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BOLO DE CENOURA 3 ovos 1/2 xícara de chá de óleo (eu usei de coco) 1 xícara de mel 2 cenouras descascadas e picadas 2 xícaras de farinha de trigo integral 1/2 colher de sopa de fermento em pó 1/2 colher de chá de gengibre em pó (se você não tiver, faz sem) Bata os ovos, mel, cenoura e óleo no liquidificador Misture numa tigela a farinha, fermento e gengibre e acrescente a mistura de líquidos até ficar homogêneo Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até passar no teste do palito Cobertura: 180g de chocolate meio amargo 4 colheres de sopa de mel 4 colheres de sopa de leite desnatado Em uma tigelinha leve o chocolate ao microondas em potência média por 1 minuto e meio, retire, mexa com uma espátula e se preciso for, deixe mais 30 segundo até derreter por completo. Misture os demais ingredientes até virar uma mistura brilhante e homogênea e coloque sobre o bolo desenformado. Ele é um bolo pequeno, dá pra assar em fôrma de pudim ou de bolo inglês. GELATINA DE IOGURTE COM MORANGO

500 ml de iogurte natural desnatado 1 envelope de gelatina incolor 500 gr de morangos lavados e picados em cubos Adoçante à gosto 1. Dissolva a gelatina conforme as instruções da embalagem 2. Misture bem ou bata no liquidificador com o iogurte e adoce à gosto 3. Junte os morangos, misture, coloque em um refratário e leve à geladeira por 3 horas (ou faça de noite pra comer no dia seguinte) MINI PANQUECA LIGHT DE CENOURA Massa: * 1 xícara de leite desnatado; * 1 clara; * 1 cenoura pequena picada; * 1 xícara de farinha de trigo; * 1 colher de margarina light; * 1 colher de sal; * Margarina light para untar Recheio: * 1 lata de atum light escorrido; * 1 xícara (chá) de maionese light; * 1 colher (chá) de salsinha picada; * 1 pé de alface crespa médio; * 1 pé de alface americana pequena, cortada em tiras Preparo: Massa: Bata no liquidificador o leite, a clara, a cenoura, a farinha, a margarina light e o sal. Reserve. Unte uma frigideira pequena, despeje uma colher (sopa) da mistura e espalhe até obter uma panqueca pequena. (ou melhor ainda, use uma de teflon) Quando começar a soltar a lateral, vire com uma espátula para dourar o outro lado. Retire e reserve. Faça o mesmo até terminar a massa. Reserve e deixe esfriar.


Recheio: Em uma tigela média, misture o atum, a maionese light e a salsinha. Coloque no centro de cada panqueca uma porção do recheio e enrole. Em seguida, disponha cada panqueca sobre uma folha da alface crespa e enrole. Em uma travessa, coloque a alface picada e, sobre ela, as panquecas. Rende: 6 porções Dica: Prepare as panquecas com antecedência. Reserve na geladeira e recheie na hora de servir. Substitua o recheio, caso não goste de atum, pode usar ricota e espinafre, ou peito de frango desfiado... CUCA INTEGRAL DE UVA 3 ovos inteiros 1 xícara de açúcar mascavo 1 xícara de açúcar branco 1 xícara de água quente ¾ de xícara de óleo de milho 1 xícara de farinha integral 1 colher (sopa) de fermento químico em pó 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 2 ½ xícaras de farinha de trigo branca 2 cachos de uva de sua preferência. (usei uva isabel) Ingredientes da farofa (pode-se polvilhar apenas com açúcar mascavo, caso desejar) 1 x farinha 2 C manteiga 1 x açúcar canela a gosto Como fazer Misture primeiro os líquidos, com o açúcar, batendo na velocidade baixa, na batedeira. Junte a farinha integral, o bicarbonato de sódio e a a farinha branca. Por último, o fermento. Após, acondicione em uma forma untada; Cubra com as uvas (vc pode substituir por outras frutas, maçã, uva passa, nozes, damasco... o que preferir) Polvilhe com a farofa; Asse em forno quente durante 40 minutos, aproximadamente. CAPUCCINO LIGHT Ingredientes: 1 lata de leite em pó instantâneo 100 g. de café solúvel de boa qualidade 3/4 de xícara (chá) de adoçante 4 colheres (sopa) bem cheias de chocolate em pó solúvel 2 colheres (sopa) de canela em pó 2 colheres (sopa) de bicarbonato de sódio Preparo: Bata o café solúvel no liquidificador até virar pó. (ou use uma marca que já venha em pó). Passe para uma vasilha grande. Peneire cada um dos outros ingredientes na vasilha e misture tudo muito bem. Para 150 ml. de água quente acrescente 3 colheres (chá) bem cheias do capuccino. Rende aproximadamente 700 gramas. 3 colheres (chá) do pó contêm cerca de 12 gramas, que equivalem a 40 calorias. BOLINHO DE ARROZ ASSADO - LIGHT E DIET 4 colheres (sopa) de azeite 1 colher (sopa) de cebolinha picada 1 pimentão vermelho médio em cubos pequenos 1 pimentão verde médio em cubos pequenos


