Page 1

Trening i forma

Bartek Turek


Spis treści 1.Tabata: w 4 minuty do formy 2. Sztuka poślizgu: rower zimą w górach 3. 10 zmian w diecie dla większych mięśni 4. Regeneracja: wróć do formy w 24 h 5. 4 tygodnie do mięśni na plażę

Po co trenować godzinami, by spalić tłuszcz i poprawić kondycję, skoro ten sam efekt możesz


uzyskać w kilka minut? Tym razem idź na skróty oto tabata, najszybszy trening świata, który pozwoli Ci zbudować formę w zaledwie 4 mi nuty.

Co to jest tabata? Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.


To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%. Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie Ci więcej czasu niż trening. Etap 1: rozgrzewka To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe


Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy. Etap 2: ustaw timer Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona. Etap 3: wybierz ćwiczenie Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady,


brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe. Etap 4: najlepsze ćwiczenie - krokodylki To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk. Etap 5: dwa ćwiczenia w jednej tabacie Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się


wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą. Etap 6: tabata plus Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1


Wykroki z przeskoku. Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę. Pompki judo. Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund. Zestaw 2


Sprint w miejscu. Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan. Wspinaczka pozioma z pompką Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.

Sztuka poślizgu: rower zimą w górach Zimowe wypady na rower wcale nie muszą być zarezerwowane dla ekscentryków i mieszkańców Alaski. Ty też możesz mieć wielką frajdę z jazdy rowerem po ośnieżonych górach. Oto przewodnik, który pomoże Ci się do niej


odpowiednio przygotować.

Wyjazd z rowerem w góry między grudniem a marcem to wcale nie jest absurdalny pomysł. Pod warunkiem, że przeczytasz nasz poradnik - do takiej zimowej wyprawy na dwóch kółkach musisz się bowiem nadzwyczaj dobrze przygotować, jeśli chcesz, by zostawianie śladu opon na śniegu było faktycznie przyjemnością, a każdy poślizg wyłącznie wtedy, kiedy będziesz tego chciał. Sztuka ubierania Jedną z istotniejszych spraw jest ubiór. Generalna zasada to nie przesadzać z grubością i ilością wkładanych ubrań. Jeśli wychodzisz na zewnątrz i jest Ci lekko chłodno, oznacza to, że


przyjąłeś właściwą taktykę. Intensywny wysiłek, jak jazda na rowerze, spowoduje, że w ciągu kilku, najdalej kilkunastu minut zrobi Ci się ciepło albo wręcz gorąco. Cała trudność polega na tym, że podczas pedałowania pod górę będzie Ci gorąco, ale wystarczy, że zaczniesz szybko zjeżdżać lub się zatrzymasz, a zaraz zrobi się chłodno. Najbliższa ciału musi być bielizna termoaktywna z długimi rękawami i nogawkami. Produkuje się ją w różnych rodzajach - wybieraj tę zimową, z najlepszą izolacją termiczną. Jest uszyta z gęsto tkanych materiałów, grubych i nierzadko dwuwarstwowych, które po wewnętrznej stronie mają miły w dotyku meszek. W roli zimowej bielizny na rower dobrze sprawdzi się ta wykonana z wełny z merynosów bakteriostatyczna, sprężysta i miła w dotyku. Jeśli mróz nie jest duży, wystarczy na ciepłą bieliznę nałożyć nieprzewiewną bluzę typu softshell albo polar z windstopperem (na dłuższych zjazdach możesz pod nie ubrać lekki


