Issuu on Google+

Christina Bølling

flad mave fast bagdel Christina Bølling

løb dig slank

løb dig slank – flad mave og fast bagdel


Løb dig slank – flad mave og fast bagdel People’sPress 2011 1. udgave 1. oplag ISBN: 978-87-7055-960-7 Forfatter: Christina Bølling Løbetøjet er lånt af Moshi Moshi (Adidas by Stella McCartney) og Nike. Top fra Newline. Skoene er fra Nike. Sats: Rasmus Funder og Lene Gammelgaard Foto: Flemming Gernyx Trykkeri: P.J. Schmidt, Vojens Printed in Denmark, 2011 People’sPress Ørstedhus Vester Farimagsgade 41 Dk-1606 København V

Bølling_Løbebog_2udg.indd 2

21/12/10 19.40


Christina Bølling

Løb dig slank – flad mave og fast bagdel

People’sPress

Bølling_Løbebog_2udg.indd 3

21/12/10 19.40


Bølling_Løbebog_2udg.indd 4

21/12/10 19.40


Indhold Forord Første skridt til flad mave og en fast bagdel Andet skridt til flad mave og en fast bagdel Tredje skridt til flad mave og en fast bagdel 6 super-effektive og nemme øvelser for mave, arme og bagdel Succesprogrammet til 5 og 10 km Øv, jeg er skadet! Hvordan undgår jeg skader Det rigtige udstyr (når du er godt i gang) Egne notater Litteratur

Bølling_Løbebog_2udg.indd 5

6 8 22 30 52 72 84 102 112 116

21/12/10 19.40


Forord Denne bog er til dig, der gerne vil lære at løbe regelmæssigt, og som leder efter råd til at holde fast i den gode vane. Alt det, du har hørt om løb, passer. Du bliver slankere, får en fladere mave, en velformet bagdel, tonede muskler, et stærkere hjerte, og så bliver dit humør oven i købet højt. Jeg vil gerne dele ud af min egen glæde ved at løbe og af de erfaringer, jeg selv har gjort mig i løbesko. Det tog mig næsten et helt år og mange kampe at blive rigtig bidt, men jeg har løbet lige siden, og løb er blevet en helt fast del af mit liv. Du kan bruge bogen på forskellig vis og helt afhængig af, hvad der passer til dig. Hvis du er begynder og har brug for at blive ført sikkert gennem den første fase på vej til at blive en ægte løber, så spring til side 72 og bliv klar til at løbe fem kilometer i træk uden pause. Hvis du allerede er i gang med at løbe, kan du gå direkte til øvelserne i kapitel 4, der styrker mave og balder og giver dit løb ekstra sprængkraft, og prøve at indarbejde øvelserne i dine løbeture.

Bølling_Løbebog_2udg.indd 6

21/12/10 19.40


Du kan få inspiration til at løbe hurtigere og bruge dit nærmiljø til at få mere ud af træningen. Mange af os løber i byen, så hvorfor ikke bruge trin, trapper og bænke på vejen? Jeg elsker at opdage nye løberuter i byen. Hvis du allerede har styr på ruter, løbesko og træningsprincipper og stadig kæmper med fedtet på maven så gå direkte til side 42, som handler om de sidste nye forskningsresultater, når det gælder din kost. Når du først får gjort løb til en del af din hverdag, vil du ikke bare se slank og veltrænet ud: du kommer også til at føle dig energisk og fuld af selvværd – og dét smitter af på hele din tilværelse. Jeg er ikke verdens hurtigste løber, og det bliver jeg heller aldrig. Jeg er aldrig kommet først over målstregen. Alligevel er min løbekarriere fuld af sejre, og løbet er blevet en uundværlig del af mit liv. Jeg håber, at bogen kan hjælpe dig til det samme. God tur! – Christina Bølling

Bølling_Løbebog_2udg.indd 7

21/12/10 19.40


Bølling_Løbebog_2udg.indd 8

21/12/10 19.40


kapitel 1

… Første skridt til flad mave og en fast bagdel

Bølling_Løbebog_2udg.indd 9

21/12/10 19.41


Flad(ere) mave for hver kilometer Det ser så legende let ud, når andre gør det: Løber af sted på en solrig sommerdag, eller mens snefnuggene lander i skovbunden – i al slags vejr. Måske ser det så let ud, fordi kroppen er designet til de bevægelser, musklerne skaber, når vi bevæger os i løb. Du behøver ikke at have læst idræt for at vide, at løb er godt for det meste: din form, dit hjerte, dine lunger og din livskvalitet. Men det er sjældent derfor, vi tager os sammen til at spænde løbeskoene på første gang. Det er typisk ønsket om at få styr på vægten, slippe af med de ekstra kilo omkring taljen, de lidt for løse lår og slappe overarme. Løb er en god måde at blive venner med din krop på. Stoltheden kender ingen grænser første gang, du kan løbe fem kilometer i streg uden at stoppe, og du vil nyde din krop på en helt anden måde, når du mærker, hvordan den bliver stærkere og stærkere og ikke mindst ser, hvordan den 10

