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H U G H F E A R N L E Y-W H I T T I N G S TA L L

TÄGLICH BESSER ESSEN

MEINE 100 BESTEN REZEPTE FÜR DEINE GESUNDHEIT


Für Jess und Nikki, mit unermesslichem Dank für ihre unschätzbare Hilfe bei diesem und vielen anderen Projekten


HUGH FEARNLEY-WHITTINGSTALL

TÄGLICH

B ES S ER ES S EN

MEINE 100 BESTEN REZEPTE FÜR DEINE GESUNDHEIT FOTOS VON SIMON WHEELER


DIE 7 WEGE 7 1

IN DIE VOLLEN 14

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MEHR VIELFALT 54

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MIT BAUCHGEFÜHL 72

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WENIGER RAFFINIERTE KOHLENHYDRATE 92

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DER FAKTOR FETT 112

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ERST DENKEN, DANN TRINKEN 134

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ACHTSAM (ODER AUCH NICHT) ESSEN 162 7 WEGE ZU WENIGER GEWICHT 188 FIT BLEIBEN UND BESSER ESSEN 198


DIE REZEPTE 210 FABELHAFTES FRÜHSTÜCK 214 SCHNELLES ZU MITTAG (UND ZUM MITNEHMEN) 248 SALATE SATT 288 SUPPEN MIT SUBSTANZ 306 GROSSARTIGES GEMÜSE 326 FRISCHE FISCHE 350 (WENIGER IST) MEHR FLEISCH 364 SÜSSES UND GETRÄNKE 382 REGISTER 400 QUELLEN 413


Was wir essen, hat immense Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Aber trotz (oder gerade wegen) der jahrzehntelangen Debatten um unsere Ernährung sind viele verunsichert, fühlen sich schuldig oder besorgt über das, was sie essen. Das möchte ich ganz gezielt mit diesem Buch ändern. Heute ist es wichtiger als je zuvor, sich bewusst zu sein, wie sehr die richtige Auswahl beim Essen unsere Gesundheit fördern kann. Das betrifft nicht nur unseren Verdauungsapparat, sondern das komplexe Zusammenspiel von Aktivitäten in jeder Zelle unseres Körpers, das wir gemeinhin unser Immunsystem nennen. Wenn wir gut essen, funktionieren wir nicht nur gut im Alltag, wir sind auch fähig, Angriffe von Viren und Bakterien besser abzuwehren. Wir können die Herausforderungen, die sich unserem Körper stellen, eher bewältigen, und wenn wir doch erkranken, werden wir schneller wieder gesund. Meiner Meinung nach soll ein Buch über gesunde Ernährung keinen negativen Grundton haben, keine langen Listen verbotener Lebensmittel und Einschränkungen enthalten. Es soll vielmehr ein positives Verständnis dafür schaffen, was gute Lebensmittel sind und wie wir viel mehr davon essen können. Das will ich mit diesem Buch erreichen.

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Einleitung

EINLEITUNG Warum essen wir bestimmte Lebensmittel, obwohl wir wissen, dass sie uns nicht guttun? In diesem Buch geht es mir darum, mehr Wissen über die richtige, gesunde Ernährung mit erreichbaren Zielen und leckeren Rezepten zu kombinieren. Sodass wir nicht nur vorübergehend, sondern für immer besser essen. Wo stehen wir heute? Wir leben zwar länger (durchschnittlich 82 Jahre), aber viele von uns verbringen die letzten zwanzig Jahre ihres Lebens bei eingeschränkter Gesundheit, oft mit Beschwerden, die sich durch einen anderen Lebensstil verhindern ließen – vor allem durch besseres Essen. 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen in Deutschland sind übergewichtig; ein Viertel der Erwachsenen ist stark übergewichtig (adipös). Und etwa 50 Prozent der Erwachsenen versuchen abzunehmen, oft ohne Erfolg. Es scheint also, dass »unser tägliches Brot« weder Gesundheit noch Zufriedenheit bringt. Das müssen wir ändern. Meiner Meinung nach ist allein schon die Überflutung mit einer Unmenge an Informationen über Ernährung ein Teil des Problems. Ständig strömen neue Erkenntnisse, Tipps und Meinungen auf uns ein; oft sind sie widersprüchlich, unrealistisch und wenig hilfreich. Ein Großteil davon ist im Grunde Schwindel, Mode oder Hype. Trotzdem sollten wir weder aufgeben noch alles rundweg ablehnen. Im Gegenteil, es ist wichtig zu erkennen, dass in der ganzen Flut auch einige sehr gute Ratschläge stecken. In den letzten Jahren hat die evidenzbasierte Ernährungsforschung große Fortschritte gemacht. Jetzt ist also ein guter Zeitpunkt, im riesigen Heuhaufen aktueller Ernährungsratschläge nach der Stecknadel der Weisheit zu suchen – mit anderen Worten: die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse auszuwerten und verständlich zusammenzufassen. Daran arbeite ich seit zwei Jahren, und dieses Buch ist das Ergebnis. Dabei möchte ich betonen, dass es ein Gemeinschaftswerk ist. Ich habe eine klare Meinung zum Thema gesunde Ernährung, die auf umfassender Lektüre und Recherche beruht, aber auch auf meiner Erfahrung als Koch, Autor und Moderator. Andererseits kenne ich den Wert des Austausches mit Menschen, die sich von Berufs wegen mit Ernährung und Gesundheit befassen. Ich habe mit vielen Fachleuten auf diesem Gebiet gesprochen, unter anderem mit Dr. Giles Yeo, Professor Tim Spector und Professor Mark Mattson, die auch in diesem Buch zitiert werden. Eine Ernährungswissenschaftlerin, die ich sehr schätze, die Diätologin Dr. Michelle Harvie, hat den Text gelesen, kommentiert und kritisch mit mir diskutiert. Ihre Unterstützung hat mich darin bestärkt, dass dieses Buch Ihnen helfen kann, Ihren Lebensstil zu ändern. Ein gewaltiges Problem sehe ich darin, dass in der Welt der Ernährungsratgeber und der populären Gesundheitsangebote weiterhin die eine »Patentlösung« gesucht wird. In den meisten Büchern geht es um eine große Entscheidung, die Sie treffen sollen, einen Diätplan, ein neuartiges Konzept, das sich schlagzeilenträchtig vermarkten

