Page 1

Per Brændgaard

SLANKEKURS 12 trin til et sundt og holdbart vægttab

Små skridt me d stor effekt


34635_slankekurs_155x230.indd 2

07-10-2013 15:32:23


Per BrĂŚndgaard

SL AN KEK U R S

12 trin til et sundt og holdbart vĂŚgttab x

34635_slankekurs_155x230.indd 3

07-10-2013 15:32:24


»Spis aldrig mere, end du kan løfte.« Miss Piggy (1974–)

34635_slankekurs_155x230.indd 4

07-10-2013 15:32:24


INDHOLD

Dedikation 7 Forord: En diglig kurs 9 Introduktion: Bogens kurs – og min fortid som uperfekt 11 Kapitel 1. Turist i Paris 24 Kapitel 2. Fast fundament 32 Kapitel 3. Kilo og kalorier 46 Kapitel 4. Vægttab på den sunde måde 66 Kapitel 5. Fra kur til kurs 72 Kapitel 6. Små skridt og store veje 83 Kapitel 7. Spiseveje 108 Kapitel 8. Drikkeveje 158 Kapitel 9. Bevægeveje 179 Kapitel 10. Leveveje 206 Kapitel 11. Madlavning og opskrifter 232 Kapitel 12. 12-trins-programmet 253 Alt er kurs 325 I øvrigt 329

34635_slankekurs_155x230.indd 5

07-10-2013 15:32:24


»Ingen kan give dig bedre råd end dig selv.« Cicero (106-43 f.Kr.)

34635_slankekurs_155x230.indd 6

07-10-2013 15:32:24


Dedikation TIL DIG Jeg dedikerer denne bog til dig. Det er dig, der har hovedrollen. Det er dig, der bestemmer. Det er mit håb, at bogen vil hjælpe dig til at få det bedst mulige ud af din selvbestemmelse. Brug det, du kan bruge og lad resten være. Lad dig ikke hundse rundt med – heller ikke af denne bog. Men hvis mine anbefalinger stemmer overens med din egen sunde fornuft og dine personlige erfaringer, så prøv det af og se hvad der sker. Kast dig ud i det og giv det en helhjertet chance. Hvis noget andet giver bedre mening for dig, så gør det. Brug lidt tid på at fordøje ideen med slankekurs i stedet for slankekur, før du beslutter, hvad der er bedst for dig. Vær åben for, at alt ændrer sig med tiden. Husk at lære af dine erfaringer, uanset hvad du gør, og hvad du tidligere har prøvet. Det er ikke spildt at prøve noget forskelligt. Det er aldrig for sent at skifte kurs.

34635_slankekurs_155x230.indd 7

07-10-2013 15:32:24


8

34635_slankekurs_155x230.indd 8

07-10-2013 15:32:24


Forord EN DIGLIG KURS Slankekurs er sund livsstil og vægttab, der tager udgangspunkt i, at du er et menneske med et liv og en hverdag, der skal hænge sammen. Det er ikke bare hårdt arbejde med ensidig fokus på målet. Det er dejligt at være på kurs. Det er dejligt, fordi kursen er »dig-lig«. Altså lig dig. Når din slankekurs passer til dig, så føles det dejligt. Din kurs skal passe til alt, hvad du reelt er. På alle planer. Fysisk, mentalt og socialt. Det nytter ikke noget, hvis kursen kun passer til, hvordan en anden eller du selv kunne tænke dig, at du og dit liv er. Så bliver det blot en drøm, eller måske snarere et mareridt, fordi du ikke har dig selv med. Når din kurs er diglig, så kan du gøre det, og du kan blive ved med at gøre det. Ikke kun i 14 dage eller tre måneder, hvor du tager dig sammen – men resten af livet. Det er nemlig lige præcis det, der er den helt store udfordring for alle, der ønsker en slankere krop: at gøre det, der skal til. Der er uendeligt mange forskellige livsstilsændringer, der kan føre til vægttab. Kunsten er at finde de livsstilsændringer i det store overflødighedshorn af effektive livsstilsændringer, som det reelt er muligt for dig at gøre. Mange forskellige forhold har betydning for, hvad der er muligt for dig at gøre. Her i SLANKEKURS har jeg samlet alle mine bedste bud på effektive ændringer ud fra et helhedssyn. Du har meget at vælge imellem. Det har jeg forsøgt at formidle på en måde, der hjælper dig til en tilstrækkelig høj grad af gøren. Jeg håber, at bogen vil hjælpe dig på en diglig slankekurs, der leder til det største, sundeste og mest stabile vægttab, som det er muligt for dig at opnå via sundere livsstil.

