de nde v ej l e d n i ng

43


”Nøglehullet er Fødevareministeriets officielle ernæringsmærke, der gør det nemmere for dig at finde de sundere fødevarer på hylderne i supermarkedet,” skriver Fødevarestyrelsen og fortsætter: ”Fødevarer med Nøglehullet lever op til et eller flere krav for indholdet af fedt, sukker, salt eller kostfibre – derfor gør Nøglehullet det nemt at vælge sundere og

have gavnlig virkning på sygdomme eller sygdomssymptomer, jf. mærkningsbekendtgørelsens § 76. Dette er en implementering af EU’s mærkningsdirektiv (dir 2000/13/EF).”

bruge kostrådene i hverdagen.

Og man kan vel ikke kalde en fødevare for sund, hvis den ikke mindsker risiko for sygdom eller mildner eksisterende sygdom, vel?

zz Spar på fedt. zz Spar på sukker.

Hvis du herefter er forvirret, så er vi to. Nøglehullet er jo netop tænkt som et værktøj til at vælge ”sunde” fødevarer.

zz Spar på salt. zz Spis flere kostfibre og fuldkorn.”

Fødevarestyrelsen har også på deres hjemmeside forklaret reglerne for anprisning: ”Ved sundhedsanprisning forstås enhver anprisning, som fastsætter eller giver indtryk af, at der er en sammenhæng mellem en fødevare eller en bestanddel (fx næringsstof) af en fødevare og sundhed. Med andre ord, sundhedsanprisninger er anprisninger af den effekt, som en fødevare eller indholdet i en fødevare har på sundheden, herunder på nedsættelse af risikoen for sygdomme.” Nøglehullet er altså en sundhedsanprisning. Fødevarestyrelsen fortsætter: ”Det er fortsat forbudt ved mærkning, reklamer m.v. at anvende angivelser om, at en fødevare kan forebygge, lindre eller

44

Sukker og stivelse Nøglehullet gør det nemmere at følge kostrådene. Men spørgsmålet er, om disse kostråd er ”sunde”, og om Nøglehullet virkelig gør det nemmere for forbrugeren at vælge rigtigt? Cornflakes af mærket ISIS er nøglehulsmærket, og det fremgår, at en portion på 30 g kun indeholder 0,5 g sukkerarter, kun 1,2 g fedt og minimalt med mættet fedt. Med så lidt sukker og så lidt fedt har de selvfølgelig fået Nøglehullet. Nøglehullet ser helt bort fra stivelsen og bliver derfor lige så misvisende. Bevares, den samlede mængde kulhydrat (70 g/100 g) i ISIS-produktet er mindre end i Kellogg’s Cornflakes®, men kulhydratet i cornflakes består kun af sukkerarter og stivelse, så hvis vi trækker sukkerarterne fra, er der godt 68 g stivelse/100 g. Stivelse fordøjes til druesukker, så hvis du spiser 40 g ISIS Corn Flakes®, tilfører du omkring 27 g druesukker til blodet, og det svarer nogenlunde til at drikke ½ liter cola. Er det sundt? Havregryn

S pi s d i g r a s k


indeholder 55 g stivelse/100 g. Så ved indtag af 100 g havregryn tilfører du lige så meget druesukker til blodet, som hvis du havde drukket 1 liter cola. Coca Cola® kan ikke få Nøglehullet. Sodavand er nemlig en varekategori, der ikke er omfattet af nøglehulsmærkningen, og der ville også være for mange ”sukkerarter” i. Firmaet The Coca Cola Company skal imidlertid roses for deres indsats for at få folk til at drikke sukkerfrie sodavand. Dem kan man nemlig drikke, samtidig med at man både taber sig og sænker blodtrykket (3). Nøglehulsmærkning af stivelsesrige højglykæmiske fødevarer er en misvisende sundhedsanprisning.