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Einleitung

lässt. Manche dieser Empfehlungen helfen möglicherweise manchen Leuten bei manchen Gelegenheiten. Trotzdem bin ich überzeugt, dass wir das besser machen können und müssen. Die komplexen Zusammenhänge unserer Nahrung und ihrer Verarbeitung im Körper lassen sich nicht auf ein einziges Mantra oder eine simple Idee reduzieren, sei es Paleo, Fasten, Ballaststoffe, zuckerfrei oder etwas anderes. Das funktioniert nicht, da die Variablen unendlich sind ... und variabel eben. Daher habe ich dieses Buch mit Absicht gegen den Trend zu »der einen Lösung« geschrieben. Ich beachte neue – und nicht ganz so neue – Ansätze zur gesunden Ernährung, seit ich als Student daranging, meinen standesgemäßen Bier- (und Keks-)Bauch zu reduzieren. Ich hatte schon immer eine Vorliebe für die guten Dinge des Lebens – für Bier und Wein, für Burger und Kebab, Fish and Chips, Schokolade, Kuchen und Desserts. Ich habe aber auch versucht, meinen Appetit auf Dinge zu lenken, von denen ich weiß, dass sie gesünder sind. Bestimmte Gemüse zu mögen, etwa Tomaten, Rote Bete, Spinat, Pilze und Zuckermais, musste ich erst lernen. Als junger Erwachsener, der sich erst selbst das Kochen beibrachte, und dann in meiner Ausbildung zum Koch, begann ich systematisch, nach der besten Form dieser Gemüse und passenden Zubereitungsarten zu suchen, die ich anfangs wenigstens halbwegs mochte und mit der Zeit genießen konnte. Lebensmittel selbst anzubauen, war ein großer Schritt auf diesem Weg, und inzwischen mag ich so ziemlich jedes Obst und Gemüse dieser Welt. Heute bin ich überzeugt, dass wir alle mit der nötigen Hilfe und Anleitung unsere Art zu essen verändern können. Wir können lernen, besser zu essen. Und das ist viel nachhaltiger und wichtiger für unsere Gesundheit und Zufriedenheit, als »eine Diät zu machen«. »Gutes Essen« habe ich schon immer genossen, aber die Bedeutung dieses Begriffs hat sich für mich weiterentwickelt. Es soll nicht nur ein angenehmes Erlebnis sein, das auch der Seele guttut, sondern zusätzlich etwas Gutes für meine Gesundheit, für die Gesundheit meiner Familie und meiner Umwelt. So haben sich meine Ess- und Trinkgewohnheiten im Laufe der Jahrzehnte weiterentwickelt. Es war ein kurvenreicher Weg, aber jetzt bin ich an einem Ort angekommen, wo ich bewusst und überlegt vernünftige Entscheidungen darüber treffen kann, was ich esse … meistens jedenfalls! Trotzdem fälle ich manchmal auch weniger gute Entscheidungen – eine zweite Portion Eis, eine Tüte Chips im Zug – sie sind mir aber viel bewusster. Und ich hadere dann nicht mehr mit mir, weil ich weiß, dass ich mich seltener so entscheide als früher. Ich habe einen Ansatz für meine Ernährung und mein Leben gefunden, der für mich gut funktioniert. Ich bin leichter, gesünder, fitter und weniger besorgt als während vieler Jahre zuvor. Ich schlafe besser und bewältige Stress besser. Deshalb möchte ich diesen Ansatz mit Ihnen teilen. Das heißt aber nicht, dass Sie genau dasselbe tun müssen, was ich getan habe, und schon werden Sie ein neuer Mensch, und all Ihre Probleme sind mit einem Schlag gelöst. Es gibt nicht den einen Weg, der für alle passt.

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Einleitung

Mehrere verschiedene Dinge anzugehen, so wie sie Ihnen eben machbar erscheinen, ist der Weg nach vorn. So entkommen Sie auch dem Gespenst des Versagens, das bei jedem Ansatz mit »der einen patenten Lösung« herumspukt. Wenn Sie sozusagen alle Eier für eine gesunde Ernährung in einen einzigen weltanschaulichen Korb legen, brauchen Sie ihn nur einmal fallen zu lassen, und schon haben Sie das Gefühl, komplett versagt zu haben. Wenn Sie sie dagegen auf mehreren verschiedenen Tellern jonglieren, können Sie den einen oder anderen auch mal kurz aus den Augen lassen. Sie werden hier also nicht die eine Lehre finden, die alles zusammenfasst. Stattdessen schlage ich Ihnen ein Bündel nützlicher Pfade vor, die einander ergänzen – sieben, um genau zu sein. Dieses übersichtliche Paket nützlicher Fakten über Essen und Gesundheit und die Auswahl an sinnvollen, vernünftigen Verhaltensweisen, die daraus folgen, sind für verschiedene Personen unterschiedlich wichtig. Das ist das Schöne daran: Sie lassen sich nach Ihrer ganz persönlichen Prioritätenliste ordnen, auf die Sie immer zurückgreifen können, um Schritt für Schritt voranzukommen. So ist es für alle machbar. Und dabei hängt nicht alles von einem einzigen Ziel ab: »Erfolg haben«, »es packen«, ein »neuer Mensch« werden. Jedes der folgenden 7 Kapitel baut auf einem einfachen Motto auf, zum Beispiel: »Weniger raffinierte Kohlenhydrate« oder »Mit Bauchgefühl« – alles Dinge, die Sie leicht befolgen können, die aber echte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Sie basieren auf den neuesten Forschungsergebnissen, meiner persönlichen Interpretation davon und spiegeln auch einige meiner persönlichen Kämpfe. Auch wenn es um ein ernstes Thema geht, habe ich versucht, es leicht, interessant, vielleicht sogar amüsant zu machen. Ich möchte Ihnen helfen, mehr darüber zu wissen, mehr zu überlegen und mehr davon zu verstehen, wie Essen uns nutzen oder schaden kann. Und damit Sie leichter sinnvolle Entscheidungen treffen und Pläne für Ihre Gesundheit schmieden können, steht am Ende jedes Kapitels eine Liste mit »Maßnahmen«. Als Ergänzung zu all der Theorie kommen natürlich eine Reihe gesunder Rezepte hinzu – einfache (oft sogar sehr schlichte) Ideen für ein fabelhaftes Frühstück, Gesundes zu Mittag und zum Mitnehmen, sättigende Abendessen und leckere (gesunde) Süßigkeiten. Die Elemente sind wie sonst in meinen neueren Büchern: reichlich Obst und Gemüse, viel Vollkorn, Nüsse, Samen und Kerne, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich, ein wenig Fisch und nicht viel Fleisch. Schwer aufzutreibende oder teure Zutaten habe ich vermieden; wenn Sie auf etwas stoßen, das Sie eher etwas »ungewöhnlich« finden (Dinkel, Leinsamen, Emmer), sind es oft Dinge, die meiner Meinung nach eben viel »gewöhnlicher« werden sollten. Ich habe die Rezepte so einfach und unkompliziert wie möglich gehalten. Sodass sich auch wer eher küchenscheu ist, problemlos daranwagen kann. Sie haben nichts zu verlieren, nur zu gewinnen – und werden vielleicht Überraschendes erleben ...

