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CARBOIDRATI La base dello stile alimentare mediterraneo


CARBOIDRATI La base dello stile alimentare mediterraneo


La Doppia Piramide Alimentare e Ambientale

La “Doppia Piramide Alimentare/Ambientale” nasce dalla combinazione delle indicazioni nutrizionali della Piramide Alimentare con quelle ricavate dall’analisi dell’impatto ambientale dei singoli alimenti. È un modello grafico realizzato dal Barilla Center for Food & Nutrition (BCFN) per rendere evidente che gli alimenti per i quali è raccomandato un consumo frequente hanno anche un impatto minore sull’ambiente e viceversa. Per saperne di più vai su: www.barillacfn.com


ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE: UNA STORIA DI IMPEGNO E PASSIONE

Da oltre 130 anni Barilla è l’azienda familiare italiana che interpreta l’alimentazione come un momento conviviale, ricco di gusto e di affetti, per aiutare le persone a vivere meglio. Barilla è l’azienda che aiuta a preservare e migliorare il benessere delle persone, delle comunità e del pianeta in cui vivono: • trasformando ingredienti di elevata qualità in prodotti alimentari buoni, sicuri e nutrizionalmente corretti che soddisfano le quotidiane esigenze nutrizionali di tutta la famiglia; • sviluppando i propri prodotti nel rispetto del Modello Alimentare Mediterraneo e della salvaguardia dell’ambiente; • promuovendo corretti stili di vita attraverso progetti educativi, attività ed eventi d’informazione ed educazione per i più giovani e per le famiglie. Barilla crede fermamente che il duplice risultato di proteggere il benessere delle persone e quello del pianeta sia raggiungibile. Il Modello Alimentare Me-

diterraneo, infatti, non è solo il riferimento fondamentale per diffondere abitudini alimentari corrette e salutari, ma indica anche che gli alimenti che fanno bene sono quelli che hanno il minor impatto ambientale, come dimostra la Doppia Piramide sviluppata nel 2009 dal Barilla Center for Food and Nutrition, centro di pensiero del Gruppo. L’ambizione di Barilla è raddoppiare il suo business entro il 2020, promuovendo abitudini alimentari gioiose e sane, continuando a ridurre l’impatto ambientale in modo da risultare “buono per le persone e buono per il pianeta”.


CARBOIDRATI: LA BASE DELLO STILE ALIMENTARE MEDITERRANEO

La Piramide della Dieta Mediterranea, uno stile alimentare moderno, gustoso e sano.

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Verdura, frutta, legumi, cereali, pasta: gli alimenti che contribuiscono ai benefici effetti dello stile alimentare mediterraneo sono anche le principali fonti di carboidrati Una solida letteratura scientifica negli ultimi 50 anni ha dimostrato come seguire la Dieta Mediterranea contribuisca a proteggere dal rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari,1 abbia effetti preventivi per certi tumori 2-4 e per l’ictus,5 sembri favorire la longevità,6 migliori le prestazioni cognitive7 ed aiuti a mantenersi in salute. 8 L’UNESCO ha dichiarato la Dieta Mediterranea patrimonio immateriale dell’umanità nel 2011.

DOVE SI TROVANO I CARBOIDRATI? Fonte naturale di carboidrati sono alimenti come: cereali, pasta, pane frutta verdura latte e latticini Altri alimenti, come i dolci e le bevande zuccherate, contengono zuccheri aggiunti.

Gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea comprendono verdure, legumi, cereali, frutta fresca e secca,9 tutte fonti di carboidrati. La base dello stile alimentare mediterraneo è, dunque, costituita proprio dai carboidrati, come indicano i due segmenti più ampi della ben nota Piramide Alimentare.

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I PRINCIPALI TIPI DI CARBOIDRATI


Negli alimenti vi sono diversi tipi di carboidrati, semplici e complessi a seconda del tipo e del numero di molecole che li costituiscono

I carboidrati sono la principale fonte di energia nella nostra alimentazione. Il nostro organismo utilizza infatti i carboidrati per ottenere il glucosio, “carburante” che fornisce l’energia necessaria per il suo funzionamento, l’organismo può consumarlo immediatamente o conservarlo nel fegato ed utilizzarlo quando è necessario. A seconda del tipo e del numero di molecole di cui sono composti, i carboidrati possono essere distinti in semplici o complessi. CARBOIDRATI SEMPLICI I carboidrati semplici, comunemente detti zuccheri, sono i monosaccaridi e i disaccaridi, cioè molecole costituite rispettivamente da una o due molecole di zuccheri semplici.