polar). Jeśli marzniesz w takim zestawie albo mróz jest większy, zamiast softshella ubierz na bieliznę polar (ale nie z tych najgrubszych) i kurtkę z membraną. Na całodniowej wycieczce przyda Ci się też sweter puchowy. Jest lekki i nie zajmuje w plecaku dużo miejsca, a dzięki niemu nie wychłodzisz się na postoju. Nogi najlepiej ochronią spodnie kolarskie, zaprojektowane specjalnie na zimę. Wykonane są z ocieplonego, elastycznego materiału. W przedniej części oraz na bokach często mają dodatkową, nieprzewiewną warstwę, która chroni przed wyziębiającym pędem powietrza. W zimie na rowerze obowiązkowa jest czapka pod kask. Może być specjalna kolarska, wykonana np. z windstoppera. Jej rolę świetnie odegra też wszechstronna chusta typu Buff . To kawałek cienkiej tkaniny, której można używać na wiele sposobów: jako czapkę, szalik czy golf. Dobrze sprawdza się noszenie dwóch chust: jedna chroni szyję, druga głowę.


W zimie na rowerze bardzo marzną stopy. Najbardziej cierpią używający pedałów zatrzaskowych, bo pasujące do nich buty, nawet w wersjach zimowych, z ociepleniem, goretexem i zewnętrznymi ochraniaczami, często nie dają wystarczającej ochrony. W takim wypadku konieczna jest przesiadka na tradycyjne pedały. Wtedy można założyć buty turystyczne, w których jest cieplej. Sztuka przygotowania Jeśli jeżdżenie po ośnieżonych stokach na rowerze stanie się Twoją pasją, możesz zainwestować w fatbike'a - rower przygotowany specjalnie na takie trasy, o którym piszemy więcej na końcu artykułu. Zanim jednak przekonasz się, czy jazda na rowerze górskim zimą naprawdę Cię kręci, możesz zabrać ze sobą na wyprawę "górala", na którym jeździsz przez pozostałą część roku. Trzeba tylko poddać go niewielkiemu tuningowi. Najważniejsze w zimie jest wyposażenie roweru w odpowiednie opony. Jeśli chcesz jeździć w terenie


- po świeżym śniegu, ubitych ścieżkach i białych drogach - najlepiej założyć tzw. mudy, czyli opony błotne. Charakteryzują się one rzadkim i bardzo wysokim bieżnikiem. Taki protektor z łatwością wgryza się w podłoże, jeśli tylko nie jest bardzo twarde. Na ubitym śniegu trzymanie jest wręcz fenomenalne. Dla lepszej przyczepności zmniejsz ciśnienie w oponach nawet o połowę w stosunku do tego, na jakim jeździsz w bezśnieżnych porach roku. Tylne koło jest o wiele bardziej obciążone niż przednie, więc załóż na nie możliwie szeroką oponę (w rozmiarze 2,4-2,5 cala), żeby nie zapadała się w lekko ubitym śniegu. Przednia, przeciwnie, nie jest obciążona, a musi dobrze wgryzać się w miękkie podłoże. Dlatego tu sprawdzi się węższa guma (2-2,1 cala). O ile opony z wysokim i rzadkim bieżnikiem dobrze sprawdzą się w terenie, o tyle na oblodzonych drogach i chodnikach poniosą porażkę. Jedyną sensowną bronią na pokryte lodem powierzchnie są opony z metalowymi kolcami.


Jeśli poważnie myślisz o zimowej jeździe, Twój rower powinien mieć hamulce tarczowe. W przypadku zwykłych hamulców szczękowych siła hamowania przy mokrej czy oblodzonej obręczy lub po zablokowaniu szczęk przez śnieg gromadzący się między nimi a oponą może spaść do zera.

10 zmian w diecie dla większych mięśni To, co ląduje na Twoim talerzu, ma równie duży wpływ na efekty Twoich treningów, jak ćwiczenia, które wykonujesz. Dlatego zrób prosty upgrade swojej diety, by założone cele osiągnąć szybciej, bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy nabrać masy.

1. 2 godziny przed treningiem zjedz posiłek złożony z wolnoprzyswajalnych węglowodanów Badania przeprowadzone na Loughborough University dowodzą, że sportowcy, którzy tak właśnie robią, spalają podczas ćwiczeń więcej tłuszczu i mają lepszą wydolność organizmu niż ci, którzy jedli szybkoprzyswajalne węglowodany. Co więc zjeść przed pójściem na siłownię? Płatki owsiane, pełnoziarniste lub razowe pieczywo i makaron. 2.


