Page 1


Caroline Fibæk & Jesper Rydahl

Farverig, indbydende, smagfuld, sund og bæredygtig raw food til alle dagens måltider

People’sPress

RAW_OK.indd 1

12/08/13 20.22


RAW_OK.indd 2

12/08/13 20.22


Indhold

5 6 8 10 14

RAW_OK.indd 3

FORORD OM OS: Caroline og Jesper RAW FOOD UDSTYR OG TEKNIKKER RÅVAREGUIDE

24 60 82 100 138 152 170 210 222

JUICER, SHOTS, SMOOTHIES OG ”MÆLK” MORGENMAD SMÅRETTER og FORRETTER SNACKS, PATEER, SMØRELSE & DRESSINGER BRØD & CRACKERS SALATER HOVEDRETTER KOLDE DRINKS OG VARME DRIKKE DESSERTER: RAW CAKES OG N’ICE CREAMS

251 252 256

HER HANDLER VI REGISTER TAK!

12/08/13 20.22


© Camilla Hey RAW_OK.indd 4

12/08/13 20.22


FORORD 4 2 ° R aw – 1 0 0 % pl an t e b as e r e t

42°Raw er en moderne fortolkning af plantebaseret mad. Vores mål er at ændre den måde, hvorpå moderne mennesker spiser og tænker på mad – vi vil redefinere moderne sund kost. Vores filosofi er, at mad skal serveres i sin mest naturlige tilstand. Uberørt af raffineret sukker, mælkeprodukter og konserveringsmidler. Vores ambition er ganske enkelt at gøre sund og naturlig mad mere indbydende og velsmagende. 42°Raw er et 100 % plantebaseret fastfood-koncept, som er inspireret af filosofien bag raw food. I denne bog har vi kombineret nogle af favoritterne fra 42°Raw med en lang række af Caroline Fibæks bedste raw foodopskrifter.

Vi dedikerer denne bog til alle sundhedssøgende. Må du mærke den saft og kraft, som findes i naturens eget skatkammer.

© Camilla Hey

Caroline & Jesper

5

RAW_OK.indd 5

12/08/13 20.22


OM OS

Caroline

Jeg er uddannet naturopath i biologisk medicin. Til daglig rådgiver jeg mennesker med sygdomme og ubalancer i kroppen, for at de kan genvinde deres naturlige sundhed og balance. Jeg bruger blandt andet både raw food, naturlig mad, naturmedicin og urter. Jeg har i min tid som behandler ikke oplevet nogen mere effektiv medicin end frisk, plantebaseret og grøn mad. Det er min mission at gøre levende, grøn og sprudlende sund mad spiselig for alle. Jeg er vild med raw food! Den friske følelse, smidigheden og den energi, som jeg får, når jeg lever af rå og næringsfyldt mad, er ubeskrivelig. Raw food og plantebaseret mad er kærlig mad. Kærlighed i form af den ypperste næring til min krop, men også kærlig mad, som skåner jorden og dens ressourcer. Det giver mig en god følelse på alle måder. I perioder lever jeg selv udelukkende af raw food, men for det meste kombinerer jeg den rå mad med enkelte vegetariske retter. I august 2009 serverede jeg raw chokoladekager til et event under modeugen hos Karen By Simonsen. Jesper var inviteret, og vi faldt hurtigt i snak om raw food og ikke mindst de rå desserter. Jeg hørte om hans ideer til 42°Raw restauranterne og blev straks tændt på tanken om at være med til at skabe Danmarks første raw food-spisested. Jeg var så heldig at blive ernæringskonsulent for 42°Raw og sætte mit præg på menuen. I 2009 åbnede vi dørene til den første raw food-café i Danmark – 42°Raw.

6

RAW_OK.indd 6

12/08/13 20.22


Jes p er

Jeg er uddannet cand.merc. fra Handelshøjskolen i København. Efter nogle år med eget IT-firma skiftede jeg til restaurationsbranchen og grundlagde 42°Raw. Udgangspunktet for konceptet var en personlig interesse for at leve sundere og højne livskvaliteten ved hjælp af en kost, der giver energi og livslyst. Med et ønske om at gøre plantebaseret sund kost tilgængelig og attraktiv for et mainstream publikum gik det hurtigt fra idé til virkelighed. Den første 42°Raw så dagens lys i november 2009 i Pilestræde i hjertet af Københavns shoppingkvarter. Jeg spiser meget raw food og omkring 80 % af min kost er plantebaseret. Jeg undgår mælkeprodukter og gluten helt, men spiser kød eller fisk et par gange om ugen, som regel hvis jeg spiser ude. Jeg trives med en fleksibel tilgang til en sundere livsstil, hvor der er plads til at navigere i et samfund, der endnu ikke er ideelt indrettet til en plantebaseret kost. I USA kaldes denne voksende gruppe af mennesker ”flexitarians”. Er du lige så bidt af raw food og plantebaseret mad, som vi er, kan du finde meget mere viden og inspiration ved at besøge Carolines hjemmeside: www.carolinefibaek.dk Og selvfølgeligt smage på vores mad i 42°Raw – find adresser på www.42RAW.com

7

RAW_OK.indd 7

12/08/13 20.22


RAW FOOD Hv o r f or raw f ood og pl a nte b ase re t kost?

