Page 1


DE DRIE FASEN voorwoord

DE OPTIMALE AANPAK

Waarin wij het beste van alle bestaande diëten hebben gebruikt om tot een gezonde, uitgebalanceerde aanpak te komen, die goed vol te houden is. Dit eetpatroon is onderdeel van het GEZOND FIT SLANK CONCEPT.

Elke week wordt er wel een nieuw ‘wonderdieet’ uitgevonden, vaak gekoppeld aan een nieuwe naam of goeroe. Als je goed kijkt naar die diëten zit er veel ‘van hetzelfde’ in: het liefst vetloos, weinig koolhydraten en veel eiwitten. Het gemeenschappelijke doel van die diëten is: zo snel mogelijk afvallen.

ook groenten en een beperkt aantal fruitsoorten gebruikt kunnen worden. In de laatste fase mag je ook weer pasta, koolhydraatarm-brood en sommige rijstsoorten gaan eten. De details en wat je precies kan gaan

eten, staat per fase beschreven. Ook wordt uitgelegd hoe lang zo’n fase duurt en wanneer je over mag naar de Dat is bij ons ook een doel. Maar wat bij volgende fase. ons minstens zo belangrijk is: het moet ook gezond zijn. Omdat te bereiken Let op: aan de kleur herken je hebben we de beste, lekkerste en de fase. gezondste diëten gecombineerd. Het is een uitgebalanceerde samenstelling geworden van gezond, lekker en lang vol te houden. We maken gebruik van 3 fases: de eerste, korte fase met alleen eiwitten. De tweede fase waar behalve eiwitten

1 2 gezond fit slank

2

3

Calorieën tellen

Daar doen we niet aan. Het gaat om de keuze van de etenswaren. Als die keuze ‘zuiver’ is en voedzaam, dan hoef je nergens op te letten. Dat is wel zo ontspannen. Geen stress, geen schuldgevoelens. Je houdt je alleen bezig met waar het echt om gaat: goed en gezond eten. De behoeft aan snelle, niet voedzame suikers zal minder worden. Behalve een beter figuur zul je je ook beter en energieker voelen.


VOORWOORD HOOFDSTUK 1

BLZ

FASE 1

2 6

1.1

eten tijdens de eerste fase

7

1.3

drie-dagen menu voor de eerste fase

8

Afghaanse kip met yoghurt

9

gerookte mosselen

9

HOOFDSTUK 2

FASE 2

BLZ

10

2.1

eten tijdens de tweede fase

2.2

ontbijt en lunch

12

eieren met tomaat

13

pannenkoek met zalm

13

yoghurt met hazelnoten

14

roerei met spinazie

14

soepen

15

soep van geroosterde tomaten

15

bouillon

16

champignonsoep

17

kippensoep met groente

18

komkommersoep

19

courgettesoep

20

tapas

21

rundvleesspiesjes

21

kippenvleugels met knoflook

22

gemarineerde olijven

23

gemarineerde aubergines

24

salade

25

avocadosalade

25

tonijnslade

25

salade nicoise

26

insalata caprese

26

traditionele Griekse salade

27

basilicumsalade

27

coban salatasi

28

komkommersalade

28

maaltijdsalade

29

salade met gerookte kip

29

2.3

2.4

2.5

2.6

3 gezond fit slank


2.7

2.8

groene salade met biefstuk

30

maaltijdsalade met paprika

30

klassieke groene salade met tonijn, limoen en tzatziki

31

dressings

32

basisvinaigrette

Griekse salade dressing

32

knoflook-citroen

kappertjessaus

32

yoghurtdressing

mayonaise

32

wokgerechten

33

kip met wilde spinazie

34

kalkoen met verse groenten

34

groenten met hamlapjes

35

spruitjes in de wok

35

gesneden biefstuk met broccoli

36

tonijn met wokgroenten

36

2.9

dranken

37

2.10

tussendoortjes

38

2.11

vegetarisch

39

tofu met verse groenten

39

thaise tempĂŠ

39

roergebakken bloemkool met verse noten

40

kruidige champignons

40

gegrilde groenten met feta

41

hoofdgerechten

42

karbonade’s met gele paprika

42

kip met ratatouille

42

steak tartare

42

mosselen met groene paprika

43

zalm met bacon

43

zalmtartare

43

gerookte kip met walnotensalade

44

asperges met garnalen

44

weekmenu

45

2.12

2.13

HOOFDSTUK DRIE 3.1

4 gezond fit slank

FASE DRIE

47

ontbijt

48

engels ontbijt

48

yoghurt met noten en fruit

49

hamfrittata

49


3.2

3.3

3.4

3.5

3.6

3.7

3.8

3.9

5 gezond fit slank

soepen

50

uien-amandelsoep met sherry

50

avocadosoep

51

erwtensoep

52

linzensoep

53

tapas

54

garnalen in sherry

54

kip met knoflook

55

chorizo in rode wijn

56

sardines met Spaanse peper

57

salades

58

spinaziesalade

58

andyviesalade

58

garnalensalade

59

paprikasalade met feta

59

maaltijdsalade

60

zuurkool-zalmsalade

60

maĂŻssalade

60

salade van koud vlees

61

lauwwarme salade

61

wokgerechten

62

tijgergarnalen met dille

62

Thaise krokante mie

62

kipcurry met rijst

63

varkensvlees met citroen

63

vegetarisch

64

tofu met sesamzaad

64

salade van kikkererwten

64

pasta veneziana

65

tofuburgers

65

hoofdgerechten

66

zeebaars

66

kartoffelsalade met worst

66

kip gestoofd in wijn

66

saltimbocca alla romana

67

garnalenfrittata met peterselie

67

weekmenu

68


Hoofdstuk 1

FASE 1

Hier begin je mee. We noemen het ‘de rode fase’. In deze eiwitfase raak je het snelste gewicht kwijt. Er zijn verschillende voorbeelden van dit soort diëten. De resultaten zijn meestal goed tot spectaculair. Het is alleen te eenzijdig. Je krijgt niet voldoende voedingsstoffen, vezels, vitamines en mineralen binnen. Daarom maken we er bij onze aanpak maar tijdelijk gebruik van. Drie dagen is vaak genoeg. Meestal zijn die eerste paar dagen goed voor zo’n 1,5 tot 2,5 kilo. Belangrijk is dat je, en dat klinkt tegenstrijdig, veel eet. De producten die we in het receptenboek vermelden, kan je onbeperkt tot je nemen.

Dit is de fase van alleen maar eiwitten

kwijtraken. Het beste is om deze fase in of rond het weekend uit te voeren. Meestal heb je dan wat minder verplichtingen en kan je je rustig ‘overgeven’ aan deze stap. Belangrijk is het om het niet met grote inspanningen gepaard te laten gaan. Sporten is even niet aan te bevelen. De eerste dagen kan je wat vermoeider zijn. Sommigen kunnen wat last van constipatie hebben. Dat komt doordat je minder vezels binnenkrijgt. Drink veel en gebruik wat extra haverzemelen. De verschijnselen gaan vanzelf weer over..

Deze verschijnselen gaan

vanzelf weer over.

Door er veel bij te drinken krijg je ‘een vol gevoel’. Dat vele drinken maakt het niet alleen makkelijk, maar het is ook erg functioneel. Je zal er veel door gaan plassen en ook plaatsen waar meestal veel FASE 1 In deze fase mag je een beperkt aantal dingen eten. Vooral vis, vlees en yoghurt. Deze ‘zuivere eiwitten’ fase duurt drie dagen.

6 gezond fit slank

vocht zit zoals kuiten, voeten en vingers, zullen hun vocht beter

FASE 2

FASE 3

Vanaf dit moment kan je meer gaan eten. Groenten komen erbij en een beperkt aantal fruitsoorten. Je bent in deze fase nog steeds aan het afvallen.


Dit is de fase van het ‘consolideren’ Dat wil zeggen: het gewicht vasthouden wat je hebt. Nu kan je weer veel eten en vooral afwisselen.


1.1 Eten tijdens de eerste fase

Dit is de lijst met dingen die je de eerste drie tot vijf dagen kan eten:

fase 1

Eiwitten zijn nodig bij de opbouw van spieren. Ze spelen een rol bij wondgenezing en het groeien van haren. Diëten die eiwitloos zijn, met alleen groenten en fruit, zorgen snel voor afname van spieromvang. Goed te zien aan de gezichten van de deelnemers: de huid wordt vaal en de gezichten raken ingevallen. Ook gaat de algehele conditie achteruit en je voelt je slap.

7 gezond fit slank

• • • • • • •

Yoghurt, het liefst Biogarde Kwark Eieren Rundvlees: biefstuk, rosbief, tartaar Kalfsvlees: fricandeau en oester Vis: alle soorten Schelpen en schaaldieren

Algemene tips voor de bereiding of het gebruik van bovenstaande etenswaren • Yoghurt of kwark. Zonder smaakstof of suikervervanger. • Je kan er een eetlepel lijnzaad in gooien voor je darmen. Of een handvol haverzemelen. Die vullen goed. • Eieren: gekookt, gebakken, omelet of als roerei: alles is goed. • Het vlees moet je grillen, op de barbecue leggen of je moet een oven gebruiken. Wanneer je het vlees langer verwarmt, loopt er meer vet uit. • Vis: alle soorten zijn goed. Bij bereiding in de oven kan je het vocht van een citroen of bouillon gebruiken. Ook stomen is goed. Vis op de barbecue is niet alleen heerlijk, maar ook heel gezond. • Gevogelte: kip is mogelijk. Maar liever kalkoen, dat is vaak magerder. Belangrijk: • Zorg dat je voldoende drinkt. Minstens 1,5-2 liter. Thee, kruidenthee, water. Drink bij elke maaltijd. • Ga elke dag wandelen: 20-30 minuten. Doe het rustig aan. Een ‘flaneer’ tempo is meer dan voldoende.


1.2 Drie dagen menu voor de eerste fase

1 Koelbox Warme yoghurt of kwark, is niet lekker. Om de juiste temperatuur te bewaren als je naar je werk moet is het handig om een draagtas of rugzak met koelelementen aan te schaffen. Het heeft dezelfde werking als een koelbox maar is uiteraard een stuk handiger om mee te nemen. Ook eten uit fase 2 en 3 blijft er langer goed in.

8 gezond fit slank

Dag 1 Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt, 2 plakjes kipfilet yoghurt of kwark een hardgekookt ei, gegrilde kippenpoot yoghurt of kwark een gegrilde moot zalm, yoghurt

Dag 2 Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

kwark, 2 plakjes kalkoen kwark met een hand haverzemelen een gegrilde biefstuk, kwark een ei gekookte mosselen, kwark na

Dag 3 Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

2 gekookte eieren, 2 plakken rosbief yoghurt gegrilde kippenpoot, een hard gekookt ei een paar plakjes kipfilet Afghaanse kip met yoghurt

Wanneer je wat zwaarder bent, kun je ervoor kiezen deze fase nog wat langer vol te houden. Op dag 4 en 5 kan je de eerste twee dagen herhalen. Ook kan je in een willekeurige samenstelling andere combinaties maken. Sommige mensen vinden het prettig om alleen yoghurt te eten, anderen eet het liefste alleen kip. Het gaat erom dat je een combinatie maakt van het voedsel dat je in hoofdstuk 2.1 kan vinden. Let goed op dat je voldoende water drinkt!


Afghaanse kip met yoghurt

KRUIDEN

voor 2 personen Ingrediënten:

1 el arachide-olie 4 kippendijen zonder bot en vel

1

1/2 ui gesnipperd 2 knoflooktenen, fijngesneden 1 groene peper, gesnipperd 1 tl korianderpoeder en komijnpoeder 1 tl scherpe paprikapoeder 350 ml Griekse yoghurt Bereiding:

Verhit de olie in een pan met dikke bodem. Bak de kip in porties bruin en haal ze daarna uit de pan. Bak de ui zachtjes op een laag vuur en bak de laatste minuut de knoflook en groene peper mee. Voeg de specerijen toe en bak ze op een laag vuur mee. Voeg de yoghurt, kip en een scheut water toe en meng alles goed door elkaar. Voeg een beetje peper en zout toe. Doe een deksel op de pan en laat alles 20 min zachtjes op staan. De saus kan een beetje schiften. Dit komt door de yoghurt, maar is niet erg. Voeg een beetje water toe.

Gekookte mosselen voor 2 personen Ingrediënten:

2 kilo mosselen 1 laurierblaadje 1 prei, in ringen gesneden peper uit de molen een paar takjes selderie een scheut droge witte wijn, bier of water Bereiding:

Doe de groenten onder in de pan en leg daarop de mosselen. Strooi er peper over, doe de deksel op de pan en als het kokende vocht opkomt even het deksel oplichten (dat kan wel drie keer nodig zijn). Als alle mosselschelpen openstaan, zijn de mosselen klaar. Dit duurt ongeveer 10 minuten.

9 gezond fit slank

zoals kerrie, kruidnagel, koriander, bieslook, knoflook, peterselie en tijm, zijn niet alleen lekker om te gebruiken, het is ook verstandig. Zelfs tijdens de eerste fase. Ze zorgen voor meer smaak en dat er sneller ‘een gevuld gevoel’ ontstaat. Dat komt doordat de smaakpapillen sterker geprikkeld worden. Zout kan ook gebruikt worden maar in beperkte mate. Hou je vocht vast , dan moet je het niet doen.


Hoofdstuk 2

FASE 2

In deze fase ga je meer eten. Groenten komen

Je kan ook met fase twee beginnen

erbij en je zal het gevoel hebben dat de ‘keuze’ weer een heel stuk groter is geworden. Verlies je tijdens de eerste fase veel vocht, door weer groenten te eten, krijg je een deel van dat vocht weer terug. Let op: het kan zelfs zo zijn dat je in de tweede fase eerst een beetje aankomt. Wees gerust, dat komt weer goed. Het gewichtsverlies zal minder spectaculair zijn dan in de eerste fase. Maar je gaat nu op een gestage manier het vet verbranden. Deze fase, de blauwe fase, duurt tot je in de buurt van je streefgewicht komt. Het hangt natuurlijk van je begingewicht af hoe lang deze fase gaat duren. Ook van factoren zoals stress, hormonen, leeftijd, medicijnen en de andere zaken waar je over hebt kunnen lezen. Het is goed om tijdens deze fase een keer in de twee weken een zogenaamde ‘eiwitdag’ te houden. Vaak sluipen er oude gewoontes in, of heb je een feestje of iets van je werk waar je niet onderuit kan. In zo’n geval trekt een eiwitdag de boel weer recht. Vaak is maandag, na het weekend, een goeie dag daarvoor. In fase 2 kan je nog geen aardappelen, maĂŻs, rijst, brood of bonen eten. Daar zit teveel zetmeel in. Wat je wel kan eten, en dat zal je in de gerechten en menu’s zien, kan je vrijwel onbeperkt eten.

Wil je niet zo snel afvallen dan kan je ook met deze fase beginnen!

