Page 1

Enero 2018 Nº5

MAIKA NUTRICIÓN Y DEPORTE

¿Aprovechas todo lo que comes?

Conoce las claves para conseguir una dieta equilibrada

Entrena con HIIT

(Entrenamiento fitness de alta intensidad)


EQUIPO Directora Laura Aixa Domínguez Raluy Director adjunto Nacho Casellas Redactora jefa Natalia Aires Redacción Pablo CaWrrasco Patricia Castellano Comunicación y Marketing Margarita Raluy Ignacio Domínguez Colaboradores Alicia Claros Andrea Fuciños Sandra Déniz José Santos Lucia Moreno Javier Rojas Director de publicidad Daniel González

#Maika


SUMARIO NUTRICIÓN DEPORTIVA ¿Aprovechas todo lo que comes? Crossfit y veganismo

ENTREVISTA

10 02 14 20

14

32

36

Elena Barboza

RECETAS ZONA FITNESS Tendencias 2018

ENTREVISTA Anabel Bass

ACTIVIDADES DEL MES Yoga Spinning

PÓSTER

Crossfit y veganismo

24

36 48

Elena Barboza

Yoga


NUTRICIÓN DEPORTIVA

Ejemplo de desayuno de una buena alimentación *Fotos: Javier Rojas

Nutrición deportiva la importancia de una buena alimentación para el deportista La nutrición deportiva tiene, como objetivo primordial, el desarrollo pleno de las capacidades de los deportistas. Si eres uno de los tantos que realiza a diario entrenamiento en un gimnasio, hay algunos consejos nutricionales que debes conocer para estar bien, mantenerte en forma y, sobre todo, con salud. Y un dato importante que has de tener en cuenta: una adecuada hidratación también forma parte de una buena alimentación.

2


S

En la variedad están el gusto y la salud

e suele decir que una alimentación sa-

ludable debe contener la mayor cantidad de tipos de alimentos y más diversa gama de colores y texturas. La presencia de estos elementos, garantía de una dieta equilibrada y vital, es aún más imprescindible, dentro de un plan nutricional ideado para deportistas, quienes, a diario, reciben fuertes exigencias y deben entrenar a destajo, con el fin de mantener cierto nivel de excelencia. De una buena alimentación

dependerán la actuación del deportista y posibilidad de que este alcance su máximo rendimiento. Si eres deportista, debes asegurarte dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para que, en tu dieta, no falte de nada. Sin embargo, estas premisas básicas no siempre bastan, pues determinados hábitos pueden acabar condicionando la absorción, impidiendo que nuestro cuerpo aproveche todo lo que nos llevamos a la boca y obligándonos a recurrir a los suplementos.

3


NUTRICIÓN DEPORTIVA

PEQUEÑAS PORCIONES DE ELEMENTOS VARIADOS

L

persona en cuestión almuerce una pasta, una tarta de verduras o un wok con arroz.

a dieta diaria de un deportista suele oscilar entre las 2.000 y 2.500 calorías diarias, lo que propicia un peso corporal saludable. Es decir, si la cuota calórica diaria se cubre con alimentos con exceso de grasa, no debería sorprender que la persona que hace deporte engorde y malogre su entrenamiento en el gimnasio o durante una práctica atlética. Algo parecido ocurrirá, si la persona que realiza deporte no logra cubrir, con la ingestión de alimentos, las necesidades de su organismo: este padecerá las consecuencias y la performance competitiva disminuirá considerablemente, con el paso del tiempo. Si hablamos de platos y proporciones, la ración de comida es fundamental. La porción, propiamente dicha, debe ser medida y siempre la misma. Conviene ingerir, en el almuerzo, hidratos de carbono con verduras y hortalizas; y, en la cena, proteínas con una guarnición similar o viceversa, pero jamás dos hidratos o proteínas en un día. No es saludable. Eso sí, la porción de carbohidratos debe siempre tomarse antes del entrenamiento. Ejemplo: si juega al tenis durante toda la tarde, será conveniente que la

¿Por qué son tan importantes? La función de los hidratos de carbono es fundamentalmente energética. Son, para decirlo de una manera fácil y sencilla de entender, el combustible del músculo. Sin ellos, el deportista no podría estar en permanente movimiento y esforzándose por mejorar su rendimiento, en cada instante. Hemos de resaltar, además, que el uso de complementos alimenticios es cada día más frecuente. Este debe estar debidamente supervisado por un médico especialista en nutrición, único entendido y capaz de sugerir la incorporación a la dieta de tal o cual producto sintetizado, de acuerdo con tus necesidades y el tipo de intensidad de la actividad física que realizas a diario. Para empezar, debes saber que la digestibilidad de los alimentos crudos suele ser menor que si se encuentran cocinados, razón de más para consumirlos de esta manera. Además, de este modo estaremos eliminando aquellas sustancias consideradas como “antinutrientes” (las que nos impiden absorber correctamente otros y que interfieren).

Hidratación: un elemento fundamental Una buena hidratación es indispensable para el mantenimiento del equilibrio y buen funcionamiento de tu organismo. Al entrenar en un gimnasio, jugando al fútbol, practicando boxeo o nadando en una piscina olímpica, el cuerpo pierde agua (no solamente en forma de transpiración). Por ello, has de prestar mucha atención a la cantidad de líquido que

consumes, antes, durante y después de un ejercicio físico de consideración. Te conviene beber bastante agua (sin gas), al menos, dos horas antes de realizar un gran esfuerzo. No obstante, pasarse de la raya también puede llevarnos a destruir nutrientes de gran valor como las vitaminas, así que tendremos que ir con cierto cuidado.

4 *Texto: Sandra Díaz


LLEGA A LO MÁS ALTO CON EL NUEVO SABOR

NARANJA

Bebida para deportistas


NUTRICIÓN DEPORTIVA

Ejemplos de mezcla de nutrientes saludables en una comida *Fotos: Ignacio Domínguez

¿Aprovechas los nutrientes de todo lo que comes? En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comida.s que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos.

6


L

os alimentos es la forma que tenemos de dotar a nuestro cuerpo de todo lo que necesita para funcionar correctamente. A través de la alimentación conseguimos tener energía, crear tejidos, crecer, aumentar el volumen corporal, defender las células de las agresiones externas, mantenernos más jóvenes... A pesar de que nosotros obtenemos los nutrientes que necesitamos a partir de los alimentos, es importante que los aprovechemos al máximo. Es fundamental que a la hora de digerirlos consigamos que nuestro cuerpo metabolice y asimile correctamente los nutrientes. A pesar de que cada uno de nosotros tiene una forma u otra de metabolizar los nutrientes, es aconsejable que adoptemos medidas para aprovechar al máximo lo que ingerimos. Antes de nada es primordial saber que la base de una buena alimentación es ingerir todo tipo de alimentos para obtener nutrientes de diferente origen. Una vez realicemos esto es necesario que para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, los mastiquemos lentamente.

