Page 1


F책 en lykkelig krop p책 28 dage Gyldendal


indHOldsFOrtegnelse de næste 28 dage aF dit liv intro

4

Dine måltider dag for dag – Morgenmad – Mellemmåltider – Frokost – Fastedage – Mængder – Råvarerne – Motionen – Basislageret – Redskaberne – Søvnen – Stress

6

den Første uge

21

den anden uge

83

den tredje uge

129

den Fjerde uge

163

desserter

202

Øvelserne

219

register

230

Kontrakten – Motivationen – Sådan når du dit mål – Lær at håndtere andres dårlige reaktioner – Hvor meget spiser du? – Sukker er en af dine værste fjender – Når du bliver lækker­ sulten – Hver morgen skal du starte med – Den første uges træning – Aftenseance – Dine måltider dag for dag

Skriv dine succeshistorier ned – Hver morgen skal du starte med Den anden uges træning – Dine måltider dag for dag

Den tredje uges træning – Ugens drikke og en scrub – Dine måltider dag for dag

Kontrakten og de nye mål – Den fjerde uges træning – Ugens nærende drikke – Aftenseance – Dine måltider dag for dag

Åndedrætsøvelser – Yogaøvelser – Styrkeøvelser


de næste 28 dage aF dit liv Denne bog er en kur, der giver dig en lykkelig krop! Den er resultatet af mange års erfaring med at få alle slags mennesker til både at spise vidunderlig mad og bevæge sig. Første gang jeg selv virkelig mærkede madens betydning for min krop, var i begyndelsen af min anden graviditet, hvor jeg var taget hjem fra en ferie i Italien for at deltage i et weekend­kursus, som var starten på min uddannelse som ernæringsterapeut. På grund af min heftige kvalme havde jeg været meget hormonel – for nu at sige det mildt – under hele vores ferie, så min kæreste og søn var lykkelige over at slippe af med mig. Da jeg ankom til kurset, involverede jeg alle i mine pinsler og blev straks beordret til at spise masser af fedtstoffer fra nødder, frø og kerner. I Italien havde jeg ikke haft lyst til andet end rugbrødsmad­ der med tomat og masser af mayonnaise – og det spiser man jo ikke så meget på de kanter – men nu fik jeg, så hatten passede af gode fedtstoffer, og efter 12 timer var kvalmen væk! Det gav mig en meget klar følelse af at have valgt det helt rigtige studie.

alle er Forskellige

Jeg har arbejdet med ernæringsterapi både teoretisk og praktisk i syv år. Jeg var så ivrig efter at komme i gang med arbejdet, at jeg begyndte at lave individuelle kostplaner for folk allerede i midten af mit studie, og det var fantastisk for mig at erfare, hvor vigtig en nøgle maden er til menneskers velvære. Lige siden jeg blev færdig, har jeg videreuddannet mig inden for kost, træning og sundhed, men min vigtigste uddannelse er helt klart mødet med de mennesker, jeg har arbejdet med igennem årene. Der er ikke to mennesker – eller to kroppe – som reagerer ens. Alle er helt deres egen, og det har lært mig, hvor vigtigt det er at læse mennesker og de forskellige behov, de har. Derfor er denne bog først og fremmest et resultat af min praktiske erfaring. Når folk kommer til mig, har de ofte problemer med smerter, søvn og overvægt. Min metode er at sætte dem i gang med at lave lækker mad og gode øvelser for kroppen, og efter to uger vender de tilbage som helt nye mennesker. Det er en kæmpe oplevelse, som jeg elsker lige meget hver gang, og med denne bog vil jeg gerne gøre det samme for dig.

4

De næste 28 dage af dit liv


al den dejlige Mad

Der bliver fokuseret uendelig meget på vægt og slankekure, og mange unge sulter sig i jagten på den perfekte krop. Samtidig er fedme blevet en stor trussel for sundheden. Vores forhold til mad er ikke helt sundt, og at spise ’rigtigt’ er blevet en kompliceret videnskab med mange, ofte modstridende, budskaber. I denne kur skal du ikke spise andet end en masse naturlig, hjemmelavet, smuk og velsmagende mad. Der er altså ingen smarte pulvere eller piller, som får kiloene til at rasle af. Til gengæld kom­ mer du til at lære en masse om madens betydning for din krop og dit velvære – og vi skal ikke veje maden, men bare spise den! Når du spiser din egen, hjemmelavede mad og mærker, at øvelserne ændrer din krop, oplever du også, at du selv har ansvaret for dit liv. Og det er også sådan, det skal være! For at komme derhen, hvor du kan mærke din lykkelige krop, skal du træffe en beslutning om at ville det. Og så står jeg klar med al min erfaring og opbakning.