Raw food handler om at søge tilbage til rødderne. Teorien er, at for at få en levende krop må du fylde den med levende mad. Raw food og plantebaseret mad er sund, lækker, velsmagende, energigivende mad – her handler det om, hvad du spiser, og ikke om, hvad du skal undgå. Raw food er mad, hvor indholdet af enzymer, vitaminer og andre næringsstoffer er optimalt, da de ikke er blevet nedbrudt ved opvarmning eller anden forarbejdning. Den uforarbejdede mad spises rå eller opvarmes til højst 42 grader. Derfor bevarer maden sin optimale næringsværdi. Raw food er frisk frugt og grøntsager, bladgrønt og urter, frø, nødder, spirer, kerner, bønner, alger, tang, vegetabilske olier, honning, urter og superfoods, altså bestemte råvarer med et exceptionelt højt indhold af næringsstoffer. Raw food er en fantastisk måde at tilføre kroppen vitaminer, mineraler, gode enzymer, antioxidanter, essentielle fedtstoffer og ikke mindst vand. Når du begynder at bruge flere friske og uforarbejdede råvarer i din daglige kost, vil du hurtigt opleve, at du kommer til at føle dig bedre tilpas. Du får smukkere hud, klarere øjne og stærkere negle og hår. Du taber overflødige kilo og får en bedre muskeltonus. Du får energi og fokus, og kroppen kommer hurtigere i balance. Du vil opleve, at du arbejder mere koncentreret, sover bedre om natten, og at hukommelsen fungerer bedre. Kort sagt: At du får mere glæde, overskud og balance i hverdagen. Hverken kosttilskud eller færdigvarer kan sammenlignes med livskraften i frisk, rå frugt og grønt.

8

RAW_OK.indd 8

12/08/13 20.22


Vi vil gerne lave mad som skåner miljøet. Mad, som kræver et minimum af forarbejdning. Samtidig vil vi gerne udnytte de afgrøder, som naturligt gror i vores klima. Dyrkning af grøntsager og frugt er langt mere bæredygtigt og meget bedre for vores klodes økosystemer end dyreproduktion. Det gælder både udledning af CO2, forbrug af vand og energi, fældning af livsvigtig skov og demineralisering og ødelæggelse af jorden. Vi vil nyde en livsstil, som ikke giver dårlig smag i munden – uden at give afkald på stil og den gode smag. Her i bogen har vi kombineret de rå retter med udvalgte opvarmede plantebaserede råvarer, for at alle kan være med. Vores filosofi er, at sund mad både skal være lækkert og spiseligt for alle. Opskrifterne i denne bog indeholder hverken sukker, gluten, mælkeprodukter, tilsætningsstoffer eller animalske produkter. De er 100 % plantebaserede, naturlige og sprængfyldte med smag og næring. Du vil møde mange nye ingredienser og en helt ny måde at tilberede mad. Vi har gjort vores bedste, for at det hele skal være så let som muligt for dig. På side 10 gennemgår vi det udstyr, vi selv bruger i køkkenet. Ved hver opskrift i bogen oplyses det, hvilket udstyr du skal bruge. Nogle ingredienser er anderledes, end du måske er vant til. Vi vil gerne bruge masser af lokale, skandinaviske råvarer. Vi kan også godt lide at bruge råvarer direkte fra naturen, som du kan plukke i haven, i skovene eller ved stranden. Ikke alle ingredienser kan købes i dit lokale supermarked, men har du ikke adgang til naturen og dens overflødighedshorn, kan de fleste urter og vilde råvarer erstattes med mere dagligdags ingredienser, som vil være nævnt ved hver opskrift. I Råvareguiden på side 14 kan du læse meget mere om de forskellige ingredienser. Vi håber, du vil nyde retterne lige så meget, som vi har nydt at skabe dem.

9

RAW_OK.indd 9

12/08/13 20.22


UDSTYR OG TEKNIKKER

Flere af bogens retter kræver specielt køkkenudstyr. Ved hver enkelt opskrift er der oplyst, hvilket køkkenudstyr du skal bruge. Det køkkenudstyr, vi selv bruger oftest, er derudover beskrevet i en kort guide nedenfor. B l en d e r

Det er vigtigt at have en god blender. Det vigtigste er, at den er kraftig, så den kan blende nødder og gøre dem helt cremede. Vi har endnu ikke fundet andre blendere end Vitamix, der kan klare opgaven. Du kan bruge en blender til næsten alt. Du kan hakke nødder til mel, blende dadler til mos, frossen frugt til is, svampe til patéer og lave nøddecreme. F o o d p roc e s s or

En god foodprocessor kan både rive, snitte, hakke, blende, pulsere og purere. Og i modsætning til blendere, behøver en foodprocessor ikke vand for at køre rundt. En foodprocessor er især god til alt, der skal hakkes og bevare noget struktur, men den kan ikke lave nøddecreme, som en blender kan. Ju ic er/s aftpre s s e r

Til juiceropskrifterne skal du bruge en juicer eller saftpresser. Nogle juicere er fantastiske til at presse saften ud selv af bladgrønt og samtidig bevare alle næringsstoffer uden at oxidere saften. K a ff e møl le

En kaffemølle er genial til at male nødder og kerner til mel, hvis du ikke har en foodprocessor. De er meget billige og kan fås hos enhver isenkræmmer.

