Page 1

ISBN-13:

9

788740 004236

Politikens

Omslag Final.indd 1

978-8740004236

selvværd

10 trin til at styrke din indre GPS

I bogen gennemgår psykolog Irene Henriette Oestrich i et lettilgængeligt sprog, hvordan vi ved at lære dels at tage kritisk stilling til egne tanker og dels at håndtere vores følelser kan styrke vores indre GPS, så vi kan navigere sikkert gennem livet.

Bedre selvværd 10 trin til at styrke din indre GPS

Et højt selvværd er roden til din trivsel livet igennem. Skranter dit selvbillede derimod, er der høj risiko for, at dit psykiske velbefindende også er skrantende. Men du kan selv gøre meget for din trivsel. Ved hjælp af en række enkle strategier og øvelser kan du forbedre dit selvværd og opbygge en mere modstandsdygtig psyke, så du kan bevare følelsen af at være accepteret og elsket – også når du møder modgang eller kritik.

Bedre

Forlag

Politikens

Forlag

Irene Henriette Oestrich

19/03/2013 14.52


Irene Henriette Oestrich

BEDRE

SELVVÆRD 10 trin til at styrke din indre GPS 5 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


INDLEDNING JEG ER GOD NOK SIDE 8 TRIN 1 DIN EGEN HISTORIE OG DIN LIVSLINJE SIDE 14 Selvværdets natur • Test dit selvværd • Øvelse 1: Din livslinje • Selvværd og succes • Din succes gemmer sig i din indstilling TRIN 2 DINE GAMLE TANKER OM DIG SELV SIDE 32 Det kritiske, men konstruktive eftersyn • Vis forståelse, når andre har det skidt • Fang de destruktive processer i dit indre • Tanker stikker dybt • Øvelse 2: Afslør dine tankevaner • Tankeforstyrrelser, som underminerer selvværd TRIN 3 DINE NYE TANKER OM DIG SELV SIDE 58 Lav en liste over dine gode egenskaber, og flyt dit fokus • Tilbagevisning af destruktive tanker, som underminerer dit selvværd • Øvelse 3: Opbyg nye tankevaner TRIN 4 DINE SOCIALE FÆRDIGHEDER SIDE 72 Stærke sociale færdigheder gør livet lettere • Dine behov styrer • Det sociale repertoire • Øvelse 4: Træn dine sociale færdigheder • At gå efter det, du har brug for • At undgå det, der er skadeligt TRIN 5 DIN HÅNDTERING AF KRITIK SIDE 86 Underdanig eller selvhævdende • Skyld, skam og ydmygelse • Når du selv er kritikeren • Øvelse 5: Lær at håndtere kritik

6


TRIN 6 DIN SELVTILLID SIDE 100 Du har dine personlige rettigheder – brug dem • Tillid og selvtillid • Ukuelighed • Det kritiske eftersyn • Selvbeskyttende adfærd • Sociale færdigheder • Elsk dig selv • Øvelse 6: Styrk din selvtillid gennem selvbekræftelse TRIN 7 DINE FØLELSER SIDE 130 Hjernen indeholder dit navigationsapparat • Amygdala • Følelsesmæssig intelligens • Fornuft og følelse • Overtro • eller tankekraft? • Trusler og selvbeskyttelse • Distraktion • Adfærdsdistraktion • Du kan håndtere modgang destruktivt eller konstruktivt • Øvelse 7: Lær at forstå og håndtere følelser TRIN 8 DIN ROBUSTHED OG DIN UKUELIGHED SIDE 152 Robusthed og sårbarhed • Usikkerhed • Forståelse, accept og tilgivelse • Vrede • Medfølelse med dig selv • Øvelse 8: Opbyg din medfølelse TRIN 9 DIN SÅRBARHED OG DIN SMERTEGRÆNSE SIDE 168 Den uundgåelige modgang • Traumer er altid uønskede • Hvad sker der under traumer • Den personlige oplevelse • Efter traumer • Vær konstruktiv over for tidligere smertefulde begivenheder • Øvelse 9: Lær at bruge tankedistraktion TRIN 10 DIN FREMTID OG BEVARING AF DIT SELVVÆRD SIDE 194 Nødvendige bekymringer • Unødvendige bekymringer • Mod • Gradvis tilnærmelse • Modstandskraft og styrke • Menneskelige dyder • Om at være forberedt • Øvelse 10: Sørg for at være en god problemløser

