Issuu on Google+

Æfingaáætlun fyrir þá sem ekki hafa hlaupið áður Markmið eftirfarandi æfingaáætlunar á að ge ra þe im, sem ekk i hafa stundað hlaup e ða aðra líkamsræk t reglulega áður, k leift að hlaupa 5 km sam fle ytt. Áður e n þú byrjar á þessari áætlun, e r æsk ilegt að undirbúa sig með því að ganga í 8 daga á undan á e ftirfarandi hátt. Fyrstu 4 dagana áttu að ganga daglega 20 mínútur í se nn og næstu 4 dagana skaltu ganga 30 mínútur í se nn, daglega. Eftir þennan undirbúning getur þú byrjað á vik u 1 í æfingaáætluninni. Gangi þé r vel !!

Mánudagur

Þriðjudagur

Miðvikudagur

Fimmtudagur

Föstudagur

Laugardagur

Sunnudagur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 7 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 5

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 8 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 6

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum Hlaupa 8 m ínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 7

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hlaupa 9 m ínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 3 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 8

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hlaupa 13 mínútur Ganga 2 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 1

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 2 m ínútur Ganga 4 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Vika 2

Hlaupa 3 m ínútur Ganga 3 mínútur Endurtaka 5 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Vika 3

Hlaupa 5 m ínútur Ganga 2,5 mínútur Endurtaka 4 sinnum

Vika 4

Vika 9

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Vika 10 Hlaupa 30 mínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum

Hlaupa 14 mínútur Ganga 1 mínútur Endurtaka 2 sinnum Ef þé r finnst þessi vika ve ra e rfið, þá skalt þú endurtaka hana áður en þú fe rð í vik u 10

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 30 mínútur

Hvíld e ða lé tt ganga

Hlaupa 30 mínútur

Hlaupa 30 mínútur

*Æfingaáætlun fengin úr R unne rs World Comple te Book of Running, tek in saman af Amby Burfoot.


Æfingaáætlun fyrir byrjendur