10

RAW_OK.indd 10

12/08/13 20.22


D eh yd rat or

En dehydrator er en slags ovn, som tørrer fødevarer ved temperaturer under 42 grader. På den måde kan du lave lækker og sprød mad uden at udsætte det for høj varme. Har du ikke en dehydrator, kan du tørre i en ovn ved laveste temperatur og ovnlågen på klem. R iv ej e rn /s pi ral i z e r/jul i enne je rn

Et rivejern bruges til alt fra gulerødder til skallen på citrusfrugter. Mange foodprocessorer har også en råkost-funktion, men vi foretrækker nu et gammeldags rivejern. Citrusskaller, ingefær og krydderier rives julienne, altså helt fint på et juliennejern. En spiralizer er en lille manuel maskine, som kan snitte grøntsager i lange strimler, som ligner spaghetti. Den er sjov og festlig, men har du ikke en spiralizer, kan du lave fine strimler med en almindelig kartoffelskræller. I s m a s ki ne

Vi bruger en ismaskine, når vi skal lave ”fløde”is, altså is baseret på nøddemælk. En ismaskine er ikke et absolut must, men isen bliver meget bedre og får en god, blød konsistens, fordi iskrystallerne nedbrydes under nedfrysningen. S p r ingf orm e , k ag e f orm e og udsti kke re

Kageforme er et kreativt must, når det kommer til kager. Springforme er specielt vigtige for de bløde cremekager i dessertafsnittet. Større kager og islagkager holder bedst deres facon, hvis du bruger en springform, hvor siderne kan afmonteres inden servering. Til brownies kan du købe rektangulære forme. Du kan dog også forme brownies i hånden eller i et ildfast fad. Du kan købe tærteforme med løs bund, som kan tages af, og det kan klart anbefales til rå tærtebunde. Har du ikke en, kan du beklæde dine tærteforme med husholdningsfilm. Det gør det lettere at få tærtebunden ud af formen igen. Udstikkere findes i utallige former fra stjerner og hjerter til juletræer og grise. Du kan bruge dem både til cookies, frugt og grøntsager. Skær f.eks. en mango, vandmelon eller ananas i tynde skiver (ca. ½-1 cm) og

11

RAW_OK.indd 11

12/08/13 20.22


udstik farvestrålende hjerter og stjerner. De er flot pynt i enhver dessert ligesom udskårne figurer af rodfrugter gør sig smukt i salater. Nø d d e m æ l k s pos e

Med en nøddemælkspose er det supernemt at lave nærende, frisk og lækker nøddemælk, helt uden klumper. Du blender blot nødder og vand, hælder det hele over i posen, der er placeret over en skål, snører posen sammen og klemmer forsigtigt med hånden under posen. Mælken siver let igennem og efterlader fibrene i posen. Har du ikke en nøddemælkspose, kan du bruge en fintmasket si. NB! Hvis du har en dehydrator, kan du bruge den overskydende pulp til f.eks. kager og crackers. U d bl ø dni ng af n ø dde r, ke rne r, frø og b æ l gf rugte r

For at få det optimale næringsudbytte ud af nødder og kerner bør du udbløde dem i saltvand. De fleste nødder, frø og bælgfrugter indeholder enzymhæmmere. Enzymhæmmerne sørger for, at nødden eller frøet ikke spirer, før det har de rette vækstbetingelser, såsom vand. Spiser du mange nødder, som ikke har ligget i blød, kan det være hårdt for fordøjelsen. Hvis du lægger nødder og kerner i blød, får du det bedste udbytte af næringsstofferne.Ved iblødsætningen neutraliseres også fytinsyre, som ellers hæmmer optaget af calcium, magnesium, jern og zink. Samtidig øges næringsoptaget fra nødderne – specielt B-vitaminerne. Mange nødder og kerner smager også markant bedre efter iblødsætning, fordi tanninerne eller garvesyren i skallerne opløses i vandet. Den mest optimale måde at udbløde nødder er at lægge dem i blød i saltvand. Saltvandet neutraliserer effektivt enzymhæmmere. Nødderne skal være helt dækkede af vand, og de skal stå i en lukket beholder på køl i minimum 7 timer eller natten over. Skyl nødderne, inden du bruger dem. Nødder og kerner kan evt. tørres efter iblødsætning. De fleste bønner indeholder lektiner, og du må aldrig spise dem rå. De skal først ligge i blød i 24 timer og derefter spires i 2-4 dage afhængig af sort, så du får lækre spirer. Korn, som f.eks. havre, spires bedst med lidt syre i vandet. F.eks. citron eller eddike. Syren hjælper med at nedbryde fytinsyren i kornet. Fremgangsmåderne varierer og er derfor beskrevet ved de enkelte opskrifter.

12

RAW_OK.indd 12

12/08/13 20.22


S p ir in g af f rø og b ø n n e r

Du kan let spire frø og bønner i et spireglas. Udblød frøene i rigeligt vand. Små frø skal udblødes 6-8 timer. Store frø og bælgfrugter i 12 timer. Derefter drænes de. Du skal skylle dine spirer mindst hver 12. time. Det nemmeste er at spire i et spireglas. Det ligner et syltetøjsglas med en fintmasket si i stedet for låg. Du hælder frisk vand i glasset og skyller frø og bønner, derefter lader du vandet løbe ud igen. Skyl spirer 1-2 gange i døgnet, til spirerne har fået en fin hale og er klar til at blive høstet. Opbevar spirerne i en glasskål med låg i køleskab. Hvis du skyller spirerne hver anden eller tredje dag, kan de holde sig mindst en uge på køl. Ikke alle bønner og frø egner sig til spiring, og nogle indeholder plantegiftstoffer (på trods af spiring). Det er derfor vigtigt, at du køber en spireblanding, som laves specielt til hjemmespiring. Spørg evt. i din lokale helsekost.

