Issuu on Google+


LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE Nº 207 JULIO 2016 • sportlife.es

Los 4 artículos que no te puedes perder este mes

P72 ¡NO TODO ES CORRER!

ESTA ES NUESTRA PORTADA En portada: KEVIN LÓPEZ, atleta olímpico Foto de portada: Caser

Combina tus entrenamientos de running con fútbol, tenis, CrossFit, natación o baloncesto, ¡es el secreto para mejorar corriendo!

P56 FUERTE EN TU DEPORTE Conoce cómo tienes que entrenar la fuerza para hacerte más eficiente en tus disciplinas.

P92 EN FORMA CON 30 MINUTOS

TÚ TAMBIÉN TE MERECES UNA P66 RECETAS PALEOLÍTICAS La dieta paleo te hará tan fuerte y productivo como lo eran nuestros ancestros, ¡pruébala!

Pásate al HIIT este verano, ¡te enseñamos a sacarle partido!

+ La portada de nuestro lector: Karín El Hayani, lee su historia en la pág. 32

Si conoces a alguien que merezca estar en esta portada, escríbe a sportlife@sportlife.es

No te pierdas los contenidos extra de este mes en www.sportlife.es X SPORT LIFE

3


P80 ¡CICLISTA, QUE VIENEN CURVAS! Pasamontes te enseña la técnica correcta para afrontarlas.

P86 EL ENTRENAMIENTO DE MICHAEL PHELPS Los trucos de sus 22 medallas olímpicas en natación, ¡te los contamos!

P102 PÁDEL, ¡LAS CLAVES DE TUS VICTORIAS! Consejos para conseguir puntos ganadores.

¶ “El cielo es el límite” Yelena Isinbayeva

P105 LA SUPERCOMPARATIVA TEXTIL DEL VERANO Hemos probado la mejor ropa de running para correr con calor.

P114 PROTÉGETE DEL SOL Sport Life ha testado los mejores solares para deportistas.

P120 SIN MIEDO A LAS ALTURAS El reportero se ha atrevido con el vuelo acrobático.

P132 INÍCIATE EN KAYAK DE MAR Todo lo que necesitas saber para tu primera travesía.

3 TRUCOS QUE VAS A APRENDER EN ESTE NÚMERO

1

Cuando juegas al pádel, si quieres poner en un aprieto a tu rival, procura dirigir la bola a diferentes zonas del campo y hacia sus pies: dispondrá de menor tiempo de reacción. Pág. 103

4

SPORT LIFE • JULIO 2016

Sport Life España

2

Si ya haces HIIT, los días que tengas menos tiempo puedes probar con este entrenamiento exprés: elige 4 ejercicios que se realicen a la máxima intensidad en 40"con 20" de descanso y realiza 4 series, ¡solo necesitarás 16 minutos! Pág.95

@sportlife_es

3

Si te pones nervioso antes de tus carreras, puedes seguir el truco del atleta Kevin López, quien momentos antes de la competición desconecta y calma los nervios leyendo un buen libro. Pág.45

SL sportlife.es

rtlife.es

facebook.com/spo


EDIT

#Y yo te pregunto La pregunta del editor

¿Qué nuevo deporte te atreverías a practicar este verano? Estoy pensando en atreverme con el surf @MiDiarioRunner ¿Qué tal un kitesurf? ¡Llevamos años intentándolo pero "nanai"! #DeportesDeVerano @JuntasEsMejor Cualquier deporte de agua. El paddle surf es una buena opción, ¿no? @sport_raul

EN LA PIEL DE NUESTROS CAMPEONES

Realmente nos gustó mucho la colección de Joma. Novedosos en el diseño, pero sin caer en la extravagancia y con la calidad técnica que necesitan nuestros deportistas.

Hace un par de semanas asistí en el Comité Olímpico Español a la presentación de la ropa oficial que vestirán nuestros deportistas en los próximos Juegos de Río. Fue una alegría ver como después de algunos experimentos extraños como el de Londres (donde los nuestros parecían el domador de un circo), la seleccionada era una empresa española como Joma. Es, sin duda, el mejor reconocimiento para una empresa familiar que hoy triunfa en muchos lugares del mundo. Todos somos conscientes de que uno de nuestros defectos es pensar que lo de fuera es mejor. Los deportistas populares muchas veces nos dejamos llevar más por el peso de un logotipo o de la campaña de marketing que por los productos que tienen detrás y su calidad real. Puestos a decir la verdad, también hay que señalar el desinterés de las marcas deportivas internacionales, más preocupadas por “influencers” con seguidores de Instagram que en vestir a Gasol, Gómez Noya, Mireia Belmonte, Teresa Perales, David Casinos, Craviotto, Joel González… en la cita cumbre del deporte mundial. De todas formas, creo que es un acierto apostar por empresas españolas (como Joma en el caso del Comité Olímpico y Luanvi en el Paralímpico) para el momento más importante de nuestro deporte. Y ya que estamos hablando de material deportivo, me gustaría terminar con una reflexión que este mes en Sport Life hace Karim, una de las jóvenes promesas de las carreras de montaña, que llegó a España con 12 años agarrado a las ruedas de un camión, y que nos relata su historia en la sección Héroes del deporte con una conclusión que nos hace reflexionar: “En el futuro me gustaría también ayudar a los niños para motivarles. Explicarles que para ser fotógrafo no necesitas la última cámara. Para cumplir tu sueño, empieza con lo básico”. Y lo dice él que hace 100 millas en menos de 10 horas corriendo descalzo. ¡Que disfrutéis de las vacaciones haciendo todo el deporte que os apetezca hacer!

FRAN CHICO fchico@mpib.es @franchicosport

6

SPORT LIFE • JULIO 2016

Parapente, rafting y submarinismo @VictoriaBarbancho

El próximo mes

¿Cómo es tu rutina de entrenamientos en agosto? Para responder y participar en la pregunta del mes: Por mail: sportlife@sportlife.es A través de Twitter: @sportlife_es

Gracias a un regalo de mi amigo Albert Caballero, he podido disfrutar de la lectura de “Buenas noches y saludos cordiales”, la historia de un periodista irrepetible como José María García. 100% recomendable para los que somos de la generación de la EGB.

IN&OUT Muy merecido el Premio Princesa de Asturias, pero, es mi opinión personal, echo de menos al deporte paralímpico un año más. ¿Qué más méritos tiene que hacer Teresa Perales? Parece que no todas las medallas en los Juegos pesan lo mismo.


30 DÍAS... ...VIVIENDO EN SPORTLIFE

24/mayo/ Antonio del Pino se atrevió a probar el vuelo acrobático, ¡todo un valiente! Y lo cuenta en el reportero.

29

Así hemos hecho este Sport Life 207 que tienes entre tus manos

/junio/ Juanma estuvo probando las nuevas Nike Pegasus 33, ¡y tras una buena sesión de skipping le quedó claro que han ganado en reactividad!

9

17/junio/¡Nos visitó Tommy Álvarez

12

desde Canarias! Aquí con César Lloreda "currando" en nuevos artículos, ¡gracias, Tommy!

/Mayo/ Raúl Notario y Gonzalo Manera se animaron con la Reebok Spartan Race de Madrid, ¡y así de bien se lo pasaron!

/junio/ Fran quedó de los primeros de su categoría en el 5 km solidario 1,2,3 a correr del Banco Santander en Monzón.

19/junio/ La Marea Rosa tomó las

3

15/junio/Con otros compañeros

20/junio/YogaFit tuvo su "bautizo"

periodistas probamos la nueva tecnología de lentes Priszm de Oakley en Collserola.

oficial en su presentación madrileña donde hubo yoga y "yogarunning". ¡Enhorabuena!

/junio/ Estuvimos en una clase de kayak en el célebre hotel Barceló Formentor, al norte de Mallorca, ¡una maravilla de paraje!

calles de Gijón antes del parón veraniego del circuito 2016. Y Natacha, Mónica y Yola, ¡tampoco faltaron!

UNO DE LOS NUESTROS ¿A que no están pixeladas nuestras fotos? Pues tienes que agradecérselo a Tomás García, que se encarga de que todos los PDF estén correctos antes de imprimirse. 8

Trabajo en MPIB desde 1993. Tras pasar por varios departamentos, ahora dirijo el Dto. de tecnología Editorial. Con Sport Life empecé con el número 1, lo recuerdo con muchísimo cariño, pues costó sacar el primer número, pero si

SPORT LIFE • JULIO 2016

algo teníamos claro era que era una “idea” magnífica y que el futuro lo tenía de cara,¡y aquí sigo con el 207! Sport Life lleva parte de mí, no sé si sangre, corazón o alguna víscera, pero algo de mí lleva, eso lo aseguro.

Hice bastante bici MTB hasta que tuve un accidente grave y lo tuve que dejar para recuperarme y no lo retomé. Actualmente apenas hago nada por falta de tiempo y lo único son los paseos por el parque y algo de senderismo.


>“El cuerpo humano es una máquina increíble solo limitada por la mente” Rich Froning

T R SPO E

TIM J 207 /

UL IO

2 0 16

LAS CIFRAS DEL CROSSFIT No cabe duda: es el fenómeno deportivo más importante de los últimos años. Pero si analizas el CrossFit en cifras, impresiona mucho más.

50.000

practicantes en España (y 1.800 entrenadores)

60 %

de mujeres entre los practicantes de CrossFit en el Mundo

80

dominadas consecutivas es capaz de realizar Camille LeblancBazinet

258 kg

levanta Rich Froning en peso muerto

324.000

atletas de todo el Mundo han participado en los Open (fase inicial de clasificación para los CrossFit Games).

SPORT LIFE

9


T SPOR

E M I T 207

PON TUS ABDOMINALES CONTRA LA PARED

EL COMPEX DE “ORO”

Edición limitada

Nuevas ideas para trabajar tu core

L

os músculos del core deben ser entrenados conforme a su verdadera función. No están diseñados para soportar contracciones intensas, sino cargas moderadas con ajustes continuos. Un recurso sencillo que nos permite regular la intensidad es utilizar el apoyo de una pared. Esta opción te permitirá multitud de variaciones para trabajar todas las zonas.

30º

aniversario

E

l líder mundial en electroestimulación cumple 30 años. Compex lo va a celebrar a lo grande con una edición limitada de su modelo estrella. Llega el Compex SP8.0 Gold Edition que, para empezar, viene con nada menos que 5 años de garantía. Además, el pack incluye todos los accesorios: 4 bandas elásticas, 6 bolsas adicionales de electrodos, una bolsa de transporte, el lápiz de punto motor y gel conductor. 1.130 €. www.compex.es

¸ Apoya sobre la pared las manos por debajo de los hombros, mantén la cadera neutra alineando columna y piernas. Flexiona tan solo las rodillas hasta que casi toquen el suelo manteniendo la cadera en su posición neutra.

¸ En apoyo lateral, acerca el codo del brazo libre hacia la rodilla contraria. Presta atención para mantener extendida la pierna de apoyo. Trabajará toda la cadena lateral.

¸ Elimina un apoyo de la pierna tocando con la punta del pie la pared con una ligera rotación. Separa los pies para mayor estabilidad y recorrido en la rotación.

¸ Para incidir sobre la cadena posterior, alterna apoyos contralaterales manteniendo unos segundos.

Mantén cada posición entre 15 y 20 segundos. Puedes realizar cuatro rotaciones o intercalar estos ejercicios entre otros de tu entrenamiento.

10

SPORT LIFE • JULIO 2016


LAS CARBOHIDRATOS QUE NO TE PESAN ¿Realmente son culpables de que no adelgaces?

A

ntes fueron las grasas y ahora son los hidratos los "nutrientes malditos” a la hora de perder peso. Con independencia de las modas, necesitas carbohidratos. Apunta estos trucos para que aumenten tu rendimiento, no tu peso:

´Con fibra. Las mejores fuentes de carbohidratos son aquellos alimentos que tienen alto contenido en fibra, que contribuye a saciarte, y se comen enteros, como la fruta, las verduras, las legumbres y los cereales integrales en grano (no en harina como ocurre con el pan y la pasta).

´Controla la cantidad. Uno de los grandes problemas de los carbohidratos es que podemos tomar grandes cantidades. Pocos pueden terminarse un chuletón de 300 g, pero es muy fácil “hacerse” con la misma cantidad de pasta. Elige previamente la cantidad de hidratos más adecuada para ti, ponla en el plato y no repitas. Si comes pan, corta el trozo que te corresponde y no piques.

´Mejor por la mañana y antes de entrenar. Los mejores momentos para tomar los carbohidratos más calóricos, como cereales (siempre integrales), es a primera hora del día cuando vamos a tener muchas horas para utilizarlos como fuente de energía; y unas dos horas antes del entrenamiento, con tiempo para aumentar nuestra energía pero sin que llegue la sensación de hambre.

NACE EL MEDIO MARATÓN DE LA MUJER

LOS 5 CONTINENTES DE ADIDAS

Una cita histórica en Madrid

adidas ha querido rendir un homenaje a las deportistas de los 5 continentes que ya tienen una plaza para Río 2016 con su línea Ultimate Fit, que toma como base su tecnología climalite® que aleja el sudor de la piel para mejorar el rendimiento.

E

l próximo 23 de octubre no va a ser un domingo cualquiera para miles de mujeres. Después de años impulsando la Carrera de la Mujer hemos querido dar un paso adelante y nace el Medio Maratón de la Mujer, con la colaboración del Ayuntamiento de Madrid. El reto son 21 km por todo el centro de la capital de España. Ya puedes ver el recorrido y reservar tu plaza (atención que está limitado a 5.000 participantes) en www.mediomaratondelamujer.es

Homenaje a las deportistas olímpicas

M E D I O M A R ATÓ N MUJER MADRID SPORT LIFE

11


T SPOR

E M I T

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

207

EL ÍNDICE QUE TE DICE LO QUE DEBES

COMER LA CLAVE DE LA NUTRICIÓN DE UN DEPORTISTA

E

l índice glucémico (IG) indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta su aparición en forma de glucosa en sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida, los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva. Aquí podemos ver cómo evolucionan los niveles de glucosa dependiendo del índice glucémico.

Nivel de glucosa en plasma

Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y esta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, los niveles muy elevados de glucosa (hiperglu-

cemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa. Al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo. Nuestro organismo intenta mantener estables los niveles de glucosa en sangre, por tanto, a priori (luego veremos que hay situaciones especiales) nos interesan los alimentos de bajo índice glucémico. Esto mantendrá estables los niveles de glucemia y evitaremos la sensación de hambre aguda y la secreción de la insulina de forma extrema. Valores por encima de 50 se consideran alimentos de alto

Alimento moderado Alimento bajo

SPORT LIFE • JULIO 2016

No son valores fijos, varían dependiendo de factores como el grado de procesamiento de los alimentos o de la mezcla con otros. Cuanto más procesado, tanto más se elevarán los niveles de glucosa en sangre. Los procesos de cocción rompen el almidón y lo hacen más accesible a las enzimas digestivas, acelerando su entrada al torrente sanguíneo. Por ejemplo, la pasta al dente (poco cocida) tiene un índice menor que cuando queda muy cocida, la patata cruda es de bajo índice, pero asada su índice se transforma en alto, la fruta cruda mejor que en zumo, ya que la fibra desciende el índice glucémico, también los hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas descienden el índice glucémico. Dependiendo de cada situación deberemos ingerir un tipo de carbohidrato u otro:

Glucosa

Horas 12

índice cuyo consumo debemos limitar. Es mejor opción que nuestra alimentación esté basada en alimentos con un índice por debajo de 50: cuanto menor sea su índice, más estables serán los niveles de glucemia.

Maltosa

110

Glucosa

100

Patatas asadas

98

Zanahorias cocidas

92

Miel

87

Copos de avena o maíz

80

Pan integral

72

Arroz blanco

72

Pan blanco

69

Chocolate

68

Arroz integral

66

Pasas

64

Plátanos

62

Sacarosa

59

Galletas

59

Pasta

50

Pan de centeno

42

Naranjas

40

Manzanas

39

Tomates

38

Helado

36

Yogurt

36

Garbanzos

36

Peras

34

Leche entera

32

Lentejas

29

Melocotón y pomelo

26

Ciruelas

25

Fructosa

20

Soja

15

´ANTES DEL EJERCICIO (23 HORAS): carbohidratos de bajo IG. ´DURANTE EL EJERCICIO: si es de larga duración, alto IG. Efectos negativos de la glucosa y sacarosa: dificulta el vaciado gástrico, mejor polímeros de glucosa (maltodrextrinas) al 8%, 200 ml cada 15/30 min. Las bebidas isotónicas son un buen ejemplo de ello. ´DESPUÉS DEL EJERCICIO: alto IG. El organismo está muy receptivo y ávido de nutrientes, es lo que se denomina “ventana de la oportunidad”. Es un momento idóneo para nutrir al organismo y reponer los depósitos perdidos durante el entrenamiento, facilitando así la recuperación y el rendimiento.


estoesunsuv.com

NUEVO SUV PEUGEOT 2008 DISEÑADO PARA DOMINAR LOS ELEMENTOS

CONDÚCELO POR

22 6 €

AL MES CON

PEUGEOT EASY RENTING ESTRENA, CONDUCE , ESTRENA. Motores PureTech & Caja de cambios automática EAT6 / Grip ControlÆ / PEUGEOT i-CockpitÆ

Atención al cliente: 902 366 247 - 91 347 22 41

Gama Peugeot 2008: Consumo mixto (L/100 Km): desde 3,6 hasta 4,9. Emisiones de CO2 (g/km): desde 95 hasta 114.

Llega el nuevo SUV Peugeot 2008 y para que puedas disfrutarlo de todas las maneras posibles y dominar los elementos, te presentamos Peugeot Easy Renting, el servicio para particulares más cómodo y sencillo para estrenar un Peugeot. Sin entrada. Incluye mantenimiento, asistencia en carretera 24h, gestión de multas e impuestos de circulación según contrato Peugeot Renting. Porque con Peugeot Easy Renting, las oportunidades para estrenar, conducir y volver a estrenar tu Peugeot se multiplican. estoesunsuv.com Cuota mensual con IVA para alquiler a 48 meses y 40.000 km para Peugeot 2008 Active 1,2L PureTech 110 S&S para clientes particulares. Oferta de PSA Financial Services Spain, EFC, dĖĕ–ÍȜ´–´Íȉœ‰‰‰–ŸÙ剖´ÎȪȉȖ´ŸÛ‰ĖÍÈßéÂ域Èßé–ÍȖŸß´Íȉ۴ÍĖR©ŸÛå‰ßôŠÂ´œ‰ß±‰ß剟ÂĎČIJċēIJčċČđĖ

NUEVO SUV PEUGEOT 2008


T SPOR

E M I T 207

EL AGUA PURA QUE SALE DEL GRIFO

LA CLAVE DEL MÚSCULO

Y va contigo a todas partes

N

¿Tienes fibras tipo I o tipo II?

S

iempre hay grupos musculares que se desarrollan más que otros. Por ejemplo, el pectoral crece, mientras que los gemelos no aumentan de tamaño. La causa está en la disposición congénita de la cantidad y proporción de fibras musculares. Por biopsias musculares conocemos las proporciones de fibras tipo I y tipo II en diferentes grupos musculares. Los músculos con mayor proporción de fibras II, como el tríceps o el cuádriceps, tienen un alto índice de crecimiento.

MÚSCULO Sóleo

% FIBRAS TIPO II

% FIBRAS TIPO I

13

87

Aductor

19

81

Tibial anterior

27

73

Bíceps femoral

33

67

Peroneo

38

62

Deltoides

48

52

Bíceps braquial

57

43

Vasto Externo

62

38

Tríceps braquial

68

32

Recto femoral

71

29

os ha gustado Fill&Go Vital de Brita porque permite llevarte el agua filtrada a cualquier lugar. La filtración se produce al mismo tiempo que se consume (en la succión, el agua pasa por el filtro de carbón activo) por lo que puedes rellenarla y obtener agua con buen sabor aunque estés lejos de casa. Puede lavarse en lavavajillas y resulta una opción mucho más ecológica que las botellas desechables. 15 €.

Fuente: Lamb, D.R.; Physiology of Exercise, 1984

LAS ZAPATILLAS MAS CÓMODAS DEL MUNDO Skechers GoFlex,

Encuesta ¿ORGANIZAS TUS

VACACIONES DE VERANO PENSANDO

L

a clave está en su suela Resalyte Flex Outsole que es realmente muy flexible a la torsión. Cuenta con unos minitensores, los pequeños puntos que sobresalen en estos “bloques” y que se llaman GoImpulse. La mediasuela cuenta con una cuña de TPU que mantiene el pie firme sin restarle movimiento. En el interior, la plantilla Goga Mat ofrece un gran rebote y amortiguación. El upper no tiene consturas, es ligero y flexible gracias a su material “Super Sock”, que es como un guante y crea un ajuste seguro. Empeine y talón también están reforzados con tecnología Memory Form Fit y en el talón cuenta con Quick Fit, un pequeño orificio que facilita el calzado y descalzado.

14

SPORT LIFE • JULIO 2016

EN HACER DEPORTE?

73% Siempre, ¡turismo activo!

Modelo con cordones (79,95  €) y modelo sin ellos (69,95 €)

27% ¿En vacaciones? ¡Jamás!


сte vрo...

ate

composición con sustancias precursoras de la melanina

¡ Disfruta del Sol ! 1 mes antes

1Perla día

PERIODO DE EXPOSICIÓN

1Perla día

Después

1Perla día

te lleva al Caribe

En cada caja de Bronze Natural encontrarás un código para participar en el sorteo de un viaje para dos personas al Caribe ¡¡¡Piel saludable y bronceada!!!


T SPOR

E M I T Y DE REPENTE, 207

“CRACK” ¿POR QUÉ SE ROMPE EL LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR?

A

tletas, futbolistas, esquiadores… la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) es muy temida entre los deportistas y especialmente entre las mujeres, cuya probabilidad de padecerla es mayor debido a la disposición anatómica de sus rodillas. Se trata de un pequeño ligamento situado en el interior de la rodilla y que tiene gran importancia funcional; evita el desplazamiento del fémur hacia adelante y estabiliza la rodilla. Estas son algunas de las causas más frecuentes de rotura:

01/Girar la rodilla con el pie fijo 02/Parar de correr o cambiar el peso de una pierna a otra de forma repentina

03/Caer con las rodillas totalmente extendidas (por ejemplo, tras un gran salto) 04/Recibir un golpe en la rodilla Los primeros síntomas que indican una rotura del LCA van desde el dolor y la hinchazón inmediata de la rodilla hasta la imposibilidad de andar, ya que la rodilla cede al intentar cargar el peso del

EL TRIATLÓN CON LOS MEJORES PAISAJES DEL MUNDO Desafío Doñana

L

os habrá más duros, más rápidos, con mejores avituallamientos… pero triatlones con mayor belleza natural que el Desafío Doñana, lo dudamos mucho. Lo puedes comprobar por ti mismo el 24 de septiembre. Empiezas con 100 km de bici entre Bajo de Guía y Sanlúcar de Barrameda, un km nadando en las marismas del Guadalquivir y 30 km corriendo en Doñana con meta en Punta de Malandar. 75 € individual y 120 € el equipo de relevos. www.desafiodonana.com

16

SPORT LIFE • JULIO 2016

cuerpo sobre ella. La única solución que te permite retomar la práctica deportiva intensa una vez se ha confirmado la rotura de LCA es la cirugía y posterior rehabilitación, que te retrasarán al menos 6 meses. El Dr. Sánchez-Osorio, director médico de Ergodinámica Clínicas (www.ergodinamica.com) nos comenta que “son útiles para prevenir esta lesión los ejercicios de propiocepción y el fortalecimiento de la musculatura de cuádriceps e isquiotibiales, que deben integrarse en todos los planes de entrenamiento”.


T SPOR

E M I T 207

POR BEATRIZ CRESPO FOTOS: CÉSAR LLOREDA

´ El reto del mes

¡UN RETO EXPLOSIVO! “No es grande aquel que nunca falla, sino el que nunca se da por vencido” Te traemos un nuevo reto con ayuda de la entrenadora Beatriz Crespo, ¿crees que puedes ser el más rápido en terminar los ejercicios que te propone? ¡Sube tu vídeo y demuéstralo!

10

º

´¿SABÍAS... que el fútbol es el deporte más seguido a nivel global durante los Juegos Olímpicos? Por zonas, en Europa destaca el seguimiento del atletismo, en EEUU prefieren seguir la gimnasia y son Latinoamérica, Asia y el Pacífico los que decantan la balanza a favor del fútbol.

Jumping Jacks

10

¹

sentadillas sumo

LAS MADALENAS ENERGÉTICAS POWERBAR MUFFINS

T

ienen un contenido nutricional idéntico al de las barritas Energize, pero un formato que las hace ideales para desayunar antes de una competición o entrenamiento intenso. Basta poner las Powerbar Muffines 40 segundos en el microondas para obtener unas magdalenas perfectas para llenarte de energía, y son fáciles de digerir. 12 €

º10 (burpee + 10" skipping)

#WorkoutSL207 En www.sportlife.es puedes encontrar un plan semanal para entrenar este reto y recortar unos segundos a tu tiempo. Tienes todo un mes para lograrlo.

18

SPORT LIFE • JULIO 2016


P ROGRE SS B E YON D LOG IC

SUUNTO SPARTAN ULTRA


T SPOR

E M I T 207

ESTIRAR TIENE SUS MOMENTOS ¿CUÁNDO ES MEJOR?

Unos prefieren estirar antes, otros al final y algunos dentro del entrenamiento, lo cierto es que cada fase tiene su justificación. Antes del Tiene una función fisiológica para preparar a los músculos y articuentrenamiento laciones. Más que estiramientos pasivos, es mejor opción realizar movilizaciones activas de menor a mayor rango articular. Incluye zancadas o circunducciones de brazos. Durante el Estirar el músculo facilita el flujo sanguíneo contribuyendo a una entrenamiento mejor recuperación para la siguiente serie. Realiza estiramientos pasivos muy cortos y nunca al máximo rango. Necesitamos mantenernos activos y no relajar el músculo. Al final de la sesión

TAMBIÉN EN LA OFICINA RIDER DUNAS VI

D

eja que tus pies respiren con estas "flip flop" estilo casual, perfectas para llevar con vaqueros. Son un modelo clásico que ha renovado su suela, pero mantienen su enorme comodidad gracias a detalles como la plantilla de EVA gofrada. 27,99 € www.onsandals.com

Tiene la importante misión de mejorar la recuperación facilitando la entrada de sangre al músculo y limpiándolo de productos de desecho. En esta situación el músculo se encuentra fatigado e inflamado, por tanto, no es el mejor momento de estirarlo al máximo. Comienza con estiramientos dinámicos y finaliza con pasivos.

LA CLAVE ESTÁ EN ALINEAR LA COLUMNA PULL OVER EN POLEA

E

l pull over en polea es un ejercicio seguro y eficaz, pero siempre que se mantenga la columna alineada. Para ser consciente de una buena postura, un recurso muy eficaz es colocar una pica detrás de la espalda.

LAS OAKLEY OLÍMPICAS

COLECCIÓN GREEN FADE

O

akley ha vuelto a elegir el verde (como ya hacía en los 80) para señalar su colección de alto rendimiento de cara a los Juegos de Río. La colección Green Fade incluye sus modelos de competición EVZero, Jawbreaker, Eadar, Flak 2.0 y Radar Lock y también modelos de calle como las Frogskins o las Crosslink de graduación. Destacamos que las EV Zero llevan el primer recubrimiento de lentes dual Iridium de la marca, que combina dos tinturas de lentes Prizm (la tecnología que mejora la percepción de los detalles). Todas las monturas de la colección están pintadas a mano de color verde.

www.oakley.com 20

SPORT LIFE • JULIO 2016

fLa pica debe estar en contacto con tres puntos: el occipital de la cabeza, la región dorsal de la columna y el sacro, la región lumbar no debe tocar la pica para mantener así su curvatura natural. Con esta corrección se evitarán compensaciones habituales como llevar la cabeza hacia delante o situar la columna en flexión.


T SPOR

E M I T 207

DESPIÉRTATE CON FRUTA

4

motivos para tomar fruta en el desayuno

01/

Te rehidrata. La fruta tiene un alto contenido en agua, lo que resulta ideal a la hora de rehidratarnos después de 8 horas sin beber. Reponer nuestros niveles de líquidos es todavía más importante y urgente que comer, pero a muchos no nos apetece un vaso de agua a primera hora.

02/

Te sacia. Por tradición, en España frecuentemente comemos en el desayuno alimentos poco saludables, como galletas, cereales azucarados industriales y bollería. Empezar por la fruta contribuye a que tomemos menos de todo eso.

03/Empiezas a sumar tem-

prano. Cumplir con la ración diaria recomendada de 5 piezas de fruta o verdura al día resulta mucho más sencillo si comienzas a primera hora.

¿Y QUÉ FRUTAS TOMO ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR? fAntes de entrenar (Bajo IG)

fDespués de entrenar (Alto IG)

Fresas

Sandía

Manzana

Melón dulce

Cerezas, moras y arándanos

Zumo de naranja natural recién exprimido

Pomelo

Plátano

Uvas

Pasas y dátiles

Pera

Mango

Ciruela

Piña

04/Mantiene en marcha tus

LOS VAQUEROS QUE PEDALEAN

EL SALVARRODILLAS Articolágeno de Biobérica

L

a gran novedad está en el Mobilee, un ingrediente natural rico en ácido hialurónico que contiene polisacáridos y colágeno. La acción combinada multiplica por 10 la producción natural de este ácido del propio cuerpo, aumenta la fuerza muscular un 17% y lubrica las articulaciones mejorando la movilidad. Es una mejora global de la rodilla lo que se consigue, ya que reduce la inflamación y el derrame sinovial 22

(la acumulación del líquido en las articulaciones) disminuyendo el dolor. Se recomienda tomar 10 g diarios diluido en un vaso (200 ml) de líquido durante un periodo mínimo de 3 meses. 19,90 €

SPORT LIFE • JULIO 2016

intestinos. La fruta es rica en agua y fibra, que contribuyen a poner en marcha tus intestinos después del parón nocturno y facilita que puedas visitar el baño a lo largo del día.

¡WAU!¡Qué pantalones!

E

n la marca española de ropa WAU las bicis están hasta en el logo (que representa una cadena). Sus diseñadores han creado una edición limitada con dos modelos que reúnen todo lo que a ellos les gusta encontrar en unos pantalones cuando se desplazan en bici por la ciudad. Ambos modelos están fabricados en España con materiales de máxima calidad (89 % algodón y 2 % licra, que los hace elásticos y garantiza la comodidad).

 

Los Road Denim Pants tienen corte recto y semi ajustado y el City Jogger Pant tiene corte chino con elástico en el tobillo para que no te moleste cuando pedalees. 49,95 € www.waubrand.com


Fosa de las Marianas. Océano Pacífico. Con unos 11.000 m, es el punto más oscuro y profundo del océano. Un lugar enigmático donde se han descubierto varias especies y una biodiversidad nunca antes vista.

Allí donde parece que ya no hay nada, es donde está absolutamente todo. En el año 2015, KYMCO Agility City se convirtió en la motocicleta más vendida de España en todas las categorías. Y en ese momento, justo cuando podíamos pensar que ya no había nada más, la hicimos más ágil, más confortable y más segura, con frenos CBS de serie. Y mucho más avanzada, consiguiendo reducir sus emisiones por debajo de la nueva normativa Euro 4. Después de convertirse en la número uno, parecía que ya no quedaba nada por hacer. Solo lo parecía.

N U E VA KY M C O AG I L I T Y C I T Y 1 2 5. S U P E R A DA A S Í M I S M A .

SEGURO A TODO RIESGO

FINANCIACIÓN A MEDIDA


T SPOR

E M I T 207

HAZ REALIDAD TU SUEÑO COMO CORREDOR

LOS BENEFICIOS DE NADAR EN EL MAR ¡QUE SALADO! Nadar en el mar no solo puede ponerte en forma, el agua salada tiene muchos beneficios: ´Cura tus heridas y lesiones. El agua de mar contiene magnesio, que relaja los vasos sanguíneos y reduce las inflamaciones, rojeces y asperezas. ´Tu cuerpo flota más gracias al efecto de la sal, lo que puede ayudarte a mejorar tu técnica de natación, especialmente si estás empezando.

´Tratamiento de belleza para piel y pelo. Los minerales que contiene ayudan a abrir los poros, mejoran el flujo sanguíneo y purifican la piel. Puedes frotar suavemente la piel con la arena para conseguir un efecto exfoliante más inmediato. ´Efecto relajante: un buen baño siempre contribuye a relajarnos, pero además el agua salada tiene un efecto antiestrés, puesto que puede disminuir la producción de adrenalina.

VACACIONES SALUDABLES EN

TODAVÍA PUES ESTAR ESTE AÑO EN LA SALIDA DEL MARATÓN DE NUEVA YORK

S

eguro que muchas veces te has imaginado en el Puente de Verrazano a punto de comenzar el Maratón de Nueva York y atravesar los 5 barrios (Staten Island, Queens, Brooklyn, Bronx y Manhattan) corriendo con ese público que se vuelca y anima a todos los corredores por su nombre hasta llegar a la meta en Central Park. Pues si te das prisa todavía puedes conseguir ser uno de los 50.000 privilegiados que corran el Maratón de Nueva York 2016. Sport Travel te lleva del 3 al 8 de noviembre. Con dorsal, vuelo y hotel te sale sobre 2.000 euros. www.sportravel.es

10 PASOS

Llevas meses esperanto este momento… ¡por fin te vas de vacaciones! Esperamos que nada lo estropee. El Dr. Eduardo González Zorzano, experto médico de Cinfa nos da 10 claves para que tener un verano realmente feliz:

crecimiento de las bacterias que causan infecciones en el tracto urinario.

01/ Protégete del sol,

pero tu salud y tu rendimiento se van a resentir si no duermes lo suficiente y a su hora. Esto es especialmente importante para superar el Jet Lag si haces un viaje con cambio horario.

duras. Los jabones y colonias con aromas dulces o intensos atraen a los mosquitos. En las zonas de mayor riesgo, es conveniente usar ropa que cubra la piel, mosquiteras y repelentes.

05/ Durante los viajes, mueve las piernas con frecuencia y evita las prendas ceñidas para prevenir las retenciones de líquidos y problemas circulatorios.

09/ Vacúnate. Si viajas a destinos exóticos, acude con

aunque no vayas a la playa. Quemarse en un “clásico del verano” que no solo es muy molesto, puede tener consecuencias graves para la salud.

02/ Más frutas y verduras. Son el mejor antídoto contra el estreñimiento, compañero de viaje habitual para muchos.

03/ Hidrátate abundantemente. Te ayudará a hacer frente al calor y a evitar problemas intestinales. Elige siempre bebidas embotelladas, aunque los “locales” beban agua del grifo, a ti puede sentarte mal.

04/ Mantén buenos hábitos de sueño. Es normal relajarse durante las vacaciones, 24

SPORT LIFE • JULIO 2016

06/ Mantén cierto nivel de actividad deportiva. Puedes relajarte un poco, pero te sentirás mejor si aprovechas algunos de tus momentos de relax para hacer algo de actividad física.

07/ No permanezcas con el bañador húmedo. Favorece el

08/ Cuidado con las pica-

un par de meses de antelación al centro de vacunación internacional de tu ciudad para informarte.

10/ Prepara un pequeño botiquín. Te vendrá bien llevar agua oxigenada, desinfectantes cutáneos, gasas esterilizadas y esparadrapo. Lleva también analgésicos, antigripales, antidiarreicos, antihistamínicos y pastillas contra el mareo.


PUBLIRREPORTAJE

Dinos qué deporte practicas ¡Y te diremos qué sujetador necesitas! Shock Absorber, la marca Nº1 de sujetadores deportivos en Reino Unido, cuenta con 3 niveles de sujeción: extrema, máxima y alta, para adaptarse a los diferentes niveles de impacto de cada deporte. Las 6 embajadoras de la marca en España los han puesto a prueba.

fSandra Corcuera: RETRORUNNING

SHOCK ABSORBER RUN BRA Sujeción extrema

fLucía Liencres: YOGA

SHOCK ABSORBER SHAPED SUPPORT/ZIPPED PLUNGE Sujeción alta

fLaura Espinosa: TRIATLÓN

SHOCK ABSORBER MULTI SPORTS Sujeción extrema

fRaquel León: MARCHA ATLÉTICA

SHOCK ABSORBER MULTI SPORTS Sujeción extrema

fRosario Carceller: RUNNER EMBARAZADA DE 7 MESES

SHOCK ABSORBER ZIPPED PLUNGE Sujeción alta

fErica Sánchez: RUNNER CON COPA D

SHOCK ABSORBER D + CLASSIC SUPPORT Y RUN BRA Sujeción extrema, adaptado a los pechos grandes

fEncuentra más información en el artículo “7 claves para elegir tu sujetador deportivo” publicado en www.sportlife.es SPORT LIFE

25


T SPOR

E M I T 207

EL REMO MÁS SEGURO… Y EFICAZ

CORRER EN LA JUNGLA

MÁS BENEFICIO, MENOS RIESGO

E

sta variación del remo te aportará múltiples beneficios y ningún riesgo.

Los ejercicios libres y en posición vertical son más naturales, funcionales y aportan una mayor transferencia. Realizar un pull horizontal arrodillado es una variación poco habitual pero interesante.

EDICIÓN LIMITADA NIKE JUNGLE PACK

D

entro de sus colecciones limitadas de running, Nike ha presentado su Jungle Pack, diseñada con clara inspiración tropical, con la fauna y flora ecuatoriales: delicadas alas de insectos y frondosas ramas conviven con las brillantes ranas venenosas, los destellos de camuflaje de un jaguar y con un acabado azul fosforescente. La colección incluye tres modelos de zapatillas para hombre y mujer: Nike LunarTempo 2, Nike Air Zoom Pegasus 33 y Nike Free RN Distance, además de una camiseta para hombre, una camiseta de tirantes con espalda cruzada para mujer, una gorra y calcetines.

¸Con un tensor o polea, adelanta la pierna contraria al brazo que realiza el remo. Con una ligera oscilación de la cintura realiza el pull llevando el codo bien atrás. ¸Con la pierna adelantada se conseguirá una gran activación del glúteo mayor y se pone en acción a toda la cadena cruzada posterior.

11% ¡QUÉ EL VERANO NO TE DÉ DOLOR DE OÍDOS! CÓMO PREVENIR LAS OTITIS

U

no de cada tres españoles sufrirá una otitis este verano. Los expertos de GAES Centros Auditivos nos dan algunas claves para que el dolor de oídos no nos pille a nosotros: fDurante los viajes en avión, evita dormirte en el aterrizaje y el despegue. Puedes bostezar, mascar chicle o un caramelo para destaponar los oídos. fTen especial cuidado con las corrientes de aire y los aires acon26

SPORT LIFE • JULIO 2016

dicionados, a tus oídos no les van bien. fEn los conciertos, ferias o fiestas populares hay que evitar exponerse a ruidos fuertes y a corta distancia. fEvita el uso de bastoncillos, pueden dificultar el sistema natural de limpieza que tiene el oído, provocando tapones. Mejor utiliza espráis auditivos. fAcude al médico ante el menor síntoma o molestia, evitarás que el problema vaya a más.

El número de españoles adultos que comen las 5 raciones diarias recomendadas de fruta y verdura solo alcanza el 11 %.


CORRER

¡PONTE A CORRER CON CHEMA! ¡Piensa un reto para después del verano, Chema Martínez te ayuda a lograrlo con estos cursos exprés de fuerza para corredores!

FUERZA PARA CORREDORES 1 Trabajar la fuerza durante el verano te ayudará a conseguir tus objetivos en la próxima temporada. Empezamos con el tren superior y los fondos de brazos. Haz entre 10 y 15 repeticiones variando la anchura del apoyo de las manos:

Empieza con una apertura mayor a la anchura de los hombros (lo más sencillo) para trabajar sobre todo pectorales de una forma más suave

Misma anchura de los hombros

Apertura estrecha (lo más difícil)

Chema al habla ¿Cuál es tu rutina previa a una competición? Si corres por la mañana, es muy importante cenar bien el día previo para llegar con “pilas cargadas”. Para empezar a correr a las 9, yo me suelo levantar a las 5.30 y hago un desayuno ligero, la energía la he almacenado con la alimentación del día previo. Desayuna siempre alimentos a los que estés habituado. Yo tomo 2 o 3 cafés y en función del hambre que tenga, huevos revueltos o una tostada con aceite. Cuando se acerca la carrera, puedo tomar una barrita energética. Una hora antes del inicio, hago un calentamiento de 15-20 minutos de trote muy suave, es en la carrera donde debemos darlo todo. Si no has calentado, no empieces a tope, aprovecha los 2 primeros kilómetros de la carrera para entrar en calor. Tras la prueba, para recuperarte mejor y seguir entrenando con normalidad al día siguiente, es conveniente hacer una vuelta a la calma de 10-15 minutos y tomar una comida o batido que contenga hidratos y proteínas en la hora posterior a la competición.

Si quieres que Chema Martínez te siga inspirando podrás ver más vídeos explicativos y entrevistas de Chema al habla en: www.sportlife.es/correr/ correr-chema-martinez

28

SPORT LIFE • JULIO 2016


NUEVOS SCOOTER YAMAHA 125

¡DISFRUTA DE TU CIUDAD Y ESCAPA DEL ATASCO!

L

os deportistas sabemos lo valioso que es recortar minutos en el cronómetro… ¡Por eso es tan importante para nosotros no perder tiempo entre un trayecto y otro! Para dejar atrás problemas de atascos y aparcamiento, llegan los nuevos scooter de Yamaha de 125 cc. Para aparcar en la misma puerta del gimnasio o llegar puntual a esa carrera popular o a ese partido, las dos opciones que nos propone Yamaha son perfectas, ya que además de amoldarse a un presupuesto reducido de unos 3.000 euros, nos permiten conducirlos con nuestro actual carné B1.

YAMAHA N-MAX 125 ¡FUERA PRISAS!

Con un estilo dinámico y amplio equipamiento que incluye frenos ABS de serie, ofrece un alto rendimiento con un bajísimo consumo (te moverás con él gastando apenas un litro cada 45 kilómetros). Su compacta línea exterior aporta una gran agilidad para maniobrar _^a T[ ST]b^ caÄ R^ h bd ]^eTS^b^ h potente motor de cuatro tiempos de 125 cc le hace conseguir una aceleración contundente con un consumo reducido. 2.849 euros.

YAMAHA TRICITY

3 RUEDAS PARA TODOS LOS PÚBLICOS Diseñado pensando en las necesidades de los que empiezan a conducir este tipo de vehículos, su compacto chasis aporta la estabilidad y R^]½P]iP que proporciona el uso de 3 ruedas. Propulsado por un motor de 125 cc y con una agilidad comparable al de un scooter, se puede elegir una versión con frenada combinada (3.699 euros) y otra con ABS opcional (4.199) para una seguridad todavía mayor.

www.yamaha-motor.eu/es


T SPOR

E M I T 207

CARNE DE DEPORTISTA El nutricionista Javier García, de Lidl España, nos ha ayudado a resolver las dudas más comunes que tenemos las personas deportistas a la hora de incluir carne en nuestra alimentación diaria.

¿Comer carne es importante para deportistas? Es interesante porque nos permite obtener una gran variedad de nutrientes importantes para la recuperación muscular del deportista de fondo, debido a su desgaste durante el entrenamiento, y para la reconstrucción muscular en los deportistas de fuerza que necesitan aumentar su musculatura.

¿QUÉ NOS APORTA? • Una notable cantidad de proteínas de alto valor biológico, es decir, todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para la reparación y construcción muscular. Una ración de carne de unos 120 g contiene unos 20-25 g de proteína de alto valor biológico. • Apenas aporta hidratos de carbono, puesto que estos se degradan durante el periodo de maduración de las carnes. • La cantidad de grasa varía en función de la especie, la edad del animal y el corte. La pechuga y el contramuslo del pollo, la cinta de lomo y el magro del cerdo, el lomo, la tapa, la cadera y la babilla de la ternera son buenos ejemplos de cortes de carnes nutritivos bajos en grasa y económicos. • Muy buena fuente de vitaminas que resultan fundamentales para el deportista, tanto de fondo como de fuerza, como las vitaminas del grupo B (claves en el metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas), especialmente la B12 que no se encuentra en los alimentos vegetales. • Aporta una significativa cantidad de hierro, que nos permite combatir los periodos de anemia ferropénica, especialmente en las mujeres que practican deporte de fondo.

¿QUÉ CARNES SON LAS MEJORES?

¿QUÉ CANTIDAD?

Realmente no hay carnes mejores o peores, eso de eliminar el cerdo y solo consumir pollo como hacen algunas dietas de gimnasio es un grave error, pues el cerdo nos puede aportar cortes muy interesantes como el lomo, el solomillo, el jamón, la chuleta, el magro, etc. que pueden unirse al resto de posibilidades de consumo para el deportista. Así que nada de eliminar algún tipo de carne, cuantas más opciones mucho mejor.

La carne puede (que no lo es lo mismo que “debe”) estar presente en la alimentación de una persona deportista 3-4 veces a la semana.  La ración depende de la persona, pero podemos decir que sería de aproximadamente 120-150 g.  

30

SPORT LIFE • JULIO 2016

¿ES OBLIGATORIO CONSUMIR CARNE? Comer carne no es imprescindible y jamás intentaría convencer a un deportista vegetariano de consumirla. Se puede estar perfectamente sano sin ella. Podemos encontrar esos nutrientes en otros alimentos de origen animal como el huevo, la leche, el pescado, o en las fuentes vegetales como en frutos secos, cereales y legumbres. Hay muchas opciones.


¿Es malo el ejercicio intenso de resistencia? Puedes estar tranquilo Un reciente estudio realizado por médicos deportivos de la Universidad de Saarland ha descubierto que el corazón de 33 deportistas de élite (algunos deportistas olímpicos y campeones de Ironman) es algo más grande y fuerte que los de hombres de características similares que no hacen deporte de resistencia, pero no encontraron evidencias de daños, alargamientos patológicos ni deterioro funcional en ninguno de los ventrículos. Esto refuta la hipótesis planteada en 2012 por un grupo científicos belgas que publicaron un artículo en el que decían que los deportistas de alto nivel se exponían a un agrandamiento del ventrículo derecho de sus corazones, lo que a su vez, estaba asociado a potenciales peligros para la salud, incluyendo la muerte súbita. A falta de más estudios, parece que el grupo belga resultó demasiado alarmista.

DIETA BAJA EN GRASAS, ¿EFICAZ? La dieta mediterránea es una buena alternativa Una dieta mediterránea que no sea restrictiva en calorías y con un alto contenido en grasas vegetales como el aceite de olvida o las nueces no conduce a un aumento de peso significativo comparado con una dieta baja en grasas. En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Barcelona en 11 hospitales españoles con 7.447 participantes, aquellos que siguieron una dieta mediterránea, bajaron como media 0,88 kg a lo largo de 5 años. Un resultado mejor que los que siguieron una dieta baja en grasas (0,6 kg) y los que llevaron una dieta rica en nueces (0,4 kg). En referencia al perímetro de cintura, todos los grupos aumentaron los centímetros pero fueron los de la dieta baja en grasas los que lo hicieron en mayor medida y los de la dieta mediterránea rica en nueces los que menos.

CUIDA TU CUERPO, LLÉNATE DE VITALIDAD MERITXELL MARTÍ

VIVIR SANO, SENTIRSE BIEN

Los nuevos y mejores consejos de

mi blog

Este color te ayudará Aquellos que sufren ataques agudos de migraña buscan la comodidad de la oscuridad para aliviar los síntomas, pues el 80% de estos ataques están asociados a la fotofobia. Sin embargo, un nuevo estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, publicado en ‘Brain’, revela que la exposición de estas personas a una luz verde pura, es decir, de 530 nanómetros de longitud de onda, reduce el dolor de cabeza. Durante la investigación expusieron a diversos pacientes afectados por ataques agudos de migraña a luces con diferentes intensidades de azul, verde, ámbar y rojo. El 80% de ellos sentía un aumento del dolor cuanta más intensidad tenía la luz, excepto con el color verde que puede llegar a reducir el dolor hasta en un 20%. Por el momento es imposible conseguir bombillas de este tipo de luz a un precio asequible…

DUERME BIEN… … ¡y vencerás! Ya lo podías imaginar: la falta de sueño afecta directamente a tu rendimiento deportivo, pero lo acaba de publicar la Academia Americana de la Medicina del Sueño. Los resultados son claros: tras la restricción del sueño, el gasto de energía durante el ejercicio submáximo disminuye en un 3,9%, la potencia aérobica máxima decrece en 2,9% y el tiempo hasta el agotamiento también disminuye un 10,7% (hasta 37 segundos). Por si fuera poco, la frecuencia cardíaca submáxima se reduce, así como la frecuencia cardíaca máxima y la velocidad de respuesta en el test de vigilancia psicomotriz.

TU VIDA EN POSITIVO

Dale luz verde a tus migrañas

El su nuevo libro, “Vivir sano, sentirse bien”, Meritxell Martí (farmacéutica y bloguera de éxito), cuenta sus mejores consejos para cuidarnos, dormir bien, perder peso, luchar contra el envejecimiento y cuidar nuestra piel. Destacamos lo que aconseja Meritxell para conseguir energía rápida para el ejercicio, sin “engañar” al organismo con sustancias estimulantes como la cafeína: probar el remedio homeopático Árnica montana en disolución 5 C, una alta concentración. www.jdejeditores.com

O, SENTIRSE BIEN

Los mejores consejos para una vida saludable.


HÉROES DEL DEPORTE Deportistas solidarios

LAS ZAPATILLAS, UN PESO INNECESARIO ´Karin El Hayani, que ahora tiene 22 años, se hace famoso también por correr todas las pruebas descalzo. Le miras los pies esperando que los tenga destrozados y la verdad es que no se podría adivinar que haya hecho tantos kilómetros corriendo con los pies desnudos. “Correr descalzo es una ventaja, las zapatillas son un peso innecesario para mí. No me permiten correr con buena técnica y me lesio más”, nos comenta Karin que dice que de pequeño “iba siempre descalzo o con chanclas de 50 céntimos”.

EL ULTRAFONDISTA DE LOS PIES DESNUDOS

Le pedimos que nos cuente un secreto de su rendimiento. “A mí me ha ido muy bien llevar siempre para hidratarme agua de mar. Desde que la uso no tengo ningún problema con los tirones”.

La carrera desde los bajos de un camión a la cima de la montaña Por Fran Chico

E

n su Tánger natal, Karin El Hayani pasaba más tiempo en la calle que en casa, buscándose la vida. “Sales a la calle a lo que sea: vender bolsas a los fruteros, hacer recados, vender sal en el zoco... También fui ayudante de cristalero… Era feliz el día que volvía a casa con una bolsa de patatas comprada con lo que había ganado”. Con menos de 10 años empezó a ir al puerto y mirar hacia España. “Veía gente que volvía con su BMW y al final yo quería lo mismo”. Es el mediano de 5 hermanos y un día encontró su oportunidad. “Me metí en las ruedas de un camión y crucé el Estrecho. No piensas en el riesgo, pero si se te resbala una mano puedes morir. No sabía el idioma ni tenía un euro. Me colé en un autobús hasta Madrid. Estuve un día sin comer pero en esa situación lo que menos tienes es hambre. Allí me cogió la policía y acabé en Aldeas Infantiles de El Escorial. Así empezó una nueva vida para mí y aunque me trataban muy bien y pasaba el día riendo, por la noche lloraba porque no podía sentir el cariño de mi madre”. 32

SPORT LIFE • JULIO 2016

Hoy es uno de los corredores de montaña más prometedores. “A mí me gustaba el fútbol, pero un día fui a correr un cross escolar y quedé tercero. Me vio un entrenador, Álvaro López, y me dijo que con mis botas de fútbol 7 había ganado a gente que llevaba años entrenando atletismo. Y empecé a entrenar con él”. Karim ni siquiera sabía su edad con seguridad. “En Marruecos no se celebran los cumpleaños”. Un día, casi por casualidad, probó con las carreras de montaña y poco después quedó primer junior en la Copa de España, con la selección madrileña. Se ha dedicado al ultrafondo, consiguiendo éxitos como el triunfo en la Javaline Jundred, una carrera de 100 millas en el desierto de Arizona (hizo los 166 km en 9 horas y 20 minutos). “Era el ganador más joven de la historia de la carrera”. Aunque su prueba más larga fue el Ultramaratón de Turquía, de 250 km. “Había que orientarse y lo mío no es el GPS… ¡me iba para cualquier lado! Tengo mucha resistencia psicológica para aguantar pruebas de ultrafondo, siempre tengo cosas en la cabeza en las que pensar;

pienso mucho en los niños de África, lo que tienen que sufrir por un trozo de pan y pienso que para mí no es ningún esfuerzo correr un kilómetro más. Para ganar me motivo pensando en ellos, que no tienen nada pero que siempre están sonriendo”. Karim ahora está corriendo pruebas urbanas por un problema con las fascias musculares. “Estuve 6 meses en los Pirineos entrenando y pasé de 52 a 62 kilos. Una ganancia tan grande y tan rápida de masa muscular, y concentrada en los cuádriceps, hace que se me bloqueen las fascias del músculo”. Para el futuro solo pide “ser feliz y seguir disfrutando del deporte. Me gustaría también ayudar a los niños, que me gustan mucho, para motivarles. Explicarles que para ser fotógrafo no necesitas la última cámara. Para cumplir tu sueño, empieza con la básico”.


Deportistas solidarios ´Esos tan especiales que

nos esperan en la meta Desde Santa Cruz de Tenerife Ricardo Fernández nos envía esta imagen que bien merece ser compartida. En su caso, es la llegada del trail “Santa Cruz Extreme” y como él nos cuenta “muchas veces los corredores nos damos tanta prisa por llegar en el mejor tiempo posible… ¡porque siempre hay alguien especial esperándonos!” ¡Una gran verdad! Ellos son el mejor trofeo.

´Concurso de saltos contra

el cáncer infantil Rotary y el Open Sports Club de Barcelona han organizado un concurso hípico de salto que ha conseguido recaudar 50.000 € para la lucha contra el cáncer en la infancia en el Hospital Universitari Vall d’Hebron de Barcelona, a través de la aplicación de nuevas terapias basadas en evidencias moleculares. Además, se realizaron actividades lúdicas, como un “bautismo hípico” para niños.

CONTRA LA ARTRITIS A LA CARRERA

Cuando la enfermedad no paraliza Por Sara Álvarez

H

ace 10 años, a Silvia Senyè le diagnosticaron una artritis reumatoide severa. “Cuando supe que se trataba de una enfermedad crónica con la que tendría que vivir el resto de mi vida, se me vino el mundo encima”. Como consecuencia de la agresividad de su artritis, tuvo que ser operada de los pies y le dieron una discapacidad del 33%. “La enfermedad ha supuesto para mí un reto constante, pero nunca he tirado la toalla. El deporte ha sido una de las claves para superar mi día a día y no dejar que la enfermedad me paralice”. “Uno de mis primeros retos fue volver

a mi puesto de trabajo, y a continuación comencé con los retos deportivos. En 2011, participé en mi primera carrera, y ahora ya llevo 38... cada vez más largas”. En 2015 participó en 4 carreras de más de 50 kilómetros, y la última de 85 km. “En todas las pruebas, sin excepción, he cruzado la línea de meta en el tiempo que me había marcado. He superado todos estos retos con fuerza de voluntad y trabajando, mi pasión por el deporte y la naturaleza me han ayudado”. “Seguir los tratamientos y mantenernos activos es muy importante para todos los pacientes de artritis reumatoide”.

Si conoces personas cuya historia merece ser contada en esta página mándanos un correo a sportlife@sportlife.es indicando en el asunto “Deportistas solidarios”.

´3.600 kilómetros

solidarios con Guinea Alfredo Corralero correrá durante 2 meses para unir los 4 puntos cardinales más distantes de España: Desde Cabo de Tarifa a Cabo Touriñán en Galicia; y después de Estaca de Bares a Cap de Creus en Cataluña. Su objetivo es recaudar fondos para la creación y puesta en marcha de un Centro de Salud en Biselanca, Biombo, Guinea Bissau. Puedes “apadrinar kilómetros” (1km = 1€) en

www.runnersquare.com/3600kmsolidarios

Para saber más de esta historia y otras, entra en sportlife.es SPORT LIFE

33


MUJER

Por Sara Álvarez

Ciclo menstrual y entrenamiento

E

n Sport Life Mujer, nuestra revista anual dedicada a las mujeres deportistas, encontrarás esta infografía y mucha más información sobre cómo combinar tus entrenamientos con las diferentes fases de tu ciclo. Corre a por ella… ¡ya está en tu quiosco!

FEMENINO SINGULAR CORRER EMBARAZADA ¿PREPARADA PARA UNA CARRERA DE 9 MESES? La autora de este libro es María Luisa Baena, Malu, atleta y licenciada en Ciencias de la Actividad Física. Durante su segundo embarazo decidió enfrentarse a muchos tópicos y seguir haciendo lo que más le gusta: correr. Siempre bajo vigilancia médica, se propuso desarrollar un protocolo de entrenamiento y actividad que la mantuvieran ligada al deporte sin perjuicio para su bebé. En “Correr embarazada” te cuenta las interesantes conclusiones de los estudios realizados, que seguro te sirven para mantenerte activa en tus embarazos. 15,50 € www.libreriadesnivel.com

GIRLS BIKE WEEKEND ¿TE ATREVES CON LOS DESCENSOS EN BICI? Tanto si ya lo haces como si te gustaría, atrévete con este fin de semana para chicas en Vallnord Andorra, el 16 y 17 de julio. Habrá cursos, dos días de bike park, barbacoa, sorteos, etc. www.facebook.com/girlsbw

¿PREPARADA PARA ENTRENAR A EMBARAZADAS? CURSOS FIDIAS. Los estudios recomiendan que las mujeres se mantengan activas durante el embarazo, pero es muy deseable la supervisión de un entrenador especializado. ¿Quieres ser tú? Las certificaciones para el entrenamiento de mujeres durante el embarazo y el postparto de Fidias (empresa de referencia en la formación de entrenadores personales) son impartidas por licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, matronas y fisioterapeutas. www.fidias.net + info en www.sportlife.es/mujer

34

SPORT LIFE • JULIO 2016


Ya está en tu quiosco

SPORT LIFE MUJER Entrena como una chica… y consigue tus mejores resultados

¡GRATIS! MOUNTAIN BIKE MUJER

2 revistas por 3,95 €

Sport Life España

@sportlife_es

SL

www.sportlife.es/mujer

facebook.com/sportlife.es SPORT LIFE

35


KIDS Deporte en familia

Planes, consejos y material para el pequeño gran deportista... ¡Y para los que se atrevan a acompañarlo en su aventura!

Planes

con Niños

¡ESPRINTAR MEJOR QUE RODAR!

Puede que a ti te cueste mucho menos trotar durante 20 minutos que correr algunos metros a máxima velocidad para después pararte, coger aliento y volver a empezar. Pero, ¡a tu hijo le ocurre justo lo contrario! Los niños tienen una mayor capacidad oxidativa que les permite recuperar más rápidamente las reservas de fosfágenos (energía muscular rápida) cuando realizan actividades intermitentes de alta intensidad. También manifiestan menores depleciones y una síntesis más rápida de fosfocreatina, así como una menor acidosis (acumulación de ácido láctico) que los adultos en este tipo de ejercicios. Los niños tienen una mayor tasa de formación oxidativa de ATP en ese tipo de actividad, lo que les posibilitaba comenzar el siguiente ejercicio en menos tiempo y con mayores niveles de reserva de energía muscular que los adultos.

¿Todo esto te suena a chino? Pues significa, sencillamente, que el organismo de tus hijos está mejor preparado para los esfuerzos cortos e intensos, con descansos de por medio. Y es una suerte porque es justo lo que hacen de forma natural cuando juegan: al “pilla, pilla”; al “pañuelo”, con la pelota, etc.

No trates de que tus hijos pequeños te acompañen a trotar, por muy corta y suave que sea la carrera, ellos están mejor preparados para los esfuerzos cortos e intensos, que les resultan mucho más motivantes que el ritmo aeróbico suave y continuo. ¡Prueba a jugar con ellos! Verás cómo es un auténtico reto seguirles el ritmo.

´ Campamento de aventura en Gran Canaria ¿Tu hijo no para? ¡Pues le encantará este campamento! El Garañón, organizado por Vivac Aventura junto con el Cabildo de Gran Canaria, permite que los niños de entre 7 y 15 años disfruten de piscina, escalada, rápel, bici de montaña, orientación, tiro con arco, senderismo, juegos tradicionales, excursión nocturna y una salida a un parque acuático. Del 24 al 31 de julio. www.vivacaventura.com ´ Runners4Health Es un videojuego para móvil (iPhone y Android) de descarga gratuita, promueve la actividad física en los más jóvenes y ha sido desarrollado dentro de un programa integral de DKV para prevenir la obesidad infantil. Para conseguir puntos se debe realizar ejercicio de forma regular y visualizar consejos y recomendaciones saludables. La puntuación obtenida es una combinación entre sus kilómetros digitales acumulados y los reales recorridos. runners4health Aprendiendo de ´ la naturaleza Una buena manera de pasar unas vacaciones en familia en las que los pequeños aprenden a amar la naturaleza, sin perder de todo las comodidades de la ciudad, es elegir un hotel con granja y huerto ecológico, como el Fuerte Grazalema, en el Parque Natural Sierra de Grazalema, en Cádiz. Tienen itinerarios de senderismo, bici de montaña y carretera, espeleología, piragüismo y paseos a caballo. Desde 71 € la noche. www.fuertehoteles.com

Referencia: Kappenstein y col, 2013; Eur J Appl Physiol 31-ago

+ info en www.sportlife.es/ninos 36

SPORT LIFE • JULIO 2016


FIT-MIND PON EN FORMA TU MENTE

Muy fácil Fácil Medio Dificil Muy dificil

¡Llegó el verano! Aprovecha los momentos de más calor para relajarte a la sombra y poner a trabajar a tus neuronas sin necesidad de sudar. Por Raúl Espada, Raulogic

1

´ Destreza

COMO UN PALILLO Consigue que solo queden 8 cuadrados iguales cambiando 6 palillos de posición. Todos los palillos deben formar parte de alguno de los 8 cuadrados.

2

´ Memoria visual

¡ÁNDATE CON MUCHO OJO!

Los ojos son una parte muy representativa de la cara ¿A cuántos de los siguientes grandísimos deportistas eres capaz de reconocer solo con la imagen de su ojo?

Ideas “SI LLORAS POR HABER PERDIDO EL SOL, LAS LÁGRIMAS NO TE DEJARÁN VER LA ESTRELLAS”

Rabindranath tagore

3

´ Pura intuición

POR TODO LO ALTO

¿Qué tiene más altura? A. El récord de salto con pértiga masculino conseguido por Renaud Lavillenie en 2014. B. El “David” de Miguel Ángel (sin pedestal).

4

Tenemos ocho figuras cuadradas de colores. Encuentra entre ellas dos que sean exactamente iguales entre sí. ¡Ojo, porque pueden estar giradas en cualquier posición dentro del mismo plano!

vs.

6

´ Capacidad visual

DOS SON IGUALES

5

´ A prueba

¡EN SOLO 30 SEGUNDOS!

¡Rápido! Introduce un código de 10 dígitos formado por las cifras verdes (impares) y las rojas (pares), colocándolas correctamente en las casillas de su color. La condición es que el número resultante sea múltiplo de 198. ¡Tienes 30 segundos para evitar la explosión! ¡No te rindas!

´ Lenguaje

LETRAS FANTASMA El teclado de mi ordenador está estropeado y hay cuatro consonantes y una vocal que no funcionan cuando las pulsas, apareciendo un espacio en blanco. Averigua qué seis huesos o grupos de huesos del cuerpo humano he intentado escribir.

Soluciones a los retos SPORT LIFE 206 CUENTA CON LO QUE NO VES: Faltan 128 cubos para completar la figura. GIRO MENTAL: Tenis, Rugby, Esquí y Boxeo. CON “ZUMO” GUSTO: Zanahoria - Naranja - Manzana - Grosella roja. RUMBO A RÍO: La antorcha pesa 1.500 gramos en total. HERENCIA DE CAMPEONATO: 10 medallas en total. EN ABSTRACTO: Rafael Nadal (ver foto).

Las soluciones a los juegos las encontrarás en el próximo número de Sport Life, aunque si no quieres esperar, las puedes ver en www.sportlife.es. Disfruta de los retos “braintraining” en nuestra web. 38

SPORT LIFE • JULIO 2016


MEN SANA IN CORPORE SANO Por Patricia Ramírez Loeffler

Cumplir tus objetivos Si no has logrado los objetivos que te has planteado, las vacaciones pueden ser un buen momento para conseguirlos.

2. BÚ SCALE 1. DEFINE LO QUE SENT IDO A LO QUIERES HACER QU E QU IER ES HA CER

7. VALÓRATE A TI MISMO Y A TUS PROGRESOS

PA R A CUMPLIR TUS O BJ ET IVO S

6. DISFRUTA CON TODO LO QUE HACES

3. ELABORA UN PLAN

4. BUSCA APOYO

5. SÉ FLEXIBLE @ pa tri _p sic olo ga

E

stamos en julio y muchos no han cumplido con los propósitos de enero. Ha pasado medio año, y cuando la culpa y el remordimiento entran por la puerta, la esperanza y la desilusión saltan por la ventana. Nos sentimos mal cuando fallamos a nuestros compromisos. Rápidamente hacemos un juicio de valor de lo que significa no cumplir con lo prometido: soy vago, no tengo fuerza de voluntad, no soy capaz de cambiar, es que yo soy así. Cada crítica destructiva nos baja la autoestima, nos hace dudar de nosotros, y lo más importante, nos condiciona el siguiente intento. Volver a intentarlo podría ser otro fracaso, otra fuente de insatisfacción, y por ello, lo evitamos. Esta interpretación sobre nosotros hace que perdamos la motivación e impide lo que realmente queremos: cambiar. Uno de los propósitos más recurrentes en enero es empezar a practicar algún deporte, tener un estilo de vida más saludable. En vacaciones tenemos más tiempo para invertirlo en nosotros, para ayudarte a coger una rutina y que establezcas el ejercicio como una prioridad, 40

que te ilusione. ´Eres un pirata en busca de su tesoro: elabora el plan. Con quién cuentas, con qué gimnasio, con qué parque, con qué asesor, qué horario, qué material. Ten todo bajo control. ´Busca apoyo. No es lo mismo empezar solo que empezar en compañía. Contar con un amigo o con tu pareja, aumentará tu compromiso. Es más fácil fallarte a ti que fallar al grupo.

y que así, llegado septiembre, tengas un nuevo hábito que forme parte de tu vida. Menos muro de las lamentaciones y más manos a la obra: ´Empieza por reformular tu objetivo. Define concretamente la actividad que deseas realizar.

SPORT LIFE • JULIO 2016

´Búscale sentido. ¿Por qué y para qué lo quieres? Puede que incluso te lleves una sorpresa y que el motivo por el que hubieras empezado en enero no esté presente ahora en julio. Igual deberías volver al punto 1 y “querer” algo distinto. Es importante que te motive, que te excite,

´Sé flexible. La mayor parte de los planes que abortamos o de los objetivos que dejamos a medias no son por falta de fuerza de voluntad, sino por nuestra inflexibilidad y exceso de responsabilidad. Hay personas que, o salen todos los días a correr un determinado tiempo, o prefieren abandonar. Tenemos compromisos, imprevistos, cansancio u otras responsabilidades, que a veces torpedean el plan establecido. ¡No te preocupes! No pasa nada, o se cambia el plan o ese

Patricia Ramirez Loeffler es psicóloga del deporte y de la salud, escritora de éxito, apasionada de su profesión y una deportista convencida. La puedes ver en "Para Todos" de TVE-2, escuchar en la COPE y seguir en @patri_psicologa y en el blog de psicología de Sport Life blogs.sportlife.es/entrenate-para-la-vida/

día no se entrena. El pensamiento inflexible de TODO o NADA conduce al abandono. ´Busca el disfrute en todo lo que hagas: superación personal, habilidad deportiva, explorar nuevas capacidades, en las sensaciones. Muchas personas que no han hecho ejercicio en su vida descubren que son hábiles para el deporte, que son capaces, flexibles, resistentes, fuertes. Este descubrimiento es una inyección a la autoestima. ´Valórate. Eres bueno, y lo sabes. Y si no lo sabes, aprende a hablar bien de ti y de tus proezas. La idea equivocada que tenemos sobre el concepto de humildad nos lleva a veces a no reconocer que somos unas máquinas. Y si no le damos valor a lo que somos, la próxima vez que nos pongamos un objetivo, recordaremos más el fracaso de no haber logrado otros, que los éxitos de lo que sí logramos. ¡Felices vacaciones a todos!


CLUB PÉRDIDA DE PESO El que pierde, gana

¿ME LO COMO O NO ME LO COMO?

5   

Pensamientos que conducen automáticamente a un helado de chocolate y ...

01. Me acabo la tarrina que se va a derretir / Lo puedes guardar en el congelador

02. Hace calor / Mejor un vaso de agua fría

5   

cosas que puedes hacer para evitarlo

03. Un día es un día / Con esa excusa llevas ya 3 días comiendo helado

04. Me merezco un premio por el día tan duro / Prémiate comprándote ropa o zapatillas para entrenar y relajarte

DEJA KO A LA BÁSCULA POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

MANUEL JULIÁ De 109 a 85 kilos, 181 cm, 24 kilos perdidos en un año. “La mejor dieta es no hacer dieta sino cambiar de estilo de vida. Es la primera vez que no he hecho dieta y he adelgazado más que nunca.” Este mes contamos con el antes y el después de un compañero de trabajo, Manuel Juliá, de 42 años, Director de Marketing Motor. Este sevillano ha perdido 24 kilos en un año. ´Siempre he sido de constitución ancha, aunque me mantenía en forma porque hasta los 30 años hacía mucho deporte, fui campeón de Andalucía de vela en clase 420 en el año 89, y subcampeón de España de Flying Dutchman en el 90. Luego lo dejé y al casarme y tener hijos pasé a una vida bastante sedentaria, poco a poco fui cogiendo peso y llegué a pesar 109 kilos. Empecé a adelgazar tras mi divorcio. Los primeros meses fueron los más duros, perdí unos 7 kilos. Mi vida cambió en todos los sentidos.

´DIETA Había hecho dietas antes con endocrinos o por mi cuenta. Siempre he sido consciente de lo que me engorda y no he seguido dietas milagro. Lo curioso es que ha sido la primera vez que no he hecho dieta y he adelgazado más que nunca. ´Claves: • Como pocos hidratos a diario tipo pan, pasta, arroz, e intento comer fruta y verdura todos los días. • Los fines de semana no soy estricto, voy a Cádiz, suelo comer fuera y como lo que toca: tapas, pescadito frito, cerveza, y si toca gin-tonic, también. • En todo momento soy consciente de que no puedo comer como los fines de semana, que no es saludable.

´EJERCICIO

05.

La vida no es solo sacrificio, merezco ser feliz / Sé feliz con un par de onzas de chocolate negro o un helado de yogur con frutas

Y si quieres participar en nuestro 'Club Pérdida de Peso' de sportlife.es, envía tu historia y las fotos del ‘Antes y el Después’ a Yolanda Vázquez Mazariego, yvazquez@mpib.es 42

SPORT LIFE • JULIO 2016

Empecé nadando un poco, 2 días por semana y ahora nado 1.300 m, 4 días a la semana. Y los fines de semana empecé a andar una hora a paso ligero primero y ahora corro unos 35-40' los dos días, o nado si no puedo ir a correr. También he vuelto a navegar, hago regatas.

´RETO: Estoy navegando más que antes y volviendo a competir en vela. Y solo me falta empezar a montar más en bici para pensar en el triatlón.

Más de esta y otras historias en sportlife.es/ adelgazar/club-perdida-peso


Los TRUCOS de nuestros OLÍMPICOS en ANDRÉS E. MATA f HALTEROFILIA Recientemente ha renovado su récord de España de total olímpico y en su palmarés figuran los últimos cuatro campeonatos nacionales. En Londres 2012 logró el diploma olímpico por su sexta plaza. 1. Técnica para levantamiento de peso. Los pies deben estar en un ángulo de 45º con respecto a la horizontal que forman para que cuando levantemos la barra no se sobrecarguen los tendones de las rodillas y se distribuya todo el peso entre un mayor número de grupos musculares. Es importante que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies durante el levantamiento. 2. Respiración. Cuando estamos levantando la barra debemos aguantar la respiración, preferiblemente con los pulmones llenos para lograr mayor rigidez en la zona del tronco y que la energía que liberamos con las piernas se distribuya de la manera más eficiente con el fin de elevar la barra lo máximo posible. 3. Agarre. Es primordial cuidarse mucho las manos con crema y piedra pómez, ya que un callo roto puede estropearnos el entrenamiento/competición. También es importante no abusar demasiado de la magnesia para que no se resequen las manos y así evitar cortes al levantar. Solo usa lo necesario para notar que la barra no se nos resbala.

RUTH BEITIA f SALTO DE ALTURA Tras su cuarto puesto en los Juegos de Londres de 2012, la saltadora española afronta su cuarta participación en unos Juegos Olímpicos. Su palmarés la sitúa directamente en lo más alto de la élite deportiva española, con 26 campeonatos de España y los récords nacionales tanto en pista cubierta como al aire libre. 1. Es importante la confianza que te transmite un buen entrenador. En mi caso, llevamos 26 años caminando juntos y nos hemos adaptado a la perfección para mejorar cada día. 2. Disfruta tu deporte. Yo disfruto de cada uno de los saltos y eso me permite que todo sume independientemente del resultado. 3. Alimentación. Sigo la dieta mediterránea y evito los dulces. Antes de una competición busco un extra de hidratos de carbono que te aporten energía.

SAÚL CRAVIOTTO f PIRAGÜISMO Sus participaciones en los Juegos se cuentan por medallas, la de oro en Pekín compitiendo en K2 y la de plata en K1 en Londres. En su nutrido palmarés también destacan tres oros y dos platas en los campeonatos del Mundo. 1. Seguridad. Es importante hacerse un chequeo o prueba de esfuerzo antes de iniciar un reto, al igual que dejarse aconsejar por un entrenador para llevar una correcta preparación y planificación, y de vez en cuando recibir masajes o sesiones de fisioterapia para prevenir lesiones. Merece la pena invertir en salud. 2. Técnica. Independientemente del deporte que vayas a practicar, una de las cosas más importantes y a la que más tiempo debes dedicar es a pulir y corregir la técnica. Es lo que nos va a dar eficacia, que al final es lo que hace que avancemos más en menos tiempo y con mucho menos esfuerzo. De nada sirve ser el más fuerte si no sabemos aplicar la fuerza y hay grandes fugas de energía por falta de técnica. Merece la pena "perder" el tiempo en trabajar ese aspecto. 3. Entrenamientos y preparación mental. Todo el mundo sabe que para rendir debes llevar una alimentación sana y variada, descansar correctamente y entrenar como una bestia. Pero todo esto no se podría llevar a cabo sin una buena preparación mental. Debemos encontrar una motivación que nos ayude a afrontar el día a día en los entrenamientos. Sin ese ingrediente, es imposible.

44

SPORT LIFE • JULIO 2016


Están en lo más alto porque han trabajado mucho para ello. Los admiramos y apoyamos en su gran reto de este 2016 y ahora ellos responden a esos ánimos con sus consejos para que seamos mejores deportistas. ¡Toma nota y pon en práctica estos trucos en tus entrenamientos y competiciones!

KEVIN LÓPEZ f ATLETISMO En Londres logró ser semifinalista en una prueba que tuvo un nivel muy alto. Tiene el récord nacional de 800 m en su haber y nada menos que 9 campeonatos de España en su palmarés. 1. Calentamiento. Llevar siempre la misma rutina, tanto en competiciones como en los entrenamientos, me da seguridad. 2. Un café antes de la competición o entrenamiento. Es muy importante para mí, no puede faltar. La cafeína es un estimulante físico y mental, con ella estoy más activado y mantengo mejor la atención. Ayuda a quemar grasas y a mantener más tiempo el esfuerzo. 3. Un buen libro. Leer el día de la competición me ayuda a desconectar y evitar los nervios antes de competir. Si no lo has hecho nunca, pruébalo y relájate con la lectura.

JAVIER GÓMEZ NOYA f TRIATLÓN Nada menos que cinco campeonatos del Mundo y tres europeos avalan su magnífica trayectoria. Después de su cuarto puesto en Pekín y la medalla de plata en Londres 2012, Río de Janeiro es la oportunidad perfecta para lograr la medalla de oro que tanto merece.

JOEL GONZÁLEZ f TAEKWONDO Oro en los Juegos Olímpicos de Londres de 2012, cuenta con un palmarés que además incluye dos medallas de oro en los campeonatos mundiales y otras dos en los europeos. 1. Confianza. Hay que confiar en el trabajo realizado, hacer las cosas al 100%. Todo está hecho una vez que llegas a la competición, mereces estar allí. Ahora solo queda poner en práctica todo lo que has aprendido y conseguir el reto por el que tanto has luchado.

1. Confía en tu trabajo. Para ganar seguridad en carrera, intento tener confianza en mi trabajo y en mis entrenamientos del día a día. Cuando hay un circuito complicado, si estás acostumbrado a vivir esas situaciones, te sientes más seguro. El entrenamiento y la práctica lo es todo. 2. La revisión diaria de la bici y de última hora para la competición. Estos dos detalles te harán ser más rápido: la presión de los neumáticos en torno a 8 bar y la limpieza y lubricación de la cadena a diario. Con eso sentirás que la bici va “fina”. 3. Evita salsas y alimentos pesados antes de competir. Para competir, prefiero los geles; y para entrenar, las barritas.

2. Estrategia. En el combate no gana el más rápido ni el más fuerte... incluso diré que no gana quien da más patadas. Lo importante es saber cuándo y dónde golpear. Por eso es muy importante saber qué hace el rival, estudiar sus puntos débiles y aprovecharlos. Algo que también debemos aplicarnos nosotros mismos, estudiándonos y analizando nuestros propios defectos. 3. Físico. Como todos sabemos, el taekwondo consta de tres asaltos de dos minutos cada uno de ellos. A priori puede parecer poco tiempo, pero imaginaos si sabéis que os pueden golpear... que tu integridad física está corriendo peligro. La ansiedad se dispara, los reflejos se agudizan y la tensión es tremenda. Todo ello hace que a los 20 segundos estemos ya cansados. Hay que estar preparado físicamente. SPORT LIFE

45


SUPER ALIMENTOS

Fotos istockphotos

EL MEJOR COMBUSTIBLE PARA RENDIR MÁS

¿Qué comemos hoy?

Valores nutricionales por ración (82 g)

Tarta de albaricoques con miel Un dulce sin gluten apto para celíacos y “paleodieters” golosos, que te permite aprovechar la buena cosecha de albaricoques de este año tan cálido.

  197 CAL 10% DE LA C DR Carbohidratos   21,9 g / 7% de la CDR Fibra   1,5 g / 6% de la CDR

¿QUÉ NECESITO?

¿CÓMO SE HACE?

Grasas  

12,1 g / 19% de la CDR

Enciende el horno a 220ºC. En un bol grande mezcla las almendras molidas y la harina de almendras con los huevos, el aceite y las 4 cucharadas de miel. Amasa bien y deja reposar unos 10 minutos. Lava bien los albaricoques, pártelos por la mitad con cuidado y deshuesa. Puedes pelarlos o dejarlos con su piel, que es donde se concentran muchos de los nutrientes más importantes. Pon la masa en un molde de horno redondo, para hacer una base fina y coloca las mitades de la fruta encima hasta llenar todo el espacio. Introduce en

Proteínas  

2,8 g / 6% de la CDR

Ingredientes para 8 personas • 100 g de almendras molidas o harina de almendras • 3 huevos • 4 cucharadas de aceite de coco virgen extra o 5 de aceite de oliva virgen extra • 10 albaricoques frescos y maduros • 5 cucharadas de miel

TIEMPO DE PREPARACIÓN

el horno en la bandeja media y hornea durante 20-30 minutos, controlando el tiempo para que no se quemen los albaricoques. Saca el molde del horno, desmolda y diluye una cucharada de miel en medio vaso de agua caliente, para ‘pintar’ la parte superior de la tarta antes de servir. Se puede comer caliente al no tener harina de trigo, que indigesta mucho, o fría. En invierno, se puede hacer con albaricoques en conserva, aprovechando el almíbar para sustituir la miel en la masa y decorar.

Vitamina A  

935 UI / 19% de la CDR

Vitamina C  

4,5 mg / 7% de la CDR

Vitamina E  

2,3 mg / 11% de la CDR

Vitamina B2  

0,1 mg / 6% de la CDR

Folato  

22,6 mcg / 6% de la CDR

Calcio  

36,2 mg / 4% de la CDR

Hierro  

0,6 mg / 3% de la CDR

Magnesio   Fósforo  

21,2 mg / 5% de la CDR 67,7 mg / 7% de la CDR

Potasio  

166 mg / 5% de la CDR

Zinc  

0,4 mg / 3% de la CDR

Cobre   Manganeso  

0,1 mg / 5% de la CDR 0,2 mg / 8% de la CDR

Selenio  

4,2 mcg / 6% de la CDR

CDR: Cantidad Diaria Recomendada, porcentaje calculado para una persona sana

55 MINUTOS

¿QUÉ ME APORTA?

46

Es un dulce al fin y al cabo, aunque sustituya la harina de trigo por almendras, la mantequilla por aceites vegetales de primera presión en frío y el azúcar blanco por miel… pero la vida está llena de pequeños placeres que hay que disfrutar, y en verano los albaricoques están buenísimos

SPORT LIFE • JULIO 2016

y se estropean enseguida, mejor aprovecharlos. Una porción pequeña de tarta (82 g) son 197 calorías, no muchas en comparación con otras, es baja en carbohidratos, y te aporta vitaminas A, C, E, magnesio, fósforo, selenio y manganeso.


ALBARICOQUE POR YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO

El albaricoquero o Prunus armeniaca, es un árbol de la familia de las rosáceas, su origen apunta a las primeras civilizaciones en China, India y Oriente Medio. Apreciado por todas las culturas por su sabor y frescura, se ha utilizado al natural, en platos tradicionales dulces y salados, en mermeladas o desecado para conservar todo el año. EN 100 G DE ALBARICOQUES (3 ALBARICOQUES):

> 28

> 86,5%

> 4% de

> 3% de

de agua

carbohidratos

proteínas (1,4 g)

calorías

> 1% de grasas (0,4 g)

vitamina C (10 mg)

> 39% de

(0,4 mg)

vitamina A  (1.926 UI)

> 4% de cobre

> 4% de

(0,1 mg)

vitamina E (0,9 mg)

> 7% de

manganeso (0,1 mg)

potasio (259 mg)

> 8% de

BENEFICIOS PARA...

> 17% de

> 3% de hierro

> 4%de

MÁS SALUD CON LOS ALBARICOQUES

> 3% de cobre

fibra

1

HUESOS y ARTICULACIONES: ayudan a prevenir la osteoporosis y su efecto antiinflamatorio reduce el dolor y mejora la movilidad en artritis.

2

PULMONES Y SIST. RESPIRATORIO: reducen los síntomas de asma y alergia.

3

CORAZÓN: aportan catequinas que reducen los niveles de inflamación y protegen las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a prevenir la hipertensión, y a mantener los niveles adecuados de colesterol.

4

CONSERVAR PARA TODO EL AÑO Los albaricoques secos o damascos son una buena forma de disponer de sus beneficios todo el año. Tienen un mayor contenido en azúcares, por eso tienen un valor calórico mayor, con 85 calorías por 100 g comparados con las 28 calorías de 100 g de los frescos, lo que te da energía de larga duración y una alta concentración de fibra. También los convierte en un digestivo de acción suave. Con la deshidratación pierden un poco de vitamina C pero duplican el contenido de vitamina E, A, hierro, calcio, potasio y magnesio. Son una opción sana y natural para llevar durante el ejercicio en rodajes largos.  Y prueba a meter una almendra natural en cada albaricoque seco, ¿rico? Sí, ¡y te dan energía de larga duración!

PESO y DIGESTIÓN: su alto contenido en agua y fibra insoluble los hace buenos para perder peso, facilita la digestión y previene el estreñimiento.

5

PIEL y CABELLO: su contenido en betacarotenos, xantofilas y vitamina C mantiene  l a piel y mucosas saludables. Hidratan y preparan la piel para no quemarse con el sol en verano y previenen el cáncer de piel.

6

OJOS: su color naranja indica su contenido en vitamina A que junto a las zeaxantinas, ayudan a mantener la agudeza visual, la visión nocturna y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular y las cataratas  en el envejecimiento.

7

¿SABÍAS QUE…? Antiguamente se consideraba a los albaricoques alimentos afrodisíacos. Con sus huesos se obtiene un aceite muy apreciado tanto para mantener la belleza e  hidratación de la piel como para curar, desde los dolores de oído, quemaduras solares, la tos, el asma y algunos tumores (dicen…) Y el zumo de albaricoque recién hecho se utilizaba para bajar la fiebre.

SANGRE: tanto frescos como deshidratados son ricos en hierro, cobre, vitamina C y ácido fólico y ayudan a prevenir anemias.

8

EQUILIBRIO HÍDRICO: Aportan agua y potasio, que previenen la deshidratación por calor.

SPORT LIFE

47


El equipo de Sport Life espera tus preguntas ´Los pies en la sentadilla Parece que nadie se pone de acuerdo en cuál es la anchura ideal de los pies para hacer una sentadilla. ¿Hay una posición más correcta que otra? Luis Muñoz Lo cierto es que el único criterio de la sentadilla es que puede ser variable, dependiendo del objetivo pretendido podemos optar por una separación en el apoyo de los pies diferente. La norma es que las rodillas siempre se desplacen siguiendo la dirección marcada por los pies y nunca hacia el interior. La referencia es que una vez que comencemos a bajar podamos visualizar siempre el dedo gordo del pie, mientras que la rodilla oculte la parte externa de los pies. Como resumen: al descender podemos ver las puntas de los pies, pero siempre por el interior de las rodillas y nunca por el exterior. Como ves, existe un amplio criterio en cuanto a la distancia del apoyo de pies, elige la más adecuada a tu objetivo, pero siempre controlando que las rodillas no se dirijan hacia dentro del apoyo.

–Domingo Sánchez

Si deseamos mover la mayor carga posible aplicando la mayor eficiencia mecánica, la posición más acertada será la posición estándar, situando los pies a la misma anchura que los hombros y con los pies en ligera rotación externa (unos 30º). Para realizar un squat con esta posición de pies, se requiere una buena movilidad en el tobillo para que las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies. En la sentadilla tipo sumo los pies se disponen mucho más separados y con mayor rotación externa, en esta posición la que domina es la cadera con respecto a las rodillas. A nivel muscular, los glúteos se ven más solicitados, y en cuanto a la mecánica, la rodilla se flexiona menos y no se proyecta tanto hacia delante, representa una buena opción para personas que no tienen buena movilidad y también es la preferida por las chicas para aplicar más carga a las caderas. Para esta posición se requiere como siempre el criterio de mantener las rodillas sobre el apoyo de los pies, por tanto, se necesita una participación más activa del glúteo medio para separar las piernas y que los aductores no se encuentren acortados.

EL DIRECTOR EN EL PUNTO DE MIRA Juanma Montero JMMONTERO@MPIB.ES

Niños-héroes:¿error o acierto? ¿Son los pequeños héroes del deporte ejemplos a admirar o simplemente hijos de unos padres que no tienen dos dedos de frente? Si hace dos años fue noticia la niña estadounidense que acabó un medio maratón con solo seis años, estos días ha saltado a los noticias de los periódicos de todo el mundo Kyleigh Bass, de 10 años, que ha realizado 2.110 abdominales en 90 minutos. Durante el esfuerzo reconocía haber sufrido dolores de estómago y tener ganas de vomitar, incluso puso un 48

SPORT LIFE • JULIO 2016

cubo al lado por si acaso, pero consiguió aguantar y lograr el récord ante la presencia de sus padres que la animaban. Hemos querido saber la opinión del tema de nuestro experto en fitness Domingo Sánchez. Este es el texto que nos ha escrito: Algunas historias de superación, sobre todo las realizadas en el mundo de la actividad física, suelen ser inconsciencias. El deporte de alto rendimiento y el batir récords ya sabemos que no tienen nada que ver con la salud, ni tan siquiera con un estado de forma saludable, pero mucho más impacto tiene cuando se lleva a cabo en etapas del desarrollo de niños que no son conscientes de los riesgos que asumen. Precisamente es en estas situaciones donde los entrenadores tienen que saber contemplar mejor los criterios de riesgo/ beneficio y los padres mostrar una mayor responsabilidad. La presión de muchos padres para conseguir hijos campeones les lleva a ampararse en falsos valores de superación y sacrificio. A menudo, hay

´PREVENIR EL HERPES LABIAL Tengo herpes labial y me sale siempre en el momento más inoportuno ¿hay algún alimento que me ayude a prevenirlo? Emi, vía email El herpes labial es para toda la vida, lo produce un virus (herpes simples) que está escondido en nuestras células esperando a que bajen nuestras defensas para salir y producir las dolorosas y antiestéticas ‘pupas’ en labios y mucosas. Para evitarlo, es necesario cuidar tus defensas, dormir las horas suficientes y evitar "disgustillos". También puedes tomar alimentos ricos en vitaminas A, B y C para cuidar las mucosas y mejorar tus defensas. Prueba a tomar en ayunas cada día un zumo de limón con zanahoria rallada y levadura de cerveza, y en cuanto notes que va a salir un herpes utiliza los nuevos parches antiherpes o aplica una rodaja de limón en la zona durante todo el día para evitar la proliferación. 

–Yolanda Vázquez Mazariego

´¿DEMASIADA CARRERA? Soy una apasionada del running, llevo más de tres años enganchada a este deporte, lo necesito porque me ayuda a ser feliz y la verdad es que sufro corriendo,

otras motivaciones o impulsos, como la propia frustración del papá o la mamá deportistas que no llegaron a alcanzar aquello que se proponían y que lo proyectan en sus hijos para tener una segunda posibilidad de triunfar, con ‘las oportunidades que ellos no tuvieron’.¡Mucho cuidado!


´CUÉNTAME CAMPEÓN

pero a la vez disfruto mucho. Soy de las que me apunto a todas las pruebas populares como Mapoma, Carrera contra el Cáncer, San Silvestre… Corro de 5 a 6 días a la semana y ahora con 46 años empiezo a notar molestias en mis caderas y rodillas y tengo miedo de que vayan a más y tenga que dejar de correr. ¿Qué puedo hacer para evitar lesionarme? ¿Qué me recomiendas? Carmen Martínez. Foro de lesiones deportivas Carmen, me parece fantástico que vivas el running con tanto entusiasmo y estés tan motivada, pero entrenas demasiado y eso a la larga pasa factura. De hecho, incrementar de 3 a 5 sesiones de carrera a pie a la semana, aumenta un 50% el riesgo de sufrir lesiones por sobrecargas. Por ello se establece como orientación que una buena frecuencia de entrenamientos sean 3 sesiones por semana, y en días alternos. Los días que no corres deberías realizar un programa de ejercicios de fortalecimiento de piernas y de la articulación lumbopélvica. Además en tu caso, dada la edad y por el alto nivel de actividad que realizas, sería conveniente que esas 2 sesiones más que haces de carrera, las cambiases por otras actividades de menor impacto como pedalear, nadar o marchar con bastones. Con ellas podrás seguir entrenando tus músculos, activando el sistema cardiovascular y liberar esas endorfinas que te crean bienestar, pero tus articulaciones descansarán de los traumatismos que reciben durante la carrera a pie. Te recomiendo que realices ejercicios de fuerza un par de días a la semana, numerosos estudios confirman que un debilitamiento de glúteos, en especial del glúteo medio, producen una desalineación de las extremidades y una inadecuada distribución de las cargas, siendo la causa en aficionadas al running de molestias articulares en cadera y rodilla. Como demuestra el estudio realizado por Tracy Dierks, profesor de la Facultad de Fisioterapia de Indiana, los ejercicios de fuerza de la musculatura de la cadera son eficaces para reducir el dolor de rodillas. Mediante la realización de ejercicios simples como equilibrios a una pierna sobre un escalón, cuarto de sentadillas, peso muerto, zancadas con kettlebells y ejercicios con bandas elásticas en los tobillos realizando extensiones de

Aducción excesiva de cadera por debilidad del glúteo medio e incremento del valgo de rodilla. cadera y sobre todo aperturas de pierna contra resistencia, se puede lograr una reducción en el dolor articular al mejorar la fuerza de los músculos encargados de estabilizar las articulaciones. Además, te recomiendo trabajar la técnica de carrera para tratar de reducir el impacto de los pies contra el suelo, como así lo demuestra un estudio publicado en la “British Journal of Sports Medicine”. (1). En esta investigación con corredoras, descubrieron que las que nunca se habían lesionado eran las que independientemente de cómo aterrizaba el pie en el suelo, y el tipo de calzado que utilizaban, lo hacían de la manera más ligera y suave. Como dice Irene Davis, la profesora de Harvard que dirigió el estudio, al correr hay que tratar de reducir lo máximo posible el impacto de los pies contra el suelo “intentando imitar a un insecto corriendo sobre el agua”. Para ello te recomiendo cuidar la técnica de carrera en cada una de tus sesiones, reducir la zancada buscando que tu pie caiga por debajo del cuerpo y no adelantado, incrementar la cadencia (2) y correr evitando el ruido que la zapatilla hace al impactar contra el suelo. 1. Irene Davis. Reduced vertical impact loading in female runners with medically diagnosed injuries: a prospective investigation. Article in British Journal of Sports Medicine 2015. 2. Moore.I. Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy.  Medicine and Science in Sports and Exercise 2016.

-Alberto Cebollada

Diana Martín Giménez, bronce en el Campeonato de Europa de Atletismo en 3.000 obstáculos 2014, ya ha conseguido la mínima para disputar en Río de Janeiro los que serán sus segundos Juegos Olímpicos. Diana, que entrena con Technogym, acaba de ser nombrada embajadora de la marca italiana. A su vez, Technogym es el proveedor oficial de los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro.

¿Cuál es tu objetivo para Río? Para ir a Río en condiciones debería estar para hacer marca personal porque es lo necesario para estar en la final, ese es mi objetivo. Ya estuve en los JJOO de Londres y la experiencia de participar fue increíble, pero ya no me conformo con eso, quiero estar en la final. A falta de una, tienes 3 carreras universitarias ¿cómo has hecho para compaginarlo todo? Paciencia, sacrificio y aprendizaje de estudio. No soy un cerebrito, soy una persona normal que ha sacrificado muchas cosas por entrenar y por estudiar. Al final aprendes a concentrarte incluso en un autobús. ¿Tu trabajo ideal al retirarte? Me gusta la docencia, tanto en el ámbito de la secundaria como en la universidad. No me veo en un puesto de trabajo relacionado con el atletismo aunque no descarto entrenar a deportistas, pero siempre como algo secundario, no como mi actividad principal. Bronce en el Europeo del 2014, ¿un sueño cumplido? Fue la experiencia deportiva más bonita de mi vida. Ese día toqué el cielo. Sabía que tanto podía estar en el pódium como no. Pero estaba muy segura de mí misma, sabía la carrera que quería y sabía que tenía que estar en 9:30 para lograrlo. Hoy lo recuerdo como si fuera un sueño. SPORT LIFE

49


LESIONES DEL DEPORTE

Quemaduras

solares

Por DRA. ADRIANA RIBÉ,médico dermatopatóloga,directora de Ribe Clinic y miembro de topdoctors.es

´ Estás pensando… ¿quemaduras solares en esta sección? Pues sí, quemarse por el sol es una de las lesiones más graves a las que puede enfrentarse un deportista. Las quemaduras consisten en un enrojecimiento de la piel después de exponerse al sol o a otro tipo de luz ultravioleta. Además, puede acompañarse de la aparición de ampollas. En casos más graves aparece fiebre, escalofríos, náuseas o erupción cutánea. Cualquier nivel de quemadura solar puede producir envejecimiento prematuro, y lo que es mucho más grave, es uno de los factores de riesgo para la aparición de melanomas, causantes de la mayoría de las muertes relacionadas con cáncer de piel.

Aparecen cuando el grado de exposición al sol supera la capacidad de la melanina para proteger nuestra piel. Las personas más expuestas a quemarse la piel son los bebés y niños, así como personas de piel clara (fototipos I y II). Pero incluso las personas de piel oscura y negra (fototipos III-VI) se pueden quemar y deben protegerse durante todo el año, muy especialmente si van a realizar deporte al aire libre.

• Evita entrenar al aire libre o exponerte al sol en las horas de máxima radiación solar (de 12 a 16 horas, aproximadamente).

La prevención es el único tratamiento realmente eficaz contra las quemaduras solares:

• Puedes tomar complementos nutricionales para protegerte internamente del sol, empezando un mes antes de la exposición solar, y seguir durante todo el tiempo que nos expongamos al sol.

• Aplica un factor de protección solar alto 30 o superior y repite su aplicación cada 2 horas. Mejor si se trata de un producto específico para deporte (los hemos probado para ti a partir de la pág. 114).

• Utiliza gafas con buena protección, gorras y prendas técnicas con protección contra los rayos UV (tenlo en cuenta a la hora de comprar tu material deportivo). • Por muy bien protegido que estés, limita los entrenamientos al sol y la exposición solar a 2-3 horas.

Si a pesar de estas precauciones se producen quemaduras solares, debes acudir al médico si aparecen síntomas generales como fiebre, escalofríos, náuseas, etc.

Los autores de este artículo son miembros de TopDoctors®, empresa líder mundial en localización de doctores y centros médicos. En www.topdoctors.es puedes encontrar una selección de 2.700 prestigiosos médicos españoles. 50

z

SPORT LIFE • JULIO 2016


EL APORTE DE ENERGÍA MÁS DULCE

• MULTI UP son gominolas sin azúcar que te aportan el 65% de las cantidades diarias recomendadas y ayudarán a afrontar de la manera más natural el día a día. Su fórmula sido desarrollada para ayudarte a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales de la forma más fácil e irresistible. • VIT C UP + ZINC Vit C + Zinc son unas deliciosas gominolas elaboradas con auténtica pulpa de frutas, vitamina C y zinc que ayudan a neutralizar los daños producidos por los radicales libres y el ejercicio. Y han sido especialmente formuladas para ayudarte a enriquecer tu dieta con estos nutrientes de una forma fácil, apetecible y divertida.


COLECCIONABLE 12 entregas

Circuitos

EN FORMA EN CASA

Funcionales

Home

07\

E

l trabajo de los músculos estabilizadores que implican una gran participación del core es también una oportunidad para desarrollar la movilidad. Además de resultar más ameno, conseguimos un beneficio funcional.

Nuestro cuerpo se organiza a través de grandes cadenas musculares. Los músculos se encuentran conectados a través del tejido fascial formando líneas de fuerza por donde se transmiten las contracciones musculares de forma coordina-

Core-stretch da. Algunas de estas cadenas envueltas en tejido conectivo quedan acortadas por adoptar patrones incorrectos o por una sobresolicitación de los músculos tónicos como el pectoral o el psoas. Por todo esto resulta más eficiente escoger movimientos multiarticulares donde se consiga implicar a las grandes cadenas en vez de centrarnos en estiramientos localizados.

Muchos ejercicios de movilidad dinámica requieren una participación muy activa de los músculos del core. Prestando atención a la selección de ejercicios, se puede conseguir una sesión donde además de mejorar la fuerza estabilizadora, consigamos una mayor movilidad estirando las grandes cadenas musculares.

Estiramientos dinámicos VS estiramientos estáticos Los estiramientos estáticos son más fáciles de realizar, pero también son mucho menos funcionales ya que si pensamos en la realidad motriz, no existen estiramientos estáticos sino dinámicos, es decir, los músculos se estiran de forma repentina al golpear una pelota o frenar excéntricamente un movimiento, además, al realizarse durante el movimiento también existe una participación de los músculos del tronco como estabilizadores. Si deseamos acercarnos a gestos específicos, debemos incluir ejercicios progresivamente más dinámicos y con participación activa de los músculos estabilizadores.

Criterios de entrenamiento: f Comienza con un movimiento lento y controlado, para posteriormente aplicar mayor dinamismo. f Si observas, los movimientos están organizados para involucrar no solo a los músculos anteriores de la pared abdominal, sino también a oblicuos y al erector de la columna. También es necesario buscar la participación de otros estabilizadores como el glúteo medio en la cadera o el serrato anterior en la escápula. f Realiza los ejercicios en forma de circuito, manteniendo cada uno 30”. Repite el circuito 3 veces. 52

SPORT LIFE • JULIO 2016


´

º

´ Con un roller o grid de automasaje podemos obtener un crunch localizado en la fase concéntrica y movilidad en la región dorsal durante la fase excéntrica.

´ Desde posición de fondo, camina hasta acercar todo lo posible las manos a los pies. Es un trabajo muy efectivo para la cadena anterior en fuerza y para la cadena posterior en movilidad.

µ

´ Inclínate lateralmente hasta que la mano casi toque el suelo. Se exige un trabajo excéntrico a los oblicuos y se estira el cuadrado lumbar y los aductores.

´ En vez de la clásica sentadilla, realiza una con las piernas separadas y cambio de peso, de esta forma se consigue la carga en el erector, pero también el estiramiento de los aductores.

´ Desde apoyo sobre

´ Desde posición de fondo, alterna los apoyos. Donde se situaba la mano, coloca el pie y lleva el brazo a la vertical rotando la cintura escapular. Se consigue un estiramiento de toda la cadena cruzada anterior.

µ

el suelo, eleva la cadera hasta conseguir extenderla por completo. Consigue trabajar el erector y los oblicuos mientras se estiran los flexores de cadera.

¹

´ El peso muerto rumano es un gran ejercicio para trabajar al mismo tiempo el erector de columna y toda la cadena posterior, sobre todo los isquiotibiales.

´ La bisagra de rodillas, a medida que nos inclinamos hacia atrás consigue un estiramiento excéntrico del recto anterior del cuádriceps y una mayor contracción de la pared abdominal para mantener la cadera neutra. SPORT LIFE

53


YOGA

UNA REVISTA DE YOGA PARA DEPORTISTAS

Los deportistas nos preocupamos bastante por lucir abdominales, el famoso ‘six-pack’, realizando rutinas con ejercicios variados, practicando actividades de tipo aeróbico y cuidando la alimentación para reducir la grasa en la cintura y conseguir afinar... Este mes os proponemos trabajar abdominales ‘a conciencia’ y de una forma diferente... ¡Con yoga!

MESA o TABLA HACIA ARRIBA / PURVOTTANASANA: Abre bien las manos y los pies, eleva las caderas, tira de las rodillas hacia delante y de la coronilla hacia atrás.

En yoga hay muchas posturas que requieren de unos músculos abdominales fuertes y bien trabajados, pero en general, no es una actividad que se centre en “marcar” abdominales. La zona abdominal es el centro físico y energético del cuerpo de una persona que hace yoga, se la considera el ‘segundo cerebro’, donde se localiza el tercer chakra o manipura, que regula la voluntad, el sentido del control y la coordinación. Si trabajas tus abdominales con yoga, vas a encontrar otra forma de cuidarlos, evitar descompensaciones y centrarte en tu zona central, respirando. Aquí te dejamos dos posturas de yoga que te ayudarán a elongar los abdominales después de trabajarlos. Tómatelos como un estiramiento activo para contrarrestar el esfuerzo. Te recomendamos que los pruebes, centrándote en la respiración y disfrutando de la sensación de consciencia de la zona abdominal que te proporcionan estos ejercicios o asanas de yoga.

Si puedes, estira las piernas tratando de llevar las plantas de los pies hacia el suelo.

COBRA/BHUJANGASANA: Coloca los empeines en el suelo y las manos debajo de los hombros. Eleva y abre el pecho ligeramente tratando de llevar el ombligo hacia la columna.

54

SPORT LIFE • JULIO 2016

En la revista especial YogaFit y en www.YogaFit.es tienes un artículo completo de yoga para abdominales y vídeos con ejercicios realizados por Rafa López y Mercedes de la Rosa.

Modelo: Rafa López, profesor de yoga, pilates y CrossFit. Fotos: Gonzalo Manera Agradecimientos a Zentro Urban Yoga (ZUY) y Mercedes de la Rosa

Yoga para elongar los abdominales


I M E D I O M A R ATÓ N MUJER MADRID

DEPORTE


¡A CADA DEPORTE,

SU FUERZA!

Entrena en el gimnasio y rinde más en tu deporte favorito

¿Crees que Rafa Nadal, Mireia Belmonte y Javier Gómez Noya trabajan su fuerza de la misma manera? Te contamos cómo debes entrenar en el gimnasio para rendir al máximo en tu deporte. Por RAÚL NOTARIO, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Fotos: CÉSAR LLOREDA 56

SPORT LIFE • JULIO 2016

T

odos los deportistas deben entrenar la fuerza. Pero, evidentemente, no es lo mismo correr un 10 km, que una media maratón o detrás de un balón. ¡Qué decir del triatlón, los deportes acuáticos o los de combate! En este artículo te vamos a contar cómo debes entrenar la fuerza para mejorar en tu deporte, los trucos y consejos que pueden ayudarte a dar ese salto de calidad y afrontar con “fuerza” tus próximos retos deportivos.


Programando tu entrenamiento de fuerza Existen muchas teorías sobre cómo y cuándo debemos plantear el trabajo de fuerza. Sin embargo, en algo estamos de acuerdo la mayoría de entrenadores: la fuerza es fundamental en la preparación física, muchos la consideran incluso el aspecto más importante, ya que en torno a la fuerza giran el resto de cualidades (resistencia, velocidad, potencia...) De esta manera, un deportista es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia, es rápido cuando es capaz de aplicar la fuerza en el menor tiempo posible y es resistente si consigue mantener los niveles de fuerza durante un tiempo determinado. Según esto, además de la fuerza, el tiempo es otro de los factores clave en todo entrenamiento. Es decir, el tiempo que tenemos que mantener los niveles de fuerza para lograr nuestro objetivo. La duración de cada estímulo es la que marcará el carácter de nuestras rutinas.

5 fases

´Fuerza, pero con cabeza No existen las rutinas universales, no es aconsejable seguir la preparación que hace un deportista guiándonos en sus buenos resultados o en la “fama” de su entrenador. Por muy bueno que sea, seguro que el entrenamiento de Gómez Noya no es apto para mí. Si quieres tener éxito en tu preparación, tienes que seguir el principio de especificidad e individualidad y aplicar estos consejos:

1. La técnica y la táctica son aspectos fundamentales que no debemos olvidar a la hora de programar. El resultado del entrenamiento será la suma de todas las cargas aplicadas. Si haces entrenamientos integrados (por ejemplo, fuerza+técnica o fuerza+táctica) debes valorar el esfuerzo que supone cada uno de estos factores para no sobrecargarte demasiado. 2. Tiempo al tiempo: no todos somos iguales y por eso no todos nos adaptamos a las cargas a la misma velocidad, los tiempos de recuperación serán claves para obtener unos buenos resultados. Por norma general, si entrenamos fuerza deben pasar de 24 a 48 h entre sesiones (en función de la intensidad), para que el cuerpo asimile la carga correctamente. 3. Mismo deporte, distinta preparación: cuando practicamos deportes de equipo puede que los objetivos sean los mismos, pero esto no quiere decir que la preparación sea igual. No todos los deportistas tienen la misma necesidad de cargas y por eso es importante trabajar con cuantificadores individuales de intensidad, por ejemplo 1RM (la máxima carga que puedo mover en una sola repetición de un determinado ejercicio, manteniendo una técnica correcta).

que debes incluir en tu entrenamiento de fuerza

01\ Mejora tu fuerza-resis-

03\ Trabaja tu fuerza máxima

debes tener una buena base que te permita una mejor adaptación. Gracias a este tipo de entrenamiento estarás preparando tus estructuras musculares (músculo, tendón y ligamentos) para afrontar intensidades superiores. Como norma general, para este tipo de fuerza debemos trabajar a intensidades entre el 40-70% de 1RM con 3-5 series de 12 a 15 repeticiones y descansos incompletos, unos 45”-60”. Esta fase debe durar unas 3-4 semanas del periodo preparatorio.

Llega una etapa clave para el deportista. Este tipo de trabajos son sumamente importantes de cara a mejorar el índice de manifestación de la fuerza (fuerza alcanzada y tiempo necesario para lograrlo), de modo que predisponemos al organismo para aplicar de forma óptima la fuerza al gesto técnico y, por lo tanto, preparamos la posterior mejora de velocidad gestual. La intensidad debe situarse entre 85-100% 1RM realizando 3-5 repeticiones a máxima velocidad de ejecución y con un descanso de unos 180”. Esta fase durará unas 3-4 semanas.

tencia: para afrontar las cargas futuras

02\ Trabaja tu fuerza máxima (vía hipertrofia): que no te engañe el nombre, el objetivo principal no es aumentar el tamaño de tus músculos, sino mejorar la estructura interna de los mismos para lograr una mayor economía en tus esfuerzos. Trabaja a una intensidad de entre 70-85% 1RM con 3-4 series de 8 a 12 repeticiones con descansos aproximados de unos 120”, la velocidad de ejecución debe ser lenta-media. En deportistas experimentados también es útil usar series de 8 a 10 repeticiones máximas. El tiempo que debes emplear en esta fase es de unas 4-6 semanas.

(vía neural) y fuerza explosiva.

04\ Prepara la competición. Nuestro objetivo es mejorar la potencia y preservar los niveles de fuerza máxima y explosiva. Con este entrenamiento debemos mejorar la eficacia del gesto deportivo gracias al trabajo de fuerza que hemos realizado previamente. Lo ideal para completar la transferencia a nuestro deporte es utilizar acciones similares a las de competición, para ello utilizaremos resistencias elásticas, pliometría, desniveles, gestos explosivos con cargas… esta fase se repetirá durante el periodo competitivo, pero siempre teniendo

en cuenta el día de la prueba, combate o partido. Recuerda que el descanso es primordial para llegar en forma. En esta fase es en la que más importante resulta adecuar los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza a nuestra especialidad deportiva.

05\

Recuperación activa: el objetivo es dar descanso a la musculatura para afrontar con garantías el siguiente entrenamiento o fase de fuerza. La idea es plantear un día de la semana dedicado a la recuperación, con rutinas suaves. Podemos realizar ejercicios que aportan algo más a nuestra preparación (propiocepción, estiramientos dinámicos, equilibrio, coordinación…) pero cuya carga no sea elevada. Antes de plantear cómo debe ser tu trabajo para mejorar en tu deporte, debemos analizar la actividad para conocer los aspectos limitantes de la misma, el esfuerzo necesario para superar al rival o a ti mismo, la intensidad de la carga, etc. El punto de partida es el análisis de la propia competición, los tipos de esfuerzo (aeróbicos, anaeróbicos…) la distancia recorrida, el tipo de movimientos que se realizan (cortos, de larga distancia, explosivos, etc.)

SPORT LIFE

57


FITNESS

DEPORTES ACUÁTICOS Los deportes acuáticos se caracterizan por emplear un gran número de grupos musculares al mismo tiempo, tanto del tren superior como del tren inferior. Los esfuerzos tienen distintas dimensiones, pudiendo ser cortos y explosivos (lanzamiento o defensa en waterpolo) o de larga duración pero intensos (400

m estilos). Es una de las preparaciones más exigentes, aunque el hecho de trabajar en el agua supone ya de por sí un muy buen entrenamiento de fuerza. Para los entrenamientos fuera del agua optaremos por una rutina de tipo "full body", intentando implicar al mayor número de músculos posible.

fFlexiones dinámicas Se asemejan a dos de los gestos típicos del nadador, trabajando tanto el hombro como el pectoral, además del resto del tronco. Haz 3 series de 5 repeticiones en cada sentido.

fPress de hombro en polea sobre fitball Para hacer este ejercicio, recuerda activar todo el cinturón abdominal, de ese modo la posición del tronco será adecuada. Apoyarnos sobre el fitball aumenta la dificultad y también los beneficios. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

58

SPORT LIFE • JULIO 2016


fDominadas con patada de crol Coloca una goma de la intensidad que deseas entre las piernas y realiza la dominada al tiempo que haces el gesto de patada de crol. Haz 3 series de 10 repeticiones y pronto verรกs cรณmo ganas fuerza y resistencia tanto en tren superior como inferior.


FITNESS

DEPORTES DE RESISTENCIA Corredores populares, triatletas y ciclistas… a pesar de lo mucho que hemos repetido que la fuerza también es importante para vosotros, todavía no conozco ningún corredor que cambie unos cuantos kilómetros de running por una sesión de fuerza en el gimnasio.

Vamos a entrenar la fuerza resistencia, pero de todo el cuerpo. Otro error frecuente es pensar que solo necesitas fortalecer las piernas, ya que el tren superior y el core también juegan un papel muy importante en tu preparación y rendimiento.

fIsquio en poleas: Dos versiones: la más intensa incluye un fondo de brazos, la segunda se limita a flexionar la pierna, aproximando el talón al glúteo. En ambas el trabajo de glúteos e isquiotibiales es muy significativo, mas lumbares, tríceps y pectorales. Haz 3 series de unas 10 repeticiones con cada pierna, en la versión 2 y 5 repeticiones en la versión con fondo.

fSubida a escalón: Con este simple gesto trabajamos la musculatura de todo el tren inferior. Elige una altura adecuada a tu estado de forma, teniendo en cuenta que a mayor altura, mayor intensidad. Haz 3 series de unas 15 subidas en total.

fPlanchas funcionales Las planchas son un básico para los deportes de resistencia, ya que ayudan a trabajar todo el cinturón abdominal. Haz 3 series de unas 10 repeticiones de cada una de las modalidades y comienza a beneficiarte de un core firme y fuerte. 60

SPORT LIFE • JULIO 2016


fSaltos con balón medicinal: Los ejercicios que implican al mismo tiempo tren superior e inferior serán un gran recurso para ti. Haz 3 series de 10 saltos procurando realizar el gesto lo más completo posible, elevando la pelota por encima de la cabeza sin soltarla.

fDominadas funcionales Antes de realizar la dominada, eleva el balón medicinal, sujetando este con firmeza. Gracias a esto trabajamos los músculos de la cara interna de las piernas e implicamos al psoas, un músculo que trabaja de forma activa durante la carrera. Haz 3 series de unas 8 repeticiones.


FITNESS

DEPORTES DE EQUIPO Los deportes de equipo son una de las modalidades deportivas más practicadas. Se caracterizan por tener un carácter acíclico e interválico (se alternan periodos de altas y bajas intensidades, con una duración indefinida y poco previsible). Las acciones competitivas son de tipo explosivo y potente (fuerza+velocidad) y se repiten de forma discontinua durante el encuentro. El entrenamiento debe prepararnos para afrontar acciones repetidas de alta intensidad y carga, que sumadas pueden afectar a nuestro rendimiento, haciendo que disminuya. Los HIIT y el entrenamiento de fuerza explosiva pueden ser un gran recurso para este tipo de deportistas.

y 4.500-5.000 m: es la distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de deportes de equipo indoor (balonmano, fútbol sala, etc.) y 8-12 km: distancia que recorren de media durante un partido los jugadores de fútbol 11. y 800: el número de acciones explosivas y diferentes que debe realizar un jugador durante un partido, como trotar, lanzar, saltar, golpear, esprintar o andar.

´Consejo: en función de la posición que ocupes en el campo, debes potenciar un tipo de fuerza u otra. Un delantero necesitará realizar acciones rápidas y potentes, sin embargo, el centrocampista necesita mayor resistencia para completar el mayor número de acciones posibles, con una intensidad de media a elevada.

fEscalador con resistencia Activa tu core y trabaja la resistencia del recto abdominal sumando resistencias al clásico “escalador”. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Recuerda que el pecho debe proyectarse hacia el suelo y los omóplatos deben aproximarse lo máximo posible para asegurar una correcta posición del tronco.

fRemo con plancha Con este ejercicio trabajamos tanto el tronco como las piernas, además implicamos al core y requiere equilibrio estático y dinámico, algo muy necesario en los deportes de equipo. Recuerda fijar la mancuerna para evitar movimientos indeseados y haz los gestos de forma controlada. Haz 3 series de unas 6-10 repeticiones con cada brazo. 62

SPORT LIFE • JULIO 2016


NUEVOS CURSOS A DISTANCIA ENTRENADOR SUPERIOR CICLO-SALA (SPINNING) MONITOR DE PILATES

fRotaciones dinámicas

TAMBIÉN PRESENCIALES

Los ejercicios de alta intensidad te ayudarán a mejorar tu rendimiento ante los típicos desenlaces del juego. Lanza la pelota con fuerza sobre la “pared” y a continuación salta al tiempo que giras el cuerpo para hacer el mismo gesto con el otro lado. Haz 3 series de 10 lanzamientos a cada lado.

CURSOS A DISTANCIA • CURSO DE ENTRENADOR SUPERIOR CMF 250 € • CURSO DE MONITOR CMF 200 € • CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL 150 € • CURSO DE ENTRENADOR SUPERIOR CMF

+ CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL 350 € (los dos incluidos) • CURSO DE MONITOR CMF + CURSO DE ENTRENADOR PERSONAL 325 € (los dos incluidos)

CURSOS PRESENCIALES MONITOR CMF MADRID 11, 12 Y 13 NOVIEMBRE 2016

ENTRENADOR SUPERIOR CMF MADRID 11, 12 Y 13 NOVIEMBRE 2016

fAperturas dinámicas Un ejercicio muy completo que ejercita todo tu tren inferior, core y pectorales. Si lo quieres hacer más dinámico puedes realizar una zancada con cada pierna. Haz el movimiento de forma controlada y recuerda que al elevar la pierna y modificar la carga deberás equilibrarte de nuevo, algo que hace más interesante e intenso el ejercicio. Haz 3 series de 6 repeticiones con cada pierna.

Si estás estudiando 4º o tienes la licenciatura de CIENCIAS de la ACTIVIDAD FISICA, I.N.E.F. o estudias 2º de TAFAD o tienes la titulación, puedes convalidar el titulo (TEORICA Y PRACTICAS) de ENTRENADOR SUPERIOR CMF por 200 € y el de ENTRENADOR PERSONAL por 150 €. También puedes convalidar los dos por 300 €


FITNESS

DEPORTES DE COMBATE En este grupo podemos hacer dos divisiones: las modalidades con predominio de golpes como el karate, boxeo, taekwondo, full contact… y las que son de combate cuerpo a cuerpo como judo, sumo y lucha. La mayoría de los esfuerzos son de carácter anaeróbico (corta duración, pudiendo ser lácticos y alácticos) aunque debido a la duración de algunos combates será necesario trabajar la

resistencia. Emplearemos movimientos explosivos, enérgicos y superando cargas elevadas, con empleo de gestos técnicos similares a los de la competición. Un judoca, por ejemplo, necesita una buena dosis de resistencia y fuerza. Las contracciones isométricas junto con empleo de gestos técnicos con carga pueden ser un buen método de trabajo.

fCuello con TMR

fTMR + Remo con goma

Mantén la posición que aparece en la imagen en todos los sentidos y lograrás reforzar toda la musculatura de tu cuello para afrontar mejor las situaciones de competición y reforzar así toda la zona cervical. Haz 3 series de 15” en todos los sentidos.

El trabajo isométrico de piernas reforzará tu tren inferior al mismo tiempo que trabajas la musculatura dorsal. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

fRotaciones con barra Cuando realices este ejercicio, recuerda rotar también el pie de apoyo sobre el que giras el tronco y dirigir las rodillas en el mismo sentido. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado.

fRemo dinámico Este ejercicio reforzará toda tu cadena posterior, incluido el cuádriceps y los dorsales. Además, al modificar la posición de la carga, implicamos al equilibrio dinámico y propiocepción, algo muy útil para el combate. 64

SPORT LIFE • JULIO 2016


fPress-remo Trabajar la fuerza utilizando diferentes direcciones ayuda a mejorar nuestra coordinación. Para hacer este ejercicio es importante que actives todo tu cinturón abdominal y mantengas el tronco recto durante su ejecución.

fSaltos con carga Este ejercicio aportará alta intensidad a tus rutinas, necesaria para aumentar el rendimiento en la competición. Haz 3 series de 15 repeticiones con descansos cortos.

fPress de hombro funcional

fAndar por escaleras

Además de reforzar la musculatura del hombro, trabajamos el core, equilibrio dinámico y los gemelos, ya que hacemos una extensión de tobillo al final, todo con transferencias funcionales a nuestro deporte. Recuerda que los codos deben dirigirse hacia el suelo y que la carga no debe ser demasiado elevada.

Con este ejercicio mejoramos la fuerza en nuestros agarres debido al trabajo de la musculatura de los antebrazos. Busca unas escaleras de manos y haz 3 series completas de todo el recorrido.

¿Y si yo practico otro deporte? Tal vez tu deporte no sea ninguno de los que hemos visto en este artículo, pero seguro que muchos de sus ejercicios te benefician. Elige los tuyos y comienza a trabajar para mejorar tu rendimiento, tu salud y tú estado de forma. Lo único que necesitas ya lo tienes, busca dentro de ti y comienza con ganas el entrenamiento, porque la vida es el mejor deporte.

Agradecemos su colaboración a Duet Sports Las Rozas, en cuyas instalaciones hemos realizado las fotos de este artículo.

https://lasrozas.duetsports.com

SPORT LIFE

65


NUTRICIÓN

RECETAS PALEO ¶

¿Preparado para cazar tu cena?

66

SPORT LIFE • JULIO 2016


Para comer como un hombre del Paloelítico no necesitas disfrazarte. Te enseñamos a cocinar como ellos. No solo es muy divertido, también se trata de platos sanos y equilibrados. Por YOLANDA VÁZQUEZ MAZARIEGO, basándose en el libro “Recetas Paleo”, de Eudald Carbonell y Cinta S. Bellmunt, con fotografías de MARÍA ÁNGELES TORRES Imágenes DE recetas: MARÍA ÁNGELES TORRES

PALEODIETA

vs. RECETAS PALEO

L

a paleodieta es una forma de alimentación que está muy de moda, basada en lo que comían nuestros antepasados durante el Paleolítico, en un momento en que el hombre era cazador-recolector. Sus defensores sostienen que el hombre está diseñado para alimentarse de grandes cantidades de proteína y grasas que obtiene de alimentos como la carne y el pescado. La paleodieta tiene sus defensores y detractores, y no es el tema de este artículo, que va de lo que sí que sabemos que comían antiguamente y las recetas que se pueden preparar con los alimentos de ahora, basándonos en los descubrimientos sobre el Paleolítico. Lo que Eudald Carbonell y Cinta S. Bellmunt proponen en su libro Recetas Paleo, no es paleodieta en sentido estricto. Son “platos” inspirados en lo que se comía en la prehistoria atendiendo a los productos que los homínidos del Paleolítico encontraban en su entorno. Cocina muy natural, muy poco elaborada y normalmente variada.

¿Sabías que nosotros como Homo sapiens podemos consumir cualquier tipo de alimento? Durante el 99,9% de nuestra historia como especie hemos sido cazadores-recolectores. Nuestra etapa de agricultores y ganaderos solo tiene 8.000-10.000 años de historia. Alimentos tan tradicionales como el aceite de oliva, la cerveza, el queso, el vino, etc., son muy nuevos para nuestro sistema digestivo.

´¿Qué comían las personas de la prehistoria? Sabemos cada vez más sobre lo que comían nuestros antepasados gracias a los análisis de los yacimientos del Paleolítico: de lo que encontramos en sus "basureros", del desgaste dental y de los instrumentos que usaban para cortar y cocinar. Comían básicamente lo que encontraban, todo era aprovechado: verduras, hierbas, frutas, huevos, semillas, setas y frutos secos, algas, carne, aves, moluscos y pescado de vez en cuando.

´Alimentando el cerebro Como nos cuenta Eudald Carbonell, se piensa que todas las especies de Homo han sido omnívoras, y que hemos ido modificando nuestra dieta adaptándonos a los cambios climáticos en función de la latitud en la que hemos vivido. Eso hizo que nuestro sistema digestivo evolucionara con rapidez, reduciendo sus dimensiones, lo que trajo a su vez crecimiento progresivo del cerebro, el órgano más costoso de mantener. El problema de la paleodieta antigua es que era muy rica en carnes ricas en grasas, lo que en una cultura sedentaria como la actual puede llevar al sobrepeso, la obesidad y las enfermedades que se asocian a ellas, como diabetes, cardiovasculares, etc.

RECETAS PALEO Este artículo está basado en el libro ‘Recetas Paleo’ (Libros Cúpula) escrito por el paleontólogo y catedrático de Prehistoria de la Universidad Rovira i Virgili, Eudald Carbonell, junto a la periodista y arqueóloga Cinta S. Bellmunt. Sus páginas, repletas de fotografías de gran calidad y color, incluyen 60 recetas que nos revelan lo que realmente comían nuestros antiguos.

17,95 € www.planetadelibros.com

Los homínidos tenían un desgaste físico muy grande que no tenemos actualmente. Comían cuando podían, según los recursos de que disponían en su entorno o de la suerte que habían tenido aquel día para conseguir una pieza de carne. Habría días que cazarían mucho, pero quizás luego estaban semanas que no encontraban nada contundente. Siempre contamos que la paleodieta es muy recomendable si luego haces muchas horas de ejercicio, pero si no, no tiene sentido. Cinta S. Bellmunt, arqueóloga, periodista y coautora de “Recetas Paleo”.

SPORT LIFE

67


NUTRICIÓN

Las recetas paleo

más deportistas

Hemos escogido 4 recetas del libro de Recetas Paleo, de entre los 60 platos que nos proponen sus autores, que como buenos científicos, han utilizado sus conocimientos del Paleolítico para enseñarnos cómo se preparaban al estilo paleo y cómo se pueden adaptar al gusto actual.

único En el Paleolítico, el a era la leche lácteo que se ingerí e unos 5.0 00 años qu materna. Solo hace sintetizar de s ce pa ca os som los humanos la to, de digerir bien lactasa, y, por lo tan a. ult ad ad leche en ed leontólogo, catedrático Eudald Carbonell, pa utor de “Recetas de Prehistoria y coa leo Pa ”

Huevos de avestruz a la losa con cebollino fPREPARACIÓN ACTUAL

Ingredientes Corta la parte superior del huevo de avestruz (pesa 1,5 kg y da para y Un huevo de avestruz (Struthio 4-5 personas) sujetándolo bien con camelus) una pequeña sierra o golpeándolo y Cebollino picon un martillito. cado (Allium Calienta el aceite en una paellera schoenoprasum) grande y añade primero la clara y Aceite de oliva para que se vaya haciendo y desy Pimienta y sal pués añade la yema en el centro, salpimenta, y espera a que se haga todo el huevo. Sirve en el mismo recipiente con el cebollino picado por encima. fCÓMO PREPARARLO AL ESTILO PALEO Deberías buscar un nido de avestruz recién puesto en primavera, romper el huevo en una plancha de piedra de esquito recalentada y cocinarlo aliñando con hierbas de la zona para comerlo después directamente de la losa.

En la era paleolítica los homínidos eran cazadores y recolectores, vivían en campamentos estacionales y la movilidad era una de sus estrategias más importantes. Tenían una constitución, en general, muy fuerte y poca grasa. La obesidad no existía tal y como la conocemos.

Eudald Carbonell, paleontólogo, catedrático de Prehistoria y coautor de “Recetas Paleo”

´¿SABÍAS QUE…? Se han encontrado huevos de avestruz con grabados de 8.600 a 6.680 años de antigüedad en la región de Ouargia en Argelia. Los huevos de avestruz tienen niveles más bajos de colesterol que los huevos de gallina.

68

SPORT LIFE • JULIO 2016


Hamburguesa de caballo con falsos kétchup, mostaza y cebolla Ingredientes y 150 g de carne de caballo picada y 2 huevos y Hojas de rúcula y Aceite de oliva y Pimienta y sal y 200 g de frutos rojos y 40 ml de agua y Mostaza en polvo o en grano y agua y Una pera

fPREPARACIÓN ACTUAL Elabora el falso kétchup calentando en agua puesta a hervir los frutos rojos como frambuesas o fresas y cuando estén blandos, pasa por la batidora para tener una salsa fina. Elabora la falsa mostaza batiendo los granos o el polvo de mostaza con agua para hacer una pasta. Ten cuidado porque pica mucho más que la de bote. Elabora la falsa cebolla lavando la pera, y cortándola en cuatro trozos sin corazón para laminarla muy fina, justo antes de servir el plato. Para la hamburguesa, mezcla en un bol la carne picada con los huevos, la sal y la pimienta. Haz varias bolas y aplástalas para hacer círculos de 1 a 2 cm. Calienta una plancha con unas gotas de aceite de oliva a fuego fuerte y coloca las hamburguesas para que se hagan a tu gusto, normalmente se dejan doradas por fuera y rojas por dentro. Monta el plato intercalando las hamburguesas con las láminas de pera, y encima coloca las hojas de rúcula con las salsas de falso kétchup y mostaza.

fCÓMO PREPARARLA AL ESTILO PALEO

eguían manos s o, los hu bargo, existían ic t lí o le a m En el P ra, sin e nían de dietas o n a omnívo una diet s en los que disp ban y compartía a a o ch moment ras (cuando caz dietas con mu y cia o de nívo muy car imales). Este tip para la resisten n s a a s ic e s á d on b g ra n llaban. oteica s desarro c a rg a p r zos que r e u f s rático de e los go, cated lo tó n o le pa s Paleo” arbonell, e “Receta d r Eudald C to u a a y co Prehistori

Consigue carne de caballo y trocéala en tiras no muy gruesas para cortarlas en tacos pequeños. Machaca los tacos hasta obtener una pasta compacta y dale forma con las manos. Mientras, prepara un buen fuego para calentar las hamburguesas sobre unas láminas de piedra. Y con los frutos secos y el agua prepara el falso kétchup a mano, y repite el procedimiento con el agua y la mostaza.

´¿SABÍAS QUE…? El caballo era una de las especies cazadas más abundantes en yacimientos del Pleistoceno. Junto con el ciervo y los bóvidos, era la carne más consumida.

SPORT LIFE

69


NUTRICIÓN

Caracoles terrestres con menta fPREPARACIÓN ACTUAL Compra los caracoles en el mercado que ya vienen lavados y a punto para cocinar. Precalienta el horno a 180ºC, forra una bandeja plana con papel de periódico y coloca los caracoles boca arriba, con mucha sal. Introdúcelos en el horno de 10 a 15 minutos. Abre el horno y rocíalos con aceite, la menta picada y déjalos otros 10 a 15 minutos más. Cuando falten 2 minutos para que estén hechos, pon unas hojitas de menta en la apertura de cada caracol.

fCÓMO PREPARARLOS AL ESTILO PALEO Recoge los caracoles en el campo después de llover. Púrgalos durante una semana aproximadamente, dejándolos en una bolsa de red en un lugar fresco para que eliminen las impurezas. Recoge hojas de menta del campo y colócalas dentro de cada caracol. Enciende una hoguera, mejor de leña de encina, y cuando tengas buenas brasas, cuece los caracoles sobre ellas unos 15 minutos o hasta que se hagan.

Ingredientes

´¿SABÍAS QUE…?

y 20 caracoles y 20 hojas de menta y Aceite de oliva y Sal y pimienta

No es cierto que salir a cazar (o a entrenar) en ayunas sea lo más natural. Los homínidos en el Paleolítico ya utilizaban snacks, llevaban con ellos pequeñas porciones de alimentos. ¡La caza sin desayunar no es recomendable!

´Paleo-consejos 01\

04\ Puedes utilizar hierbas

02\ Las frutas deberían ser

La sal era un condimento caro y escaso. La palabra ‘salario’ viene de sal, ya te imaginas como se cotizaría en las zonas lejanas a la costa…

Las verduras juegan un papel importante en la paleodieta. Deben ser lo más frescas posible. Tener un huerto para cultivarlas es una opción cada vez más popular.

de temporada, los homínidos las cogían directamente de los árboles y las desecaban en algunos casos para llevar en los viajes.

03\

Es importante que las carnes y pescados sean de buena calidad, de alimentos criados en condiciones sanas y en entornos naturales. 70

SPORT LIFE • JULIO 2016

Eudald Carbonell, paleontólogo, catedrático de Prehistoria y coautor de “Recetas Paleo”

aromáticas y especias para aliñar los platos, por su sabor y por su carácter medicinal.

05\

06\ Las setas han formado parte de nuestros platos y puedes encontrarlas en otoño y primavera en bosques y prados, además de en el supermercado.

07\ Recupera la tradición

En la Cova de la Barriada en Benidorm se ha descubierto el yacimiento paleolítico con consumo de caracoles terrestres más antiguo de Europa, datado de hace unos 30.000 años.

de recolectar bayas, como las moras y frambuesas, y frutos secos como las almendras y las nueces que se pueden encontrar en cada estación en tus paseos por el campo.

08\

Cocina de la forma más sencilla posible, los antiguos comían muchos alimentos crudos o cocinados al calor del fuego, utilizando recipientes sencillos, piedras u hornos de fabricación casera.


Ingredientes y Un cuarto de hígado de cabra o medio de cabrito y 4 hojas de laurel y Aceite de oliva

Hígado de cabra a la piedra con laurel fPREPARACIÓN ACTUAL

y Pimienta y sal

Compra el hígado de cabra en carnicerías especializadas y pide que te lo fileteen en rodajas gruesas. Unta los filetes con un poco de aceite y calienta la plancha o la parrilla a fuego fuerte. Asa el hígado entre 3 y 5 minutos y retira del fuego, pero vuélvelo a colocar en el último momento. Monta el plato intercalando hojas de laurel entre las láminas de hígado de cabra calientes.

fCÓMO PREPARARLO AL ESTILO PALEO Captura una cabra salvaje, descuartízala y obtén el hígado. Filetea el hígado con un cuchillo de sílex. Haz un fuego de leña y calienta una piedra plana como el esquito encima para colocar el hígado de cabra fileteada, de 10 a 15 minutos. Busca un árbol de laurel por el monte y coge unas hojas para colocarlas por encima.


CORRER

MUCHO MÁS QUE CORRER

¡Combina el running!

¿Te apetece “cambiarte” de deporte ahora que llega el buen tiempo? ¡Pues adelante! Integrar otras actividades deportivas en tus planes semanales es el gran secreto que te ayuda a mejorar como corredor. Por MIGUEL ÁNGEL RABANAL SAN ROMÁN. Entrenador Nacional de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. www.intelligentrunning.es

L

os corredores populares no tienen que estar siempre corriendo para mejorar su estado de forma. Pueden conseguir muchos beneficios al alternar el running con otras actividades deportivas por lo siguiente: los estímulos 1\ Variamos y logramos una mejor adaptación orgánica.

Previene las lesiones 4\típicas de entrenar mucho tiempo corriendo.

Permite no estancarnos y Disfrutamos más al 2\ seguir 5\variar progresando. situaciones y Podremos dar más 3\ volumen e intensidad al total semanal de entrenamientos realizados.

72

SPORT LIFE • JULIO 2016

circunstancias deportivas.

PLANES DE ENTRENAMIENTO POR DEPORTES Te proponemos varios planes de entrenamiento de un mes de duración para que puedas realizarlos durante las vacaciones. Te ayudarán a descargar y a conseguir una buena base para afrontar los entrenamientos más específicos de running del final del verano y el otoño.


COMBINAR EL RUNNING CON LA BICICLETA O EL PATINAJE Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera suave de 30 min + Estiramientos y abdominales

Descanso

Carrera suave de 40 min + Estiramientos y abdominales

Descanso

Martes

Bicicleta o patinaje: 45 min a ritmo suave

Bicicleta o patinaje: una hora a ritmo suave

Bicicleta o patinaje: 50 min a ritmo suave

Carrera: 3 x 10 min (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave

Bicicleta o patinaje: 4 x 10 min (1º y 3º a ritmo suave, 2º y 4º a ritmo vivo)

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de un min cada 4 min de trote suave

Bicicleta o patinaje: una hora a ritmo suave

Jueves

Bicicleta o patinaje: 45 min a ritmo suave

Carrera: 3 x 12 min (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Bicicleta o patinaje: 50 min a ritmo suave

Carrera: 40 min de carrera

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 20 min + Ejercicios de técnica de carrera

Bicicleta o patinaje: una hora a ritmo suave

Carrera: 30 min + Ejercicios de técnica de carrera

Bicicleta o patinaje: paseo suave de 30 min

Domingo

Bicicleta o patinaje: 40 min. + Carrera: 20 min

Carrera: 45 min. a ritmo suave

Bicicleta o patinaje: 50 min + Carrera: 25 min

´CICLISMO  Es un deporte igualmente aeróbico que utiliza el movimiento de las piernas en el desplazamiento. Se realiza de manera sentada y con un movimiento cíclico de las piernas en el que se trabajan principalmente los cuádriceps. y Ideal de comenzar a coger forma cuando hay sobrepeso. y Bajo impacto en las articulaciones. y Permite realizar tiradas más largas sin riesgo de lesión. y No es tan extenuante con temperaturas elevadas. y Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y en bicicleta los cuádriceps.

Carrera: 15 min a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

´PATINAJE  Su aprendizaje es rápido y muy motivante, tiene una implicación muscular muy similar a la bici y también un muy bajo nivel de impacto. y Impacto muy bajo en las articulaciones. y Permite seguir trabajando de manera aeróbica y de forma eficaz sin un esfuerzo tan intenso. y Tonifica todos los músculos de la cintura (abdominales y flexores de cadera). y Desarrollo armónico de las piernas: corriendo se trabajan principalmente los isquiotibiales y patinando los cuádriceps y glúteos.

SPORT LIFE

73


CORRER COMBINAR EL RUNNING CON

FÚTBOL O BALONCESTO Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Carrera: 30 min a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Carrera: 40 min a ritmo suave + Abdominales

Carrera: 40 min a ritmo suave

Martes

Carrera: 25 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: una hora a ritmo suave

Carrera: 30 min a ritmo suave + Estiramientos

Descanso

Partido

Carrera: 2 x 14 min (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Partido

Carrera: 4 x 7 min progresivos

Jueves

Carrera: 20 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 40 min a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera

Carrera: 25 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 30 min a ritmo suave

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 15 min a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 35 min a ritmo suave

Carrera: 20 min a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 20 min a ritmo suave

Partido

Carrera: 15 min a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

Miércoles

´FÚTBOL  Es una manera muy motivante de hacer deporte junto con amigos. y Desarrolla la velocidad y rapidez de movimientos al correr. y Aumenta nuestra coordinación, equilibrio y agilidad. y Fortalece los tobillos a través de los giros y cambios de orientación constantes. y Aumenta la fuerza de nuestro tren inferior (glúteos, cuádriceps, isquios, aductores y gemelos). y Estimula la cooperación con el resto de compañeros al ser un deporte colectivo de oposición.

´BALONCESTO  Es un deporte muy completo en el que desarrollas la destreza y agilidad tanto del tren superior como del inferior. y Desarrolla el trabajo de los brazos, compensándolo con el exceso de trabajo de piernas del running. y Aumenta la fuerza de todo el cuerpo. y Introduce carreras hacia atrás y de lado que complementan la secuencia cíclica y repetitiva de la carrera. y Aumenta la velocidad y agilidad del corredor. y Los giros y desplazamientos no lineales nos fortalecen los ligamentos y articulaciones.

74

SPORT LIFE • JULIO 2016

Domingo

Partido

Partido


Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Carrera suave de 30 min + Estiramientos y abdominales

Descanso

Carrera suave de 35 min + Estiramientos y abdominales

Descanso

Martes

Natación: 2 x 15 min a ritmo suave

Natación: 40 min haciendo 75 m a ritmo suave + 25 m a ritmo vivo

Natación: 2 x 20 min a ritmo suave

Carrera: 3 x 12 min (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Miércoles

Carrera: 30 minutos de carrera haciendo 6 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave

Natación: 30 min de nado suave + 20 min de aquarunning

Carrera: 40 minutos de carrera haciendo 8 cambios de ritmo de 1 min cada 4 min de trote suave

Natación: 30 min de nado suave + 10 min de aquarunning

Jueves

Natación: 25 min a ritmo suave + 10 min de aquarunning

Carrera: 3 x 12 min (1º y 3º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Natación: 25 min a ritmo suave + 20 min de aquarunning

Carrera: 30 min de carrera a ritmo suave + 10 min progresivos

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 20 min + Ejercicios de técnica de carrera

Natación: 2 x 20 min de aquarunning (decanso: 10 min de nado suave)

Carrera: 35 min + Ejercicios de técnica de carrera

Natación: 5 min aquarunning + 10 min de nado suave + 15 min aquarunning

Carrera: 40 min a ritmo suave + 5 min progresivos

Carrera: 30 min + Natación: 15 min de aquarunning + 10 min de nado suave + 15 min de aquarunning

COMPETICIÓN o Carrera: 15 min a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

Lunes

Domingo

Carrera: 20 min + Natación: 10 min de aquarunning + 10 min de nado suave + 10 min de aquarunning

COMBINAR EL RUNNING CON

LA NATACIÓN ´NATACIÓN  No solo interviene la fuerza de las piernas en el desplazamiento, sino también la de los brazos, por lo que es un deporte muy completo y equilibrado. y Bajísimo impacto en las articulaciones. y Desarrolla y da tono al tren superior (brazos y hombros). y Es muy refrescante y llevadero en la época estival con temperaturas elevadas. y Es un excelente recuperador muscular de las piernas. y Tonifica y endereza nuestros vicios posturales.

SPORT LIFE

75


CORRER COMBINAR EL RUNNING CON

TENIS O PÁDEL

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Carrera: 30 min a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Carrera: 40 min. a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Carrera: 25 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 1 hora a ritmo suave

Carrera: 30 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 50 min a ritmo suave

Partido

Carrera: 2 x 14 min (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo)

Partido

Carrera: 2 x 18 min (1º a ritmo suave, 2º a ritmo vivo en progresión)

Jueves

Carrera: 20 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 40 min a ritmo suave + Ejercicios de técnica de carrera

Carrera: 25 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 30 min a ritmo suave

Viernes

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

Sábado

Carrera: 15 min a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 35 min a ritmo suave

Carrera: 20 min a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 20 min a ritmo suave

Partido

COMPETICIÓN o Carrera: 15 min a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

Lunes

Martes

Miércoles

Domingo

´TENIS  Y PÁDEL Utiliza un implemento externo que es la raqueta y que se maneja con una de las extremidades superiores, lo que implica un alto grado de coordinación de movimientos. y Resulta muy ameno y divertido de realizar en verano. y Implica movimientos rápidos y ágiles que mejoran la velocidad. y Trabajas los músculos de la espalda y la cintura. y Permite descansar de la carrera sin dejar de trabajar aeróbicamente (en puntos largos). y Aumenta la fuerza de las piernas en las carreras cortas hacia la bola.

76

SPORT LIFE • JULIO 2016

Partido

Partido


CORRER

COMBINAR EL RUNNING CON Semana 1

EL CROSSFIT Semana 2

Semana 3

Semana 4

Sesión de CrossFit de 30 min + Estiramientos

Sesión de estiramientos

Carrera: 40 min a ritmo suave + Abdominales

Descanso

Carrera: 25 min a ritmo suave + Abdominales

Sesión de CrossFit de 25 min + Ejercicios de técnica de carrera

Sesión de CrossFit de 35 min + Estiramientos

Carrera: 4 x 5 min a ritmo vivo recuperando 2 min andando

Descanso

Carrera: 5 x 5 min (impares a ritmo suave y pares a ritmo vivo)

Descanso

Sesión de Crossfit de 30 min + Estiramientos

Jueves

Sesión de CrossFit de 25 min + Estiramientos

Descanso

Carrera: 25 min a ritmo suave + Estiramientos

Carrera: 20 min a ritmo suave + Abdominales

Viernes

Carrera: 30 min a ritmo suave

Carrera: 30 min a ritmo suave

Descanso

Descanso

Descanso

Carrera: 10 min a ritmo suave + Sesión de CrossFit de 30 min

Carrera: 20 min a ritmo suave + Estiramientos y abdominales

Carrera: 15 min a ritmo suave

Descanso

5 min de carrera progresiva + Sesión de CrossFit de 40 min + 5 min de correr hacia atrás

COMPETICION O Carrera: 15 min a ritmo suave seguido de un tramo cronometrado de 5 o 10 km

Lunes

Martes

Miércoles

Sábado

Domingo

Carrera: 15 min progresivos + 15 min de CrossFit

´CROSSFIT  Y MUSCULACIÓN EN EL EXTERIOR Aunque el gimnasio no es el escenario más utilizado por los deportistas en verano, lo cierto es que cada vez más personas se suman a la fiebre del CrossFit para poder combinar ejercicios funcionales muy variados en diversos Box y al aire libre haciendo uso de los elementos externos que ofrecen ciertos parques. y La variedad de ejercicios realizados a alta intensidad aportan un plus de calidad y base muscular muy importante en los entrenamientos del corredor. y Evita las descompensaciones musculares causadas en la carrera y permite un trabajo armónico de los distintos grupos musculares, sobre todo del tronco y de los brazos. y Se suelen hacer sesiones cortas y muy variadas adaptadas al nivel de cada persona. y No solo aporta fuerza muscular sino que también afianza la resistencia y otras cualidades como la potencia, la agilidad, la coordinación, el equilibrio, la flexibilidad y la precisión de los movimientos.

78

SPORT LIFE • JULIO 2016


Ponte en forma este verano para tus retos mรกs duros con Train Hard nยบ 3

YA EN TU QUIOSCO

Train Hard


BICIS LAS CLAVES PARA APRENDER A GIRAR COMO LOS PROS

¡QUE VIENEN CURVAS! Los descensos son parte importante a la hora de disfrutar de la bici, bien sea en competición, entrenamiento o simplemente dando un paseo. Vamos a hablar de cómo afrontar la parte más complicada de un descenso, las curvas. Por LUIS PASAMONTES Fotos: RAFA GÓMEZ

80

SPORT LIFE • JULIO 2016


L

as mayores inseguridades y riesgos se presentan cuando la carretera gira y nuestra bici viene de una zona recta con velocidad alta. Es importante anticiparnos a la curva, levantar la mirada en la parte más fácil, en el tramo recto, y comenzar a crear nuestra estrategia. Una buena anticipación y saber ver unos metros por delante de donde estamos rodando, serán fundamentales a la hora de afrontarla con seguridad y sin perder nuestro control. Debemos observar como está el firme, si hay gravilla, si se cierra, si vemos su trazada o si por el contrario tendremos que ir descubriéndola.

Luis Pasamontes, exciclista profesional que ha corrido tanto en La Vuelta como en el Giro y el Tour, sigue en activo como aficionado, participando en pruebas de resistencia con bici de montaña como la Titan Desert, Mongolia-Bike Challenge o Madrid-Lisboa. En 2014 venció en esta última prueba, 800 km en solitario que cubrió en 42 horas. Puedes seguirle en Twitter: @pasamontesluis

SPORT LIFE

81


BICIS

ASÍ TIENES

QUE DAR LAS

CURVAS Te lo ponemos en perspectiva para que te quede más claro. En la foto Luis aborda un giro de 180º en una carretera sin apenas tráfico y con buen asfalto.

TRUCO Si te adentras en la curva y ves que se cierra más de lo que pensabas estando ya dentro de la trazada, empuja la parte baja del manillar hacia el interior de la curva, esto hará que te metas de nuevo en ella.

09/Los guantes

también te van a dar mayor agarre sobre el manillar y harán que el sudor no haga que estas resbalen, perdiendo el control sobre tu máquina.

08/Las gafas también son importantes a la hora de bajar. Una pequeña piedra, un insecto, pueden hacer que te quedes sin visión por unos momentos y pierdas el control de tu bicicleta. Recomendable

82

SPORT LIFE • JULIO 2016

que tengan en la parte alta esponjilla para absorber el sudor que cae de tu frente y de esa manera que no baje a tus ojos. El sudor es molesto, viene cargado de sales y hace que estos escuezan.


01/Prepara tu posi- 02/Nunca frenes ción aplanando el tronco para bajar el centro de gravedad y eleva el pie interior para evitar que el pedal golpee con el suelo.

bruscamente con el freno delantero, tienes que frenar gradualmente con ambos.

03/Antes de to-

mar la curva debemos abrirnos y comenzar a cerrarnos hacia su interior de forma gradual, siempre circulando por el lado correspondiente de la calzada sin invadir el carril contrario.

04/

Cuidado en los descensos, no estás solo, ni aunque el tráfico esté cortado por prueba deportiva tenemos la certeza que no nos vamos a encontrar un vehículo en contra dirección, ¡siempre precaución!

05/El peso del cuerpo

debe ir bajo y repartido sobre la bici, ni muy adelantado, ni muy atrasado. Acerca el centro de gravedad al suelo y le darás más estabilidad a la bicicleta.

06/No tomes toda la curva por su 07/El casco, por supuesto es primordial,

pero no solo en descensos, ¡hasta para ir a comprar el pan!

parte más externa, ni por su parte más interna. Hazlo cambiando desde el exterior al interior y será como si la curva fuera más abierta. SPORT LIFE

83


BICIS

5 FALLOS QUE DEBES EVITAR

E

n la doble página anterior habéis podido ver la impecable técnica de Pasamontes en el paso por una curva y aquí le veis mostrándonos cómo no hay que hacerlo.

¡ASÍ NO!

¡ASÍ NO!

´Es muy importante agarrarnos a una parte del manillar que nos

´Hay que llevar las dos manos posicionadas en la misma parte

permita acceder con facilidad al freno.

del manillar para tener mejor estabilidad y control.

¡ASÍ NO!

¡ASÍ NO!

´El peso del cuerpo no debe de ir atrás del todo porque si lo haces

´El pie que va por la parte interna de la curva, debe de ir en la

la rueda que tiene que tener mayor tracción (la delantera), queda suelta y con menos agarre.

parte más alta para evitar el riesgo de roce entre pedal y asfalto.

¡ASÍ NO!

´No sueltes tu mano para sacar ropa o comida de tu maillot justo antes de la curva. Aprovecha una zona recta o detente en una zona segura para hacerlo con pie a tierra, no hay prisa, lo importante es llegar. 84

SPORT LIFE • JULIO 2016


ENCAMP ANDORRA 30 Y 31 DE JULIO SPARTAN JUNIOR/SPRINT/SUPER/BEAST

BARCELONA 8 Y 9 DE OCTUBRE SPARTAN JUNIOR/SPRINT/SUPER/BEAST

VALENCIA 3 DE DICIEMBRE SPARTAN JUNIOR/SPRINT/SUPER

JUNIOR SPRINT NIÑOS 4-13 AÑOS // 0,75-2 KM 5+ KM 7-14+ OBSTÁCULOS 15+ OBSTÁCULOS

NO TE QUEDES FUERA. ¡INSCRÍBETE YA! INDIVIDUAL O POR EQUIPOS

SUPER 13+ KM 20+ OBSTÁCULOS

BEAST 20+ KM 25+ OBSTÁCULOS

WWW.SPARTANRACE.ES


NADAR

¡Como un

campeón! Aprende a entrenar como Michael Phelps

Déjate llevar por el espíritu olímpico y cópiale los entrenamientos al mejor nadador de todos los tiempos. Nosotros te ayudamos a adaptarlos a tu nivel. Por ALFONSO MALTRANA Infografía IVÁN PÉREZ-CUADRADO

86

SPORT LIFE • JULIO 2016


SUS SESIONES DE ENTRENAMIENTO Este es un ejemplo de jornada de entrenamiento para Phelps 15 días antes de una gran competición. ¡Los segundos que ves a la derecha de la tabla es el tiempo que tarda en completar cada secuencia!

y Sesión de mañana: 6.000 metros. y Sesión de tarde: MICHAEL PHELPS

BATIDO DE PIERNAS VERTICAL

800 m nado variado

BLOQUE 4: CROL

Longitud de piscina: 50 m

600 m piernas a elegir Controlando respiración a cada 100 m

400 m brazos 200 m estilos técnica  

2 (25 m crol - 25 m mariposa) 2 (25 m crol - 25 m espalda) 2 (25 m crol - 25 m braza) 2 crol 3 cada 1:00

6 x 50 m mariposa a intervalos progresivos

1 cada 50” 1 cada 40” 1 cada 30”

28,1" 27,9"

  3 cada 1:00

6 x 50 m espalda a intervalos progresivos

27,8"

1 cada 50” 1 cada 40” 1 cada 30”

Tiempos de Phelps

300 m nadar suave

28,1"28,3"28,4"

Tiempos de Phelps

8 x 50 m cada 45”

29,6"29,2"28,7"

Timepos de Phelps

BLOQUE 3: BRAZA

BLOQUE 3: ESPALDA BLOQUE 2: MARIPOSA

El “anfibio” más famoso del mundo entrena las piernas con un cinturón lastrado de 8 kg con el objetivo de aumentar la potencia y resistencia muscular. Phelps intenta mantenerse lo más arriba que puede todo el tiempo que es capaz, empezando con un salto desde el fondo en vertical, para quedarse con brazos, cabeza y hombros fuera con patada de mariposa. En función del momento de la temporada, realiza entre las 10 y las 20 repeticiones de 40 segundos de piernas verticales a mariposa con 30” de descanso entre repeticiones.

CALENTAMIENTO

LAS PIERNAS

35,2"35,3"34,4"

28,1" 28,1" 28,3"

300 m nado suave 3 cada 1:05   6 x 50 m braza a intervalos progresivos

1 cada 55” 1 cada 45” 1 cada 35”

34,2" 34" 33,7"

300 m nado suave 3 cada 55” 6 x 50 m crol a intervalos progresivos

27,5"27,3"26,9"

Tiempos de Phelps

A

parte de unas medidas corporales casi perfectas para nadar, es la capacidad física y mental de Michael Phelps para soportar grandes periodos de entrenamiento realmente duros lo que le convierte en el mejor nadador de todos los tiempos. Para conseguir su mejor forma Phelps entrenó 5 años de forma continua, 7 días a la semana, y 365 días al año. Y con este brutal ejemplo podríamos hablar de su preparación hacia los pasados Juegos de Londres 2012.

1 cada 45” 1 cada 35” 1 cada 25”

26,4" 26,5" 25,6"

300 m Nadar suave

 

100 m estilos piernas + 100 estilos técnica

Pero como imaginas, el mejor nadador de la historia no ha alcanzado sus logros solo haciendo piernas en vertical. Lo ha conseguido después de superar de forma excelente unos trabajos que podemos considerar como “extraterrestres”.

300 m estilos piernas + 300 estilos técnica

 

 

200 m estilos piernas + 200 estilos técnica TOTAL metros del entrenamiento:

Sin parar   6.000

SPORT LIFE

87


NADAR

LO QUE PUEDES HACER TÚ ¡No te asustes! Lo que entrena Phelps solo está al alcance de unos pocos “extraterrestres”. Tú no puedes (ni sería bueno) hacer un entrenamiento así. Nosotros te proponemos una adaptación de este entrenamiento con los mismos objetivos que Phelps y su entrenador Bob Bowman perseguían al diseñar el original.

Puedes apuntar tus marcas para hacer un seguimiento de tus mejoras, al igual que lo hace Phelps.

88

SPORT LIFE • JULIO 2016


fRESISTENCIA o CAPACIDAD ANAERÓBICA Por lo que destaca Michael Phelps no es por ser extremadamente competitivo al inicio de cada prueba. Lo que le hace estar por encima del resto es ser el mejor acabándolas. Esa característica metabólica es la capacidad anaeróbica, y él la trabaja con tareas como la siguiente, nadando a mariposa: 30 x 50 m cada 1'30" en piscina de 50 m (o cada 1'15" si es en piscina de 25 m). El resto del tiempo en cada 50 m, hasta 1'30" (o hasta 1'15") es de descanso. Nada con el máximo esfuerzo pero concentrado en mantener la mejor técnica posible, y hace un batido de delfín enfocado hacia la eficiencia, es decir, recorriendo mucha distancia con cada patada.  Son tareas no recomendadas para aficionados, las ponemos para que os imaginéis la altísima intensidad de los entrenamientos del "anfibio" estadounidense.


TRIATLÓN

TENEMOS LA RESPUESTA ¶

10 PREGUNTAS LAS

de tu primer triatlón ¿Estás preparando tu primer triatlón? Seguro que te estás planteando muchas preguntas… Con un poco de suerte, están entre las 10 más frecuentes y tenemos aquí mismo la respuesta. Por CRISTINA AZANZA Foto: FELIX SÁNCHEZ ARRAZOLA

90

SPORT LIFE • JULIO 2016


01\ ¿Qué como antes de un triatlón?

Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, solo si lo haces habitualmente. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir al menos tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.

02\ ¿Influye mi deporte de procedencia en cómo debo entrenar?

Son pocos los deportistas que se han iniciado directamente en el triatlón. Y sí, debes tener en cuenta cuál es tu deporte de procedencia para planificar tus entrenamientos. y Si procedes de la natación tienes mucho terreno ganado. La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente. Notareis grandes progresiones en poco tiempo. Debes dedicar un tiempo al trabajo de las habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.) En la carrera a pie solo necesitarás una adaptación técnica, ya que siendo nadador tendrás una buena resistencia cardiovascular. Haz algún entrenamiento de transición, correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando. y Si procedes del ciclismo y no has nadado antes, te recomiendo que te apuntes a unas clases de natación con monitor para adquirir unas nociones técnicas básicas. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva. y Si procedes del running, te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor. En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no será un problema una

vez que domines la técnica de bici. Es recomendable correr entre 10’ y 15’ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y así tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.

03\ ¿Cuántos entrenamientos de transiciones debo hacer? ¿Y cómo?

En las semanas anteriores a la competición puede ser suficiente con una transición a la semana. Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros de bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr repitiendo varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura.

04\ ¿Qué son las

“multitransiciones”?

Consiste en repetir varias veces una secuencia de “bici + carrera”. Te ayudarán a notar menos el cambio de la bici a correr y que no te pesen tanto las piernas. Por ejemplo, 10’ bici + 5’ correr. Repite tres veces. Basta con que hagas este tipo de trabajo una vez por semana.

05\ ¿Qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir para favorecer la recuperación?

Debes tomar agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de las sesiones largas de resistencia y proteínas después de las sesiones de ritmo exigente.

07\ ¿Necesito hacer algún trabajo de musculación?

Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en la carrera a pie. Las gomas elásticas son un buen método para mantener tu musculatura a punto.

08\ ¿Hay alguna forma de

entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? ¿En qué cambia?

La particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros para hacerte con un buen sitio para nadar más cómodamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia las tengas que dejar a izquierda o derecha, con lo que en la piscina deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.

09\ ¿Se puede entrenar para ganar tiempo en el área de transición?

Puedes ensayar en algún entrenamiento cómo quitarte el traje rápido, cómo montarte en la bici en el menor tiempo o dejar unas gomas en lugar de cordones en las zapatillas de correr para ponértelas antes. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competición, ya que la tensión y las prisas pueden hacerte perder tiempo.

06\ ¿Tengo que comer algo

10\ ¿Cuáles son las lesiones más habituales que tienen los que entrenan triatlón?

No es necesario ingerir ningún alimento si la noche anterior has cenado bien y unas 3 horas antes de la competición te has alimentado de forma adecuada. Yo recomiendo llevar en la bici un bidón de agua con sales y uno o dos geles ricos en carbohidratos de asimilación rápida (aportan energía de forma instantánea) por si acaso nos viene el bajón durante la competición, así evitaremos las temidas “pájaras”.

El triatlón es un deporte muy completo, por lo que la musculatura está muy compensada. Las lesiones más frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de técnica y movilidad articular y buenos estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Sería conveniente darse un masaje al menos cada 15 días.

durante un triatlón distancia sprint?

SPORT LIFE

91


FITNESS

¡Dale fuerte a tu entrenamiento!

¿Puedes alcanzar tu mejor momento de forma con entrenamientos de menos de media hora de duración? La respuesta es sí. Si estás en forma y buscas ir más allá, el método XT29 te va a gustar. ¡Dale fuerte a tu entrenamiento! Por JOSÉ EXPÓSITO, personal trainer de HIIT en el Club Bonasport y creador del Método XT29

Fotos: Jordi López 92

SPORT LIFE • JULIO 2016

Todo tu cuerpo en forma en menos de media hora ¶


S

eguro que ya has oído hablar de los famosos “HIIT” (High Intensity Interval Training) entrenamiento a base de ejercicios funcionales a máxima intensidad que resulta muy eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y perder grasa en poco tiempo. Este tipo de entrenamiento se enfoca hacia la mejora de todas las cualidades físicas propias de un atleta, lo que sin duda contribuirá en la mejora de tu calidad de vida. El Método XT29, creado por el autor de este artículo, recoge ejercicios seguros y eficaces dentro de una estructura interválica de alta intensidad, para potenciar al máximo tus cualidades físicas en entrenamientos de 29 minutos de duración como máximo.

¡A entrenar! Antes de empezar, es necesario recalcar que para este entrenamiento debes tener una buena condición física previa. Se trata de sacarle el máximo a tu cuerpo en solo 29 minutos, así que este no es un entrenamiento para todos los públicos. Si estás empezando, debes elegir otro tipo de ejercicios. Y si ya estás en forma… ¡prepárate a sufrir! En este método, hay dos tipos de ejercicios:

EJERCICIOS METABÓLICOS: ´ Pretenden un incremento del gasto calórico durante y después del entrenamiento.

01\ POWER

ABDOMINAL AND MIDDLE KICK

Colgados de una barra intentamos elevar las rodillas a la altura del pecho con la menor oscilación del cuerpo. Al elevar las rodillas a la altura del pecho lanzamos una patada lateral sin mover el tren superior. X Músculos implicados: Dorsal, core y cuádriceps.

02\ BOSU POWER LATERAL JUMP

Partiendo de una sentadilla, apoyamos un pie en el bosu y saltamos hacia arriba cambiando de lado, colocando el pie contrario sobre el bosu, y realizando una sentadilla en el lado contrario. Si queremos aumentar la dificultad, realizaremos el mismo ejercicio con un balón medicinal en las manos. X Músculos implicados: cuádriceps, deltoides, y glúteos.

SPORT LIFE

93


FITNESS

03\ POWER PUSH-UP

Colocamos una mano sobre el balón medicinal y ejecutamos un push-up intentado mantener el cuerpo lo mas paralelo al suelo posible. X Se trata de un ejercicio muy completo en el que se trabaja, sobre todo, pectoral, core y estabilidad. Para aumentar la dificultad, colocamos una mano sobre un balón medicinal y el pie contrario sobre otro balón medicinal. Es muy importante mantener el cuerpo paralelo al suelo.

04\ CLIMBING POWER

Sobre un material deslizante en la espalda (toalla o 'glidding') tiramos de una cuerda hacia nosotros, alternando mano derecha e izquierda, hasta llegar al punto inicial. X Músculos implicados: dorsal, core y cuádriceps.

Para aumentar la dificultad, en posición de sentadilla y con glidding (discos deslizantes) en los pies, tiramos de la cuerda hacia nosotros, alternando mano derecha e izquierda y deslizándonos hasta el punto inicial.

94

SPORT LIFE • JULIO 2016


´ EJERCICIOS COMPENSATORIOS: Con ellos se busca la relajación a través del mantenimiento de las “asanas” (los estiramientos con tensión, como en el yoga) durante 40 segundos, además de un entrenamiento del core, y de la estabilidad.

01\

En posición inicial adelantamos pierna izquierda a la altura de mano izquierda y elevamos brazo derecho hacia el techo. Mantén la posición durante 40 segundos.

02\

Con las piernas flexionadas y manteniendo las rodillas separadas unos 10 cm, juntamos las escápulas elevando la pelvis e intentando que la punta de los dedos vaya hacia los pies, sin que las manos toquen el suelo.

Estructura del entrenamiento El Método XT29 se adapta a muchos objetivos deportivos en función de los ejercicios elegidos, pero tiene siempre como máximo 29 minutos de duración y la misma estructura: realizas el ejercicio durante 40 segundos a la máxima intensidad, descansas 20 segundos y pasas al siguiente. Para un entrenamiento exprés, puedes elegir 4 ejercicios y realizar 4 series (16 minutos de tiempo total de entrenamiento). Si incluyes todos los ejercicios que te proponemos (procura alternar metabólicos con compensatorios) y realizas 4 series, consigues un entrenamiento muy “cañero” en solo 24 minutos.

El autor de este artículo, José Expósito, es personal trainer Elite en el Club Bonasport y el creador del Método XT29, un entrenamiento que ya se ha exportado a 11 países y que combina numerosas técnicas de fitness que utiliza para entrenar a muchos famosos, deportistas de elite, fuerzas de seguridad, combatientes profesionales y atletas.

Instagram: @joseexpositoxt29 www.xt29.es

SPORT LIFE

95


SALUD

¿Es cierto lo que crees saber sobre la lumbalgia?

¡AY, MI ESPALDA! ¿Una musculatura lumbar alta previene las lumbalgias? ¿Tengo que hacer reposo cuando duele? ¿Es bueno acudir de inmediato al fisioterapeuta? Analizamos estas y otras “certezas” sobre cómo actuar en caso de lumbalgia para comprobar si se corresponden con la realidad. Por MANU JIMÉNEZ, entrenador personal con experiencia en prevención y readaptación de lesiones. manujimenezmoure@gmail.com – A Coruña 96

SPORT LIFE • JULIO 2016


¿EJERCICIOS PARA FORTALECER LA MUSCULATURA LUMBAR?

L

a estabilidad de la zona central de nuestro cuerpo es uno de los factores clave para la prevención y tratamiento del síndrome de dolor lumbar. Para una correcta estabilización de la columna vertebral, todos los músculos del tronco son importantes y tienen que trabajar de forma coordinada y armónica (a través de una correcta coactivación). Por eso, a la hora de entrenar nuestra musculatura para prevenir la lumbalgia, no debemos dar impor-

tancia solo a las acciones que incluyan “extensión del tronco”. Se trata de no realizar exclusivamente los ejercicios tradicionalmente llamados “lumbares” (como extensiones en banco romano). Para una adecuada estabilización del raquis lumbar debemos entrenar también la musculatura de la cadena antero-lateral a través de ejercicios que incluyan acciones de flexión e inclinación lateral del tronco como los que te proponemos a continuación:

´Ejercicios de estabilización para:

fFlexores: Puente frontal

fExtensores: Puente dorsal

fInclinadores laterales: Plancha lateral

fRotadores: Bird Dog (Elevación contralateral)

Algunos autores han establecido que una buena fuerza y resistencia abdominal, y una correcta elasticidad de la columna lumbar e isquiosurales puede reducir el riesgo de sufrir dolor lumbar en el futuro.

Los bajos niveles de fuerza en la musculatura del tronco se relacionan con una mayor incidencia de dolor lumbar. Es imprescindible realizar una valoración inicial de la condición física para obtener una cuantificación del entrenamiento.

´La resistencia muscular es muy importante Teniendo en cuenta que la fatiga muscular dificulta la respuesta del sistema neuromuscular ante las fuerzas perturbadoras, la resistencia muscular sí es una cualidad relacionada con la estabilidad y la prevención de lesiones raquídeas, por lo que parece recomendable que uno de los objetivos de los programas de entrenamiento de los músculos del tronco sea el desarrollo de la resistencia, más que darle importancia al “trabajo de fuerza” de la musculatura lumbar. No es necesario generar picos de activación elevados para garantizar la estabilidad de la columna durante la mayoría de las acciones de la vida cotidiana. SPORT LIFE

97


SALUD

¿LA LUMBALGIA SE SOLUCIONA CON REPOSO? El ejercicio no está indicado cuando la lumbalgia acaba de iniciarse (en la fase aguda, cuando dura menos de 6 semanas), pero en las lumbalgias subagudas, cuando se prolongan más de 6 semanas, sí se recomienda hacer ejercicio. La actividad física debe tener en cuenta las preferencias y habilidades de la persona y puede ser la base fundamental del tratamiento. En pacientes con lumbalgia de más de 4 semanas de duración, la realización de un programa de ejercicios disminuye el dolor y la "discapacidad" a los 3 meses, aunque estos beneficios no se mantienen a largo plazo.

El reposo en cama cuando aparecer dolor lumbar aumenta la intensidad y duración del dolor, el grado de incapacidad funcional, la duración de la baja laboral y el riesgo de cronificación del episodio. En el caso de que el dolor requiera descanso, este será de la menor duración posible. Se recomienda que, siempre que el dolor lo permita, continuemos con las actividades de la vida diaria y mantengamos el movimiento, incluyendo la incorporación al trabajo. Si en algún momento el dolor te impide levantarte y no te queda más remedio que quedarte en cama (como consecuencia del dolor, no como parte del tratamiento) intenta que sea durante un máximo de 48 h.

´Valorar la resistencia de los músculos del tronco Es importante activar la musculatura en el momento oportuno, de forma coordinada y en ausencia de fatiga muscular. En este sentido, actualmente se recomienda que los programas de ejercicios para el desarrollo de la estabilización activa del tronco se dirijan a la creación de patrones de coactivación (activación coordinada entre los diferentes grupos musculares) adecuados y al desarrollo de la resistencia muscular. Los test de campo que miden la resistencia de los músculos del tronco son herramientas muy útiles en la valoración inicial, ya que su aplicación resulta relativamente sencilla y no requieren de material costoso. Pero ojo, pues estos test presentan limitaciones importantes, ya que utilizan el propio cuerpo como principal instrumento de medida, por lo que el rendimiento en los mismos puede estar influenciado, entre otras, por las características antropométricas de los participantes. Un ejemplo válido para valorar la resistencia de los músculos del tronco podría ser el protocolo de valoración propuesto por McGuill (1999).

fTest Side Bridge (puente lateral derecho e izquierdo) (McGill et al., 1999). Mantén la línea de los pies a la cabeza (0 grados de flexión en la cadera) tanto como puedas. La media está en 94 y 97 segundos para el lado derecho e izquierdo respectivamente en hombres, mientras que para mujeres es de 72 y 77 segundos respectivamente. 98

SPORT LIFE • JULIO 2016

fTest de Biering-Sorensen (Biering-Sorensen, 1984). Este test activa los músculos principales extensores del tronco. Mantén la posición paralela al suelo tanto como puedas. La media es 146 segundos en mujeres y 189 segundos para hombres.

fTest Ito (Ito et al., 1996) modificado: Mantén el contacto de los codos con las rodillas tanto tiempo como te sea posible sin despegar el lumbar del suelo. Media: 149 y 144 segundos para mujeres y hombres respectivamente.


¿QUÉ EJERCICIOS ME BENEFICIAN? No te creas Superman El “Superman” es un ejercicio eficaz para el acondicionamiento de la musculatura de la cadena posterior del cuerpo, principalmente para los músculos extensores del tronco y la cadera. Sin embargo, durante su ejecución se produce una hiperextensión forzada de la columna vertebral, lo que genera fuerzas de compresión lumbar superiores al nivel de seguridad establecido por el NIOSH (National Institut for Occupational Safety and Health, USA), superiores a 3400 N. Diversos autores indican la inconveniencia de aumentar la curvatura fisiológica natural. Eso desaconseja el uso repetido de movimientos de hiperextensión lumbar al aumentar la presión intradiscal, generar mayor estrés compresivo en las facetas vertebrales y producir una espondilolisis y/o espondilolistesis.

¿Es beneficioso el masaje? Los estudios sobre la eficacia y efectividad de la manipulación vertebral para el dolor lumbar, ya sea agudo o crónico, resultan contradictorios. A corto plazo, ha demostrado cierta eficacia, pero no se mantiene cuando la lumbalgia se cronifica (dura más de 6 meses), tampoco está demostrado que mejore la efectividad de otros tratamientos, como ejercicios específicos, analgésicos, escuelas de espalda, etc. Tampoco el masaje aislado ha demostrado resultar más eficaz a largo plazo que otros tratamientos para la lumbalgia. En personas con dolor subagudo, el masaje disminuye el dolor y aumenta la capacidad funcional siempre y cuando se asocie al ejercicio.

4.000 NEWTONS

´Mantén una correcta curvatura de la espalda A la hora de prescribir ejercicios, debemos evitar conceptos como “espalda recta” o “pegar el lumbar” a la superficie estabilizadora (suelo, pared…) Es necesario mantener en la medida de lo posible la “zona neutra” (una posición natural del raquis lumbar) y sin llegar a sobrepasar los rangos fisiológicos saludables que permitirán reducir el riesgo de fallo en los tejidos cuando se manejen cargas o se moviliza el tronco (McGuill, 2004). Sobrepasar estos rangos, tanto hacia la extensión como hacia la flexión, incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizaANTEVERSIÓN PELVICA (SE ACENTÚA LA COLUMNA)

do contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Una curvatura lumbar excesiva en ejercicios para entrenar la musculatura lumbar o los abdominales podría provocar problemas en el disco intervertebral, ligamentos, etc. que pueden acarrear la aparición de dolor lumbar o agravarlo si ya existía. Por eso, ejercicios como el Superman o las hiperextensiones en banco romano están contraindicados, ya que fuerzan la curvatura de la espalda en hiperextensión.

LORDOSIS FISIOLÓGICA (ZONA NEUTRA)

RETROVERSIÓN PELVICA (SE RECTIFICA LA COLUMNA)

SPORT LIFE

99


SALUD Existen alternativas mucho más seguras, por ejemplo “Superman” sobre una toalla doblada o bosu, donde no se realiza una hiperextensión de la columna lumbar al colocar las caderas en flexión.

Otra alternativa, sería realizar movimientos similares utilizando un banco romano para fijar el tren inferior, pero siempre evitando la hiperextensión del raquis como criterio de seguridad. En los ejercicios de extensión del tronco se recomienda mantener posturas isométricas dada la mayor efectividad respecto a las dinámicas, disminuyendo las inercias.

Cuando se recomiendan “planchas” (puentes decúbito prono) frecuentemente no se ofrece una información suficiente sobre la intensidad, el volumen y la frecuencia con que deben realizarse. También se debería destacar la importancia de una correcta coactivación coordinada de los músculos del tronco, con la que se conseguirá aumentar la rigidez de la columna y conferir estabilidad a sus estructuras pasivas. Es imprescindible destacar la importancia de mantener las curvas fisiológicas de la espalda en este tipo de ejercicios, para así no ejercer un estrés sobre la columna que puede superar los 3000 N.

100 SPORT LIFE • JULIO 2016


Los ejercicios de estabilización se basan, principalmente, en retar la capacidad del sistema neuromuscular para estabilizar la zona central y mantener la columna en posición neutra, debiendo mantener las estructuras de la zona central del cuerpo estables ante la fuerza de la gravedad y el movimiento de las extremidades (en ejercicios como planchas o bird dog). Todos los músculos del tronco deben trabajarse de forma coordinada y armónica para asegurar una adecuada estabilización del raquis.

´ ¿Cómo deben realizarse los

ejercicios de estabilización del raquis? y En pacientes con inestabilidad raquídea, estos ejercicios no deben superar los 8 segundos de duración. y Tampoco es necesario entrenar el core todos los días, se ha comprobado que con 2-3 veces por semana es suficiente. y No podemos centrarnos en un solo ejercicio, debemos incluir acciones de flexo-extensión, inclinación lateral y rotación del tronco. y Si incluimos el trabajo de core dentro de una sesión general (no específica para la zona central del cuerpo), no debe realizarse al inicio de la sesión, puesto que un core fatigado perjudicaría la realización del resto de los ejercicios.

Este artículo incorpora gran número de referencias bibliográficas y a diferentes estudios científicos que no hemos podido incluir aquí por falta de espacio. Puedes leerlo completo y consultar esas referencias en www.sportlife.es


PÁDEL

Puntos ganadores ¿Cómo se consiguen?

Jugamos al pádel para divertirnos y ganar partidos… y para lograrlo, debes conocer esos golpes que te ayudan a conseguir puntos. Por JAIME BARBA Fotos: CÉSAR LLOREDA Foto DE APERTURA: HEAD 102 SPORT LIFE • JULIO 2016

E

n el pádel la mayor parte de los puntos se ganan en la red, es decir, los aspectos técnicos ofensivos son los que determinan quién va a ser la pareja que finalmente logrará vencer en la pista. Vamos a contarte un poco más sobre esos golpes que te ayudarán a definir cada punto, cada juego e incluso cada set del partido.


´VOLEA ALTA

La volea es el golpe que realizamos antes de que la bola toque el suelo a unos tres pasos de la red.

Es uno de los golpes más determinantes que podemos efectuar con el fin de descolocar al contrario y que ejecute una devolución que nos permita disponer de una volea fácil para poder ganar el punto.

Podremos imprimirle mayor potencia a la bola, ya que la golpearemos por encima de la altura de la red.

Es imprescindible preparar en corto para pegarle bien adelante, jugando así de un modo más agresivo al llevar el peso del cuerpo detrás de la bola.

Entre las distintas voleas, esta es la más ofensiva y a la que podemos darle mayor velocidad. Lo importante es que juegue a nuestro favor y no en beneficio de nuestro rival. Además, podemos volear “cortado” para colocar la bola y dificultar la respuesta; o bien “plano”, con el fin de procurar dar mayor potencia al golpe. Con el fin de dificultar el juego del adversario, procuraremos dirigir la bola a diferentes zonas del campo y sobre todo hacia los pies del rival, que dispondrá de menor tiempo para preparar la devolución de la bola. Esto nos permitirá adoptar una ventaja y finalmente sumar un punto a nuestro marcador.

´BANDEJA

La bandeja es una técnica de golpeo específica del pádel. Es similar al remate, pero en esta ocasión dejamos caer la bola un poco para que nos dé tiempo a jugarla con profundidad para recuperar la posición en la red. Dependiendo de la situación, podremos adoptar una posición más ofensiva.

Normalmente utilizamos la bandeja cuando el globo del rival se sitúa entre la mitad de nuestro campo y la línea de fondo, realizándola con una potencia moderada con el fin de lograr una posición de ataque en la red.

Debido a la técnica de este golpe (más simple que la de otros) va a ser el más utilizado durante el juego, debido a que se trata de un golpe de seguridad, con el que se puede obtener bastante precisión y, por ello, será nuestro mejor aliado a la hora de trabajar el punto. Nos aporta varias ventajas: 1. Transmite bastante seguridad en su ejecución. 2. Facilita variar la dirección del golpe bastante, a partir de un buen trabajo de piernas y colocación respecto a la bola. 3. Aumenta el volumen de juego, ya que es el remate más simple.

Con el objetivo de dificultar el juego del adversario dirigiremos la bola a diferentes zonas del campo, paralelas, al medio, a la reja; lo que nos permitirá adoptar una ventaja sobre la otra pareja que nos ayude a lograr sumar un nuevo punto en nuestro marcador.

SPORT LIFE

103


PÁDEL

´REMATE PLANO “DE DEFINICIÓN”

En general, el remate es uno de los golpes más agresivos que tiene este deporte, por lo que sobre él recae la misión de definir la mayor parte de los puntos. Su ejecución es complicada, no solo por su dificultad técnica, sino también porque en algunos casos, si fuera mal ejecutado, favorecería más a los rivales que a nosotros mismos. La complejidad de todo radica en coordinar el desplazamiento, la posición del cuerpo y el tiempo que tarda en bajar la bola para poder hacerlo correctamente de tal manera que se cumpla el objetivo deseado.

El remate plano es una técnica de golpeo que tiene como finalidad definir una jugada para sumar un nuevo punto en nuestro marcador. Es el remate que se aplica habitualmente en tenis cuya ejecución es cercana a la red a una distancia máxima de tres metros.

Normalmente utilizamos el remate cuando el globo del rival se sitúa entre la mitad de nuestro campo y la red, ejecutándolo con gran potencia con el fin de lograr que la bola al rebotar en la pared de fondo del rival llegue bien a nuestro campo y adquiera la suficiente velocidad para que el rival no pueda jugarla.

Al igual que en otras técnicas de golpeo, para dificultar el juego de los oponentes, orientaremos la bola a diferentes zonas de la pista: paralelos, al medio, a la reja; lo que nos facilite llevar una ventaja sobre ellos que nos haga sumar un nuevo punto en nuestro marcador.

´LA VÍBORA Se considera un remate intermedio entre la bandeja y el remate de definición. Normalmente, la víbora es utilizada por aquellos jugadores que no poseen un remate muy potente para definir, o bien, por los que sí lo tienen pero no lo pueden poner en práctica por alguna razón concreta, como viento fuerte, etc. Es un golpe con el que se pueden definir algunos puntos, aunque su verdadera función es la de “forzar el error” del adversario. Por otro lado, en la pista hay ocasiones en las que se debe jugar un golpe más rápido; por ello su ejecución será más complicada, por lo que es usado por jugadores de un nivel elevado.

La víbora recibe este nombre porque después de rebotar en la pared del campo rival, la bola sale rasante, cerca del suelo. Este golpe nos proporciona varias ventajas: fuerza el error del rival, sorprende con la velocidad de la bola, abre espacios en la defensa y, además, si el defensor devuelve la bola, lo hará por debajo de la altura de la red. 104 SPORT LIFE • JULIO 2016

En cuanto a la dirección, podemos elegir entre hacerlo de forma cruzada, paralela, o si se quiere sorprender a nuestros rivales, con una bola sobre el centro de la pista.

Independientemente de la manera en que se realice, lo esencial es que la bola la dirijamos siempre hacia la pared de fondo, procurando hacerla rebotar entre esta y la línea de saque.

Agradecimientos: a Paquito Navarro, nº 4 del circuito profesional World Pádel Tour, Mystica, Padelmania, Wilson footwear, Estrella Damm, Adarsa, Bambas gafas y Club Vita 10.


A PRUEBA

¶ ¡Lo último para disfrutar de tu deporte favorito!

HTTP://BLOGS.SPORTLIFE.ES/MATERIAL/

OAKLEY ZERO EVO PRIZM DALE COLOR A TU DEPORTE

L

a última creación de Oakley es su tecnología Prizm, originada en el mundo de la nieve y cuyo objetivo es tener una lente que mejore radicalmente la visión en los diferentes entornos para los que se ha diseñado. Para ello han creado categorías como Road (carretera, condiciones de mucha luz), Trail (zonas más umbrías, trail running y mtb), Daily (para uso diario, de calle), Shallow water (piragua, remo) y Deep water (alta mar, pesca). Cada familia busca que no tengas que estar cambiando de gafas por los cambios de luminosidad y busca, además de la consabida protección ultravioleta, antiimpactos, insectos, viento... sobre todo darte una ventaja visual que mejore tu rendimiento. Empezando por una jornada en La Collserola, hemos probado las Trail, que aumentan el contraste de los tonos verdes, marrones y rojizos y su funcionamiento es sorprendente. Su tecnología no se limita a oscurecer ligeramente para descansar la vista, que es lo que hacen todas las gafas, sino que te cambia el cromatismo. Ya solo mirando el suelo en nuestras pruebas con bici de montaña notamos grandes diferencias, a simple vista el terreno se veía todo de un tono marrón uniforme pero con las Evo Zero Prizm y su lente Trail distinguíamos agujas de pino, que se oscurecían; piedras, que se aclaraban, la sombra de un reguero era más nítida, etc. Aumentan el contraste pero no como las gafas de lente naranja que "dan mucha luz" y no se pue-

Su material especial Unobtanium, en el apoyo nasal y en las patillas, parece mágico: cuanto más sudas, más se te pega a la cara.

OK: den usar con sol; con la lente Trail aunque no sea el terreno lumínico perfecto para ellas, seguirás viendo bastante bien con mucha luz, aunque quizá eches de menos que sean más oscuras. De estas gafas nos ha gustado mucho también su enorme campo de visión, al no tener montura ni por arriba ni por abajo, nunca hay nada que moleste. Su protección es también grande y moviéndonos en grupo con la bici por el campo, levantando polvo, no nos entró nada a los ojos en ningún momento.

• "Vista de lince" al instante. • Ultraligeras, no se notan. • Campo de visión total, no hay montura que moleste.

KO: • Precio elevado. • Con mucho sol no son las ideales (lo serían con la lente Road). Precio aprox. 159 € http://es.oakley.com/

La ausencia de montura por arriba y por abajo, permite una visión periférica enorme. A veces dudábamos de si llevábamos las gafas puestas. SPORT LIFE

105


A PRUEBA Por Vicente Capitán

PANTALONES Y CAMISETAS DE MANGA CORTA Que el verano no te deje “parado”

N

o somos pocos los amantes de la carrera a pie que en verano nos pensamos lo de salir a "darle zapatilla" cuando toca. El calor nos echa para atrás muchas veces, pero desde luego lo que no debe ser una excusa es

ADIDAS

´ CAMISETA SUPERNOVA CLIMACHILL Una gran compañía para los días más calurosos del verano. Su tecnología ClimaChill, con un tejido con microesferas de aluminio que expulsan el calor del cuerpo (parte interior y superior de la espalda). No esperemos milagros, ya que aquellos que sudamos mucho acabaremos los entrenamientos con un cerco de sudor, pero no te vas a encontrar con una camiseta que pesa un kilo más al acabar el entrenamiento en estas condiciones. El diseño es muy acertado, y lleva detalles reflectantes en las dos mangas. Disponible en varios colores para combinar con los pantalones. Precio: 42 €

no tener el material textil adecuado. Aquí tenéis prendas funcionales con las que no vais a acabar empapados en sudor. En www.sportlife.es os ofreceremos una versión ampliada de este informe, con más prendas.

COREEVO

´ CAMISETA K-LITE 2.0 Camiseta finísima, que se ajusta muy bien al cuerpo sin ser compresiva, combinando la tecnología Seamless con la utilización de Dryarn (100%) una de las fibras más ligeras del mercado. Parece que no llevas nada puesto, evacúa muy bien el sudor y lleva un tejido más rugoso en hombros (3D Grip, en unas tiras casi inapreciables) para mejorar el agarre de mochila si corres con ella. Lo peor, que ese tejido no es apto para enganchones ni para arrimarlo a cualquier velcro. Se trabaja en patrón masculino y femenino. Precio: 39 € www.coreevo.com

JOMA

PANTALÓN CORTO AKTIV HOUNDSTOOTH Un pantalón que se sale de lo normal en cuanto al diseño, muy atractivo, que es apto para darnos un paseíto de corto bien arreglados, o para practicar deporte de verdad, ya que hemos hecho incluso cambios de ritmo con él. Lleva dos bolsillos laterales abiertos y es bastante largo, 9" (23,5 cm) con tecnología Climalite en el forro, que evacúa perfectamente el sudor. Dos bolsillos laterales abiertos. Precio: 45 € www.adidas.es

´ MANGA CORTA OLIMPIA FLASH Joma llega abriendo el verano con su nueva camiseta sin costuras internas o planas, y más que eficaz en estos primeros "rodajes" por encima ya de los 30º C. Probada ya en unos cuantos mediodías con sol de justicia, a partir de los 45 minutos de carrera continua sí notas que su "Dry MX" ha conseguido que no sientas humedad en la prenda ni en el cuerpo. Aporta bandas reflectantes para ser visto cuando cae la noche. Precio: 27 €

BERMUDA RUNNING También de la nueva gama "Olimpia Flash", llega este pantalón de atletismo de entrenamiento y competición con un tejido que destaca por el tacto y su ligereza. Comparte tecnología "Dry MX" con la camiseta y es más que cómoda, sin apenas notar que la llevas. Otro punto favorable es tener un bolsillo trasero con cremallera, acierto y con más ventajas que el clásico de llaves en el interior de la cintura. Pongamos un "pero" a la prenda: no tiene braga interna, elemento más que imprescindible por comodidad si no quieres salir a correr "a pelo". Precio: 28 € www.joma-sport.com

106 SPORT LIFE • JULIO 2016


KALENJI

´ SHORT ELIO Y CAMISETA ELIO PRINT FEMENINO Nos ha gustado el tejido, que aunque tiene cierto grosor, resulta ligero y se mantiene razonablemente seco incluso aunque sudes mucho (que es mi caso). También nos ha gustado mucho el corte de ambas prendas, muy femenino y favorecedor, el diseño, y el efecto holgado en el pantalón, tipo falda de running. Y, sobre todo, nos ha gustado el precio que permite hacerse con un conjunto técnico para correr por menos de 24 €. En el apartado de los inconvenientes, destacaríamos que el pantalón no tiene forro ni prenda interior de ningún tipo por lo que es obligatorio llevar una prenda interior de tipo técnico si no quieres convertirte en la sensación del vecindario. También lo tienes en versión para hombre. Camiseta: 8,99 € Pantalón: 14,99 € www.decathlon.es

MIZUNO

´ CAMISETA COOLTOUCH VENTURE TEE Según el fabricante la tecnología Cooltouch proporciona un efecto refrigerante y una excelente ventilación; pero después de probarla durante 11 sesiones de entrenamiento no he notado nada especial; en una hora de rodaje, si hace calor, se empapa de sudor. A su favor hay que decir que el acabado es perfecto, el tejido de la máxima calidad y con detalles de un gran acabado. También incluye reflectantes para incrementar la visibilidad nocturna. Precio: 44 €

PANTALÓN VENTURE SQUARE 5.5 Muy ligero y queda fenomenal, pero es demasiado largo para entrenar largas distancias, lo que lo hace incómodo (y eso que os escribe un probador muy delgado). Lo peor, es que aumenta la sensación de agobio si entrenas con calor. Por ello, las tecnologías que publicitan: la Dynamotion Fit para una libertad total de movimientos y las perforaciones laterales hechas con láser para mejorar la ventilación, no son eficaces y no cumplen con lo que prometen. Precio: 40 € www.mizuno.eu/es

Están llegando ´ Saucony presenta la Ride 9, su estrella para corredores con pisada neutra con tecnología EveRun, amortiguación continua que retorna el 83% de la energía de tu zancada, sobre todo al final de la carrera cuando más se necesita. Anuncian una absorción de impacto mayor y hasta 3 veces más durabilidad que el EVA estándar. El drop es de 8 mm y el peso 264 g para hombre (9 USA) y 235 g para mujer (8 USA). Es una zapatilla muy polivalente, perfecta para entrenamientos largos y también para rodajes rápidos. 140 €

´ A punto de llegar el Polar V800 Javier Gómez Noya Special Edition en color rojo, se venderá en un pack que incluye el sensor de cadencia Polar Bluetooth Smart, el Polar universal bike mount para colocarlo en el manillar y la nueva banda de pulsaciones elástica roja exclusiva, más adaptada para natación (450 €). Tendrá nuevas funciones como el control de cámaras GoPro, uso de tracks externos en formato GPX, el cálculo de pendiente instantánea a partir de los datos del GPS o los planes de entrenamiento gratuitos, que se actualizan y recalculan en función de tu rendimiento. www.polar.com ´ Gummy Up Revolution, de Weider, son gominolas con vitaminas, minerales y principios activos necesarios, en un formato más cómodo y divertido que las cápsulas y pastillas multivitamínicas. Hay versiones de vitamina C, D, calcio, omega 3, multivitamínicas, para las articulaciones y de melatonina. www.weidergummies.com

´ Michelin se alía con Salewa y sus zapatillas Lite Train, el primer calzado de trail running que usa suelas construidas por el gigante francés de las ruedas. Son muy ligeras (245 g), con un upper bien ventilado para mantener el pie fresco y una suela de poco peso a pesar de su generoso taqueado que le da mucho agarre. 140 € www.salewa.es/es/ SPORT LIFE

107


A PRUEBA NEW BALANCE

´ ACCELERATE SS PRINTED Camiseta ligerísima, muy atractiva en cuanto a diseño y colorido (en verde flúor o azul), que aguanta muy bien las tiradas largas y las altas temperaturas. 100% poliéster y tejido de malla con microperforaciones que evacúa muy bien. Tira reflectante en toda la zona dorsal y en el logo pequeñito de la manga izquierda. Buen ajuste sin ser compresiva. Precio: 30 €

PEARL IZUMI

´ PEARL IZUMI SS Lo primero que llama la atención es su ligereza. ¡Pesa tan solo 103 gramos! Ni la notas cuando corres. La hemos probado en los primeros días de intenso calor madrileño y el resultado ha sido óptimo: excelente transpiración, consiguiendo el sudor se aleje de la piel. Otro detalle a valorar es que ofrece protección solar de 50 SPF. Precio: 34,95 €

PUMA

´ VENT GRAPHIC TEE Esta camiseta de Puma está hecha 100% de poliéster y malla, y la sensación que nos ha dado ha sido de frescor y comodidad, pese a que la hemos probado en un color oscuro y puede que absorba más calor que una camiseta más clara. La tienes disponible en otros colores. Ajusta muy bien al cuerpo y se vende a un precio contenido. Precio: 36 €

PANTALÓN ACCELERATE 5" También está diponible en 7" con características similares. Muy ligero y con buena adaptación al movimiento sin problemas de rozaduras en condiciones extremas, con forro crepé interior. Reflectante en el logo anterior y en la parte trasera. Tiene dos bolsillos laterales abiertos, lo cual, para correr rápido no convence a todo el mundo, porque si braceas bajo, te puedes "enganchar" con el bolsillo de vez en cuando. Bolsillo pequeño interno y cordón en la cintura, aunque la goma ajusta muy bien. Buena relación calidad precio. Tres combinaciones de colores. Precio: 28 € www.newbalance.es 108 SPORT LIFE • JULIO 2016

ENDURANCE SHORT Tecnología japonesa para un pantalón perfecto para entrenamientos largos y competir en pruebas de montaña. Tiene un sistema exclusivo especialmente diseñado para llevar los geles (puedes llevar dos, uno en cada lado). Además, tiene un bolsillo trasero con cremallera. Su tejido Transfer Dry-4 es excelente asegurando la transpiración, además tiene un tacto de piel muy suave. Precio: 59,95 € www.pearl-izumi.es VENT STRETCH SHORT La primera impresión que hemos tenido al probar los pantalones ha sido especial. Hemos notado un tejido más fino y transpirable y una malla interior no muy larga, para sujetar lo justo, dando una sensación de comodidad bastante agradable, aspecto a considerar cuando la temperatura es elevada. Precio: 41,50 € www.puma.com


SAUCONY

´ FREEDOM  SHORT  SLEEVE  De suavísimo tacto, esta camiseta ultraligera para hombre tiene su mayor baza en la construcción de su espalda, elaborada íntegramente en una estructura de malla llamada Ventile, por mucho que sudes, es imposible empaparla (cosa que sí pasa con la parte delantera). Su ventilación es excelente y aguanta bien los kilómetros sin generar  l as temidas rozaduras.    Disponible también en versión mujer. Precio: 39,95 €

IMPULSE SHORT  Para mujer, con una generosa apertura en la zona de cuádriceps que agradecemos todas las que contamos con una pierna  algo más   musculada,   estos pantalones cortos   poseen además una   malla transpirable que recorre incluso las costuras laterales  (planas para evitar rozaduras)  para una  máxima ventilación. Son ligerísimos y tienen un original diseño con tintes étnicos  e incorpora un extra de apoyo en la cinturilla con un cordón continuo.  Precio: 49,95 €

www.saucony.com/eu

SCOTT

´ CAMISETA TRAIL RUN POLAR Muy buenas vibraciones nos ha dejado este modelo. Ideal para Trail por los detalles que tiene para estar muchas horas con ella encima. Ajusta bien con tejido POLARTEC Power Dry, que responde fantástico a la evacuación del sudor. Cremallera de pecho para poder "airear" mejor si fuera necesario. La espalda es diferente con tejido de mesh y una estructura 3D para facilitar la evacuación del sudor en la zona si usas mochila en el entreno o competición. Lo hombros llevan refuerzo anti-abrasión, con un tejido rugoso que evita que la mochila acabe con la camiseta y se desplace, pero que no lo notas si vas sin mochila. Bolsillo interno con salida de cascos y trasero de apertura lateral y cierre con cremallera amplio. Detalles reflectantes en logo. Muy buena prenda, aunque a un precio elevado: 70 €

PANTALÓN TRAIL RUN SPLIT Muy cómodos, ligereza y buena adaptación nada más ponerlos (tejido strecht). Bonito diseño. Tres bolsillos, uno lateral pequeño con cremallera y dos traseros elásticos (geles, etc). Son de cintura baja, pero no se caen a medida que pasan los km. Cintura de goma ancha y además llevan cordón por si lo necesitas. El interior es de mesh de poliamida, ajusta muy bien, cumple con la ligereza y evacuación del sudor. Logo reflectante. Bolsillo con cremallera posterior. El modelo femenino también nos ha gustado mucho, cambia el diseño pero la tecnología es la misma y destacamos que está muy bien logrado el patronaje, porque el ajuste es muy bueno y no hace las clásicas arrugas en la entrepierna de otros pantalones para chicas. Ligerísimo y muy cómodo. Precio: 55 € www.scott-sports. com

Así se equipan los campeones

Julia Tákacs

Atleta española especializada en marcha, Campeona de Europa Sub23 en 2011 y clasificada para los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro. fZapatillas ASICS Hyper Tri: Júlia utiliza este modelo de 190 g para sus entrenamientos y competiciones de marcha. Viene reforzado en la zona del talón con el caucho AHAR+ que ofrece mayor resistencia a la abrasión. fZapatillas ASICS Gel Nimbus 18: para sus entrenamientos de carrera estas zapatillas son perfectas. Amortiguan el aterrizaje del pie gracias al gel incorporado en las zonas de mayor impacto. fGafas de sol OAKLEY Radarlock™ Edge™: con tecnología Hydrophobic que repele el agua y la transpiración, la lente no se empaña con el sudor. fPulsómetro GARMIN Forerunner 230: compatible con satélites GPS y GLONASS para localizar la posición de forma rápida y precisa aunque estemos en un bosque frondoso o cerca de edificios altos. fBebida isotónica GOLDNUTRITION Gold Drink: contiene hidratos de carbono con IG alto y bajo, para suministrar energía al instante y a largo plazo, sodio, fosfatos, calcio y una alta dosis de magnesio. fISDIN Fusion Gel 50+: textura de cómoda aplicación y rápida absorción en un práctico envase portable. Ideal para deportistas. SPORT LIFE

109


A PRUEBA CASCO SCOTT SUPRA MIPS PROTECCIÓN AL CUADRADO

L

os cascos de bicicleta amortiguan bien los impactos directos, sin embargo, en el caso de impactos laterales, tienen el problema de que transmiten toda la energía rotacional a tu cabeza, produciendo un violento giro de tu masa encefálica que puede suponer lesiones cerebrales graves. De hecho, el cerebro tiene su propio sistema de protección al flotar dentro del cráneo sobre líquido cefalorraquídeo para evitar estas bruscas aceleraciones en caso de impacto con rotación. Para minimizar este efecto, una empresa sueca ha investigado largos años, diseñando el sistema MIPS (Multidirectional Impact Protection System), adoptado por Scott en su casco Supra, que hemos podido probar en Sport Life. La zona interior que apoya sobre

la cabeza tiene cierta independencia de movimiento respecto de la calota dura exterior, así, en caso de caída, esta aceleración brusca se minimiza en un grandísimo porcentaje. Puedes consultar informes científicos sobre el sistema en www.mips. technology con cifras exactas . El Scott Supra MIPS tiene construcción InMold: carcasa externa formando una pieza con la estructura de amortiguación de poliestireno, un ajuste de nuca muy eficaz por ruedecilla y visera desmontable. De ventilación no anda nada mal, con 12 aberturas, con red antiinsectos en las frontales y solo echamos de menos que la carcasa lo cubra también por abajo, ya que el poliestireno 'al aire' se marca muy pronto con el más mínimo impacto o roce.

OK: • Tecnología realmente útil para evitar lesiones graves • Buen ajuste • Ventilación elevada.

KO: • Sin carcasa inmold por la zona inferior. Precio aprox. 79 €

www.scott-sports.com/es/es/

AURICULARES MEE AUDIO M6P SIEMPRE EN SU SITIO

L

igeros, con cable y con un interesante sistema que permite que no se muevan al hacer deporte, estos auriculares tienen control de volumen en el propio cable y micrófono para poder hablar por teléfono sin parar de correr. Su "memory wire", que no es más que un "alambre" al que le das la forma que quieras, permite que la parte final del cable se adapte al contorno de tus orejas, con lo que se fijan a la perfección. Una idea simple con un resultado sorprendentemente bueno. Además, se adaptan al oído con gomas intercambiables, de seis tamaños diferentes incluidos. Muy recomendable tomarse el tiempo de ir cambiando y probando hasta encontrar el tamaño que mejor se te ajusta, porque además mejora la calidad del sonido, de hecho, lo primero que percibimos fue un sonido con graves pobres y una calidad mediocre, hasta que encontramos las gomitas correctas, con las que cambia como de la noche al día. Aguantan lluvia y sudor y tienen un curioso control de volumen por botón deslizante.

38 € Tel. 960 622 670 https://zococity.es/

110 SPORT LIFE • JULIO 2016

OK:

KO:

• Relación calidad-precio • No se mueven • Micrófono incorporado.

• Aíslan del ruido exterior, no recomendables en zonas con tráfico.


FITBIT BLAZE Toda tu actividad bajo control

A

medio camino entre un smartwatch y un pulsómetro de entrenamiento, FitBit ha diseñado un reloj medidor de actividad muy atractivo que podrás llevar perfectamente en tu día a día. Sus grandes fortalezas son la batería con cinco días de autonomía (la única forma de poder analizar el sueño), su ligereza y dimensiones compactas, la detección de pulsaciones integrada y la perfecta visibilidad de su pantalla a color que hasta muestra animaciones de ejercicios. Se comunica con la app de FitBit en el smartphone para descargar los datos con detalle de tus entrenamientos, actividad física y sueño, por cierto, el sueño ahora tiene detección automática a diferencia de anteriores modelos. El móvil es necesario para conocer las distancias, ritmos y velocidades, ya que el Blaze no lleva GPS y recibe los datos vía Bluetooth del GPS de tu smartphone, así se aligera el reloj y se ahorra mucha batería, pero pierde independencia y te obliga a salir siempre con móvil. Su interesante función FitStar te hace tres propuestas: un calentamiento de 8 minutos, con 8 ejercicios que va ilustrando en movimiento en el reloj mientras muestra tus pulsaciones, un entrenamiento de 7 minutos con 13 ejercicios (saltos de tijera, fondos de brazos, abdominales, plancha, elevación de rodillas, zancadas, etc.) y una sesión de 10 minutos de abdominales con 5 ejercicios, una pausa y 6 ejercicios más. Si quieres más, puedes tener casi un entrenador personal en tu muñeca, pero pagando el contenido ampliado entre 5 y 39 € según quieras sesiones sueltas o todo un año de entrenamientos. Interesante también la posibilidad de meter en la app los alimentos que tomas ya que va haciendo un cómputo de las calorías que suponen, para que las equilibres con el ejercicio. Lleva una enorme base de datos de alimentos específica para España e incluso puedes escanear códigos de barras para identificar alimentos. Cuenta también con útiles alarmas silenciosas, por vibración, que tienes que programar en el móvil, no se puede hacer en el reloj, y lleva también cronómetro y cuenta atrás. Le falta que pueda sumergirse, aunque aguanta lluvia y el sudor, y las notificaciones son escasas (mensajes SMS, llamadas y calendario).

OK: • Motiva al movimiento • Elegante • Correas opcionales de excelente diseño • Pulsómetro integrado • Larga duración de la batería • Pantalla de alta resolución.

RESPONDE EL EXPERTO

Entrenar con aletas Por Alfonso Maltrana Entrenador del Real Club Natación CANOE. Comité de expertos de Sport Life. Si vas a la piscina es muy probable que hayas visto a gente nadando con aletas, bien en las clases colectivas guiados por un profesor o bien por su cuenta, ¿pero sirve para algo o es una simple forma de diversificar la actividad y evitar la rutina? ¼¿En qué te ayuda nadar con aletas? Las aletas mejoran el gesto de la patada al guiar el movimiento correcto, te dan más fuerza en las piernas y además ayudan a aumentar la flexibilidad de los tobillos, que le viene bien a muchos profanos. Te permite nadar más tiempo sin parar, con lo cual aportan beneficios aeróbicos y como cuesta menos nadar con ellas te puedes fijar más en la técnica. ¼¿Alguna precaución cuando se usan? Puedes crear malos vicios, permiten nadar con muy poco movimiento, poca frecuencia, de forma que luego des pocas patadas cuando no llevas aletas. Cuidado también con los tobillos en tus primeras sesiones si nunca las has usado, porque se te pueden elongar demasiado, que las primeras sesiones sean con patadas suaves. ¼ Las hay largas y cortas ¿qué ventajas tiene cada tipo y para qué se recomiendan? Con las grandes avanzas mucho, trabajas muy bien muscularmente, pero la coordinación se puede ver afectada porque los gestos se enlentecen. Para que no se "duerma" el movimiento, prueba a hacer nado completo a crol con mucho movimiento de piernas y poca fuerza de brazos, como le digo a mis deportistas "haz la lancha motora". Las cortas se mueven con más facilidad, son menos exigentes, pero te permiten hacer prácticamente los mismos gestos que si no las llevaras, por tanto, se sigue con la misma coordinación, así que el posible perjuicio de las aletas en la coordinación se minimiza.

KO: • Aguanta lluvia, pero no es sumergible • Usa el GPS del smartphone • Solo notificaciones muy básicas. 269,90 € www.fitbit.com/es

Para descubrir más material y los nuevos gadgets deportivos, entra en blogs.sportlife.es/material SPORT LIFE

111


SPORT TECH

LOS ÚLTIMOS INVENTOS PARA DISFRUTAR EL DEPORTE

ESOS LOCOS CACHARROS

MULTISPORT Y SIN BANDA Llega el Garmin Forerunner 735XT

S

i decimos que lleva la app "Strava Live Suffer Score" preinstalada, ya podemos hacernos idea de a qué segmento se dirige este pulsómetro, a los deportistas más "cañeros" con afinidad por eventos aeróbicos. Es un completo multideporte que adopta la tecnología Elevate de medición de pulsaciones en la muñeca, con actividades predeterminadas como correr, ciclismo, natación, multideporte, senderismo, esquí de fondo, entrenamiento de fuerza, remo y cardio. Por medio de Connect IQ puedes personalizarlo con carátulas, nuevos campos de datos y diferentes aplicaciones. Recibe notificaciones de llamadas, correos, calendario y alertas de redes sociales. 449,99 € www.garmin.es

¡LO AGUANTA TODO! Caídas de 2 metros incluidas

L

a nueva Olympus TG-Tracker es una cámara de acción super resistente, que aguanta temperaturas hasta -10ºC, caídas de 2,1 m, inmersiones de 30 m y sin carcasa. Destaca su ultra angular de 204º, tiene Wifi, GPS, pantalla para visualizar las imágenes y graba en máxima calidad: Ultra HD 4K a 30 fps. Es compatible con arneses, monturas y anclajes de GoPro, con el adaptador incluido. Precio aprox. 349 €. www.olympus.es

NO SIEMPRE ES FÁCIL mirar el GPS para comprobar donde tenemos que ir, pero eso se acaba con el invento alemán FeelSpace, un cinturón conectado a su propia app en tu smartphone que te guía con vibraciones en el abdomen para dirigirte en la línea correcta con una auténtica navegación manos libres. www.feelspace.de

1

CON LA EMPUÑADURA FLOTADOR HAMA, tu GoPro o cámara de acción similar, además de tener un agarre seguro para filmar en el agua, no se te perderá. Lleva una correa de mano ajustable y un elemento flotante. Precio aprox. 12,90€. Tel. 93 474 24 94 www.hama.es

2

LO MÁS DE SUUNTO Spartan Ultra, para los más exigentes

C

on pantalla táctil a color de alta visibilidad, hechos a mano en Finlandia, resistentes al agua hasta 100 m, con carcasa de poliamida reforzada con fibra de vidrio, esfera de cristal de zafiro y bisel de titanio o acero inoxidable, es su dispositivo más bestia y exclusivo a la vez. Spartan Ultra te guía, te da la altura con su sensor barométrico, tiene brújula digital y una batería de larga duración. Registra todos tus datos de pulsaciones, velocidad, posición, etc. en triatlón, natación, ciclismo, carreras de aventuras o deportes de nieve. También monitoriza toda tu actividad diaria, sueño incluido. www.suunto.com/es-ES/

112 SPORT LIFE • JULIO 2016

SI HAY LUZ EN EL AMBIENTE... ¡ya tienes batería! Con tal de que lleves Xtorm SolarBooster encima, un panel solar para recargar tu smartphone, tu tablet o ambos. Sus paneles son pequeños pero tan poderosos como los grandes fotovoltaicos estándar. SolarBooster 12 W: 99 € / 24 W: 129 €. www. xtorm.eu/es/

3


REVISTA OFICIAL

COMPEXBOXCHALLENGE.COM


SALUD ¿Sabes lo que tienes que buscar? ¡Toma nota! ¶

A la caza del protector solar más deportista Ahora que el sol arrecia, seguro que te estás planteando que esto de salir a hacer deporte sin protección es un poco peligroso -reflexión... ¡¡¡que deberías hacer durante todo el año!!!- y has empezado a dudar sobre qué tipo de solar se adapta mejor… Por suerte, tus resoplidos en la tienda eran tales que lo hemos oído hasta en Sport Life, ¡vamos a por él! Por LIDIA CASTILLO

A

ntes de ir a la tienda hemos preparado una serie de cuestiones que debes plantearte para saber si estás protegiendo a tu piel adecuadamente del sol, o si por el contrario estás haciéndolo un poco mal, ¡evalúate!

01\ El mismo protector solar

haga lo que haga, porque total… ¡Mientras proteja! Error.

No es lo mismo ir a pasar un día a la playa tranquilito, que plantearte rutas interminables de senderismo, o irte a tirar kilómetros de pedales un día caluroso de verano a la montaña. Hay solares especialmente diseñados para adaptarse a la práctica deportiva, búscalos.

02\ ¡Y lo bien que me aguantan a mí los solares, tengo algunos de cuando ganamos el Mundial!

Error. Lamento desalentarte pero… ¡no son eternos ni aunque seas un artista buscando lugares secos y frescos para que hibernen! Los productos de cosmética tienen su propia fecha de caducidad, se llama PAO (Period

114 SPORT LIFE • JULIO 2016

After Open), debe aparecer reflejada en la caja y varía en función de la estabilidad de su fórmula, pero por lo general suele ser de un año. Ten en cuenta que los filtros solares van disminuyendo su eficacia paulatinamente desde la apertura.

03\ Yo para esto de

reaplicación, y es verdad que nos han protegido, ¡pero hemos estado conjurando a la quemadura, y daño interno ha habido seguro! Y por muy bueno que sea, siempre tienes que ser generoso aplicándolo, y no te olvides de nuca, empeines, manos y orejas (los grandes olvidados).

protegerme del sol soy como la Preisley, ¡no gano para cremas!

05\ Soy tan moreno que el 50 SPF me protege de más. Semierror.

Bien… bueno, relativamente, no es que necesites una crema para cada parte del cuerpo, pero sí que deberías contar mínimo con dos, una específica para rostro y otra para el resto. No es una cuestión de capricho: la piel del rostro es más sensible y precisa de una cosmética que se adapte a su fisionomía, y si encima contrarresta las arrugas, pues mejor.

Si eres muy moreno es verdad que podría valerte un SPF del 30, pero para la práctica deportiva se recomienda un 50 o un 50+ ¿Por qué? Pues porque el SPF (factor de protección solar) lo que indica es el nivel de resistencia adicional que ese protector le aporta a la natural de tu piel, es decir, si tu piel tarda en quemarse 10’ sin nada, con un 50 tardará 50 veces más, esto es 50’ (y mucho más con un 50+). Por lo que si vas hacer deporte durante mucho rato y no tienes muchas posibilidades de reaplicar, aunque seas moreno, cuanto más alto sea este factor, más tiempo estarás protegido.

04\ Mi solar deportivo es tan bueno que solo tengo que aplicármelo una vez y muy poca cantidad. Error. La prescripción saludable es reaplicar al menos cada 2 horas, nosotros hemos probado solares en condiciones que no permitían la

Para esta prescripción hemos contado con la ayuda de Gabriella Bacchini, del departamento médico de Laboratorios Ferrer.


SPORT LIFE

115


SALUD

El test Sport Life de solares La redacción de Sport Life ha probado lo último en protección solar para deportistas y estas son sus conclusiones, ¡y nuestro ranking!

01/ Ladival Sport 30 SPF: resistió a 14 horas…

Tenemos un argumento más que suficiente para darle el número 1 del ranking, y es que resistió nada menos que durante 14 horas con tan solo una aplicación en una carrera de 63 km en terreno tan inhóspito como la montaña castellonense. Su formato en bruma y su aplicador en spray facilitan la absorción (en menos de 5’), no deja sensación pegajosa, y aguanta incluso tras muchas horas sudando y echándote agua. Alrededor de 12 €.

• Se adapta 100% a la práctica deportiva. NOTA GENERAL

9 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

10

• Con una sola aplicación, ha protegido durante 14 horas. • Absorción muy rápida. • Textura agradable y sin olor.

• Su formato tan líquido obliga a que tengas que ser muy rápido para expandirlo antes de que se te escurra. • Es solo de 30 SPF.

02/ Protextrem Sport de Ferrer (50+ SPF): ¡superó La Mussara!

Hemos probado Protextrem Sport Wet Skin Spray de formato bruma en condiciones deportivas variadas y os podemos asegurar que cumple con creces con los requisitos que una persona activa necesita: se puede aplicar sobre la piel con sudor, se seca en tiempo récord y la piel queda enseguida sin brillos por su absorción inmediata. Su eficacia es duradera, como pudimos comprobar en rutas de bicicleta de 3 y 4 horas con una única aplicación, sin el mínimo enrojecimiento de la piel al día siguiente. 16 € NOTA GENERAL

8 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

10

• Textura no untuosa. • Absorción muy rápida. • Tacto seco.

• Ligero olor a alcohol (el alcohol tampoco es muy bueno para la piel).

03/ Fusion Gel de Isdin (50+ SPF): ¡Ni los deportes náuticos pueden con ella! Su textura en gel tipo bruma facilita una absorción muy rápida, con un olor agradable y que se absorbe prácticamente al instante. No deja marcas, ni genera residuos con el sudor. La probamos haciendo snorkel, rutas en kayak de mar, natación en aguas abiertas y paddle surf, en dos intensos días de deportes náuticos y de jornadas de alrededor de 5 horas de exposición al agua de mar y al sol, ¡y no nos quemamos nada! 15 € aprox.

• Muy resistente al agua. • Absorción rapidísima.

116 SPORT LIFE • JULIO 2016

• Deja una ligera sensación aceitosa en la piel.

NOTA GENERAL

9 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

9


04/ A-DERMA Avoine Rhealba 50 SPF UVB +: Si supera el monte manchego… Es un fluido ligero fácil de extender puesto a prueba durante 10 km de carrera por un terreno extremo y sin sombras como el monte manchego. Con una textura algo más densa, se absorbe con cierta rapidez y cumple perfectamente con su función protectora. Una vez extendida no deja esa molesta sensación pegajosa en la piel, al contrario, la piel permanece perfectamente seca y a medida que sudas no va dejando un “rastro” blanquecino. Su único “pero” es que su textura, a mitad de camino entre las cremas y la bruma, tarda unos minutos en absorberse. 20 € aprox. NOTA GENERAL

8 • Aguanta el sudor sin dejar rastros.

• Absorción lenta.

• Muy fiable en condiciones de calor extremo.

ADAPTACIÓN AL DEPORTE

7

05/ Sensilis Antiaging (SPF 50): Aguanta una jornada entera al sol Mantiene sus propiedades todo el tiempo, ¡no te quemas ni aunque no reapliques de la mañana a la tarde! Nos lo pusimos solo una vez por la mañana porque no estaba previsto acabar tantas horas al sol, y ni siquiera se puso la piel un poco roja. La parte negativa es que no se adapta demasiado bien a la práctica deportiva: la absorción es lenta y su textura brillante aumenta la sudoración por su efecto calor, (la hemos probando tanto corriendo como nadando). 41 € NOTA GENERAL

8 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

5

¿Y para los pequeños deportistas?

• Una sola aplicación garantiza una protección duradera de la mañana a la tarde. Perfecta para un día de playa activo con la familia.

• Aumenta la sudoración. Algo oleosa. No demasiado apta para deporte intenso.

´Nivea Sun Kids (SPF 50) Hemos pillados a los hijos de nuestros redactores como pequeñas cobayas y le hemos aplicado la línea especial para niños de Nivea, ¡y estas sus conclusiones…! Bueno… las de sus padres: Para el cuerpo hemos usado el spray y para la cara el roll-on. Elegimos un día intenso con piscina y muchas horas de juego al aire libre. El spray tiene una absorción rapidísima, pero hay que extender con la mano (sería ideal un formato que bastara con solo echarlo). Cuando entran al agua la piel se les pone blanca, pero no te asustes, en realidad aguanta muy bien. El roll-on es muy buena idea para la cara porque no se mete en los ojos, pero al cubrir solo zonas pequeñas necesitas armarte de paciencia hasta que completas todo el rostro. Spray, 14,99 €/ Roll-on, 7,99 €

• Aporta una gran protección.

NOTA GENERAL

8

• Sus formatos no facilitan una aplicación rápida en los más pequeños.

SPORT LIFE

117


SALUD

Y para ir de cara: EL listado Sport Life de solares faciales

01/ Fusión Water de Isdin (SPF, 50 +) Probada en deportes náuticos con jornadas maratonianas al sol sin ponernos si quiera un poquito rojos. El solar facial de Isdin es sin duda de los mejores del mercado. Su textura fluida, una crema muy, muy diluida que casi parece agua, se absorbe al instante y no deja sensación grasa ni en rostro ni manos al aplicarla. Es muy cómoda de usar. 24,35 €

02/ Ladival Urban Fluid (SPF, 50)

NOTA GENERAL

10 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

10

03/ Clarins Anti Rides (50+ SPF)

La gran baza se encuentra en su textura ultraligera, es ligerísima de verdad, como si literalmente no llevaras nada. De absorción instantánea, deja la piel completamente seca una vez aplicada y su naturaleza matificante te asegura un acabado sin brillos. Fue puesta a NOTA prueba en una sesión de 1 h corrienGENERAL do, de 12 a 1 de la tarde en el mes 10 de mayo, así que damos fe de que ADAPTACIÓN funciona. Cuando “rompes a sudar” AL DEPORTE lo único que cae es sudor. Alrededor 10 de 13 €.

Más de 4 horas en el agua practicando windsurf ha pasado la crema de este solar que ocupa el puesto número tres solo porque su textura es algo más densa que sus predecesoras y deja NOTA un poco de sensación oleosa en GENERAL el rostro, pero tiene su punto 8 fuerte en su rapidez de absorADAPTACIÓN ción y en su alta resistencia al AL DEPORTE agua y al sudor. 31,25€

10

04/ Sensilis Facial Antiaging (100+ SPF) NOTA GENERAL

9 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

5

Esta crema de altísima protección, ideal para pieles sensibles, se presta bien tanto al running como a la natación, no coges ni una ligera coloración rojiza tras un día entero de exposición solar, pero pasa lo mismo que con su “colega” corporal, su textura en crema da demasiado calor en la práctica deportiva, pero resulta perfecta para jornadas intensas de turismo activo o excursiones. Alrededor de 30 €.

05/ Lancaster Sun Control (50 SPF) La probamos durante unas 3 horas de práctica de MTB y cumple su función perfectamente, ¡no te quemas nada! Lo único es que su absorción es algo más lenta que la de otras solares de rostro y deja brillos y la sensación de llevar algo en el rostro es constante. 41 €

NOTA GENERAL

7 ADAPTACIÓN AL DEPORTE

5

Probadores: Daniel Sanabria, Juanma Montero, Sara Álvarez, Irene Ríos, Fran Hernández, Lidia Castillo; y los peques, Daniela y Mario. 118 SPORT LIFE • JULIO 2016


REPORTERO

VUELO

RADICAL DEPORTE DE ELITE… A 1.000 METROS SOBRE EL SUELO

Nuestro reportero de este mes es de "altos vuelos". Se ha atrevido a subirse a un avión con Cástor Fantoba, campeón de Europa de vuelo acrobático. ¡Toda una experiencia! Él mismo nos la cuenta.

FOTO: NINOLEOTTE

POR ANTONIO DEL PINO º ¹ CON CÁSTOR FANTOBA

120 SPORT LIFE • JULIO 2016


ATERRIZANDO EN CASARRUBIOS

LECCIONES Tras una fascinante lección de historia acerca del deporte del vuelo de acrobacia en la que Fantoba puso todo de su parte para que un profano como yo pudiera entender los aspectos técnicos más relevantes, llegaba el momento de acercarnos a los aviones. Del motor de uno de los modelos de competición, asoman dos cabezas. Juan y “Coco”, dos amigos y compañeros de Cástor Fantoba. “Hola chicos, es Antonio del Pino, viene de la revista Sport Life para volar conmigo.” Me reciben con calurosa bienvenida. Luego entendería que no era una falsa percepción, porque de primeras vi que de sus ojos se desprendía cierta compasión contenida. Pregunto: “¿Estáis poniendo a punto el avión para volar? Juan contesta. “Bueno, más bien revisando que todo esté correcto, porque aunque nunca falla nada, la manera de asegurarse de que siga sin fallar es repitiendo una y otra vez el mismo protocolo”. Me quedo pensando lo bien que me iría a mí y la cantidad de errores que me han dejado fuera de una competición, si fuera igual de riguroso a la hora de chequear todo el material que uso en mi deporte. Tomo buena nota. Coco dice: “Castor, por favor, haz el vuelo de reconocimiento con mi avión que voy a salir en un rato”. De repente, se acaban las bromas, el gesto amigable de Cástor Fantoba desaparece de su rostro, se torna serio y se dirige al avión de prácticas casi como si midiera los pasos (me recuerda un poco a los rituales de Rafael Nadal en la pista) y revisa cada milímetro del avión. Me quedo a solas con Juan y le interrogo. “¿Se encarga Cástor de preparar los aviones?” Juan contesta: “No es su obligación, pero no hay nadie como él para asegurarnos de que todo está perfecto. Entiendo que Cástor Fantoba no es un nombre popular en el deporte de masas, pero ten por seguro que este tío es una leyenda. Es capaz de hacer volar de manera increíble cualquier cosa que tenga alas y con un avión de acrobacia es capaz de hacer y soportar maniobras que para la mayoría

>>

FOTO: WWW.ISMAELJORDA.COM

Aeródromo de Casarrubios. He recorrido cientos de aeropuertos de todo el mundo, pero es la primera vez que puedo aparcar a pie de pista. Me presento en recepción y pregunto por Cástor Fantoba. Percibo ese lenguaje corporal inequívoco, el personal se cuadra y me prestan toda su atención. “¿Tiene usted cita con el Señor Fantoba?". Todavía no era yo consciente de la dimensión del deportista que iba a recibirme. Uno piensa en un deportista de elite y se le viene a la cabeza Rafael Nadal, Cristiano Ronaldo, Usain Bolt, Haile Gebrselassie, Lebron James, Rich Froning… Recordad bien este nombre y sumadle a la lista: Cástor Fantoba. El responsable del aeródromo me recibe personalmente y me acompaña hasta un hangar privado. Accedemos a él por una puerta minúscula y al levantar la vista se abre ante mí, veo el paraíso de todo amante de las emociones fuertes. Tres aviones de acrobacias cubiertos por sedosas lonas protectoras. Cientos de herramientas, carburadores, piezas de todo tipo se amontonan en una larga mesa de trabajo. “¡Cástor, ha llegado su visita!”. De un despacho lateral sale un hombre con gafas de piloto y gorra con solera, aspecto de tipo duro, entrado en años y se dirige a nosotros en inglés con un fuerte acento ruso. Nos indica que “Mr. Fantoba” nos atenderá en unos minutos. A contraluz y bajo el umbral de la enorme puerta del hangar veo a un piloto pertrechado con un impecable mono realizando algo que parece una coreografía. Tiene los brazos abiertos como si fueran alas, realiza giros bruscos sobre su propio eje, pausas en seco, espera, da tres pasos violentos hacia atrás y todo con los ojos cerrados. Giro la cabeza y encuentro ante mí una mano enorme que agarra la mía y me propina un fuerte apretón. “Buenos días, no me he presentado, soy Nikolai Nikitiuk, el entrenador de Cástor Fantoba. Está terminando su rutina de ejercicios de visualización. Gracias por

venir a compartir un día con nosotros.” El piloto se detiene, abre los ojos y empieza a caminar hacia nosotros. Tanta solemnidad hace que inconscientemente espere a un hombre serio y muy protocolario. “¿Antonio?” “Sí, hola señor Fantoba, gracias por recibirme”. Una inmensa sonrisa y un cordial apretón de manos acompañado de una contundente palmada en el hombro me dejan un poco desconcertado. “Muchísimas gracias a ti por venir Antonio. ¿Vienes descansado? Porque va a ser un día intenso. ¿Has volado alguna vez en este tipo de aviones? Ya me han dicho que eres un buen triatleta y veo que estás en buena forma. Genial. Me alegra mucho que hayas venido, de verdad que te doy las gracias porque no es fácil encontrar gente dispuesta a hacer este tipo de reportajes”. Superada la barrera de la timidez contesto: “La verdad es que no sé mucho de aviones, bueno, tengo la tarjeta Iberia hasta arriba de puntos, pero imagino que hoy esto no vale de mucho”. Cástor ríe con potencia. “Hombre sí tiene que ver, volar siempre es volar…pero es como comparar un autobús articulado con un coche de rally… ja, ja, ja. No te preocupes, es una broma, yo te voy explicando en qué consiste el vuelo acrobático, qué es lo que vamos a hacer hoy y si tienes cualquier pregunta, por favor, no te quedes con ninguna duda, estoy aquí para atenderte. Vamos paso a paso.” Pensé: “¡Guau, es la primera vez que un deportista me recibe así, apenas tengo que entrevistarle, solo debo escuchar…y aprender!”

SPORT LIFE

121


REPORTERO

122 SPORT LIFE • JULIO 2016

DISCIPLINA Pensé que Castor Fantoba estaba de broma, que mantenía ese rictus de solemnidad para acabar con una carcajada rematada con una colleja y un “¡pero cómo vamos a tener que usar el paracaídas!, ¿eh bobo?”. Sin embargo, no, ahora estábamos frente al avión y la guasa es un registro inexistente desde este momento del vuelo acrobático. Máxima seriedad de Cástor en la explicación de cada paso que exige mi máxima atención y contacto visual, esperando precisión, comprensión y perfecta ejecución por mi parte. “¿Lo

FUERZA G Los deportistas medimos la dificultad y nuestros registros en segundos, minutos, horas, kilos, kilómetros, puntos… en vuelo acrobático todo esto también cuenta, pero el factor de dificultad que más influye aquí es el “G”. Tiro de definición: la fuerza G es una comparación entre la fuerza provocada por una aceleración en un objeto y su peso. Mide el incremento de

FOTO: WWW.ISMAELJORDA.COM

de pilotos son inimaginables. Tranquilo, se va a portar bien contigo, es una de las personas más sensatas, brillantes e inteligentes que he conocido jamás… y esas son solo algunas de las claves por las que es tan bueno en esto. Te lo vas a pasar muy bien hoy, pero eso sí, va a ser muy duro para ti y dile en todo momento cómo te encuentras”. Tras el chequeo del avión por parte de Cástor y un vuelo corto, toma tierra. La sonrisa ha vuelto a su cara. Coco despega con el avión biplaza con el que luego volaremos nosotros y al ver lo que me espera, el terror se empieza a apoderar de mí. Mirando al cielo, empiezo a imaginarme dentro de esa minúscula cabina soportando maniobras que violan las leyes de lo que yo entiendo como físicamente posible. Coco atiende a las indicaciones técnicas que Nikolai le comunica por radio. “¡Más fuerte, tienes que ser más agresivo Coco! Bien, no está mal, así sí, ¡separa el cuerpo de la mente!” ¿Separar el cuerpo de la mente? La verdad es que hasta el momento solo había entendido el vuelo de acrobacias como una actividad en la que debería de resistir básicamente al miedo o a la impresión, pero este mensaje me estaba sonando ya a deporte de alto rendimiento. 20 minutos después, que es lo máximo que pueden estar realizando acrobacias, Coco toma tierra. Está bañado en sudor, claramente pálido. No es la misma persona. Soy un deportista experimentado y sé reconocer cuando alguien está reventado. Ese avión le ha dejado extenuado. Pero… ¡si estaba sentado! ¿Cómo puede ser? Tal vez es que no esté en buena forma. Era mi turno, estaba a pocos minutos de descubrir que pilotos como Cástor, Coco o Juan, son hombres de otra pasta, de esos que están capacitados para practicar el deporte más extremo y radical inventado por el ser humano.

has entendido Antonio?”, pregunta. “Creo que sí”, contesto. “Bien, entonces ahora cierra los ojos y haz lo que te he explicado, como si tuvieras que saltar del avión. Quiero que lo visualices, que mantengas la calma, que pienses que, de tener que saltar, habrá vientos de más de 200 km/h y que no hay una segunda oportunidad para hacerlo bien”. Me siento un tanto ridículo, pero con un campeón de Europa prestándome todas sus atenciones, no tengo opción. Repito cada paso, intentando no meter la pata. “Bien Antonio, muy bien. La confianza en este deporte se gana desde la disciplina absoluta y solo nos lo podemos pasar bien volando si confío en ti y tú en mí. Solo podemos despegar cuando estemos seguros de que todo lo que podemos controlar está bajo nuestro control”.


FOTO: AUGUSTO BUZZEO FOTO: AUGUSTO BUZZEO

algo Antonio?” Apenas podía hablar, veía como si mirara a través de un rollo de papel higiénico y la desorientación era total… pero todavía me quedó algo de aire para decir: “’¡Vale Cástor, páralo ya!”, estaba chorreando en sudor, era una sensación de extenuación límite que jamás había sentido. “Muy bien Antonio, has aguantado muchos G´s sin “apagarte”. Está realmente bien. Ahora tómate tu tiempo para centrarte y como premio… te toca pilotar. Te lo mereces y es la única manera en la que podrás saber lo que sentimos nosotros, que aunque el cuerpo te abandone, tienes que mantener el cerebro alerta y despierto”. Su oferta me generó sentimientos encontrados. Era como si me hubiera tocado la lotería y al tiempo me obligaran a operar a alguien a corazón abierto sin haber puesto en mi vida ni una tirita. “Coge los mandos ya, ahora lo llevas tú. Yo estoy aquí para vigilarte”. Lo tenía en mis manos. La sensibilidad de los mandos de esta clase de aviones es como intentar acariciarle la cabeza a una cobra furiosa. Cada insinuación es una reacción explosiva. Cástor me hablaba calmado, me indicaba, más o menos

podía mantenerlo estable, pero pilotar con cierta voluntad, en semejante estado físico… Se me amontonaba demasiado trabajo, no conseguía “separar el cuerpo de la mente” lo suficientemente bien como para controlar el avión…y pensar en realizar alguna maniobra exigente con la precisión que lo hacen ellos… inimaginable. Cuarto de hora después tomamos tierra. Lo de menos eran las náuseas mezcladas con los restos de adrenalina que minutos antes encharcaban mis venas. He practicado todo tipo de deportes, he encontrado mi límite y ganado competiciones dando hasta la última gota de mi interior, pero nada me había dejado en semejante estado en menos de 20 minutos. En un estado de notable confusión miro hacia atrás y veo a Cástor tan tranquilo. Había sido un maravilloso shock, una dosis de realidad que me hizo comprender que esto no es un deporte de locos, todo lo contrario, que exige una sensatez y un autocontrol sobrehumanos, que establece que hay deportistas amateur como yo, deportistas de élite y por encima de todos… hombres como Cástor Fantoba.

FOTO: NINOLEOTTE

la velocidad de un cuerpo generado por la gravedad. El cuerpo humano está más adaptado a soportar fuerzas horizontales que verticales y su tolerancia depende de la duración, la dirección, el lugar y la postura del cuerpo donde sea aplicada. Subidos ya al avión, arrancamos el motor y Cástor insiste en que iremos poco a poco, que hable con él y que le escuche, sobre todo eso, que por duro que se ponga, que trate de mantener la concentración. Incide en un aspecto. “Cuando ascendamos con fuerza, aprieta con mucha fuerza el core, tienes que mantener la sangre en la cabeza porque la fuerza G intentará bajártela hasta los pies… Si no aprietas todo el paquete abdominal con todas tus fuerzas, empezarás a perder visión progresivamente y si no lo controlas puedes desmayarte. De eso va este juego. Luego, si descendemos en picado, aumenta todo lo que puedas el volumen del vientre, para evitar el efecto contrario.” Entiendo sus indicaciones, pero obviamente, entre la teoría y la práctica hay una gran diferencia… solo unos minutos después lo comprendería. La gran potencia de este tipo de aviones y su bajo peso hace que despeguemos en muy pocos metros. Cástor me permite disfrutar de las vistas con un vuelo circular, me indica qué es lo que ellos llaman “la caja”, es decir, el espacio aéreo acotado del que disponen para sus maniobras. Tomamos referencias visuales que no debemos sobrepasar. Empezamos con maniobras suaves, giros básicos e inmediatamente después de cada uno, Cástor me pregunta cómo me encuentro. Parece que voy asimilando bien el calentamiento. Empezamos a subir el nivel con maniobras boca abajo, enlazando unas con otras, dejando caer el avión en picado para salir disparados hacia el cielo. Intento mantenerme concentrado pero el cuerpo me va a estallar por dentro. Toda mi vida he preparado mi cuerpo para resistir a pesos y agresiones externas, pero ahora el castigo llega desde las entrañas. Llevamos solo seis minutos y estoy extenuado. No es solo muscular, no es solo cardiovascular, es mucho más profundo. Cástor me da la enhorabuena, supongo que para animarme como a todo el mundo, y me dice que vamos a tomarnos unos segundos para prepararnos para ver cuánto soporto. “Antonio, vamos con un tonel, técnicamente no es difícil, pero aquí se mide lo que soporta tu cuerpo. ¿Estás listo?” Contesto: “Supongo que sí”. Desde una altitud considerable, descendemos en picado contra la tierra para empezar a efectuar giros circulares. “¿Todavía ves

SPORT LIFE

123


REPORTERO

¿Fuerza, resistencia, coordinación, entrenamiento mental? ¿A qué factor físico le das más importancia en tu deporte? La preparación física es importantísima, no en valores máximos, pero sí hay que estar bien equilibrado. Lo que hemos hecho hoy juntos no es mucho en comparación con lo que supone un entrenamiento oficial y ya no digamos en una competición donde se busca la máxima precisión con maniobras complejas. Como has visto, el cuerpo se pone al máximo y ya solo volar en esta disciplina es un estímulo brutal para el organismo. Hay que tener mucha fuerza abdominal y lumbar. Todo el tren superior debe estar bien preparado, porque las presiones cervicales son 124 SPORT LIFE • JULIO 2016

al límite y los brazos tienen que ser extremadamente precisos en cada maniobra. Sin embargo, aunque la cadera esté bloqueada por los sistemas de sujeción, las piernas tienen que estar al 100% para estabilizar el cuerpo y tener el mismo tono que el resto del cuerpo. Soportar las descomunales fuerzas G, ¿es algo para lo que se nace o es entrenable? Como en cualquier deporte, todo es entrenable, pero hay un punto, cuando se llega al límite de la capacidad humana en cualquier actividad, en el que al final unos pueden más que otros por cuestiones genéticas. Con entrenamiento se puede llegar a un nivel buenísimo y especialmente en este deporte, la actitud es casi más clave que la capacidad. En esta disciplina no hay lugar a la osadía o la improvisación. Incluso aunque en competición nos den el programa un rato antes de salir a volar y tengamos que interpretarlo casi sobre la marcha, esa es una capacidad que también se entrena con mucho trabajo. Sé que viéndonos volar puede parecer que es un deporte de personas con poco juicio, pero es todo lo contrario, solo es posible con un perfil mental muy equilibrado y con grandes dosis de sensatez, hay que ser consciente tanto de lo que tienes entre manos como de lo que haces en cada momento. Ciclismo, mountain bike, CrossFit, running o, no sé, incluso el "cliffdiving" (salto de trampolín extremo)... ¿hay algún deporte similar o que sirva de complemento al vuelo acrobático? Yo recurro mucho al ciclismo indoor por la sensación de calor y esfuerzo intenso que replica la cabina del avión. También todo tipo de ejercicios de fuerza. Hace muchos años me dejé asesorar por un gran entrenador que tras comprender la naturaleza de nuestro deporte, me introdujo en el mundo del boxeo. Al principio me costaba entenderlo, pero

rápidamente entendí que era perfecto. El boxeo es un deporte en el que destaca gente lista, fuerte y disciplinada, que son capaces de crear automatismos técnicos, que saben coordinar, improvisar y tomar decisiones correctas, todo al tiempo mientras pones tu cuerpo a máxima intensidad y en el que si cometes un error, te cae un golpe duro. Me ha aportado muchísimo y guarda grandes similitudes con el vuelo de acrobacia.

FOTO: WWW.ISMAELJORDA.COM

FOTO: WWW.ISMAELJORDA.COM

¿Cuánto tiempo dedica un piloto de acrobacias a la preparación física y cuánto a volar? Como has podido ver, es realmente exigente. No podemos hacer más de dos sesiones diarias de 20 minutos y nunca más de 3 o 4 días seguidos. Aunque estamos muy entrenados y habituados a esta intensidad, realmente sentimos lo mismo que una persona normal, lo que sucede es que controlamos nuestra capacidad de resistencia y la llevamos al punto que sabemos que podemos soportar. Realmente el tiempo total de vuelo acrobático al año, aunque es muy intenso, es poco. El resto lo tenemos que dedicar a tener el cuerpo lo mejor preparado posible.

FOTO: WWW.ISMAELJORDA.COM

DE CERCA Y EN CORTO

Cástor Fantoba es actual campeón absoluto de Europa, doble medalla de bronce en el Mundial y suma 6 títulos como campeón de España de vuelo acrobático. Es fundador de unlimitedaerobatics.com, empresa especializada en la promoción y difusión del deporte aéreo, con especial hincapié en el vuelo acrobático, embajador de la Marca España, ingeniero técnico aeronáutico por la Universidad Politécnica de Madrid, comandante de Boeing 737, 757 y 767, instructor de vuelo y piloto de extinción de incendios.


DEPORTISTAS SIN FRONTERAS

¡ALOHA AIRE LIBRE! DEPORTE EN HAWÁI Agua, volcanes, colinas verdes y muchos ¨alohas¨ te quieren dar la bienvenida. ¿A qué estás esperando? Si te gusta practicar deportes al aire libre y coger un buen bronceado ¡Hawái es tu destino ideal! Por: PATRICIA CAMPOS @Pcamdom #SoñadorasdeSueños Fotos: PATRICIA CAMPOS e ISTOCK

126 SPORT LIFE • JULIO 2016


A

cabo de mudarme a Hawái y estoy muy ilusionada, está resultando una experiencia única. No he salido de EEUU (antes vivía en San Francisco), pero los hawaianos tienen una cultura y una lengua propias, además de una historia fascinante llena de música, leyendas, tradiciones y danza. Concretamente, vivo en Honululu que está en la isla de Oahu. En hawaiano significa ¨lugar de resguardo¨. Es la isla más grande de todas y donde se encuentra Pearl Harbor. Allí nació Barack Obama, Nicole Kidman y Bruno Mars entre otros. Hawái se formó por la acción de los volcanes y era un tranquilo archipiélago perdido en la mitad del Pacífico hasta que llegaron los primeros colonizadores británicos. En 1941, Pearl Harbor fue atacado por Japón. Este ataque provocó la participación de los Estados Unidos en la Segunda Guerra Mundial. Finalmente, Hawái llegó a ser estado oficial de los Estados Unidos en 1959. Una de las cosas que más me ha sorprendido de esta cultura es su lengua. Se compone de seis vocales y ocho consonantes, es el alfabeto más corto del mundo. Una de las palabras más conocidas es “aloha”. Significa: hola, adiós, amor y afecto. De ahí viene el ¨Espíritu Aloha¨. Pero lo que realmente me fascina es la oportunidad de poder disfrutar de todos los deportes que existen al aire libre: surf, paddle surf, correr, senderismo, fútbol, baloncesto, tenis, snorkel, golf, piragüismo…. En este archipiélago se puede practicar surf en todas sus islas, con olas de un metro de alto, ideales para principiantes, hasta olas de más de 6 o 7 metros para los más experimentados. En Oahu y en Maui a las olas se les suma el viento, y el resultado es la posibilidad de practicar windsurf al más alto nivel. La temperatura diaria oscila entre los 85 y 90 grados Fahrenheit, es decir, entre unos 30-33 grados Celsius. Por eso, no es de extrañar que las playas se llenen de gente para refrescarse. El agua de Waikiki, la playa más famosa de Hawái, mantiene una temperatura templada a lo largo de todo el año. A mí me encanta su arena, su ambiente, los

´ No todo es mar A pesar de la belleza de las playas de Hawái, no hay que descartar el senderismo o las rutas en bici. Como ejemplo, os pongo la última salida de senderismo que hice. Fue al volcán Diamond Head. Espectacular caminar por el cráter de forma circular que se creó hace 300.000 años y después de subir 200 m, desde la cima contemplar vistas de 360 grados rodeados por las aguas azul turquesa del océano Pacífico. La excursión empieza con una introducción del guía. Te explica cómo se formó el volcán, la historia de Háwai, la actividad ganadera de la isla y un dato curioso que no conocía: Oahu era conocida como el ¨Gibraltar del Pacífico¨ por su uso militar. La ruta dura aproximadamente una hora y se hacen varias paradas para poder disfrutar de la vista, tomar algunas fotografías y conocer más a fondo la flora y la fauna de la isla. Usamos unas escaleras en espiral para subir a la cima y llegamos a un oscuro túnel de sesenta metros de longitud. Al salir de ese túnel mis ojos pudieron disfrutar de las vistas más bonitas que he visto en toda mi vida: montañas verdes, aguas cristalinas y el Pacífico a mis pies.

SPORT LIFE

127


DEPORTISTAS SIN FRONTERAS

partidos de vóley, su agua templada… Pero no es lo que digamos una playa tranquila. Por eso, he decidido investigar donde están las calas y playas secretas de Honolulu y me he encontrado con: y Halona Cove. Es una pequeña cala muy pintoresca. Da acceso a una bonita y solitaria playa que habéis visto en algunas películas como Piratas del Caribe, De aquí a la eternidad y 50 primeras citas. Para llegar a ella tienes que caminar por una senda bastante rocosa y empinada. Es la elegida para hacer snorkel. y Makapu´u Beach. Se encuentra en el extremo oriental de la isla y es el punto de reunión de todos los surferos. No es muy grande, apenas un kilómetro de arena debajo del acantilado Makapu´u Point. El agua es muy fría y de diferentes colores. Es una pasada, parece reflejar el arco iris. No caigáis en la trampa, tras su hermosa apariencia se encuentra un fuerte oleaje que hace imposible relajarse dentro del agua. y Mokuleia Beach. Esta playa la conocéis y mucho. Aquí se rodaron las 128 SPORT LIFE • JULIO 2016

escenas de la primera temporada de Lost (Perdidos) hasta que se trasladaron a Papailoa Beach durante seis temporadas más debido a los fuertes vientos y a la crecida del mar. Está en la costa norte de Oahu. Aunque en EEUU son ilegales las playas nudistas o incluso hacer topless, Mokoliea es bien conocida por ¨Nude¨, ¨Topless¨ o ¨Clothing-Optional¨. También es la preferida para hacer pádel surf.

En cada una de ellas puedes encontrar tanto a profesionales como aficionados a los deportes acuáticos haciendo surf, windsurf, snorkel, pádel surf… Y por supuesto, no faltan los puestos donde ofrecen clases para cada uno de los deportes y alquilan material.

´ Fútbol y mucho deporte en los parques Hawái forma parte de EEUU, pero aquí no se vive el fútbol americano con tanta pasión como en el resto del país. Aquí lo que les gusta y mucho es el ¨soccer¨, el fútbol europeo, ¡y yo estoy encantada! Ya

no por el hecho de poder jugar cada tarde un ¨pick up¨ en cualquier parque de la isla, sino por el nivel del fútbol femenino. Pensaba que en Hawái habría menos gente interesada en el fútbol, me hice esa idea porque entendía que al ser una isla pequeña y pertenecer a EEUU, predominaría el fútbol americano. Me equivoqué, sí lo practican, pero hay más aficionados al fútbol 11. De hecho, la televisión retransmite partidos de fútbol femenino muy a menudo. En comparación con California, las jugadoras son menos atléticas, pero eso sí, tienen más inteligencia táctica. Disfruto mucho viéndolas jugar. Cada tarde, siempre que puedo, voy a ¨Kapiolani Park¨, un parque cerca de mi casa. Allí se reúnen un montón de chicos aficionados al fútbol y con unas porterías improvisadas empezamos a jugar una pachanguita hasta que cae el sol. Kapiolani Park es un lugar inmenso. Está en la falda del volcán Diamond Head y enfrente de la playa de Waikiki. Ahí entrenan casi todos los clubs de fútbol. Además, puedes encontrarte a gente jugando a lacrosse, corriendo, haciendo yoga, meditando, incluso aficionados a la música ensayando. Es decir, en un parque


Si eres un deportista sin fronteras, has hecho buenas fotos y quieres contar tu viaje, mándanos un correo a sportlife@sportlife.es poniendo en el asunto “Deportistas sin fronteras”. Los reportajes publicados se premiarán con 200 €.

Hiking Group¨ donde los amantes de la montaña se reúnen para disfrutar de ella. Paseando por la ciudad también puedes ver canchas de baloncesto, pistas de tenis y piscinas para aliviar el calor. Me ha sorprendido saber que las piscinas son de uso público y gratuito. Cada día que pasa me siento más cómoda en mi nuevo mundo. Es un sitio perfecto para practicar cualquier tipo de deporte y en especial el que más me gusta: el fútbol. Os dejo por ahora, no quiero perderme a las majestuosas tortugas verdes y los avistamientos de ballenas jorobadas.

se pueden reunir cientos de personas haciendo lo que más les gusta: música y deporte. Los amantes del golf tienen todo un paraíso en las islas. Algo que me sorprende muchísimo es la cantidad de campos de golf que hay repartidos por todo Hawái. Solo en Waikiki, a pesar de ser solo una parte pequeña de la isla, he podido ver hasta cinco enormes campos de golf. No es de extrañar que sea casi imposible construir más casas o edificios por falta de espacio. Corriendo por allí hace unos días descubrí el canal Ala Wai, un canal de agua artificial que separa Waikiki del resto de Honululú. Este canal está lleno de

deportistas con sus canoas todas las tardes. Son para seis personas y miden 14 metros. Unas canoas diferentes a las que yo había visto, se llaman Va´a o canoas polinesias. Al principio los nativos las usaban para navegar grandes distancias, de ahí que tengan incrustados tres troncos para darle estabilidad para navegar. Desde el canal se divisa una imagen muy bonita: al fondo puedes ver el volcán Diamond Head, a la derecha Waikiki Beach y enfrente las montañas de Kaneohe. Estas montañas son ideales para hacer rutas en bicicleta y senderismo. De hecho, la aplicación Meet up, hace quedadas como la ¨Hawai´i

Patricia Campos, la autora de este artículo, fue la primera mujer piloto de reactor de la Armada Española. Estuvo destinada en la base naval de Rota y en 2013 emigró a EEUU, donde consiguió su sueño de convertirse en la única entrenadora europea de fútbol profesional en ese país. Llegó a jugar con el equipo USA Navy, algo que ningún otro europeo ha conseguido. En la actualidad trabaja con la ONG “Soccer Without Borders” (“Fútbol sin barreras”, www.soccerwithoutborders.org) que trata de integrar a los más jóvenes en la sociedad a través del deporte. Campos ha dedicado toda su vida el deporte y ha demostrado que continúan existiendo barreras para las mujeres… ¡pero que se pueden romper!


SUSCRÍBETE A

y elige tu regalo... ESPECIAL NATACIÓN En esta época de deportes acuáticos te ofrecemos las mejores ofertas para que estés totalmente equipado. ¡Suscríbete a Sport Life y disfruta del agua!

6 números de Sport Life por solo 35 € ¿No sabes dónde llevar tus accesorios de natación a la piscina?... Con esta cómoda bolsa de 45 litros con acabado de rejilla y fabricada en nylon de alta duración no tendrás excusa. Incorpora amplio hueco central así como bolsillo específico para botella de agua e interior impermeable donde puedes llevar el móvil o la tablet. Disponible en tres colores

6 números de Sport Life + PALAS FINIS AGILITY por solo 35 € Consigue con esta oferta estas cómodas palas preformadas que permiten aumentar la eficiencia de nuestras brazadas y con una forma convexa que requiere la correcta posición de mano. Una técnica incorrecta haría que la pala se cayera al no llevar tirantes o correas de ajuste. Son funcionales en los cuatro estilos de natación y encajan en la gran mayoría de tamaños de manos.

130 SPORT LIFE • JULIO 2016

+


6 números de Sport Life + PULL-BUOY DE FINIS por 32 €

El Pull-Buoy es uno de los accesorios más prácticos en la piscina. Con él podrás mantener la correcta alineación de tus piernas durante el nado a crol, mejorando la técnica, la horizontalidad del cuerpo y –de forma paralela- la fuerza del tren superior y el core. El Axis Buoy de Finish está diseñado para una doble función, ya que puede ser utilizado en piernas y tobillos. Fabricado en espuma EVA ligera y suave (que evita irritaciones), presenta contornos ergonómicos para encajar cómodamente entre las piernas o tobillos. Talla única.

3 números de Sport Life + GA AFAS AQUA SP PHERE O KA AIM MAN FRA AMBUES SA MODELO

por 19 € Construidas en Softeril®, material hipoalergénico, de tacto suave a la piel, que no se endurece con el uso y mantiene sus propiedades estables con el tiempo. Conserva la forma y no le afectan los cambios de temperatura. Sus lentes filtran el 100% de la radiación UVA y UVB y tienen un tratamiento que las hace muy resistentes al rayado. Óptica que permite 180º de visión y con curvatura corregida para evitar la distorsión de las imágenes. Ajuste sencillo y rápido de las tiras por su sistema patentado ‘Quick-Fit’.

12 números de Sport Life CON 20% DE DESCUENTO por solo 33,60 €

Más ofertas de suscripción en: http://motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife SUSCRÍBETE DE MANERA FÁCIL Y CÓMODA

Tlf. Att. Cliente

902 054 247 Lunes a viernes de 8:00 h. a 15:00 h.

O CONSIGUE LA EDICIÓN DIGITAL EN:

motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife

suscripciones@gpssoluciones.es es.zinio.com

Ofertas válidas solo para España hasta agotar existencias. Consulte las bases legales en la página web www.motorpress-iberica.es/clausula-de-privacidad

www.kioskoymas.com http://sportlife.kioskoymas.com Suscripciones al extranjero (sin regalo y con el 20% de dto. incluido) y forma de pago por VISA: Europa: 12 Nos por 63,60 €; Resto del Mundo: 12 Nos por 75,60 €


KAYAK

¿Te atreves a conquistar los mares con un kayak?

Consejos para tu primera travesía ¶

Por LIDIA CASTILLO Y DANIEL SANABRIA Fotos: DANIEL SANABRIA

Desde siempre, el hombre ha sentido el impulso de surcar los mares con la única ayuda de su potencia muscular. Si a ti también “te tira”, pero no sabes ni por dónde empezar… ¡no sufras! Te enseñamos lo básico para que te atrevas con tu primera clase de kayak de mar. 132 SPORT LIFE • JULIO 2016


PASO Nº 1, ¿QUÉ NECESITO? En primer lugar, al tratarse de una actividad en plena naturaleza y en el medio marino, no te recomendamos que te inicies tú solito, por tu seguridad es mejor que contrates un curso con especialistas que os den las nociones básicas, e incluso, si ya tienes algo de experiencia, es mejor reservar travesías que cuenten con el respaldo de un guía profesional que sepa qué hacer en caso de peligro y conozca bien la zona. Una vez que ya tengas tu grupo y tu guía listos para zarpar, esto es lo que no te puede faltar: ´Chaleco salvavidas, aunque seas un experto nadador, en una situación de peligro (que no suelen pasar) no sabes el tiempo que vas a estar en el agua antes de volver a subir al kayak o de que te rescaten, y el cansancio muscular puede ser tu peor enemigo. ´Escarpines, para cubrirte los pies de las abrasiones con rocas y piedrecitas al entrar y salir con el kayak y además no se pierdan en caso de caída al agua. ´En verano lleva pantalón corto encima del bañador, para evitar roces, y camiseta para protegerte del sol, así como gorra o sombrero. En invierno deberás usar licra y neopreno. ¡No te olvides tampoco ni de las gafas de sol ni de la protección solar!

´Botiquín de primeros auxilios (con manta térmica, antiséptico, vendas, repelente de medusas etc.) ´Un mapa de la ruta. ´Móvil con batería, ¡jamás debes salir a una travesía náutica sin la posibilidad de contactar para pedir ayuda en el caso de que te pierdas o estés en peligro! ´Pala de repuesto, si eres muy novato no tendrás que preocuparte de esto porque será difícil que se te rompa o pierda y será el propio guía quien te arrastre atado a su cabo de remolque; pero si ya eres un navegante intermedio que usa una embarcación profesional y te atreves con rutas de cierta distancia, debes llevar siempre una pala de repuesto porque, en caso de pérdida o rotura, ¡tu guía tendrá que hacer un gran esfuerzo para llevarte a tierra solo paleando él si os encontráis en ese momento muy alejados de la costa, por ejemplo!

del kayak (el lugar donde te sientas) para evitar que entre agua y la embarcación se hunda. Los sit on top no lo necesitan porque son embarcaciones abiertas, sin compartimentos interiores para evitar que puedan inundarse.

´Cubrebañera, tampoco tendrás que preocuparte de esto si eres novato porque usarás un "sit on top" (mira nuestro diccionario), pero si ya usas un kayak profesional es fundamental. Se trata de una prenda fabricada en material impermeable, ya sea neopreno o nylon, que se ajusta a tu cintura y que tiene como una especia de “faldita” cuya misión será tapar de forma estanca la bañera SPORT LIFE

133


KAYAK

PASO Nº2: ¡QUE NO TE SUENE A CHINO!

Consulta el diccionario de iniciación

´Sit on top o autovaciable: tipo de kayak especialmente diseñado para el aprendizaje. Puede volcar -aunque es complicado-pero no hundirse.

´Pala: es el “remo” del kayak. No es simétrica, al cogerla con los brazos extendidos debes estar viendo el dibujo que llevan, si no, la estás cogiendo al revés.

´Popa: la parte trasera.

º Línea de vida: cuerda que bordea todo el perímetro del kayak, irrompible, y que podemos utilizar para transportar el kayak.

´Pedales: solo están en los kayaks profesionales. Sirven para ayudarte a manejar el kayak

º Bomba de achique: utensilio para evacuar el agua en caso de inundación.

º Tambuchos: cada uno de los compartimentos del interior del kayak, no son del todo impermeables. Tampoco los encontrarás en los sit on top.

´Proa: la parte de delante de la embarcación.

´Bote estanco: recipiente 100% impermeable para transportar todo lo que vayas a necesitar. Se guarda dentro del tambucho, o atado en la superficie si llevas un insumergible, en caso de caída al agua no sufras, ¡flotan!

¿Y SI NOS CAEMOS? No es muy habitual que los aprendices vuelquen su kayak… pero puede pasar, porque el sit on top es insumergible pero no “involcable”, ¡y en Sport Life podemos dar fe de ello! En el caso de que te pase, lo primero es mantener la calma, quedarte agarrado al kayak y no soltar el remo en ningún momento. Después avisa al monitor, quien te indicará cómo dar la vuelta a la embarcación utilizando el peso de tu propio cuerpo tirando hacia ti. Una vez dado la vuelta, el monitor os ayudará agarrando vuestro kayak y te indicará que subas a él como si te estuvieras saliendo de la piscina, imprimiendo la fuerza con los brazos. 134 SPORT LIFE • JULIO 2016


PASO Nº 3: ¡VAMOS A PALEAR! Técnica de kayak para principiantes

tu cuerpo sin pegar demasiado el brazo al tronco y con el derecho empujando la pala hacia delante). Para completar el paleo haces lo mismo por el lado derecho del kayak. fCómo agarrar la pala: La apertura correcta de los brazos se mide así: agarra la pala como si fuera el manillar de una bicicleta dejando una distancia entre las manos similar a la que tenemos entre los hombros, las manos deben estar centradas y ambas equidistantes a los extremos. Después sube la pala por encima de tu cabeza, si tu posición es correcta, formarás un ángulo de 90 grados con el codo. fPosición de ataque: Es la forma de iniciar el paleo. Sumergimos la pala por el lado izquierdo ejerciendo fuerza con ambos brazos en direcciones opuestas (con el izquierdo hacia

fCambio de dirección: Damos una palada fuerte con un movimiento seco por el lado contrario al que queremos girar e inmediatamente por el otro lado ponemos la pala en posición semivertical para contrarrestar la fuerza.

Consejo importante, ¡¡¡no sueltes nunca la pala!!! Si se la lleva la marea, ¡estarás perdido!

fMarcha atrás: Por el lado izquierdo, introducimos la pala arrastrando el agua desde atrás hacia delante y repitiendo el mismo movimiento en el lado derecho.

fCómo salir y entrar al kayak Lo más importante: nunca, nunca te pongas de pie sobre él. Para entrar empieza de pie, en el suelo, colócate con las piernas abiertas formando un triángulo bajo el que quedará el kayak y ayudándote de los brazos siéntate primero y luego introduce las piernas. Para salir, la operación es la misma a la inversa.

5

Consejos para palear mejor 01/ No balancees demasiado tu cuerpo hacia el costado para evitar volcar el kayak.

02/ No arquees la espalda en la silla mientras paleas, guarda una posición erecta pero a la vez natural y cómoda.

03/ Las piernas tienen que estar con una ligera flexión de rodilla, no las estires por completo, las rótulas deben ir pegadas a las paredes del kayak. 04/ Además de impulsarte con los brazos, deberás ayudarte de core y piernas para añadir fuerza al movimiento y hacerlo de una forma más eficiente y veloz.

05/ Presta atención a las rocas y guarda siempre una distancia prudencial con ellas para no golpear la pala.

´LA SALVACIÓN DE LOS PROS: EL ESQUIMOTAJE Los kayak profesionales sí pueden sumergirse, porque tienen compartimentos que pueden inundarse, y vuelcan con mayor facilidad al ser más ligeros. Por ello existe

El curso de kayak lo hicimos en los alrededores del hotel Barceló Formentor en Mallorca, en un paraje envidiable para realizar todo tipo de deportes náuticos. El hotel además se ocupa de gestionarles a sus clientes las clases de deporte outdoor: www.barcelo.com

una maniobra que ejecutan los kayakistas de alto nivel cuando su embarcación vuelca: el esquimotaje. Al estar dentro del kayak y unidos a él por el cubrebañeras, si

vuelcan quedan atrapados, por lo que utilizan una técnica para, sin salir de la embarcación, voltearla de nuevo a la superficie con la ayuda de la pala.

Agradecemos la colaboración al monitor de la actividad, Miguel Ángel Torandell Vicens de Mónd’Aventura, que además nos hizo de modelo. www.monaventura.com SPORT LIFE

135


JULIO 2016

LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE, APROVÉCHALA

} ¡NADA BARCELONA! El 10 de julio en la Zoggs SwimBarcelona puedes ver la Ciudad Condal desde otra perspectiva. Su travesía de natación, desde la Playa de la Barceloneta a la Mar Bella, te permite elegir entre 5,7 y 3,6 km. www.nedaelmon.com

EN ACCIÓN Pedalea con los grandes del ciclismo Indurain, Purito, Perico…. Todo un lujo poder salir a pedalear con quienes tanto hemos admirado gracias a sus marchas cicloturistas. EL 26 de julio es la cita con la Miguel Indurain (183 o 102 km) que cumple 25 años (www.laindurain.com). El 14 de agosto toca ponerse a rueda de Joaquín “Purito” Rodríguez para hacer la temible etapa de Andorra de la pasada Vuelta a España (28 km, 80 km y la reina con 5.200 m de desnivel positivo en solo 150 km). www.lapurito.com. Y el 16 de agosto llega la Perico, con salida bajo el Acueducto de Segovia para hacer 168 km con las subidas a Canencia, Cotos, Navacerrada, Navafría y Morcuera con Perico en el pelotón. www.pedrodelgado.com

SURF Y MARISCO Súbete a la tabla en Galicia ¿Crees que es tarde para ti en el surf? Quítate esa idea de la cabeza. En playa de Razo (A Coruña) organizan surf camps para adultos en los que durante una semana puedes terminar cogiendo tus olas. Cuesta 475 euros con todo incluido. Y para celebrarlo, ¡mariscada! www.razsurfcamp.com

SAL DE LA ESCLAVITUD DE LA RAYA AZUL… Travesía a Nado de Valencia Es la excusa perfecta para un fin de semana de turismo, deporte y playa. El 26 de julio llega la 23ª edición de la Travesía a nado de Valencia, cada vez más popular desde que hace un par de años a la distancia de 2.000 metros unieron una de 750. Además, nadas en las tranquilas aguas de la Marina Real Juan Carlos I. Inscripción, 7 € (10 para la distancia larga). www.travesianadovalencia.com 136 SPORT LIFE • JULIO 2016


} LA REEBOK SPARTAN DE ANDORRA

} LAS PEDALADAS FRENTE A LA PARÁLISIS CEREBRAL

El estreno de la carrera de obstáculos en Andorra es el 30 y 31 de julio con categorías Sprint, Súper y Beast. Últimas inscripciones en www.spartanrace.es

El próximo 10 de julio llega la IV Marcha Cicloturista de la Asociación Valenciana de Ayuda a la Parálisis Cerebral (AVAPACE). Son 110 km con salida en Valencia y el paso por el puerto de las Rochas. www.marchaavapace.com

¡ATRÉVETE CON TU PRIMER TRIATLÓN!

UNA VEZ EN LA VIDA

Santander Triathlon Series Ya se han disputado las pruebas de Valencia y Madrid del mayor circuito de Triatlón de España. Es el evento perfecto para debutar en el deporte más completo (e incluso puedes hacerlo por relevos si se te atraganta alguna de las 3 actividades pero quieres vivir la experiencia desde dentro). • Castellón, 3 de julio • Tarragona, 6 de agosto • Mallorca, 4 de septiembre • Sevilla, 11 de septiembre • Gavà, 25 de septiembre • Málaga, 2 de octubre • Gijón, 9 de octubre • Getxo, 16 de octubre

´LA ISLA DE HIELO Y FUEGO En Islandia, incluso el viajero más avezado no dejará de asombrarse a cada paso. Bañarse en un lago geotermal, estar en la gran Falla Atlántica que separa Europa de América, acercarse a Gullfoss, una impresionante doble catarata, ver una laguna anegada de icebergs donde se filmó una espectacular secuencia del agente 007 o sentir la fuerza de un géiser en el país que dio nombre a todos los géiseres del mundo. Descubre Islandia en 11 apasionantes días este verano con

www.mundoartico.com

www.santandertriathlonseries.com

EL RETO PARA PROPONER A TUS AMIGOS CICLISTAS ¿Podrías llegar de Madrid a Lisboa en bici? Esto es lo que sale de una conversación en una excursión. ¿Que no podemos nosotros hacer la Madrid-Lisboa en mountain bike? Del 30 de septiembre al 2 de octubre llega una nueva edición de esta prueba de 770 km non stop que puedes hacer en equipos de 4, 3, 2 o ¡tú sólo!. Atravesarás la Sierra de Gredos y el Valle del Jerte para llegar, antes de 55 horas, a la capital portuguesa. www.poweradenonstopseries.com

´EL ÁFRICA DE LOS GRANDES

EXPLORADORES

Kenia te deleitará con la fauna salvaje y sus espacios únicos; empezando por el volcán del Parque N. Mt. Longonot y el Lago Naivasha. Seguirás por la Reserva Masai Mara donde buscarás los grandes movimientos migratorios de ñus y cebras acechados por sus depredadores, además de sobrevolar la reserva con el mejor vuelo en globo de toda África. Luego cruzarás la frontera con Tanzania para recorrer las míticas sabanas del P. Nacional Serengeti y el Ngorongoro. 1.845 €. www.alventus.com

´LA VUELTA AL MUNDO EN 18

DÍAS

Sudáfrica, Sídney, Polinesia, Los Ángeles y Nueva York, cinco paradas para una vuelta exprés alrededor del mundo es lo que propone Catai Tours. Desde 5.500 €.

www.catai.es SPORT LIFE

137


JULIO 2016

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN EL CAMINO DEL NORTE A SANTIAGO Peregrina por toda la costa Es una de las formas más espectaculares de llegar a Santiago. Es un camino ancestral que discurre por buena parte de la costa Cantábrica. Famoso por su belleza y desnivel, es un espectáculo paisajístico sin igual. Viajes Mammoth te propone hacerlo en 13 etapas partiendo de Bilbao. Ellos, en las fechas que a ti te encajen, se encargan de llevar el equipaje (algo importante en esta ruta en la que la exigencia física y técnica es fuerte) y el alojamiento con desayuno en cada etapa. www.viajesmammoth.com

RAFTING AL SUR Emoción en los ríos cordobeses ¿Crees que la emoción del rafting es solo en los Pirineos? Pues las aguas cordobesas del Genil, a su paso entre Benamejí y Palenciana, tienen la suficiente cantidad de rápidos como para hacerte pasar dos horas de emoción y diversión a bordo del raft. No hace falta experiencia previa, pero sí ser mayor de 13 años. 29 € www.ocioaventuracerrogordo.com

¡UN DÍA ENTERO SIN DEJAR DE PEDALEAR! Vuelven las 24 horas Cyclo Circuit en Valencia El 30 y el 31 de julio los ciclistas tomarán las pistas del circuito de Cheste, Valencia, y afrontarán el reto de aguantar 24 horas dando vueltas, se trata de una carrera por equipos donde los integrantes se irán dando el relevo, cada equipo será de dos ciclistas, el reto será el de sobrevivir, ¡no importa la marca, tu pareja y tú tendréis que aguantar hasta el final! 270 € por pareja. También habrá una prueba de 8 km, 2 vueltas al circuito, 10 €. www.24hcyclocircuit.com

EN LAS ENTRAÑAS DEL SELLA Barrancos en Asturias La agencia Los Cauces nos ofrece la oportunidad de disfrutar del descenso de barrancos en Asturias, muy cerca de Picos de Europa, en la parte alta del mítico Río Sella. Hay cuatro niveles disponibles en 4 barrancos diferentes, además de la opción de hacer espeleobarranquismo en el Purón. Desde 40 €. www.loscauces.com 138 SPORT LIFE • JULIO 2016


SIGUE LA RUEDA DE CONTADOR, QUINTANA Y FROOME Viaje a las rutas del Tour de Francia Si eres un amante de la ronda gala y quieres ver (y sufrir en tus piernas) las rutas que han hecho historia en el Tour, apúntate a la Pirenaica. 5 días subiendo los grandes puertos de la ronda gala como el Tourmalet. Hay salidas el 11 de julio, el 25 de julio y el 1 de agosto. Durante todas las etapas contarás con equipos de apoyo, avituallamientos y coche escoba, ¡como todo un profesional! 950 €. www.pirenaica.com

5 Carreras ´ROCK AND RUN. Una de las carreras más divertidas del verano vuelve este 16 de julio a San Lorenzo de El Escorial. Con salida a las 21.15 h de la noche, son 7,777 km con la durísima cuesta Rompecorazones de rampas de hasta el 25%. www.sanlorenzorockandrun.com

TU BAUTISMO EN KAYAK DE MAR ¿Dónde mejor que en la Costa Brava? Seguro que va a ser una de las mejores experiencias de este verano. Este curso está pensando para aquellas personas que quieran aprender a navegar en kayak de mar y lo harán en un lugar idílico como el Cap de Creus (Girona). Cuatro horas de clase para dominar el paleo correcto y adquirir las maniobras básicas. www.kayakcostabrava.com

´Cursa de la Vila Olímpica. EL 10 de julio el litoral barcelonés volverá a llenarse de corredores. La carrera cuenta con dos circuitos: uno de 5 y otro de 10 km muy llanos. Puedes competir en individual o por empresas (3 y 6 componentes). Además, habrá carreras infantiles. www.cursavilaolimpica.cat. ´Maratón de Logroño. ¿Necesitas un objetivo que te anime a entrenar en verano? El 11 de septiembre puedes correr en la capital de la Rioja los 42,192, los 21 km o los 10 km. También carreras de niños. www.maratonlogrono.es

LA VUELTA AL MONT BLANC En 9 etapas Si te gusta la montaña, dar la vuelta al techo de Europa es algo que debes hacer alguna vez en la vida. Son 9 días de trekking (las próximas salidas son el 16 y 30 de julio y el 27 de agosto). Te costará 1.060 € www.tourdelmontblanc.es

´Carrera Popular de El Arenal. Una carrera en un pequeño pueblo de Ávila en la que se vuelcan con el corredor. El 30 de julio cumple su 16ª edición. 8,3 km por terreno mixto. www.cparenal.com ´Carrera de las Luces. Nocturna, veraniega, festiva y divertida, en Colmenar Viejo el 16 de julio a las 22 h, con recorrido a elegir, 4 km con cuatro estaciones de lluvia y chorros de agua luminiscente o la clásica de 9,5 km. www.carreradelasluces.com SPORT LIFE

139


JULIO 2016

AGENDA DEPORTIVA PARA TU TIEMPO LIBRE

EN ACCIÓN Low Cost ´DESCUBRE EL PARAPENTE En Organyá, meca del parapente a nivel mundial situada en Lleida, puedes hacer un curso de iniciación de 2 días con 8 horas de prácticas para aprender a levantar y controlar la vela con 2 vuelos biplazas. 250 €.

www.parapentorganya.net

EL CAMPUS DE CHOZAS Incluso con prueba de esfuerzo Sin duda uno de los mejores campus para cicloturistas del verano lo lidera el que fuera gran ciclista y ahora comentarista de Eurosport Eduardo Chozas. Este año será del 3 al 7 de agosto en la Venta de Magullo, en Segovia. Él mismo sale a entrenar con el grupo por los puertos de la Sierra de Guadarrama y recibes de primera mano sus consejos. 400 € en pensión completa (65 más con prueba de esfuerzo). www.echozas.com

´SURF E INGLÉS Difícilmente encontrarás para tus hijos una forma más divertida y sana de aprender inglés como un campamento de surf en Somo (Cantabria). 190 € (para niños de 5 a 13 años).

www.surfatodacosta.es

INICIACIÓN A LA ESCALADA En la Cerdanya ¿Quieres empezar a moverte con seguridad por una pared equipada y escalar vías de manera autónoma? Te recomendamos los cursos de Xavi Llongueras con el que conocerás el material y las técnicas de progresión de la cordada y las de descenso. Son 4 días de cursillo que puedes dar hasta noviembre en la Cerdanya. 100 €. www.guiallongueras.com

´3 DÍAS PARA DAR LA VUELTA

A ANDORRA

UN MEDIO MARATÓN PARA BRINDAR La Media de la Rioja Alavesa Y no creas que solo lo puedes hacer corriendo que también hay modalidad en patines. Y además de la prueba de 21 km, se organiza una carrera popular de 10 km. La cita es en Samaniego (Álava), a la vuelta del verano (25 de septiembre). Para que nada falte habrá visitas guiadas gratuitas a sus bodegas. www.mediamaratonriojaalavesa.com 140 SPORT LIFE • JULIO 2016

Explora Cims te ofrece la oportunidad de seguir el recorrido de la Ronda del Cims, 143 km a través de densos bosques, lagos glaciales, canchales, collados y picos disfrutando de Andorra como nunca. 269 €. www.exploracims.com


Director General Deportes: Francisco Jesús Chico Director: Juan Manuel Montero Redactora Jefe: Sara Álvarez

Director de Arte: Francisco Miguel Yestera Jefa de Area Salud: Yolanda Vázquez Mazariego Product Manager Web: Pablo Bueno

Redactores: Domingo Sánchez, Irene Ríos, Lidia Castillo, Alfonso Maltrana, Agustín Rubio, Miguel Rabanal, Iria Grandal. Colaboradores: Cristina Azanza, Miguel Ángel Delgado, Rodrigo Gavela, Fernando Sebastián, Alberto Cebollada, Iván Pérez-Cuadrado (infografias), José Lorenzo (ilustraciones) Comité de expertos: Rodrigo Gavela, David Meca, Chema Martínez, Chema Arguedas, Alberto Cebollada, Beatriz Crespo, Agustín Rubio, Vicente Capitán. DEPARTAMENTO DE ARTE: Francisco Javier Hernández (Jefe de equipo) Fotografía: Rafael Gómez, Mikael Helsing, Jaime de Diego, César Lloreda, Gonzalo Manera. Tecnología Editorial: Tomás García (Director), Alberto Vicente (Adjunto al Director), Silvia Coronado, Alfonso Ros. ACTIVIDADES Y PROMOCIONES: José Luis Sahagún. E-mail: sportlife@mpib.es DOCUMENTACIÓN: Jesús García. Agencias: iStockPhoto, GettyImages, Cordon Press. BRAND SOLUTIONS: Director: Óscar Sáez Marketing y Comunicación Editorial: Henar Calleja. Publicidad: Director Comercial: Miguel Angel Zubillaga Susana Jiménez Choclán, Directora Comercial del Área de Deportes y Estilo de Vida, T.91.347.01.88, pubdeportes@mpib.es Publicidad Madrid: Marisa Iglesias, Jefa de Publicidad 91 347 02 96, Eduardo Mardomingo 91 347 02 43 y María Rey. Publicidad Barcelona: Anna Paredes, Directora de Publicidad. 93 467 00 32 y Aurora Guimera 93 496 95 10. ZONA NORTE José Alaña, Jefe de Publicidad, Javier Aizpurua 94 444 85 73. Delegación Valencia: Ramón Medina. 96 391 01 91. rmedina@mpib.es Coordinación de Publicidad: Raquel Carrasco, Begoña Calvo, coordinacionpublicidad@mpib.es Marketing Publicitario: Beatriz Montero SEDES: Madrid: Áncora, 40. 28045. Tel.: 91 347 01 00. Fax: 91 347 01 52. Barcelona: Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona. Teléfono 93 467 00 24. Fax 93 467 00 40. Presidente: DR. VOLKER BREID Consejera Delegada: MARÍA WANDOSELL Consejeros: NORBERT LEHMANN, HENRY ALLGAIER Imprime: ROTOCOBRHI C/ Ronda de Valdecarrizo, 13. Tres Cantos - Madrid. Distribuye: Motorpress-Ibérica. S.A. Áncora, 40 C.P. 28045 Madrid. Tel.: 91 347 01 54. Fax: 91 347 01 52. E-mail: distribucion@mpib.es. México: Distribuye CIA Americana de Ediciones, S.A. De CV. Cade Castilla 266-Colonia Alamos Delegación Benito Juárez. 03400 México. Argentina: Distribuye: Capital: Huesca Sanabria. Baigorri, 103. Cap. F. Tel.: 3043510/7972. Interior: D.I.S.A. Pte. L.S. Peña 1832.1132 Buenos Aires. Tel: 304 93 77. Transporte: Logista Publicaciones, S.L. Pol. Ind. Pinares Llanos. C/ Electricistas, 3. 28670-Villaviciosa de Odón. Tfno.:91 665 71 58. Transporte aéreo: Press Cargo; S.A. Torres Quevedo, 46. C.P. 28022 Madrid. Tel.: 91 747 37 11. Depósito legal: M-12510-2013

Publicación controlada por OJD © Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías, sin la previa autorización. Esta publicación es miembro de la Asociación de Revistas de Información. Precio: 3,50 euros, IVA incluido. Canarias: 3,65 euros, gastos de transporte incluidos. Ceuta y Melilla: 3,65 euros, gastos de transporte incluidos. Printed in Spain.

Líderes en revistas de deporte

by

Presidente: Dr. Volker Breid Vicepresidente: Marta Ariño Director General: Carlos Franco Director de Recursos Humanos: Julián Moya Director de Informática: Augusto Moreno de Carlos Director de Distribución y Suscripciones: Carlos Martínez

SUSCRIPCIONES Y NÚMEROS ATRASADOS: GPS GPS c/ Áncora 40, 28045 Madrid T.902 054 247, http://motorpress.suscripcionesrevistas.es/deportes/sportlife Horario: lunes a viernes de 9.00h a 18h. Julio y agosto de 8:00 h. a 15:00 h suscripciones@gpssoluciones.es

PRESIDENTE: DR. VOLKER BREID / NORBERT LEHMANN CEO: DR. VOLKER BREID / HENRY ALLGAIER Director de Desarrollo de Producto: Robert Wiljan Desarrollo de negocio y estrategia / Licencias: Dr.Alexander Teutsch El Grupo Motor Presse International tiene una presencia destacada en 22 paises de Europa, América y Asia, con más de 100 publicaciones.


A SOLAS CON... Pablo Herrera y Adrián Gavira

¡Rumbo a Río! POR SARA ÁLVAREZ FOTOS: JUAN SOLBES

Ya han demostrado que son uno de los mejores equipos de vóley playa del Mundo y van a por todas en los Juegos Olímpicos de Río. Herrera y Gavira quieren volver con medalla. Como ellos mismos dicen: ¡¡¡vamos!!! 144 SPORT LIFE • JULIO 2016


¿Os supo a poco el noveno puesto de Londres? Adrián Gavira: En los años previos, estábamos a un nivel muy alto, durante 2009 y 2010 estuvimos entre los 3 mejores equipos del mundo. Desafortunadamente, Pablo se lesionó la rodilla y tardaron bastante en averiguar lo que tenía. Fue una rotura parcial del tendón rotuliano de la que finalmente tuvo que operarse. En Londres no pudimos competir al 100%, pero estamos muy contentos, no ya con el resultado sino con la entrega con la que salimos a la pista. ¿Estás ya completamente recuperado de esa lesión, Pablo? ¿Encaráis Río al 100%? Pablo Herrera: Esa lesión en mi rodilla derecha está más que olvidada. Ya en 2013 volvimos a recuperar los buenos resultados, como el título de campeones de Europa. AG: Ahora tenemos que cuidarnos otras cosas, como la rodilla izquierda de Pablo o mi propia rodilla derecha… tantos años saltando, ¡es lo que tiene! Jejeje. ¿Pablo, sueñas con superar en Río la plata que obtuviste en Atenas 2004 junto a Javier Bosma?   PH: Claro que ese es un sueño muy bonito… pasados los años valoro más todavía aquella medalla. Repetir pódium o superar la plata sería algo increíble. Adrián y yo llevamos muchos años trabajando juntos y nos merecemos hacer un gran resultado en Río. ¿Cómo es el día a día de vuestros entrenamientos? AG: Cuando estamos en pretemporada, en Tenerife, entrenamos de lunes a sábado de 12 a 14:30 h. Por la tarde, alternamos un día de gimnasio con otro de entrenamiento de la técnica en la arena. Cuando comienza la temporada de competición todo se ve condicionado por los continuos viajes y los torneos.

 El vóley playa no tiene demasiada tradición de juego en España, y menos cuando vosotros os iniciasteis en este deporte. ¿Cómo fue? PH: Yo empecé a jugar al vóleibol a los 14 años en el colegio, cuando el profesor de educación física me dijo que tenía condiciones para este deporte. Fui creciendo como jugador en el L’illa-Grau club de Vóleibol de Castellón, hasta que me llamó Javier Bosma para preparar los Juegos de Atenas. AG: En mi caso fue de casualidad, tuve un entrenador de fútbol que llevaba un equipo de vóleibol y me dijo que probara. Me gustó y como las cosas se complicaron con el fútbol, decidí pasarme al vóleibol. Un verano jugué a vóley playa y por la altura que tenía me ofrecieron ir al centro de tecnificación de Arona en Tenerife. Desde entonces se ha convertido en mi vida. Lleváis jugando como pareja desde 2009. ¿Cuál es la clave de esa buena compenetración? AG: La confianza y la relación de amistad que tenemos, ¡pocos equipos se aguantan como nosotros! Desde que formamos equipo hubo una excelente compenetración en el campo y eso se vio en los resultados. Poco a poco más que un equipo, hemos ido siendo amigos. Esto ha hecho que demos tanta guerra durante tantas temporadas, ¡y las que quedan!  ¿Tenemos “Herrera-Gavira” para rato?  AG: Espero que este equipo dure hasta Tokio 2020, hemos hablado poco de ello pero tenemos intención de seguir, así que esperemos que las lesiones lo permitan. 

 PH: Yo creo que sí, estamos mejor de físico que nunca y nuestra relación es muy buena .  ¿Os queda tiempo (y ganas) para practicar otros deportes? AG: Me gustan todos los deportes, pero por precaución practico poco en mi tiempo libre. Me gusta el pádel, pero por mi rodilla tocada me aconsejan no jugar. Y hace 3 años, jugué un partido de fútbol y en el primer sprint me rompí el cuádriceps. Así que mejor estarme quieto… PH: Yo salgo un poco en bici, pero poca cosa, prefiero dedicar el poco tiempo que tenemos en casa a estar con la familia y amigos.  ¿Habéis hecho ya planes para cuando dejéis la alta competición? PH: Me gustaría seguir vinculado al deporte y también dedicarme a la empresa familiar, que he tenido un poco al margen durante los años de carrera deportiva. AG: Tengo algunas ideas, pero ahora mismo lo que ocupa toda nuestra atención es exprimir al máximo nuestra carrera deportiva. Y cuando por fin lleguen las vacaciones tras los Juegos de Río… ¿playa o mejor montaña? AG: Paso poco tiempo con la familia, amigos y mi novia, así que las vacaciones son para disfrutar de todo eso. Me encanta irme con mi novia de viaje y nos gusta mucho la naturaleza así que alternamos. ¡Ya decidiremos donde iremos este año! PH: Bueno, aquí en Castellón tenemos las dos opciones, playa y montaña, así que no hay problema, lo importante es disfrutar de las vacaciones con la familia.

¿Qué es lo que se hace más duro de la preparación para unos Juegos Olímpicos? AG: Preparamos la temporada de los Juegos Olímpicos como un año más, en el que hay que estar fuerte físicamente e intentar llegar con la máxima confianza posible. Para eso hay que hacerlo bien en el circuito mundial, la única diferencia que puede haber es que intentamos priorizar el llegar frescos mentalmente a agosto por lo que si nos sintiéramos un poco saturados podríamos plantearnos eliminar alguna competición del calendario.

Pablo y Adrián ya están listos para Rio 2016 SPORT LIFE

145


EL EJERCICIO DE DOMINGO SÁNCHEZ ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO PARA CONOCER Y APLICAR

Press contralateral Un squat con press y un press con squat El trabajo sobre un solo apoyo tiene una mayor transferencia hacia los diferentes gestos deportivos, como la carrera o montar en bici, que las tradicionales sentadillas. Por otra parte, fuera del gimnasio, el trabajo sobre un solo apoyo es una oportunidad para conseguir intensidades elevadas sin utilizar cargas adicionales. Este ejercicio se puede proponer como press para el brazo o como squat.

´Ejecución del ejercicio: Consigue un punto de apoyo a una media altura, puede ser un cajón, banco o incluso una silla. El pie de apoyo debe estar ligeramente separado para conseguir una mayor inclinación y participación del glúteo medio.

¶ Pone en acción a toda la cadena cruzada con participación del pectoral y de los extensores de rodilla de forma sinérgica. El core actúa como gran nexo de unión al conectar el tren inferior con el superior, aportando estabilidad central con gran participación de los oblicuos. La acción de extensión a una pierna produce una gran activación del glúteo medio en la pierna de apoyo, un estabilizador de la cadera que mejorará la eficiencia mecánica en la carrera.

f Realiza la flexión hasta que la rodilla de

la pierna libre casi llegue a tocar al suelo, de esta forma se conseguirá una mayor flexión de cadera y participación del glúteo mayor. f Mantén la mirada al frente colocando el

tronco lo más vertical posible. f Evita que el talón de la pierna de apoyo se eleve al descender el cuerpo, esto indicaría un déficit de movilidad en el tobillo. f Puedes variar la intensidad del ejercicio

desplazando el pie de apoyo o bien utilizando cargas adicionales como sujetar una mancuerna en la mano libre.

´Beneficios del ejercicio: Su mayor virtud es que, al ser un trabajo sobre un solo apoyo, consigue una mecánica que se puede transferir a gestos deportivos, ya que es un movimiento más cercano a la carrera y muy específico para la bici. Aporta una mejora de la fuerza en toda la cadena extensora, en el cuádriceps y sobre todo en el glúteo mayor. Al realizarse en un apoyo contralateral, consigue una participación muy activa del core, principalmente de la línea de fuerza cruzada, implicando intensamente a los oblicuos, con lo que también aporta un beneficio extra al hacernos trabajar estabilidad y coordinación muscular.

´La progresión completa en www.sportlife.es No olvides visualizar el ejercicio y sus variaciones progresivas en nuestra web. 146 SPORT LIFE • JULIO 2016


EN JULIO CONOCE EL

NUEVO

CUMBRES CON VIVAC Y FAST HIKING Y VALLE DE ARÁN 10 CLÁSICAS DE CHAMONIX Y MACEDONIA OUTDOOR ALENTEJO, PORTUGAL DESCONOCIDO Y VERANO EN LOS BALCANES


Renault KADJAR y Renault CAPTUR Gama Crossover

Renault CAPTUR LIFE Desde

Renault KADJAR LIFE Desde *

12.750€

*

16.550€

8

con conducción eficiente, doble ahorro

Gama Crossover (Renault Kadjar y Renault Captur): consumo mixto (l/100km) desde 3,6 hasta 5,8. Emisiones CO2 (g/km) desde 95 hasta 131. *Oferta y PVP recomendado en Península y Baleares para Renault Captur Life Energy TCe 66kW (90CV) Euro 6 con Pack Basic y Renault Kadjar Life Energy TCe 96kW (130CV). Incluye IVA, impuesto de matriculación, transporte, promociones ofrecidas por RECSA y descuento del Plan PIVE-8. Aplicable a particulares y autónomos siempre que cumplan las condiciones establecidas en el Real Decreto 380/2015, de 14 de mayo, por el que se regula la concesión directa de subvenciones del "Programa de Incentivos al Vehículo Eficiente (PIVE-8)" y que financien a través de Preference con RCI Banque S.A. Sucursal en España. Permanencia mínima de 24 meses. Importe mínimo a financiar: 6.000€. Regalo de los mantenimientos preconizados con un máximo de 2, durante 2 años o 30.000 km (la condición que suceda antes). Seguro a todo riesgo gratuito durante el primer año con franquicia 600€ con Mapfre. Mantenimiento y seguro regalados por RECSA. Incompatible con otras ofertas financieras. Oferta válida para pedidos del 01/07/2016 al 31/07/2016. Modelos visualizados: Renault Kadjar Zen Energy TCe 96kW (130CV) con pintura metalizada especial y llantas de aleación 19”. PVPR con promociones y descuento del Plan PIVE-8: 21.100€ y Renault Captur Zen Energy TCe 66kW (90CV) con pintura opaca y llantas de 17" personalización negra. PVPR con promociones y descuento del Plan PIVE-8: 15.100€.

Renault recomienda

renault.es


Sport Life. Julio 2016