Page 1

TRENINGSDAGBOKEN TRENINGSDAGBOKEN

TRENINGSDAGBOKEN

KOM I GANG, MED TIPS OG RÅD FRA TEAM KRISTIANSEN! Enten du går, løper, sykler, svømmer, går på ski eller trener i treningsstudio. All trening hjelper, men jevnlig trening er best. Treningsdagboken er nyttig uansett hvilket nivå du befinner deg på og uansett hvilken treningsaktivitet eller idrett du bedriver.

«Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg å føre treningsdagbok. Det kan bevisstgjøre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelpe deg til å finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder går litt trått. Da har du kanskje overdrevet treningsmengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av å føre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte årsaken til at alt gikk trått eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men også litt om hvordan jeg følte meg, litt om søvn og hvordan livet ellers var.» Ingrid Kristiansen ISBN 978-82-93206-35-4

Bokstav og Bilde

9 788293 206354

Treningstips fra Team Kristiansen

Bilder: Shutterstock


Treningsdagbok for: Periode:

Mine målsettinger: Hva slags mål har du med treningen din?

Trening: • Delmål • Hovedmål

Ernæring: • Delmål • Hovedmål

© Bokstav og Bilde as, 2016 • 1. utgave, 1. opplag 2016 • ISBN 978-82-93206-35-4 Artiklene om trening er levert av Team Kristiansen • www.ingridkristiansen.com Det må ikke kopieres fra denne boka i strid med åndsverksloven eller i strid med avtaler om kopiering gjort med KOPINOR, interesseorganisasjon for rettighetshavere til åndsverk. Forbudet gjelder både hele verket og deler av det, medregnet lagring i elektroniske medier, visning på bildeskjerm og innspilling på bånd. Grafisk produksjon: Bokstav og Bilde as, Drammen • www.bokstavogbilde.no Boka kan bestilles på post@bokstavogbilde.no • telefon 41317722


Treningstips Ikke glem kostholdet .....................................................................   4 Trenger jeg styrketrening?.............................................................. .   6 Styrketrening: 7 favorittøvelser for hele kroppen ............................   8 Hva er forskjellen på løping og jogging? ......................................    16 Nybegynner: Treningstips fra Ingrid...............................................  18 Noen maratontips .........................................................................  20 Helhetstrening, hva er det? ...........................................................  23 Langløp krever grundig trening.....................................................   27 Er det viktig å være systematisk når man trener?............................   31 Fire gode grunner til å like morgentrening.....................................   35 Gode grunner til å trene om morgenen.........................................   39 Tankehygienen vår er viktig...........................................................   43 Langrenn er fantastisk!..................................................................   47 Ned i vekt med mer muskler.........................................................   51 Fysisk form og aktivitetsnivå.........................................................   55 Bli glad i motbakker......................................................................   59 Hvordan løpe effektivt i nedoverbakker?........................................   63 Tren tre ganger i uken...................................................................   67 Hvor ofte må jeg bytte treningssko?...............................................   71 Tren til ½ -maraton.......................................................................   75 Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? .............   79 Den lange langturen......................................................................   83 Stavgang/Nordic Walking .............................................................   87 BungyPump .................................................................................   91 Roing gir best «allround» effekt.....................................................   95 Yoga som trening...........................................................................   99 Aukland med kajakkpadling som trening.........................................  103 Væskebalansen ....................................................................................   107 Søvn gir god forbrenning ..............................................................  111 Lær deg de mentale triksene .........................................................  115 Løp rolig
 .....................................................................................  119 Hvile er viktig! .............................................................................  123 Det er bra for hjertet å trene, men ikke for hardt! .........................  127


Ikke glem kostholdet 7 enkle tips Er du en av dem som trener masse eller generelt er mye aktiv? Da er det viktig at kostholdet ditt stemmer overens med aktivitetsnivået ditt. Dette vil være med på å gi maksimal effekt av treningen og aktiviteten du legger bak deg. Det er veldig mye snakk om hvilken trening og aktivitet som brenner mest mulig fett, hvilken som er mest effektiv og hva man bør gjøre. Vi er forskjellige og liker forskjellige metoder, gjør det du synes er gøy og ikke bry deg om hva som er populært eller hva de du kjenner driver med. Uansett hva du foretrekker er det viktig å tenke på hvor mye du forbruker og hvor mye du da skal gi kroppen. Vil du komme i bedre form, fysisk og psykisk er kostholdet også en veldig viktig bit. Det betyr ikke at du må være fanatisk, men det betyr at du må vie det interesse og oppmerksomhet. Et sunnere og mer balansert kosthold vil gi deg økt overskudd og bedre prestasjonene dine på trening og generelt i hverdagen. Her er 7 enkle tips til hvordan det blir lettere å spise sunnere, uten at det skal gå ut over livskvaliteten din. Reduser inntaket av sukker og flytende føde: Bytt ut brus, juice og andre unødvendige drikkevarer med vann som tørstedrikk. Husk å spise mye frukt, grønnsaker og bær: Disse inneholder masse vitaminer, mineraler og smaker godt i tillegg. Tenk moderasjon og sunn fornuft: Pizza, hamburger og annen fastfood ødelegger ikke i seg selv for kroppen din, husk at det er mengden som avgjør. Tenk helhetlig. Ikke spis mat du ikke liker: Om du ikke liker torsk, brokkoli eller tunfisk. Ikke stapp det i deg bare fordi det er sunt. Ønsker du å endre livsstilen eller få et bedre kosthold, så finn varianter du selv liker. Spis mat du liker: Det er viktig å bygge et kosthold ut i fra mat du liker. Mat skal være positivt for kropp og helse. Det betyr ikke at du skal spise snop og snacks i mengder, men prøv deg frem og finn sunne matvarer som passer for deg.

4


Velg proteinrikt: Protein er viktig å få i seg daglig, gjerne til hvert måltid. Proteiner gir metthetsfølelse, øker forbrenningen og bidrar til å vedlikeholde og bygge muskelmasse. Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter og ost kan være gode kilder her. Skill mellom hverdag og helg/ferier: La hverdag være hverdag. Chips, snacks og kos bør holdes til én dag i uka. Her gjelder også alt med måte. Det betyr ikke at du skal trøkke i deg for en uke, på én dag. Et par hundre gram godteri er sånn passe mengde. Det er fint å skille mellom hverdag og helg/ferie. Da settes det mer pris på godsakene. Disse rådene bør du selvsagt kombinere med en aktiv livsstil som innebærer variert og utfordrende trening som gir mestringsfølelse, selvtillit og lyst til å stå på videre. Kombiner dette med en form for styrketrening sammen med utholdenhetstrening. Ha det gøy på trening og lik deg selv og kroppen din. Da er det lettere å leve med den. Husk å være litt aktiv, daglig. Tenk på helheten av hva du spiser og kos deg litt ekstra i helgen.

5


Trenger jeg styrketrening? «Trenger jeg styrketrening?». Dette er et spørsmål jeg blir stilt veldig ofte. Det er jo veldig vanskelig å svare på helt ut av det blå. Det er jo helt avhengig av hva du ønsker å oppnå eller hva dine treningsmål er. Jeg selv prøver å kombinere styrke og kondisjon så bra det lar seg gjøre. Det er fordi jeg synes begge deler er morsomt, og fordi det holder motivasjonen oppe når jeg har mye variasjon i treningen. I tillegg til at det er godt for kroppen med variasjon. Ønsker du for eksempel å bli bedre til å løpe, så er det jo løping som bør være hovedfokuset, men likevel er det enkelte muskelgrupper som er vesentlige å være sterke i, for å klare og løpe og ikke minst for å unngå skader. I tillegg er løping såpass belastende, at de færreste bare kan holde på med det uten å bli skadet. 

Funksjonell styrketrening


Jeg personlig er veldig glad i funksjonell styrketrening, eller egenvektstrening. Det er også lettere å gjennomføre, siden du ikke er avhengig av noe spesielt utstyr. Dette passer også best for en som liker å løpe. Dette fordi du da blir sterkere, uten å få for mye muskelmasse. I tillegg til at du ofte kjører øvelsene over lengre strekk, og derfor får du trigget kondisjonen litt i samme slengen. Et godt eksempel her er sirkeltrening.

Sterkere kropp


En sterk kropp er veldig vesentlig for å leve et sunt og skadefritt liv. Jo sterkere man er i de muskelgruppene man trenger, jo bedre er det. En sterk kropp tåler mer enn en svak kropp. Derfor er det viktig å trene de svakhetene man har eller får. Dette vil være med på å forebygge og unngå skader. Konklusjonen er altså at litt funksjonell styrke eller spesifikk styrke på muskler man er svak i, kan ha god hensikt når det kommer til skadeforebygging eller rehabilitering. Men husk å fokusere og tren på de muskelgruppene/ musklene som er aktuelt for deg og det du skal bli god på.