den sidste kur

Selvom alle er forskellige, har jeg med årene også erfaret, hvor mange fællesnævnere der er inden for de mest almindelige problemstillinger. Det er på baggrund af den erfaring, jeg har lavet en kur, som tager fat i det, langt de fleste har brug for. Så om du er ung eller gammel, tyk eller tynd, mand eller kvinde, vil denne bog tage dig på en rejse, som fører dig til en lykkelig krop og en verden af velvære. Og uanset hvad dit udgangspunkt er, er det vigtigste, at du kommer i gang. Hellere i dag end i morgen. Faktisk er jeg ikke så vild med ordet ’kur’. En kur er noget, man følger en begrænset periode for så at vende tilbage til sin gamle livsstil, og jeg vil gerne have, at du med denne bog virkelig kommer til at mærke en forskel og får lysten til at blive ved. Min erfaring har vist mig, at der allerede efter to uger sker et kæmpe fremskridt i følelsen af velvære, hvis man følger mine råd. Men for at opnå en varig livsstilsændring kræver det, at man bliver ved i fire uger, og derfor har jeg lavet en kur med kost­ og træningsplaner for de næste 28 dage af dit liv. Og når du er i mål med den, får du ikke brug for flere! I planen for den første uge finder du en kontrakt, du skal lave med dig selv. På den måde kommer du til at føle dig forpligtet over for dig selv, og så er du godt på vej mod målet. Du vil få en krop, der er så lidt bela­ stet af affaldsstoffer, som det overhovedet er muligt, og du vil få gen­ opbygget alle kroppens funktioner, så du kan mærke dig selv fuldt ud. Du vil også komme til at have færre kilo på kroppen, og du vil mærke, at du får mere energi, oplever mindre stress og bedre søvn. Kort sagt: et meget større psykisk overskud og mere velvære og glæde i dit liv. God fornøjelse! Louise Bruun

5


intro dine Måltider dag For dag

Denne bog er bygget op, så du kan gå frem efter den dag for dag. Hver dag skal du have fem måltider: et morgenmåltid, et mellemmåltid om formiddagen, et frokostmåltid, et mellemmåltid om eftermiddagen og et aftensmåltid. Jeg har lavet planer for, hvad du skal spise til alle måltiderne, og dem kan du følge dag for dag. Du kan også sagtens bytte rundt mellem fx to aftensmåltider, hvis det passer dig bedre, men det er vigtigt, at du spiser dine måltider, og at du gør det regel­ mæssigt, for det er med til at holde balancen i dine biorytmer.

MorGenMad

Mange synes ikke, de har tid til at spise morgenmad, men det er et vigtigt måltid, så spring det aldrig over. Morgenmaden er fundamen­ tet for din dag, og hvis du ikke føler dig sulten om morgenen, kan løsningen være at stå tidligere op, så din mave får tid til at vågne. Hvis du ikke spiser morgenmad, vil din forbrænding falde, og det betyder, at du vil tage på.

MelleMMåltider

Det er helt almindeligt at være sulten et par timer efter morgenmaden, og et mellemmåltid er godt til at holde blodsukkeret stabilt. Nogle timer efter frokosten er du sikkert også træt og sulten, og så er en lille snack også en god hjælp til at få energi.

FrOkOst

Hvis du er en af de mange, som får frokosten i en kantine, er det vigtigt, at du vælger de madvarer, som giver dig mæthed og stabilt blodsukker i længst tid. Sørg for at vælge nogle gode proteinkilder, fx

dine sPisetider

Morgenmad: klokken 6-8 Mellemmåltid om formiddagen: klokken 10-11 Frokost: klokken 12-13 Mellemmåltid om eftermiddagen: klokken 15-16 Aftensmad: klokken 18-19 – og ikke senere, for det forstyrrer din nattesøvn Hvis du ikke har behov for et mellemmåltid, kan du springe det over.