9

34635_slankekurs_155x230.indd 9

07-10-2013 15:32:24


10

34635_slankekurs_155x230.indd 10

07-10-2013 15:32:24


Introduktion BOGENS FØDSEL – OG MIN FORTID SOM PERFEKT »Jeg har ikke fejlet. Jeg har blot fundet 10.000 måder, der ikke virker.« Thomas Edison (1847-1931)

Jeg har skrevet denne bog som en konkret og helhedsorienteret guide til dig, der ønsker at tabe dig på en måde, der både er sund, effektiv og stabil. Du vil nok opleve bogen som en utraditionel slankebog. Bogen er for dig, der er parat til at prøve noget nyt. Du vil måske synes, at mine anbefalinger er det stik modsatte af det, du tidligere har lært og næsten dagligt modtager via medierne. Læs bogen med et åbent sind. Måske er det, du tidligere har lært og hørt simpelthen forkert. Måske er det mediernes bombardement med misinformation, der forhindrer dig i at blive slankere og sundere. Måske kan det hele være meget mere enkelt. Jeg håber, at du ender op med at synes, at slankekurs er enormt enkelt og tænker: »Jamen, hvorfor har jeg ikke fundet på det noget før?« SLANKEKURS er en helhedsorienteret slanke- og sundhedsbog. Bogen giver dig en masse konkrete forslag til ændringer i din livsstil, der både virker slankende og sundhedsfremmende. Bogen kommer hele vejen rundt om livsstilen og alt det, der påvirker livsstilen, vægten og sundheden bag kulisserne. SLANKEKURS hjælper dig til at gå i dybden, så du kan arbejde med de helt fundamentale årsager. Bogen leder dig til vægttab på den sunde måde. Din vægt vil gå ned i et naturligt tempo, hvorefter den vil stabilisere sig på et nyt niveau med færre kilo og mindre fedt på kroppen. Du taber dig ved hjælp af ikkevoldelig vaneændring. Slankekure er derimod en form for voldelig vaneændring, og vold fører sjældent til noget godt. Du finder frem til de sunde livsstilsændringer, som er relevante og realistiske for dig. Du vil, fri for forbud og fanatisme, opnå det største og mest stabile vægttab, du nogensinde har opnået. Du vil tabe dig med lethed og glæde.

11

34635_slankekurs_155x230.indd 11

07-10-2013 15:32:24


Bogen er en grundig guide til små skridt-metoden. ‘Kurs’ er faktisk bare et andet ord for ‘små skridt’. ‘Kurs’ beskriver bedre end ‘små skridt’, hvad metoden går ud på. I denne bog forklarer jeg, hvordan du bruger metoden i praksis, måske på en mere avanceret måde end du er vant til, og hvordan du styrer uden om myter, misforståelser og faldgruber. Bogen er for dig, der ønsker en effektiv slankemetode. Bogen er især for dig, der bærer rundt på en reel overvægt med et sundhedsmæssigt behov for at gå ned i vægt og leve sundere. Men bogen er også for dig, der ikke har sundhedsmæssigt behov for vægttab, og hvor formålet med vægtog fedttab er rent kosmetisk. Du kan også bruge bogen som en generel guide til sund livsstil, selvom du ikke har noget særligt behov for slankning. Måske vil du bare gerne holde dig slank og undgå at tage på. Fremgangsmåden er principielt set den samme, uanset hvor mange kilo du har behov for eller ønsker at tabe. Forskellen ligger i antallet af veje og små skridt – og i tiden. Jo flere kilo det drejer sig om, des længere tid tager det. Fremgangsmåden er også den samme, hvis dine sundhedsmæssige behov især drejer sig om livsstilsændring uafhængigt af vægten. Du finder de veje, der er relevante for dig og tager små skridt ud ad dem. Forskellige veje er relevante for forskellige sundhedsmæssige formål, men selve metoden med kurs i stedet for kur er den samme.

EN SUND FORHOLDEMÅDE Slankekurs er den fjerde måde, du kan forholde dig til din vægt. De fire måder er: 1. Lade stå til. Du kan vælge at lade stå til og ikke gøre noget hverken livsstilsmæssigt eller mentalt. Du kan glide med og lade dig påvirke fuldt ud af det fedende samfund. Du kan tro på fordommene om overvægt. Hvis du har tendens til at tage på, så vil du med tiden tage mere og mere på og blive mere og mere stresset. På et tidspunkt vil du så måske have taget så meget på, at det bliver sundhedsskadeligt. Det kan også være, at din overvægt allerede nu er en trussel mod dit helbred. Hvis du lader stå til, så vil du fortsat have en forøget risiko for at blive ramt af en af de sygdomme, som overvægt øger risikoen for. Måske lider du allerede af et sundhedsproblem, hvor vægttab kunne gavne. Du går så glip af sundhedsmæssige gevinster, hvis du ikke gør noget. Hvis du har det psykisk

