Page 1


Anne Bech

bikini bootcamp kickstart din strandform pĂĽ ★ 28 dage

Gyldendal

93809_bikini_.indd 1

3/21/13 9:59 AM


indhold ★ introduktion

Hvordan ved du, om denne bog er noget for dig?

8

Krop i bikini eller bikinikrop? 11 Case: Christiane Schaumburg-Müller 12

★ DEL 1

Derfor får du succes med Bikini Bootcamp

16

Dagsplan for din Bikini Bootcamp

20

Find din træningstype

21

Red dig selv fra de værste fristelser 23 FIT-rules 24 Hvorfor ikke bare en gang imellem?

25

Drik vand Din appetittype

26

Maden på Bikini Bootcamp

31

Det skal du spise, mens du er på Bikini Bootcamp

36

30

Måltiderne 38 Sådan måler du dine resultater

93809_bikini_.indd 3

42

3/21/13 9:59 AM


★ DEL 2

Transformationen Hvordan får jeg pæne muskler?

46

Få det maksimale ud af det

49

48

4 tegn, du skal lære at kende 51 De 3 K’er

52

Case: Karen Rosenberg

53

Programmer 54 ★ Løbetræning på 56 din Bikini Bootcamp ★ Pulstræning 59 Kombineret muskelog pulstræning 71 ★ Arme 73 ★ Ben 81 ★ 89 Ryg ★ Mave 95 102 ★ Do’s & dont’s Bootcamp dag-for-dag ★ Uge 1 ★ Uge 2 ★ Uge 3 ★ Uge 4

93809_bikini_.indd 4

104 107 111 115 119

3/21/13 9:59 AM


★ DEL 3

Hvad er værre end deller i en bikini?

124

Til kamp mod cellulite

126

Sæt ekstra trumf på, når du slanker!

129

Sådan holder du dig FIT på ferien!

131

Træning på ferien

134

Opskrifter 136 Turbo på smagen og forbrændingen

141

Udstyr til din Bikini Bootcamp

142

Webliste 144 helseliste 147 kogebøger 148 Tak 151

93809_bikini_.indd 5

3/21/13 9:59 AM


93809_bikini_.indd 7

3/21/13 9:59 AM


Hvordan ved du, om denne bog er noget for dig? Nemt. Lad os sige, at du er en af dem, som ikke dyrker motion eller er begyndt at spise mindre sundt. Måske kæmper med de sidste stædige kilo fra en graviditet, eller også er du bare på en evig slankekur, der ikke virker? De ekstra kilo – vel omkring 5 – vil du i hvert fald gerne af med. Bare snør træningsskoene, smid al den usunde mad, du har stående, ud, og kom i gang med det samme. Alt, hvad du behøver, er viljen til at gøre noget andet end det, du har gjort før, og lysten til at gå hele vejen. Det her er, hvad din krop vil få ud af denne bog: ★ Et slankere look i bikini – og alt dit andet tøj ★ En fladere mave, der ikke er oppustet ★ Strammere baller ★ Pænere arme ★ Mindre cellulite – bedre kendt som ‘appelsinhud’ Du vil også få mere selvtillid og overskud, mere lyst til at træne og spise sundt, en stærkere og sundere krop og en tro på, at du kan gøre, hvad du vil. What’s not to like? Jeg vil guide dig igennem alle 28 dage, dag for dag. Og jeg har masser af eksempler fra mine tidligere klienter på, at du sagtens kan klare disse 28 dage. Om 28 dage har du en stærkere, slankere, smukkere og fastere krop. Du kan begynde med at forestille dig, hvordan den ser ud. Det er den bedste motivation, man kan få.

8 ★ Hvordan ved du, om denne bog er noget for dig?

93809_bikini_.indd 8

3/21/13 9:59 AM


93809_bikini_.indd 9

3/21/13 9:59 AM


93809_bikini_.indd 10

3/21/13 9:59 AM


Krop i bikini Eller bikinikrop? Du har sikkert prøvet at gå i gang masser af gange før. Tænkt: ’Jeg starter på mandag’ – og så alligevel udskudt det. Hvad er så anderledes denne gang? Det er, at du har købt denne bog og truffet det valg, at du ikke længere vil gå rundt og gemme dig, når du er på stranden. NU vil du gerne kunne føle dig godt tilpas i en bikini – og den stramme kjole om aftenen. Du vil ikke bare have en krop i bikini, du vil have en bikinikrop! Bikini Bootcamp er lige præcis, hvad navnet siger: En bootcamp, der kræver commitment, og hvor du efter 28 dage er klar til at tage din bikini på og stolt gå ned ad stranden. Jeg har både afholdt over tyve Bikini Bootcamps live og lavet dem flere gange i ugebladet Alt for Damerne. Det er altså et gennemtestet, effektivt program, som jeg løbende har forbedret frem til denne bog. Over 200 kvinder har været igennem ’maskinen’, og de er kommet ud med slankere lår, fladere maver, bedre kondition, lyst til at løbetræne, bedre fordøjelse, mindre cellulite og en selvtillid, der får dem til at tage lige præcis det tøj på, de har lyst til.