6

Intro


Desserter

7


kylling, kød, fisk, tørrede bønner og grøntsager. Og lad brød, kartofler, ris og anden form for stivelse ligge i buffeten. Hvis du selv laver din frokost, kan du bruge mine forslag. Der er en ny frokostret til de fleste dage, men nogle dage består din frokost af rester fra aftensmåltidet dagen før. Det er en dejlig nem måde at klare det på, og når du ved, at der skal være noget til næste dags frokost, vil det også betyde, at du holder lidt igen til aftensmaden.

Fastedage

Jeg har lagt to fastedage ind i kuren. I mine øjne er der helbredsmæs­ sige fordele ved at faste, blandt andet fordi dine hormoner derved kan komme i balance, og din fordøjelse får ro. Det er også en mental udfordring at skulle undvære mad en hel dag, men fordi det kun er en dag, er det til at overskue. Jeg elsker selv fornemmelsen i maven og i hovedet, og hvis du også føler velvære ved at faste, kan du sagtens lægge to­tre fastedage mere ind i programmet. Hvis du ikke føler helt samme kærlighed over for det at skulle faste, skal du bare holde dig til de to planlagte dage og give dig selv et stort klap på skulderen, når du har gennemført.

Mængder

Folk spørger mig ofte, hvor meget de skal spise. Mit svar er næsten altid, at du skal mærke efter, hvornår kroppen er mæt. I dag, hvor vi generelt spiser meget, glemmer mange helt at lægge mærke til, om de er sultne eller mætte. Din sult kan være meget forskellig, alt efter hvor meget du har trænet, hvordan du har sovet, hvor du er i din cyklus, hvor meget du har spist dagen før og andre faktorer. Det er en rigtig god ting at øve sig i at lytte til sin krops signaler – uanset om det betyder, at du spiser mere eller mindre end de andre ved bordet!

råvarerne

Jeg har bestræbt mig på at bruge ingredienser, som er nemme at få fat på, og de fleste af råvarerne kan du købe i dit lokale supermarked. Nogle af de råvarer, jeg bruger, findes kun hos helsekostforretninger. Dem findes der heldigvis en del af på nettet, så hvis der ikke er en i nærheden af dig, er det en mulighed. Jeg er meget optaget af kvalitet, og for mig indebærer det, at jeg kun spiser økologiske råvarer. Jeg ved nemlig, at min krop fungerer bedre på mad, som er så tæt på naturen som muligt. Det koster mere, men tænk bare på, hvor meget du sparer, hvis du skærer færdigretter, take away­mad, kiks, slik og sodavand ud af dit budget. De penge kan du i stedet bruge på naturlige og lækre råvarer.

8

Intro


Desserter

9


Når du går i gang med opskrifterne, vil du kunne se, at jeg altid bruger havsalt eller Himalaja­salt. Almindeligt bordsalt er renset og behandlet med kemikalier, og der er ingen mineraler tilbage i det, men i havsalt og Himalaja­salt får du mineralerne og slipper for kemikalierne. Du vil også opdage, at jeg, ligesom resten af Danmarks befolkning, spiser rigtig meget kylling. Der bliver produceret enorme mængder kyllinger, og det er ikke mange af dem, der har det godt. Det er helt al­ mindeligt, at de står klemt mellem tusindvis af andre kyllinger og ikke ser dagens lys. ’Du bliver, hvad du spiser’, siges det, og det gælder vel også for kyllinger. Derfor har jeg besluttet mig for kun at spise økolo­ giske kyllinger, der lever et nogenlunde anstændigt liv. I dag er de til at få i supermarkederne, og deres kød er helt anderledes og giver dig en meget bedre mæthedsfornemmelse. De danske æbler er noget af det, jeg elsker allermest ved efteråret. Det er vidunderligt at plukke et æble, som er så fyldt med vitale stoffer, og jeg spiser kun danske eller svenske æbler. De indeholder nemlig præcis den rigtige mængde syrlighed og sødme, og denne fine sammensætning får de kun under vejrforholdene heroppe i det kolde nord. Og alle de moderne æbler som fx Pink Lady og chilenske og argentinske æbler indeholder slet ikke samme mængde fibre, antioxi­ danter og andre vitale stoffer som de danske. Der findes et kæmpe udvalg af danske sorter, og de fleste velassorterede supermarkeder har et godt udvalg af fx Belle de Boskoop, Cox Orange, Elstar – som er mit yndlingsæble – Ingrid Marie, Discovery for nu bare at nævne nogle. Prøv dig frem, og find din yndlingssort.