Unikaj tłustego jedzenia w ciągu 4 godzin przed treningiem Z badań opisanych w "Journal of the American College of Cardiology" wynika, że zjedzenie bogatych w tłuszcze produktów skutkuje pogorszeniem się sprawności naczyń krwionośnych, które trwa nawet do 4 godzin po odejściu od stołu. To oznacza, że podczas dźwigania ciężarów do Twoich mięśni dotrze mniej krwi, co powoduje gorsze natlenienie komórek mięśniowych, dostarczenie im mniejszej ilości składników odżywczych, spadek ich wydolności, siły i wytrzymałości. Wydłuży się także czas ich regeneracji po treningu. 3. Weź 3-5 gram argininy 45 minut przed siłownią U mężczyzn, którzy stosowali ten rodzaj suplementacji przez 8 tygodni, zaobserwowano taki wzrost siły, który pozwolił im poprawić osobiste rekordy w wyciskaniu na ławeczce średnio o 9 kg - donosi magazyn "Nutrition". Zdaniem wielu naukowców, arginina może m.in. powstrzymywać organizm przed rozkładaniem


białka w uszkodzonych podczas treningu mięśniach i przyspiesza proces nadbudowy włókien mięśniowych pod wpływem treningu siłowego. Może także pozytywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. 4. Zimna woda siły doda (i mięśni) Nie bierz przykładu z "twardzieli", którzy podczas ćwiczeń niczego nie piją, bo "przecież się nie pocą". Intensywny trening może powodować, że wraz z potem ucieknie z Twojego ciała w ciągu godziny nawet litr wody, a wraz z nią tracisz mnóstwo energii, zmniejsza się Twoja wydolność oraz wytrzymałość. Aby tego uniknąć, wypij 1 szklankę wody bezpośrednio przed treningiem, a w czasie ćwiczeń pij 1 szklankę wody co 20 minut (przy treningach dłuższych niż godzina zastąp wodę napojem izotonicznym, aby uzupełnić tracone sole mineralne). Uwaga: zimna woda jest szybciej wchłaniana przez organizm, niż woda o temperaturze pokojowej - informuje American College of Sports Medicine. 5.


Zwalcz zakwasy sokiem wiśniowym Badacze z University of Vermont poprosili młodych mężczyzn o to, by przez 3 dni przed i 5 dni po treningu złożonym z ćwiczeń na bicepsy pili dwa razy dziennie 350 ml świeżego soku wiśniowego. Efekt: dzień po treningu wszyscy, którzy pili koktajle z dodatkiem soku, oceniali natężenie bólu mięśni jako wyraźnie mniejsze niż faceci, którzy wiśniowego dodatku do swoich napojów nie dostali. Zdaniem autorów badania, to zasługa obecnych w wiśniach flawonoidów i antocyjanów, związków o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. 6. 20 g białka serwatkowego i 5 g kreatyny 45 minut przed treningiem Oto recepta na szybkie zbudowanie muskulatury: Australijscy naukowcy obliczyli, że osiągniesz aż o 87% większy przyrost masy mięśniowej, poprawisz wyniki w wyciskaniu na ławeczce o 36% i pozbędziesz się 3% więcej tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz swój białkowy koktajl z kreatyną wypijał 3 kwadranse przed


rozpoczęciem treningu zamiast pić go przed snem i po obudzeniu się. 7. Jedz grejpfruty, by być szczupłym Jeśli śmiałeś się ze swojej dziewczyny, kiedy twierdziła, że połówka tego cierpkiego owocu zamiast kolacji pomoże jej schudnąć, nie rób tego więcej. Na Louisiana State University przeprowadzono eksperyment, w którym poproszono ochotników o jedzenie połowy grejpfruta 3 razy dziennie przez 12 tygodni. Okazało się, że wprowadzając tylko tę jedną zmianę w swoim jadłospisie każda z tych osób schudła średnio o 1,8 kg. Kuzyn pomarańczy i mandarynek wpływa pozytywnie na pracę układu pokarmowego, a ponieważ ma niski indeks glikemiczny, pozwala Ci długo czuć się sytym. Jest też cennym źródłem wielu mikro- i makroelementów. 8. Koktajl białkowy wspomoże Twoje odchudzanie