Fruttosio, lo zucchero più dolce ed è presente nel miele e nella frutta; Galattosio, il più simile al glucosio, non è molto dolce ed è presente nel latte e nei latticini. DISACCARIDI I disaccaridi sono costituiti da due tipi di monosaccaridi: Saccarosio è costituito da glucosio e fruttosio ed è lo zucchero da tavola Lattosio (galattosio+glucosio) è presente nel latte e derivati del latte Maltosio è costituito da due molecole di glucosio e si trova nella farina.

MONOSACCARIDI Glucosio, è un costituente sia dello zucchero da tavola, saccarosio, che dei carboidrati complessi; 7


CARBOIDRATI COMPLESSI O POLISACCARIDI I carboidrati complessi sono costituiti da catene più o meno lunghe di residui di monosaccaridi legati fra loro. I principali carboidrati complessi sono: Amido, costituisce la riserva di energia per le piante e può essere più o meno digeribile a seconda del rapporto tra i suoi due componenti, l’amilosio e l’amilopectina, oltre che della dimensione e della forma dei granuli in cui è presente Glicogeno è una riserva di energia per gli animali e gli esseri umani e si trova nel fegato e nei muscoli Fibre alimentari sono carboidrati complessi non digeribili. Vengono distinte in fibre solubili, come la pectina, e fibre insolubili, come la cellulosa e la lignina.

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Contenuto in carboidrati di alcuni alimenti 10 Alimento:

gr su 100gr di prodotto

Fette biscottate

82,3

Pasta di semola cruda

79,1

Riso integrale crudo

77,4

Farina di frumento integrale

67,8

Fette biscottate integrali

62

Fagioli dall’occhio secchi

50,9

Fagioli bolliti

17

Pane di tipo integrale

48,5

Peperoni saltati in padella

24,3

Cipolle bollite

23,6

Patate bollite

16,9

Uva

15,6

Piselli saltati in padella

11,5

Mele Golden

10,7

Cavolo broccolo bollito

8,9


La magia dell’amido Prendete una manciata di spaghetti e buttateli nell’acqua bollente. I rigidi bastoncini velocemente diventeranno più morbidi, si curveranno ed aumenteranno di volume. Noi diamo per scontato questo comportamento della pasta nell’acqua calda, ma che cosa succede esattamente alla struttura fine degli spaghetti, per dare luogo a questo cambiamento? Una prima risposta è che la pasta – come il riso, le patate o il pane – contiene una grande quantità di amido. Ma cos’è l’amido? L’amido è una sostanza di riserva che le piante accumulano nei semi. L’amido è composto da lunghe catene di glucosio e si struttura in granuli. I granuli crudi di amido sono così compatti da risultare difficilmente digeribili. Questa fonte di energia essenziale diviene accessibile solo dopo cottura, in quanto aumenta la digeribilità.

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COME UTILIZZIAMO I CARBOIDRATI I carboidrati introdotti con gli alimenti sono la principale fonte di energia per l’organismo

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Un corretto modello alimentare deve soddisfare due necessità: fornire l’energia, in particolare mediante i carboidrati e i grassi, e fornire tutti i nutrienti (proteine, vitamine e minerali), necessari per le numerose funzioni dell’organismo.


I CARBOIDRATI, FONTE DI ENERGIA Tutti i carboidrati sono utilizzati per produrre energia. Proprio il glucosio è una delle fonti principali di energia impiegata da tutte le cellule dell’organismo, nonchè l’unica fonte per globuli rossi, sistema nervoso e porzione midollare della ghiandola surrenale. La sua disponibilità è fondamentale per il corretto funzionamento di quei tessuti. La carenza di glucosio comporta gravi conseguenze per la salute. È stato calcolato che per soddisfare i bisogni energetici di un adulto in condizioni normali (per esempio del sistema nervoso), sono necessari circa 180 grammi di glucosio al giorno, di qualunque origine. (FAO, 1980)

Il processo di digestione dei carboidrati inizia già nella cavità orale (a opera dell’enzima ptialina) e si completa nel duodeno, a opera dell’enzima alfa-amilasi pancreatica, che “trasforma” i carboidrati in zuccheri semplici o monosaccaridi.