Basislageret

Langt det meste fås i velassorterede supermarkeder. Ellers skal du i en helsekostforretning. De findes også på nettet. Abrikoser: Køb altid de økologiske, som ikke er svovlede og sprøjtede og dermed er en næringsrig råvare. Ahornsirup: Dannes af et udtræk af saft fra ahorntræet, som især findes i Canada. Ahornsirup kan erstatte sukker og honning. Det inde­ holder flere mineraler end honning. Bouillon: De traditionelle bouilloner er tilsat mange konserveringsmid­ ler, farvestoffer, aromastoffer, transfedtsyrer og tungmetaller. Derfor bruger jeg i stedet bouillon fra Morga. Brune ris: Hele upolerede ris, hvor alle skaldele følger med riskornet. De er meget mere næringsrige end hvide ris, hvor alle mineraler og vitaminer er forsvundet. Brune ris indeholder også mange B­vitaminer. Puy­linser/belugalinser: En sort­grøn type linse, som ikke koger ud. Den er meget mineralrig. Eddike: Balsamicoeddike, æbleeddike, sherryeddike og brun riseddike er alle skønne eddiker. Men køb en god kvalitet – også selvom de koster mere end de andre.

10

Intro


Frø: Er uundværlige i mine brød, morgenmåltider, salater osv. Frø inde­ holder fine fibre og fedtstoffer. Jeg bruger sesamfrø, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og græskarkerner. Glutenfrit brød: Det vil sige uden rug, hvede, byg og havre. Vi har alle sammen fået gluten stort set hver dag i vores liv, og derfor kan det være godt at undgå det. Grøntsagssaft: Køb det i helsekostforretninger. Helios og Voelkel er gode mærker, især de mælkesyregærede. Undgå Biottas, som er alt for tomatagtige og salte. Havsalt/Himalaja­salt: Havsalt er samlet fra fordampet havvand og indeholder de naturlige og livsvigtige spormineraler. Himalaja­salt er aflejringer fra Himalaja­bjergene og indeholder mange mineraler. Hirse: En kornsort, som jeg kun bruger i hel form. Den er meget mineralrig, især på kalcium og kisel, som er rigtig godt for hår, negle og tænder. Hørfrø: Bruger jeg blandt andet i mine smoothies. Det er en god fedtkilde, men den skal kværnes i en kaffekværn, før man kan optage dens fedtstoffer. Koldpressede olier: Olier på tidsel, oliven, solsikke og sesam er alle gode fedtkilder. Ristet, koldpresset sesamolie har en vidunderlig, kraftig smag. Koldpresset tidselolie må kun bruges kold. Kokosfedt: Koldpresset jomfrukokosfedt er en fast masse, som inde­ holder super gode fedtstoffer. Brug den i smoothies og kokoskugler. Krydderier: Alle slags tørrede krydderier har en stimulerende virkning på vores organisme. Brug fx kanel, kardemomme, ingefær, fennikel, laurbærblade, vanilje, spidskommen, gurkemeje og cayennepeber. Krydderurter: Er det grønne drys, der gør en stor forskel, og ligesom krydderier har de mange stimulerende virkninger. De indeholder tilmed mange vitaminer, mineraler og fibre. Brug fx basilikum, koriander, persille, dild, purløg og salvie. Mayonnaise: Køb altid en økologisk, for den vil altid være lavet af koldpressede olier og derfor ikke indeholde transfedtsyrer. En sund og god fedtkilde, dog kun til koldt brug. Nødder: Alle nødder indeholder deres egen fine sammensætning af mineraler og fedtstoffer. De er vidunderlige i alt fra morgenmad til dessert, og jeg bruger dem rigtig meget, fx mandler, hasselnødder, paranødder, cashewnødder og valnødder. Peber: Sort peber siges at være fordøjelsesnedsættende, og derfor bruger jeg det næsten aldrig. Det siges dog også at nedsætte tem­ poet i aldringen af hjernen, så tilsæt endelig peber til din mad en gang imellem! Rismel: Det er altid godt at prøve noget andet end hvedemel. Vær opmærksom på, at rismel ikke indeholder ikke gluten. Det betyder nemlig, at det ikke har nogen hæveevne. Røde ris: En upoleret og meget næringsrig rissort. Sennep: Grovkornet sennep er rigtig god i salatdressinger. Derudover bruger jeg dijonsennep, som har den bedste smag. Hvis du vil have dem økologiske, skal du nok omkring en helsekostforretning for at få dem.

