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Rebecca Katz Mat Edelson

Brainfood Rezepte für Konzentration, Gedächtnis und geistige Klarheit

AT Verlag


Inhalt

7 9

Einführung

105

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

135

Was immer schmeckt

165

Saucen, Dips und Dressings

189

Getränke

211

Süßes

Gehirn und Ernährung 10 Stress, Ängste, Depression und Ernährung 11 Gedächtnis, Kognition, Lernen und Ernährung 12 Methylierung und Detoxifikation 12 Unser »zweites Gehirn«

15

Die kulinarische Apotheke

35

So gut schmeckt (gehirn-) gesundes Essen 36 Gehirngesund kochen: Die Grundprinzipien 40 Der fünfte Geschmack: Umami 40 Pikante Lösungen 41 Gut geplant 43 Essen Sie bio

45

Suppen

71

Gemüse und Salate

227 228 229 232

Literaturhinweise Die Autoren Danksagungen Stichwort- und Rezeptverzeichnis


Einführung

EIN BUCH ZU SCHREIBEN, KANN DIE SEELE REINIGEN. Mein Vater Jay verlor jenseits der Achtzig seinen zehnjährigen Kampf gegen die Demenz. Seitdem fühle ich in Anbetracht meiner väterlichen Gene eine innere Uhr ticken und fürchte, dass auch mein Geist mit Siebzig eine Art Verfallsdatum erreicht haben könnte. Kein schöner, aber ein naheliegender Gedanke. Dann begann ich die Recherche zu diesem Buch und erforschte die Zusammenhänge zwischen Gehirngesundheit und Ernährung – eine Reise, die fünf Jahre früher zweifelsohne zu ganz anderen Ergebnissen geführt hätte. Denn gerade in den letzten Jahren hat sich die Forschung auf dem Gebiet der Ernährung und ihrer Auswirkungen auf Geist, Gemüt und Gedächtnis explosionsartig entwickelt. Kurz gesagt: Was wir auf unsere Gabel laden, beeinflusst unser Gehirn – ganz definitiv und in vielerlei Weise. Für mich ist diese Erkenntnis unendlich befreiend. Ob es ein Allheilmittel gibt, wird die Zeit zeigen. Doch da ich von Natur aus optimistisch bin, glaube ich an das, was jüngste Forschungen nahelegen: dass die Ernährung sehr wohl eine natürliche Vorbeugung gegen zahlreiche Störungen und Erkrankungen des Gehirns sein kann. Ich spreche dabei von Krankheitsbildern wie Depression, ADHS, Vergesslichkeit, Brain Fog (jenem Gefühl des »Benebeltseins«), Unruhe- und Erschöpfungszustände – jenen Beschwerden, mit denen sich viele von uns tagtäglich herumschlagen. Diese Leiden können so hartnäckig an uns nagen, dass man irgendwann kapituliert und sie als unvermeidlichen Teil des Lebens betrachtet. Aber das müssen sie nicht sein. Mit Sicherheit spielt die Schulmedizin bei der Behandlung mentaler Erkrankungen eine entscheidende Rolle, doch auch die richtige Ernährung hat zweifelsohne ihre Bedeutung und Berechtigung. Viele von uns (und insbesondere unsere Kinder) leben heute in einer technikgetriebenen Welt. Bei der Arbeit halten uns unsere elektronischen Gadgets unablässig auf Abruf, und Tag für Tag wenden wir einen Großteil unserer mentalen Energie dafür auf, der Informationsflut standzuhalten. Die Jugend ist immer online, ihre Gehirne ständig von Inputs überflutet. Es gibt kaum noch Auszeiten, kaum noch Gelegenheit, den Geist zu entspannen, innezuhalten und sich zu erholen – und damit meine ich nicht nur den Schlafmangel, der immer mehr um sich greift. 7