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Einleitung

Dies ist kein Handbuch zum Abnehmen. Trotzdem kann es dabei helfen (und das ganz ohne Kalorienzählen), und zwar auf gesunde und vor allem nachhaltige Weise. Wenn das Ihr erstes Ziel ist, finden Sie auf Seite 188–197 Hinweise, wie Ihnen dieses Buch dabei helfen kann. Es richtet sich an alle, die sich gesund ernähren wollen, ganz gleich, wie viel sie gerade wiegen. Unser Body-Mass-Index (BMI) ist eine wichtige Kennzahl für die Gesundheit – aber wir müssen über die Waage hinausschauen. Der größte Teil dieses Buches dreht sich um Essen und Trinken. Dennoch treffen wir jenseits der Ernährung täglich Entscheidungen, die unsere Gesundheit positiv oder negativ beeinflussen – wie wir mit Aktivität, Schlaf und Stress umgehen zum Beispiel. Mehr dazu finden Sie auf Seite 198 – 209. Eines können wir allerdings nicht vermeiden: Wir müssen unsere heutige »NahrungsUmwelt« so nehmen, wie sie ist – also in einem keineswegs idealen Zustand. Wir müssen lernen zu bewerten und auszuwählen, die endlosen Aufforderungen zum Konsum industriell hergestellter, ungesunder Lebensmittel möglichst umgehen. Ich möchte einen Beitrag dazu leisten, diese »Umwelt« zu verändern, und nutze dafür auch andere Plattformen wie Fernsehen und Video. Staat und Wirtschaft müssen Verantwortung übernehmen, wenn es um industriell verarbeitete Zutaten geht, um Werbung für Junkfood, um zu viel Zucker und Salz in Lebensmitteln. Inzwischen gibt es Anzeichen für positive Entwicklungen, aber wir können es uns nicht leisten, auf sie zu warten. Wir müssen selbst Veränderungen an die Hand nehmen. Es liegt an uns, die richtigen Entscheidungen zu treffen, und dabei soll Ihnen dieses Buch helfen. Es gibt eine ganze Reihe von Dingen, die wir tun können: Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, die sich zu neuen Gewohnheiten verfestigen und eine wirksame Kraft entwickeln. Selbst wenn wir die Lebensmittelindustrie gegen uns haben, sind wir nicht machtlos. Um gesunde Entscheidungen zu treffen, brauchen wir die Wissenschaft. Bekanntes und neu entdecktes Wissen, gesunder Menschenverstand und etwas – meiner Meinung nach berechtigter – Zorn können uns in die richtige Richtung lenken. Eigentlich wissen wir, wie wir uns verhalten müssen, um gesund zu bleiben. Manchmal ist es allerdings schwierig, aus der Flut an Informationen, dem Marketing-Getöse und den aufgeblasenen Konzepten die richtigen Schlussfolgerungen herauszulesen. Die folgenden sieben einfachen Erkenntnisse sind das Rückgrat dieses Buches. Wenn Sie sich einige davon zu Herzen nehmen, gehen Sie in die richtige Richtung. Wenn Sie auf alle sieben achten – nach und nach, wie es in Ihr Leben passt –, werden Sie bald besser essen und sich besser fühlen. Und das nicht nur vorübergehend, oder so lange, bis Sie ein paar Pfunde losgeworden sind, sondern für den Rest Ihres Lebens.

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Mehr Vielfalt

JE MEHR, DESTO BESSER Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bei Obst und Gemüse mehr immer besser ist. Fünf Portionen am Tag sind toll, zehn sind noch toller! Es scheint einen direkten Zusammenhang zu geben zwischen der täglich verzehrten Menge Obst und Gemüse und einem geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzkrankheiten und Krebs. (Und dieses gesunde Pflanzenfutter sollte natürlich einige weniger gesunde Lebensmittel ersetzen und nicht einfach als Zugabe auf den Speiseplan draufkommen!) Wenn wir bewusst vielseitig essen, nehmen wir automatisch mehr pflanzliche Nahrung zu uns und damit die erwähnte Kombination schützender Nährstoffe, die sie mit sich bringen. Wenn wir nicht auf viele verschiedene Arten zurückgreifen, wird es immer schwierig sein, genügend Obst und Gemüse zu essen. Ein üppig gefüllter Einkaufskorb mit frischen Lebensmitteln wirkt auf den ersten Blick äußerst nährstoffreich und appetitanregend. Setzen wir dagegen all unsere Hoffnungen auf gesundes Essen in ein paar Lieblingssorten – ein Büschel Bananen nach dem anderen zum Beispiel oder kiloweise Tiefkühlerbsen – kommen wir nicht weit. Oder anders ausgedrückt: Wenn wir unseren Vitamin-A-Bedarf ausschließlich mit Karotten zu decken versuchen, bekommen wir alle eine orange Hautfarbe. Vielfalt ist also die ideale Lösung für eine unausgewogene Nährstoffversorgung und gegen Langeweile beim Essen. Aber es kommt noch besser. Die Weltgesundheitsorganisation schreibt: »Eine breite Vielfalt an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, hat auch psychische und emotionale Vorteile.« Vielfalt bedeutet vielerlei Aromen, Farben, Konsistenzen und Texturen. Sie macht das Essen interessant, und wenn es interessant ist, essen wir es umso lieber. Vielfalt hilft uns, die veraltete Vorstellung, dass gesundes Essen langweilig ist, für immer loszuwerden. Gibt es etwas Deprimierenderes als die berüchtigten Grapefruit- oder Kohlsuppendiäten, die in den vergangenen Jahrzehnten ihren Boom erlebten? Grapefruit und Kohl sind natürlich großartige Lebensmittel – aber immer, zu jeder Mahlzeit, tagein, tagaus? Wer soll das durchhalten? Wer will das überhaupt? Vielfalt und Abwechslung sind nicht nur auf der Ebene der einzelnen Zutaten großartig, sondern auch viel umfassender, wenn es um gesundes Essen geht. Nicht umsonst beruht dieses Buch auf sieben Wegen zur guten Ernährung, nicht auf einem. Der kluge Ansatz für besseres Essen besteht darin, mehr als einen Aspekt zu ändern. Idealerweise viel mehr. Mit einem Tunnelblick, indem wir uns selbst einschränken und unter Druck setzen, ist der Misserfolg vorprogrammiert, denn dadurch entgehen uns mit Sicherheit einige wichtige Dinge. Es gibt viele Wege und Möglichkeiten, besser zu essen, und es ist absolut entscheidend, dass wir nicht eine davon isoliert angehen. Sie alle unterstützen und helfen einander. Essen Sie mehr vollwertige Lebensmittel, dann essen Sie auch mehr Ballast-

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Mehr Vielfalt

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LEBENSMITTEL-VIELFALTS-CHECK TA

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Gemüse

Trauben

Kohl: Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Pak Choi usw.

Bananen Trockenobst

Blattgemüse: Mangold, Spinat, Blattkohlarten usw. Blattsalate: Kopfsalat, Rucola, Brunnenkresse Anderes Salatgemüse: Stangensellerie, Chicorée, Gurke, Radieschen Erbsen und Bohnen (frisch oder tiefgekühlt) Lauchgewächse: Zwiebeln, Lauch, Frühlingszwiebeln Pilze Wurzelgemüse (außer Kartoffeln): Karotte, Rote Bete (Rande), Knollensellerie, Pastinake, Speiserübe usw. Kürbis Tomaten (aus der Dose oder frisch), Tomatensauce (ohne Ketchup!)

Nüsse und Samen Ganze Nüsse Ganze Samen Nussmus Getreide und Hülsenfrüchte Haferflocken/Porridge/(Knusper-)Müsli Vollkornbrot (inklusive Sandwiches, Brötchen, Wraps, Pizza usw.) Hafer- und Roggen-Cracker Brauner, roter, schwarzer oder Wild-(also Vollkorn-)Reis Vollkorn-Gerste, -Dinkel, -Bulgur

Paprika

Vollkorn-Quinoa, Vollkorn-Buchweizen

Avocado

Vollkorn-Pasta

Auberginen und Zucchini

Hülsenfrüchte (aus der Dose oder getrocknet): Bohnen, Kichererbsen, Linsen

Kartoffeln Obst Baumobst (frisch): Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen, Nektarinen, Feigen Beeren (frisch): Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren usw.