6


7


Styrketrening: 7 favorittøvelser for hele kroppen Her har jeg satt sammen 7 av mine favorittøvelser, som kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du er på ingen måte avhengig av noe utstyr, men har du utstyr tilgjengelig kan du bruke dette om ønskelig. Her er fokuset på hele kroppen, enkel styrketrening som kan gjøre hverdagslivet enklere. Eller bare gjøre deg sterkere fysisk. Dette er morsomme øvelser, som du fort vil merke fremgang på om du gjør dem regelmessig. Prøv å gjøre dem minst en gang i uka, for en god start.

Knebøy 
 Knebøy er en veldig god øvelse. Den er med på å øke forbrenningen, i tillegg til at du bli sterk i lår og rumpe. Slik gjør du:
 1. Start med føttene litt bredere enn skulderbredden og la tærne peke litt ut til siden. Føttene flatt i gulvet og blikket rett frem 
 2. Trekk skuldrene tilbake og ned, brystet opp. Stram magemusklene 
 3. Bøy dypt ned i knær og hofter (minimum til rumpa er på linje med knærne). La knærne gå i samme retning som tærne (utover til sidene). Husk å bøye bakover med hoftene når knærne bøyer (knærne skal ikke stikke ut foran tærne.) Hold en naturlig svai i ryggen 
 4. Start bevegelsen mot stående posisjon ved å presse fra fothælene mot gulvet (se for deg at du skal presse føttene gjennom gulvet). Strekk ut i knær og hofter. Pust ut når du nærmer deg toppen av løftet Aktuelle muskler:
 Den store setemuskelen
 Forside lår
 Bakside lår
 + masse støttemuskulatur

8


Hip trust
 Hip trust er også en veldig god øvelse for underkroppen. Det å ha en sterk og velutviklet setemuskulatur har flere fordeler enn kun det estetiske. Hofteleddbøyere kan bli stramme og setemuskulaturen kan bli underutviklet av mye sitting. Dette kan igjen føre til at man er mer utsatt for skader spesielt i knærne og i korsryggen. Sterke setemuskler kan også bidra til at du presterer bedre i tillegg til å forebygge mange skader. Slik gjør du:
 1. Ha skulderen dine på en benk og sett deg ned på rumpa
 2. Føttene skal være godt plantet i bakken med en 90 graders vinkel i beinet
 3. Press opp med hoften så langt du klarer og aktiver gluteusmuskelen ved å stramme rumpa. Senk stangen tilbake til utgangspunktet og repeter
 4. Pass på at ryggen ikke blir overekstendert i bevegelsen
 5. Stram mage og rumpe under hele øvelsen Aktuelle muskler:
 Den store setemuskelen
 Bakside lår
 + masse støttemuskulatur

9


Fjellklatreren
 Fjellklatreren er en fin øvelse som utfordrer din balanse, smidighet, styrke og koordinering. Dette er i tillegg en øvelse som får med store deler av kroppen.  Slik gjør du:
 1. Stå i plankeposisjon med armer og bein i bakken
 2. Hendene skal være rett under skuldrene
 3. Trekk vekselsvis ett kne opp mot albuen, som om du løper/klatrer
 4. Hold rumpa nede under hele øvelsen Aktuelle muskler:
 Skuldre
 Triceps
 Mage
 Rygg
 Forside lår
 Hofteleddsbøyern
 Rumpa
 + masse støttemuskulatur

10


Push ups
 En hat/elsk øvelse for mange. Dette er en veldig god overkroppsøvelse. Slik gjør du:
 1. Man ønsker alltid å ha en rett og fin linje fra nede på anklene, gjennom hofta og helt opp til skuldrene
 2. Vinkelen mellom skuldrene og overkroppen bør være cirka 45 grader. Dette er posisjonen vi er sterkest i
 3. Bruk et skulderbredt grep, og la albuene være ganske nærme kroppen 
 4. Ryggen bør holdes i en nøytral posisjon. Overdreven svai er ikke gunstig, og det er heller ikke krummet rygg   Aktuelle muskler:
 Bryst Triceps
 Mage
 Rygg
 + masse støttemuskulatur

11


«Froskehopp»
 Froskehopp er en enkel, men tung øvelse. Den øker styrken i tillegg til å få opp pulsen.

 Slik gjør du:
 1. Start med en god benstilling og litt bøy i knærne, bøy deg ned og ta sats
 2. Hopp opp og ned mens du setter deg skikkelig bak
 3. Repetere så mange ganger du orker
 4. Pass på så du ikke har vondt i knærne, da kan øvelsen være veldig tøff Aktuelle muskler:
 Rumpe
 Forside lår
 Bakside lår
 Legger
 + masse støttemuskulatur


12


Dips på benk
 Denne varianten av dips kan gjøres hjemme, på en benk i parken eller på hotellrommet når du er på ferie. Du kan velge å ha beina framfor deg, eller legge dem på en stol om du har en tilgjengelig. Slik gjør du:
 1. Sett armene på en benk eller lignende 
 2. Senk kroppen rolig ned
 3. Press kroppen opp igjen ved omtrent 90 grader i albuene

 Aktuelle muskler:
 Triceps 
 Skuldre
 Bryst
 Mage 
 Rygg
 + masse støttemuskulatur

13


14


Ha god treningsintelligens Restitusjon er like viktig som treningen din, både etter konkurranse og i løpet av treningsperioden er det utrolig viktig å restituere seg nok og ikke minst i tide. Ikke mange av de mosjonistene og idrettsutøverne jeg treffer på min vei har forståelse for hvor viktig restitusjon er. De «peiser» som regel på med for mye og intensiv trening i forhold til sin treningshistorie. De starter også for tidlig opp med hard trening etter en konkurranse. Det er alltid lurt å ta noen dager rolig trening etter en konkurranse for at kroppen skal ta seg inn etter belastningen og ikke minst at du får lysten tilbake til å ta i på trening. Du trenger ikke sette deg ned og ikke gjøre noe, en lett kort, rolig løpetur (sykle med lette gir, gå osv.) virker ofte positivt.

15


Hva er forskjellen på løping og jogging? Løping kommer på en god andreplass på listen over naturlige bevegelsesformer for funksjonsfriske mennesker (gange er den første). Alle kan løpe, uavhengig av klima, fasiliteter og økonomi, og derfor er også prestasjonsnivået høyere her enn i noen annen idrett. Du trenger nesten ingen ting for å løpe – det er fremdeles noen som løper barbeint, og du trenger ikke stort mer enn et fikenblad som utstyr. I løping kan du både måle resultatene mot dine konkurrenter og mot egne, nasjonale og internasjonale rekorder. Det er altså en brutalt målbar aktivitet, noe som gjør at enkelte tar i litt for hardt. Hva er jogging og løping? Du har kanskje ikke tenkt over forskjellen mellom jogging og løping? Mange tror at de er ute og løper når de egentlig er ute og tusler eller jogger. Tusling kan beskrives som mange små og raske skritt med en fot i bakken til enhver tid. Hvis du mangler styrke i lår og legger, og samtidig har en litt for tung kropp, kan det være vanskelig å få til noe annet enn tusling. Man kommer vanligvis ikke opp i særlig høy fart med denne teknikken, ofte kan man gå i samme tempo. Hvis du har litt mer styrke i lår og legger, kommer du lettere «opp» i den teknikken som kalles jogging. Under jogging får du et lite løft av kroppen, og i et kort øyeblikk i hvert steg har du ikke kontakt med bakken. Løpere bruker ofte jogging som oppvarming, for å bli varme samtidig som de sparer steget sitt. En jogger kan være en person som bygger seg opp til å bli en  løper, eller det kan være en person som av ulike fysiske eller psykiske grunner trives best med joggetempo. Det som særlig karakteriserer joggeren er at leggstyrken er for lav til å få noe særlig flyt og løft på steget. Joggesteget er derfor av begrenset lengde, og farten er begrenset – som regel under 10 km/t – selv med høy frekvens på stegene. Godt trente skiløpere og syklister ser ofte ut som joggere når de løper; det ser ut som om de drar seg fram heller enn å løfte seg fram, og de har ofte en «sittende» stil. Grunnen til denne stilen er at de ofte har stor lårstyrke, men for liten leggstyrke. Løpere flyter på steget i en serie elegante hopp eller steg. Løping betegnes derfor ofte som en hoppende aktivitet. Hvert steg har god lengde, og løperne har et tydelig løft fra bakken i hvert steg. Dette krever at du har spesielt god styrke i leggene og hofteleddsbøyerne. Du