Carboidrati contenuti nel cibo

Digestione e assorbimento Immagazzinaggio del glicogeno Gluconeogenesi da attività degli enzimi

Aminoacidi

Quantità di enzimi

MA COME SI OTTIENE IL GLUCOSIO? Il glucosio viene ricavato dalla digestione e dall’assorbimento dei carboidrati contenuti negli alimenti. I carboidrati introdotti con gli alimenti, per essere assorbiti, devono prima essere digeriti, cioè trasformati in singole unità o monosaccaridi. Una volta ingeriti, i carboidrati presenti negli alimenti subiscono quindi un processo di digestione a opera di diversi enzimi, proteine in grado di ridurre le sostanze più complesse (per esempio l’amido) in unità semplici (per esempio il maltosio) con l’obiettivo di rendere disponibile tali unità per il fabbisogno dell’organismo.

Fegato

Muscoli

Glicerolo

Grasso Glucosio

Degradazione delle proteine Sintesi delle proteine Utilizzo del glucosio Sensibilità all’insulina

Utilizzo del glucosio Sensibilità all’insulina Lipolisi

Metabolismo dei carboidrati assunti con il cibo e destino del glucosio.11

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DAL CIBO ALLA RISPOSTA GLICEMICA: UN PERCORSO IN 6 TAPPE

L’organismo è in grado di utilizzare o accumulare il glucosio attraverso una serie di processi metabolici complessi nei quali l’insulina gioca un ruolo molto importante.

1. I monosaccaridi come il glucosio sono assorbiti in piccola parte nello stomaco e per la maggior parte nell’intestino tenue, da cui passano nel sangue attraverso i villi intestinali.

2. Mediante la circolazione sanguigna, il glucosio può raggiungere tutti i distretti dell’organismo (cervello, globuli rossi, muscolo scheletrico, muscolo cardiaco, ecc.) ed essere utilizzato dalle cellule di questi organi e tessuti per produrre energia. La quantità di glucosio nel sangue e il suo utilizzo da parte delle cellule sono regolati dall’insulina, un ormone prodotto dalla porzione endocrina del pancreas.

3. L’insulina funziona come una chiave per l’ingresso del glucosio nelle cellule, perché si lega a particolari strutture presenti sulla parete cellulare (i recettori per l’insulina). In questo modo, il glucosio viene letteralmente “tolto dalla circolazione”, cioè si riducono i suoi livelli nel sangue (la glicemia). Senza l’insulina, il glucosio resta in circolo aumentando sempre più la glicemia e privando le cellule della loro fonte primaria di energia.

4. Il glucosio in eccesso rispetto alle esigenze energetiche dell’organismo è captato principalmente da fegato e muscoli per essere immagazzinato grazie all’insulina. In pratica, le singole molecole di glucosio vengono aggiunte alle catene di un polisaccaride, il glicogeno, già presenti in particolare nel fegato e nei muscoli, e in questo modo formano un deposito a scopo energetico (la cosiddetta riserva energetica a medio termine). Gli ulteriori carboidrati in eccesso rispetto al fabbisogno calorico sono invece convertiti in grassi e depositati nel tessuto adiposo (riserva energetica a lungo termine).

5. Dopo l’assunzione di un qualunque alimento contenente carboidrati, quindi, i livelli di glucosio rilevabili nel sangue (glicemia) si modificano, e il modo in cui lo fanno è detto risposta glicemica.

6. Con un’alimentazione eccessiva, le cellule dell’organismo perdono gradualmente la loro sensibilità all’insulina (insulino-resistenza). La “chiave” non funziona più, il glucosio non può entrare nelle cellule, ma rimane in circolo, e ciò si traduce in un aumento permanente dei livelli di glucosio nel sangue. Questa condizione si verifica spesso nelle persone obese: è accertato che l’eccesso ponderale riduce la sensibilità dei tessuti all’insulina. (Fonte: mod. da Nutrition Foundation of Italy12)

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I CARBOIDRATI NON SONO TUTTI UGUALI


Nella scelta degli alimenti da cui ricavare la giusta quantità di carboidrati occorre considerare che ogni carboidrato ha una sua propria qualità

Alla qualità dei carboidrati è oggi attribuita un’importanza crescente, perché condiziona gli effetti che i carboidrati stessi hanno sull’organismo.