Eier, Milchprodukte und Alternativen Eier Käse Joghurt oder Kefir Kuhmilch (außer in Tee oder Kaffee)

Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruit usw.


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Butter oder Margarine Tofu Fisch und Fleisch Fisch Meeresfrüchte Weißes Fleisch: Huhn, Pute usw. Rotes Fleisch: Rind, Lamm usw. Fermentierte Lebensmittel Frisches Sauerkraut und Kimchi Misopaste Raffinierte/verarbeitete Produkte Abgepackte Frühstücksflocken Weiße Nudeln Weißbrot und -brotprodukte (Sandwiches, Brötchen, Wraps, Pizza usw.) Weißer Reis Weiße Bohnen in Sauce (Dose) Fleischprodukte: Speck, Salami, Würste, Schinken Essen zum Mitnehmen, Fast Food Kuchen, Gebäck, Kekse Chips und andere abgepackte Snacks Milchschokolade, einschließlich Schokoriegel, Schokokugeln usw.


Suppen mit Substanz

MUSCHELSUPPE mit Lauch und Kartoffeln Muscheln sind nährstoffreich (auch an Omega-3-Fettsäuren) und ein gutes Beispiel für nachhaltige Meeresfrüchte. Sie lassen sich zudem ganz einfach zubereiten, wie diese herzhafte Suppe beweist. Besonders hübsch sieht es aus, wenn man ein paar Muscheln in der Schale oder in einer Schalenhälfte belässt.

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Suppen mit Substanz

Für 2 Personen

1 kg frische lebende Miesmuscheln 200 g neue oder festkochende Kartoffeln

1 – 2 Knoblauchzehen, in Scheiben geschnitten 400 ml heiße Gemüsebrühe (Seite 325) 1 TL scharfer Senf

2 große oder 3 mittelgroße Stangen Lauch, geputzt

1 EL Crème fraîche

1 EL Oliven- oder Pflanzenöl oder Butter

Meersalz und schwarzer Pfeffer

100 ml trockener Weißwein oder trockener Cider

gehackte Petersilie zum Garnieren, nach Wunsch

Die Muscheln in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser gründlich abspülen; vorhandene »Bärte« entfernen. Muscheln mit beschädigter Schale wegwerfen, ebenso alle, die offen sind und sich nicht schließen, wenn man kräftig daranklopft. Die Kartoffeln in Scheiben schneiden. Den Lauch in ½ cm dicke Ringe schneiden. Einen kleinen Suppentopf bei mittlerer Hitze aufsetzen. Öl oder Butter hineingeben, dann die Kartoffeln, den Lauch, 1 Prise Salz und etwas Pfeffer. Die Hitze reduzieren und das Gemüse zugedeckt etwa 5 Minuten andünsten. Dann vom Herd nehmen. In einem zweiten großen Topf (mit dicht schließendem Deckel) den Wein oder Cider zum Kochen bringen, den Knoblauch und die Muscheln hineingeben. Zugedeckt 2 – 3 Minuten garen, dabei den Topf ein- oder zweimal schütteln. Den Deckel abnehmen. Falls sich nicht fast alle Muscheln geöffnet haben, zugedeckt nochmals 1 Minute weiter garen. Die Muscheln in ein Sieb über einer Schüssel abschütten, um den Saft aufzufangen. (Muscheln, die sich nicht geöffnet haben, wegwerfen.) Die heiße Brühe in den Topf mit dem Gemüse gießen, sanft aufkochen und im offenen Topf etwa 5 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind. Die gegarten Muscheln aus den Schalen lösen, sämtlichen Muschelsaft in der Schüssel auffangen. Einige Muscheln in der Schale oder einer Schalenhälfte belassen, falls gewünscht. Wenn Gemüse und Kartoffeln weich sind, alle Muscheln (mit und ohne Schale) in die Suppe geben. Den aufgefangenen Muschelsud aus der Schüssel hinzufügen, gut umrühren und vom Herd nehmen. Den Senf und die Crème fraîche einrühren und die Brühe falls nötig mit Pfeffer abschmecken. In vorgewärmte Schalen füllen und nach Wunsch mit gehackter Petersilie bestreuen. VARIANTE MIT CURRY

Den Lauch und die Kartoffeln zusammen mit 2 TL Currypulver oder -paste andünsten. Die Suppe mit 2 EL Kokosmilch und einem Spritzer Zitronen- oder Limettensaft abrunden, statt mit Senf und Rahm (Sahne). VARIANTE MIT WEISSEN BOHNEN

Die Kartoffeln gegen eine 400-g-Dose weiße Bohnen (Cannellini- oder weiße) austauschen, die nur erhitzt werden müssen. (Das passt auch zur Curry-Variante.) 321


Großartige Gemüsegerichte

NUDELN UND GEMÜSE AUS DEM WOK Es gibt ein paar einfache Regeln beim Pfannenrühren: Erstens, bereiten Sie alles Gemüse vor, bevor Sie anfangen, denn es gart sehr schnell. Zweitens ist es wichtig, die Pfanne nicht zu überfüllen, sonst wird das Gemüse weich, entwickelt aber keine Farbe – deshalb brate ich das Gemüse hier in zwei Portionen. Und deshalb versuche ich auch nie, ein solches Gericht für eine größere Runde zu kochen. Sie können die Mengen verdoppeln und entsprechend öfter braten. Dann reicht es für 4–5 Personen, aber darüber hinaus würde ich nicht gehen.

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Großartige Gemüsegerichte

Keine Sorge, wenn das Gemüse goldbraune Ränder bekommt – das verleiht Aroma; besonders Kohlarten schmecken besonders gut, wenn sie etwas Farbe haben. Die letzte Regel für mich lautet, dass es mehr um Gemüse geht als um Nudeln. Daher wird auch nur eine bescheidene Portion Nudeln am Ende unter das Gemüse gerührt, um für einen Kontrast zu dem knackigen Gemüse zu sorgen. Probieren Sie aus, wie gut gewöhnliche Gemüse wie Karotten, Brokkoli und Kohl auf diese Art schmecken. Aber auch unzählige andere Gemüse eignen sich zum Pfannenrühren. Für 2 Personen

75 – 100 g Vollweizen-, Buchweizen- oder Vollkornreis-Nudeln (also Vollkorn!) Pflanzenöl zum Braten 1 große oder 2 mittelgroße Karotten, in dünne Scheiben geschnitten 1 kleiner Kopf Brokkoli, in Röschen zerteilt, Strunk in dünne Scheiben geschnitten ½ kleiner Kopf Weißkohl oder Wirsing, in dünne Streifen geschnitten 2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Bund Frühlingszwiebeln, geputzt, schräg in Ringe geschnitten ½–1 frische Chilischote, in Scheiben geschnitten (für weniger Schärfe entkernt) oder 1 Prise getrocknete Chiliflocken 1 Handvoll gekochte Linsen oder Tofuwürfel, nach Wunsch 1 – 2 EL Tamari oder Sojasauce geröstetes Sesamöl 1 Zitrone oder Limette

