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ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE CONCETTO DI NUTRIENTE E DI ALIMENTO, CONCETTO DI NUTRIZIONE E ABITUDINI ALIMENTARI

ALIMENTI CEREALI E LORO DERIVATI, TUBERI, LEGUMI, VERDURE E ORTAGGI, FRUTTI, LATTE E SUOI DERIVATI, CARNI E LORO DERIVATI, PESCI E FRUTTI DI MARE, UOVA, GRASSI ALIMENTARI, ZUCCHERI E DOLCI, BEVANDE RINFRESCANTI STIMOLANTI E ALCOLICHE

ALIMENTAZIONE SANA REQUISITI DI UN’ALIMENTAZIONE SANA, GRUPPI DI ALIMENTI


00 ALIMENTAZIONE Senza dubbio pochi eventi sono così fondamentali nella vita quotidiana come l’alimentazione. È evidente che l’assunzione regolare di alimenti è un fatto indispensabile per garantire la nutrizione, termine che indica l’insieme dei processi fisiologici mediante i quali l’organismo assorbe e utilizza i diversi materiali o nutrienti di cui ha bisogno per mantenere un funzionamento adeguato. Esistono però altri fattori che fanno considerare l’alimentazione come un’attività fondamentale. È sufficiente ricordare che gran parte del nostro tempo viene dedicato alla ricerca e alla preparazione degli alimenti, che per alcuni costituisce addirittura un’arte, oppure a svolgere un lavoro che serve per procurare il cibo necessario ad alimentarsi. Occorre ricordare anche il tempo dedicato ai pasti: non soltanto quelli comuni, di ogni giorno, ma anche gli incontri speciali con amici e familiari, le feste, i banchetti e le riunioni di ogni tipo, in cui gli alimenti svolgono un ruolo di primaria importanza. Nella nostra società, infatti, il

mangiare non è soltanto un’imperiosa necessità fisiologica, ma costituisce anche un mezzo di relazione sociale e, per la maggior parte degli individui, rappresenta un autentico piacere. L’essere umano non sceglie ciò che mangia per istinto, ma per apprendimento e, com’è logico, impara a riconoscere come gradevoli e quindi a preferire gli alimenti e i cibi che fin dall’inizio gli risultano abituali, come quelli preparati in casa o quelli tipici della propria regione o paese. In definitiva, la scelta che si effettua da bambini è dettata dalla preferenza personale per determinati sapori, da questioni prevalentemente soggettive, ma non da un processo razionale che tenga conto degli aspetti nutrizionali. Per questa ragione, attualmente si considera molto importante che ogni persona riceva un’informazione corretta sugli aspetti nutrizionali dell’alimentazione; così, pur rispettando i gusti personali, ciascuno può adottare abitudini alimentari salutari.+


01 ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE Tutti gli esseri viventi, per mantenere in modo corretto le proprie funzioni, devono esercitare uno scambio continuo di materia ed energia con l’ambiente esterno. Come punto di partenza per affrontare il tema dell’alimentazione e della nutrizione è necessario definire alcuni concetti. Viene denominata materia, in senso lato, ogni sostanza formata da particelle definite come atomi e molecole; si definisce come energia la proprietà che la maggior parte di queste particelle possiede di produrre un lavoro o una quantità equivalente di calore, attraverso trasformazioni opportune. L’interazione tra materia ed energia è una costante fisica; infatti, è proprio attraverso la demolizione o la combustione della materia che si produce energia; mediante l’utilizzazione di energia, perciò, si rendono possibili la trasformazione, la sintesi o la demolizione della materia. In realtà, lo scambio di

materia ed energia con l’ambiente esterno avviene sia negli organismi viventi sia nei corpi inerti. Gli organismi viventi, però, a differenza dei corpi inerti, dispongono di una serie di meccanismi che permettono loro di sfruttare le possibili trasformazioni tra materia ed energia al fine di mantenere le proprie funzioni vitali, di svilupparsi e di riprodursi. In questo senso, perciò, si può ritenere che ogni organismo vivente costituisce un circuito aperto di scambio di materia organica ed energia con l’ambiente esterno, e che contemporaneamente esso è capace di utilizzare questi principi fisici ai fini delle proprie necessità funzionali. Proprio gli alimenti, e più concretamente le sostanze nutritive in essi contenuti, costituiscono gli elementi indispensabili affinché gli organismi viventi possano mantenere in modo adeguato un equilibrio di scambi di energia e materia con l’ambiente esterno.


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CONCETTO DI NUTRIENTE E DI ALIMENTO Vengono chiamati genericamente nutrienti o sostanze nutritive i materiali, di diverso tipo, che gli organismi viventi devono assumere periodicamente per mantenere le proprie funzioni vitali. Le funzioni dei nutrienti necessari a un organismo vivente sono molto diverse: fornire l’energia necessaria per produrre lavoro e calore, provvedere i materiali utili per mantenere e riparare le strutture organiche, e anche garantire e regolare l’equilibrio tra le diverse componenti liquide e solide che formano l’organismo. Ogni essere vivente presenta caratteristiche particolari riguardo al tipo e alla quantità di nutrienti di cui necessita; per questo motivo non si possono generalizzare le necessità nutritive degli organismi viventi. È invece possibile indicare una differenza importante per quanto riguarda il fabbisogno nutritivo degli organismi vegetali e di quelli animali. Generalmente, gli organismi vegetali si nutrono esclusivamente di sostanze inorganiche, cioè di una materia che non fa necessariamente parte di altri organismi e che contiene acqua ed elettroliti, elementi chimici semplici che si caratterizzano in quanto si dissociano in particelle elettricamente cariche quando si sciolgono in mezzi acquosi. Gli organismi animali, invece, oltre che delle sostanze inorganiche citate, hanno bisogno di materiali organici, cioè di molecole chimicamente più complesse, che si trovano soltanto in altri organismi, sia viventi che in decomposizione, e che comprendono

i cosiddetti principi immediati: idrati di carbonio, lipidi e proteine. L’assunzione di materie organiche è indispensabile per mantenere la struttura e il funzionamento di tutti gli organismi. I vegetali, a differenza degli animali, hanno la capacità di fotosintesi, sono cioè capaci di trasformare sostanze inorganiche in organiche, utilizzando l’energia proveniente dalle radiazioni solari. Gli organismi animali invece, non avendo la capacità di fotosintesi, devono assumere direttamente dall’ambiente esterno non soltanto i materiali inorganici, ma anche la maggior parte delle sostanze organiche. Ogni essere vivente è biologicamente predisposto per acquisire i tipi di sostanze nutritive di cui ha necessità. In questo senso, la differenza più evidente è quella che si riscontra tra gli organismi inferiori, che comprendono i vegetali e i microrganismi, e le specie animali superiori tra le quali si annovera l’essere umano. Gli organismi inferiori assumono passivamente i materiali nutrivi dall’ambiente esterno, sia attraverso i tegumenti che mediante le loro radici; pertanto, essi possono svilupparsi soltanto quando si stabiliscono in ambienti in cui sono direttamente a contatto con le sostanze nutritive di cui necessitano. Gli animali superiori, invece, che si caratterizzano per una grande autonomia di spostamento, non hanno questi limiti e possono procurarsi in modo molto diverso i materiali nutritivi di cui hanno bisogno, che sono presenti in natura nei composti che prendono il nome


