Page 1

BIEG 5KM

GODZ 11.00

OSHEE BIEG Z MASKOTKÄ„ GODZ 10.30

3 6

TRASA BIEGU KONSTYTUCJI NOWE OBLICZE SPORTU


2

28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

SPORTOWE EMOCJE Szanowni Państwo, rozpoczynamy w Warszawie sezon biegowy. Już niedługo będziemy gościć zawodników z Polski i zagranicy, a  także wielu kibiców. Spośród ponad 400 różnego rodzaju biegów, organizowanych co roku w  stolicy, na szczególną uwagę zasługuje jednak Warszawska Triada Biegowa, która odbywa się pod hasłem „Zabiegaj o  pamięć”. Składa się na nią Bieg Konstytucji 3 Maja, Bieg Powstania Warszawskiego oraz Bieg Niepodległości, w  których w  2017 r. wzięła udział rekordowa liczba zawodników.

najmłodszych warszawiaków i 124 zawodników nordic walking. Podczas 27. Biegu Powstania Warszawskiego trasę przebiegło prawie 10 tysięcy osób, a  w  29. Biegu Niepodległości dla zawodników p r z yg o t o w a l i śmy aż 18 tysięcy pakietów startowych – czyli o  3

tysiące więcej niż w 2016 r. Tym samym bieg ten okazał się największym biegiem ulicznym w Polsce. Cykl tych trzech imprez z  historią w  tle łączy sportowego i  patriotycznego ducha,

27. Bieg Konstytucji ukończyło 5161 osób, w tym 773 najmłodszych warszawiaków i 124 zawodników nordic walking

27. Bieg Konstytucji ukończyło 5161 osób, w tym 773

a w  tym roku będzie wyjątkowym ubogaceniem warszawskich obchodów 100. rocznicy odzyskania przez Polskę niepodległości.  Będzie to znakomita okazja do wspólnego uczczenia w sportowym stylu tego ważnego wydarzenia w historii naszego kraju i Warszawy. To właśnie w  stolicy 100 lat temu zapadały kluczowe decyzje, od których zależały nasze dalsze losy. Już wkrótce wystartuje 28. Bieg Konstytucji 3 Maja, pierwszy z  cyklu Warszawskiej Triady Biegowej. W tym roku na pięciokilometrowej trasie, która wiedzie przez miejsca związane z  osobą i  dziełem króla Stanisława Augusta Poniatowskiego -

inspiratora prac nad Ustawą Rządową z 1791 r., zmierzy się aż 7 tysięcy biegaczy. Biegowi głównemu towarzyszyć będą zawodnicy nordic walking oraz dzieci w 700-metrowym „Biegu z maskotką”. Triada „Zabiegaj o  pamięć” oprócz uczczenia ważnych wydarzeń z  historii naszego kraju to również sportowe emocje i  wyzwania. Życzę wszystkim startującym pobicia rekordów, ale przede wszystkim świetnej zabawy, a  kibicom niezapomnianych sportowych wrażeń.

Hanna Gronkiewicz-Waltz Prezydent m.st. Warszawy

SEZON NA INWESTYCJE Szanowni Państwo, warszawiacy chętnie uczestniczą w rywalizacji sportowej, a  biegi są niewątpliwie najpopularniejszą dyscypliną w stolicy. Sezon ulicznych biegów oficjalnie zaczniemy od 28. Biegu Konstytucji 3 Maja, w  którym wystartuje blisko 7000 uczestników. Jednak 2018 rok będzie obfitował nie tylko w  duże wydarzenia sportowe, ale również w  inwestycje. Kontynuujemy program kompleksowej modernizacji siedmiu miejskich ośrodków sportu, który realizujemy od zeszłego roku. Mamy nadzieję, że te inwestycje przyczynią się nie tylko do podnoszenia warunków treningu wyczynowców, ale też poprawią mieszkańcom stolicy komfort rekreacji. Warszawiacy już mogą korzystać z  nowej pływalni w ośrodku „Inflancka”. Obiekt przeszedł szereg prac remon-

towych i modernizacyjnych. Oprócz nowoczesnej stacji uzdatniania wody i  systemu wentylacji, podnoszących komfort użytkowania pływalni, na odwiedzających czekają również nowe wodne atrakcje, a  to jeszcze nie koniec zmian. Jeszcze w tym roku oferta ośrodka poszerzy się o kompleks saun. Rozbudowujemy również atrakcje Parku Kultury w  Powsinie. Wyposażyliśmy park w  elementy małej architektury, na początku roku oddaliśmy mieszkańcom do użytku dwa nowe korty tenisowe, teraz ruszamy z  pracami przy placu zabaw, a  przed nami jeszcze modernizacja basenu i placu gier z mini golfem. Tempa nabierają również prace prowadzone w  pozostałych stołecznych ośrodkach sportowych. Trwa kompleksowa modernizacja ośrodka „Moczydło”. Poza całkowitą przebudową basenów, zmodernizujemy

i rozbudujemy także boiska plażowe do siatkówki i  piłki nożnej.