7 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


I NDLE D N I N G JEG ER GOD NOK

Det er let at få en god fornemmelse af dig selv, hvis du er elsket og beundret, altid får dine inderste ønsker opfyldt, får din vilje, bliver forkælet og taget hensyn til og hele tiden oplever succes med det, du foretager dig. Dit selvværd er roden til din trivsel livet igennem. Men denne utopiske tilstand er der stort set ingen, der befinder sig i. I hvert fald ikke ret længe ad gangen. Ikke desto mindre har du behov for at være accepteret og elsket livet igennem. Dine tanker om dig selv danner dit selvbillede. Jeg er god nok er et udsagn, der afspejler meget mere end fire små ord. Det er kernen i din personlige trivsel. Du er god nok er andres vurdering af dig, og gennem dit livs faser har der været mange betydningsfulde personer, kernepersoner, som har bidraget til dannelsen af det billede, du har af dig selv i dag. Dine rødder, din personlige historie, de mennesker, der har betydning i dit liv og ikke mindst din evne til selv at skabe et selvbillede, du kan tro på, få andre til at opleve, være stolt af og hente glæde fra, er alt sammen en vigtig del af dit psykiske velbefindende – din subjektive oplevelse af velvære og trivsel. Men du er også din egen forælder, din egen bedste ven, din egen coach, din egen vejleder, din egen personlige rådgiver. Så du skal med stærk overbevisning kunne sige til dig selv, at du er god nok. Det i sig selv er ikke svært. Det virkelig svære er at mene det og tro på det – også når du er ude i turbulens, modgang eller andre vanskeligheder, der ikke kan undgå at have stor indflydelse på dine følelser. 8


Mennesker udvikler hele livet ”teorier” om sig selv og verden, og man handler i overensstemmelse med disse overbevisninger. Når man tror noget bestemt om sig selv og sin omverden, bliver det til en personlig ”sandhed”. Ethvert menneske har sine egne værdier som pejlemærke, og vores vurderinger sker ofte automatisk og afspejler disse værdier i forhold til, hvad der er godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, dejligt eller forfærdeligt, tiltrækkende eller frastødende, let eller svært, sympatisk eller usympatisk osv. Vi vurderer os selv og andre efter værdisystemer, som ikke nødvendigvis er ens. Hvis du selv lige har leveret en hvid løgn, undskylder du den måske som udtryk for hensyn til den anden, men hvis du fanger en nær ven i at gøre det samme, vurderer du det måske som et utilgiveligt svigt. Din psyke indeholder mange forskellige vurderinger af samme begivenhed, og de fleste er bevidste om, at der er alternative forklaringer. Men dine personlige overbevisninger har store konsekvenser for dit forhold til dig selv og andre, og i værste fald kan de undergrave din oplevelse af dig selv. Der løber hele tiden en strøm af selvevaluerende tanker gennem dit hoved, og negative tanker om dig selv kan true dit selvværd. De kan udløse usikkerhed og angst, fordi alle har brug for accept og anerkendelse, og bare tanken om at blive afvist, svigtet, nedvurderet eller behandlet dårligt skaber et usikkert selv. Medmindre du lærer at tage kritisk, men konstruktivt stilling til dine egne tanker og ikke automatisk anser dem for at være sandheder. Dit selvværd kan således hele tiden forbedres ad såvel indre som ydre kanaler.

9 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


Jeg er ikke god nok er et udsagn, der er forbundet med smerte og lidelse, tab af selvværd, manglende tro og destruktion af fremtidens ønsker og håb. Ikke at mene, man er god nok, er kernen i det lave selvværd. Det er også en ond cirkel, for i samme øjeblik et menneske tænker nedladende og destruktivt om sig selv, begynder dette menneske at lede efter beviser på, at det negative udsagn er sandt. Verden er fuld af beviser og modbeviser, argumenter og tilbagevisning af argumenter, så man skal nok finde det, man leder efter. Menneskets selvværd har været behandlet lige siden tidernes morgen, og der findes en række gennemprøvede teorier og metoder til at reparere lavt selvværd og opbygge højt selvværd. Lavt selvværd er et symptom på psykisk lidelse, og selvværdstræning og træning af sociale færdigheder er et effektivt psykologisk middel til at modvirke angst og depression samt øge den personlige trivsel og vækst. De fleste mennesker er interesserede i disse metoder, fordi det er vigtigt at opleve kontrol over sit eget liv. Når man har højt selvværd, føler man også, at man har kontrol, medens lavt selvværd hele tiden skaber angst og usikkerhed. Denne bog handler om at blive din egen designer på det mentale område. Overladt til tilfældighedernes spil vil dit selvbillede blive uklart og præget af andres tilfældige meninger, holdninger og motiver, og det fører til usikkerhed, ængstelse, dårligt humør og måske tab og mangler i livet. I det hele taget handler selvværd og velvære om, hvordan du lever dit liv, og hvad du tillægger betydning og værdi. Men det handler i lige så høj grad om, hvordan du 10


