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LAS BEBIDAS PARA DEPORTISTAS Las bebidas para deportistas parecen imprescindibles para cualquier persona que haga deporte. Pero, ¿son realmente necesarias? Las hemos analizado y, aunque resultan más agradables que el agua, no son imprescindibles para la práctica del deporte y, por supuesto, su consumo casi nunca aporta ventajas adicionales. El sedentarismo propio de los últimos años es un fenómeno asociado al tipo de trabajo que realizamos en esta sociedad moderna, donde las máquinas han pasado a realizar una parte importante de los trabajos que antes hacía el hombre. Pero la práctica del ejercicio físico es fundamental para ayudarnos a prevenir y combatir muchas enfermedades. En este artículo trataremos, en primer lugar, el ejercicio: sus beneficios y riesgos. La segunda parte del artículo incluirá un análisis de las principales bebidas para deportistas.

El ejercicio físico Como hemos dicho, practicar cualquier tipo de ejercicio físico es fundamental para garantizarnos un nivel de salud bueno. El ejercicio físico se caracteriza porque es un tipo de actividad física que se planea, estructura y repite. Tiene como objetivo mejorar la forma física. Se puede hacer de forma más o menos intensa y hay diferentes tipos como, por ejemplo, gimnasia, musculación, ciclismo, etc. El único ejercicio que produce lo que llamamos "efecto entrenamiento", es decir que mejora la resistencia al esfuerzo y el funcionamiento del corazón y los pulmones es el llamado ejercicio dinámico aeróbico, que es un ejercicio intenso que implica un aumento de la frecuencia cardíaca como, por ejemplo, la marcha, el ciclismo, etc. Eso sí, siempre que se haga con una determinada intensidad y que se 18

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Practicar deporte En general se puede decir que la práctica del ejercicio físico alarga la esperanza de vida de una persona. Además, es beneficioso para una serie de enfermedades:

NO CORRA RIESGOS Lo primero que hay que tener para practicar ejercicio físico es una buena salud. Contestando este pequeño cuestionario podrá determinar si se encuentra en buenas condiciones de empezar a practicar deporte. 1. ¿Le ha dicho su médico que tiene algún problema cardíaco? 2. ¿Tiene frecuentemente un dolor en el corazón o en el tórax que aparece con el esfuerzo y cede si está en reposo? 3. ¿Ha sufrido alguna vez desfallecimientos o vértigos? 4. ¿Le ha comentado su médico alguna vez que tiene la tensión alta? 5. ¿ Durante alguna revisión, le ha dicho su médico que tiene un problema de huesos o articulaciones y que se puede agravar con el ejercicio físico? 6. ¿ Existe alguna causa física por la que usted crea que no debe seguir un programa de ejercicio aunque usted quiera hacerlo? 7. ¿Tiene usted más de 65 años y no está acostumbrado a hacer ejercicio vigoroso? • Si contesta a todo que no: puede iniciar con toda tranquilidad un programa de ejercicios. • Si contesta a todo que sí: no dude en ir al médico. • Si contesta a algunas de las preguntas que sí: es mejor que consulte al médico antes de iniciar un programa de ejercicios y que sea él el que determine qué tipo de ejercicio le conviene más.

practique con regularidad, es decir entre 20 y 30 minutos diarios cinco veces a la semana. Ésta es la situación ideal para conseguir el efecto entrenamiento, pero practicar ejercicio con una intensidad menor también tiene muchos beneficios para la salud.

El ejercicio físico realizado en buenas condiciones previene de enfermedades del corazón.

La práctica del ejercicio físico ayuda a controlar la tensión a los hipertensos.

Se ha comprobado que la práctica del ejercicio ayuda a recuperar densidad ósea mejorando la osteoporosis.

En la obesidad, la práctica del ejercicio físico contribuye a aumentar el gasto total de energía y ayuda a perder peso, aunque es imprescindible seguir una dieta, ya que el ejercicio físico por sí sólo no adelgaza.

Sin embargo, cuando hablamos de deporte nos estamos refiriendo a algo más restringido que el ejercicio físico. Ya que el deporte además implica competición, afirmación personal o colectiva.


sin correr riesgos

©

¿CON QUÉ INTENSIDAD?

