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Lust auf Speed? Mit Saisonbeginn kommt Tempo ins Schwimmtraining. Denn nur wenn Sie sich im Training an die hohen Intensitäten gewöhnen, steigen Sie im Wettkampf mit Vorsprung aufs Rad.

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er schnell schwimmen möchte, muss schnell schwimmen? Zugegeben, diese Trainingsweisheit klingt etwas plump. Sie hat aber einen wahren Kern. Denn nur wenn Sie im Training streckenweise hohe Geschwindigkeiten realisieren, können Sie Ihre Leistung im Wasser deutlich verbessern. Betrachten Sie Ihr Schwimmtraining einmal kritischen: Begnügen Sie sich nicht gern mal mit einem langen Dauerschwimmen, weil Sie glauben, dass langes gleichmäßiges Schwimmen denselben Effekt wie ein langer Lauf hätte? Das sollten Sie sich abgewöhnen! Das Schwimmen im Triathlon fordert Sie schließlich ganz anders als das Radfahren oder Lau1  triathlon

fen. Denn nur beim Schwimmen, zu Beginn eines Rennens, sind Sie im Vollbesitz Ihrer körperlichen Energie. Das geht auch Ihren Konkurrenten so, was dazu führt, dass das Tempo und damit die Intensität direkt nach dem Start am höchsten sind. Sind Sie darauf nicht vorbereitet, droht Ihr Stoffwechsel schon zu Beginn des Wettkampfs aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Zwei Joker

Die vorherrschende Trainingsform, um sich für hohe Intensitäten im Wasser zu wappnen, ist das Intervalltraining. Man unterscheidet drei Formen (siehe auch Tabelle auf Seite 68): extensives und intensi-

ves Intervalltraining und die sogenannte Wiederholungsmethode. Bei der extensiven Trainingsform werden lange Strecken in kleine Abschnitte unterteilt, zwischen denen eine kurze Pause gemacht wird. Diese Methode dient vor allem der Entwicklung Ihrer Grundlagenausdauer und eignet sich zudem gut als regeneratives Schwimmen im letzten Hauptteil einer Trainingseinheit. Schneller schwimmen durch schnelles Schwimmen – das erreichen Sie vor allem mit intensivem Intervalltraining und der Wiederholungsmethode. Dabei werden Sie mit kürzeren Teilstrecken, längeren Pausen aber deutlich höheren Intensitäten voll gefordert. Beide Trainingsformen

Fotos: XXX

ጫጫHolger Lüning


führen in Ihrem Körper zu enormen Anpassungserscheinungen: Durch die teilweise anaerobe Belastung werden vermehrt Enzyme aktiviert, die zur Energiebereitstellung beitragen, Ihre Energiespeicher wachsen und die Versorgung Ihrer Arbeitsmuskulatur stellt Ihr Körper durch eine bessere Kapillarisierung sicher. Zudem stärkt das Training Ihre Atemmuskulatur und erhöht auch die Laktattoleranz. Dadurch gelangen Sie zu genau den Fähigkeiten, die Sie zum Beginn eines Rennens

benötigen: einer hohen Grundschnelligkeit und einem gut ausgeprägten anaeroben Leistungsvermögen.

Ein Herz für Sport

Um die größtmöglichen Effekte aus Ihrem Intervalltraining herauszuholen, müssen Sie die Länge der Teilstrecken und die Dauer der Pausen geschickt kombinieren. Hohe Intensitäten erhöhen den Blutfluss in Ihrem Körper deutlich – Ihre Herz- und Atemfrequenz steigt. Zwar kommt

Schlüsseleinheiten Einheit 1 (2,7 km): Für einen perfekten Start und die ersten 400 Meter im Rennen. Ü 200 m Einschwimmen Ü 400 m technische Übungen Ü 3 x 50 m (15 m Sprint + 35 m locker), 30 s Pause Ü 3 x 50 m (25 m Sprint + 25 m locker), 30 s Pause Ü 4 x 100 m Kraul-Steigerung (vom ReKom- bis GA2-Bereich), 45 s Pause Ü 200 m ReKom Ü 3 x 100 m Kraul-Steigerung (vom GA1- bis GA2-Bereich), 30 s Pause Ü 200 m ReKom Ü 2 x 100 m Kraul-Steigerung (vom GA1/2- bis GA2-Bereich), 15 s Pause Ü 200 m ReKom (beliebige Lage) Ü 1 x 100 m Kraul maximal Ü 200 m Ausschwimmen