• carboidrati a rapido assorbimento cioè quelli che alzano troppo velocemente i livelli di glucosio e di insulina nel sangue = indice glicemico alto.

CHE COSA DEFINISCE LA QUALITÀ DEI CARBOIDRATI? La qualità dei carboidrati deriva da: 1. velocità di assorbimento, definita dall’indice glicemico 2. contenuto in fibre alimentari e in cereali integrali.

I cibi più favorevoli per il metabolismo del glucosio e per la salute – come la pasta cotta al dente, gli ortaggi (ma non le patate) e la frutta – sono assorbiti più lentamente e corrispondono ad un indice glicemico (IG) basso: inferiore a 55.

1. Velocità di assorbimento L’indice glicemico permette di distinguere tra: • carboidrati a lento assorbimento cioè quelli che hanno una minore risposta glicemica, innalzano più lentamente la glicemia e contribuiscono a indurre una sensazione di sazietà = indice glicemico basso

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Al contrario, alimenti ad alto indice glicemico (superiore a 70) causano l’innalzamento dei livelli di insulina nel sangue e, dunque un aumento della sintesi e dell’accumulo di grassi, dei livelli di trigliceridi nel sangue, dell’appetito, e a lungo andare, della resistenza all’insulina. 2. Contenuto in fibre alimentari Un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati e fibre (più di 30 grammi di fibre al giorno


e almeno il 50% idrosolubili) esercita un effetto positivo sul controllo glicemico.13

I cibi naturalmente più ricchi in fibre sono: • frutta, legumi e avena (fonti di fibre solubili) • alimenti a base di cereali integrali, crusca di frumento e verdure (fonti di fibre insolubili).

L’INDICE GLICEMICO (IG) Determinazione che valuta la quantità di carboidrati con una scala che va da 0 a 100 per distinguere quelli che vengono digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG, o GI in inglese, Glycemic Index) da quelli che lo sono lentamente (a basso IG). L’IG quantifica specifiche proprietà fisiologiche degli alimenti contenenti carboidrati, tra le quali il ritardare lo svuotamento gastrico e il ridurre la velocità di digestione e di assorbimento intestinale. IL CARICO GLICEMICO (CG) Determina la qualità del carboidrato (e quindi del suo IG), sia la quantità presente nella porzione media di un determinato alimento (una fetta di pane integrale), di una ricetta (per esempio, pasta alle verdure) o di un pasto completo. Si calcola moltiplicando i grammi di carboidrati disponibili presenti nella porzione media dell’alimento considerato per l’Indice Glicemico di quell’alimento e dividendo per 1000kJ. È il miglior predittore della risposta glicemica agli alimenti. LA RISPOSTA GLICEMICA (RG) Descrive come si sono modificati i livelli di glucosio rilevabili nel sangue dopo l’assunzione di un qualunque alimento contenente carboidrati. La RG varia da persona a persona in funzione della costituzione ed è influenzata sia dall’alimentazione individuale, sia dallo stile di vita (attività fisica, ecc.).

(Fonte: Nutrition Foundation of Italy14)

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Le principali organizzazioni internazionali, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanità, raccomandano che sia l’indice glicemico, sia il carico glicemico siano inclusi nelle linee-guida dietetiche

Indice glicemico (IG) di alcuni alimenti 14

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IG(gr)

Glucosio

100

Patate

87

Cornflakes

Risposta glicemica 15

72-78

Pane bianco

72

Pizza

62

Banane mature

62

Arance

45

Pasta

36-51

Fagioli

30-43

Lenticchie

22-30

Pomodori

9

Alto IG

Livello di glucosio nel sangue

Alimento:

nazionali così come nelle tabelle di composizione degli alimenti, ed è stato suggerito di riportare l’indicazione di basso indice glicemico sulle confezioni degli alimenti.12