Wir verlangen unserem Gehirn immer mehr ab: Es soll leistungsfähig, wach, lernbereit und anpassungsfähig sein, kurz: in jedem Moment voll auf der Höhe. Dies ist eine hohe Anforderung an ein Organ – umso mehr, als es oft nicht den richtigen Treibstoff bekommt. Doch wenn unser Gehirn unser wichtigstes Organ ist, dann braucht es auch den besten Treibstoff. Viele Besitzer teurer Autos erliegen der Versuchung, billigen Sprit zu tanken, um ein paar Euro zu sparen – Benzin ist schließlich Benzin, oder? Tankt man aber auf Dauer den falschen Treibstoff, leidet der Motor. Anstatt auf der Informationsautobahn mit Vollgas zu beschleunigen, bleibt man mit durchgetretenem Gaspedal auf der Standspur und wundert sich, warum man von allen anderen überholt wird. In diesem Buch geht es darum, dem Gehirn den richtigen Treibstoff zu geben, damit es so funktionieren kann, wie wir uns das wünschen. Und die gute Nachricht ist: Das funktioniert tatsächlich, zum Beispiel mit Walnüssen und Heidelbeeren, Wildlachs und Grünkohl. 85 solche Power-Zutaten stelle ich Ihnen in diesem Buch vor, die alle richtig lecker schmecken und zudem voller Nährstoffe sind, die dem Gehirn nützen. Sie können sich beim Familienfest nicht mehr an den Namen von Tante Luises Mann erinnern? Ihnen ist das Jahr der ersten Mondlandung entfallen? Viele von uns kennen diese täglichen Grabenkämpfe mit dem eigenen Gedächtnis. Sie werden erleben, wie Sie mit etwas Geduld und durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel bei der nächsten Prüfung besser abschneiden, bei einem wichtigen Meeting messerscharf argumentieren oder beim ersten Treffen mit den zukünftigen Schwiegereltern total entspannt plaudern. Das ist kein Wunschdenken, sondern tatsächlich wissenschaftlich begründet. Kombiniert mit kulinarischem Können ergeben sich fantastische Gerichte, die ebenso köstlicher Gaumenschmaus wie wertvolle Hirnnahrung sind. Wie funktioniert das? Die Wissenschaft sitzt hier mit am Tisch und bestätigt, was man schon lange vermutet hat: Frische Minze erfrischt, Ingwer stärkt, Zimt kann gedächtnisfördernd sein, Basilikum den Geist klären und vieles mehr. Im Kapitel zur »Kulinarischen Apotheke« ab Seite 15 finden Sie einen wissenschaftlich fundierten Überblick über die Wirkungsweisen der in diesem Buch verwendeten Zutaten. Viele Menschen meinen, dass Gedächtnisschwächen erst mit zunehmendem Alter einsetzen. Aber das stimmt nicht. Die Forschung zeigt, dass die Wurzeln vieler Gedächtnisprobleme bereits in unseren Zwanzigern und Dreißigern liegen – deshalb ist es niemals zu früh, auf die richtige »Gehirnernährung« zu achten. Die Erkenntnis, dass man seinem Gehirn durch die richtige Ernährung Gutes tun kann, wirkt unendlich befreiend und gibt einem eine gewisse Kontrolle über seine aktuelle und zukünftige Gehirngesundheit. Hinzu kommt die Erkenntnis, dass sich gute Ernährung und guter Geschmack auf dem Teller ideal ergänzen können. Lassen Sie sich von den Rezepten dieses Buches überzeugen und tun Sie Ihrem Körper und Geist Gutes!

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EINFÜHRUNG


Gehirn und Ernährung

Das Gehirn ist ein erstaunliches, ja geradezu verblüffendes Organ. Erstaunlich, weil ein knapp drei Pfund schwerer, zu sechzig Prozent aus Fett bestehender Klumpen der Hort unserer Gefühle, unserer Emotionen, unserer Erinnerungen, unserer Atmung, unseres Lernens, unseres Bewusstseins und vielleicht sogar unserer Seele ist. Verblüffend, weil sich unter diesem Fett rund hundert Milliarden Gehirnzellen (Neuronen) befinden. Um diese Zahl in etwa zu erfassen, müssten Sie sich alle Sterne unserer Galaxie vorstellen, auch jene, die man mit bloßem Auge nicht sieht. Jedes Neuron kommuniziert zudem über Verzweigungen (sogenannte Dendriten und Axone) mit unendlich vielen anderen. »Jedes Handeln, jeder Gedanke, den wir fassen, ist ein Produkt des menschlichen Gehirns«, sagt der Astrophysiker Neil deGrasse Tyson. »Doch wie es genau funktioniert, bleibt in vielen Teilen noch immer eines unserer größten ungelösten Geheimnisse. Und es scheint, je mehr wir diese Geheimnisse erforschen, desto mehr Überraschungen finden wir.« Zu diesen Überraschungen gehören auch die wissenschaftlichen Zusammenhänge zwischen der Ernährung und den vielfältigen Funktionsweisen des Gehirns. Es gibt inzwischen Tausende von wissenschaftlichen Studien zum Thema Gehirn und Ernährung, und ihre Zahl nimmt rasant zu, da fast die Hälfte dieser Arbeiten im Lauf der letzten zehn Jahre entstand. Ernährung und Stimmung, Ernährung und Gedächtnis, Ernährung und Lernen – all diese Themenfelder werden ständig weiter erforscht, und immer mehr Ergebnisse deuten darauf hin, dass unsere Ernährung sich unmittelbar auf unser Gehirn auswirkt bzw. sekundäre Effekte darauf hat (wenn gesunde Ernährung beispielsweise das Risiko eines Schlaganfalls senkt, was ja auch vom Gehirn gesteuert wird).