stworzymy ogólnodostępną strefę sportów miejskich, a przede wszystkim pełnowymiarowe lodowisko, które latem będzie wykorzystywane przez rolkarzy

W kwietniu br. otrzymaliśmy pozwolenie na budowę dla modernizacji ośrodka „Namysłowska”, który czeka teraz wybór wykonawcy. Zakres prac jest bardzo szeroki. Dzięki przebudowie miejsce to zyska nowe funkcje rekreacyjno-sp ortowe. Oprócz dobrze znanych warszawiakom basenów, stworzymy ogólnodo-

stępną strefę sportów miejskich, a przede wszystkim pełnowymiarowe lodowisko, które latem będzie wykorzystywane przez rolkarzy. Nie

zapominamy również o miłośnikach sportów zimowych. Od początku kwietn i a trwaj ą prac e związa-

ne z montażem nowej maty zjazdowej w  ośrodku „Szczęśliwice”. Unowocześnimy też drewnianą konstrukcję tarasu widokowego w górnej części stoku oraz stację górnej kolei krzesełkowej, a  to nie wszystko. Trwa przetarg na wykonawcę kolejnego etapu modernizacji, obejmującej remont budynku ośrodka. Cieszę się, że przywracamy mieszkańcom kolejne miejsca rekreacji, w  których mogą nie tylko odpocząć i dobrze się bawić, ale również zadbać o  swoją aktywność fizyczną. Serdecznie zachęcam wszystkich warszawiaków i gości do korzystania z bogatej oferty zajęć przygotowywanej przez miejskie ośrodki sportu.

Renata Kaznowska Zastępca Prezydenta m.st. Warszawy


3

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

TRASA BIEGU KONSTYTUCJI BIEG ODBĘDZIE SIĘ ULICAMI, KTÓRE SĄ ŚCIŚLE ZWIĄZANE Z WYDARZENIAMI NAWIĄZUJĄCYMI DO POWSTANIA PIERWSZEJ W EUROPIE KONSTYTUCJI

warto wiedzieć przed startem

BIEG GŁÓWNY

11.00 START

3.05

DZIEŃ BIEGU

 6 TYS. LIMIT MIEJSC

WAŻNE PUNKTY

x

START

DYSTANS

LIMIT CZASU

AGRYKOLA 5KM 1:00:00 ZAPISY: aktywnawarszawa.waw.pl/bieg-konstytucji-3-maja

STREFY STARTU

Do

pokonania będzie 5 km atestowana trasa, która będzie prowadziła ulicami: Łazienkowską, Czerniakowską, Szwoleżerów, Agrykola, Al. Ujazdowskimi, Górnośląską, Hoene-Wrońskiego, Rozbrat. PRZEBIEG TRASY Start – na Agrykoli (zgodnie z mapą) 1 km – skręt w ul. Czerniakowską na wysokości strzelnicy przy ul. Łazienkowskiej (wysokość przystanku autobusowego Legia-Stadion) 2km – na ul. Szwoleżerów na wysokości ul. Kawalerii

i Ambasady Japonii 3km – w  Alejach Ujazdowskich na wysokości Ali Armii Ludowej (okolice przystanku Pl. Na Rozdrożu) 4 km – ul. Piękna na wysokości Ambasady Republiki Francji Meta – ul. Rozbrat (zgodnie z mapą) Trasa przebiega ulicami asfaltowymi, w  żadnym miejscu nie wiedzie chodnikami. WZNIESIENIA Duże różnice wzniesień na ul. Agrykola oraz na odcinku Górnośląska – Myśliwiecka zakończone ostrym skrętem.

Dystans obowiązuje: • w rywalizacji biegaczy (kobiety i mężczyźni); • w  rywalizacji uczestników Nordic Walking; BIEG Z MASKOTKĄ W  biegu dzieci „OSHEE Bieg z  Maskotką” obowiązuje dystans ok. 0,7 km. Start nastąpi o godz. 10.30 STREFY WRAZ Z GODZINAMI STARTU • 11:00 do 11:04 – biegacze strefy I /ELITA zawodnicy z czasem życiowym poniżej 19:59/ • 11:05 do 11:09 – biegacze strefy II / zawodnicy z  czasem ży-

ciowym 20:00 do 24:59 • 11:10 do 11:14 - biegacze strefy III / zawodnicy z czasem życiowym 25:00 – 29:59/ • 11:15 do 11:19 - biegacze strefy IV / zawodnicy z czasem życiowym pow. 30:00/ • 11:20 do 11:24 – zawodnicy Nordic Walking. Pomiędzy tymi limitami czasowymi aparatura pomiaru czasu będzie nieaktywna. UTRUDNIENIA DROGOWE Przypominamy o  utrudnieniach związanych z  organizacją 28. Biegu Konstytucji

3 maja. W dniu 3 maja nastąpi wstrzymanie ruchu na ulicach: •

ul. Rozbrat na odcinku od ul. Górnośląskiej do ul. Książęcej od godz. 5.30 do 14.30 ul. Hoene-Wrońskiego od godz. 9.30 do 12.30

