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Journal of Culinary Nutrition

Dicembre 201 6 - N. 11

Ricerche scientifiche, ricette, articoli, informazioni e approfondimenti La rivista online a cura del comitato scientifico dell’Associazione e dei nostri esperti sulla Sicurezza Nutrizionale in Cucina

ALIMENTI Cosa meritiamo a merenda? Qualche spunto sugli spuntini per genitori e figli.

Voglio essere Chiara

Acrilammide… questa sconosciuta! Cos’è? Quali cibi la contengono? Quali effetti ha sulla salute?


Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini

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l numero di Dicembre del Journal , ultimo del 2016 , è costituito da articoli che coprono una serie di temi di grande interesse. Chiara Manzi che nello scorso numero, in tema di Sicurezza Nutrizionale, aveva ulteriormente specificato quali sono i pericoli nascosti nell’olio di Palma e quali le conseguenze sulla nostra salute di un suo uso routinario, ci espone in questo numero

come si forma e quali conseguenze può portare la presenza di Acrilammide nei cibi: un tema di cui abbiamo trattato più volte e del quale, come per l’Olio di Palma, siamo stati tra i primi a denunciarne i pericoli, ma che proprio per questo merita di essere ripreso e riproposto da varie angolature.

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Un secondo tema affrontato è il rapporto tra talento e formazione nella carriera degli Chef e come attualmente si stia affermando

una nuova generazione di Chef che pone al centro della propria professionalità il cibo buono e che fa bene cercando di affermare quindi una nuova cultura dello stare in cucina. Questo tema è sviluppano e concretizzato dagli articoli di Laura Onorato e Maria Mattera che si soffermano rispettivamente su come sia possibile produrre una pasta Cacio e Pepe tanto cara agli amici romani ma non solo a questi ed una Zuppa Inglese, a me cara tra l’altro anche perchè pare sia nata alla corte degli Estensi, seguendo le regole di Cucina Evolution e rappresentando quindi due di quegli esempi di innovazione in cucina che partendo da piatti o ricette tradizionali ne hanno esaltato il sapore diminuendo il carico calorico ed aumentandone quello di fibra.

Silvia Brazzo, interviene con la rigorosità che la contraddistingue cercando di sfatare alcuni miti relativi ad informazioni, a volte fuorvianti, stampate sulle etichette e Elena Afanasyeva ci ricorda alcune regole generali per affrontare, limitando i danni indotti da uno scorretto rapporto con le abitudini alimentari, le prossime festività, tradizionalmente gravide di pranzi e cene dove iamo soliti fare qualche strappo alle buone regole alimentari. Ma se finora abbiamo parlato alla mente c’è anche


Editoriale – a cura del Prof. Michele Rubbini chi come Francesca Grisenti si occupa del Cuore, mettendo in luce qualità e rischi del consumo di vino e di alcool in generale con particolare attenzione alle diversità di genere. Infine uno Chef Evolution come Massimo Salvadei, dopo averci parlato recentemente della colazione ritorna, assieme a Filippo Jacoponi, a parlare di merenda offrendoci una semplice ricetta per soddisfare gli appetiti dei nostri bambini ed un attento esame del rapporto tra questi ed i genitori nella scelta dei cibi e di come tali scelte possano influenzare l’intera vita . In definitiva un numero ricco di spunti di riflessione ma anche di consigli pratici che ancora una volta daranno ai nostri lettori, un ulteriore piccolo contributo per scegliere cibi buoni e che fanno bene. Michele Rubbini Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

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AUTORI

Hanno contribuito a questo numero

CHIARA MANZI Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition, la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it) Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata. Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina

MICHELE RUBBINI Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

MARIA MATTERA

ELENA AFANASYEVA

SILVIA BRAZZO

FILIPPO M. JACOPONI

Dietista – Culinary Nutritionist

Dietista - Culinary Nutritionist, Piacenza

Dietista-Culinary Nutritionist responsabile dell’AjNpoint di Pavia

Psicologo clinico esperto in psicologia alimentare approccio cognitivo-comportamentale, Roma.

LAURA ONORATO

FRANCESCA GRISENTI

Laureata in Farmacia presso l’università degli studi di Palermo. Laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana, presso l’università degli studi di Milano. Master in Culinary Nutrition.

Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma Diplomata in Culinary Nutrition

MASSIMO SALVADEI Chef AJN Executive chef Hotel Ristorante Le Sequoie

Journal of Culinary Nutrition Mensile – Numero 11 – Dicembre 2016 Direttore responsabile ed Editore: Professore Michele Rubbini Presidente ASSIC e Art joins Nutrition Accademy: Dott.ssa Chiara Manzi Staff editoriale: Prof. Massimiliano Rinaldi, Dott.ssa Ilaria Proietti, Prof. Vincenzo Brandolini, Dott.ssa Silvia Brazzo, Dott. Giuseppe De Carlo, Pasticciera Patrizia Lombardi, Dott.ssa Francesca Grisenti, Dott.ssa Ilaria Roncaioli, Dott.ssa Maria Mattera, Dott.ssa Elena Afanasyeva, Dott.ssa Laura Onorato, Chef Massimo Salvadei.


Sommario Rubriche: Pag. 6.........Voglio essere Chiara - Acrilammide…questa sconosciuta! Pag. 12........Il talento e la formazione Pag. 16.......È solo buono o fa anche bene? – La cacio e pepe buona da vivere: da cibo pastorale a piatto delle trattorie romane. Pag. 18.......È solo buono o fa anche bene? – Zuppa inglese: lo strappo alla regola senza sensi di colpa! Pag. 22.......Stupidometro - Biscotti…meglio “senza”? Pag. 25......Diete - Festività natalizie: come restare in forma durante le feste Pag. 30.......ASSIC - Notizie in breve Pag. 31.......Vero o Falso - Il vino rosso fa buon sangue? Vero, ma… Pag. 34.......AliMenti - Cosa meritiamo a merenda? Qualche spunto per sugli spuntini per genitori e figli.

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Voglio essere Chiara

Acrilammide…qu Cos’è l’acrilammide?

In base alle indicazioni dell’EFSA (Scientific Opinion on acrylamide È una sostanza potenzialmente can- in food - EFSA 2015) per gli effetti cerogena che si forma durante la cot- dell’acrilammide correlati al cancro, tura, l’esposizione della popolazione è così quando alimenti ricchi di zuccheri riducenti e alta da costituire un allarme per la asparagina (amminoacido), ad esempio le patate salute pubblica. e i cereali, sono sottoposti a temperature maggiori di 120° C come accade durante la frittura o la cottura al forno e acquistano un colore marroncino che li rende più appetitosi. Il processo chimico che porta alla formazione dell’acrilammide è noto come “reazione di Maillard”.

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Quali rischi si corrono assumendo l’acrilammide? Esiste una dose sicura? L’acrilammide ha un effetto genotossico e cancerogeno, in altre parole è una so-

stanza potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età. Proprio per questi suoi effetti l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) dichiara che non si può definire una dose “sicura” ma una


uesta sconosciuta!

dose con effetto “trascurabile” pari plasmon first month a 0,17 mg per Kg di peso corporeo (dati riportati dalle ricerche EFSA). al giorno. EFSA afferma che per le sostanze

cancerogene un MOE (margine di esposizione) di 10000 è di lieve preoccupazione per la salute pubblica, perciò la dose con effetto “trascurabile” va divisa per 10000 in modo da ottenere un parametro più sicuro.

Uomo adulto di 60kg. dose “innocua” 1mcg. al giorno

In considerazione del fatto che la dose “innocua” dipende dal peso corporeo, i bambini rappresentano la fascia d’età più a rischio.

Bambino di 30kg. dose “innocua” 0,5mcg. al giorno

Ad esempio per un uomo di 60 kg la dose “innocua” è (0,17x 60)/10000 = 1microgrammo al giorno di acrilammide, la quantità che possiamo trovare in 1 g di patate chips, 3 g di patate

fritte o al forno, 4 g di biscotti e 3 g di

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Quali sono i cibi che contengono acrilammide?

Come riconoscere l’acrilammide negli alimenti?

I prodotti che maggiormente apportano acrilammide sono: patate fritte, chips e al forno, caffè, prodotti da forno come pane, pizza, biscotti, fette biscottate, cereali da colazione e crackers.

In particolare i prodotti a base di segale e farina integrale producono quantità più elevate rispetto agli stessi prodotti realizzati con la farina bianca. Questo si verifica perché la parte cruscale del cereale ha un contenuto maggiore di asparagina.

Il colore degli alimenti è di aiuto per individuare la presenza di acrilammide. Nello specifico è il colore dal marroncino al marrone scuro che possiamo osservare sulle patate, il pane, la pizza, i biscotti, i cereali da colazione, le fette biscottate ecc... ad indicarci chiaramente la presenza di questa sostanza cancerogena. Più sarà scuro il colore ed estesa l’area interessata, maggiore sarà la quantità di acrilammide. Se il colore, invece, è dorato la presenza di acrilammide potrebbe essere “trascurabile”. Nella mollica del pane o nelle patate bollite, non c’è acrilammide.

Contenuto di acrilammide (µg/gpatate)

n.d.

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Fino ad oggi nessuno aveva realizzato uno strumento che permettesse di riconoscere quale colorazione nelle patate fosse indice di acrilammide. ASSIC, Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in Cucina, ha promosso una specifica ricerca scientifica al fine di realizzare uno strumento che fosse di aiuto al consumatore per riconoscere tale contaminante nelle patate. La ricerca ha analizzato il contenuto di acrilammide nelle patate cultivar Primura cotte in formo a diverse temperature (da 140°C a 180°C) e tempi (dai 15 minuti ai 60 minuti) in assenza di vapore e in funzione combinata aria/vapore. Il contenuto di acrilammide è stato analizzato e messo in relazione alla colorazione assunta dal prodotto. La ricerca ha confermato che il colore è indice del contenuto 8


Come ridurre la formazione e l’esposizione all’acrilammide?

5. Prima della cottura metti le patate in ammollo in acqua e aceto per 10-15 minuti oppure sbollentale per 6-8 minuti in acqua bollente e aceto. Aggiungi 7g di aceto (un cucchiaino e mezzo) in un litro d’acqua. Il Ph acido rallenta la formazione di acrilammide.

La scelta della materia prima, il metodo di conservazione e la temperatura alla quale il cibo è cucinato influenzano la quantità di acrilammide nei diversi tipi di alimenti. Vediamo più nel dettaglio.

PATATE

6. Per friggere le patate aggiungi 1g di estratto di rosmarino in 1lt di olio. Puoi realizzarlo a casa utilizzando una centrifuga o meglio un estrattore.

1. Conserva le patate a temperatura ambiente superiore ad 8°C. A temperature inferiori le patate sviluppano più zuccheri riducenti.

7. Per le patate al forno utilizza questa cottura: - 150-160°C per 30-40 minuti, meglio se con un 25% di vapore. - Usa la carta forno per evitare che si brucino a contatto con la teglia. - Disponi le patate ben stese sulla teglia in modo che cuociano in modo omogeneo. Seguendo queste indicazioni si riduce la formazione di acrilammide ed otterrai delle patate dorate e croccanti.

2. Prediligi le patate appena raccolte. Le patate si raccolgono tutto l’anno ma soprattutto durante i mesi estivi. Durante lo stoccaggio, nei mesi successivi alla raccolta si sviluppano più zuccheri riducenti. 3. Scegli delle patate che contengono poca asparagina e/o zuccheri riducenti come le varietà: Agria, Jelli e Spunta.

8. Controlla sempre il colore delle patate durante la cottura, queste devono risultare dorate e non marroncine.

4. Taglia le patate in modo uniforme scartando eventuali residui e pezzi troppo piccoli che durante la cottura potrebbero scurirsi più facilmente.

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di acrilammide, a prescindere dalle condizioni di cottura (tempi, temperature, vapore). La ricerca ha visto protagonisti la prof.ssa Antonella Cavazza dell’Università di Parma, il prof. Massimiliano Rinaldi dell’Università di Parma, Chiara Manzi Presidente ASSIC, Maria Mattera dietista ASSIC, i tecnologi di Electrolux Domestico. La ricerca è stata realizzata con il supporto di Electrolux Domestico e Art joins Nutrition Academy. Le cotture sono state realizzate con forni Electrolux Domestico e le patate sono state tagliate con un tagliaverdure Electrolux Professional. Si ringrazia Luca Balsamo che ha svolto la sua tesi di laurea in Scienze Gastronomiche presso l’Università di Parma su tale ricerca.” 9


CEREALI – PANE, PIZZA, DOLCI 1. La farina di segale e quelle integrali producono più acrilammide. È preferibile utilizzare farine raffinate addizionate con altre fibre, come ad esempio la fibra di bambù o l’inulina, in questo modo si riduce la formazione di acrilammide senza rinunciare alla fibra, un importante nutriente per la nostra salute. Se preferisci prodotti integrali il colore deve essere appena dorato. 2. Prediligi una lievitazione più lunga, i lieviti si nutrono di zuccheri e quindi riescono a ridurre la quantità di zuccheri riducenti responsabili della formazione di acrilammide. 3. Quando prepari una panatura aggiungi un 3% di tè verde al pangrattato: l’acrilammide si riduce di circa il 50%. 4. Prediligi delle cotture più lunghe ma a temperatura più bassa. L’acrilammide si forma più velocemente a temperature superiori a 180°C.

Chiara Manzi Si ringrazia per il contributo all’articolo per tutti gli aspetti chimici il prof. Vincenzo Brandolini Ordinario di Chimica degli Alimenti Dipartimento di Scienze Chimiche e Farmaceutiche Università di Ferrara Fonti: Scientific Opinion on acrylamide in food
EFSA 2015 Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM) European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy. Acrylamide-Forming Potential and Agronomic Properties of Elite US Potato Germplasm from the National Fry Processing Trial - Yi Wang et al. Crop Science - 2015 Effect of natural extracts on the formation of acrylamide in fried potatoes Gema Morales et al., Food Science and Technology – 2014 Effect of green tea extract and microwave pre-cooking in the formation of acrylamide in fried chicken drumsticks and chicken wings Eda Demirok, Nuray Kolsarici, Food Research International – 2014 Stabilisation of sunflower oil and reduction of acrylamide formation of potato with rosemary extract during deep-fat frying - Simona Urbancic et al. - Food Science and Technology 2014

5. L’aggiunta alla farina di segale e di grano saraceno di noce moscata, finocchio, anice e chiodi di garofano, riduce la formazione di acrilammide di circa il 20%.

Impact of pre-treatments on the acrylamide formation and organeleptic evolution of fried potato chips - Samir Abdel et al. - American Journal of Biochemistry and Biotechnology 2013

6. Controlla sempre che il colore degli alimenti sia dorato e non marroncino

Role of spices on acrylamide formation in buckwheat ginger cakes - L. Markováa,b, Z. Ciesarováa, K. Kukurováa, H.Zielińskic, D.Zielińskad, A. Bednáriková 2012

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Scopri il progetto PizzaPiĂš

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Il Talento e la formazione I

l grande interesse suscitato dalle tematiche relative al rapporto tra alimentazione e salute , che nell’ultima decade ha accompagnato in varie forme la nostra vita personale e professionale , ha avuto , come abbiamo sostenuto in più occasioni, ripercussioni più e meno positive. Tra le prime possiamo senz’altro annoverare la maggiore attenzione che la gran parte delle famiglie, soprattutto giovani, ha dedicato alla scelta degli alimenti ed alle etichette che li accompagnano, a testimonianza della aumentata consapevolezza che la propria salute e quella dei propri figli può essere enormemente condizionata dalla qualità di ciò che mangiamo. Abbiamo anche in più occasioni sottolineato come la proliferazione di trasmissioni televisive, di riviste ed esperti più o meno specializzati e/o improvvisati , volte più alla ricerca di notizie ed eventi che generano sensazione che nuova conoscenza in materia, abbia rappresentato un fattore di distorsione anche nei confronti di coloro che desiderano, attraverso tali fonti di informazione, aumentare la propria cultura gastronomica. Il de12

siderio di conoscenza si è cioè spesso scontrato con la riproposizione di una immagine standard della alimentazione , della nutrizione o più semplicemente del cibo che fa riferimento a modelli che privilegiano solo alcune delle caratteristiche che compongono l’universo del tema alimentazione e salute per scivolare sempre più verso la proposizione di programmi dove giovani talentuosi competono tra loro alla ricerca del piatto migliore , più buono e stupefacente.

Non si è, in definitiva, dato spazio in questo tipo di trasmissioni al maggiore elemento di novità che invece è da considerare il vero motore dell’interesse così alto delle persone verso questa problematica: il valore intrinseco del cibo nel contribuire a mantenere uno stato di benessere ed ad abbassare il rischio di malattia. Se analizziamo, brevemente i programmi tipo che


popolano le nostre serate televisive , non meno delle mattinate o dei pomeriggi, possiamo constatare che queste sono basate sulla competizione tra giovani che cercano di esprimere sotto gli occhi attenti e talora feroci di Chef di fama, il proprio talento . Questo talento, risorsa indispensabile per riuscire in qualunque attività, si esprime , in questo caso, nel produrre una pietanza , un dolce, un piatto in generale, gradevole alla vista ed al palato utilizzando ingredienti pre-definiti e quindi mostrando la propria abilità (talento) nella composizione e commistione di questi. Va da se che il requisito fondamentale (in realtà unico) per il successo è il gusto: la sensazione di piacere che quel prodotto genera a contatto con i sensi, in particolare con le papille gustative. Questa caratteristica è propria del Cuoco o Chef che si è fatto da solo, che ha sviluppato una propria ricerca e che è riuscito a produrre una propria linea di prodotti che lo hanno reso celebre e che vende nel proprio locale. Lo schema riproposto è quindi quello classico di colui che utilizza una propria innata qualità per ottenere il miglior risultato possibile, avendo come unico punto di riferimento il gusto. Questo schema ripropone quindi anche la convinzione che per fare buona cucina siano sufficienti una innata predisposizione e la conoscenza tecnica dell’abbinamento e manipolazione degli ingredienti (alimenti) per produrre cibi di qualità. In questo caso il concetto di qualità si sostanzia esclusivamente nella gradevolezza formale della presentazione del prodotto e nella sua palatabilità. L’unica innovazione introdotta riguarda la ricerca di alimenti di qualità, che si limita però a ritenere sufficienti le caratteristiche di produzione , di conservazione , la regionalità e la riproposizione riveduta e corretta di consolidate tradizioni culinarie. L’espressione del talento è quindi vista come fatto formale ed individuale, attorno al quale costruire le caratteristiche dei prodotti ed indirettamente dei nuovi Chefs. Talenti naturali da educare tra urla sulla faccia, improperi e mortificazioni per coloro che non ne possiedono a sufficienza, e promesse di successo per coloro che più degli altri riescono ad emulare gli inizi di carriera della passata generazione di venerati Maestri della Cucina. L’aumento vertiginoso nelle iscrizioni di tanti giovani agli Istituti Alberghieri ha testimoniato, da un lato, la centralità della tematiche di cui stiamo trattando, dall’altro la intima convinzione che , se in possesso del necessario talento, fosse in qualche modo semplice emergere in questo settore,

dove era necessaria poca conoscenza e molto saper fare. In realtà le cose sono molto diverse. Prima di tutto gli Istituti Alberghieri , da molti considerati, almeno in passato, il luogo dove riuscire a prendere un Diploma senza troppa fatica, hanno dimostrato di essere luoghi ove, al contrario, la severità e complessità dei programmi di studio impone impegno e fatica intellettuale al pari di altre Scuole Secondarie, e dove , imparare il mestiere è risultato molto più complesso di quanto ci si poteva aspettare. Il talento non è sufficiente se a questo non si affianca un percorso formativo, fatto di conoscenza, tecnica e tirocinio pratico di avvio alla professione, sotto al guida di pazienti e tenaci Maestri d a i

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quali apprendere come incanalare quel talento, avendo come retroterra una cultura moderna ed appropriata non solo su come manipolare gli alimenti ma sulle loro caratteristiche intrinseche e su come questi possono essere trasformati, in cucina, non solo in cibi buoni ma anche che fanno bene. Questa è la vera innovazione nel campo della professione di Chef. Oggi non è più sufficiente saper produrre un buon piatto. O meglio, il buon piatto non è più solo quello che soddisfa il gusto. La nuova generazione di Chefs ha come elemento strutturante quello di non poter disgiungere ciò che è buono da ciò che fa bene o per lo meno che non contribuisce ad aumentare il rischio di malattia. La qualità dei prodotti dello Chef moderno non è più misurabile solo in termini di sapore, di edonismo gustativo, ma deve saper coniugare a questo la qualità intrinseca dei Componenti Alimentari Bioattivi, delle caratteristiche di produzione, di conservazione, di quelle nutrizionali ed organolettiche in rapporto al loro mantenimento ed alla loro biodisponibilità. In definitiva lo Chef di nuova generazione deve saper esprimere in Cucina quella capacità tecnica e culturale frutto di un mix tra il proprio talento ed un percorso formativo dove cultura e conoscenza sono, assieme alla tecnica culinaria , gli elementi fondanti di una nuova capacità di produrre cibi buoni e non dannosi per la salute. Il vecchio e superato modello del Cuoco talentuoso che stupisce il Mondo con la sua arte , oggi fatica a mantenere quel ruolo e quella posizione. Continuare a riproporre gare di Cuochi tra strilli e pianti, tra fornelli infuocati, rappresenta non solo il passato ma un inganno per i giovani cui si prospetta un futuro di successo basato sul puro talento , quasi a voler caparbiamente confermare che per “fare da mangiare” non servono ne cultura ne tecnica , ne tanto meno Scuola. Ne frattempo però sono cambiate le esigenze, è aumentata la consapevolezza delle persone nei confronti del cibo, ci sono a disposizione nuove tecnologie, ma c’è soprattutto una nuova voglia di innovare e modificare la cultura culinaria : c’è voglia e necessità di evolvere anche in Cucina.

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Art joins Nutrition Academy ha compreso tutto questo e, con fatica, ma con perseveranza cerca oggi di essere interprete attenta di queste esigenze e , unica in un panorama che ancora non riesce ad uscire dai vecchi schemi, si è fatta promotrice di quella innovazione complessiva che si esprime, non certo in gare rabbiose, ma nei percorsi formativi basati sulla cultura della Cucina Evolution dove il talento viene educato da scienza e conoscenza, ma anche da garbo e creatività, da consapevolezza delle scelte nutrizionali e di quelle di esaltazione del gusto. La nuova generazione di Chef formata in questo contesto sta crescendo e contribuendo ad affermare un diverso ed innovativo modo di stare in cucina : con loro volgiamo fare crescere anche la consapevolezza delle persone che si può mangiare con gusto ma anche contemporaneamente salvaguardare la propria salute. E’ proprio da questa ricerca e da questa convinzione profonda che sono uscite la Carbonara e la Cacio e Pepe ma anche il Tiramisù o la Sacher , la Pizza ed i Tortelli, Evolution, espressione piena di questa nuova concezione di come il cibo possa essere substrato bilanciato dal punto di vista nutrizionale per produrre energia per le funzioni vitali ma anche, rimanere uno dei grandi piaceri della vita. E’ da questa nuova Scuola che escono Chefs orientati verso una nuova concezione dello stare in Cucina , e che, soprattutto, sono destinati a soppiantare i vecchi schemi e modelli , ormai esauriti storicamente e culturalmente ma che caparbiamente e tristemente la parte più conservatrice del mondo della Culinaria cerca di mantenere vivi. Michele Rubbini Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara

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Due Nuove edizioni del Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging!

CENTRO NORD 30 GENNAIO 2017 CENTRO SUD 20 MARZO 2017

www.nutrizioneincucina.it


È solo buono o fa anche bene?

La cacio e pepe buona da vivere Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

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a cibo pastorale a piatto della cucina delle trattorie romane.

La cacio e pepe è uno dei piatti tipici protagonisti della cucina romana: non richiede altro che la pasta, il pecorino e il pepe. Un piatto estremamente povero che nasce dalla tradizione dei pastori, i quali portavano nelle loro sacche il cacio (pezzi di pecorino stagionato), il pepe in grani, e pasta essiccata fatta a mano con solo acqua, sale e farina. Pezzi di lardo servivano per ungere le padelle di ferro, ma spesso le padelle non venivano usate e per praticità si condiva la pasta essenzialmente con pecorino fatto a scaglie e pepe pestato tra due sassi. Si preferiva il pecorino rispetto ad altri for-

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maggi perché si manteneva a lungo. Il pepe nero veniva aggiunto alla pasta in quanto alimento che genera calore, quindi proteggeva l’organismo dei pastori dai freddi intensi. La pasta, fonte di energia, fornisce un notevole apporto di carboidrati e calorie. Con il tempo sono nate diverse versioni, tra cui la famosissima “gricia”, una cacio e pepe a cui vengono aggiunte fette di guanciale secco ripassato in padella con lo strutto. Nelle diverse proposte, anche il tipo di pasta ha subito delle modifiche: dai classici spaghetti, fino a tonnarelli e rigatoni. Il segreto della Cacio e pepe sta tanto negli ingredienti quanto nell’abilità del cuoco nel prepararla. Fondamentale per questo piatto è la mantecatura degli ingredienti per ottenere la famigerata cremi-


na: un equilibrio tra formaggio e acqua di cottura, tutt’altro che semplice. Per far si che gli ingredienti amalgamandosi formino una crema, è necessario aggiungere la giusta quantità di acqua di cottura alternandola al pecorino per ottenere una buona consistenza.

Tradizione in evoluzione: la cacio e pepe bella, buona e che fa bene E se fosse possibile mangiare una cacio e pepe senza sensi di colpa?? Nella cucina anti-aging è vietato vietare, l’unica regola da rispettare è il “More & Less”: più vitamine, minerali, antiossidanti e fibra, meno calorie, grassi saturi e trans, zuccheri semplici e sale. Partendo da questo principio, lo Chef AjN Fabio Ciervo, ha realizzato la cacio e pepe evolution, un piatto che rispetta i sapori della tradizione. Grazie all’arte dello chef questo piatto ha tutti gli ingredienti della ricetta tradizionale, ma apporta meno grassi, più fibra e più molecole benefiche per il nostro organismo. Il piatto è stato arricchito con l’inulina, una fibra solubile che ci fa sentire più sazi, riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi ed ha un effetto prebiotico sul microbiota intestinale favorendo la proliferazione dei Latto e Bifidobatteri che tra le altre attività svolgono azione protettiva sulla mucosa intestinale La curcumina, polifenolo contenuto nella curcuma e nel curry, inibisce la formazione di cellule grasse ed ha quindi anche attività di contrasto all obesità. Inoltre contribuisce a regolare il colesterolo (ne basta ¼ di grammo al giorno), a controllare il diabete e migliora anche il tono dell’umore. La curcumina, però, è poco assimilabile dal nostro intestino e per questo viene abbinata al pepe nero in una quantità che non superi il 3% : in questo modo la sua assimilazione aumenta di 2000 volte.

Metodi di cottura Per conferire cremosità al piatto, utilizzare l’amido rilasciato dalla pasta in cottura in modo da utilizzare meno formaggio e fare a meno del burro. Occorre scegliere pecorino di ottima qualità e ben sta-

gionato. Per esaltare il suo sapore e il suo profumo, grattugiarlo con un utensile chiamato “microplane”.

Procedimento Grattuggiare al microplane i due formaggi, aggiungere l’inulina e l’acqua e portare a 60 C mescolando (bimby velocità 3-4). Quando diventa una crema, frullare a massima velocità per 5 minuti. Scaldare il fondo di una pentola, ungere con l’olio e tostarvi il pepe nero macinato. Sfumare con un goccio di vino bianco. Aggiungere un pò di acqua di cottura o brodo. Cuocere la pasta, scolarla al dente e finirla di cuocere nel “brodo di pepe”. Aggiungere la crema di formaggi.

Cacio e pepe tradizionale La cuochina sopraffina Ingredienti per una porzione: • 100g di spaghetti • 50g di pecorino • 2,5g pepe nero • 10g olio extravergine d’oliva • sale • Proteine • Grassi • Carboidrati • Fibra • Energia

23,9 g 27,9 g 80 g 2,7 g 667 Kcal

Cacio e pepe evolution Chef Fabio Ciervo Ingredienti per una porzione: • 70g di spaghetti • 10g di parmigiano • 16,6g pecorino • 1g pepe arlecchino • 1g di olio extravergine • 10g vino bianco • 5g inulina • 27g di acqua • curcuma q.b Valori nutrizionali per una porzione: • Proteine 16 g • Grassi 10 g • Carboidrati 55 g • Fibra 6g • Energia 374 Kcal

Dott.ssa Laura Onorato, Farmacista e Biologa Nutrizionista - Culinary Nutritionist

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È solo buono o fa anche bene?

Zuppa inglese: lo strappo alla regola senza sensi di colpa! Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir di lunga vita.

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e un piatto goloso e salutare ti sembra un’opera irrealizzabile, allora non conosci la Culinary Nutrition che trasforma i piatti più golosi della tradizione italiana in piatti buoni e salutari, compresi i dolci!

Al Master in Culinary Nutrition e cucina antiaging i pasticcieri imparano a realizzare dolci ricchi di Gusto & Benessere come la zuppa inglese! L’origine della zuppa inglese è tutt’oggi un mistero irrisolto: sembra, infatti, che nessuno sia ancora riuscito a spiegare in modo documentato il motivo per cui il nome di questo

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dolce contenga un richiamo così esplicito e diretto all’Inghilterra. Per alcuni sarebbe stata “importata” in Italia da un diplomatico estense di ritorno da un viaggio a Londra, che la descrisse ai suoi cuochi chiedendo loro di riprodurla a Ferrara, da dove poi si diffuse. Altri ritengono invece che sarebbe stata introdotta dagli stessi inglesi durante i loro soggiorni nel nostro Paese. Secondo un’altra ipotesi, invece, sarebbe il frutto dell’ingegno di una governante a servizio presso una casa fiorentina, la quale riuscì così a sfruttare i biscotti rotti che non avrebbe potuto presentare sul vassoio del tè. L’evoluzione antiaging arricchisce la ricetta con


frutta fresca e menta che le donano vitamine e polifenoli, amici del cuore, e la alleggerisce di zuccheri grazie all’uso di latte senza lattosio. Otteniamo così un dolce che possiamo gustare a fine pasto o a colazione,

infatti la zuppa inglese evolution ha meno calorie, grassi e zuccheri di uno yogurt magro alla frutta (un vasetto da 125g) con 50g di biscotti frollini.

Yogurt alla frutta + biscotti frollini Valori nutrizionali della colazione: • Proteine 8g • Grassi 9g • Carboidrati 42 g • Di cui zuccheri 16 g • Fibra 1g • Energia 279 Kcal

Zuppa inglese evolution

2. Frutta fresca e menta arricchiscono il dolce di fibra, un nutriente che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e ci dona un maggiore senso di sazietà. Inoltre arricchisce il dessert di preziosi antiossidanti!

Cosa aspetti a provarla? Ingredienti (per 10 persone) 200 ml di latte senza lattosio 2 tuorli
 40 g di zucchero
 10 g di farina 1 bacca di vaniglia
 30 g di cacao amaro in polvere 60 g di savoiardi
 60 g di alchermes puro 1 ciuffo di menta fragole & 
lamponi

Valori nutrizionali per porzione: • Proteine 6g • Grassi 7g • Carboidrati 19 g • Di cui zuccheri 15 g • Fibra 1g • Energia 201 Kcal

Possibile si, ma come? L’evoluzione della zuppa inglese sta nella scelta e nel dosaggio degli ingredienti: 1. Usare latte senza lattosio ci permette di risparmiare zuccheri e calorie. Perché? Il lattosio è uno zucchero composto da glucosio e galattosio ed ha un potere dolcificante molto basso (0,2 rispetto al saccarosio). Nel latte senza lattosio questo è “predigerito”, cioè già scisso in un mix di glucosio e galattosio che ha un sapore doppiamente dolce rispetto al solo lattosio. Pertanto, usando latte delattosato, possiamo diminuire le dosi dello zucchero della ricetta e di conseguenza le calorie. Per esempio se la nostra ricetta prevede mezzo litro di latte, utilizzando la stessa quantità di latte senza lattosio possiamo diminuire la dose di zucchero di 20 grammi.

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Preparazione:

Versate il latte in un pentolino, mettete sul fuoco e fatelo leggermente sobbollire. Nel frattempo in una ciotola lavorate i tuorli con lo zucchero e unite a filo il latte caldo. Mescolate bene, incorporate la farina e la vaniglia, rimettete sul fuoco e fate cuocere fino a ottenere una crema densa e omogenea. 
 Dividete la crema in due ciotole e a una di queste aggiungete il cacao amaro. Bagnate i savoiardi con l’alchermes e iniziate a distribuirli sul fondo di quattro bicchieri monoporzione; mettete sopra un cucchiaio di crema bianca e uno di crema al cioccolato. 
 Completate con altri savoiardi e con la crema bianca. Guarnire con la frutta fresca e le foglioline di menta e servite.

IL CONSIGLIO IN PIÙ! Per arricchire il dessert di fibra, puoi aggiungere 20 g di inulina. L’inulina è una fibra solubile che si estrae principalmente dalla radice della cicoria, ha un sapore neutro e per questo si può inserire facilmente in ogni ricetta senza alterare il gusto. Aumentare l’apporto di fibre nel dolce ci permette di ridurre l’indice glicemico del dolce. Inoltre puoi ridurre ulteriormente l’apporto di zuccheri semplici aggiungendo l’eritritolo al posto dello zucchero. L’eritritolo è uno zucchero naturale con un potere dolcificante simile al saccarosio (il comune zucchero da tavola). Si ottiene dalla fermentazione della frutta, non apporta calorie e non provoca l’aumento della glicemia. Puoi trovare tante altre ricette sul libro “Antiaging con gusto” della Dott.ssa Chiara Manzi, massima esperta in Europa di Culinary Nutrition e cucina antiaging. Maria Mattera Dietista & Culinary Nutritionist

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Buono da morire...anzi da vivere NUOVA ERA: DIVERSAMENTE PANETTONE

Caratteristiche nutrizionali per 100 g

La Nuova ERA* del panettone che unisce il Gusto al Benessere. * ERA: antica Dea greca del tempo e della salute.

kcal

263

zuccheri

12g

fibre

4,2g

lipidi

8,9g

Claims nutrizionali 1

Per il mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue è ricco di grassi insaturi

2

Fonte di fibra

3

A ridotto contenuto calorico 21

www.cucinaevolution.it


Stupidometro

Biscotti … meglio “senza”? C

iao a tutti, ci sono in offerta questi biscotti “senza niente” e vanno a ruba. Che ne dici Silvia? Posso mangiarli a colazione così introduco meno kcal? Questo è un “post” inviato da un’amica in un gruppo Facebook che seguo….Incuriosita mi sono fatta mandare la foto della confezione e l’etichetta nutrizionale. I biscotti “senza niente” sono senza farina di frumento, latte, uova, zuccheri aggiunti, con edulcorante, come indica l’etichetta davanti alla confezione. La scritta “senza niente” fa pensare a “senza grassi” ma in realtà un prodotto per essere definito “senza grassi”, deve contenere non più di 0.5g di grassi per 100 g o 100 ml, mentre “a basso contenuto di grassi” non deve

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contenere più di 3 g di grassi per 100 g per i solidi o 1,5 g di grassi per 100 ml per i liquidi (1,8 g di grassi per 100 ml nel caso del latte parzialmente scremato).

confrontarli con le Gocciole tanto amate dai miei figli in cui come “grasso” è stato usato l’olio di semi di girasole ed il burro. Guardate il confronto tra i valori nutrizionali:

Biscotti senza niente 100 g

Gocciole 100 g

Kcal

280

477

Lipidi totali

14.8

20

Saturi

12.5

6,2

Carboidrati

36

65,7

Zuccheri

0

21,5

Fibra

1.6

3,8

Sale

1.4

0.525

Che cosa ne dite?

Decido di guardare gli ingredienti e scopro che questi biscotti non sono senza niente ma contengono farina di riso, come dolcificante hanno il maltitolo e nonostante in alto ci sia scritto senza olio di palma, OGM e conservanti, noto che come grasso è stato usato l’olio di cocco che è più ricco di grassi saturi dell’olio di palma o del burro (i grassi saturi sono i principali responsabili dell’aumento del colesterolo LDL “cattivo”).

La prima cosa che balza all’occhio è che i biscotti “senza niente” hanno meno kcal e quindi ….in teoria se ne possono mangiare di più: per avere le stesse kcal di 50 g di gocciole, si possono mangiare 80 g di biscotti “senza niente”.

Vado a guardare i valori nutrizionali per 100 g di alimento, che vi riporto: kcal 280 Lipidi 14.8 g Di cui saturi 12.5 g Carboidrati 36 g Di cui zuccheri 0 g Fibre 1.6 g Sale 1.4 g Una domanda sorge spontanea: questi biscotti sono solo buoni o fanno anche bene? Provo a 23


Gocciole 50 g

Biscotti senza niente 80 g

Biscotti senza niente 50 g

Kcal

238

224

140

Lipidi totali

10

12

7.4

Saturi

3.1

10

6.2

Carboidrati

32.8

29

18

Zuccheri

10.75

0

0

Fibra

1.9

1,3

0.8

Sale

0.26

1.1

0.7

Non fermiamoci alle kcal ma guardiamo i grassi saturi: 50 g di “gocciole” hanno 1/3 dei grassi saturi di 80 g di biscotti “senza niente” e la metà di quelli contenuti in 50 g di biscotti “senza niente”!

Oltre ad avere più grassi, i biscotti “senza niente” hanno meno fibra che sappiamo essere molto importante per limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri e soprattutto è utile per saziarci di più! I biscotti “senza niente” non hanno zuccheri ed i carboidrati sono pochi ma…è proprio così necessario introdurre pochi carboidrati a colazione? Una prima colazione equilibrata dovrebbe fornire circa il 15-20% delle kcal totali giornaliere e dovrebbe essere costituita per il 50% circa delle calorie complessive da carboidrati. I principali costituenti di una prima colazione equilibrata (i carboidrati e le fibre di cui sono ricchi soprattutto frutta, cereali e derivati) migliorano anche direttamente l’utilizzazione del glucosio e modulano la risposta insulinica, aumentano il senso di sazietà e ci aiutano ad introdurre meno calorie nei pasti successivi. Alla domanda “Posso mangiarli a colazione

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così introduco meno kcal?” la mia risposta è stata: Introdurre meno kcal a colazione significa avere più fame a pranzo ed il rischio di “sgarrare” aumenta. Anche aumentando la quantità di questi biscotti per raggiungere le kcal che ti servono per iniziare la giornata, rispetto ad altri biscotti il quantitativo di grassi “saturi”

cerca biscotti con un quantitativo di grassi saturi che sia meno della metà dei grassi totali! è più elevato:

Finisci pure la confezione e …continua la tua ricerca leggendo le etichette nutrizionali.

Faccio i complimenti a Barilla per aver sostituito l’olio di palma nelle Gocciole con olio di girasole, abbattendo la quota di grassi saturi e invito aziende responsabili come Barilla a continuare l’impegno aumentando anche le fibre nei prodotti e diminuendo ancora zuccheri e sale! Buona colazione! FontiBrazzo Silvia Preziosi&et al. J Am Coll Nutr. 1999; 18 (2): 171-8. Dietista Culinary Nutritionist

Blom et al. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (2): 367-75. Marangoni F. et al. NFI Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere.

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Diete

Festività natalizie: come restare in forma durante le feste

I

l periodo delle feste può causare preoccupazioni per chi sta seguendo un regime alimentare, vuole perdere peso o semplicemente mantenersi in forma perchè spesso ci troviamo a mangiare una quantità di alimenti (e calorie giornaliere) doppia se non tripla rispetto ai restanti giorni dell’anno. Questo porta a sviluppare inutili sensi di colpa, che spesso si traducono in diete drastiche e digiuni nei giorni successivi alle feste... Ricordiamoci che l’alimentazione e lo stile di vita che seguiamo da Capodanno a Natale influenzano il nostro stato di salute e peso e non ciò che mangiamo da Natale a Capodanno!

Durante le feste ci possiamo concedere i dolci e i piatti che più ci piacciono senza sensi di colpa, ma con moderazione. E’ quindi possibile passare serenamente le feste a tavola senza vanificare “gli sforzi fatti durante l’an-

no”, seguendo alcuni piccoli accorgimenti.

1. Scelte alimentari • “Festeggia a tavola” solo nei giorni effettivi di festa (Vigilia, Natale, Santo Stefano, Capodanno, Epifania). • Durante i restanti giorni segui un’alimentazione varia e bilanciata, privilegiando il consumo di prodotti integrali (pane, pasta, riso...), cereali a chicco intero (farro, orzo, grano saraceno, quinoa...), verdura, frutta, legumi, pesce limitando il consumo di dolci e bevande alcoliche. • Non far mai mancare sulla tavola verdura, frutta e prodotti integrali in quanto sono fonte di fibra. Perchè è così importante la fibra per la nostra salute? Regola la funzionalità intestinale favorendo il transito intestinale e la formazione della massa fecale, modula l’assorbimento di carboidrati, grassi e colesterolo impendendo il “picco” di nutrienti subito dopo il pasto, ha un effetto di “sconto” sulle calorie introdotte e contribuisce a mantenere il senso di sazietà più a lungo. • Preferisci il consumo di frutta e verdura di stagione, e possibilmente locale, perchè hanno un maggior contento di vitamine, 25


minerali, antiossidanti e fitocomposti che svolgono effetti benefici per il nostro organismo. • Prepara i dolci utilizzando farine con un buon contenuto di fibra come la farina di legumi, la farina di castagne, farina di frumento tipo 1 e 2, aggiungi tra gli ingredienti anche la frutta secca e la frutta fresca per aumentare il contenuto di fibra e dare il sapore dolce. Aggiungi inoltre una piccola quantità di inulina, fibra con attività prebiotica che favorisce la crescita dei batteri buoni della flora intestinale e modula l’assorbimento dei nutrienti con effetto di “sconto” sulle calorie introdotte. • Riduci la quantità di zucchero aggiunto nelle preparazioni dei dolci sostituendo in parte o del tutto il saccarosio (zucchero da tavola) con miele che ha un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio oppure con eritritolo, dolcificante ottenuto dalla fermentazione industriale della frutta, senza calorie che non alza la glicemia, oppure con sciroppo d’agave, che ha un potere dolcificante maggiore rispetto al saccarosio e minore potere calorico, oppure aggiungendo frutta fresca o essiccata nella preparazione.

2. Distribuzione dei pasti • Durante le giornate di festa, non saltare i pasti (colazione o pranzo) in previsione del pasto più abbondante. • Consuma sempre la colazione per non arrivare troppo affamato al pranzo, con il rischio di consumare un’eccessiva quantità di alimenti durante il pasto. • Consuma gli spuntini solo in caso di reale senso di fame: non farti tentare dai dolci che trovi in casa, privilegia il consumo di un frutto fresco che apporta vitamine, minerali, acqua, fibra, antiossidanti e fitocomposti utili per il nostro organismo. 26

3. Composizione del pasto che precede/segue il pasto più abbondante • Nel pasto che precede o segue il pasto più abbondante (“pasto di festa”) preferisci il consumo di una porzione di verdura, un secondo piatto (preferibilmente legumi o pesce) e una porzione di pane (preferibilmente integrale o ai cereali) oppure una porzione di minestrone/passato di verdura preparato con verdure e legumi accompagnato da una porzione di pane (in sostituzione del pane aggiungere le patate come ingrediente).

• Perchè preferire questi alimenti? Il pane è una fonte di carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo, a differenza degli zuccheri semplici. La verdura, i prodotti integrali e i legumi sono fonte di fibra che modula l’assorbimento dei nutrienti con effetto di “sconto” sulle calorie introdotte e contribuisce a mantenere il senso di sazietà più a lungo. I legumi sono una fonte di proteine e a differenza dei prodotti di origine animale non contengono grassi saturi e colesterolo, ma fibra, vitamine e minerali. Il pesce è una fonte di proteine e acidi grassi omega tre, mentre il contenuto di grassi saturi è minimo. • Non sostituire quel pasto con tè o latte e biscotti, panettone, pandoro o dolci.

4. Metodi di cottura e condimenti • Durante la preparazione dei pasti per le feste preferisci le cotture in padella antiaderente con coperchio e al vapore. Cuoci alla piastra e al forno solo per le preparazioni che lo richiedono. • La frittura, se fatta nel modo giusto, non è così dannosa come si pensa. Porta infatti ad una minore perdita di vitamina C e vitamine del gruppo B rispetto ad altri metodi di cottura. Fai attenzio-


ne alla scelta del tipo di grasso da utilizzare per la frittura: preferisci l’olio di girasole alto oleico, l’olio di arachide oppure l’olio extravergine d’oliva che hanno un alto punto di fumo che porta alla minore formazione di sostanze tossiche come l’acroleina, l’acrilammide e i grassi trans. É importante utilizzare una friggitrice con termostato per mantenere la temperatura costante intorno a 170-180° C ed evitare la formazione di sostanze tossiche. Per limitare l’assorbimento di grasso da parte dell’alimento è importante scegliere il tipo di panatura, ad esempio preferire la farina di riso rispetto alla farina di frumento perchè assorbe meno il grasso, e preferire l’utilizzo di alimenti congelati o refrigerati perchè la differenza di temperatura tra l’alimento e l’olio porta alla fuori uscita di acqua dall’alimento che impedisce l’ingresso del grasso. Inoltre utilizza una pinza per scolare l’alimento e tampona immediatamente con carta assorbente per tre volte.

• Per le preparazioni che richiedono il soffritto utilizza una padella antiaderente, il vino bianco o il brodo vegetale per limitare la quantità di olio utilizzata. • Preferisci l’utilizzo di olio extravergine d’oliva per condire, limitando burro, strutto, margarina e pancetta. Misura l’olio aiutandoti con unità di misure casalinghe come il cucchiaio, per limitarne la quantità utilizzata durante la preparazione degli alimenti

e a tavola senza rinunciare al gusto, in alternativa utilizza uno spray per l’olio.

• Evita l’utilizzo di grassi vegetali come la margarina e la panna vegetale perchè, oltre a contenere un elevata quantità di grassi saturi, a differenza dell’olio di oliva o extravergine, contengono una maggiore quantità di acidi grassi trans, rispetto al burro e alla panna da cucina, che si formano durante il processo di raffinazione e/o idrogenazione di grassi come l’olio di palma o di cocco. • Prepara i sughi cuocendo a lungo il pomodoro: la cottura aumenta il potere antiossidante del licopene contenuto nel pomodoro. Aggiungi una piccola quantità di olio extravergine di oliva che favorisce l’assorbimento di licopene, inoltre la vitamina E contenuta nell’olio potenzia l’azione antitumorale del licopene. • Per ridurre la perdita di vitamine e minerali durante la cottura delle verdure preferisci cotture brevi, in poca acqua salata. • Lava le verdure a foglia intere e non lasciarle a lungo in ammollo per limitare la perdita di vitamine e minerali. • Fai attenzione alla cottura delle patate al forno. La crosticina marrone che si forma contiene acrilammide, una sostanza neurotossica, genotossica e definita probabile cancerogeno dall’AIRC (Interna-

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tional Agency for Reserch on Cancer). É possibile ridurre la formazione di acrilammide durante la cottura al forno delle patate seguendo alcuni piccoli accorgimenti: conserva le patate a temperatura superiore a 6° C, taglia le patate il più possibile in modo omogeneo, sciacquale, fai una breve bollitura in acqua e aceto (14 g di aceto per litro di acqua) prima di farle cuocere al forno. • Limita l’utilizzo di sale durante le preparazioni e a tavola. Aggiungi il sale a fine cottura per limitare la perdita di vitamine e minerali, ad eccezione della bollitura, perchè il sale favorisce la fuoriuscita di acqua dall’alimento che porta con sè vitamine e minerali. Utilizza la cottura la vapore, quando possibile, in quanto concentra il sapore degli alimenti e permette di ridurre la quantità di sale utilizzata. • Insaporisci gli alimenti con sali bilanciati, aceto, succo di limone, erbe aromatiche e spezie. Puoi preparare il sale bilanciato che più preferisci utilizzando 125 g di sale grosso iodato, 75 g di zucchero o eritritolo e circa 10 g di spezie o aromi tritati a piacere come salvia, rosmarino, menta, zenzero, zeste di arancia o limone... In un barattolo di vetro o recipiente posiziona nel seguente ordine strati di sale, zucchero, spezia o aroma scelto, zucchero e sale; lascia riposare senza coprire a temperatura ambiente per circa tre giorni e successivamente frulla il tutto e utilizzalo in sostituzione del sale. Se il sale ottenuto risulta umido lascialo asciugare all’aria per un giorno. • Aggiungi curcuma e pepe nero nei minestroni, passati di verdura, zuppe, sughi, verdure. La curcuma protegge dall’aumento di peso, contribuisce ad abbassare il colesterolo, aumenta le performance cognitive e aumenta il tono dell’umore. La piperina contenuta nel pepe nero aumenta l’assorbimento intestinale della curcumina contenuta nella curcuma.

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5. Ricette • Per preparare i piatti della tradizione culinaria italiana che più ti piacciono scegli la ricetta Evolution per assicurarti gusto e benessere antiaging, limitando le calorie. Le ricette Evolution hanno un contenuto controllato di grassi e zuccheri e sono arricchite in fibra, vitamine, minerali, antioasidanti e fitocomposti. In ogni numero del Journal of Culinary Nutrition trovi una ricetta Evolution tutta da provare. • La Culinary Nutrition permette di coniugare il piacere di stare a tavola con il benessere. Attraverso la scelta degli ingredienti, degli abbinamenti, delle quantità e il calcolo dei valori nutrizionali è possibile consumare i nostri alimenti preferiti restando in forma, ma è importante seguire in toto quanto previsto dalla ricetta Evolution.

6. Come comportarsi a tavola • Per evitare di consumare un’eccessiva quantità di alimenti e sentirti appesantito dopo il pasto consuma piccole porzioni di ogni pietanza, assaggiando un po’ di tutto ed evitando di fare bis. • Preferisci l’utilizzo di piatti di piccole dimensioni per evitare di riempire troppo il piatto. • É importante fermarsi quando si sente il senso di sazietà. • Limita il consumo di pane durante il pasto. • Consuma piccole porzioni dei dolci. Limita l’accompagnamento dei dolci natalizi con creme, cioccolato e farciture varie. • Non eccedere nel consumo di frutta secca. Preferiscine il consumo a colazione o come spuntino. • Evita il consumo di frutta a fine pasto, preferendone il consumo a colazione o come spuntino nell’arco della giornata.


7. Le bevande • Non far mancare l’acqua a tavola (naturale o frizzante a seconda delle preferenze). • Non portare a tavola le bevande zuccherate e i succhi di frutta, preferisci invece il consumo di acque aromatizzate gradite anche dai più piccoli. • Limita il consumo di vino e bevande alcoliche. • Non aggiungere latte a the e caffè perchè la caseina contenuta nel latte riduce l’assorbimento intestinale dei polifenoli contenuti nel the e caffè. • Se gradisci una cioccolata (meglio come spuntino) preparala con cacao amaro e acqua. Sostituendo l’acqua al latte riduci l’apporto di grassi e favorisci l’assorbimento intestinale dei polifenoli contenuti nel cacao, inibito dalla presenza di caseina del latte. Per dolcificarla aggiungi un cucchiaino di eritritolo. Aggiungi anche un cucchiaino di inulina per aumentare la densità della cioccolata e avere uno “sconto” sulle calorie introdotte.

8. Cosa fare con gli avanzi • Non è necessario finire tutto quello che è stato cucinato per l’occasione. Alcuni alimenti possono essere congelati e consumati successivamente. • Approfittate della presenza di eventuali avanzi per fare una cena improvvisata con amici o parenti. Se avanzano dolci, panettoni, cioccolatini ancora imballati regalateli a qualcuno o donateli a centri di accoglienza e mense.

9. Ricordati di fare movimento • Per bilanciare l’aumentato apporto calorico introdotto nei giorni di festa è importante mantenersi attivi. Non trascurare il movimento e l’attività sportiva che pratichi abitualmente. • Approfitta del tempo libero per fare delle passeggiate coinvolgendo anche familiari, parenti e amici. • Limita l’utilizzo dell’auto a quando davvero necessario, preferendo gli spostamenti a piedi o bicicletta, per quanto possibile, limitate l’utilizzo dell’ascensore preferendo l’utilizzo delle scale. Buone feste a tutti!

Dott.ssa Elena Afanasyeva Dietista & Culinary Nutritionist

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Notizie in breve

C

ontinuano gli appuntamenti con la Culinary Nutrition!

Venezia 2 Dicembre ore 14-18, via Ferraris 5 a Venezia Marghera. L’ingresso per il pubblico è all’angolo tra via Pacinotti e via Galileo Ferraris. La cucina antiaging arriva al primo salone delle eccellenze enogastronomiche e del turismo esperienziale in Italia e nel Mondo, LOVEAT, al Pala Expo di Venezia. La Dott.ssa Chiara Manzi, Presidente dell’Art joins Nutrition Academy, terrà un workshop gratuito sulla Culinary Nutrition, la cucina antiaging e le tecnologie in cucina che possono migliorare la sicurezza nutrizionale dei nostri piatti e ridurre gli sprechi. Con il supporto tecnico di Electrolux Professional. Prenota il tuo posto: info@cucinaevolution.it

Altri stellati scelgono di diplomarsi in Culinary Nutrition e cucina antiaging!

Uno dei protagonisti del Master del Centro-Sud è uno Chef stella Michelin arrivato appositamente dalla Calabria per scoprire come trasformare i piatti belli e buoni in piatti in 3B: belli, buoni e che fanno bene. 30

In partenza 2 nuove edizioni del Master in Culinary Nutrition e Cucina antiaging:

Centro Nord (Parma) 30 Gennaio inizia la 28° edizione Centro Sud (Carsoli) 20 Marzo inizia la 2° edizione La cucina antiaging in TV tutti i giovedì!

Tutti i giovedì su TVQUI un nuovo format dedicato alla cucina ricca di Gusto & Benessere. La Dott.ssa Chiara Manzi affiancata dallo Chef Antonio Ilardi, diplomato in culinary nutrition, raccontano e preparano i piatti della tradizione italiana arricchiti di un ingrediente in più: il benessere antiaging.


Vero o Falso

Il vino rosso fa buon sangue? Vero, ma.. E

bbene si, la salute del cuore di chi beve con moderazione vino ma anche altri alcolici è migliore di chi è astemio. Scopri quali alcolici, in che quantità e quando è meglio consumarli.

rosso è davvero irrisoria: da 2 a 13 milligrammi per litro; questo vuol dire che per ottenere gli effetti benefici dovremmo bere dai 4 ai 36 litri di vino rosso al giorno!

Se non è il resveratrolo a migliorare la salute cardiaca, di chi è il merito?

Per molti anni si è creduto che gli effetti benefici del vino rosso fossero collegati ai polifenoli e alle differenti sostanze di natura fenolica presenti nel vino.

Tra queste si ricorda la quercitina, i tannini e il resveratrolo. Tali sostanze hanno manifestato in esperimenti in vitro una marcata azione antiossidante, tuttavia la ricerca scientifica ha dimostrato successivamente che tale effetto viene perso a livello intestinale, le cellule infatti modificano i polifenoli rendendoli incapaci di legarsi ai radicali liberi e quindi di svolgere la loro azione antiossidante. Oltretutto la quantità di resveratrolo presente nel vino

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Le ricerche scientifiche riguardanti i rapporti tra le differenti bevande alcoliche e le malattie cardiocerebrovascolari non trovano nessuna evidenza che riesca ad ascrivere l’effetto protettivo ad uno specifico tipo di bevanda, suggerendo che l’etanolo possa essere il maggiore responsabile di tale fenomeno.

Il responsabile della salute del cuore è l’alcol! Quindi non è solo il vino rosso a fare bene ma anche il vino bianco, la birra e i superalcolici. L’etanolo (alcol etilico) non è un nutriente necessario per il nostro organismo e conferisce 7 kcal/g, ad esempio un bicchiere di vino fornisce circa 100 Kcal. L’alcol viene assorbito dallo stomaco e dall’intestino per passare direttamente nel sangue e arrivare poi al fegato. Il fegato è in grado di metabolizzare un bicchiere di vino all’ora, in presenza di quantitativi maggiori l’alcol rimane nel sangue che lo porta al cervello e ha un effetto narcotizzante.

Effetti benefici dell’alcol, se assunto in quantità moderate L’alcol è un vasodilatatore quindi contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna e favorisce la circolazione. Inoltre un consumo moderato di alcol produce acido urico, potente antiossidante endogeno in grado di neutralizzare i radicali liberi e prevenire malattie cardiovascolari.

In altre parole consumare nelle giuste quantità vino rosso, vino bianco, birra o un superalcolico ha lo stesso effetto benefico.

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Quali sono le giuste quantità? Le raccomandazioni della WHO e le linee guida del Word Cancer Research Fund definiscono come consumo a basso rischio di bevande alcoliche quello equivalente ad una quantità di etanolo pari a 20-25 g/die per gli uomini e 10-12 g/die per la donna e l’anziano. Il sesso femminile infatti ha una minore tolleranza all’alcol rispetto al sesso maschile e raggiunge concentrazioni più elevate di etanolo nel sangue dopo aver bevuto quantità equivalenti, questo perché le donne producono meno alcol-deidrogenasi, l’enzima che scinde l’alcol prima che passi nel sangue.

Bevanda

Contenuto di alcol

1 birra (330 mL)

10 g di alcol

1 bicchiere di vino (150 mL)

13 g di alcol

1 superalcolico (40 mL)

13 g di alcol

In pratica le giuste quantità di alcol che si possono consumare sono:

Per le donne*, un bicchiere di vino da 150 mL al giorno o una lattina di birra da 330 cc o un bicchierino da 40 mL di superalcolico (nocino, limoncino, grappa..).


*fatta eccezione per le donne in gravidanza e che allattano per le quali è raccomandata l’astensione totale dal consumo di bevande alcoliche.

Per gli uomini il doppio, 2 bicchieri di vino (300 mL) o due lattine di birra (660 cc) oppure 80 mL di superalcolico. Il consiglio in più Preferisci il consumo di alcol a pasto e non a digiuno. Utilizza il vino, la birra o gli alcolici in cucina per sfumare le tue preparazioni, è un ottimo modo per insaporire senza aggiungere calorie e grassi. L’alcol evaporando perde il suo potere calorico lasciando però gli aromi e l’acidità che danno sapore al piatto. Il vino rosso fa buon sangue? Vero, ma anche vino bianco, birra e superalcolici nelle giuste quantità.

Dott.ssa Francesca Grisenti Laureata in Scienze Gastronomiche all’Università degli Studi di Parma - Diplomata in Culinary Nutrition

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AliMenti

Cosa «meritiamo» a merenda?

