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Introducciรณn La finalidad de este recetario es proporcionar una cocina exquisita y nutritiva, para satisfacer las necesidades de una adecuada y balanceada nutriciรณn. Por otra parte pone en las manos de todas las personas opciones para cocinar con un valor calรณrico conveniente y lo mรกs importante, a bajar grasa mediante una alimentaciรณn con buen sabor.


Ingredientes

Guisado de vegetales con curry

• 1 coliflor • 2 cucharaditas de curry en polvo • 1/2 cucharadita de comino molido • 6 tomates en cubos asados • 1 lata de garbanzos lavados • 3/4 de taza de puré de calabaza • 3/4 de taza de agua • 1/4 de cucharadita de sal • 1 taza de arvejas


Preparación 1. Coloque las cabezas de coliflor en un tazón tapado apto para horno de microondas. Cocine en horno de microondas a temperatura alta durante 8 minutos o hasta que esté tierno. A los 4 minutos, revuelva.

3. Mientras tanto, coloque en una sartén antiadherente grande el curry en polvo y el comino. Caliente a fuego medio-alto hasta que se desprenda el aroma.

2. Corte las cabezas grandes de coliflor en trozos más pequeños.

4. Añada los tomates sin escurrir, los frijoles, el puré de calabaza y el agua. Haga hervir a fuego medio-alto. Agregue las cabezas de coliflor cocidas y la sal. Reduzca el fuego a medio. Deje hervir durante 15 minutos. Cuando falten 5 minutos de cocción, agregue las arvejas y revuelva.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

Comer coliflor le proporcionará a su cuerpo grandes cantidades de vitamina C, vitamina K, betacaroteno y muchos otros mientras que también apoya la digestión saludable y la desintoxicación.

Los vegetales se pueden servir sobre arroz o cuscús. El cuscús es de cocción rápida, así como el arroz instantáneo. 30 Minutos

158 Calorías


Ingredientes

Zucchini, Frijoles Negros y arróz al sartén

• 1 cucharada de aceite de canola • 1-1/2 tazas de zucchini cortados a lo largo • 1/2 taza de pimiento dulce verde cortado en cubos • 1/2 lb. de frijoles lavados y escurridos • 1 lata de tomates en cubos con ajo asados al fuego • 3/4 de taza de agua • 1 taza de arroz blanco instantáneo • 1/2 taza de mezcla de quesos rallados cheddar y Monterey


Preparación 1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue los zucchini y el pimiento.

3. Agregue el arroz y revuelva bien. Tape, retire del fuego y deje reposar durante 7 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido. Esparza el queso por encima.

2. Cocine durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añada los frijoles, los tomates sin escurrir y el agua. Aumente el fuego y cocine hasta que hierva.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

Los frijoles son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas, minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol.

El calabacín se debe comer fresco y es recomendable no guardarlo más de cinco días en el refrigerador, pues se corre el riesgo de que se pierdan todos sus aportes benéficos. 30 Minutos

276 Calorías


Ingredientes

Sopa al estilo del sudoeste

• Spray anti-adherente • 3/4 de libra de carne de pavo molida • 2 tazas de mezcla de vegetales al estilo del sudoeste (maíz, frijoles negros, pimientos rojos) • 2 latas de salsa de tomate sin sal • 2 tazas de caldo de pollo reducido en sodio • 4 tomates en cubos y chiles verdes • 1/2 cucharadita de mezcla para sazonar tacos


Preparación 1. Rocíe una sartén grande con spray antiadherente y caliéntela a fuego medio.

3. Escurra. Agregue los vegetales. Cocine revolviendo durante 3 a 5 minutos o hasta que estén tiernos.

2. Agregue la carne de pavo y cocine durante 5 minutos o hasta que esté desmenuzada y ya no se vea rosada. Revuelva ocasionalmente.

4. Agregue los demás ingredientes y cocine a fuego bajo durante 10 minutos.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

El tomate Aporta vitaminas (sobretodo vitaminas del complejo B, C, A y E), así como minerales (como el potasio, fósforo y magnesio).