Na pozostałych ulicach obejmujących trasę biegu RUCH ZOSTANIE WSTRZYMANY w godzinach 10.00 – 12.30 ZAKAZ PARKOWANIA Jednocześnie informuje-

my, że w dniu 03.05.2018 od godz.00:00 do 23:59 (całą dobę) będzie obowiązywał zakaz parkowania i  postoju na następujących odcinkach ulic: • ul. Rozbrat od ul. Górnośląskiej do ul. Ks. Stanka • ul. Hoene-Wrońskiego • ul. Górnośląska od ulicy Hoene-Wrońskiego do ul. Rozbrat Złamanie zakazu będzie skutkowało odholowaniem pojazdu. ZA UTRUDNIENIA PRZEPRASZAMY


28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

4

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

ZABIEGAJ O PAMIĘĆ

BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA TO DOSKONAŁA OKAZJA, BY ŚWIĘTOWAĆ. SPORTOWY PATRIOTYZM WPISANY JEST W IDEĘ WARSZAWSKIEJ TRIADY BIEGOWEJ. PKO BANK POLSKI JEST JEJ PARTNEREM STRATEGICZNYM

Tu

naprawdę każdy krok ma znaczenie. Wspólne przemierzanie kolejnych kilometrów jest nie tylko sposobem na spędzanie popołudnia z rodziną czy doskonałą formą upamiętnienia najważniejszych wydarzeń historycznych w  Polsce. To również wymierna pomoc. Od pięciu lat Fundacja PKO Banku Polskiego organizuje akcję charytatywną „biegnę dla…”. Podczas wszystkich imprez biegowych sponsorowanych przez Bank każdy, kto wystartuje z  przypiętą do koszulki kartką z napisem „biegnę dla…” z  wpisanym imieniem i  przekroczy linię mety, pomoże potrzebującym. Od 2013 r. odbyło się ponad 340 takich akcji, w  których wzięło udział ok. 130 tys. osób. Fundacja wsparła do tej pory 380 beneficjentów kwotą ponad 4,7 mln zł. CZEKAJĄ NA TWOJE KILOMETRY Podczas 28. Biegu Konstytucji 3 Maja pobiegniemy dla 17-letniego Wiktora, który zmaga się z białaczką. Chłopak, będący podopiecznym

BIEGAMY I PAMIĘTAMY PKO Bank Polski od lat promuje biegi, jako sport dla każdego. Działa wielowymiarowo, co sprawia, że choć to dyscyplina indywidualna, udało się wypracować takie inicjatywy, dzięki którym można biegać razem. Biegając wspólnie pomagamy, aktywnie spędzamy czas z  rodziną a  także świętujemy. Bank angażuje się także w  wiele biegów historycznych, upamiętniających istotne dla Polaków wydarzenia. Ich popularność pokazuje, jak ważne są tożsamość narodowa i  poczucie wspólnoty.

Fundacji AVE, jest w trakcie specjalistycznego leczenia. Na twoje kilometry będzie czekać również 7-letnia Berenika. Dziewczynka od urodzenia zmaga się z  konsekwencjami szeregu wad wrodzonych (m.in. rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa). Obecnie pilną potrzebą jest operacja biodra, rehabilitacja oraz specjalistyczny sprzęt, który ułatwi jej funkcjonowanie. Berenika jest podopieczną Fundacji Dzieciom „Zdążyć z pomocą”. – Zawodnicy, którzy przypną na swoich koszulkach kartkę „biegnę dla Bereniki i  Wiktora”, o  co

proszę i do czego zachęcam, spełnią ogromne marzenie córki. Nie jest co prawda biegaczką, bo aż tak sprawna nie jest, ale ma inną pasję – taniec. Z  pieniędzy, które ma szansę otrzymać dzięki biegaczom zakupimy ortezy (aparat ortopedyczny stabilizujący stawy lub odcinek ciała – przyp. red.). To będzie krok w stronę realizacji marzenia Bereniki i  w  kierunku samodzielnego chodzenia – mówi Maria Piechaczek-Borkowska, m a m a dziewczynki.

Wieloletnią tradycję mają, wspierane przez Bank, biegi z cyklu Warszawska Triada Biegowa „Zabiegaj o Pamięć”. W  tym roku będą rozgrywane: 28.  Bieg

15 września zapraszamy na 4. PKO Bieg Charytatywny. Odbędzie się równocześnie na 12 stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce – w Bydgoszczy, Gdańsku, Kaliszu, Koszalinie, Krakowie, Kutnie, Lidzbarku Warmińskim, Lublinie, Łomży, Rudzie Śląskiej, Warszawie oraz Wrocławiu. Okrążenia uczestników przeliczone zostaną na posiłki dla najbardziej potrzebujących dzieci.

Konstytucji 3 Maja, 28. Bieg Powstania Warszawskiego oraz 30. Bieg Niepodległości. 11 listopada 2018 roku wystartują także 6. PKO Bieg Niepodległości w  Rzeszowie i  Bieg Niepodległości z  PKO Bankiem Polskim w  Gdyni. Symbolicznym nawiązaniem do setnej rocznicy odzyskania niepodległości Polski, będzie specjalny projekt koszulek dla uczestników biegów PKO Banku Polskiego –  z  charakterystycznym logo z  napisem: „niepodległa”.


