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MUSCULAÇÃO EM CASA

POR

ANDERSON CANTARELLI


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Uma publicação da Andup Editora 1ª Edição: novembro/2013

edção: Anderson Cantarelli Revisão: Anderson Cantarelli arte: Anderson Cantarelli Capa e Diagramação: Anderson cantarelli Copyright ¤ 2013 Andup Editora


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Sumário INTRODUÇÃO SOBRECARGA O TREINO MEMBROS INFERIORES DICAS 1 MEMBROS SUPERIORES GRUPO DE EXERCICIOS DIETA EQILIBRADA DICAS 2 FRASES PARA MOTIVAR BIOGRAFIA


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introdução

Quando entramos em uma academia, o que mais vemos são pesos, encontrados em formas de halteres, anilhas, kettlebells e muito mais. Os volumes são intimidadores para os iniciantes, mas os estudos aprofundados comprovaram que as cargas não são obrigatórias em todos os treinos. Por isso, se você pretende se exercitar mas não possui tempo, vale muito a pena aprender como fazer musculação em casa, e o melhor de tudo, você poderá começar sem pesos. As alternativas não são interessantes apenas para amadores, mas também para praticantes assíduos que ficam impacientes em dias em que as academias fecham. Conheça as dicas e ponha em prática, o que não vale é perder a oportunidade de exercitar o corpo.


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Sobrecarga Esse fator é fundamental para o estímulo ao crescimento muscular. É necessária uma tensão sobre o músculo. O estresse não precisa ser obtido a partir de cargas, ele pode vir da gravidade, instabilidade, impulso, ou até mesmo de seu próprio peso corporal. Essa afirmativa pode ser comprovada a partir da aparência de ginastas e atletas profissionais, os quais exibem um biótipo forte, mas inúmeros deles não se dedicam a exercícios de musculação com pesos extremamente pesados. Eles podem desenvolver força e resistência através de treinamentos específicos de ginástica, como utilizando traves, anéis, entre outros. Se você for capaz de incorporar esse conceito ao seu treino, você saberá como fazer musculação em casa ou em qualquer outro lugar.


O treino

Veja abaixo alguns exemplos de exercícios que podem te ensinar como fazer musculação em casa com um super treino sem pesos.

Membros inferiores

Agachamentos:


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3 séries de 8 repetições Para executar esse exercício, é necessário que você se mova para baixo em uma posição de agachamento completo e sempre mantendo as pernas alinhadas. O ideal é que logo ao retornar à posição inicial, você imediatamente agache novamente. Você também pode abusar de exercícios isométricos sem peso, principalmente agachamentos. Ao terminar o agachamento, caso queira adicionar um grau de dificuldade, pause por pelo menos 5 segundos o mais agachado possível.


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Steps:

3 séries de 20 repetições Eles são tradicionalmente feitos com caneleiras e plataformas apropriadas para o ambiente das academias, mas você pode improvisar e realizar as subidas e descidas em degraus de escadas, além de abrir mão das caneleiras. Você pode aumentar a quantidade de degraus, caso queira aumentar o grau de dificuldade do exercício.


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Abdominais:

2 séries de 15 repetições Há diversas versões de abdominais, então o recomendado é que você faça o básico, pelo menos par os iniciantes. O ideal é que você preserve sua coluna, assim dispondo de um colchonete que o mantenha confortável sobre o chão. Você pode realizar abdominais infra, supra, oblíquo, inferior, e muito mais.


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Passada (agachamento unilateral):

2 séries de 15 repetições Simule um passo à frente, e agache pondo o peso sobre a perna posicionada a frente. Você deve simular 15 agachamentos com a perna direita a frente, e em seguida, faça com a esquerda. Pessoas que disponibilizam de um espaço amplo para as atividades podem realizar a passada com movimentação, ou seja, fazendo um circuito de ida e vinda.


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Membros superiores Flexões:

3 séries de 15 repetições Comece a executar as flexões com 2 segundos de pausa na posição final de decida e 2 segundos de pausa na posição inicial. Após identificar que seu corpo já está resistindo aos 2 segundos de pausa, incorpore seu treino e tente se manter na mesma posição por 4 segundos.