1 xícara (chá) de arroz lavado 1 colher (chá) de orégano 2 ovos ligeiramente batidos 1 xícara (chá) de farinha de trigo peneirada sal a gosto ½ xícara (chá) de farinha de rosca para empanar Modo de preparo: Aqueça em uma panela 3 colheres (sopa) azeite, junte a cebolinha, os pimentões e refogue até murchar. Junte o arroz e frite até ficar levemente tostado. Junte 3 xíc. (chá) de água, o orégano, o sal e misture bem. Assim que a água ferver, reduza a chama, tampe a panela e cozinhe por mais 15 minutos ou até o arroz ficar macio. Retire e deixe esfriar. Ligue o forno à temperatura média. Unte duas fôrmas com o azeite restante e polvilhe com farinha de trigo. Acrescente ao arroz os ovos e farinha de trigo. Acerte o sal e misture bem. Com uma colher, faça 38 bolinhos e empane-os na farinha de rosca. Disponha os bolinhos nas fôrmas e leve ao forno até dourar. Receita fornecida pela nutricionista Paula Cristina Augusto da Costa, do Centro de Diabetes da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Rendimento: 38 unidades Calorias por porção: 30 Proteínas: 0,78g Carboidratos: 3,37g Gorduras: 1,49g PEIXE DELICIA - PRISCILA COURI SOARES Ingredientes: 700 g de filé de merluza 500 g de cenoura ralada 1 cx de creme de leite desnatado 2 c sopa de queijo ralado Suco de 1 limão 1 dente de alho amassado Sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo: Tempere os files de peixe com o limão, o alho ,a pimenta e o sal e reserve. Unte um refratário com azeite e faça uma cama com metade da cenoura ralada. Disponha os files de peixe sobre a cenoura. Com a cenoura restante misture com o creme de leite e o queijo ralado, acerte o sal e disponha esta mistura sobre os peixes. Cubra com papel alumínio e asse por 10 min no forno médio, retire o papel e deixe por mais 15 min, verificando com um palito se o peixe está macio. Sirva com salada de folhas verdes e tomates. PIZZA DE PÃO SÍRIO - DANIELA FALCO 2 pizzas / Serve 1 pessoa = 6 pontos Essa é mais uma da dieta de Pontos do Vigilantes do Peso. Para cada pizza : Abra o pao ao meio do modo que vc obtenha duas rodas de pao sirio. Passe 2 col. de sopa de molho de tomate, no pao salpique 20 gramas de queijo light espalhe 1 col.de sopa de queijo cottage Coloque os legumes : cenoura, abobrinha, champignon, pimentao, o presunto e por ultimo as cebolas e tomate. Tempere com manjericao e oregano (frescos ou desidratados) e asse ate o queijo derreter. ALMÔNDEGAS COM AVEIA AO MOLHO DE TOMATE - ROBERTA VENTES Almôndegas: 300 g de carne moída2 dentes de alho picados (4 g)¾ de xícara (chá) de QUAKER AVEIA EM FLOCOS FINOS (64 g)1 clarasal a gostopimenta-do-reino recém-moída