krop i bikini eller bikinikrop ★ 11

93809_bikini_.indd 11

3/21/13 9:59 AM


★ del 1

93809_bikini_.indd 15

3/21/13 9:59 AM


DERFOR FÅR DU SUCCES MED BIKINI BOOTCAMP At holde sig sund og slank på den lange bane kræver en livsstilsændring, som man holder fast i. Det har jeg skrevet om i Guide til gudindekrop. Med Bikini Bootcamp går du i gang med et mere intensivt forløb, som er tough love i 28 dage – og så kan du jo overveje at benytte lejligheden til at gå i gang med en generel omlægning bagefter. Er d et så bar e et q uick-fix?

Helt ærligt: ja . Men må ting ikke gerne blive fikset hurtigt? Du skal jo ikke falde tilbage i din gamle livsstil, når du er kommet i bikiniform. Du skal fortsætte i FITsporet, men der skal bare sættes nogle lidt mere afslappede regler ind. C ommitm ent

★ Har du før været på slankekur uden succes? Var din motivation og dit mål vigtigt nok for dig? Hvad kan motivere dig denne gang? Skriv 3 ting ned. Det er vigtigt, at det er realistiske mål.

★ Har du fortalt nogen om denne ændring af dit liv? Du kommer til at få brug for støtte, forståelse og hjælp, så skriv med det samme navnene ned på 3 mennesker, som du vil fortælle, at du begynder på dit livs bedste Bootcamp. Du skal fortælle dem, at du vil få brug for støtte. Skriv evt. også ud for hvert navn, hvad personen er bedst til, fx om det er mental støtte eller hjælp med praktiske ting.

16 ★ derfor får du succes med bikini bootcamp

93809_bikini_.indd 16

3/21/13 9:59 AM


★ Du tror måske, at du skal have en vilje af stål for at klare en Bootcamp. Men for at nå hele vejen handler det faktisk mere om planlægning og om at være realistisk over for dig selv og give dig selv anerkendelse for at nå de små sejre.

Hvord a n v urd er er d u dig sel v? Typen der undervurderer sig selv

Du tænker: ”Jeg er slet ikke stærk nok til at gøre det” Skriv 3 ting ned, der får dig til at tro, at du godt kan klare det, fx: ★ at der er dag-for-dag-programmer, som du ’bare’ skal følge ★ at du har bedt nogen om at støtte dig ★ at du godt lige kan overskue 28 dage

Typen der overvurderer sig selv

Du tænker: ”Det kan jeg sagtens klare”, men bryder hele tiden kuren og starter forfra. Du tror, at du kan udsætte alt til sidste øjeblik, og derfor mister du overblikket. Lav en aftale med dig selv om 3 ting, det er realistisk for dig at holde, fx: ★ at forberede hver dag med måltider, træning og indkøb ★ at sørge for at skrive hver dag, du har fulgt programmet, ned ★ at bede en om at holde dig op på de daglige aftaler, du har lavet med dig selv

derfor får du succes med bikini bootcamp ★ 17

93809_bikini_.indd 17

3/21/13 9:59 AM


Pla nlæg ning er al t

Når man sætter sig et mål, har man som regel masser af gode intentioner. Ofte går det hele i vasken, fordi der sker noget. Tit er det bare hverdagen, som sker. Den hverdag, vi er vant til, med de rytmer og rutiner, vi kender. Som gør, at der ikke lige blev tid til træning, at spise frokost eller købe sundt ind den dag. Så blev dagen bare lidt lige som den i går. Og lige sådan med din krop. Skriv di n pla n ned

Hvis du vil ændre noget, er du nødt til at lægge en plan, for ellers falder du ind i den rytme, du plejer at være i. Skriv, hvad du skal dag for dag. Køb en notesbog, eller brug din kalender. Er du bohemetypen, vil det føles vildt mekanisk i starten, og hvis du er ordensmenneske, vil det føles helt befriende og dejligt. Uanset hvad er det nøglen til at lykkes med at ændre en vane. Hvad er d et eg entlig

jeg skal pla nlægg e?