đ&#x;?Ś

10 gezond fit slank

WEEGSCHAAL

LUXE VET

ORGAANVET

Koop een weegschaal waar je zowel het luxe vet als het orgaanvet kan meten. De kilo’s zijn belangrijk maar het vet kwijtraken op de juiste plaatsen nog meer. 

Dat is het vet dat aan de buitenkant zit en medebepalend voor je figuur is. In fase twee ga je merken dat je rond je middel slanker wordt: afscheid van de ‘lovehandles’.

Het gevaarlijke onzichtbare vet rond je organen. Is het te hoog dan heb je meer kans op suiker en hoge bloeddruk en andere vervelende dingen.


2.1 Eten tijdens de tweede fase

We hebben het allemaal voor je op een rijtje gezet. De verschillende ontbijten die je mag nemen tijdens deze fase, de verschillende lunches, etcetera.

Fase 2

Je zal zien dat je behoorlijk veel kan eten. En vaak. Het gaat erom dat het de juiste dingen zijn. Onder de juiste dingen verstaan we eten dat gezond is en dat de bloedsuiker niet snel laat stijgen.

Frisdrank Een liter frisdrank bevat ongeveer 20 klontjes suiker. In Nederland wordt per persoon gemiddeld 93,2 liter frisdrank per jaar gedronken. Omdat suiker snel in vet omgezet wordt, is het duidelijk dat limonadedranken niet goed zijn. Ook geen light versies, ook al bevatten ze niet of nauwelijks calorieĂŤn.

ontbijt

lunch

groenten

maaltijdsalades

drank

tussendoor

soepen

dressing

vegetarisch

tapas

wokken

diner

Om het helemaal eenvoudig te maken hebben we speciale menu’s gemaakt die makkelijk te bereiden zijn. Zelfs voor mensen die zeggen dat ze alleen een ei kunnen bakken! Zoals eerder gezegd is het verstandig om eens in de twee weken een dag uit fase 1 te nemen. Maak daar een vaste dag van, bijvoorbeeld de maandag. De meeste sociale dingen vinden plaats in het weekend en dan kan er wel eens een situatie zijn dat je je niet helemaal aan het ideale eten kan houden. Dat geldt ook voor latere fases. Want zonder dat je het weet zijn veel voedingsmiddelen aangemaakt met suiker. Ook de e-nummers in etenswaar dat voorverpakt is, kunnen zorgen voor een vertraagde verbranding. Die e-nummers zitten in het voedsel om het langer goed te houden of de smaak te versterken.

11 gezond fit slank


2.2 Ontbijt en lunch

Het ontbijt blijft hetzelfde als in fase 1:. yoghurt, eieren, kwark en haverzemelen staan centraal. Met name haverzemelen geven je een ‘gevuld’ gevoel. De dingen die je voor je ontbijt neemt kan je ook tijdens de lunch gebruiken en andersom.

Toeval? In Frankrijk hebben veel mensen de gewoonte om alleen met koffie te ontbijten. Rond half elf is de bloedsuiker daardoor laag. Het gevolg is dat concentratie minder is en irritatie ligt meer aan de oppervlakte.

Voor veel mensen zijn pannenkoeken van haverzemelen een uitkomst. Als basis voor het ontbijt of om als bodem te gebruiken tijdens de lunch. Het is makkelijk te combineren met bijvoorbeeld zalm, tonijn of stukjes kip. Een groot voordeel is dat je de pannenkoeken van te voren kan maken en in zilverfolie mee kan nemen. Ze blijven, mits gekoeld, drie dagen goed. Het recept voor de pannenkoeken is heel eenvoudig en staat op de volgende pagina. Wil je het in fase 2 eenvoudig houden qua ontbijt en lunch, dan neem je een schaaltje yoghurt of kwark. De hoeveelheid doet er niet zoveel toe. Maar 300 ml voor een bakje yoghurt is gangbaar. Het spreekt voor zich dat je voor de lunch zowel de soepen als salades kan gebruiken! Probeer zowel de lunch als het ontbijt afwisselend te maken.

Rond die tijd vinden de meeste ongelukken en aanrijdingen plaats...

Haverzemelen hebben een gunstige werking op cholesterol en diabetes type 2.
 Dat blijkt uit onderzoek dat wereldkundig gemaakt is op een congres voor cardiologen in Amerika. Dieetgoeroe Dukan was daar aanwezig en heeft het tot een belangrijk onderdeel van zijn afvalprogramma gemaakt.

12 gezond fit slank


Eieren met tomaat voor 2 personen Ingrediënten:

olijfolie 4 grote tomaten 4 eieren zout en peper gedroogde oregano bladpeterselie Bereiding:

Verhit de oven op 180 graden. Bestrijk de ovenschaal met wat olijfolie. Snijd de kapjes van tomaten en schep de pitjes en het vruchtvlees eruit. Bestrooi de binnenkant van de tomaten met wat zout, peper en oregano. Breek een ei in elke tomaat, zet de schaal in de oven en laat hem daar 8 minuten staan. Garneer het gerecht met peterselie.

Pannenkoek met zalm voor 1 persoon Ingrediënten:

haverzemelen Biogarde yoghurt 1 à 2 eieren zalmsnippers rucola zout en peper arachide-olie Bereiding:

Doe 2 eetlepels Biogarde yoghurt of andere halfvolle yoghurt samen met 2 eetlepels haverzemelen in een kom. Roer daar een of twee eieren doorheen. Gebruik dat als beslag. Is de kwark te vochtig, laat hem dan uitlekken. Of gebruik een extra ei. 13 gezond fit slank

RECEPTEN voor lunch en ontbijt


Doe een beetje arachide-olie in de pan en bak de pannenkoek in een paar minuten aan twee kanten gaar. Gooi er wat zalmsnippers of plakjes zalm over, doe er wat rucola bij en klaar is kees! Eventueel afmaken met wat verse peper.

Yoghurt met hazelnoten voor 1 persoon IngrediĂŤnten:

300 ml yoghurt hazelnoten handvol haverzemelen Bereiding:

Let op dat de hazelnoten ongebrand zijn. En niet meer dan acht gebruiken.

Roerei met spinazie voor 2 personen IngrediĂŤnten:

200 gr spinazie bladpeterselie basilicum 1 sjalot 3 eieren olijfolie zout en peper Bereiding:

Klop de eieren in een kom los en voeg zout en peper toe. fruit de sjalot in een beetje olijfolie in een pan op een laag vuur, voeg de spinazie toe en na 2 minuten de peterselie. Doe vervolgens de eieren erbij en bak ze al roerend op een niet te hoog vuur. Het moet een zachte, groene massa worden. Voeg tot slot wat basilicum en verse peper toe. 14 gezond fit slank

neem de tijd voor een goed ontbijt


2.3 Soepen

Soep van geroosterde tomaten voor 4 personen


IngrediĂŤnten:

2

20 ml olijfolie 450 gr roma-tomaten 1 ui gesnipperd 1 teentje knoflook geperst

Koriander Van koriander werd in de Chinese oudheid gezegd dat het een positieve invloed op de vrouwelijke geslachtsorganen had. Ook zou het vrouwen vruchtbaar maken. Het was zelfs zo populair dat het als bestanddeel voor liefdesdranken gebruikt werd. Het sterk geurende bladgroen zou een afrodisiacum zijn ofwel de geslachtsdrift prikkelen.

15 gezond fit slank

1 rode paprika in stukken 1 l kippenbouillon 1 el balsamico-azijn zout en versgemalen peper Parmezaanse kaas koriander

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 220 graden. Bak de tomaten in een licht ingevette ovenschaal 20 minuten, of tot het vel bellen vormt. Laat ze afkoelen, verwijder de velletjes en hak de tomaten in grote stukken. Verhit de olie in een steelpan en bak hierin de ui en knoflook in 5 minuten zacht. Voeg tomaten, paprika, koriander en bouillon toe, en kook het geheel 30 minuten op een laag vuur. Voeg de balsamico-azijn toe en zout en peper naar smaak. Laat de soep nog 5 tot 10 minuten doorkoken.


Bouillon voor 4 personen


Ingrediënten:

2

3 l water 1 winterwortel 1 grote prei

Invriezen

3 stronken bleekselderij 2 grote uien

Wanneer je een grote pan met bijvoorbeeld 5 of 10 l bouillon maakt, kan je een deel invriezen en later weer gebruiken. Het is belangrijk om de bouillon dan snel af te koelen voordat hij wordt ingevroren. Dat doe je door de gootsteen voor de helft met koud water te vullen. Zet daar de stalen pan met bouillon in en de temperatuur zal snel dalen. Doe het in bakjes (van bijvoorbeeld de yoghurt) vermeld de datum erop en zet het het in de vriezer.

16 gezond fit slank

2 laurierbladen Schenkel met vlees 1 el foelie 3 teentjes knoflook, geplet eventueel blokjes rundvleesbouillon Bereiding:

Schroei de schenkel in een pan met wat olijfolie, aan twee kanten dicht. Houd het stuk vlees vervolgens met een vork onder de kraan en spoel het af. Doe het vlees in de pan met water en voeg daarbij de in stukken gesneden uien, prei, bleekselderij en de winterwortel. Maak het af met laurier, foelie en knoflook. Breng de bouillon aan de kook, schep het schuim van het water, draai daarna het gas laag en laat de bouillon 3-4 uur trekken. Gooi vervolgens de bouillon via een vergiet in een andere pan. Om de bouillon verder op smaak te krijgen kan je 2 à 3 extra bouillonblokjes toevoegen of de bouillon verder inkoken. Dat doe je door het vuur halfhoog op te draaien en de deksel van de pan te houden. Daardoor verdampt het water uit de bouillon en wordt de bouillon vanzelf sterker.


Champignonsoep voor 4 personen

2

Ingrediënten: 900 gr champignons grof gehakt 900 gr uien fijngehakt

Madeira

2 liter water 1 1/2 kippenbouillontablet

Madeira wordt drie maanden in eikenhouten vaten van 480 liter bij 45 graden Celsius in hete loodsen bewaard. Als de wijn uit de loodsen komt, heeft hij de karakteristieke rokerige smaak. De traditionele wijnhuizen laten de Madeira vijf jaar lang op houten vaten rusten en verwarmen door de zon. De beste Madeira wijnen zijn ‘vintage’, dat wil zeggen: van één oogstjaar.

17 gezond fit slank

1 el verse citroensap 1 el cognac of madeira versgemalen zwarte peper Ter garnering: lente uitjes in dunne reepjes radijs in dunne reepjes wat takjes verse waterkers een paar champignons in dunne plakken Bereiding:

Breng de champignons en de uien met het water, de bouillonblokjes en het citroensap in een grote steelpan met dikke bodem aan de kook. Laat het geheel afgedekt 1,5 uur zachtjes sudderen. Giet het vocht door een fijne zeef in een schone pan. Voeg de cognac of madeira toe en zwarte peper naar smaak. Verwarm de soep en serveer hem met garnering


Kippensoep met groente voor 4 personen

2

IngrediĂŤnten: 2 kipfilets 1 l zoutarme kippenbouillon 1 el olijfolie

Is prei gezond?

2 stengels prei in dunne plakjes 2 wortels in blokjes

Prei bevat veel mineralen zoals calcium, fosfor, ijzer, magnesium, zink, mangaan en koper.

2 stengels bleekselderij in blokjes

Ook veel vitaminen zijn aanwezig, waaronder vitamine A, B1, B2, B6, B11 en C.

geplette zwarte peperkorrels

De consumptie van prei kan een positief effect hebben op het cholesterol-gehalte in het bloed. Het totaal aan cholesterol en vooral de LDLcholesterol (slecht) daalt terwijl het HDLcholesterol (goed) stijgt.

18 gezond fit slank

3 teentjes knoflook geperst platte peterselie

Bereiding:

Leg de kipfilets in een pan en giet er zoveel kippenbouillon over dat ze net onderstaan. Kook de kipfilets in 10 minuten zachtjes gaar en laat ze daarna afkoelen. Verhit de olie in een grote pan en roerbak hierin de prei in ca. 2 min zacht. Voeg de wortel, bleekselderij en knoflook toe. Giet de gebruikte kippenbouillon samen met de rest van de bouillon bij de groenten. Voeg de blaadjes van de peterselie toe en kook ze 10 minuten mee. Snijd het kippenvlees in blokjes en doe het in de soep.


Komkommersoep voor 4 personen


 Ingrediënten:

2

1 1/2 komkommer 4 el olijfolie platte peterselie 5 ansjovisfilets 2 sjalotten

Ansjovis

1 teen knoflook

De ansjovis trekt in april naar het noorden en komt daarbij langs de kust van België en Nederland om zich voort te planten. Bij voorkeur in brak water zoals de Oosterschelde.

500 ml Griekse yoghurt

Vroeger gebeurde dat ook in de Zuiderzee waar de visserij op ‘Ansoop’ van grote betekenis was.

Voeg de rest van de olie, peterselie, citroen en yoghurt toe. Breng op smaak met zout en peper.

De vis werd gezouten en in vaatjes gedaan, om daarin een jaar lang te 'rijpen'. Deze wijze van inleggen is circa 1691 uitgevonden door Jan Aaltszoon Brouwer.

19 gezond fit slank

1 citroen uitgeperst

Bereiding:

Maak van de halve komkommer blokjes. Meng die met 2 eetlepels olijfolie, peterselie en peper en zout naar smaak. Pureer de andere komkommer, ansjovisfilets, sjalotten en knoflook en 200 ml water 1 minuut in een keukenmachine.

Laat twee uur afgedekt in de koelkast staan. Voeg net voor het serveren de komkommerblokjes toe


Courgettesoep met zalm voor 4 personen

2

IngrediĂŤnten: 1 kg courgette 2 el olijfolie 1 teentje knoflook 100 gr gerookte zalmsnippers

Courgette

2 biologische bouillonblokjes

De courgette is familie van de pompoen.

6 takjes dille

Oorspronkelijk komt deze groente uit het bovenste deel van LatijnsAmerika.

Bereiding:

Al eeuwen geleden gebruikten de Indianen courgettes als hoofdgerecht bij hun dagelijkse voeding. Ze gooiden de schillen niet weg: die werden gedroogd en tot matten gevlochten.

20 gezond fit slank

Maak de courgettes schoon en snijd ze in blokjes. Verhit de olie in de braadpan en bak de ui en uitgeperste knoflook 2 minuten op laag vuur. Doe de courgetteblokjes erbij en bak al omscheppend nog 3 minuten op iets hoger vuur. Kook een liter water in de waterkoker en voeg dit samen met de bouillonblokjes toe aan de courgettes. Breng aan de kook en laat de courgettes in 8-9 minuten zachtjes gaarkoken. Knip de 6 takjes dille fijn. Haal de pan van het vuur. Pureer de soep met een staafmixer glad. Roer de dille erdoor. Verwarm de soep al roerend tot ze tegen de kook aan is. Verdeel de zalm over de soepkommen/borden. Schenk de soep erin. Druppel in elke kom ruim olijfolie extra vierge. Garneer met de overgebleven dille.