di alimenti. Gli alimenti possono essere definiti come prodotti naturali o trasformati che, oltre ai materiali strettamente nutritivi, contengono diverse sostanze e proprietà particolari che definiscono alcune loro caratteristiche, quali l’aspetto fisico, la struttura, l’odore e il sapore, e anche i materiali non assorbibili che prendono il nome di fibre. Le differenze esistenti tra il concetto di sostanza nutritiva e di alimento non sono sottili; è perciò opportuno approfondire questo punto. In primo luogo, come risulta dalle due definizioni, i materiali nutritivi sono sostanze che un essere vivente deve assumere necessariamente per mantenere le

proprie funzioni vitali; gli alimenti, invece, comprendono sia le sostanze nutritive sia i materiali che le contengono, i quali non sono necessariamente nutritivi. In secondo luogo, solo gli organismi animali superiori, in termini stretti, sono capaci di procurarsi e di assumere alimenti invece di utilizzare esclusivamente materiali nutritivi, facendo intervenire in questa ricerca elementi diversi quali la sensazione di fame, l’aspetto, il sapore e l’odore degli alimenti o, nel caso dell’uomo, le preferenze individuali oppure le norme dettate dalla cultura culinaria di una determinata area geografica.

Valore energetico dei nutrienti energetici (idrati di carbonio, lipidi, proteine).


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CONCETTO DI NUTRIZIONE E ABITUDINI ALIMENTARI Si definisce come nutrizione l’insieme dei processi fisiologici per mezzo dei quali gli esseri viventi assumono, trasformano e utilizzano diversi tipi di materiali che sono loro indispensabili per produrre energia, sviluppare e riparare le proprie strutture organiche e regolarne in modo equilibrato i processi metabolici. In altri termini, la nutrizione è il processo fisiologico mediante il quale gli esseri viventi assumono, trasformano e utilizzano le sostanze nutritive contenute negli alimenti. L’alimentazione, invece, è un comportamento proprio degli organismi dotati di grande autonomia di spostamento, che consiste nella selezione e nell’assunzione di prodotti naturali o trasformati che, oltre alle sostanze nutritive, contengono una serie di componenti che li rendono appetitosi per istinto, apprendimento o abitudine e che configurano il cosiddetto modello o abitudine alimentare. L’alimentazione, dunque, rappresenta un passaggio obbligatorio affinché l’organismo assuma i materiali nutritivi e venga perciò garantita la funzione della nutrizione; si può quindi affermare che l’alimentazione costituisce il prerequisito della nutrizione. I due termini, comunque, indicano concetti molto diversi, così come i termini di sostanza nutritiva e di alimento non sono sinonimi. La nutrizione è un processo fisiologico del tutto involontario che si verifica in modo continuo nell’organismo, a patto che si verifichi un’assunzione periodica di alimenti. L’alimentazione, invece, è un fatto comportamentale che, derivando da con-

dizionamenti fisiologici, come il fabbisogno nutritivo e le sensazioni di fame e di sete, viene svolto in modo volontario ed e più o meno periodico. La nutrizione, perciò, è un requisito universale per tutte le specie di esseri viventi, mentre l’alimentazione è propria degli organismi animali che, disponendo di una grande autonomia di spostamento, sono capaci di procurarsi attivamente gli alimenti e di sceglierli a seconda delle necessità o delle preferenze. Il fabbisogno nutritivo di ogni specie vivente è determinato geneticamente; l’alimentazione permette invece una grande varietà di opzioni che consentono di soddisfare tale fabbisogno. Il modello o abitudine alimentare può essere definito come la scelta che un determinato individuo o una collettività adotta, solitamente al momento di selezionare e di regolare la propria alimentazione. Così, sebbene generalmente l’alimentazione preveda diverse opzioni, l’abitudine alimentare consiste nella scelta che un determinato soggetto esegue per quanto riguarda gli aspetti pratici della propria alimentazione, quali il tipo e la quantità di alimenti abitualmente consumati, gli orari, la frequenza e il tipo di preparazione dei cibi, o il modo in cui ha luogo la masticazione. In realtà, tutte le varianti volontarie che l’alimentazione comporta, essendo scelte abitualmente da ciascun individuo o da una collettività sociale o geografica, entrano a far parte dell’abitudine alimentare. Da tutto ciò è possibile dedurre che l’alimentazione e la nutrizione, pur essendo


profondamente connesse, hanno connotazioni diverse. Date le conoscenze che oggi possediamo su questi aspetti, è indubbio che l’essere umano debba aver ben chiare le basi della nutrizione, per poter scegliere in modo razionale le norme della propria alimentazione affin-

ché questa, pur rispettando le preferenze individuali, fornisca all’organismo le sostanze necessarie nelle proporzioni più adeguate a garantire le funzioni organiche, evitando gli eccessi o le carenze che possono portare a disturbi della nutrizione.


02 ALIMENTI Gli alimenti sono prodotti naturali, sia al loro stato originario sia dopo che sono stati sottoposti a diversi processi di trasformazione, che contengono sostanze nutritive e che si differenziano tra loro per molteplici caratteristiche, quali l’origine, vegetale, animale o minerale, l’aroma che emanano, l’aspetto esterno, il sapore, eccetera. Spinto dall’istinto di sopravvivenza e dall’intelligenza che lo caratterizza, l’essere umano, nel corso del tempo, è andato variando progressivamente la propria

alimentazione. All’inizio l’uomo è stato principalmente un raccoglitore di frutti, di miele e di molluschi; più tardi è diventato cacciatore, ha imparato ad allevare gli animali e a coltivare la terra; successivamente ha sviluppato una grande varietà di tecniche grazie alle quali ha aumentato la propria capacità di produrre alimenti, di conservarli e trasformarli in prodotti elaborati e di disporre di una grande varietà di essi in ogni regione geografica.


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CEREALI E I LORO DERIVATI I cereali sono i semi o i chicchi maturi ed essiccati delle graminacee, una famiglia di piante che si caratterizza per crescere formando spighe. Dal punto di vista nutritivo, l’aspetto più importante dei cereali e dei loro derivati è che essi sono molto ricchi di amido e, pertanto, di una fonte molto importante di nutrienti energetici. I cereali più utilizzati come alimenti nel nostro ambiente sono il grano e il riso. In altre regioni geografiche si usano molto anche il granoturco, l’orzo, la segale e l’avena. Il chicco di cereale è composto, dall’esterno all’interno, da due parti molto diverse: il pericarpo e l’endospermio. Il pericarpo è costituito a sua volta da due strati, uno esterno e uno interno, ricchi di fibre vegetali, specialmente cellulosa, minerali e acido fitico. L’endospermio è composto da uno strato o membrana sottile esterna, chiamata aleurone, e da una zona interna in cui si trova il germe o embrione che contengono proteine, vitamina B, e grassi; esso, inoltre, contiene un nucleo che forma la maggior parte del chicco e che è ricco soprattutto di amido e, in minor misura, di proteine. Durante il processo di macinazione, i chicchi dei cereali vengono triturati, separando da essi gli strati di cellulosa che costituiscono la crusca. La crusca, essendo composta fondamentalmente da fibre vegetali, non può essere digerita, anche se in alcuni casi se ne raccomanda il consumo per accelerare o regolare il transito intestinale. Il chicco di cereale che si ottiene dopo questo primo processo di macinazione può essere intero