Die Nudeln nach Packungsangaben garen, gründlich mit kaltem Wasser abspülen, mit einigen Tropfen Öl mischen und beiseitestellen. ½ EL Pflanzenöl in einem großen Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Karotten und Brokkoli unter häufigem Rühren 3 – 4 Minuten anbraten, bis sie Farbe bekommen und weich werden, aber noch etwas Biss haben. In eine Schüssel geben. Noch etwas Öl in die Pfanne geben und den Kohl unter häufigem Rühren einige Minuten anbraten. Dann bei gleichmäßig hoher Hitze den Kohl an manchen Stellen dunkel werden lassen. Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Chili in den Wok geben und noch 1 Minute anbraten. Nun die Karotten und den Brokkoli wieder in den Wok geben, die gegarten Nudeln und die Linsen oder den Tofu, wenn verwendet, hinzufügen. 1 – 2 Minuten wenden, bis alles durch erhitzt ist. Dann die Herdplatte ausschalten. Mit Sojasauce, Sesamöl und einem kräftigen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft beträufeln. In große vorgewärmte Schalen geben und sofort genießen. GEMÜSEVARIATIONEN

Die Karotten durch in dünne Scheiben geschnittene Pastinaken oder Rote Beten (Randen) und den Brokkoli durch Blumenkohl ersetzen. Zerkleinerter Rosenkohl schmeckt hervorragend anstelle von Weißkohl. Auch Zuckerschoten (Kefen), grüne Bohnen, Zucchini, Paprika, Kohlrabi und Knollensellerie passen. 341


Sachstichwortregister Portionsgrößen 171 Snacks 108 U Übergewicht 8 Darmflora 77, 86 Gesundheitsrisiken 96 Gezuckerte Getränke 138 Intermittierendes Fasten 179 Probiotische Lebensmittel 81 Staatliche Maßnahmen 102 Stress 202 Süßungsmittel 140 Übermäßiger Konsum 170f. Übermäßiges Essen 193 Uhr, innere 205f. Umweltprobleme, Fleisch 44 Ungesättigte Fettsäuren, einfach 116f., 124, 132 Ungesättigte Fettsäuren, mehrfach 116f., 124ff., 132 V Vegane Ernährung 16 Fleischersatz 45 Vegetarische Ernährung, Fleischersatz 45 Verarbeitete Lebensmittel 16, 18f., 48 Fernsehwerbung 101f. Fettgehalt 120 Fleischersatz 45 Vollwertige Lebensmittel 20 Kalorien 31 Lebensmittel-Vielfalts-Check 65 Lebensmittelkennzeichnung 19 Mangelnde Vielfalt 56 Portionsgrößen 172 Raffinierte Kohlenhydrate 96, 100f. Salzgehalt 102 Transfettsäuren 118f. Zuckergehalt 103 Verdauung Alkohol 151 Ballaststoffe 26ff. Darmflora 72ff. Getränke 136 Kauen 136, 165, 170 Vollwertige Lebensmittel 38 Verstopfung 28, 88 Visualisierung 203 Vitamine Fettlösliche Vitamine 114 Eier 41 Fruchtsäfte 142

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Milchprodukte 41 Vollkorngetreide 36 Nahrungsergänzungsmittel 21 Vitamin A 21, 45, 58, 114 Vitamin C 57, 68 Vitamin D 41 Vitamin E 21, 41, 94, 114 Vitamin K 114 Vitamin-B-Komplex 36, 39, 82, 86, 94 Völlegefühl 30 Vollwertige Lebensmittel 14ff. Abnehmen 192 Alter 23 Arten 32ff. Austauschen 22 Ballaststoffe 26ff. Bedeutung 16ff. Definition 16 Einkauf 47, 50 Verarbeitete Lebensmittel 20 Kalorien 31 Kinder 23ff. Kosten 48f. Verarbeitung 19 Vollkorngetreide 36ff. W Walnüsse 39 Nährstoffe 21, 43, 125 Walnussöl 43, 125 Wasser Ballaststoffe 30 Stress angehen mit kaltem Wasser 203 Trinken 136, 138f., 147, 160 Wein 148, 152ff. Bio-Wein 158 Gesundheitliche Vorteile 150 Kaloriengehalt 150 Polyphenole 150 Richtlinien 152 Stressabbau 149 Zusatzstoffe 157 Weizen Ballaststoffgehalt 28 Mehl 19 Vollkornweizen 36, 84 Weizenstärke 103 Whisky 159 Wildreis 36 Weinsäure 157 Weltgesundheitsorganisation 58, 98, 114 Wodka 159 Würzen 102

Y Yoga 203 Z Zellulose 26, 94 Zink 57, 94 Zitrusfrüchte 84 Zucchini 34 Zucker 28, 213 Etiketten 103 Fett-Zucker-Kombi 100f., 115 Gezuckerte Getränke (SSB) 137ff., 159f. Fruchtsäfte 142 Kuchenrezepte 106 Kalorien 31 Neigung zu Süßem 104f. Raffinierte Kohlenhydrate 94f. Reduzieren 98 Zuckersirup 98 Zuckermais 31 Zusatzstoffe in Getränken 157f. Zutatenschwemme 68 Zwiebeln 20, 84


Rezeptregister

REZEPTREGISTER A Äpfel Apfel-Hafer-Crumble 387 Apfel-Orangen-Frühstück 216 Fenchel, Apfel, Kopfsalat und Cashews (zum Mitnehmen) 267 Fenchel, Bohnen, Dinkel, Apfel, Orange (zum Mitnehmen) 252 Hafer-Cracker mit Käse, Apfel und Sauerkraut 261 Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Pastinaken, Rosenkohl, Apfel, Dinkel, Mandeln (zum Mitnehmen) 255 Raita-Salat 337 Rote Bete, Karotte, Dinkel, Bohnen, Apfel (zum Mitnehmen) 250 Waldorf-Joghurt 263 Apfelessig No-jito 398 Apfelsaft Apfel-Brombeer-Variation »Moonrise« 396 No-jito 398 Asiatischer Eintopf 338 Auberginen Auberginen, Kartoffeln und Tomaten vom Blech 335 Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374 Avocados Avocado auf Toast mit Kimchi 239 Eier-Omelett 237 Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Mandeln, Avocado und Beeren 217 Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Toast mit Avocado und Samen/Kernen 233 B Bananen Bananen-Beeren-Thickie 220 Bananenfrühstück 219 Roggen-Bananen-Cookies 388f. Beeren, siehe auch Himbeeren, Erdbeeren usw. Bananen-Beeren-Thickie 220 Bananenfrühstück 219