Una de las claves para cuidar nuestra salud es seguir una dieta equilibrada. De esta manera aportaremos todos los nutrientes que se necesitan para poder desarrollar normalmente las actividades diarias. Pero, ¿es capaz nuestro cuerpo de asimilar correctamente dichos nutrientes? En muchas ocasiones, adquirimos determinados hábitos que impiden la correcta absorción de los nutrientes.

Nunca tenemos que comer con prisas o estrés, ya que el momento de la comida tiene que ser reposado y lento, concentrándonos en la masticación para conseguir que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos y los aproveche al máximo. Masticando lentamente además conseguimos agilizar la digestión y evitamos el sobrepeso. Otro paso a seguir para aprovechar al máximo los nutrientes es no comer demasiado. Es necesario que matemos el hambre, pero sin saciarnos, ya que de esta manera la digestión será más rápida y con ello los alimentos no se fermentarán en el estómago perdiendo parte de sus propiedades. Durante los últimos años, somos muchos los que hemos asumido que llevar una dieta sana y equilibrada es clave para un buen estado de salud. Una alimentación que debe aportarnos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente y en la que deben evitarse los azúcares refinados.

7


NUTRICIÓN DEPORTIVA

La forma de cocinar los alimentos juega un papel importante en el aporte nutricional de estos, y es que las altas temperaturas repentinas son un enemigo directo de las vitaminas. Para evitar destruir demasiadas vitaminas al cocinar un alimento es necesario elaborarlo al horno, al vapor o a fuego lento, de forma que el aumento de la temperatura sea progresivo y llegue un momento en el que constante. La olla a presión, los fritos y el microondas son enemigos de las vitaminas. En cada comida no es aconsejable mezclar muchos tipos de alimentos con diferentes tipos de nutrientes. Sí que es cierto que hay que llevar a cabo una dieta variada, pero lo aconsejable es distribuir esta variedad de alimentos entre las diferentes comidas que realizamos a lo largo del día, ya que si incluimos demasiada variedad alimenticia en una sola comida la digestión se hace más compleja y lenta aprovechando a la larga menos los nutrientes que consumimos. Para cargar a nuestro cuerpo de más nutrientes es aconsejable que los alimentos que comamos sean lo más frescos posible, es por esto que no es aconsejable ingerir habitualmente alimentos congelados, que llevan mucho tiempo en la nevera, precocinados... Si nuestra dieta se basa en este tipo de comida estaremos restando nutrientes a los alimentos y perjudicando a nuestro organismo. Asimismo, determinadas sustancias y pesticidas que protegen a las leguminosas, tubérculos y cereales de los insectos y plagas en general cuentan con algunos compuestos que pueden llegar a dificultar la absorción de los hidratos de carbono y las proteínas. Otros alimentos como las habas, guisantes, lentejas y soja, en crudo, contienen antitripsina, que impide la absorción de los aminoácidos de las proteínas.

8 *Texto: Pablo Carrasco


*Foto:Javier Rojas

Qué tener en cuenta para aprovechar al máximo los nutrientes

Ejemplos de mezcla de nutrientes saludables en una comida

Combinar tipos de alimentos Es necesario conocer los tipos de alimentos que estamos combinando en nuestros platos ya que se podrían producir interferencias entre ellos. Por poner un ejemplo, comer un cocido de garbanzos con carne no es recomendable, ya que estamos aportando a nuestro organismo dos tipos de proteínas diferentes. Tampoco es recomendable mezclar proteínas con hidratos de carbono.

Cocinar los alimentos Según la técnica que utilicemos para preparar nuestros platos, y dependiendo de los ingredientes que estemos utilizando, podemos aprovechar más o menos sus nutrientes. Por ejemplo, comer alimentos crudos, como la soja, puede aportarnos sustancias no deseables que impiden la absorción de los aminoácidos como las proteínas. Además, los alimentos crudos son menos digeribles por nuestro organismo. En este sentido, cocinar al vapor suele ser una forma saludable de no destruir nutrientes y evitar consumir sustancias no deseadas.

Forma de comer Es importante saber también que, según nuestra forma de comer los alimentos, será más o menos fácil digerir los nutrientes. Lo ideal es comer sin estrés y masticando lento. Esto facilita mucho la digestión de los alimentos por parte de nuestro cuerpo.

9


NUTRICIÓN DEPORTIVA

CROSSFIT y veganismo ¿Dos estilos de vida compatibles?

e

n una sociedad en la que encajar es necesario para ser admitido, practicar crossfit supone romper un molde y provocar la incomprensión de algunos. Lo mismo sucede con las personas que deciden ser vegetarianas o veganas. Y si combinamos crossfit y veganismo, la mente de muchas personas explota. Para algunos es la nueva moda efímera; para otros, un disparate, un insensatez, una verdadera locura. Como siempre, esta reacción de muchos responde al miedo por lo desconocido y al rechazo de lo nuevo como algo que tambalea sus valores y que obliga a poner en tela de juicio sus creencias más arraigadas. En la propia comunidad crossfit, el veganismo puede ser mal visto por algunos ya que, la dieta se ve ab-

10

solutamente cambiada. Y, muchos pensarán: Pero, ¿cómo aporto a mi organismo proteínas si no puedo comer carne, pescado y menos derivados de animales? Por tanto, lanzamos esta pregunta: ¿son crossfit y veganismo dos estilos de vida compatibles? Y para ello, hemos hablado con tres crossfiteros veganos con diferentes: Natalia Bruguera, la rookie; Jesús Carrilero, el competidor; y Rodri Mora, el haltera. Esta percepción única en las dietas para ganar músculo contrasta con una gran cantidad de casos reales de atletas y culturistas que han seguido dietas veganas, sin consumir animales, desde hace mucho tiempo y que han conseguido grandes éxitos y posiciones destacadas en el mundo del deporte. En este artículo vamos a mostrar algunas de las nociones claves para

adoptar una alimentación basada en productos vegetales y para romper con los mitos de que las dietas veganas no son compatibles con el deporte o el culturismo, que reportan faltas de nutrientes o que es necesario el uso de esteroides para crecer y mantenerse fuertes al seguir este tipo de dieta. Llegados a este punto será fundamental también conocer cómo combinar los diferentes grupos de alimentos, es decir, los proteicos, grasas, almidones, vegetales, etcétera. Por ejemplo, en el caso de los concentrados –que contienen un menor porcentaje de agua, como los almidones y proteínasdeberían tomarse en solitario, es decir, sin mezclarse con otros de su tipo. Combinar, por ejemplo, unos garbanzos con chorizo o carne sería incorrecto, pues tenemos dos fuentes de proteína distintos.