o integrale, se è stato tolto soltanto il suo strato esterno, oppure raffinato, quando esso viene privato di tutti gli strati. I cereali integrali, che conservano alcuni dei loro strati esterni, dal punto di vista nutritivo sono più ricchi di quelli raffinati. Dopo questo primo processo di macinazione, i chicchi dei cereali possono essere consumati soltanto previa cottura, perché hanno una consistenza molto dura, soprattutto quelli integrali. Nel nostro paese, il cereale fra i più consumati dopo cottura è il riso che, quando è integrale, ha un colore marrone e quando è raffinato si presenta invece di colore bianco. Se il processo di macinazione continua si ottengono le cosiddette semole, piccoli frammenti di chicchi dalla consistenza molto dura, o le farine, cioè polveri di chicchi di cereali. Come i chicchi da cui derivano, le semole e le farine possono essere integrali o raffinate. Generalmente, le semole e le farine più utilizzate sono quelle di grano, ma se ne producono anche a partire dal granoturco, dal riso o da altri cereali. I principali alimenti derivati dalla semola e dalla farina sono il pane e le paste alimentari. Il pane è un prodotto confezionato con farina, lieviti che fermentano la farina, sale e acqua. Il pane può essere prodotto con farina di diversi cereali, come segale o avena, ma nel nostro paese solitamente esso viene confezionato con la farina di frumento. Il pane bianco, cioè quello raffinato, contiene circa il 50% di amido e l’8% di proteine. Il pane integrale, invece, ha un contenuto maggiore in fibre vegetali, grassi vegetali e


una percentuale maggiore di proteine. Il pane speciale, nella cui produzione si aggiungono altri prodotti, come grasso vegetale e animale o uova, ha caratteristiche nutritive diverse. La crosta, cioè lo strato esterno, del pane si distingue dalla mollica, la parte interna, perché contiene meno acqua, ma le altre caratteristiche nutritive sono identiche nelle due parti. Le paste alimentari generalmente vengono prodotte con semola di grano duro, un tipo speciale di cereale ricco di glutine. Per ottenere queste paste alimentari, la semola di grano duro viene sottoposta a processi di modellamento ed essiccamento, grazie ai quali si ottiene un prodotto duro e fragile che con-

serva la propria forma anche dopo la cottura. Le paste alimentari di maggior consumo nel nostro paese sono gli spaghetti, le tagliatelle, i maccheroni e le paste corte per minestra. La pasta alimentare viene utilizzata anche per contenere altri alimenti, come nel caso di ravioli, cannelloni e lasagne. Le paste alimentari contengono circa il 75% di amido, il 12% di proteine e l’1% di grassi e sono povere di altri nutrienti. Le paste alimentari arricchite, cui si aggiungono altri prodotti, quali uova, le cosiddette “paste all’uovo”, latte o vegetali, presentano le caratteristiche nutrizionali dei prodotti che vengono aggiunti.


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TUBERI

I tuberi sono rigonfiamenti delle radici di alcune piante, destinati alla riserva di nutrienti. Il tubero piÚ utilizzato come alimento nel nostro paese è la patata. Dal punto di vista nutrizionale, le patate pelate contengono circa il 20% di amido, il 2% di proteine e una piccola

quantità di fibre vegetali, vitamina C e potassio. Dato che la loro consistenza è molto dura, le patate devono essere cotte prima di essere consumate ma, durante il processo di cottura, esse perdono la quasi totalità del loro contenuto in vitamina C.


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LEGUMI I legumi sono i semi che si trovano nei frutti a forma di baccello delle piante che appartengono alla famiglia delle leguminose. Per l’alimentazione umana, generalmente questi semi vengono previamente separati dalla guaina che li avvolge e vengono lasciati seccare; si possono cosÏ conservare per periodi di tempo molto lunghi. I legumi piÚ utilizzati come alimento per l’uomo sono i ceci, le lenticchie, i fagioli, le fave e i piselli. Questi alimenti, data la loro

consistenza, prima di essere consumati devono essere cotti. I fagiolini verdi, che contengono ancora semi nella guaina, vengono considerati tra le verdure e gli ortaggi. La soia, che è pure una leguminosa, solitamente viene consumata, anche se in minor misura, sotto forma di chicchi essiccati, di piccoli germogli freschi degli stessi semi, o sotto forma di prodotti confezionati con farina di soia o con olio di soia. I legumi sono formati da una pellicola


resistente ricca di fibre vegetali, che in alcune persone sensibili può causare disturbi durante la digestione, e da un nucleo che contiene circa i160-65 % di amido, il 20% di proteine e dall’1,5 al 6% di grassi, con l’eccezione della soia, che è molto più ricca di grassi. Essi contengono anche calcio, ferro e vitamine B1 e PP. I legumi costituiscono un alimento molto completo; infatti, il loro contenuto in amido è simile a quello dei cereali e quello in proteine è

uguale alla carne, sebbene il valore biologico sia inferiore. Ciononostante, consumando nello stesso pasto due o più tipi di prodotti vegetali, come piselli e granoturco, si può aumentare di molto il valore nutritivo degli aminoacidi contenuti nelle proteine di questi alimenti. Inoltre, dopo la cottura, i legumi conservano virtualmente intatto il proprio valore nutrizionale.


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VERDURE E ORTAGGI Le verdure e gli ortaggi sono piante coltivate negli orti e destinate all’alimentazione. Il termine verdure si applica soprattutto agli ortaggi a foglia verde. La parte delle piante che si utilizza come alimento è molto varia. Le barbabietole e le carote, per esempio, sono radici; gli agli e le cipolle sono bulbi, cioè organi sotterranei di riserva; il sedano e il pal-

mito sono fusti; la bietola, la lattuga e il cavolo sono foglie; il cavolfiore e i carciofi sono fiori. I pomodori e i peperoni, che in realtà sono frutti, e i funghi commestibili vengono compresi tra gli ortaggi per ragioni culturali e perché le loro caratteristiche nutrizionali sono simili. Dal punto di vista nutrizionale, gli ortaggi si caratterizzano per l’alto conte-


nuto di acqua, di elettroliti e di minerali, soprattutto potassio e magnesio, quest’ultimo presente nella clorofilla delle foglie, di fibre vegetali e di vitamine idrosolubili. Il loro contenuto in idrati di carbonio è inferiore al 15%, e quello in lipidi e in proteine, nella maggior parte dei casi, è di circa l’1%. Le verdure di colore scuro e le carote sono

anche ricche di carotene o provitamina A. Le verdure possono essere mangiate crude o cotte. Nel nostro paese alcune di esse si mangiano sia nell’uno sia nell’altro modo. Durante la cottura, soprattutto la bollitura, le verdure possono perdere una percentuale notevole di vitamine e di minerali, che si diluiscono nell’acqua di cottura.