Una sopa hace es más que templar, una sopa calentita lo que hace es calentar el estómago y esto hace un efecto saciante, con lo que llegarás al segundo plato con una sensación mucho menor de hambre y podrás controlar mucho más la cantidad de ingieres. 20 Minutos

237 Calorías


Ingredientes

Chuletas de cerdo

• 4 chuletas de cerdo • 100 g de azúcar • 1 cucharadita de bayas de enebro • 1 cabeza de ajos + 2 dientes de ajo • Pimienta negra en grano • Tomillo fresco • Aceite de oliva • 3 cucharadas de mantequilla • 200 g de tomates cherry • 1 /2 litro de agua • 100 g de sal


Preparación 1. Cortar la cabeza de ajos en 2 horizontalmente. Poner una cazuela al fuego con medio litro de agua, 100 g de sal y 100 g de azúcar. 2. Remover hasta que se disuelva. Añadir los ajos cortados, unas bayas de enebro y la pimienta negra.

4. Tapar y dejar dentro de la nevera. (Lo ideal es dejarlas durante 8 horas, pero puedes dejarlas menos tiempo). Pasado el tiempo, sacar las chuletas de la salmuera y secarlas. Poner una sartén al fuego con aceite de oliva y las chuletas.

3. Pasar la salmuera a un bol grande y dejar enfriar. Poner las chuletas dentro de la salmuera.

5. Dejar al fuego hasta que se doren por ambos lados. Pelar 2 ajos. Cortar los tomates cherry por la mitad. Poner otra sartén al fuego con la mantequilla, los ajos y 2 ramitas de tomillo. Dejar que se derrita la mantequilla, servir con las chuletas y los cherry.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

El aceite de oliva aporta sensación de saciedad y contienen grasas saludables que podrían estimular la pérdida de peso.

Para elegir una buena chuleta de cerdo el color de la carne debe ser rosa y liso, con aspecto jugoso, no grasiento. La grasa debe ser blanca y firme, si es amarillenta, deséchela . 30 Minutos

260 Calorías


Ingredientes

Pollo con manía y alverja

•500 g de pollo •150 g de arveja •10 g de manías •2 cucharadas de miel •2 cucharadas de salsa de soja •1 bolsa de té verde •Aceite •Sal •Cebollino •200 g de arroz blanco


Preparación 1. Cortar el pollo en trozos pequeños y salarlos.

4. Saltear tres minutos sin dejar de remover. Agregar las manías , la miel, la soja y saltear de 1 a 2 minutos.

2. Poner un wok al fuego y, cuando la temperatura sea muy elevada, añadir el aceite y remover para que se reparta bien.

5. Picas un poco de cebollin y añadir por encima. Disponer todo el pollo en el wok y añadir los tirabeques.

3. Agregar el pollo en tres tandas y saltear 3 o 4 minutos hasta que se dore. Disponer todo el pollo en el wok y añadir los tirabeques.

6. Saltear tres minutos sin dejar de remover. Retirar la bolsa y dejar cocer el arroz otros quince minutos. Servir el pollo acompañado de arroz.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

La proteína en el pollo contribuye al crecimiento muscular, mejora el desarrollo y ayuda a mantener un peso corporal saludable y a bajar de peso

Para elegir un buen pollo la piel debe presentarse rosada, húmeda, sin manchas y no debe estar pegajosa. El pollo debe estar entero y sin marcas ni golpes aparentes. 40 Minutos

260 Calorías


Ingredientes

Lasagna con Brócoli y Atún

• 1 caja de lasagna • 5 latas de atún en agua • 2 cabezas de brócoli • 250 gramos de queso oaxaca • 90 gramos de mantequilla (para la salsa) • 4 cucharadas de harina (para la salsa) • 2 litros de leche (para la salsa) • Sal (para la salsa) • Pimientas (para la salsa)


Preparación 1. Derrite la mantequilla en una sartén, sin que se queme, agrega la harina y dora hasta que se forme una masa suave sin grumos. 2. Vierte la leche caliente poco a poco sin dejar de mezclar hasta que se convierta en una salsa cremosa.

4. Cuece la pasta de acuerdo a las instrucciones del envase. 5. Unta la base del refractario con un poco de la salsa y empieza el montaje poniendo el queso Oaxaca entre las capas, y encima antes de hornear.

3. Añade el atún escurrido y el brócoli previamente cocido y picado, salpimienta. Cocina hasta integrar.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

El atún un pescado azul con alto contenido en ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales cardiosaludables. Un alimento sano ideal en una dieta equilibrada.