Kiedy naukowcy z University of Toronto pozwolili grupie mężczyzn zjeść dowolnie dużo ze szwedzkiego stołu, okazało się, że ci, którzy 2 godziny wcześniej wypili koktajl z białkiem serwatkowym, skonsumowali posiłek "lżejszy" o 200 kcal od tych, którzy takiej przystawki nie otrzymali. 9. Pij kawę, by zrzucić tłuszcz i zbudować masę Według naukowców z Australian Institute of Sport picie kawy przed treningiem powoduje, iż organizm do wyprodukowania energii potrzebnej mięśniom wykorzystywał w większym stopniu zgromadzony tłuszcz i oszczędzał zapasy glikogenu. Zawarta w kawie kofeina da Ci także zastrzyk energii, dzięki której możesz trenować bardziej intensywnie, a zdaniem badaczy z University of South Carolina 1 lub 2 filiżanki kawy wypite godzinę przed siłownią sprawią, że po treningu będzie nawet o 60% mniej zmęczony, niż zwykle. Pamiętaj jednak, że kawa działa moczopędnie, więc podczas treningu uzupełniaj płyny.


10. Nie bój się kalorii Trenowanie na siłowni wymaga dużej ilości energii, a możemy jej sobie dostarczyć tylko w postaci pożywienia. Wielu facetów, którzy dzięki ćwiczeniom z ciężarami chcą pozbyć się nadwagi radykalnie zmniejsza kaloryczność swoich posiłków w nadziei, że w ten sposób szybciej schudną. Niestety, w ostatecznym rozrachunku daje to dwa niekorzystne efekty - organizm zacznie oszczędzać energię i spowolni metabolizm, a Tobie będzie brakowało pary do zmagania się ze sztangą i innych zajęć. Jeśli nie pozbywasz się bardzo dużej nadwagi i uczciwie ćwiczysz (3 razy w tygodniu siłownia i 2 razy trening aerobowy: bieganie, pływanie, rower itp.) dbaj o to, by Twoje codzienne posiłki dostarczały Ci łącznie ok. 44 kcal na każdy kilogram masy ciała.

Regeneracja: wróć do formy w 24 h Odnowa biologiczna nie jest zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. O właściwą regenerację możesz dbać także Ty i to nawet codziennie. Zobacz,


co robić, by po ciężkim treningu czuć się tak, jak piłkarze AC Milan po wizycie w słynnym Milan Lab.

O odnowie biologicznej musisz myśleć tak jak o światowej gospodarce - globalnie. "To nie tylko zabiegi takie jak masaż czy sauna, ale również odpowiednia dieta, nawodnienie oraz odnowa psychiczna, czyli np. relaks przy muzyce" - mówi Mariusz Rajzer, fizjoterapeuta i masażysta nieistniejącej już CCC Polkowice Professional MTB Team, w barwach którego startowała Maja Włoszczowska. Dopiero kombinacja tych wszystkich elementów pozwoli Ci szybko dojść do siebie po intensywnym wysiłku. Oprócz takich detali, jak picie wody wysokozmineralizowanej, a nie zwykłej, bardzo istotne jest dokładne zaplanowanie treningu i pełna koncentracja nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w przerwach między nimi. Jeśli się na czymś nie skupisz, kiepsko Ci to wyjdzie. Ta zasada jest uniwersalna i odpoczynek nie jest od niej wyjątkiem. Oto co możesz zrobić sam, bez pomocy fizjoteraputów, aby błyskawicznie się zregenerować. 2-1 godz. przed treningiem