12

34635_slankekurs_155x230.indd 12

07-10-2013 15:32:24


dårligt med din nuværende vægt, så vil det også bare blive værre med tiden. Det går ud over din livskvalitet. 2. Gå på slankekur. Du kan gå på slankekur. Det vil næsten helt sikkert føre til, at du taber dig, mens du er på kuren. Men lad dig ikke forføre af det. Du vil nemlig næsten helt sikkert tage mere på efter kuren, end du tabte under kuren. Det er ekstremt få personer, der er i stand til at opnå et stort vægttab på en kur og vedligeholde det bagefter. Mange mennesker spilder deres liv på slankekure, der aldrig fører til det store og stabile vægttab, som kurene lover. Slankekure fører ikke til andet end forringelser i både den fysiske, den mentale og den sociale sundhed. Slankekure er ikke en del af løsningen på overvægt. De er en del af årsagen til, at du med tiden tager mere og mere på.   3. Sundhed i alle størrelser. Du kan droppe kurene og i stedet arbejde på at acceptere din vægt og din krop præcis, som den er nu. Du kan opdage det sunde og skønne i din krop, som den er nu. Du kan indse, at lykke slet ikke handler om at have en slank krop. Du og livet er meget, meget mere end din krop. Du kan glæde dig over, at der også er noget sundt ved at have velfungerende fedtdepoter, og at vægttab via slankekure kan være decideret usundt. Du kan lade alle de grundløse fordomme om overvægt prelle af, så du bliver mindre stresset og mere glad. Du kan være sund, uanset hvad du vejer. Du kan gøre meget godt for din sundhed, selvom du ikke taber dig af det. Hvis du er kvinde, kan du glæde dig over, at de fleste mænd foretrækker kvinder med flere former, end kvinder og modeindustrien tror. Hvis du er mand, kan du glæde dig over, at du bliver opfattet som mere venlig og afslappet, når din krop er lidt stor. Du kan give slip på den urealistiske og unødvendige drøm om en slank krop. Du kan have et godt liv, uanset hvor stor din krop er.   4. Gå på slankekurs. Når du er på slankekurs, gør du en aktiv indsats for at gøre, hvad du kan for at opnå et naturligt vægttab ved hjælp af sundere vaner og en anden mental indstilling. Slankekurs forener det bedste fra de to foregående måder. Slankekurs er baseret på accept. Du accepterer, at ganske meget er uden for din kontrol. Det lader du være med at prøve på at kontrollere. Du fokuserer

13

34635_slankekurs_155x230.indd 13

07-10-2013 15:32:24


i stedet din energi på det, du rent faktisk kan ændre på. Der er også ganske meget. Du gør meget af det samme som på kur, men du gør det i en anden grad og med en anden indstilling, der leder til stabile i stedet for forbigående ændringer. Du vil formentlig tabe dig langsommere, når du er på kurs end tidligere, når du har været på kur. Til gengæld vil du tabe dig på en sund måde, og du vil blive ved med at tabe dig over en meget længere periode. Med tiden vil slankekurs give dig et vægttab, der er meget større og meget mere stabilt, end du nogensinde har opnået med en kur. De to første måder er usunde på hver deres måde. Nogle gange kan det være sundere at gå på en kur end at lade stå til. Andre gange er det meget sundere at gøre ingenting end at gå på kur. Men det handler om forskellige grader af usundhed. De to sidste måder er sunde. Det er sundere at droppe kurene og i stedet gå efter sundhed i alle størrelser, som er noget helt andet end at gøre ingenting. Det omfatter især en helt anden mental indstilling, men det omfatter også, at man gør noget aktivt for sin sundhed. Det er en slags overgangsfase til kurs. Kurs er også sundere end at lade stå til, hvis du har brug for at tabe dig, hvis du vil forebygge usund overvægt, eller hvis du bare vil have gavn af en sundere livsstil og kan tåle vægt- og fedttab som utilsigtet virkning. Kurs er sundere end både kur og vægtaccept, da kurs omfatter en ligevægtig balance mellem accept på den ene side og engagement for sunde og vægtvenlige ændringer på den anden side. Ved vægtaccept er balancen tippet til den første side. Ved kur er balancen tippet til den anden side. Når du er på kurs, går du til livsstilsændring på en bevidst, dedikeret og systematisk måde med afsæt i accept. Balancen mellem accept og ændring

Accept

Ændring

14

34635_slankekurs_155x230.indd 14

07-10-2013 15:32:24


Kurs er vægttab på den sunde måde, bl.a. fordi du på kurs er drevet af ægte sundhed og ikke af at tabe så mange kilo som muligt så hurtigt som muligt. Det leder både til sundere ændringer i livsstil, levevis og mentalitet (som er sunde i sig selv, uanset hvordan vægten reagerer) og – paradoksalt nok – til et større og mere stabilt vægttab, end det vægttab du sandsynligvis vil have opnået et par år efter en slankekur. Kurs fokuserer på det varige vægttab. Det forbigående vægttab på en kur er ligegyldigt.