El asunto del olor es fundamental. El aroma del pescado debe ser salado, de mar, con esos vapores tan típicos de un producto de océano. 40 Minutos

280 Calorías


Ingredientes

Tostadas de Champiñones al Ajillo

• 2 tazas de champiñon blanco • 1 diente de ajo • 1/4 de pieza de cebolla • 1 pieza de chile de árbol seco • 2 rebanadas de jamón de pavo • 2 piezas de tostada de maíz horneada • 1/4 de taza de queso panela rallado • 1 cucharadita de aceite de oliva • chiles en polvo al gusto • Sal al gusto • Lechugas fileteada al gusto


Preparación 1. Corta el champiñón en rebanadas. Pica finamente el ajo y la cebolla. Corta el chile seco.

3. Cuando la cebolla esté transparente, incorpora el chile, champiñón, nopal y jamón. Sazona y cocina por 5 minutos.

2. En una sartén agrega el aceite, una vez que esté caliente, añade la cebolla y el ajo, cuidando que no se te quemen.

4. Monta sobre las tostadas, colocando una cama de lechuga y encima de esta la preparación que cocinaste en el sartén. Espolvorea un poco de chile en polvo.

Información Nutricional

Trucos y Consejos

Los hongos contienen dos tipos de fibra: los beta-glucanos y la quitina, que aumentan la sensación de saciedad y reducen el apetito. De esta forma se controla mejor el peso y la dieta es más fácil de llevar.

la tortilla es tan rica en calcio que en muchas regiones del país es considerada como el alimento base de su dieta, todo puede faltar, menos la tortilla. 20 Minutos

180 Calorías


Tabla de alimentos 1 taza= 8 onzas - 250ml.=36 cucharaditas Alimento Calorías Yogurt (1 tz) 155.1 Yogurt con frutas 249.6 bajo en grasa (1 tz) Yogurt con 1/2 cereal 621.9 (1 tz) Yogurt con 1 cta de 174.3 azúcar blanca (1 tz) Yogurt con 1 cta de 173.9 azúcar morena (1 tz) Leche entera (1 tz) 149.9 Leche descremada 85.8 (1 tz) Crema ácida ( 1 cda) 25.7 Queso cottage (1/2 101.3 tz) Queso cottage (1 13.45 cda) Azúcar blanca (1 cda) 19.2 Azúcar morena (1 18.8 cda) Miel de abeja (1 cda) 63.8 Galleta de avena ( 1 73.9 unidad) Galleta de azúcar ( 1 71.7 unidad)

Carbohidratos 17.2

Proteína 12.9

Grasas 3.8

Colesterol Sodio 14.9 172.0

46.7

10.7

2.6

10.3

143.1

120.52

22.62

4.16

14.9

314.5

22.15

12.9

3.8

14.9

172.0

22.06

12.9

3.8

14.9

228.6

11.4

8.0

8.1

33.2

119.6

11.9

8.4

0.4

4.9

127.4

0.5

0.4

2.5

5.3

6.4

4.1

15.5

2.2

9.5

458.8

0.54

2.05

0.285

1.26

60.9

4.95

0

0

0

0

4.86

0

0

0

0

17.3

0

0

0

0

10.4

3.1

3.1

6.6

75.2

10.2

3.2

3.2

7.7

53.6


Avena (1 tz) Avena (1 cd) Maicena (1 cda) Aceite de canola (1 cda) Margarina (1 cda) Clara de huevo (1 unidad) Huevo (unidad) Yema de huevo (1 unidad) Gelatina en polvo (1 cda) Vino de cocina (1 oz) Vino de mesa (1 oz) Ron (1 oz) Whisky (1 oz) Ajo en polvo (1 cta) Albahaca (1 cta) Azafrรกn (1 cta) Canela en polvo (1 cta) Cebolla en polvo (1 cta) Chile en polvo (1 cta) Cilantro (1 cta)

283.2 17.7 53.55 123.8 33.8 16.7

55.4 3.46 12.84 0 0 0.3

5.28 0.33 0.03 14.0 3.8 0

5.28 0.33 0.03 14.0 3.8 0

0 0 0 0 0 0

360 22.5 0 0 44.3 54.4

86.4 59.4

0.7 0.3

5.8 5.1

5.8 5.1

246.5 212.6

73.1 7.1

57.15 21 21.6 69.3 75 9.3 1.35 2.2 6.0 7.3 8.2 1.7

13.57 0.42 0.51 0 0.03 2.0 0.215 0.5 1.8 1.7 1.4 0.3

0 0 0 0 0 0 0.03 0 0.1 0 0.4 0

0 0 0 0 0 0 0.03 0 0.1 0 0.4 0

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0.2 1.0 0.6 1.1 26.3 1.3

Para conocer mรกs opciones acerca de alimentos puedes visitar. โ€ข http://www.portalfitness.com


