Page 1


BIRGITTE NYMANN

Flad mave for altid – så enkelt er det!

P O L I T I K E N S FO R L AG


KAP.1 Er din mave for stor?

Vidste du, at du kan måle din talje med et målebånd og finde ud af, om du er usund – også selvom du ikke er tyk på resten af kroppen? Vidste du, at når taljemålet er for stort, har du større risiko for at få ondt i ryggen? Vidste du, at når maven er stor, er der forstørret risiko for, at du udvikler velfærdssygdomme?

8 NYMANN_TRYK.indd 12

07/12/10 16.32


Hvordan ser du, om din mave er for stor til at være sund? Den hurtigste og mest korrekte måde, hvorpå du kan finde ud af, om din mave er for stor, er ved at kigge på den med fornuftige øjne. Hvis maven buler ud, uanset om du er tyk eller tynd, er maven for stor i forhold til at være sund. Om det så er fedt, dårlig fordøjelse eller svage mavemuskler – eller det hele på én gang, der giver den store mave.

Spiser du for meget sukker, hvidt brød og andre hurtigtoptagelige kulhydrater, øger du fedtlagringen. Jeg taler her også om fedtet under huden, der sidder og giver en donutlignende figur på maven, og ”håndtagene”, som buler ud over bukselinningen. Du øger dog ikke udelukkende lagringen af fedt, for der er i høj grad også væske at finde i dette væv. Væskeophobninger i kroppen er altid et tegn på ubalance, og på at kroppen er i gang med at beskytte sig selv for at have det bedst muligt. Væskeophobningerne kommer ikke væk af, at du spiser mindre. De forsvinder først, når du stopper med at gøre det, som er årsag til dem! Når fedtet sætter sig på maven, sætter det sig også inde omkring dine organer. Når fedtet sætter sig omkring organerne, kan organerne ikke arbejde optimalt, fordi de ikke får optimal næring, og der opstår der inflammation i vævet, som øger risikoen for åreforkalkninger og dermed blodpropper og hjerneblødninger. Når fedtet sidder og fylder, skubber det på mavens muskler og ændrer den måde, de arbejder på. Og når mavens muskler ikke arbejder, som de er skabt til, kan de ikke holde dit skelet optimalt, og det kan give smerter i ryg, hofter, nakke, skuldre, knæ og fødder. Den øgede fylde i maveregionen giver også en dårligere vejrtrækning. Og når din vejrtrækning er besværet vil en lang række andre muskler spænde for meget, og det kan også skabe muskel- og ledsmerter, samtidig med at

9

Er maven for stor, er kroppen usund! Jo større omkredsen på din talje er, desto mere usund er du – med langt større risiko for at få følgesygdomme deraf. Men endnu vigtigere: Når maven ikke er flad (uanset hvad det skyldes), har du ikke samme energi og overskud til at nyde dit liv, som du ellers ville have. Og det har ikke noget at gøre med udseende – overhovedet. Det er bare et faktum. Det kan godt være, at du synes, at du har det fint nok. Og så er det jo fint. Men for dig, der vil have det rigtigt godt, skal du vide, at det at have en flad mave og velfungerende mave- og rygmuskler er alfa og omega. Og så er der den langsigtede virkning af at leve sundt: Du forebygger sygdomme, smerter og træthed, som tærer på din evne til at nyde dit liv. Og hvad er det, du er sat i verden for? Er det ikke at have det rigtigt godt på alle måder?

Hvorfor er mavefedtet så usundt?

NYMANN_TRYK.indd 13

07/12/10 16.32


organerne og tarmsystemet ikke bliver masseret ordentligt, hvilket igen går ud over organernes arbejde. MÅL DIN TALJE

Er du mand, bør dit taljemål ligge under 94 cm målt lige omkring kroppen ud for navlen, og kvinder bør have et mål på under 80 cm. Fedtet omkring maven er farligst for din sundhed, og derfor bør taljemålet ikke overstige de nævnte værdier. Her tages ikke hensyn til vægt, højde eller fedtprocenter, men bare til omkredsen af taljen. Uanset hvor stor tilhænger du er af fedtprocentsmålere og andet udstyr, SKAL taljemålet holde sig inden for ovenstående, for at du kan kalde din krop sund. Så kan det godt være, du synes, at du har for meget fedt på hofter, arme eller lår, men der sidder det ikke og udgør anden risiko, end at du bliver træt af det. Jo større taljemål i forhold til det anbefalede, desto større risiko har du for at udvikle forskellige livsstilssygdomme, som for eksempel type 2-diabetes. Lav gerne en test hver 2.-3. uge, når du ændrer kostvaner, så du kan følge dine fremskridt på nært hold.