16


trenger sterke hofteleddsbøyere for å få et godt løft på lår og knær, slik at du kan flyte lenger i hvert steg. Løpere har leggstyrke til å gå godt opp på tærne i siste fase av steget, og de lander mer på forfoten enn på hælen. De har en kroppspositur som heller litt framover. De fleste løpere har sin egen stil. Noen er elegante og grasiøse, mens andre løper «som ei ku». La deg ikke lure av dette; man kan ha en veldig effektiv løpeteknikk selv om man ikke ser elegant ut når man løper. Jogging og løping er krevende aktiviteter. Den største utfordringen er tyngdekraften, eller rettere sagt vekten din. Denne vekten skal løftes både opp og fram i hvert steg. Det er derfor løping og jogging er blant de mest effektive formene for trening per tidsenhet. Ulempen er at hvert steg alltid ender med en brå landing. Det er lett å få belastningsskader som følge av det støtet foten og beinet må ta opp i hvert steg. Som nybegynner bør du starte forsiktig, det vil si veksle mellom å gå, tusle, jogge og løpe. Hold tempoet nede. Du skal ikke være helt utslitt etter treninga. For å unngå skader er det lurt å jogge eller løpe på et mykt underlag, som grusveier, stier og lignende. Fordeler: Løping og jogging er svært tidseffektiv trening. Dette skyldes at de gir høy spesifikk belastning per time. Hvis du løper eller jogger i 45–60 minutter, har du gjort unna ei god treningsøkt. En skiløper eller syklist må være ute dobbelt så lenge for å få samme treningseffekt. Kroppen må stadig kompensere for slitasje på skjelettet i beina, og dette forebygger beinskjørhet. Du kan løpe og jogge nesten hvor som helst. Aktivitetene kan også løse en transportoppgave. Du trenger ikke så veldig mye utstyr – gode joggesko er det viktigste. Ulemper: Dette er krevende aktiviteter. For mange vil det være svært tungt å løpe, særlig etter hvert som man blir eldre. Særlig løping krever en lett, sterk og utholdende muskulatur og helst en lav kroppsvekt. Støtene du får ved hver brålanding, forplanter seg i hele kroppen. Dette er ei stor belastning for ledd, sener og muskler. Selv med moderne støtdempende sko blir dette for krevende for mange. Hvis du blir for ivrig, kan du lett få belastningsskader. Løping og jogging gir lite stimulering for overkroppen, mens underkroppen lett kan få for mye.

17


Noen enkle tips • Bruk gode sko, helst joggesko med god støtdemping. • Ikke løp eller jogg raskere enn at du klarer å snakke samtidig. • Løp og jogg helst på mykt underlag som gress, sti eller grusvei. • Tøy ut de viktigste musklene etter turen.

Nybegynner: Treningstips fra Ingrid Kanskje du er en av dem som har satt deg som mål å løpe en distanse under Oslo maraton i høst, da er det lurt å starte opp treninga allerede nå. Formen blir da bedre og du får en hyggeligere løpetur gjennom Oslos gater i høst. Hvordan gjør jeg så det spør du kanskje. Jeg skal prøve å komme med noen enkle råd. Det viktigste en gjør før en starter opp med noen form for trening, er å sette opp en personlig målsetting. Skal du for eksempel bare greie å gjennomføre 10 km under Oslo maraton eller har du et bestemt ambasiøst tidsmål? Dette  er ting du må  ta hensyn til før  du starter treninga. Jeg har selv god erfaring med å skrive ned målsettingen min på et stykke papir, da blir jeg mer bevisst på hva jeg egentlig trener mot. Dette er ikke bare effektivt for oss som trente/trener mot høye mål (som å vinne VM, sette Verdensrekorder og lignende). Det kan være like virkningsfullt for deg, som ønsker å nå målene dine. Jeg anbefaler deg å prøve. (Bevisstgjøring) Har du vanskeligheter med å sette en målsetting kan jeg komme med noen tips: • Forbedre allmen helsetilstand, for bl.a. å få bedre stress toleranse. • Trene minst 3 ganger i uka • Tidsmål på Oslo maraton 10 km, 1/2-maraton eller maraton • Før du starter opp treninga, husk ta utgangspunkt i dagens formnivå. Mange mosjonister er urealistiske i forhold til sin egen form, de tror de er bedre enn de er. Derfor vil jeg råde dere, start veldig forsiktig, øk heller belastningen forsiktig etter hvert. Dette gjelder spesielt intensiteten (faren, for høy puls). En vanlig feil mosjonister gjør er å starte for fort på den første løpeturen, og så blir det med det. Det er bedre å ha en kombinasjon med løp/gang de første gangene, slik at du får en god start på prosjektet ditt: «Kom i form til Oslo maraton».

18


Forslag til treningsprogram kan være: Jeg foreslår at du prøver å få til løping/ kondisjonstrening 3 ganger i uka. Dag 1: Treningsvarighet 30 – 45 min. Varm opp 10 – 15 min med jogg/gang vekselsvis, deretter prøv og løp sammenhengende i 10 – 15 min for så å avslutte med jogg/gang i 10 – 15 min. Dag 2: Treningsvarighet 45 – 60 min.Denne turen kan gjøres på sykkel. Det er fint å variere treninga litt mellom sykkel, løp, gang. Dette er spesielt viktig i startfase. Slik at du ikke løper på deg noen skader. Jo mer variert treninga er, jo mindre fare for skader. Dessuten blir treninga mer variert og morsom. Dag 3: Fartslek (Det vil si at man legger inn noen kortere eller lengre drag i treningsturen). Forslag til fartslek trening, varighet 30 – 50 min. Oppvarming rolig jogg/gang 10 – 15 min, deretter en treningsfase på 20 – 30 min. Her legges dragene inn, de kan ha en varighet fra for eksempel 15 sek – 2.00 min,  pausene mellom dragene kan være ca. ½ dragets varighet. Det er viktig at ikke dragene blir for harde. En skal ikke komme i åndenød eller hyperventilere, da er  treninga for hard. Etter denne harde perioden skal en roe ned og jogge/gå i 10 – 15 min. Når du har trent etter dette programmet i noen uker kan en variere lengden på turene noe mer. En av dagene kan for eksempel gjøres til en noe lengre tur, opptil 1.30 t rolig løping, og de to andre turene kan bli noe mer intervallbetont (dvs. noen drag innlagt i treninga, men aldri løp deg «sur», eller at du begynner å hyperventilere)  Jeg vil i samme forbindelse få avkreftet noen av de gamle mytene om trening og deres virkning «Jo hardere, jo bedre», er en direkte skadelig myte. Blodsmak i munnen og tapt matlyst i mange timer er direkte nedbrytende for formen. Trening skal være lystbetont og moro! Man skal føle velvære etter en trening, om man ikke gjør det, har man tatt i for hardt. Jeg anbefaler nå faktisk mosjonister å anskaffe seg en enkel pulsmåler (trenger ikke noe annet enn en klokke som måler puls), da kan man enkelt overvåke hvor hardt man jobber. Pulsmåleren er som turtelleren i en bil, den måler hvor fort hjertet slår (turtall på motoren), de fås fra ca. 1000 kr.

19


Noen maratontips Det å løpe maraton (ja, enda lengre løp også, slik som ultra maraton) er blitt skikkelig populært, jeg tror det er lurt å være forberedt før du løper et så langt løp. Maraton er dog 42.195 meter på hardt underlag (de fleste maraton går på asfalt i byer). En meget krevende fysisk utfordring som krever grundige forberedelser. For at du skal kunne gjennomføre maraton med stil og ikke minst ha det OK underveis i løpet bør du ha et godt treningsgrunnlag. Det er nok lurt å løpe et – to  ½ – maratonløp før du legger ut på full maraton også, da får du i alle fall en viss peiling på hva som kreves. Jeg anbefaler at du trener systematisk minimum 3-4 ganger pr. uke i et ½ – 1 ½ år før du legger ut i din første maraton konkurranse. Slik kan det være lurt å bygger seg opp slik at du får en OK fornøyelse når du løper en maraton konkurranse. En av de 3-4 ukentlige treningene bør være en litt lengre rolig tur. Du bør øke gradvis lengden på den lengste turen. Kanskje begynn med 1 time og øke opp mot 2.30 – 3.00 t over ganske lang tid. Slik at du gradvis venner deg til å være ute i 2 ½ – 3 timer. Du kan godt gå raskt i motbakkene på de lengste turene og løpe i de lettere partiene. Dersom du gjør en miks av gang og løp er det lettere å være ute lengre. Alternativ trening, som å bruke sykkelen på enkelte turer, kan også være en god løsning. På sykkelen kan du være ute lenger, og dermed trene fettforbrenningen uten at det blir så belastende for ledd, sener mm. Ellers er maratontrening ganske lik treningen for å forberede en 10 km og ½ – maraton. Verdens beste maratonløpere trener ikke mye forskjellig fra de beste på mellom- og de kortere langdistansene (5 – og 10 km ). Selv løp jeg min beste 3000 m da jeg trente for maraton. Er ikke det interessant da? Den ekstra lange turen er viktig at du gjennomfører, for da trener du opp fettforbrenningen og venner kroppen til lange utfordringer. Du trenger ikke å løpe den på asfalt. Løp heller deler av disse turene på stier i skogen dersom du har muligheter. Selv trente jeg lite på asfalt da jeg var verdens beste maraton løper, men jeg løp selvfølgelig ganske mye.