Basso IG

1 Tempo/Ore Livelli di glucosio nel sangue a seguito dell’assunzione di alimenti ad alto o basso indice glicemico.15

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Che cosa dicono gli esperti Un comitato internazionale di esperti, il “Consorzio Qualità Carboidrati (CQC)”, si è riunito a Stresa il 6-7 giugno 2013 per discutere l’importanza della qualità e quantità dei carboidrati sulla salute individuale. Ecco le sue principali conclusioni:12 I carboidrati presenti negli alimenti hanno, tra l’altro, importanti effetti sulla glicemia dopo un pasto, la cui riduzione è riconosciuta come benefica. Un modo per ridurre la glicemia post-prandiale consiste nel consumare carboidrati a lento assorbimento (con basso indice glicemico, IG) e ridurre il carico glicemico (GL). La qualità dei carboidrati, definita dall’indice glicemico e dal carico glicemico è particolarmente importante per le persone sedentarie, in sovrappeso e a rischio di diabete di tipo 2. Vi sono prove scientifiche convincenti che le diete a basso IG: • migliorano il controllo glicemico in pazienti con diabete di tipo 2; • riducono il rischio di diabete di tipo 2; • riducono il rischio di malattie coronariche.

LA PASTA? MEGLIO “AL DENTE” Prolungare la cottura di un alimento ricco di amidi in acqua, rende più rapida la digestione dei carboidrati, e quindi più alto il picco glicemico post-

prandiale. In pratica, l’alimento cotto più a lungo ha un indice glicemico più alto. Dunque, per pasta e riso, è molto meglio la cottura “al dente”, come da cultura italiana.

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IL RUOLO DEI CARBOIDRATI PER MANTENERSI IN SALUTE


Tutti gli esperti sono concordi: i carboidrati fanno bene e sono necessari. È importante privilegiare quelli complessi, contenuti in cereali integrali, verdure e frutta Mantenere una concentrazione adeguata di glucosio nel sangue (la glicemia) dopo i pasti è uno dei requisiti per mantenersi in salute e prevenire numerose malattie. Per questo, sia la quantità sia la qualità dei carboidrati assunti attraverso il cibo sono così importanti. I CARBOIDRATI SONO NECESSARI Per un’alimentazione sana e salutare, i carboidrati sono necessari. Tutti gli esperti sono concordi: è bene che una ragionevole percentuale del nostro fabbisogno energetico derivi dai carboidrati. In pratica, almeno la metà (55%) dell’apporto totale di calorie dall’alimentazione dovrebbe derivare dai carboidrati. In una dieta che preveda un apporto calorico quotidiano di 2000 kcal, è dunque consigliabile assumere tra i 225 e i 325 gr al giorno di carboidrati contenuti negli alimenti, meno di 50 gr dei quali dovrebbe invece derivare da zuccheri aggiunti, come il saccarosio. Inoltre, nella dieta quotidiana dovrebbero essere comprese fibre alimentari in quantità comprese tra 25 e 38 gr.16

COME RAGGIUNGERE UN BILANCIO ENERGETICO EQUILIBRATO Il bilancio energetico o calorico è uno dei fattori primari per mantenersi in buona salute, assumendo alimenti in quantità e qualità adeguate al proprio dispendio energetico. Come ogni bilancio, anche quello energetico indica una differenza tra le entrate e le uscite, tra la quantità di energia assunta con l’alimentazione e quella consumata per le normali funzioni dell’organismo e per le attività quotidiane. In pratica, quando il dispendio energetico (misurato in kilocalorie) è pari all’apporto energetico, il bilancio energetico è in equilibrio. Ecco perché i carboidrati giocano un ruolo così importante: essi sono il carburante dell’organismo, poiché, come si è visto, una volta ingeriti con il cibo, sono trasformati in glucosio che fornisce energia.17

Consumo

Assorbimento

Attività fisica

Grassi

Termogenesi

Carboidrati

Metabolismo a riposo

Proteine

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Attenzione alle diete ‘low-carb’ Ridurre o peggio azzerare la quantità di alimenti contenenti carboidrati complessi non fa bene alla salute del cuore e al nostro metabolismo. Inoltre, la riduzione di peso ottenuta a prezzo della riduzione di componenti essenziali dell’alimentazione, quali i carboidrati complessi, si vanifica nel lungo periodo, e invece aumentano i fattori di rischio cardiovascolari. Meglio, quindi, “tagliare su misura” il nostro modello alimentare in base alle preferenze personali e al metabolismo di ciascuno, proprio come raccomanda la Dieta Mediterranea.18 Alcune diete low-carb iperproteiche19

