7 minute read
KĀ UZLABOT
Dr. med. Juris Svaža,
RSU Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs
KĀ UZLABOT MIEGA KVALITĀTI
Miegs ir nepieciešams mūsu dzīves kvalitātei, diemžēl cilvēki nereti guļ slikti vai mokās ar bezmiegu. Kā uzlabot miegu, stāsta miega speciālists, Dr. med. Juris Svaža.
Miega nozīme
Miegs ir vitāli nepieciešams, lai mēs varētu funkcionēt. Svarīgas ir abas miega fāzes – dziļais miegs un ātrais jeb sapņu miegs, jo katrā fāzē notiek organismam būtiski procesi. Miegam jābūt pietiekamā daudzumā, bet jāņem vērā, ka nepieciešamais miega stundu skaits katram ir individuāls. Lielākajai daļai pieaugušo optimālais laiks miegam ir 7–7,5 stundas, bet ir cilvēki, kuriem pietiek ar 6 vai 6,5 stundām, savukārt ir arī tādi, kuriem vajag pat astoņas un vairāk stundas. Iesaku ieklausīties savā organismā un sajust, cik stundu tieši jums nepieciešams miegam. Ja bioloģiskais pulkstenis prasa astoņas miega stundas, klausiet tam, bet arī sešas stundas var būt pietiekami. Ilgāka gulēšana nepadarīs mūs ne labākus, ne gudrākus, ne možākus. Starp citu, tieši gultā pavadītais liekais laiks drīzāk var radīt nekvalitatīvu, “cauru” miegu, iespējams, ka nevarēsiet ilgāk aizmigt vai modīsieties naktī. Cilvēki nereti par daudz seko saviem viedpulksteņiem, pakārto dzīvi tam, ko tie rāda, un, ja kaut kas neatbilst iedomātajam optimālajam variantam, sāk uztraukties. Ne vienmēr sliktāka pašsajūta, možuma un apmierinātības trūkums ikdienā ir saistīts ar nepietiekamu miega ilgumu vai miega traucējumiem.
Miega problēmas
Bezmiega naktis ik pa laikam var gadīties ikvienam, un par šādām epizodēm nav jāpārdzīvo. Tam var būt dažādi iemesli, kas pāriet. Īslaicīgs miega trūkums, ja ir maz gulēts dienu vai pat nedēļu, parasti nerada nopietnas sekas cilvēka fiziskajai veselībai. Cieš mūsu augstākās kognitīvās funkcijas – spēja komunicēt, saskatīt kopsakarības, būt radošam. Loģiskā domāšana, ieradumi un automātiskās darbības cieš mazāk. Diemžēl miega kvalitāte pasliktinās ar gadiem. Vecākiem cilvēkiem miegs kļūst caurāks. To ietekmē dažādas slimības, sāpes, vecāki cilvēki vairāk uztraucas un pārdzīvo par iztikšanu, veselību, bērniem, mazbērniem. Pusmūža cilvēkus, īpaši ar lieko svaru, arvien biežāk skar miega apnoja – viņi guļ slikti, jo naktī smok un paši to nezina, bet pēc tam dienā jūtas miegaini. Par laimi, to var ārstēt. Jāatceras, ka miega apnoju un krākšanu daļai cilvēku veicina gulēšana uz muguras. Starp citu, pēc pusmūža, īpaši pēc 60 gadu vecuma lielākā daļa cilvēku, arī sievietes, vairāk vai mazāk naktīs krāc. Par to nevajadzētu uztraukties, jo tas ir normāli. Svarīgi, lai nav pauzes elpošanā, tad gan jāvēršas pie ārsta. Vajadzētu gan ņemt vērā, ka bezmiega nakts ir līdzvērtīga vienai promilei alkohola un tās izraisītā miegainība var būt bīstama, veicot monotonas darbības, piemēram, ilgstoši (ilgāk par stundu) braucot pie stūres. Daudzi autobraucēji ir piedzīvojuši šo sajūtu: kļūsti neuzmanīgs, acis krīt ciet... Tāpēc pēc bezmiega nakts drošāk būtu nesēsties pie stūres, bet, ja tas nav iespējams un braucot sajūtat miegainību, vēlams apstāties un pagulēt kaut 15–20 minūtes.
