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schwimmen  spezialistentraining

Zeit für neue Reize Triathleten lieben Gewohnheiten. Besonders lange und ruhige Grundlagenausdauer­ein­heiten gehören dazu. Wer aber in der kommenden Saison einen Leistungssprung im Wasser machen möchte, sollte von dieser Strategie Abschied nehmen. von Holger Lüning

Fotos: Frank Wechsel

D

as Prinzip ist bekannt: Wer im Sport eine Leistungsverbesserung erreichen will, muss seinen Organismus durch Training zielgerichtet aus dem Gleichgewicht bringen. In der folgenden Regenerationspause erholt sich der Körper und passt sich bei wiederholten Trainingsbelastungen immer besser an. Die Kunst der Trainingsgestaltung liegt nun darin, passende und vor allem wirksame Reize zu setzen, die diese Mechanismen in Gang bringen.

kraft aus dem Oberkörper

In allen drei Disziplinen bildet die Grundlagenausdauer das stabile Fundament, auf dem Sie als Triathlet Ihre Leistung aufbauen. Die Beanspruchungsstruktur des Schwimmens hat jedoch einige Besonderheiten, hier sind andere Qualitäten gefragt als beim Radfahren oder Laufen: Das Schwimmen ist eine „Oberkörpersportart“. Ihre drei Hauptantriebsmuskeln, den Trizeps brachii (Ellen­bogenstrecker), den Latissimus dorsi (Breiter Rücken-

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Triathlon 03/2007: „Bereits nach wenigen Minuten erfasste uns der Rausch der Geschwindigkeit. Der vor allem im voluminösen Tretlagerbereich sehr verwindungssteife Rahmen überträgt die Muskelarbeit direkt auf die Straße.“

muskel) und den Pectoralis major (Großer Brustmuskel), werden Sie jedoch im Alltag so gut wie gar nicht beanspruchen und müssen diese für eine gute Schwimmleistung spezifisch trainieren. Allein deshalb ist ein kräftigendes Zusatztraining immer empfehlenswert. Die Hauptarbeit werden Sie aber natürlich im Wasser leisten. Wenn Sie nicht mehr als dreimal pro Woche ins Becken steigen, müssen Sie sich gerade in diesen wenigen Trainingsstunden effektiv belasten.

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schwimmen  spezialistentraining Da Sie Ihre Grundlagenausdauer erwiesenermaßen beim Laufen und auf dem Rad wirkungsvoller entwickeln können, sind im Wasser spezifische Belastungen das Mittel der Wahl, wenn Sie sich in neue Leistungsbereiche bewegen wollen. Doch auch in einer weiteren Beziehung nimmt das Schwimmen im Triathlon eine Sonderstellung ein: Nur in der Auftaktdisziplin werden Sie ein echtes Startverhalten erleben, die Belastungszeit ist vergleichsweise kurz, wegen der hohen Bewegungswiderstände werden Sie aber vor allem im ausgeruhten Zustand oft sehr hohe Anfangsintensitäten erreichen. All diesen Anforderungen soll Ihr Training Rechnung tragen.

Wer nicht variiert, stagniert

Schaut man sich die Spitzenschwimmer auf der Langstrecke an, so sind diese nicht selten bereits über die 200-Meter-­Distanz, spätestens aber auf der 400-Meter-Strecke auf vorderen Platzierungen zu finden. Diese enorme Leistungsbreite lässt sich nur mit hohen Trainingintensitäten erzielen. Der Hauptanteil des Trainings wird dabei in Intervallformen durchgeführt. Lange Ausdauerstrecken sind im Training der

Schwimmer äußerst selten zu beobachten und auch dann nur bei Sportlern, die täglich im Wasser trainieren. Selbst ein Langstreckenspezialist wird im Training versuchen, seine Wettkampfstrecke immer und immer wieder in Teilstrecken aufzubrechen und diese mit hoher Geschwindigkeit zurückzulegen. Durch die Intervallmethode gelingt es nämlich, die einzelnen Teilstrecken in der späteren Wettkampfgeschwindigkeit oder sogar schneller zu absolvieren. Doch auch aufgrund seiner vielen möglichen Variationen zählt das Intervalltraining zu den effektivsten Trainingsformen. Das Schwimmen in hohen Geschwindigkeitsbereichen ist deshalb auch für Triathleten ein wichtiges Trainingsmittel – umso mehr, je weniger Zeit zur Verfügung steht. Langes gleichmäßiges Schwimmen im Wohlfühlbereich verfehlt das Ziel deutlich. Damit werden nicht nur immer wieder die gleichen Muskelfasern angesprochen, sondern es fehlen wirkungsvolle Impulse, um Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Bewegungsroutine ist also das, was einer Leistungsverbesserung am meisten im Wege steht. Eine abwechslungsreiche, wohlüber-

Spezifische Belastungen als Mittel der Wahl: Langes Schwimmen im Wohlfühlbereich verfehlt das Ziel

legte Trainingsstruktur verhindert die Eintönigkeit, bringt neue Reize, fördert Anpassungsprozesse – und macht Spaß. Wenn Sie sich dieser Aufgabe stellen, werden Sie sich im Sommer über neue Bestzeiten freuen. Und dafür lohnt sich der Weg aus der Routine doch allemal!

