Page 1

ONC_2020_0003_FI 01.2020

HARJOITUSOHJELMA ETURAUHASSYÖPÄÄN SAIRASTUNEILLE MIEHILLE, JOTKA SAAVAT HORMONIHOITOA

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA


HARJOITUSTEN ESITTELY NEXT-ohjelma sopii harjoittelua aloittaville. Esitteessä käydään läpi neljä laitetta, jotka sopivat lämmittelyyn ja kuntoharjoitteluun: crosstrainer, juoksumatto, soutulaite ja kuntopyörä. Suosittelemme, että lämmittelet ja teet kuntoharjoittelua vähintään 30 minuuttia jokaisella kerralla ja ennen voimaharjoittelua. Lisäksi esitteessä esitellään seitsemän voimaharjoittelulaitetta ja niiden käyttö. Esitteen lopussa on ehdotus harjoitusohjelmaksi esitellyillä laitteilla. Voimaharjoittelussa on tärkeää lisätä kuormitusta ajan mittaan. Esitteessä on myös kevennetty ohjelma. Se on tarkoitettu niille potilaille, joiden on harjoiteltava kevennetysti osteoporoosin tai luustoon levinneen syövän vuoksi. Kysy hoitavalta lääkäriltäsi tai hoitajalta, pitäisikö sinun harjoitella kevennetysti.

Lämmittely ja kuntoharjoittelu: Ohjelma sisältää neljä kuntoa kohottavaa harjoitusta, jotka sopivat myös lämmittelyyn. Kuntoharjoittelua kannattaa tehdä intervalleina eli tempoa vaihdellen. Voit esimerkiksi polkea kuntopyörää nopeasti 30 sekun­tia ja sen jälkeen minuutin rauhalliseen tahtiin. Lämmittele tai tee kuntoharjoittelua vähintään 30 minuuttia jokaisella harjoituskerralla. Harjoittelun aikana kuuluu hengästyä niin, ettet välttämättä pysty puhumaan kokonaisia virkkeitä. Jos sinulla on sydäntauti, älä harjoittele näin rankasti, 2

vaan tee harjoitteet kevyemmin ja rauhallisemmalla tahdilla. Saat hengästyä mutta vain sen verran, että pystyt puhumaan samalla. Vaihtele neljän laitteen välillä. Laitteet voivat olla eri kuntokeskuksissa erilaisia, mutta merkitse aika ja matka muistiin esitteen lopussa olevaan harjoittelupäiväkirjaan.

Voimaharjoittelu (normaali ohjelma): Kuntolaitteita on paljon erilaisia, mutta olemme valinneet tähän seitsemän laitetta, joilla harjoitetaan kaikkia suuria lihasryhmiä. Aluksi harjoituksia tehdään kahtena 15 toiston sarjana. Pidä sarjojen välissä 60–90 sekunnin tauko. Tee ensimmäiset harjoituskerrat kevyillä painoilla, jotta et saa rasitusvammoja. Voit siis hyvin tehdä enemmänkin kuin 15 toistoa. Kolmannella kerralla on aika nostaa vastusta 2–5 kiloa. Tee näillä painoilla kaksi 12 toiston sarjaa. Parin viimeisen toiston tulee tuntua melko raskailta. Lisää neljännellä viikolla harjoituksiin yksi sarja ja tee kolme 12 toiston sarjaa. Kun siirryt kahdesta sarjasta kolmeen, pidä vastus samana, kunnes se ei enää tunnu raskaalta. Kun harjoitus alkaa tuntua kevyemmältä, voit taas nostaa vastusta. Ohjelman seitsemännellä viikolla tehdään kolme 10 toiston sarjaa, ja voit hyvin lisätä vastusta hiljalleen. Tee edelleen kolme 10 toiston sarjaa. Jatka harjoittelua, kunnes olet tehnyt ohjelman loppuun. Jos harjoittelu alkaa

