Issuu on Google+

5 Fasen Schema Auteur: Arlen Strengers

Het 5 fasen schema is een trainingsschema dat ongeveer 15 weken duurt, en is ontwikkeld om je klimniveau een flinke boost te geven. Hieronder staat schematisch weergegeven hoe dit proces opgebouwd is.

Fase 1

4 weken aerobe duurtraining. (3-5 sessies per week)

Fase 2

3 weken maximaal kracht. (3 sessies per week)

Fase 3

3 weken weerstandtraining. (3-4 sessies per week)

Fase 4

3-5 dagen complete rust.

Trainingsdoel

Fase 5

1-2 weken crushing time! piekmoment voor wedstrijden/projecten/klimvakantie

2 weken recreatief klimmen (2-3 sessies per week)


Fase 1

Aerobe duurtraining.

Duur: 4 weken Frequentie: 3-5 x per week Doel: meters maken Intensiviteit: 6/10 De eerste fase van dit trainingsschema bestaat uit een periode van 4 weken aerobe duurtraining. Als je je aerobe systeem traint dan train je je spieren dusdanig dat je in praktijk minder snel verzuurt. Je spieren zullen meer bloedvaten aanmaken waardoor ze meer zuurstof aan kunnen voeren en de verzuring dus minder snel optreedt. Ook zorgt een goed getraind aerobe systeem voor een goede basis voor de overige training omdat je spieren beter in staat zijn om afvalstoffen af te voeren. Om je aerobe systeem te trainen is kwantiteit vooral heel belangrijk. In deze periode is meters maken het motto. Probeer deze periode 3 tot 5 keer per week te trainen.

Opbouw Fase 1: Areobe duurtraining Warming up

30 min

(zie hoofdstuk ‌ warming up voor details)

Duurtraining

90 min

Probeer in deze tijd zoveel mogelijk routes te klimmen. Het is belangrijk dat je routes uitkiest die een aantal graden onder je maximale niveau liggen. Het is in de gehele training de bedoeling dat je onder of net tegen lichte verzuring aan klimt. Het is dus niet de bedoeling dat je verzuurt! Zodra je gaat verzuren ga je je anaerobe systeem trainen en is het effect van de training weg. Spring dus uit je route zodra je voelt dat je gaat verzuren en neem even pauze. Na de pauze ga je verder met een iets makkelijkere route.


Fase 2

Duur: Fraquentie: Doel: Intensiviteit:

Maximaal kracht.

3 weken 3 keer per week Maximaal kracht ontwikkelen, goed worden in moeilijke passen. 10/10

Maximaal kracht is de kracht die je nodig hebt om korte zeer intensieve inspanningen te leveren. Denk hierbij aan boulders of cruxpassages. Na de eerste fase heb je een goede basis ontwikkeld voor de komende fasen. Fase 2 bestaat uit een blok maximaal kracht van 3 weken. In deze periode staan zeer intensieve workouts centraal. Maximaalkracht is het makkelijkst te trainen in het boulderhok. Probeer elke week ongeveer 3 sessies in te plannen met eventueel een extra dag waarop je rustig op lage intensiteit klimt.

Opbouw Fase 2: Maximaalkracht Warming up

20-30 min

(zie hoofdstuk ‌ warming up voor details)

Boulderen

75-90 min

Omdat je in deze training op de hoogste intensiteit traint is rust tussendoor essentieel. Voor elke minuut die je boulderd moet je 5 minuten rust pakken tussendoor. Dit lijkt overdreven maar in praktijk zul je merken dat je de training anders niet volhoudt. (lukt dit je wel dan is de intensiteit niet hoog genoeg.) Kies een aantal krachtige boulders die op je max liggen en doe afwisselend pogingen in de verschillende boulders.

Krachttraining 30 min Sluit de training af met een blok krachttraining, zie hoofdstuk ‌ krachttrainng voor inspiratie. Focus je op de basale oefeningen, ga dus geen ingewikkelde campusoefeningen doen en ga niet door tot je helemaal kapot bent, herstel duurt dan significant langer.


Fase 3

Duur: Frequentie: Doel: Intensiviteit:

Weerstandtraining.