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Mergulho (tríceps):

2 séries de 15 repetições É necessário que você se posicione em posição de mergulho, com as pernas esticadas e com os pés sobre um banco à frente de seu corpo. As mãos devem ser posicionadas sobre um banco ou cadeira atrás de seu corpo. Você deve simular o mergulho tríceps e estendê-lo o máximo que conseguir. É importante que atente para o trabalho não só dos braços, mas também das pernas, podendo dificultar o exercício ao manter uma das pernas levemente elevadas.


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Barra Fixa:

Você pode iniciar fazendo a barra de acordo com a sua resistência, o ideal é que você preserve seu corpo, para que não haja lesões e consequências que impeçam a continuidade do seu treino em casa sem pesos. Após a fase de adaptação, recomenda-se fazer 3 séries de 15 repetições, primeiramente com as pernas esticadas. Identificando que seu condicionamento físico evoluiu, você pode encorpar a execução do exercício com as pernas flexionadas e direcionadas para cima, pelo menos até a altura da cintura. 14


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Dicas 1 É importante para que você aprenda como fazer musculação em casa ter um espaço reservado exatamente para as atividades. Movimentar-se em um ambiente limitado e com obstruções pode dificultar a realização correta dos movimentos, além de limitar o treino, que poderia ser muito mais completo e versátil. O espaço limitado também reduz as possibilidades de uso de acessórios, por isso, reveja e reserve um local adequado em sua casa, este que você possa chamar de sua “academia particular”. Calistenia Há inúmeras pessoas que criaram a concepção de que para ganhar massa magra é necessário levantar aqueles pesos excessivos, mas atletas e figuras públicas como Frank Medrano, que é conhecido como o mestre da Calistenia, e Bella Falconi provam que essa afirmativa é meramente um dos mitos criados no mundo Fitness. A procura da Calistenia se deve à possibilidade de exercitar não só determinados grupos musculares, mas sim todo o corpo. Ambos são praticantes de uma categoria da musculação, a qual é nomeada como Calistenia, que nada mais é que a realização de atividades que utilizam apenas o peso do próprio corpo como carga.


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Eles utilizam instrumentos para executar os movimentos, e é possível identificar os músculos em evidência nos momentos de maior resistência. É importante destacar que essa modalidade de exercícios é recomendada apenas para aqueles que já possuem condicionamento físico avançado, pois é a combinação de exercícios de força com acrobacias de graus de dificuldade variados.

Acessórios É importante que você saiba como fazer musculação em casa, mas entenda que mesmo sem pesos, o uso de acessórios é livre, não visando apenas uma melhor variação de treino, mas também objetivando segurança e conforto para a realização das atividades físicas. Abaixo você poderá reconhecer alguns acessórios de fácil aquisição e instalação, para então fazer seu treino de musculação em casa bombar. Barra; ou cabo de vassoura Elástico; Step;ou caixote de madeira ou plástico Bancos;ou cadeiras Colchonetes;ou saco plástico ,coberta Bolas; Corda; Saco de feijão ou lata de óleo Vídeos

É interessante que você assista alguns vídeos instrutivos para aprender como fazer musculação em casa de forma segura, dessa forma, poderá entrar em forma sem maiores Problemas.


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Remada alta Trabalha Ombros e trapézio.

Segurando dois halteres, alinhe os braços a frente de seu tronco; Estique-os em direção ao chão sem afastá-los; Levante os halteres até a altura do pescoço e retorne com o braço à posição inicial


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Rosca direta Trabalha Bíceps e antebraço.

Alinhe os braços a frente do tronco, a palma da mão deve permanecer voltada para a frente, segurando os halteres; Eleve as mãos sem movimentar os cotovelos; Observe a contração dos músculos dos bíceps; Retorne com os braços à posição inicial.


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Elevação lateral Trabalha ombros e trapézio.

Alinhe os pés de acordo com a posição de seus ombros; Flexione levemente os joelhos; Pegue os halteres e mantenha os braços alongados; Eleve lentamente os braços; Atente para suas articulações, não flexione os cotovelos; Eleve os braços até formar um ângulo de 180 graus entre ambos; Retorne à posição inicial e repita os movimentos de acordo com suas séries e repetições.


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Triceps na cadeira Trabalha tríceps principalmente e um pouco de ombro.