Miega higiēna
Pētījumi pierāda, ka šādā trauksmainā laikā pieaug miega traucējumu biežums. Stresa situācijās bezmiegs var palielināties arī gados jauniem cilvēkiem. Svarīgi ir tas, kā jūtamies un ko darām dienā. Ja diena bijusi ļoti nervoza, ja nepārtraukti jārisina problēmas, tas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu, ja cilvēks nespēj no tā atslēgties naktī. Tie, kuriem ir laimīga, sakārtota dzīve, parasti arī guļ labāk. Tie, kuriem dzīvē ir haoss, nav režīma, ir problēmas ģimenē vai darbā, kuras mēģina vakarā pārdomāt, miegs, protams, būs sliktāks. Lai tomēr varētu aizmigt, jācenšas ievērot miega higiēnas noteikumus: • Veidojiet guļamistabu par klusu, tumšu un patīkamu vietu, kurā nav pārāk karsti, drīzāk vēsi, kur neienes ikdienas raizes un kas paredzēta intimitātei, miegam un atpūtai. • Samaziniet atrašanās laiku gultā – tas miegu padara blīvāku, notiek miega konsolidācija. • Ejiet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Ja vajadzīgas septiņas stundas miega, ejiet gulēt ap pulksten 23–24, lai ap sešiem–septiņiem celtos. • Vakarā nedariet neko, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti: nepieēdieties, nedzeriet stimulējošu tēju vai kafiju, neejiet gulēt izsalkuši. • Pirms došanās pie miega varat dzert zāļu tējas – vīgriežu, kumelīšu, liepziedu. Tējas dzeršanas rituāls var palīdzēt atslēgties no dienas problēmām. • Dienas laikā vēlams veikt fiziskās aktivitātes, bet ne vēlāk kā pēcpusdienā. Liela fiziska slodze vakarā var traucēt miegu. • Ja diena bijusi trauksmaina, vakarā centieties atslēgt sevi no problēmām un domāt pozitīvas domas. Sākumā iespējams, kaut vai mērķtiecīgi koncentrējoties un cenšoties atcerēties skaistus dzīves brīžus. Protams, to nevar panākt vienā dienā, bet to var uztrenēt, tāpēc jāstrādā pašam ar sevi, pamazām jāapgūst. • Miega zāles ir glābšanas riņķis kritiskās situācijās, un tās vajadzētu lietot tikai pēc konsultēšanās ar ārstu. Miega zāles bieži vien ir viena no bezmiega ārstēšanas sastāvdaļām, bet galvenā ir terapija, kas arī notiek psihologa vai ārsta psihoterapeita uzraudzībā. • Vasaras īsajās naktīs miegu no rīta var iztraucēt saules gaisma. Padomājiet par to jau laikus un, ja guļamistabā nav tumšo aizkaru, izmantojiet miega masku uz acīm. • Ja dodaties ceļojumā un paredzēts garš lidojums, ņemiet līdz miega masku, ko likt uz acīm, austiņas, lai netraucē troksnis, un pakaviņa spilvenu, ko uzlikt zem kakla.
MIERĪGAM PRĀTAM!
Dinamiskajā ikdienas tempā īpaša uzmanība ir jāpievērš mentālajai veselībai. Sedanorm® Spray kvalitāte atbilst augstākajiem Eiropas Savienības standartiem un zemmēles izsmidzināmā forma nodrošina ērtu produkta lietošanu.
Sedanorm® Spray
Paredzēts rūpēm par emocionālo veselību, jo sastāvā esošais grifonijas sēklu ekstrakts palīdz uzturēt normālu nervu sistēmas darbību un pasifloras ekstrakts darbojas nomierinoši, palīdzot uzturēt psihisko relaksāciju. Sastāvā ir arī aminoskābe L-teanīns.
Sedanorm® Spray ir ērti lietot – jāizsmidzina 1 līdz 2 pūtieni zem mēles 2 līdz 3 reizes dienā. Paredzēts lietošanai no 12 gadu vecuma. Nesatur lipekli, cukuri, ir piemērots lietošanai veģetāriešiem un vegāniem. Viens iepakojums satur 200 pūtienus.
30 ml, 14,13 EUR
38
SALDIEM SAPŅIEM
Šiem produktiem atlaide
Bezmiegs vai traucēts miegs ir mūsdienu stresainā laika bieži sastopama problēma. Dorminorm sastāvā esošais melatonīns palīdz samazināt iemigšanai nepieciešamo laiku.