HVEM ER BOGEN TIL? Bogen er først og fremmest en selvhjælpsbog til voksne, der ønsker at tabe sig. Du kan bruge bogen på egen hånd, i forbindelse med personlig vejledning eller i et gruppeforløb med andre på kurs. Slankekurs er også velegnet for børn og teenagere med overvægt. Det er ikke meningen, at børnene skal læse og bruge bogen. Det er meningen, at forældrene skal læse og bruge den. Først på sig selv og måske kun på sig selv, hvis der er tale om mindre børn. Små børn følger forældrenes vaner. Hvis det ikke er nok, så kan forældrene bruge små puf, der leder til små skridt for børnene, uden at børnene selv bliver presset. Hvis det er større børn, så kan det være nødvendigt at involvere børnene direkte, da større børn i højere grad er uden for forældrenes kontrol. Det kan måske ligefrem være sjovt og sejt at være på kurs og opdage de mange små valgmuligheder i hverdagen. Det gælder både for forældre, lærere, pædagoger, sundhedsplejersker m.v. om at fokusere på ægte sundhed i stedet for vægt. Mad og bevægelse og så videre er vigtig for sundheden for alle børn, uanset om man er tyk eller tynd. Ægte sundhed er en god drivkraft for alle, og det fremmer samtidig den psykosociale sundhed hos børnene med overvægt, der ofte har det skidt. Det samme gør sig gældende hos voksne. Kurs gør det muligt at fokusere på det, vi er fælles om, uanset om vi har brug for eller ønsker at tabe os eller ej. Forholdemåden, fremgangsmåden og drivkraften på kurs er nemlig den samme, uanset hvem man er. De konkrete udfordringer, veje og små skridt er selvfølgelig forskellige og individuelle, men det er de også i en gruppe af mennesker, der alle ønsker at tabe sig. Mange mennesker har brug for at forholde sig til spisning, drikning, bevægelse samt livsstil og levevis i øvrigt, uanset hvad man vejer, og uanset hvilke sundhedsmæssige formål man måtte have. Det giver bl.a. nye muligheder for kursforløb

15

34635_slankekurs_155x230.indd 15

07-10-2013 15:32:24


på arbejdspladser og i kommuner, der øger sammenholdet på tværs af sundhedsmæssige udfordringer. Der kan dog stadigvæk også være fordele ved at samle mennesker, der ligner hinanden, men den tværgående metode giver mulighed for et fælles sprog og en fælles identitet, så man ikke kun identificerer sig negativt med sit problem. Bogen er både til dig, der kender små skridt-metoden i forvejen, og måske allerede er godt i gang med at tabe dig og dig, der er helt ny i små skridt-universet. Dig, der er helt ny, vil blive grundigt sat ind i, hvad det hele går ud på. Dig, der er allerede er i gang med små skridt, vil få flere veje at gå ud ad. Bogen er også velegnet for sundhedsprofessionelle, der arbejder med overvægt, kost, motion, livsstil og små skridt. Jeg har forsøgt at skrive bogen på en måde, så både personer med personlig og personer med professionel interesse kan få et godt udbytte. Hvis din interesse er rent personlig, og hvis du synes, at bogen nogle steder bliver lidt for faglig, så springer du bare de afsnit over. Metoden er meget enkel og praktisk. Det er ikke nødvendigt at kende teorien bag for at være på slankekurs.

MIN EGEN HISTORIE I 2009 var jeg i Silkeborg for at holde foredrag om vægttab for Fnuggeline, som er et netværk for kvinder med svær overvægt. De fortalte, at de for nylig havde været ude og gå stavgang sammen ad en skovsti, hvor de på deres vej mødte to små drenge. Drengene kiggede noget på de tyve store kvinder og efter at have talt sammen spurgte drengene nysgerrigt: »Er I på slankekurs?« Det var første gang, jeg hørte ordet slankekurs. Fnuggelinerne fortalte historien, efter jeg havde præsenteret små skridt-metoden og filosofien bag. Små skridt er gradvis fremgang med en lang række konkrete ændringer og valg, der både er effektive og realistiske. Hvert enkelt skridt gør ikke alverden, men mange små skridt i en sund retning fører til stor effekt på sigt. Vi indså da, at slankekurs og små skridt er det samme. Tak til de to drenge for inspirationen. Slankekurs handler selvfølgelig ikke kun om gåture i skoven. Slankekurs er et generelt billede på det at lave gradvise ændringer i gavnlige retninger med henblik på vægttab. Det handler om at være på vej, tro på vejen, tage et skridt ad gangen og vide, at man aldrig kan gøre andet end at tage det næste skridt. Og huske at hvert skridt er nyt og vigtigt, uanset hvor lille det er.