Einheit 2 (2,8–3,0 km): Zur Verbesserung der Ermüdungsresistenz. Ü 200 m Einschwimmen Ü 300 m Arm- und Beinarbeit alle 50 m im Wechseln Ü 200 m technische Übungen Ü 4 x 50 m Tempospiele (15 m Sprint pro 50er), 30 s Pause Ü 400 m Kraul GA1, 1:00 min Pause (wenn möglich aktiv) Ü 300 m Kraul GA1/2, 1:20 min Pause (wenn möglich aktiv) Ü 200 m Kraul GA2, 1:40 min Pause (wenn möglich aktiv) Ü 100 m Kraul WSA, 2:00 min Pause (wenn möglich aktiv) Ü 50 m Kraul maximal Ü 400 m Kraul (Atemmangel-Training: 3er-, 5er-, 3er- und 7er-Atmung im Wechsel) Ü 200 m Ausschwimmen

91/Juni 2011  www.tri-mag.de

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Fotos: Frank Wechsel

Ihre Atmung in den Pausen Trainingsmethoden im Vergleich etwas zur Ruhe, die erhöhte Methode Ziel Umfang Intensität Pause Durchblutung bleibt aber noch 200–400 m, 800m, niedrig-submakurz extensives Verbesserung der eine Weile bestehen und das Blut 1.500 m ximal (GA1 bzw. (10–30 s) Intervalltraining Grundlagenausströmt mit verhältnismäßig groGA1/2) dauer ßer Wucht in den Herzmuskel, intensives Verbesserung der 50–200 m submaximal-maxi- mittellang bis lang der dadurch gedehnt wird. DieIntervalltraining aerob-anaeroben mal (GA2) (30–90 s) Energiebereitstelse Ausdehnung führt zu einer lung Vergrößerung der Herzhöhlen WiederholungsVerbesserung von 5–50 m, 75 m maximal (WSA) sehr lang (Dilatation) und dadurch auch methode Schnelligkeit, (2–10 min) zu einer besseren AuswurfleisKraftausdauer und tung. Das Ergebnis langfristiwettkampfspezifischen Fähigkeiten gen Trainings ist ein sogenanntes Sportlerherz. Überdenken Sie den bisherigen Aufbau (anaerob), koordinativen (saubere Technik) Nachdem es im Frühjahr vornehmlich um Ihres Schwimmtrainings vor allem dann, und auch mentalen Fähigkeiten (Konzent- die Ökonomisierung des Stoffwechsels wenn Sie nicht mehr als drei Trainingsein- ration). Deshalb gilt für jegliches Intervall- und die technischen Fähigkeiten ging, heiten pro Woche absolvieren – gerade bei training: Je frischer und leistungsbereiter sollten Sie sich mit Saisonbeginn immer niedriger Trainingsfrequenz sollten Sie Wert Sie sind, desto besser! In der zweiten Hälfte mehr auf die Entwicklung der Geschwinauf die Qualität des Trainings legen. Wo- einer Einheit sind dann längere Strecken in digkeit konzentrieren. Die Teilstrecken chenlanges Training im Grundlagenbereich moderaten Intensitätsbereichen gut aufge- werden dann zunehmend kürzer, das sollten Sie stattdessen schnellstens aus Ih- hoben – das gilt übrigens auch für Ihr Rad- Tempo höher, die Pausen länger. Dass das rem Plan streichen. Platzieren Sie die inten- und Lauftraining. abwechslungsreiche Intervalltraining seisiven und schnellen Trainingsinhalte immer ne Wirkung entfaltet, spüren Sie dann in der ersten Hälfte einer Trainingseinheit. Kürzer, höher, länger schon bald: Weil Ihre Form ansteigt und Denn je kürzer die Teilstrecke ist, desto hö- Im Laufe der Wettkampfsaison sollte sich Ihre Leistungen im Wasser insgesamt staher ist der Anspruch an Ihre energetischen Ihr Schwimmtraining dann verändern: biler werden.

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Training ist auch nur ein Job

Bennie Lindberg und Michael Krell

Triathlon für Berufstätige Erfolgreich trainieren neben Job und Familie 216 Seiten, durchgehend farbig bebildert € 24,95 (D) | € 25,70 (A) | SFR 42,95 (CH) ISBN 978-3-936376-32-6

91/Juni 2011  im www.tri-mag.de Überall Buchhandel und unter www.spomedis.de

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Schwimmen: Schnelligkeit