El ejercicio físico mejora el control de glucosa en la sangre en pacientes con diabetes.

Al favorecer una mejor circulación sanguínea en todos los órganos, el ejercicio físico estimula también la irrigación del cerebro, lo que representa un estimulante beneficioso para las facultades mentales.

El ejercicio físico realizado en buenas condiciones es una fuente muy satisfactoria de equilibrio y de confianza en sí mismo (atenúa los síntomas de depresión y ansiedad). Permite liberar la agresividad y el estrés, incluso induce a reducir el consumo de tabaco y alcohol.

¿Quién puede practicarlo?

185

Estará realizando un esfuerzo excesivo, cuando está persona supere las 157 ppm, es decir cuando vea que no puede mantener una conversación durante la práctica del ejercicio.

157

El intervalo óptimo para hacer ejercicio se encuentra entre el 60 y 85% de esa frecuencia cardíaca máxima, es decir entre 110 y 157 ppm (cuando suda pero puede hablar).

110

Estará realizando un ejercicio con una baja intensidad, cuando no sude en un ambiente frío. Es un ejercicio que no produce efecto entrenamiento.

70

Reposo

se corresponda con sus posibilidades. En general, las personas sanas de menos de 35 años no necesitan pasar ningún examen médico previo antes de comenzar a hacer ejercicio por primera vez, excepto aquellas personas que lleven una vida muy sedentaria, sean

Una dieta equilibrada: qué comer Habitualmente venimos insistiendo en la necesidad de que las dietas sean equilibradas y variadas, que contengan en las proporciones adecuadas cada uno de los tipos de alimentos necesarios (carne, pescado, arroz, pasta, verdura, fruta...). Si para cualquier persona es importante tener en cuenta esto, mucho más lo es para quienes tienen

En principio, todo el mundo, con tal que la persona que lo practica disfrute de buena salud y elija uno que

La frecuencia cardíaca es un indicador de la intensidad del ejercicio y le puede dar una idea de cuál es la intensidad óptima para practicarlo. Vamos a ver la manera de calcularla a través de un ejemplo: para una persona de 35 años, su frecuencia cardíaca máxima resultará de restar su edad a 220, por tanto será 185 pulsaciones por minuto (ppm).

fumadoras, que tengan sobrepeso y antecedentes familiares de hipertensión o enfermedades cardíacas. Si usted no está seguro si debe pasar una revisión médica, puede hacer una pequeña prueba contestando el cuestionario que le proponemos (vea No corra riesgos). Aunque usted haya superado este test y se encuentre en forma para empezar a hacer ejercicio físico, hay una serie de consejos que tiene que tener en cuenta: – Lo más aconsejable para empezar es combinar el ejercicio dinámico aeróbico con un ejercicio de baja intensidad, por ejemplo el jogging con ejercicios de gimnasia (flexiones, estiramientos, etc.) – La clave de todo progreso deportivo está en la regularidad. Lo ideal es que se marque un tiempo diario para hacer deporte, por ejemplo unos 20 o 30 minutos diarios cinco veces a la semana. Dedique siempre un tiempo previo (de 5 a 10 minutos) al calentamiento para evitar los tirones y un tiempo final de marcha (entre 3 y 5 minutos) al enfriamiento para evacuar el calor. – Para que pueda medir el nivel de esfuerzo que realiza al practicar deporte, existe una fórmula muy sencilla que le va a indicar la intensidad máxima que puede realizar y que varía, sobre todo, en función de la edad de la persona (vea ¿Con qué intensidad?). – Hay una serie de precauciones que tiene que tomar después de hacer ejercicio como, por ejemplo, no comer copiosamente hasta que no transcurran dos horas después de practicar ejercicio, evitar las duchas o saunas muy frías o muy calientes inmediatamente después, evitar los cambios de temperatura, etc.