håndterer modgang og negative følelser, der opstår som konsekvens af andres handlinger og af mindre heldige livsbetingelser. Psykologien har udviklet meget sikre metoder til personlig vækst og udvikling. Det er i princippet de samme metoder, der anvendes ved heling og behandling af psykiske lidelser, og de kognitive terapeutiske principper er så tæt knyttet til menneskelig udvikling, indlæring og opbygning af styrke og modstandskraft, at de i sig selv udgør et stærkt værktøj til at få tingene på rette spor igen, når der er sket et skred i det personlige velbefindende. Jo før du opdager, at det skrider, jo tidligere kan du komme i gang med at gøre noget ved det. Men det er ret afgørende for denne personlige proces, at du rent faktisk kender dig selv. Hvis du betragter dit liv som en bog, som din egen personlige selvbiografi, så har hvert afsnit en overskrift, der har bidraget til din egen konstruktion af den, du er, hvad du føler og tænker, og hvordan du betragter og lever dit liv. Det meste af din personlige historie er fortid. Nutiden er flygtig, fordi den meget hurtigt går over i fortid, men din opfattelse af din egen fremtid er helt afgørende for, hvordan du har det i nuet. Historien er din, og derfor kan du også både skrive den om og – endnu vigtigere – skrive en fortsættelse. Mange kunne måske ønske sig bare at få alle ønsker opfyldt og leve et behageligt liv i overflod, men det er slet ikke det, et godt liv handler om. Det ville heller ikke danne grundlag for et højt selvværd, idet et højt selvværd 11 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


også indebærer at kunne håndtere livets genvordigheder, modspil og modgang. Det handler om at være nærværende i forhold til den, du er, dine rødder, dine muligheder og dine begrænsninger, samt din evne til at bruge dit potentiale på den bedste og for dig mest givende måde. Denne bog anviser nye strategier til sund mental funktion. Den er skrevet til mennesker, som er interesserede i selverkendelse og personlig vækst, og som mangler nogle redskaber. Den indeholder viden, du har brug for, og anvisninger på at træne de færdigheder, du har brug for. Det personlige arbejde er dit eget, men med bogen som guide bliver arbejdet langt lettere. Der er selvfølgelig tale om meget mere end færdigheder. Det handler jo om dit personlige univers, verden ifølge dig, dine opfattelser, dine leveregler, din måde at indrette dig på og din måde at opbygge din egen mentale struktur, dine tanker og følelser, så det bedst tjener din personlige interesse. De 10 trin til øget selvværd og trivsel kan måske være en relativ hurtig proces, hvis du er koncentreret og fokuseret. Der er dog også nogle, som vil have gavn af virkelig at fordybe sig i processen. For alle gælder det, at bogens strategier er livsstrategier, som ikke kun skal anvendes under indarbejdningen, men hele livet igennem for at give det ønskede resultat: Bedre selvværd og trivsel. Meningen er, at du bliver ved med at praktisere disse nye færdigheder, så de bliver til gode, sunde vaner og indgår som en del af dit mentale repertoire resten af livet.

12


13 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


T R IN 1

DIN EGEN HISTORIE OG LIVSLINJE Prøv at tænke tilbage på dit liv. Hvad kommer du først i tanke om? Hvem kommer du først i tanke om? Har du klare billeder af dig selv i betydningsfulde øjeblikke? Hvad dukker først op, lykkelige øjeblikke eller smertefulde øjeblikke? Det er sundt, hvis der dukker klare, specifikke scener op på din indre skærm. Scener, hvor du nærmest kan male et billede eller skabe en film ud fra erindringen. Men det kræver også, at du fokuserer på dig selv i en bestemt rolle, for forskellige roller kan indeholde meget forskellig erfaring. Du kan se dig selv som barn af den og den mor og far, skoleelev på den og den skole, teenager, person under uddannelse, ansat på forskellige arbejdssteder, partner, rejsende, forælder. Du kan også se dig selv i forskellige aldersfaser: barn, teenager, ung voksen, voksen, ældre og gammel. Det er en opdagelsesrejse, hvor du for at kende dig selv er nødt til at inddrage, hvordan du har fundet dig tilpas i dit liv. Det er ikke muligt at få alt med i dette tilbageblik, men det er muligt at lære dig selv at kende ud fra de påvirkninger og betingelser, du har været udsat for gennem livet, og ikke mindst opdage, hvordan du fortæller din egen historie. Du vil opdage, at oplevelsen af dig selv som god nok eller ikke god nok hele tiden har spillet en meget stor rolle og enten har gjort dig glad og stolt og givet dig styrke eller gjort dig ked af det og utilfreds og fået dig til at opgive.

