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DELPHINE DE MONTALIER CHARLOTTE DEBEUGNY

5:2 DIE DIÄT

5 TAGE NORMAL ESSEN 2 TAGE KALORIEN REDUZIEREN


DELPHINE DE MONTALIER CHARLOTTE DEBEUGNY

5:2 DIE DIÄT 5 TAGE NORMAL ESSEN 2 TAGE KALORIEN REDUZIEREN

INHALT VORWORT 5 DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT 7 KALORIENTABELLEN 23 DIE 500-SUPER-KALORIEN-REZEPTE 35 REZEPTE À LA CARTE 97 REZEPTE FÜR DIE FASTENFREIEN TAGE 151 WOCHENPLÄNE, REZEPTVERZEICHNIS, 201 REGISTER


Delphine de Mntalier und Charlote Debeugny beschäftigen sich schon lange intensiv mit gesunder, ausgewogener Ernährung. In diesem Buch verbinden sie die erfolgreiche 5:2-Diät mit einer modernen genussvollen Küche. Sie verwenden frische, besonders schmackhafte und aromenreiche Zutaten und verarbeiten diese mit viel Kreativität. Das Resultat sind Gerichte, die köstlich schmecken und bei denen man kaum merkt, dass man eine Diät macht!

Ihr einzigartiges Knzept: 500 Super-Kalorien Die »500 Super-Kalorien«-Rezepte enthalten ein Maximum an Vitaminen und Mineralstoffen und überschreiten das Kalorienlimit von 500–600 Kalorien pro Fastentag nicht. Mit diesen Mahlzeiten verbringen Sie weniger Zeit am Herd, denn es wird nur einmal am Tag gekocht, und daraus werden jeweils zwei Mahlzeiten zubereitet. Die Mahlzeiten können Sie auch am Vortag zubereiten und mitnehmen, um sie im Büro oder unterwegs zu verzehren. Sie bieten ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlehydraten und Gemüsen, das dafür sorgt, dass Sie sich auch an den Fastentagen topfit fühlen, Energie und gute Laune haben!


VORWORT

Knn mn wirklich abnehmen, wenn mn pro Woce nur zwei Diät-Tage einhält? Das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine neue Diät, die sich in Windeseile in Europa und den Vereinigten Staaten verbreitet. In fundierten Untersuchungen wurde ihre Wirksamkeit, im Gegensatz zu vielen anderen Modediäten, wissenschaftlich nachgewiesen. Das wichtigste Prinzip der 5:2-Diät ist, weniger zu essen. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.

Der Voreil dieer Methode st ihre Flexibilität! Sie müssen nicht an allen Tagen der Woche weniger essen, sondern nur an bestimmten, frei gewählten Tagen, den sogenannten Fastentagen. Davon sollten Sie pro Woche unbedingt zwei machen. Bei der 5:2-Diät wird an den beiden Fastentagen wenig gegessen, an den fünf anderen Tagen wird normal gegessen. Nach einem Monat Intervallfasten mit nur acht Tagen kalorienreduziertem Essen kann der Gewichtsverlust 3 kg oder mehr betragen. Für die Fastentage wird empfohlen, nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Kalorienmenge zu sich zu nehmen, das heißt etwa 500 Kalorien für eine Frau und 600 Kalorien für einen Mann. Doch was isst man während der fünf anderen, fastenfreien Tage?

Knn mn dnn wirklich absolut ales esen? Auch Hmburger, Pommes fries und Schokoladenkucen, so viel mn wil? Gewiss, man kann während der normalen, fastenfreien Tage auch mal ein Dessert essen oder Alkohol trinken. Aber sich zwei Tage lang wie ein Spatz zu ernähren und sich dann fünf Tage lang mit Junk-Food vollzustopfen wäre alles andere als gesund, auch wenn das Prinzip der beiden Fastentage eingehalten wird.

Wussen Sie das? Das Intervallfasten hat Ähnlichkeiten mit der Ernährungsweise der frühzeitlichen Menschen, in der sich Phasen des Nahrungsüberschusses und Phasen der Nahrungsknappheit abwechselten. In vielen Kulturen werden Fastenzeiten aus religiösen, spirituellen oder auch medizinischen Gründen eingehalten.

Ziel ist es vielmehr, während der fastenfreien Tage ausgeglichene und schmackhafte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, genau wie während der Fastentage, nur eben in größerer Menge und mit mehr Kalorien. Auf diese Weise kann man in Form kommen und diese halten.

Warum sole mn weniger esen? Studien an Tieren haben gezeigt, dass eine verminderte Kalorienaufnahme zu Gewichtsverlust, einer Verbesserung der körperlichen Verfassung und einer Erhöhung der Lebenserwartung führt. Manchmal ist es schwierig, sich dauerhaft an eine verminderte Kalorienzufuhr zu halten. Daher begannen Wissenschaftler sich mit der Frage zu beschäftigen, ob eine begrenzte Kalorienzufuhr nur an bestimmten Tagen, während man sich an den anderen Tagen satt isst, erfolgversprechend sein kann. Und in Tierversuchen war die Methode erfolgreich: Die abwechselnde Einhaltung von Fastentagen und fastenfreien Tagen hatte denselben Effekt wie eine dauernde Kalorienreduzierung. Diese Beobachtungen bilden die Grundlage für die Theorie des Intervallfastens. Die ersten Studien über das Intervallfasten, die mit Menschen durchgeführt wurden, sind erst vor kurzem veröffentlicht worden.1 In allen Studien hat sich gezeigt, dass das Intervallfasten auf die Gesundheitsindikatoren wie Gewicht, Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzucker einen positiven Einfluss hat. Langzeitstudien werden durchgeführt, um die Auswirkung einer reduzierten Kalorienzufuhr auf nicht übergewichtige Menschen zu erforschen.