OBS: Er dit taljemål under 80 cm, og du er overvægtig ifølge BMI-målingerne, eller synes du, at der sidder for meget fedt på hofterne, skal du spise lidt mere kulhydrat for at tabe dig på en sund måde end den, jeg anbefaler her i bogen.

Hav styr på fejlkilderne! Boksens tal gælder kun for personer i standardstørrelser (de gælder altså ikke for meget høje eller meget lave mennesker). Er du ualmindelig høj, kan du godt have en flad mave og en sund krop, selv-om taljemålet er højere end det tilladte. Og er du ikke så høj, kan dit taljemål godt være under ovenstående, uden at du er slank på din mave. Er du stadig i tvivl om, hvorvidt dit taljemål er for stort, kan du finde ud af, om du er overvægtig i generel forstand. Det gør du ved at udregne dit BMI.

BEREGN DIN BMI

Den mest benyttede metode til at vurdere, om din vægt er for høj, er at udregne dit BMI = Body Mass Indeks. BMI fortæller, hvor mange kilo du vejer pr. m² krop. For at kunne udregne dit BMI skal du kende din højde og din vægt: BMI = vægt i kilo/højde i meter/højde i meter OBS: BMI-formlen kan kun bruges til personer over 18 år. Resultat Jo længere over et BMI på 18,5-25, du ligger, desto større indflydelse har det på din sundhedstilstand. De sygdomme, der oftest ses hos overvægtige, er blandt andet type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, slidgigt og nedsat frugtbarhed.

10 NYMANN_TRYK.indd 14

07/12/10 16.32


< 18,5 → Du er undervægtig. Undervægt er behæftet med en række risici for udvikling af sygdomme – dog ikke i samme grad som overvægt. Blot fordi man er undervægtig, er man ikke nødvendigvis usund. 18,5-25 → Du er normalvægtig. Men normalvægt er ikke nødvendigvis lig med sundhed. Er du i dårlig form, er der stadig stor risiko for udvikling af velfærdssygdomme. Har du større mængder fedt omkring livet, kan det ligeledes være usundt, til trods for at BMI ligger under 25. Den bedste måde at forebygge velfærdssygdomme på er ved at være normalvægtig og i god form. 25-30 → Du er overvægtig. Og din risiko for udvikling af følgesygdomme af overvægt er stærkt forøget. Skyldes din overvægt større mængder fedt på kroppen, bør du tabe dig – og hellere nu end senere, for erfaring viser, at er man først overvægtig, forsætter vægtøgningen støt gennem livet, hvis der ikke gribes ind.

> 35 → Du lider af svær fedme. Og du er så overvægtig, at du sandsynligvis er hæmmet i din dagligdag. Fedme på dette niveau er direkte livstruende, og det er vigtigt at komme ned i vægt. Søg eventuelt hjælp hos din læge eller en anden person, der kan støtte dig i dit valg.

Hav styr på fejlkilderne! Er du spinkelt bygget, eller har du en skæv fedtfordeling, kan du godt have for meget fedt på maven, i forhold til hvad der er sundt, og stadig ligge inden for normalområdet. Beregn din taljehofte-ratio, hvis du har fedt på maven, og dit BMI rammer normalen (se herunder). Hvis du har kraftig muskulatur, skal du desuden være opmærksom på, at store muskler vejer meget. Dit BMI kan derfor godt blive forvrænget.

11

30-35 → Du er svært overvægtig. Og du er så overvægtig, at man kalder det fedme. Skyldes din svære overvægt, at du har store mængder fedt på kroppen, har du stor risiko for nu eller i fremtiden at komme til at døje med nogle af overvægtens følgesygdomme. Du bør tabe dig nu. Gå roligt i gang, så vægttabet bliver permanent. Husk, at vægten ikke er kommet på kort tid – og derfor kan du heller ikke fjerne den med rekordfart, hvis den skal blive væk for altid.