13

RAW_OK.indd 13

12/08/13 20.22


RÅVAREGUIDE

I denne bog har vi sat en ære i at finde de lækreste nordiske råvarer til dig for at give raw food og det botaniske køkken et strejf af Skandinavien. Vi vil også gerne gøre vores køkken endnu mere bæredygtigt. Vi har fundet vilde urter, lokale superfoods og afgrøder, som vokser i den frie natur, men vi bruger også nogle eksotiske fødevarer, som er svære at undvære i det rå køkken. Her finder du en oversigt over de råvarer, vi bruger i opskrifterne. Bagerst i bogen finder du en forhandlerliste, der vil gøre det nemt for dig at købe ind til opskrifterne. Nogle råvarer kan du ganske enkelt gå ud og plukke i den danske natur. B -g æ rf lag e r

Medicinsk, inaktivt gær af tørrede celler af en gærsvamp . Du kan bruge b-gærflager til at skabe den 5. smag, umami. Umami er japansk og betyder ”velsmag” eller ”delikatesse”. Den kaldes også kødsmag. Smagen får du også fra æg, fisk, skaldyr, parmesanost, modne tomater – og i tamari og b-gærflager. B ip o l l e n (b lom s t e rp oll e n)

Bipollen er blomsterstøv indsamlet af bier. Pollen er en af de mest næringsrige kilder i naturen og er samtidig en af de ældste fødevarer, vi kender. Pollen er perfekt føde for krop og hjerne, og på grund af det høje indhold af enzymer optager kroppen nemt alle næringsstofferne. Et gram bipollen indeholder mange gange mere protein end et gram kød. Bipollen indeholder store doser B-vitaminer, lecitin, C-vitamin, kalk, magnesium, jern, zink, chrom, kobber, jod, mangan og kalium. OBS: Er du allergisk over for bistik, kan du reagere allergisk, hvis du spiser bipollen.

14

RAW_OK.indd 14

12/08/13 20.22


B ir k e b l ade

Du kan plukke birkeblade forår og sommer. Brug dem i te, friskpresset saft, salat og grøntsagsretter. Birk er bitter i smagen, så brug kun lidt ad gangen. Bladene er gode ved tendens til urinvejsinfektioner og virker rensende og vanddrivende. De er gode til en forårskur. B l a d g rø nt

Bladgrønt bliver kaldt naturens medicin, fordi bladgrønt har flere helbredende egenskaber end andre typer mad. Hemmeligheden ved alt liv på jorden ligger i en særlig proces, som kun grønne planter gennemgår. Denne proces kaldes fotosyntese. Alt, hvad grønne planter skal gøre for at fremstille føde, er at optage lys fra solen, vand og mineraler gennem rødderne fra jorden og luft gennem bladene. En kost bestående af store dele grønt gør kroppen stærkere, mere basisk, mere fleksibel, mindre forgiftet, mere iltet og giver et mere velfungerende immunforsvar. Mange studier bekræfter at bladgrønt beskytter mod forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, kræft og gør immunforsvaret stærkere. Bladgrønt er proppet med klorofyl, aminosyrer (protein), enzymer, fibre, omega-3 og omega-6, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Hva d e r b ladg rø nt ?

Spinat (babyleaves), bladbede (f.eks. sølvbeder), salat, lollo rosso, frissé, romaine, krølsalat, endivie, ruccola, grønkål, broccoli, savoy, bok choi, bladselleri, kinakål, spidskål, julesalat, portulak, batavia, raddichio, sommersalat, skvalderkål, vårsalat, feldsalat, mizuna, rød mizuna, rød mangold, orange mangold, rød sennep, bulls blood, gul mangold, grøn mangold, pak choi, tat soi, tango crisp, hjertesalat, romaine, frillice, rød krølsalat, brøndkarse, brændenælde, mælkebøtte, persille, basilikum, kørvel, citronmelisse, alfalfaspirer, kløver, byggræs, hvedegræs.

B r æ n de n æl de

Allerede i begyndelsen af foråret spirer de første brændenældeskud op af jorden. De spæde spirer er sprængfyldte med næring og energi. Brændenælder indeholder blandt andet store mængder zink, som er vigtigt for produktionen af insulin og kønshormoner. Brændenælder indeholder også meget jern, som kvinder ofte er i underskud af, hvilket medfører

15

RAW_OK.indd 15

12/08/13 20.22


blodmangel og træthed. Derudover indeholder brændenælder meget betakaroten, B- og C-vitamin, calcium, kalium, silicium (kisel), og natrium. Kom bladene i lunkent vand en ½ times tid, så brænder de næsten ikke mere. Bladene kan bruges til te, i supper, i smoothies, juice eller blandet med andre grøntsager. Du kan tørre bladene og bruge dem til te. Du kan også pulverisere de tørrede blade og gemme dem i en lufttæt beholder til brug igennem efteråret og vinteren. Boost smoothie, juices og grød med brændenældepulver. Chaga