Molho de tomate: 1 cebola picada (100 g)3 colheres (sopa) de azeite (40 ml)1 lata de tomate pelado picado (400 g)20 folhas de manjericãosal a gostopimenta-do-reino recém-moída Preparo Almôndegas: misture bem todos os ingredientes e, com uma colher (sopa), molde bolinhas. Reserve-as. Molho de tomate: em uma frigideira grande e de bordas altas, refogue a cebola no azeite. Acrescente os tomates e seu suco, além de ½ xícara (chá) de água (100 ml).Cozinhe o molho em fogo baixo por cerca de 10 minutos ou até os tomates se desmancharem. Junte as folhas de manjericão e tempere com o sal e a pimenta.Disponha com cuidado as almôndegas no molho e cozinhe por mais 10 minutos ou até que as almôndegas estejam cozidas. Sirva em seguida. Tempo de Preparo: 3 horas Rendimento: 6 porções 191,2 kcal Fibras - 3,9 g Colesterol - 0,7 mg 01 porção de almôndegas com molho (170 g) BATATA FRITA LIGHT (PALITO ASSADA) Descasquei e cortei as batatas em palito, como se faz para fritar normalmente. Coloquei em uma panela com água (o suficiente para cobrir as batatinhas) e sal. Fervi por uns 5 minutos, não pode cozinhar demais senão desmancha... Daí é só escorrer as batatas e colocar em uma assadeira para assar, até ficar douradinho. BERINJELA ASSADA LIGHT - DANIELA FALCO 2 unidade de berinjela 25o gramas de carne moída 1 unidade de tomate grande (sem pele e sem semente picado em cubinhos) 4 coleres de sopa de aveia em flocos 4 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota. salsa (picada) a gosto 1 dente de alho (picado) 1 unidade de cebola pequena (picadinha) sal e pimenta a gosto azeite de oliva a gosto PASSO A PASSO Lave e corte a berinjela ao meio, no sentido longitudinal e fervente até que elas amoleçam. (em água e sal) Retire a polpa da berinjela e reserve. As metades devem ter em torno de 1cm de espessura. Misture a carne moída, os demais ingredientes e a polpa que foi retirada da berinjela. Faça uma massa homogênea. Coloque o recheio de carne moída nas "barquinhas" de berinjela e cubra com a ricota ou cottage. Coloque as barquinhas no forno pré-aquecido a 180ºC e deixe assar, até que elas estejam douradas. Retire do forno e regue com um pouco de azeite de oliva. Bom apetite. :-D SUGESTÕES, ACOMPANHAMENTOS: Acompanha uma boa saladinha com folhas verdes e arroz branco Para quem segue a dieta dos Vigilantes do Peso, ela tem cinco pontos BOLO INTEGRAL (CHEIO DE FIBRAS, BOM PRO INTESTINO) 2 ovos 2 xícaras de açúcar mascavo 1 xícara de farinha de trigo


