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57 PART 2

放鬆 身體肌肉

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美姿健走孕育實現夢想的意念

13 PART 1

75 PART 3

KIMIKO 美姿健走能 塑身的原因

KIMIKO式:深呼吸讓體內充滿空氣

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開放淋巴結讓血液循環良好

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讓頭部轉一轉

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鍛鍊大胸肌

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讓下半身的淋巴循環良好

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1天1次 揚起嘴角

68

放鬆腳部

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妳看著地面走路嗎?

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磨蒜泥體操塑造俏臀

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妳的站姿挺直嗎?

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扭扭腰放鬆腰部肌肉

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妳注意到自己的下顎向前突出嗎?

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軸心體操喚醒腹肌

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妳的重心在後嗎?

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原地踏步提升腹肌力

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提升背部線條

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伸直背部的走路方式

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妳的骨盆是否往前後傾呢?

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「愛心型」的臀部是最理想的

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邊走邊塑造臀部線條

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腳踝往正中線內側縮進3公分

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行走時是否划過足心呢?

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坐著的時候膝蓋不可分開

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交叉的雙腿要稍微斜放

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隨處可作的伸展操

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妳會「嘿咻」一聲重重的坐下嗎?

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讓肚臍往縱向伸展

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手臂向後自然的擺動

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讓上半身像一只風箏

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以全身鏡好好凝視自己的身體

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留個時間寶貝自己

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不要一直穿同一雙鞋

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KIMIKO美姿健走就是「健走皮拉提斯」-審訂 武田淳也

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改變走路的方式,連人生都改變了

87 PART 4

跟著KIMIKO 美姿健走時 選擇鞋子的 要點

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無論幾歲都能鍛鍊肌肉

94

DVD的使用方式

雕塑 美人體型

58

88

穿脫鞋子的時候,多檢查一下

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選擇能幫助美姿健走的鞋子

CONTENTS


美姿健走孕育實現夢想的意念 每個人都擁有美麗體態,每個人都可以散發光彩。 連那些嚷著﹁我不喜歡現在的自己﹂、﹁我想改變

﹂的人也是一樣,因為每

個人都擁有會散發光彩的身體,只要能將那份美的力量誘導出來,再好好努力就可 以讓身體閃閃發光。 那麼,請問各位,你對自己的走路姿態有自信嗎? 回答﹁沒有﹂或﹁不知道﹂的人應該會比回答﹁有﹂的人多吧?為什麼呢?因 為走路這件事是融入每天生活中的動作,對這種不需經思考的事說不上什麼有自信 吧! 但是,周遭的人會看到你不經思考走著路的姿態,就像你有煩惱或心事時,不知 不覺駝著背,腳步沉重的走著路,但是周遭的人並不知道你當時的精神狀態,會因 而認為你是沒有幹勁的人,或是無法信賴的人。這樣的話,我們還是隨時隨地養成 美麗的走路姿態,以避免留給他人不好的印象。 ﹂,是姿勢的意思,是無論在身體或心理都養成 posture

我要為大家介紹的美姿健走,是最適合養成美麗走路姿態的方法。所謂﹁美 姿﹂,以英文來說就是﹁ ﹁良好姿勢﹂的走路方法。

若能養成美麗的走路姿態,就能改變身體節奏,若改變了身體節奏也就能改變你 這個人,讓你體內沉睡的細胞甦醒,並自然地營造出美感。 那麼,妳是否要學習美麗的走路方式並養成習慣呢?


外在改變,連內在都散發光輝 我是偶然在﹁站立﹂、﹁行走﹂這些基本動作當中,找到能讓任何人看起來散發 光彩的方法。而自己在實踐這個方法的過程中,確實體驗到身心的改變。如果將這 個方法廣為宣傳出去,一定可以讓大家每天都很快樂,而且對那些苦惱於身材的人