11


Shoyu tamari: En naturligt fremstillet sojasovs af sojabønner, vand og havsalt. I modsætning til almindelig sojasovs, som overhovedet ikke er sund, er denne meget sund og indeholder mælkesyrebakterier, som er godt for tarmfloraen. Tahin: Kværnede sesamfrø. Kaldes også sesamsmør. En pasta, som er et godt alternativ til smør på brødet. Rig på gode fedtsyrer og minera­ ler samt kalcium. Tofu: En fast sojabønneblok, som har en skøn konsistens, men ikke rigtig nogen smag – den skal tilsættes. En rigtig god vegetabilsk proteinkilde. Tørrede frugter: Dem bruger jeg rigtig meget til at søde mine desser­ ter med og som ekstra krydderi til mine salater. De indeholder mange fine fibre, vitaminer og mineraler. Abrikoser, dadler, figner, rosiner, morbær, gojibær er dem, jeg bruger mest. Spis ikke for mange af dem, for de indeholder sukker. Quinoa: Glutenfri kornsort, som smager både umådelig godt og er umådelig sund. Den er et dejligt alternativ til ris og findes i tre forskel­ lige farver: sort, gul og rød Æg: Køb altid æg fra fritgående høns, man kan ikke være andet bekendt!

redskaBerne

Mit køkken er lille, men til gengæld er det hyggeligt! Hylderne er ikke fyldt med en masse avancerede redskaber, faktisk er det min store kniv, som jeg snitter kål med, og min urtekniv, som jeg bruger til fx at pille hvidløg, som er nogle af mine vigtigste redskaber. Min foodprocessor kan jeg heller ikke undvære, for den bruger jeg til saucer, smoothies og supper. Det er først for nylig, jeg har fået en blender, for meget af tiden kan foodprocessoren bruges. Men en blender findeler mere, og det kan især være dejligt til smoothies og grøntsagsdrikke. Det er selvfølgelig oplagt at lave drikkene i en saftpresser, men det er absolut ikke nødvendigt at have en. Faktisk er det bedre at lave dem på en god blender, for når du presser grøntsagerne, forsvinder mange af de flygtige vitaminer og gode fibre lynhurtigt. En kaffekværn er en nødvendighed, for du skal have mange frø og kerner, og de skal kværnes, så din krop kan optage de mange fibre og gode fedtstoffer, de indeholder.

MotiOnen

Det er vigtigt, at det bliver en naturlig del af din hverdag, at du rører dig. Det skal ikke være besværligt eller en byrde, men noget du synes er dejligt og holder af at gøre. Gode motionsvaner er godt for din krop, og når du først har fået dem indarbejdet, vil du opleve, at du bliver i dårligt humør, hvis du ikke får rørt dig.

12

Intro


Til hver uge har jeg lavet et program med forskellige øvelser, og der er både yogaøvelser og styrkeøvelser. Yogaøvelserne er gode at lave om aftenen, og styrkeøvelserne er gode at lave om morgenen. Styrkeøvelserne skal du helst lave før klokken fire om eftermid­ dagen, for rent hormonelt er vores krop indrettet til at udføre hårdt fysisk arbejde fra om morgenen til om eftermiddagen. Det vil også typisk være der, du har mest energi, og hvis du træner sent på dagen, risikerer du, at det kommer til at forstyrre din nattesøvn. Hvis du ikke kan komme til at træne i dagtimerne, skal du selvfølgelig gøre det, når du kan, og mærke, hvad der fungerer for dig. Overvej i det hele taget, hvornår på dagen du kan komme til at bruge din krop. Kan du cykle til arbejde? Gå en lidt længere tur med hunden? Lave udstrækningsøvelser foran fjernsynet? Og hvis du sidder meget foran et skrivebord, kan du måske holde nogle pauser, hvor du laver et par øvelser, så din krop ikke bliver helt stiv?