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Scarsdale

Regime dietetico ipocalorico (da 850 a 1200 kcal al giorno), a basso contenuto di carboidrati e grassi. Ripartizione macronutrienti: proteine 43%, carboidrati 34.5%, grassi 22.5%. Escludendo alcuni alimenti si rischia di incappare in carenze nutrizionali.

Atkins

Basata sul principio della chetogenesi, per ricavare energia da proteine e grassi, con una forte limitazione dei carboidrati. È uno stile alimentare difficile da trasformare in alimentazione sana ed equilibrata.

Dukan

Dieta chetogenica e ipocalorica, la cui prima fase è limitata ai soli alimenti proteici. Rischia di indurre abitudini nutrizionali scorrette, che possono comportare rischi per la salute.

Paleodieta

Basata sull’alimentazione che l’uomo primitivo delle caverne avrebbe seguito nel periodo precedente la scoperta dell’agricoltura, è centrata sul consumo regolare di carni magre, pesce, frutta secca, frutta fresca e verdura. È costosa e, a lungo termine, può comportare rischi per la salute.

South Beach

Prevede il consumo di uova, pesce e carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, qualche legume, verdure (ma non tutte), poca frutta secca e dolcificanti. Vietata la frutta. Promuove abitudini nutrizionali scorrette, a discapito della salute.


CHE COSA FARE: LE 12 REGOLE DELLO STILE ALIMENTARE MEDITERRANEO

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Uno stile di vita salutare comprende una sana alimentazione, basata sul Modello Alimentare Mediterraneo, con un’adeguata presenza di carboidrati e fibre, ma anche su una regolare attività fisica:

Variare con gusto: scegliere quantità e qualità degli alimenti da consumare nella settimana seguendo la Piramide Alimentare Assumere tra i 225 e i 325 gr al giorno di carboidrati, privilegiando cereali integrali, verdure e frutta. Per fare un esempio, un pasto con: 1 porzione di verdure cotte miste (peperoni, cipolle, piselli = circa 50 gr) + 1 porzione di pasta (circa 45 gr) + 2 porzioni di pane integrale (48 gr circa) + 1 porzione di frutta (mele = 16 gr), ne apporta circa 180 gr.10,20 Non superare i 50 gr di carboidrati derivanti da zuccheri aggiunti, come il saccarosio. Per fare un esempio, 1 porz. di merendine + 1 di cereali zuccherati + 1 di biscotti + 1 gelato non superano i 42 gr di zucchero.21 Includere, nella dieta quotidiana, da 25 a 38 gr di fibre alimentari. Per esempio, 3 fette di pane integrale al giorno contengono poco meno di 20 gr di fibre, 1 porz. di carciofi bolliti ne contiene circa 8 gr. Mangiare meno, ma più spesso, secondo la formula del 1+2+2: cinque pasti quotidiani, con prima colazione, 2 spuntini e 2 pasti principali Integrare pranzo e cena, distribuendo i diversi tipi di alimenti tra i due pasti principali Preferire l’olio extravergine di oliva per il condimento dei cibi Moderare il consumo di carne (non più di 3-5 volte la settimana) e privilegiare il consumo di pesce (almeno 2-3 volte la settimana) Non eccedere con l’aggiunta di sale nei cibi durante la cottura o il condimento Limitare l’assunzione di bevande alcoliche Preferire l’acqua alle bibite gassate e zuccherate Fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno (camminata a passo spedito, cyclette, ecc.)10,13,22

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È importante privilegiare i carboidrati complessi (da cereali integrali, verdure e frutta) e limitare l’apporto di zuccheri semplici (in bibite e alimenti zuccherati)

I BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA L’alimentazione e l’esercizio fisico sono due aspetti fondamentali per la prevenzione delle malattie, quali l’obesità, il diabete e le patologie cardiovascolari. Una caratteristica che accomuna la sana alimentazione e l’esercizio fisico è la costanza: è fondamentale le mantenere nel tempo un corretto stile di vita. Chi ha la buona abitudine di cammi-

nare o di pedalare almeno 4-5 volte la settimana (e di non fumare) ha un rischio quasi dimezzato di infarto.22 Fare moto è necessario alla salute in primo luogo perché contribuisce a mantenere controllato il bilancio energetico. L’attività motoria concorre a bruciare calorie, scaricare tensione e stress, migliorare lo stato dell’umore e del benessere psicologico.23

1-2 volte alla settimana in attività più intensa e impegnativa PER UNO STILE DI VITA SPORTIVO Ginnastica aerobica, tennis, calcio, corsa 2-4 volte alla settimana PER UNO STILE DI VITA PIU’ ATTIVO Ginnastica, nuoto, ballo, pallavolo, calcetto, bicicletta, jogging, circa un’ora per volta

PER COMBATTERE LA SEDENTARIETÀ Ogni giorno almeno 6 volte a settimana: 30 minuti di passeggiata PER MIGLIORARE LO STILE DI VITA Parcheggiare più lontano, usare i mezzi pubblici, preferire le scale all’ascensore, andare al lavoro a piedi, fare i lavori di casa, portare a spasso il cane

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RIFERIMENTI E FONTI

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J et al. N Engl J Med. 2013 Feb 25. 2. Couto E, Boffetta P, Lagiou P et al. Br J Cancer. 2011 Apr 5. 3. Agnoli C, Grioni S, Sieri S, et al. Int J Cancer. 2012 Jul 23. 4. Kyriacou K. BMC Cancer. 2012 Mar 23;12(1):113. 5. Kastorini CM, Milionis HJ, Ioannidi A et al. Am Heart J 2011; Oct;162(4):717-24. Epub 2011 Sep 14. 6. Tognon G, Rothenberg E, Eiben G et al. Age (Dordr). 2011; 33(3):439–450. 7. McMillan L, Owen L, Kras M, Scholey A. Appetite. 2010 Nov 26. [Epub ahead of print]. 8. Panunzio MF, Caporizzi R, Antoniciello A et al. Ann Ig. 2011;23(1):13-25. 9. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, et al. Eur J Nutr. 2011 May 4. [Epub ahead of print]. 10. INRAN. Tabella dei carboidrati disponibili. http://www.inran.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html?alimento=&nutriente=CARB OIDRATI&categoria=tutte&quant=100&submitted1=TRUE&sendbutton=Cerca. Ult. acc. 18.06.2013. 11. Barret KE, Boitano S, Barman SM, Beooks HL. Fisiologia medica di Ganong; pagg. 349 e segg. Piccin 2011. 12. NFI. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an international scientific consensus summit. Stresa, giugno 2013. 13. BCFN. Crescita sana e nutrizione nei bambini. Parma 2010. 14. NFI. Carboidrati e indice gliemico. http://www.nutrition-foundation.it/monografie/Carboidrati-ed-indice-glicemico.aspx (ult. acc. 10.12.2013) 15. Glycemic index Foundation. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/. Ult. acc. 12.11.2013. 16. SINU. Carboidrati e fibra alimentare http://www.sinu.it/larn/carboidr.asp. Ult. acc. 12.06.2013. 17. Mannhart C, Mäder U, Sportwissenschaftliches Institut, Bundesamt für Sport, Magglingen. www.suissebalance.ch_logicio_client_ suissebalance_file_Grundlagen_Energiebilanz_it.pdf. 18. Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B et al. Curr Diab Rep. 2012 Dec 25. [Epub ahead of print]. 19. Altroconsumo, aprile 2013. http://www.altroconsumo.it/alimentazione/dimagrire/speciali/diete. 20. SINU. Calcolo delle porzioni. http://www.sinu.it/larn/annesso2.asp. Ult. acc. 16.06.2013. 21. Altroconsumo. http://www.altroconsumo.it/alimentazione/dimagrire/speciali/zucchero-energia-e-calorie. Ult. acc. 12.06.2013. 22. FIPC, Conosci i tuoi numeri, 2008. 23. BCFN. Doppia piramide 2012. Favorire scelte alimentari consapevoli. Parma 2012.

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