NYMANN_TRYK.indd 15

07/12/10 16.32


BEREGN DIN TALJE-HOFTE-RATIO

Hvis du er overvægtig ifølge BMImålingen, er der forskel på, hvor farlig overvægten er, alt efter hvor fedtet placerer sig på kroppen. Har du mest fedt placeret omkring mave og bryst, har din krop det, man kalder æbleform – og det er mest usundt at have fedtet placeret der. Har du pæreform, som er karakteriseret ved, at fedtet primært sidder på bagdel, hofte og lår, er det langt mindre usundt. Vil du vide mere om fedtets fordeling, kan du udregne din talje-hofte-ratio, som siger noget om, hvor stor maven er i forhold til hofterne.

Hav styr på fejlkilderne! Målingen er behæftet med nog-le fejlkilder, blandt andet den fejl, at hvis du bare er stor nok omkring hofterne, bliver tallet ved med at holde sig under det anbefalede. Du kan således have alt for meget fedt på maven, bare hofterne også er tilstrækkeligt fyldige, og det bliver du jo ikke sundere af. Derfor skal du også bruge BMImålingen i sammenhæng med talje-hofte-ratioen. Og du skal tjekke, at dit taljemål ligger inden for normalområdet.

Sådan gør du: Tag taljemålet (mål med et centimeterbånd rundt lige omkring navlen), og dividér det med dit hoftemål, som du tager ved at måle hele vejen rundt om det bredeste sted på hoften. Få eventuelt én til at hjælpe dig med det.

Taljemål i cm/hoftemål i cm = talje-hofte-ratio KVINDE > 80 cm MAND > 100 cm

12 NYMANN_TRYK.indd 16

07/12/10 16.32


TEST: MANGLER DIN KROP NATURLIG MAD? Dagligt Hver 2. dag Hver 3. dag Hver 4. dag eller mindre

0 0 1 2

Hvor ofte tilbereder du selv din mad fra bunden?

Til alle måltider 1 gang dagligt 2 gange dagligt 3 gange dagligt eller flere Ikke hver dag Sjældent

0 2 1 0 4 5

Hvor ofte spiser du færdiglavede dressinger?

Dagligt 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent Aldrig

5 4 2 1 0

Hvor ofte spiser du friske grønsager?

Til alle måltider 1 gang dagligt 2 gange dagligt 3 gange dagligt eller flere Ikke hver dag Stort set aldrig

0 2 1 0 4 5

Hvor ofte spiser du mellemmåltider fra tankstationer og kiosker?

Dagligt 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent Aldrig

5 4 2 1 0

Hvor ofte spiser du mad fra pizzeriaer, grillbarer og burgerbarer til frokost og aftensmad?

Dagligt Hver 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent Aldrig

5 4 3 1 0

Hvor ofte spiser du hvidt brød, kager, kiks, drikkeyoghurt, energidrik, sodavand, chips og slik, is og chokoladebarer?

Flere gange dagligt Dagligt 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent

5 4 3 1 0

Hvor ofte spiser du morgenmadsprodukter, pulversupper, pulversauce, dåsemad, færdigretter og mikromad?

Flere gange dagligt Dagligt 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent

5 4 3 1 0

Hvor ofte spiser du forarbejdet mad, du tager ud af en pakke og kan spise direkte derfra (gælder også retter til opvarmning)?

Flere gange dagligt Dagligt 2-3 gange om ugen 1 gang om ugen Sjældent

5 4 3 1 0

25

Hvor ofte handler du ind?

NYMANN_TRYK.indd 29

07/12/10 16.32


RESULTAT 0-14 point: Du spiser naturlig og veltilberedt mad med god variation. Se, om der er grund til forbedring på enkelte områder (der, hvor du scorer højeste point), og sæt ind der, hvis du finder det nødvendigt. 15-24 point: Du spiser for meget ”hurtig” og næringsforladt mad. Er du for tyk, træt og tung, så sæt ind på det område, hvor du scorer højeste point, så vil du hurtigt kunne mærke en forskel. >25 point: Du spiser alt for meget usund mad, som gør dig tyk, træt og skaber dårlig fordøjelse. Hvis du forsætter med dine nuværende kostvaner, vil du med garanti miste energien, hvis du ikke allerede har gjort det. Og på længere sigt vil du sandsynligvis udvikle livsstilssygdomme, hvis du ikke allerede har gjort det. Sæt ind, hvor du scorer højeste point. TO DO  Spis veltilberedt mad, du ville kunne fange, plukke, samle eller fange selv (læs mere under: Mangler din krop naturlig mad?, side 24).  Spis den rigtige fordeling af de rigtige kulhydrater, de gode proteiner og det sunde fedt (læs mere under: Skab den rigtige balance for dig, side 32).