Ejemplos de almuerzo solo con alimentos veganos *Foto: Ignacio DomĂ­nguez

11


NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿Sabías que...? La comida que ingerimos es procesada por nuestro organismo, pasa de ser proteína a convertirse en aminoácidos (que es de lo que se compone la proteína). Se conocen veintidós aminoácidos, catorce de ellos “no esenciales” y ocho “esenciales” Los aminoácidos esenciales se llaman valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina y para poder decir que tenemos una dieta equilibrada todos estos aminoácidos deben de estar presentes en nuestra alimentación. Por esta razón tenemos la creencia general de que la carne es una excelente fuente de proteína, pero cuando se elige la opción de eliminar este alimento de nuestra dieta se pueden obtener de otros alimentos.

¿Cómo co

e

n una sociedad en la que encajar es necesario para ser admitido, practicar crossfit supone romper un molde y provocar la incomprensión de algunos. Lo mismo sucede con las personas que deciden ser vegetarianas o veganas. Y si combinamos crossfit y veganismo, la mente de muchas personas explota. Para algunos es la nueva moda efímera; para otros, un disparate, un insensatez, una verdadera locura. Como siempre, esta reacción de muchos responde al miedo por lo desconocido y al rechazo de lo nuevo como algo que tambalea sus valores y que obliga a poner en tela de juicio sus creencias más arraigadas. En la propia comunidad crossfit, el veganismo puede ser mal visto por algunos ya que, la dieta se ve absolutamente cambiada. Y, muchos pensarán:

Ejemplos de proteinas aptas para veganas (legumbres) *Foto: Ignacio Domínguez

12 *Texto: Pablo Carrasco


onseguir proteínas en una dieta vegana? Pero, ¿cómo aporto a mi organismo proteínas si no puedo comer carne, pescado y menos derivados de animales? Por tanto, lanzamos esta pregunta: ¿son crossfit y veganismo dos estilos de vida compatibles? A nivel de nutrición crossfitera, todos sabemos la importancia de la proteína para la recuperación muscular post-entreno y su principal fuente suele ser de origen animal: carne, huevos y leche. En el caso de los ovolacto vegetarianos, no hay mayor problema para suplementarse o seguir una dieta protéica a base de huevos, leche y sus derivados. Pero, si eres vegano, la cosa se complica. No obstante, ser vegano puede sonar a moda del siglo XXI, pero el caso es que es una cuestión de cultura. Tan solo hay que echar la mirada a países asiáticas como la India, por poner un ejemplo. Y lo mismo sucede en el mundo del deporte. Existen atletas de alto nivel y gran fama que han probado este estilo de vida, como el atleta olímpico estadounidense Carl Lewis en 1990 y que un año más tarde se hacía con el récord de los 100 metros. El

mismo reconocía que su mejor año de competición “fue el que seguí una dieta vegana”. Como se puede ver, el veganismo y el rendimiento deportivo, y más en deportes de alta intensidad y fuerza como el crossfit, parecen compenetrarse para aportar al atleta resultados óptimos. Pero, nada mejor que hablar con crossfiteros veganos para saber más sobre ese doble estilo de vida. Tampoco resulta recomendable mezclar proteínas y almidones o carbohidratos, razón de más para desterrar las patatas del guiso, el típico pollo asado al horno con patatas, el salmón a la plancha con arroz salvaje y un sinfín de platos que seguro que te suenan. Combinar diferentes almidones es correcto, y hacer lo mismo con los vegetales sin almidón, habitualmente, también. En todo caso, será importante no obsesionarse – podríamos acabar cayendo en trastornos como la ortorexia– y tratar de aplicar los parámetros y consejos que comentamos de manera natural y progresiva. La idea es interiorizarlos.

Las dietas fitness, especialmente aquellas diseñadas para aumentar la masa muscular, parecen ir obligatoriamente ligadas al tupper de arroz con pollo y a la tortilla de clara de huevo. Comer productos de origen animal, como pollo, pavo, huevos, carne o atún, parece algo tan indispensable para ganar musculatura y ser exitoso en un deporte, que ni siquiera se plantean que puedan haber dietas alternativas que no incluyan tales alimentos

13


ENTREVISTA

Nutricionista deportiva, creadora del grupo NutriFit junto con Hugo Yรกnez (de espaldas)

14

*Fotos: Alicia Claros


ELENA BARBOZA Nutricionista deportiva, creadora del grupo NutriFit junto con Hugo Yánez

Hoy entrevistamos a Elena Barboza, dietista nutricionista especializada en nutrición deportiva. Nació y trabaja en Bilbao. Lleva muchos años ligada al deporte y lleva la alimentación de deportistas tanto de élite como de aficionados. Llevamos tiempo coincidiendo en entrenamientos y en triatlones por lo que charlamos con él y aclaramos algunas dudas en cuanto a la alimentación de un deportista. También vamos a tener el placer de hablar con su complaero Hugo Yánez, quien ha hecho posible que la NUTRIFIT, su empresa de nutrición salga adelante y pueda llegar hasta nosotros.

15


ENTREVISTA

U

n nutricionista, dietista-nutricionista, nutriólogo, dietista o dietólogo es un profesional sanitario experto en alimentación, nutrición y dietética. Se encarga principalmente del tratamiento nutricional de enfermedades, como por ejemplo diabetes, malnutrición, insuficiencia renal, obesidad, enfermedad de Crohn, del tratamiento con nutrición artificial enteral y parenteral en hospitales, prevención de patologías mediante la alimentación, participar en el tratamiento del paciente oncológico etc., además de adecuar la alimentación de cada persona a cualquier situación fisiológica, como embarazo, lactancia, deporte, etc. Asimismo interviene en la gestión de control de calidad y seguridad alimentaria, el diseño y planificación de menús adaptados a patologías en hospitales, comedores escolares o residencias de

ancianos o en la intervención y desarrollo de actividades y políticas relacionadas con la salud pública. Su formación integra conocimientos de química, bioquímica, bromatología, nutrición, dietética, dietoterapia, fisiología, fisiopatología, toxicología, microbiología de alimentos, química y bioquímica de alimentos, tecnología de alimentos y un largo etcétera. Con distinta denominación y estudios en cada país, requiere generalmente de titulación universitaria de cuatro o más años. La figura del Dietista-Nutricionista actúa en los siguientes ámbitos. Con funciones específicas en cada uno de ellos: El Dietista-Nutricionista clínico actúa sobre la alimentación de la persona o grupo de personas sanas o enfermas (en este caso después del diagnóstico médico), teniendo en cuenta las necesidades fisiológicas o patológicas, preferencias personales, características socioeconómicas, religiosas y culturales. Realizando de esta forma el tratamiento nutricional

16 *Texto: Margarita Raluy


de diversas patologías como por ejemplo diabetes, hipertensión, obesidad, cardiopatías, enfermedad de Crohn, procesos oncológicos... Y la prevención de otras, cuando no se han dado aún. Además de realizar valoraciones del estado nutricional, intervenir en las distintas modalidades de soporte nutricional, etc. Todo ello tanto en unidades de hospitalización, como en consultas externas, en atención primaria, en funciones asistenciales y en las unidades hospitalarias de nutrición y dietética clínica. El Dietista-Nutricionista comunitario o de salud pública (prevención y promoción de la salud) actúa sobre la población en general, desde entidades diversas, desarrollando y participando en programas de políticas alimentarias, de prevención y salud en general, y de educación alimentaria.

de mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y poder mantener la homeostasis (equilibrio). Por lo tanto, el nutricionista deportivo es el encargado de elaborar una dieta personalizada para todas aquellas personas que desean mejorar su rendimiento deportivo, ya sea aumentando su peso a base de aumentar su masa muscular o conseguir definirse y eliminar esa grasa corporal que tanto nos cuesta. La dieta se diseña a medida según el tipo de esfuerzo físico y el tiempo de dedicación. Así mismo se tendrá también en cuenta el sexo, la edad del paciente, sus necesidades personales y sus hábitos alimenticios.