2.4 Tapas

Rundvleesspiesjes voor 4 personen

2

Ingrediënten: 3 el witte wijn 2 el olijfolie

Marineren Marinade is een meestal zure, aromatische vloeistof die wordt gebruikt voor het verbeteren van de smaak en het malser maken van vlees, vis en groenten. Omdat er slechts een klein deel van de marinade geabsorbeerd wordt, is marineren een zeer slimme manier om een gezonde maaltijd te bereiden
 


Bij het binnendringen in vlees zorgt het zuur van de marinade voor het afbreken van bindweefsel waardoor het malser wordt. Een marinade met kiwi of ananas kan vlees ook malser maken door de aanwezigheid van het enzym actinidine. 


21 gezond fit slank

3 tenen knoflook, fijngesneden 450 gr biefstuk, in stukjes 450 gr kleine uien, gehalveerd 2 oranje paprika’s zaad en zaadlijsten verwijderd, in blokjes 250 gr kerstomaatjes, gehalveerd zout en peper

Bereiding:

Meng de wijn, olijfolie en knoflook in een ondiepe kom. Voeg de stukjes vlees toe, breng op smaak met zout en peper en schep het geheel goed om. Dek de kom af met folie en zet hem 2 uur in de koelkast. Voor dit gerecht worden satéprikkers gebruikt. Gebruikt u houten prikkers, week die dan 30 minuten voor gebruik in koud water. Zo zullen ze niet verbranden en bakt het vlees niet aan. Verwarm de grill voor op de hoogste stand. Giet het vlees af en vang de marinade op. Prik de stukjes vlees, ui, paprika en tomaat om en om aan de spiesjes. Leg de spietjes 10 minuten onder de hete grill. Keer ze regelmatig en bestrijk ze nu en dan met de marinade tot ze gaar zijn. Leg ze op een verwarmde schaal en serveer direct.


Kippenvleugels met tomaten voor 6 personen

IngrediĂŤnten:

2

175 ml olijfolie 3 tenen knoflook, fijngesneden 1 tl gemalen komijn

Basilicum houdt van een zonnige plaats en een goed bemeste, luchtige grond. Het wordt niet alleen vaak bij tomaten opgediend, maar naast tomatenplanten gekweekte basilicum stimuleert ook de groei van de tomatenplant. Het kruid kan niet tegen vorst. In het najaar kunnen de nog mooie of jonge plantjes binnen op de vensterbank 'overwinteren'. Basilicum bevat een hoge concentratie etherische oliĂŤn. Het wordt gebruikt in de cosmetische industrie als geurstof; het lijkt op de geur van een boeketje rozen en anjers.

22 gezond fit slank

1 kg kippenvleugels 2 tomaten in blokjes 5 el witte wijnazijn 1 el gescheurd vers basilicum

Bereiding:

Verwarm de oven op 180 graden Celsius. Meng 1 eetlepel van de olie, de knoflook en komijn in een ondiepe schaal. Snijd de toppen van de kippenvleugels en gooi ze weg. Voeg de vleugels toe aan het kruidenmengsel en schep alles goed om. Dek de schaal af met folie en zet hem 15 minuten in de koelkast. Verhit 3 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan met dikke bodem. Voeg de kippenvleugels in gedeelten toe en bak ze goudbruin. Keer ze voortdurend. Leg ze daarna in een braadslee. Rooster de kippenvleugels 10-15 minuten, of tot ze zacht zijn. Als u met de punt van een mes in het dikste deel van de vleugels prikt, moet het sap dat eruit vloeit helder zijn. Meng ondertussen de rest van de olie, de tomaten, de azijn en het basilicum in een kom. Leg de kippenvleugels met een tang in een niet-metalen schaal. Schenk de marinade erover en schep het geheel een paar keer om. Dek de schaal af met folie en zet hem 4 uur in de koelkast. Haal hem 30-60 minuten van tevoren uit de koelkast en serveer de kippenvleugels op kamertemperatuur.


Gemarineerde olijven voor 8 personen

2

Ingrediënten: 450 gr grote groene olijven met pit, uit blik of pot, uitgelekt 4 tenen knoflook, gepeld 2 tl korianderzaad

Tijm

1 kleine citroen

Als kruid is tijm onder andere heerlijk in gerechten met lamsvlees, maar het wordt ook veel gebruikt bij vis en door bonengerechten.

4 takjes verse tijm

Er bestaan vele soorten tijm, in allerlei geuren, kleuren en smaken, allemaal eetbaar.

Bereiding:

Een van deze soorten komt veelvuldig in de natuur voor en doet het zo goed in grote delen van Italia dat het bijna een onkruid is geworden

2 verse kleine Spaanse pepers naar keuze peper Spaanse extra vierge olijfolie

Leg de olijven op een snijplank en tik er zachtjes op met een deegroller zodat ze licht openbarsten, waardoor ze de smaken van de marinade beter kunnen opnemen. Of snijd elke olijf met een scherp mesje in de lengte in tot aan de pit. Kneus het korianderzaad met een stamper in een vijzel. Snijd de citroen met schil en al in kleine stukjes. Meng de olijven, knoflook, korianderzaad, stukjes citroen, tijm en eventueel de pepers in een grote kom. Voeg peper naar smaak toe, maar geen zout. Doe de ingrediënten in een glazen pot met schroefdeksel. Schenk er olijfolie bij tot de olijven onderstaan en sluit de pot goed af. Laat de olijven 24 uur op kamertemperatuur staan en marineer ze tenminste één maar bij voorkeur twee weken voor gebruik. Schud de pot af en toe voorzichtig. Laat de olijven op kamertemperatuur komen en neem ze uit de olijfolie om ze te serveren. Geef er cocktailprikkers bij.

23 gezond fit slank


Gemarineerde aubergines voor 4 personen

2

IngrediĂŤnten: 2 aubergines, in de lengte gehalveerd zout en peper 4 el olijfolie

Aubergines De soort wordt ook wel eierplant of eiervrucht genoemd. Die naam is afgeleid van het Engelse 'eggplant'. De plant komt van oorsprong uit Birma en werd omstreeks het midden van de 15e eeuw in Europa geĂŻntroduceerd vanuit Spanje.

2 tenen knoflook, fijngesneden 2 el fijngesneden verse peterselie 1 el fijngesneden verse tijm 2 el citroensap

Bereiding:

Snijd het vruchtvlees van de aubergine-helften in drie stukken leg ze met het snijvlak naar beneden in een ovenschaal. Breng op smaak met zout en peper, besprenkel met olijfolie en bestrooi met knoflook, peterselie en tijm. Dek de schaal af en marineer de aubergines 2-3 uur. Verwarm de oven voor op 180 graden. Zet de schaal met aubergines onafgedekt in de oven en rooster de aubergines 45 minuten. Neem de schaal uit de oven en keer de aubergines. Bestrijk ze met het bakvocht en besprenkel ze met citroensap. Zet ze nog 15 minuten in de oven. Leg de aubergines op een schaal. Lepel het bakvocht erover en serveer ze warm.

24 gezond fit slank


2.5 Salades

Avocadosalade

2 Tapenade

voor 4 personen IngrediĂŤnten: 1 avocado sap van 1 citroen 1 krop krulandijvie 1 krop ijsbergsla 40 gr ongebrande walnoten 300 gr artisjokken harten 4 el olijfolie 1 el balsamico azijn Bereiding:

Schil, halveer en ontpit de avocado, snijd hem in plakken en besprenkel deze met wat citroensap. Leg ze met de andijvie, ijsbergsla, walnoten en artisjokkenharten in een slakom. Klop de olijfolie, balsamico azijn en de rest van het citroensap door elkaar en voeg zout en peper naar smaak toe. Giet de dressing over de salade en meng het geheel.

Tonijnsalade

Mix groene olijven, ansjovisfilets, kappertjes en wat geraspte citroenschil in een keukenmachine. 5 seconden draaien en je hebt iets heerlijks voor op eieren, vis, vlees en groente.

POMPOE NCHIPS

voor 4 personen IngrediĂŤnten: 250 gr tonijn 1 rode paprika in reepjes 1 stengel bleekselderij, in dunne staafjes 2 tomaten, in stukken 50 gr ontpitte, zwarte olijven 1 krop botersla radijs 4 el olijfolie gedroogde oregano, zout en peper Bereiding:

Doe de sla, paprika, bleekselderij en tomaten in een slabak. Leg de stukken tonijn en de olijven erop. Roer de olijfolie, oregano, een mespunt zout en peper door elkaar en giet het vervolgens over de salade.

25 gezond fit slank

Haal met een dunschiller flinterdunne repen van een stuk pompoen. Verhit arachideolie in een pan en frituur de repen 1 min in de hete olie. Laat de pompoenchips uitlekken en kruid ze met zout en peper.


Salade Niçoise voor 4 personen Ingrediënten:

Salade Niçoise

100 gr snijbonen, in reepjes 4 eieren 8 cherrytomaatjes losse slablaadjes 400 gr tonijn uit blik 4 ansjovisfilets ca. 16 zwarte olijven Dressing olijfolie, extra vergine 2 el witte wijnazijn Bereiding:

Breng een pan met water aan de kook. Kook hierin de snijbonen in 1 minuut beetgaar. Haal de snijbonen uit het water en spoel deze af onder koud water. Kook de eieren in ongeveer 6 minuten. Spoel ze na het koken af met koud water, pel ze, en snijd ze in 4 stukken. Neem een grote kom en meng hierin de tomaten, snijbonen, sla, tonijn, ansjovis, olijven en de dressing. Breng op smaak met peper en zout. Serveer de salade met de eieren er bovenop.

is genoemd naar de Franse plaats Nice. Veel koks hebben hun eigen versie en er bestaat geen officieel recept. Een aantal ingrediënten is in alle versies terug te vinden: vis, groenten en een ei.

Blaadjes Roodlof

Insalata caprese voor 4 personen Ingrediënten: 4 rijpe tomaten 2 bollen buffelmozzarella handjevol basilicum olijfolie, extra vergine versgemalen zout en peper

Bereiding:

Snijd de tomaat in dunne plakjes, evenals de mozzarella. Leg ze om en om op het bord. Breng op smaak met zout en peper en besprenkel met olijfolie. Strooi de basilicum in zijn geheel of in dunne reepjes over de salade.

26 gezond fit slank

Beleg ze met een mengsel van crème fraiche en Hollandse garnalen. Maak af met fijngesneden dille en zout en peper naar smaak.


Feta

Traditionele Griekse salade voor 4 personen Ingrediënten:

Sinds 2002 is het een beschermde naam en wordt feta door de Europese Unie gezien als een traditioneel Grieks product. Het gebruik van andere soorten melk dan schapen- en geitenmelk is verboden. De Deense feta, gemaakt van koemelk mag officieel geen feta meer heten.

3 tomaten, middelgroot 1 flinke ui 10 zwarte olijven, ontpit stuk fetakaas van 150 à 200 gr 3 el olijfolie van goede kwaliteit citroensap van een halve citroen zwarte peper uit de molen oregano Bereiding:

Snijd de tomaat in stukken en de ui in dunne ringen. Halveer de olijven en doe alles in een kom. Bestrooi naar smaak met peper en zout. Giet vervolgens het citroensap en de olijfolie bij het mengsel en hussel goed door elkaar. Afhankelijk van je smaak en de gewenste presentatie kun je de feta in zijn

Mozzarella di Bufala

geheel of in stukjes op de salade leggen. Strooi als laatste de oregano over de salade.

Basilicumsalade voor 4 personen gemaakt uit de melk van de waterbuffel, is de oorspronkelijke mozzarella. Later is men ook mozzarella uit koemelk gaan maken. Beide zijn volgens dezelfde principes vervaardigd, maar hebben een geheel eigen smaak en structuur. Je herkent de Bufala Mozzarella aan zijn hagelwitte kleur.

27 gezond fit slank

Ingrediënten: 1 grote handvol zwarte olijven 125 gr cherrytomaatjes 1-2 bollen mozzarella Dressing: 25 blaadjes basilicum 4 el olijfolie 1 teen geperste knoflook

Bereiding:

Snijd de olijven en tomaten in tweeën. Snijd de mozzarella in stukjes. Doe alles in een kom. Maak de dressing door de basilicum, olijfolie en knoflook in een keukenmachine tot een glad mengsel te malen. Meng de dressing met de salade. Laat enkele basilicumblaadjes over voor de garnering. Scheur de blaadjes en strooi ze over de salade. Breng op smaak met wat zwarte peper.


Coban Salatasi voor 4 personen Ingrediënten: 2 grote tomaten 1 komkommer 3 kleine, groene, langwerpige paprika’s 2 bosuien 1 rode ui een handjevol verse peterselie, fijngehakt een handjevol verse verse munt Dressing: het sap van 1 citroen 4 el olijfolie

Deze salade wordt ook wel ‘Sheperd’s salad’ genoemd. Deze van oorsprong Turkse salade werd vooral door herders gegeten. De paprika’s kenmerken het gerecht

Bereiding:

Snijd de tomaat, komkommer, paprika, bosui, rode ui en de kruiden in kleine stukjes. Meng alles samen met de dressing, in een schaal. Garneer met muntblaadjes.

Komkommersalade voor 4 personen Ingrediënten: 2 medium grote komkommers 4 radijsjes 1 rode ui verse peterselie 2 el fijngehakte verse munt Dressing: 1 el olijfolie 2 tl rode wijnazijn limoen zout en peper Bereiding:

Snijd de ui, radijsjes en komkommers is kleine stukjes. Meng de dressing en giet

28 gezond fit slank

Er bestaan meer dan 40 soorten munt, waarvan groene munt en pepermunt de meest bekende zijn. Munt wordt in de keuken gebruikt als smaakmaker in gerechten met lams- en schapenvlees dressings en thee, vruchtendrank en zelfs warme chocolade.


2

2.6 Maaltijdsalades

Salade met gerookte kip voor 4 personen Ingrediënten: 150 gr gemengde salade 1 avocado 150 gr gerookte kip in stukken gesneden handjevol ongebrande walnoten Dressing: 1 el olijfolie sap van een limoen zout en peper Bereiding:

Snijd de avocado in stukken en doe er wat zout over. Giet de dressing over de sla meng het. Leg de stukken avocado op de sla en doe hetzelfde met de kip. Strooi ten slotte de walnoten over de salade.

Venkelsalade CEASAR’S SALAD Veel mensen denken dat ‘Caesar’s salad’ naar de Romeinse leider Julius Caesar is genoemd. Is niet waar.

voor 4 personen Ingrediënten: 600 gr kalkoenfilet 1 el olijfolie

Naamgever van deze eenvoudige salade met onder andere sla, tomaat, croutons, olijfolie en parmezaanse kaas zou Caesar Cardini zijn, een in San Diego wonende eigenaar van een hotel-restaurant in het Mexicaanse Tijuana.

500 gr venkel in stukken

Het meest vertelde verhaal is dat Cardini moest improviseren toen hij tijdens de drukte rond de Fourth of July door zijn belangrijkste voorraden heen was. De salade die hij maakte bestond feitelijk uit alles dat hij nog in huis had.