6

28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

NOWE OBLICZE SPORTU OŚRODEK SZCZĘŚLIWICE, OŚRODEK NAMYSŁOWSKA, OŚRODEK MOCZYDŁO, OŚRODEK INFLANCKA

»»Koszt 18,1 mln zł

»»Koszt 40 mln zł

»»Koszt 27,5 mln zł

»»Koszt 10,5 mln zł

BIEGIEM DO RIO PO MARATON ŻYCIA DO KOŃCA ŻYCIA BĘDĘ JUŻ OLIMPIJCZYKIEM - ROZMOWA Z ARTUREM KOZŁOWSKIM

BD: - W 2016 r. znalazłeś się w reprezentacji Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro, jak oceniasz atmosferę igrzysk? AK: - Dla każdego sportowca występ podczas Igrzysk Olimpijskich jest czymś wyjątkowym, do czego dąży się przez całą sportową karierę. Dla mnie również była to wyjątkowa chwila, którą pewnie zapamiętam na bardzo długo. Już na samym starcie biegu maratońskiego, mimo ulewnego deszczu było tak mnóstwo kibiców, że hałas który generowali powodował ciarki na plecach. Praktycznie na całej trasie biegu doping kibiców był tak niesamowity, że mimo ogromnego zmęczenia chciało się jak najdłużej biec. BD: - W 2016 r. ze względu na konieczność zdobycia kwalifikacji olimpijskiej przebiegłeś aż trzy maratony. Jak zniósł to Twój organizm? AK: - Specyfika występu na najważniejszych sportowych imprezach na świecie wymaga, aby wcześniej się na nie zakwalifikować przez osiągniecie określonego wyniku. I tak też było w moim przypadku. Chęć osiągnięcia wymaganego wyniku zmusiła mnie do biegania trzech maratonów w ciągu 8 miesięcy. Jest to bardzo duże obciążenie

dla organizmu więc starając się biec każdy następny maraton, wykorzystywaliśmy pracę wykonaną do poprzedniego biegu, tak żeby to był handicap, a nie przeszkoda. Niestety Igrzyska były ostatnim maratonem i  start ten był mocno odczuwalny w nogach. BD: - Czy start w Igrzyskach Olimpijskich zmienił w jakiś sposób Twoje życie? AK: - Do końca życia będę już Olimpijczykiem, więc chyba trochę zmieniło. W  środowisku biegowym, sportowym jestem bardziej rozpoznawalny i  kojarzony z  Igrzyskami Olimpijskimi. Było to dla mnie bardzo miłe, kiedy inni biegacze i  kibice podchodzili i  gratulowali występów. Jest to bardzo przyjemne uczucie. BD: - Jak wygląda Twój codzienny trening? AK: - Najw a ż n i e js z e

okresy treningowe są bezpośrednio przed maratonem. To tak zwane Bezpośrednie Przygotowanie Startowe, które trwa 10-12 tygodni. Trenuję wtedy 2 razy dziennie, 12 razy w tygodniu, przebiegając do 200 kilometrów w tygodniu. Przy takich obciążniach trzeba już się skupić tylko i  wyłącznie na bieganiu i  regeneracji, czyli w  sumie cały dzień kręci się wokół jedzenia, spania i  trenowania. Mimo to poziom zmęczenia jest wtedy niesamowicie wysoki i  czasem bardzo ciężko zejść z  łóżka, a co dopiero zrobić jakiś mocny trening. Sportowcy są zazwyczaj bardzo mocno zdys cyplino-

wani, także dbamy też o samomotywację. BD: - Jak się odżywiasz, czy stosujesz jakieś specjalne diety? AK: - Bardzo istotne jest, aby prowadzić zróżnicowaną i  zbilansowaną dietę. Do tego też ciągle staram się monitorować wszystkie najważniejsze elementy dla organizmu i ewentualnie nakładać większy nacisk na te elementy, które mają niedobory. U biegaczy bardzo istotny jest wysoki poziom żelaza i  różnych witamin. Do tego stosuję również probiotyki dla sportowców, które odpowiadają za właściwą selekcję wszystkich mikro- i  makroelementów oraz za odporność organizmu. BD: - Jesteś aktywnym zawodowym sportowcem – jak łączysz intensywne treningi i starty w biegach z życiem zawodowym i prywatnym? AK: - Wszystko zależy od

