Issuu on Google+

22/12/2010 - YÜZÜCÜLERİN DAHA KUVVETLİ ANTRENMAN YAPMASI İÇİN Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

Genç bir adam olmanın o kadar avantajlı yanları var, inanamazsınız! Problem şu ki gençseniz değerini bilmezsiniz ve farkına vardığınız da bir şeyler yapabilmek için çok geç kalmışsınız demektir. Eğer geçmişe dönüp yeniden başlayabilseydim, yaptığım seçimlerin çoğunu daha farklı değerlendirirdim. Kimya hocamı daha iyi dinlerdim. İçki masasında daha az zaman geçirirdim. Daha çok kız peşinde koşmak yerine kendimi geliştirecek daha çok bilgi peşinde koşmayı yeğlerdim. Ve belki de en önemlisi 30 senelik sporculuk hayatımda öğrendiğim basit antrenman gerçeklerini kendi çalışma programıma adapte ederek daha başarılı olurdum. 30 yıl sonra şimdi bana o kadar net görünüyor ki, gençliğin getirdiği avantajlardan faydalanamamışım. Gençken kendinizi antrenmanlarda zorlayabilir, çabucak dinlenebilir ve tekrar zorlayabilirsiniz, böylece antrenmanda zorlanmanın ve çabuk dinlenmenin getirdiği gelişimin etkilerini çabuk görürsünüz. Eğer o zamanlar bu bilgi ve tecrübeye sahip olsaydım yüzme antrenmanlarının getirdiği gelişme 17–18 yaşlarında yavaşladığında basit bir kara antrenmanı ve beslenme çalışması ekleyerek kaydettiğim ilerlemenin momentumunu hızlandırmayı bilebilirdim. Gençler, eğer yeteri kadar zorlanır, beslenir ve dinlendirilirse çabuk adapte olurlar. Bunu defalarca gördüm: Çetin Oğuz, Cem Bilgin, Göker Sönmez, Özgür Kalelioğlu, Süha Akman… Bunlar da kim diyeceksiniz? Benim zamanımın bir anda ışıldayan yıldızları. 12-15 yaş arası genetik limitlerini sonuna kadar kullanarak hızlı bir performans ilerlemesi kaydedip Türk Sporunu ileriye taşıyan isimlerden bazıları… Gençlik etkisi: Limitlerini sonuna kadar götürüp yüzme antrenmanı yüküyle kaslarını güçlendirip maksimum gelişme gösterme olarak adlandırabileceğim bu yönteme ben gençlik etkisi diyorum. Basitçe; her sene antrenman yükünü arttırıp (özellikle 10- 15 yaş arası) kas iskelet sistemini güçlendirme ve bu sayede derecelerde aşama kaydetme. Gençlik etkisinin getirdiği başarıya adapte olmak hızlı fakat uzun sürmeyen bir süreçtir. Kas kuvvetiniz arttıkça gelişme kaydetmeniz de yavaşlar ve bir zaman sonra kapasitenizin limitlerine ulaştığınızda, durur. Bu noktada bir genç 16-17 yaşlarına ulaşmış demektir. Diyelim ki bu gencimiz Kaan Berberoğlu; nasıl daha hızlı yüzecek? Daha çok kuvvetlenecek? Daha dayanıklı olacak? Haftalık antrenman metrajını arttırmak çözüm mü? Sanmıyorum!


Bu seviyeye gelindiğinde, daha fazla süre antrenman yapmak kaş yaparken göz çıkarmak gibi olabilir. Özellikle de 16-17 yaşında bir genç, beslenmenin önemini kavrayamamışsa… çünkü insan vücudu kaslar için ortalama 500 gram kadar glikojen saklar. İki saatlik bir profesyonel yüzme antrenmanından sonra sporcunun vücudu duvara çarpar, yani glikojen depolarını boşaltmış olur. Antrenmana devam etmek için vücut gereken enerjiyi kasları eriterek ve yağ depolarını yakarak elde etmeye çalışacaktır. Bunu bilmiyorsanız zaten bu yazı sizin için değil, burada okumayı bırakın! Belki de Kaan’ın artık akıllıca planlanmış bir ağırlık çalışması ile güçlenip bunu beslenme ile desteklemesi gerekecek… Tabii bunlar, yüzme antrenmanlarına ek olarak. Nasıl mı yani? Gelin bir bakalım… Ağırlık Çalışması: Bizim gencimizi ele alalım: Kaan 13-14 yaşındayken, yüzme antrenmanlarına ek olarak vücut ağırlığı kullanabileceği barfiks, şınav ve çömelme hareketleri ile başlamalıydı. 15-17 yaş gurubu profesyonel bir sporcu olduğunda ise ağırlık salonunda işleri basit tutmak gerekeceğine inanıyorum. Kuvvetlenmek için temel hareketlerden şaşmamak lazım. İzole hareketler için daha erken olacaktır. Bırakın biseps curl yapmayı; deadlift, squat, omuz presi ve bench press takılalım. Bu çoklu kas guruplarına hitap eden temel güçlenme hareketleri, vücut adapte olduğu zaman kilogramı arttırarak çalışıldığında, gerçekten çok iyi sonuçlar verecektir. Söylemeden geçemeyeceğim bir şey var! Sprinterler için kaç tekrar, uzun mesafeciler için kaç tekrar konusu, yani kırmızı kas lifi beyaz kas lifi: Hacim anlamında kas yapmak için ideal olanı 8-12 tekrarlı setler ile çalışmaktır. Bir kas gurubunu 15 tekrara kadar zorlamak, vücut geliştirme anlamında, kas yapabilmenize olanak sağlayacaktır. 15 tekrardan fazlası artık dayanıklılık çalışmasına girer ve uzun mesafeciler için kilo ağırlığı azaltarak yapılması gereken bir çalışmadır. Ağır kilo ile 3-5 tekrar çalışmak ise kuvvet antrenmanıdır, güçlenirsiniz ama hacim eklemezsiniz Beslenme Çalışması: Beslenme konusunda gencimizin ezbere çalışması değil mantığını anlaması gerekiyor, çünkü 15-17 yaşında bir gence ne yapması gerektiğini söyleyemezsiniz. Sizi dinlemez! Dinliyor gibi görünse de yapmayacaktır. Ahh, bu hormonlar… Antrenmandan 1-2 saat önce yenecek düşük glisemik endeksli (G.I.) karbonhidratlar ve misellar kazein proteini dayanıklılık süresini uzatacaktır. İnceleme fırsatı bulduğum bir çalışmadan bahsedeyim: Uzmanlar bir gurup bisikletçiye egzersizden 2 saat önce, aynı miktarda karbonhidrat yediriyorlar. Gurubun yarısı mercimek yerken (düşük G.I.) diğer yarısı da patates (yüksek G.I.) tüketiyor. Gurubun tamamı aynı yoğunlukta antrenman yapıyor, fakat düşük glisemik endeksli karbonhidratlar alan sporcular 20 dakika daha uzun süre çalışmayı sürdürebiliyorlar. Bu araştırmanın sonuçlarını onaylayan daha birçok deney söz konusu… Bunun yüzücülerle ne alakası var? Eğer havuzda 90 dakikadan fazla antrenman


yapacaksanız düşük glisemik endeksli karbonhidratlar ile uzun süre amino asit salgılayabilecek bir misellar kazein proteini sizi daha uzun süre daha ağır çalışmanıza olanak sağlayacaktır. Yüzme antrenmanından 1-2 saat evvel bir kap yulaf ezmesinin üzerine bir ölçek Orbilox 8 ekleyin ve antrenmana hazırsınız! Ne dedim ben şimdi? Orbilox 8 yumurta amino asitleri ile kuvvetlendirilmiş çok kaliteli bir misellar kazein proteinidir! Ben ve oğlum Tufi’nin her gece yatmadan bir ölçek almak için kapışmak zorunda kaldığımız ileri teknoloji ile üretilmiş, GDO içermeyen bir protein formülü… Orbilox 8’in ne olduğunu daha sonra detaylı bir şekilde inceleyeceğim. Eğer ben bu anlattıklarımı profesyonel spor yaparken uygulayabilseydim inanın rekortmen bir yüzücü olurdum. Bir dakika, ben zaten rekortmen bir yüzücüydüm! O zaman dünya çapında… her neyse benim için artık çok geç! Unutmayın! Ağır antrenmanlar sizi güçlü ve kuvvetli yapmaz, ağır antrenmanlardan sonra dinlenmek, toparlanmak ve yeniden saldırmak sizi güçlü ve kuvvetli yapar.