2 el olijfolie

Deze salade kom je tegen bij fase

3 29 gezond fit slank

80 gr groene olijven 2 bosuitjes in kleine stukjes zout en peper Dressing: 1 el rode wijnazijn Bereiding:

Bak de kalkoen rondom bruin en doe daar de laatste twee minuten de venkel bij. Doe de venkel en kalkoen in een kom, samen met de olijven en de bosuitjes. Meng de dressing en maak het af met peper en zout.


Groene salade met biefstuk voor 2 personen IngrediĂŤnten: 400 gr biefstuk 2 tomaten, in plakjes 1 groene paprika, in repen 1 wortel, in plakjes 1 kleine rode ui, handvol groene olijven

Dressings dragen de salade

1 krop met botersla

Dressing: 1 el citroensap 3 el rode wijnazijn zout en peper 1 teentje knoflook, fijngesneden

Bereiding:

Schik de sla, tomaat, paprika, wortels, ui en olijven op twee borden. Maak de dressing en schenk het over de twee borden. Snijd de biefstuk in smalle stukken en bak deze in 1 Ă 2 minuten op een hoog vuur rondom gaar. Leg de biefstuk op de salade. Maak af met peper en zout.

Maaltijdsalade met paprika en ham voor 2 personen 1 el arachide-olie 2 el witte wijnazijn 4 plakken ham 1 el kappertjes 1/2 rode, gele en oranje paprika in reepjes 1 rode ui in dunne ringen 50 gr rucola

Bereiding:

Verhit een koekenpan en rooster de pijnboompitten in de hete pan goudbruin. Schud ze op een bord en laat ze afkoelen. Schenk de olijfolie in de pan en bak de plakken krokant. Neem de ham daarna uit de pan. Schenk de balsamico in de pan en roer de aanbaksels met een spatel los. Neem de pan van het vuur en voeg de kappertjes met zout en peper naar smaak toe. Breek de afgekoelde ham in stukken.

30 gezond fit slank


Limoen is familie van de citroen en sinaasappel. Het zure en geelgroene vruchtvlees is veel geuriger, aromatischer en sappiger dan dat van een citroen. Het sap kan bovendien verkleuring van appel, peer en avocado voorkomen.

Klassieke groene salade met tonijn, limoen en tzatziki

Vermeng in een kom de olie, azijn, peper, mosterd en knoflook met een garde. Haal de tonijn uit het blik, laat het uitlekken en verdeel het in stukken.

voor 2 personen

IngrediĂŤnten: 1 el witte wijnazijn 2 el olijfolie zeezout

Doe de dressing over de sla en meng het met schoongewassen handen. Leg daarna de stukken tonijn op de sla. Maak de salade af met de kappertjes en wat verse, wat zeezout. Besprenkel de tonijn met limoen.

1 el kappertjes 1 tl Dijon mosterd

Bereiding tzatziki:

1/2 rode ui in dunne ringen

Leg de geraspte komkommer in een zeef, strooi er

fijngesneden knoflook

1/2 tl zout over

tonijn uit blik gemengde sla limoen

IngrediĂŤnten tzatziki: 1 komkommer, geschild,

en laat de komkommer uitlekken. Druk de komkommer droog in een doek. Klop de yoghurt los in een kom en roer de komkommer, knoflook, munt en olijfolie erdoor. Breng de tzatziki op smaak met zout en peper.

zaadjes verwijderd, geraspt 400 gr Griekse yoghurt 1-2 teentjes knoflook, fijngesneden 2 el fijngesneden munt 3 el olijfolie

Bereiding:

31 gezond fit slank

bewaar de limoen op kamertemperatuur


2.7 Dressings en sauzen

Mayonaise

Basisvinaigrette

Doe een dooier en een heel ei in de keukenmachine, voeg zout, peper, 2 eetlepels zonnebloemolie en een druppel citroensap toe.

80 ml olijfolie 2 el witte wijnazijn 1 tl Franse mosterd

Griekse salade dressing Bereiding:

Doe alles in een kom en meng het met een garde. Breng het verder op smaak met zout en verse peper.

1 1/2 dl olijfolie 0,8 dl rode wijnazijn 2 el vers citroensap 3 teentjes knoflook geperst 1 tl oregano 1 el vers gehakte munt 1 tl zout

2 el citroensap

vers gemalen zwarte peper, naar smaak Bereiding:

Kappertjessaus

Yoghurt dressing 1/2 liter Turkse yoghurt

80 ml olijfolie

1 el gedroogde munt

1 tl grove mosterd

1 el gedroogde dille

teen knoflook Bereiding:

Meng de citroensap, olie en mosterd en uitgeperste teen knoflook. Voeg zout en verse witte peper toe.

beetje zout en peper 2-3 teentjes knoflook 1 theelepel Dijon mosterd

Bereiding:

Doe de yoghurt in een kom en meng alles. Laat het een uur intrekken in de koelkast.

‘Ik heb echt plezier gekregen in koken. Een mooi, rustig moment van de dag. Vooral het maken van dressings vind ik erg leuk. Het voegt echt iets toe.’

32 gezond fit slank

Zet de machine een paar tellen op de hoogste stand. Wanneer de ingrediënten goed gemengd zijn, voeg je de rest van de 200 ml zonnebloemolie, 2 eetlepels citroensap en zout en peper toe. Zet de keukenmachine nog een minuut aan.

Alles goed mengen met een garde.

Knoflook-citroenvinaigrette

2

Doe de kappertjes in een kom, voeg zoveel koud water toe dat ze onderstaan en week ze 15 minuten. Laat ze goed uitlekken en hak ze fijn. Doe ze opnieuw in een kom, roer er 3 eetlepels olijfolie door met wat uitgeperste citroen. Lekker op zowel vlees als vis.

Remoulade

Wrijf de binnenkant van de kom waarin u de saus gaat maken met een teen knoflook in. Doe een eierdooier in de kom, voeg wat zout toe en roer er druppelsgewijs in totaal zo’n 150 ml olijfolie door. Zorg dat de saus dik genoeg wordt en roer er dan een theelepel witte wijnazijn, fijngehakte bladpeterselie en nog wat zout door. Heerlijk bij vis.


2

wokken

2.8 Wokgerechten

LEKKER& GEZOND

De temperatuur bij wokken is rond de 200 graden. Door de vorm van de wok verdampt het vrijkomende vocht van bijvoorbeeld groenten meteen. Hierdoor blijft de smaak van de groente goed bewaard.

In de Indonesische keuken gebruiken ze een ‘wadjang’ met 2 handvaten Zorg dat je bij het wokken alles van tevoren hebt gesneden. Tijdens het wokken heb je daar geen tijd meer voor. Verwarm eerst de droge wok, doe de waterproef: wanneer zich kleine dansende bolletjes vormen is de wok heet genoeg. Giet er dan een klein scheutje olie in en wrijf met een penseel of wat papier de hele wok in. Doe nog een klein beetje olie in de wok en verwarm tot het net

Wokken of roerbakken doe je altijd op een hoog vuur. Het is de bedoeling dat je de ingrediënten kort maar krachtig laat garen. Op die manier behoud je de verse en gezonde smaak van de ingrediënten.

33 gezond fit slank

begint te roken.
 Begin met de harde groenten die het meest tijd vergen en wok dan de zachtere groenten.

Grote porties kan je het best in twee keer bakken en dan net voor het opdienen alles nog eens in de wok opbakken.

Pas op het einde voeg je de groenten toe die meer vocht bevatten zoals tomaten. Roer ondertussen alles voortdurend van binnen naar buiten. De groenten die klaar zijn schuif je naar de wand omhoog om warm te houden.

Roerbakken mag je letterlijk nemen: je roert het gerecht continu om zodat alles gelijk han garen. Houd daarom rekening met de grootte van het vlees, de vis en groenten: snijd alles in kleine stukken.

Wokken is van oorsprong Chinees. Het woord ‘wok’ komt uit het Kantonees.

Ook belangrijk is de olie waarmee je wokt. De olie moet de hoge temperatuur goed aankunnen. Maak daarom gebruik van arachideolie. En liever geen sla- of olijfolie.


Leuk om te weten

Kip met wilde spinazie voor 4 personen Ingrediënten: 600 gr kipfilet 2 el arachide-olie 600 gr panklare spinazie 1 sjalot in stukjes zout en peper 1 el sour cream

Als je groene groente wil roerbakken zoals sperziebonen, broccoli, peultjes of prei, dan houd je ze mooi groen door ze even te ‘blancheren’ in kokend water. 
 Daarvoor zet je een pan kokend water op, maak je de groente schoon en laat deze een minuut of twee koken. Afgieten in een zeef en direct flink spoelen met koud water. De groente is prachtig groen en blijft dat ook als je hem roerbakt. Omdat de groente al licht is gekookt, is deze ook snel gaar.

Bereiding:

Snijd de kip in kleine stukjes. Zorg dat de wok goed heet is, voeg een eetlepel olie toe en bak de kip rondom bruin. Haal de kip uit de wok en voeg opnieuw olie toe. Fruit de knoflook en sjalot. Doe de spinazie in gedeeltes in de wok. Wanneer de spinazie is geslonken, doe je een nieuwe hoeveelheid in de pan. Roer op het laatste de sour cream door de spinazie. Voeg op het laatst de kip er weer bij, roer om, en breng op smaak met zout en peper.

Kalkoen met verse groenten voor 2 personen Ingrediënten: 300 gr kalkoen 1 teen gesneden knoflook 1 tl sambal

Paprika bevat veel vitamine C. Geef kinderen die geen groenten lusten een rauwe paprika, liefst rood of geel, in repen gesneden. Zo krijgen ze toch nog voldoende vitamine C binnen. In een rode paprika zit bijvoorbeeld 150 mg vitamine C. Gekookt zit er nog 80 mg in.

handvol boontjes gele paprika in reepjes dunne prei in ringen taugé zout en peper 2 el arachide-olie

Bereiding:

Snijd de kalkoen in kleine stukjes en bak het rondom bruin. Voeg na een paar minuten de knoflook en sambal toe. Daarna de boontjes en paprika en op het laatst de prei en taugé. Maak af met zout en verse witte peper. 34 gezond fit slank


Gemengde groenten met hamlapjes

350 gr panklare spruitjes

Ingrediënten:

2 tenen gesneden knoflook

300 gr hamlapjes

2 gesnipperde uien

1 rode paprika

4 tomaten 2 uien

voor 4 personen Ingrediënten:

voor 2 personen

1 gele paprika

Spruitjes in de wok

eet zoveel mogelijk verschillende kleuren groenten

250 gr magere gerookte spekreepjes 3 el verse peterselie 2 el arachide-olie verse witte peper

250 gr sperziebonen 0,5 bloemkool 1 el kerriepoeder

Bereiding:

100 gr champignons

Kook de spruitjes in ruim kokend water in 3 minuten gaar. Afgieten en uit laten lekken. Verhit de olie in de wok en bak de spekreepjes knapperig bruin.

1 dl biologische bouillon 2 el arachide-olie

Bereiding:

Snijd het vlees in reepjes en bestrooi ze met peper en zout. Snij de groenten in kleine stukjes. Verhit de olie en bak het vlees rondom bruin. Doe dan de uien, paprika en kerriepoeder erbij en roerbak dit een paar minuten. Voeg dan de sperziebonen en en bloemkool toe en roerbak het even mee. Doe dan de tomaten en champignons erbij en giet de bouillon erbij. !0 tot 15 minuten zachtjes sudderen tot de groente beetgaar is.

Schep de spekreepjes uit de pan. Fruit de knoflook en uien en het hete, achtergebleven bakvet. Voeg de spruitjes toe. Bak ze al omscheppend in een paar minuten klaar. Voeg de spekreepjes toe en bestrooi het gerecht dan met de verse peterselie. Breng op smaak met peper.

wit en geel voedsel

rood voedsel

groen voedsel

Zoals bloemkool, venkel en witlof kunnen

Zoals paprika en tomaat hebben een

kan je het beste koken in een ruime pan

de kans op een beroerte met de helft

positieve invloed op hart en bloedvaten.

met kokend water. Kort gekookt blijft de

verminderen. Dat blijkt uit onderzoek van

Zo is het in tomaat aanwezige lycopeen,

groente knapperig, mooi van kleur en

promovenda Linda Oude Griep dat

een sterke anti-oxidant, die bescherming

behoudt het de meest vitamines. Als

gepubliceerd is in het wetenschappelijke

biedt tegen sommige kankersoorten,

groene groenten te lang gekookt worden,

tijdschrift Stroke van de American Heart

hartinfarcten en staar.

komen er enzymen vrij die de vitamines

Association.

35 gezond fit slank

aantasten. 



Gesneden biefstuk met broccoli voor 2 personen

GROENTEN

Ingrediënten: 250 gr reepjes biefstuk 1 teen knoflook 1 rode peper 400 gr broccoli 1 handje vers gesneden koriander 2 el arachide-olie snufje zout

Goed om te weten

Bereiding:

Snijd de knoflook, peper en broccoli in kleine stukjes. Schenk de arachide-olie in de hete wok. Bak de biefstuk aan totdat het vlees dichtgeschroeid is. Haal de biefstuk uit de pan en strooi er wat zout over. Voeg de knoflook en gesneden peper toe en voeg, na ongeveer een minuut de broccoli-roosjes erbij en roerbak dat ongeveer vijf minuten. Voeg daarna de biefstuk erbij om het weer op te warmen. Eindig met de toevoeging van verse koriander.

Groenten leveren weinig calorieën doordat ze een kleine energiedichtheid bevatten.

Tonijn met wokgroenten

Daar staat

voor 4 personen

veel voedings-

Ingrediënten:

vezels,

4 tonijnsteaks

vitaminen en

2 el arachide-olie

mineralen

1 rode paprika in reepjes

bevatten.

tegenover dat ze

1 rode ui gesnipperd 1 winterwortel in stukjes

Die zijn van

400 gr boontjes

cruciaal belang

half blokje visbouillon opgelost in 50 ml water

voor een goede spijsvertering.

Bereiding:

Roerbak de ui en voeg daarna de boontjes, paprika en winterwortel toe. Roerbak een aantal minuten op een hoog vuur. Voeg de visbouillon toe, breng het vuur omlaag en leg een deksel over de wok en laat de groenten in ongeveer 10 minuten gaar koken. Verhit ondertussen een grillpan, dep de tonijn droog en bestrijk ze dun met arachide-olie. Grill de steaks aan beide kanten in de grillpan bruin en van binnen rosé. Haal de groenten uit de wokpan en leg de tonijn op de groenten.

36 gezond fit slank


2.8 Drank ! 2.9 Dranken

2

Limonade en fruitsappen worden in 8 minuten in vet omgezet. Daarom zijn ze niet verstandig om te drinken. Zelfs niet als er ‘light’ op de fles staat. Koffie 3 koppen per dag is geen enkel probleem. Het is zelfs gezond omdat er, zo blijkt uit onderzoek, veel anti-oxidanten in zitten. Drink je teveel koffie dan wordt de lever teveel belast, waardoor je weer slechter gaat verbranden. Let op: geen zoetjes of suiker erin.

Thee

Groentesap

Water

Wijn

Is een prima drank. In zowel fase 1, 2 als 3. Groene thee en rooibosthee hebben de voorkeur maar andere soorten zijn ook goed. Alleen gezoete thee komt niet in aanmerking.