tuntua liian kevyeltä, voit lisätä vastusta vähitellen. Harjoittelun jälkeisinä päivinä saatat huomata, että lihaksissasi tuntuu arkuutta. Se on normaalia, mutta harjoittelu ei kuitenkaan saa aiheuttaa kipua tai pahentaa olemassa olevia kipuja. Parasta on tehdä harjoitukset kaikilla seitsemällä laitteella jokaisella harjoituskerralla. Jos joudut pitämään taukoa harjoittelusta, voit halutessasi aloittaa alusta ja tehdä kaksi 15 toiston sarjaa pienellä vastuksella.

Kevennetty ohjelma:

Käytä samoja seitsemää laitetta kuin normaalissa ohjelmassa. Näin saat harjoitettua kaikkia isoja lihasryhmiä. Harjoituksia tehdään kahtena 20 toiston sarjana. Pidä sarjojen välissä 60–90 sekunnin tauko. Harjoittelu ei saa tehdä kipeää. Ohjelma kestää vain neljä viikkoa, ja harjoitukset tehdään koko ohjelman ajan samoilla painolla. Jos harjoittelu tuntuu sinusta liian kevyeltä, voit lisätä vastusta hieman, mutta sinun pitää pystyä tekemään 20 toistoa helposti. Parasta on tehdä harjoitukset kaikilla seitsemällä laitteella jokaisella harjoituskerralla.

Kevennetty ohjelma sopii sinulle, jolla on diagnosoitu osteoporoosi tai jolle lääkäri suosittelee voimaharjoittelun rajoittamista esimerkiksi laajalle luustoon levinneen eturauhassyövän vuoksi. Kevennetyn ohjelman ydin on, että siinä tehdään enemmän toistoja pienemmillä painoilla kuin normaalissa ohjelmassa. 3


CROSSTRAINER

Harjoituksen tekeminen Crosstrainer on hyvä laite sykkeen kohottamiseen. Ole varovainen noustessasi laitteeseen ja siitä pois, ja pidä kiinni kiinteistä kädensijoista (älä liikkuvista kädensijoista). Aloita liike ja vedä liikkuvia kädensijoja itseäsi kohti. Lämmittele pari minuuttia ja kasvata sitten nopeutta. Crosstrainer on polville ja lonkille lempeä harjoittelumuoto, sillä et joudu itse kannattelemaan omaa painoasi. Lisäksi harjoittelu on hyväksi selälle.

4

JUOKSUMATTO

LÄMMITTELY: 5–10 MIN • Tämän jälkeen 30 sekuntia nopealla tempolla • 1 minuutti rauhallisella tempolla • Jatka intervalleja, kunnes kuntoharjoitus on valmis

Harjoituksen tekeminen Juoksumatto on hyvä laite sykkeen kohottamiseen. Aloita aina kiinnittämällä hätäpysäytysnaru vaattei­siisi. Jos et ole ennen harjoitellut juoksumatolla, pidä reunoista kiinni. Huomaa myös, että juoksumatossa on hätäpysäytyspainike. Aloita rauhallisella vauhdilla. Kun olet tottunut juoksumatolla liikkumiseen, voit lisätä nopeutta ja irrottaa kätesi. Muista, että on hyvä, jos hengästyt harjoituksen aikana. Useimpien juoksumattojen kulmaa voi säätää. Jos eturauhassyöpäsi on levinnyt luustoon, on parasta välttää liian voimakasta kulmaa.

LÄMMITTELY: 5–10 MIN • Tämän jälkeen 30 sekuntia nopealla tempolla • 1 minuutti rauhallisella tempolla • Jatka intervalleja, kunnes kuntoharjoitus on valmis

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

5


SOUTULAITE

Harjoituksen tekeminen Soutulaite kehittää aerobista kuntoa. Aseta vastukseksi 1–4. Ennen laitteeseen asettumista tarkista, että yletyt kahvoihin. Ole varovainen asettuessasi laitteeseen ja noustessasi siitä pois. Aseta jalat jalkalevyille ja kiinnitä ne kunnolla. Tartu kahvoista. Vie istuinta taaksepäin jalkoja suoristamalla ja vedä käsivarsia itseesi päin. Toista liikettä ja löydä hyvä rytmi. Varo, ettei istuin liiku eteenpäin poistuessasi laitteesta.