Mættet fedt Fed ost og smør er ikke kandidater til et nøglehul. En ost må højst indeholde 17 g fedt/100 g for at kunne få et nøglehul. Vi skal ned til en 30+ ost for at komme ned på 16 g fedt/100 g. ”Gamle Ole” med sky og løgringe går ikke an. Smør er helt utænkeligt. Hvis en fødevare indeholder for meget mættet fedt, kan den ikke blive nøglehulsmærket. Det må jo være, fordi Fødevarestyrelsen mener, at fedt, og specielt mættet fedt, er usundt. Det er en mærkelig holdning, som der ikke er belæg for, hvis man gennemgår den videnskabelige litteratur om fedt, sådan som læge Uffe Ravnskov har gjort det i sin glimrende

Vi ld l e de nde v ej l e d n i ng

bog Kolesterol – myter og realiteter. Men lad os alligevel prøve det af på rigtige danskere. Lad os se på, hvad forskellige danskere spiser, og hvad de kommer til at fejle. Man sender en invitation til 160.723 danskere mellem 50 og 64 år bosiddende i København og Århus (4). Man sørger for, at det er mennesker, som ikke har eller har haft kræft eller blodpropper. De gennemgår et sundhedstjek og udfylder skemaer med uddannelse, arbejde, rygning, alkohol m.m. Til sidst ender man med 53.664 deltagere. Man finder i detaljer ud af, hvad de spiser, og så følger man dem i 12 år, mens man registrerer, hvem af dem der udvikler en blodprop i hjertet. Til slut bliver der en del regnearbejde. Resultatet er, at der ikke rigtig er nogen sammenhæng mellem indtag af mættet fedt og risiko for blodprop i hjertet. Derimod er der en klar sammenhæng mellem indtag af hurtige kulhydrater og risiko for blodprop i hjertet. Kostforsker Marianne Uhre Jakobsen, hovedforfatter til undersøgelsen, udtaler: ”Vores og andre undersøgelser viser, at kulhydrater ikke bare er kulhydrater. Lyst brød, hvor skaldelene er fjernet, er farligere at spise end mættet fedt”. Hun fortsætter: ”Det kan godt være, at vi med de gamle og nuværende kostråd har gjort mere skade end gavn”. Det er kulhydrater med et højt GI, der giver øget risiko for blandt andet hjertesygdomme. Det gælder fødevarer som ris, lyst brød, pasta,

45


kiks, kager, kartofler, cornflakes, havregryn, mysli og sodavand. Cornflakes er klart et hurtigt kulhydrat, endda meget hurtigt, men det har fået nøglehulsmærket.

Nøglehulsmærket

• sundhedsanpriser visse fødevarer, der er skadelige for helbredet • overholder ikke fødevarelovens kapitel 1, § 14, ifølge hvilken en mærkning ikke må vildlede eller være egnet til at vildlede.

GDA-mærkning Hvor nøglehulsmærkningen vurderer fødevarens indhold af forskellige næringsstoffer i forhold til nogle grænseværdier for fødevarer, ser GDA-mærkningen på fødevarens indhold af næringsstoffer i forhold til det daglige behov hos en ”normalperson”. Mærkningen GDA (Guideline Daily Amount) stammer fra 1998 som resultatet af et samarbejde mellem regering, levnedsmiddelindustri og forbrugerorganisationer i Storbritannien. Der har været tale om at indføre tvungen GDAmærkning i Danmark. Det må man virkelig ikke håbe sker! GDA er nemlig langt værre og mere vildledende end Nøglehullet.

46

Portionsstørrelse Vi er vant til at kunne læse om næringsindholdet pr. 100 g fødevare, men med GDA-mærkningen indføres et nyt begreb: portionsstørrelse. Portionsstørrelsen er fabrikantens angivelse af, hvor stor en portion man normalt ville vælge at spise eller drikke af det aktuelle produkt. For drikkevarer er man nogenlunde enige om, at en portion er 250 ml, men hvem køber ½ liter cola, drikker ¼ liter og gemmer resten til senere? Angivelsen af portionsstørrelse bliver direkte morsom, når der angives portionsstørrelser for for eksempel kager. Her er nogle eksempler på engelsksprogede industrifremstillede kager og deres portionsstørrelser: zz Angel food cake 50 g zz Banana cake without sugar 80 g zz Cupcake with strawberry iced 38 zz Vanilla cake with vanilla frosting 111 g

Når det drejer sig om en cupcake, så svarer portionen vel til størrelsen af en ”cup”, men de andre kager skal skæres ud i ”passende” stykker, og så bliver det fabrikanten, der fortæller, hvor meget der er ”passende”. Det bliver endnu vanskeligere at forholde sig til, hvis man køber en pakke morgenmadsprodukt, som man spiser lidt ad gangen. Lad os tage en pakke Kellogg’s Cornflakes som eksempel. Her er GDA-mærkningen: Der er angivet en portionsstørrelse på 30 g og et energiindhold på 112 kcal. Det er

S pi s d i g r a s k


gælder jo også for de andre morgenmadsprodukter.