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LA BEBIDA DEL DEPORTISTA Ahora que llega el verano es imprescindible beber mucha agua siempre (es el líquido que llega más rápido a la sangre), pero especialmente cuando se practica deporte, ya que como hemos dicho es muy importante para mantener el cuerpo en un nivel bueno de hidratación y, además, para evitar situaciones que pueden llegar a ser graves y

que suelen ser frecuentes cuando empieza el calor si no se toman medidas. A continuación puede ver cómo debe ser la bebida que se consuma antes, durante y después de hacer ejercicio (en función del tipo de ejercicio, la duración y la temperatura ambiente).

Durante la práctica del deporte

Antes

Deportes de corta duración (45-60 minutos).

Beber mucha agua

Beber agua todo el día y durante el deporte.,

De esfuerzo moderado (fútbol, tenis..)

Deportes de duración superior a 60 minutos Bebida fría (entre 8 y 13 ºC) cada 10 o 15 minutos.

Después

Bebida isotónica.

Tomar bebidas isotónicas o hipertónicas, incluso zumos de frutas

Bebida isotónica diluida en agua o hipotónica. De esfuerzo largo (ciclismo, maratón).

Bebida isotónica o energética. Bebida isotónica o energética diluida.

Con temperatura ambiental alta (más de 20 ºC)

BEBIDAS PARA A : muy bueno B : bueno C : aceptable D : malo E : muy malo

n.p.: no procede elim.: eliminado

Agua: no tiene azúcares y muy poca cantidad de minerales. Es la bebida más hipotónica.

Hipotónicas: contienen una cantidad de carbohidratos y minerales inferior a la sangre y se absorben muy rápidamente.

Isotónicas: tienen unas cantidades de estos elementos similares a la sangre y se absorben bastante rápidamente.

Hipertónicas: tienen concentraciones más elevadas que la de la sangre y se absorben más lentamente. Cuanto más azúcar contengan más lentamente se absorben.

Energéticas: no tienen azúcares complejos y proporcionan la energía de forma gradual.

MARCA y denominación

Envase (ml)

Con temperatura ambiental baja (menos de 20 ºC)

Líquidas AQUARIUS. Bebida para deportistas de naranja. 1.000 BIO SOLAN. Bebida isotónica para deportistas de zumo de frutas, enriquecida con vitaminas B 1, B 2, C y minerales. 330

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necesidades especiales derivadas de su afición al deporte. Por ello es aconsejable que: – Reparta las calorías que tiene que consumir en tres comidas: un 25 % en el desayuno, un 40% en la comida y un 35% en la cena. – Es mejor que tome hidratos de carbono complejos (cereales y derivados, legumbres, etc.) como fuente de energía en vez de azúcares. – Antes de hacer ejercicio evite los fritos, las comidas pesadas y el exceso de hidratos de carbono, ya que son difíciles de digerir, es mejor una carne o un pescado a la plancha con verduras. – No es aconsejable que tome azúcar antes de hacer ejercicio.

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Hidratarse: qué beber Entre el 60 y el 70% de nuestro cuerpo es agua. Sin ella no podríamos mantener nuestra temperatura constante, ni elaborar los jugos digestivos, entre otras cosas. Nuestras necesidades de agua dependen de las cantidades eliminadas por el organismo. En condiciones normales un adulto suele perder entre 2,3 y 2,6 litros de agua diarios. Durante la práctica del ejercicio físico se produce un gasto mayor de agua a través del sudor y de la respiración, cuya única finalidad es refrigerar el organismo que, en caso contrario, se sobrecalienta por el calor producido. La transpiración y la pérdida de agua es más grande cuanto mayor sea la intensidad y la duración

GOLD (Continente). Bebida isotónica naranja. GATORADE. Alimento complementario para deportistas, naranja.

330 500

HIPERCOR. Alimento complementario para deportistas, con minerales, naranja.

330 ISOSTAR. Bebida isotónica que repone al instante, naranja. 750 En polvo ISOSTAR. Bebida isotónica que repone al instante, naranja. Reconstituido.

5.000 (1)

ISOSTAR LONG ENERGY. Bebida energética isotónica para deportes de larga duración, naranja. Reconstituido.

5.000 (1)

GATORADE. Alimento complementario para deportistas en polvo, sabor naranja. Reconstituido.