3 weken 3-4 keer per week Weerstand verhogen, langer door kunnen klimmen bij verzuring 8/10

In fase 1 heb je je aerobe systeem getraind met duurtraining, in deze fase trainen we het tegenovergestelde; namelijk het anaerobe systeem. Bij deze vorm van training is het juist de bedoeling dat je verzuring opwekt om een trainingseffect te bereiken. Je spieren krijgen hierdoor een hogere buffercapaciteit en kunnen meer suikers opslaan. Dit zorgt ervoor dat je langer kracht kunt blijven leveren als de verzuring toeslaat. Om dit te bereiken moet je dus juist de verzuring op gaan zoeken, dit doe je door routes net onder of op je maximale niveau te klimmen, hierbij is het belangrijk om overhangende routes te klimmen met (semi) positieve grepen zodat je uit routes valt door verzuring en niet omdat je een pas niet kunt maken.

Opbouw Fase 3: Weerstand. Warming up

30 min

(zie hoofdstuk ‌ warming up voor details)

Weerstand

90 min

Bij het trainen van weerstand (ook wel power endurance genoemd) moet je dus juist de verzuring op gaan zoeken, dit doe je door routes net onder of op je maximale niveau te klimmen, hierbij is het belangrijk om overhangende routes te klimmen met (semi) positieve grepen zodat je uit routes valt door verzuring en niet omdat je een pas niet kunt maken. Doe ongeveer 10 sets van 1½ - 3 minuten verzurend klimmen. Neem steeds 3-5 minuten rust tussen elke set. Zie hoofdstuk ‌ trainingsoefeningen voor alternatieve oefeningen om de weerstand te trainen.

Krachttraining 15-30 min Sluit de training af met een optioneel blokje krachttraining. Hou het simpel, doe wat buikspier/lichaamsspannings oefeningen en wat optrekoefeningen.


Fase 4

Duur: Frequentie: Doel: Intensiviteit:

Supercompensatie.

3 -5 dagen n.v.t. Volledig herstellen voor optimaal trainingseffect 0/10

Bij training vindt er een belasting op de spieren plaats die het prestatieniveau van de spier naar beneden haalt. De rust na een training zorgt ervoor dat de spier weer herstelt tot zijn originele niveau en als het goed is zelfs iets daarboven. Dit kleine stukje winst noemen we supercompensatie. In de grafiek hieronder zie je bij lijn a een mooi voorbeeld van supercompensatie. Het prestatieniveau gaat na belasting steeds omlaag en hersteld daarna door rust weer tot net boven de beginwaarde. Als je dit blijft herhalen zal je prestatieniveau bij voldoende rust dus geleidelijk stijgen. Lijn b is een voorbeeld van wat er met het prestatievermogen gebeurt als er wel veel belasting (training) plaatsvindt, maar er daarna niet voldoende rust is. De spier kan niet voldoende herstellen waardoor er dus juist een dalende lijn te zien is.

Deze vierde fase is dus bedoeld om te herstellen van de afgelopen 3 fasen. Dit doen we door 4 tot 6 dagen complete rust te houden. Tijdens deze dagen is goed eten en op tijd naar bed gaan erg belangrijk.


Trainingsdoel

Crushing Time!

Deze periode tussen fase 4 en 5 in is eigenlijk waar je het allemaal voor doet. Na de rustdagen in fase 4 zit je op je piekmoment van dit schema en dit is dus hĂŠt moment om je trainingsdoel waar te maken. Dit kan een project zijn waar je al lang in bezig bent of een belangrijke wedstrijd waar je goed wilt presteren. Maar dit kan ook een klimtrip naar het buitenland zijn. Het is moeilijk te zeggen hoelang deze periode van fitheid duurt dit is per persoon en situatie verschillend. Geniet er van en maak er optimaal gebruik van. Zodra je merkt dat je fitheid weer achteruit gaat is het tijd voor fase 5.


Fase 5

Mentale en fysieke pauze.

Duur: 2 weken Frequentie: 2-3 keer per week Doel: herstel Intensiviteit: 6/10 Deze twee weken ‘pauze’ zijn bedoelt om te herstellen van de vorige 4 fasen. Het is belangrijk om periodes van harde trainingsarbeid af te wisselen met minder intensieve periodes. Niet alleen om je lichaam te laten herstellen, maar ook als mentaal herstelproces. Altijd maar keihard trainen is niet bevordelijk voor je motivatie, onderschat het belang van deze fase dus niet! Eigenlijk is het belangrijkste van deze fase dat de sessies leuk zijn. Probeer er gewoon een relaxte en sociale klimavond van te maken waarbij je lekker klimt en leuke routes probeert. Na fase 5 kun je in principe weer beginnen bij fase 1. Probeer eerst te kijken naar je klimdoelen en plan de start van fase 1 zodanig dat je op het juiste moment piekt.


5 fasen schema