Pegue uma cadeira que tenha boa estabilidade; você pode fazer também em um sofá ou cama. Encoste de costas na cadeira e desça o corpo de forma a apoiar as palmas das mãos. Suas pernas devem ficar esticadas Vá até perto do chão e depois suba até esticar os braços. Suas costas não devem bater na cadeira, pode encostar levemente. Faça de 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições, ou até quanto aguentar.


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Abdução de quadril

Estenda o colchonete sobre o chão; Utilize caneleiras, caso queira exigir um pouco mais de seu condicionamento; Deite-se de lado e apoie o braço a baixo da cabeça, utilizando-o como apoio; Estenda as pernas, uma sobre a outra; Eleve a perna posicionada em cima, mas atente para o seu limite, não force movimentos, pois pode ocasionar lesões; Retorne com a perna para a posição inicial, assim posicionando-a sobre a outra perna novamente.


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Agachamento Trabalha pernas, quadríceps, glúteos e músculos posteriores da coxa.

Segure anilhas, caso queira um agachamento que exija maior condicionamento de seu corpo; Alinhe os pés de acordo com o posicionamento de seus ombros; Flexione levemente os joelhos; Agache até seu limite; Retorne até a posição inicial e repita os movimentos de acordo com suas séries e repetições.


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Bicicleta

Para executar o exercício, é necessário deitar-se com as costas apoiadas na esteira de exercícios com os braços ao longo do corpo e as pernas estendidas. Então, flexionar alternadamente as pernas em direção ao quadril – uma depois da outra – repetindo o exercício diversas vezes.


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Abdução de quadril

Deitar-se lateralmente, mantendo as pernas estendidas uma em cima da outra. Levantar a perna de cima e retornar ao posicionamento inicial, descendo devagarzinho. Fazer as repetições com essa perna e, depois, trocar de lado para repetir o exercício com a outra perna.


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Glúteo quatro apoios

O exercício começa na posição “de quatro apoios”, com os joelhos dobrados e a parte inferior das pernas apoiadas no chão, conforme demonstra a imagem acima. As mãos e os antebraços também devem ficar apoiados no chão. Então, erguer uma das pernas, mantendo o joelho flexionado, como se estivesse dando um chute no teto, como indica a imagem. Repetir o movimento algumas vezes e, então, exercitar-se com a outra perna. -


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Abdominal lateral

Esse exercício de ginástica localizada deve ser realizado em pé, segurando um haltere em uma das mãos e posicionando as pernas um pouquinho afastadas, em uma distância correspondente à largura dos ombros. O próximo passo consiste em inclinar o tronco lateralmente, no mesmo lado em que o haltere é segurado, como o modelo faz na imagem ilustrativa acima. Devolver o corpo para o posicionamento inicial, repetir o movimento algumas vezes e, então, fazer o exercício no outro lado do corpo.


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Extensão de tríceps

Ficar em pé ou sentar-se em um banco segurando um único halter com as duas mãos e levar o aparelho atrás da cabeça, conforme exibido na imagem acima. Na sequência, estender os cotovelos, levando o halter para o alto com as duas mãos. Depois, retornar ao posicionamento original, flexionando lentamente os cotovelos. Atenção: este artigo serve somente para informar e jamais pode substituir o acompanhamento de um educador físico. Portanto, o ideal é contar com o auxílio do profissional para executar corretamente os exercícios de ginástica localizada, sem colocar o seu corpo em risco.


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Dieta equilibrada Em casa pode sim ser cômodo e muito eficaz para você entrar em forma sem precisar sair de sua residência, mas você deve reconhecer que movimentar o corpo pode não ser o único método eficiente para todos os seus objetivos. É melhor adotar toda uma rotina e hábitos saudáveis, assim você poderá garantir uma melhor qualidade de vida. Não adiantaria adotar um plano de exercícios e manter uma alimentação completamente irregular; rica em calorias e repleta de guloseimas e besteiras. Logo, uma dieta equilibrada é fundamental para que você abasteça seu corpo apenas com nutrientes que possam oferecer suporte ao funcionamento de seu metabolismo. Jamais se esqueça de consumir alimentos naturais e com propriedades benéficas ao seu corpo.

