Page 1

TRÆNINGS MAGASINET

4.UDGAVE SEPTEMBER 2013

UNILATERAL

VS.

BILATERAL HVILKEN TRÆNING BYGGER MEST

MUSKELMASSE

?

LOW CARB HIGH FAT

ER FEDT OG PROTEIN DEN HELLIGE GRAL?

FRA BODYBUILDING TIL HOLLYWOOD

KIM KOLD

// INTERVIEW MED KASIA SAWICKA, DBFF ATHLETIC FITNESS DEBUTANT // VIDENSKABSHJØRNET // DEN SOM STRÆBER // + MERE

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I1


Klik ind på www.bodyman.dk og se vores store udvalg af Reebok og Reebok Crossfit

Modellerne er atleter fra Team Bodyman

Vi fører bl.a. også:

2 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

WWW.BETTERBODIES.SE


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I3


06

20

28


D L O H

D IN

06 07 08 12

LEDER

12

20 28 32 44 48 58 64

Et par ord om magasinet

REDAKTIONEN

Mød redaktionen

KORTE NYHEDER

Nyheder inden for træningsverdenen

VIDENSKABSHJØRNET

Statisk udstrækning, øget efterforbrænding og lokal muskelvækst

KIM KOLD

Fra bodybuilding til Hollywood

SELVOVERVINDELSE

Selvovervindelse gennem vægttræning

LCHF

Low-Carb High-Fat diæten

OPSKRIFT

Proteinbar med crispy cookie

KASIA SAWICKA

44

”Jeg elsker at træne”

DEN SOM STRÆBER

Et kig på det sunde forbillede

SVARET ER...

Unilateral vs. bilateral træning

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I5


LEDER Vi udkommer nu med fjerde udgave af Træningsmagasinet og har kunne spore interesse nok fra sidste udgivelse til, at vi kan forsvare at trykke magasinet igen. Det er alle på redaktionen begejstrede for, og vi har masser af kvalitetsmateriale klar til jer i denne udgave – et fysisk eksemplar, som også tæller over 20 sider mere end sidst, så der er rigeligt med stof, I kan fordybe jer i. Denne gang udkommer bladet først på tryk og bliver derefter tilgængeligt online. Hvis vi fortsat skal kunne trykke magasinet, er det vigtigt for os, at grundlaget for det fysiske magasin er der - og det skaber vi bedst med denne struktur. Derfor håber vi også meget på, at I vil vise jeres support ved at støtte denne fremgangsmåde. I nærværende udgave af Træningsmagasinet har vi har taget en snak med Kim Kold – en dansk bodybuilder, som har formået at tage springet til Hollywood – og det har han oven i købet gjort i midten af sine 40’ere. Et stort spring og en imponerende præstation, som vi håber, at finder I interessant at høre om. Vi har også taget en snak med Kasia Sawicka – en kommende Athletic fitness atlet, der har været bidt af træning hele sit liv og nu forbereder sig til sin første fitnesskonkurrence. Vores videnskabelige indslag i Træningsmagasinet nyder stor popularitet, og derfor skal I heller ikke snydes denne gang, hvor vi kigger nærmere på interessante studier i Videnskabshjørnet. Vi er også gået i flæsket på low carb, high fat-trenden, som er over Danmark for tiden. Er fedt og protein den hellige gral til stabilt blodsukker og vægttab? Vi giver jer svaret i vores omfattende artikel om emnet. Som noget nyt har vi også et par mere

6 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

filosofiske indslag med – og vi hører meget gerne jeres feedback på dem. Hvis det falder I jeres smag, og I gerne ser mere af den slags fremover, så lad os endelig vide det, enten på vores website træningsmagsinet.com, mail eller Facebook. Vi hører altid gerne fra jer, og derfor har vi også dedikeret en hel sektion i bladet til det, navngivet ”Svaret er..” – her får vi relevante eksperter til at besvare interessante spørgsmål I er kommet med siden sidste udgivelse. Vi håber, I nyder endnu en omgang træninsnørderi fra et team, der er ligeså træningnørdede, som de personer vi interviewer. God læselyst. De bedste hilsener


REDAKTIONEN

Morten Svane Chefredaktør

Thomas Moberg Redaktionschef

Kenni Eliasen Træningsskribent

Michel Sjøsten Redaktionssekretær

Christoffer Jacobsen Art director

Vil du I kontakt med os, eller har du et spørgsmål? traeningsmagasinet@bodybuilding.dk

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I7


KORTE NYHEDER

8 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


SE DANMARKS STÆRKESTE MÆND SQUATTE 260 KG FOR REPS

Nicolai Hansen er stadig Danmarks stærkeste mand 37-årige Nicolai Hansen fra Glumsø genvandt titlen som Danmarks stærkeste mand i silende regn, da stævnet blev afholdt i Ringsted den 29. juni. Tolv stærke mænd deltog i kampen om den prestigefyldte titel på en dag, hvor vejrguderne bestemt ikke var med deltagerne. Efter de syv discipliner, som blandt andet talte løft af en 100 kilo tung granitblok og dækflip med et 450 kilo tungt dæk var overstået, kunne Nicolai Hansen for femte gang lade sig hylde som landets stærkeste mand.

Endnu engang var det en tæt duel mellem Nicolai Hansen og Mikkel Leicht om sejren, og endnu engang blev Mikkel henvist til 2. pladsen. Mads Erenskjold fra København deltog for første gang og udviste undervejs en helt enorm figthervilje, hvor han først måtte behandles for en stor flænge på hagen efter et uheld med den tunge granitblok og senere måtte han hjælpes op efter at være kollapset på banen, da han havde sat konkurrenterne på plads i en disciplin, hvor en stor sten skulle bæres så langt som muligt. Den imponerende indsats udløste en flot 3. plads.

Danske vægtløftere til Universiaden i Rusland De danskere vægtløftere havde fire kvindelige atleter med til Universiaden i Rusland i starten af juli. Den første kvinde i ilden var rutinerede Christina Ejstrup i 53 kilos-klassen, der ikke levede op til sine bedste præstationer og fik 64 kilo i træk og 78 kilo i stød. Sara Ellegaard og Line Niiranen Jacobsen stillede begge op i 63 kilos-klassen, hvor Sara endte med en

tokamp på 135 kilo, og Line var et enkelt kilo bedre med en tokamp på 136 kilo. Sidste dansker i aktion var Pernille Sølund Hansen i 69 kilos-klassen, der med en topkamp på 156 kilo tangerede sit eget personbedste, og da det skete med en lavere kropsvægt, gav det en ny personlig rekord på Sinclairpoint. Der var ingen medaljer til de danske løftere.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I9


Mælkesyre kan styrke hjernen Mange mennesker oplever mælkesyre i benene som kilde til smerte og frustrationer under løbeturen, men mælkesyre har i virkeligheden flere positive effekter. Ifølge professor i fysiologi ved Oslo Universitet, Linda H. Bergersen, kan mælkesyre virke som signal for dannelse af nye hjerneceller og nervekontakter i hjernen. Denne viden kommer fra et nyt studie, hvor man har kigget på mælkesyrens funktion i hjernen hos mus. Dette har ledt til den konklusion, at mælkesyre har en endnu større betydning for hjernens funktion og

sundhedstilstand, end man tidligere har troet. Det vurderes endvidere, at træning dermed også kan have en positiv effekt i forhold til at forebygge og udsætte konsekvenserne af Alzheimers og demens, da kroppen producerer en større mængde mælkesyre under træning end under hvile. Man ved fra tidligere studier, at mælkesyre er nødvendigt med henblik på indlæring, og at det har en forebyggende virkning i forhold til hjerneskader. Kilde: Videnskab.dk

DANSKE FÆNGSLER

Ingen vægte i fængslerne Direktoratet for Kriminalforsorgen besluttede i juni, at det nu skal være slut med alle former for vægttræning i de danske fængsler i et forsøg på at komme brugen af steroider bag tremmerne til livs. Hvis fængslerne ikke indfører dopingtests af de indsatte, skal de fjerne alle vægte og udstyr til styrketræning, så de indsatte kun

10 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

kan benytte kredsløbsmaskiner. Det får fængslerne til at fjerne frivægtene, da det er for dyrt med den såkaldte greencard-ordning. Det har vakt vrede hos de indsatte og Advokat Mette Grith Stage indgav på vegne af fangerne en klage til statsfængslet, der dog er blevet afvist.


”De føler for, at man laver en kollektiv afstraffelse ved at lukke det ned for alle, fordi nogen ikke har kunnet administrere det. Træningen har været med til at give de indsatte et mentalt overskud,” forklarer advokaten. ”Nu kan de heller ikke længere vægttræne, så nu går de og bliver indebrændte og

bruger i stedet for tiden på at planlægge ny kriminalitet - det er i hvert fald sådan, de umiddelbart ser på det,” siger hun. Hun overvejer nu, om klagen skal tages videre i et forsøg på igen at give de indsatte lov til at dyrke vægttræning, mens de afsoner deres dom. Kilde: Berlingske.dk

VM I RAW STYRKELØFT 2013

Verdensmesterskab i styrkeløft RAW Danmark havde hele fire deltagere af sted til VM Raw i styrkeløft, der blev afholdt i Rusland: Nicki Lentz-Nielsen, Martin Faber Jensen, Sune Bak og Nickolas Skaarup. Nicki Lentz-Nielsen, der stillede op som junior, leverede en fantastisk præstation i 83 kilosklassen, hvor han, ud over at sætte en række danske rekorder, fik en sølvmedalje i squat med et løft på 255 kilo. Samlet blev det til en 6. plads til Nicki med en total på 635 kilo. Martin Faber stillede op i 93 kilos-klassen, men maveproblemer op til konkurrencen

gjorde, at Martin ikke var i stand til at levere på sit højeste niveau. Han sluttede med en total på 665 kilo. Sune Bak leverede danske rekorder i både dødløft og totalen i 105 kilos- klassen og sluttede med en total på 722,5 kilo. Sidste mand i ilden var Nickolas Skaarup der efter nogle skadesproblemer igen viste stor styrke, da det blev til 200 kilo i bænkpres og en total på 747,5 kilo.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 11


VIDENSKABSHJØRNET Af Poul Haacker Personlig Træner, ART Practitioner og Fysioterapeut

ØGES EFTERFORBRÆNDINGEN MED MERE STYRKETRÆNING?