大有幫助,所以我設計了一套美姿健走的方法。 所謂美姿健走,就是在行走當中將﹁身體內本來潛藏著的美感﹂誘導出來的方 法,不需要特別的用具或額外的時間。在每天的生活當中,只要稍微用一點點心 思,就能做到﹁散發美感的行走﹂。 我自從注意到這件事之後,就熱中於保持美姿的﹁站立﹂與﹁行走﹂,覺得很快 樂、很享受。之前還總覺得自己太胖,而很討厭自己,自從有了這些美姿體驗後, 感覺也不同了。相信各位一定也都能有和我一樣的體驗。 後來,我又注意到自己臀部的形狀改變了,臀部線條上提,大腿也緊實了,我還 記得當我發現在臀部和大腿交界處有了曲線時的喜悅。還有上半身的胸圍也增大, 背部的贅肉也不 見了。不過是好好的站立、行走,就能做到這些改變。大家也試著 用這些方法,每天好好的運動身體吧! 我想藉由此書,並搭配DVD,公開我所設計的美姿健走方法。 在DVD當中,完整收錄我開設的課程中基礎級﹁一日課程﹂,而本書則是依各 項要點整理了課程內容。如果購買本書及DVD,即使無法來參加我開設的課程, 也能確實了解各種細微的動作,同時也可以讓參加過課程的人作為複習。如果忘了 動作或是想再一次確認細節部分的話,請參考DVD。


雕塑美麗的身心, 連戀愛與工作都會順利 走路是每天必做的事,不管你選擇了這本書的哪個部分內容,希望你都能用心持 續下去,這樣就能確實改變你的體型。 常言道,持續就有力量,我們好好省視一下,我們持續做得下去的事,和無法持 續做下去的事,有什麼不同呢? 我想應該是那件事的﹁辛苦程度﹂吧!即使我們的腦中努力想要﹁持續下去﹂, 但是我們的身體卻明白呈現出﹁太辛苦了,不想做﹂的態度。 美姿健走不會讓你感到辛苦,因為﹁站立﹂和﹁行走﹂早就是我們每天都在做的 事。你所需要的是誠摯的心與幹勁,以及行動力。接下來,就是好好享受美姿健走

歲,另外兩位是 歲,在拍攝過程中,工作人員都很驚訝她們年輕的體型。三

本書所附贈的DVD中,擔任示範生的三人都是來參加我課程的學員,其中一位

帶來的快樂吧! 是 36

歲以上,讓攝影工作人員議論紛紛。

位學員中還有兩位是生過孩子的媽媽,她們看來如此年輕,比實際年齡看來還年輕

40

感來。

像這樣快樂享受就是美姿健走的樂趣,只有身心都快樂,人才能從內在散發出美

鬧。

姿天使﹂,還說﹁不以優美的姿態走路會受到處罰哦!﹂,讓攝影棚氣氛活潑熱

在拍攝DVD的空檔時間,三個人都會主動的練習課程內容,她們自稱﹁我們是美

們的共通點就是很誠摯的理解、接受我所教授的內容,並抱著開朗的態度去實踐。

這三人都很早就讓自己的體型變 得美麗,其中的祕訣就是開朗與誠摯的態度。她

10


實際上,只要你開始做就會明白其中的樂趣。當你的背部肌肉用力、後腳跟伸 直、抬起頭、挺起胸膛走路時,不知不覺就會養成積極向前邁進的心情。即使是短 短2小時的一日課程,在上課前與上過課之後的走路方式一定不同,許多學員們甚 至連表情及氣氛都改變了。大概從課程中間開始,大家就開始會散發閃耀的光輝 了,這就是心靈開關被啟動的時刻。 當你開始注意運用身體肌肉並活動身體,身體細胞就會甦醒,心靈開關會因此啟 動。 因為身心是一致的,只要身體或心理其中一方感到﹁快樂、開心﹂,而觸發心靈 開關,那麼身心都能輕易轉變為愉悅的狀態。 所以為了讓大家都能感受到快樂,能隨時隨地從自己喜歡的地方開始,而製作了 這本書。 每天早上,出門上班前、出去購物前,請打開這本書,有意識的一天做一項書上 的內容,一天只要以其中一項要點來改善行走方式,當然如果你要同時做到好幾項 也無妨,請以最適合自己的節奏感來做。