Wie verwenden Sie diees Buch? Lesen Sie die Tipps und Ratschläge zum Intervallfasten durch. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten nach den vorgeschlagenen Rezepten zu. Führen Sie, falls gewünscht, das am Ende des Buches beschriebene Programm durch. Dort finden Sie einen Speiseplan für einen ganzen Monat. Die Mahlzeiten sind nach dem Prinzip des Intervallfastens zusammengestellt, mit Rezepten für die Fastentage wie auch Vorschlägen für gesunde und ausgeglichene Mahlzeiten.

1 James E. Brown, Michael Mosley und Sarah Aldred: Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? British Journal of Diabetes & Vascular Disease 2013, 13: 68. Stephen Anton und Christiaan Leeuwenburgh: Fasting or caloric restriction for Healthy Aging, Experimental Gerontology, Oktober 2013, Vol. 48 (10): 1003–1005.

DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT

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DER ABLAUF DER FASTENTAGE

An den Fasentagen wird die Kalorienzufuhr eingeschränkt. Aber dies st kein Grund, sich vor dieen Tagen zu fürchen. Wenn Sie wsen, was die Lebensmitel enthalen und welce Auswirkungen sie auf Ihren Körper haben, werden Sie diee Tage eier und gelasen erleben. Wnn sol mn esen? Während der Fastentage ist die Kalorienzufuhr für Frauen auf 500 und für Männer auf 600 Kalorien beschränkt. Der Vorteil des Intervallfastens besteht darin, dass Sie die Fastentage ganz nach Ihren Bedürfnissen strukturieren können. Sie können zum Beispiel frühstücken, mittags nur eine Kleinigkeit essen und dann ein leichtes Abendessen einnehmen. Sie können auch eine Mahlzeit ganz ausfallen lassen und die Kalorien auf Mittagessen und Abendessen oder auf Frühstück und Abendessen verteilen. Sie können sogar versuchen, nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen, doch das empfehlen wir erst, wenn Sie sich bereits an das Intervallfasten gewöhnt haben.

Warum empfehlen wir 2 Mahlzeien pro Tag? Unsere Vorschläge für die Mahlzeiten an den Fastentagen basieren immer auf 2 Mahlzeiten pro Tag, Mittagessen und Abendessen, und zwar aus folgenden Gründen: – Das Frühstück hat bei vielen Menschen eher die Tendenz, den Appetit anzuregen. – Auf das Frühstück können die meisten Menschen am einfachsten verzichten. – Das Fasten dauert dann automatisch länger, dadurch wird mehr Fett verbrannt. Wenn Sie das Abendessen am Vortag um 20 Uhr beenden und am nächsten Tag erst wieder zwischen 12 und 13 Uhr essen, haben Sie ganze 16 Stunden gefastet.

Müsen die beiden Fasentage aufeinnder folgen? Was st eine Kalorie? Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die in Lebensmitteln und Getränken enthaltene Energie. Entweder verwenden wir diese Kalorien, um unserem Körper direkt Energie zuzuführen, oder wir lagern sie für die spätere Verwendung ein. Die Kalorien der verschiedenen Lebensmittelgruppen und Alkohole werden folgendermaßen berechnet: 1 g Fett = 9 Kalorien 1 g Eiweiß = 4 Kalorien 1 g Kohlehydrate = 4 Kalorien 1 g Alkohol = 7 Kalorien Fetthaltige Lebensmittel sind am kalorienreichsten, Alkohol ist fast genauso kalorienreich!

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DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT

Die beiden Tage des Intervallfastens müssen nicht unbedingt aufeinander folgen. Wir empfehlen, in den ersten beiden Wochen an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen und in den folgenden zwei Wochen an zwei zusammenhängenden Tagen zu fasten. Dies hat nicht unbedingt eine messbare Auswirkung auf den Gewichtsverlust, aber so hat man gefühlsmäßig die beiden Fastentage schneller hinter sich. Außerdem erscheint es manchen einfacher, das begonnene Fasten einfach fortzuführen. Man muss seinen Körper an das Fasten gewöhnen, aber nach 3 bis 4 Tagen hat sich der Körper daran gewöhnt, Hunger zu haben, ohne ausgehungert zu sein. Man kann mit den Fastentagen wirklich problemlos leben, und nach einigen Wochen stellen sie auch keine Schwierigkeit mehr dar, sondern gehören ganz einfach zu einer gesunden Lebensweise.

Was sol mn esen? QUALITÄT UND QUANTITÄT Während der Fastentage zählt jede Kalorie. Sie müssen sich der Nahrungsmenge, die Sie aufnehmen, wirklich bewusst sein. Wir empfehlen, während dieser Tage qualitativ hochwertige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie die empfohlene Kalorienmenge in Form von Schokolade aufnehmen, werden Sie nicht die Nährstoffe erhalten, die es braucht, um den Hunger im Griff zu halten. Für einen problemlosen Verlauf der Fastentage empfehlen wir ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, viel Gemüse und Vollwertprodukten.