. Yorum (0) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

9/12/2010 - EGZERSİZ SONRASI KAS AĞRILARI İÇİN Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

Her gün ağır antrenman yapan sporcular için iyi bir haberim var… Ağır antrenman yaptığınız günün ertesinde sabah kalktığınızda et kesikleri, kas ağrısı ve yorgunluk hissediyorsanız, test ettiğim bir yöntemi sizlerle paylaşacağım. Anlatacaklarımı dinleyip not almak isteyebilirsiniz…

Geçtiğimiz hafta ağır bir sırt idmanından çıktım ve vücudumdaki kırıklığı hissedebiliyordum. Genelde yoğun egzersiz yaptığım günün ertesi sabahı çok yorgun kalkarım ve kaslarımın üzerinden kamyon geçmiş gibi hissederim. Adeta fazla çalıştırılmaktan dolayı kaslarımda oluşan mikroskobik yırtılmaları hissederim diyebilirim.


Zaten bu duruma spor biliminde DOMS adı verilir.

DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness Halk arasında fazla çalışan kaslarda oluşan değişimi ve bunun getirdiği acı, sertlik ve güçsüzlük hissini açıklamak için genelde “et kesiği” gibi deyimler kullanılsa da bunun literatürdeki ismi doms’dur. Yani: geç gelen kas yorgunluğu… Bu kas yorgunluğu egzersizden 8-24 saat sonra başlar ve 24-72 saat içerisinde tavan yapar. Gerçekte çalışan kasın kaldırılan ağırlığa adapte olamadığı için yaşadığı hasar yani küçük yırtılmalardır. Her ne kadar bu iyi bir şey olsa da çekilen acı ızdırap gibi olabilir. Özellikle bunu her gün yapmak zorunda kalan elit sporcular için…

Konumuza dönelim. Sırt kaslarımı çalıştıracağım gün, yakın arkadaşım Milli Takım Antrenörü Akif Uz vasıtasıyla elime birkaç adet Power System Amino Liquid 11500 geçti. Aslına bakarsanız uzun zamandır yatmadan önce kullanabileceğim bir kazein protein kaynağı arıyordum. Çünkü yatmadan önce alacağınız kazein proteini gece boyunca kanınıza amino asit salgılayarak kaslarınızın tamirini sağlayabilir. Böylece hem katabolizmadan yani kas yıkımından uzak durursunuz hem de DOMS olayı sizin için çok hafiflemiş ve süresi kısalmış olur.

Sırt antrenmanları benim için çok ağır oluyor çünkü gerçekten bu büyük kas gurubunu çok zorluyorum. Deadlift gibi temel güçlendirici hareketleri vücut ağırlığımdan kat kat daha fazlasıyla çalışıyorum. Sonucunda da bu anlattığım gecedeki gibi yorgunluk, acı ve bitkinlik beni buluyor. O gece sabaha karşı 2 gibi kalkmak zorundaydım, çünkü beni tanıyanlar 3 yaşında bir oğlum olduğunu bilirler. Tufi!

Tufi şimdilerde tuvalet eğitimi gördüğünden gece yarısı kalkıp ona hatırlatmam gerekiyor, tuvaletini yapmasını… O gecede saat 2 gibi kalktım oğlumu tuvalete götürdükten sonra


masanın üzerinde Amino Liquid 11500’ü gördüm. Sabaha karşı aç karna amino asit almaktan daha sağlıklı ne olabilir diye düşündüğümü hatırlıyorum. Bir tüp açıp içtim, yarı uykulu yarı pestilim çıkmış bir şekilde… Tekrar uykuya dalmadan hatırladığım son şey böğürtlen tadıydı!

Sabah saat 7’de yataktan fırladığımda ne olduğunu anlayamadım. Bu kadar dinç kalkmamın imkanı yok diye düşündüm. Çoraplarımı giymek için eğildiğimde spinal erektörlerim sızlamadı bile. Yarı eğilmiş bir şekilde dirseklerimi geriye attım, kanatlarımda DOMS’dan eser yok. Boş bir Power System tüpü görünce masada aklıma geldi. Elime alıp bir bakayım dedim içeriğine… Şimdi amino asit supplement olduğunu biliyordum, ama içeriği üzerinde yazmıyordu. Bilgisayara oturdum ve araştırdım içeriğini…

Ne Olmuş Olabilir? Bir tüp Amino Liquid 11500’de isminden de anlaşılabileceği gibi 11,5 gram amino asit var. Likit form hidrolize whey proteininden elde edilmiş. Hidrolize whey proteininin teknolojik olarak en üstün protein kaynağı olduğunu daha önce en iyi protein tozu hangisi başlığında anlatmıştım. Bu konuya yeniden girmeyeceğim. İlginç olan ise bir tüpte 3000 mgr. arjinin ve 500 mgr. da ornitin bulunması. Bu iki amino asit GH Büyüme Hormonunu tetiklediğini size daha önce de anlatmıştım.

Büyüme Hormonu Somatotropin adı da verilen büyüme hormonu (GH) vücut dokularının yenilenmesini gerek direk olarak gerekse dolaylı yoldan temin eder. Büyüme hormonu, kas gelişimini tetikleyen


en etkili maddelerin başında gelir:

1. Vücuda alınan proteinleri eriterek kullanıma hazır hale getirir,

2. Nükleyik asit sistemini organize ederek, erimiş proteinleri, sportif aktivite sonucunda yıpranmış kas birimlerine gönderir,

3. Başta vücut geliştirme olmak üzere, fitness, kondisyon çalışmaları sırasında, ağır yüklemeler sonucu birçok kas gurubu onarıma muhtaç duruma gelir. Bu durumlarda büyüme hormonu, proteinlerin temel maddesinde bulunan amino asitlerle birlikte, yıpranan kas guruplarını eski halinden daha hacimli ve güçlü hale getirebilmektedir,

4. GH, vücutta bulunan yağ depolarını ve yağları, yağ asidine dönüştürerek enerjiye çevirmekte ve kan dolaşımıyla vücut aktiviteleri için gerekli enerjide kullanılmasını sağlayabilir.

Aile Hekiminize Danışın! GH büyüme hormonu, uyku esnasında faaliyete geçerek, sabaha karşı saat 5-7 civarında azamî seviyeye ulaşır. Ben çok faydasını gördüğüm bir kas onarımı şeklini sizlerle paylaştım. Dikkatli olmanız gereken nokta aspirin ve antihistamin kullanımı büyüme hormonu salgılanmasını tamamıyla bloke eder. Aklınızda bulunsun, Aile Hekiminize mutlaka danışın!

. Yorum (0) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

24/11/2010 - EN İYİ MULTİVİTAMİN - MİNERAL HANGİSİ? Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

Hepimizin bildiği gibi; yaşayan tüm canlılar birçok sebepten dolayı hayatta kalmak için minerallere ihtiyaç duyarlar. Sadece tek başına magnezyum vücudumuzda 300’den fazla biyokimyasal reaksiyondan


sorumludur. Örneğin, protein sentezini destekleyebilmek için kas ve sinir sisteminin işlemesi gibi…

Aynı şekilde krom ve vanadyum kan şekeri ve ensülin seviyelerinin regüle edilmesine yardımcı olurlar. Çinko ve selenyum ise testosteron seviyelerini yükseltmek (Kaan'ın en sevdiği konulardan birisi) ve bağışıklık mekanizmasını ayakta tutmak gibi birçok biyolojik fonksiyonun işletilmesine ön ayak olmakla hükümlüdürler.

Birçok araştırma egzersiz yapmanın vücutta bazı spesifik mineralleri metabolize etme ihtiyacını arttırdığını göstermektedir. Özellikle elit sporcular idrar ve terleme yoluyla aşırı mineral kaybına maruz kalabilmektedirler. Bu durum vücutlarının, yapılan ağırlık çalışması ve fiziksel aktivitelerin doğası gereği ortaya çıkan normal bir tepkidir.

Yapılan tek bir ağır antrenman sonucu, elit sporcuların vücutlarındaki magnezyum seviyeleri 18 günlük bir tükenme sürecine girebilir. Rekortmen bir sporcu olarak inanın bunu biliyorum. Aynı tepkinin çinko ve diğer önemli mineraller için de söz konusu olduğunu sanırım anlamışsınızdır. Yapılması gereken tek şey dengeli beslenmek, öyle değil mi? Hayır. Eğer profesyonel sporcuysanız, yakınından bile geçemediniz!