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Man braucht wirklich eine starke Maschine, um am neuen PRO 3 Race dranzubleiben

Der Michelin PRO 3 Race kann den legendären Pro² noch toppen: Bis zu 27% mehr Kurvenhaftung dank der neuen 2-Komponenten-Mischung aus dem Wettkampfsport des Moto Grand Prix  Der geringste Rollwiderstand am Markt*  Die Referenz in der Laufleistung  Auch in der Version als PRO 3 Grip 

* Quelle: Michelin Forschungs- und Versuchszentrum. Die Rollwiderstandstests wurden mit 23 mm Reifen des vergleichbaren Produktniveaus der PRO 3 auf einer Testanlage mit UTAC-Zertifikat durchgeführt. Testbedingungen: Belastung 50 dan, Druck 8 bar, 13/622 C-Felge. Paul Lange & Co. OHG · Tel. +49 (0)711-2588-295 · Fax +49 (0)711-2588-304 E-Mail: marken@paul-lange.de · www.paul-lange.de www.michelin-fahrrad.de Michelin PRO 3 Race Serie

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Wasser-Kraft Wer seine schwimmerischen Fähigkeiten entwickeln will, kommt um intensives Training nicht herum. Vorschläge, die Anfänger, Fortgeschrittene und Könner schneller machen.  

von Holger Lüning

Anfänger: 2 Einheiten pro Woche 1. Einheit (2,0 km)

2. Einheit (2,0 km)

200 m Einschwimmen (beliebig)

200 m Einschwimmen (beliebig)

2 x 50 m (25 m Brust-Arme mit Kraul-Beine + 25 m Kraul)

2 x 50 m Kraul-Abschlagschwimmen

2 x 50 m (25 m Kraul mit Faust + 25 m Kraul) 4 x 50 m Technikübungen 400, 300, 200, 100 m Kraul intensiv, 30–40 s Pause 100 m locker beliebig 4 x 50 m (25 m Kraul ohne Atmung, auf Wasserlage achten + 25 m Rücken locker) 100 m Ausschwimmen

Tipp: TriathletenSpezialtraining

2 x 50 m Kraul (im Wechsel 6 Züge Abschlagschwimmen + 6 Züge Kraul) 2 x 50 m (15 m Kraul Sprint, 35 m Kraul oder Rücken locker) 300 m Kraul (2. 150 m schneller als die 1.), 40 s Pause 2 x 150 m Kraul (im Wechsel 50 m langer Zug auf Druck, 25 m schnell), 30 s Pause 3 x 100 m Kraul (50 m langer Zug auf Druck, 50 m deutlich schneller), 30 s Pause 6 x 50 m Kraul (gleichmäßiges Tempo in Wettkampfgeschwindigkeit), 20 s Pause 100 m Ausschwimmen

Fortgeschrittene: 2 Einheiten pro Woche 1. Einheit (2,5 km)

2. Einheit (2,5 km)

200 m Einschwimmen (beliebig)

200 m Einschwimmen (beliebig)

200 m (im Wechsel 50 m Kraul-Arme mit Brett zwischen den Beinen + 50 m KraulBeine)

2 x 100 m (50 m Kraul-Arme mit Brett zwischen den Beinen + 50 m Kraul-Beine)

2 x 100 m Lagen (statt Delphin Kraul) 4 x 50 m Technikübungen 2 x 100 m (15 m Sprint [evtl. vom Startblock] + 85 m locker) 2 x 100 m (25 m Sprint + 75 m locker) 1 x 100 m (50 m Sprint + 50 m locker) 2 x (4 x 100 m Kraul mit 30 s Pause + 1 min Pause + 50 m maximal), Serienpause: 150 m locker 100 m Ausschwimmen

22  triathlon special

2 x 50 m Kraul-Abschlagschwimmen mit betonter Druckphase

8 x 50 m (im Wechsel 2 x 50 m Technik­ übungen + 2 x 50 m mit 15 m Sprint und 35 m locker) 6 x 100 m Kraul (1.–3. und 4.–6. gesteigert von GA1- bis Wettkampftempo), 40 s Pause 100 m locker 400, 300, 200, 100 m Kraul (evtl. mit Paddles, Durchschnittstempo je Intervall um 2 s/100 m­ schneller), 40 s Pause 100 m Ausschwimmen