20


En vanlig treningsuke, med fire treningsdager, kan bestå av: Dag 1: Rolig løp i 1 – 1.30 time, der du kan legge inn 5 – 10 min raskere løping underveis, men farten/intensiteten skal være godt under konkurransefart. Du skal ikke føle at dette er veldig slitsomt. Du skal ha overskudd på økta i morgen, som er en kvalitetsøkt.
 Dag 2: En mer intens treningsdag, som følger: a) Oppvarming i 15 min b) 4 lette stigningsløp på 80-100 m med god pause mellom c) 8 x 3 minutter i høy sone 3 (det er slik at du skal puste litt tungt, men skal ikke føle noe «syre» eller du skal ikke hyperventilere; pause 1 min. mellom dragene. Du skal kunne jogge lett i pausen, og farten skal være slik at det siste draget er minst like raskt som det første d) Jogg ned 10 – 15 min Jeg har fortalt deg hvordan du kan forberede deg til ditt første ½ – maraton eller maraton løp. Det er lurt og være tålmodig og trene fornuftig i forhold til hvor mye tid du har til rådighet og ikke minst ha progresjon i treningen din i forhold til din treningshistorie. Nå kommer jeg med forslag på en intensiv trening i uka. Det kommer flere forslag til variasjon på denne treningsdagen. Varier litt fra uke til uka. Da blir treningen mindre kjedelig. Alternativer til c) kan være:
 1. Fartslek; 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min. Pause = lik halvparten av lengden på dragene. 2. 15 til 30 min. sammenhengende løping i god fart. Gjør økten gjerne progressiv, med gradvis økende fart underveis. 3.  3 x 8 min. Pause 3 min. i sone 3. Her er det bare fantasien som er begrensningen. Det primære er at det er et visst volum på den intense delen av treningen, men pausene skal være korte (mest lik det du skal når du løper en maraton konkurranse. Der får du lite eller ingen pauser underveis i løpet.) Det beste resultatet av treningen du legger ned før et maraton (eller ½ – maraton) får du om du trener i underkant av terskelen din (dvs. akkurat litt lavere intensitet enn at du begynner å produsere melkesyre). Etter dette

21


prinsippet trente jeg etter da jeg var verdens beste 10 000 m, ½ – maraton løper og maraton løper på 80 tallet. Det primære å utvikle er evnen til å løpe lengst mulig i stor fart uten at det akkumuleres «syre». Vi trener altså opp evnen til å løpe raskest mulig på en intensitet der du ikke produserer noe melkesyre. Dag 3: Som dag 1.
 Dag 4: Ekstra lang, rolig tur. 1.30 +++ t. Viktig at du øker jevnt og trutt lengden på denne turen. Etter noen uker med øking av denne lange langturen kan du igjen ta en tur som er noe kortere for at det ikke blir for monotont og ensidig. Deretter kan du øke igjen i noen uker for så å gå tilbake til litt kortere tur igjen. Maraton løpet starter ved 30 km
 God planlegging av løpet er avgjørende for sluttresultatet ditt i det løpet du har trent mot. Maratonløpet begynner ved 30 km, du skal transportere deg så billig som mulig frem dit. Det betyr at du har kontroll på gjennomsnittsfarten, og ikke løper for raskt i begynnelsen. Selv har jeg løpt noe hardt i starten på maratonløp og det har nok gått ut over sluttresultatet. Det er bedre å løpe den siste halvdelen litt fortere enn den første, rett og slett fordi da er sannsynligheten stor for at du tar igjen løpere og det er mer motiverende enn å bli tatt igjen. Husk det når du starter i løpet ditt. Lurt å spise og drikke fornuftig i treningsperioden din Under løpet er det lurt å starte og drikke fra første matstasjon.
 Vær nøye med å drikke regelmessig, i hvert fall hver 5. km, dvs. på hver matstasjon. Du bør også trene på å drikke på de lengste treningsturene dine, slik at kroppen din er vant med å få tilført drikke underveis. Det kan også være lurt å ha med seg en sportsbar dersom du skulle gå helt tom (både på trening og selvfølgelig under konkurransen). Spis normalt før løpet, gjerne noe mer karbohydratrik kost de siste dagene. Selv tenkte jeg på å få i meg  mest mulig karbohydrater den siste uken før løpet. Jeg spiste mye pasta, ris, brød og andre matvarer med mye karbohydrater. Men ikke storspis inn mot løpsdagen. Det kan bare føre til magetrøbbel på konkurransedagen. Få i deg en lett frokost. Ikke drikk mer kaffe enn du pleier, for husk kaffe er vanndrivende. Du trenger jo all den væsken du kan til kraftanstrengelsen du skal gjennom.

22


Helhetstrening, hva er det? Vi har skrevet mye om helheten rundt det å bli en komplett mosjonist eller toppidrettsutøver. Her vil du finner stoff om trim og fysisk aktivitet/trening for barn og ungdom, mosjonister samt for toppidrettsutøvere. Helhetstrening er et konsept basert på en helhetstenkning. Meningen er ikke å gjøre ting komplisert og vanskelig for deg, ett av våre viktigste prinsipper er å gjøre ting enkelt. Vi ønsker heller å berike deg med litt større perspektiver på det du gjør, og at oftest vil en enkel aktivitet ha betydning på mange forskjellige områder. Hva finner jeg her? Vi tar deg steg for steg inn i helhetstreningens verden, trening av både kropp, hode og sjel. Vi henvender oss til alle, kvinne som mann, ung som gammel. Om du kun vil trimme litt, trene på vanskelige situasjoner i hverdagen eller er en toppidrettsutøvere som satser på OL, – her vil du finne relevant stoff for akkurat deg. Vi starter på øverste nivå med  grunnfilosofien, hvor vi legger grunnverdiene for hva vi gjør. For å oppnå noe her i livet er Planleggingen rammeverket og ledetråden, vi lærer deg å jobbe planmessig og målbevisst med klare mål og planer. Det er ikke bare å ønske seg noe her i livet, for dermed å forvente at ting skjer av seg selv. Mestring tar for seg metoder man kan bruke for å få til store som små mål, mestre vanskelige situasjoner eller «behandle» blokkeringer eller mentale sperrer. Treningslæren tar for seg det grunnleggende du trenger å lære om fysisk aktivitet/ trening. Under Treningsveiledning tar vi for oss litt smalere råd for målgruppene Barn/Ungdom, Trim/Mosjon og for Toppidrett. Under toppidrett blir spesielt utholdenhetsidretter beskrevet og da speselt lange løp (1500 m – maraton). Langdistanseløping, Her finner du altså stoff om fysisk og psykisk aktivitet, trening av kropp og sjel, basert på en helhetsfilosofi: kropp, hode og sjel er avhengige av hverandre for at du skal fungere harmonisk. Denne filosofien danner grunnlaget for aktiviteter på alle nivåer om du er interessert i livsstil, helse, mosjon eller toppidrett. Erfaringene bygger på  min (Ingrid Kristiansens) karriere som idrettsutøver innen langrenn og løping. Hovedbudskapet er helse, utholdenhet og tankens kraft kombinert med et mer eller mindre normalt familieliv med passe dose humør, trivsel og glede.

23


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

24

Hvis man vil være sikker på å vinne, skal man slåss med seg selv. Piet Hein (1905-1996), dansk forfatter og oppfinner


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

En sterk positiv mental holdning vil skape flere mirakler enn noen vidundermedisin. Patricia Neal (1926-2010), amerikansk skuespiller

25


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

26

Husk alltid at din egen beslutning om å lykkes er viktigere enn noe annet. Abraham Lincoln (1809-1865), USAs 16. president


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Langløp krever grundig trening A En løper som mestrer ti kilometer optimalt, er ofte en løper som kan bli en god løper på lengre distanser, også en maraton. Her er det kontinuitet som teller, ikke hver enkelt treningsøkt, for kroppen trenger tid til å tilpasse seg å løpe langt. Derfor anbefales lange, rolige løpeturer for å bygge opp kondisjonen, og du skal uten problemer kunne føre en samtale på en rolig langtur. Kroppen er din mest verdifulle eiendel, så du er nødt til å ta vare på den! Jack LaLanne (1914-2011), amerikansk fitnesstrener

27


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

28

Ingen av våre veier er helt riktige, og ingen av dem går helt rett. Sigurd Hoel (1890-1960), norsk forfatterr


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

La all stolthet fare og reis deg!