Już na samym starcie biegu maratońskiego, mimo ulewnego deszczu było tak mnóstwo kibiców, że hałas który generowali powodował ciarki na plecach

okresu treningowego w jakim się aktualnie znajduję. Jeżeli mam bardzo obciążające przygotowania do maratonu wtedy trochę mniej pracuję, a  więcej kładę nacisk na stronę sportową. Jeżeli jestem już po maratonie wtedy nadrabiam zaległości związane z pracą i moją firmą informatyczną. Także ciągle jest balansowanie między dwoma światami –informatycznym i sportowym. BD: - Wielokrotny medalista, członek reprezentacji Polski na Igrzyskach Olimpijskich w Rio de Janeiro... ale jak zaczęła się Twoja przygoda z bieganiem? AK: - Zacząłem biegać w  7 klasie SP nr 4 w  Sieradzu. Miałem wtedy 14 lat. Już po roku treningu zdobyłem swój pierwszy medal podczas Mistrzostw Polski Młodzików i  wtedy wiedziałem, że bieganie to jest coś dla mnie. Choć początkowo nie wyobrażałem sobie udziału w  maratonie, bo biegałem raczej średnie dystanse to z  biegiem lat wydłużyłem swoje dystanse aż osiadłem w  końcu na dystansie maratońskim, który chyba będzie moim najważniejszym dystansem już do końca kariery. Rozmawiała Barbara Dżugaj Stołeczne Centrum Sportu AKTYWNA WARSZAWA


7

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

NIEZBĘDNIK BIEGACZA 4 KROKI DO IDEALNEGO TRENINGU BIEGOWEGO

B

ieganie to sport dla każdego – nie tylko dla doświadczonego sportowca, ale również amatora-entuzjasty. Biegać można w każdym wieku, a  zaletą tego sportu jest to, że nie potrzeba drogiego sprzętu i  skomplikowanych przygotowań. A  korzyści wynikających z treningu biegowego jest wiele – poprawa kondycji, smukła sylwetka, lepsze reagowanie na stres, a  także poprawa samopoczucia dzięki endorfinom. Aby jednak trening biegowy przynosił efekty i  satysfakcję, należy zadbać o kilka elementów. Jednym z  nich jest wyposażenie, które musi być dopasowane do charakteru aktywności i  preferencji biegacza. Później zostaje już tylko cieszyć się bieganiem! KROK 1: ZACZNIJ OD STÓP Wyposażenie każdego biegacza zaczyna się od stóp obuwie to kluczowy element każdego treningu. Właściwie dobrany rozmiar, to podstawa, dlatego buty do biegania najlepiej kupować po południu, gdy nogi są lekko zmęczone i  nabrzmiałe. Podczas treningu stopy również mogą obrzmiewać, więc jeżeli dobierzemy rozmiar do „zmęczonej” stopy, mamy pewność, że unikniemy nieprzyjemnych otarć w  czasie treningu. Oczywiście w  czasie zakupów, należy założyć oba buty – u większości z nas stopy delikatnie różnią się między sobą. Buty muszą dobrze pasować od pierwszego założenia, nie liczmy na to, że z czasem dopasują się do stopy – może nas to kosztować wiele nieprzyjemnego bólu. Równie istotne jak rozmiar, jest zwrócenie uwagi na rodzaj nawierzchni, po której będziemy biegać oraz długość pokonywanych odległości. Przed wyborem butów, zdecyduj, czy będziesz biegać po plaży, lesie, a może w mieście – do biegania po twardej nawierzchni warto wybierać obuwie z  większą amortyzacją, natomiast w  przypadku treningu na nieutwardzonych ścieżkach najlepsze będą buty zapewniające dobrą przyczepność, czyli z  odpowiednio wyprofilowaną podeszwą. Nie bez znaczenia

jest także waga biegacza – im większa, tym amortyzacja powinna być mocniejsza, po to, aby odciążyć stawy i kręgosłup. Decyzję zakupową, z  pewnością ułatwi analiza biomechaniki stopy. Usługa wykonywana przez specjalistów w  mulibrandowych salonach 4Faces, ułatwi dobór odpowied-

pogodowych. Przegrzanie jest tak samo niekorzystne dla organiz m u j a k w y chłodzenie! P r z y jemnie

n i c h b u t ó w do biegania, ograniczając tym samym kontuzje i urazy. W  trakcie badania urządzenie filmuje i mierzy ustawienie stopy podczas chodu na bieżni. Poklatkowa analiza obrazu pozwala dobrać obuwie o  wymaganych właściwościach amortyzujących i  stabilizujących, niezależnie do rodzaju ustawienia stopy. KROK 2: DOBIERZ WŁAŚCIWY STRÓJ Gdy buty zostaną już wybrane, należy zadbać o pozostały ekwipunek – odzież i  akcesoria, które s p rawdzą się w  zmiennych warunkach

biegać w ubraniu, które nam się podoba, ale jeszcze przyjemniej, gdy posiada odpowiednie parametry techniczne. Podstawą zestawu

odzieży sportowej jest koszulka treningowa, która ma za zadanie odprowadzać pot na zewnątrz i zapewniać maksymalną swobodę ruchów w  czasie treningu. Do kompletu warto założyć spodenki lub  legginsy treningowe, które sprawdzą się w  czasie biegania, czy intensywnego treningu na siłowni. Jeżeli biegasz na zewnątrz, koniecznie zadbaj o bezpieczeństwo. Wybieraj ubrania wzbogacone o  elementy odblaskowe, dzięki którym będziesz widoczny nawet po zmroku. Poza tym co widoczne, ważne jest także to, czego na pierwszy rzut oka nie widać. Na trening wybierz bieliznę bezszwową, która nie powoduje otarć i  wykonana jest z  materiału o dprowadzającego pot. Kobiety powinny zainwestować w  dobrej jakości biustonosz sportowy. Zapewni on właściwe podparcie i  stabilizację piersi podczas biegu.