34個小細節,走出曲線好身材! 11

在改善行走姿勢的過程中,就能孕育出向工作及戀愛 邁進,實現夢想的意念。

雕塑 美人體型


美姿女王塑身健走法

一天一次 揚起嘴角 早晨起床後,刷牙洗臉時,映照在鏡中的妳是怎麼樣的一張臉呢? 是不是無意識的盯著鏡中的自己看而已呢? 在此,我要給大家一個建議。 一大早照鏡子時,請試著對自己微微笑。 覺得不好意思的人就微微揚起嘴角也可以。感覺如何?是不是在揚起嘴角的瞬 間,心情也沉靜下來了呢?若揚起嘴角,臉部肌肉就會放鬆,如此一來心裡也會跟 著放鬆。事實上,這二者的關係是一個重要的關鍵。 我們的心靈與身體是緊緊相繫的,我對這一點深信不疑。最簡單的驗證方法是, 若運動身體,心情也會跟著有變化,這就是觸動了心靈的開關。 請盡可能一大早就試著﹁揚起嘴角﹂,這樣一來,美好的一天就會在放鬆狀態下 展開,引擎也會比較快發動哦! 早晨匆匆忙忙出門,到公司時腦筋還一片空白的人,在半夢半醒的狀態下讓時間

12 34個小細節,走出曲線好身材! 13

白白溜走實在是太浪費了!就以﹁揚起嘴角﹂來觸動心靈愉悅的開關吧!

笑容可以發動心靈引擎。

有意識的將嘴角上揚,養成在鏡子前對自己微笑的習慣。 即使是以手指將嘴角拉高來抓住感覺也無妨。


美姿女王塑身健走法

妳看著地面走路嗎? 來參加我所開設課程的學員,在他們感到苦惱的問題前三名中,有一項就是﹁駝 背﹂。 為什麼會駝背呢?答案很簡單,就是因為是看著地面走路。 大概有很多人走路時是只看著自己的腳。為什麼只看著腳走路呢?我想一定是因 為心急的趕路。因為走得很快時,為避免跌倒,往往就會無意識的看著地面了。 的確有很多人很忙碌,但是明明是想向前邁進的,卻將身體朝下,這樣會讓推進 力的效率變差。 還有,當人有苦惱、憂心或是沮喪時,臉部就會很自然的往下垂,或許這樣的心 理狀態也有影響。當我們腦袋中的思緒處於一團亂的時候,身體就會呈現出內在蜷 縮的狀態。 但是,挺起胸膛時就不會再繼續苦惱下去了。當你內心有所苦惱而感到痛苦的 話,請試著挺起胸膛,將視線提高2公分,挺起胸膛及抬高視線的瞬間,煩惱就會 隨之煙消雲散了,這是真真切切的事。我自己有過在健走時煩惱就不知不覺消失了 的經驗,當坐下時注意抬頭挺胸也會有同樣的效果。或許你還不太相信,就 自己親 身試一次抬頭挺胸看看吧!

「視線抬高2公分」的方式可讓煩惱煙消雲散。

以視線永遠抬高2公分的感覺, 伸直背部肌肉而站立,有意識 的將腳踝、脊骨及頭部的線條 呈一直線。

14 34個小細節,走出曲線好身材! 15

邊看著地面邊走的話,會變成臉部朝 下、肩膀下垂、駝背及屈膝,步伐沉重 的走路姿勢。


美姿女王塑身健走法

妳的站姿挺直嗎? 我開始教美姿健走之後發現到,很多人是想挺直身子站好的,但是實際上並沒有 好好的挺直。 儘管大家都把﹁一定要有良好的姿勢﹂、﹁背部肌肉一定要伸直才行﹂這些想法 牢記在心,而拼命伸直背部肌肉,但是有時候根本就沒有挺直身子,那就是沒有在 鏡子面前檢查自己的姿勢,光憑自己的感覺以為自己﹁挺直﹂了。如果養成習慣之 後,身體會記住這種不正確的姿勢,這就成了﹁身體的壞習性﹂。 最常見的站立習性是,過度挺胸,腰部過度反向,使得骨盆向前傾的姿勢。還有 一種是下巴向前突出,下腹部也向前,而骨盆向後傾的姿勢。 要有美麗的站姿,只要固定好﹁骨盆的角度﹂和﹁頭部的位置﹂就能簡單做到。 首先,將腳踝併攏站好,然後檢查﹁骨盆的角度是否呈垂直?﹂、﹁頭部的位 置是否與腳踝、骨盆、脊骨呈一直線?﹂,如果做到這幾點的話,才能說是挺直站 好了。請在全身鏡前好好檢查,並讓身體確實記住腳踝、骨盆和頭部呈一直線的感 覺。