Dorminorm
L AIMESFORMULA2 5-25% Katras tabletes sastāvā ir 1 mg melatonīna. Tabletes N30, 4,79 EUR / Cena ar kuponu 3,59 EUR
Dorminorm Strip
Mutē šķīstošās plāksnītes ar banānu garšu satur 1 mg melatonīna. Plāksnītes ir atsevišķi iepakotas, ērtas līdzņemšanai ceļojumu laikā. Plāksnītes N30, 5,03 EUR / Cena ar kuponu 3,79 EUR
Dorminorm forte
Katras kapsulas sastāvā ir 1,9 mg melatonīna, kumelīšu ziedu, baldriāna saknes, pasifloras ziedu un piparmētru lapu ekstrakts, kā arī piparmētru ēteriskā eļļa. Kapsulas N30, 9,97 EUR Cena ar kuponu 7,39 EUR
Uztura bagātinātājs.
Skaistamsmaidam
WW-SMART
• 3 darbības režīmi; • Viedā Smart funkcija, kas automātiski izslēdz zobu birsti, kad to izņem no mutes; • 48 000 soniskās vibrācijas minūtē;
60,11 EUR Cena ar kuponu 48,09 EUR
• 30 sekunžu intervāla atgādinājums par tīrāmās zobu zonas maiņu; • Automātiska izslēgšanās pēc 4 cikliem (katrs 30 sekundes); • Uzlāde ar adapteri; • Komplektā – divi uzgaļi. Efektīvai zobu kopšanai, jutīgu zobu saudzīgai aprūpei, zobu aplikuma likvidēšanai un smaganu masāžai – White Way elektriskās zobu birstes. Ērti lietojamas gan mājas apstākļos, gan ceļojot.
WW-SONIC
• 5 darbības režīmi; • 48 000 soniskās vibrācijas minūtē; • 30 sekunžu intervāla atgādinājums par tīrāmās zobu zonas maiņu; • Automātiska izslēgšanās pēc četriem cikliem (katrs 30 sekundes); • Uzlāde ar adapteri; • Komplektā – divi uzgaļi.
58,44 EUR
Cena ar kuponu 46,79 EUR
L AIMESFORMULA2 0-20% SIA Allium UPI Reklāmdevējs:
LABSAJŪTAS FORMULA
Pregna+ Omega
Folāti veicina mātes audu veidošanos grūtniecības laikā. Dzelzs veicina sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna normālu veidošanos. Satur omega-3. Tabletes N30 + kapsulas N30, 20,15 EUR
Pregna+ Baby
Kalcijs nepieciešams kaulu un zobu veselības uzturēšanai. B2, B6, B12 palīdz samazināt nogurumu un nespēku. Satur omega-3 taukskābes EPS un DHA, kas veicina normālu sirds darbību. Tabletes N60 + kapsulas N30, 23,21 EUR
Woman+ Conception
Folāti veicina normālu asinsradi un mātes audu veidošanos grūtniecības laikā. Cinks veicina normālu auglību un reprodukciju. Tabletes N30, 14,18 EUR
Man+ Conception
Peru maka un Sibīrijas žeņšeņs palīdz uzlabot libido un veicina normālu seksuālo veselību. Cinks veicina normālu auglību un reprodukciju. Tabletes N30, 16,20 EUR
Uztura bagātinātājs.
Bertil’s Kelasin hroms, 50 mg
Hroms palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs. Tabletes N100. 8,53 EUR
MINERĀLVIELU
ATBALSTS ORGANISMAM
Bertil’s Kelasin cinks, 15 mg
Cinks palīdz uzturēt ādas, matu un nagu veselību. Tabletes N100. 8,23 EUR
Reklāmdevējs: SIA Allium UPI
Bertil’s Kelasin dzelzs, 35 mg
Dzelzs veicina sarkano asinsķermenīšu un hemoglobīna normālu veidošanos. Tabletes N100. 12,52 EUR
Bertil’s Kelasin magnijs, 50 mg
Magnijs veicina normālu nervu sistēmas un muskuļu darbību. Tabletes N100. 9,99 EUR
Bertil’s Kelasin selēns, 35 mg
Selēns veicina normālu imūnsistēmas darbību un veicina šūnu aizsardzību pret oksidatīvo stresu. Tabletes N100. 9,60 EUR