Exercícios cardiovasculares É importante que você reconheça que apenas os exercícios de ginástica localizada não podem contribuir completamente para as suas modificações corporais. Você deve também aderir à pratica de exercícios cardiovasculares, que podem auxiliar no controle de seu percentual de gordura. Esses exercícios poderão oferecer um melhor condicionamento e resistência física para você reagir de uma forma positiva às adversidades externas.


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Exercícios da musculação

Entre suas vantagens estão o gasto de calorias, o fortalecimento dos ossos e do coração, aceleração do metabolismo, definição e ganho muscular e aumento da flexibilidade. Além disso, quanto mais músculos uma pessoa possui em seu corpo, mais eficiente é o seu processo de queima de calorias. …


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Dicas 2 Antes de começar a fazer exercícios em casa, consulte um médico para verificar se você está apto fisicamente a começar o treinamento; 

Se possível, conte com a ajuda de um personal trainer. Além de te ajudar mostrando quais as técnicas adequadas para cada série, ele poderá te auxiliar caso alguma lesão ocorra;

Caso insista em fazer os exercícios por conta própria, apenas tendo vídeos de tutoriais do YouTube como base, preste bem atenção às gravações. Assista diversas vezes, até ter certeza de como o movimento deve ser executado. 

Utilize roupas confortáveis para que os movimentos não sejam limitados e sua transpiração não sofra com interferências;

Beba bastante água, pois exercícios de ginástica localizada de alta intensidade podem ocasionar perda de líquidos e sais minerais, assim, é fundamental que você reponha os nutrientes perdidos; Reserve um espaço amplo em sua casa, assim você disponibilizará de um espaço confortável para dispor os acessórios e realizar os movimentos;

Busque um espaço reservado e destacado de interferências externas;


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Alimente-se corretamente antes da ginástica localizada, é importante que seu corpo disponha de energia para a prática de exercícios;

 

Caso se sinta desconfortável, não force suas articulações, pois pode resultar em lesões de diferentes graus de gravidade, logo, priorize a saúde de seu corpo; Ao sofrer uma lesão ou sentir dores inesperadas, não demora para buscar a ajuda de um médico; Respeite o tempo reservado para você descansar e dormir. Esse período é fundamental para seu corpo não só se recuperar do impacto ocasionado pelos exercícios, como pela rotina do dia a dia; Alterne os exercícios de ginástica localizada com séries de abdominais, para que assim seu corpo se mantenha tonificado e fortalecido junto com o abdômen de seus sonhos.


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FRASES PRA MOTIVAR

Os dias são batalhas em que a vitória vai depender do seu foco, da sua força e da sua fé! Fé para nunca desistir, força para suportar as dificuldades e foco para atingir meus objetivos! Mantenha a cabeça limpa e empenhada pois com foco, força e fé tudo vai dar certo!

Quando as dificuldades aparecerem encontre força através da fé e jamais desvie o foco do seu objetivo. Só com foco, força e fé na medida certa você vai ser capaz de vencer na vida.


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Coisas positivas acontecem a quem através da fé busca a força para manter o foco na vida. Na sua fé encontrará a força necessária para manter o foco e lutar por seus objetivos.

Com força, foco e fé na palavra do Senhor, seu caminho será trilhado com alegria no coração!

O foco, a força e a fé são atributos que você deve evidenciar se pretender conquistar a felicidade!

Saúde é o princípio vital da bênção. E o exercício e o princípio vital da saúde


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Biografia do autor

ANDERSON

F. CANTARELLI

Natural de Caconde ,SP nascido em 05/10/1977 Filho de JOSÉ CANTARELLI NETO e CLEUZA MARIA DE FARIA CANTARELLI

Formado em

Bacharel Teologia pela Fatesp

Formado em Administração pela Fatec/Polivalente Formado em Técnico de Enfermagem pelo Colégio Net Work Bacharel em Educação física pela Faculdades Claretianas Web design,informática ,photo shop,corel draw pela softway Escritor, Conferencista,Palestrante, Personal Training Líder e Missionário da AND12 MISSÕES URBANAS Coordenador e Missionário para Região do interior de São Paulo RMC pela Fallowship Christian Athletes Diretor da Andup Esport & Finess / assessoria esportiva é casado de Raquel Jovino Cantarelli presidente do Esporte Clube Vasco da Gama Coaching


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