Maden opbygger dig Alt hvad du spiser, er med til at bygge dig op. Du bliver til det, du spiser. Og det er klart, at jo mere unaturlig mad, du indtager, desto flere uforståelige signaler får kroppen, og det bliver den forvirret af. Samtidig får den ikke nok til at klare en optimal opbygning, og så kører du kun på halvt blus af, hvad du kunne, i forhold til hvis kroppen var opbygget optimalt. Det er klart, at hvis du ikke har byggesten nok til at klare reparationsarbejdet, som primært foregår, når vi sover, og du så heller ikke sover nok, så kan du ikke producere energi til at leve livet fuldt ud, og forskellige symptomer i kroppen opstår: ledsmerter, stivhed i leddene, væskeophobninger, overvægt, større humørsvingninger, dårlig fordøjelse og så videre. Og du må sætte tempoet ned.

Desværre forbinder mange mennesker sund mad med afsavn og kedelig mad. Min opfattelse er, at vi misforstår, hvad der er sundt, og hvad der ikke er. Vi tror, at jo mere fedtfattig maden er, desto bedre. Og vi tror, at kaffe og sukker er en essentiel bestanddel af vores kost, som skal indtages i større mængder for at give energi. Jeg oplever, at når man først har smagt al den sunde gode mad, der findes, og man har fundet den type mad, man kan lide at lave og spise, så vil man ikke bytte for noget andet, for det er det mest glædesgivende valg. Men mange af os ved ikke, at det kan føles sådan, fordi mange har erfaringer med at få det dårligt og blive sulten, når vanerne ændres. Når kroppen får det dårligt af at ændre til sundere kostvaner, er det kun en kort overgang. Efter kort tid kan kroppen selv skabe balance, og symptomerne forsvinder.

26 NYMANN_TRYK.indd 30

07/12/10 16.32


Kroppen nedbrydes hele tiden Hver dag bliver mange celler i din krop nedbrudt og ødelagt, og hver dag klarer kroppens stofskifte at opbygge det hele igen. Produktionen af nye hormoner, enzymer, celler til immunforsvaret, neurotransmitter og udviklingen af energi og energilagre koster energi og skal bruge byggesten. Der er to sider af vores stofskifte: en del, der nedbryder, og en del, der opbygger. For at være sund skal der være balance mellem de to. Når du spiser naturligt og sover nok, kan kroppen opbygges til at klare næsten hvad som helst, men hvis du spiser dårlige byggesten og for lidt af de vigtigste af dem, nedbryder kroppen mere, end den opbygger. Og så bliver den endnu mere stresset, end den er i forvejen af alle dine tanker og gøremål. Du skal give din krop byggesten, den kan forstå og bruge til noget, hvis du vil have velvære, energi, god fordøjelse og flad mave. Det er umuligt at blive lykkelig, hvis du ikke har det fysiske grundlag for at skabe de stoffer, der skal til, for at du er glad. Det er svært at finde det positive ved livet, hvis kroppen tror, den er i fare for at dø, fordi der er hungersnød. Og din krop tror, at der er hungersnød, når den ikke får nok af de naturlige byggesten.

Spis naturlig mad

DER ER AKTIVE ENZYMER I NATURLIG MAD

Naturlige fødevarer indeholder kulhydrat, fedt og/eller protein, vitaminer, mineraler, sporstoffer, antioxidanter og en lang række andre naturlige stoffer, ikke mindst enzymer. Mange tror, at enzymer er noget, der er forbeholdt vaskepulver og hårshampoo, men der indgår enzymer i stort set alle funktioner og processer, der foregår i kroppen. Enzymer har masser af funktioner i naturen og i menneskekroppen, helt naturligt. Enzymerne i maden bruges til at hjælpe med nedbrydningen, fra du begynder med at spise den. I al naturlig mad er der enzymer. Død mad har ingen eller meget få af både enzymer, vitaminer og mineraler, og derfor er det sværere at fordøje maden og dermed udnytte den optimalt. Det er en af årsagerne til, at mangel på sund mad i dagligdagen påvirker fordøjelsen negativt (læs mere under: Har du en dårlig fordøjelse?, side 80). En optimal sammensat kost indeholder alle de livsvigtige næringsstoffer. Som udgangspunkt er der ikke plads