Si no consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad

Elena Barboza y Hugo Yánez *Fotos: Alicia Claros

17


1. Muchos no saben cuál es la definición perfecta de comida saludable, ¿para ti cuál es? E.BARBOZA:La comida saludable es aquella que contiene todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar bien. Comer saludable para mí significa llevar una dieta en donde el 90 % de los alimentos son naturales, no procesados. 2. ¿Cuál es la diferencia entre comida saludable, comida molecular y comida orgánica? E.BARBOZA: La comida saludable es aquella que aporta todos los nutrientes necesarios y mejorar nuestra calidad de vida. La comida molecular no tiene nada que ver con un estilo de vida o salud, es más una técnica, es una nueva tendencia de la gastronomía, donde se separan los diferentes sabores de un platillo mediante una técnica que se llama deconstrucción, lo opuesto a construir. 3. ¿Qué te motivó a modificar tu estilo de vida? E.BARBOZA: Como a la mayoría de personas, me apetecía verme mejor físicamente, sin embargo en mi caso ha consistido en subir un poquito el peso y cambiar mi composición corporal. 4. ¿La vida fitness que beneficios aporta para tu vida? E.BARBOZA: Es un estilo de vida que te permite vivir con mayor intensidad, energía y vitalidad. No solo en cuanto a la salud, no solo te pone en forma bajando tu porcentaje de grasa e incrementando masa muscular, sino que te hace una persona más segura y disciplinada. Te ayuda a ver la vida de otro modo, a enfrentar los problemas con mayor fortaleza. 5. ¿Cuáles consideras que son los pilares fundamentales para conseguir una vida saludable? E.BARBOZA: Los pilares son llevar un equilibrio entre alimentación saludable, un poco de ejercicio físico diario y buen descanso. E interiorizar estos tres pilares como mandamientos.

18

6. ¿Qué diferencia hay entre la dieta de un deportista de resistencia a uno de potencia, por

ENTREVISTA

ENTREVISTA

ejemplo un nadador o un triatleta de larga distancia comparado con un deportista de carrera en pista? E.BARBOZA: Las diferencias en las dietas de cada uno las marcará siempre el deporte, la distancia en la que esté especializado, el tipo de deportista 7. Los que te seguimos en redes sociales, sabemos que te gusta cuidarte y que vas habitualmente al gimnasio, ¿cuántas horas sueles entrenar a la semana? ¿Con qué ejercicios te diviertes más? E.BARBOZA: Suelo ir 4-5 días al gimnasio y mi rutina consiste en 40’ de musculación y 30’ de caminar en cinta. Los demás días intento correr o caminar al menos 40’ y también estoy probando el boxeo con un entrenador personal, una vez a la semana.


8.¿De dónde viene tu motivación? E. BARBOZA: Querer llegar hasta donde han llegado mis “referentes”. Si ellas lo han conseguido, porque yo no? 9. ¿Cómo llevas los contratiempos o los malos días? E. BARBOZA: Me llevo “mis tuppers” a todas partes. A veces no se puede seguir la dieta severamente cuando estas fuera de casa muchas horas, pero se intenta. Y si por algún caso me salto una comida por motivo X, después vuelvo a mi rutina, no dejo de comer ni me salto mas comidas.

“Crea buenos hábitos y ellos te crearán a ti

” 19


RECETA

20


CREMA DE CALABAZA PARA 4 PERSONAS PREPARACIÓN: 10 MIN COCCIÓN: 30 MIN

PREPARACIÓN: 1. Se pone en una olla caliente el aceite y se añade la cebolla con los puerros.

INGREDIENTES: 1 Cucharada de aceite 1/2 Cebolla grande picada 3 Puerros 1 Calabaza tipo Butternut (o cacahuete). Se puede usar la calabaza común pero es menos dulce

2. Añade la calabaza y las zanahoras en rodajas junto con el caldo y la canela 3. Dejar que llegue a hervir y reducir el fuego lento por 15 min hasta que la calabza esté blanda 4. Retirar la olla del fuego y añadir la mantequilla, el queso de untar, azúcar y triturar. 5. Una vez triturada, prueba la sopa y añáde sal al gusto. Si te gusta la sopa espesa puedes añadirle nata líquida. De lo contrario, añade más caldo.

2 Zanahorias Caldo vegetal o de pollo 1/4 Cucharadita de canela en polvo 2 Cucharadas de mantequilla

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

60 gr Queso de untar o Philadelphia

Kcal: 109 kcal | Grasas: 6,66g | Carbohidratos: 10,99g | Proteína: 2,96g |

21


RECETA

TORTITAS DE AVENA (fit) PREPARACIÓN: 1. Utiliza una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio. 2. En un bol, vierte la harina de avena, las claras de huevo con la yema, la levadura, el polvo de proteína y el edulcorante. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa uniforme. 3. Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras. 4.El resultado serán unas tortitas de avena de una excelente calidad, ricas en proteínas e hidratos de carbono de asimilación rápida y digestión lenta.

PARA 1 PERSONA (4 tortitas aprox) PREPARACIÓN: 10 MIN COCCIÓN: 30 MIN

INGREDIENTES: 75 gr de harina de avena 1 huevo completo +3claras 1 Cucharada de Levadura 1 Cazo de Whey Protein Edulcorante Canela y/o aroma de vainilla (opcional) Para el topping: Frutos del bosque (arándanos, moras…)

22

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

Plátano

Kcal: 252 kcal | Grasas: 5,50g | Carbohidratos: 44,20g | Proteína: 9,21g |

Sirope de ágave o miel


23


DEPORTE (ZONA FITNESS

Miriam Marrero(entrenadora de crossfit) en un dia de entrenamiento *Foto: Julia Ortega

24 *Texto: Margarita Raluy


FITNESS LA HORA DE LOS ENTRENADORES Bajo el modelo “un entrenador, un box” Greg Glassman convirtió su sistema de acondicionamiento en una excelente oportunidad de autoempleo para los entrenadores. Requiere de baja inversión y simboliza la llave hacia su independencia laboral. Hoy ya son más de 6300 los boxes en el mundo y hay casi 200 España. Si, hablamos del fitnees-coach. Fitness es sinónimo de “ponerse en forma”. La traducción literal al español de la palabra “Fitness” es “Aptitud”, es decir la capacidad de una persona para hacer una actividad determinada. Aplicado a este contexto, el Fitness sería la capacidad para realizar actividad física orientada a una mayor salud y mejor estado físico mediante el ejercicio. El fitness incluye 7 diferentes aspectos: ejercicios orientados a la flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, agilidad, velocidad, equilibrio, constitución física y resistencia cardiovascular.