Bølling_Løbebog_2udg.indd 10

21/12/10 19.41


skrumper centimeter for centimeter i takt med, at du følger dit løbeprogram. Du har formentlig netop købt denne bog i håb om at finde en måde at løse dine vægtproblemer på eller få en mere harmonisk krop og en bedre kondition. Det kan sagtens lykkes, men der er ikke en trylleformular – du skal selv gøre arbejdet, også de dage, hvor du ikke gider. Du skal træne. Du skal regne med at løbetræne tre-fire dage om ugen – ellers kan det ikke lade sig gøre. Jeg har hørt om fotomodeller, der kan leve af fuldfed ost og slik uden at tage på, men jeg kender ingen rigtige mennesker, der kan tillade sig at ligge på sofaen og spise hurtige kulhydrater og alligevel se fantastiske ud. De fleste, jeg kender, har en krop, der tydeligt afspejler deres måde at leve på. Dem, der er slanke, kommer ikke sovende til det – de dyrker motion og spiser sundt. Dem, der er lidt mere fyldige, kan typisk lide det gode liv. Du behøver ikke at elske at løbe eller blive motionsfanatiker. For min skyld må du gerne bande lidt de første kilometer af løbeturen, bare du kommer af sted alligevel – for du vil elske resultatet. Hvis du sørger for at bevæge dig fire gange om ugen i cirka 45 minutter ad gangen, og sørger for ikke at spise mere, end du plejer, kan du tabe dig og få præcis den krop, du drømmer om. Jeg har for nylig set en kvinde tabe 16 kilo på fem måneder ved at begynde at følge netop den opskrift – og hun gik faktisk bare i starten! Kunsten er at knække knoden til løbeglæden. Her har du én stor fordel: Du kan allerede løbe – så du skal ikke til at 11

Bølling_Løbebog_2udg.indd 11

21/12/10 19.41


lære en masse nye teknikker, før du kan komme i gang – og det er en stor fordel, når man gerne vil hurtigt i gang og gerne vil se resultater før sommer. Løbeglæden kommer med selve evnen – for det er da fantastisk, at vi bare kan! De øvelser, du ser i denne bog, er også enkle: Flere af dem er, hvad man kalder isometriske. Det vil sige, at det er statisk muskeltræning, hvor du i stedet for at bøje og strække musklen holder den i en fast spændingstilstand i længere tid ad gangen. Det er også øvelser, der virker på mere end én muskel ad gangen, så du får mest mulig ud af af hver eneste gentagelse, du laver. Det giver effektiv træning, som du nemt kan indpasse i dit løbeprogram, og styrkeøvelserne bidrager med en følelse af kontrol og kraft, som både fysisk og psykisk bygger dig op. Løb giver ikke i sig selv en flad mave. Indtil for cirka halvandet år siden var maven heller ikke den slankeste del af min krop. Jeg var et godt eksempel på, at løbere typisk har en stærk muskulatur de steder, hvor de bruger musklerne mest. Ben og bagdel var stærke, men overkroppen var absolut ikke veltrænet. Maven og armene er det svage punkt for mange løbere, fordi løb ikke automatisk træner mavemusklerne og armene i samme omfang som underkroppen. Men du kan sagtens få en flad mave og stærke arme, hvis du supplerer dit løbeprogram med nogle målrettede øvelser. Bogen forklarer, hvordan du på løbeturen kan inkorporere nogle meget enkle øvelser og nogle løberutiner, som giver dig ekstra muskelstyrke i mave, balder og arme. Det betyder, at du kan 12