LOKAL MUSKELVÆKST - ER DET MULIGT? STATISK UDSTRÆKNING DRÆBER HURTIGHEDEN

12 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 13


ØGES EFTERFORBRÆNDING MED MERE STYRKETRÆNING?

VI D EN SKA BSH J ØR N ET Ofte øger bodybuildere deres styrketræningsvolumen op mod konkurrencer eksempelvis via træning flere gange om dagen samt langt flere sæt og gentagelser. Giver denne tilgang mening, eller skal vi holde os til fem sæt af fem gentagelser som i klassiske styrketræningsprogrammer. Eller skal der andet til? Sidste år undersøgte en gruppe forskere I USA om tunge vægte og 5-8 gentagelser kan øge efterforbrændingen, så længe der bliver flyttet nok kilo totalt på et træningspas.1

14 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Forsøget

Otte veltrænede mænd blev udvalgt til forsøget. Deltagerne var generelt stærke med en gennemsnitlig max-styrke på 137 kilo i bænkpres og 177 kilo i squat. Deltagerne blev udsat for to forskellige træningspas; i det ene forsøg løftede deltagerne samlet set 10.000 kilo og i det næste forsøg løftede deltagerne 20.000 kilo. Deltagerne trænede med basisøvelser som squat, barbell rows, rumænsk dødløft og bænkpres. Intensiteten i træningen blev holdt ganske høj med vægte på 85 % af deltagernes max. Forskerne målte


forbrændingen både under træningen og igen 48 timer efter endt træning.

Hvad var resultatet af forsøget?

Deltagerne forbrændte dobbelt så meget i 20.000 kilo-passet, men der var ingen forskel på efterforbrændingen mellem de to træninger. Faktisk øgede ingen af de to træningspas efterforbrændingen betydeligt.

Der er en grænse for, hvor stor en efterforbrænding du kan skabe. Problemet med forsøget

Selv om 10.000 kilo og 20.000 kilo lyder af meget, så svarer det kun til 10-15 sæt i det ene træningspas og cirka det dobbelte i det næste. De forsøg, hvor man har set en øget efterforbrænding af styrketræning, har man taget flere gentagelser, løftet mange flere kilo totalt set og udført løftene med en langsom sænkefase i løftet.2

Hvad kan du bruge denne viden til i din træning?

Hvis du er veltrænet og vil bruge din styrketræning til at øge din efterforbrænding, så er et klassisk styrketræningspas, hvor man laver fem gentagelser ikke nok. Du skal øge

til 10-12 gentagelser. Du bør øge volumen, så du totalt set nærmer dig 50 sæt frem for de 30 sæt i denne protokol. Dog skal du også tænke over dit tempo. Det øger eksempelvis efterforbrændingen, hvis du ikke bare kaster dig ned i et squat, men i stedet bremser vægten, med en lang sænkefase (på helt op til fire sekunder).2 Hvis du er på en meget hård diæt, skal du dog overveje nøje, hvor meget træning din krop kan holde til. Mere er ikke nødvendigvis bedre og derfor vil jeg ikke anbefale at træne over 50 sæt. Der er en grænse for, hvor stor en efterforbrænding, du kan skabe. Efter et vist punkt bliver det mere effektivt at bruge din energi på at optimere din kost og lave anden metabolsk krævende træning (såsom intervaltræning) end at øge din styrketræningsvolumen.

Styrker ved forsøget

Deltagerne var stærke og veltrænede. Derudover var forsøget meget stringent udført og intet var overladt til tilfældighederne. Forfatterne ville sikkert gerne have set en forskel mellem de to forskellige træningspas, men i stedet lærte vi noget mere værdifuldt; det tyder på, at klassiske 5x5 træningspas ikke er nok til at øge din efterforbrænding. Træn derfor som en bodybuilder og ikke som en styrkeløfter, hvis du vil smide fedt. 1.

Abboud GJ, Greer BK, Campbell SC, Panton LB. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance Training in Resistance Trained Males. J Strength Cond Res. Oktober 2012;1.

2.

Hackney KJ, Engels H-J, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1602–9.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 15


LOKAL MUSKELVÆKST

-ER DET MULIGT?

VI D EN SKA BSH J ØR N ET Bodybuildere har altid ment, at de kunne ændre formen af muskler ved at vælge den rigtige øvelse. Forskere har på den anden side latterliggjort idéen. En enkelt bodybuildinginteresseret forsker gik dog imod strømmen. Per Tesch spekulerede over, om man kunne forme musklen ved at vælge bestemte øvelser. Forskeren designede derfor et forsøg, hvor han brugte MRI-scanninger på bodybuildere efter træning med forskellige øvelser for at se, hvilken del af musklen blev brugt mest under øvelsen.3

16 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Fokuseret muskeltilvækst Japanske forskere valgte at grave dybere i området og målte på muskeltilvækst i forhold til, hvilken del af musklen, der var mest aktiveret under en given øvelse.4 Først testede forskerne, hvilken del af tricepsmuskulaturen, der blev aktiveret mest under liggende fransk pres med håndvægte. Forsøgsgruppen bestod af tolv utrænede mænd og de trænede efterfølgende liggende fransk pres i 12 uger. Forsøgsdeltagernes triceps blev trænet med fem sæt af otte gentagelser tre gange om ugen, med 80 % af


Der var en direkte sammenhæng mellem hvilken del af musklen, der spændte mest, og hvilken del af musklen voksede mest hos forsøgsgruppen. max-vægten i øvelsen. Øvelsen blev trænet med moderate pauser på 90 sekunder og et kontrolleret tempo i løfte- og sænkefasen.

Resultatet

Der var en direkte sammenhæng mellem, hvilken del af musklen, der spændte mest, og hvilken del af musklen voksede mest hos forsøgsgruppen.

Svagheder ved studiet

armmuskler. Det er også spændende, at deltagerne aktiverede deres tricepsmuskler ens. Det betyder, at der er god chance for, at en øvelse opbygger dine muskler på samme måde hos dig og mig som ved alle andre.

Hvad kan du bruge det til

Med Per Tesch’ bog i hånden, vil du kunne se, hvilke dele af musklerne vokser i bestemte øvelser.3 Der står blandt andet, hvorvidt det lange eller korte hoved af biceps aktiveres mest i en given øvelse. Det kan hjælpe dig til at målrette din træning endnu mere.

Hvad kan du ikke bruge det til?

Vi ved ikke, hvordan dine muskler vil reagere på en blanding af øvelser. De fleste træner med en lang række øvelser, der påvirker samme område. Du kan ikke regne med, at en øvelse trænet med tung vægt påvirker musklen på samme måde som en lettere vægt. Vi ved heller ikke om erfarne løftere og andre muskelgrupper end triceps, reagerer på samme måde som i dette forsøg.

Deltagerne var utrænede, og træningsprogrammet var ikke helt optimalt. Normalt vil man gerne øge vægtene, så snart deltagerne kan det. I dette forsøg beholdt de samme belastning i tolv uger. Dog blev deltagernes muskelmasse forøget nok til, at forskerne kunne måle en signifikant forskel.

Styrker ved studiet

Forfatterne tog en teori et skridt videre og testede den grundigt. De har lagt rammerne for at forske videre på området. Jeg synes, det er interessant, at forskerne har fået penge til at forske i, hvordan man kan forme sine

3. Tesch P. Target bodybuilding. Champaign, IL: Human Kinetics; 1999. 4. Wakahara T, Fukutani A, Kawakami Y, Yanai T. Nonuniform Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. Juni 2013;1.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 17


STATISK UDSTRÆKNING DRÆBER DIN HURTIGHED

VI D EN SKA BSH J ØR N ET Der findes stadig nogle få trænere, der holder fast på, at statisk udstrækning er gavnlig. Selv de mest stædige har dog efterhånden indset, at statisk udstrækning lige inden træning eller konkurrence nedsætter præstationsevnen. En nylig undersøgelse har kigget på effekten af statisk og dynamisk udstrækning på præstationsevnen én dag efter, udstrækningen havde fundet sted.5

18 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Forsøgets setup

16 unge fodboldspillere blev testet under tre forskellige forhold med en uges pause imellem forsøgene. Spillerne skulle enten gøre ingenting, strække deres muskler i benene ud 2x30 sekunder eller lave dynamisk udstrækning for samme muskler i underkroppen. Dagen efter blev spillerne testet i 30 meter sprint for at se, om de forskellige former for udstrækning påvirkede deres hurtighed.


