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ANWEISUNGEN Wenn du Probleme hast die vorgegebenen Wiederholungen/Sätze zu schaffen, dann nimm dir dies als Ziel für die 30 Tage. Wenn dir die Übungen zu leicht fallen und du die Wiederholungen ohne Problem schaffst, kannst du mehr Sätze als angegeben absolvieren oder eine volle Wasserflasche als zusätzliches Gewicht verwenden. AUFWÄRMEN Wärme dich vor jedem Workout mindestens 5 Minuten auf. Vor einem Homeworkout eignen sich optimal Jumping Jacks und Seilsprünge oder du joggst mit verschiedenen Beinvariationen auf der Stelle. Denk daran alle Muskelpartien und Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren.

WICHTIG Vergiss nicht nach und wärend dem Workout genügend zu trinken! Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um deine Muskeln richtig zum brennen zu bringen.

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Day 1 - Day 30 WALLSIT PUNCHES 2 Sätze So lange wie möglich 90° Winkel im Kniegelenk!

KNIEBEUGEN 2 Sätze 20 Wiederholungen So tief wie möglich!

LIEGESTÜTZE 2 Sätze 15 Wiederholungen Bei Bedarf auf die Knie gehen!

PLANK 2 Sätze So lange wie möglich Nacken, Rücken, Beine in einer Linie!

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Day 1 - Day 30 KICKBACKS 2 Sätze 15 Wiederholungen pro Bein Explosiv ausführen!

BECKENHEBEN 2 Sätze 20 Wiederholungen Hintern anspannen!

BEINHEBER 2 Sätze 20 Wiederholungen Beine durchstrecken!

SIT UPS 2 Sätze 17 Wiederholungen Nicht mit den Händen hochziehen!

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Day 31 - Day 60 SUMO KNIEBEUGEN 3 Sätze 20 Wiederholungen So tief wie möglich!

LUNGES 2 Sätze 15 Wiederholungen pro Bein So tief wie möglich!

SUPERMAN 2 Sätze 15 Wiederholungen Alle Gliedmaßen gleichzeitig anheben!

BURPEES 2 Sätze 25 Wiederholungen Nicht auf die Hände fallen lassen!

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Day 31 - Day 60 CHAIR DIPS 2 Sätze 20 Wiederholungen Achtung Rutschgefahr!

FIRE HYDRANT 2 Sätze 20 Wiederholungen pro Bein Bein seitlich heben!

BERGSTEIGER 2 Sätze So viele wie möglich Knie zur Brust ziehen!

CROSS OVER CRUNCH 2 Sätze So viele wie möglich Steißbein in den Boden drücken!

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Day 61 - Day 90 BURPEES 3 Sätze 25 Wiederholungen Nicht auf die Hände fallen lassen!

RAISED LEG LUNGES 3 Sätze 20 Wiederholungen pro Bein Balance halten!

LIEGESTÜTZE 3 Sätze 20 Wiederholungen Bei Bedarf auf die Knie gehen!

CHAIR DIPS 3 Sätze 20 Wiederholungen Achtung Rutschgefahr!

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Day 61 - Day 90 SUPERMAN 3 Sätze 20 Wiederholungen Alle Gliedmaßen gleichzeitig anheben!

KICKBACKS 3 Sätze 20 Wiederholungen pro Bein Explosiv ausführen!

SIDE PLANK 3 Sätze So lange wie möglich Hintern anheben!

LEG CIRCELS 3 Sätze So lange wie möglich Radius und Richtung variieren!

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