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TRAINING Personal Training

di Salvatore Nocerino

Docente e formatore di fitness musicale, Presenter Internazionale di fitness, PT e consulente

FITNESS IN ROSA: I FALSI MITI Le donne che si allenano in palestra, spesso sbagliando, lo fanno in maniera differente dagli uomini, seguendo delle vere e proprie schede d’allenamento “rosa”. Questo perché il loro obiettivo principale è quello di dimagrire e rassodarsi. Per questo scelgono di allenarsi per ore sul tapis roulant o seguire solo lezioni di fitness a carattere aerobico (step, aerobica, Dansyng, spinning, ecc.) che non è sbagliato programmare all’interno di una pianificazione settimanale in palestra, sia chiaro. Motivate dalla convinzione che correre (e quindi sudare) sia l’unico mezzo per bruciare calorie, non considerano minimamente l’allenamento con i pesi come opzione per raggiungere i loro obiettivi. Niente di più sbagliato! Infatti, l’allenamento aerobico prolungato è deleterio: i livelli di cortisolo si alzano, quelli di testosterone si abbassano, quelli di stress cronico diventano elevatissimi. Dunque, non solo si farà molta fatica a dimagrire, ma si perderà molta massa muscolare proprio per l’azione cannibalizzante del cortisolo sui muscoli. Ne conseguirà che il metabolismo calerà sempre di più, rendendo meno produttivo e funzionale l’allenamento per il dimagrimento. In realtà, molte donne (ma anche uomini!), non sono a conoscenza di questi aspetti e relazionandosi al Personal Trainer chiedono: “mi voglio allenare, non voglio diventare troppo muscolosa, ma voglio stare in forma”. Come porsi davanti a questa richiesta? Quando si deve preparare un programma di allenamento personalizzato, bisogna seguire 28 | FITNESS MAGAZINE

diversi criteri e basarsi principalmente sulle caratteristiche morfologiche del soggetto che si ha di fronte. Ci si riferisce spesso alla forma del corpo, alla “biotipologia” del soggetto, definendola a “pera” o a “mela”, distinguendo un soggetto tra “ginoide” o “androide”. Anche se potrebbero avere lo stesso peso, un fisico a mela o a pera hanno un aspetto completamente diverso e una differente distribuzione del grasso corporeo. Utilizzando diverse tecniche di misurazione (plicometria, circonferenze, BMI –Body Mass Index o il rapporto vita/ fianchi) bisogna riuscire a individuare qual è la strategia di allenamento più adeguata per il singolo caso. Tra i metodi indicati, il più facile da usare è il Waist/Hip Ratio (WHR), il rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi) grazie al quale si può stabilire la distribuzione del grasso valutando se il tipo di accumulo è androide o ginoide. Ecco come fare per individuare il diverso biotipo: CIRCONFERENZA VITA/CIRCONFERENZA FIANCHI = X UOMO: X>0,91=ANDROIDE; X DONNA: X>0,81=ANDROIDE; X

Una volta individuata la biotipologia dobbiamo analizzarne le caratteristiche peculiari. Il soggetto ginoide (a “pera”) presenta una serie di elementi distintivi ben definiti: • accumulo di grasso prevalentemente a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce;


• difficoltà circolatorie periferiche (capillari, ristagni venosi e linfatici); • alta predisposizione alla cellulite; • conseguenze di tipo meccanico e motorio (soprattutto nei soggetti obesi); • predisposizione alimentare verso latte e latticini freschi, sbilanciando il rapporto calciopotassio che incrementa la ritenzione di liquidi; • è un soggetto ipolipolitico (fa molta fatica a bruciare il grasso in eccesso avendo il metabolismo rallentato); • è più attivo nel tardo pomeriggio o sera. Il soggetto androide (a “mela”) corrisponde invece a questi elementi caratteristici: • è longilineo o normolineo; • il grasso si localizza prevalentemente a livello addominale e attorno ai visceri addominali (addome e torace); di solito il busto è corto e gli arti inferiori sono poco sviluppati; • predisposizione a patologie dismetaboliche (diabete) e cardiovascolari;

• inclinazione a nutrirsi di carboidrati ad alto indice glicemico; • è un soggetto iperlipogenetico (brucia altrettanto facilmente di come accumula il grasso); • produce molto cortisolo (ormone iperglicemizzante, capace cioè di aumentare la ricezione dello zucchero); • è più attivo la mattina o il primo pomeriggio. Alla luce di quanto detto e tenendo conto dei moltissimi studi svolti sull’argomento, si possono delineare alcuni punti fermi per il trattamento dei due morfotipi. IL SOGGETTO GINOIDE Per quanto riguarda il soggetto ginoide, si possono osservare le seguenti linee guida: • l’allenamento andrebbe svolto durante il picco di testosterone circadiano (che si ha durante il giorno e che si ripete con ciclicità durante la settimana); • l’inizio dell’allenamento (prime settimane) FITNESS MAGAZINE | 29