Przed wyborem butów, zdecyduj, czy będziesz biegać po plaży, lesie, a może w mieście – do biegania po twardej nawierzchni warto wybierać obuwie z większą amortyzacją, natomiast w przypadku treningu na nieutwardzonych ścieżkach najlepsze będą buty zapewniające dobrą przyczepność, czyli z odpowiednio wyprofilowaną podeszwą.

KROK 3: PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE Gdy jesteśmy już gotowi do treningu biegowego, nie zapomnijmy o  rozgrzewce, która przygotowuje organizm do wysiłku. Dzięki niej organizm jest w stanie poradzić sobie nawet z  dużymi obciążeniami. Rozgrzane mięśnie pracują efektywniej, a  nawet krótka rozgrzewka, zwiększa produkcję adrenaliny, która oprócz tego, że poprawia fizyczne możliwości, to również motywuje do pokonywania własnych ograniczeń. Najważniejsze w  rozgrzewce jest jednak to, że po jej przeprowadzeniu, znacząco zmniejsza się ryzyko kontuzji. Poza tym, rozgrzewka zmienia zapotrzebowanie organizmu na tlen, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz zapotrzebowanie energetyczne. Rozgrzane mięśnie czy ścięgna pozwalają na bardziej efektywne wykonywanie treningu właściwego. Teraz możesz oddać się przyjemności biegania. KROK 4: ROZCIĄGNIJ MIĘŚNIE Po zakończonym treningu biegowym, masz już tylko ochotę położyć się na kanapie. Oczywiste jest, że po intensywnym treningu brakuje sił i  ochoty na dodatkowe ćwiczenia. Warto jednak poświęcić chwilę na rozciąganie, ponieważ właśnie tego potrzebują napięte po treningu mięśnie i ścięgna. Rozciąganie uspokaja organizm, a  prawidłowo wykonane przyspiesza regenerację i  zmniejsza obolałość po treningach. Spięte mięśnie odpoczywają właśnie podczas rozciągania, ponieważ sprawiamy, że dopływa do nich więcej krwi, która dostarcza tlen oraz wartości odżywcze. Kolejną zaletą płynącą z rozciągania po treningu jest zwiększenie mobilności stawów i odporności na urazy mechaniczne. Trenując i  rozciągając się regularnie, stajemy się bardziej elastyczni, a z czasem wykonywanie nawet bardzo trudnych ćwiczeń przestaje być problemem.


28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

8

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

PIĄTKA DLA KAŻDEGO BIEG NA 5 KM TO ŚWIETNA OKAZJA, BY SPRAWDZIĆ GDZIE „JESTEŚMY Z FORMĄ”

S

tart w biegu na 5km to dla jednych czysta zabawa, dla innych ważny sprawdzian przed innymi biegami, dla jeszcze innych nawet start docelowy, najważniejsza część cyklu treningowego. Jeżeli trenowaliście sumiennie przez cały okres przygotowań, możecie być pewni, że jesteście gotowi na dobre wyniki. A  jeżeli właśnie zapisaliście się na bieg ale z treningami nie jesteście za pan brat - spróbujcie wykorzystać okres, który został Wam do startu. W  obydwu przypadkach - koniecznie przeczytajcie nasze porady co do tego, jak podejść do biegu na 5km. 1. 5KM? ŻADNE WYZWANIE, NIE MAM CZASU NA TRENINGI To raptem 20-30 minut wysiłku, nie opłaca się poświęcać czasu na treningi, i  tak dam radę to przebiec. Jasne - dacie radę, tylko jaki

taki start potrafi obnażyć nasze niedoskonałości albo i być zastrzykiem motywacji do dalszej niestrudzonej pracy

to ma sens? Dużo więcej radości, satysfakcji i przede wszystkim nauki na przyszłe (bo przecież chodzi o  to by robić to regularnie!) biegi przyniesie Wam łatwiejszy start. Będziecie pozytywnie nakręceni i  ze startu na start będziecie chcieli więcej i  szybciej. A  żeby start był łatwiejszy, warto się do niego choćby odrobinę przygotować. Nie masz czasu? Rozumiemy to, mówią o tym wszystkie raporty, znamy to na własnej skórze i  codziennie słyszymy to od naszych podopiecznych. Ale jednocześnie wiemy z  doświadczenia, że wprowadzenie do swojego kalendarza regularnych aktywności sprawić może, że... zyskamy czas! Sport bowiem to najlepszy asystent naszego kalendarza, lepszy organizator dnia niż wszelkie aplikacje, najłatwiejszy sposób, by nadać swojemu życiu odrobinę dodatkowego czasu i… sensu.