Co robić: Zjedz posiłek o sporej zawartości węglowodanów złożonych i pij mineralizowaną wodę lub izotoniki. Dlaczego: Jeśli nie zaczniesz treningu z pełnym zapasem glikogenu, może zabraknąć Ci mocy podczas ćwiczeń, będziesz po nich wyczerpany i dłużej będziesz się regenerował. Nie możesz jeść tuż przed treningiem, bo kiepsko ćwiczy się z pełnym żołądkiem. Dlatego sięgnij po węglowodany złożone (np. ciemne pieczywo czy płatki owsiane), które dłużej się trawią. Siedząc w pracy, często mało pijesz, a jeśli już, to kawę czy colę, które wypłukują minerały. Dlatego sięgnij przed treningiem po napój izotoniczny (możesz spokojnie wypić 1/2 l), który nie tylko Cię nawodni, ale również pomoże uzupełnić poziom elektrolitów. 15 min przed treningiem Co robić: Ćwiczenia zacznij od rozgrzewki. Powinna trwać ok. 15 min i składać się z dwóch trwających po 7-8 min części: wstępnej oraz specjalistycznej (w przypadku treningu siłowego). Ogólna to trucht (albo np. rower stacjonarny) i ćwiczenia gibkościowe (np. wymachy, skłony, skipping). Specjalistyczna powinna być


wykonywana z obciążeniem własnego ciała lub lekkimi ciężarami i naśladować ruchy/ćwiczenia, które będziesz wykonywać później. Dlaczego: Podczas rozgrzewki podniesiesz temperaturę ciała i sprawisz, że tkanki staną sie bardziej elastyczne. Dzięki niej usprawnisz pracę neurotransmiterów (poprawisz wyniki), zmniejszysz szanse wystąpienia kontuzji i zakwaszenie mięśni po treningu. Brakuje Ci czasu na rozgrzewkę przed lub rozciąganie po treningu? Dokładnie zaplanuj swoją sesję ćwiczeń i nie snuj się bez celu po siłowni. Mierz dokładnie czas przerw między seriami i nie marnuj ich na pogawędkę z kolegą. Wtedy nagle okaże się, że zdążyłeś zrobić wszystko, co trzeba. 10 min po treningu Co robić: W przypadku treningu aerobowego o wysokiej intensywności (bieganie, rower etc.) powoli zmniejszaj poziom aktywności, nie kończ nagle na najwyższych obrotach (to tak jak z gaszeniem silnika Diesla). Na treningu siłowym między seriami rób krótkie (parę ruchów) ćwiczenia rozciągające. Kończ ćwiczeniami


mięśni brzucha, bo w ich trakcie już zaczniesz się rozciągać. Niezależnie od rodzaju treningu, zakończ go streczingiem, ale pamiętaj: rozciąganie nie może powodować bólu. Szczytową fazę rozciągnięcia przytrzymaj nawet 30 sekund. Dlaczego: Ścięgna, więzadła i przyczepy są mniej elastyczne od mięśni, które podczas ciężkiego treningu je nadrywają. Rozciąganie w trakcie ćwiczeń i po nich pomaga wyrównać te napięcia i zapobiec uszkodzeniom. 15 min po treningu Co robić: Zaraz po treningu weź kontrastowy prysznic (trwający przynajmniej 5 minut): puszczaj naprzemiennie zimną i ciepłą wodę. Nie musi być lodowata ani wrząca, wystarczy kilka stopni mniej lub więcej niż temperatura ciała. Jeśli ćwiczysz rano i idziesz potem do pracy, skończ zimnym strumieniem - będziesz potem pobudzony i z energią weźmiesz się do roboty. Ciepły strumień Cię rozluźni, więc zakończ nim prysznic wieczorem, jeśli możesz się po treningu zrelaksować. Dlaczego: Naczynia krwionośne będą się rozszerzać i kurczyć. Pobudzi to układ krążenia i