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Stress, Ängste, Depression und Ernährung Die meisten von uns behandeln ihr Gehirn nicht gerade mit Samthandschuhen. Schlafmangel, ständiges Multitasking, schlechte Ernährung – all das stresst unser Gehirn enorm. Zwar ist unser Gehirn dank der sogenannten Flucht-oder-Kampf-Reaktion auf ein gewisses Maß an Stress ausgelegt. Bei plötzlichem Stress (etwa nach einer spontanen Vollbremsung zur Vermeidung eines Unfalls) stellt man Herzrasen, Mundtrockenheit und Schweißausbrüche fest. Dazu kommt es, weil der Hypothalamus (ein Teil des Zwischenhirns) ein Signal an die Adrenalindrüsen sendet, um ein Hormon namens Cortisol sowie Neurotransmitter wie Norephedrin und Dopamin auszuschütten. Dank Cortisol und Co. konnten unsere Vorfahren dem Säbelzahntiger entkommen (zumindest für ein paar Sekunden, um sich eventuell in Sicherheit zu bringen) – und in der modernen Welt verdanken wir diesen Hormonen auch mal sensationelle Schlagzeilen wie »Ehefrau hebt Auto von eingequetschtem Ehemann«. Doch weder die Flucht-oder-Kampf-Reaktion noch unser Adrenalinsystem ist für den Dauereinsatz gemacht; dieser kann zu Burnout und ähnlichen Erscheinungen führen. Forscher haben festgestellt, dass Menschen mit Depressionen oft stark erhöhte Cortisolwerte im Blut aufweisen. Eine Studie kanadischer Wissenschaftler zeigte, dass Stresshormone die kognitive Hirnleistung (also unsere Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten und zu erinnern) negativ beeinflussen. Lang anhaltender Stress kann zur Zerstörung von Gehirnzellen im Hippocampus, dem Hirnzentrum für Gedächtnis und Lernen, führen. Glücklicherweise können wir den Stress bis zu einem gewissen Punkt bekämpfen. Training und Körper-Geist-Übungen wie Yoga und/oder Meditation helfen dabei. Auch die Ernährung kann die Entspannung unterstützen. Und hier setzen wir an. Ist im Körper ständig viel Adrenalin vorhanden, wird die Aminosäure Tryptophan schneller abgebaut. Und das wirkt sich negativ auf unser Gemüt aus, da Tryptophan in Serotonin umgewandelt wird. Und Serotonin ist bekanntlich das Glückshormon. Also gilt unter bestimmten Bedingungen: Je mehr Tryptophan, desto mehr Serotonin, desto bessere Laune. Ich sage »unter bestimmten Bedingungen«, weil der Verzehr von tonnenweise Putenfleisch kein Allheilmittel ist, da Tryptophan nur eine von vielen gehirnwirksamen Aminosäuren ist. Wir brauchen Nahrungsmittel, die über alle Aminosäuren hinweg einen hohen Gehalt an Tryptophan aufweisen – nur so besteht die Chance, dass das Tryptophan die sogenannte Blut-Gehirn-Barriere passieren und im Gehirn wirksam werden kann. Dies ist zum Beispiel der Fall bei Kürbiskernen und Sesamkörnern. Eine weitere gute Quelle für Tryptophan ist die Kombination von Gemüse und proteinreichen Nahrungsmitteln. Laut dem Ernährungsexperten Dr. Michael Greger bewirken pflanzliche Kohlenhydrate eine Insulinausschüttung, die laut Greger dazu führt, »dass die Muskeln ein hohes Maß an nicht-tryptophanen Aminosäuren als Treibstoff aufnehmen und die Tryptophane in erster Linie ins Gehirn vordringen können«.