5km bez treningu? Tak, to możliwe. 5km z treningiem? To też możliwe! Wykonajcie pierwszy trening, a być może wprowadzi to pozytywną zmianę w Waszym życiu. 2. 5KM? IDEALNY START KONTROLNY Bieg na 5km to świetna okazja, by sprawdzić gdzie „jesteśmy z  formą”. Taka weryfikacja pozwoli nam albo utwierdzić się w  przekonaniu że obrana droga jest drogą słuszną i  warto podążać nią dalej, albo być może, zmienić nieco założenia i  pokierować trening na inne tory. Taki start potrafi obnażyć nasze niedoskonałości albo i  być zastrzykiem motywacji do dalszej niestrudzonej pracy. Możemy przetestować podczas niego chociażby sprawdzić strategię którą planujemy wprowadzić w życie na starcie docelowym, jeżeli mamy co do niej pewne obawy. To jest ten

moment kiedy możemy podjąć decyzję: „trzymam równe tempo od startu do mety” bądź też „zacznę spokojniej i stopniowo będę przyspieszał” – i albo zrealizujecie założenia, albo nauczy Was to pokory i  skłoni do przemyśleń nad wyborem strategii na start docelowy. 3. 5KM? START DOCELOWY A  może to na krótkich dystansach Wam zależy i wcale nie myślicie o maratonach i  biegach ultra? To także słuszna droga. 5km jako jeden ze startów docelowych, wisienka na treningowym torcie. Podsumowanie wszystkich trudów, zmagań, treningów - w  pogodę i  niepogodę. To jemu podporządkowujemy często całe nasze biegowe plany w ciągu roku - aby to w tym dniu jak najlepiej wypaść, zawalczyć o  nowy rekord życiowy na trasie. Nie zawsze wycho-

dzi to tak, jakbyśmy tego chcieli. Poza łzami szczęścia i nieskrywaną satysfakcją na mecie możemy zaobserwować też nieskrywany żal i  rozczarowanie. Bo czasem po prostu nie sposób ukryć towarzyszących nam emocji. Bywa że start kontrolny wypada znacznie lepiej niż start docelowy. Bieganie – jak i samo życie - bywa dość nieprzewidywalne. Ale w tym właśnie cała jego magia i  nasza niepohamowana chęć doświadczania go wciąż i  na nowo. Z  dobrego startu na 5km można być nie mniej dumnym niż z maratonu! :) ZASTANAWIACIE SIĘ JAK PODEJŚĆ DO STARTU? Warto skonsultować to z  trenerem, który podpowie Wam jaką strategię obrać, jakim biec tempem oraz podzieli się swoim doświadczeniem startowym. Czekamy na Was na www.i-sport.pl.


10

28. BIEG KONSTYTUCJI 3 MAJA WARSZAWA, NR 1 (2) / 2018

SZCZEGÓŁY DOTYCZĄCE BIEGU: www.aktywnawarszawa.waw.pl

ZAPROGRAMUJ SIĘ NA SPORT

STOŁECZNE CENTRUM SPORTU AKTYWNA WARSZAWA JEST NAJWIĘKSZYM NIEKOMERCYJNYM PROMOTOREM ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA, POPRZEZ SPORT I REKREACJĘ WŚRÓD MIESZKAŃCÓW WARSZAWY I OKOLIC

S

CS AW zarządza kilkunastoma obiektami sportowymi, organizuje eventy sportowe i tworzy programy sportowe dla wszystkich. AKTYWNA RODZINA Dzięki wspólnej aktywności mamy niepowtarzalną okazję do kształtowania motywacji do czynnego wypoczynku, która jest gwarancją siły i zdrowia. W programie mogą wziąć udział rodziny z  dziećmi oraz dzieci i  młodzież od 7 do 16 roku życia z  ważną legitymacją szkolną posiadające umiejętności pływackie, które pozwolą bezpiecznie korzystać z pływalni. AKTYWNA MAMA We współpracy z  lekarzami, fizjoterapeutami stworzyliśmy specjalny program ćwiczeń, który przygotuje przyszłe mamy do najpiękniejszej chwili w życiu, jaką będą narodziny dziecka, jak również pozwoli wrócić do kondycji i  sprawności wszystkim mamom, które swoje pociechy już powitały na świecie. AKTYWNY SENIOR. BĄDŹCIE AKTYWNI BEZ WZGLĘDU NA WIEK! Ośrodki Stołecznego Centrum Sportu AKTYWNA WARSZAWA zapraszają na zróżnicowane zajęcia prozdrowotne dedyko-

wane seniorkom i seniorom w  ramach programu „Senior starszy, sprawniejszy” W naszej ofercie znajdą Państwo zajęcia w wodzie, na sali gimnastycznej, jak również możliwość korzystania z  siłowni pod okiem wykwalifikowanych trenerów. Jeśli chcesz zadbać o  właściwą kondycję, rozruszać organizm, jednocześnie dobrze i  zdrowo się bawić to koniecznie odwiedź nasze Ośrodki. AQUA AEROBIK Jeśli zastanawiają się Państwo na jakie zajęcia sportowe się zapisać a  dodatkowo lubią środowisko wodne – to nie ma nic bardziej prostszego od zajęć Aqua aerobiku. To bezpieczny i  efektywny trening w  wodzie dający niesamowitą satysfakcję i  oferujący świetną zabawę. Dzięki tym zajęciom nie tylko wzmacniamy swoje mięśnie, wysmuklamy sylwetkę, ale dodatkowo pozytywnie wpływa to na nasz układ krążeniowo oddechowy.