25


ZONA FITNESS

Tendencias del Fitness para el 2018

C

omo cada año por estas

fechas, el American College of

Sports Medicine (ACSM) publica las nuevas tendencias en fitness para el año próximo, a través de las cuales podemos ver cómo va evolucionando el mundo del entrenamiento, qué tendencias están en auge, cuáles se caen de la lista y cuáles ascienden hasta el podium. Debemos recordar que

26

esta encuesta se realiza entre profesionales del deporte, por lo cual las respuestas están supeditadas a su visión, no a la de los deportistas amateur o a los usuarios de gimnasios. Dicho esto, veamos cómo se han movido las tendencias respecto a años anteriores. Los primeros puestos cambian de dueño pero, más o menos, se mantienen con el mismo estilo: gana protagonismo el entrenamiento por

intervalos o HIIT (del que hemos hablado en muchas ocasiones ya, sobre todo de su base científica) frente a la tecnología wearable, que cae dos puestos. Sube también el entrenamiento en grupo, que el año pasado se encontraba en el sexto puesto, y baja un par de puestos el entrenamiento con el peso corporal o calistenia. Desaparece de la lista la “medición de resultados”, algo que puede tener


ACSM (American College of Sports Medicine) acaba de publicar los resultados de su ecnuesta de las tendencias Fitness para el 2018. En la imagen ejemplo del puesto nº5

La certificación para los profesionales del fitness entra por primera vez en la lista y lo hace directamente hasta el puesto 16. Como nos dicen en el propio informe de la ACSM, esta regulación (que en España ya se lleva pidiendo un tiempo) depende de cada país o de cada estado y, aunque las medidas que se han llevado a cabo hasta ahora no han sido fructíferas, se espera que sí lo sean en los próximos años.

Miriam Marrero(entrenadora de crossfit) en un dia de entrenamiento *Foto: Julia Ortega

que ver también con esa pequeña bajada de la tecnología wearable. Llama la atención como desde hace un par de años ya no figura en la lista el ejercicio como prevención de la obesidad y el sobrepeso en niños (sobre todo con la epidemia de obesidad que estamos sufriendo en estos días), y además este año también se ha caído de la lista la promoción de la salud en el lugar de trabajo. La subida más fuerte la protago-

nizan los rollers o rodillos para el trabajo de la flexibilidad y la movilidad, algo que puede ayudarnos tanto a nivel deportivo como a nivel de salud: ha pasado de encontrarse el año pasado en el puesto número 20 a subir este año hasta el 15, y veremos si el año que viene prosigue su ascenso. Vuelve a la lista, después de un año sin figurar, el entrenamiento del core, que junto a otras actividades

como el Yoga, el fitness para adultos mayores, el fitness funcional o el entrenamiento en circuito, han ganado un poco de protagonismo respecto al año pasado. No se debe confundir el HIIT con el tabata, pues ambos son dos entrenamientos a intervalos de alta intensidad, pero la diferencia es que los descansos entre las series del método tabata son menores en comparación con los del HIIT.

27


ZONA FITNESS

Miriam Marrero (entrenadora de crossfit) en un dia de entrenamiento *Fotos: Julia Ortega

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) El entrenamiento de alta intensidad es un tipo de entrenamiento de fuerza que se enfoca en la calidad de las repeticiones y del fallo muscular momentรกneo. Es decir, solo se necesita de una serie de un solo ejercicio y llegar hasta el fallo muscular para que esto funcione. Se cree que la intensidad en un ejercicio es el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza. HIT se popularizรณ por Arthur Jones, el fundador de Nautilus. Uno de los personajes mรกs famosos que utilizaron el HIT fue Mike Mentzer. 28


Q

uienes utilizan el HIT: Las personas que no reaccionan bien a las rutinas de ejercicios comunes, a menudo reaccionan mejor al entrenamiento de alta intensidad. Otros utilizan las rutinas de HIT cuando su rutina normal deja de dar resultados. Descripción del entrenamiento: Entrenamientos por semana: Los practicantes del HIT entrenan 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento. ¿Cuantos músculos se entrenan por sesión?: Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión. También se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día, y la parte inferior el segundo día. ¿Cuántos ejercicios tienes que hacer por músculo?: Solo se hace un ejercicio intensivo por músculo.

En la mayoría de casos, la excusa es el tiempo. Muchos consideran que el mínimo es imposible de alcanzar y deciden no hacer nada. Es un error. Elevar la intensidad permite recortar drásticamente el tiempo requerido para lograr beneficios, tanto de composición corporal como de salud. Si la falta de tiempo es el problema, el HIIT puede ser la solución.

Series por ejercicio: Solo realiza una serie por ejercicio. Puedes empezar con 2 a 3 series de calentamiento. Pero el calentamiento no vale como serie - no debe ser demasiado intensivo. El calentamiento debe ser breve y apropiado para el ejercicio que sigue. Puedes tomar tu ejercicio de espalda como calentamiento para los bíceps. Así no pierdes tiempo en calentar tus bíceps. Repeticiones: Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas. La ultima repetición tiene que llegar al fallo muscular. Es muy importante que realices los movimiento correctamente. No crees impulso, no rebotes, no balancees las pesas. Esta rutina de HIIT, centrada en trabajar abdominales y espalda principalmente, se realiza a través de diversos ejercicios que puedes organizar a tu gusto. Por ejemplo, puedes dedicar 12 minutos de tu día tonificar tu cuerpo mediante ejercicios como saltos o abdominales de varios tipos combinados en series de 50 segundos de ejercicio y diez de descanso.

29


ZONA FITNESS

El ritmo tipico de una repetición de HIT es:

3-1-4-1. Para aclarate esto te daré un ejemplo: Digamos que haces remos con barra. (ritmo 3-1-41 de una repetición) 3 segundos tirar la barra hacia arriba (movimiento positivo) 1 segundo estrujar la barra en el tronco (contracción total) 4 segundos regreso (movimiento negativo), 1 segundo descanso. Deja que la barra cuelgue. Intensidad: Después de la ultima repetición, puedes aplicar diferentes técnicas para hacer la serie más intensiva. Por ejemplo: repeticiones negativas, repeticiónes isométricos etc. Descanso: Descansar es muy importante. Ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios. Los practicantes de HIT también descansan muy bien entre sus sesiones. Sobreentrenamiento: En HIT se cree que cuando vas al fallo muscular, le dices a tus músculos que tiene que mejorar. Pero cuando mandas este mensaje demasiadas veces (en 3 series y 3 ejercicios) => te sobreentrenas. Por eso, cuando le digas a tu músculo que tiene que mejorar, lo tienes que hacer una sola vez con una serie muy intensa. Historia: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) No todas las personas estan de acuerdo que el entrenamiento de alta intensidad fue fundada por Arthur Jones. Alrededor de 1880 Gustav Zander, un médico sueco, precurso un entrenamiento similar y construyo máquinas de ejercicios parcidas a las que hizo Arthur Jones 100 años más tarde.