På dansk kalder vi chaga birkespejlporesvamp. Den er en kendt medicinsk svamp, som vokser på birketræer og er meget almindelig i Danmark. Der findes mange studier over chagas medicinske egenskaber, som tyder på, at den har stor immunstimulerende effekt og samtidig modvirker inflammation og hæmmer cancervækst. Chaga kan købes som ekstrakt og pulvere og kan bruges som ekstrakt i teer. C h ia f rø

Chia, der også kaldes salba, er små frø, som er rige på omega-3-fedtsyrer og fibre. Chiafrø indeholder otte gange mere omega-3 end laks, fire gange flere fibre end hør, seks gange mere kalk end sødmælk, 30 % flere anti­ oxidanter end blåbær og 15 gange mere magnesium end broccoli. Chiafrø er desuden et komplet proteintilskud med alle otte essentielle aminosyrer og giver et samlet proteintilskud på 21 % pr 100 g. Chiafrø bruges ofte som en mættende morgenmad i grød og smoothies. Chiafrø har en gelerende effekt, som kan bruges til at fortykke raw grød, budding, smoothies o.l. F iber H USK

FiberHUSK er et fiberprodukt, der ofte bruges i glutenfri bagning, og som består af pulveriserede loppefrøskaller fra den indiske plante plantago ovata, også kendt som psyllium frøskaller. FiberHUSK gør naturligt glutenfrit brød mere saftigt. Det forbedrer hæveevnen i dej bagt med naturligt glutenfri melsorter og giver glutenfri skærekager og brød en bedre konsistens, så de ikke smuldrer. Kostfibre er desuden med til at fremme fordøjelsen ved at holde tarmindholdet blødt og smidigt.

16

RAW_OK.indd 16

12/08/13 20.22


G o j ibæ r (b u kke t orn)

Gojibær har en intens rød farve og smager som en blanding af rosiner og tranebær. De har i årtusinder været brugt i traditionel kinesisk medicin og er naturens egen superfood. Gojibær indeholder 19 forskellige aminosyrer, heriblandt de otte essentielle aminosyrer, og op til 21 spormineraler. De er rige på antioxidanter og den rigeste naturlige kilde til caroten. De indeholder mere end 500 gange mere C-vitamin end appelsiner. Gojibær er nok mest kendt som en meget eksotisk superfood, men faktisk trives gojibær i den danske natur. Vi kalder den bare bukketorn. Den trives i klitter, langs stengærder og i læhegn. Vær opmærksom på, at bladene er giftige. Det er kun bær og bark, som kan spises. Bukketornbuske kan købes på planteskoler. G u l e h ø rf rø

Gule hørfrø har en nødde- og smøragtig smag. Gyldne hørfrø siges at have et højere indhold af omega 3-fedtsyrer end de mere almindelige brune hørfrø. Samtidig indeholder de en stor mængde opløselige fibre. Hørfrø er den fødevare, der har langt det største indhold af lignaner – specielle antioxidanter med en dokumenteret forebyggende indvirkning på kræft, hjertesygdom, leddegigt, diabetes og andre sygdomme. Desværre har overdyrkning af jorden forårsaget et øget indhold af cadmium i hørfrø. Du skal derfor ikke indtage frøene i for store mængder. H a m p e f rø

WHO har anerkendt hamp som en fødevare med det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer, nemlig 3:1. På lang sigt skulle det mindske sandsynligheden for udvikling af hjertesygdom, diabetes og depression. Hampefrø indeholder masser af protein, olie og omega-3, -6 og -9. Hampefrø indeholder også alle essentielle aminosyrer. De er rige på mineraler såsom magnesium og jern. Hampefrø har et højt indhold af Evitamin og er en rig kilde til D-vitamin. H avt orn

Almindelig havtorn er en busk, der vokser i kystnære områder i norden. Busken bærer om efteråret og ud på vinteren gule eller orangerøde frugter, som smager surt. Havtorn kaldes også Sandtorn, Klittorn eller Havtidsel.

17

RAW_OK.indd 17

12/08/13 20.22


I Kina har havtorn været brugt til fremstilling af medicin i mere end 1200 år. Havtorn kan også spores helt tilbage til 1500-tallet i Europa. Her blev havtorn primært anvendt til fremstilling af medicin mod blandt andet feber og mavesmerter. Havtornens bær har et meget højt indhold af C-vitamin. Derudover indeholder bærrene både A-, B-, og E-vitaminer, antioxidanter, omega-7 fedtsyrer og kostfibre. Havtorn kan købes pulveriseret og som tørrede, hele bær. Hv ed e g ræ s

Hvede er en gammel nordisk kulturplante. Men i stedet for at bruge det glutenholdige korn, bruger vi det næringsrige strå. Det er i virkeligheden her det meste af plantens næring findes. Hvedegræs er ganske enkelt hvede, som høstes, inden det danner aks. Hvedegræs er en af de bedste kilder til klorofyl, der findes. Klorofyl er det grønne pigment i planter. Planten bruger klorofyl til at transportere ilt til alle celler, det svarer til menneskers røde blodceller med hæmoglobin. Vores hjerner og kroppens væv fungerer også mest optimalt i et godt iltet miljø. Klorofyl findes i alt bladgrønt, men hvedegræs er helt specielt. Det indeholder over 100 elementer, som er vigtige for mennesket. Klorofyl optages kun i flydende form, og vi ved, at klorofyl neutraliserer affalds- og giftstoffer i kroppen, støtter og afgifter leveren, stabiliserer et ustabilt blodsukker, normaliserer et forhøjet blodtryk og modvirker forfald af tænderne. Hvedegræsjuice har vist sig utroligt effektivt i behandlingen af akne og mindsker endda synligheden af ar efter indtagelse gennem 7-8 måneder. Holder du hvedegræsjuice i munden fem minutter, kan du stoppe tandpine. Gurgler du i hvedegræsjuice, kan det lindre en øm hals. Hvedegræs menes også at have en god effekt på psoriasis, eksem, gråning af hår, dårlig fordøjelse og tungmetalforgiftning. H yben