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GEHIRN UND ERNÄHRUNG


Auch Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Gemüt und Stimmung aus. Man findet sie in fettreichen Kaltwasserfischen wie Wildlachs sowie in Walnüssen. Forscher stellten fest, dass in Japan Depressionen sehr viel weniger verbreitet sind als in anderen Ländern (90 Prozent weniger als unter Amerikanern beispielsweise). Sie stellten gleichzeitig fest, dass Japaner im Durchschnitt fünfzehnmal mehr Omega-3-Fettsäuren verzehren als Amerikaner. In einer groß angelegten Studie konnte gezeigt werden, dass über die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung einigen Depressiven ohne Angstzustände geholfen werden konnte. Andere Wissenschaftler wie Dr. Andrew Weil weisen darauf hin, dass Nahrungsmittel mit antientzündlichen Wirkstoffen wie Sardinen und Olivenöl bei der Behandlung von Depressionen helfen können, und die Bekämpfung von Entzündungen mit Omega-3-Fettsäuren milderte bei manchen Probanden auch vorhandene Angstzustände.

Gedächtnis, Kognition, Lernen und Ernährung Noch vor kurzem glaubte man, dass eine schwindende Gedächtnisleistung mit zunehmendem Alter unvermeidlich sei. Doch diese Vorstellung wird inzwischen kritisch hinterfragt. Grundlage dafür ist ein Konzept namens »neuronale Regeneration«, auch bekannt als Neurogenese. Jahrzehntelang glaubten Wissenschaftler, das erwachsene Gehirn könne keine neuen Gehirnzellen (Neuronen) mehr bilden, um beschädigte oder abgestorbene zu ersetzen. Jüngste Forschungen legen nun das Gegenteil nahe: dass nämlich sehr wohl neue Zellen gebildet werden können, insbesondere in Hirnbereichen wie dem Hippocampus, die beim Lernen involviert sind. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist interessant, dass sich ein weiterer Gehirnbereich, der lebenslang neue Neuronen zu bilden scheint, im Riechkolben befindet, also dort, wo auch unser Geruchssinn beheimatet ist. Können wir diesen Erneuerungsprozess durch Ernährung fördern und unsere Gedächtnis- und Erinnerungsleistung auf diese Weise länger erhalten? Die Wissenschaft legt nahe, dass dem so ist. So führt der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren zu einer größeren Aktivität eines Proteins namens BDNF (»brain-derived neurotropic factor«, der sogenannte Wachstumsfaktor). Man glaubt, dass dieses Protein verantwortlich für das schnelle Wachstum neuer Neuronen ist. Eine spanische Studie fand heraus, dass zusätzlich zu Omega-3-Fettsäuren Vitamin-E- und flavonolreiche Nahrungsmittel wie Nüsse, Kerne und Samen, Brokkoli und Zitrusfrüchte das BDNF-Niveau erhöhen, ebenso wie die an Walnüssen und Mandeln reiche mediterrane Ernährung. Sollte man Vitamin E über Pillen oder Nahrungsmittel zuführen? Dr. Neal Barnard empfiehlt Folgendes: »Vitamin E hat eine Schutzwirkung. Doch in Pillen kommt es in nur einer Form, als Alpha-Tocopherol, vor. Isst man hingegen Walnüsse, führt man sich alle sieben verfügbaren Varianten zu.« Mit der richtigen Ernährung kann man auch den im Körper natürlicherweise vorkommenden Molekülen entgegenwirken, die Gedächtnis und Kognition angreifen. Eines dieser Moleküle ist das Homocystein, ein Nebenprodukt der Proteinbildung.

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Eine an 1140 Probanden im Alter zwischen fünfzig und siebzig Jahren durchgeführte Studie hat ergeben, dass hohe Homocysteinwerte mit »einer verschlechterten Funktion zahlreicher kognitiver Bereiche verbunden ist«. Dem kann eine verstärkte Einnahme der Vitamine B6, B9 (Folsäure) und B12 entgegenwirken. In Oxford haben Wissenschaftler herausgefunden, dass diese Vitamine in hohen Dosen bei Menschen mit milder kognitiver Schwäche das Homocystein-Niveau deutlich sinken ließen und im Rahmen von zwei Jahren kognitive Testergebnisse um bis zu siebzig Prozent verbesserten. Doch auch Bewegung und Sport sind wichtig. Kirk Erickson, Neurologe an der University of Pittsburgh, fand heraus, »dass Bewegung sowohl Neurotransmitter als auch jene Wachstumsfaktoren aktiviert, die für neue Neuronen im Gehirn zuständig sind. Bewegung kann die Genexpression beeinflussen.« Er fügt hinzu: »Während unseres gesamten Lebens bleibt unser Gehirn plastisch, formbar und alles, was wir tun, Bewegung, Sport und Ernährung, wirkt sich auf die Gesundheit und Formbarkeit des Gehirns aus.«