Kan verrassend lekker zijn. Zeker wanneer het koud wordt gedronken. Doordat ze minder suikerschommelingen veroorzaken heb je minder snel honger in vergelijking met fruitsappen.

De ultieme drank, zuiverend en aanvullend. Iedereen is het er over eens dat 2 liter per dag een ‘must’ is. Zorg dat je altijd een flesje bij je hebt.

In beperkte mate, lees 1 glas rood per dag bij het eten, is toegestaan. Wanneer je het niet bij een glas kan laten, dan moet je het niet doen. De lever wordt dan weer teveel belast en je wordt weer dikker rond je middel.

Bouillon Kijk voor maken van bouillon op pagina 16. Wanneer je daar geen tijd voor hebt kan je ook heldere bouillon als drank nemen.

Tomatenkomkommersap

Standaard groentesap

Wortelsap

voor 2 glazen

voor 2 glazen

voor 2 glazen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

Ingrediënten:

1/2 komkommer

1/3 krop gewone sla

3 wortels

halve el fijngesneden basilicum

5 wortelen

1 stronk broccoli

groene tabasco

1/3 komkommer

1 rode paprika

2 dl tomatensap

verse witte peper

Bereiding:

Bereiding:

Schil de komkommer en hak hem in stukjes. Doe de komkommer in een blender of sapcentrifuge en pers het sap eruit.

Maak de wortelen schoon en snijd ze in kleine stukken. Scheur de sla en snijd de schoongemaakte komkommer ook in kleine stukken.

Roer de tomatensap en fijngehakte basilicum erdoor. Schenk het sap in twee glazen en druppel er wat tabasco naar smaak doorheen.

Doe alles in de sapcentrifuge en maak er een verfrissende sap van.

Bereiding:

Schrap de wortelen, maak de broccoli en paprika schoon en snijd alles in kleine stukken. Doe alles in de blender. Breng op smaak met peper.

Er is een nieuwe techniek om sap te maken: met een langzame persing oftewel ‘slow juicing’. Het sap bevat dan meer voedingsstoffen. Ook de kleur blijft beter bewaard. 37 gezond fit slank


S

E

Q

2.10 Tussendoortjes

Soep Maak een pan verse groentesoep met kip. Deze geeft door het zout ‘een bite’ waarvan je opkikkert.

Ongebrande noten Walnoten, hazelnoten, paranoten, amandelen. Neem een zakje mee voor onderweg.

Olijven Heerlijk voor ‘s middags rond een uur of vier.

Plakjes worst Gedroogde worst in smalle plakjes. Een echte lekkernij.

Een gekookt ei Is ook makkelijk om mee te nemen. Een bekende gewoonte onder vrachtwagenchauffeurs.

Blikje vis Sardientjes, tonijn, zalm... zelfs op basis van olie. Heerlijk en voedzaam!

Honingtomaatjes Makkelijk om mee te nemen en lekker voor tussendoor.

! 38

gezond fit slank

U

O

I

A

C

L

U

B

2 De meeste tussendoortjes zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel omhoog gaat. Wanneer de bloedsuiker te laag is voel je je slap, is de concentratie laag en ben je snel geprikkeld. Vaak zie je iemand dan iets eten ‘dat verkeerd is’. Met ‘verkeerd’ bedoelen we eten zoals energierepen, snoep, brood, chips. Het voordeel is dat de energie weer snel terugkomt. Het nadeel is dat dat de vetverbranding door deze verkeerde tussendoortjes omlaag gaat. Het vet slaat zich dan op rond je middel. Toch zijn er ook ‘goede tussendoortjes’. Eten dat ervoor zorgt dat de bloedsuiker niet te laag wordt. Tussendoortjes die zorgen dat je niet slap wordt, maar fit en geconcentreerd blijft. In de bruine kolom vind je de dingen die je tussen de hoofdmaaltijden door kan eten. Topsporters doen het ook. Hierbij blijft je bloedsuiker op peil en voel je je goed.


S

E

Q

U

O

I

A

C

L

U

B

2

2.11 Vegetarisch

In Amerika noemen mensen zich al vegetariër als ze geen rood vlees maar wel kip en kalkoen eten. Bij ons is ‘het vlees noch vis’.

Tofu met verse groenten voor 4 personen Ingrediënten: 500 gr tofu, in kleine blokjes 2 tl fijn geraspte verse gember 2 uien, in dunne stukjes 1/2 rode paprika, in reepjes 2 teentjes knoflook, fijngehakt 2 el arachide-olie

Thaise tempé voor 4 personen Ingrediënten: 600 gr tempé, in 8 plakken 3 teentjes knoflook geperst 2 kleine rode pepertjes, gehakt 2 stengels citroengras, fijngehakt limoensap 2 el arachide-olie 100 gr waterkers

2 lente-uien in kleine stukjes 2 el droge sherry 2 tl fijn geraspte sinaasappelschil

Bereiding:

Doe de tofu met de arachide-olie en gember in een niet metalen schaal en laat het, afgedekt, 30 minuten in de koelkast staan. Laat een wok flink heet worden, voeg 3 eetlepels olie toe en vervolgens de tofublokjes. Roerbak ze in anderhalve minuut goudbruin. Schep ze uit de wok en laat ze uitlekken op keukenpapier. Roerbak daarna de ui en knoflook en voeg de paprika, lente-ui, sherry, sinaasappelrasp toe. Doe tot slot de tofublokjes terug in de wok, warm nog even op en serveer direct.

! 39

gezond fit slank

Is vegetarisch eten gezond? Lang werd gedacht dat vegetarisch eten onvolwaardig is omdat het te weinig ijzer, vitamine B en eiwitten zou bevatten. Inmiddels geeft het voedingscentrum aan dat ‘het mogelijk is gezond te eten zonder vlees’.

Bereiding:

Belangrijk is om vitamine C rijk te eten.

Meng het citroengras, de knoflook, pepertjes, olie en tempé in een niet metalen kom, en laat het, afgedekt, een nacht intrekken.

Vitamine C zorgt dat ijzer beter opgenomen wordt wanneer het gelijk met ijzer wordt opgenomen.

Laat de tempé uitlekken en vang de marinade op. Verhit een koekenpan op hoog vuur en bak de plakken tempé in gedeelten in 5 minuten knapperig. Laat ze uitlekken op keukenpapier. Verhit de marinade in de pan, verdeel de plakken tempé over vier borden en leg er wat waterkers over. Sprenkel de marinade erover.

Groente, eieren en noten zijn daarom belangrijk om te eten.


S

E

Q

U

O

Roergebakken bloemkool met verse noten voor 4 personen IngrediĂŤnten: 2 el arachide-olie 1 el verse, geraspte gember 4 lente-uien 150 gr ongebrande walnoten 1 el sesamzaad 500 gr bloemkool 2 tl sesamolie 1/4 blokje groentebouillon

Bereiding:

I

A

C

L

U

B

Kruidige champignons voor 4 personen IngrediĂŤnten: 2 el arachide-olie 2 teentjes geperste knoflook 1 tl gemalen komijn 1/4 tl milde paprikapoeder 2 el droge sherry 750 gr kastanjechampignons 4 lente-uien 2 handjes verse basilicum, gescheurd 2 el verse bladpeterselie, fijngesneden

Bereiding:

Laat de wok flink heet worden, voeg olie toe en roerbak de gember, lente-ui en bloemkool. Doe er vervolgens ongeveer 80 ml water bij, het halve blokje groentebouillon en leg daarna de deksel op de wok.

Laat de wok flink heet worden en voeg de olie toe

Stoom de bloemkool in 1-2 minuten gaar. Schep de walnoten erdoor en sprenkel de sesamolie erover. Bestrooi het gerecht voor het serveren met het sesamzaad.

Voeg de champignons en roerbak ze 2 minuten.

en draai de pan even rond. Roerbak de knoflook, komijn, koriander en de paprikapoeder 1-2 minuten, tot ze gaan geuren.

Voeg de sherry toe en breng het aan de kook. Dek de wok 30 seconden af. Schep de lente-uien en kruiden door de champignons. Ze daarna klaar om te serveren.

Het vegetarisme is een leefwijze die al eeuwenlang bestaat. Zelfs de beroemde Griekse filosofen Plato en Pythagoras hadden vlees uit hun eetpatroon gehaald. Sommige mensen kiezen voor een vleesloze voeding vanuit hun geloof of principe. Belangrijk is het argument dat het vooral gezond is.

! 40

gezond fit slank


S

E

Q

U

O

I

A

C

L

U

B

Gegrilde groenten met feta voor 4 personen Ingrediënten: 3 rode paprika’s 3 gele paprika’s 2 courgettes

WATER

2 venkels 1/2 citroen zout en zwarte peper olijfolie balsamico azijn

Er zijn twee belangrijke

kerstomaatjes, gesneden

redenen waarom je water

verse munt, gehakt 200gr feta, verkruimeld

tijdens het eten moet drinken: • het verzadigt • het zorgt voor structuur, Veel mensen vergeten overdag water te drinken. wanneer je water drinken koppelt aan eten, dan kan je het niet vergeten.

! 41

gezond fit slank

Bereiding:

De oven voorverwarmen op 200 graden. Een grillpan heet laten worden. Courgettes in plakjes snijden, de paprika’s en venkel in repen. Leg eerst de venkel in de grillpan, net zolang tot er mooie, gegrilde strepen ontstaan. Doe ze dan in een ovenschaal. Vervolgens gaan de paprika’s in de grillpan. Als de paprika goed heet is en er mooi gegrild uitziet, dan haal je ze uit de pan. Eventueel het buitenste vel eraf halen, daardoor wordt de paprika zoeter. Leg de repen vervolgens bij de venkel in de oven. Herhaal ten slotte voor de courgettes. Haal de gegrilde groenten na vijf minuten uit de oven en verdeel ze over vier grote borden. Doe de kerstomaten en feta erover. Sprenkel er een beetje balsamico-azijn over en bestrooi het geheel met flink wat zwarte peper en een beetje gehakte munt.


S

E

Q

U

O

I

A

C

L

U

B

2

GEZONDFITSLANK

2.12 Hoofdgerechten

Wie bewust eet voelt zich energieker Karbonade met gele Kip met paprika’s ratatouille

Steak tartare

voor 4 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

Ingrediënten:

450 gr mager rundergehakt

4 haaskarbonades

2 uien in stukken

4 eierdooiers

1 teen uitgeperste knoflook

2 aubergines in blokjes

1 ui in dunne plakjes

4 gele paprika’s in reepjes

3 courgettes in blokjes

1 el kappertjes

2 el arachide-olie

3 paprika’s in repen

2 el verse, gesneden peterselie

10 gr roomboter

4 tomaten, ontveld

2 ansjofilets, fijngehakt

zout

1 braadkip, in stukken

olijven, partjes limoen

voor 4 personen

2 tenen knoflook Bereiding:

zout en peper

Bereiding:

Verhit de boter en olie in een koekenpan, leg de karbonades erin, bak ze aan twee kanten

2 el arachide-olie met een beetje boter

Leg op elk bord een bergje gehakt. Maak een kuiltje in het

goudbruin en bestrooi ze met zout. Doe de paprika’s erbij, zet het vuur laag en laat ze ongeveer 15 minuten meebakken. Voeg halverwege de baktijd de uitgeperste knoflook erbij.

Goed voedsel is goed voor het humeur

Bereiding:

Doe de arachide-olie in een pan,

voeg de uien, courgette, aubergine en paprika’s toe en bak alles een paar minuten op een eenvoudige groene salade, hoog vuur. Zet het vuur laag, voeg aangemaakt met olie, azijn en de tomaten toe en laat alles 1 uur verse, witte peper. pruttelen. Verhit de boter en olie in een andere pan en bak de kip met knoflook aan alle kanten bruin. Laat het een half uur garen, verwijder de knoflook en doe de kip bij de groenten.

! 42

gezond fit slank

midden en leg er een rauwe dooier in. Omring elk bergje met met ui, kappertjes, peterselie en ansjovis, olijven en de partjes limoen. Serveer het met een


S

E

Q

Mosselen met groene paprika voor 4 personen Ingrediënten: Mosselen in azijn (210 ml) 2 tenen gesneden knoflook 3 groene paprika’s in repen 3 cm verse gember 1 limoen

U

O

I

A

C

voor 4 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

700 gr zalmfilet, in blokjes

600 gr zalmfilet, in blokjes

arachide-olie

2 gele paprika’s

limoen

50 gr kappertjes

2 takjes verse salie

4 eierdooiers

150 gr bacon, in halve plakjes

10 groene, fijngehakte olijven

zout en peper

5 eetlepels olijfolie 3 limoenen

Bereiding:

zout

Verhit de oven tot 200 graden. Doe wat arachide-olie in een ovenschaal.

arachide-olie en 1 teen knoflook op een hoog vuur. Verhit ze ongeveer 5 minuten. Gooi daarna de dichte mosselen weg. Haal de rest van de mosselen uit hun schelp en houd ze apart. Doe de tweede teen knoflook in een koekenpan met 2 eetlepels arachide-olie, voeg de paprika’s toe en bak het 10 minuten op een niet te hoog vuur. Bestrooi alles met zout, voeg de mosselen toe en bak ze een paar minuten mee. Doe ze in een warme schaal en bestrooi ze met tijm.

! 43

gezond fit slank

B

Zalmtartare

2 takjes verse tijm, fijngehakt

Doe de mosselen in een koekenpan met 1 eetlepel

U

Zalm met bacon

arachide-olie

Bereiding:

L

scheutje tabasco gesneden, platte peterselie

Bereiding:

Schil een limoen en snijd het Trek de salieblaadjes van de takjes en snijd ze doormidden. Bestrooi de blokjes zalm met zout en peper en wikkel ze in een half plakje bacon en een half blaadje salie. Zet de rolletjes met cocktailprikkers vast en leg ze ongeveer 12 minuten in de ovenschaal. Draai ze af en toe.

vruchtvlees klein. Pers de andere citroenen uit. Meng de olijfolie, het citroensap en de tabasco in een kom en voeg zout en peper naar smaak toe. Schil met een dunschiller de schil van de paprika’s en snijd ze in blokjes. Roer de zalm door de paprika’s, kappertjes, olijven en fijngehakte limoen in een schaal, roer er de limoensap door en marineer het geheel 20 minuten. Verdeel het mengsel over vier schaaltjes en leg steeds een dooier in het midden. Garneer met de peterselie.


S

E

Q

U

O

Gerookte kip met walnotensalade voor 2 personen Ingrediënten: 2 stukken gerookte kip 1 stronk witlof 1 appel 2 stengels bleekselderij limoen een handvol ongebrande halve walnoten, gehakt Dressing: 3 el mayonaise (zie pagina 32) 2 el Griekse yoghurt 1 tl selderijzout

Bereiding:

Snijd de onderkant van de stronk witlof en haal de blaadjes los. Snijd de bleekselderij in stukken en maak smalle partjes van de appel. Meng de witlof, bleekselderij, de helft van de walnoten en appel in een kom en besprenkel het met wat limoen om verkleuring te voorkomen.