Dagen efter blev spillerne testet i 30 meter sprint for at se, om de forskellige former for udstrækning påvirkede deres hurtighed. Resultatet

Dagen efter den statiske udstrækning præsterede spillerne betydeligt dårligere. De var langsommere end både gruppen, der intet gjorde dagen inden og markant dårligere end gruppen, der lavede dynamisk udstrækning. Syv minutters dynamisk udstrækning var nok til, at man kunne se en positiv forskel i sprinthastighed dagen efter. Nu er der snart ingen undskyldning for ikke at lave dynamisk udstrækning dagligt - og samtidig kan man godt begynde at lægge den statiske udstrækning på hylden.

statisk udstrækning. Dynamisk udstrækning gjort dagligt virker derimod til at være en genial idé. I dette forsøg præsterede deltagerne mellem 1-5 % bedre dagen efter, hvis de havde udført syv minutters dynamisk udstrækning. Lige efter dynamisk udstrækning kan man i nogle forsøg se forbedringer på op til 24 % ved korte sprinter.

Hvis du dyrker en sport, hvor du skal være hurtig eller eksplosiv, vil jeg fraråde al statisk udstrækning. Dynamisk udstrækning gjort dagligt virker derimod til at være en genial idé.

Styrker ved studiet

Setuppet er tæt på perfekt; alle spillere kommer igennem alle de forskellige forberedelser i totalt tilfældig rækkefølge, og forskerne havde endda taget højde for spillernes kost, samt væske- og koffeinindtag.

Hvad kan du bruge det til?

5.

Haddad M, Dridi A, Moktar C, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, et al. Static Stretching Can Impair Explosive Performance For At Least 24 Hours. J Strength Cond Res. April 2013;1.

Hvis du dyrker en sport, hvor du skal være hurtig eller eksplosiv, vil jeg fraråde al

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 19


KIM

KOLD

FRA BODYBUILDING

TIL HOLLYWOOD Uden hverken uddannelse eller synderlig stor erfaring er den danske bodybuilder Kim Kold godt i gang med at lægge Hollywood ned og sætte ikoner som Dwayne ”The Rock” Johnson til dørs på størrelse, pump og brutalitet på lærredet. Næste skridt er jagten på en rolle i et Hollywooddrama. Af Mette Hvistendahl Munch

20 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Kim Kolds filmkarriere begyndte med en seddel på opslagstavlen i det nu hedengangne City Fitness på Islands Brygge. Her bodybuildede han sin krop fire gange om ugen dengang i 2007 og havde adskillige sceneoptrædener bag sig i bronzeringscreme og poseringsbukser foran hundredevis af mennesker. Tusindvis måske endda. Og måske var det også derfor, at han i et øjebliks overmod reagerede på opslaget på tavlen,


Det var Kim Kold. En meget stor fyr. 193 centimeter høj og 155 kilo tung.

der efterlyste en stor fyr til den danske kortfilm Dennis. Det var Kim Kold. En meget stor fyr. 193 centimeter høj og 155 kilo tung. Der gik dog ikke mange sekunder, før fortrydelsen indtraf. Det var alligevel ikke det samme at skulle spille en fremmed person foran snurrende kameraer. Han forsøgte at melde afbud, men instruktøren ville ikke acceptere det og af uforklarlige årsager,

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 21


22 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


lykkedes det instruktøren at lokke Kim Kold af sted og give ham rollen. Men selv til premieren satte Kim Kold sig på sædet helt oppe i bagerste hjørne lige ved døren, så han kunne snige sig ubemærket ind, når lyset var slukket og være den første, der stormede ud, da filmen var slut. - Jeg var stolt af min indsats, men jeg følte mig ikke tilpas. Jeg var pludselig ikke professionel i det, jeg lavede og brød mig ikke om at se det, siger Kim Kold.

Jeg var stolt af min indsats, men jeg følte mig ikke tilpas. Der er sket lidt siden, og Kim Kold er vokset med jobbet, som han selv udtrykker det. Efter Dennis fik han yderligere et par roller i danske spillefilm, og det gik op for ham, at den måske var god nok. At han havde fat i noget, selvom han livet igennem havde ernæret sig som låsesmed og passet sig selv, sin familie og sin styrketræning, efter målmandskarrieren i første division sluttede med en skade.

Pump med Vin Diesel

Fast and The Furious 6 er hans første Hollywoodfilm. 47 dage på set i rollen som superskurkens højre hånd. 12 timers arbejdsdage, et par timers transport til og fra location og et set, der er mindst ti gange så stort som i danske produktioner. På

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 23


arbejdsdagene var der ikke tid til andet end at spise og være på. Træningen var reduceret til pump inden skærmtid, og da han hurtigt blev buddies med Vin Diesel, var der fri adgang til skuespillerens personlige træningstrailer, der fulgte dem rundt. - Forestil dig en trailer, der er 20 meter lang og ti meter bred med et lille træningscenter indeni; spejle, cardio, håndvægte, kabeltræk

24 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

og alt, hvad man skal bruge til en god lille hyggetræning. Jeg gik tit ind og brugte bare ti minutter på at få lidt pump i muskulaturen og så videre til optagelse, siger Kim Kold. Op til rollen gainede han 12 kilo for at være så stor som overhovedet muligt. Han skruede op for den tunge styrketræning, men forsatte sit firedagssplit på bryst/biceps, ben/læg, ryg/nakke og skulder/triceps.


Hans ligevægtsindtag på 3500-4000 kalorier blev fordoblet, men han holdt sig til sin sædvanlige diæt af primært kylling, ris, æg og havregryn. - Når man er så stor, som jeg er, skal der ikke meget til for at gaine 12 kilo på tre måneder, siger Kim Kold.

Fokus på skuespillet

Mentalt var det en meget overkommelig opgave - både at skulle stå skarpt i de fire måneder, optagelserne stod på og være velforberedt til scenerne. Konkurrenceårene har gjort ham ekstremt fokuseret og leveringsdygtig, og på den måde var der ikke stor forskel på, om han skulle rive The Rock midt over foran kameraer og de 350 mand på settet eller stå på række og flexe med stærke mænd foran et dommerpanel. - Det er her, det er i dag, det er nu. Der er ikke en ny konkurrence i morgen, og vi tager ikke scenen om dagen efter, fordi varen ikke blev leveret. Man læser op, træder i karakter og leverer, men forberedelserne til en konkurrence er jo langt hårdere. Det er en ekstremsport, og jo mindre, man får at spise, jo mere trækker man sig ind i sig selv, siger Kim Kold.

Når man er så stor, som jeg er, skal der ikke meget til for at gaine 12 kilo på tre måneder.

Sidst han konkurrerede var i 2010 under optagelserne til den danske film ’10 timer til Paradis’. Han savner scenen. Det giver noget at være så fokuseret i tre til fire måneder af gangen, men narcisismen, perfektionismen og det menneskelige underskud er også forplumrende, og den daglige morgencardio i al slags vejr kan være svær at trække sig op til. Lige nu har skuespillet da også førsteprioritet og med en agent, eget produktionsselskab og base i Spanien, får han manuskripter ind ad døren og

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 25


SE KIM KOLD I EN KAMPSCENE MED THE ROCK I FAST & FURIOUS 6

sender videocastinger af sted. Senest på et Hollywooddrama med Michael Caine og Kate Beckinsale i en noget andet genre end Fast and The Furious.

Foto: Linn Sandholm www.linnsandholm.com

Foto: Johnny Gadgaard

26 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

- Både produceren og instruktøren har spurgt efter mig, så jeg er spændt. Det er jo ingen hemmelighed, at det ikke er de største skuespiltalenter, der er med i actionfilm, og det er også okay. Jeg kunne bare godt tænke mig at få lov til at vise noget mere.


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 27


SELVOVERVINDELSE GENNEM

VÆGTTRÆNING

”Det store ved mennesket er, at han er en bro og ikke et mål. Mennesket er noget, der skal overvindes. Hvad har I gjort for at overvinde det?” Af Brian Henneberg Nielsen Ordene ovenfor kommer fra Zarathustras mund, hovedpersonen i den alt andet end almindelige bog, ’Således talte Zarathustra’, skrevet af den tyske filosof Nietzsche mellem 1883-1885.

28 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Ifølge Zarathustra må begrebet ’selvovervindelse’ stå centralt i livet hos ethvert menneske, der vil andet og mere end det gennemsnitlige. Og ser vi på de fleste, der træner med tunge vægte, er


Som vægttrænende har man et ambivalent forhold til vægtene. De er både ven og fjende, og således bør det også være. Grænsen mellem ven og fjende er indistinkt. Som Zarathustra siger: ”I sin ven skal man have sin bedste fjende. Du skal være ham nærmest med dit hjerte, når du er imod ham.” Du skal hade vægtene, for den kamp de udfordrer dig til, og elske dem for at gøre dig stærkere og hjælpe dig med selvovervindelsen gennem kampen. Centrale begreber i selvovervindelsen er vækst, forandring, selvkritik og selvforbedring. Begreber som enhver, der løfter vægte, kender til. I et vist omfang er man utilfreds med tingenes tilstand. Man ønsker at vokse og blive stærkere. Man vil forandre sig selv. Skabe sig selv om. Forbedre sig selv og derved overvinde den, man er i dag. Vægtene eksemplificerer denne kamp, der foregår både fysisk og mentalt. Kampen foregår mod en selv og ens svage sider, såsom dovenskab, frygt, usikkerhed, utålmodighed, inkompetence og ignorance. Og kampen foregår mod en ydre fjende: Vægtene. Vægttræning er en manifestation af selvovervindelse.

det netop dét, de vil: Noget andet end det almindelige. De vil være større og stærkere og i bedre form end flertallet, og netop derfor kan de med fordel hente inspiration i Zarathustras tanker om selvovervindelse. Ordet selvovervindelse skaber associationer til kamp, og det er netop kampen med vægtene, jeg her vil frem til.