Bølling_Løbebog_2udg.indd 12

21/12/10 19.41


se frem til en mere tonet muskulatur i hele kroppen og en mere harmonisk figur. En flad mave er selvfølgelig en mave med en stærk mavemuskulatur. Det vil sige stærke lige mavemuskler og stærke skrå mavemuskler. Først og fremmest er en flad mave fri for deller og overflødigt fedt. Du skal altså have fokus på din fedtforbrænding, hvis du gerne vil have en slank og stram mave. Og her er løb noget nær det bedste, du kan kaste dig over. Derfor handler denne bog især om, hvordan du finder din løbestil. Det vil sige om i hvilket tempo og på hvilken måde, du skal løbetræne, for at det passer bedst muligt til dig. Det betyder, at du skal tage dine svage punkter, din vægt og din hverdag med på råd, når du planlægger løbetræningen. Forholdet mellem løb og styrkeøvelser er 1:6, hvis man gør det op i tid. Så hvis du løber 40 minutter, skal du regne med at bruge cirka 5-7 minutter på at styrke din mave, dine arme og din bagdel. Men tilbage til løbetræningen, som jo udgør basis og er hovedingrediensen i din træning. Hvis du realistisk set skal kunne løbetræne tre-fire gange om ugen hver uge hele året, hvornår skal det så være på dagen? Skal du træne alene? Eller skal du slå dig sammen med en kollega eller veninde? Skal du sågar vælge at hyre en personlig løbetræner for at komme sikkert fra start? Jo mere realistisk du er omkring ovenstående, jo større er din chance for at gøre løb til en fast del af din hverdag – med alle de mange glæder og højdepunkter, det omfatter.

13

Bølling_Løbebog_2udg.indd 13

21/12/10 19.41


For mig virker løbeturen som en stress-afleder og som ren jordforbindelse. Jeg falder helt ned efter en lang dag, får klaret hjernen og lader min krop tage helt over og bestemme i en time. En løbetur er et godt alternativ for alle os, der bare ikke kan slippe arbejdsdagen, så snart vi kommer hjem. Du kan løbe morgen, middag eller aften. Som det nu engang passer bedst ind i din daglige rytme, og afhængigt af, hvornår på dagen du har mest brug for – og størst udbytte af – det psykiske og fysiske boost, en løbetur giver.

Sådan bliver du glad for at løbe! Når først du finder den rigtige rytme, virker løb beroligende. Det er, som om kroppen – og psyken – er skabt til at løbe. Løbebevægelsen sætter gang i alle de store muskelgrupper og styrker hjerte og lunger, og så har den en rigtig god indvirkning på kroppens hormonbalance, herunder dit humør. Selve løbebevægelsen er enkel og føles automatiseret: Du sætter af, svæver og lander – sætter det ene ben foran det andet og bliver ved sådan. Allerede fra vi er helt små, er løb kodet ind i vores motoriske landkort på samme måde som gang. Det føles naturligt. Løb er den mest effektive løsning på vægtproblemer, fordi det ligger øverst på listen over krævende motionsformer, man kan udsætte kroppen for. En halv times løb svarer til 250-350 kalorier. Du forbrænder cirka 2 kalorier per kilo kropsvægt per minut. Hvis du vejer 65 kilo, forbrænder du 65 kalorier i minuttet svarende til 390 kalorier på en halv 14

Bølling_Løbebog_2udg.indd 14

21/12/10 19.41


time - det svarer faktisk til B/f af dit daglige kalorieforbrug på en daglig løbetur. Hvad sker der med kroppen, når du løber? De første minutter stiger kropstemperaturen, dine led bliver smurt med ledvæske, hjertet begynder at slå lidt hurtigere, lungerne optager mere luft og bliver effektive. For mange er det lige præcis de første minutter, der er svære – omstillingsfasen fra at have et afslappet åndedræt til at blive forpustet. Og mange gør det værre for sig selv ved at løbe alt for hurtigt. En af mine kæpheste er, at tempoet ødelægger løbeglæden for mange i starten. Hvis du aldrig er blevet glad for at løbe, kan tempoet være forklaringen. Du har løbet for hurtigt til din krop – og selv om du ikke syntes, det gik voldsomt stærkt, bør du lytte til din krops signaler. Vi har forskellig smerte- og komforttærskel. Nogle har ikke svært ved at presse sig selv, andre hader det – og i stedet for at lave om på din indstilling, gælder det om at tilpasse din løbestil til dig. Hvis du synes, det gør ondt overalt, når du løber, kommer du garanteret ikke ud ad døren igen – men hvis du i stedet mærker, at det faktisk føles helt okay, er chancen for succes med løbeturene fremover større. Løb langsomt, en del langsommere end du kan, og find en god rytme, hvor du får vejrtrækningen og løbebevægelserne til at passe sammen. Et godt tempo svarer, for dig som er begynder, til at lunte afslappet af sted. Du kan tjekke tempoet ved at slå over i gang og gå så hurtigt, du kan. Skift derpå over i løb – her skal du løbe så langsomt, som du kan. 15

Bølling_Løbebog_2udg.indd 15

21/12/10 19.41


Pointen med at løbe langsomt i begyndelsen er, at din krop vænner sig gradvist til den nye belastning. Det kan godt være, at du er i superform fra cykling eller en anden sport, men dine sener og ledbånd er ikke vant til lige præcis det træk i dem, som løb afstedkommer. Du skal regne med, at der går cirka fire uger, før løbetræningen er indarbejdet – før du kan begynde at regne med, at du har fået etableret en ny god vane. Du ved, du er på rette spor, når du hører dig