NAUKA PŁYWANIA – JAK RYBA W WODZIE Oferta dla wszystkich, którzy chcą nauczyć się pływać, jak również dla tych, którzy chcą udoskonalić swoje umiejętności pływackie. Nasze Ośrodki oferują szeroki wachlarz kursów nauki pływania dla różnych grup wiekowych pod okiem doświadczonych i  wykwalifikowanych instruktorów pływania. Podczas zajęć pokonają Państwo strach przed wodą, poznają różnorodne style i  techniki, jak również podniosą swoje umiejętności. Naszym celem jest komfort każdego uczestnika podczas zajęć.

PUBLIKACJĘ WYDAŁO

W tym celu zostały utworzone grupy według wieku i stopnia zaawansowania. INDYWIDUALNA NAUKA PŁYWANIA Indywidualna nauka pływania to doskonałe rozwiązanie w  przypadku osób, które nie mają czasu na regularne uczestnictwo w zajęciach grupowych, a także dla tych, którzy czują duży lęk przed wodą.​ Również osoby, które chcą doskonalić konkretny styl pływacki, popracować nad techniką i  skorygować popełniane błędy mogą skorzystać z  tego rozwiązania.

PŁLYWANIE KOREKCYJNE Chcąc pozbyć się uciążliwych dolegliwości bólowych oraz zniwelować wady postawy, warto wziąć udział w grupowych zajęciach z  pływania korekcyjnego. ​Ćwiczenia w  wodzie są jedną z  najlepszych form ruchu prowadzących do korekcji wad postawy. Głównym założeniem na naszych zajęciach jest profilaktyka i korekcja wad postawy oraz nauczanie przyjmowania prawidłowej postawy ciała, dbałości o zdrowie oraz harmonijny rozwój organizmu. ĆWICZENIA REHABILITACYJNE W WODZIE Na pływalniach Stołecznego Centrum Sportu znajdą Państwo zajęcia dedykowane wszystkim tym, którzy zmagają się ze dolegliwościami ortopedycznymi, neurologicznymi jak również kardiologicznymi. Opór wody sprawia, ż e

NA ZLECENIE

PRESSPEKT W Y D A W N I C T W O

Wydawnictwo PRESSPEKT ul. Reptowska 53a, 41-908 Bytom, www.presspekt.pl

Stołeczne Centrum Sportu Aktywna Warszawa ul. Rozbrat 26, 00 – 429 Warszawa www,aktywnawarszawa.waw.pl

nasz organizm nie odczuwa ciężaru ciała, nie przeciążamy ścięgien, a woda przez swoją wyporność amortyzuje wszystkie wstrząsy i  wymusza płynność ruchów. Jest to istotne w  szczególności przy schorzeniach ortopedycznych i  neurologicznych – dzięki wodzie m.in. poprawimy naszą koordynację ruchową czy tez zaburzenia równowagi. ZAJĘCIA FITNESS, CZYLI JAK „CZUĆ SIĘ DOBRZE Z SAMYM SOBĄ” W ofercie naszych Ośrodków znajdą Państwo również różne formy szeroko pojętych zajęć fitness. Główną zaletą takich zajęć jest ich grupowy charakter dzięki czemu łatwiej się zmotywować do ciężkiej pracy. Kameralne sale sprzyjają lepszej integracji i  powstawaniu grup, które wzajemnie się mobilizują do utrzymania regularności. Zatroszcz się o  własne zdrowie i  sprawność fizyczną, dzięki tym zajęciom zyskasz: silne i  elastyczne ciało, prawidłowe nawyki ruchowe, poprawną postawę ciała, lepszą kondycję, skuteczne odstresowanie i satysfakcję z wysiłku.

Redakcja Dział Promocji Zdjęcia materiały Aktywna Warszawa DTP Leszek Waligóra / Presspekt Wszelkie prawa zastrzeżone, redakcja nie odpowiada za treść reklam


SPONSOR STRATEGICZNY

SPONSOR TECHNICZNY

PARTNER MEDYCZNY

ORGANIZATOR

SPONSORZY

PARTNERZY

PATRONI MEDIALNI

OFICJALNY NAPÓJ

OFICJALNY TRENER

PATRONAT HONOROWY

Bieg Konstytucji nr 1 (2) / 2018  

Gazeta zapowiadająca Bieg Konstytucji 3 Maja, który odbędzie się w Warszawie. Szczegóły nt. biegu: www.aktywnawarszawa.waw.pl

Bieg Konstytucji nr 1 (2) / 2018  

Gazeta zapowiadająca Bieg Konstytucji 3 Maja, który odbędzie się w Warszawie. Szczegóły nt. biegu: www.aktywnawarszawa.waw.pl

Advertisement