KUNTOPYÖRÄ

LÄMMITTELY: 5-10 MIN • Tämän jälkeen 30 sekuntia nopealla tempolla • 1 minuutti rauhallisella tempolla • Jatka intervalleja, kunnes kuntoharjoitus on valmis

Harjoituksen tekeminen Pyöräily on tärkeä osa kuntoharjoittelua. Aseta satula suunnilleen lantiosi korkeudelle. Joissakin kuntopyörissä jaloille on kiristysnauhat, joiden käyttö voi olla hyödyllistä. Lämmittele rauhallisesti muutaman minuutin ajan ja sitten nosta tahtia ja lisää vastusta. Kunnon kohottamisen kannalta on hyvä vaihdella rauhallisten ja nopeiden intervallien välillä. Muista irrottaa mahdolliset kiristysnauhat ennen kuin astut alas pyörältä.

LÄMMITTELY: 5–10 MIN • Tämän jälkeen 30 sekuntia nopealla tempolla • 1 minuutti rauhallisella tempolla • Jatka intervalleja, kunnes kuntoharjoitus on valmis

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

6

7


ETUREISI

YLÄSELKÄ

Harjoituksen tekeminen Tämä laite harjoittaa yläselkää kuvan osoittamalla tavalla. Aloita säätämällä istuimen korkeus. Valitse sitten haluamasi vastus. Säädä lopuksi rintapehmuste. Kun istut istuimella, sinun tulee juuri ja juuri ylettyä kahvoihin. Vedä kahvoja taaksepäin ja suorista sen jälkeen käsivarret hitaasti. Toista liikettä hallitulla nopeudella. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Harjoituksen tekeminen Tämä laite harjoittaa reisilihaksia. Säädä ensin istuin siten, että pehmuste tulee polvitaipeeseen asti, kun istut jalka koukussa. Valitse sitten haluamasi vastus. Säädä kahvaa siten, että taivutat polvea mahdollisimman pitkälle ilman, että asento tuntuu epämiellyttävältä. Jos sinulla on polvivaivoja, taivuta polvea pienempään kulmaan. Nilkkapehmusteen tulee olla nilkan päällä. Suorista jalka nopeasti ja taivuta hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista liikettä hallitulla nopeudella.

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

8

9


RINTA

Harjoituksen tekeminen Tämä laite harjoittaa rintalihaksia. Säädä istuinta siten, että kahvat ovat suurin piirtein kainaloiden kohdalla. Kahvojen kulmaa voi säätää. Jos sinulla on olkapäävaivoja, aseta kahvojen kulma eteenpäin. Suorista sitten kädet ja palauta takaisin alkuasentoon. Tee työntöliike nopeasti ja palautusliike rauhallisesti. Anna pään levätä pehmustetta vasten, jotta et jännitä niskaa.

VATSA

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Harjoituksen tekeminen Tämä laite harjoittaa vatsalihaksia. Laitteessa säädetään vain vastusta. Tartu olkahihnoihin ja paina selkä niin kiinni selkäpehmusteeseen kuin mahdollista. Taivuta vartaloasi eteenpäin ja palaa takaisin alkuasentoon rauhallisessa tahdissa. Joidenkin mielestä tuntuu miellyttävämmältä tarttua olkahihnoihin kädet ristissä. Molemmat asennot ovat yhtä hyviä.