14


SELVVÆRDETS NATUR Dit selvværd er den hele tiden foranderlige historie, du fortæller om dig selv. Eller den personlige konstruktion, du laver af dig selv. Du skaber dig selv i dit eget lille laboratorium. Men kender du dig selv på det helt personlige plan? Hvad tænker du om dig selv, hvad siger du om dig selv, hvad er du inderst inde overbevist om, når du tænker på dig selv? Dit selvværd ligger i det selvbillede, du selv skaber. Det hele afhænger af øjnene, der ser. Oplevelsen af ikke at være god nok er en konstruktion i dine tanker. Oplevelsen af, at andre er gode nok, er også en konstruktion i dine tanker. Så skulle man jo tro, at man bare lige kan tænke positive tanker og så få et højt selvværd og trives i livet. Men de personlige indre konstruktioner er ikke så simple. Tankerne bliver til sandheder, der kan være svære at ændre. For at tro, man er god nok, skal man have mange beviser på, at det er sandt, og samtidig kunne håndtere alle modbeviserne. Der er altid modbeviser, og der er altid nogen, som er ivrige for at levere dem. De fleste vil sige om sig selv, at de er gode mennesker – også dem, der har begået onde gerninger. Selv handlinger, som i den grad har haft skadelige virkninger for andre, bliver hos de fleste forklaret og retfærdiggjort. Det, du siger om dig selv, er ikke nødvendigvis det samme som det, du inderst inde tænker og tror på om dig selv. Der kan også let opstå forskel på, hvad andre mener om dig og dine gerninger, og hvad du mener om dig selv og dine gerninger. Det kan du kun tackle godt, hvis du har en sikker kerne af højt selvværd. Højt selvværd kan 15 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


fungere som et skjold mod andres nedgørende vurdering. Der er ingen, der går gennem livet uden nederlag, skuffelser og ærgrelser. Det er først, når balancen tipper, og listen af personlige nederlag er så lang, at man ikke mere er i stand til at se alt det, der lykkes, at man for alvor får svært ved at kunne lide sig selv. Din personlige værdi har også noget at gøre med private regler for rigtigt og forkert og med den måde, omverdenen behandler dig på. Men hvis nogen behandler dig uretfærdigt, og det går ud over dit selvværd, hvor ligger løsningen så? Du kan ikke ændre alle de andre, men du kan styrke dig selv i dine egne tanker. Du har sikkert tit hørt folk sige: ”Der er ikke noget, der er så skidt, at det ikke er godt for noget.” Men midt i en krise eller et personligt tab er det umuligt at se sandheden i denne tese. Efterhånden som du overvinder en kritisk hændelse, og dine følelser falder til ro, får du mange muligheder for at opbygge et stærkt selvværd og bedre færdigheder. Din livsmodel, det, du tænker og tror om dig selv og verden, er ikke noget stationært. Du har livet igennem brug for færdigheder til opbygge en ny “livsmodel”, som er konstruktiv og respekterer, at du ikke bare kan slette en dårlig oplevelse. Du kan forarbejde og undgå mange kritiske hændelser, men også lære at håndtere dem, du ikke kan undgå. Det kan du ved at stole på dig selv og ved at bevare dine egne værdier og personlige egenskaber, som du er stolt af og glad for. Selvværd handler dybest set om at være noget værd, at være god nok, at kunne lide sig selv og have positive tanker om sig selv. Man kan sige om en person, at han har høje tanker om sig selv, og i det ligger der ofte, at det 16


ikke er realistiske tanker, men at han er selvglad. Selvglæde er af en eller anden grund blevet noget negativt, fordi det har den betydning, at han har meget højere tanker om sig selv, end der er grundlag for. For at noget skal være troværdigt, skal der beviser på bordet. Det skal holde i en retssag og være let at argumentere for. Det er det samme med dit selvværd. Det er positivt, at du er glad for dig selv, men det er samtidig en forudsætning, at der er noget faktuelt bag. Rigtig mange mennesker har alvorlige forstyrrelser i deres selvværd og har lave tanker om sig selv. Faktisk bør det være mere populært at have høje tanker om sig selv, idet et negativt selvbillede er en stressor, der hele tiden skaber tvivl om ens eget værd. TEST DIT SELVVÆRD Det følgende spørgeskema er konstrueret til at give dig et overblik over dit selvværd. Udsagnene er udformet, så de kommer til at handle om dig og din overbevisning om, at du er god nok. Dette spørgeskema handler om, hvordan du lige nu ser dig selv, i hvilken grad du kan lide dig selv og accepterer dig selv. Du skal tænke på hvert udsagn som noget generelt, ikke noget, der gælder for en enkeltstående situation. Sæt en ring om det tal, som viser, hvordan du for det meste har det. Tallet viser, om du er enig eller uenig i udsagnet. Prøv at svare præcist på, hvor enig du er i udsagnet, og ikke, hvad du anser for at være det bedste eller det mest acceptable.