Tabla de vegetales Porción 1 taza Alimento Espárragos Espinaca Flor de calabaza Flor de izote Hongos Tomate Lechuga Loroco Macuy Miltomate Nabo Pacaya Palmito Papa Pepino Rábano Repollo Repollo morado Remolacha Suchini Yuca Zanahoria Acelga

Calorías 43.2 41.4 20.1 146.0 7.3 42.1 64.8 31.2 76.8 108.0 96.0 65.0 108.0 62.0 206.0 13.6 19.7 50.4 105.0 33.0 290.0 70.2 65.0

Carbohidratos 7.6 6.7 4.4 32.8 1.1 8.0 14.0 6.5 16.3 17.5 21.1 13.6 19.9 12.4 48.0 2.8 11.5 11.0 22.8 6.9 67.6 16.4 11.5

Proteínas Grasas 4.6 0.6 5.3 0.5 1.5 0.1 4.8 0.7 0.7 0.1 3.4 0.7 2.6 1.0 2.4 0.1 6.2 0.1 12.2 1.2 3.8 0.4 1.9 1.9 9.6 1.2 4.0 0.2 0.8 0.2 0.7 0.6 2.4 0.4 2.4 0.4 4.1 0.2 2.8 0.2 2.4 1.4 1.8 0.2 4.0 0.9

Colesterol 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

Sodio 19.8 550.8 8.0 0.0 5.6 371.3 592.8 2.8 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 7.8 2.0 27.8 366 366 106.1 0.0 0.0 471.2 0.0


Aguacate Alfalfa

369.0 9.6

10.5 1.2

4.0 1.30

37.9 0.2

0.0 0.0

20.8 2.0

Apio Alverja Berenjena Berro Brócoli Calabacita Camote Cebolla Champiñones Coliflor Bruselas Chilacayote Chile pimiento Guicoyito Pelulero Ejotes Elote Puerro güisquil güisquil amarillo

27.0 194.0 27.7 3.7 67.0 50.4 278 92.4 31.6 19.8 98.0 57.0 91.0 57.0 28.8 38.9 260.0 136.0 74.0 72.0

6.0 34.8 6.6 0.4 12.4 7.4 68.6 21.3 6.5 3.9 18.9 14.4 19.6 57.0 28.8 38.9 45.6 34.0 18.4 18.2

1.2 12.9 0.8 0.8 7.2 6.4 3.1 2.9 2.5 1.9 9.1 1.9 2.1 13.2 6.6 7.9 45.6 4.3 1.4 1.4

0.2 0.9 0.2 0.0 0.7 0.9 0.7 0.4 0.4 0.4 0.2 0.9 0.2 2.4 0.9 3.7 7.6 0.4 0.4 0.4

0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0

490.5 0.0 236.6 13.9 629.0 33.3 0.0 501.9 558.9 14.7 24.0 0.0 0.0 0.0 5.2 347.0 58.1 0.0 0.0 0.0

Para conocer más opciones acerca de vegetales puedes visitar. • http://www.tabladecalorias.net/alimento/verduras


Tabla de carnes blancas Peso 100 gramos = 1/4 de libra Alimentos Pechuga de pollo con piel asada Pechuga de pollo con piel cruda Alitas de pollo con piel cruda Pollo frito Pollo asado Pollo crudo Pavo carne blanca con piel asada Pavo carne molida cocida Pavo carne obscura sin piel asada

Porción Calorías Carbohidratos Proteína Grasas Colesterol Sodio 1

197

0

29.8

7.8

84

71

1

110

0

23.1

1.2

58

71

1

222

0

18.3

16

77

73

1 1 1

228 222 160

16.1 0 0

16.1 18.3 20.4

18.4 16 8

57.5 77 68

46 73 65

1

197

0

28

8.3

76

63

1

235

0

27.4

13.2

102

107

1

187

0

28.6

7.2

85

79

Para conocer más opciones acerca de carnes blancas, rojas y embutidos puedes visitar. • http://www.supernatural.cl/CALORIAS-CARNES-EMBUTIDOS.asp


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Recetario salado  
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