Methylierung und Detoxifikation Die B-Vitamine, insbesondere B6, B9 und B12, spielen auch bei der Methylierung, der Bildung und Reparatur unserer DNA, eine wichtige Rolle. Vitamin-B-Mangel kann zu Störungen im Prozess der Methylierung führen und eine schadhafte DNA zur Folge haben, was sich wiederum in Form mentaler Probleme wie Depressionen, kognitiver Dysfunktion, Demenz und Schlaganfällen äußern kann, so Dr. Mark Hyman. Er fügt hinzu, dass die Methylierung »der Schlüssel zur Entgiftung« sei, da dieser Prozess eines der wichtigsten Hilfsmittel bei der Entgiftung, nämlich das SuperAntioxidans Glutathion, im Körper zirkulieren lässt. Zudem senkt er das Entzündungsrisiko und hält die Neurotransmitter im Gleichgewicht. Die Methylierung lässt sich durch viel dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Mangold, Spinat und Blattkohl unterstützen.

Unser »zweites Gehirn« Der amerikanische Neurowissenschaftler Michael Gershon, Professor an der Columbia University in New York, prägte den Begriff des »zweites Gehirns«, um die Aktivität unseres Darms und des enterischen oder Darm-Nervensystems (ENS) zu beschreiben. Und dieser Begriff trifft voll zu, denn ebenso wie unser »Kopfhirn« Neurotransmitter und Nervenzellen besitzt, sind auch die Eingeweideorgane durch das enterische Nervensystem mit über einer Million Nervenzellen ausgestattet. Faszinierend ist nun, dass »Darm- oder Bauchhirn« und »Kopfhirn« in enger Wechselwirkung stehen und einander stark beeinflussen. Beide sind über den Vagusnerv miteinander verbunden, der vom Stammhirn bis in den Bauch reicht.

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Der Vagusnerv kontrolliert unser parasympathisches Nervensystem, das zusammen mit dem Darm-Nervensystem die Verdauung kontrolliert. Ein weiteres Nervensystem, das sympathische Nervensystem, regelt die bereits erwähnte Kampf-oderFlucht-Reaktion und fährt bei Gefahr die Verdauung herunter – was ja auch Sinn macht: Wenn man um sein Leben läuft, hat man weder Zeit zum Essen noch Energie für den Stoffwechsel, denn jede Sekunde zählt. Unter normalen, entspannten Bedingungen reicht allein schon der Gedanke an Essen, um die Verdauung in Gang zu bringen, was jeder weiß, dem schon einmal beim Lesen der Speisekarte das Wasser im Mund zusammengelaufen ist. Es gibt zahllose Studien über den Zusammenhang zwischen Gehirn und Ernährung. Und dass sich Kochen und Essen tatsächlich positiv auf unsere Hirnfunktionen auswirken können, eröffnet uns aufregende neue Perspektiven. Jetzt geht es nur noch darum, die wissenschaftlichen Erkenntnisse kulinarisch umzusetzen – dabei begleite ich Sie in diesem Buch.

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GEMÜSE UND SALATE


Rotkohlsalat mit Kresse, Edamame und geröstetem Sesam Für 4 Portionen • Zubereitungszeit: 10 Minuten

Ein Gericht ist oft mehr als die Summe seiner Zutaten. Edamame, Kresse, Kohl: eigentlich keine besonders aufregenden Produkte. Doch zusammengenommen und in Kombination mit den vor Zink strotzenden Sesamkörnern und einer delikaten Koriander-Limetten-Vinaigrette ergeben sie einen feinen, knackigen, ungewöhnlichen Salat. Ich liebe ihn besonders zu Fisch (vor allem Lachs), aber eigentlich braucht er gar kein Beiwerk, insbesondere dann, wenn man nur eine frische, leichte Mahlzeit mag. Und falls nicht, ist er zum Beispiel ein idealer Begleiter zu Wildlachs mit Asiapesto (Seite 114).