Pr. 30 g portion Kcal

Sukkerarter

2,5 g

0,3 g

Fedt

Mættede fedtsyrer

0,1 g

0,5 g

0,9 g

6%

3%

<1%

<1%

9%

4%

112

Salt

Fiber

af en voksen kvindes GDA* muligt, at nogen spiser 30 g, men det forekommer småt, og man kunne mistænke, at den lille portionsstørrelse var et forsøg på at få kaloriemængden til at fremstå mindre og dermed fødevaren ”sundere”. Det er nemt at omregne til en portion på 100 g, men problemet opstår, når man vil sammenligne cornflakes med havregryn, hvor portionsstørrelsen er sat til 45 g og 160 kcal. Det er mærkeligt, at en gennemsnitskvindes behov for kalorier fra morgenmaden veksler med, hvad hun vælger at spise. Det bliver ikke bedre af, at en portion Crunchy Nuts® er sat til 40 g og 167 kcal (www.gdainfo.dk). Den manglende konsekvens kan undre, når Nordiske Nærings Rekommandationer anbefaler, at 20-25 % af dagens samlede kalorier skal komme fra morgenmaden. ”Standardkvinden” skal i så fald have 400 kcal til morgenmad, hvis man regner lavt. Når de 112 kcal kommer fra cornflakes, så må 288 kcal komme fra den mælk, hun formodes at hælde over. Med letmælk svarer det til, at hun skal have ca. 6,4 dl i tallerkenen. Det skal godt nok være en stor tallerken. Hun kan selvfølgelig komme sukker på eller drikke juice ved siden af, men det

Vi ld l e de nde v ej l e d n i ng

Man kunne overveje at udregne portionsstørrelsen på baggrund af energibehovet fra morgenmaden på en sådan måde, at en portion altid gav det samme antal kalorier, men det har man altså ikke gjort. Brug af portionsstørrelse i GDA-mærkningen forvirrer!

Gammel energi GDA-mærkningen fortsætter med angivelse af, hvor meget energi en portion indeholder. Det er angivet i kcal (kilokalorier). Det er en gammeldags enhed ligesom tommer, fod, favne, tønder og pund. Resten af samfundet angiver energi i kJ (kilojoule), det er nemlig enheden for energi ifølge metersystemet, som indførtes ved lov i Danmark i 1907. Verdenssundhedsorganisationen, WHO, har i 1971 anbefalet, at man bruger kJ til energiangivelse for fødevarer. Selvom dagens ernæringsuddannelser udelukkende underviser i kJ, så hænger mange etablerede diætister fast i den gamle enhed. Det er bagstræberisk, men alligevel har mange lande valgt at angive kJ først efterfulgt af kcal i parentes. GDA-mærkningen angiver kun energien i kcal og fører os dermed væk fra metersystemet og tilbage til fortiden. Nå ja, okay, der er jo bare en faktor, vi skal gange med (1 kJ = 0,2390 kcal), ligesom når man omregner alen til meter. Her fortsætter vi lidt endnu med kcal for at blive i GDAverdenen.

47


Fyldig vintersuppe med kidneybønner og chili (4 pers.) • 4 røde peberfrugter (500 g) • 2 løg • 3 fed hvidløg • 1 spsk. olivenolie 500 g hakket oksekød (3-7 % fedt) • 2 dåser flåede, hakkede tomater • 50 g tomatpuré • 1 dåse røde kidneybønner (drænet for vand) • 8 dl vand • 1 tsk. salt • 1 tsk. chilipulver • 2 oksebouillonterninger salt og peber • 200 g fromage blanc fra Arla • 100 g cremefraiche 9 % • hakket persille og friskhakket chilipeber (kan udelades)