Tek bir meyvenin mineral (ve vitamin) içeriği aynı türden diğer bir meyveninkinden oldukça farklı olabilmektedir. Yetiştirildiği bölge, toprak, kullanılan gübre, bulunduğu habitat… Birde sporcuların, dengeli beslenmek adına, sporcu diyetinde sadece ortalama 20 civarı besin türüne bağladıklarını düşünürsek, ihtiyaçları olan mineralleri tamamıyla sağlayamadıklarını görmek pek de zor değil aslında. Derya Büyükuncu, Kaan Tayla, Burcu Dolunay, İris Rossenberger gibi elit


sporcular düşünüldüğünde, optimal mineral tüketimini sağlamanın tek yolu markalaşmış mineral formüllü multivitamin kullanmak gibi görünüyor. Mineral formüllü mü? diyebilirisiniz… Evet, teorik olarak bu zekice bir hareket olacaktır; vücudun mineralleri nasıl sindirdiğine göz atana dek!

Vitaminlere zıt olarak mineraller inorganiktir, bu biyolojik bir orijinden gelmiyorlar demektir. Mineraller altın ve gümüşün akrabalarıdır ve periyodik tablodaki diğer onlarca elementin… Vitaminler gibi organik şeyleri insan vücudu çok rahat sinidirebilir ama konu inorganik maddeler olduğunda durum değişiyor, örn: mineraller!

Minerallerin çoğunluğunda nötr bir elektrik akımı söz konusudur ve bu durum onları diğer besinler ile etkileşime sokar ve tamamen sindirilmelerini zorlaştırır. söz konusu olan bu mineraller, farklı diğer mineralleri ve E vitamini, askorbik asit, bazı B vitaminleri gibi besin öğelerini de deaktive edebilirler.

Bu sebepten dolayı, vücut mineralleri sindirebilmek için bazı kimyasal çevirimler yapmak zorundadır. Vücut; inorganik minerallere amino asitler bağlayarak organikleştirmek zorunda kalır. Vücudun gerçekleştirdiği bu organikleştirme işlemine keleyşın (kıskaçlama) denir ve sindirimi mümkün kılar.


Tamam. Bunların hepsi güzel de, kimin işine yarar bu bilgi? Kimsenin… İnce eleyip sık dokumak zorunda olan profesyonel sporcular dışında! İnsan vücudu minerallerin kıskaçlama işlemini her zaman tam randımanla meydana getiremez, özellikle vasat bir multivitamin hapındaki formülasyonu. Bunun sebebi, aldığınızı düşündüğünüz mineraller moleküler kütle olarak bağırsak duvarından geçebilmek için çok büyüktür. Sonuç olarak atık damgası yerler, bakterilere ve topraktaki solucanlara yem olurlar. Kullanacağınız mineral desteğinin bilgilerine bakarak önceden kıskaçlanmış bir formül kullanmak daha üstün bir performans yakalamanızı sağlayabilir. Örneğin: Magnesium (as glycinate chelate), Zinc (as arginate chelate), Chromium (as nicotinateglycinate chelate), vb.


Evet bu tür profesyonel ürünlerini masrafı sporcular için çok pahalıya gelebilir… ama inanın paranızı sokağa atmaktansa daha çok faydalanabileceğiniz birşey için para biriktirmeye değer diye düşünüyorum. Yorum (0) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

28/9/2010 - ERKEK EGZERSİZLERİ: ADAM HAYVAN GİBİ Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

  Geçtiğimiz 20 yıl boyunca, Çin'den Amerika'ya, birçok ülkede antrenman yapma fırsatı buldum... Pahalı salonlar, havasız odalar, şampiyonlar, ünvan sahibi olmak isteyenler... birçok garip şeye şahit oldum. Çoğu kişi yeteri kadar ağır çalışmıyor ve vücutlarını zorlamaktan çekiniyorlar; ama arada bi, ender görüntüye rastladığım da oldu. Tüylerimi ürperten, hani bu bir filim olsa "eye of the tiger" çalardı dediğim türden... Bu anlardan bazılarında kendi kendime "bu adam tam bi hayvan" dediğim de olmuştur. Bir insana bu yakıştırmayı yapmak normal hayatta hakaret olarak kabul edilse de, erkek sporcular arasında aslında bir nevi kıskançlık + özenme + testosteron olarak görülmelidir. Aynı fikri paylaşmayanlar da olacak aramızda, fakat benim için bazı antrenmanlar var ki, bazı egzersizler var ki gördüğüm zaman beni motive edebilen, şapkamı çıkarttıran, erkeksi duygularımı kabartıp kanıma testosteron salgılatan hareketler... kısacası: hayvan gibi!

Zor, tehlikeli ve bir o kadar da etkili olan bu erkeksi hareketlerden bazıları:

  1) ZİNCİRLİ DİP HAREKETİ Boynunuzda dev gibi zincirler ile ağırlık kaldırmanın hayvansı bir yanı olduğu gibi çok erkeksi bir görüntü olduğu da kesin. Boyun kaslarını kuvvetlendirip enseyi kalınlaştıracağı gibi çok etkili bir triseps, ön omuz ve göğüs hareketidir. Branch Warren’ın popülerleştirdiği bu görüntü herkes için değil! Eğer profesyonel veya elit sporculardan değilseniz hiç tavsiye etmiyorum, sadece resimlere bakın derim…

2) ZERCHER ÇÖMELİŞİ


Zercher squat hareketini en hard core ağırlık salonunda bile duyamayacağınıza bahse girerim, çünkü uygulaması oldukça can yakan bir hareket. Bu nedenle olsa gerek görünüşü oldukça erkeksi testosteron dolu bir çömelme versiyonu… Barbelin kollara oturuşundan dolayı karın ve popo kaslarına daha çok baskı uyguluyor.  

3) HALTER SİLKME HAREKETİ Kim ne derse desin, eğer 100 kg. halteri silkme kaldırabiliyorsan benim kitabımda erkeksin! Başka açıklaması yok… Hani o kilosunun 3 katını kaldırabilen efsane sporcuyu hatırlıyor musunuz? Yeah!  

4) T-BARI ÇEKİŞİ AZALAN SETLER Bir yaz sonu Arizona Eyalet Üniversitesinde kampa gitmiştim. Üniversite Futbol Takımı ağırlık çalışırken bir canavarın bu harekete 6 adet 45 poundluk disklerle başladığını görmüştüm. 5 tekrar yapıyor, takım arkadaşı bir disk azaltıyor ve 5 tekrar daha yapıyordu… Adam, sonunda bir 45’lik kalana kadar devam etti. Bu adam sanırım şimdi NFL liginde oynuyordur : )  

5) 20 TEKRAR NEFESLİ ÇÖMELME Bir set çömelme hareketi o kadar da kötü olamaz, değil mi? Değil! Bu egzersiz versiyonu insan oğlunun bildiği en zor hareket olabilir. Maksimum 10 tekrar kaldırabileceğiniz ağırlıkta (10RM) bir halter alın. Her tekrar sonrası ayakta derin nefesler alıp dinlenin ve 20 tekrarı tamamlayın... Bir setin 3 ila 10 dakika sürebileceğini unutmayın!  

6) PARK YERİ TEK ADIM ÇÖMELME Efsanevi şampiyon vücutçu Ronnie Coleman videolarında gördüğümüz bu egzersiz


basitçe şöyle: Bir halter alıp sokağa çıkın ve kaldırımda tek adım çömelme hareketi yapın. Tabi Teksas’ın cehennem sıcağında, sırtınızda 85 kiloluk halter ile yaptığınızda daha erkeksi görünecektir! Ronnie’ye göre bu “fındık, fıstık…”  

7) KROC ÇEKİŞİ Kroczaleski isimli bir sporcunun popülerleştirdiği bu tek kol, yüksek tekrar, dambıl kürek çekişi hareketi için spor salonunuzun oldukça ağırlaşan dambıl seti taşıması gerekir.  

8) DEADLİFT HAREKETİ Birçok uzmanın hem fikir olduğu konu, bu hareketin belki de en fonksiyonel kuvvetlendirme egzersizi olduğudur, çünkü tüm arka kaslarınızı çalıştırabilen komplike bir hareket deadlift. İsmi bile erkeklik ifade ediyor: ölü kaldırışı!  