Die Edamame-Bohnen gründlich abspülen und mit einigen Spritzern Zitronensaft und etwas Salz würzen. Die Bohnen mit der Kresse und dem Rotkohl vermengen. Das Dressing unterheben und mit gerösteten Sesamkörnern bestreut sofort servieren.

150 g geschälte Edamame-Bohnen, tiefgekühlte aufgetaut frisch gepresster Zitronensaft Meersalz 50 g Kresse

TIPP: Um den Kohl ohne Küchenmaschine fein aufzuschneiden, setzen Sie ihn mit dem Strunk nach unten auf ein Schneidebrett. Mit einem scharfen Kochmesser den Kopf von oben nach unten halbieren, dann mit der Messerspitze das Herz herausschneiden. Anschließend beide Hälften mit der Schnittseite nach unten auf das Brett legen und nochmals halbieren. Diese handlichen Viertel lassen sich dann auch von Hand fein aufschneiden.

200 g Rotkohl, fein geschnitten oder gehobelt 80 ml Koriander-Limetten-Vinaigrette (Seite 168) 2 TL Sesamkörner, geröstet

Pro Portion: Kalorien: 163 kcal; Fett: 14,25 g (1,5 g gesättigt, 9,7 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 8 g; Protein: 3,75 g; Ballaststoffe: 2,25 g; Natrium: 85 mg Haltbarkeit: Mit dem Dressing vermengt lässt sich dieser Salat nicht aufbewahren, aber ohne Dressing hält er sich in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage frisch.

GEMÜSE UND SALATE

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Ingwer-Lachs aus dem Ofen mit Granatapfel-Oliven-Minze-Salsa Für 4 Portionen • Zubereitungszeit: 10 Minuten plus 20 Minuten Marinierzeit • Garzeit: 15 Minuten

Alles, was ich sagen kann, ist: Ran an die Kamera! Denn dieses Gericht ist ein Augenschmaus. Pfirsichfarbener Lachs, leuchtend rote Granatapfelkerne, intensiv grüne Petersilie. Und der Geschmack ist nicht weniger sensationell. Zitrusaromen und Kräuter halten dem feinen Lachsaroma perfekt die Stange. Mit seinen super gesunden Omega-3-Fettsäuren bringt dieses Gericht alle Sinne auf Hochtouren.

1 Orange, abgeriebene Schale 1 Zitrone, abgeriebene Schale 125 ml frisch gepresster Orangensaft 2 EL frisch gepresster Limettensaft 2 EL frisch gepresster Zitronensaft 1 EL Olivenöl extra vergine 1⁄2

TL fein gehackter frischer Ingwer

1 Prise Cayennepfeffer 4 Lachsfilets à 180 g, ohne Gräten Meersalz 1 TL Dijonsenf 250 ml Granatapfel-Oliven-MinzeSalsa (Seite 184)

Pro Portion: Kalorien: 298 kcal; Fett: 14 g (3 g gesättigt, 6,5 g einfach ungesättigt); Kohlenhydrate: 5 g; Protein: 37 g; Ballaststoffe: 0,5 g; Natrium: 195 mg Haltbarkeit: In einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage.

116 FLEISCH, FISCH UND MEERESFRÜCHTE

Die Orangen- und Zitronenschale mit Orangen-, Limettenund Zitronensaft, Olivenöl, Ingwer und Cayennepfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Die Lachsfilets in eine Auflaufform legen, salzen, mit der Hälfte der Marinade übergießen und gut darin wenden, sodass sie vollständig mit Marinade umhüllt sind. Die Form abgedeckt 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Den Lachs aus dem Kühlschrank nehmen, die Folie entfernen und 2 EL Wasser in die Form geben. Den Lachs je nach Dicke der Filets im vorgeheizten Ofen 10–15 Minuten garen, bis er nicht mehr glasig ist (die Kerntemperatur sollte in der Mitte der Filets 50 Grad betragen). Während der Lachs gart, die restliche Marinade in einem kleinen Topf mit dem Dijonsenf verrühren und bei mittlerer Hitze auf die Hälfte einkochen lassen, bis die Sauce etwas bindet. Die Sauce über die Lachsfilets geben, jeweils 1–2 EL der Granatapfel-Oliven-Minze-Salsa darauf verteilen und sofort servieren. TIPPS: Der Fisch muss auf den Punkt gegart sein. Lässt man ihn zu lange im Ofen oder auf dem Grill, wird er trocken. Serviert man ihn zu früh, ist er noch roh. Wie bei vielen anderen Eiweißen ist es auch hier: Nachdem man den Fisch von der Kochstelle genommen hat, gart er noch einige Minuten nach. Ein Bratenthermometer leistet hier gute Dienste: Misst es im Inneren eine Temperatur von 50 Grad, kann man ihn vom Herd oder aus dem Ofen nehmen. Beim Servieren wird er genau auf den Punkt gegart sein.


