Page 1

zeitmanagement

Last-Minute Überstunden im Büro und ein schreiendes Kleinkind zu Hause – kein Wunder, dass Sie das geplante Training für Ihre olympische Distanz nicht umsetzen konnten. Unser Notfall-Plan bringt Sie in nur zwei Wochen ans Ziel.  

von Holger Lüning

E

in Training, das unter Zeitmangel durchgeführt wird, kann sich natürlich nicht an einer langfristigen Leistungsentwicklung orientieren. Der lange Aufbau der Grundlagenausdauer als das wichtigste Fundament einer guten Wettkampfleistung im Triathlon wird im Regelfall früh im Jahr absolviert. Schon damals haben Sie die Grundvoraussetzungen geschaffen, dass Ihr Körper ansteigende Trainingsbelastungen verkraften kann. Fehlt dieser wichtige Unterbau und wollen Sie dennoch spät in der Saison an einer olympischen Distanz teilnehmen, müssen Sie sich für eine kurzfristige Anpassung des Organismus’ eine andere Trainingsstrategie zurechtlegen. Denn die Anpassungsvorgänge, die sich normalerweise über Wochen und Monate hinziehen, können Sie nicht in so kurzer Zeit erzwingen. Doch ist es möglich, in nur wenigen Wochen oder sogar Tagen noch den gewünschten Turbo einzuschalten? Schließlich kommt die Belastungsdauer auf der olympischen Distanz der eines Marathonlaufs gleich – und

an den würden Sie sich mit so einem Trainingsrückstand ja auch nicht wagen. Zum Glück kann man die konzentrierte Belastung eines mehrstündigen Laufs nicht mit der Belastung einer Kombination aus Schwimmen, Radfahren und Laufen gleichsetzen. Daraus ergibt sich die Chance, mit einigen trainingspraktischen Tipps doch noch zu einer guten individuellen Form aufzulaufen. Eine wichtige Hilfestellung zur Belastungssteuerung ist jedoch die Einteilung der Trainingsbereiche über die Herzfrequenz (siehe Seite 24) – nur so vermeiden Sie eine unerwünschte Überlastung.

Drei Hauptaufgaben

Widmen wir uns den drei Disziplinen im Triathlon. Das Schwimmen ist geprägt durch eine sehr hohe Intensität im Startbereich, kraftraubende Positionskämpfe und den Bemühungen um die optimale Orientierung. Bei der zweiten Disziplin, dem Radfahren, spielt neben der Kraftausdauer auch die muskuläre Koordination eine entscheidende Rol-

le. Beim abschließenden Laufen müssen Sie dann zum ersten Mal im Rennverlauf Ihr eigenes Körpergewicht tragen (dies ist auch einer der wesentlichen Gründe, weshalb Sie einen Triathlon besser verkraften als einen Marathonlauf). Somit bilden sich für jede der drei Diszi­plinen Ihre Hauptaufgaben für ein zweiwöchiges LastMinute-Training heraus: Schnelligkeit und anaerobes Vermögen für das Schwimmen, Kraftausdauer und muskuläre Koordination für das Radfahren und eine gute Umstellungsfähigkeit für das Laufen. Die höchsten Belastungen Ihres Triathlonwettkampfs werden Sie zu Beginn des Schwimmens er-

Der 2-Wochen-Notfall-Plan Tage bis zum Rennen

15

14

13

12

11

10

9

Wochentag

Samstag

Sonntag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Training

Rad (120 min)

Koppeltraining (90 min)

Schwimmen (60 min)

Laufen (60 min)

Rad (70 min)

Schwimmen (60 min, im Freiwasser)

Laufen (40 min)

• 120 min GA1, darin 8 x (20 s Sprint + 2 min aktive Pause)

• 60 min Rad (45 min GA1 + 15 min GA2) • 30 min Laufen (10 min GA2 + 20 min GA1)

• Einschwimmen • 5 x 100 m (25 m Sprint + 75 m locker), 40 s Pause • 2 x (4 x 50 m GA2, 10 s Pause), 5 min Serienpause • lange Ausschwimmen