Faktisk næsten alt. Se listen på næste side.

18 ★ FIT-metoden

93809_bikini_.indd 18

3/21/13 9:59 AM


vidste du at...

★ Vidste du, at det faktisk kan være dit for

høje stressniveau, der spænder ben for dit vægttab? Længerevarende stress forskyder produktionen af de hormoner, der skal sørge for din fedtforbræn ding, og påvirker søvnen, som også er essentiel for din slanke krop.

Indkøb

Det er en god idé at købe stort ind en gang om ugen og så supplere med de små ting løbende. F orb er ed els e af di ne mål tid er

Det kan være, at du selv skal have frokost med på arbejde. Hvis du skal meget tidligt op om morgenen, kan det være en fordel at forberede den dagen før. I starten kan det godt komme som en overraskelse, hvor meget tid det tager, men det er kun, indtil du kommer i vanen med det. Spisetid er

Det er forbudt at springe måltider over. Planlæg dagen før, hvornår du skal spise dine måltider. Det er et must. T ræ ning

Sæt 45-60 minutter af til det, så du ikke bliver presset. A fstr essning

Det virker måske lidt overdrevet, at det skal planlægges. Men hvis du skal kunne holde dit stressniveau nede, skal du have overskud til dig selv og de ting, du ellers skal klare i din hverdag. Og hvor meget tid skal sættes af? Omkring 1½-2 timer om ugen, hvor du ikke laver andet end lige det, du har lyst til. Og er i ro. Du kan bryde det op i 30 minutters forløb eller gøre det i et stræk. Bare du sørger for at lægge det ind i din uge. Og læg mærke til, hvor godt det er for dit overskud, mentalt såvel som fysisk.

FIT-metoden ★ 19

93809_bikini_.indd 19

3/21/13 9:59 AM


★ programmer

93809_bikini_.indd 55

3/21/13 9:59 AM


Arme Pulstræ

93809_bikini_.indd 73

ning

★ 25 skaters mellem hver armøvelse. (Se instruktion s. 60)

3/21/13 10:00 AM


push-ups ★ Stil dig på knæene med hænderne i underlaget i skulderbredde. ★ Spænd i maven, og undgå at bue i ryggen. ★ Bøj armene, til dit bryst er ud for dine albuer. ★ Stræk armene igen. ★ Gentagelser: Uge 1: 10Uge 2: 12Uge 3: 12-15Uge 4: 15 ★ Lav 25 skaters.

74 ★ KOMBINERET MUSKEL- OG PULSTRÆNING

93809_bikini_.indd 74

3/21/13 10:00 AM


TRICEPS-PRES ★ Læg dig på højre side med bøjede ben. ★ Hold den højre arm op foran brystet, og sæt den venstre hånd i underlaget ud for skulderen. ★ Løft dig op, og sænk dig ned igen med dine armkræfter. ★ Gentag øvelsen på modsat side. ★ Gentagelser: Uge 1: 6Uge 2: 8Uge 3: 8-10 Uge 4: 10 ★ Lav 25 skaters.

ARME ★ 75

93809_bikini_.indd 75

3/21/13 10:00 AM


TRICEPS-DIP ★ Sæt dig omvendt på hænder og fødder, ligesom en krabbe. ★ Hænderne skal pege frem, ligesom fødderne. ★ Bøj så armene med albuerne lige bagud, og stræk det ene ben op i luften. ★ Når du strækker armene, sætter du foden ned igen. ★ Bøj armene og skift ben. ★ Gentagelser på hver side: Uge 1: 8Uge 2: 10 Uge 3: 10-12Uge 4: 12 ★ Lav 25 skaters.

76 ★ KOMBINERET MUSKEL- OG PULSTRÆNING

93809_bikini_.indd 76

3/21/13 10:00 AM


ARMGANG ★ Stil dig i planke med hænderne lige under brystet. Lig evt. på knæene den første uge, hvis du synes, det er for hårdt i fuld planke. ★ Slip underlaget med den højre hånd, læg den højre hånd på underlaget, og hvil på albuen. ★ Gør det samme på venstre arm, så du kommer i lav planke. ★ Gå op i høj planke igen ved først at løfte dig op på højre arm og derefter på venstre. ★ Gentag øvelsen, hvor du starter på venstre arm. ★ Gentagelser på hver side: Uge 1: 3Uge 2: 5 Uge 3: 7Uge 4: 7-9 ★ Lav 25 skaters.

arme ★ 77

93809_bikini_.indd 77

3/21/13 10:00 AM

Bikini bootcamp af anne bech  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you