Lars Saabye Christensen (1953-), norsk forfatter

29


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

30

Det er ingenting som er så godt å se som når glade idrettsfolk er glade! Kjell Kristian Rike (1944-2008), norsk sportskommentator


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Er det viktig å være systematisk når man trener? A Hvis du bare ønsker å komme i bedre form, er det ikke så veldig viktig med systematikk og struktur. Da kan du være relativt avslappet og trene uten alt for mye alvor. Målsettinga kan være: Jeg skal være fysisk aktiv minst 4-5 dager i uken. Deretter: Jeg skal trene 1–3 ganger i uken. Hvis du er litt mer ambisiøs, og har du lyst til å stille i konkurranser, er det lurt å ha litt struktur på treninga. Det vil gi deg jevn formstigning. Treninga bør bygge på treningslærens prinsipp, at ei treningsøkt består av to like deler: treninga og hvilen. Treninga bør ha følgende mønster fra økt til økt: hard, lett, lett – hard, lett, lett. Du går så lett på denne jord. Det er så vidt du setter spor. André Bjerke (1918-1985), norsk forfatterr

31


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

32

Hvis man river en list I høydehopping, kan man ikke skylde på lista. Kjell Inge Røkke (1958-), norsk forretningsmann


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Hvis du lider tidlig, kommer du til å vinne senere. Charles Haley (1964-), amerikansk fotballegende

33


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

34

Vinnere gir aldri opp. De som gir opp, vinner aldri. Vince Lombardi (1913-1970), amerikansk coach


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Fire gode grunner til å like morgentrening A Du har sikkert opplevd det at når vekkeklokka ringer og forteller deg at det er tid for å stå opp til dagens morgentrening, da har du mest lyst til å trekke dyna over hodet og sove videre. Men om du overvinner dette vil dagen din ofte bli full av energi. Selv elsker jeg å trene om morgenen, men det kommer nok fra den tiden jeg var toppidrettsutøver og trente to ganger pr. dag. Da var det helt nødvendig å få den første økta tidlig om morgenen. Men også i dag foretrekker jeg trening fra morgenen av. Jeg synes rett og slett det gir meg en ekstra «vitaminsprøyte» med energi for resten av dagen. Vegen er lystig, og vegen er vrang. Danse mi vise, gråte min sang. Einar Skjæraasen (1900-1966), norsk dikter

35


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

36

Mennesket står til alle tider ved skilleveien. Søren Kierkegaard (1813-1855), dansk filosof


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Så lenge sinnet ser at du kan gjøre noe – kan du gjøre det – så lenge du tror det. Arnold Schwarzenegger (1947), amerikansk kroppsbygger

37


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

38

I kajakk er det veldig enkelt å kjenne på mysteriet under seg, over seg og inni seg. Lars Verket (1969-), norsk inspirator og padler


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Gode grunner til å trene om morgenen A • Man får ofte gjort mer i løpet av dagen etter en morgentrening. • Man greier ofte å regulere appetitten bedre, dette fordi man får i gang de fleste av kroppens funksjoner ved morgentrening. • De fleste forbrenner mer fett på morgentrening. Etter en natt med søvn er karbohydratlageret ganske tomt og du må hente mye av energien fra fettlagrene for å gjennomføre morgentreninga. • Du stiller frisk og rask på jobb, skole ol. etter en morgenøkt. Du trenger ikke å være noe stort ved start, men du kan bli noe stort. Zig Ziglar (1926-2012), amerikansk forfatter

39


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

40

Bare noen helt få har en visjon fra de er unge. Vi andre må finne vår vei. Liv Arnesen (1953), norsk eventyrer


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Trening gir meg mestringsfølelse og selvtillit. Det er idiotisk at det er noe som funker så bra som å trene. Lene Kongsvik Johansen (1972-), norsk skuespiller

41


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

42

Det er ingen neste gang. Det er nå eller aldri! Celestine Chua (1984-), couch og blogger, Singapore


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Tankehygienen vår er viktig A De fleste av oss driver hodetrening daglig uten å tenke over det. Det som er synd er imidlertid at vi oftest gjør det med negativt fortegn. Tenk så ofte vi går rundt og sier og tenker, jeg er dårlig i … Enhver anledning som så oppstår rundt situasjonen der «jeg er dårlig i», så gjentar og gjentar man «jeg er dårlig i». Etter hvert vil «programmeringen» sitte, og man blir virkelig «dårlig i». Og gratulerer, istedenfor å ha skapt et mestringsområde, så har du skapt deg en barriere, en begrensning eller et kompleks. Derfor er tankehygienen vår så viktig. God tankehygiene vil si å slutte med alle negative og egentlig destruktive tankeuvaner som «jeg er dårlig i, jeg kan ikke, jeg tør ikke» osv. Ingen av våre veier er helt riktige, og ingen av dem går helt rett. Sigurd Hoel (1890-1960), norsk forfatter

43


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

44

Fotball kan være ballballett.

Nils Arne Eggen (1941-), norsk fotballtrener


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Husk alltid at din egen beslutning om å lykkes er viktigere enn noe annet. Abraham Lincoln (1809-1865), USAs 16. president

45


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

46

Hvis du lider tidlig, kommer du til å vinne senere. Charles Haley (1964-), amerikansk fotballegende


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Langrenn er fantastisk! A Personlig syns vi langrenn kanskje er den fineste utholdenhetsidretten som fins. Litt av årsaken til dette er at skiløpingen for det meste foregår i skog og mark, fjernt fra biltrafikk og bebyggelse. Dette gir store muligheter for variasjon og opplevelser. Langrenn er en skånsom idrett for kroppen, spesielt klassisk langrenn. Her har man ikke alle slagene (G-kreftene) i beina, slik man har i løping. Ting tyder på at friteknikken ikke er like bra, her er belastningen spesielt av ryggen mye mer usymmetrisk og ujevn. Men dog gir to skiteknikker også en god variasjon, så flott om man kan benytte begge teknikkene for variasjonen i treningen. Vinnere gir aldri opp. De som gir opp, vinner aldri. Vince Lombardi (1913-1970), amerikansk coach

47


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

48

Stillheten er et felles språk. Ikke bare mellom mennesker, men også mellom mennesket og naturen. Lars Verket (1969-), norsk inspirator og padler


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Bare boksere blir berømte med ett slag. Gerhard Uhlenbruck (1929-), tysk professor

49


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

50

Hvis du har tenkt å forsøke, gå hele veien og fullfør. Hvis ikke, trenger du ikke starte i det hele tatt. Charles Bukowski (1920-1994), amerikansk forfatter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Ned i vekt med mer muskler A Det er utrolig hva riktig og effektiv trening kan gjøre med kroppssammensetningen. Kondisjonstrening vil sørge for et stort forbruk av kalorier som vil redusere fettprosenten. Muskelmassen er derimot enda viktigere i hvilestoffskifte-sammenheng. Muskelmassen utgjør mellom 20 – 30% av hvilestoffskiftet, og det er mye. Dersom du ønsker å gå ned i vekt må du passe på at du ikke får mindre muskelmasse. Du trenger ikke å drive avansert styrketrening med kompliserte øvelser, du kan velge å trene de muskelgruppene som utgjør størsteparten av musklaturen i kroppen. Bryst, rygg, rumpe og lår er de fire store muskelgruppene. Dersom du trener disse skikkelig et par ganger i uka, vil du høyst sannsynlig øke muskelmassen din, som igjen vil være med på å få et høyere hvilestoffskifte. Hvis du jobber skikkelig hardt, og i tillegg er snill, vil fantastiske ting skje. Conan O’Brien (1963-), amerikansk talkshowvert

51


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

52

Hvis du ikke har troen på deg selv, vil du alltid finne en måte å ikke vinne på. Carl Lewis (1961-), amerikansk friidrettsutøver


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

For å lykkes, må du tro så lidenskapelig på noe at det blir virkelighet. Anita Roddick (1942-2007), amerikansk forretningskvinne

53


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

54

For å kunne bære alt som kreves av det, er et menneske nødt til å overvurdere sine evner. Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832), tysk dikter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Fysisk form og aktivitetsnivå A Din fysiske form har som regel sammenheng med kroppssammensettningen. Jo bedre form, desto gunstigere kroppssammensetning (mer muskler og mindre fett) og høyere kaloriforbruk i hvile. Dersom du er aktiv både i hverdagen og på trening noen ganger i uka, vil du ha et mye høyere hvilestoffskifte enn de som er mindre aktive. Husk dette gjelder ikke bare trening, men alle aktiviteter du gjør i løpet av en dag (gå trappene i stedet for å ta heisen mm.) Gevinsten vil bli enda større dersom du begynner å trene 3-4 ganger i uka (styrke og/eller kondisjon). Ikke se på klokken, men gjør som den, fortsett! Sam Levenson (1911-1980), amerikansk journalist