9) ÇİFTÇİ YÜRÜYÜŞÜ Eğer extreme sporlar ile ilgilendiyseniz veya spor kanalında rast geldiyseniz, güç ve kuvvet gösterisi için bu hareketin yapılışını izlemişsinizdir. Spinal araştırmacı uzman Stuart McGill tarafından yayınlanan bir raporda bu hareketin omurgayı etkileyen en zor hareketlerden birisi olduğunu vurgulamış. Çiftçi yürüyüşü için oldukça ağır bir dambıl setine ve yürüyebileceğiniz bir boş alana ihtiyacınız olacak. Çok ağır kilolar altında omurganızı ve kalçanızı sabitleyebilmek için inanın çok kuvvetli karın kaslarınızın da olması gerekir.  


10) BENCH PRESS Dünyanın en popüler egzersizlerinden bir tanesi bench prestir. Herkes kafa yaslanabilecek bir set pektorial kas ister, sanırım. Ayırt etmeniz gereken şey bench pres hareketinde güç gösterisi için kullanacağınız teknik ile göğüs kası yapmak için kullanacağınız tekniğin farklı olacağıdır. Güç gösterisi için komple vücudunuzu kullanırken göğüs kası yapmak için sadece göğüslerinizi izole edersiniz.  

Bu hareketleri zayıflama programlarında bulamazsınız. Bu hareketler, pahalı üyelikle girebileceğiniz spor salonlarında da denk gelmez size... zaten bu hareketleri yapan sporcular kilo verme, fitness, para, sexi görünmek için yapmıyorlardır bu işi! Onların ki büyük ihtimalle aşktır. Oyunu oynuyor olmanın aşkı! Halen oyuna dahil olmanın aşkı!

. Yorum (2) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

25/9/2010 - TREMPLEN KULE ATLAMA KARA ANTRENMANLARI Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

KARA ANTRENMANLARI Atlama antrenmanlarının %50'sinin karada yapıldığını biliyor muydunuz? Peki atlama çalışmaları için gerekebilecek birkaç alet söyleyebilir misiniz? Tramplen diye düşünüyorsanız yanılıyorsunuz... Trambolin! Gelin birlikte elit sporcuların kullandığı aletleri inceleyelim:

Trambolin: Trambolinin ne olduğunu bilmeyen yoktur sanırım, ama yerden yüksekte bir platformun ortasına bir çadır bezi gerilmiş ve etrafı yaylar ile tutturulmuş bir zıplama aparatıdır. Özellikle baldır, bacak, popo ve karın kaslarını çok etkili çalıştırır. Oldukça zevkli bir egzersiz olsa da bir o kadar


da tehlikeli olabilir.

Spotting Rig: Bu yüksek direklerden oluşan aparat ipler ve lastikler bağlayarak havada artistik jimnastik hareketleri yapmanıza ve vücudunuzu eğitmenize yarayan bir platformdur. Özellikle Hollywood filmlerinin yakın dövüş sahnelerinde de çok kullanılan bir alettir.

Twist Kemerleri: Spotting rig egzersizleri yapan bir sporcunun giydiği bu kemer havada dikey veya yatay hareket edebilmesine ve taklalar, twistler çalışmasına olanak sağlar.     Atlama sporunda başarılı olmak için tahmin edebileceğiniz gibi üst vücut kasları, alt vücut kasları kadar önemlidir, ama belki de en önemlisi merkezi kaslar dediğimiz karın ve bel kasları olabilir. Bir atlayıcı için karın kası çalıştırmak sadece vücut ağırlığını kullanan mekik, çakı hareketi gibi egzersizlerden çok ağırlık kullanarak kasları güçlendirmeyi hedeflemelidir. Atlayıcılar için tüm bir sene boyunca birçok atlayış gerçekleştirecekleri turnuvalar olacaktır, fakat kaderin bir oyunudur ki zaman gelir tüm sezon çalışması tek bir atlayış için önem kazanır. Bu olimpiyatlar olabilir veya bir anma müsabakası olabilir. Durum böyle olunca fark edeceksiniz ki atlayıcılar için kondüsyondan çok anlık patlayıcı güç ön plana çıkar. Bu nedenle, atlama sporuyla ilgilenen atletler kara çalışmalarını ağırlık egzersizleri eklemelidirler ve bu egzersizler genel anlamda 5-6 takrarlı setler halinde ve ağır kilolar ile yapılmalıdır.


Yapılan klinik çalışmalarda görülmüştür ki kuvvet kazanmak için en uygun tekrar aralığı, ağır kilolar ile 5-6 arasıdır. Uzun mesafe sporcuları laktik asit birikimine dayanıklılık için 12-15 takrar aralığında orta dereceli ağırlıklar ile çalışırken, kas yapmak isteyenler için ise yine ağır kilolar ile 8-10 tekrar optimum bir egzersiz planı olacaktır. Bu konuya değinmeden edemedim...

KARIN KASI VE OBLİKLER ÜST KARIN KASLARI

  ALT KARIN KASLARI


İÇ ve DIŞ OBLİKLER

    ALT VÜCUT KASLARI BACAK KASI

  BALDIR KASI


POPO KASI

  ÜST VÜCUT KASLARI SIRT KASI VE KANAT


BEL KASI

  GÖĞÜS KASI

 


OMUZ KASI

  KOL KASI

           


Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

30/8/2010 - 2010 Vücut Geliştirme Şampiyonu kim olacak? Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor 2010 Mr. Olympia Hafta Sonuna yaklaşık 4 hafta kaldı... Dünyanın en iyi sporcularının buluşacağı bu turnuva için hazırlıkların tam anlamıyla tamamlandığı şu sıralarda hepimizin merakla tartıştığı "bu senenin en iyisi kim olacak" konusu...

Katılmaya hak kazanan sporcular listesine baktığımızda efsanelerin yanı sıra bu sene sürpriz bir çıkış yapması beklenen kişiler de tartışma konusuna dahiller.

2010 Mr. Olympia Sporcuları Ülkesi Alves, Troy

USA

Alvisi, Mark

USA

Anthony Jr., Melvin

USA

Cutler, Jay

USA

Fankhouser, Erik

USA

Freeman, Toney

USA

Greene, Kai

USA

Haley, Marcus

USA

Heath, Phil

USA

Jackson, Dexter

USA

Jackson, Johnnie

USA

Martinez, Victor

Dominik Cumhuriyeti

Mishin, Evgeny

Rusya

Nunn, Edward

USA

Obiad, Issa Ibrahim

B.A.E.

Piotrkowicz, Robert

Polanya


Richardson, Craig

USA

Rockel, Ronny

Almanya

Warren, Branch

USA

White, Ben

USA

Wilmore, Bill

USA

Winklaar, Roelly

Hollanda

Wolf, Dennis

Almanya

Yamagishi, Hidetada

Japonya

Bu sene benim oldukça şans tanıdığım isim sanırım Kai Greene olacak! Arnold Classic şampiyonu Kai tam definasyon sağlayabilirse Sandow Kupasını evine götürebilir gibime geliyor.

Flex Magazininin ısrarla öne sürdüğü isim Phil Heath genç olmasına rağmen dikkat edilmesi gereken bir sporcu...

Jay Cutler, eğer tam zamanında kurumayı kesebilir ve volüm koybetmeden/aşırıya kaçmazsa yeniden kazanacaktır, inancındayım çünkü Jay Cutler'ın ki kadar iyi hazırlanabilen bir ekip daha ben görmedim...

Gelelim yer yüzündeki en seksi ve en mükemmel karın bölgesine sahip Mr. Jackson'a... Gerçekten her ne kadar karın kaslarını artık çalıştırmadığını söylese de tarihte onun ki kadar iyi abdominal duvara ve obliklere sahip bir erkek yok! Gel gelelim Dexter Jackson'ın tekrardan Sandow'u evine götürebilmesi için sanırım Kai Green ve Jay Cutler'ın bir yerlerde yalnış yapması gerekecek...

Geçtiğimiz yıl BSN ile anlaşan Dennis Wolf inanılmaz bir üçgen vücut öne koysa da yarışma günü kesik bir görüntü ve definasyon sağlayabilecek mi yoksa zayıf kalan alt kanatları ve baldırları yine başına bela mı olacak?