Selvovervindelsen har flere lag. Ved at arbejde hårdt for at blive bedre, større, stærkere og mere disciplineret, skaber man sig selv om til en endnu stærkere og mere værdifuld fjende. Næste gang, der skal løftes vægte, er man stærkere, og kampen mod en selv bliver endnu sværere. Selvovervindelse er derfor ikke en proces, der har et endegyldigt mål. Selvovervindelsen skaber et bedre selv, som så også skal overvindes. Livet er en konstant kamp for at blive et bedre selv, end man var i går, og den vægttrænende har på denne måde dedikeret sig selv til en uendelig proces af selvforbedring. En selvvalgt og veludført

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 29


individuel evolution af selvet. Det der betyder noget, er transcendensen. Det, at man overskrider grænsen for almindelige menneskelige erfaringer, og skaber noget nyt og højerestående ud fra asken af det gamle. Vejen til selvovervindelse er dog belagt med farer, og Zarathustra påpeger, at det i denne forbindelse er vigtigt at kunne skelne mellem had og foragt. Had indebærer en vis respekt og agtelse. Man er ikke ligeglad med det, man hader. Man bruger tid og kræfter på at hade. Vægtene er et eksempel på noget, man hader og derfor respekterer. Foragt er noget andet. Foragt er noget, man har for det, der ikke fortjener hverken kærlighed eller had. Det man er ligeglad med, og ikke gider bruge tid på. De farer, der står i vejen for selvovervindelsen, er det, der skal foragtes. Der findes ikke rigtigt brugbare ord på dansk til at forklare det uddybende, så jeg vil bruge de engelske ord: complacency og stasis. Complacency er en form for selvtilfredshed; en stille følelse og nydelse, ro og sikkerhed mens man er lykkeligt uvidende om potentielle farer eller defekter ved ens måde at leve på. Man er i det hele taget bare tilfreds med for lidt og tilfreds med tingenes tilstand. Stasis er en tilstand af stabilitet, hvor alle er lige, og hvor der ikke sker nogen forandring eller evolution på nogen måde. Zarathustra kalder denne form for stasisog complacency-mennesker for ’De sidste mennesker’. Dem, der ikke vil være en bro, men mener, at målet allerede er nået. For dem har Nietzsche kun foragt tilovers. Denne form for dekadence skal undgås. Man skal blive, man skal ikke bare være. Vi kan nemlig alle blive trætte af denne kamp og længes mod ro og selvtilfredshed, men Nietzsche kalder denne trang for ”tyngdekraftens ånd”. Denne kraft vil trække os ned i selvtilfredsheden, og

30 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


man må konstant kæmpe mod den. Løfte mod tyngden. Løfte sine vægte for ikke at blive trukket ned i dyndet af stasis og complacency. Den kraft, der holder en kørende, er viljen til magt. Viljen til magt over svagheden og dovenskaben i den menneskelige natur.

Den kraft, der holder en kørende, er viljen til magt Man kan spørge sig selv, om det at løfte vægte og forbedre sin krop ikke er et noget snævert mål for tilværelsen, og om hele retorikken i denne artikel ikke er noget oppustet i forhold til, at det ’bare’ handler om at løfte vægte. Ville det ikke være bedre at fokusere på selvovervindelse i forhold til andre og mere altruistiske aspekter af ens person? Til det vil jeg svare to ting: For det første er min erfaring, at vægttræning ofte er et middel til langt større forandringer hos en person end blot de rent fysiske. Viljestyrke, mod, selvsikkerhed, selvdisciplin, tålmodighed og beslutsomhed er egenskaber som vægttræning ofte udvikler hos udøveren, og alene af denne grund er transcendens gennem vægttræning en fornuftig vej i livet. Derudover vil jeg slutte af med et Zarathustra citat, der på meget fornem vis påpeger, at det er fejlagtigt at gøre sig til dommer over, hvad andre vælger at dedikere deres liv til: ”Hellere intet vide, end vide mange ting halvt. Hellere være en nar på min egen grund, end vis på fremmed mening. Jeg - går på min grund: - hvad betyder det, om den er stor eller lille? Om den er sump eller himmel? En håndsbredde grund er mig nok: når blot den virkelig er bund og grund!”

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 31


32 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


LC H F Low-Carb High-Fat-diæten

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 33


En ‘ny’ strømning inden for diæter er på det seneste blevet populær i Danmark – det drejer sig overordnet om at sænke indtaget af kulhydrat. Det drejer sig om eksempelvis paleo-diæten, Atkins-diæten eller med lidt god vilje også Zone-diæten. Og selvom de kan adskilles i både ånd og udførsel, har de det tilfælles at være kulhydrat-reducerede. Det står i kontrast til både kostråd og slankediæter fra de sidste mange år. Det til trods lader det til at kunne være fornuftigt at reducere sit kulhydratindtag, hvad enten man vil tabe sig eller bare være sund og rask. I denne artikel beskæftiger vi os med fænomenet ’low-carb, high-fat’ (LCHF), altså en diæt, hvor energien fra kulhydrat i praksis skiftes ud med fedt. Af Mikael Lenz Strube, PhD-Stud, Bioteknologi

34 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


Diæten i praksis

I lang tid var opfattelsen af sund mad, og særligt mad velegnet til slankeformål, et meget lavt indtag af fedt. Nu er det blevet tiltagende accepteret, at det måske ikke er fedtet, der er en helt så stor en synder, som man troede - og derfor er diæter med et højt fedtindtag blevet populære. I praksis går LCHF ud på, at man simpelthen skærer pasta, ris, brød, sukker og ofte også frugt ud af sin mad og dermed kun får ganske få kulhydrater. I stedet spiser man masser af kød, fede mælkeprodukter, olier og grøntsager, og får dermed sin energi fra fedt og protein frem for kulhydrater. Den specifikke fordeling af kulhydrat, fedt og protein varierer bredt afhængigt af, hvilken diæt man bruger. De såkaldte ketogene diæter er således nærmest uden kulhydrater.

Fedt er farligt?

Først og fremmest er der ikke meget evidens for at tro, at fedt overordnet set skulle være usundt.1–4 Ideen udsprang af en mængde amerikansk forskning, som tog sig nogle friheder udi teorier og modeller for, hvordan fedt, og især mættet fedt, hang sammen med hjertedødelighed - særligt drevet af forskeren Ancel Keys. Forskningen tog dog ikke ordentligt hensyn til, at befolkningens alder, indtaget af kulhydrat, tobak og energi samt et faldende aktivitetsniveau også kunne forklare problemerne. Ikke desto mindre bevirkede det, at de officielle anbefalinger lød på et lavt indtag af fedt, hvad der tilsyneladende ikke har hjulpet synderligt på udviklingen i folkesundheden i USA. Tværtimod fristes man til at sige. En anden anke har gået på, at et højt fedtindtag skulle resultere i forhøjet kolesterol. Dette er imidlertid ligegyldigt, når hverken den totale dødelighed4 eller

forekomsten af hjertesygdom1,3,4 stiger med øget indtag af fedt, hvad enten fedtet er mættet eller ej.2 Hele kolesterolproblematikken er også sat lidt på spidsen af, hvorvidt kolesteroltal kan bruges til at vurdere risikoen for hjertesygdom - medmindre man skelner mellem eksempelvis størrelse,5,6 total kolesterol i forhold til LDL-kolesterol6 eller oxidationsniveauet af kolesterolpartiklerne.7 Det er dog væsentligt at understrege, at selvom disse data peger på, at der ikke er nogen fordel ved at følge en fedtreduceret diæt, er det bestemt ikke det samme som, at det er ufarligt at følge en diæt med et højt fedtindtag. Når det kommer til konkret data på, hvorvidt en diæt høj i fedt er farlig, bliver det lidt sværere at finde noget brugbart. Hvis man taber sig, er man generelt sundere, og det er svært at isolere effekten fra en specifik makronutrient (makronutrienter udgøres af protein, kulhydrat og fedt). Desuden er det bøvlet blot at fokusere på at reducere en enkelt makronutrient, fordi det siger ikke noget om, hvordan fordelingen af de to andre makronutrienter er. I en gennemgang af studier, der har forsøgt at kæde kulhydratindtaget sammen med den totale dødelighed og hjertesygdom, er det generelt observeret, at et lavt indtag af kulhydrat faktisk er en skidt ting – det lader til at bevirke en øgning på omkring 30% i den totale dødelighed.8 Det hører dog med til historien, at disse data stammer fra studier, hvor man blot har holdt øje med personers frivillige adfærd og de efterfølgende sundhedskonsekvenser (såkaldte observationelle studier). Det vil sige, at disse mennesker ikke nødvendigvis har forsøgt at tabe sig eller reelt har været på lav-kulhydrat diæt. I studier som disse deler man gerne folk ind i 4-10 grupper efter deres indtag og kalder den gruppe med det

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 35


laveste kulhydratindtag 'lav'. Disse studier lider derfor ofte af, at udfaldet kan skyldes en masse andre ting end dem, man har besluttet sig for at måle på. I tilfældet med kulhydrater hænger indtaget af disse ofte pænt sammen med kvaliteten af diæten, det vil sige mere grønt, mindre fastfood og så videre.9 I modsætning hertil har man studier, hvor man har bestemt, hvad folk skal gøre og derpå fulgt, hvad der sker med dem (såkaldte interventionsstudier). Interventionsstudierne lider under, at de per natur er for korte (og for små), til at man kan se, om folk vitterligt dør af behandlingen. Til gengæld er det ret tydeligt, at en regulær lav-kulhydrat diæt sænker en lang række risiko-faktorer for dødelighed,10 som for eksempel blodtryk, blodsukker og triglycerid - også generelt mere end almindelige diæter.11 Kolesteroltallet går generelt mere op med en lav-kulhydrat diæt, men det gælder til gengæld også det ’gode’ HDL-kolesterol.