organizm będzie lepiej dotleniony (zmniejszy się ilość wolnych rodników). Dzięki prysznicowi organizm oczyści się z toksyn powstałych podczas treningu. 30 min po treningu Co robić: W ciągu 30 minut po treningu zjedz posiłek zawierający węglowodany i białka (najlepiej 60-70% tych pierwszych i 30-40% drugich). Świetny będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Dlaczego: Węglowodanów potrzebujesz, żeby odbudować zapasy glikogenu, a białko będzie potrzebne do naprawy mikrouszkodzeń, które zrobiłeś w mięśniach, dźwigając żelazo. Dobry będzie np. ryż z warzywami i mięsem. Takie zestawienie, oprócz węgli i białka, dostarczy Ci przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki oraz witamin. Pamiętaj, że w czasie intensywnych treningów tracisz mikroelementy i ciężko Ci będzie uzupełnić ich braki w pożywieniu. Dlatego bierz suplementy zawierające potas, magnez i wapń. 1 godz. przed snem Co robić: Wieczorem weź kąpiel solankową (dodaj do ciepłej, ale nie gorącej wody sól


bocheńską lub iwonicką, wg przepisu na opakowaniu). Poleż w wannie nawet 30 minut, dolewając ciepłej wody, w miarę jak stygnie. Nie bierz potem prysznica, by się spłukać, tylko wytrzyj się i wskakuj pod kołdrę, żeby się wypocić. Poleż godzinę, weź prysznic i idź spać. Dlaczego: Sól ma właściwości odkwaszające i pomoże Ci zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego, który sprawia, że po ciężkim treningu bolą Cię mięśnie. Pocąc się w łóżku po kąpieli, wydalisz produkty przemiany materii i oczyścisz się. Uszkodzenia mięśniowe, powstałe podczas ćwiczeń, organizm naprawia, gdy śpisz, więc po ciężkim treningu w żadnym wypadku nie możesz zarwać nocy. 12 godz. po treningu Co robić: Dzień po treningu spędź aktywnie. Najlepiej zacznij go od porannej gimnastyki. Powinna trwać 15-20 minut i składać się z lekkich ćwiczeń - wymachów, skłonów, podskoków czy delikatnego rozciągania. Możesz też (ale nie zamiast) wybrać się na lekką przebieżkę, przejażdżkę rowerową, spacer z kijami czy nawet zwykłą przechadzkę.


Dlaczego: Lekki wysiłek fizyczny pobudzi wydzielanie enzymów i hormonów odpowiedzialnych za regenerację i bardzo ją przyspieszy. Jeśli go sobie nie zafundujesz, jej czas może wydłużyć się nawet o 1-2 doby. Jeśli do tego dodasz ruch na świeżym powietrzu, przewentylujesz płuca i dostarczysz sobie dawkę tlenu, który przyspieszy proces neutralizacji wolnych rodników. 24 godz. po treningu Co robić: Wybierz się na saunę. Dlaczego: Czas na nią przychodzi dopiero dzień po treningu. Sauna bowiem bardzo mocno odwadnia i jest sporym obciążeniem dla układu sercowo-naczyniowego. Możesz po niej odczuwać nawet przejściowe osłabienie, tak że nie jest wskazana w dzień przed intensywnym wysiłkiem. Sauna silnie pobudza układ nerwowy, co przyspiesza odnowę powysiłkową. Dzięki intensywnemu poceniu się organizm szybciej usuwa toksyczne produkty przemiany materii, co skraca fazę zmęczenia. Podnosi się poziom endorfin poprawiających nastrój i dających efekt przeciwbólowy. Wizyty w saunie


zmniejszają też napięcie mięśniowe oraz zwiększają elastyczność ścięgien i więzadeł.