55


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

56

Den mest effektive måten å gjøre ting på, er bare å gjøre det. Amelia Earhart (1897-1939), amerikansk flypioner


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Du er aldri for gammel til å sette nye mål, eller å drømme en ny drøm. C. S. Lewis (1898-1963), amerikansk forfatter

57


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

58

Ha ærefrykt for deg selv, det må være din første omsorg. Pytagoras (570 f.Kr.-495 f.Kr.), gresk filosof


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Bli glad i motbakker A Alle vi som løper litt vet at når vi kommer til en motbakke blir det fort litt tøffere. Pulsen stiger raskt og vi blir «trangere» i steget. Hva kan vi så gjøre for å få mer glede av motbakkene? Ingen annen løpetrening bygger løpsstyrke og kondisjon så effektivt som å løpe i motbakker. Men det er ingen andre steder det er så tungt å løpe heller. Det blir ofte litt for tungt, i alle fall om man ikke er veldig godt trent. Derfor anbefaler jeg nybegynnere å holde seg unna de tøffeste motbakkene i starten. Rett og slett for å føle at man mestrer det å løpe i lett terreng først. Husk, dersom du får for høy puls (hyperventilerer) og blir «sur» i låra blir du ikke noe bedre løper om du har tenkt å sette personlig rekord på lengere løp (3 km +++++) Optimisme er troen som fører til prestasjon. Ingenting kan gjøres uten håp og tillit. Helen Keller (1880-1968), amerikansk forfatter

59


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

60

Vår største svakhet er å gi opp. Den sikreste måten å lykkes er alltid å prøve enda en gang. Thomas Alva Edison (1847-1931), amerikansk oppfinner


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Du kommer aldri til å se regnbuen om du bare titter ned. Charlie Chaplin (1889-1977), engelsk skuespiller

61


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

62

Gjør alltid ditt beste. Det du sår nå, vil du høste senere. Og Mandino (1923-1996), amerikansk forfatter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Hvordan løpe effektivt i nedoverbakker? A Selv har jeg aldri tenkt over hvordan jeg løper i nedoverbakker, men når jeg kjenner at skuldrene begynner å stivne, passer jeg fortsatt på at beina går. Det viktigste er å flytte beina så raskt framover som mulig selv om det er nedover. Hold farten og vær mest mulig avslappet. Hvis du ikke har løpt mye i nedoverbakker er det ikke sikkert du får det til på en avslappet måte. Derfor anbefaler jeg deg å trene på å løpe i både slake og bratte nedoverbakker før en eventuelt konkurranse. Løper du veldig fort i nedoverbakker uten å ha trent for det, kan du få negativ effekt når du begynner å løpe flatt eller oppover etterpå, for da har du fått så mye juling nedover at beina ikke lystrer deg når du skal løpe på flatmark igjen. Aldri la noen tvinge deg til taushet. Aldri tillat deg selv å bli et offer. Aldri la noen definere ditt liv; definer det selv. Harvey Fierstein (1954-), amerikansk skuespiller

63


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

64

Motivasjon er det som får deg i gang, vaner er det som får deg til å fortsette. Jim Ryun (1947-), amerikansk sportslegende


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Energi og utholdenhet overvinner alt! Benjamin Franklin (1706-1790), amerikansk oppfinner

65


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

66

Bare jeg kan forandre livet mitt. Ingen kan gjøre det for meg. Carol Burnett(1933-), amerikansk tv-personlighet


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Tren tre ganger i uken A Trening 1–3 ganger i uken er en god start, avhengig av utgangspunktet ditt. Ikke bli for ambisiøs den første tiden, bygg deg opp gradvis. Hvis du er helt utrent bør du kanskje nøye deg med å trene 1 gang i uken i 1 måned. Så kan du øke til 2 ganger i uken neste måneden, før du kanskje etablerer en fast rutine med 3 treninger i uken. Med 3 treninger, jevnt fordelt i uken, vil kroppen din få optimal hvile mellom hver trening. Denne fordelinga gir deg nok hvile, og kroppen får tid til å motta treningen. Hvis du har kommet godt i gang og synes at fysisk aktivitet gir deg velvære og overskudd, kan du selvfølgelig trene mer enn 3 ganger i uken. Men det er viktig at treninga forblir lystbetont, og at du ikke tar i for hardt. Livet har ingen begrensninger, bortsett fra de du gjør. Leslie C. Brown (1945-), amerikansk motivasjonstaler

67


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

68

Bare stol på deg selv, vil du vite hvordan du skal leve. Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832), tysk dikter


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Den største oppdagelsen i min generasjon er at et menneske kan forandre sitt liv ved å endre sine holdninger. William James (1842-1910), amerikansk filosof

69


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

70

Nyt de små tingene i livet, for en dag kan du se tilbake og innse at de var de store tingene. Robert Breault (1963-), amerikansk tenor


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Hvor ofte må jeg bytte treningssko? A Dette er et spørsmål jeg ofte får fra mosjonister på alle plan og det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Det aller viktigste er hvor ofte bruker du de forskjellige trenngsskoene; sykkelsko, joggesko og innetreningssko? Jeg anbefaler mine kunder å bytte sko når de føler at skoene ikke gir den støtten, den dempingen som de ønsker. Da er skoene kanskje litt for slitt og trengs å byttes ut. Det er lurt å skifte ut joggeskoene etter 1,5 år, da støtdempingen avtar ved aldring. Jeg anbefaler ivrige joggere og ha to par joggesko parallelt, slik at man får forskjellig «belastning» ved bruk av de forskjellige skoene. Sitt ikke og se på at livet går sin gang; bli med på turen! José Narosky (1930-), argentinsk forfatter

71


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

72

Forskjellen mellom det umulige og det mulige ligger i et menneskes besluttsomhet. Tommy Lasorda (1927-), amerikansk baseballspiller


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Drømmer og pågangsmot er en mektig kombinasjon. William F. Longgood (1917-), amerikansk journalist

73


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

74

Den beste disiplin, kanskje den eneste som virkelig er noe verd, er selvdisiplin. Fortune, amerikansk magasin


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Tren til ½-maraton A ½ -maraton er en av de distansene som øker mest i deltakelse i konkurranser. Selv synes jeg det er en fin distanse å trene mot. Ikke for lang og ikke for kort. Det er lurt og trene seg opp til et ½ -maraton før man tar steget videre til maraton distansen. De fleste nybegynnere innen løping starter med å løpe 5 km eller 10 km. De aller fleste klarer å gjennomføre en 5 km med OK stil etter noen ukers trening. Men det er straks litt verre når man skal prøve seg på en 10 km og ikke for å snakke om et ½ – maraton. Da er det lurt å trene i mer enn noen få uker om man skal få en god løpsopplevelse. Oppskriften på suksess er ganske enkel: Gjør ditt beste, så kan det hende at folk setter pris på det. Sam Ewing (1949-), amerikansk baseballspiller

75


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

76

Vi kan oppleve mange nederlag, men vi må aldr bli beseiret. Maya Angelou (1928-2014), amerikansk poet


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Nesten ethvert nederlag eller enhver skuffelse kan vris til noe positivt, om man bare er oppfinnsom nok. Svenn Torgersen (1941-), norsk psykolog

77


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

78

Hvor dypt vi enn er falt, så formår allikevel en stråle av håp å løfte oss opp til samme høyde som før. Blaise Pascal (1623-1662), fransk filosof


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Hvordan holde seg skadefri og frisk over lengre perioder? A Til det vil jeg svare at det er viktig med forsiktig progresjon både når det gjelder mengde (langturer) og kvalitetstrening (intervalltrening). For å komme i form til en halvmaraton er det viktigste, kontinuerlig trening over tid. Skippertak er sjelden vellykket. Det tar tid for kroppen å bygge opp styrke og utholdenhet slik at den tåler den belastningen det er å løpe så langt på asfalt. Du kan verken trene eller stille til start i en konkurranse dersom du er skadet. Dersom du skulle være så uheldig å få en belastningsskade kan det drepe motivasjonen din. Så mitt råd er: Ikke bli for ivrig og løpe for mye og for intensivt. Litt galskap er nødvendig for å komme et skritt videre. Paulo Coelho (1947), brasiliansk forfatter

79


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

80

For å kunne bære alt som kreves av det, må mennesket overvurdere sine evner. Johann W. Goethe (1749-1832), tysk dikter


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Motgang avler motstand, og motstand gir krefter. Edvard Blaumüller (1851-1911), dansk forfatter

81


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

82

Personlighet er å akseptere seg selv. Aasmund Brynildsen (1917-1974), norsk forfatter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Den lange langturen A Det handler om å holde ut, både fysisk og psykisk. For å forbedre utholdenheten din bør du ha en langtur i uken. Hvor lang kommer an på hvor mye og langt du har løpt før, men en grei regel kan være å øke lengden med 1 km per uke. Raske, store økninger i kilometer kan føre til skade. Man kan ikke «skynde seg» i god form, dessverre. Før du starter på din ½ maraton konkurranse anbefaler jeg deg og ha løpt en langtur på ca. 15-17 km et par ganger. Dette for å være helt sikker på at du greier å løpe distansen. For en nybegynner er halvmaraton en litt for lang distanse synes jeg, derfor anbefaler jeg konkurranser på 5-10 km i starten. Dersom det går bra er det en naturlig fortsettelse å prøve ½-maraton distansen. Folk som føler evner og har tro på seg selv, er ikke misunnelige. Jonas Lie (1833-1908), norsk dikter

83


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

84

Drømmer er prøvestener for vår karakter. Henry David Thoreau (1817-1862), amerikansk filosof


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

En vital kraft er virksom i ethvert menneske og leder det mot sin egen utvikling. Maria Montessori (1870-1952), italiensk antropolog

85


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

86

Det skjer ingen ting før noe beveger seg.