è molto importante per creare la capillarizzazione (che determina la disponibilità di ossigeno ai muscoli) anche eseguendo esercizi che vanno dal basso verso l’alto del corpo; • le camminate sul tappeto risultano fondamentali soprattutto se si esegue bene il movimento di tacco-punta che va a stimolare la Soletta di Lejar (la pompa venosa e linfatica che abbiamo a livello del piede, che favorisce il ritorno venoso del sangue e limita il ristagno venoso); • l’allenamento della parte superiore può tranquillamente basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15; • per la parte inferiore sono ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite; • oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo darà uno stimolo buono dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico (che favorisce la cellulite). IL SOGGETTO ANDROIDE Il soggetto androide, invece, dovrebbe seguire i seguenti principi: • l’allenamento dovrebbe essere svolto durante il picco di cortisolo; • la parte centrale dell’allenamento (dopo il riscaldamento) dovrebbe durare 35-40 minuti circa; • l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche, deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa, ecc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15; • con carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente a un miglioramento fisiologico del tono muscolare; • la parte superiore del corpo, quella in cui vi 30 | FITNESS MAGAZINE

è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grande beneficio dall’utilizzo dei circuit training, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/ tappeto). DEDICATO ALLE DONNE…. La stragrande maggioranza delle donne pensa che per tenersi in forma siano necessari i metodi dell’aerobica in stile anni ’80 (quelli con pesetti rosa da mezzo chilo o senza pesi). Questo perché i ruoli tradizionali dei generi maschile e femminile sono sfociati in un approccio diverso e soprattutto fuorviante all’allenamento. La forma fisica dell’uomo è maggiore che nella donna perché il maschio ha più massa muscolare. Se invece si considera la forza relativa a una sezione di muscolo, la forza di uomini e donne è quasi identica. Traduzione: la forza sviluppata da una “fetta” di muscolo della donna è quasi la stessa di quella sviluppata da un uomo. Se una donna praticasse gli stessi, ben strutturati, programmi di allenamento della forza degli uomini, beneficerebbe dell’aumento della densità ossea, aumento di massa magra, meno grasso corporeo. Inoltre, conseguentemente a un aumento dell’autoefficacia, è possibile, anzi probabile un aumento dell’autostima. FALSI MITI Cerchiamo di sfatare i miti sull’allenamento della forza per le donne: Mito 1: per tonificare i muscoli ci vogliono pesi piccoli con molte ripetizioni Se per tonificare s’intende rendere solidi dei muscoli che comunque restano piccoli, ok. In realtà non esiste la tonificazione: la massa muscolare può solo aumentare o diminuire. Tuttavia, pesi piccoli o esercizi facili eseguiti per molte ripetizioni non richiedono molta energia. Infatti, questo metodo richiede così poca forza che si finisce per stimolare solo le fibre più piccole dei muscoli (quelle lente). E non le si stimola neanche tutte. Proviamo


a pensare a un esercizio come prendere una pallina da tennis per ingrossare il bicipite: quante volte potremmo farlo prima di stancarci? Centinaia. Bene: questo tipo di gesto super-facile non dà al nostro fisico nessuno stimolo per convincerlo a modificarsi profondamente. I muscoli si rassodano, certamente, ma dopo un’eternità … e all’occhio il cambiamento si vede e non si vede. Al limite possiamo usare questa tipologia di esercizi come riscaldamento o complemento per esercizi più intensi. Purtroppo i muscoli non si modelleranno tanto armoniosamente né si bruceranno tanti grassi quanto allenandoli con esercizi ad alta intensità o pesi molto consistenti per un basso numero di ripetizioni. Per modellare in modo significativo i muscoli bisognerà stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Inoltre, i massimi risultati si otterranno sollevando maggior peso per mezzo di esercizi che coinvolgeranno più gruppi muscolari (multiarticolari), invece di esercizi a isolamento. Più fibre muscolari si stimoleranno, più energia verrà richiesta per mettere in moto queste “benedette” fibre. Il risultato è un maggior numero di calorie bruciate e una maggior quantità di grasso corporeo fatta scomparire come per magia. Un consiglio: inserire, in un piano di allenamento, esercizi come le parallele e piegamenti con elastici ad alta resistenza. Con il tempo le fanciulle saranno in grado di eseguire anche esercizi apparentemente molto difficili – di quelli che potrebbero sembrare a esclusivo appannaggio di uomini o atleti “professionisti” – come i piegamenti su un braccio solo. Sono esercizi molto intensi, ma di facile esecuzione. Esercizi che, oltre a sfidare i muscoli delle loro braccia, richiameranno in maniera “funzionale” tutti i distretti muscolari del corpo delle clienti. Non è meraviglioso poter appiattire l’addome mentre si eseguono degli esercizi per le braccia? Attenzione: esercizi ad alta intensità o pesi molto consistenti sono una sfida per le vostre clienti, che devono poterli eseguire in totale sicurezza. Non bisogna sollevare subito150 kg di panca.