8.500 (1)

(1) Es una bebida en polvo que una vez diluida en agua equivale a los mililitros que se indican.


bebidas para deportistas es hidratar y reponer energía (azúcares) y, en casos de temperaturas o humedad altas o esfuerzos largos o intensos, reponer las sales que se eliminan con el sudor. Para saber qué hay de verdad, en nuestro análisis hemos incluido todas las bebidas para deportistas que hay en el mercado, tanto líquidas como en polvo, hemos elegido el sabor a naranja, que es uno

elimine cada vez menos sales. Por eso, es muy difícil que haya carencias de minerales debidas a la práctica deportiva.

Nuestro análisis Las bebidas para deportistas En teoría, el objetivo principal de las

del ejercicio y el calor o la humedad del ambiente, llegando incluso a poder perderse hasta 4 litros de líquido por hora de esfuerzo. Aunque el cuerpo tiene mecanismos de defensa para ahorrar agua, lo que hay que hacer es beber mucho, antes de tener sed para que no se produzca la deshidratación, que puede tener consecuencias graves, empezando por una disminución del rendimiento deportivo, pasando por calambres, hasta llegar al llamado "golpe de calor" que puede llegar a ser mortal si no se trata adecuadamente. Pero, además de agua se pierden cantidades importantes de algunos minerales que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Cuando una persona hace ejercicio regularmente se produce una función de adaptación que hace que el sudor sea cada vez más aguado y que el riñón DEPORTISTAS:RESULTADOS DEL ANÁLISIS

C

no

D

B

C

D

D

A

A

Degustación

edulcorantes

conservantes

Aditivos

colorantes

minerales

energía

después

durante

Isotónicas

Etiquetado

Buenas ¿para qué? Rehidratar Recuperar

Precios por envase (ptas) (mín. - máx.)

Precio por litro (ptas) (mín. - máx.)

149 - 199

149 - 199

100 - 125

303 - 379

33 - 45

100 - 136

Puede usarse durante y después de hacer ejercicio, bueno para recuperar minerales

133 - 199

266 - 398

BFC

Usar después de hacer ejercicio. Durante el ejercicio es mejor que lo diluya un poco o tome más agua. Es aceptable para recuperar minerales, aunque no es muy recomendable por la presencia de conservantes y colorantes artificiales.

41 - 41

124 - 124

253 - 334

337 - 445

989 -1.395

198 - 279

1.475-2.015

295 - 403

1.495-1.985

176 - 234

Comentarios

Usar después de hacer ejercicio. Durante el ejercicio físico mejor diluirlo un poco o que BFC tome más agua. Usar durante y después de hacer ejercicio, aunque no es recomendable porque tiene conservantes y colorantes artificiales.

C

C

A

B

C

E

A

E

BFC

C

C

A

C

E

D

A

A

Puede usarse durante y después de hacer BFC ejercicio.

B

C

A

B

B

D

A

A

C

no

D

B

B

C

E

A

A

C

C

C

A

B

C

E

A

A

C

Usar durante y después de hacer ejercicio. Es bueno para recuperar minerales, aunque no es muy recomendable por la presencia de colorantes y conservantes artificiales.

B

C

A

B

B

D

A

A

C

Puede usarse durante y después de hacer deporte. Es bueno para recuperar minerales.

B

B

C

C

A

A

A

B

C

C

D

D

A

A

A

A

Adecuado durante y después de la práctica deportiva, sobre todo en esfuerzos de larga CFD duración.

CFD

Puede usarse durante y después de hacer deporte. Es bueno para recuperar minerales.