30

Mike Mentzer (Heavy Duty) Dorian Yates Aaron Baker HIIT para quemar grasa Debido a que el HIIT es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es el ejercicio que estás buscando para quemar grasa. Ya no necesitas dedicar un par de horas de tu día a quemar grasa mediante rutinas de cardio a baja intensidad: con el HIIT, en menos de media hora puedes quemar hasta un 50% más de grasa que practicando cardio a baja intensidad.

Consejos de entrenamiento -Entrena con pesas libres: Press de banca, Sentadillas Libres, Remo con Barra, Curl con Barra, etc. -Mueve las pesas correctamente y no crees impulso. -El sobreentrenamiento es el mayor enemigo del HIT y empieza cuando haces una segunda serie con fallo muscular. Solo necesitas hacer una serie intensiva por músculo y descansar lo suficiente entre entrenamiento. -Entrena cada músculo con una serie. Realiza de 6-10 repeticiones para los músculos de la parte superior y 8 a 20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo. Ejercicios y Repeticiones- Ejemplos: -Peso muerto: levanta de 5 a 8 veces. -Press de banca: 6 a 10 repeticiones Sentadillas: 12 a 20 repeticiones --Pantorrilas: 1-2 series de 15 a 20 repeticiones

Personajes famosos: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT) Arthur Jones *Texto: Margarita Raluy


Spray energy in your life! adidas fragances for women


ENTREVISTA

Anabel Bass *Fotos: Alicia Claros

32


ANABEL BASS Entrevista a la revelación del mundo fitness 1.Cómo empezaste en el mundo del deporte y del Fitness? Empecé a trabajar en una discoteca en Salou donde conocí a un chico que se dedicaba al fitness. Él tenia un físico espectacular y me pico la curiosidad. Su hermana es una TOP del fitness en EEUU y abrió una empresa dedicada únicamente a preparar a chicas para competiciones de bikini. Hoy en dia, esta chica es una de las mas famosas en el mundo fit en Los Angeles y tiene varias marcas propias.

Edad: 26 Altura: 1 ’63 cm Peso: 57 kg

Llegar hasta donde he llegado ya es un logro para mi. No hay un momento concreto del que me sienta mas orgullosa. Como dicen en el mundo fitness “enamórate del proceso”, es decir, de los cambios que vas viendo poco a poco. Es un estilo de vida diferente. Bastante sacrificado, ya que no son solamente cambios físicos sino que la mente juega una buena parte.

2. ¿Cuál es tu rutina de ejercicios? Entreno por grupos musculares. Mi rutina se divide en cinco días con ejercicios concretos para cada uno de ellos: 1.Espalda. 2.Gluteo y abdominales 3.Bíceps y triceps 4.Hombros 5.Piernas 3. ¿Cuáles son tus 3 ejercicios favoritos? ¿Porqué? El hip-trust, la sentadilla en la multipower y femoral tumbado. Porque me encanta entrenar gluteo y piernas.

33


ENTREVISTA

4.¿Cuál es tu entrenamiento de cardio favorito? Las escaleras. Tengo un step en casa, donde practico mi media hora de cardio en ayunas todas las mañanas. Me pongo la tv o miro las redes sociales mientras hago mi cardio. 5. ¿Cuál es tu dieta? Hago seis comidas al día. Mi dieta es hiperproteica. Huevos, claras de huevo, pollo, pavo, ternera, pescado blanco, atún y suplementos de proteína de suero, que te aportan una absorción mas rápida. Pero también como muchos hidratos limpios como (avenas de sabores, pan de espelta, patata, batata, pasta de kamut,arroz basmati…) y grasas saludables que provienen de frutos secos (almendras,nueces,cacahuetes…), aguacate, las grasas del salmón… 6. ¿Qué consejo le darías a alguien que quiere iniciarse? Que no pierda nunca la motivación, que busque siempre referentes y que sea muy paciente, ya que los cambios no se consiguen en un día. En este deporte lo que más persevera es la constancia. Hay que ser muy constante tanto en el entreno como en la dieta. Si entrenas pero no sigues la dieta, no verás nunca cambios. 7. ¿Hacías errores cuando empezaste a entrenar? Claro. Todavía cometo errores. El mundo del fitness, es muy extenso, siempre quedan cosas por aprender. Uno de mis mayores fallos cuando empecé, fue pensar que comer tanto me iba a engordar. Y ingería menos cantidad de la que mi cuerpo me pedía, y no conseguía ganar masa muscular, hasta que aprendí que para “crecer” hay que comer y mucho. Y la etapa de “bulking” (construir músculo) tiene que estar para luego poder definir, y así ir mejorando dia tras dia.

34


8. ¿Cuál ha sido tu momento más divertido en el gimnasio? He tenido muchos, pero por ejemplo, en Carnaval o en Halloween solemos ir disfrazados al gym. Es muy gracioso ver a tus compañeros vestidos de bailarinas entrenado pesas. 9. ¿De dónde viene tu motivación? Querer llegar hasta donde han llegado mis “referentes”. Si ellas lo han conseguido, porque yo no? 10. ¿Cuáles son tus modelos de Fitness favoritas? ¿Tienes alguien que te inspire? Tengo muchas referentes. Mi favorita es “Michelle Lewin”. También sigo a “Ingrid Romero” que es la hermana de mi preparador. Tienen cuentas públicas en las redes sociales donde suben muchos videos y dan buenos consejos. 11. ¿Hacías errores cuando empezaste a entrenar? Claro. Todavía cometo errores. El mundo del fitness, es muy extenso, siempre quedan cosas por aprender. Uno de mis mayores fallos cuando empecé, fue pensar que comer tanto me iba a engordar. Y ingería menos cantidad de la que mi cuerpo me pedía, y no conseguía ganar masa muscular, hasta que aprendí que para “crecer” hay que comer y mucho. Y la etapa de “bulking” (construir músculo) tiene que estar para luego poder definir, y así ir mejorando dia tras dia. 12. ¿Cuáles serían tus mejores consejos para ponerse en forma y perder esos últimos kilos? Una forma de quemar grasa muy efectiva, es realizar el cardio en ayunas. Ya que cuando nos levantamos por las mañanas nuestros niveles de glucosa y de insulina están bajos. ¡en presencia de insulina no quemas grasa.

35


ACTIVIDAD DEL MES

Yoga

YOGA

Ejemplo posturas yoga *Fotos: Gimansio Eurogym

¿El yoga cuenta como ejercicio?