Hyben er de orange, højrøde, brune eller sorte frugter fra en af ca. ti arter af vilde roser. Frugterne fra roserne indeholder store mængder Cvitamin, A-vitamin og kalcium. I de senere år er pulveriserede, tørrede hyben fra hunderosen blevet anvendt i naturmedicin, og mange studier

18

RAW_OK.indd 18

12/08/13 20.22


bekræfter hybens anti-inflammatoriske egenskaber. Derfor anbefales hyben også ved slidgigt. Du kan spise friske hyben. Husk dog at fjerne de små hvide kerner, som kan klø. Hyben kan også købes som tørrede skaller eller som pulver. K a k a o s mø r

Kakaosmør er det fedt, som udvindes af kakaobønner. Det har en meget mild kakaosmag og bruges i fremstillingen af chokolade. Kakaosmør har et smeltepunkt omkring 34-38 grader. Det er derfor, chokoladen er fast ved stuetemperatur, men smelter i munden. Kakaosmør er rig på naturlige antioxidanter, og derfor harskner smørret ikke, men kan holde sig i op til fire-fem år. Da kakaosmør er fast ved stuetemperatur, bør det smeltes nænsomt over et vandbad eller på radiatoren. Kakaosmør kan også rives fint på et rivejern. K o k o sol i e

Kokosolie har, som kakaosmør, fast form ved stuetemperatur og bruges derfor også til at holde på kagernes form. Kokosolie indeholder en fedtsyre kaldet laurinsyre, som er kendt for sin antivirale, antibakterielle og svampedræbende virkning. Denne fedtsyre har vist sig at øge forbrændingen, mindske risikoen for hjertekarsygdomme og forhøjet blodtryk. Kokosolie er en fantastisk byggesten, specielt i dannelsen af det kvindelige kønshormon progesteron og det mandlige kønshormon testosteron. De to hormoner er også med til at øge dannelsen af dopamin og serotonin, som bidrager til følelsen af velvære i kroppen. K o k o spalm e s u k k e r

Kokospalmesukker (også kaldet kokossukker og palmesukker) har en lækker krydret karamelsmag, næsten som farin. Det består af nænsomt inddampet nektar fra palmeblomster. Palmesukker påvirker blodsukkeret langt mindre end sukker, og så er det endda også fyldt med næring. Palmesukker indeholder nemlig både kalium, zink, jern, B1, B2, B3 og B6. Kå l R a b i

Kålrabi smager lidt sødt og minder om en roe. Roden er lysegrøn eller lilla, og den kan spises rå. Kålrabi blev kaldt Nordens citron i gamle dage. Den indeholder store mængder C-vitamin, B-vitamin, calcium, kalium, fosfor, magnesium, fo-

19

RAW_OK.indd 19

12/08/13 20.22


linsyre og masser af kostfibre. I gamle dage spiste man kålrabi for at holde skørbug fra døren. Før kartoflen gjorde sit indtog i de danske måltider, var kålrabi en vigtig basisgrøntsag – ikke mindst fordi den kunne holde hele den lange vinter. Lucuma

Lucuma er en frugt fra Sydamerika, også kendt som ”inkaernes guld”. Den smager lidt som ahornsirup, karamel eller malt og samtidig en lille smule støvet. Lucuma er en glimrende kilde til kulhydrater, kostfibre, vitaminer og mineraler. Den indeholder masser af betacaroten, riboflavin (B2), niacin (B3) og jern – og så smager den helt fantastisk. I Danmark kan lucuma købes tørret og pulveriseret Lucuma giver en sød, cremet og karamelagtig smag i desserter og drikke. M ed j o ol - dadl e r

Vores favoritdadler er medjool-dadlerne, som også kaldes Kong Salomondadler. De er bløde og saftige. Mange dadler er hårde og tørre, og derfor er de svære at bruge til kagedej. Medjool-dadler er så bløde, at de let kan moses og æltes med håndkraft. Medjool-dadler købes i helsekostbutikker og hos grønthandlere. M o r bæ r

Tørrede morbær smager sprødt, sødt, nærmest af karamel, og de er meget nærende. De har længe været anvendt medicinsk i Kina, men gror også vildt i store dele af Europa. Hvert bær er spækket med næringsstoffer, især jern, calcium, fibre og C- og K-vitamin. De er også rige på antioxidanter, især resveratrol, et naturligt antibiotikum, som bruges af planterne til at bekæmpe infektion og angreb fra bakterier og svampe. M æ l ke b øtt e

Almindelige mælkebøtter kan spises. Bladene kan kommes i salat, supper, juice, smoothies og grøntsagsretter. Mælkebøtten er rig på det vandopløselige bitterstof taraxacin. Taraxacin er en blanding af flere bitterstoffer (glycocider.) Indholdet af taraxacin er størst i bladene i foråret, og koncentreres i roden i løbet af sommeren. Mælkebøtte indeholder næsten dobbelt så meget A-vitamin som spinat, som ellers er kendt for stort indhold af A-vitamin. Den er ligeledes rig på B-, C og D-vitaminer samt kalium og calcium.