17 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


18

EN

IG

IG EL T

ET

H

EG M

IG EN

IG EN U

H

EL T

U

EN

EN

IG

Dato:

1

Jeg er let at kunne lide 0 1 2 3

2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Jeg er tilfreds med mit liv 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler, jeg har kontrol over mit liv 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er som regel i godt humør 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg vil ikke lave væsentligt om på mit udseende 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg kan lide at give udtryk for mine meninger 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er som regel heldig 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er ikke ligeglad med, hvad der sker med mig 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler mig rimeligt tiltrækkende 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er glad for, at jeg er den, jeg er 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler mig ikke udnyttet eller skuffet 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er til at stole på 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er spændende at høre på og være sammen med 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg har succes med mange ting 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er behagelig at være sammen med 0 1 2 3 4 5 6 7

4

5

6

7


EN EL T

H

ET EG M

IG EN

IG EN U

IG

IG EN

IG EN U EL T H 16 17 18 19 20 21 20 23 24 25 26 27 29 30

Jeg kan lide vanskelige udfordringer 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler mig for det meste retfærdigt behandlet 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg kan tåle kritik 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler, mit liv har mening og retning 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er ikke bekymret for, hvad andre tænker om mig 0 1 2 3 4 5 6 Jeg har indflydelse på vigtige sider af mit liv 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er god nok 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg kan håndtere de fleste af mine problemer 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg kan opnå det, jeg rigtig gerne vil i livet 0 1 2 3 4 5 6 Jeg tænker sjældent, at det hele kan være lige meget 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg føler mig moden og voksen 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg ser lyst på fremtiden 0 1 2 3 4 5 6 Jeg er tilfreds med min egen indsats 0 1 2 3 4 5 6 7 Jeg er ikke overdrevent bange for noget 0 1 2 3 4 5 6 7 19 INDLEDNING JEG ER GOD NOK


Læg dine point sammen: ______ Scoring viser 0-90 Lavt selvværd 90-120 Usikkert selvværd 120-180 Højt selvværd 180-210 Meget højt selvværd Din besvarelse af skemaet afslører også, i hvilke områder du er sårbar. Hvis du fx ligger over 4 i snit på de fleste områder, men ligger under 4 på de spørgsmål, der har med dit udseende at gøre, udgør udseendet åbenbart et sårbart område. Da disse udsagn også hos de fleste er følelsesladede, er de meget følsomme for den aktuelle følelsesmæssige tilstand, du befinder dig i. Du kan yderligere tjekke sandhedsværdien i disse udsagn ved at måle fra 0 til 100, hvor overbevist du er om, at udsagnet siger sandheden om dig. Fx: Jeg er ikke bekymret for, hvad andre tænker om mig. Når du måler den afgørende sandhedsværdi af et udsagn, så bruger du din kritiske sans. Du ved sikkert godt, at det ikke er klogt at spekulere så meget på, hvad andre tænker, og at ingen kan læse tanker. Du ved sikkert også, at man sjældent får nøjagtige svar, når man spørger andre, hvad de reelt tænker. MEN noget helt andet er, at du kan føle dig rigtig dårligt tilpas, nærmest angst eller vred, bare ved tanken om, at andre tænker noget dårligt om dig. Selvom 20


det ”kun” er noget, du føler, og du aldrig kan vide, hvad andre reelt tænker, er det en vigtig oplysning til dig, for det fortæller dig, at du har svært ved at tro på, at andre tænker godt om dig, og du har svært ved at tolerere, hvis ikke de gør det. Brug din kritiske sans og mind dig selv om, at det ikke er fakta, hvis du tror eller føler, at andre tænker dårligt om dig, og at det i øvrigt siger mere om dem end om dig, hvis det nu skulle være sandt. De personlige sandheder og værdier, som afspejler dit selvværd, er altid komplicerede og indeholder flere forskellige lag af tanker og overvejelser. ØVELSE 1 DIN LIVSLINJE Spædbarnsalder 0-1 Barnealder 1-6 Barnealder 6-13 Teenageår 13-20 Ungdom 20-25 Ung voksenalder 25-35 Voksenalder 35-55 Ældre 55-65 Gammel 65 Fra 0 til 20 år er faserne ret klare; her er der fælles regler for, hvornår man træder ind i en ny fase. Efterhånden som man kommer op i alderen, er det mere subjektivt, om man fx er ung voksen eller voksen, ældre eller gammel, så tallene er ikke så vigtige som din subjektive oplevelse af, hvor du befinder dig lige nu. Faserne er bare en 21 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


hjælp til at komme i kontakt med din egen erindring om din egen historie. Du kan med fordel lave denne øvelse sammen med nogen, der kender dig rigtig godt, og som måske kan coache dig. Det kan være en person, der har været til stede på det tidspunkt, dine forældre eller søskende eller en gammel ven. Det kan også være nogen, du bare kender godt, og så kan I lave den for jer begge. Eller du kan lave den for dig selv. Meningen er at vække din erindring om din egen historie. Hvad er der faktisk sket? Hav et stykke papir klar til hver livsperiode. Tænk tilbage i tiden. Få fat på en scene og gør den klar og tydelig. Hvor var du, hvem var der, hvad skete der? Sabina er 45 år gammel. Her kommer et par eksempler fra hendes livslinje: EKSEMPEL 1