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FRUTTI

I frutti sono organi speciali prodotti dai fiori, che contengono i semi delle piante. A seconda delle loro caratteristiche nutritive, i frutti vengono classificati in tre tipi e cioè frutta fresca, frutta secca dolce e frutta secca grassa. La frutta fresca è costituita da frutti che contengono un’elevata percentuale di acqua. Nel nostro paese i frutti più consumati, a seconda della stagione, sono gli agrumi, quali arance, mandarini e limoni, le banane, le mele, le pere, le pesche, le albicocche, le prugne, l’uva, le angurie e le fragole. Tra le caratteristiche nutritive dei frutti freschi, oltre a un’elevata percentuale di acqua, si considerano il contenuto elevato in glucidi semplici, soprattutto fruttosio, che oscilla intorno al 10%, la presenza di fibre vegetali e la ricchezza in diversi minerali, quali calcio, ferro e magnesio, e in vitamine, specialmente la vitamina C. Questi alimenti, invece, non contengono praticamente grassi e proteine, con l’eccezione delle olive e degli avocado, il cui contenuto in lipidi può raggiungere anche il 20%. Se i frutti vengono consumati freschi, essi conservano le loro proprietà nutritive, mentre se si preparano succhi, composte o marmellate, va perduta una percentuale abbastanza elevata di vitamine e, nel caso

dei succhi, di fibre vegetali. I frutti secchi dolci sono poveri di acqua, per esempio i datteri o la frutta disidratata, come uva passa, prugne, albicocche e fichi. Le caratteristiche nutritive di questi alimenti sono variabili, a seconda del frutto con cui sono stati preparati. Si caratterizzano, comunque, per l’elevata percentuale di glucidi, che oscilla intorno al 75%, e quindi per il loro elevato contenuto energetico. I frutti secchi grassi hanno una scarsa percentuale di acqua e una quantità notevole di lipidi. I frutti secchi grassi di maggior consumo sono le noci, le nocciole, le mandorle, le castagne, le arachidi, i pinoli e i pistacchi. Dal punto di vista nutritivo, questi frutti si caratterizzano per il loro elevato contenuto in lipidi, che generalmente è superiore al 50%, e in proteine, che oscilla intorno al 20%, oltre che di calcio, ferro e vitamine C, B, e PP. La loro percentuale di glucidi, invece, è bassa, intorno al 5%. Per il loro elevato contenuto in lipidi, i frutti secchi sono alimenti ad alto valore energetico e, se consumati in notevoli quantità, possono risultare difficilmente digeribili. Per questa ragione, la frutta secca grassa, così come la frutta secca dolce, generalmente rappresenta un alimento complementare.


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LATTE E SUOI DERIVATI Il latte è il prodotto di secrezione delle ghiandole mammarie delle femmine dei mammiferi, che serve come alimento per la prole. Esso rappresenta l’alimento naturale più completo; infatti, contiene, in maggior o minor proporzione, virtualmente tutti i nutrienti e durante l’allattamento può coprire tutte le richieste nutrizionali dei lattanti di ogni specie. La composizione del latte può variare considerevolmente a seconda del mammifero che lo produce e del suo tipo di alimentazione. Il latte umano, che oltre ai nutrienti contiene anche anticorpi, è il più adatto all’alimentazione dei lattanti. In generale, quando nei primi mesi di vita non è possibile utilizzare il latte materno, si usa latte vaccino modificato, adattato per la nutrizione del neonato. Escludendo l’alimentazione dei primi mesi di vita, il latte più utilizzato per l’alimentazione umana è il latte di mucca, che chiamiamo semplicemente latte. Il latte di pecora e il latte di capra vengono consumati soprattutto nelle zone rurali, mentre nelle aree urbane si possono reperire con una certa facilità soltanto i formaggi prodotti con questi tipi di latte. Il latte vaccino ha caratteristiche nutritive molto diverse rispetto al latte umano, soprattutto perché contiene una percentuale maggiore di lattosio e una minor proporzione di proteine, tra le quali la caseina. Il latte naturale o crudo contiene quantità variabili di tutte le vitamine e diversi minerali, soprattutto calcio e fosforo. Il latte crudo si altera rapidamente per l’azione di diversi microrganismi. Alcuni di essi, provenienti dall’ambiente, sono responsabili

del fatto che il latte coaguli assumendo un sapore acido caratteristico. Altri microrganismi, provenienti dall’animale produttore di latte, possono causare infezioni nell’essere umano. Per questi motivi, si raccomanda di bollire il latte prima di consumarlo; in questo modo esso può essere conservato in frigorifero per 24-36 ore prima del consumo. Il latte crudo è adatto al consumo soltanto quando, dopo la mungitura, è stato sottoposto a un controllo batteriologico molto rigoroso; in tal caso esso viene contrassegnato come latte certificato, e si raccomanda di consumarlo il giorno stesso della mungitura. Il latte bollito è igienicamente superiore a quello crudo ma, per l’azione del calore cui è stato sottoposto, esso contiene una percentuale notevolmente inferiore di vitamine. Per ottenere il latte bollito è necessario che esso raggiunga una temperatura leggermente inferiore ai 100 °C, circostanza che si verifica solo quando l’ebollizione del latte viene protratta per circa cinque minuti. Se invece si ritira il pentolino dal fuoco nel momento in cui il latte comincia a “montare”, non si raggiunge la temperature giusta; a tal fine sono necessarie tre “montate”. Esistono diversi procedimenti industriali mediante i quali è possibile conservare la maggior parte delle proprietà nutritive del latte senza che esso venga alterato dall’azione di microrganismi. In tutti i casi, comunque, come si verifica con l’ebollizione, il latte perde una percentuale notevole del proprio contenuto vitaminico. Il latte pastorizzato o “fresco” si ottiene trattando il latte a una temperatura che varia tra i 75


e i 90 °C, per poi raffreddarlo immediatamente. Mediante questo procedimento si eliminano i germi. Generalmente il latte pastorizzato è anche omogeneizzato. Il latte pastorizzato solitamente è confezionato in contenitori di plastica o di cartone, oppure in sacchetti. Il latte sterilizzato si ottiene sottoponendo il latte naturale a temperature che vanno da 105 a 110°C, per 15-20 minuti; mediante questo processo vengono eliminati tutti i microrganismi che il latte crudo può eventualmente contenere. Il latte sterilizzato ha una percentuale di vitamine inferiore a quella del latte pastorizzato, un sapore di caramello caratteristico e un colore che tende al giallo. Il grande vantaggio di questo tipo di latte, però, che esso può essere conservato da 4 a 6 mesi. Il latte sterilizzato viene messo in commercio in bottiglie di vetro o di plastica. Il latte sterilizzato UHT (dall’inglese ultra high temperature, temperatura ultraelevata) si ottiene sottoponendo il latte naturale a temperature di 135-140 °C, ma soltanto per alcuni secondi. Il principale vantaggio del latte sterilizzato UHT, rispetto al latte sterilizzato classico, è che esso non presenta il sapore e il colore descritti e conserva meglio le proprietà nutritive. Il latte sterilizzato UHT viene commercializzato in contenitori di cartone. A seconda del contenuto in grassi si distinguono diversi tipi di latte. Il latte intero conserva tutti i grassi del latte naturale; il latte parzialmente scremato si ottiene eliminando per filtrazione circa la metà del contenuto lipidico del latte crudo; il latte scremato o senza panna