Branch Warren geçen seneki başarısının tesadüf olmadığını kanıtlamak isteyecek tabii... İnanılmaz bir alt vücut sergileyen Branch, her ne kadar çok mütevazi ve sevilen bir karaktere sahip sporcuysa da, bu sene ilk dörtte görebileceğimiz konusunda şüphelerim olan bir yarışmacı...

Geçen senenin şampiyonasında perde arkasını izleyebileceğiniz bir video var, oldukça komik ve eğlenceli... isterseniz bir göz atın! http://www.flexonline.com/videos/?bcpid=17320904001&bclid=1461295899&bctid=44135371001


Benim düşüncelerim, takip edebildiğim kadarıyla, bu yönde... Sizin tahminleriniz nasıl ? 2010 Olympiasında, Team Muscletech şampiyonluğu BSN'e kaptıracak mı yoksa? Geçen senenin sürpriz isimleri çıkışlarının bir tesadüf olmadığını ispatlayabilecekler mi? Dört hafta içerisinde şahit olacağız... Sabır! . Yorum (1) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

24/5/2010 - DEFİNASYON: ÖRNEK KAHVALTI MENÜSÜ Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

İster olimpiyatlara hazırlanan bir sporcu olun ister zayıflamaya çalışan bir ev kadını, 6–8 saatlik bir oruç halinden çıktıktan sonra, kahvaltı günün en önemli


öğünüdür. Eğer sabaha karşı 4’te kalkıp amino asit hapları içmediyseniz; kaslarınız katabolizma halindedir, vücudunuzdan su çekilmiştir ve enerji için metabolizmanız ne buluyorsa yakmaya eğilim gösteriyordur. Bu sebepten dolayı, hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız, sabah kahvaltısı günün en önemli öğünüdür. Amaçlarınıza göre en doğru seçimi yapmanız gereken öğündür kahvaltı!

Aslında ben çocukken annemin hazırladığı kahvaltı etkili bir menüydü, çünkü bal gibi hızlı enerjiyi, süt gibi hızlı-yavaş proteinler ile birleştirirdi benim için. Yanına bir iki adette amino asit zengini yumurta haşladı mı, şampiyonlara layık bir menü olurdu. Tabi, eksikleriyle beraber… Neden mi? Bir bakalım;

Kalkar kalkmaz enerji için ihtiyacım olan hızlı emilim, yüksek glisemik endeks karbonhidratlar: bal!

Hızlı emilim protein: sütten whey proteini!

Gün boyu yavaş emilim protein: sütten kazein proteini!

Gün boyu gerekli amino asitler: yumurta!

X Gün boyu gerekli yavaş karbonhidratlar: yok! X Bağırsak fonksiyonunu geliştirici lifler: yok! X Bağışıklık sistemi destekleyici vitamin ve mineraller: yok! X Beyin fonksiyonlarını destekleyici sağlıklı yağlar: yok!

Bu yazıyı yazarken amacım definasyon diyeti için birkaç tane kahvaltı menüsü örneği vermekti. Sanırım biraz konudan saptım, ama şunu söylemeden de edemeyeceğim: yukarıda yazdığım listedekilerin hepsini eksikleri tamamlanmış bir şekilde çocuğunuzu hızlı bir şekilde yedirebilirsiniz. Nasıl mı? Mısır gevrekleri ile… Teknoloji artık çok gelişti. Özellikle de yiyecek sektöründe! Çocuğunuz, hatta kendiniz için bile, seçeceğiniz uygun bir mısır gevreğinin 30 gramlık porsiyonunda neler bulunmuyor ki?


Konumuza dönelim. Amacımız yağ yakışını maksimuma çıkarmak olduğu için, sporcular definasyon diyeti yaparken glisemik endeksi yüksek karbonhidratları minimuma indirmek isterler. Bu sebepten dolayı, basit şekerleri ve beyaz unlu mamulleri kahvaltı menümüzden çıkaracağız. Sınırlı süre için haftanın belirli günleri düşük GI, kompleks karbonhidratları da azaltmak isteyebilirsiniz. Bu definasyon diyeti stilinize göre değişebilecek bir tercihtir. Ben sporculuk hayatım boyunca, farklı stillerin farklı sporcular için işe yaradığına şahit oldum. O yüzden, doğru veya yanlış yakıştırması yapma gafletinde bulunmayacağım. Sadece örnek vereceğim. Hangi menülerin sizin diyet stilinize uygun olduğuna belki de doktorunuz (veya koçunuz) karar vermeli diye düşünüyorum.

Definasyon diyeti yaparken her 2-3 saatte bir yemek yerseniz metabolizmanızın hızını azaltmadan açlık hissetmeden az fakat öz yemiş olursunuz. Eğer sabah ilk kahvaltınızı saat 8:00 gibi yiyorsanız ikinci kahvaltınızı saat 11:00 gibi yemeniz gerekecektir.

Gelin menülere bir bakalım:


Örnek Menü 1:

Sabah: è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış 120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ è 1 ölçek whey protein tozu 120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ

Geç Kahvaltı: è ½ adet domates, orta boy 11 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ è 30 gr. beyaz peynir, light 60 kalori, 0 gr. karb, 6 gr. protein, 3 gr. yağ è 1 yemek kaşığı siyah zeytin ezmesi 49 kalori, 0 gr. karb, 0 gr. protein, 5 gr. yağ è 2 adet yumurta beyazı 32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ

Toplam kalori 392, karb 26 gr., protein 43 gr., yağ 14,5 gr.

Örnek Menü 2:

Sabah: è 2 adet yumurta beyazı 32 kalori, 0 gr. karb, 8 gr. protein, 0 gr. yağ è 1 adet yumurta


77 kalori, 1 gr. karb, 6 gr. protein, 5 gr. yağ è 50 gr. kaşar peynir, light 128 kalori, 2 gr. karb, 14 gr. protein, 5 gr. yağ è 50 gr. piliç jambon 50 kalori, 2,5 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ

Geç Kahvaltı: è 30 gr. yulaf ezmesi, sıcak su ile ısıtılmış 120 kalori, 20 gr. karb, 4 gr. protein, 2,5 gr. yağ è 1 ölçek whey protein tozu 120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ

Toplam kalori 527, karb 28,5 gr., protein 65 gr., yağ 14 gr.

Örnek Menü 3:

Sabah: è 50 gr. hindi füme 45 kalori, 1 gr. karb, 9 gr. protein, 0,5 gr. yağ è 1 adet domates, orta boy 22 kalori, 6 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ è 50 gr. beyaz peynir, light 85 kalori, 0,5 gr. karb, 8,5 gr. protein, 4 gr. yağ

Geç Kahvaltı: è 10 adet ceviz içi yarımı 130 kalori, 3 gr. karb, 3 gr. protein, 13 gr. yağ è 1 ölçek whey protein tozu 120 kalori, 3 gr. karb, 24 gr. protein, 1 gr. yağ


Toplam kalori 357, karb 13,5 gr., protein 46,5 gr., yağ 13,5 gr.

Buraya yazdığım örnek menüler benim beğendiğim markalardan oluştuğu için besin değerlerinde farklılıklar olacaktır. Optimum nutrition, Keskinoğlu, Pınar Açıkbüfe, Polenez gibi marka isimleri yazmak istemediğimden, market alışverişinize gittiğinizde ürün karşılaştırması yapmanız gerekecek, ama zaten elit bir sporcuysanız bunu yapıyor olmanız gerekir.

. Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

21/5/2010 - ERKEKSİ BİR KELİME… TESTOSTERON! Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Sağlık

Erkek dediğimiz zaman aklımıza hemen testosteron gelir, öyle değil mi? Erkeği erkek yapan hormonun adıdır testosteron… Kanımca bakımlı bir erkek, özel hayatına da, iş yaşamına da aynı özeni gösterir. Zaten yayınlanan istatistiklerde şık ve bakımlı erkeklerin mesleki yaşamlarında daha başarılı olduğu doğrulanıyor. Ne var ki, bu bakım sadece dış görünüm anlamında kalmamalı ve sağlığınızı da içermeli! Özellikle de hormonel sağlığınızı… okumaya devam edin.