E

l yoga es conocido mun-

dialmente por sus múltiples bene-

ficios, entre ellos el de alcanzar un estado de paz interior que nos anime a vivir en armonía con nosotros mismos y el medio que nos rodea. Lo que muchos desconocen es que si también nos puede ayudar a me-

36

jorar nuestra salud y nuestro rendimiento. Veamos si de verdad puede conseguirlo. ¿Es entonces un ejercicio ‘‘diferente’’? Siempre estamos buscando un entrenamiento que ayude no solamente a nuestro cuerpo, sino también a

nuestra mente. ¡Enhorabuena! Acabas de encontrarlo. El yoga, trabaja tanto el cuerpo como la mente al mismo tiempo, ayudando a aliviar el estrés, la fatiga y la ansiedad. El yoga requiere que realicemos distintos movimientos que implican flexibilidad, fuerza y equilibrio, desde la primera pose hasta llegar a la Sava-


sana, la pose de relajación final. Estos movimientos de flexibilidad y equilibrio ayudan a reducir el riesgo de lesiones, y son  3 secuencias y poses las que ayudan en mayor medida a incrementar la fuerza de todo nuestro cuerpo:

ese motivo, complementar el deporte que practicamos habitualmente con el yoga es una opción excelente para aumentar nuestro rendimiento.

•El “saludo al sol“, que se realiza al comenzar una sesión de yoga para calentar o bien una práctica del yoga en sí misma.

Conocemos que la práctica del yoga tiene beneficios para la salud física y mental de todos aquellos que lo practican. Sabemos además que es una actividad indicada para todo tipo de personas. Pero hay un dato importante que quizá es algo menos conocido.

•Las posiciónes en tabla o plank (sí, este ejercicio se realiza durante la práctica del yoga) y silla ayudan a incrementar la fuerza en todo nuestro cuerpo. El efecto del yoga es muy parecido al de un antioxidante natural, que puede aliviar el dolor crónico y agudo, por lo tanto está claro que para nuestra salud va a ser positivo. Para medir la intensidad del yoga en comparación con otras actividades varias investigaciones  recurrieron al VO2, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar índice de VO2 en 10 adultos mayores se incrementó en un 7% cuando realizaron yoga en colchoneta (yoga mat) por ocho semanas, mientras que en otro grupo de edad avanzada se halló un VO2 aumentado “Las dos piezas en un 11% solo en seis semanas. quipamiento que

No olvides que si vas a ejercitar tu cuerpo debes tener una botella de agua a tu lado para hidratarte durante toda la sesión y evita forzar tu cuerpo en posturas incómodas, ya que esto podría ocasionar tensiones musculares.

En el yoga es muy importante tener en cuenta la respiración, ya que a través de la respiración en el yoga es como se consigue la relajación, y con ella la meditación. Recuerda que hacer yoga beneficia también a tu autoestima, a la mente y al espíritu, y no solo al cuerpo. Las posturas de yoga, llamadas asanas, son ejercicios de yoga que unen el cuerpo con la mente. No consisten en imitar una postura de yoga determinada, sino en conseguir el equilibrio y la concentración en ese punto, con una respiración adecuada.

más importante de necesitas para hacer

El yoga no es sólo una disciplina física limitada a realizar ciertas posturas o ejercicios respiratorios.

Recuerda que existen yoga son tu cuerpo y tu mente” diferentes clases de Tras la palabra yoga yoga para todo el munse encuentra una milenaria filosofía que hasta nuesdo. Por ejemplo existe el Bikram o el Power Yoga, que tros días demuestra su vigencia. En la Bhagavad-gita, a veces llamada la “Biblia” del hinduísmo, se encuenpueden aumentar laintensidad de entrenamiento ya que tran capítulos enteros y múltiples referencias al yoga, son dos estilos considerados como físicamente muy exipero sería con posterioridad, con el texto clásico los gentes. Las investigaciones sugieren que no debemos Yoga sutras de Patanjali, cuando quedaría sintetizada enfocarnos en solo un deporte para alcanzar la meta fitla filosofía del yoga. ness que muchos deseamos, ya que el cuerpo se adapta al ejercicio y es más positivo ir variando de actividad. Por

...

37


ACTIVIDAD DEL MES

Yoga

... Y es que, ¿sabías que el yoga tiene muchos beneficios para aquellos que practican ejercicio físico regularmente? Te contamos algunos de ellos:

1

Con la práctica de yoga aumentaremos notablemente nuestra flexibilidad y eliminaremos contracturas musculares y tensiones. Esto nos ayudará además a lograr unos estiramientos más efectivos a la hora de practicar nuestra actividad física.

2

Una de las bases fundamentales del yoga es el trabajo de la respiración, que consigue un aumento de la capacidad respiratoria. De este modo, llega una mayor cantidad de oxígeno a la sangre, lo que supone una mayor resistencia y un aumento de la capacidad de recuperación.

3

A través del yoga, se aumenta tanto el equilibrio como la coordinación. Estos aspectos son necesarios para la práctica de actividad física, puesto que controlaremos mejor nuestro movimiento.

4

Los ejercicios presentes en esta disciplina ayudan a tonificar la musculatura pélvica y dorsal. Esto puede resultar muy beneficioso para determinadas actividades físicas.

38 Texto: Ignacio Domínguez


Ejemplo postura yoga de calentamiento *Foto: Gimnasio Eurogym

39


ACTIVIDAD DEL MES

Yoga

15 Minutos al día de

1. Savashana

Respiración completa hinchando el abdomen. 4-6 REPETICIONES

3. Estirar espalda (a)

De rodillas, con la espalda y la cabeza rectas, brazos perpendiculares a la espalda. Estirar el brazo izquierdo por debajo de la cabeza. Repetir cambiando de lado. REPETIR 3 VECES POR CADA LADO

40


YOGA 2. Calentamiento

Brazos en cruz, palmas hacia arriba. Agachar la cabeza mientras llevas los brazos estirados hacia delante. Después levantarlos hacia atrás y levantar la cabeza para volver a la 1º posición REPETIR 6 VECES

4. Estirar espalda (b)

Rodillas flexionadas, pegar el abdomen hacia las piernas estirando la espalda y los brazos hacia delante. MANTENER 10 SEGUNDOS

41


ACTIVIDAD DEL MES

Spinning

Aitana Vega, deportista del iFitness realizando una clase de spinning *Fotos: Alicia Claros

42


Cada vez más gete elige hacer ejercico con la bicicleta como actividad física, y esto genera un negocio que no tiene límites. En lugar de ver este fenómeno como amenaza, los gimnasios deberían imitar sus estrategias y aprovechar la oportunidad para sumarse a este boom Fitness es sinónimo de “ponerse en forma”. La traducción literal al español de la palabra “Fitness” es “Aptitud”, es decir la capacidad de una persona para hacer una actividad determinada. Aplicado a este contexto, el Fitness sería la capacidad para realizar actividad física orientada a una mayor salud y mejor estado físico mediante el ejercicio. El fitness incluye 7 diferentes aspectos: ejercicios orientados a la flexibilidad, fuerza y resistencia muscular, agilidad, velocidad, equilibrio, constitución física y resistencia cardiovascular.