• lange Einlaufen • 6 x (50 m Sprint + 200 m locker als Pause) • Auslaufen

• lange Einfahren • 4 x (1 km GA2 + 3 km GA1) • Ausfahren

• Einschwimmen • 5 x (40 Züge locker + 40 GA2 zurück, evtl. Landgang), 45 s Serienpause •4 x (100 Züge – im Wechsel 20 lange + 20 Züge im Wettkampftempo), 45 s Serienpause • lange Ausschwimmen

• 10 min Einlaufen (evtl. LaufAbc- und Frequenzübungen • 20 min mit 30 s GA2 + 90 s REKOM im Wechsel • 10 min Auslaufen

28  triathlon training

alternativ im Becken: • 5 x 100 (50 m locker + 50 m GA2), 45 s Serienpause • 4 x 150 (Tempowechsel mit 25 m GA1 + 25 m WSA), 45 s Serienpause


zeitmanagement

Foto: dreamstime

leben. Selbst wenn Sie noch so diszipliniert sind und sich im hinteren Startfeld positionieren – der Startschuss setzt bei allen Teilnehmern einen Herdentrieb in Gang, dem Sie sich kaum werden entziehen können. Schnelligkeit auf den ersten Metern ist deshalb eine nützliche Fähigkeit, sich schnell aus dem Gewühl zu befreien (siehe auch Seite 6). Das erste Renndrittel wird zudem von hohem Tempo geprägt sein. Bereiten Sie sich im Training darauf vor, indem Sie die Startsituation simulieren. Kurze, hochintensive Sprints über 15 bis 25 Meter verbessern Ihr Gefühl für die hohen Intensitäten. Ein weiterer Trainingsinhalt liegt im Bereich der anaeroben Fähigkeiten. Schwimmer trainieren ihr Stehvermögen über die intensive Intervallmethode. Dazu eignen sich entweder kurze Serien mit sehr hohem Tempo und nur unvollständigen Pausen (zum Beispiel viermal 50 Meter mit zehn Sekunden Pause) oder längere Strecken mit vollständiger Pause (zum Beispiel fünfmal 100 Meter mit vier Minuten Pause). Ergänzen sollten Sie Ihr Schwimmtraining mit einer abschließenden längeren Strecke im angenehmen Tempobereich. Mit diesen drei Trainingsinhalten sind Sie auf die Anforderungen im Wettkampf gut vorbereitet. Tipp für „Ersttäter“: Üben Sie mindestens einmal vor dem Wettkampf das Schwimmen im freien Gewässer.

toren: Kraft und Ausdauer. Ihre Ausdauer werden Sie in den verbleibenden zwei Wochen nicht mehr entscheidend verbessern können. Kraftfähigkeiten hingegen setzen sich unter anderem aus Eigenschaften zusammen, die man auch kurzfristig trainieren kann. Das betrifft vor allem das effektive Zusammenspiel der beteiligten Muskeln (intermuskuläre Koordination) und das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels (intramuskuläre Koordination). Für das Training bedeutet dies, dass Sie sich beim Radfahren sehr kurz und sehr intensiv belasten. Das Zusammenspiel der Muskeln und Muskelfasern trainieren Sie über kurze Sprints (zum Beispiel sechs Intervalle à 20 Sekunden mit sehr hoher Geschwindigkeit und Pausenlängen von etwa zwei Minuten). Bauen Sie in Ihre Trainingseinheit auch kleine Tempospiele ein, die Sie sehr gut mit Trainingskameraden üben können, indem Sie abwechselnd aus dem Windschatten des Vordermanns sprinten. Auch kurze Antritte im hügeligen Gelände verbessern Ihre Kraftfähigkeiten und schulen den Wechsel von muskulärer Anspannung und Entspannung – und gerade dieser Wechsel entscheidet über Ihre Gesamtleistung.

kampfnahes Training für kurzfristige Anpassungen ist das Mittel der Wahl: Kombinieren Sie das Radfahren und Laufen zum sogenannten Koppeltraining. Für ein Schwerpunkttraining Laufen absolvieren Sie eine kurze Radeinheit mit einem schnellen Lauf (zum Beispiel 15 Kilometer Radfahren und 5 Kilometer Laufen). Achten Sie da­rauf, dass Sie im letzten Drittel des Radfahrens Ihre Geschwindigkeit auf Renntempo erhöhen und den Lauf mit sehr hoher Intensität beginnen. Auf diese Art lernen Sie den Übergang unter wettkampfähnlichen Bedingungen und werden schnell spüren, dass Sie mit dem technischen Wechsel immer vertrauter werden.