27

Naturlig mad er mad, du selv ville kunne finde i naturen, hvis du skulle det. Og det er af den mad, du skal lave dine måltider, hvis du vil have styr på appetitten, ned i vægt, have god fordøjelse, mere energi, være glad og have flad

mave. Alt for meget af det mad, mange spiser, er godt nok naturligt i udgangspunktet, men er blevet forarbejdet meget, inden vi får den hjem, hvor vi så også tilbereder den, så den forarbejdes endnu mere. Mad, der er ekstremt forarbejdet, indeholder ikke nævneværdig næring, men stadig en masse kalorier. Og disse kalorier mætter ikke lige så godt, som når maden er nænsomt forarbejdet, og du er den, der lægger ”første” hånd på den – i hvert fald næsten.

NYMANN_TRYK.indd 31

07/12/10 16.32


til sygdom i en sund krop. Sygdom opstår som resultat af manglende sundhed, så det gælder om at sikre sig en optimal mængde af de sunde næringsstoffer og så lidt skadelige molekyler som muligt for at være sund, slank og rask. Ud over de livsvigtige næringsstoffer, som skal tilføres kroppen udefra, er der en lang række andre stoffer, der er gavnlige for sundhed, energi og overskud, som skal produceres inde i din krop af den mad, du har spist. Og det hele sikrer du dig ved at skabe optimal fordøjelse (læs mere under: Har du en dårlig fordøjelse?, side 80), drikke tilstrækkeligt med vand (læs mere under: Drikker du nok vand?, side 72) og spise naturlig mad, (læs mere under: Mangler din krop naturlig mad?, side 24). DØD MAD FORGÅR IKKE

Forestil dig, at du lægger en stor bøf på dit skrivebord – og forlader bordet i en uge. Hvad er der sket med bøffen, når du kommer tilbage? Den er begyndt at rådne. Det vil sige, den er begyndt at ”spise” sig selv – uden at du har tilført den noget. Det er, fordi den selv indeholder stoffer til at nedbryde sig. Disse stoffer binder sig sammen med luft og eventuelt lys, og så går de i gang med nedbrydningen. Det betyder, at der er liv i bøffen. Den er naturlig. Forestil dig så, at du lægger en pose vingummi på skrivebordet i en uge. Den er ligeså spiselig efter en uge, og den kan ligge i flere år og stadig se ud på samme måde. Den har intet liv i sig. Vingummier er døde! Det vil sige, at når du spiser dem, skal du hente vitaminer, mineraler, sporstoffer og enzymer fra din krop, for at

de kan blive nedbrudt. Det betyder, at du trækker på noget af det ”liv”, som du skulle have brugt til at give dig energi, vitalitet, overblik, kreativitet og livsgnist – bare for at fordøje maden. Derudover tilfører du ikke kroppen vigtige næringsstoffer fra død mad – kun kalorier. Og kalorier er ikke nok for at holde dig sund, frisk, rask og sprællevende. Derfor får du underskud. Den døde mad trækker ”livet” ud af dig for selv at blive ”levende”, så det kan blive nedbrudt. Der sker naturligvis intet ved at spise død mad indimellem. For spiser du generelt sund og naturlig mad, har du masser af overskud at trække på. Består de fleste af dine måltider derimod af død mad, er du meget dårligere rustet til at modtage al den næringsfattige og døde mad. Det vil sige: Jo mere sundt du spiser, desto mere usundt kan du tillade dig at spise. Men jeg oplever ofte, at folk ikke har lyst til at spise usundt, når de har vænnet sig til den nye livsstil. De kan ganske simpelt mærke virkningen af den usunde mad meget kraftigere, når de ikke er vant til den, og de mister ofte lysten til at kaste sig ud i orgier af usund mad. Og når du når dertil, har du ændret dine vaner for evigt. Det kan tage lidt tid at nå dertil, men jeg lover dig, at hvis du vil have masser af energi, en flad mave, stort velvære og smuk hud, samtidig med at det føles let og ubesværet, så skal du nok nå dertil.

28 NYMANN_TRYK.indd 32

07/12/10 16.32

Flad mave for altid af Birgitte Nymann  

BIRGITTE NYMANN – så enkelt er det! POLITIKENS FORLAG Vidste du, at du kan måle din talje med et målebånd og finde ud af, om du er usund – o...