UN NEGOCIO A TODO PEDALEO

SPINNING

43


ACTIVIDAD DEL MES

Spinning

UNA ACTIVIDAD COMPLETA SOBRE LA BICICLETA

Aitana Vega, deportista del iFitness realizando una clase de spinning *Fotos: Alicia Claros

44


S

pinning es el nombre con el que se define a una actividad colectiva, organizada que, en los centros deportivos, tanto públicos, como privados se viene efectuando desde no hace tanto, pese a que sus orígenes procedan del mundo anglosajón, a fines de los años 80. Entre otras denominaciones, se le llama rpm, cycle indoor, sprint cycle… Junto con el aeróbic está convirtiéndose en uno de las clases “estrella” y de hecho, la demanda que tiene allí donde se instaura, es sorprendente. Actualmente es masivamente practicado en Estados Unidos y Sur América, siendo una técnica muy completa a nivel cardiovascular y para la tonificación muscular. Sencillamente, podemos hablar de esta actividad como la puesta en práctica de ejercicios que, normalmente, sería común efectuar sobre una bicicleta normal, pero que, al mismo tiempo, resulta complejo sobre una bicicleta estática común. Los ejercicios realizados buscan no sólo el trabajo cardiovascular, siendo obviamente y de manera preponderante, una actividad cíclica, que nos va a permitir un gasto calórico importante. Además, permite un importante trabajo de tonificación a través de ejercicios normalmente realizados en “suelo firme” y sin movimiento Tradicionalmente, en la actividad física relacionada con la salud, no se aconseja un trabajo cardiovascular excesivamente duro, al mismo tiempo que se efectúa un trabajo de fuerza. Este hecho, que puede resultar antagónico, si afirmamos la buena tendencia del spinning con respecto al cuidado de la salud, lo resolveremos diciendo que la esencia reside en un adecuado tratamiento de la intensidad con la

que se trabaja. Aspecto importante si consideramos que, esta actividad puede ser practicada por todo tipo de personas, siempre con las modificaciones y el diseño adecuado. La sesión de Spinning Permite llegar a imitar un recorrido real sobre una bicicleta, ya sea de carretera o de montaña, estando totalmente protegidos de las inclemencias del tiempo o del tráfico, así como el permanecer en un entorno cómodo y conocido como es la sala de fítness (Erenia, 2002). Con una duración de 50 minutos, de forma cíclica, el spinning supone una actividad cardiovascular estupenda, dando tiempo a que las grasas comiencen a aportar energía. Esto supone un coste calórico que puede situarse entre 500 y 1000 calorías, aproximadamente, dependiendo de la condición física. En un estudio que se viene realizando y que aún ha de dar sus frutos, sobre profesores de spinning, hemos utilizado la estimación teórica de un modelo de pulsómetro SIGMA SPORT, obteniendo una media en torno a las 1000 calorías. En el Gráfico 1, se muestran los resultados de un mismo profesor de spinning en varias sesiones, donde incluso llega a situarse por encima de las 1300 calorías. Esto es muy difícil y sólo ha de entenderse como datos orientativos y que nos informan sobre el gran consumo energético efectuado en esta actividad. Obviamente, hemos de tener en cuenta la buena condición física demostrada por los profesores que se están viendo sometidos a estudio. Este esfuerzo comentado se reparte en tres partes que son las que componen la sesión de spinning: •Calentamiento: su duración oscila entre los 5 y los 10 minutos. Se compone de ejercicios donde, al mismo tiempo que se comienza a elevar la

45


ACTIVIDAD DEL MES

frecuencia cardíaca, se estira y se preparan los músculos que se verán sometidos a tonificación. •Parte principal: es el grueso de la sesión, abarcando entre 30 y 40 minutos de duración. Según el profesor la evolución de la clase y los ejercicios a realizar varían. En general, podemos destacar un método consistente en la combinación, dependiendo de la estructura del disco musical que se esté escuchando, de canciones donde se trabaja eminentemente de forma cardiovascular; y aquéllas donde, si bien se baja la intensidad cardiovascular, se incluyen ejercicios de fuerza y tonificación del tren superior y de las extremidades superiores.

Spinning

se pueden realizar estos sobre la bicicleta, aunque eso dependerá del nivel de destreza y de la experiencia de las personas que reciban la clase.

Problemáticas surgidas con la práctica de Spinning Uno de los mayores problemas a los que se enfrenta esta actividad tiene que ver directamente con el tipo de organización que existe con respecto a la misma, por parte del gestor deportivo y que, el profesor o monitor de la actividad ha de resolver sobre la marcha, por no quedarle otro remedio.

•Vuelta a la calma: la duración correcta dependerá siempre de la intensidad en la que se haya ubicado la sesión. wObviamente, si hemos tenido una sesión extrema, la duración de la sesión constarían de un mayor tiempo dedicado a esta parte. Su duración, al igual que sucedía con el calentamiento, constarán entre los 5 y 10 minutos. Tenemos que tener en cuenta que estos tiempos son los referidos al trabajo sobre la bicicleta, ya que, una vez que nos bajamos de la misma, es recomendable efectuar una rutina de estiramientos. También

El problema reside cuando no se establecen niveles de práctica para iniciarse y, posteriormente, continuar. El ‘spinning’, o las sesiones intensas de bicicleta estática, es una de las clases colectivas más demandadas en los gimnasios. Desde sus inicios en los años 90, el número de adeptos a esta actividad ha ido aumentado. Y hay razones que lo explican: es un ejercicio excelente para piernas y glúteos, mantiene el corazón fuerte, mejora la respiración y, de paso, el bienestar mental. Sin embargo, no es para todo el mundo. Bien porque lo de pedalear, sudar y sufrir rodeado de gente no va contigo o, más importante, porque tu cuerpo no está acostumbrado a semejante tute. No es que sea un trastorno provocado exclusivamente por el ‘spinning’ (también hay casos tras clases de zumba, crossfit, maratones o entrenamientos de alta intensidad), pero sí es la actividad que más lo causa.

“Pedalear con música, te hace volar”

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años.

Joana Trillo, instructora de spinning

46 Texto: Ignacio Domínguez


It makes you feel alive, It makes you feel NIKE.

Free RN 2017


Cuando sientas que vas a

RENDIRTE,

recuerda por qué

EMPEZASTE

48


49


LET’S MAKE EXCELLENT HAPPEN.

El nuevo sport-watch de New Balance

PROYECTO EDITORIAL REVISTA MAIKA (INVENTADA)  
PROYECTO EDITORIAL REVISTA MAIKA (INVENTADA)  
Advertisement