søvnen

For at få en lykkelig krop skal du sove meget og godt. Jeg elsker selv at sove, og jeg kan med det samme mærke, når jeg ikke har fået søvn nok. Jeg kan mærke, at min mave ikke fungerer optimalt, at min hjerne tænker mindre klart, at mit humør er dårligere, og jeg kan slet ikke præstere det samme, som når jeg har fået den søvn, jeg behøver. Syv­otte timers uafbrudt søvn hver nat er absolut nødvendigt, for det er om natten, kroppen regenereres og finder nye kræfter til morgen­ dagen. Mange mennesker går for sent i seng, fordi de arbejder eller ser fjernsyn, men oftest er tiden givet meget bedre ud ved at komme i seng i ordentlig tid. Mange faktorer kan forstyrre vores biologiske rytmer. Hvad vi spiser, hvor meget vi bliver udsat for lys og mørke, og mange hormonelle fak­ torer skaber ubalancer og forstyrrer rytmerne. Men den allervigtigste faktor for at opretholde balancen i de biologiske rytmer er vores søvn. En god søvn er den bedste forudsætning for et godt immunforsvar, en god hukommelse, et stærkt kredsløb og en sund mentaltilstand i det hele taget. Det vigtigste søvnhormon er melatonin. Det medvirker i udskillelsen af væksthormoner, regulerer menstruationen, sænker hjerterytmen og blodtrykket, styrker immunforsvaret og virker beroligende. Melatonin produceres i hjernens koglekirtel, og når du får dagslys i øjnene, sendes der besked til koglekirtlen om at stoppe med udskillelsen af melatonin. Omvendt stiger udskillelsen, når mørket sænker sig, og derfor bliver du træt. Det er også derfor, du får den bedste søvn om natten, hvor mørket gør, at melatoninniveauet er højt.

14

Intro


Undersøgelser viser, at mennesker, der sover otte timer om natten, lever længere end dem, der kun får seks timers søvn. En teoretisk forklaring på dette er, at dem, der sover længere, danner mere væksthormon under den lange nattesøvn. Væksthormon genopbygger og reparerer væv, og det frigiver fedt fra fedtdepoterne, så det kan anvendes til energi, samtidig med at musklerne bygges op. Det kan være en af forklaringerne på, at væksthormon bidrager til en slankere og mere spændstig krop. Det menes også at have indflydelse på ener­ giniveau, hjerte og lunger, hukommelse og koncentration. Børn og unge danner rigtig meget væksthormon under søvnen, og det sikrer væksten. Fra 30­års­alderen falder produktionen kraftigt, men du kan være med til at vedligeholde en god koncentration af væksthor­ moner, hvis du sørger for at: • Få 7­8 timers nattesøvn og går i seng mellem klokken ti og elleve om aftenen. • Sove i et mørkt rum uden fjernsyn, computere, telefoner og andre elektriske ting og sager med små, lysende knapper. • Træne i passende mængder. Det øger produktionen af væksthor­ mon. Særlig styrketræning og intervaltræning (se mere på s. 129) er godt, fordi du her styrker de store muskelgrupper. • Komme af med eventuel overvægt. Den sænker nemlig mængden af væksthormon, og hvis du taber dig, vil du øge produktionen af væksthormon igen. • Lade være med at spise, tre timer før du går i seng. Især ikke kul­ hydrater (fx sukker, frugt, brød, pasta, mysli og vin), fordi det frigør insulin, som hæmmer udskillelsen af væksthormon. • Undgå at småsnacke dagen igennem. • Undgå kaffe, sort te, alkohol og rygning, fordi det sænker melato­ ninproduktionen, og helt lade være med at drikke kaffe og sort te om aftenen. • Spise godt med proteiner, som væksthormonerne skal bruge for at opbygge væv. • Spise kylling, valnødder, banan og solsikkekerner, som indeholder stoffet tryptofan, der omdannes til melatonin.

stress

Måske har stress fyldt meget i dit liv, og hvis du gerne vil af med det en gang for alle, er det oplagt at tage fat nu. Et mål kunne være at skabe en hverdag uden stress, fordi du gerne vil leve længe med en sund og stærk krop, og du ved, at de to ting hænger sammen. Men hvad er stress egentlig? Stress er en undtagelsestilstand, som din krop kan være i af forskel­ lige årsager. Det er okay at opleve kortvarig stress, fordi du skal til

15


eksamen, har en deadline på arbejdet eller bliver jagtet af en krokodille. Her hjælper stress dig med at yde optimalt i den specifikke situation. Det er først et problem, når stress bliver en del af din hverdag – når du konstant føler dig stresset, fordi du ikke får tid til at restituere, og krop­ pen derfor bliver ved med at producere stresshormoner. Stress kan skyldes, at du har betændelsestilstande – inflammationer – i din krop, som du ikke altid kan mærke, men som kan være forårsaget af:

Frie radikaler er kemisk ustabile molekyler, der kan sætte skadelige processer i gang i vores krop og dermed føre til åreforkalkning, kræft og andre sygdomme. Heldigvis er vi indrettet sådan, at kroppen kan bekæmpe de frie radikaler med antioxidanter - og her kommer maden ind i billedet. Antioxidanter finder vi i alle slags frugt og grønt og med dem kan kroppen forsvare sig mod de frie radikaler, så de ikke gør skade.

16

• Dårlig mad med for meget syre. • For meget sukker i blodet. • Overvægt. Især er for meget fedt på maven farligt, da der her bliver produceret ekstra mange inflammationsfremmende stoffer. • Transfedtsyrer i fødevarer som købekager, kiks, småkager, slagter­ salater, mayonnaise, chips, færdigretter, dårlige olier, alle hærdede olier. • Rygning. • Frie radikaler, der får inflammationerne til at udvikle sig. Inflamma­ tionerne producerer også i sig selv frie radikaler, og dermed er der skabt en ond cirkel. Når skjulte inflammationer breder sig, bidrager det til, at blodet lettere danner blodpropper, producerer flere frie radikaler, som fremmer væksten af kræftceller samt skader hjernecellerne. Dette kan føre sygdomme som fx sukkersyge, fedme, demens, visse kræftformer og knogleskørhed med sig, og ud over det virker skjulte inflammationer også kraftigt aldrende. Hvis du gerne vil holde dig sund og stærk, skal du kort sagt prøve at undgå de skjulte inflammationer, blandt andet ved at undgå den langvarige stress. Og din kost har stor betydning i denne sammenhæng. Du kan bremse udviklingen af stresshormoner ved: • At spise regelmæssigt. • At dyrke motion. • At spise blodsukkerstabiliserende kost med masser af grøntsager, nødder, frø, kerner og proteiner. • At lave åndedrætsøvelser og meditation. • At drikke mindre eller slet ingen kaffe og andre koffeinholdige drikke, da det stimulerer produktionen af stresshormoner. Med andre ord: Følg denne kur, som du allerede er rigtig godt i gang med, og du vil nedsætte produktionen af stresshormoner i din krop.

Intro


20

Uge 1


6. dag

6

Godmorgen, du søde, stærke og energiske menneske. Nu er der næsten gået en uge, så klap dig selv på skulderen, og fortæl dig selv, hvor sej, klog, smuk og vidunderlig du er! Det lyder så fjollet, men det er faktisk virkelig dejligt at give sig selv lidt kærlighed. Så tag og prøv det! Husk dine hvidløg og din citronvand!

MorGenMad

Jeg har sagt det før, og jeg siger det gerne igen: Det her er verdens dejligste morgenmad, som holder dit blodsukker stabilt længe.

Spejlæg med gurkemeje og cayennepeber, drysset med purløg 2 æg Smør til stegning ½ tsk gurkemeje 1 knsp cayennepeber 1 drys purløg

Varm en pande med lidt smør. Slå to æg ud, og lad dem stege på lav varme, til hviden er godt stegt, og blommen stadig er lidt rå, gul og frisk. Strø krydderier over, og nyd!

MelleMMåltid 1 mandelmuffin.

FrOkOst

Denne portion hummus er ret stor, så der vil være til flere dage. Gem resterne i en skål i køleskabet, så du har til dine mellemmåltider eller frokost en af dagene. Den kan holde sig ca. 5 dage, hvis du sørger for at holde den fri for bakterier ved altid at tage af den med en ren ske. Rødbeder er en skattet grøntsag, som i mange år har været anerkendt som kræftforebyggende. Dild indeholder mange antioxidan­ ter og smager vidunderligt.

Hummus med persille, mandler og gurkemeje 3 dl kikærter, opblødt og kogt 1 dl olivenolie 3 fed hvidløg 3 spsk tahin Saft af 1 citron 1 bundt persille

66

Uge 1 Dag 6


Uge 1

67


1 håndfuld mandler 1 spsk spidskommen 1 spsk gurkemeje Himalaja­salt

6

Hæld alle ingredienser i en foodprocessor og spæd op med lidt koge­ vand, så hummussen bliver cremet. Der er ikke noget værre end en tør hummus!