Kadınların menapoza girmesi, menapoz öncesi ve sonrası dönemleri hakkında herkes bir şeyler bilir. Bu olay o kadar açık bir şekilde yaşanır ki, aile ve dost çevresinden başlayarak sosyal bir meseleye dönüşür. Andropozdan ise pek söz edilmez. Yılların yavaş yavaş tırmanan etkilerini ve sonuçlarını erkekler kendi aralarında bile pek konuşmazlar. Gerçi kadınlarda kesin bir eşik vardır, fakat erkeklerde böyle keskin bir çizgiden bahsedemeyiz. Ama yine de bu konunun pek gündeme gelmemesinin nedenleri arasında, en başta sanırım “erkeklik gururu” gelir…

Erkeklerin çoğunluğu 30 ile 45 yaşları arasında vücutlarında bazı değişiklikler olduğunu fark ederler. Bu belirtiler, hafif tertip yaşlanma veya “olgunlaşma” belirtileri gibi görülüp es geçilir. Oysa sayısız araştırmaya konu olan bu değişimlerin altında, aynı kadınlarda olduğu gibi, hormon dengesinin giderek bozulması yatar.

Andropoz belirtileri uzun bir zaman dilimi içinde, daha yavaş ve tedrici olarak ilerler. Başta güçlükle fark edilirse de erkeklerin büyük çoğunluğu cinsel isteğinin azaldığını ve formunu kaybetmekte olduğunu bilir. Mizacı değişir, o “delikanlı” atılganlığı giderek törpülenir. Yavaş yavaş konsantrasyon yeteneği azalır, dikkati dağılmaya başlar. Yaşam enerjisi de aşağı doğru inen bir eğri çizer. (Hep bildiğimiz sorundur; kadınlar gezmek ister, erkekler televizyon karşısında uzanmayı tercih ederler!) Bir yandan da vücudunda yağlar birikir, o eski gergin kaslar gün geçtikçe sönmeye başlar…

Eğer 40’ınıza yaklaşıyorsanız ve aşağıdaki sorunların ilerlediğini fark ediyorsanız, bunların andropoz işaretleri ve belirtileri olduğundan kuşkunuz olmasın.

§

Bitkinlik

§

Uyku sorunları


§

Kilo alımı, yağ kütlesinin artması .

§

Özellikle bel çevresinde, karında ve göğüslerde yağlanma.

§

Kasların zayıflaması, reflekslerin azalması

§

Cinsel istekte azalma

§

Ereksiyon sorunları

§

Sinirlilik, gerginlik ve alınganlık

§

Ağrı ve sızılar

§

Kemiklerde deformasyon

§

Saçların incelmesi ve dökülmesi

§

Cildin kuruması ve kırışması

§

Hafıza bozulmaları

§

Depresyon

§

Motivasyonun azalması, ilgisizlik

Tedavi edilmeden bırakılırsa, andropozun son derece şiddetli ve uzun süreli sonuçları olabilir. Andropoz erkeklerin sağlığını ve yaşam kalitesini menapozun kadınları etkilediğinden daha fazla etkileyebilir.

Testosteron bir sex hormonu olmaktan çok daha önemlidir: Bütün bu değişimler araştırıldığında, erkeklik hormonlarının dengesinin bozulduğu anlaşılır. Özellikle yukarıda sayılan belirtiler, testesteronun azalması ve erkek vücudunda normalde az miktarda bulunan estrojen oranının artması ile ilgilidir.

Testesteron, sadece cinsel hayatınızı belirleyen bir hormon değildir. Kemik yoğunluğu, kaslar ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi için çok önemlidir. Andropozla birlikte testesteron azaldıkça, bağışıklık sistemi sarsılır, kalp ve beyin fonksiyonları bozulmaya başlar. Bildiğiniz gibi kalp krizleri erkekleri daha fazla tehdit eder.


Hormonlarınızı güçlendirin! Proteinler hepimiz için çok önemlidir. Yetersiz protein alımı yağ kitlelerinin artmasına ve zayıflamaya karşı bir çeşit direnç oluşmasına neden olur. Neden diye sorarsanız burada tam anlamıyla bu prosedürü anlatmak için yeterli yerimiz yok, fakat özetle… Vücudumuz, egzersizden sonra kasları onarmak için amino asitlere ihtiyaç duyar. Amino asitleri de tabiî ki proteinlerden alabiliriz. Kas kütleniz artınca, vücut daha çok testosteron metabolize edebilir.* Çocukların büyümek için proteinlere ne kadar ihtiyacı varsa, orta yaştan sonra gençliğimizi korumak için bizim de o kadar ihtiyacımız olduğuna kuşkunuz olmasın. Zaman zaman et yemekten vazgeçebilirsiniz ama genel olarak proteinden korkmayın.

Orta yaş krizine yenik düşmeyin! Andropozda yaşanan depresyon ve kişilik değişimleri oldukça ağır olabilir. Bazen tüm ailenizi, yaşam düzeninizi ve sevdiklerinizi etkileyebilir. Orta yaş krizi deyip geçtiğimiz bu dönemler sağlığınızın bir çok kayba uğramanıza neden olabilir. Oysa bütün bunlara hiç gerek yoktur. Çağdaş tıp, erkeklerin bozulan hormon dengelerini gayet güvenli bir şekilde düzeltebilir. Bir doktora giderek kendi kişisel andropoz programınızı yapabilirsiniz.

Yeni bir yaşam planı yapın: §

Vakit geçirmeden bir egzersiz programına başlayın

§

Elinizden geldiği kadar spor yapın. Karizmanız arabanız değil, spor ayakkabılarınız, bisikletiniz, raketiniz ve eşofmanınız olsun.

§

Sigara içmeyin

§

İçkiyi ölçülü için ve kırmızı şarabı tercih edin

§

Testosteron hormonunu doğal yoldan arttırmak için kırmızı ve beyaz et tüketimine önem verin ama yağsız etleri seçin.

§

Kalp ve damar sağlığınız için zeytinyağı ile ceviz tüketin


§

Bol bol sebze ve meyve yiyin.

§

Kendinizi yorgunluğa ve isteksizliğe terk etmeyin. Yakınlarınızdan yardım isteyin ve sizin de içinde yer alacağınız aktif bir yaşam planı yapmalarına izin verin.

§

Hayata karşı ilginizi uyanık tutun. İş toplantıları dışında sosyal yaşama katılın.

§

İmkanınız ölçüsünde gezin, seyahat edin, kitap okuyun, sinemaya gidin, dans edin, beyninizi canlı tutmak için bilmece çözün, briç ve satranç gibi oyunlar oynayın.

§

Doktorunuza danışarak kendinize bir vitamin reçetesi hazırlatın. Kalbinizi korumak için Coenzin Q-10, Omega-3 ve hergün bir aspirin almanızın yararı olup olmayacağını sorun.

§

Her yıl baştan aşağı bir sağlık kontrolü yaptırın.

§

Ereksiyon sorunlarına ne kadar kafanızı takarsanız, o kadar güçlük yaşarsınız. Yapabileceğiniz en önemli şey romantizmi, konuşmayı, flörtü ve dokunmayı yeniden keşfetmektir. İnanın bu keşif sizi 20 yaşınıza geri götürür ve viagra’dan daha etkili olur…Ayrıca doktora danışırsanız size birçok tıbbi yöntem önerebilir.

* Referans: Hulmi JJ, Ahtiainen JP, Selänne H, Volek JS, Häkkinen K, Kovanen V, Mero AA. Androgen receptors and testosterone in men-Effects of protein ingestion,resistance exercise and fiber type. J Steroid Biochem Mol Biol. 2008 Mar 30.

Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

11/5/2010 - SEBZELER ve AMİNO ASİT DEĞERLERİ Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Sağlık

Yağ yakıcı, testosteron arttırıcı tek zincirli doymamış yağlar; kan şekeri regüle edici magnezyum; büyüme hormonu tetikleyici niasin; ve kas dokularını tamir edici E vitamini… ciddi misin sen, Kaan? Kalp krizi kadar! Definasyon diyetiörneği yaparken hangi sebzeleri seçmemiz daha doğru olur ve bu sebzeler bize ne gibi faydalar sağlar? Gelin beraber en uygun sebzeleri, rakamların yardımıyla mercek altına alalım…


DOMATES Likopen zengini domates, anabolik hormon IGF-1 seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Dikkat edilmesi gereken nokta 1-2 adet orta boy domatesten fazla tüketilmemesi olabilir, çünkü 1 orta boy domatesin içerdiği 4 gramlık karbın 2,4 gramı şekerdir.