Beeren-Crumble 387 Toast mit Nussmus und Beeren 233 Birne Apfel-Karotten-Salat, Variante 222 Linsen, Birne, Sellerie, Petersilie (zum Mitnehmen) 250 Waldorf-Joghurt 263 Blumenkohl 34 Blumen- und Rosenkohl 305 Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Ei, Blumenkohl, Kraut, Petersilie (zum Mitnehmen) 257 Ofengemüse mit Kichererbsen 332 Bohnen (weiße, Cannellini-, Borlotti-, Kidney- usw.) Asiatischer Eintopf 338 Auberginen, Kartoffeln und Tomaten vom Blech 335 Bohnenpaste mit Rohkost 274 Fenchel, Bohnen, Dinkel, Apfel, Orange (zum Mitnehmen) 252 Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Lila Power 344 Muschelsuppe mit Lauch und weißen Bohnen 321 Rindfleisch-Chili 376 Rote Bete, Karotte, Dinkel, Bohnen, Apfel (zum Mitnehmen) 250 Rote Bete, Radicchio, Pflaumen, Bohnen 254 Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Sardinen und Bohnen (zum Mitnehmen) 268 Tomaten-Bohnen-Salat 354 Tomaten-Bohnen-Suppe aus dem Vorrat 316 Topinambur-Radicchio-Gratin 347 Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 zum Mitnehmen 254 Brokkoli Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Ofengemüse mit Kichererbsen 332 Spitzkohl und Linsen mit Miso-Dressing 296 Brombeeren Apfel-Brombeer-Variation »Moonrise« 396

Brot Panzanella-Salat 362 Brühe Gemüsebratlinge mit Ei 325 Gemüsebrühe 325 Hühnerbrühe 325 Bulgur Fenchel-Tomaten-Taboulé 291 Taboulé 369 Butter Seehecht mit Kimchi-Butter 361 C Cashewkerne Dukka 281 Gurke, Kopfsalat und Cashews (zum Mitnehmen) 267 Karottenpüree mit Curry 270 Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Pilz-Topinambur-Suppe 308 Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Sommerbeeren und Cashews 218 Topinambur-Radicchio-Gratin 347 Würziger Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Chiliflocken Rindfleisch-Chili 376 Chilischoten Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374 Eier-Omelett 237 Ente und Rotkraut 370f. Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Tomaten-Bohnen-Suppe aus dem Vorrat 316 Clementinen Rotkraut, Karotte und Clementinen 295 Cole Slaw mit Omelettstreifen 302 Cookies, Roggen-Bananen- 388f. Curry-Geflügelsalat 265 Crumble Apfel-Hafer-Crumble 387 Beeren-Crumble 387 Curry Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374

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Rezeptregister Curry-Hummus mit gebratenem Gemüse 277 Eier-Omelett 237 Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Gebratene Pastinaken mit Dinkel, Rosinen und Walnüssen 298 Karottenpüree mit Curry 270 Muschelsuppe mit Lauch und Kartoffeln 321 Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Würzige Fischstäbchen mit TomatenBohnen-Salat 354 D Dal Doppeltes Dal mit Karotten- und Raita-Salat 337 Datteln Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Dinkel Fenchel, Bohnen, Dinkel, Apfel, Orange (zum Mitnehmen) 252 Pastinaken, Rosenkohl, Apfel, Dinkel, Mandeln (zum Mitnehmen) 255 Rote Bete, Karotte, Dinkel, Bohnen, Apfel (zum Mitnehmen) 250 Waldorf-Joghurt 263 Dips Nuss-Zitrus-Hummus 277 Dressings Miso-Dressing 296, 335 Sojadressing 305 Dukka 281 E Eier Ei, Blumenkohl, Kraut, Petersilie (zum Mitnehmen) 257 Eier-Omelett 237 Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Gebratener Spargel und Kopfsalat 328 Gemüsepfannkuchen mit Ei 325 Hafer-Cracker mit Ei 161 Hart gekocht 268 Kimchi und Reis (zum Mitnehmen) 258 Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Pochiertes Ei auf Toast mit Kimchi 238f. Rote Paprika, Karotte, Kichererbsen, Ei (zum Mitnehmen) 256 Sardinen und Bohnen (zum Mitnehmen) 268 Shakshuka, klassisch 343

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Shakshuka mit Pilzen und schwarzem Reis 343 Weich kochen 239 Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Eintöpfe Asiatischer Eintopf 338 Rindfleisch-Chili 376 Wok, Nudeln und Gemüse 340f. Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Eis am Stiel, Frucht 395 Ente und Rotkraut 370f. Erbsen Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Little Gem, Gurke, Erbsen, Minze (zum Mitnehmen) 253 Erdbeeren Hafer-Cracker mit Beeren und Ricotta 261 Mandeln, Avocado und Beeren 217 Sommerbeeren und Cashews 218 F Fenchel Fenchel, Apfel, Kopfsalat und Cashews (zum Mitnehmen) 267 Fenchel, Bohnen, Dinkel, Apfel, Orange (zum Mitnehmen) 252 Fenchel-Tomaten-Taboulé 291 Fisch mit Fenchel, Tomaten und Kichererbsen 358 Fisch, siehe auch Makrelen, Sardinen, usw. Fisch mit Fenchel, Tomaten und Kichererbsen 358 Fisch-Gemüse-Päckchen 353 Kichererbsen 358 Würzige Fischstäbchen mit TomatenBohnen-Salat 354 Frühlingszwiebeln Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Frucht-Granita 395 Frühstück 215ff. G Gardener’s Pie 379 Gazpacho Würzige Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Geflügel siehe Huhn, Ente Gelberbsensuppe 318

Gemüse, siehe auch Karotten, Wurzelgemüse usw. Gemüsebrühe 325 Gemüsepfannkuchen mit Ei 325 Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Ofengemüse mit Kichererbsen 332 Rohkost 274 Gerste Kräuter-Taboulé 368f. Würzige gebratene Pastinaken mit 298 Getränke Apfel-Brombeer-»Moonrise« 396 Bio-Getränke 158f. Diät-Getränke 140 Erfrischungsgetränke 136f. Fruchtsäfte 140ff. Grüntee-Kombucha 244f. Ingwer zum Wachwerden 241 Kefir 246 Kimchi Mary 399 Kombucha Sunrise 396 Minz-Verbenen-Tee 241 No-jito 398 Rooibos-Kombucha 245 Getrocknete Erbsen Gelberbsensuppe 318 Getreide siehe Gerste, Reis usw. Granita, Frucht- 395 Granola, halbgebacken 228 Gratin, Topinambur-Radicchio- 347 Graupen siehe Gerste Grüne Bohnen Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374 Kartoffeln, Bohnen und geräucherte Makrele 292 Grünkohl Grüntee-Kombucha 244f. Gurke Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Gurke, Kopfsalat und Cashews (zum Mitnehmen) 267 Little Gem, Gurke, Erbsen, Minze (zum Mitnehmen) 253 Raita-Salat 337 Würziger Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 H Haferflocken Apfel-Hafer-Crumble 387 Bananen-Beeren-Thickie 220


Rezeptregister Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Halbgebackenes Granola 228 Overnight Oats 227 Teeporridge 231 Hafer-Cracker mit Beeren und Hüttenkäse 261 mit Ei 261 mit Fisch 261 mit Käse, Apfel und Sauerkraut 261 Halbgebackenes Granola 228 Harissa Gelberbsensuppe 318 Heidelbeeren Mandeln, Avocado und Beeren 217 Himbeeren Mandeln, Avocado und Beeren 217 Sommerbeeren und Cashews 218 Honig Toast mit Olivenöl, Honig und Samen/ Kernen 233 Huhn Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374 Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Curry-Geflügelsalat 265 Hühnerbrühe 325 Hühnerleber Würzige Hühnerleber mit Linsen 372f. Hummus Hummus auf Toast mit Kimchi 239 Nuss-Zitrus-Hummus 277 Spitzkohl und Orange 348 I Ingwer Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Ingwer zum Wachwerden 241 J Joghurt Bananen-Beeren-Thickie 220 Frucht-Granita 395 Raita-Salat 337 Waldorf-Joghurt 263 K Kapern Sardinenmayonnaise mit Kapern und roter Zwiebel 264 Karotten Apfel-Karotten-Salat 222

Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Doppeltes Dal mit Karotten- und Raita-Salat 337 Fisch-Gemüse-Päckchen 353 Gardener’s Pie 379 Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Karottenpüree mit Curry 270 Karotten-Sauerkraut 282 Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340-341 Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Rindfleisch-Chili 376 Rote Bete, Karotte, Dinkel, Bohnen, Apfel (zum Mitnehmen) 250 Rote Paprika, Karotte, Kichererbsen, Ei (zum Mitnehmen) 256 Rotkraut, Karotte und Clementinen 295 Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Kartoffeln Auberginen, Kartoffeln und Tomaten vom Blech 335 Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Gardener’s Pie 379 Kartoffeln, Bohnen und geräucherte Makrele 292 Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Muschelsuppe mit Lauch und Kartoffeln 320f. Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Käse Auberginen, Kartoffeln und Tomaten vom Blech 335 Hafer-Cracker mit Käse, Apfel und Sauerkraut 261 Kichererbsen 36 Eier-Omelett 237 Fisch mit Fenchel, Tomaten und Kichererbsen 358 Karottenpüree mit Curry 270 Nuss-Zitrus-Hummus 277 Ofengemüse mit Kichererbsen 332 Pilz-Topinambur-Suppe 308 Rote Paprika, Karotte, Kichererbsen, Ei (zum Mitnehmen) 256 Rote-Bete-Kichererbsen-Wrap 259 Kimchi Bohnenpaste mit Rohkost 274 Gills veganes Kimchi 286f.

Kimchi und Reis (zum Mitnehmen) 258 Kimchi Mary 399 Pochiertes Ei auf Toast mit Kimchi 238f. Seehecht mit Kimchi-Butter 361 Knoblauch Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Knollensellerie Asiatischer Eintopf 338 Linsen, Birne, Sellerie, Petersilie (zum Mitnehmen) 250 Pilz-Sellerie-Suppe 308 Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Kohl Gills veganes Kimchi 286f. Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Sauerkraut, Karotten- 282 Sauerkraut, klassisch 284 Spitzkohl und Linsen mit Miso-Dressing 296 Spitzkohl und Orange 348 Kokosmilch Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Brathähnchen mit Gemüse vom Blech 374 Kombucha Grüntee-Kombucha 244f. Kombucha Sunrise 396 Overnight Oats 227 Rooibos-Kombucha 245 SCOBY 245 Kopfsalat Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Gebratener Spargel und Kopfsalat 328 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Gurke, Kopfsalat und Cashews (zum Mitnehmen) 267 Little Gem, Gurke, Erbsen, Minze (zum Mitnehmen) 253 Koriander Karottenpüree mit Curry 270 Kräuter-Taboulé 368f.

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Rezeptregister Kuchen Mandelkuchen mit Samen und Kernen 384 Kürbiskerne Dukka 281 Eier-Omelett 237 Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Kurkuma Ingwer zum Wachwerden 241 L Lamm Gardener’s Pie 379 Marokkanisch gewürzte Lammsteaks 368f. Lauch Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Gelberbsensuppe 318 Muschelsuppe mit Lauch und Kartoffeln 320f. Leber Würzige Hühnerleber mit Linsen 372f. Limette Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Linsen Doppeltes Dal mit Karotten- und Raita-Salat 337 Gardener’s Pie 379 Gebratener Spargel und Kopfsalat 328 Geräucherte Makrele und Linsen (zum Mitnehmen) 268 Linsen, Birne, Sellerie, Petersilie (zum Mitnehmen) 250 Spitzkohl und Linsen mit Miso-Dressing 296 Würzige Hühnerleber mit Linsen 372f. Little Gem, Gurke, Erbsen, Minze (zum Mitnehmen) 253 M Makrelen, siehe auch Räucherfisch Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Mandeln 255 Apfel-Hafer-Crumble 387 Apfel-Karotten-Salat 222 Dukka 281 Gelberbsensuppe 318 Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390

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Mandelkuchen mit Samen und Kernen 384 Mandeln, Avocado und Beeren 217 Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Overnight Oats 227 Pastinaken, Rosenkohl, Apfel, Dinkel, Mandeln Pilz-Mandel-Oliven-Püree 273 Topinambur-Radicchio-Gratin 347 zum Mitnehmen 255 Mangold Asiatischer Eintopf 338 Marokkanisch gewürzte Lammsteaks 368f. Mayonnaise Sardinenmayonnaise mit Kapern und roter Zwiebel 264 Meeresfrüchte 351 Muschelsuppe mit Lauch und Kartoffeln 320f. Minze Minz-Verbenen-Tee 241 No-jito 398 Raita-Salat 337 Misodressing 335 Mittagsimbiss zum Mitnehmen 249ff. N Niçoise, Salade 300 No-jito 398 Nudeln und Gemüse aus dem Wok 340f. Nüsse, siehe auch Mandeln, Walnüsse usw. Halbgebackenes Granola 228 Nuss-Zitrus-Hummus 277 Roggen-Bananen-Cookies 388f. Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Toast mit Nussmus und Beeren 233 Nuss-Zitrus-Hummus 277 O Oliven Pilz-Mandel-Oliven-Püree 273 Toast mit Olivenöl, Honig und Samen/ Kernen 233 Omelett Eier-Omelett 237 Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Orangen, siehe auch Clementinen Apfel-Karotten-Salat 222 Apfel-Orangen-Frühstück 216 Ente und Rotkraut 370f.

Fenchel, Bohnen, Dinkel, Apfel, Orange (zum Mitnehmen) 252 Kombucha Sunrise 396 Overnight Oats 227 Spitzkohl und Orange 348 P Pancakes, Vollkorn- 234 Panzanella-Salat 362 Paprika Rote Paprika, Karotte, Kichererbsen, Ei (zum Mitnehmen) 256 Shakshuka, klassisch 343 Würziger Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Pastinaken Brathähnchen mit Knoblauch und Wurzelgemüse 366 Gebratene Pastinaken mit Dinkel, Rosinen und Walnüssen 298 Pastinaken, Rosenkohl, Apfel, Dinkel, Mandeln (zum Mitnehmen) 255 Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Petersilie Kräuter-Taboulé 368f. PestOmega 278 Pfirsiche Sommerbeeren und Cashews 218 Pflaumen Frucht-Granita 395 Pflaumenkompott aus dem Ofen 224f. Rote Bete, Radicchio, Pflaumen, Bohnen (zum Mitnehmen) 254 Pilze Asiatischer Eintopf 338 Gardener’s Pie 379 Pilz-Mandel-Oliven-Püree 273 Pilz-Topinambur-Suppe 308 Shakshuka mit Pilzen und schwarzem Reis 343 Porridge, Tee- 231 R Radicchio Lila Power 344 Rote Bete, Radicchio, Pflaumen, Bohnen (zum Mitnehmen) 254 Topinambur-Radicchio-Gratin 347 Radieschen Gills veganes Kimchi 286f. Raita-Salat 337