Mito 2: l’allenamento della forza fa diventare più grosse e più pesanti La paura principale della donna che si avvicina al fitness è quella di diventare troppo grossa. Questa credenza metropolitana è ridicola. La chimica del corpo femminile è completamente differente da quella dei maschietti. Bisogna dire alle fanciulle che, a parte rare predisposizioni genetiche o aiutini (come il “brodo di tartaruga indonesiana”), il loro organismo non produce abbastanza testosterone per diventare “grosso”. Molte praticanti di arti marziali e atlete si allenano con esercizi considerati “duri” e non diventano neanche lontanamente paragonabili a nerboruti body-builder in stile “gommone umano”. La verità è che l’allenamento della forza aiuta a ridurre il grasso corporeo e ad aumentare la massa magra. Questo tipo di allenamento snellisce, rassoda le gambe e aiuta a costruire muscoli sodi e compatti sulle braccia. Perciò, quando proponiamo allenamenti ad alta intensità, il risultato sarà lo sviluppo di muscoli sodi e sexy, un miglior scioglimento del grasso corporeo e un allungamento della silhouette. Pertanto, dobbiamo consigliare alle nostre mademoiselle di mettere da parte gli esercizi stile “Mulino Bianco” e stimolarle con un serio allenamento della forza per rimodellare con grazia e decisione il corpo, da capo a piedi. Se l’obiettivo è ottenere un fisico degno di nota, dobbiamo allenare “da atlete” le nostre clienti, sempre dosando e modulando l’intensità. Mito 3: le donne devono evitare allenamenti ad alta intensità Le donne vengono spesso incoraggiate a usare macchinari con movimenti lenti e controllati nel timore che usando pesi liberi, esercizi a corpo libero di grande intensità, esercizi esplosivi e ad alta velocità possano andare incontro a infortuni. I muscoli di una donna hanno la stessa qualità di quelli degli uomini ma questo non vuol dire che diventeranno come quelli di un maschietto! La maggior parte delle donne può allenarsi con quantità di lavoro e intensità maggiori di quanto si credeva in passato. Possiamo allenare molto FITNESS MAGAZINE | 31


LA FORZA E LE DONNE: I BENEFICI I benefici dell’allenamento della forza per le donne sono: • Migliore trasformazione ossea per l’aumento della forza delle ossa e riduzione del rischio di osteoporosi; • Tessuti connettivi più forti per la miglior stabilità articolare e diminuzione del rischio di infortunio; • Maggiore forza funzionale per la pratica di sport e attività giornaliera; • Aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo in eccesso; • Metabolismo più alto grazie alla maggiore massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo; • Conseguentemente a un aumento dell’autoefficacia, è possibile, anzi probabile un aumento dell’autostima. • è possibile far allenare le clienti come gli uomini e ottenere gli stessi benefici in termini di dimagrimento e modellazione armoniosa dei loro muscoli e della figura fisica, per farle sentire anche più a loro agio con se stesse e con il prossimo.

intensamente le nostre “signore” e permettere ai loro muscoli, cartilagini, legamenti, tendini e ossa di rinforzarsi. Mandando così su Marte l’osteoporosi! Di fatto, non esistono dati evidenti che dimostrino come le donne si infortunino più facilmente degli uomini durante l’allenamento della forza. La giusta istruzione ed esecuzione tecnica degli esercizi è necessaria per ridurre i rischi di infortunio sia negli uomini che nelle donne. Tutti quelli che seguono degli allenamenti della forza dovrebbero seguire un programma che prevede l’aumento graduale dell’intensità e della difficoltà degli esercizi. Mito 4: per le donne il miglior modo di dimagrire è l’aerobica Questo è il pregiudizio più ciclopico. Bisognava necessariamente inserirlo in questo articolo anche se si tratta più di allenamento cardiovascolare che di forza. Mito 4 stretto parente del Mito 1. Nelle palestre ci sono donne (e uomini!) che marciano come criceti sui tapis roulant per tempi prossimi all’eternità o si iscrivono a corsi di cardio-fitness. L’attività aerobica a “bassa intensità” fa poco per una trasformazione netta del fisico. Con quelle “corsette” o con esercizi di scarsa difficoltà non si bruciano chissà quante calorie, a meno che non si intenda farlo per la vita intera. Madre Natura ci ha dato dei muscoli scattanti. I muscoli femminili sono capaci di immagazzinare una 32 | FITNESS MAGAZINE

maggiore quantità di energia elastica rispetto a quelli maschili. Pur avendo meno massa muscolare, le donne possono eseguire gesti atletici guizzanti e fulminei! Queste potenti molle che si ritrovano le nostre “atlete” a loro insaputa, non aspettano altro che essere stimolate, per bruciare il grasso corporeo in eccesso con schemi di allenamento aerobico-anaerobico ad alta intensità. E non si deve per forza partecipare alle Olimpiadi per allenarle in modo utile. Questo perché dopo un allenamento ad alta intensità l’organismo ha bisogno di ossigeno e di energia per recuperare e questo fa consumare molte calorie anche quando il workout sarà terminato. Questo effetto si chiama EPOC.

FOCUS - Allenamento “al femminile”: la biotipologia del soggetto - Soggetto “ginoide” (a “pera) o “androide” (a “mela”) - Waist/Hip Ratio - Caratteristiche del soggetto ginoide - Caratteristiche del soggetto androide - Falsi miti sull’allenamento della forza per le donne - La forza e le donne: i benefici


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Fitness in rosa i falsi miti