4 tygodnie do mięśni na plażę Jeżeli nie masz nadwagi, wystarczą Ci 2 tygodnie na wyraźną poprawę sylwetki. Jeżeli dźwigasz przed sobą brzuch, potrzebujesz dodatkowych 14 dni. Oto plan, który gwarantuje, że Twoje ciało będzie bardziej przypominać rekina niż wieloryba.

4 tygodnie do celu Trening Zacznij od intensywnych ćwiczeń interwałowych, które przełączą Twój metabolizm w tryb "intensywne spalanie". Badania opublikowane w "Journal Applied Nutrition Physiology" wykazują, że trening interwałowy zwiększa możliwości spalania tłuszczu przez organizm nawet o 60%, przez co wszystkie ćwiczenia, które


będziesz wykonywał w nadchodzących 28 dniach, będą dużo bardziej efektywne. Nieważne, co wolisz: rower, eliptyk czy bieżnię trenuj na maksa przez 30 sekund, a potem odpoczywaj w spokojnym tempie przez 2 minuty. To jeden interwał. Wykonuj takie 2 na każdym treningu, którego celem ma być pozbycie się nadmiaru tłuszczyku. Jako bazę wykonuj przez pierwszy tydzień 3 treningi aerobowe o umiarkowanej intensywności, ale trwające od 30 do 60 minut. Paliwo Zapomnij o drastycznym cięciu kalorii. To tylko sprawia, że organizm reaguje zwiększonym odkładaniem tłuszczu na trudne czasy. Zamiast tego obetnij ilość spożywanych kalorii o jedną szóstą i trzymaj się tego przez 4 tygodnie. Oznacza to rezygnację z batonów między posiłkami, mniej węglowodanów późnym popołudniem i wieczorem. Jedź również więcej cynku - badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdzają że pomaga on w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. 2 razy w tygodniu zjedź chudy stek, dzięki czemu nie tylko


dostarczysz sobie sporą porcję tego pierwiastka, ale też dasz mięśniom białko do ich budowy. Patent tygodnia Wyjdź na słońce. Osoby z większą ilością witaminy D (wytwarzamy jej więcej pod wpływem słońca) łatwiej tracą na wadze. Jeśli pogoda nie będzie akurat rozpieszczała, zjedz rano 2 jajka dzięki temu dostarczysz połowę dziennej, rekomendowanej dawki tej witaminy. 3 tygodnie do celu Trening Przyspiesz swój tradycyjny trening z ciężarami. Ale nie chodzi o szybkie machanie sztangą. Fazę pokonywania ciężaru wykonuj dynamicznie, np. przy wyciskaniu unoś go przez 1 s, ale już fazę opuszczania wykonuj przez 2-3 s. To zwiększy moc mięśni trzykrotnie szybciej niż tradycyjna walka z ciężarami. Z ćwiczeń góry najlepiej pasują do tego unoszenia przedramion, wyciskanie stojąc czy unoszenie ramion na boki. Dzięki temu nie będziesz miał problemu z wrzuceniem walizki Twojej ukochanej na górną półkę w pociągu. Paliwo


Dostosuj paliwo dla mięśni do treningu, jaki wykonujesz. Zwiększ ilość przyjmowanych białek o jedną piatą. Wrzuć do swojego codziennego jadłospisu jajka, puszkę tuńczyka, pierś z kurczaka albo fasolkę. Patent tygodnia Wskocz do wody - pływanie zwiększy wydolność oddechową aż o 38%. Dzięki temu każdy trening, również ten na siłowni, będzie łatwiejszy do wykonania. Płyń z maksymalną szybkością przez dwie długości basenu, a potem chwilę odpocznij. Powtórz to od 6 do 10 razy. Dzięki temu, wychodząc z wody, będziesz wyglądał jak James Bond, a nie jak wieloryb, który zgubił kierunek. 2 tygodnie do celu Trening Już ustawiłeś sobie nową autoodpowiedź w służbowej poczcie i kupiłeś nową maskę do nurkowania (trochę trudno testuje się sprzęt nurkowy w wannie, prawda?). W treningu też czas na nowości, a w zasadzie na prawdziwe wyzwanie, jeśli na plaży masz choć trochę rzucać się w oczy. Do swojego dotychczasowego treningu dodaj na koniec 15 minut ćwiczeń z odważnikiem (tak, to