Sabina husker en hændelse, da hun var 7 år. Hendes mor havde mange problemer, og Sabina følte sig ofte alene. Hendes far var lige død af en svær lungesygdom, og dette forløb havde selvfølgelig været belastende for Sabina. Hun havde hjulpet ham meget, medens han var syg, og da han døde på hospitalet, var hun både lettet og forfærdet og vidste ikke, hvordan livet nu ville forme sig for hende og moren. Det var en sommeraften, hun legede i gården og sad på sin cykel. Naboerne talte sammen. Hendes vens mor sagde: ”Hvad skal der blive af hende? Hun har jo heller ingen mor.” Sabina vidste, det handlede om hende, men kunne ikke forstå udsagnet, for hun havde jo en mor. Hun følte sig flov og 22


skamfuld og kunne ikke tale med nogen om det. I skolen var hun meget tavs de næste måneder og følte sig endnu mere alene. EKSEMPEL 2

Nogle år før Sabinas far døde, lå hendes 94-årige bedstemor for døden, og Sabina besøgte hende. Få uger forinden havde farmoren danset og leget med hende, og Sabina nærede stor beundring for den stærke kvinde, der havde født 9 børn og var så frisk i sin høje alder. Men hun var lige ved at græde, fordi hendes mor havde sagt, at Bedste skulle dø. Farmoren læste hendes tanker og sagde: ”Ved du hvad, Sabina, jeg har haft et godt liv, fattigt og indimellem svært, der var jo krig. Men jeg har klaret det hele, og jeg ved, at jeg har gjort en forskel. Jeg gjorde det bedste, jeg kunne, og det er jeg stolt af. Du skal ikke være ked af det – du får nye sorte laksko til begravelsen, og nu drikker vi rød sodavand, for det har jeg fået for lidt af i mit liv.” Ved begravelsen gik Sabina med sin far i hånden og tænkte på sin farmor, men kunne ikke lide at tænke på, at hun lå i kisten. Hun så ned på de nye laksko og følte sig glad og stolt over sådan en farmor. 1. Beskriv scenen (hvis du er sammen med nogen), eller skriv den ned (hvis du er alene). Gør beskrivelsen så levende som muligt, og lad dine personlige meninger træde frem: Hvad går gennem hovedet på dig, hvad tænker du, hvad føler du, hvordan har du det. Beskriv det hele uden at dømme eller vurdere, hvad enten det var en positiv eller en negativ oplevelse. 2. Afslut, mens du har scenen i erindring, med en vurdering af, hvor meget oplevelsen har bidraget til din subjektive ople23 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


velse af at være god nok. Mål på en skala fra 0 til 100, hvor sandt udsagnet ”jeg er god nok” er for dig i relation til den scene. 3. Gå så videre til næste livsfase, indtil du er nået til nutiden. I eksemplerne følte Sabina, at scene 1 bidrog til negative følelser, og hun var meget lidt overbevist om, at hun (og hendes mor) var gode nok, 0 procent faktisk. Hun følte sig bagtalt og svigtet. Men senere erfarede hun, at de voksne snakkede om, at hendes mor jo også var syg og ikke rigtigt kunne varetage omsorgsrollen, hvilket var rigtigt nok. Hændelsen fik så en helt anden betydning og blev nu stående i hendes erindring som et eksempel på omsorg for hende. Men hun synes stadig, det var forkert, at de havde ”sladret” om hendes mor. I scene 2, som faktisk var ældre end scene 1 (af og til kommer scenerne i omvendt rækkefølge, når man arbejder med sine specifikke erindringer), vurderede Sabina, at oplevelsen i meget høj grad, 99 procent, havde bidraget til at styrke hende og give hende personlig værdi. Hun ønskede selv engang at kunne slutte livet med samme tilfredshed, stolthed og generøsitet som sin farmor. Når du har set på din livslinje og arbejdet med dine specifikke erindringer, har du opdaget, at nogle oplevelser har bidraget til dit selvværd, og nogle har ikke. Nogle af dine livserfaringer anser du for succeser og andre for fiaskoer. Når du læser videre i denne bog, vil du lære, hvordan du håndterer såvel fakta som tanker og følelser, også når der er tale om svære og smertefulde oplevelser i dit liv. Når du er igennem disse nye strategier, kan du vende tilbage til din livslinje og give din egen historie et mere kon24