Befri peberfrugterne for stilk og kerner og skær dem i tern på ca. 1 cm. Skær løg og hvidløg i tern og svits dem i olie, indtil de er let gyldne. Tilsæt hakket oksekød og peberfrugter og steg under omrøring i ca. 5 minutter, til kødet er blevet brunet. Tilsæt flåede, hakkede tomater, tomatpuré, kidneybønner, vand, salt, chilipulver og bouillonterninger. Lad suppen simre under låg i ca. 25-30 minutter. Smag til med salt, peber og eventuelt ekstra chili. Rør fromage blanc lind i en skål. Tilsæt cremefraiche under omrøring, så massen bliver jævn og uden klumper. Server suppen skoldhed med en skefuld fromage blanc/cremefraiche. Pynt eventuelt med friskhakket persille og friskhakkket chilipeber. Energiindhold 2023 kJ (484 kcal) pr. pers. Protein: 35,6 % Fedt: 37,5 % Kulhydrat: 26,9 %

134

S pi s d i g r a s k


O p s k r i f te r – m i dd ag s m ad

135 Fyldig vintersuppe med kidneybønner og chili


176 Sauteret rosenkül med soltørrede tomater og persille

S pi s d i g r a s k


Sauteret rosenkål med soltørrede tomater og persille (4 pers.) • 1 kg rosenkål • 2 fed hvidløg • 2 spsk. olivenolie • 1 dl tør hvidhvin • lidt balsamicoeddike • ca. ½ dl vand • 40 g soltørrede tomater • 1 lille bundt bredbladet persille • salt og peber Skær stokken fra rosenkålene og fjern de yderste blade. Skær rosenkålene i halve. Hak hvidløgene fint og svits dem i ½ minut i olivenolien. Tilsæt rosenkålene og svits dem med, til de har fået en anelse farve. Hænger de fast i gryden, så tilsæt en smule vand løbende. Kom nu hvidhvin i, en smule balsamicoeddike og ca. ½ dl vand og sauter rosenkålene ved svag varme, indtil de er møre (ca. 10-15 minutter).

Rødkål (4 pers.) • 1 rødkål (1 kg renset vægt) • 1 tsk. Perfect Sød fra ISIS • 1 dl balsamicoeddike • 50 g smør • 2 dl vand • 1 tsk. salt Flæk rødkålen i 4 dele, fjern stokken og snit rødkålen fint. Kom rødkålen samt resten af ingredienserne i en gryde. Kog op under låg og skru derefter ned, så kålen blot småsimrer. Lad retten småsimre i ca. 50 minutter. Fjern låget og skru op for varmen. Kog under omrøring, indtil al væsken er fordampet og kålen er smukt glaseret i smørret. Tip Som variation kan du tilsætte rødkålen 3 hele nelliker samt 1 stjerneanis under tilberedningen. Energiindhold

Hak de soltørrede tomater samt persillen fint og kom det ned til de sauterede rosenkål. Smag til med salt og peber

698 kJ (167 kcal) pr. pers. Protein: 9,5 % Fedt: 56,6 % Kulhydrat: 33,7 %

Energiindhold 995 kJ (238 kcal) pr. pers. Protein: 19,3 % Fedt: 33,6 % Kulhydrat: 40,2 % Alkohol: 6,9 %

O p s k r i f te r – t i l b e h ø r

177


Knækbrød med græskar-kerner og birkes (28 stk.) • 125 g sesamfrø • 50 g blå birkes • 120 g usaltede græskarkerner • 240 g rugmel • 1 tsk. bagepulver • 2 tsk. salt • 2 dl vand • 1 dl rapsolie

Bland alle de tørre ingredienser. Rør vand og olie i (dejen skal være fugtig). Lad dejen hvile i 15 minutter. Del dejen i 2 og rul hver del ud mellem 2 stykker bagepapir (dejen skal fylde hele bagepladen). Skær hver udrullede stykke dej ud i 14 stykker. Det går nemmest med et pizzahjul. Alternativt kan du bruge en skarp køkkenkniv. Bag ved 200 grader i ca. 25-30 minutter, indtil knækbrødene er lysebrune. Afkøl på bagerist og læg dem derefter i dåse, så de ikke bliver bløde. Tip Fantastisk som mellemmåltid med nogle gode skiver magert pålæg. Energiindhold 493 kJ (118 kcal) pr. stk. Protein: 10,3 % Fedt: 62,8 % Kulhydrat: 26,9 %

186

S pi s d i g r a s k


O p s k r i f te r – b ag v æ rk

187 Knækbrød med græskarkerner og birkes


Spis dig rask af Bjarne Stigsby