11/2 xícara de farinha integral ½ xícara de aveia em flocos 11/2 xícara de leite 2 colheres de sopa de fermento em pó 1 colher de chá de canela Modo de preparo: Colocar as gemas, o açúcar, óleo numa vasilha e bater na batedeira. Depois coloque o leite morno, a farinha integral, a farinha de trigo, a aveia em flocos e a canela. Por último o fermento e as claras em neve. Leve ao forno em forma untada e enfarinhada por 45 minutos. Rendimento: 15 fatias médias de 60g Kcal por fatia: 140 kcal FRANGO EMPANADO (SEM FRITAR) mais uma receitinha sem fritura... 1 parte de coxa ou sobre coxa de frango sem pele; 1 colher (chá) de cebola ralada; ½ colher (café) de alho amassado; suco de ½ limão; sal e orégano a gosto; 1 colher (chá) de molho inglês; 1 colher (sopa) de farinha de rosca; 1 colher (sopa) de farinha de trigo; 1 pitada de páprica; 1 clara batida; 2 colheres (sopa) de leite desnatado; colheres de (chá) de margarina light para untar o pirex e para dourar o frango. Tempo de Preparo 11/2 hora Rendimento 12 porções Modo de Preparo Tempere o frango com a cebola, o alho, o limão, o sal, o orégano e o molho inglês. Reserve. Misture em uma vasilha as 2 farinhas, a páprica e o sal. Reserve também. Mexa as claras com o leite. Passe o frango nas claras e na farinha e depois espalhe por cima metade da margarina. Arrume-o em um pirex untado e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por 20 minutos. Retire o papel alumínio e deixe assar por 30 minutos Total de Calorias 263 por porção PÃO INTEGRAL DE AVEIA empo de preparo: 2 horas e meia Tempo de cozimento: 30 minutos Tempo total: 2 horas e 30 minutos Ingredientes - 1 tablete de fermento biológico fresco (eu usei fermento seco para pão, um envelope 10Gr - lembre-se que o femento seco deve ser misturado à farinha, e não na água como o biológico fresco...) - 1 colher (chá) de sal - 4 colheres (sopa)de açúcar mascavo - 4 colheres (sopa) de margarina light (usei duas colheres de banha, não é lá muito light mas deixa super macio) - 1/2 xícara (chá) de água morna - 1 xícara (chá) de leite desnatado em ponto de fervura - 1 xícara (chá) de aveia - 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral (grossa ou fina) (fiz um mix de farinha de milho, farelo de trigo e


linhaça, completando uma xícara) - 2 a 3 xícaras de farinha de trigo branca Modo de Preparo Dissolva o fermento em água morna juntamente com 1 colher (sopa) do açúcar. Reserve por 10 minutos. (se for fermento seco para pão, ele vai misturado à farinha, não esqueça) Em uma bacia, coloque a aveia, o sal,a margarina, o leite quente e o açúcar restante. Mexa até dissolver a margarina e o leite amornar. Junte o fermento dissolvido, a farinha integral e vá acrescentando farinha de trigo até dar ponto de sovar (não deixe a massa muito seca). Cubra e deixe descansar por 1 hora. Abaixe a massa e sove acrescentando mais um pouco de farinha, se necessário. Unte uma fôrma de bolo inglês média ou grande, cubra novamente. Deixe crescer por mais meia hora. Pré-aqueça o forno por 10 minutos e leve para assar em forno médio por 30 ou 40 minutos, ou até que esteja corado, e ao bater no pão com os nós dos dedos, ele soe ôco por dentro. Quantidade de porções: 15 Calorias: 135,7 calorias Carboidratos: 21,9 g Proteínas: 3,6 g Gorduras: 1,7 g SOPA DE LEGUMES (LIGHT) 1 cebola ralada 1 dente de alho picado 1 colher (chá) de margarina light 2 cenouras raladas ½ abobrinha picada (bem pequena) 1 beterraba ralada 1 maço de agrião cebolinha picada Modo de preparo: Refogue a cebola na margarina e depois coloque os vegetais e deixe refogar por 5 minutos. Acrescente sal a gosto e água até cobrir tudo. Cozinhe em fogo baixo até amolecer bem os vegetais. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e polvilhe cebolinha picada. Informações nutricionais por porção = 1 prato fundo (520g) Rendimento = 6 porções Calorias = 95 kcal Carboidratos = 8.5 g Proteínas = 10.9 g Lipídios = 1.8 g CANJA LIGHT Ingredientes: 1 colher de sopa de óleo de soja ou azeite. 1 peito de frango sem pele cortado em quatro pedaços. 2 cenouras em cubinhos ou ralada em ralo grosso 2 batatas pequenas em cubinhos ½ cebola picada ½ colher de sobremesa de colorau (corante) 1 dente de alho picadinho 1 tomate picado ¼ de pimentão picado 1 cubo de caldo de galinha. 1 litro e meio de água. ½ xícara de salsa e cebolinha verde picado 2 xícaras de couve-flor picadinha bem miúdo. sal e pimenta a gosto Modo de preparo 1- Na panela de pressão, refogue o alho e a cebola, acrescente o colorau, o tablete de caldo de galinha, o tomate, o pimentão, o peito de frango a cenoura, a batata e a couve-flor picadinha. Tempere com sal e pimenta a gosto. Refogue tudo por 5 minutos. 2- Acrescente a água, tampe a panela e cozinhe por 20 minutos. 3- Retire o frango desse caldo, desfie ou corte em cubinhos, descarte os ossos.