FLEISCH, FISCH UND MEERESFRÜCHTE

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Stichwort- und Rezeptverzeichnis

232

Adrenalin 10 Ahornsirup 36, 37, 38 Alzheimer (siehe auch Demenz) 18, 22, 29, 31, 32, 35, 208 Ängste 10f., 31, 211 Anthocyane 91, 98, 145, 209 Antioxidantien 12, 16, 17, 18, 19, 22, 23, 27, 30, 31, 32, 40, 51, 55, 58, 78, 84, 91, 97, 145, 187, 189, 192, 211, 224

Blaubeeren siehe Heidelbeeren Blumenkohl 16, 98, 100 Blumenkohl-Pilaf 100 Blumenkohl-Tabouleh 98 Garnelen-Curry mit Süßkartoffel 109 Kastilischer Blumenkohl 101 Blutzuckerspiegel 35, 81, 135, 199 Bohnen (siehe auch Kichererbsen) 19, 66 Garnelen-Curry mit Süßkartoffel 109

Apfel Apfel-Rosinen-Muffins mit Zimt und Ingwer 156 Süßsaurer Rotkohl 93 Avocados mit Garnelen 106 Aprikosen-, Cranberry-Orangen-Muffins 153 Asiapesto 114 Auflauf Herbstlicher Birnen-Streusel-Auflauf 218 Nektarinen-Heidelbeer-Crumble 221 Avocado 15, 38, 72 Avocado-Koriander-Creme 67 Avocado-Zitrus-Salat 72 Avocados mit Garnelen 106 Bunter Reissalat 146 Banane 214 Schokoladenfondue mit Obst und Nüssen 214 Basilikum 8, 16, 41, 177 Basilikum-Cashew-Creme 181 Oliven-Tomaten-Tapenade 186 Petersilien-Pistou 177 Schmortomatensauce 169 Walnuss-Basilikum-Pesto 182 BDNF (»brain-derived neurotropic factor«, Wachstumsfaktor) 11 Beta-Carotin 58 Bewegung/Sport 12 Bioqualität 43 Bioverfügbarkeit 36, 38, 91, 92, 165, 209 Birne 214, 218 Herbstlicher Birnen-Streusel-Auflauf 218 Rosmarin-Birnen-Muffins 155 Schokoladenfondue mit Obst und Nüssen 214 Bison 28, 127 Bison-Burger vom Grill mit karamellisierten Zwiebeln und Shiitakepilzen 127 Blattkohl 12 Grünkraftsuppe 54

Italienischer Weiße-Bohnen-Salat 81 Puten-Schwarze-Bohnen-Chili 66 Rotkohlsalat mit Kresse, Edamame-Bohnen und geröstetem Sesam 77 Rustikale Hühnersuppe 64 Boron 31 Borschtsch auf meine Art 59 Brokkoli 11, 16, 42, 71, 89, 92 Blanchieren und Abschrecken 42 Brokkoli mit Oliven und Zitronenschale 92 Geschmorter Brokkoli aus dem Ofen 89 Brombeeren 209 Brombeer-Salbei-Wasser 191 Brombeer-Schichtdessert mit Sesamkrokant 219 Gehirnfreundlicher Beeren-Smoothie 209 Brühen 42, 45ff. auf Vorrat kochen 41 Altmodische Hühnerbrühe 48 Mineralienbrühe 46 Nahrhafte Rinderknochenbrühe 69 Burger Türkische Lamm-Burger 125 Bison-Burger vom Grill mit karamellisierten Zwiebeln und Shiitakepilzen 127 Caffè mocha mit Haselnussmilch 201 Capsaicin 17, 58, 148 Carotinoide 15, 27, 29 Carvacrol 121 Cashewkerne 16, 162, 181 Basilikum-Cashew-Creme 181 Kokos-Curry-Cashews 162 Kürbistarte auf Cashewboden 215 Thailändischer Rindfleischsalat 130 Chai, Grüntee 204 Chili 17, 41, 66 Puten-Schwarze-Bohnen-Chili 66 Chimichurri, Minz- 123, 165, 179