Rødbederåkost

3 store rødbeder, revet på den grove side 1 håndfuld rosiner 1 håndfuld hasselnødder, hele 2 bundter dild, hakket Dressing 4 spsk tidselolie Saft af 1 citron Himalaja­salt

Bland rødbeder, rosiner, nødder og dild. Rør olie, citronsaft og salt sammen, og hæld det over råkosten. Gem evt. noget af råkosten til din frokost en af dagene.

MelleMMåltid

Kokosbollerne har jeg lavet gennem mange år, og i denne version er de blevet videreudviklet. De smager simpelthen så super godt, og jeg har fået overbevist (næsten) alle om deres fortræffeligheder. Bollerne er fyldt med mineraler, fedtstoffer og fibre fra chiafrø, hørfrø og mand­ ler. De har hjulpet rigtig mange af mine klienter, fordi de minder lidt om en almindelig bolle. En kokosbolle er blodsukkerstabiliserende, og det betyder, at den mætter og tilfredsstiller kroppen. De smager dejligt, som de er eller med lidt smør, hummus eller pølse på. De er super gode at have med på arbejde til et nemt og hurtigt mellemmåltid.

Kokosbolle med hummus Ca. 16 stk. Kan fryses 100 g solsikkefrø 100 g græskarkerner 150 g mandler 50 g hørfrø 50 g chiafrø 4 æg 4 spsk kokosmel

68

Uge 1 Dag 6


4 spsk kokosfedt eller ­olie 3 spsk kanel 2 spsk loppefrøskaller

6

Kør frø, kerner, nødder og kokosmel til mel i en foodprocessor. Tilsæt æg og kokosfedt, og kør det til en jævn masse. Tilsæt kanel og til sidst loppefrøskaller, som samler dejen. Form boller på størrelse med golfbolde, og læg dem på en bageplade. Bages i ca. 35 min. ved 150 grader.

aFtensMad Til 4 personer

Quinoa er meget mineralholdig og indeholder også essentielle fedtsy­ rer. Det smager skønt og er nemt og hurtigt at tilberede. Jeg bruger både quinoa for sig selv som alternativ til ris eller i en salat som her. Salaten er simpelthen for vild. Den er så vital, sprød og fyldt med kærlighed. Den er grøn, og den vil frem i verden! De mange krydderurter, som spiller så fint sammen, gør salaten til en eksplosion af smag. Brøndkarse er meget rig på C­vitaminer, som er med til at styrke din udrensning og holde dig sund og stærk. Alle krydderurterne har hver deres fine egenskaber, men fælles for dem alle er, at de indeholder antioxidanter og virksomme stoffer til fordøjelsen, immun­ forsvaret og den indre balance. Jeg kunne blive ved med at anprise, men lad os bare se at komme i gang, for salaten smager, så fuglene synger. Glæd dig!

Sort quinoa med spinatpesto 100 g sort quinoa, kogt efter anvisning på posen 2 store håndfulde spinat 1 håndfuld valnødder 25 g god pecorinoost Lidt citronsaft Olivenolie Havsalt eller Himalaja­salt Blend alle ingredienser, og tilsæt olivenolie, til der dannes en fin jævn masse. Smag til med salt. Hæld pestoen over den afkølede quinoa.

Lean and green salat med brøndkarse 2 bundter brøndkarse 1 lille bundt dild, hakket groft 1 lille bundt basilikum, hakket groft 1 lille bundt koriander, hakket groft 1 håndfuld mandler, hakket groft

70

Uge 1 Dag 6


Uge 1

73


2 spsk sesamfrø 1 håndfuld græskarkerner 25 g gedeost, smuldret 4 æg, kogt og halveret Dressing ½ tsk korianderfrø 1 fed hvidløg, hakket fint 5 spsk olivenolie Saft af 1 citron Havsalt eller Himalaja­salt Peber

6

Kom alle krydderurter i en skål sammen med mandler, sesamfrø og græskarkerner. Knus korianderfrø i en morter sammen med hvidløg. Rør det sammen med olivenolie, citronsaft, salt og peber, og hæld dressingen over salaten. Smuldr gedeosten over, og anret salaten med æg på toppen.

resten aF aFtenen

I dag skal du gå en aftentur – eventuelt med musik i ørerne. Inden du går i seng, skal du sætte 3 spsk marietidselfrø i blød til din te i morgen. Sov sødt!

74

Uge 1 Dag 6

Få en lykkelig krop paa 28 dage af louise bruun  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you