4- Coloque o frango novamente na panela . 5- Aqueça essa mistura, acrescente a salsa e cebolinha. Sirva a seguir. DELÍCIA DE TOMATE 4 tomates grandes e firmes 1 batata grande cozida e espremida 2 colheres de creme de cebola em pó maggi ou knorr 2 colheres de requeijão 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado 3 colheres de sopa de cenoura ralada ¾ de xícara de leite sal a gosto Modo de Preparo: 1- Lave os tomates, corte a tampa, retire a polpa e as sementes, e deixe os tomates virados para baixo em um prato, reserve. 2- Pré-aqueça o forno enquanto prepara o purê. 3- Faça um purê com a batata, misturando a margarina, o leite e o creme de cebola. 4- Por último acrescente o requeijão e a cenoura ralada. 5- Recheie os tomates com essa mistura e polvilhe com queijo ralado 6- Asse por 20 minutos a 200 graus. 7- Sirva acompanhado de uma bela salada, bom apetite! ALMÔNDEGAS DE AVEIA - VEGETARIANA Tempo de preparo: 30 minutos 1 xícara de flocos de aveia ½ xícara de pão ralado ½ xícara de cebola ralada 3 dentes de alho amassados 2 ovos 2 colheres de sopa de margarina vegetal Sal a gosto Preparo por etapas: 1. Desfaça a gordura nos flocos de aveia e no pão ralado. 2. Acrescente os outros ingredientes. 3. Faça as almôndegas. Frite-as ou asse-as. 4. Coloque-as no molho de tomate e sirva-as com puré de batata ou arroz de legumes. SANDUÍCHE DE FRANGO (268 calorias) 1 pão sírio ½ xícara de chá de frango desfiado 1 colher de sopa de iogurte natural 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem 5 uvas-passas hidratadas e cortadas ao meio ½ xícara de chá de cenoura ralada Folhas de alface-crespa Folhas de alface roxa a gosto Modo de preparo Tempere o frango com o iogurte, o azeite e o sal a gosto. Coloque as folhas de alface sobre a fatia de pão. Cubra com a pasta de frango e adicione a cenoura ralada e as uvas-passas. Enrole o pão para fechar o sanduíche.


SANDUÍCHE DE ATUM LIGHT (290 calorias) 2 fatias de pão integral ½ lata de atum light 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem ½ cebola pequena em cubos Folhas de rúcula à vontade 3 tomates cereja cortados ao meio 3 unidades pequenas de mussarela de búfala em rodelas Modo de preparo Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de atum sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a mussarela e búfala e por último o tomate. Finalize a outra fatia de pão. FAROFA DE ARROZ SELVAGEM Porções 8 159 Kcal 1 cebola picada 1 colher de sopa de azeite de oliva 100g de figo seco picado 50g de nozes picadas 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado 1 xícara de chá de arroz selvagem cozido 1 xícara de chá de farinha de milho ¼ de xícara de chá de água Salsa fresca a gosto Modo de preparo Em uma panela, refogue a cebola no azeite. Junte o figo, as nozes e os brócolis. Mexa um pouco e adicione o arroz selvagem. Umedeça a farinha de milho na água e coloque na panela. Mexa bem, salpique a salsa e sirva.

LINGUADO AO MOLHO DE TOMATE E ALCAPARRAS 4 filés de linguado grandes 4 colheres de sopa de suco de laranja Sal a gosto 1 pitada de pimenta-do-reino branca 1 cebola picada 1 talo de salsão picado 2 dentes de alho amassados 2 tomates picados sem pele e sem sementes 2 colheres de sopa de alcaparras 1 colher de sopa de cebolinha verde picada Modo de preparo Tempere os filés com o suco de laranja, o sal e a pimenta. Coloque em um refratário. Misture o resto dos ingredientes e espalhe em cima dos filés. Leve ao fogo médio (180°C) por cerca de 20 minutos.


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