1 orta boy domateste ( 91 gr.lık): 16 kalori, 4 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 22,7 mg. lösin, 16,4 mg. izolösin, 16,4 mg. valin, 19,1 mg. arjinin, 392 mg. glutamik asit.

ISPANAK Demir, kas-protein sentezi için gerekli bir mineraldir; çinko ise kas hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur. Çinko aynı zamanda testosteron ve IGF-1 hormonlarının seviyelerinin arttırılmasına ön ayak olacaktır. Hiç şeker içermeyen ıspanak aynı zamanda çok iyi bir lif ve BCAA kaynağıdır.

100 gr. haşlanmış ıspanakta: 23 kalori, 4 gr. karb, 3 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 3 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 231 mg. lösin, 152 mg. izolösin, 168 mg. valin, 168 mg. arjinin, 357 mg. glutamik asit.

MANTAR Bu besin, özellikle yemeklerin yanına, uygun bir kompliman olarak seçilebilir. Çok iyi bir D vitamini, Thiamin, B6 vitamini, folat, magnezyum, C vitamini, riboflavin, niasin, pantotenik asit, demir, fosfor, potasyum, çinko ve lif kaynağıdır.

100 gr. haşlanmış mantarda: 28 kalori, 5 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:


84 mg. lösin, 53 mg. izolösin, 163 mg. valin, 55 mg. arjinin, 240 mg. glutamik asit.

KABAK İyi bir A vitamini deposu olan kabak sodyum zengini olması ve kalorisinin çoğunun şekerden gelmesi nedeniyle bir öğünde 250-300 gramı geçilmemeli diye düşünüyorum.

100 gr. haşlanmış kabakta: 16 kalori, 4 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 37 mg. lösin, 23 mg. izolösin, 29 mg. valin, 27 mg. arjinin, 68 mg. glutamik asit.

KUŞKONMAZ (ASPARAGUS) Bulması zor olan bu sebze, özellikle İzmir’de, et yemeklerinin yanına sporcular tarafından çok tercih edilen bir besindir. Arjinin zengini ve iyi bir idrar söktürücü olması fazlalık suyun vücuttan atılmasına yardımcı olur ve hazmı kolaylaştırır.

100 gr. konserve asparagusta: 19 kalori, 3 gr. karb, 2 gr. protein, 1 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 93 mg. lösin, 79 mg. izolösin, 82 mg. valin, 100 mg. arjinin, 350 mg. glutamik asit.

YEŞİL MERCİMEK Amerika’da pek popüler olmayan yeşil mercimek bizim ülkemizde çok severek tükettiğimiz protein zengini bir besindir. Glisemik endeks değeri en düşük baklagillerden olan yeşil mercimek (kırmızı mercimekten sonra) kan şekerini yükseltmeden yan yağları eritmenize yardımcı olabilir.


100 gr. haşlanmış mercimekte: 116 kalori, 20 gr. karb, 9 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 9 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 654 mg. lösin, 390 mg. izolösin, 448 mg. valin, 697 mg. arjinin, 1399 mg. glutamik asit.

BROKOLİ Bu besinin ismini ne zaman duysam oğlum Tufi’nin en favori filmi Buz Devri 3’ten bir replik geliyor aklıma “brokolinin sonu… bitkisel hayat!”Sporcular için süper besin olan brokolide yok yok… düşük kalori, düşük g.i., yüksek vitamin, yüksek amino asit değeri, vs.

100 gr. haşlanmış brokolide: 35 kalori, 7 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 147 mg. lösin, 92 mg. izolösin, 138 mg. valin, 200 mg. arjinin, 549 mg. glutamik asit.

BAMYA İyi bir çinko ve lif kaynağı olan bamyanın şekeri içeriğine dikkat etmek lazım, zira az olan kalorisinin büyük bir bölümü şekerden gelmektedir.

100 gr. haşlanmış bamyada: 22 kalori, 5 gr. karb, 2 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 2 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 98 mg. lösin, 65 mg. izolösin, 85 mg. valin, 78 mg. arjinin, 253 mg. glutamik asit.


PATLICAN Patlıcan düşük kalorili bir besin olmasına rağmen bizim geleneksel pişiriş tarzımız bu sağlıklı sebzeyi kalori tuzağına dönüştürebilir. En iyi seçim belki de fırında pişirmek olacaktır, özellikle de definasyon diyeti için…

100 gr. çiğ patlıcanda: 24 kalori, 6 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 64 mg. lösin, 45 mg. izolösin, 53 mg. valin, 57 mg. arjinin, 186 mg. glutamik asit.

TAZE FASÜLYE Taze fasulyede şeker bulunmaması ve lif bakımından çooookkk zengin olması, definasyon diyeti yaparken kaşılaşabileceğiniz büyük problemlerden bir tanesi için etkili çözüm oluşturabilir: kabızlık!

100 gr. haşlanmış yeşil fasülyede: 129 kalori, 24 gr. karb, 7 gr. protein, 1 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 7 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 563 mg. lösin, 311 mg. izolösin, 369 mg. valin, 437 mg. arjinin, 1075 mg. glutamik asit.

SOĞAN Evet, soğanda şeker değerinin yüksek olduğunu söylüyorsanız, haklısınız… fakat doğal bir antiseptik ve antibiyotik olan soğan aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır.

70 gr.lık küçük bir soğanda: 28 kalori, 7 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları:

17 mg. lösin, 10 mg. izolösin, 15 mg. valin, 73 mg. arjinin, 181 mg. glutamik asit.


SARIMSAK Sodyum bakımından düşük bir değere sahip sarımsak yemekleri neşelendirdiği gibi aynı zamanda kalsiyum / fosfor zenginidir de…

3 diş (9 gr.) sarmısakta: 13 kalori, 3 gr. karb, 1 gr. protein, 0 gr. yağ bulunur. Aynı zamanda bu 1 gram protein zincirini oluşturan amino asitlerden bazıları: 28 mg. lösin, 19 mg. izolösin, 26 mg. valin, 57 mg. arjinin, 72 mg. glutamik asit.

Örnek definasyon diyeti olarak genelde bir porsiyon sebze yemeği diye bahsedilir, ama hangi sebzenin yemeği ve kaç gram, pek bu konulara girilmez. Umarım bu liste sizi biraz daha aydınlatabilmiştir. Sonuçta definasyon diyeti yapan sporcular, en azından 6-12 hafta karbonhidrat alımlarını yavaş yavaş azaltacakları için bu sebzelerde ne kadar karb var onu öğrenmiş oldunuz. Aslında bu listeye meyveleri ve çerezleri de eklemek istemiştim ama, araştırmalarımın ve görüşmelerimin çok uzun sürmesi beni biraz sıktı… O yüzden bu konulara daha sonra detaylıca değineceğim. Özür dilerim.

. Yorum (yok) :: Yorum yaz! :: Bağlantı

22/4/2010 - EGZERSİZ SONRASI BESLENME: KAS ONARIMI İÇİN EN İYİ 10 BESİN Kategori: KAS YAPMAK iCiN , Spor

“Eğer gelişme kaydetmek istiyorsan gelişmiş yemelisin!” Profesyonellerin hepsi aynı şeyi söylüyor, Michael


Phelps’ten tutun, Jay Cutler’a kadar… ama gelişmiş yemek, çok yemek, ne demek bu? Porsiyonları büyütmek mi? McDonald’s a gidip her şeyden birer tane ısmarlamak mı? Tam olarak değil!

Aşırı yemek, ��ok yemek demek, evet… ama doğru besin seçimiyle, bir güne yayılmış olarak çoklu öğünler halinde. En iyi tavsiye, her bir öğünde 15 - 30 gr. protein ile, günlük 6 öğün beslenmek gibi görünüyor. Biraz daha netleştirmek için: bir kilo vücut ağırlığı başına 1 gr. ila 1.8 gr. protein günlük olarak bir sporcunun kas onarımını destekleyip, katabolizma yaratmadan kasları yenilemeyi başaracaktır. Aynı şekilde, antrenman performansını arttırmak için gerekli olan enerjiyi sağlayan ve kas tamiratını hızlandırmak için proteinleri kas hücrelerine ittiren karbonhidratlardan tüketmek gereklidir.

“RECOVERY”… komik bir kelime, fakat elit sporcular için anlamı hayati önem taşıyor: kas onarımı, kas tamiri, dinlenme süreci, antrenman sonrası beslenme, vb. Gün be gün daha ağırlaşan antrenmanlara dayanma ve bununla birlikte daha iyi performans sergileme, bu kelime sayesinde gerçek olabilir.