viene prodotto eliminando la quasi totalità dei lipidi del latte naturale. Esistono varietà di latte intero, parzialmente scremato o scremato, ottenute a partire da latte pastorizzato sia liquido che in polvere. Il principale vantaggio dei latti scremati e parzialmente scremati è che essi hanno un valore energetico e una concentrazione di lipidi che risulta inferiore rispetto al latte intero. Oltre al latte, nelle sue differenti forme, vengono utilizzati per il consumo anche numerosi suoi derivati, che si ottengono mediante diversi procedimenti, quali acidificazione o fermentazione, e che conservano caratteristiche nutritive simili a quelle del prodotto originale. I derivati del latte più utilizzati sono lo yogurt e il formaggio. Lo yogurt si prepara aggiungendo al latte microrganismi innocui per l’organismo. La sua consistenza più densa è dovuta al fatto che, durante il processo di fermentazione causato da questi microrganismi, coagulano alcune proteine del latte. Il sapore acido caratteristico dello yogurt è dovuto al fatto che, durante il processo di fermentazione, parte del lattosio si converte in acido lattico. Le sue proprietà nutritive sono simili a quelle del latte. Lo yogurt naturale ha praticamente le stesse proprietà nutritive del latte intero, lo yogurt parzialmente scremato quelle del latte parzialmente scremato, e lo yogurt scremato quelle del latte scremato. Queste proprietà cambiano quando si aggiungono frutta o altri componenti per ottenere un sapore o una consistenza diversi; generalmente a questi yogurt viene aggiunto zucchero. Attualmente esistono sul mercato anche


latti fermentati con altre varietà di microrganismi. Il formaggio è un alimento solido, fresco o stagionato, che si ottiene mediante un processo di separazione del siero dopo la coagulazione del latte naturale, durante la quale esso si divide in una parte liquida, o siero, e in una solida o caglio. Le proprietà nutritive del formaggio sono sostanzialmente simili a quelle del latte. I formaggi hanno una percentuale di acqua variabile, ma sensibilmente inferiore a quella del latte; ciò conferisce al prodotto notevoli differenze nella concentrazione di nutrienti, a seconda del tipo di formaggio. I formaggi freschi sono di produzione recente; non subiscono alcuna trasformazione né fermentazione, con l’eccezione di quella del latte. Per questo motivo, la loro consistenza è molle, il loro contenuto in acqua è elevato, si devono consumare entro breve tempo dalla produzione e devono essere conservati al fresco. I formaggi freschi di uso più comune sono la ricotta e lo stracchino. I formaggi stagionati, lavorati e fermentati sono quelli che, oltre alla fermentazione lattea, hanno subito un altro processo di fermentazione o trasformazione più lungo; questi formaggi vengono consumati non prima di tre mesi dalla produzione. Alcuni tipi di formaggi stagionati sono il formaggio grana, i pecorini, quelli olandesi e l’emmental. A partire dal grasso del latte si

ottengono altri importanti derivati. La crema di latte è un prodotto liquido che si ottiene emulsionando e omogeneizzando il grasso del latte. La panna viene prodotta emulsionando o battendo la crema di latte fino a quando questa assume una consistenza schiumosa. Il burro è un prodotto solido, di consistenza molle, che viene prodotto pastorizzando, emulsionando e facendo maturare in stampi speciali il grasso che si estrae dal latte naturale durante la produzione di latte scremato o parzialmente scremato. Questi alimenti hanno un alto contenuto in lipidi e in vitamine liposolubili, ma sono molto poveri in idrati di carbonio, proteine e calcio.


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CARNI E LORO DERIVATI Vengono chiamate genericamente carni le parti molli e fibrose dei mammiferi e degli uccelli, fondamentalmente quelle che corrispondono ai muscoli. La carne è un alimento molto completo; infatti, è ricca di proteine, lipidi, vitamine e minerali. Il suo contenuto in carboidrati, però, è quasi nullo. Il 50-70% del peso della carne cruda è costituito da acqua; durante la cottura buona parte dell’acqua viene estratta e quindi la carne cotta risulta più consistente e asciutta. Il contenuto in proteine della carne si aggira intorno al 20%. Esistono alcune differenze tra i muscoli e i visceri di uno stesso animale o di diversi animali. La principale caratteristica delle proteine della carne è che esse hanno un alto valore biologico. Il grasso della carne è concentrato nelle lamine di tessuto adiposo che circondano i muscoli e i visceri e che costituiscono il grasso visibile; peraltro, il grasso si distribuisce omogeneamente anche all’interno dei muscoli o di altri tessuti, sotto forma di grasso invisibile o costitutivo. Il contenuto in grasso della carne è molto variabile e può andare dal 4 al 25%. Viene chiamata carne magra quella che contiene meno del 10% in lipidi. La carne grassa, invece, può contenerne fino al 25%. Generalmente la carne di vitello, di manzo, di coniglio, di pollo e di cavallo è magra, mentre quella di maiale, di agnello e di anatra è grassa. Inoltre, esistono notevoli differenze nel contenuto lipidico anche a seconda del taglio e dei tessuti. Per esempio, un filetto di vitello circondato da un notevole strato di grasso visibile possiede una quantità

di lipidi molto superiore a quella di un pezzo di lombo di maiale dello stesso peso. La caratteristica principale del grasso della carne, a differenza del grasso vegetale, è che esso è ricco di acidi grassi saturi e contiene quantità abbastanza elevate di colesterolo. Tra i nutrienti regolatori contenuti nella carne si annoverano le vitamine B2, PP e B12, il ferro, il fosforo e il potassio. La carne cotta alla piastra, al forno o fritta, conserva quasi interamente il proprio contenuto in lipidi, vitamine e minerali. La carne bollita o stufata, invece, durante la cottura perde una percentuale notevole di questi nutrienti, che passano a far parte del brodo o del sugo, nonostante le proteine mantengano inalterata la propria struttura. Bisogna sottolineare che la qualità proteica delle cosiddette carni rosse, come il manzo, è simile a quella delle carni bianche, come il pollo, ma le prime contengono ferro in maggior quantità. Dai prodotti carnei si ottengono anche derivati, specialmente insaccati, come vengono chiamati i diversi alimenti prodotti con le diverse carni, comunemente carne di maiale, allo scopo di conservare la carne e di preservarla dall’azione dei microrganismi. Esistono numerosi insaccati, preparati in modo diverso. Il prosciutto crudo viene prodotto aggiungendo diversi sali ai quarti anteriori e posteriori del maiale e facendoli stagionare e seccare in particolari condizioni di temperatura e di umidità. Questo alimento, perdendo la maggior parte del proprio contenuto in acqua durante la produzione, ha un contenuto in proteine e in


grassi piÚ alto rispetto a quello della carne da cui viene preparato. Il prosciutto cotto si ottiene bollendo in acqua salata la carne di maiale. Durante la fabbricazione, questi prosciutti assorbono acqua; pertanto, il loro contenuto in grassi e in proteine è inferiore rispetto

a quello della carne da cui sono ottenuti. La salsiccia, la mortadella e altri insaccati vengono prodotti con carne di maiale cotta o seccata, cui si aggiungono sali, grassi, spezie e persino fecole in diverse percentuali. Le loro proprietĂ  nutritive sono quindi molto variabili.