ten ciężarek, który kojarzy Ci się być może z treningiem dziadka). Niech ten kwadrans składa się z wymachów odważnikami, podrzutów z przysiadu, przysiadów i wyciskań (przykładowe ćwiczenia z kettlebellem i gotowy program treningowy znajdziesz w tym artykule). Zapomnij o drastycznych dietach – wystarczy, jeśli obetniesz kalorie o 1/6. To na przykład dwie bułki. Staraj się wykonać ten trening z odważnikami od 16 kg do 24 kg, odpoczywając po minucie między ćwiczeniami. Trenuj 3 razy w tygodniu. Te ćwiczenia zaangażują wszystkie Twoje mięśnie trening pozwoli Ci już zrzucić ponad kilogram tygodniowo. Paliwo Na 2 tygodnie przed wyjazdem mocno zetnij ilość jedzonych węglowodanów - to sprawdzona metoda na zrzucenie wagi, gdy czas jest tym, czego masz najmniej. Unikanie węglowodanów tylko w jednym posiłku dziennie sprawia, że metabolizm pozwala spalić dodatkowe 80 kalorii dziennie. Spróbuj chudej wieprzowiny z gotowanymi warzywami lub zieloną sałatę z puszką tuńczyka. Dzięki temu na lotnisku nie


będziesz musiał martwić się o nadwagę bagażu wokół pasa. Patent tygodnia Wysypiaj się. Ponieważ musisz być bardzo konsekwentny z dietą, warto wcześniej chodzić spać, by nie dopadał Cię nocny głód. W dodatku wyspani ludzie jedzą prawie o jedną czwartą przekąsek mniej niż Ci, którzy śpią mniej niż 8 godzin. 1 tydzień do celu Trening Jesteś jak maratończyk przed startem - wykonałeś dużo pracy. Czas nieco zwolnić, by w dniu 0 być w najlepszej formie. Przez ostatni tydzień trenuj z trochę mniejszą intensywnością, co nie znaczy, że masz pełen luz. Sprawdzona metoda to np. bieg przez pewien czas na 50% możliwości, krótka przerwa i znowu bieg, ale tym razem aż do utraty sił. To zmaksymalizuje spalanie ostatniej warstwy tłuszczu. Paliwo Pewnie już nie możesz się doczekać rybki z morza, ale postaraj się wpleść ją do menu już teraz. Jak wykazały badania przeprowadzone na uniwersytecie w Reykjaviku, jedzenie dorsza lub


łososia 3 razy w tygodniu powoduje szybszą utratę wagi niż przy diecie bez rybiego mięsa. Ale nawet nie próbuj sięgać po jakieś fast foody. Ostatnią rzeczą, jaką chciałbyś zrobić, to zasłonić z takim trudem odsłonięte mięśnie brzucha. Potrawy kategorycznie zakazane w tym tygodniu to: frytki, nachosy, lody, pączki, słodycze i alkohol. Plus wszelkiego rodzaju mięso, które dostajesz przez okienko samochodu zawinięte w bułkę albo panierowane. Patent tygodnia Weź zimny prysznic i to nie dlatego, że Twoja partnerka wygląda super w nowym bikini. Badania przeprowadzone w amerykańskim National Institute of Health wykazały, że wystawianie organizmu na zimno powoduje przyspieszenie metabolizmu. Nie martw się wygrzejesz się już na plaży.


"Padłem... nikt nie poda ręki... sam wstanę... silniejszy"

Trening i forma  
Advertisement