Benim zamanımda antrenman mantığı şöyleydi: Sezon başından itibaren antrenmanları arttırarak yoğunlaştır. Büyük müsabakaya birkaç hafta kala vücudu dinlendir ve voila! Mükemmel bir performans sergile. İşe yarayan bir programdı, o zamanın yüzücüleri için… çünkü tüm sene boyunca zaten bir bilemediniz iki tane büyük turnuva görürdük. Zamanlar değişti. Günümüz profesyonel sporcuları, hemen hemen her ay top performans sergilemeleri gereken bir turnuvaya katılıyorlar. Özellikle elit sporcular para kazanabilmek için her ay swimming cup, world cup, short course, long course turnuvaları gezmek zorunda kalıyorlar. Bu da tabi beraberinde kasların daha hızlı toparlanma ve onarımını gerektiren, yüksek performans için vücudun hazır olmasını emreden bir durum. “RECOVERY” kelimesi şimdi o kadar da komik değil, öyle değil mi?

Eğer anlattığım gibi egzersiz yapan bir sporcuysanız


beslenme programınızı, bu sizin günlük diyetiniz oluyor, kas onarımı için en etkili besin seçeneklerinden oluşturmak isteyeceksinizdir. Benim düşünceme göre en etkili 10 besinden oluşan bir liste hazırladım ve nedenlerini de vermeye çalıştım. Dilerseniz bir göz atın ve kendi beslenme programınızda faydalanın.

SOMON BALIĞI 180 gramlık bir ızgara somon balığında 34 gr. kas yenileyici protein ve 4 gr. da bir o kadar önemli olan omega 3 bulunur. Omega 3 gibi sağlıklı yağlar kortizol seviyesini kontrol ederek kas enflamasyonunu azaltır ve yenilenme sürecini hızlandırır. Genelde, vücutta kortizol seviyeleri düşünce testosteron seviyeleri artar ve vücut anabolik bir safraya girer. Aynı zamanda omega 3 zengini bir diyet takip etmek, glukozu yağ olarak depolanmasındansa kaslara itilmesini sağlar.

BİFTEK Çoğu zaman sporculara yağsız beslenme önermek bir hata olur, istisnalar olacaktır tabii, ama genel anlamda kaliteli bir etten alabileceğiniz az miktar yağ, testosteron ve IGF hormonlarınızı destekleyecektir. Bu hormonlar kaslarınızın tamirine yardım ettiği gibi vücudunuzu anabolik etkiye sokar. Dana etinde aynı zamanda kolesterol bulunur ki kolesterol vücudunuzda testosteron üretiminde kullanılan ana maddelerdendir. Dana eti aynı zamanda kreatin, B vitaminleri ve çinko bakımından oldukça zengindir. Önemli olan ihtiyacınızdan fazlasını tüketmemeye özen göstermek ve ihtiyatlı olmaktır.

YUMURTA


Yumurta tüm sporcuların beslenme listesinde en üstlerde yer alıyordur diye düşünüyorum çünkü amino asit bakımından daha zengin bir besin aklıma gelmiyor. Yumurta sarısı aynı zamanda sağlıklı yağlar ve lesitin bakımdan da zengin olduğu için, eğer definasyon diyetindedeğilseniz, yumurtayı bütün olarak tüketin derim.

SÜT Sporcular için tam yağlı süt içmek kas onarımı anlamında daha faydalı olacaktır, çünkü sütte bulunan yağ zincirleri diğer besin yağlarına nazaran daha kısa zincirlerdir. Kısa zincirli yağlar çok az daha fazla anaboliktirler. Büyük ihtimalle bu sebeptendir ki vücudun yağ depolarına değil kaslara yönelerek katabolizma önleyici olarak değerlendirilirler. Süt yağları aynı zamanda D vitamininin emilimini kolaylaştırırlar.

ELMA SUYU Deli gibi antrenman ve egzersiz yapmanın ironisidir ki sonucunda kaslarınızda mikroskobik yırtılmalar meydana gelir. Vücudunuz bu yırtıkları onararak sizi daha kuvvetli hale getirir. Egzersiz öncesi 250-500 ml. elma suyu içmek 45-60 gr. karbonhidrat ile size çabuk enerji sağlar. Früktoza teşekkür etmeliyiz ki kortizol üretimine kapak olur ve kas liflerine hasarı azaltır. Böylece daha uzun süreli antrenman yapabilirsiniz.

TOST EKMEĞİ Artık hepimiz beyaz unlu mamüllerden kaçınmamız gerektiğini biliyoruz. Bu tür besinler tam tahıllılara nispeten daha az sağlıklı öğe içerip, örneğin lif gibi, ensülin zıplaması yaratıyorlar. Çoğu kişi için iyi bir tercih değil, fakat ne var ki sporculara antrenman sonrası uygun olacaktır. Kas glikojenini yeniden yüklemek istediğiniz bir zaman olduğu için hızlı emilim bir karbonhidrat çeşidi olan tost ekmeği ensülin seviyesini yükseltip protein sentezini kaslarda başlatmaya yardımcı olacaktır. Yani


vücudunuzu anabolik hale getirecektir. 4 adet beyaz tost ekmeği 50 gr. glisemik endeksiyüksek karblardan tüketmenizi sağlar.

MAKARNA Bir kası iyileştirmek, güçlendirmek, dinlendirmek için karbonhidratlara da ihtiyaç duyacaksınız çünkü yediğiniz proteinlerin daha efektif olarak kas hücrelerine ulaşabilmesi için karbonhidratlardan yardım almak isteyeceksiniz. Bir kap pişmiş makarna 45 gr. karb demektir ki bu da ciddi anlamda gelişmek için ihtiyacınız olan minimum değerdir.

SARIMSAK Hiçbir besin değeri bulunmayan bir baharat nasıl olurda size kas onarımında yardımcı olur? Ne karb içerir, ne protein, ne yağ, ne de kalori? Anlatayım. Sarımsak vücuttaki hormonları etkileyebilecek bir karizmaya sahiptir. Evet antrenman sonrası doğru besin seçimiyle alakalıdır, ama aynı zamanda hormonlarınız için doğru etkileşimi yaratmak ta çok önemlidir. Yapılan klinik deneyler göstermiştir ki yüksek oranda sarımsak ile protein tüketimitestosteron seviyelerini pozitif yönde etkileyip katabolizmayı azaltabiliyor. Dana eti, somon veya tavuk pişireceğiniz zaman birkaç diş sarımsak katarak anabolik bir yemek hazırlayabilirsiniz, aklınızda bulunsun.

YOĞURT Sporcular için en ideal olan; canlı ve aktif bakteri kültürleri ile güçlendirilmiş bir yoğurt seçimi olacaktır. Ancak etikette “bakteri” göremeyeceğinizden, Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri veya Bifidobacterium bifidum kelimelerini aramak isteyeceksiniz. Bu probiyotik bakteriler mideden geçerek gastrointestinal sisteme inerler ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar. Dolayısıyla da enflamatuar ajanların üretimini azaltırlar, sindirimi


hızlandırırlar ve kas onarımına yardımcı olmuş olurlar. Yoğurt aynı zamanda çok iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kasların kontraksiyonunu kontrol eder, kemikleri güçlendirir.

ZEYTİNYAĞI Araştırmaları halen süren bir konu da zeytinyağının enflamasyonu indirgemedeki başarısı… Vücutta enflamasyonun kontrolü kasların daha başarılı bir şekilde onarımı ile bağlantılı olduğundan bu konu sporcular için çok önemli! Zeytinyağı hormonlara benzeyen maddeler üretebildiğinden testosteron seviyelerini destekleyebilir ve kalori zengini olduğu için vücudu anabolik tarafa itebilir.

Tabi beslenme konusu, birçok dört yol ağzı bulunan bir yol gibidir. Benim düşünceme göre bunlar sağlık, sıhhat, toparlanma ve kas onarımı için önemli gördüğüm besinler. Bana katılmayanlar tartışmak isteyenler olacaktır. Saygı duyarım. Size tavsiyem bu konularda bilgilenmeniz ve ezbercilik yapmadan, açıp okumanızdır. Bilgi güçtür ve sporcuysanız çok güçlü olmak zorundasınız. Hem kas anlamında hem de karakteriniz anlamında… Başarılar dilerim.


sporla ilgilidir