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de los que más se consume junto con el sabor a limón. El etiquetado: se puede mejorar La mayoría de las etiquetas han recibido una valoración aceptable (C) porque sólo contenían en su etiquetado la información básica. Aquellas bebidas que ofrecían una información más amplia han obtenido una calificación mejor (B). La isotonicidad: de lo que presumen Para que estas bebidas, de sabor más agradable que el agua, sean fácilmente asimilables por nuestro organismo, lo mejor es que sean hipotónicas o isotónicas. La mayoría de las bebidas analizadas son isotónicas, salvo Aquarius y Hipercor que son ligeramente hipertónicas. Para entender esto mejor consulte el apartado La bebida del deportista. Como podrá comprobar durante la práctica del ejercicio las bebidas hipertónicas no son aconsejables y las isotónicas sólo son aceptables; lo ideal seria tomar agua sola o una bebida muy hipotónica sobre todo cuando haga mucho calor. Si no hace calor, las bebidas isotónicas pueden ser una buena opción. En cambio, cuando se termina de hacer deporte cualquier bebida iso o ligeramente hipertónica es adecuada para recuperarse, ya que no hace falta que la concentración de azúcar se absorba tan rápidamente y el aporte de energía puede ser beneficioso. El contenido: lo que tienen • Azúcares: Estas bebidas pueden ser una solución para recuperar energía siempre que su concentración no sea tan alta que dificulte la absorción de líquidos. Todos los productos han obtenido buenas calificaciones. El más aconsejable para estos casos es el Isostar Long Energy. • Minerales: Una alimentación equilibrada y variada cubre de sobra las necesidades normales de minerales. Por tanto no es necesario que este tipo de bebidas los lleven. Pero, ya que llevan minerales, deberían tener la cantidad adecuada para reponer los que se pierden con el sudor. Sólo dos bebidas reponen bien todos los minerales. • Colorantes: La mayoría de los productos tienen colorantes naturales 22

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NUESTRA RECETA CASERA Para mejorar la eficacia de la rehidratación tras el esfuerzo se puede elaborar una bebida en casa, cuya fórmula es muy sencilla: 1 litro de agua; el zumo de un limón o de una naranja (o ambos); 5 cucharadas de azúcar (en verano) y 14 (en invierno); la punta de un cuchillo de sal (si hace mucho calor). En caso de temperaturas extremas se puede añadir una pizca más de sal o bicarbonato.

para dar el color naranja y sólo sirven para darle a la bebida un aspecto más agradable. Sin embargo hemos detectado la presencia de colorantes artificiales en tres productos: Hipercor, Biosolan y Isostar polvo, cosa que nos ha sorprendido ya que no se anunciaban en el etiquetado. • Conservantes: No hemos detectado la presencia de conservantes en ninguna de las muestras que hemos analizado. • Edulcorantes: Su utilización nos parece injustificada en estas bebidas; por esta razón han obtenido una mala calificación aquellas bebidas que los contenían, como es el caso de Bio Solan, que lleva ciclamato y sacarina. Lo que opinan los que las probaron Hemos querido ver si estos productos, además de ser adecuados o no para hacer deporte, son agradables al gusto. Para ello pedimos a un grupo de deportistas aficionados que probaran estas bebidas durante la práctica deportiva o después de ella. También les pedimos que nos dijeran si les quitaban la sed, y si la quitaban más que el agua. En general, la bebidas en polvo gustaron menos que sus correspondientes líquidas. Y en cuanto a la sed, según nuestro grupo de deportistas, con todas tuvieron la impresión de que quitaban la sed igual que el agua excepto Isostar Long Energy.

De 100 a 295 ptas/l Miramos precios en supermercados, hipermercados: – En general, podemos decir que los productos en polvo son más baratos que sus correspondientes en botella. – También podemos ver que las marcas de distribuidor son más económicas: las diferencias de precio pueden ser hasta del 229%. – Por último, comprar uno de estos productos en un hipermercado le saldrá hasta un 13% más barato que en un supermercado.

Mejor hágalo usted en casa – Para la mayoría de la gente que hace deporte beber agua es suficiente. Pero si usted hace deporte durante bastante tiempo, más de una hora, le puede venir bien un poco de energía (en forma de azúcar) y, en este caso, estas bebidas pueden ser una opción. Entre todas las que hemos analizado, Gold de Continente por su composición y su precio nos parece la más recomendable y, para esfuerzos muy intensos, Isostar Long Energy. Pero, cuando haga mucho calor tendrá que beber mucha agua. – Sepa que un zumo diluido al 50% le puede hacer más o menos el mismo servicio que este tipo de productos y su precio sería inferior, incluso al de la bebida más barata. ■

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