Albert Einstein (1879-1955), tysk-amerikansk vitenskapsmann


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Stavgang/Nordic Walking A Jeg har drevet med kursvirksomhet for instruktører samt hatt 4 – 6 ukentlige stavgangsgrupper/stavtreninger i Oslo-området i mer enn 14 år. Jeg har også reist rundt i Norge og introdusert stavgang for bedrifter og lag i mange år. For disse gruppene har jeg drevet med vanlige Nordic Walking-staver, men nå innfører jeg mer og mer BungyPump- staver til gruppene mine. Med disse stavene får vi enda bedre treningseffekt. Det spiller ingen rolle hvor langsomt du går, så lenge du ikke stopper. Konfucius (551-479 f.Kr.), kinesisk vismann

87


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

88

Ha tillit til deg selv. Du kan mer enn du tror. Benjamin Spock (1903-1998), amerikansk lege


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Å respektere seg selv er å lære ikke å kaste bort sine evner. Paul Carvel (1964-), belgisk forfatter

89


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

90

Sterk er den som overvinner andre, men mektig er den som overvinner seg selv.. Laozi (ca. 604-531 f.Kr.), kinesisk vismann


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

BungyPump A BungyPump passer godt for personer i alle aldre. Mange av musklene i kroppen aktiveres ved bruk av disse stavene. BungyPump passer for alle som er interessert i enkel og effektiv trening. Ved bruk av disse spesielle stavene får du både styrketrening og kondisjonstrening i én og samme treningstur. Og det aller beste, du får frisk luft på kjøpet! Det vi oppnår på det indre plan vil forandre den ytre virkelighet. Plutark (46-120 e.Kr.), gresk historiker

91


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

92

En av de største energikilder er stoltheten over det du gjør. National Enquirer, amerikansk avis


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

En av de største gleder i livet består i å utrette hva folk sier du aldri vil klare. New York Journal-American, amerikansk avis

93


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

94

Selvtillit er fremgangens første hemmelighet. Ralph Waldo Emerson (1803-1882), amerikansk filosof


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Roing gir best «allround» effekt A En undersøkelse ved Universitetet i Ohio viser at roing forbrenner kalorier 10-12 prosent mer enn løping, og 15-20 prosent mer enn sykling. Ønsker du å velge en form for utholdenhetstrening som gir best «allround» effekt (styrke og utholdenhet), så kan du med hell velge romaskinen. Dette er skånsom trening med lav belastning på ledd og muskulatur, samtidig gir treningen god kondisjon og aktiverer på én gang bein, sete, rygg, mage, armer og skuldre. Og roing er en skikkelig kalorikiller!
 Det eneste som står mellom et menneske og dets ønsker i livet er ofte bare viljen til å prøve det og troen på at det er mulig. Richard M. DeVos (1926-), amerikansk forfatter

95


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

96

Livet krever kun fra deg den styrken du besitter. Dag Hammarskjöld (1905-1961), generalsekretær i FN


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Stol på deg selv. Du vet mer enn du tror du vet. Benjamin Spock (1903-1998), amerikansk lege

97


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

98

Mot er kunsten å være vettskremt uten at noen andre enn du selv vet om det. Earl Wilson (1906-1990), amerikansk forfatter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Yoga som trening A Yoga er som vi vet ulike øvelser, pusteteknikker, dybdeavspenning og meditasjon som skal styrke kropp og sinn. Selv om yoga er en eldgammel tradisjon, foregår det stadig fornyelser på yogasentrene og nå utøver mange yoga for trimmens skyld. Her til lands har yoga i år vært en av årets heteste treningstrender. Mindre stress og indre ro lokker mange til yogamatta. Yoga gir deg tid til å «lade opp» og gir energi fremfor å bruke den opp. Det er tydelig et behov i dagens samfunn. Hvis du vurderer å begynne med yoga, sjekk først hvordan yogaskolen er omtalt, ikke alle sentrene er like godt skolert. Begynn med å gjøre det som er nødvendig, deretter det som er mulig, og plutselig greier du det umulige. Frans av Assisi (1182-1226), italiensk munk

99


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

100

Den som ikke har møtt motgang, kjenner ikke sin egen styrke. Benjamin Jonson (1572-1637), britisk dramatiker


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Livskraft viser seg ikke bare i evnen til å holde ut, men også i evnen til å begynne på nytt. F. Scott Fitzgerald (1896-1940), amerikansk forfatter

101


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

102

Når du har tillit til deg selv, da forstår du å leve. Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832), tysk dikter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Aukland med kajakkpadling som trening A Anders Aukland er den mest kjente kajakkpadleren blant norske langrennsløpere. De siste årene benytter han en raskere og lettere kajakk, med fokus på utholdenhetstrening og fart. Turene varer som regel mellom én og halvannen time. Auklands råd er at du som nybegynner bør få skikkelig veiledning fra en som har erfaring med kajakk, det er viktig at du på et tidlig tidspunkt får justert inn teknikk og sittestilling. Feiltrinn er porten inn til nye oppdagelser. James Joyce (1882-1941), irsk forfatter

103


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

104

Det er bedre å leve av sin egen styrke enn av andres svakhet. André Hercule de Fleury (1653-1743), fransk politiker


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Vær ikke underdanig; så stor er du ikke. Golda Meir (1898-1878), israelsk statsminister

105


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

106

Den som ikke gjør noen feiltak gjør vanligvis ingenting. William Connor Magee (1821-1891), amerikansk geistlig


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Væskebalansen A Å holde en jevn væskebalanse er viktig for alle, ikke minst for dem som er idrettsutøvere. Dersom væskebalansen av en eller annen grunn forstyrres, påvirker det deg både fysisk og psykisk. Du orker mindre og får problemer med å konsentrere deg. Det har jeg selv erfart flere ganger i min tid som toppidrettsutøver. Vannet i kroppen har mange viktige oppgaver. Blant annet skal det løse opp og transportere næringsstoffer til musklene og andre organer. Vannet har også som oppgave å transportere slaggprodukter ut av kroppen. Det skal til og med regulere kroppstemperaturen. Du kan klare deg uten mat i flere uker, men ikke mer enn noen få dager uten vann. Gjør av hver dag et lite liv så fullkomment som mulig. Frank Harris (1856-1931), britisk forfatter

107


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

108

Gjør alltid det rette. Det gleder endel mennesker og forbauser resten. Mark Twain (1835-1910), amerikansk forfatterf


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Motgang avler motstand, og motstand gir krefter. Edvard Blaumüller (1851-1911), dansk forfatter

109


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

110

Ett forbilde er bedre enn tusen argumenter. William Gladstone (1809-1898), britisk statsmann


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Søvn gir god forbrenning A Du sover bedre hvis du trener, men eksperter vi snakket med kan fortelle at god søvn også gir mye bedre treningsutbytte. Dyp søvn utgjør mellom 20 og 25 prosent av nattesøvnen. I disse fasene er det vanskelig å vekke oss, og de regnes som den viktigste søvnen for å være uthvilt og fungere godt neste dag. Vårt energinivå dagen etter vil ha direkte sammenheng med hvor mye dyp søvn vi faktisk har fått. Dette er likevel bare én av flere viktige påvirkningsfaktorer for trening. I dyp søvn produseres nemlig veksthormonet som påvirker vekst og reparasjon av muskel- og beinvev, i tillegg til å øke fettforbrenningen og senke aldringsprosessen. Kun gjennom handling vinner livet i betydning. H. C. Andersen (1805-1875), dansk forfatter

111


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

112

Menneskets storhet ligger i det å kunne reise seg igjen. Konfucius (551-479 f.Kr.), kinesisk vismann