Kroppens reaktion på meget lave kulhydrater

Når man skifter fra en almindelig kost til en med meget få kulhydrater (under ~50 gram dagligt), vil kroppen indledningsvis mobilisere kulhydratlagrene i musklerne og leveren, fordi den mere eller mindre er indrettet til at fungere hovedsageligt på kulhydrat. Når disse lagre er tømte, vil kroppen give sig til at sende frie fedtsyrer ud i blodet som energi til lever og muskler. Leveren vil desuden sørge for at have en vis egenproduktion af sukker, som hovedsageligt går til centralnervesystemet og de røde blodlegemer. Den vil også sørge for at lave såkaldte ketonstoffer ud af protein og fedt, og disse kan bruges som energi i det meste væv inklusiv hjernen.12

36 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 37


Denne proces, hvor kroppen går fra at køre på sukker til fedt og protein, tager i omegnen af et par dage, hvor man oplever et vist vægttab (bestående hovedsageligt af væske), et markant ubehag og en besynderlig sødlig ånde, fordi en portion af disse ketonstoffer udåndes, og sådan dufter de altså. Den yderligere justering til denne tilstand, som man kalder ketose, tager et par dage eller uger afhængigt af personen og hvor skrap diæten er.13 Selvom processen er ubehagelig, er det ufarligt og benyttes blandt andet i behandlingen af epileptiske børn, hvor det effektivt reducerer forekomsten af anfald til omkring halvdelen.14 Undervejs vil man observere, at insulinniveauet samt en række andre biomarkører for diverse sygdomme som oftest falder markant.13 Blodsukkeret falder dog aldrig til nul, fordi kroppen altid vil insistere på at have et minimum af sukker i blodet, og om nødvendigt laver den det

38 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

selv ud af fedt eller protein – en proces der hedder glukoneogenese. Glukoneogenese anses som værende problematisk i visse forskercirkler, idet den producerede glukose forhindrer kroppen i at gå i ketose. Det er ikke helt klarlagt, om ketose er absolut nødvendigt for de positive effekter.

Vægttab

Indledningsvis vil jeg sige, at en diæt med et lavt indtag af kulhydrat er ganske fortrinlig til at tabe sig på. En nylig gennemgang af studierne på området kunne da også konstatere. at man konsekvent kunne regne med et vægttab i omegnen af 5-10 kilo på en kulhydratreduceret diæt10 - også efter to år, hvor man ellers normalt har taget det meste på igen.


Den slags resultater er naturligvis også mulige at opnå med en diæt baseret på mere traditionelle kostanbefalinger, så derfor er det gode spørgsmål, hvad der så er bedst. Det kan vi heldigvis se fra en lignende gennemgang af dataene, hvor forskerne sammenlignede lav-kulhydrat diæter med høj-kulhydrat diæter.15 Her var det også forholdsvis tydeligt, at et lavt indtag af kulhydrat har visse gevinster; efter et halvt år har testpersoner typisk tabt sig omkring fire kilo mere og efter et helt år, har man stadig tabt cirka et kilo mere end ved en højkulhydrat diæt. Og hvad det måske er mere vigtigt, så var der generelt flere, der opgav at være på diæt i de grupper, som fik lav-fedt diæten. Det er desuden værd at bemærke, at her ikke er tale om enkelte studier men gennemsnit af adskillige individuelle studier med hundredvis af deltagere. Det lyder i øvrigt måske ikke af mange kilo,

men det er pæne tal i den videnskabelige vægttabsverden. Når det kommer til konkret data på, hvorvidt diæter med et højt fedtindtag er farlige, bliver det lidt sværere at sige noget konklusivt. De fleste studier har fokuseret på at vippe kulhydraterne ned frem for at sammenligne et højt protein-indtag med et højt fedtindtag, og derfor er det lidt svært at vurdere præcist, hvilken parameter, der er vigtigst. Det lader dog til, at det er det høje indtag af protein snarere end det lave indtag af kulhydrat, der er vigtigst. Fedtindholdet er mindre vigtigt, når det kommer til vægttab.16 Det er også interessant at spekulere lidt i mekanismerne bag, for selvom man tilsyneladende taber sig en anelse mere på de samme kalorier,17,18 er det straks mere tydeligt, at man simpelthen spiser mindre, fordi man bliver mindre sulten.19,20 Hvorfor det sker, er heller ikke

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 39


40 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


helt sikkert, men vi kan være nogenlunde sikre på, at en kalorie som udgangspunkt er en kalorie. Hvordan denne kalorie opfører sig i kroppen afhænger af, hvad form den kommer i, og der er fin dokumentation for, at vægttabsobservationer generelt er indenfor termodynamikkens love (det vil sige, at kalorier ind = kalorier ud).18 Hvad er det så, der står for denne effekt? Ketonstofferne får tit æren, men der er imidlertid ikke dokumentation for, at de har en direkte effekt på vægttabet. Denne påstand kan dog ikke udelukkes, eftersom at ketosetilstanden optræder sammen med vægttabet. En af mine kollegaer forsøgte sågar på et tidspunkt at operere små pumper med ketoner ind i mus, og de spiste sjovt nok fuldstændig, som de plejede. Noget andet kunne være effekten på insulin. Insulin er som bekendt det hormon, der udskilles fra bugspytkirtlen, når man spiser kulhydrat, fordi det er nødvendigt for den overvejende transport af sukker ind i for eksempel muskelcellerne. Insulin er til gengæld også vældigt godt til at få fedtceller til at tage sukker og fedt ind og lagre det, hvad der straks er mere problematisk. Holder man op med at spise kulhydrat, vil man se, at insulinniveauet falder, og dermed må man tro, at den overordnede fedtlagring falder, fordi der ikke er åbne døre i fedtcellerne længere. Hvis man fjerner den insulinreceptor, der findes i fedtvæv hos mus, finder man interessant nok da også, at de kun vejer omkring 60 % af, hvad normale mus gør, selvom de spiser nogenlunde det samme.21 En helt tredje forklaring kunne være den simple observation, at en diæt rig på kulhydrater uundgåeligt vil føre til højdepunkter i blodsukkeret umiddelbart efter måltider og dyk umiddelbart før – dette dyk

opleves som ubehageligt og leder til sult. Er man på en diæt med få kulhydrater, vil kroppen være vant til at køre på ketonstoffer, uanset om de kommer fra mad eller fra kroppens egne lagre. En fjerde, og måske lidt søgt, forklaring er, at kroppen insisterer på at have noget sukker i blodet og derfor selv laver det i leveren, hvis det ikke spises. Man kan lave cirka fem gram sukker ud af 100 gram fedt, og det betyder, at der skal et helt kilo fedt for at lave de 50 gram sukker, man sædvanligvis minimum skal i løbet af en dag. Det er 9.000 kcal, der skal brændes af frem for at lagres og ville forklare, hvorfor forbrændingen af fedt kan fortsætte, selvom man er over sin kaloriemæssige grænse.22 Det kræver dog, at man kun spiser fedt.

Implikationer for fysisk aktivitet

Det er et almindeligt mantra blandt sportsudøvere og deres trænere, at kulhydratindtaget skal holdes højt, hvis man ønsker optimal ydeevne. Omvendt vil et for lavt indtag af kulhydrat gøre det umuligt at dyrke sport. Af litteraturen fremgår det imidlertid, at det fint kan lade sig gøre at være aktiv på højt fysisk plan uden et højt kulhydratindtag. Det kan man eksempelvis se i historiske studier af eskimoer, som var dygtige jægere på trods af, at de faktisk slet ikke spiste kulhydrat, eller i beretninger fra europæiske opdagelsesrejsende, der mere af nød end vilje måtte skifte til en ren kødbaseret diæt under udforskning af polarcirklen.23 Af nyere data kan nævnes et studie, hvor man satte elitegymnaster på en ketogen diæt og efterfølgende konstaterede, at selvom de tabte fedt, bevarede de både muskelmasse og styrke24 – studiet var dog betalt af et firma, der laver diverse produkter til en sådan diæt.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 41


E G I RT

U H 4

LHCF er mere effektivt end en almindelig diæt

Sandt, om end med lidt forbehold. En diæt, der er lav på kulhydrat, er afgjort mere effektiv end en ’almindelig’ diæt, måske dobbelt så god, men det skyldes sandsynligvis fraværet af kulhydrater frem for særligt højt protein versus fedt. Man får mere energi af LHCF Man vil så afgjort opleve, at man får mindre energi af en LHCF-diæt de første mange dage og måske uger, så det er ikke helt rigtigt. Når man dog har fået tilvænnet kroppen ordentligt, vil man til gengæld opleve, at man ikke får de velkendte dyk før frokost eller hen ad eftermiddagen. Så påstanden er sand, hvis man kan holde de første uger ud. Fedt er mere vigtigt end protein på en LCHF Først og fremmest skal man gerne have 1,5 gram protein per kilo kropsvægt for at bibeholde sin muskelmasse under diæt, så det må anses for en form for minimumindtag. Protein mætter også mere end fedt og har vist sig at være mere vigtigt i de videnskabelige studier. Er man meget opsat på at gå i ketose, kan det dog være en ide at spise mere fedt. Lav-kuhydrat diæter er nødvendige for at tabe sig Absolut forkert. Der er virkelig mange mennesker, der har tabt sig ganske fint på en ’almindelig’ diæt og lad os ikke glemme, at der er temmelig mange mennesker i eksempelvis Asien, der holder den slanke linje på en kost baseret på ris. At det så tilsyneladende er lettere at tabe sig, hvis man skærer i sine kulhydrater, er dog rigtigt nok.