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

10

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

11


TAKAREISI

SELKÄ

Harjoituksen tekeminen

Harjoituksen tekeminen

Tämä laite harjoittaa takareiden lihaksia. Laitteeseen on helpointa asettua, kun kahva on käännettynä alas. Säädä ensin nilkkapehmuste siten, että se on akillesjänteen yläpuolella. Aseta vastus. Säädä istuinta eteen- tai taaksepäin, kunnes ylempi jalkapehmuste on noin 10 cm polvilumpion alapuolella. Jotta saat parhaan tehon takareisiharjoituksesta, säädä kahva sellaiseen kulmaan, että jalka on mahdollisimman suorassa. Taivuta jalkaa nopeasti ja suorista jalka takaisin alkuasentoon hitaasti. Toista liikettä hallitulla nopeudella. Jos pehmuste on liian lähellä polvilumpiota, jalka ei pääse taipumaan kunnolla. Tällöin istuinta on säädettävä. 12

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Tämä laite harjoittaa syviä selkälihaksia. Säädä niskapehmuste siten, että se on lapojen yläpuolella. Asetu laitteeseen niska kiinni pehmusteeseen ja aseta haluamasi vastus. Tartu kahvasta ja taivuta itseäsi eteenpäin. Taivuta itseäsi eteenpäin niin paljon kuin pystyt ja vapauta kahva. Risti käsivartesi rinnan päälle ja taivuta itseäsi niin pitkälle taaksepäin kuin pystyt. Toista liikettä hallitulla nopeudella.

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

Neuvottele aina lääkärin kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

13


JALKAPRÄSSI

HARJOITUSOHJELMA Harjoituksen tekeminen Viimeinen laite on jalkaprässi, joka harjoittaa pakaroita ja reisiä. Tässä laitteessa vastuksen lisäksi vain istuin on säädettävissä. Nosta jalat levylle ja siirrä istuinta eteenpäin siten, että polvien kulma on noin 90 astetta. Suorista jalat ja koukista ne uudelleen. Toista liikettä hallitulla nopeudella. Jos nouset harjoituksen lopussa varpaillesi, harjoitat samalla myös pohjelihaksia.

14

ALOITUS: KAKSI 15 TOISTON SARJAA • Lisää painoja vähitellen • Nosta kolmeen 12 toiston sarjaan • Lisää vastusta ja tee kolme 10 toiston sarjaa

15


NORMAALI OHJELMA 2. viikko

3. viikko

4. viikko

ETUREISI

1. viikko

Päiväys Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

4. viikko

Aika: Matka:

Aika: Matka:

SELKÄ

JUOKSUMATTO

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

JALKAPRÄSSI

YLÄSELKÄ

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Niskapehmuste:

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 15-15

Toistot 15-15

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kahva:

Istuin: TAKAREISI

SOUTULAITE

Toistot 15-15

VATSA

CROSSTRAINER

Matka:

Rintapehmuste:

3. viikko

Toistot 15-15

Nilkkapehmuste:

Aika:

Istuin:

16

Aika/km

RINTA

KUNTOPYÖRÄ

Istuin:

2. viikko

Päiväys Istuin:

Viikko

1. viikko

Viikko

Nilkkapehmuste: Kahva:

17


NORMAALI OHJELMA 6. viikko

7. viikko

8. viikko

ETUREISI

5. viikko

Päiväys Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

8. viikko

Aika: Matka:

Aika: Matka:

SELKÄ

JUOKSUMATTO

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

JALKAPRÄSSI

YLÄSELKÄ

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Niskapehmuste:

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 12-12-12

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Nilkkapehmuste: Kahva:

Istuin: TAKAREISI

SOUTULAITE

Toistot 12-12-12

VATSA

CROSSTRAINER

Matka:

Rintapehmuste:

7. viikko

Toistot 12-12-12

Aika:

Istuin:

18

Aika/km

RINTA

KUNTOPYÖRÄ

Istuin:

6. viikko

Päiväys Istuin:

Viikko

5. viikko

Viikko

Nilkkapehmuste: Kahva:

19


NORMAALI OHJELMA 10. viikko

11. viikko

12. viikko

ETUREISI

9. viikko

Päiväys Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

12. viikko

Aika: Matka:

Aika: Matka:

SELKÄ

JUOKSUMATTO

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

JALKAPRÄSSI

YLÄSELKÄ

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Niskapehmuste:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Nilkkapehmuste: Kahva:

Istuin: TAKAREISI

SOUTULAITE

Toistot 10-10-10

VATSA

CROSSTRAINER

Matka:

Rintapehmuste:

11. viikko

Toistot 10-10-10

Aika:

Istuin:

20

Aika/km

RINTA

KUNTOPYÖRÄ

Istuin:

10. viikko

Päiväys Istuin:

Viikko

9. viikko

Viikko

Nilkkapehmuste: Kahva:

21


Kevennetty ohjelma

2. viikko

3. viikko

4. viikko

ETUREISI

1. viikko

Päiväys Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika/km

Aika: Matka:

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Toistot 10-10-10

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

JALKAPRÄSSI

YLÄSELKÄ

Rintapehmuste:

SELKÄ

JUOKSUMATTO

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Niskapehmuste:

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kahva:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Istuin:

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Toistot 20-20

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Kg:

Nilkkapehmuste: Kahva:

Istuin: TAKAREISI

SOUTULAITE

Aika: Matka:

4. viikko

Toistot 20-20

VATSA

CROSSTRAINER

Matka:

3. viikko

Toistot 20-20

Aika:

Istuin:

22

Aika/km

RINTA

KUNTOPYÖRÄ

Istuin:

2. viikko

Päiväys Istuin:

Viikko

1. viikko

Viikko

Kevennetty ohjelma sopii sinulle, jolla on diagnosoitu osteoporoosi tai jolle lääkäri suosittelee voimaharjoittelun rajoittamista esimerkiksi laajalle luustoon levinneen eturauhassyövän vuoksi. Kevennetyssä ohjelmassa tehdään enemmän toistoja pienemmillä painoilla kuin normaalissa ohjelmassa.

Nilkkapehmuste: Kahva:

23


MUISTIINPANOJA

YHTEISTYÖSSÄ MUKANA Peter Busch Østergren MD, PhD Department of Urology Herlev and Gentofte Hospital Denmark Anne-Mette Ragle Physiotherapist Department of Occupational- and Physiotherapy Herlev and Gentofte Hospital Denmark Mats Börjesson Professor, Chief Physician Sahlgrenska University Hospital/Östra & Institute for neuroscience and physiology & CHP, Gothenburg University Sweden Olof Akre Professor, Chief physician Urology Patient area Pelvic Cancer Theme Cancer Karolinska University Hospital, Solna Sweden

24

Anders Kjellman MD, PhD, Senior Consultant Patient Area Pelvic Cancer Theme Cancer Karolinska University hospital, Huddinge Sweden Markus Aly Assistant Chief Physician Urology, FEBU, PhD Patient area Pelvic Cancer Theme Cancer Karolinska University Hospital, Solna Sweden Andrea Porserud Specialist physiotherapist oncology Patient area Pelvic Cancer Theme Cancer Karolinska University Hospital, Solna Sweden

25


Astellas Pharma a/s

Astellas Pharma

Astellas Pharma AB

Astellas Pharma

Kajakvej 2 DK-2770 Kastrup +45 43 43 03 55

Hagaløkkveien 26 NO-1383 Asker +47 66 76 46 00

Box 21046 SE-200 21 Malmö +46 40 650 15 00

Vaisalantie 2–8 FI-02130 Espoo +358 9 8560 6000

kontakt.dk@astellas.com www.astellas.dk

kontakt.no@astellas.com www.astellas.no

info.se@astellas.com www.astellas.se

info.fi@astellas.com www.astellas.fi

Profile for Astellas Nordic

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA  

HARJOITUSPÄIVÄKIRJA  

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded