Page 1

Æfingaáætlun fyrir þá sem ekki hafa hlaupið áður Markmið eftirfarandi æfingaáætlunar á að ge ra þe im, sem ekk i hafa stundað hlaup e ða aðra líkamsræk t reglulega áður, k leift að hlaupa 5 km sam fle ytt. Áður e n þú byrjar á þessari áætlun, e r æsk ilegt að undirbúa sig með því að ganga í 8 daga á undan á e ftirfarandi hátt. Fyrstu 4 dagana áttu að ganga daglega 20 mínútur í se nn og næstu 4 dagana skaltu ganga 30 mínútur í se nn, daglega. Eftir þennan undirbúning getur þú byrjað á vik u 1 í æfingaáætluninni. Gangi þé r vel !!

Mánudagur

Þriðjudagur

Miðvikudagur

Fimmtudagur

Föstudagur

Laugardagur

Sunnudagur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 5

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 6

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 7

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 8

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 1

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Vika 2

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 3

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Vika 4

Vika 9

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Vika 10 Hlaupa 30 mínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum Ef þé r finnst þessi vika ve ra e rfið, þá skalt þú endurtaka hana áður en þú fe rð í vik u 10

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 30 mínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 30 mínútur

Hlaupa 30 mínútur

*Æfingaáætlun fengin úr R unne rs World Comple te Book of Running, tek in saman af Amby Burfoot.

Æfingaáætlun fyrir byrjendur  

Fyrir þá sem eru að byrja að hlaupa

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you