Für Überraschungen gut

Mit diesen Last-Minute-Methoden lassen sich natürlich keine langfristigen und nachhaltigen Leistungen aufbauen. Sie machen aus Ihnen aber innerhalb kurzer Zeit einen agilen Triathleten mit den besten Voraussetzungen für eine überraschende Wettkampfleistung. Zudem eignen sich die genannten Methoden auch als Inhalte für das Tapering auf Ihren Hauptwettkampf. Und danach können Sie sich überlegen, ob Sie für die kommende Saison nicht doch lieber etwas früher mit dem Training beginnen ...

Sind Sie erst einmal in der zweiten Wechselzone angekommen, haben Sie den Triathlon schon so gut wie gemeistert. Stopp – das stimmt natürlich nicht! Die Umstellung vom Radfahren aufs Laufen kann solche Probleme bereiten, dass der letzte Teil des Dreikampfs kein Vergnügen mehr wird. Für das Training der verbleibenden beiden Wochen steht deshalb die Verbesserung der Umstellungsfähigkeit im Vordergrund: Je schneller Sie Ihren Rhythmus finden, umso flüssiger und schneller wird der gesamte Lauf. Wett-

Das Radfahren ist, was die Belastungsdauer betrifft, das Herzstück des Triathlons. Auf der olympischen Distanz mit Draftingverbot sind taktische Spielarten relativ begrenzt. Um das System Mensch-Maschine ständig auf hoher Geschwindigkeit zu halten, sind jedoch gute Kraftausdauerfähigkeiten gefragt. In diesem Begriff verstecken sich schon die leistungsbegrenzenden Fak-

Holger Lüning

Der Sportwissen­schaftler und Trainer gehört zu den besten Schwimmern unter den Langdistanztriathleten. Seit einigen Jahren organisiert und leitet der 43-Jährige Seminare.

8

7

6

5

4

3

2

1

0

Samstag

Sonntag

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Rad (120 min)

Koppeltraining (70 min)

Ruhetag

Schwimmen (45 min)

Laufen (30 min)

Rad (70 min)

Lauf (30 min)

Rad (30 min Technik-Check)

Wettkampf

• 20 min Einfahren • 6 x (500 m GA2/WSA + 1.500 m REKOM) • Ausfahren

• 50 min Rad (40 min GA1 + 10 min GA2) • 20 min Laufen (8 min GA2 + 12 min GA1)

• Einschwimmen • 8 x 50 m (25 m GA1 + 25 m GA2 + 40 s Pause) • 800-400 m GA1/REKOM + 400 m GA1/GA2 • Ausschwimmen

• 10 min Einlaufen • 6 Beschleunigungsläufe über 100 m aus dem Gehen heraus, 400 m locker als Pause • Auslaufen

• 10 min Einfahren • 3 x (500 m im Renntempo GA2 + 2.500 m REKOM) • Ausfahren mit 2–3 kurzen Antritten auf Renntempo

• 10 min Einl. • 4 x (20 s WSA, 2 min REKOM) • Auslaufen

• GA1 mit 2–3 kurzen Antritten bis zum Renntempo

Schwimmen (30 min) • Einschw. • 2 x (3 x 50 m GA1 mit 20 s P., 1 min P., 1 x 50 m WSA), 2 min SP • 600 m Auss.

Erklärungen zu den Abkürzungen finden Sie auf Seite 23.

17 / Oktober–November 2009  www.tri-mag.de

triathlon training  29

allwetterkind: Training bei Zeitnot - Last-Minute-Plan  

Wieder Überstunden im Büro und ein schreiendes Kleinkind zu Hause – kein Wunder, dass Sie das geplante Training für Ihre olympische Distanz...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you