20

RAW_OK.indd 20

12/08/13 20.22


Mælkebøtteblade smager bittert og stimulerer leveren og fordøjelsen. Brug kun nye blade. Pluk og hak bladene fint til salat, brug dem i grøntsagsretter eller til te. Blomsterne kan bruges til pynt i salater og desserter. Mælkebøtte bruges i naturmedicin til at rense blodet og forbedre leverens og galdens arbejde. Den indeholder meget kalium og mange gode vitaminer og mineraler. OBS: Mælkebøtte er et galdedrivende middel og kan forårsage udskillelse af galdesten fra galdeblæren. Døjer du med galdesten, bør du være forsigtig med at spise galdedrivende midler, da det er muligt, at galdestenene sætter sig fast i galdegangen. Q u in o a

Quinoa er et forholdsvist nyt korn herhjemme. Det ligner hirse og har været dyrket i Andesbjergene i over 5.000 år i nogle af verdens mest golde, kølige og utilgængelige egne. Quinoa indeholder protein af høj kvalitet og kan have op til 50 % mere protein end andre korn, og den indeholder alle essentielle fedtsyrer. Quinoa er rig på aminosyrerne lysin, methionin og cystein. Quinoa indeholder vitaminerne E og B. Quinoa indeholder mere kalk end mælk og har et højere fedtindhold end mange andre korn. Den har desuden et højt indhold af kalium, magnesium, zink, kobber og mangan. Du kan udbløde quinoa i to-tre dage og bruge quinoa i raw food retter. Du kan også koge den og bruge den ligesom ris eller bulgur, i salater, til bagning eller grød. R a m s løg

Ramsløg er en skøn bladgrøntsag, som gror vildt i de danske skove. Ramsløgsblade har en lækker aromatisk smag af hvidløg. De er mildere end hvidløg, men meget stærkere i smagen end purløg. Bladene smager skønt i både salater og pestoer. De grønne blade indeholder 20-40 gange mere C-vitamin end citroner, og de er smækfyldt med sunde antioxidanter. Ramsløg har også mange af de samme sunde egenskaber som hvidløg. Det sætter blandt gang i stofskiftet og virker betændelseshæmmende. Ramsløg kan plukkes i april og maj. I maj springer de hvide stjerneformede blomster ud. De kan også spises og pynter på enhver ret.

21

RAW_OK.indd 21

12/08/13 20.22


Rø d be de k ry s tal le r

Rødbedekrystaller er rødbedesaft, der er vakuumtørret ved lav temperatur. Det er et sundt farvestof, som er rigt på A- og C-vitaminer samt svovl, natrium, magnesium, calcium, jern, kalium, niacin, folinsyre og biotin. Rå h o n n i n g

Rå eller uopvarmet honning kan bruges som sødemiddel. Du kan kende en rå honning på, at den er meget lys og danner små krystaller. Netop disse krystaller er tegn på, at honningen er uopvarmet og har bevaret sin enzymaktivitet – samt alle næringsstoffer. Rå honning indeholder mange antioxidanter, styrker immunforsvaret og har antibakterielle egenskaber. Du kan få den i velassorterede helsekostbutikker og hos lokale biavlere. Den honning, du finder i supermarkederne, er varmebehandlet. Rå k a k ao

Kakaos latinske navn er theobroma cacao, som betyder gudernes føde. Når vi taler om kakao, mener vi altid rå kakao. Rå kakao forhandles som hele bønner, som nibs (stykker af bønner) og som pulver. Rå kakao ristes ikke ligesom almindeligt kakaopulver, og derfor bevares mange af de fantastiske egenskaber. Kakao har et utrolig højt indhold af mineraler, ligesom kakao scorer top point inden for antioxidantværdier. Rå kakao indeholder desuden rige mængder af et plantekemikalie, som er kendt for at give en følelse af lykke og opstemthed, og som øger koncentrationen. Endelig indeholder kakao store mængder af magnesium, og derfor kan det bruges som et muskelafslappende middel. Men spis ikke kakao inden sengetid, for godt nok slapper musklerne af, men kakao er meget opkvikkende. S k va l de rk å l

Den kendte ukrudtsplante skvalderkål er alle tiders madplante. Både blade og blomster kan spises. Bladene kan kommes i salat, supper, juice, smoothies og grøntsagsretter. Skvalderkål er basedannende, meget rig på mineraler og virker udrensende. Den siges at være god ved ledproblemer. De spæde blade smager bedst. Kan også tørres som brændenælde. Stev ia

Planten stevia rebaudiana bertoni indeholder et naturligt sødestof, som søder op til 450 gange så meget som sukker. Den grønne stevia er den mest naturlige, da den består af hele urten. Men grøn stevia smager lidt

22

RAW_OK.indd 22

12/08/13 20.22


af lakrids. Hvid stevia er grøn stevia, hvor det grønne klorofyl er fjernet, så den har en mere neutral smag. Stevia virker næsten som almindeligt sukker og stimulerer mæthedscentrene i hjernen, hvilket betyder, at kroppen føler, den har fået dækket sit sukkerbehov. S p is el i g e b lom s t e r

I den danske natur og i private haver har vi en af de smukkeste næringskilder, nemlig spiselige blomster. Morgenfrue, bellis, hjulkrone, roser, violer, dahlia, hybenroser, æbleblomster, gederams, hyld, mælkebøtte, nelliker, tagetes, sødskærm, echinacea, tallerkensmækkere og hyldeblomst. Brug aldrig købte blomster i madlavningen, da de ofte er sprøjtet med rigtig mange sprøjtegifte.