42 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Vil man gerne nyde fordelene af en ketogen diæt, skal man blot huske at spise tilstrækkelig med protein, gerne over 1,5 gram/kilo kropsvægt om dagen, for at undgå at tab af muskelmasse og så i øvrigt acceptere, at det tager et par dage at komme ordentligt ind i det ketogene stofskifte og formentlig uger at optimere. Det er også muligt, at man skal supplere med kalium, fordi det lader til at beskytte mod muskeltab på en ketogen diæt.

Konklusion

En kulhydratreduceret diæt, om den så er høj på protein eller fedt, er en effektiv måde at tabe fedt på og er sandsynligvis bedre end de traditionelle lav-fedt diæter. Hvorvidt de er sundere, er svært at sige, men så længe diæten er ledsaget af et vægttab, er der i hvert fald klare forbedringer på de fleste risiko-faktorer (for eksempel kolesteroltal, insulintal med videre) i perioder på op til to år. Det kan godt lade sig gøre at være fysisk aktiv imens, man skal blot sørge for at have god tid til at vænne kroppen til diæten.


REFERENCER 12. Bilsborough, S. & Crowe, T. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific journal of clinical nutrition 12, 396–404 (2003). 13. Westman, E. C., Feinman, R. D., et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. The American journal of clinical nutrition 86, 276–84 (2007). 14. Levy, R., Cooper, P. & Giri, P. Ketogenic diet and other dietary 1. Hu, F. B., Stampfer, M. J., et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. The New England journal of medicine 337, 1491–9 (1997). 2.

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B. & Krauss, R. M. Metaanalysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 91, 535–46 (2010).

3. Hooper, L., Summerbell, C. D., et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews 5, CD002137 (2012). 4. Hooper, L., Summerbell, C. D., et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review. British Medical Journal 322, 757–63 (2001). 5. Stampfer, M. J. A Prospective Study of Triglyceride Level, Low-Density Lipoprotein Particle Diameter, and Risk of Myocardial Infarction. JAMA 276, 882 (1996). 6.

Gardner, C. D., Fortmann, S. P. & Krauss, R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women. JAMA 276, 875–81 (1996).

7. Libby, P. Changing concepts of atherogenesis. Journal of internal medicine 247, 349–58 (2000). 8. Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T. & Noda, M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta analysis of observational studies. PloS one 8, 1–10 (2013). 9. Gaesser, G. Carbohydrate quantity and quality in relation to body mass index. Journal of the American Dietetic Association 107, 1768–80 (2007). 10. Santos, F. L., Esteves, S. S., Da Costa Pereira, A., Yancy, W. S. & Nunes, J. P. L. Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity reviews 13, 1048–66 (2012). 11. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of low carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 10, 36–50 (2009).

treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev (2012).

15. Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A. & Broom, J. Systematic review of randomized controlled trials of low carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 10, 36–50 (2009). 16. Soenen, S., Bonomi, A. G., et al. Relatively high-protein or “low carb” energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiology & behavior 107, 374–80 (2012). 17. Halyburton, A. K., Brinkworth, G. D., et al. Low- and high carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. The American journal of clinical nutrition 86, 580–7 (2007). 18. Fine, E. J. & Feinman, R. D. Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & metabolism 1, 15 (2004). 19. Nickols-Richardson, S. M., Coleman, M. D., Volpe, J. J. & Hosig, K. W. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association 105, 1433–7 (2005). 20. Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M. & Stein, T. P. Effect of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite, Blood Glucose Levels, and Insulin Resistance in Obese Patients with Type 2 Diabetes. Annals of Internal Medicine 142, 403 (2005). 21. Blüher, M., Michael, M., Peroni, O. & Ueki, K. Adipose tissue selective insulin receptor knockout protects against obesity and obesity-related glucose intolerance. Developmental cell 3, 25–38 (2002). 22. Westman, E. C., Mavropoulos, J., Yancy, W. S. & Volek, J. S. A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Current atherosclerosis reports 5, 476–83 (2003). 23. Phinney, S. D. Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & metabolism 1, 2 (2004). 24. Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9, 34 (2012).

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 43


SE HVORDAN DU LAVER CRISPY COOKIE PROTEINBAREN

PROTEINBAR MED CRISPY COOKIE Alt du skal bruge til en proteinbar er: 30 g 20 g 12 g 10 g 10 g

sød kartoffel Bodylab Whey 100 med Crispy Cookie affedtet kokosmel Bodylab Strø Sukkerfri chokolade

44 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


187 KALORIER

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 45


46 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 47


”JEG ELSKER AT TRÆNE”

KASIA SAWICKA 48 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 49


Nogle vil kalde det en besættelse, når hver dag går med at træne, lave mad og arbejde. For 29-årige Kasia Sawicka er det lige nu hendes hverdag. Den 7. september deltager hun i Dansk Bodybuilding og Fitness (DBFF) Debutantstævne 2013. Det kræver nøje planlægning, benhård træning og en streng diæt. Af Thomas Moberg

Uddannelse først og fremmest

Som 5-årig flyttede Kasia fra Polen til Danmark, hvor hun har taget en bachelor i tysk og engelsk erhvervssprog på Aarhus School of Business. Derfor har Kasias liv ikke altid kun handlet om træning. ”I Polen spørger alle ind til din uddannelse som det første. Ud over det er meget af min familie universitetsuddannet, så jeg har haft lidt at leve op til,” fortæller Kasia. Efter sin tid i Århus tog Kasia til København, hvor hun bor nu. Lige fra hun var teenager, har hun altid fokuseret på en sund livsstil, og hun griner, mens hun fortæller, hvordan hendes mor blev irriteret på hende, når hun som 14-årig lavede arm- og mavebøjninger og sjippede hver eneste aften – bare for at holde formen som ung og som et supplement til sin karatetræning. ”Nu træner min mor også en del selv, så hun har fuld forståelse for min nuværende træning,” fortæller Kasia.

50 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I dén grad et konkurrencemenneske

”Det har altid været naturligt for mig at holde mig i gang. Som lille løb jeg om kap med mine drengevenner i Polen – og slog dem.” Hun smiler og fortsætter: ”Derudover har jeg trænet karate i syv år, krav maga i tre år og crossfit i tre år, så jeg har altid holdt mig i gang. Jeg er i dén grad et konkurrencemenneske.” Kasia fortæller, hvordan hun slet ikke kan forestille sig at holde op med at træne. Hendes arbejde kræver, at hun er i god form og for hende er det vigtigt, at hun er respekteret, hvilket bare er én af grundene til, at hun træner. At stille op til en fitnesskonkurrence kræver viljestyrke og evnen til at gennemføre en krævende diæt for først at opbygge muskelmasse og så komme ned på en lav fedtprocent. Det er en til tider hård og udmarvende proces, så når folk fortæller Kasia, at hun gør det godt, bliver hun glad: ”Jeg synes selv, jeg er lidt sej,” griner hun. ”Det er alle, der stiller op jo. Jeg har altid haft viljestyrke, så det her er med til at bekræfte det.” Når man som Kasia har trænet hele sit liv, er det en del af ens identitet. Al tid går med træning, arbejde og forberedelse af måltider – og nogle gange kombineres de tre sågar: ”Tidligt i forløbet forberedte jeg en gang imellem mad på arbejde. Så stod de andre og sagde ”skal du nu spise igen”, når jeg var i gang med mit fjerde måltid på en vagt, mens de kun havde fået to. Men sådan er det jo. Nu har det også ændret sig, fordi jeg ikke spiser så meget på diæt,” griner Kasia.


”Jeg synes selv, jeg er lidt sej ” TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 51


Navn: Kasia Sawicka Alder: 29 Bopæl: København Højde: 165 cm Vægt: 58 kg Klasse: Athletic Fitness Meritter: Stiller op for første gang

52 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


Ikke altid lige motiverende

Men hård træning, en streng diæt og et krævende arbejde er ikke altid sjovt. Når man træner i det omfang, Kasia gør, kan et træningspas nogle gange føles som en sur pligt eller et fuldtidsarbejde, men for Kasia er det helt naturligt at træne alle ugens syv dage: ”Man tænker på den dag, hvor man står på scenen, og så går det hele nok. Jeg elsker at træne og ville aldrig undvære det,” siger hun og fortsætter: ”Selvfølgelig glæder man sig, men der er da nogle gange, hvor det bare skal overstås. Det er en del af rutinen.” Kasia begyndte først at fokusere på styrketræningen rettet mod Athletic Fitness og Debutantstævnet tilbage i februar i år. Her mødte hun en fyr, der selv deltog i fitnesskonkurrencer. Da han viste hende nogle billeder af de kvindelige deltager, udbrød hun: ”Det kan jeg da også!” Og så var fundamentet lagt. ”Så mødtes jeg med min daværende træner og vi fandt frem til, at jeg skulle fokusere på at opbygge muskelmasse på min ryg og mine haser, og så var det i gang. Det var ret spontant,” fortæller hun. Kasia har tidligere deltaget i crossfit-konkurrencer, men aldrig i fitnesskonkurrencer. Hun stiller dog ikke kun op for konkurrencens skyld. Konkurrenceelementet driver hende, men som nyuddannet personlig træner ser hun også stævnet som en mulighed for promovering.