I

A

C

L

U

B

Asperges met garnalen voor 4 personen Ingrediënten: 800 gr groene asperges 20 rauwe grote garnalen arachide-olie en olijfolie citroen zout en peper knoflook in plakjes platte peterselie, gesneden

Bereiding:

Bind de asperges tot een bosje en zet ze 15-20 minuten rechtop in kokend water met zout. Let op dat de koppen niet onder water staan. Verwarm een wokpan met 2 eetlepels arachide-olie totdat hij heet is en gooi de garnalen erin. In enkele minuten worden ze roze, voeg de knoflook erbij en op het laatst de peterselie. Leg de uitgelekte asperges op een schaal en leg daar de garnalen op. Besprenkel het met olijfolie, citroensap, zout en peper.

Schep de dressing over de salade, verdeel het over twee borden en serveer er de plakjes kip bij.

“Niemand kan verstandig zijn met een lege maag.” George Eliot

! 44

gezond fit slank


S

E

Q

U

O

I

A

C

L

GEZONDFITSLANK

Maandag yoghurt, met verse aardbeien 8 ongebrande noten pannenkoek van haverzemelen met zalm en rucola plakjes worst, heldere bouillon tonijn met wokgroenten

Dinsdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt met lijnzaad of een handvol haverzemelen kwark pannenkoek van haverzemelen, tonijn uit blik en een gekookt ei olijven met feta kaas gerookte kip met walnoten salade

Woensdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

2 gekookte eieren, 2 plakken rosbief yoghurt gemengde salade met makreel uit blik heldere bouillon en ongebrande noten gesneden biefstuk met broccoli

Donderdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

! 45

gezond fit slank

B

2

2.13 Weekmenu

Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

U

yoghurt, 2 plakjes kipfilet honingtomaatjes en plakjes gedroogde worst een hardgekookt ei, gegrilde kippenpoot een blikje sardientjes, bouillon klassieke, groene salade met tonijn en tzatziki


GEZONDFITSLANK

Vrijdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

kwark ongebrande noten een gegrild stuk rosbief, groene sla een blikje makreel kip met wilde spinazie

Zaterdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

2 plakken rosbief met een gebakken ei yoghurt blikje zalm, verse groentesoep 2 rundvleesspiesjes maaltijdsalade met paprika, soep vooraf

Zondag Je kan tweemaal per week fruit eten. Verse aardbeien, abrikozen of blauwe bessen. Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt met verse aardbeien ongebrande noten pannenkoek met verse zalm en rucola olijven met feta zalm met bacon en groene salade, groentesoep vooraf

Dit weekmenu kun je volhouden zolang je in de actieve afvalfase zit oftewel fase 2. Het spreekt voor zich dat voor het avondeten ook andere gerechten uit fase 2 ofwel de blauwe fase gebruikt kan worden. Je kunt altijd yoghurt of kwark na het hoofdgerecht eten. Het spreekt ook voor zich dat je ook een ander ontbijt of lunch kunt nemen. Zolang het maar gerechten uit de blauwe fase zijn. Sommige mensen houden bijvoorbeeld niet van yoghurt. En anderen niet van pannenkoeken met haverzemelen. Kijk dus goed wat het beste bij je past en wat voor jou praktisch is.

46 gezond fit slank


Hoofdstuk 3: De derde fase

FASE 3

Deze fase is bedoeld om het gewicht te stabiliseren. Dat betekent dat je weer meer kan eten. Bijna alle groentes, bepaalde broodsoorten en sommige pasta’s en types rijst. In deze fase kan je ook, en dat zal voor velen een zegen zijn, het meeste fruit weer eten. Maar let op: niet al het fruit. Druiven, bananen en watermeloen moet je niet doen. Die soorten brengen je suiker te snel omhoog. Zoals je inmiddels weet, zorg dat weer dat je sneller vet opslaat. Wat ontbijt, lunch en tussendoortjes betreft, kan je het beste fase 2 aanhouden. Het verschil is dat je nu ook brood kan eten. Het moet dan wel koolhydraat-arm brood zijn of speltbrood. Belangrijk is om het niet voor zowel het ontbijt als lunch te eten. In de weekmenu’s kom je een uitgebalanceerd schema tegen. Met daarin behalve brood ook drie andere dingen die je al een tijd niet heb gegeten: aardappelen, pasta en rijst. Net als bij brood is daar wel een voorwaarde aan verbonden. De pasta moet volkoren zijn, de rijst wild of zilvervlies. En de aardappelen mogen niet te heet zijn. De details zullen worden vermeld bij de gerechten.

Zoet

De zoetbehoefte is bij veel

Een keer in de twee weken een hersteldag

mensen groot. In

fase 2 is

fase 1

en

In

fase 3 is

in beperkte mate bruikbaar. ‘Koud geslingerde honing’

het niet

is dan het meest

verstandig om er aan toe

aangewezen zoetmiddel.

te geven. Het brengt de bloedsuiker omhoog en dat is voor een betere vetverbranding niet goed.

Verkrijgbaar bij een imker of reformzaak. Let op: in dressings, thee, koffie en yoghurt. Hoeveelheid: een

theelepel.

47 gezond fit slankgezond fit slank

het


3.1 Het ontbijt

HET DOEL BEREIKT

De principes van de lunch en ontbijt, blijven gehandhaafd. Dat wil zeggen dat eiwitten centraal blijven. Yoghurt, kwark, eieren, vlees, vis.

Hier heb ik naartoe gewerkt. Het doel waar ik een aantal maanden mee bezig ben geweest is bereikt. Maar ik weet dat ik nu niet achterover kan gaan zitten en mijn oude levensstijl kan oppakken.

Zoals je in de inleiding van fase 3 heb kunnen lezen, kan je wat vaker ‘zondigen’. Brood kan weer in het patroon worden opgenomen. Maar let op: niet twee keer per dag en het moet ook speltbrood of koolhydraatarm brood zijn. Gewoon brood laat de bloedsuiker te snel stijgen en dat zorgt ervoor dat je sneller honger krijgt en dat je makkelijker vet

Het is een nieuw ritme dat ik heb gevonden: inspannen-ontspannen en goed eten. Dat zijn de drie punten die ik in ‘mijn systeem’ heb gekregen. Ik ben niet alleen op de juiste plaatsen afgevallen maar ik voel me ook veel fitter.

Engels ontbijt voor 2 personen

opslaat. Omdat we daar net vanaf zijn, willen we dat graag zo houden!

3

Ingrediënten: 4 worstjes

Het is echt een gerecht voor

4 plakken bacon

het weekend. Met een grote

2 tomaten

kop Engelse thee!

4 gebakken eieren Toast van speltbrood

BEPALEND VOOR JE GEWICHT

Sommige pillen vertragen de verbranding. Beta-blokkers, sommige anti-depressiva... Overleg met je huisarts of specialist of er alternatieven zijn.

48 gezond fit slankgezond fit slank

Ik pas 6 van de 7 punten toe die je

gezond fit slank en slank maken. Alleen het ‘koud afdouchen’ vind ik moeilijk.

Eten

29%

Bewegen

26%

Ontspannen

11%

Water drinken

10%

Medicijnen

10%

Douchen

2%

Verbranden in rust

8%

Slapen

2%

Alcohol beperken

2%


Yoghurt met noten en fruit voor 1 persoon IngrediĂŤnten:

300 ml halfvolle yoghurt ongebrande walnoten en hazelnoten handje haverzemelen verse aardbeien of blauwe bessen Bereiding:

Hak de walnoten en hazelnoten in stukken en meng ze met de yoghurt. Doe hetzelfde met de haverzemelen. Snijd het fruit in stukken en leg het op de yoghurt. Fris en voedzaam.

Hamfrittata voor 2 personen IngrediĂŤnten:

4 eieren 100 gr gekookte ham, fijngehakt 2 eetlepels parmezaan, vers geraspt verse bladpeterselie, fijngehakt stukjes komkommer in smalle reepjes arachide-olie zout en peper 1 el yoghurt Bereiding:

Klop de eieren los met de ham, parmezaan, bladpeterselie, yoghurt en stukjes komkommer en roer er wat zout en peper door. Doe de arachide-olie in een koekenpan, giet er het frittatamengsel in en bak het aan beide kanten goudbruin. De frittata moet van buiten droog zijn en van binnen zacht. Eet er een stuk speltbrood toast bij.

49 gezond fit slankgezond fit slank

RECEPTEN voor lunch en ontbijt


3.2 Soepen

Uien-amandelsoep met sherry voor 4 personen


IngrediĂŤnten:

3

40 gr boter 2 grote gele uien, in dunne ringen 1 teentje knoflook, fijngehakt 50 gr blanke amandelen, geroosterd, fijngemalen

Bouillonblokje met de smaakversterker E621 kunnen de boosdoender zijn bij fibromyalgie. Een onderzoek beschrijft vier vrouwen met deze ziekte, die de symptomen binnen enkele maanden volledig of bijna volledig zagen verdwijnen, nadat ze E 621 uit hun voedingspatroon hadden geschrapt. Neem daarom biologische bouillonblokjes zonder E 621.

7,5 dl kippen- of groentebouillon 3 el droge sherry 12 fijngehakte saffraandraadjes Zout en zwarte peper

Bereiding:

Smelt de boter in een pan met een dikke bodem. Voeg de uien en knoflook toe en roer totdat de uien zacht en geel zijn. Voeg de saffraan en de helft van de amandelen toe en bak het mengsel 3 minuten. Schenk de bouillon en sherry erbij. Voeg zout en zwarte peper toe. Breng de soep aan de kook, zet het vuur lager en laat hem ongeveer 10 minuten sudderen. Schep de soep in voorverwarmde kommen. Garneer met de rest van de geroosterde amandelen en wat peterselie.

50 gezond fit slankgezond fit slank


Avocadosoep voor 4 personen

3

Ingrediënten: 3 rijpe avocado’s 1 kleine ui, fijngesnipperd

Avocado

2 teentjes knoflook, fijngehakt sap van 1 citroen

De avocado is een van de weinige vruchten die vet bevat. Bovendien van uitstekende kwaliteit.

1/4 tl paprikapoeder

Het bestaat uit onverzadigde vetzuren en werkt cholesterolverlagend.

verse bladpeterselie, fijngehakt

Een avocado is licht verteerbaar en bevat veel vitamine A, B en E. Vitamine E is mede verant-woordelijk voor de elasticiteit van de huid.

4,5 dl kippenbouillon zout en versgemalen peper

Bereiding:

Pureer de avocado’s, de ui, knoflook en en citroensap glad in een keukenmachine of blender. Schenk geleidelijk de kippenbouillon erbij. Voeg flink wat peper en een beetje zout toe. Garneer met peterselie en serveer in voorverwarmde koppen.

Vandaar dat avocado-extracten veel gebruikt worden in huidverzorgingsproducten.

51 gezond fit slankgezond fit slank


Erwtensoep voor 4 personen

3

IngrediĂŤnten: 500 gr spliterwten 500 gr rookworst 500 gr schouderkarbonade

Roggebrood Er zijn weinig dingen zo oerHollands als erwtensoep met roggebrood. We kennen drie soorten roggebrood: noordelijk en daarmee bedoelen we Fries, Gronings of Gelders roggebrood. En zuidelijk: Brabants of Limburgs. Het verschil zit in de baktijd. In het zuiden is het brood in 1,5 uur klaar, in Gelderland in 10-15 uur en in het noorden duurt het wel 15-20 uur. Het verschil zit in het vochtigheidsgehalte van het deeg van het roggebrood.

1 knolselderij 1 laurierblaadje 1 grote ui 2 preien 3 bouillonblokjes 1 bosje bladselderij, gehakt verse, witte peper 2 el arachide-olie roggebrood met katenspek

Bereiding:

Breng een grote pan met 3 liter water, spliterwten, karbonaden en wat zout aan de kook. Haal zodra het kookt het schuim eraf en voeg de bouillonblokjes toe. Haal de karbonades en de worst na ongeveer anderhalf uur uit de pan. Wrijf de spliterwten met het kookvocht door een zeef. Doe in een andere pan de arachide-olie en fruit de groenten even aan, voeg een halve liter water toe en breng het geheel aan de kook. Snijd de rookworst in schijfjes en voeg de groenten met het kookvocht toe aan de soep en breng hem op smaak met versgemalen peper. Voeg als laatste de bladselderij toe. Serveer de soep met een roggebrood belegd met spek.

52 gezond fit slankgezond fit slank


Linzensoep voor 4 personen Ingrediënten:

3

1 teentje knoflook, gehakt 200 gr linzen 2 el arachide-olie 100 gr gerookte ham in stukken

Linzen zijn kleine, platte half-ronde zaden die met z’n tweeën in een peul groeien. Ze zijn er in vele kleuren, de bekendste zijn grauw of bruin. In India zijn linzen een belangrijk ingrediënt voor de curry’s. Omdat ze zetmeel bevatten, is het niet verstandig om het in de 1e of 2e fase te gebruiken. Voor het gebruik moet u linzen wassen. De kooktijd varieert van 15-45 minuten. Begin met een hoog vuur en laat ze daarna zachtjes gaarkoken. U kunt zout en kruiden gelijk vanaf het begin mee laten koken.

1 l groentebouillon 300 gr stukjes tomaat uit blik 2 sjalotjes 1 tl komijnzaad 1/2 tl korianderzaad 1 tl gemalen kurkuma 1 ui, fijngehakt 3 el gehakte, verse peterselie 1 dl Griekse yoghurt peper en zout

Bereiding:

Verhit een koekenpan en strooi het komijn- en korianderzaad erin. Rooster ze enkele minuten op een hoog vuur, tot de aroma vrijkomt. Meng de kurkuma erdoor. Verhit de olie in een grote pan. Bak de ui en knoflook tot ze zacht zijn en voeg de specerijen toe. Voeg het vlees en de bouillon toe. Breng het geheel aan de kook en laat het afgedekt 30 minuten sudderen. Voeg de rode linzen toe en kook de soep twintig minuten tot de linzen zacht zijn. Roer de tomaten erdoor en kook de soep nog 5 minuten. Bak de sjalotjes in een koekenpan tot ze goudbruin en krokant zijn. Roer de peterselie en flink wat peper en een beetje zout door de yoghurt. Schep de soep in de kommen, doe er een flinke lepel van de yoghurt in en garneer met de sjalotjes.

53 gezond fit slankgezond fit slank


3.3 Tapas

Garnalen in sherry voor 4 personen

3

IngrediĂŤnten: 12 rauwe grote garnalen, ongepeld 2 el olijfolie

Garnalen

2 el droge sherry

De visserij op de Hollandse garnaal gebeurt met kotters die zijn uitgerust met zgn. boomkornet-ten: netten die naast de kotter worden voortgesleept.

mespuntje cayennepeper of scheutje tabasco

Aan boord worden de garnalen direct gewassen, gekookt en gekoeld. Een garnalenkotter is altijd gemakkelijk te herkennen aan de grote kookpot op het dek.