16

34635_slankekurs_155x230.indd 16

07-10-2013 15:32:24


Jeg har siden 2009 arbejdet videre med udviklingen af små skridtmetoden. Det gik mere og mere op for mig, at opmærksomheden er den oversete faktor inden for livsstilsændring. Man er nødt til først at blive opmærksom, før man kan tage små skridt. Jeg begyndte derfor at arbejde med opmærksomheden i de mest rendyrkede metoder i form af mindfulness-meditation og mindful spisning. Det gik op for mig, både hvor effektivt det er at arbejde med opmærksomheden, og hvor svært det er at formidle og omsætte til praksis på en måde, der er realistisk i en almindelig hverdag. I denne bog har jeg villet gøre bevidst arbejde med opmærksomheden til noget ultraenkelt, der hænger naturligt sammen med små skridt-metoden. Gennem de år, hvor jeg har arbejdet med at formidle små skridt-metoden, har jeg ofte erfaret, at metoden er blevet misforstået. Både af brugere og fagfolk. Det er uheldigt, og det kan være, at jeg ikke har været god nok til at forklare essensen i metoden. Jeg har derfor været glad for at skrive denne bog, da jeg her går meget mere i dybden med metoden, end jeg tidligere har gjort. Jeg håber, at bogen kan bidrage til at udrede misforståelser og styre uden om faldgruber. Efterhånden tonede der sig et billede frem på min indre skærm med en bestemt rækkefølge, som det er bedst at indføre alle de forskellige dele i, som efterhånden udgjorde min slankemetode. Det var på tide at få samlet de forskellige dele til en samlet helhed. Resultatet er denne bog. Udgangspunktet for denne bog var at skrive en både letforståelig og dybdegående bog om vægttab med små skridt. Det ville derfor være oplagt at kalde bogen ‘Små skridt’, da det er et begreb, som efterhånden er velkendt rundt omkring. Men jeg synes, at slankekurs mere præcist beskriver, hvad metoden går ud på. Jeg tror, at en af årsagerne til, at mange ikke fanger essensen i små skridt-metoden, netop er navnet »små skridt«. Små skridt-metoden er i øvrigt en universel metode, der kan bruges til udvikling inden for alle områder af både privatliv og arbejdsliv. Jeg har ofte erfaret, at folk der har tabt sig via små skridt, samtidig har kunnet bruge metoden på mange områder af deres liv. Det er jo dejligt. Hvis du allerede kender og bruger små skridt-metoden, så vil du opdage, at der er meget nyt i SLANKEKURS, der kan sætte ekstra skub i dine små skridt. Blandt det nye er 12 trins-programmet, et kort med 55 veje du kan tage små skridt ud ad og et forstærket fokus på opmærksomhedsudvikling og selvudlevelse. Slankekurs er det, du er »på«, ligesom du f.eks. kan være »på« kur.

17

34635_slankekurs_155x230.indd 17

07-10-2013 15:32:24


Vejene er de retninger, du tager små skridt ud ad. Små skridt er det, du konkret gør – de ændringer, du konkret foretager i forhold til det, du plejer. Tre centrale begreber i bogen Slankekurs

Veje

Små skridt Folk spørger mig tit, om jeg selv har været overvægtig, siden jeg interesserer mig så meget for, hvordan det er set indefra. Det har jeg ikke. Gennem hele mit arbejdsliv inden for ernæring har overvægt været det emne, jeg har interesseret mig mest for. Jeg tror, min interesse skyldes, at der er så mange faktorer involveret i det at udvikle overvægt, og det lægger op til helhedsorienteret tænkning, som falder mig naturligt. Kost, motion og psyke udgør en samlet og meget konkret helhed, der påvirker vægten i et kompliceret samspil. Det er denne helhed, der rummer nøglen til et effektivt og stabilt vægttab. Det er ikke overvægten eller fedtet som sådan, jeg interesserer mig for. Det er mennesket bag og de mekanismer, de har været udsat for. Det centrale spørgsmål er: Hvad kan man, og hvad kan man ikke, kontrollere? Jeg var mange år om at forstå det reelle samspil mellem krop og psyke, og hvordan det kan bruges til at fremme sundhed i stedet for stress. Mine første mange år som kost- og motionsvejleder arbejdede jeg ud fra den gammeldags opfattelse med stringente kure, kostplaner og motionsprogrammer. Jeg fokuserede ensidigt på det fysiologiske, mens det psykologiske kun handlede om at instruere folk i at følge planerne og motivere dem til det. Jeg befandt mig i en verden, der troede, at vejen til effektivt og varigt vægttab var at følge en bestemt kostplan eller kostsammensætning og dyrke en masse motion. Hvis det ikke virkede, så var det fordi, at kosten eller motionen skulle optimeres yderligere rent fysiologisk, troede jeg. Jeg havde på fornemmelsen, at der var meget mere psykologi på spil, men det var lukket land for mig.