TRÆNINGSMAGASINET AUGUST 2013

I 53


”På sigt vil jeg gerne starte noget fitnessrelateret op selv. Arbejde som træner og så måske starte et fitnesscenter op med fokus på træning af atleter. Centret må gerne være indrettet med en cafe med tilhørende shakes og proteinrig mad ,” fortæller Kasia.

Man kan ikke leve sådan altid Fordi der kun er tale om en begrænset periode, er Kasia da også klar i mælet, når jeg spørger, om hun vil fortsætte den spartanske livsstil efter konkurrencen:

”Det tror jeg slet ikke, man kan. Efter konkurrencen skal min krop have ro,” siger hun, men påpeger så, at det afhænger af hendes placering til stævnet: ”Når Debutantstævnet er overstået – og DM, som jeg forhåbentlig kvalificerer mig til – vil jeg fortsætte min livsstil og måske begynde på crossfit igen. Og jeg vil da også gå i byen igen og have det sjovt – så skal jeg helt sikkert have en drink igen,” smiler hun. Det skal dog ikke forstås som om, Kasia aldrig skejer ud. Da hun dyrkede crossfit og spiste efter paleo-diæten, brugte hun også sine syndedage (mange udøvere af paleo har dage, hvor de må afvige fra paleo-principperne, hvilket populært kaldes syndedage, red.) på god mad og nogle gange byture. Hun fortæller gladelig om, hvordan hun elsker drinks fra tid til anden, og tidligere på året var hun i Polen med en veninde, hvor de tog på diskotek. Desværre for Kasia var hun på diæt, så der var ingen drinks til hende: ”Vi var på et rigtig fedt diskotek – meget bedre end dem i København – og da klokken var halv tolv-tolv, ville jeg virkelig gerne have

54 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

en drink. Faktisk så slemt, at jeg blev nødt til at gå hjem,” griner hun. Hun forklarer, at man ikke kan være ude hele natten, da man så ødelægger sit søvnmønster og sin måltidstiming. Det resulterer i manglende energi til træningen, hvilket ikke hænger godt sammen med en


travl hverdag.

hvilket hun er utrolig taknemlig for.

Samtidig er det svært at have en travl hverdag og skulle gå til diverse sociale arrangementer fra tid til anden, når man bruger utallige timer på at træne, forberede mad og arbejde. Kasia er heldigvis så godt stillet, at hun til tider kan træne på sit arbejde,

”Diæten og træningen kan nogle godt være lidt hård, men jeg snakker med flere atleter, der også skal stille op til september. Det hjælper at vide, at man ikke er den eneste, der kan have det hårdt til tider,” siger hun.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 55


Foto: Irfaan Khan www.irfaank.com

En begrænset periode

Uforstående vil mene, man ofrer meget, når man vælger at konkurrere til fitnessstævner i Danmark, og Kasia har da også fået nogle kommentarer med på vejen, men som hun selv siger, er det kun et halvt år af hendes liv:

SE KASIA TRÆNE OP TIL DBFF NEWCOMERS 2013 HER

56 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

”Og hvis det går godt, vil jeg jo aldrig fortryde det. Så er det bare fedt.” Om det så kun bliver et halvt år, eller om Kasia kvalificerer sig til DM (en måned senere, red.) og de efterfølgende Nordiske Mesterskaber, vil tiden vise.


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 57


DEN SOM

STRÆBER I forrige udgave af Woman (nummer 197 23/5 – 26/6) kunne man læse om kåringen af årets sunde forbillede. En kvinde ved navn Julie på 26 år havde vundet afstemningen, og hun fremstår da også som en pige med et sundt forhold til sin krop og som en sjov og sød pige og alt det andet som læsere af Woman gerne vil være, som hun står der på side 28. Hun minder om de evigt glade Dove-piger, som vi kender fra Unilevers kampagner, der benytter kampen for kvinders selvværd som marketingsplatform. Af Ulrik Scheibye Julie vejer, ligesom mange af Dovekvinderne, omkring 12-17 kilo mere, end hvad man normalt ser afbilledet i modeblade, og det kan indledningsvis undre, at hun skulle være et særligt sundt forbillede. Af artiklen fremgår det, at hun træner en gang imellem, men der står intet om hvor meget og heller ikke noget om hendes kost eller rygevaner, som jo ellers er nogle af de bedste indikatorer for sundhed. Dermed må man konkludere, at Julie ikke har vundet på grund af sin sunde krop, men derimod på grund af indstillingen til sin krop: ”Med alderen er det gået op for mig, at jeg er nødt til at acceptere, at jeg aldrig kommer til at se ud som modellerne. Jeg har altid været timeglasformet, og det vil jeg blive ved med at være. Men jeg er begyndt at træne en gang imellem for min egen skyld. Det har givet mig en ordentlig spandfuld selvtillid,” udtaler Julie. I opløbet om at blive Womans sunde forbillede var også kvinder, der var langt slankere end Julie, og som havde stort set samme indstilling til deres kroppe, men Julie

58 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


vandt altså, og det skyldes måske hendes søde smil – om end de andre piger også havde søde smil. Man kan derfor overveje, om Julie i virkeligheden vandt, fordi hun var lidt rund og netop ikke lignede en model. Hendes forbillede var med andre ord mere behageligt at stræbe efter, fordi det er nemmere at opnå. Modsat Womans sunde forbillede og Dove-pigerne, står diskussionen om kvindelige catwalk-modeller. Deres kroppe er til tilbagevendende debat senest eksemplificeret ved juli-måneds Eurowomanforside, der har mødt heftig kritik, fordi den prydes af en meget slank og meget ung pige. Hvad er det for et forbillede, lyder spørgsmålet. Det er en interessant problematik, der på den ene side kan ses som en misforstået opfattelse af en fotomodels opgave: Hun er model for moderigtigt tøj, og billedet skal udtrykke en bestemt stemning. Hun er netop ikke et forbillede. Man hører sjældent kritik af Christian Bale som forbillede, når han har tabt sig ned til samme størrelse som Michael Rasmussen; Bale er jo en skuespiller, og det forventes og accepteres, at han bruger sin krop til at udtrykke en stemning eller et kropsligt forfald. På den anden side er det dog uomtvisteligt, at de tynde modeller bliver opfattet som forbilleder af mange kvinder. Det interessante er imidlertid ikke kun, hvordan man bør opfatte den type modebilleder, eller hvordan de bliver opfattet, men også det faktum at skønhedsidealer er og bliver uopnåelige. Historien er rig på eksempler: Tag renæssancens modeideal, der bestod af kvinder på Dove-pigernes størrelse, fordi næringsrige fødevarer var en mangelvare, hvorfor det var svært at opnå ekstra sul på

Men jeg er begyndt at træne en gang imellem for min egen skyld. Det har givet mig en ordentlig spandfuld selvtillid. kroppen, med mindre man var velhavende. Tag mange moderne asiatiske lande, hvor bleghed opfattes som et skønhedsideal, fordi der er status i ikke at have et let opnåeligt job ude i solen. Eller tag netop det tynde kropsideal, som er fremherskende i dag, fordi det - efterhånden som fødevarer er blevet rigelige – kræver kontrol over egen krop og hjerne at holde den slanke linje, hvilket man ikke kan købe sig til. Det eftertragtede kropsideal er altså fortsat det svært opnåelige Hvis Eurowoman havde eksisteret i år 1775, havde deres forside sandsynligvis vist en idealkvinde med godt med uopnåeligt sul på kroppen. Det er med andre ord ikke modebladene og de tynde modeller, der skaber det tynde kropsideal men derimod samfundet, der efterspørger blade med denne type modeller, fordi deres udseende er nærmest uopnåeligt og dermed opfattes som værd at stræbe efter. At opnå det uopnåelige giver nemlig status. Dove-kampagnen og Womans sunde forbillede er en interessant modreaktion på denne tendens. Mange kvinder ved godt, at de aldrig kommer til at se ud som modellerne eksemplificeret ved Julie-citatet ovenfor,

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 59


60 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


Mange kvinder ved godt, at de aldrig kommer til at se ud som modellerne eksemplificeret ved Juliecitatet ovenfor, og de holder derfor op med at stræbe efter det. og de holder derfor op med at stræbe efter det. Man må formode, at dette er et sundhedstegn for de fleste, da det nu engang er de færreste, der kan holde sig så slanke som catwalk-modellerne uden at være på grænsen til en spiseforstyrrelse (dermed ikke sagt, at det ikke kan lade sig gøre, for det kan det sagtens, hvis man har generne til det). Spørgsmålet er, om det er sundt at holde op med at stræbe efter noget nær det perfekte. Med andre ord at sætte baren lavt: At sætte niveauet for sit kropsideal ved Dove-pigerne? På sin blog, Proteinopskrifter.dk, skrev Træningsmagasinets chefredaktør Morten for nylig, at han havde observeret en tendens til, at især kvinder var kompromisløse, når de fulgte en ny sundhedstrend. Han opfordrede til et lidt mere afslappet forhold til sundheden, da en mådeholden tilgang til kost og træning vil føre til bedre resultater i det lange løb. Han blev imidlertid mødt af en modreaktion: Var det nu ikke i orden at træne hårdt og spise sundt? Denne reaktion er interessant, for ligesom Dove-pigerne er en modreaktion på de tynde modeller, så er reaktionen på Mortens opfordring om lidt sundt mådehold

en modreaktion på Dove-pigerne. Læserne på Mortens blog mente simpelthen, at det skal være okay at stræbe efter det perfekte.