struktivt skær. Denne proces er vigtig for dit billede af dig selv og dit liv. Det hedder kognitiv omstrukturering og er en proces, hvor man hele tiden korrigerer sin oplevelse, så den tjener til at opbygge ens selvbillede i stedet for at nedbryde det. Af og til er en hændelse rent faktisk nedbrydende, men kan stadig forarbejdes, så den personlige betydning, du giver den negative oplevelse, i fremtiden ikke ødelægger dit selvbillede, dit selvværd og dit humør. Nogle oplevelser kræver meget mod og styrke at omstrukturere, men det er netop disse oplevelser, der kan gøre en uendelig stor forskel for dit humør og velbefindende, når de har fået et realistisk, konstruktivt indhold. SELVVÆRD OG SUCCES At få større selvværd indebærer at leve livet på en for dig værdig måde. Det giver også selvtillid, som igen er en slags adfærdsmæssig manifestation af højt selvværd. Selvtillid eller tillid til dig selv kommer af at tro på, at du kan klare også vanskelige situationer. Det indebærer at have gode sociale færdigheder og være god til at løse problemer. Selvværd og selvtillid er en forudsætning for et godt og lykkeligt liv. Ironisk nok er det meget let at skabe fiasko, du skal bare læne dig tilbage eller undvige og slet ikke gøre noget som helst. Men fiasko i forbindelse med anstrengelse er en fantastisk motivator. Som man siger, så lærer man mere af sine fejl end af det, der bare lykkes. Måske har du oplevet at håbe på langt bedre resultater, end du har fået, og oplevet det som en fiasko, når tingene er faldet anderledes ud, end du forventede, men du kunne også betragte 25 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


det som et skridt på vejen. Bare at lade stå til er ikke vejen til succes. Succes kræver, at du gør en aktiv indsats for at opnå noget, nærme dig noget, nå bestemte mål, du har sat, og at du anstrenger dig. Succes har en positiv virkning på selvværd og humør. Når du gør den nødvendige indsats, opdager du, at tingene falder meget bedre ud, end du måske har forventet. Sørg for at holde dine forventninger højt og på et realistisk plan – men det er tilladt at dagdrømme. If you can dream it, you can do it! Fiasko behøver ikke være en katastrofe, og når du lærer at acceptere, at en fiasko kan føre til forbedring og udvikling, så kan du lettere få den succes, du gerne vil have. Men du skal også huske, at uanset hvor meget du anstrenger dig, vil tingene af og til ikke lykkes med det samme. Til gengæld har du mulighed for at lære af de fejltagelser, du gør undervejs. Det er svært at definere succes, for det har en forskellig mening for forskellige mennesker. For nogle er det at få mad hver dag, for andre at være elsket og accepteret, for andre igen at få et bestemt materielt ønske opfyldt osv. Hvad er din personlige opfattelse af succes? Gør dig selv en tjeneste og se på dine egne mål for succes i livet lige nu. Det kan være en stor fordel at lave øvelsen sammen med en, du kender godt, og som også har lyst til at bruge sine talenter bedre i livet.

26


JEG FØLER MIG SUCCESFULD, NÅR:

27 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


Den stærke følelse af værdi, glæde og velvære, som i virkeligheden er det attraktive ved succes, kommer af følelsen af at have klaret noget på en beundringsværdig og fantastisk måde. Rigdom og succes bliver af og til forvekslet, men succes handler meget mere om at blive rigtig god til noget bestemt, om at blive dygtig og bruge sine talenter på en gavnlig og konstruktiv måde og på den måde gøre sit eget hårde arbejde meningsfuldt. Der er således potentielle muligheder for succes overalt, så længe du gør dig umage og engagerer dig helt og fuldt i det, du gør. Hvis ikke du kan engagere dig fuldt og helt, skal du nok stille dig selv det kritiske spørgsmål: Er det her, hvad jeg vil bruge mit liv på? Giver det mig glæde? Er det meningsfuldt? Hvis svaret er nej, må du lære at bruge dine exit-færdigheder (de færdigheder, du bruger til at afslutte noget eller sætte en grænse). Det værste, der kan ske, er at sidde fast i noget håbløst, og på forskellige tidspunkter i livet vil du have brug for at komme videre. Derfor er det frigørende for dig at have en exit-plan, også selvom du vælger ikke at bruge den. Hvad end du gør i dit liv, er dit mål at føle dig godt tilpas og opleve, at din indsats er meningsfuld og fører til et mål, du kan være stolt af og glad for. DIN SUCCES GEMMER SIG I DIN INDSTILLING Når du ved, hvad du tænker om succes, kan du måske have glæde af at trække på den erfaring, succes-coaches har indhentet verden over:

28


• Succes er sjældent det, de fleste tror, det er. Men det er helt sikkert, at selvværd og det at lykkes godt med noget, der har betydning for en, hænger sammen med følelsen af berigelse og af at få succes i livet. Der er desværre alt for mange, som er bange for at tænke på succes, fordi de tror, at de bliver skuffede, når de ikke opnår den forventede succes. Men det er en nedbrydende strategi; jo mere du fokuserer på succes i et realistisk skær, jo større er dine chancer for at blive succesfuld. Naturligvis kan det være svært at vurdere, hvad der er realistisk, for det kræver en vis erfaring, og at du afstemmer dine mål med den konstruktive del af dine omgivelser, men det betaler sig i længden at afstemme forventningerne. • For at fokusere på det bedst mulige udbytte skal du kunne føle, at det gavner dig og dem, du holder af. Pas på her: Penge er ikke målet i sig selv, men det er et godt middel til mange opbyggelige formål, så længe du ikke gør dig afhængig af dem. Den energikilde, du skal trække på, ligger snarere inde i dig selv. Du skaber energi gennem dine følelser, og når du føler dig godt tilpas, får du også bedre resultater, så glæde og latter er en god ingrediens i succes. • Du er nødt til at have en plan og et mål, gerne delmål på vej til dine endemål, bare dine mål er i overensstemmelse med det, du selv anser for værdifuldt i livet (ikke hvad andre mener). Det er i din bedste interesse, at du er trofast over for det, du selv tror på. Det kræver, at du har mod til at holde fast i dine egne meninger.