Rezeptregister Räucherfisch (Hering, Makrele, Schellfisch usw.) Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Geräucherte Makrele und Linsen (zum Mitnehmen) 268 Kartoffeln, Bohnen und geräucherte Makrele 292 Reis Kimchi und Reis (zum Mitnehmen) 258 Shakshuka mit Pilzen und schwarzem Reis 343 Rhabarber Frucht-Granita 395 Rhabarberkompott aus dem Ofen 225 Ricotta Hafer-Cracker mit Beeren und Ricotta 261 Rindfleisch Rindfleisch-Chili 376 Roggenmehl Roggen-Bananen-Cookies 388f. Rohkost mit Bohnenpaste 274 Rooibos-Kombucha 245 Rosenkohl Pastinaken, Rosenkohl, Apfel, Dinkel, Mandeln (zum Mitnehmen) 255 Blumen- und Rosenkohl 305 Rosinen Apfel-Hafer-Crumble 387 Apfel-Karotten-Salat 222 Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Roggen-Bananen-Cookies 388f. Teeporridge 231 Rote Bete (Rande) Apfel-Karotten-Salat, Variante 222 Lila Power 344 Rote Bete, Karotte, Dinkel, Bohnen, Apfel (zum Mitnehmen) 250 Rote Bete, Radicchio, Pflaumen, Bohnen (zum Mitnehmen) 254 Rote-Bete-Kichererbsen-Wrap 259 Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Waldorf-Joghurt 263 Rote Paprika, Karotte, Kichererbsen, Ei (zum Mitnehmen) 256 Rotkraut Ente und Rotkraut 370f. Lila Kraut 284 Rotkraut, Karotte und Clementinen 295

S Samen und Kerne Apfel-Hafer-Crumble 387 Halbgebackenes Granola 228 Mandelkuchen mit Samen und Kernen 384 Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Overnight Oats 227 Roggen-Bananen-Cookies 388f. Toast mit Avocado und Samen/Kernen 233 Toast mit Olivenöl, Honig und Samen/ Kernen 233 Vollkorn-Pancakes 234 Säfte 136, 140ff. Salate Apfel-Karotten-Salat 222 Blumen- und Rosenkohl 305 Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Fenchel-Tomaten-Taboulé 291 Gebratene Pastinaken mit Dinkel, Rosinen und Walnüssen 298 Kartoffeln, Bohnen und geräucherte Makrele 292 Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Kräuter-Taboulé 368f. Panzanella-Salat 362 Raita-Salat 337 Salade niçoise 300 Spitzkohl und Linsen mit Miso-Dressing 296 Tomaten-Bohnen-Salat 354 Sauerkraut, Karotten- 282 Sardellen Bohnenpaste mit Rohkost 274 Sardinen Frische Sardinen mit Panzanella-Salat 362 Hafer-Cracker mit Fisch 261 Kartoffeln, Bohnen, Sardinen 292 Sardinen und Bohnen (zum Mitnehmen) 268 Sardinenmayonnaise mit Kapern und roter Zwiebel 264 Sauerkraut Bohnenpaste mit Rohkost 274 Ei, Blumenkohl, Kraut, Petersilie (zum Mitnehmen) 257 Hafer-Cracker mit Käse, Apfel und Sauerkraut 261 Karotten-Sauerkraut 282 Sauer-dinen (zum Mitnehmen) 268

Schokolade Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Shakshuka Klassische Shakshuka 343 Shakshuka mit Pilzen und schwarzem Reis 34 Schwarze Johannisbeeren Frucht-Granita 395 Schweinefleisch Rindfleisch-Chili 376 SCOBY, Kombucha 245 Seehecht Seehecht mit Kimchi-Butter 361 Sellerie siehe Knollensellerie, Stangensellerie Sesam Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 Shepherd’s Pie 172 Sojabohnen Sojadressing 305 Sommerbeeren und Cashews 218 Sommersuppe, Grüne mit Bohnen 314 Sonnenblumenkerne Hafer-Nuss-Schoko-Ecken 390 Spargel Gebratener Spargel und Kopfsalat 328 Speiserüben 286 Spinat Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Shakshuka mit Pilzen und schwarzem Reis 343 Würzige Hühnerleber mit Linsen 372f. Suppen 307ff. Blumenkohl-Salat-Erbsensuppe mit Curry 310 Fischsuppe mit Curry und Bohnen 322 Gelberbsensuppe 318 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Muschelsuppe mit Lauch und Kartoffeln 320f. Pilz-Topinambur-Suppe 308 Tomaten-Bohnen-Suppe aus dem Vorrat 316 Würziger Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Stachelbeeren Frucht-Granita 395 Stangensellerie Waldorf-Joghurt 263 Süßkartoffeln Rindfleisch-Chili 376

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Rezeptregister T Taboulé Fenchel-Tomaten-Taboulé 291 Kräuter-Taboulé 368, 369 Tamari, geröstete Kerne/Nüsse 281 Tee Grüntee-Kombucha 244f. Teeporridge 231 Thickie, Bananen-Beeren- 220 Toast Frühstückstoast 232 Pochiertes Ei auf Toast mit Kimchi 238 Toast mit Avocado und Samen/Kernen 233 Toast mit Nussmus und Beeren 233 Toast mit Olivenöl, Honig und Samen/ Kernen 233 Tofu Kohl-Karotten-Salat mit Omelettstreifen 302 Tomaten Auberginen, Kartoffeln und Tomaten vom Blech 335 Eier-Omelett 237 Einfacher Sommersalat mit Ei 300 Fenchel-Tomaten-Taboulé 291 Fisch mit Fenchel, Tomaten und Kichererbsen 358 Gardener’s Pie 379 Kimchi und Reis (zum Mitnehmen) 258 Kimchi Mary 399 Klassische Shakshuka 343 Lila Power 344 Panzanella-Salat 362 Rindfleisch-Chili 376 Rotes Nuss-Bohnen-Curry 330 Tomaten-Bohnen-Salat 354 Tomaten-Bohnen-Suppe aus dem Vorrat 316 Würziger Gazpacho mit zerdrückter Avocado 313 Topinambur Pilz-Topinambur-Suppe 308 Topinambur-Radicchio-Gratin 347 Trail Mix 390 Trockenobst Halbgebackenes Granola 228 V Vollkorn-Pancakes 234

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W Waldorf-Joghurt 263 Walnüsse Nuss-Datteln-Limetten-Kugeln 393 PestOmega 278 Rotkraut, Karotte und Clementinen Salat 295 Waldorf-Joghurt 263 Wraps Rote-Bete-Kichererbsen-Wrap 259 Würste Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Wurzelgemüse, siehe auch Karotten, Pastinaken usw. Curry-Hummus mit gebratenem Gemüse 277 Wurzelgemüse, Wurst und Bohnen 380 Z Zitrone Ingwer zum Wachwerden 241 Zitronenverbene Minz-Verbenen-Tee 241 No-jito 398 Zucchini Fisch-Gemüse-Päckchen 353 Grüne Sommersuppe mit Bohnen 314 Zwiebeln Lila Power 344 Makrele auf gebratenem Obst und Gemüse 356f. Sardinenmayonnaise mit Kapern und roter Zwiebel 264 Topinambur-Radicchio-Gratin 347


Quellen

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