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PESCI E FRUTTI DI MARE I pesci sono animali marini o di acqua dolce commestibili, che vengono pescati per essere utilizzati a scopo alimentare. Le proprietà nutritive dei pesci in linea di massima sono simili a quelle della carne, sebbene esistano alcune differenze importanti. La principale differenza è che il grasso del pesce generalmente contiene quantità inferiori di colesterolo rispetto alla

carne. I diversi pesci, inoltre, vengono distinti anche a seconda del loro contenuto in sostanze grasse. Si distingue perciò il pesce grasso o azzurro, come la sardina o il tonno, che ha una concentrazione di lipidi simile a quella delle carni magre, cioè intorno al 10%, dal pesce magro o bianco, come il merluzzo o la sogliola, contenente una percentuale minima di lipidi, che


in genere non supera il 2%. Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico, anche se leggermente inferiore a quello delle carni. Le lische sono ricche di calcio; pertanto, i piccoli pesci che vengono consumati interi forniscono anche questo minerale. Oltre ai pesci, altri prodotti marini, chiamati genericamente frutti di mare, sono adatti all’alimentazione. In que-

sto gruppo vengono compresi diversi crostacei quali aragoste, granchi e gamberi, e molluschi quali ostriche, cozze e lumache di mare, che hanno una parte commestibile. Le proprietà nutritive dei frutti di mare sono molto simili a quelle del pesce. Nella componente lipidica dei frutti di mare, però, si trovano quantità di colesterolo più elevate.


02/9 UOVA

Le uova sono alimenti che hanno proprietà nutritive simili a quelle della carne e del pesce. L’uovo di gallina, o semplicemente uovo, è quello che viene maggiormente usato per l’alimentazione umana. Il guscio dell’uovo destinato a proteggere l’embrione di pollo non è commestibile. L’albume, trasparente e gelatinoso, è ricco di proteine ad alto valore biologico, vitamina B2 ed elettroliti. Anche il tuorlo, di colore giallastro, è ricco di proteine ad alto valore biologico, ma contiene anche vitamine A ed E, complesso vitaminico B, alcuni minerali, soprattutto ferro e fosforo e lipidi.

La principale componente lipidica del tuorlo è il colesterolo; di fatto il tuorlo è uno degli alimenti più ricchi di colesterolo, di acidi grassi essenziali e di acidi grassi saturi. Un uovo di grandezza media, che pesa 50 g, contiene circa 6 g di grassi, 250 mg di colesterolo, circa 6,5 g di proteine e circa 1,4 mg di ferro. L’albume crudo viene digerito con difficoltà, perché resiste all’azione degli enzimi digestivi; per questo motivo prima di consumarlo è meglio cuocerlo; il tuorlo, invece, può essere digerito anche quando viene assunto crudo.


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GRASSI ALIMENTARI I grassi alimentari comprendono una serie di prodotti naturali o elaborati che si caratterizzano per il loro elevato contenuto in trigliceridi e un alto valore energetico e anche perché vengono usati, specialmente nella nostra tradizione culinaria, come condimento alimentare. In quanto ricchi di lipidi, questi alimenti hanno anche la funzione di favorire l’assorbimento di vitamine liposolubili. Tra gli alimenti grassi di maggior consumo si trovano gli oli, le margarine e i grassi animali. Fanno parte

degli alimenti grassi anche i frutti secchi grassi e il burro. Gli oli commestibili sono grassi liquidi di origine vegetale, ottenuti a partire dai semi o dai frutti di piante oleose. Si distinguono diversi tipi di oli, a seconda del modo in cui vengono prodotti. L’olio vergine si ottiene mediante la semplice spremitura meccanica dei semi o dei frutti citati (di fatto, si utilizza soltanto l’oliva). I semi, invece, richiedono anche l’aggiunta di solventi organici, che servono per estrarre l’olio in essi contenuto, che poi viene lavato e


filtrato per ottenere l’olio raffinato. Gli oli commestibili hanno una percentuale di grassi vicina al 100%, anche se il loro contenuto in colesterolo è nullo, perché si tratta di alimenti di origine vegetale. Gli oli vergini contengono quantità considerevoli di vitamina E. L’olio vergine d’oliva è una mescolanza di olio vergine e di olio raffinato. Le margarine sono hanno un aspetto simile al burro e sono formati dall’80% circa di lipidi e dal 20% di acqua. La margarina vegetale viene prodotta esclusivamente con grassi

vegetali e pertanto non contiene colesterolo. Le margarine miste, invece, prodotte con grassi di origine animale e vegetale, hanno una concentrazione di colesterolo e di acidi grassi saturi abbastanza elevata. I grassi di origine animale sono emulsioni di lipidi generalmente provenienti dal maiale o dai bovini, che hanno una consistenza semisolida. La loro percentuale di lipidi è quasi del 100%. Sono ricchi di colesterolo e di acidi grassi saturi. Uno dei più utilizzati è lo strutto.


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ZUCCHERI E DOLCI

Gli zuccheri e i dolci in genere si caratterizzano per il loro potenziale energetico e per lo scarso contenuto di altri tipi di nutrienti, per cui vengono considerati come alimenti complementari. Lo zucchero si ottiene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Lo zucchero scuro, meno raffinato, ha percentuali minime di fibre vegetali e di sali minerali. Il miele è una secrezione vischiosa e molto dolce prodotta dalle api, che generalmente viene utilizzata come dolcificante, per esempio in sostituzione dello zucchero. Il valore nutritivo del miele è simile a quello dello zucchero. Le marmellate e le composte sono dolci pro-

dotti con frutta e zucchero. Sono alimenti fondamentalmente energetici, perché la frutta, essendo cotta, perde una quantità considerevole di vitamine e di minerali. La loro qualità e il loro valore nutritivo variano a seconda della frutta utilizzata. I prodotti di pasticceria generalmente vengono confezionati con farina di frumento, zucchero o altri alimenti dolci, grassi animali e vegetali, e uova. Sono alimenti sostanzialmente energetici; infatti, sono ricchi di glucidi e di lipidi e poveri di altri nutrienti. La loro qualità e il loro valore nutritivo variano molto, a seconda degli ingredienti che li compongono.