18

34635_slankekurs_155x230.indd 18

07-10-2013 15:32:24


Det var fint i nogle år. Jeg kunne godt lide at være klog på, hvad andre skulle spise. Det føltes rart at bestemme over andre. Jeg fik også et per­sonligt kick ud af at kontrollere min egen kost og træning ud til det yderste, perfektionistiske ideal. Jeg dyrkede ikke selv sundhedsperfektionismen for at tabe mig som sådan. Det var for at opbygge muskler, minimere min kropsfedtprocent og optimere min fysiske form. Simpelthen fordi det var muligt, og fordi det var fascinerende at omsætte teoretisk viden om kost og træning til konkret praksis. Jeg følte mig sej og fik anerkendelse for mine store muskler og mikroskopiske fedtprocent. I dag kan jeg godt se, at min overdrevne fokusering på det i virkeligheden dækkede over noget andet. Sådan tilbragte jeg mine 20’ere. Da jeg fyldte 30, skiftede mit liv gear. Jeg mistede overskuddet til og motivationen for at dyrke den »perfekte« krop, kost og træning. Livet blev mere stressende, og mine værdier og prioriteter ændrede sig. Men jeg blev i flere år ved med at ønske, at jeg kunne spise og træne ideelt, som jeg havde gjort før, selvom det bare ikke var muligt længere. Jeg kunne gøre det i kortvarige perioder ad gangen, ca. to-tre uger, hvorefter jeg mistede gnisten igen og gjorde stort set ingenting i endnu længere tid. Det var som om, at tankerne om, hvad jeg burde spise, og hvordan jeg burde træne fra min fortid blot gav mig endnu mere stress i min nutid. Det ledte også til en professionel krise. Jeg havde længe vidst, at mine klienter og kursister ikke overholdt de kure og planer, jeg gav dem. Jo, det kunne de godt de første ca. tre måneder, i bedste fald måske et halvt år, men derefter holdt de op og begyndte at tage på igen. Jeg havde i lang tid tænkt, at det var fordi, de var svage og manglede motivation. Jeg havde forsøgt med peptalk, men det hjalp ikke særlig meget. Måske fordi jeg ikke er særligt god til at heppe og peppe. Jeg overvejede at skifte over til at arbejde med eliteidrætsfolk, da de da i det mindste er motiverede og gør, hvad de får besked på. Men jeg kunne jo ikke engang selv overholde mit eget kost- og træningsprogram længere. Ofte var det sådan, at når jeg kom hjem om aftenen efter at have været ude og prædike sund kost og madlavning fra bunden om dagen, så tog jeg en kasket på og sneg mig over til mit stampizzeria og bestilte nr. 6. Igen ... Så hverken mine klienter eller jeg selv kunne overholde mine råd og planer. Vi var åbenbart for dovne og svage alle sammen – inklusiv mig selv. Jeg var kommet til en skillevej med tre valgmuligheder. Jeg kunne fortsætte den succesfulde Dr. Jekyll og Mr. Hyde karriere, jeg var godt i