腳踝、臀部、背部與頭部呈一直線的美人姿勢。

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腳踝、臀部、肩胛骨和 頭部4個部位呈一直線站 好。若是沒有鏡子時,就 試著貼牆站著,以檢查 「頭部的位置」和「骨盆 的角度」是否正確。 過度鼓起胸膛、腰部 向前的話,臀部會翹 起來。若是在背部形 成一大塊空間的話, 就是骨盆已經向前傾 的證據了。 下巴和下腹部向前突 出的姿勢。此姿勢的 骨盆向後傾,膝蓋維 持彎曲,這樣自然就 會造成駝背,也讓胸 部看起來下垂。


美姿女王塑身健走法 The Posture Walking

妳注意到自己的下顎向前突出嗎? 駝背的人他們的走路姿勢,通常都是﹁下巴向前突出﹂,也就是說重心在前的。 你可以試試將下巴向前突出,以臉部領先向前邁進的走路方式,是不是一下子就 會形成駝背的情形呢?或者,試試看盯著前面的地面走路,臉部是不是會向前突 出呢?而且背部也縮了起來?這就是﹁重心在前﹂。美姿健走推薦大家以﹁重心在 後﹂的方式來行走,這樣才能走得美麗,身材又能纖細。 那麼,﹁重心在後﹂的行走方式是怎麼樣的姿勢呢?首先,將腳踝、骨盆、頭部 的線條呈一直線站好,想像有股力量從背後推著你前進。 有些人覺得要將腳踝、骨盆、頭部的線條保持一直線很不容易,在此為大家介紹 最適合身體記憶一直線的方法,那就是﹁頓腳踝﹂。 頁插圖那樣站直,背部注意挺直,同時抬起腳踝後很快的﹁咚﹂一聲 先 試 著 如 21 頓到地面。剎那間的刺激會從腳踝傳到脊骨再傳到頭部,就好像將脊骨連成一線似 的給予刺激,這就是﹁重心在後﹂的感覺。 在做過幾次﹁頓腳踝﹂後,就能夠啟動﹁身體後側﹂的開關。

以「頓腳踝」將重心擺在後方,以消除駝背。

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併攏兩腳的腳踝,挺直 站好,接下來挺直背部 肌肉,抬起腳踝,以腳 尖站立。視線往上抬2公 分,盡可能看著遠方。 從以腳尖站立的狀態一口 氣「咚」的一聲將腳踝頓 到地面,很快的給腳踝刺 激,這就是「重心在後」 的感覺。


美姿女王塑身健走法

妳的重心在後嗎? 美姿健走很注重背部,希望大家都能從養成重心在後,挺直背走路的習慣,但是 要做到這樣,背部的肌肉必須有力量。 人是向前進的生物,若認為﹁反正就只要前進就可以﹂的話,很自然的會形成 ﹁重心在前﹂的姿勢。 試著想像一下當我們急速行走時的情形,幾乎都是向前傾的姿勢,臉部向前突 出,步伐縮小,膝蓋也沒有伸直,這就是典型的﹁重心在前﹂。如果不好好注意走 路的姿勢,也就更不易查覺到重心在前的問題了。 因此,為了能做到﹁重心在後﹂,平常就要積極的使用﹁身體後側﹂,在此介紹 一個獨特的方法,那就是在背部形成山谷般的運動。 頁︶將肩胛骨往背部中心靠過去就 方 法 非 常 簡 單 , 只 要 運 用 背 部 菱 形 肌 ︵ 參 照 77 可以了。這樣一來,肩胛骨是不是就突出,而背部形成一個漂亮的山谷呢?請務必 照著鏡子做看看。順便再轉一轉肩膀,讓背部柔軟放鬆,也比較容易運動。 今後,美麗的女性不僅要有﹁胸前的山谷﹂,﹁背部的山谷﹂也是必要的項目。 請隨時隨地注 意運動背部,以形成﹁背部的山谷﹂吧!

若是背部形成了山谷,就是美姿的證明。

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將腳踝併攏站好,肩膀 往後拉以挺起胸膛,然 後將肩膀由後往前,再 由前往後,如此各2次, 緩緩的轉一轉肩膀。

美姿女王塑身健走法  

最適合亞洲女性的「美人曲線」驚豔登場! 附贈美姿健走塑身法DVD,15分鐘天天做,輕鬆打造完美年輕美姿! 「站立」和「行走」每一步都是塑身運動 比單純的有氧運動更有效果 雕塑美人曲線,誘導身體內潛藏的美感

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