Verwijder koppen en schalen van de garnalen, maar laat de staarten zitten. Maak een ondiepe inkeping in de rug van elke garnaal, verwijder het donkere darmkanaal en gooi het weg. Spoel de garnalen af onder koud stromend water en dep ze droog.

Bij aankomst op de afslag worden de garnalen gekeurd, gezeefd, gewogen en direct via de klok geveild.

zout en peper platte peterselie

Bereiding:

Verhit de olijfolie in een grote koekenpan met dikke bodem. Voeg de garnalen toe en bak ze 2-3 minuten op matig vuur tot ze roze worden. Voeg de sherry toe en breng op smaak met cayennepeper, zout en peper. Schep de inhoud van de pan op een schaal. Steek in elke garnaal een cocktailprikker en serveer direct.

54 gezond fit slankgezond fit slank


Kip met knoflook voor 4 personen Ingrediënten:

3

4 grote kipfilets 5 el olijfolie 1 ui fijngesneden

Knoflook

geraspte schil van 1 citroen, in dunne reepjes gesneden 4 el fijngesneden bladpeterselie

Volgens Amerikaans onderzoek is de verklaring voor de geneeskrachtige werking van knoflook eenvoudig: de werkzame stoffen (polysulfides) in knoflook worden omgezet in zwavelwaterstof H2S. En dat H2S ontspant de bloedvaten en verbetert op die manier de bloedcirculatie.

zout en peper partjes citroen Bereiding:

Snijd de kipfilets met een scherp mes dwars in zeer dunne plakjes. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan met dikke bodem en fruit hierin de ui in circa 5 minuten glazig. Voeg de knoflook toe en bak hem 30 seconden mee. Voeg de plakjes kip toe en bak ze onder af en toe roeren 5-10 minuten op matig vuur tot alle ingrediënten lichtbruin zijn en de kip gaar is. Voeg het citroenraspsel en –sap toe en breng alles aan de kook. Schraap ondertussen met een houten pollepel de aanbaksels van de wanden en de bodem van de pan en roer ze door het kookvocht. Neem de pan van het vuur roer de peterselie door het gerecht en breng het op smaak met zout en peper. Schep de kip met citroen en knoflook, gloeiend heet in een verwarmde schaal. Bestrooi hem met de reepjes citroenschil en garneer met de peterselie. Serveer er partjes citroen bij.

55 gezond fit slankgezond fit slank


Chorizo in rode wijn voor 4 personen

3

IngrediĂŤnten: 200 gr chorizo aan een stuk 200 ml Spaanse rode wijn

Chorizo

2 el cognac naar keuze verse takjes bladpeterselie ter garnering

is een van

oorsprong Spaanse worst die kruidig van smaak en roodachtig van kleur is. Vooral in Spanje bestaan veel lokale varianten van de worst. Zo zijn er bijvoorbeeld zeer smaakvolle, tamelijk exclusieve soorten die gemaakt zijn van het vlees van het Iberische varken, of minder vettige en fijnere varianten die onder andere populair zijn voor tapas. Een bekende variant is de Pamplona die van iets fijner gehakt, of eventueel zelfs gemalen vlees gemaakt is.

Bereiding:

Dit gerecht kan het beste een dag van tevoren worden gemaakt. Prik de chorizo een aantal keer met een vork, leg hem in een grote pan en schenk de wijn erover. Breng de wijn aan de kook, draai het vuur lager, dek de pan af en laat alles 15-20 minuten sudderen. Doe de chorizo en wijn in een kom of schaal, dek die af en marineer de worst de hele nacht in de wijn. Haal de worst de volgende dag uit de kom en bewaar de wijn. Verwijder het vel van de chorizo en snijd de worst in plakjes van 5 mm dik. Leg ze in een grote braadpan of in een vuurvaste schaal. Doe de eventuele cognac in een kleine pan of ovenvaste schaal en verwarm hem zachtjes. Schenk hem over de plakjes chorizo, doe een stap achteruit en steek de cognac aan. Schud de pan of schaal voorzichtig zodra de vlammen zijn gedoofd en voeg de wijn toe. Kook alles op hoog vuur tot bijna alle wijn is verdampt. Serveer de chorizo gloeiend heet in de pan waarin hij is bereid. Garneer met peterselie. Geef er cocktailprikkers bij om de stukjes chorizo aan te prikken. Lekker met olijven erbij.

56 gezond fit slankgezond fit slank


Sardines met Spaanse peper voor 4 personen

3

IngrediĂŤnten: 450 gr sardines 4 el citroensap

Spaanse peper Tussen 5200 en 3400 voor Christus werd de plant al verbouwd. Dat maakt Spaanse peper tot een van de oudste landbouwgewassen ter wereld. Door de eeuwen heen is de wilde Spaanse Peper een veelgebruikt kruid gebleven. Zowel de Maya's als de Azteken gebruikten de planten intensief.

1 teen knoflook 1 el fijngesneden verse dille 1 tl fijngesneden verse rode Spaanse peper zout en peper 4 el olijfolie

Bereiding:

Leg de sardines op een snijplank en besprenkel ze met citroensap. Dek de schaal af met folie en zet hem 30 minuten op een koele plek. Giet alle overtollige citroensap af. Bestrooi de vis met knoflook, dille en Spaanse peper, en breng op smaak met zout en peper. Besprenkel de vis met olijfolie, dek de schaal af met folie en zet de vis 12 uur in de koelkast voor het serveren.

Zowel culinair als medicinaal, bijvoorbeeld bij kiespijn.

57 gezond fit slankgezond fit slank


3

3.4 Salades

Spinaziesalade voor 4 personen Ingrediënten: 150 gr paddestoelen, in dunne plakken sap van 1 limoen 300 gr spinazie 25 gr pijnboompitten 4 el olijfolie 3 tl frambozenazijn 1tl koud geslingerde honing zout en verse, witte peper Bereiding:

Besprenkel de paddestoelen met een beetje limoensap en doe ze in een kom. Voeg de spinazie en pijnboompitten toe. Meng de olijfolie, het limoensap, de azijn en zout en giet het over de salade. Maak af met verse peper.

Andijviesalade voor 4 personen Ingrediënten: 1 krop krulandijvie, fijngesneden 40 gr pijnboompitten 6 artisjokkenharten, uitgelekt in delen gesneden 4 el olijfolie 1 limoen 1 avocado zout en verse peper 1 tl koud geslingerde honing Bereiding:

Ontpit de avocado, snijd deze in plakken en besprenkel met een beetje limoensap. Leg de andijvie, pijnboompitten en artisjokharten in een slakom. Klop de olijfolie, de honing en de rest van de limoensap door elkaar en voeg zout en peper toe. Giet over de salade, meng en serveer.

“Het enige nadeel van Italiaans eten is dat je na vijf - zes dagen weer honger hebt.”

58 gezond fit slankgezond fit slank

George Miller


Garnalensalade voor 4 personen Ingrediënten:

3

Paprikasalade met feta voor 4 personen Ingrediënten:

200 gr gekookte gepelde garnalen

2 gele paprika’s in dunne repen

200 gr maïs uit blik

1 rode paprika in dunne repen

1 rode paprika, in repen

1 groene paprika in dunne repen

1 gele paprika, in repen

10 zwarte, ontpitte olijven

1 el olijfolie

3 lente-uitjes, gesneden

1 uitgeperste limoen

1 teen knoflook, fijngehakt

scheutje tabasco

sap van 1 limoen

handvol verse, gesneden koriander

100 ml olijfolie

4 overdwars gesneden, spelt-boterhammen

fijngehakte bladpeterselie 1 plak Griekse feta, verkruimeld

Bereiding:

zout en peper 4 stukken spelt-stokbrood

Doe de garnalen, maïs en paprika in een slakom. Klop het limoensap, de olijfolie en tabasco door

Bereiding:

elkaar en voeg zout en peper toe. Giet de saus vlak voor het serveren over de salade. Maak af met verse koriander.

Tabasco bestaande uit azijn, pepers en zout, wordt maar op één plaats in de wereld gemaakt: Avery Island in de Amerikaanse Louisiana. Het recept is al meer dan honderd jaar een goed bewaard familiegeheim. Het is genoemd naar een pepersoort uit een van de staten van Mexico, Tabasco. Edmund Mcllhenny, aanvankelijk bankier, heeft het recept ontwikkeld. Door de Amerikaanse burgeroorlog was hij failliet gegaan en op advies van vrienden en familie, is hij zijn saus gaan verkopen. Aanvankelijk alleen in het zuidelijk deel van de VS, later in Europa. Inmiddels heeft de familie het ook in Egypte en India geïntroduceerd. Tabasco kan in veel gerechten gebruikt worden om ze wat pikanter te maken.

59 gezond fit slankgezond fit slank

Doe alle paprika’s, lente-ui, de olijven en de knoflook in een slakom. Roer de limoensap en de olijfolie door elkaar en breng het op smaak met zout en peper. Giet de saus over het paprikamengsel, bestrooi alles met de verkruimelde feta en gooi als laatste de peterselie erover.


3

3.5 Maaltijdsalades

Zuurkool-zalmsalade

Maïssalade

voor 2 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

2 el arachide-olie

200 gr maïs uit blik

1 ui, in halve ringen

100 gr gerookte ham, in blokjes

1 teen knoflook, fijngehakt

150 gr veldsla

250 gr zuurkool, uitgelekt

radijs

1 blik reuzenbonen 400 gr

1 rode ui, in ringen

1 el Zaanse mosterd

1 stengel bleekselderij, in dunne staafjes

200 gr zalmfilet

sap van 1 citroen

platte peterselie

2 geroosterde halve spelt-boterhammen

zout en peper Dressing: Bereiding: 2 el olijfolie

Bak de ui en knoflook 3 minuten in een eetlepel arachide-olie en voeg de zuurkool toe en bak het 10 minuten op een laag vuur, met de deksel op de pan. Doe de bonen erbij en bak ongeveer 3 minuten mee totdat ze warm zijn. Voeg de mosterd toe en breng het op smaak met zout en peper. Dep de zalm ondertussen droog met keukenpapier en bestrooi met peper en zout. Verhit de rest van de olie en bak de zalm in ongeveer 7 minuten gaar. Schep de peterselie door het mengsel en leg de zalm er bovenop.

3 tl balsamico-azijn zout en peper Bereiding:

Doe de veldsla in een kom en voeg de ham, bleekselderij en maïs toe. Snijd de radijs in plakjes en strooi ze over de salade. Meng de dressing en giet hem over de salade.

Uien zijn onmisbaar voor de smaak van bouillons, groentegerechten en marinades. Houd ze bij het schillen onder de kraan zodat je geen tranende ogen krijgt. De paarse hebben de sterkste smaak, de witte smaken het mildst en de rode zijn het zoetst. Om de smaak minder uitgesproken te maken kun je ze voor het gebruik even in kokend water dompelen.

60 gezond fit slankgezond fit slank


Salade van koud vlees

Lauwwarme salade

voor 4 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

3

Ingrediënten:

4 eieren, hardgekookt in parten

200 gr kipfilet, in stukken

150 gr achterham, in reepjes

2-3 el arachide-olie

150 gr gekookte worst, in reepjes

5 dl kippenbouillon

150 gr rollade, in reepjes

4 el korianderblaadjes

3 augurken, in plakjes

1 rode chilipeper, zaadjes verwijderd fijngesneden

3 vleestomaten, in partjes

1 limoen

1/2 komkommer, in stukjes

ijsbergsla, in repen gesneden

5-6 el verse mayonaise (zie pag. 32)

300 gr gekookte grote, gepelde garnalen

3 el creme fraîche

1/2 komkommer, ongeschild, zaadjes verwijderd

zout en peper

in lange, dunne repen

2 el fijngesneden bieslook

1 rode ui, in heel dunne ringen

2 el fijngesneden peterselie

2 el grof gesneden basilicumblaadjes

2 overdwars gesneden, gegrilde spelt-boterhammen

100 gr grofgehakte pelpinda’s 2 koolhydraatarme broodjes

Bereiding:

Kook de eieren in ongeveer 7 minuten hard. Spoel ze koud, pel ze en snijd ze in parten. Meng de eieren met de vleessoorten, augurken, tomaten en komkommer. Maak een dressing van mayonaise, creme fraîche, zout en peper, bieslook en peterselie en schep de dressing door de salade.

Koud eten Wordt eerst door het lichaam opgewarmd, voordat het tot het bloed wordt toegelaten. Dat betekent dat het lichaam energie verbruikt om het eten op te warmen. En daarmee verbrand je vet. Niet veel maar wanneer je op alle details let, kan het een overweging zijn.

61 gezond fit slankgezond fit slank

Bereiding:

Bak de kip in de olie in 5-7 minuten rondom bruin. Breng de bouillon aan de kook en roer er 3 eetlepels koriander, de fijngesneden chilipeper en het sap van de uitgeperste limoensap door. Leg in 4 borden een bedje met ijsbergsla. Meng de kip met garnalen, komkommer, rode ui, 1 eetlepel korianderblaadjes en basilicum en verdeel dit over de sla. Strooi de pinda’s erover en schenk vlak voor het serveren de gekruide bouillon erop.


3

wokken

3.6 Wokgerechten

LEKKER& GEZOND

Complete gerechten in een handomdraai klaar

Tijgergarnalen met dille

Thaise krokante mie

voor 4 personen

voor 4 personen

IngrediĂŤnten:

IngrediĂŤnten:

2 el arachide-olie

450 gr biefstuk, reepjes gemarineerd in knoflook

1 teentje knoflook, fijngehakt

2 el arachide-olie

500 gr rauwe tijgergarnalen, alleen de staarten

8 lente-uitjes, diagonaal gesneden

3 el gehakte, verse dille

2 teentjes knoflook, geperst

sap van een citroen

150 gr rijstvermicelli

500 gr komkommer

2 rode chilipepers, zonder zaadjes, in dunne ringen

350 gr wilde rijst

2 kleine courgetttes, in plakken

zout en zwarte peper

1 tl geraspte verse gemberwortel

Bereiding:

Bereiding:

Kook de wilde rijst en schil de komkommer en halveer hem in de lengte. Schep met een theelepel de zaadjes uit de kern. Snijd de komkommer in repen.

Giet in een grote wok een laag arachide-olie en verhit hem tot een sliert vermicelli direct wordt gefrituurd als hij in de olie wordt gehouden.

Verwarm een wok op hoog vuur. Voeg de arachideolie toe en daarna de komkommer en knoflook. Roerbak ze 2 tot 3 minuten. Voeg de garnalen toe en roerbak alles op een hoog vuur 3-4 minuten, tot de garnalen roze kleuren en net gaar zijn. Zet het vuur uit. Voeg de verse dille en het citroensap toe en schep alles om. Breng de garnalen op smaak met zout en zwarte peper. Heerlijk in combinatie met broccoli met knoflook.

2009

62 gezond fit slankgezond fit slank

Laat daarna een portie vermicelli in de olie zakken. Draai de mie vrijwel direct om de andere kant te frituren. Laat de mie uitlekken op keukenpapier en houd warm in een mok. Wok het vlees met nieuwe olie in een paar minuten gaar. Leg het daarna apart. Voeg de lente-ui, knoflook, pepertjes, courgette en gember toe en roerbak alles in 1-2 minuten. Doe het vlees en de mie weer terug en warm het al roerend nog 1-2 minuten op.