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BEVANDE RINFRESCANTI, STIMOLANTI E ALCOLICHE Le bevande rinfrescanti sono liquidi, prodotti industrialmente, a base di acqua, estratti di qualche frutto e con l’aggiunta di differenti prodotti chimici, quali edulcoranti, aromatizzanti, coloranti e zuccheri. Alcuni tipi di bevande rinfrescanti sono le “aranciate”, le “limonate” e le “acque toniche”. Sono considerate alimenti per il loro valore calorico, ma il loro valore nutritivo è molto scarso; infatti, esse non contengono quasi altri nutrienti. Le bevande light, d’altra parte, vengono prodotte con dolcificanti sintetici che non hanno valore energetico. Le bevande stimolanti sono liquidi che contengono sostanze che stimolano il sistema nervoso centrale, come la caffeina. Alcune di queste bevande, come il tè e il caffè, sono infusioni di produzione casalinga; altre, come le “cole”, sono di fabbricazione industriale. Lasciando da parte il

loro valore energetico, che varia a seconda della quantità di zucchero aggiunta all’infusione, o a seconda che si tratti di una cola normale o light, la qualità e il valore nutritivo di questi alimenti sono molto basse. Le bevande alcoliche vengono prodotte mediante la fermentazione e/o la distillazione di malto, di diversi cereali e zuccheri di frutta. La percentuale di alcol etilico di una bevanda alcolica si misura in gradi. Ciascun grado equivale a 0,8-1 g ogni 100 cc. Un litro di vino di 12°, perciò, contiene 10-12 g di alcol etilico. Le bevande alcoliche ottenute esclusivamente per fermentazione, come la birra, il sidro o il vino, hanno gradazioni inferiori a 15°. Invece, la gradazione di quelle ottenute per distillazione, quali il whisky, il cognac o i liquori e le grappe in genere, possono arrivare fino a 40° e oltre.


03 ALIMENTAZIONE SANA Il concetto di alimentazione sana, definitosi in tempi recenti, fa riferimento a un comportamento alimentare considerato benefico secondo i criteri scientifici moderni e consiste nell’adozione di abitudini alimentari che tendono a fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui esso ha bisogno, in quantità e proporzioni adeguate affinché possano svolgersi in modo corretto tutti i processi fisiologici, evitando così carenze, eccessi o squilibri nutrizionali. La definizione “alimentazione sana”, perciò, non è fondata su criteri culinari, anche se l’adozione di abitudini alimentari salutari è perfettamente compatibile con la gastronomia e con i gusti e le preferenze personali; essa non si basa nemmeno su criteri ideologici o su norme di vita relative a precetti religiosi o filosofici, come propongono le cosiddette alimentazioni alternative. Occorre ricordare che l’alimentazione è, prima di tutto, un comportamento istintivo, mediante il quale l’essere umano periodicamente tende a mangiare e a bere, per attenuare la fame e la sete, sensazioni fisiologiche che si producono soprattutto di fronte alla scarsità di nutrienti nell’organismo. Nella scelta degli alimenti, però, non hanno importanza soltanto i condizionamenti fisiologici, come succede negli animali, ma anche numerosi fattori socio-culturali che segnano le preferenze o le abitudini alimentari delle persone che compongono un gruppo umano determinato.

Per questo, anche in situazioni di abbondanza alimentare, può accadere che non si adotti un’alimentazione sana. Tralasciando gli aspetti culinari e le questioni etico-filosofiche e religiose, e attenendoci, invece, alla compatibilità degli alimenti che si consumano per soddisfare le necessità fisiologiche, si può affermare che non tutti seguono un’alimentazione sana. L’alimentazione può essere inadeguata per diversi motivi: sia per un apporto nutritivo globale al di sotto del fabbisogno organico, sia per carenze nutrizionali parziali e molte volte, pur sembrando paradossale, anche per un eccessivo apporto di energia o di nutrienti. Sostanzialmente, dunque, i fattori che determinano un’alimentazione inadeguata sono, da una parte, la scarsità dell’apporto globale di alimenti e, dall’altra, la mancanza di criteri razionali al momento di sceglierli, adottando modelli culturali di alimentazione poco salutari e a volte persino nocivi. Questi fattori possono dare origine a diversi disturbi e squilibri nell’organismo. A livello mondiale, il disturbo alimentare più frequente è la denutrizione, cioè lo stato patologico che si produce quando l’apporto di energia e di nutrienti metabolizzabili risulta insufficiente perché l’organismo possa soddisfare le proprie necessità vitali. La denutrizione è un problema importante in numerose zone depresse del pianeta, dove la mancanza di risorse alimentari assume caratteristiche


endemiche. Nel nostro paese, però, come in tutti i paesi sviluppati, attualmente l’incidenza della denutrizione provocata da carenze nutritive dovute a fattori socio-economici non è rilevante; di solito si presenta in soggetti che soffrono già di altri disturbi, come malattie gravi e croniche che impediscono un’assunzione e un assorbimento corretti e, quindi, uno sfruttamento ottimale dei nutrienti. Nel mondo occidentale i disturbi nutritivi più frequenti sono solitamente provocati da squilibri nella scelta degli alimenti; esempi significativi sono il sovrappeso corporeo e l’obesità, che derivano quasi sempre da un eccesso nel consumo di nutrienti energetici, e la stipsi cronica, cui contribuisce in modo notevole un’alimentazione povera di fibre vegetali. Sono abbastanza frequenti anche alcuni disturbi organici provocati da un’alimentazione parzialmente insufficiente, come nel caso dell’anemia side-

ropenica, che può essere prodotta da un deficit nell’apporto di ferro che colpisce in modo caratteristico le donne in età feconda che seguono diete dimagranti irrazionali e molto rigide, attraverso le quali non riescono a compensare le perdite di ferro dovute alle mestruazioni. L’alimentazione sana è, dunque, quella che obbedisce a un comportamento alimentare basato su criteri razionali, che consente di fornire all’organismo i nutrienti necessari nelle proporzioni adeguate, in modo da garantire che, a breve o a lungo termine, non insorgano disturbi nutritivi derivanti da un’alimentazione scorretta. Per realizzare un’alimentazione sana non è necessario essere esperti in materia; si tratta semplicemente di osservare alcune raccomandazioni generali e, soprattutto, di metterle in pratica nella vita quotidiana, tenendo presenti sia le necessità nutritive che i gusti individuali.


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REQUISITI DI UN’ALIMENTAZIONE SANA

Affinché l’alimentazione rispetti i criteri indicati, si devono tener presenti alcuni concetti fondamentali. Innanzitutto l’alimentazione deve essere completa, cioè deve fornire all’organismo una quantità sufficiente di tutti i nutrienti di cui esso ha necessità, sia energetici (carboidrati e lipidi) che plastici (proteine) e regolatori del metabolismo (vitamine, minerali ed acqua). Un altro requisito fondamentale per evitare eccessi o carenze di alcuni nutrienti è che l’alimentazione sia equilibrata, che mantenga cioè un equilibrio nutritivo, ossia che la percentuale tra i diversi tipi

di nutrienti assunti con gli alimenti sia adeguata alle necessità organiche. Una formula idonea per rispettare i due requisiti indicati è che l’alimentazione sia varia, cioè che permetta all’organismo di assumere nutrienti molto diversi provenienti da numerosi alimenti. In definitiva, un’alimentazione sana si basa sul fatto che non esistono alimenti benefici o nocivi, ma che più importante è mantenere un apporto minimo di tutti gli alimenti, perché è con una loro assunzione, la più completa possibile, che si può raggiungere un equilibrio nutrizionale adeguato.