Qualche spunto sugli spuntini per genitori e figli

L

a rubrica - AliMenti - apre oggi con un articolo dedicato alla merenda

Per adulti e bambini la merenda è il pasto breve e leggero che si svolge tra il pranzo e la cena. Anche a metà mattina, in particolare in età scolare, si ricorre allo spuntino che consente un’integrazione calorica nel periodo di tempo che intercorre tra la colazione e il pranzo (almeno 2 ore dopo la colazione e almeno 2 ore prima del pranzo). Per i genitori è quel momento «nuovo» nel quale si affronta con i propri figli «il mangiare fuori casa», la loro autonomia e indipendenza in ambito alimentare. Come abbiamo visto per la colazione (http://www. sicurezzanutrizionale.org/2016/08/01/colazione/) il comportamento alimentare è per ognuno di noi influenzato da diversi fattori. 34

Quando mangiamo fuori casa siamo soggetti all’influenza della pubblicità (marchi e nomi conosciuti), della relazione con gli altri (come i compagni di scuola o i colleghi e amici) ed ecco che la responsabilità del genitore nella gestione di questi momenti dell’alimentazione dei figli diventa più complessa da gestire. Quali ostacoli emergono per il genitore nella gestione della merenda dei figli? “Giovanni porta il figlioletto Federico di 4 anni in piscina. Appena giunti, un po’ in anticipo, nell’attesa per entrare il piccolo inizia ad innervosirsi facendo i capricci: Federico vuole a tutti i costi le patatine esposte nel bar della piscina e non vuole sentire ragioni. Le urla sono sempre più forti e Giovanni che vorrebbe mantenere il punto su quanto


concordato con la mamma (mangiare la merenda dopo l’attività sportiva) si trova in difficoltà. Tutti lo guardano, un po’ inteneriti!
Giovanni stremato accontenta Federico.”

Gli scopi (e convinzioni) personali

Non è facile l’incontro tra gli scopi di Giovanni e quelli di Federico. Federico ha messo in atto un comportamento preciso forse per il gusto e il piacere (appreso dall’esperienza con i cibi saporiti) o magari per semplice imitazione (tutti mangiano le patatine!) ma largamente influenzato dalla pubblicità e dai mezzi di comunicazione che rendono un certo cibo (agli occhi dei giovanissimi) più desiderabile rispetto ad altri (APA, 2008). In questa fase di crescita è inoltre frequente lo sviluppo di «neofobia alimentare» ossia il rifiuto (protettivo da sempre ai fini della sopravvivenza del piccolo in una nuova fase di autonomia e a maggiore rischio di ingerire cibi inadatti o velenosi) di cibi sconosciuti o di sapore amaro. Giovanni vorrebbe essere un «bravo» genitore, controllare il figlio e la sua alimentazione ma al contempo prova imbarazzo di fronte agli altri che lo osservano, si sente in colpa verso il figlio e decide per un comportamento nel quale «lascia passare». Queste «convinzioni» incidono sul comportamento del genitore ponendolo in una modalità pre-im-

postata (la salute, il mangiare bene, l’adeguarsi ad un modello di genitore «competente», la paura di far soffrire) che non tiene conto dei contesti, dell’ambiente, delle situazioni che possono incidere sul comportamento alimentare dei figli, una credenza irrazionale che Ellis A. (1994) chiama «pretesa di benessere» ossia l’aspettativa irrealistica e assoluta su un evento desiderato o su come dovrebbero essere le persone. Per comprendere meglio in un’altra situazione: “Flavio, 3° elementare, sta per consumare la sua merenda. Tutti i compagni all’unisono hanno preso la pizzetta del negozio di fronte alla scuola. Daniele ha il panino con la marmellata fatta in casa preparato dalla mamma (che a lui piace tanto!) anche se al gruppo dei compagni fa molto sorridere.

Cosa fare allora come genitore per la gestione dell’alimentazione dei figli fuori casa?
 Non sembra che a Flavio dispiaccia il tipo di merenda e le attenzioni sulla nutrizione da parte dei

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genitori, ma a volte può esser difficoltoso sostenere il confronto con gli altri significativi, con coloro i quali si sta vivendo un percorso di crescita e che risultano modelli di riferimento potenti. Al contempo il genitore non ha (anche se lo crede) il controllo «totale» su i vari ambienti nel quale il bambino mangia essendo diversificati (scuola, famiglia allargata, amici, gruppo sportivo, parrocchia, corso di musica...) ma può essere un buon modello attraverso il comportamento alimentare familiare e offrire un fattore di protezione significativo per il depotenziamento dei fattori di rischio nello sviluppo di comportamenti alimentari disfunzionali in età evolutiva. Non è nuova, inoltre, la ricerca scientifica ampia sulla relazione tra il junk food (cibo spazzatura) e l’obesità, il suo esser rivolto prevalentemente ai giovanissimi nell’ambito pubblicitario e di marketing (i compratori del domani!), il suo meccanismo di «rinforzo» come una sostanza stupefacente che crea dipendenza e dis-controllo comportamentale (alimentazione compulsiva) non solo nei giovanissimi ma anche negli adulti (www.ncbi.nlm.gov/pubmed/?term=junk+food+children).

Per riassumere quindi può essere utile: • riconoscere il timore come genitori rispetto alla fase di «autonomia alimentare» dei propri figli e gestirlo limitando gli allarmismi dove possibile • valutare il livello di responsabilità che si detiene nelle varie situazioni dove i figli si trovano a mangiare (la casa della nonna, la merenda con gli amici...) e riconoscere al contempo il proprio ruolo di modello • condividere il momento della spesa al supermercato educando all’osservazione di ciò che si acquista e orientando nelle varie possibilità di scelta • osservare le proprie idee e convinzioni sul tema dell’alimentazione salutare e il proprio comportamento, riconoscendosi la possibilità di non essere «sempre perfetti» • incoraggiare l’autonomia alimentare fuori casa e al contempo proporre dolcemente ma con fermezza i cibi ritenuti adeguati in casa per favorire l’esplorazione alimentare e dei gusti a volte rifiutati o sconosciuti • educare alla diversità e alla possibilità di una merenda che risponda prima di tutto al proprio gusto e non solo a quello della «maggioranza» Dott. Filippo M. Jacoponi - psicologo clinico esperto in psicologia alimentare approccio cognitivo-comportamentale, Roma. www.azionipensate.com

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MUFFIN Ricetta muffin Ingredienti x 5 persone 125 gr farina 90 gr uova 60 gr zucchero 52 gr yogurt 21 gr carote 15 gr noci 15 gr olio evo 1/2 bustina lievito. Valori Nutrizionali per 1 muffin: Proteine 6g Grassi 7g Carboidrati 33g Zuccheri 13g Fibra 1g Energia 219 kcal

Soddisfare le richieste dei nostri figli nel momento della merenda o della pausa a scuola, senza andare incontro a cibi spazzatura, non è di certo un compito facile per un genitore.

Trovare un alimento che allo stesso tempo possa racchiudere in sé il piacere del gusto, la tendenza del momento ed il benessere nutrizionale, richiede un po’ di impegno ma non è di certo impossibile.

Con questa ricetta vi svelerò qualche segreto che mi ha permesso di soddisfare le richieste di mio figlio senza dover ricorrere a cibi ricchi di grassi, zuccheri e poveri di fibra. In primis ho deciso di utilizzare ingredienti a lui

facilmente riconoscibili e che gli piacciono, ad esempio le carote che ho utilizzato sia per l’impasto che per decorare il muffin dopo la cottura. Ho poi arricchito il tutto con le noci tritate finemente quasi a farina che hanno dato un valore aggiunto dal punto di vista nutrizionale inserendo una carica di omega 3, senza pero manifestarlo visivamente e rischiare di condizionare il suo palato. Infine ho cotto il muffin usando gli stampini di carta di uno dei suoi supereroi preferiti; quest’ultimo aspetto a fatto in modo che la sua merenda diventasse anche attrattiva nella relazione e nel gioco con i suoi compagni tanto da invogliarli a chiedere alle loro mamme di preparare il muffin anche per loro.

Procedimento: Sbattere lo zucchero con le uova, montare finché il composto non sarà raddoppiato di volume. aggiungere delicatamente l’olio la farina le noci tritate le carote a filetti sottili ed in fine il lievito. Mettere negli stampini ed infornare a 180 gradi per 15 minuti. Sfornare lasciare freddare a temperatura ambiente. Chef Massimo Salvadei Culinary Nutrition

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Rivista Journal of Culinary Nutrition - Numero 11 Dicembre 2016  
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