EIWEISSE Proteinhaltige Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index2, sie werden also langsam verdaut und tragen so zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl bei. Es ist daher sehr wichtig, diese während der Fastentage in ausreichender Menge einzunehmen. Lebensmittel, die viel Protein und dabei wenig Kalorien enthalten, sind zum Beispiel weißes Fischfilet, Krustentiere, Eier und Geflügel. Hülsenfrüchte in kleinen Mengen liefern ebenfalls viel Eiweiß und wenig Fett. STÄRKEHALTIGE NAHRUNGSMITTEL Stärkehaltige Nahrungsmittel (Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw.) sind reich an Kohlehydraten. Wir empfehlen vor allem Vollkorngetreide, das mehr Ballaststoffe enthält als raffiniertes (weißes) Getreide und einen niedrigeren glykämischen Index hat. Es ist ein ausdauernder Energielieferant. FRÜCHTE UND GEMÜSE Gemüse enthält meist wenig Kalorien, man kann es in großer Menge verzehren, um die Mahlzeiten anzureichern. Gemüse steuert viele Mineralien und Vitamine bei, außerdem Ballaststoffe, welche die Passage durch den Verdauungstrakt verlangsamen. Auf diese Weise wird die Energie gleichmäßig abgegeben. Früchte enthalten mehr Kalorien: Sie können sie an den Fastentagen essen, sollten aber auf die Menge achten. FETTE Wir haben nichts gegen »gute« Fette, sie werden für viele Vorgänge in unserem Körper benötigt. Laut Untersuchungen sollten wir mehr Omega-3-Fettsäuren (sie sind in fettem Fisch, in Nüssen und Samen enthalten) und einfach gesättigte Fettsäuren (in Olivenöl und Avocado) zu uns nehmen. Diese Fette lassen sich problemlos in die Mahlzeiten der fünf normalen, fastenfreien Tage integrieren; während der Fastentage sollten sie nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden. 1 Teelöffel Pflanzenöl enthält ungefähr 45 Kalorien, und 15 g Walnüsse (ca. 8 Walnusshälften) fallen mit 100 Kalorien ins Gewicht! GETRÄNKE Während der Fastentage empfehlen wir Ihnen, vollständig auf Alkohol zu verzichten, damit sich die Leber erholen kann. Alkohol liefert nur leere Kalorien. Ein Glas Wein (ca. 120 ml) enthält 90 Kalorien. Ein kleines Bier (0,33 l) hat ungefähr 155 Kalorien. Sparen Sie sich diese Kalorien besser für die anderen Tage auf. Sie können so viel Wasser, Tee und Kräutertee trinken, wie Sie

2 Der glykämische Index misst die Wirkung von Kohlehydraten auf den Blutzuckerspiegel und gibt an, wie langsam oder wie schnell Lebensmittel verdaut werden. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index werden langsam verdaut.

wollen, aber natürlich ohne Milch und Zucker. Wir raten Ihnen auch, das Koffein einzuschränken und während der Fastentage nicht mehr als 4 kleine Tassen Kaffee zu trinken. Viele Menschen neigen an diesen Tagen dazu, mehr Kaffee zu trinken, um dem Hunger entgegenzuwirken und um ein Nachlassen der Energie zu verhindern. Bei leerem Magen wirkt das Koffein aber stärker, was bei empfindlichen Personen zu Herzklopfen oder anderen unangenehmen Auswirkungen führen kann. Wir raten auch von kalorienreduzierten Getränken ab; sie enthalten künstliche Inhaltsstoffe, die nicht empfehlenswert sind. Wasser und Kräutertee sind und bleiben die gesündesten und billigsten Getränke! Sie können das Wasser mit Minzeblättern, Eisenkraut oder Zitronenscheiben aromatisieren. SCHMACKHAFTE MAHLZEITEN In unseren Rezepten verleihen Zutaten, die wenig Kalorien, aber viel Geschmack enthalten, den Gerichten Aroma und Würze, zum Beispiel frische Kräuter, abgeriebene Schale von Zitrusfrüchten und kräftige Gewürze. Wohlschmeckende Mahlzeiten helfen, das Fasten gut durchzustehen. Wir bereiten die Lebensmittel so zu, dass Vitamine und Mineralstoffe bestmöglich erhalten bleiben.

Kalorien-Merkzetel 100 KALORIEN Protein ungekocht

100 KALORIEN Stärkeprodukte ungekocht

100 KALORIEN Obst und Gemüse roh

100 g Geflügelbrust

30 g Reis

700 g grünes Blattgemüse

60 g mageres Rindfleisch

25 g Quinoa

200 g Karotten

120 g weißes Fischfilet

40 g Brot

500 g Kirschtomaten

30 g Linsen

25 g Nudeln

1 Banane, mittelgroß

15 g Mandeln

30 g Reisnudeln

200 g rote Früchte

Beispiel für Fastentage mit 2 Mahlzeiten: Mahlzeit 1 = 100 g Geflügel + 30 g Reis + 1 großer Salat Mahlzeit 2 = 25 g Quinoa + verschiedene Gemüse + 15 g Nüsse

DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT

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03 GOLDENE REGELN FÜR DIE FASTENFREIEN TAGE

Esen Sie mindesens 5-mal Früche und Gemüe pro Tag! Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Früchte- oder Gemüseportionen zu essen. Wir empfehlen sogar, 4 bis 5 Portionen Gemüse und 2 bis 3 Portionen Früchte pro Tag zu essen. Warum? Gemüse enthält etwas mehr Nährstoffe und vor allem weniger Zucker als Früchte. Bei den Nahrungsmitteln sollte möglichst stark abgewechselt werden, damit der Körper mit den unterschiedlichen Nährstoffen versorgt wird. Als eine Portion gelten ungefähr 80 g.

01 Zum Mittag- und Abendesen solen Sie ausgewogene Mahlzeien zu sich nehmen, die volwertige Kohlehydrae (Volkorngetreide), Proeine und Gemüe enthalen. Das Verhältnis, in dem wir diese verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zu uns nehmen sollten, ist Gegenstand zahlreicher Diskussionen. Wir denken, dass es sinnvoll ist, sich bei jeder Mahlzeit an den folgenden Proportionen zu orientieren: 25 Prozent Proteine + 25 Prozent Vollkorngetreide + 50 Prozent Obst und Gemüse. Essen Sie möglichst Vollkornprodukte und vermeiden Sie raffiniertes Getreide (weißen Reis und Weißbrot). Stattdessen sind Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse zu bevorzugen. Rotes Fleisch sollten Sie nur 2- bis 3-mal pro Woche essen. Schränken Sie den Konsum von Speck und Wurstwaren ein. Sie enthalten zu viele gesättigte Fettsäuren und Salz.

02 Das Frühstück sole eine kleine Portin Proeine enthalen (Joghurt, Nüse, Käe). Studien haben gezeigt, dass ein proteinhaltiges Frühstück anhaltende Energie für den ganzen Vormittag liefert und damit vom Knabbern oder Essen zwischendurch abhält. Mögliche Proteinlieferanten für das Frühstück: Milchprodukte, Körner, Nüsse, gekochter Schinken.

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DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT

04 »Gue Fete« einnehmen. Fette sind ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit. Sie sind wichtig für die Produktion von Hormonen und Neurotransmittern, und sie sorgen dafür, dass unsere Zellen gesund bleiben. Diäten mit sehr wenig Fetten sind nicht gesund. Es ist empfehlenswert, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die natürlicherweise Fette enthalten. Ein Beispiel: Ein Joghurt mit 0 % Fett enthält 40 Kalorien, ein Vollmilchjoghurt enthält 61 Kalorien und 3 g Fett, aber Vollmilchjoghurt schmeckt wesentlich besser! Wenn Sie während der Fastentage nicht auf Milchprodukte verzichten wollen, verwenden Sie Light-Produkte, damit Sie an diesen Tagen nicht zu viele Kalorien aufnehmen. In Ausnahmefällen ist es zulässig, auf diese Produkte zurückzugreifen. Wir bevorzugen Butter und andere Fette mit einfach gesättigten Fettsäuren, wie zum Beispiel Olivenöl zum Kochen oder zum Abschmecken. 2 Portionen fetter Fisch pro Woche und eine tägliche Ration an Nüssen und Körnern versorgen den Körper mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Die Gerichte, die wir in diesem Buch vorschlagen, enthalten wenig gesättigte Fettsäuren, da nur sehr begrenzt rotes Fleisch und Milchprodukte darin vorkommen. Zahlreiche Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Trans-Fettsäuren (hydrierte oder teilweise hydrierte Fettsäuren) und einem Anstieg von Gesundheitsproblemen wie Entzündungen, Krebs oder Sterilität. Trans-Fettsäuren sind feste Fette, die aus Pflanzenölen hergestellt werden. Sie kommen in Fertigmahlzeiten und in industriell hergestellten Lebensmitteln vor. Lesen Sie die Produktbeschreibungen auf der Packung aufmerksam durch. Oxidierte Fette entstehen durch das Erhitzen von Ölen bei hoher Temperatur. Dies verändert die Struktur des Öls, wodurch möglicherweise die Entstehung von Entzündungen begünstigt wird.


05

07

Trinken Sie genügend. Waser st für die Gesundeit m besen.

Versucen Sie, zwscen den Mahlzeien nicht zu esen.

Wasser können Sie so viel trinken, wie Sie wollen. Kaffee und Tee sollen nach neueren Studien, entgegen früherer Auffassung, gut für die Gesundheit sein, vor allem, wenn man keinen Zucker hinzufügt. Sie enthalten phytochemische Verbindungen, Polyphenole, und andere Substanzen, die möglicherweise zur Verbesserung der Gesundheit beitragen. Allerdings wirkt Koffein in größeren Mengen blutdruckerhöhend und kann bei empfindlichen Personen zu Schlafstörungen führen. Hier gilt das richtige Maß!

Durch die Einnahme von ausgewogenen Mahlzeiten vermeidet man das Knabbern oder Essen zwischen den Mahlzeiten. Die Gefahr beim Essen zwischendurch besteht darin, dass man Dinge isst, die nicht gut für die Gesundheit sind, und dass man am Ende des Tages alles ausblendet, was man zwischendurch geknabbert hat. Die Empfehlung lautet: 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag und eventuell ein Snack am Nachmittag.

08 06 Vorsicht Zucker! Esen Sie nur 2-mal pro Woce Desert oder Kucen. Dass zu viel Fett ungesund ist, ist allgemein bekannt, oft wird aber vergessen, dass Zucker ein wahres »Gift« sein kann. Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Zahnprobleme zur Folge haben. Zucker enthält nur sehr wenige Nährstoffe. Lesen Sie daher die Packungsangaben genau: Unter der Rubrik »Kohlehydrate« steht oft »davon Zucker …«. Wenn ein Nahrungsmittel mehr als 10 Prozent Zucker enthält, ist es stark gezuckert!

Beschränken Sie sich auf höchsens 6 Gläer Wein und/oder Bier pro Woce (1 Glas = 125 ml). Die aktuellen Empfehlungen für den Konsum von Alkohol liegen bei einem Maximum von 14 Einheiten (siehe unten) pro Woche für Frauen und bei 21 Einheiten für Männer. Darüber hinaus ist es ratsam, an 1 bis 2 Tagen pro Woche ganz auf Alkohol zu verzichten, damit sich die Leber regenerieren kann. Idealerweise sollte während der Fastentage auf Alkohol verzichtet werden. An den fastenfreien Tagen sollte der Alkoholkonsum 2 bis 3 Einheiten für Frauen und 3 bis 4 Einheiten für Männer nicht übersteigen.

Was st eine Alkoholeineit? Eine Alkoholeinheit entspricht 10 ml (= 1 cl) reinem Alkohol pro Volumen, das heißt 8 g. Eine Alkoholeinheit entspricht etwa: - 233 ml Bier - 25 ml Spirituosen (mit 40 Vol.-%) - 125 ml Wein (mit 12 Vol.-%)

Und vergesen Sie das Alerwichtigse nicht: Genießen Sie, was Sie esen! Eine gue Ernährung st ein Vergnügen und ein Privileg zugleich. Schätzen und genießen Sie die Mahlzeien! Sie können sich vieleicht nicht bei alen Mahlzeien und n alen Tagen n ale Regeln halen. Versucen Sie aber, über die gnze Woce ein Gleichgewicht zu erzielen. Das Esen sol keine lästige Plicht ein und es sol keine Schuldgefühle verursacen. Esen st ein Vergnügen! Ohne schleche Gefühle zu esen, st ein großer Schritt in Richtung Wohlbeinden.

DAS PRINZIP DER 5:2-DIÄT

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HÜLSENFRÜCHTE KALORIEN PRO 100 G (ROH)

Kichererbsen 370

Schwarze Bohnen 340

Tofu

Rote Linsen

120

332

Grüne Linsen

Rote Bohnen

352 338


STÄRKEHALTIGE LEBENSMITTEL KALORIEN PRO 100 G (ROH)

Brot Dinkel

320

338

Haferkleie

Bulgur

246

344

Dinkel-Couscous 342

Perlgraupen 352

Reisnudeln

Buchweizen

362 345

Quinoa

Sojanudeln

380

331

Nudeln Reis 350

344

Couscous

Hirse

376 378


QUINOA MIT TOMATEN, SALZZITRONE UND FRISCHEN KRÄUTERN

Super Kalorien

Für 1 Person Zubereiten: 15 Minuten Kochen: 12 Minuten ZUTATEN

90 g Quinoa (190 g gekocht)

KALORIEN 331

1 Zucchini (250 g)

42

16 Kirschtomaten (200 g)

36

½ (kleine) Salzzitrone

9

1 Frühlingszwiebel

3

1 kleines Bund frische Kräuter (Basilikum, Koriander, Estragon, Minze, Kerbel)

5

1 Little-Gem-Salatherz (50 g)

8

10 g Haselnüsse (6–7 Stück)

63

Die Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Quinoa abspülen und mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben, die Zucchinistücke beifügen und alles ungefähr 7 Minuten kochen. Dann die Herdplatte ausschalten und 5 Minuten quellen lassen. Abgießen. Die Salzzitrone unter fließendem Wasser gründlich abspülen und entsalzen; dabei die Kerne entfernen. Tomaten, Frühlingszwiebel, Salatblätter und die Zitrone in kleine Stücke schneiden. Die Kräuter fein schneiden, die Haselnüsse grob zerstoßen und einige Sekunden ohne Fett in einer Pfanne rösten. Alle Zutaten vermischen, salzen und pfeffern. Vor dem Verzehr kühl stellen.

Salz, Pfeffer aus der Mühle INSGESAMT

497

Tipp: Als erste Mahlzeit kalt als Salat essen, beim zweiten Mal leicht erhitzen.

FÜR MÄNNER

105 g Quinoa (220 g gekocht) 2 Zucchini (500 g) INSGESAMT

GLUTENFREI

38

386 84 594

500 KALORIEN – 2 MAHLZEITEN

Varine: Wenn Sie Salzzitronen nicht mögen oder keine zur Hand haben, können Sie diese durch den Saft von 1 Zitrone (10 kcal) ersetzen. Menge nach Geschmack beifügen. ERNÄHRUNGSHINWEIS Kräuter sind ideal, um die Mahlzeiten an den Fastentagen schmackhafter zu machen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Basilikum und Koriander enthalten viel Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, das gut für die Augen und für eine gesunde Haut ist.


KNUSPRIGER

CHICORÉE

103 Kalorien

Für 1 Person Zubereiten: 10 Minuten Kochen: 10 Minuten ZUTATEN

2 Chicoréestangen (200 g)

KALORIEN 34

2 Stängel Basilikum

2

1 Stängel glatte Petersilie

1

2 EL Zitronensaft

6

1 kleiner TL Agavensirup (5 g)

16

10 g Parmesan, frisch gerieben

44

Die Chicoréestangen der Länge nach halbieren. Basilikum- und Petersilienblättchen abzupfen und zwischen die Chicoréeblätter stecken. Den Backofengrill vorheizen. Den Chicorée in eine Auflaufform legen, mit Zitronensaft und Agavensirup beträufeln, mit der Hälfte des Parmesans bestreuen, salzen und pfeffern. Die Auflaufform (nicht zu dicht) unter den Grill stellen und 10 Minuten grillen, damit das Gemüse schön knusprig wird. Darauf achten, dass der Chicorée nicht verbrennt; eventuell etwas weiter vom Grill entfernen oder mit Alufolie abdecken, sobald er goldbraun ist. Mit dem restlichen Parmesan bestreuen.

Salz, Pfeffer aus der Mühle INSGESAMT GLUTENFREI

103

♦ Versin +++: Für eine vollständige Mahlzeit servieren Sie zum Chicorée gegrilltes Fleisch oder gedämpften Fisch. 100 g gegrilltes Steak INSGESAMT FISCH 120 g Seelachs (Pollack) INSGESAMT

98

REZEPTE À LA CARTE

136 239 108 211


TOMATENTARTE

197 Kalorien

Für 1 Person Zubereiten: 15 Minuten Backen: 10 Minuten ZUTATEN

KALORIEN

40 g Blätterteig (von einer Rolle ausgerolltem Blätterteig)

152

16 Kirschtomaten (200 g)

36

1 Stängel Basilikum

1

½ TL Tomatenmark

5

½ TL Senf

3

Aus dem Blätterteig eine Scheibe von 14 cm Durchmesser ausschneiden (den restlichen Teig für Familie und Freunde verwenden oder für eine weitere Mahlzeit aufbewahren). Den Blätterteig auf ein Backpapier legen, mit der Gabel mehrmals einstechen und in den Kühlschrank stellen. Den Backofen auf 210 Grad vorheizen. Die Tomaten in dünne Scheiben schneiden. Tomatenmark und Senf verrühren und auf den Teig streichen. Die Tomatenscheiben darauflegen. Salzen, pfeffern und 10 Minuten in der Mitte des Ofens backen. Mit Basilikumblättchen bestreut servieren.

Salz, Pfeffer aus der Mühle INSGESAMT

197

Einkaufstipp: Vergleichen Sie verschiedene Blätterteige und wählen Sie den mit den wenigsten Kalorien. Er sollte auf keinen Fall mehr als 400 Kalorien pro 100 g haben.

Varine: Sie können eine große Handvoll Rucola hinzufügen. 25 g Rucola INSGESAMT

100 REZEPTE À LA CARTE

6 203


KALBFLEISCH KURZ GEBRATEN MIT PILZEN

259 Kalorien

Für 1 Person Zubereiten: 20 Minuten Kochen: 5 Minuten ZUTATEN

120 g Kalbsfilet 200 g Pilze der Saison 1 Handvoll junge Salatblätter (25 g) 1 TL Olivenöl

KALORIEN 168 40 6 45

Salz, Pfeffer aus der Mühle INSGESAMT GLUTENFREI

259

Das Fleisch auf beiden Seiten mit Olivenöl bepinseln. Eine Pfanne erhitzen und das Fleisch in der sehr heißen Pfanne auf einer Seite anbraten. Sobald es zu zwei Dritteln der Höhe weiß geworden und gegart ist, aus der Pfanne nehmen, mit Alufolie abdecken und beiseitestellen. Salat und Pilze putzen und in ungefähr gleich große Stücke schneiden. Die Pfanne wieder auf starker Hitze erhitzen, die Pilze hinzufügen und 3 Minuten braten. Dabei nicht umrühren. Nach 2 Minuten das Fleisch mit der rohen Seite nach unten in die Pfanne geben, salzen, pfeffern und servieren. Den Salat erst kurz vor dem Servieren auf dem Fleisch anrichten.

Tipp: Sie können das Fleisch auch ohne Fett in der Pfanne anbraten und das Olivenöl stattdessen über den Salat träufeln.

So koce ich: Ich liebe diees Rezept, es schmeckt wunderbar nach Wald. Verwenden Sie unerschiedlice gemsche Pilze: Toentrompeen, Pifferlinge, Chmpignns oder Seinpilze. Pilze haben pro 100 g etwa 20 Kalorien.

148 REZEPTE À LA CARTE


GEGRILLTE ROTBARBENFILETS

Fasen

FREI

MIT GEMÜSEPÜREE

Für 4 Personen Zubereiten: 20 Minuten Kochen: 25 Minuten

ZUTATEN

8 Rotbarbenfilets 400 g Kartoffeln (Charlotte) 2 Zucchini 50 g in Öl eingelegte getrocknete Tomaten 4 Stängel Basilikum 20 g Parmesan einige Minzeblättchen Olivenöl, Fleur de Sel, Pfeffer aus der Mühle GLUTENFREI

178 FASTENFREIE TAGE

Die Fischfilets abspülen und trocken tupfen, auf etwaige Gräten absuchen und diese entfernen. Die Kartoffeln schälen, die Zucchini putzen, beides in große Würfel schneiden und 20 Minuten dämpfen. In eine Salatschüssel geben, 1 Teelöffel Olivenöl hinzufügen, salzen und pfeffern und mit der Gabel zu einem groben (oder falls gewünscht einem glatten) Püree zerdrücken. Die eingelegten Tomaten in kleine Würfel schneiden, das Basilikum fein schneiden und beides unter das Püree mischen. Ein großes Stück Backpapier in eine Pfanne oder auf einen Plancha-Grill (Grillplatte) legen. 4 Tropfen Olivenöl auf das Papier geben und, sobald das Öl heiß ist, die Fischfilets mit der Hautseite nach unten darauflegen und 2–3 Minuten anbraten, dann die Temperatur zurückschalten, zudecken und noch 2 Minuten weiter erhitzen. Sofort zusammen mit dem Gemüsepüree anrichten. Mit Salz und Pfeffer sowie Parmesanspänen und Minzeblättchen bestreuen.


KALBSFILET MIT GEGRILLTEM GEMÜSE

Fasen

FREI

Für 4 Personen Zubereiten: 20 Minuten Kochen: 1 Stunde ZUTATEN

400 g Kalbsfilet, in 8 Stücke geschnitten 1 Fenchelknolle 200 g neue Kartoffeln 1 Zucchini 4 kleine Rüben 1 kleine Rote Bete (Rande) ½ Salzzitrone 2 cm Ingwerwurzel, gerieben 5 g Butter + ½ Esslöffel Olivenöl 3 Stängel Kerbel Salz, Pfeffer aus der Mühle GLUTENFREI

Den Backofen auf 210 Grad vorheizen. Die Gemüse putzen, nur falls unbedingt nötig schälen, in Stücke schneiden: den Fenchel in Spalten, Kartoffeln, Zucchini und Rote Bete in große Würfel, die Rüben halbieren. Die Salzzitrone fein schneiden, dabei die Kerne entfernen. Das Gemüse in eine Schüssel geben. Ingwer, Salzzitrone, einen Spritzer Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen. Im vorgeheizten Ofen 1 Stunde garen, dabei gelegentlich umrühren. Am Ende der Garzeit das Gemüse 2–3 Minuten unter den Backofengrill stellen, damit es schön Farbe annimmt. In einer großen Pfanne Butter und Olivenöl erhitzen. Die Fleischstücke darin braten, bis sie zu zwei Dritteln der Höhe weiß geworden und gegart sind, dann mit der geschmolzenen Butter begießen. Die Fleischstücke wenden und auf der ausgeschalteten Herdplatte noch 3 Minuten fertig garen. Fleisch und Gemüse anrichten, mit den abgezupften Kerbelblättchen bestreuen, salzen und pfeffern.

♦ Tipp für eine Light-Versin: Sie können das Fleisch auch ganz ohne

Fett anbraten!

196 FASTENFREIE TAGE


WOCHENPLÄNE

Woce Frü

Mntag

Fastentag

Dienstag Fastenfrei

Frühstück

Reis mit Erbsen und Spargel (S. 64)

Mittwoch Fastenfrei

1

h ja h r/ S o m m e

r

Dnnerstag Fastentag

Freitag

Fastenfrei

Smstag Fastenfrei

Snntag Fastenfrei

Frühstück

Frühstück

Frühstück

Thai-Tatar (S. 144) Reis mit Erbsen und Spargel (S. 64) Gedämpfter Brokkoli (S. 110)

Bunter BohnenReis-Salat (S. 170)

Gemüse mit Dipsauce (S. 114) Omelett mit Schinken und Tomate (S. 140)

Kichererbsensalat (S. 162) Grüner Salat mit Kräutern (S. 111) Käse

Gebratenes Hühnchen mit Avocado und Salat (S. 194) Quinoa (S. 124)

Rindercarpaccio (S. 182) Knackiger Salat (S. 102)

Misosuppe (S. 120) Fischtatar (S. 172) Roter Reis (S. 124) + 2 Glas Wein

Gegrillte Rotbarben mit Gemüsepüree (S. 178) Dessert + 2 Glas Wein

Entenbrust Thai-Art mit Sojanudeln (S. 192) Dessert + 2 Glas Wein

Freitag

Smstag

Snntag

Nudelsalat (S. 78)

Brunch: Blitz-Saft (S. 198) Club-Sandwich (S. 180)

Woce Frü

Mntag

Fastentag

Dienstag Fastenfrei

Frühstück

Lachs-Chirashi (S. 174) Quinoasalat (S. 38)

Gedämpfter Kabeljau (S. 130)

202

Mittwoch Fastenfrei

2

h ja h r/ S o m m e

r

Dnnerstag Fastentag

Fastenfrei

Fastenfrei

Frühstück

Frühstück

Frühstück

Frühlingsspargel (S. 104) Tomatentarte (S. 100)

Hühnerspieße mit Zitronengras (S. 142) Gebratene grüne Bohnen (S. 113)

Spargelsalat mit Zucchini und Feta (S. 161) Taboulé plus (S. 163)

Cremige Gazpacho (S. 152) Zucchini und Garnelen (S.132) + 2 Glas Wein

Rindfleisch kurz gebraten (S. 145) Vollkornreis (S. 124) Dessert + 2 Glas Wein

Fenchelsalat mit Chicorée (S. 158) Rindfleischbällchen (S. 143)

Knackiges Gemüse mit Ei (S. 36)

Fastenfrei

Brunch: Grüner Smoothie (S. 198) Omelett mit Schinken und Tomate (S. 140)

Schweinefleisch auf Thai-Art (S. 188) Dessert + 2 Glas Wein


Woce Her

Mntag

Fastentag

Wintersuppe (S. 52)

Dienstag Fastenfrei

Mittwoch Fastenfrei

Frühstück

Frühstück

Bouillon mit Fisch (S. 138) Vollkornreis (S. 124)

Misosuppe (S. 120) Gegrillter Tintenfisch mit Limette (S. 135) Vollkornreis (S. 124)

Kürbiscremesuppe mit Orange (S. 157) Pastateller (S. 108)

Lauwarmer Linsensalat mit Kürbis und Pastinake (S. 164) Zucchini mit Parmesan (S. 159)

1

bs t / W inter

Dnnerstag Fastentag

Fischcurry mit Gemüse (S. 74)

Freitag

Fastenfrei

Smstag Fastenfrei

Frühstück

Frühstück

Kabeljau in Thai-Jus (S. 134) Vollkornreis (S. 124)

Omelett mit Schinken und Tomate (S. 140) Brot

Lamm-Tajine mit Kürbis und Kichererbsen (S. 190) + 2 Glas Wein

Karottensalat (S. 103) Linsen-Velouté mit Schellfisch (S. 166) Dessert + 2 Glas Wein

Snntag Fastenfrei

Brunch: Blitz-Saft (S. 198) Blini mit Räucherlachs (S. 136)

Brathähnchen (S. 184) Gedämpftes Wurzelgemüse (S. 106) Dessert + 2 Glas Wein

Woce Her

Mntag

Fastentag

Dienstag Fastenfrei

Mittwoch Fastenfrei

2

bs t / W inter

Dnnerstag Fastentag

Freitag

Fastenfrei

Smstag Fastenfrei

Snntag Fastenfrei

Frühstück

Frühstück

Frühstück

Bouillon mit Fisch (S. 138) Quinoa (S. 124)

»Energy«-Suppe (S. 152) Blini mit Räucherlachs (S. 136)

Gedämpfter Kabeljau (S. 130) Vollkornreis (S. 124)

Pastateller (S. 108)

Brunch: Club-Sandwich (S. 180) Blitz-Saft (S. 198)

Kalbsfilet mit gegrilltem Gemüse (S. 196) Vollkornreis (S. 124)

Bunter Bohnensalat (S. 156) Rindfleischbällchen (S. 143)

Geräucherte Makrele mit geröstetem Buchweizen (S. 168) + 2 Glas Wein

Goldbrasse mit Erbsen (S. 176) Quinoa (S. 124) Dessert + 2 Glas Wein

Pot-au-feu (S. 186) mit Reisnudeln Dessert + 2 Glas Wein

Wie ein Chili (S. 86)

Pasta mit Gemüse (S. 48)

Frühstück

203


REZEPTVERZEICHNIS

500-Super-Kalorien-Rezepe einmal kocen – zweimal esen

Rindfleisch mit Karotten 90 Roter Reis mit Blumenkohl und Sprossen 92 Thai-Gemüsesuppe 88

GEMÜSE Dinkelrisotto 60 Gemüsepfannkuchen 40

Rezepe à la Care

Knackiges Gemüse mit Ei 36

GEMÜSE

Lasagne, selbstgemacht 42

Artischocke mit Thai-Sauce 118

Minestrone 50

Chicorée, knuspriger 98

Pasta mit Gemüse 48

Frühlingsspargel 104

Quinoa mit Tomaten, Salzzitrone und frischen Kräutern 38

Gazpacho 122

Quinoa mit Wintergemüse 58

Gedämpfter Brokkoli mit Sojasauce 110

Ratatouille 56

Gemischter grüner Salat mit Kräutern 111

Rote Bete, Champignons und Feta 46

Gemüse mit Dipsauce 114

Roter Reis mit Erbsen, Spargel und Minze 64

Grüne Bohnen, gebraten 113

Salat, frisch und schnell 44

Grüne Suppe mit Tofu 121

Sommersuppe 62

Karottensalat mit Zitrussaft 103

Suppe mit schwarzen Bohnen 54

Lauch mit Süßholzwurzel 112

Wintersuppe 52

Misosuppe, neu interpretiert 120 Pasta mit Tomatensauce 108

FISCH

Quinoa 124

Bulgur mit rohem Lachs 70

Rote Bohnen 124

Fischcurry mit Gemüse 74

Salat, knackig und erfrischend 102

Jakobsmuscheln mit Pesto 66

Spinat auf indische Art 116

Linsensalat 72

Tomatensalat mit Ziegenkäse 123

Nudelsalat 78

Tomaten-Tarte 100

Salat satt, kalt oder warm 76

Vollkornreis 124

Thai-Salat 68

Wurzelgemüse, gedämpft 106

FLEISCH

FISCH UND MEERESFRÜCHTE

Chili 86

Blini mit Räucherlachs 136

Huhn aus dem Wok mit Soja 82

Bouillon mit Fisch 138

Huhn mit Salat und Artischocken 80

Ceviche 129

Kalbfleisch mit Salzzitrone 84

Goldbrassentatar 132

Pilaw 94

Jakobsmuscheln mit Pfifferlingen 131

204


Kabeljau in Thai-Jus 134

FISCH

Kabeljau, gedämpft, mit knackigen grünen Bohnen 130

Bohnen-Reis-Salat mit geräucherten Makrelenfilets 170

Muschelsalat 126

Fischtatar 172

Thunfisch, kurz gebraten 128

Geräucherte Makrele mit geröstetem Buchweizen 168

Tintenfisch, gegrillt, mit Limette 135

Goldbrasse mit Erbsen 176

Zucchini und Garnelen 132

Lachs-Chirashi, neu interpretiert 174 Linsen-Velouté mit Schellfisch 166

FLEISCH

Rotbarbenfilets, gegrillt, mit Gemüsepüree 178

Chicorée mit Schinken 146 Hühnerspieße mit Zitronengras 142

FLEISCH

Kalbfleisch kurz gebraten mit Pilzen 148

Brathähnchen 184

Omelett Schinken und Tomate 140

Club-Sandwich 180

Rindfleisch kurz gebraten 145

Entenbrust auf Thai-Art mit Sojanudeln 192

Rindfleischbällchen 143

Hühnchen, gebraten, mit Avocado und Salat 194

Thai-Tatar 144

Kalbsfilet mit gegrilltem Gemüse 196 Lamm-Tajine mit Kürbis und Kichererbsen 190 Pot-au-feu 186 Rindercarpaccio 182

Rezepe für die fasenfreie Tage

Schweinefleisch auf Thai-Art 188

GEMÜSE Bohnensalat, bunter 156

Blitz-Saft 198

Energy-Suppe 152

Grüner Smoothie 198

Fenchelsalat mit Chicorée 158 Gazpacho 152 Kichererbsensalat, pikanter 162 Kürbiscremesuppe mit Orange 157 Linsensalat mit Kürbis und Pastinake 164 Mango-Karotten-Salat 160 Pistou-Suppe 154 Spargelsalat mit Zucchini und Feta 161 Taboulé plus 163 Zucchini mit Parmesan 159

205


9783038008552  
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