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

La hverken mennesker eller hendelser ta livsmotet fra deg. Marie Curie (1867-1934), polsk kjemiker

113


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

114

Alle prøver å utrette noe stort, uten å være klar over at livet består av små ting. Frank A. Clark (1860-1936), amerikansk politiker


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Lær deg de mentale triksene A Prestasjonsangst kan gjøre det utfordrende for deg å prestere optimalt, og kan også være med på å ta bort gleden ved å utøve den sporten du har trent deg opp i. Stress er ikke nødvendigvis negativt. Vi vil sannsynligvis alltid kjenne på litt nerver, så målet er ikke nødvendigvis null stress. For stresset forteller oss også at nå må vi prestere, nå må vi være «på»! Mennesker med en tøff mentalitet kjenner også på nerver, men forskjellen er at de ikke lar seg lamme av den, og de forsøker heller ikke å flykte fra den. De lar i stedet nervene være en trigger som gjør at de får mer lyst til å vise hva de er gode for, forklarer Cecilie Ystenes, som er mental trener for toppidrettsutøvere og personlig coach for flere ledere i norsk næringsliv. Det vanskeligste å lære, det er å akseptere deg selv som den du er – å være glad for de gode sidene og tilgi deg selv for de dårlige. Morris West 1916-199), australsk forfatter

115


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

116

Et menneske fyller sin viktigste oppgave i livet når det søker å forbedre de gaver det har fått av naturen. Hermann Hesse (1877-1962), tysk-sveitsisk forfatter


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Bruk de evner du har! Det ville bli svært stille i skogen hvis ingen andre sang enn de fuglene som synger best. Henry Van Dyke (1852-1933), amerikansk forfatter

117


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

118

I kajakk er det veldig enkelt å kjenne på mysteriet under seg, over seg og inni seg. Johann Wolfgang von Goethe (1749-1832), tysk dikter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Løp rolig
 A Mange nybegynnere bekymrer seg for at de løper for sakte, og tenker at de burde løpe fortere for at treningen skal gi utbytte. Men det er feil. Det å løpe eller gå/løpe i en behagelig takt styrker både muskler, hjerte og lunger – uansett hva klokka di sier. Faktum er at det beste en nybegynner kan gjøre, eller en løper som ikke har trent på lenge, er å blåse en lang marsj i tid og fart. Fokuser i stedet på å komme deg ut, gjennomføre økta og å ha det bra – uansett hvor fort eller sakte det går.
Hvis du regelmessig løper langturene dine i et rolig tempo minsker du risikoen for skader dramatisk, samtidig som det forbedrer kondisjonen og formen. En lang, rolig tur i uka kommer til å gjøre deg mer utholdende, forbedre kapasiteten og utnytte fett som brensel, øke blodsirkulasjonen til musklene dine samt styrke deg mentalt.. Den som aldri gjør en feil, gjør heller aldri noen oppdagelse. Samuel Smiles (1812-1904), skotsk forfatter

119


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

120

Visdom begynner med undring.

Sokrates (436 f. Kr. - 338 f. Kr.), gresk retoriker


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Fremtiden tilhører den som ikke mister sine illusjoner. Georges Sorei (1847-1922), fransk filosof

121


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

122

Alt ender godt for den som kan vente. Leo Tolstoj (1828-1910), russisk forfatter


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Hvile er viktig! A Kroppen trenger tid på å restituere seg etter tøffe treningsøkter/konkurranser. Det er alltid lurt å sette opp en plan ikke bare for trening, men også for hvile. Husk hvile kan være like viktig som treninga du gjør for å nå målene dine.Dersom du føler deg tung, sliten og trøtt dagen etter en konkurranse eller en tøff treningsøkt, så er det helt normalt. Det er derfor viktig at du ikke trener hardt eller deltar i en ny konkurranse før du har fått restituert deg skikkelig. Dette syndes det mye av spesielt blant mosjonistene. Du vil kanskje spørre: hvilke signaler skal jeg se etter? Dersom du følger litt med på puls både når du er ute og trener eller også hvilken hvilepuls du har er det en god parameter for overtrening for eksempel. Mennesket mangler ikke styrke, det mangler vilje. Victor Hugo (1802-1855), fransk dikter

123


Dato: Uke nr:

Mandag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Tirsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

124

En gang i mellom må du lukke øynene for å se bedre. Paul de la Cour (1846-1896), dansk dikter


Dato: Uke nr:

Onsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Torsdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Et beroligende ord er bedre enn en lang tale. Indisk ordspråk

125


Dato: Uke nr:

Fredag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Lørdag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

126

I stillheten spirer liv. I stillheten er du aldri alene. Ferdinand Finne 1910-1999), norsk kunstner


Dato: Uke nr:

Søndag Trening: Dagsform / Treningsform / Varighet /Lengde

Ernæring: Vanninntak / Måltider

Notater

Det er bra for hjertet å trene, men ikke for hardt! A En undersøkelse gjort i Tromsø viste klart at de som driver moderat fysisk aktivitet hadde lavere risiko for hjerteflimmer, og de som trente mye og hard hadde høy risiko for å få hjerteflimmer. Forskning tyder på at mange år med utholdenhetstrening kan endre strukturen og funksjonen til hjertet på en måte som øker risikoen for hjerteflimmer. Det kan forsker Bente Morseth fortelle. Selv er jeg en person som har trent kondisjonstrening fra jeg var 14 år og til jeg var 40 år, trening som førte til mange verdensrekorder. Jeg driver fremdeles med kondisjonstrening, men har heldigvis ikke noe antydning til hjerteflimmer. Jeg har høyst sannsynlig ikke kjørt meg så hardt som en del av personene i forskningsprosjektet har gjort. Hjertet har sine grunner, som forstanden ikke forstår. Blaise Pascal (1623-1662), fransk filosof

127


endringer. Vi hjelper deg! Teamet:

Ingrid Kristiansen

Arve Kristiansen

Marte Kristiansen

T. Kristian Øvergaard

Gaute Kristiansen

Sondre Kristiansen

Våre kompetanseområder er løping, stavgang, bungypump, langrenn (klassisk), padling, SUP (stand up padling), sykkel, kosthold, livsstilsendring og generell kondisjonstrening.

Team Kristiansen

Team Kristiansen er en familiebedrift som er spesialister på utholdenhetstrening. Vi har alle forskjellige kompetanser, og detteWWW.INGRIDKRISTIANSEN.COM gjør at vi blir større og mer varierte. Vi fokuserer på For mer informasjon: enkle, men effektive treningsmetoder innen utholdenhetstrening samt funksjonell styrke. Vi er flere generasjoner, noe som gjør at vi dekker en større gruppe, samt at vi tenker og har forskjellige måter å lede og lære bort på. Dette gjør at det blir mer variasjon, inspirasjon og tilbud. Vår filosofi er at trening skal gjøres så enkelt som mulig. Trening skal være gøy, og du skal få overskudd. I tillegg har vi kompetanse innen livsstil, kosthold og helse. Helse går ut på å tenke helhetlig, med dette mener vi livssituasjon, jobb, trening og alt det innebærer. Du finner alt om oss på : www.ingridkristiansen.com KONTAKT OSS GJERNE For spørsmål om treningstilbudet, bedriftstrening, foredrag og andre henvendelser Ingrid: +47 950 76 130 • ingrid@ingridkristiansen.com Marte: +47 410 04 775 • info@martekristiansen.com


TRENINGSDAGBOKEN TRENINGSDAGBOKEN

TRENINGSDAGBOKEN

KOM I GANG, MED TIPS OG RÅD FRA TEAM KRISTIANSEN! Enten du går, løper, sykler, svømmer, går på ski eller trener i treningsstudio. All trening hjelper, men jevnlig trening er best. Treningsdagboken er nyttig uansett hvilket nivå du befinner deg på og uansett hvilken treningsaktivitet eller idrett du bedriver.

«Dersom du trener regelmessig vil jeg anbefale deg å føre treningsdagbok. Det kan bevisstgjøre deg, hva og hvor mye du trener, og vil hjelpe deg til å finne rett kurs i ditt treningsarbeid. Dette spesielt dersom det i perioder går litt trått. Da har du kanskje overdrevet treningsmengde eller intensitet. Det er her jeg hadde best utbytte av å føre treningsdagbok i min aktive periode. Jeg fant ofte årsaken til at alt gikk trått eller at alt gikk bra ut i fra mine notater i treningsdagboken. Jeg noterte ikke bare hva jeg trente, men også litt om hvordan jeg følte meg, litt om søvn og hvordan livet ellers var.» Ingrid Kristiansen ISBN 978-82-93206-35-4

Bokstav og Bilde

9 788293 206354

Treningstips fra Team Kristiansen

Bilder: Shutterstock

Treningsdagbok med tips fra ingrid Kristiansen  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you