Issuu on Google+

Š Impulse Treningssenter 2011

Baseøvelser


Hvorfor velge baseøvelser? Trening med baseøvelser er effektiv trening! Har du dårlig tid til trening og vil gjennomføre en styrkeøkt for hele kroppen på kort tid, anbefaler vi et program med overvekt av baseøvelser. Disse øvelsene er komplekse flerleddsøvelser som aktiverer store deler av kroppen, noe som gjør at du trenger færre øvelser på programmet ditt for å få trent hele kroppen.

© Impulse Treningssenter 2011

Når man trener baseøvelser trenes samtidig kjernemusklene på en måte som er funksjonell for deg i din hverdag enten det gjelder å sitte, stå, gå, løpe og all annen fysisk aktivitet


Baseøvelser Øvelsene i dette heftet er baseøvelser gjennomført med frivekter og apparater. Selv om øvelsene ser forskjellige ut bygger de på de samme prinsippene og aktiverer de samme muskelgruppene. Å trene baseøvelser gjør at man får trent hele kroppen med kun 3-5 øvelser!

© Impulse Treningssenter 2011

Ta kontakt med en treningsveileder for å få hjelp til å gjennmomføre øvelsene korrekt.


© Impulse Treningssenter 2011

Benpress

Knebøy Utgangsstilling: Sitt med korsryggen godt inntil seteryggen og kneet i ca 90 graders vinkel.

Utgangsstilling: Stå med bena i ca skulderbreddes avstand. Stram mage og rygg.

Midtposisjon: Press bena ut og før så rolig tilbake til utgangsstillingen igjen.

Bunnstilling: Sett deg så ned som om du skal sitte på en stol bak deg. Hold en strak rygg gjennom hele øvelsen. Press deg så opp igjen til utgangsstillingen.


© Impulse Treningssenter 2011

Nedtrekk

Chins (Assist) Utgangsstilling: Ta tak i stanga, slapp av i skuldrene, senk skuldrene og trekk stanga nedover.

Utgangsstilling: Hold et godt tak i apparatet og senk deg ned til armene er strake

Midtposisjon: Stopp når stanga er i hakehøyde, før den så kontrollert tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Bunnstilling: Trekk deg så opp igjen slik at haken er over stanga og gjenta.


Dips (Assist)

© Impulse Treningssenter 2011

Dips Utgangsstilling: Sitt slik at skulder og albue er i ca samme høyde

Utgangsstilling: Hold et godt tak i apparatet og bøy albuene.

Midtstilling: Press så håndtakene ned og strekk ut armene. Før så håndtakene tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Bunnstilling: Senk deg ned til skuldre og albue er horisontale. Press deg så tilbake til utgangsstilling.


Benkpress

© Impulse Treningssenter 2011

Brystpress Utgangsstilling: Juster setet slik at håndtakene er i brysthøyde.

Utgangsstilling: Ligg stabilt på benken. Ta tak i stanga med litt over skulderbredt grep.

Midtstilling: Press håndtakene ut , før de så tilbake til utgangsstilling.

Bunnstilling: Senk stanga ned til brystet og press så opp igjen til utgangsstilling.


© Impulse Treningssenter 2011

Skulderpress

Militærpress

Utgangsstilling: Start med håndtakene rett under hakehøyde. Stram mage og rygg.

Utgangsstilling: Hold stanga under hakehøyde. Stram mage og rygg.

Midtposisjon: Press så opp til armene blir strake. Før så tilbake til utgangsstilling og gjenta.

Midtposisjon: Press så stangen rett opp og over hodet til armene er strake. Før så stangen tilbake til utgangsstilling og gjenta.


Markløft

© Impulse Treningssenter 2011

Utgangsstilling: Stå med stangen 4-5 cm foran leggbenet. Hold skuldrene over stangen og ryggen strak.

Topposisjon: Trekk så stangen rett opp og la den følge kroppen. Før den så ned igjen til utgangsstilling og gjenta.


Frivending fra heng Utgangsstilling: Hold stangen rett over knærne. Stram mage og rygg. Ta sats og bruk kraften i bena for å få stangen opp til skulderhøyde.

© Impulse Treningssenter 2011

Sluttposisjon: Stram så mage og rygg for å få vekten ned til utgangsstillingen igjen.

Frivending Utgangsstilling: Hold stangen ca halvveis opp på leggen (hvis bruk av 15-20-25 kg skiver ha de på bakken). Stram mage og rygg. Ta sats og bruk kraften i bena for å få stangen opp til skulderhøyde.

Sluttposisjon: Stram så mage og rygg for å få vekten ned til utgangsstillingen igjen.


Baseøvelser