Foto: dreamstime

Diese Intervallserie ist eine der effektivsten Trainingsmethoden und deshalb ein echter Geheimtipp: Schwimmen Sie auf einer 50-Meter-Bahn Pyramiden nach folgendem Schema: 15 Meter locker, Drehung, 15 Meter schnell zur Wand zurück, Wende, 25 Meter locker, Drehung, 25 Meter schnell zur Wand zurück usw. bis 35, 50, 35, 25, 15 Meter. Kontrollieren Sie nach diesen insgesamt 400 Metern Ihre Endzeit – sie ist ein guter Hinweis für Ihre Leistungsentwicklung. Die Intervalle beinhalten alle Komponenten, die Sie für das Schwimmen im ­Triathlon-Wettkampf benötigen. Auf den bewussten Wechsel zwischen lockerem und schnellem Schwimmen können Sie auch verzichten. Die Übung lässt sich auch sehr gut im Freiwasser umsetzen, wenn Sie zuvor im Schwimmbad Ihre Armzüge pro Bahn gezählt haben und das Ergebnis als Anhaltspunkt für das Schwimmen im See ansetzen.

2 x 50 m Kraul einarmig (passiver Arm ist gestreckt, nach 25 m Seite wechseln)


schwimmen  trainingsplan

Da die angegebenen Intervallserien im intensiven Bereich zu schwimmen sind, sollten Sie zwischen diesen Einheiten einen Ruhetag einplanen. Wenn das nicht möglich ist, integrieren Sie eine regenerative Einheit.

Könner: 3 Einheiten pro Woche 1. Einheit (3,0 km)

2. Einheit (3,0 km)

3. Einheit (3,0 km)

200 m Einschwimmen (beliebig)

200 m Einschwimmen (beliebig)

200 m Einschwimmen (beliebig)

300 m (im Wechsel 50 m Kraul-Arme mit Brett zwischen den Beinen + 50 m Kraul-Beine)

4 x 50 m Kraul mit Pull-Buoy auf Druck (Züge zählen!), 30 s Pause

2 x 150 m (50 m Kraul-Beine + 50 m technische Übungen + 50 m Kraul auf Stil)

2 x 100 m Lagen, 30 s Pause

2 x 100 m (50 m Technikübungen + 25 m Kraul auf Stil + 25 m locker)

3 x 100 m (25 m Kraul-Abschlag auf Tempo + 25 m Rücken + 50 m Kraul auf Stil)

4 x 50 m (25 m Kraul ohne Atmung, auf Wasserlage achten + 25 m Rücken locker)

6 x 50 m (25 m Kraul Sprint + 25 m locker), 30 s Pause

2 x 100 m Lagen, 30 s Pause, 100 m locker

8 x 100 m Kraul (die 2. 50 m schneller als die 1.), 30–40 s Pause

4 x 50 m Technikübungen 2 x 100 m (15 Sprint [evtl. vom Startblock] + 85 m locker) 2 x 100 m (25 m Sprint + 75 m locker) 1 x 100 m (50 m Sprint + 50 m locker) 6 x 100 m Kraul (evtl. mit Paddles und/oder Pull-Buoy, Tempo vom 1. bis zum 6. steigern), 45 s Pause 100 m locker 800 m progressiv (zweite Hälfte schneller) 100 m Ausschwimmen

100 m + 2 x 50 m + 100 m + 2 x 50 m Kraul, je 30 s Pause 100 m locker 100 m + 2 x 50 m + 100 m + 2 x 50 m mit Paddles, je 30 s Pause 100 m + 2 x 50 m + 100 m + 2 x 50 m mit Paddles und Pull-Buoy, je 30 s Pause

100 m locker 400, 300, 200, 100 m Kraul (evtl. mit Paddles und/oder Pull-Buoy, Durchschnittstempo je Intervall steigern) 40 s Pause 100 m Ausschwimmen

100 m locker 2 x 100 m (15 m Sprint + 85 m locker) 100 m Ausschwimmen

Triathlon_S11_Speed_87x60

02.03.2009

7:16 Uhr

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Speed Tri Xn

1.949,- €

Triathlon Spezial 2009 Aerodynamik: 1,3

Abbildung zeigt Sonderausstattung

poison-bikes.de special 1/2009  www.tri-mag.de

triathlon special  23


allwetterkind: Schwimmen im Triathlon  

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