19

34635_slankekurs_155x230.indd 19

07-10-2013 15:32:24


gang med. Jeg kunne droppe helt ud af hjælpebranchen, sælge min sjæl til industrien og score kassen. Eller jeg kunne gå i gang med at udvikle og formidle nye metoder, som jeg i det mindste selv kunne praktisere, som tilmed kunne være en god hjælp for andre, og som jeg måske oven i købet kunne score kassen på. Måske bare en lille kasse. Jeg er ikke mere hellig, end at jeg godt kan lide at tjene så mange penge som muligt på mit arbejde. Jeg er desværre også mageligt anlagt og ikke så god til at tænke økonomisk smart, og så er der den der irriterende idealisme, der bliver ved med mase sig ind i mine arbejdsmæssige valg. Jeg kan tydeligt huske det øjeblik, hvor jeg indså, at måske var der slet ikke noget i vejen med hverken mig eller mine mange klienter og kursister, der ikke gjorde, hvad de fik besked på. Måske var der noget i vejen med det, de fik besked på. Og det, jeg gav mig selv besked på. Jeg indså, at det måske var metoden og ikke mennesket, der var forkert. Eller i hvert fald forholdet mellem menneske og metode. Det gav fornyet energi og engagement til både mit arbejde og min personlige sundhed. Jeg gav derfor slip på de første to udveje af min faglige krise og har siden da fokuseret på den tredje vej: udvikling af menneskelige metoder inden for kost, motion, overvægt og sund livsstil. Jeg har søgt inspiration mange forskellige steder såsom psykologi, pædagogik, mindfulness, humanisme, eksistensfilosofi, alternativ rockmusik og min egen uperfekthed. Jeg havde i mange år en slags laboratorium kørende i den virkelige verden, hvor jeg studerede mennesker i færd med livsstilsændring. Mit udviklingsarbejde ledte først til det, der blev kendt som små skridtmetoden. Siden førte det til mindful spisning-konceptet, som jeg udviklede sammen med psykolog og meditationslærer Uffe Damborg. Det ledte også til, at jeg rent personligt afviklede mit fanatiske forhold til kost og motion og i stedet lærte at leve så sundt som muligt baseret på accept af mine mangler. Jeg ved fra mig selv, hvor lang tid det tager, og hvor svært det er at give slip på gamle kost- og motionsregler. Det bliver ved med at rumstere i baggrunden og give dårlig samvittighed. Jeg ved godt, at min personlige erfaring med fanatisme, stress og små skridt udadtil er helt anderledes end for en, der døjer med svær overvægt. På den anden side er der også psykologiske lighedspunkter. Måske er det præcis det samme – psykologisk set. Jeg har for eksempel skullet lære at acceptere, at min krop er ok, selvom jeg ikke længere er et omvandrende muskelbundt. Jeg har ikke prøvet at gå fra slankekur til slankekurs, men jeg har prøvet at gå fra kost- og motionsfanatisme til kost- og mo-

20

34635_slankekurs_155x230.indd 20

07-10-2013 15:32:24


tionskurs. Det er – principielt og psykologisk set – det samme som at gå fra kur til kurs. Jeg møder stadigvæk folk, der tror, at jeg må være perfekt, når jeg er ernæringsekspert, og at jeg lever op til alle mad- og sundhedsnormerne. Det kan jeg desværre ikke. Mange har f.eks. en forventning om, at jeg er sådan en, der elsker at lave mad fra bunden hver aften med gode råvarer. Sandheden er, at jeg yderst sjældent laver mad selv. Jeg har lært at acceptere, at jeg opfatter madlavning som arbejde. Træls og kedeligt arbejde. Jeg ved godt, at jeg er en minoritet, specielt blandt folk der er uddannet inden for ernæring og husholdning. Men min accept af, hvordan jeg reelt har det med madlavning, har lært mig at tænke kreativt i forhold til, hvordan jeg (og andre) kan spise sundt, lækkert og billigt uden at lave mad fra bunden selv. Jeg er holdt op med at have dårlig samvittighed. Jeg har også indset, hvor stærke normer der er på spil inden for både mad og motion. Jeg er som sagt heller ikke længere perfekt, når det kommer til motion. Jeg har erkendt, at jeg dybest set er et dovendyr. Det falder mig simpelthen ikke naturligt at løbe uden at have et reelt formål. Det gjorde det engang, men ikke længere. Nu løber jeg kun, hvis jeg er ved at komme for sent til toget eller sådan noget. På den anden side kan jeg mærke, at motion er godt for mig. Både for min krop og for min mentale tilstand. Det drev mig til at undersøge og afprøve andre tilgange til motion og motivation. Både for min egen og andres skyld. Jeg tænkte, at jeg måske ikke var den eneste, der havde det på den måde. Det var først, da jeg rundede 40 år, at jeg fuldt ud accepterede, hvordan jeg egentlig har det med al det her sundhedshalløj. Det er også min erfaring fra foredrag og kurser, at min målgruppe er 40+. Min teori om det er, at de fleste menneskers kamp mod overvægt består i to faser. Den første fase er, mens man er 20’erne og 30’erne. Hver gang man starter på en ny kur, tror man, at NU virker det. Man er nødt til at prøve et vist antal og tilpas forskellige slankekure, før man VED, at de bare ikke virker for de fleste. Det fører til, at man enten giver helt op eller åbner sig for at gribe det an på en helt anderledes måde. Denne bog er til dig, der har mod på at gribe vægttab an på en helt anden måde, end du har prøvet tidligere fra alle de kure, du har været på. Du er også velkommen, selvom du er under 40 år. Hvis du gerne vil forsøge dig med og bruge energi på nogle flere kure, før du går på kurs i stedet for, så må du også gerne det. Du kan altid vende tilbage senere, når du føler dig klar.