Cholin 17, 20, 25, 27, 28, 31, 66, 118 Cortisol 10 Cranberrys 17 Cranberry-Orangen-Aprikosen-Muffins 153 Herbstlicher Birnen-Streusel-Auflauf 218 Cremen/Pasten Asiapesto 114 Avocado-Koriander-Creme 67 Basilikum-Cashew-Creme 181 Joghurt-Tahini-Raita 187 Minz-Chimichurri 179 Oliven-Tomaten-Tapenade 186

Mediterraner Lachssalat 115 Provenzalischer Fischeintopf 63 Puten-Hackbraten 119 Rührei mit Wildlachs 136 Salsa verde 176 Sardinen für gute Laune 140 Wildlachs mit Asiapesto 114 Flavonoide 16, 18, 22, 27, 30, 32 Flucht-oder-Kampf-Reaktion 10 Folsäure 12, 16, 17, 19, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 31, 32, 54, 122 Frau, Gesundheit 16, 19f., 23, 25, 26, 28, 29, 31

Pistazienpaste 51 Walnuss-Basilikum-Pesto 182 Darm-Nervensystem 12f. Datteln 38 Schoko-Kirsch-Walnuss-Trüffel 216 Palmkohl mit Datteln und karamellisierten Zwiebeln 84 Demenz 12, 16, 17, 27, 28, 29, 31, 35 Depression 7, 10, 12, 15, 17, 20, 23, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 32, 55, 105, 135, 211 Desserts siehe Süßes DNA 12, 51, 105 Eier 17, 39, 66, 136 Eier im Töpfchen aus dem Ofen 138 Frittata mit dreierlei Blattgemüse 143 Rührei mit Wildlachs 136 Süßkartoffelpfanne 137 Eisen 22, 23, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 61, 122, 168 Enterisches oder Darm-Nervensystem 12f. Entgiftung 12, 98, 105 Entzündungshemmend 15, 25, 30, 32, 40, 53, 100, 102, 103, 108, 125, 141, 161, 187, 189, 204, 211 Erbsen 17, 19 Erdbeeren 17 Schokoladenfondue mit Obst und Nüssen 214 Falafel 141 Feige Schokoladenfondue mit Obst und Nüssen 214 Fenchel 17, 41 Fenchelsamen 132, 175 Fermentieren 94 Fisch 11, 19, 25, 29, 31, 40, 105ff., 113, 115, 140 Duett vom Thunfisch 113 Heilbutt aus dem Ofen mit Tomaten-MinzeFenchel-Vinaigrette 111 Ingwer-Lachs aus dem Ofen mit GranatapfelOliven-Minze-Salsa 116

Freie Radikale 180 Frittata mit dreierlei Blattgemüse 143 Früchte siehe auch einzelne Sorten Bioqualität 43 Schokoladenfondue mit Obst und Nüssen 214 Garnelen/Riesengarnelen 17, 40, 108 Avocados mit Garnelen 106 Einfache Riesengarnelen 108 Garnelen-Curry mit Süßkartoffel 109 Provenzalischer Fischeintopf 63 Gedächtnis 7ff., 11, 16ff., 35, 40, 56, 62, 91, 105, 121, 158, 189, 216 Gehirn Enterisches oder Darm-Nervensystem 12f. Ernährung 7ff., 15, 26f., 141, 165 Gehirnzellen (Neuronen) 9ff., 16, 18, 29, 32, 56, 189 Stress 10, 22, 58, 97, 161, 190, 216 Gehirntee 199 Gemüse siehe auch einzelne Sorten Aufbewahren 42 Bioqualität 43 Geschmort (Vorrat) 42 Marokkanische Kichererbsen-Gemüse-Suppe 56 Mineralienbrühe 46 Schmorhuhn mit Wurzelgemüse 122 Geruchssinn 11, 40 Geschmacks- und Aromenträger 36, 105, 152 Geschmackssinn 35, 40, 184 Getränke 189ff. Brombeer-Salbei-Wasser 191 Caffè mocha mit Haselnussmilch 201 Elixier für Genies 196 Erfrischende Zitruslimonade 195 Falscher Granatapfel-Mojito 192 Gehirnfreundlicher Beeren-Smoothie 209 Gehirntee 199

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9783038009139