Du skal selvfølgeligt være varsom, når du plukker blomster og planter i naturen. Pluk aldrig afgrøder, du ikke er helt sikker på, hvad er. Der findes giftige planter i naturen, som du ikke må spise! Pluk aldrig afgrøder nær trafikerede områder eller marker, der sprøjtes.

Ø k o l o g i s ke afg rø de r

Det er vigtigt, at du bruger økologiske afgrøder. Både for at undgå rester af sprøjtemidler og andre giftstoffer, men også fordi konventionelt dyrkede afgrøder indeholder langt mindre af de mineraler og spormineraler, du skal bruge til at styrke kroppen. Det lavere mineralindhold i konventionelle afgrøder skyldes gødningen. Kunstgødning tilfører simpelthen ikke jorden nok mineraler (som regel kun nitrogen, fosfor og kalium). Og planter kan kun indeholde de mineraler, som er tilgængelige for dem i jordlaget.

RAW_OK.indd 23

12/08/13 20.22


Flydende energi fra morgenstunden

24

RAW_OK.indd 24

12/08/13 20.22


JUICER, SHOTS, SMOOTHIES OG ”MÆLK”

27 30 30 31 31 32 32 33 33 34 34 35 37 39 40 43 44 48 48 49 49 50 50 53 54 57 57 58

RAW_OK.indd 25

Seattle New Orleans Paris New York Chicago Stockholm Boost din juice og smoothie med urter Boost din juice med aloe vera Boost din juice med chlorella Ingefærshot Hvedegræsshot Lakridsrodsshot Løgjuice Grønt solskin Grønt efterår Grøn vintersmoothie Vild urtegreenie Jordbær-ingefærsmoothie Blåbær-basilikumsmoothie Kakao-dadelsmoothie Spinat-myntesmoothie Mineralmælk Hampefrømælk Hasselnøddemælk Nocciola Jordbærmilkshake Chokolademilkshake Gylden lassi

12/08/13 20.22


Kl assi keren: Gr ø n ju i c e Den mest fantastiske måde at starte dage på er med et stort glas grøn juice. Ud over alle de sunde ting indeholder en grøn juice langt mindre sukker end frugtjuice. Da vi skulle komponere juice- og smoothiemenuen til 42°Raw ville vi gerne behage alle smagsløg. Selv elsker vi de helt grønne juicer og smoothies uden frugtens sødme. Men vi måtte hurtigt indse, at de fleste andre menneskers syntes, det var lidt for grønt. Derfor har vi forsøgt at kombinere vores menukort, så vi både har de meget grønne (frugtløse) juicer og de lidt sødere versioner, som de fleste foretrækker. Her finder du et udvalg af juicer og smoothies fra restauranten og fra vores egne køkkener.

O x a l sy re

Nogle bladgrønne grøntsager indeholder oxalsyre, som kan binde sig til calcium i kroppen og forårsage nyresten. Har du problemer med nyrerne eller tendens til nyresten, bør du undgå at spise store mængder fødevarer, der indeholder oxalsyre. Oxalsyreholdige planter: spinat (ikke babyspinat), rabarber og rabarberblade, rødbedeblade, amaranthblade og portulak Babyspinat indeholder næsten ingen oxalsyre og kan sagtens spises i store mængder. Oxalsyren neutraliseres, når du tilfører calcium. Vil du være helt på den sikre side, kan du lave grønne smoothies på nøddemælk, som har et naturligt højt kalkindhold.

26 — JUICER, SHOTS, SMOOTHIES OG ”MÆLK”

RAW_OK.indd 26

12/08/13 20.22


Seatt le Den klassiske grønne juice, som er vores absolutte favorit. Du kan evt. tilføre et æble, en pære eller rød peberfrugt for mere sødme. U d s t y r: J u i c e r (e vt. b le n d e r) T il 1 p e rs on

3 1 1 4

stilke bladselleri agurk stor håndfuld babyspinat isterninger

Pres bladselleri, agurk og spinat i juiceren. Har du en almindelig saftpresser, kan det være svært at få saften ud af spinatbladene. Du kan i stedet blende spinat med juicen fra agurk og selleri. Server med isterninger. Bonus: Agurk er fyldt med letoptageligt silicium. Silicium stimulerer dannelsen af proteinerne kollagen og elastin, der giver knoglerne styrke og bevarer elasticiteten i bindevæv, hud, årevægge og negle. Agurkejuice fugter huden indefra og giver huden spændstighed.

JUICER, SHOTS, SMOOTHIES OG ”MÆLK” — 27

RAW_OK.indd 27

12/08/13 20.22


42 RAW  

Rå, plantebaserede ingredienser, som er både mælke- og glutenfri. Det er den bæredygtige filosofi bag raw foods enkle og udsøgte køkken. I...

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you