Løb på hjernen: Ny forskning viser, at løb påvirker hjernens plasticitet på samme måde som meditation. Positive tanker kombineret med feelgood-hormoner som f.eks. dopamin, endorfin og serotonin er måske forklaringen på “runner’s super-high”. selv sige: “På lørdag? Så bliver det først efter kl. 10, for jeg skal lige ud og løbe min tur først.” For at vælge løb til for alvor, skal du selvfølgelig være motiveret. Og motivationen er netop det springende punkt for de fleste af os. Hvad skal der til for at få os ud ad døren med løbeskoene på? Nogle gange kan en knaldblå himmel lokke, andre gange er du nødt til at lave en aftale med en veninde, så du ikke bliver fristet til at pjække. Det, der motiverer dig, kan også være det mål, du har sat dig for: vægttab, bedre kondition, tid til dig selv, frisk luft, stressreduktion og en generelt sundere krop. Du ved bedst selv, hvilken knap, der skal

16

Bølling_Løbebog_2udg.indd 16

21/12/10 19.41


trykkes på, for at lokke dig ud ad døren i løbesko og tights – men prøv at lade det være en positiv motivation. I modsætning til mange slankekure virker løb rent faktisk positivt på dit stofskifte og din forbrændning. Du behøver aldrig mere gå på en kedelig slankekur, hvis du sørger for at løbe regelmæssigt. Det gode ved løb er, at du forbrænder mange kalorier under selve træningen, samtidig med at du forvandler din krop til en mere funktionel maskine. Blandt andet i kraft af, at sult- og mæthedsbalancen bliver reguleret og normaliseret i forhold til din krops behov. Men når alt dette er sagt, så findes der også masser af kvinder, der løber – ikke bare for at se bedre ud, men også fordi de kan mærke, at kroppen nyder godt af bevægelse. De ved, at de får det rigtig godt af kombinationen af frisk luft, hurtigt vejtrækning og aktivitet. Løb har en stor fordel i forhold til andre motionsformer: Det er ukompliceret! Motionslokalet har åbent døgnet rundt, du behøver bare at åbne hoveddøren og træde udenfor, så er du i gang. Glem bare det fancy løbetøj og “forfodsløbeskoene” de første gange – det vigtigste er, at du kommer ud. Du kan bruge dine gamle løbesko på de første ture, til du kommer rigtigt i gang. Du skal ikke løbe langt første gang. 10 minutter er nok kombineret med 20 minutters rask gang og de øvelser, du finder senere i bogen. På de første løbeture er der særligt én ting, du skal være opmærksom på, nemlig at få vejrtrækningen til at fungere. Hvis du ikke er vant til at få pulsen op, vil du måske finde det rigtig ubehageligt – og ligefrem blive bange for, om det nu 17

Bølling_Løbebog_2udg.indd 17

21/12/10 19.41


er farligt – når du begynder at hive efter vejret. Derfor er det en god idé at tage dig god tid og løbe meget stille og gerne med gåpauser, så dit åndedræt ikke bliver alt for forceret. Start med at finde en god vejrtrækningsrytme, så skal du nok få de andre ting til at køre bagefter. Det hjælper mange at fokusere meget på udåndingen. Prøv at overdrive dine udåndinger og pust tungt ud, idet du tømmer lungerne for luft. Sæt kraft og gerne lyd på, når du ånder ud. Ideen er, at du ved at tømme lungerne sikrer plads til, at de kan blive fyldt lige så meget op igen – indåndingen kører nemlig af sig selv. Prøv derfor at være fokuseret på dine udåndinger – tæl for eksempel en-to-tre-pust-ud en-to-tre-pust-ud. Vejrtrækningsrytmen kan – når den fungerer – virke nærmest hypnotisk og dybt beroligende. Apropos beroligende, så glæd dig også til den afstressende virkning af løb. Dels får du lukket noget af gassen ud, dels dannes der som bekendt vigtige signalstoffer, når vi træner. Blandt andet stoffet endorfin. Endorfin er kroppens eget morfin og smertestillende middel. Kroppen danner det automatisk, når du løber – plus en række andre feelgood-hormoner som dopamin og serotonin. Er du natteravn eller lærke? Tidspunktet at løbe på er vigtigt af flere årsager. Både for din chance for at holde fast i træningen og for dit vægttab. Her skal du lytte til din kropsrytme, og det man kalder din cirkadiske rytme, det vil sige, hvornår du er mest frisk og har overskud.

18

Bølling_Løbebog_2udg.indd 18

21/12/10 19.41


Løb dig slank af Christina Bølling