Kipcurry met rijst

Varkensvlees met citroen

voor 4 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

4 el arachide-olie

675 gr varkenslende

4 teentjes knoflook, fijngehakt 2 tl zout 1 tl garam masala

Vleescurry’s lenen zich uitstekend voor wokken

2 tenen gesneden knoflook 1 gesnipperde ui 2 el arachide-olie

1,5 kg kip in stukjes, zonder vel

verse zwarte peper

1 l kippenbouillon

1 citroen

verse koriander, gehakt

2 stengels citroengras, fijngehakt

400 gr wilde rijst

1 tl zout 25 gr ongezouten pinda’s, gehakt

Bereiding:

verse koriander, gehakt

Verhit de wok en voeg de fijngehakte knoflook toe. Bak deze op een matig vuur mooi bruin. Voeg de kip toe, draai het vuur hoog en bak de stukken rondom bruin. Voeg de garam masala toe en schep de kip goed door de specerijen. Doe de rijst in de wok en giet de bouillon erbij en roer goed. Dek de wok af en breng het geheel aan de kook. Draai het vuur laag en laat alles 10 minuten zachtjes koken. Haal het vuur van de pan maar laat de deksel er nog tien minuten op liggen. Roer de rijstkorrels los met een vork en schep de curry in een schaal. Bestrooi met koriander en serveer meteen.

400 gr zilvervliesrijst 2 verse pepertjes, zonder zaden, fijngehakt

Bereiding:

Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd het vlees in repen. Doe het in een kom en voeg het citroengras, zout en de ui toe. Meng het goed. Verhit de wok en roerbak het mengsel in 3 minuten rondom bruin. Voeg de knoflook en pepertjes toe en roerbak alles nog 5-7 minuten tot het vlees zacht en gaar is. Voeg de gehakte pinda’s toe en schep alles om. Serveer het vlees op een bedje van zilvervliesrijst. Maak het af met de verse koriander.

Curry

Naam

Kerrie

Is de omschrijving van een groot aantal

Currygerechten hebben vaak de naam

Vaak wordt gedacht dat een curry altijd

gekruide gerechten die vooral voorkomen

van het vlees of de groente die erin

met kerriepoeder wordt aangemaakt. Dat

in Aziatische landen en dan met name de

verwerkt is. Ook kan de manier van

is niet zo. Kerrie is een verbastering van

Indiase keuken. In de 18e eeuw werd het

bereiden worden aangegeven.

het tamil-woord Kari, wat saus betekent. 


gerecht naar Europa gebracht door Britse kolonisten.

63 gezond fit slankgezond fit slank


3

3.7 Vegetarisch

Tofu met sesamzaad voor 4 personen Ingrediënten: 300 gr tofu, in kleine blokjes 2 teentjes knoflook, fijngehakt 2 el arachide-olie 1-2 el sojasaus 3 mini-courgetttes 1 rode paprika, in reepjes 150 gr champignons, gehalveerd 400 gr gekookte wilde rijst 1 el sesamzaad 2 tl sesamolie

Salade van kikkererwten voor 4 personen Ingrediënten: 1 rode paprika, in reepjes 2 aubergines, in stukjes 2 uien, in vieren 2 courgettes, in plakjes 2 el arachide-olie 400 gr kikkererwten, uit blik 2 el fijngehakte bladpeterselie Dressing: 2 el olijfolie

Bereiding:

Doe de tofu met de sesamolie en sojasaus in een niet metalen schaal en laat het, afgedekt, 30 minuten in de koelkast staan. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Laat een wok flink heet worden, voeg 3 eetlepels olie toe en rooster het sesamzaad in 2-3 minuten lichtbruin. Laat afkoelen op en bord.

1 el citroensap 1 teentjes knoflook, geperst 1 el fijngehakte tijm zout en peper

Bereiding:

Verwarm de oven op 200 graden. Bestrijk de groenten met olie en rooster ze in ongeveer 40 minuten, tot de randen bruin worden. Laat ze daarna afkoelen.

Roerbak daarna de tofu in ongeveer 3 minuten op een hoog vuur. Schep het uit de wok.

Doe de kikkererwten in een kom, voeg de groenten toe, samen met de helft van de peterselie.

Voeg de groenten en knoflook toe en roerbak ze tot ze net gaar zijn. Voeg de rijst, tofu en sesamzaad toe en roerbak tot ze heet zijn. Schep goed om en serveer.

Klop voor de dressing alle ingrediënten door elkaar in een kom. Voeg zout en peper naar smaak toe en schep de dressing over de groenten. Strooi tot slot de rest van de peterselie erover.

64 gezond fit slankgezond fit slank

Kikkererwten

bevatten veel voedingsvezels en meervoudig onverzadigde vetten. Het eten ervan verbetert, zo blijkt uit Australisch onderzoek, de vetsamenstelling van het bloed. Daardoor blijkt het slechte cholesterol te dalen. Ook hebben kikkererwten een gunstige invloed op de nuchtere insuline. Dat is dus gunstig voor mensen met diabetes.


Pasta Veneziana

Tofuburgers

voor 4 personen

voor 4 personen

Ingrediënten:

Ingrediënten:

2 el arachide-olie

1 el arachide-olie

1 ui, gesnipperd

1 teentje gehakte knoflook

1 wortel, in kleine blokjes

2 handjes verse basilicum, gescheurd

1 stengel bleekselderij, in kleine blokjes

1 rode ui, gesnipperd

500 gr rijpe tomaten, in kleine blokjes

1 el balsamico-azijn

2 el fijngehakte peterselie

1 ei, losgeklopt

400 gr spaghetti, al dente

300 gr tofu

zout en peper

100 gr semi gedroogde tomaten

half glas rode wijn

150 gr broodkruim koolhydraatarm

Bereiding:

Bereiding:

Verhit de olie in een pan en voeg de ui, wortel en bleekselderij toe. Doe een deksel op de pan en smoor de groenten onder af en toe roeren in 10 minuten gaar op een laag vuur.

Pureer 250 gr tofu, de knoflook en de basilicum in

Voeg de tomaten, peterselie, 1 deciliter water en het halve glas wijn toe. Breng het mengsel aan de kook, draai het vuur laag, doe de deksel op de pan en laat het mengsel 30 minuten zachtjes koken. Wil je de saus inkoken, haal dan de deksel van de pan. De smaak wordt dan sterker. Kook de spaghetti al dente in een grote pan met water en zout. Laat hem goed uitlekken en doe hem terug in de pan. Roer er nog een scheutje olijfolie door om de spaghetti goed ‘los’ te krijgen. Schenk vervolgens de saus over de spaghetti.

een keukenmachine tot een egale massa. Doe het mengsel in een grote kom en roer het broodkruim, ei, de azijn en het ui-mengsel erdoor. Rasp de resterende tofu en schep het door het mengsel. Verdeel het in vier porties en vorm er burgers van. Druk ze stevig aan. Verhit 1 eetlepel olie in een pan en bak de burgers in 4-5 minuten per kant goudbruin. Keer ze voorzichtig, om te voorkomen dat ze breken. Laat ze uitlekken op keukenpapier en bestrooi ze met zout. Leg er de zongedroogde tomaten op. Lekker met verse, groene salade.

Al dente wil zeggen ‘beetgaar’. Als pasta te lang gekookt wordt, laat ze ze meel los en wordt daardoor plakkerig. Zodra de kern niet meer ongekookt aanvoelt, is de pasta klaar. Proeven dus! Van ‘al dente’ pasta word je ook minder snel dik. 65 gezond fit slankgezond fit slank


3

3.8 Hoofdgerechten

“Aan een diner moeten we verstandig eten, niet teveel en veel praten, niet te verstandig.” GEZONDFITSLANK

William Somerset

Zeebaars

Kartoffelsalade

Kip gestoofd in wijn

voor 4 personen

met worst

voor 4 personen

Ingrediënten: 4 dikke stukken zeebaarsfilet

voor 4 personen

Ingrediënten: 1 kip (scharrelkip), in stukken

2 lente-uitjes

Ingrediënten:

100 gr mager ontbijtspek

2 tomaten, ontveld, in blokjes

750 gr vastkokende aardappelen

2 teentjes knoflook, fijngesneden

1 fijngesneden, rode peper

2 eetlepels azijn

1 takje tijm

2 el fijngesneden peterselie

3 dl vleesbouillon

4 el fijngehakte peterselie

2 el olijfolie

1 ui

3 dl rode wijn

8 schijfjes limoen

100 gr Schwarzwalder schinken

200 gr champignons, in vieren

4 stukken bakpapier

platte peterselie

3 el arachide-olie

gemengde sla

zout en witte peper

zout en peper

400 gr wilde rijst

4 runderworstjes

4 uien, fijngesneden

ijsbergsla

10 gr boter

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg op het midden van de 4 stuks bakpapier een moot zeebaars. Bestrooi de vis met zout en verdeel de lente-ui, tomaat, rode peper en peterselie erover. Schenk de olijfolie erover en leg op elke visfilet 2 schijfjes limoen. Maak de groene sla aan met olie en azijn. Verdeel de wilde rijst en serveer.

3 el arachide-olie Bereiding:

Aardappels koken en af laten koelen. In schijfjes snijden en met warme bouillon, die met azijn is aangemaakt, begieten. Doe er dan de fijngesneden uitjes bij. Schwarzwalder schinken zachtjes uitbakken. Doe dit bij de aardappels, wat zout en peper erover en zet in de ijskast. Bak daarna de runderworstjes en maak de sla aan met olie en azijn.

Bereiding:

Bestrooi de kip met zout en peper. Verwarm de boter en olijfolie en bak de spekreepjes uit. Gooi de stukken kip erbij en bak ze rondom bruin. Voeg knoflook, tijm, peterselie, 1 deciliter water en rode wijn toe. Laat de kip 50 minuten stoven. Voeg dan de champignons en de uien toe en stoof het gerecht nog ongeveer 10 minuten. Strooi voor het serveren de peterselie erover. Doe er afgekoelde, gekookte aardappelen bij en groene salade.

66 gezond fit slankgezond fit slank


Saltimbocca alla Romana voor 4 personen Ingrediënten: 8 dunne kalfschnitzels 12 kleine salieblaadjes 12 dunne plakjes rauwe ham 4 el olijfolie marsala 10 gr boter zout en peper cocktailprikkers

Bereiding:

Bestrooi het vlees met zout en peper, leg op elke schnitzel een blaadje salie en daarop een plakje ham. Vouw de schnitzel dubbel en zet hem vast met cocktailprikkers. Verhit de olie met een beetje boter en bak de schnitzels aan beide kanten ongeveer 3 minuten. Neem het vlees uit de pan en houd het warm. Schenk een scheut marsala in de pan, laat even inkoken en sprenkel het daarna over de schnitzels. Een heerlijke combinatie met tomatensalade (pagina 26).

Garnalenfrittata met peterselie voor 4 personen Ingrediënten: 400 gr gekookte Noorse garnalen 1 el fijngesneden platte peterselie 5 eieren 5 el melk 3-4 geraspte oude kaas zout en peper

3

spelt-stokbrood 1 ui, in dunne ringen

Bereiding:

Verhit de oven tot 200 graden. Doe wat arachide-olie in een koekenpan en bak hierin de ui ongeveer 3-4 minuten. Verwarm de garnalen de laatste minuut mee en roer de peterselie erdoor. Klop de eieren los met melk en breng op smaak met zout en peper. Roer daar het garnalenmengsel door. Verhit opnieuw de koekenpan en doe er wat arachide-olie in en schenk het eimengsel in de pan. Laat de frittata op een zacht vuur ongeveer 10 minuten bijna stollen. Schud de frittata los van de bodem van de pan en strooi de kaas erover. Zet de pan vervolgens 2 minuten onder de hete grill tot de bovenkant goudgeel is. Serveer met stokbrood.

67 gezond fit slankgezond fit slank

Tot slot Pure Chocola Kent eigenlijk alleen maar voordelen. • het verlaagt het slechte ldl-cholesterol • het gaat aderverkalking tegen • het hoge cacao-gehalte verlaagt de bloeddruk, doordat het de bloedvaten ontspant • het bevat meet antioxidanten dan bijvoorbeeld blauwe bessen en groene thee • Chocola is goed voor de bloedstroom in de hersenen en verkleint de kans op dementie Belangrijk om te vermelden is dat al deze voordelen niet gelden voor melkchocola of witte chocola. Dat komt doordat het cacaogehalte veel lager is.


GEZONDFITSLANK

3.9 Weekmenu

Maandag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt met noten en fruit plakjes gedroogde worst, honingtomaatjes pannenkoek van haverzemelen met zalm en rucola gegrilde kippenpoot, handvol ongebrande noten pasta veneziana

Dinsdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt met haverzemelen en aardbeien gekookt ei pannenkoek van haverzemelen, tonijn uit blik en bieslook 2 gedroogde abrikozen zeebaars met gemengde salade

Woensdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

2 gekookte eieren, 2 plakken rosbief yoghurt met haverzemelen gemengde salade met makreel uit blik heldere bouillon en ongebrande noten tijgergarnalen met dille, broccoli met knoflook

Donderdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt, 2 plakjes kipfilet honingtomaatjes en plakjes gedroogde worst een hardgekookt ei, gegrilde kippenpoot een blikje sardientjes, bouillon tofuburgers met verse salade

68 gezond fit slankgezond fit slank


GEZONDFITSLANK

Vrijdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

yoghurt met noten en fruit ongebrande noten een gerild stuk rosbief, groene sla een blikje makreel, bouillon saltimbocca a la romana

Zaterdag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner: ‘s Avonds:

hamfrittata yoghurt groene salade met tonijn en tzaziki tappas kipcurry met rijst chorizo in de wijn

Zondag Ontbijt: 10.30: Lunch: 16.00: Diner:

engels ontbijt ongebrande noten lauwwarme salade olijven, blikje tonijn kip gestoofd in wijn

Het spreekt voor zich dat je ook andere gerechten in het weekmenu kan zetten. En natuurlijk is het ook mogelijk om gerechten uit de tweede fase te gebruiken. Om het HET3FASENDIEET goed vol te kunnen houden is het verstandig om elke tweede maandag van de maand een ‘Fase 1 dag’ te houden. Daardoor kan je gewoon met alle sociale dingen als een etentje of een receptie meedoen. De eerste fase corrigeert het ‘uitstapje’. Veel mensen zijn gewoontedieren. Wanneer je de ontbijt- en lunchgewoonte van de tweede fase in je systeem hebt, moet je dat vooral vasthouden. Structuur is het toverwoord om GEZOND FIT en SLANK te blijven.

69 gezond fit slank


2012, 12016 Š Gerrit Bijlsma, Paul Heijer, Jan Willem Houtsma, Frank Hurks Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt worden door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteur.

[ 70]

Profile for Bijlsma Acupunctuur

Drie fasen dieet  

Receptenboek bij afvallen met acupunctuur

Drie fasen dieet  

Receptenboek bij afvallen met acupunctuur

Advertisement