29 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


• Få tingene gjort. Det er ikke nok at tænke over det, selvom du har brug for dine forestillinger og for at holde dine forestillinger fokuseret på det bedst mulige resultat og undgå at bruge al din tid og energi på katastrofeforestillinger og ulykker eller det værst tænkelige. Hvis du henfalder til bekymringer om dårlige resultater, kommer du af banen. Vær ikke bange for kriser; det er tit i forbindelse med kriser, at der virkelig sker udvikling. • Du har rigtig mange talenter, og jo mere du bruger dem, jo bedre tilpas føler du dig. Du kan lære noget nyt hver dag, hold dine sanser åbne og vær på opdagelse, hvor end du befinder dig. Du skal ikke nøjes med at være amatør, sats på at være professionel og kompetent, hvad du end gør, men accepter, at der altid er nogen, som kan gøre det bedre og endnu mere professionelt – perfektionisme og misundelse ødelægger hele glæden for dig. Det gør ikke noget, at du går op i detaljer, det er tit dem, der sætter kronen på værket, bare du passer på ikke at hænge fast i dem. • Vær ikke bange for at prøve noget nyt, du kan ikke få gode resultater ved at dase i din ”sikkerhedszone”. Du kan simpelthen meget mere, end du tror. Vær eksperimentel og prøv tingene af, så du er godt forberedt på lidt af hvert. Husk, at du skal passe på dig selv fysisk og mentalt, og at du gerne må være ambitiøs, men ikke overdrive. • Vær forsigtig med, hvad du bruger din tid på – pas på, at tiden ikke går med e-mails, facebook, sms´er osv., og vær også forsigtig med, hvad du skriver på disse medier, 30


for det er ikke privat, men kan bruges mod dig i alle mulige sammenhænge. • Dine gode egenskaber har stor betydning; dyrk dem, træn dem og brug dem – det bidrager til din oplevelse af personlig styrke. Du må gerne give dig selv et kritisk eftersyn på den konstruktive måde, lige fra dit udseende til dine færdigheder og egenskaber. Du må gerne være lige så venlig mod dig selv, lige så medfølende, som du er over for dem, du virkelig har sympati for, og det er endnu bedre, når du kan vise samme medmenneskelighed over for dem, du slet ikke synes fortjener det (inklusive dig selv, når du har taget fejl eller brudt dine egne regler), men det er også en af de største udfordringer. Indimellem er det en kamp, men vær sikker på, at kampen er din egen, så du ikke brænder dig på at gå andres ærinde. • Dine relationer er en vigtig ressource, så bevar og beskyt dem, der har betydning for dig, og lad dig ikke fange af dem, der tærer på dine ressourcer uden at bidrage. Når du udvikler ønsket om at skabe succes, kræver det planlægning, og du er nødt til at begynde med at finde ud af, hvad det kræver at nå et bestemt mål inden for en bestemt tid. Du har hele tiden brug for nye færdigheder og nye kompetencer, hvad enten succes for dig er at blive en god forælder eller at skabe dit eget firma eller din egen niche, hvor du er fantastisk dygtig til dit arbejde.

31 TR IN 1 D IN E G E N H I S T O RI E O G D I N L I V S L I N J E


ISBN-13:

9

788740 004236

Politikens

Omslag Final.indd 1

978-8740004236

selvværd

10 trin til at styrke din indre GPS

I bogen gennemgår psykolog Irene Henriette Oestrich i et lettilgængeligt sprog, hvordan vi ved at lære dels at tage kritisk stilling til egne tanker og dels at håndtere vores følelser kan styrke vores indre GPS, så vi kan navigere sikkert gennem livet.

Bedre selvværd 10 trin til at styrke din indre GPS

Et højt selvværd er roden til din trivsel livet igennem. Skranter dit selvbillede derimod, er der høj risiko for, at dit psykiske velbefindende også er skrantende. Men du kan selv gøre meget for din trivsel. Ved hjælp af en række enkle strategier og øvelser kan du forbedre dit selvværd og opbygge en mere modstandsdygtig psyke, så du kan bevare følelsen af at være accepteret og elsket – også når du møder modgang eller kritik.

Bedre

Forlag

Politikens

Forlag

Irene Henriette Oestrich

19/03/2013 14.52

Bedre selvvaerd af irene henriette oestrich  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you