Læs indlægget og debatten her

Men må man sige det I disse tider, hvor usikkerheden præger de unge som aldrig før? Skubber man utallige teenagere, kvinder og mænd i alle aldre ud over kanten mod en spiseforstyrrelse ved at lade det være acceptabelt at stræbe efter mere end Doves ideal? Næppe. En spiseforstyrrelse er først og fremmest en psykisk lidelse. Den tynde krop er blot et af mange mulige symptomer på dybereliggende problemer. Mindst ligeså mange falder da også i den anden grøft og bliver for tykke. Vil det gøre nogen forskel for nogen af disse mennesker – tynde som tykke – at stræbe efter det ene eller det andet? Sandsynligvis ikke, da deres problemer udspringer af noget helt andet. Hvorfor så være bange for at opfordre til at stræbe højt? Jeg har altid været en stor beundrer af Bob Paris’ fysik, der for mig står som det perfekte billede på en mandekrop. Hvis jeg kunne trykke på en knap og komme til at ligne ham på et splitsekund, ville jeg gøre det. Som dopingfri udøver, der er lidt for glad for koldskål med kammerjunker, er jeg imidlertid klar over, at jeg ikke kommer til at ligne Bob Paris. Det betyder dog ikke så meget, for det er et udseende, jeg stræber efter, og det kan give motivation at have et kropsligt forbillede, selvom det reelt set er uopnåeligt. Det kan rive mig op af sofaen, få mig til at vælge broccoli i stedet for champagnebrus og få mig til at gå efter en gentagelse mere i et tungt sæt.

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 61


Man kan med andre ord med fuldt overlæg værdsætte det uopnåelige og stræbe efter det, så længe man gør det inden for de præmisser, man har valgt. Det gælder ikke om at opnå et ideal for enhver pris, men at vælge en pris, som man er villig til at betale og så stræbe inden for de rammer. Risikoen ved at vælge for vage forbilleder er, at man ikke udvikler sig. De fleste der træner kender sikkert de velkendte spørgsmål: Hvorfor vil du være større/mere cut/stærkere? Svaret er simpelt: Fordi man ikke er tilfreds - fordi man stræber højere. Jeg opfordrer derfor Woman til at udskrive en ny konkurrence: ”Womans kropslige forbillede,” hvor man går efter en sund, trænet kvindekrop, der er værd at stræbe efter, både hvad angår udseende og kropslig sundhed i form af kost og motionsniveau. Så $får læserne noget at stræbe efter – ikke blot noget de kan genkende i spejlet. Og det er også ganske sundt.

Foto: Woman www.woman.dk

Foto: Eurowoman www.eurowoman.dk

62 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013


TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 63


SVARET ER... HVAD ER FORDELENE VED BILATERAL KONTRA UNILATERAL TRÆNING I FORHOLD TIL OPBYGNING AF MUSKELMASSE? Indsendt af Jacob Borch

?

EKSPERTENS SVAR EKSPERT: RICHARD THOMAS Sportsfysiolog og fysisk træner hos Team Danmark

I forbindelse med bodybuilding, hvor et af de primære mål er at opbygge muskelmasse, er der som udgangspunkt flere fordele i at prioritere bilaterale øvelser, men unilaterale øvelser har også deres plads. For det første er eksempelvis squat, dødløft, high pulls og bænkpres øvelser, hvor det er muligt at løfte meget tungt. Det giver mulighed for at belaste muskulaturen med nok intensitet til at stimulere til stigninger i den maksimale styrke. Selv om maksimal styrke ikke er det endelige mål for en bodybuilder, danner det et fundament, hvorpå kroppen kan håndtere en øget belastning i form af flere kilo per gentagelse og dermed større workload under træning. En unilateral øvelse, som for eksempel et-bens squat vil, sammenlignet med en tilsvarende bilateral øvelse som back squat, give mulighed for at belaste ét ben af gangen, men den absolutte belastning vil være væsentlig mindre, da det kun er ét ben, der løfter vægten. Derudover er der en ekstra

64 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

udfordring i at holde balancen under øvelsen. Dette balance-/stabilitetselement i unilaterale øvelser kan være fordelagtig i forbindelse med opbygning af stabilitet omkring de led, som er ansvarlige for at holde balancen; dette vil i forbindelse med et-bens squat vil være ankel- og hofteled. Interessant for øgning at muskelmasse er, at jo større del af kroppens muskelmasse, der er involveret i en øvelse, jo større er den hormonelle respons (testosteron), som spiller en vigtig rolle i forbindelse med proteinsyntesen som følge af træning. Det vil sige, at hvis du bygger dit program op omkring de store basisøvelser (squat, dødløft, bænkpres mv.) og arbejder med disse øvelser med en passende høj intensitet, vil det sikre gode forudsætninger for opbygning af muskelmasse. Sagt på en anden måde; hvis


du vil have store overarme, så squat tungt samtidig med, at du træner biceps! Fordelen ved bilaterale øvelser er altså, at det er muligt at stimulere en stor del af kroppens muskelmasse med en enkelt øvelse. Den unilaterale øvelse skal køres én side af gangen, som både kan tage længere tid, og samtidig også vil aktivere en mindre portion muskelmasse for hver gentagelse. Når det er sagt, så kan den relative intensitet blive meget høj under unilaterale øvelser, hvilket giver mulighed for at håndtere træthed i en større grad, da den ene side arbejder, mens den anden side hviler. Dette kan med fordel bruges til at effektivisere udtrætningsaspektet af træningen.

træningsstimulus. Squat og split squat kan sagtens være i det samme træningspas for eksempel. En anden måde ville være, at hver 3. eller 4. træningspas udelukkende, består af unilaterale øvelser.

Se eksempler på unilaterale øveler: BB Split Squat Bulgarian Split Squat

Håndtering af træthed er en vigtig del af træning, når formålet er øget muskelmasse, eftersom træning med høj intensitet - og ikke mindst volumen - er vigtig for at sikre kontinuerlig fremgang. Her har det selvfølgelig stor betydning, hvordan man sammensætter sit træningsprogram, ens relative træningserfaring, samt hvad fokus er for det enkelte træningspas. Overordnet set vil en større muskelmasse dog kunne håndtere et større stykke arbejde før træthed indtræder, og man ikke længere er i stand til at opretholde intensiteten og/eller den korrekte teknik i øvelsen. Der findes ikke en ’hemmelig opskrift’ for, hvordan man optimalt kan kombinere bilaterale og unilaterale øvelser for at opnå en øget muskelmasse, men med et par enkelte retningslinjer kan man nå langt og samtidig sikre en fin variation i træningen. Byg dit program op omkring de store bilaterale øvelser: squat, dødløft og bænkpres - med fokus på at løfte tungt og teknisk korrekt. Inddrag unilaterale øvelser for både at supplere, men også for at variere

TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 65


Dansk produceret proteinpulver af højeste kvalitet Bodylab Whey 100 ✔ 100% rent udenatureret valleprotein ✔ Høj biologisk værdi ✔ Velsmagende og let opløseligt ✔ Fri for aspartame og azofarvestoffer ✔ Produceret i Danmark

VARIANT ON

ARIANT RV Æ

VAN IL

VARIANT LE

VARIANT AL

NEUT R

JORD B

LE M

CHOK O

KAR A

CHOCO V AN

AR R V IANT Æ

BLÅ B

CRISPY

CARIBB E

CRISPY

FERSKEN /

BA N

PIS TA

66 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

VARIAN EL T M

T IAN AR

1000 g r kun 16 am 9 ,- kr.

EV OKI ARIA CO

NT

R E VA IANT CI

DE VARIAN LA

T

PELSIN VA AP

VARIANT

T AN RI

AN

OKIE VARIA CO

NT

VA OCO RIA CH

T N

CRISPY

14 velsmagende varianter


Køb ingredienserne på bodyman.dk og lav lækre proteinpandekager.

Ingredienser: l 100 g æggehvide

l 15 g Superfruit mandelmel l 20 g Superfruit kokosmel l 30 g Bodylab Crispy Cookie proteinpulver l 1 tsk sukrin Tilsæt evt hørfrø, blåbær, hakkede mandler eller kanel.

Fremgangsmåde: Rør det hele sammen i hånden. Den tykke dej formes ud på panden og tilberedes ved lav varme, og vend dem gerne før de er helt gennembagte, så bliver de lækre bløde i midten.

Klik ind på www.bodyman.dk og se vores store udvalg af helsekost og kosttilskud TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

I 67


w w w. t r æ n i n g s m a g a s i n e t . c o m

68 I TRÆNINGSMAGASINET SEPTEMBER 2013

Træningsmagasinet - 4. Udgave / September 2013  

Interviews, videnskab og underholdning. Vi giver dig det bedste fra det danske træningsmiljø. Denne udgave indeholder: Interview med Kim...