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GRUPPI DI ALIMENTI

Gli alimenti vengono classificati in una serie di gruppi secondo le loro caratteristiche nutritive più rilevanti. In questo modo, a grandi linee, si può valutare che, se ogni giorno si consuma una determinata quantità di alimenti appartenenti a uno di questi gruppi, viene garantito un apporto nutritivo completo ed equilibrato. La principale utilità del ricorrere a pochi gruppi di alimenti con caratteristiche nutritive simili è che grazie a ciò è possibile stabilire norme alimentari minime che, con alcune modificazioni, sono applicabili in modo generale.

Inoltre, data la possibilità di rispettare le norme fondamentali con lo scambio dei diversi alimenti che rientrano in uno stesso gruppo, risulta facile adottare individualmente un’alimentazione varia e il più possibile adeguata ai gusti personali. Esistono diverse classificazioni degli alimenti, perché è impossibile non tenere conto delle diverse abitudini culinarie; così, quando si distingue tra un gruppo costituito da verdure e ortaggi e un altro formato da frutta, non si tiene conto soltanto di questioni nutrizionali, ma anche di fattori culturali, considerando gli alimenti


che rientrano nell’ultimo gruppo e che sono adatti per il dessert. Così, tenendo in considerazione le abitudini alimentari tradizionali, nel nostro paese gli alimenti vengono classificati in sei gruppi fondamentali che comprendono alimenti molto ricchi dal punto di vista nutritivo, più altri due gruppi complementari che annoverano alimenti da consumare in modo limitato. I sei gruppi fondamentali sono: quello dei cereali e derivati, dei tuberi e dei legumi, o farinacei; quello del latte e derivati, o latticini; quello della carne, del pesce e delle uova; quello delle verdure e degli ortaggi; quello della frutta; quello dei grassi da condimento. I due gruppi complementari sono: quello degli zuccheri e dei dolci e quello delle bevande. Gli alimenti che rientrano in ciascun gruppo hanno in comune alcune qualità nutrizionali, anche se i loro componenti sono a volte diversi. Il gruppo dei cereali e derivati, dei tuberi e dei legumi, o più brevemente gruppo dei farinacei, comprende una serie di alimenti che si caratterizzano per il loro elevato contenuto di carboidrati. Il gruppo dei farinacei costituisce la base di un’alimentazione sana. Pertanto, si raccomanda che l’energia fornita dagli alimenti del gruppo dei farinacei rappresenti circa il 50% della dose energetica totale. Il gruppo del latte e dei derivati comprende, oltre ai diversi tipi di latte, due suoi derivati, lo yogurt e il formaggio. Altri derivati del latte, quali il burro, la panna e la crema di latte, vengono esclusi perché contengono solo una parte del latte, il grasso, mentre sono privi degli altri nutrienti. Gli alimenti che compongono il gruppo del latte si caratterizzano perché sono molto completi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale; infatti, oltre alle proteine ad alto valore biologico, essi contengono carboidrati e grassi, cal-

cio, fosforo e altri minerali. È opportuno che, ai fini di conseguire un’alimentazione sana, si consumino quotidianamente alimenti di questo gruppo. È importante sottolineare che i soggetti che non digeriscono bene il latte, per intolleranza al lattosio, possono sostituire questo alimento con quantità equivalenti di yogurt o di formaggi che, in generale, risultano più digeribili. Il gruppo della carne comprende anche uova e pesce, alimenti che, insieme al latte e ai suoi derivati, si caratterizzano per la ricchezza in proteine ad alto valore biologico, oltre che per un contenuto variabile di grassi, di vitamine e di minerali. Per seguire un’alimentazione sana si raccomanda di consumare quotidianamente alimenti di questo gruppo che, insieme al latte e ai derivati, deve fornire il 50% circa della dose proteica. Se l’assunzione abituale di questi alimenti è maggiore, conviene moderarne il consumo perché l’apporto di acidi grassi saturi, propri del grasso di origine animale, favorisce l’aumento di colesterolo nel sangue e il suo deposito sulle pareti arteriose, uno dei fattori che facilitano il processo dell’aterosclerosi. Il gruppo delle verdure e degli ortaggi comprende una serie di alimenti molto vari per l’aspetto e il sapore, ma che complessivamente hanno caratteristiche nutrizionali simili; infatti, in generale, essi sono molto ricchi di vitamine, minerali, acqua e fibre vegetali. Le verdure e gli ortaggi, per vari motivi, sono alimenti fondamentali per un’alimentazione sana. Uno di questi motivi consiste nell’alto contenuto in fibre vegetali, che favorisce il transito intestinale e accelera l’eliminazione di sostanze tossiche dal tubo digerente. Un’altra ragione importante è che, insieme alla frutta, essi forniscono vitamine che sono scarse o assenti in altri alimenti. Occorre sottolineare inoltre che,


quando le verdure e gli ortaggi vengono bolliti o cucinati, una percentuale notevole di queste vitamine viene perduta. Perciò, è opportuno che almeno la metà delle verdure e degli ortaggi vengano consumati crudi. Il gruppo della frutta comprende alimenti molto simili, per quanto riguarda le caratteristiche nutritive, alle verdure e agli ortaggi. Ciononostante, poiché nel nostro paese, a differenza delle verdure, la frutta viene consumata a fine pasto, conviene considerarla in un gruppo a parte. In questo modo e più facile preparare un menù adatto alle nostre abitudini alimentari. Il gruppo degli alimenti grassi, o gruppo dei grassi da condimento, comprende gli oli, le margarine, la crema di latte, la panna, il burro e altre emulsioni di grasso animale e, con alcune differenze, anche la frutta secca grassa. Tutti questi alimenti si caratterizzano per un elevato contenuto in lipidi e un elevato valore energetico. Il loro uso deve essere limitato, soprattutto per i grassi di origine animale, ricchi di colesterolo. Il gruppo complementare dei dolci, o gruppo complementare degli zuccheri, comprende alimenti molto vari quali lo zucchero comune, il miele, le marmellate, le caramelle, i cioccolatini

e i prodotti di pasticceria in generale. Questi alimenti, oltre che per il loro sapore dolce, si caratterizzano in quanto sono molto ricchi di zuccheri, ma molto poveri di nutrienti. Gli zuccheri sono una fonte eccellente di energia. Per seguire un’alimentazione sana, però, è consigliabile che questi alimenti forniscano solo il 5% circa della dose energetica totale. Il gruppo delle bevande rinfrescanti, stimolanti e alcoliche, o gruppo complementare delle bevande, comprende prodotti molto poveri e non equilibrati dal punto di vista nutritivo. Le bevande rinfrescanti contengono una percentuale variabile di zuccheri e, a volte, anche stimolanti del sistema nervoso centrale, come la caffeina che, soprattutto nei bambini, può produrre dipendenza e insonnia. Le bevande stimolanti, come il tè o il caffè, sono praticamente nulle dal punto di vista nutritivo e, soprattutto se consumate in modo eccessivo, possono produrre assuefazione, irritabilità, insonnia e altri disturbi nervosi. Al fine di adottare un regime di alimentazione sana è meglio eliminare tali alimenti o cercare di consumarli con moderazione. I bambini non devono assolutamente consumare alcol.



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