21

34635_slankekurs_155x230.indd 21

07-10-2013 15:32:24


FROKOST Clubsandwich � Vælg fuldkornsbrød � Lav (sund) dressing selv � Tilføj mere salat � Lad være med at spise toppen af sandwichbollen � Vælg grov salat, f.eks. spidskål i fine strimler i stedet for iceberg � Vælg kalkunbacon i stedet for almindelig bacon Pastasalat � Vælg fuldkornspasta � Vælg grove grøntsager (f.eks. gulerødder) frem for fine grøntsager (f.eks. agurk) � Brug mindre dressing � Brug dressing med lav fedtprocent � Brug flere grøntsager og mindre pasta � Brug al dente i stedet for udkogt pasta � Tilsæt kylling eller tun og spar på pastamængden � Tilsæt flere friske krydderurter Omelet � Steg på en sund sliplet-pande (f.eks. Green Pan) og brug mindre eller slet intet fedtstof � Tilsæt grøntsager i omeletten � Lav en salat ved siden af � Brug mindre ost � Tilsæt magert kød, f.eks. kylling � Spis rugbrød til Bruschetta � Brug ciabatta med fuldkorn � Spar på olien � Lav forskellige varianter, f.eks. en med tomat, svampe, auberginer, m.m. � Tilsæt friske krydderurter og evt chili for at øge sanseligheden � Undlad at bruge ost med højt fedtindhold

242

34635_slankekurs_155x230.indd 242

07-10-2013 15:32:36


Fiskefrikadeller � Tilføj revne grøntsager såsom gulerødder, squash, porre og peberfrugt til fiskefarsen � Gør farsen asiatisk ved at tilføje chili, ingefær, sesamfrø og forårsløg � Tilføj friske krydderurter såsom purløg, persille, basilikum og dild � Brug mindre remoulade ovenpå � Erstat remouladen med en krydderurtedressing lavet på fedtfattigt surmælksprodukt og tilsat grøntsager (pickles) � Spis mere fuldkornsrugbrød til � Spis en simpel salat til, f.eks. agurk, avocado, rødløg, citronsaft og en smule god olivenolie

AFTENSMAD Pasta med kødsovs � Tilføj grøntsager som squash, gulerødder, peberfrugter, champignon � Brug en ekstra dåse tomater og tilsvarende mindre kød � Vælg kød med lavere fedtprocent � Erstat kød med quorn (svampeprotein); det finder du på frost i mange supermarkeder � Vælg fuldkornspasta � Spar på parmesanen � Brug en sliplet-gryde og undgå eller begræns fedtstoffet � Skær squash og gulerødder i tynde stave og brug som pasta eller sammen med lidt pasta Boller i karry � Tilsæt revet løg og gulerod i farsen � Tilsæt løg, æbler, gulerødder, persillerod i sovsen (blendes, inden sovs og kødboller blandes sammen) � Brug maizena til at jævne i stedet for smør og mel � Brug sorte eller brune ris � Erstat mel med havregryn � Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer � Brug lidt mere karry � Server grøntsager til

243

34635_slankekurs_155x230.indd 243

07-10-2013 15:32:36


Frikadeller � Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer � Brug hakket kyllinge- eller kalkunkød i stedet for svin og kalv � Put finthakket eller revet gulerod, spinat og/eller selleri i frikadellefarsen � Erstat mel med havregryn eller groft mel � Tilsæt chili � Bag frikadellerne i ovnen i stedet for at stege på panden Kartoffelsalat � Lav en kartoffelsalat uden mayonnaise � Brug et surmælksprodukt, som creme fraiche/skyr/ymer i kartoffelsalaten � Bland grøntsager i kartoffelsalaten, f.eks. ærter, gulerødder, blomkål og frisk persille Hakkebøffer med bløde løg � Vælg hakket kød med lavere fedtindhold, end du plejer � Spar på sukker og smør ved tilberedning af bløde løg � Lav en cremefraiche/kvark/skyr-dressing med krydderurter til i stedet for brun sovs � Lav en råkostsalat eller tomatsalat til � Let sovsen ved at spare på eller helt udelade smør � Tilbered den brune sovs på en base af bagte, moste rodfrugter (brug evt. en rest fra dagen før) Stegt flæsk med persillesovs � Steg flæskeskiverne på en rist med et fad eller en bradepande under � Spar på smørret i sovsen � Lav sovsen baseret på fedtfattig mælk og majsstivelse Fiskefilet � Erstat pomfritter med rodfrugter, der er tilberedte i ovnen med krydderier og lidt olie � Steg først fileterne kort i olie for at få en sprød skorpe og dem derefter videre i ovnen (for ikke at suge unødvendig fedt) � Brug mindre remoulade � Brug en remoulade med mindre fedt- og kalorieindhold eller lav

244

34635_slankekurs_155x230.indd 244

07-10-2013 15:32:36

Slankekurs af per braendgaard