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Stürmen Sie den Gipfel Nach Monaten des ruhigen Ausdauertrainings geht es jetzt ans Eingemachte: Mit der hochintensiven Intervallmethode katapultieren Sie Ihre Form auf die höchste Ebene. 

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ie Bedeutung der Grundlagenausdauer ist in Ausdauersportarten wie dem Triathlon unbestritten: Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Lunge und Atemmuskulatur, die Blutversorgung Ihrer Muskelzellen sowie deren Fähigkeit, Fett zu verbrennen, entwickeln sich nur durch regelmäßiges Dauer- oder Intervalltraining auf ein Niveau, das Ihnen körperliche Höchstleistungen von einer bis mehreren Stunden Dauer erlaubt. Ab einem bestimmten individuellen Leistungsniveau jedoch können Sie ohne weitere deutliche Steigerungen der Trainingsleistungen keine spürbaren Verbesserungen mehr erzielen. Doch gleichgültig ob Profi oder ambitionierter Amateur – irgendwann werden Sie Ihre Belastungen nicht weiter steigern können. Spätestens, wenn sich ein Leistungsplateau einstellt, ist es an der Zeit, neue Strategien für Ihr Training zu entwickeln.

Fotos: swiss-image.ch/Remy Steinegger

Die Geschwindigkeitsbarriere

Training soll nicht nur die organische und muskuläre Leistung positiv beeinflussen, sondern auch im Nervensystem Steuerprozesse optimieren. Wenn der Muskel durch sehr gleichförmiges Training häufig in derselben Intensität angesprochen wird, stellt sich das Gehirn auf diese Aktivierungsfrequenz ein. Das Ergebnis kann fatal sein: Sie trainieren immer mehr – und trotzdem stagniert Ihre Leistung. Wenn sich diese Trainingsroutine eingeschlichen hat, sprechen Trainingswissenschaftler von der Geschwindigkeitsbarriere, bei der die Aktivierung weiterer Muskelfasern fast nicht mehr möglich ist.

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von Holger Lüning


service  training Eine Forschergruppe des National Ins­ titute of Fitness and Sports in Tokio um Dr. Izumi Tabata hat im Jahr 1996 an Eisschnellläufern die Wirksamkeit einer Trainingsalternative untersucht, die großes Aufsehen erregte und die seitdem als „Tabata-Protokoll“ bekannt geworden ist. Die männlichen Probanden wurden in zwei Gruppen eingeteilt, die jeweils über sechs Wochen fünfmal pro Woche auf dem Fahrradergometer trainierten. Während die erste Gruppe jeweils ein 60-minütiges Grundlagentraining bei 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) – also im Grundlagenausdauerbereich – absolvierte, trainierte die zweite Gruppe täglich lediglich vier Minuten, in

denen sich die Probanden achtmal im Wechsel jeweils für 20 Sekunden mit maximaler Intensität (170 % der VO2max) und 10 Sekunden im REKOMBereich belasteten.

Leistungssprung durch vier Minuten Training

Das Ergebnis verblüffte selbst die Forscher: Während sich in der „Grundlagen-Gruppe“ die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität um durchschnittlich neun Prozent verbessert hatte und die anaerobe Kapazität keine Änderung zeigte, waren in der Gruppe der „Kurztrainierer“ beide Werte deutlich gestiegen: die VO2max um 14 Prozent, die anaerobe Kapazität sogar um beeindruckende 28 Prozent. Eine solche Leistungssteigerung mit lediglich 20 Minuten wöchentlichem Training? Weitere Studien bestätigen Tabatas Ergebnisse und geben Hinweise auf den wichtigsten Wirkmechanismus: die Aktivierung – die sogenannte Rekrutierung  – von Muskelfasern durch das Zentralnervensystem. In einer amerikanischen Studie absolvierten zehn trainierte Radfahrer über vier Wochen zusätzlich zu ihrem normalen Trainingsprogramm zweimal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining. Dabei folgte auf bis zu zehn 30-Sekunden-­Sprints jeweils eine vier­minütige aktive Pause. Neben einer verbesserten Maximalkraft gegenüber einer Kontrollgruppe fanden die Forscher vor allem Verbesserungen in der Re­krutierung von Muskelfasern, es wurde also durch verbesserte nervale Aktivierung ein größerer Muskelanteil in die aktive Arbeit einbezogen. Wieder betrug der Trainingsmehraufwand nur wenige Minuten pro Woche.

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Abschied vom Gewohnten

Was dürfen Sie aus diesen Untersuchungsergebnissen für Ihr eigenes Training schlussfolgern? Mit den Methoden des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) können Sie Ihr Training qualitativ enorm aufwerten. Denn neben der – natürlich weiterhin unersetzlichen – Anpassung Ihrer Organsysteme durch das Grundlagentraining verhindern Sie mit dem Training nach der HIIT das Einschleifen einer Bewegungsroutine und die in der Folge drohende Leistungsstagnation. Das

73/Juni 2009  www.tri-mag.de

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service  training

So bauen Sie Hochintensives IntervallTraining in ihr Training ein

­ usammenspiel zwischen ZentralnervenZ system und Muskel wird in optimaler Weise angeregt und hilft Ihnen, auch koordinative Verbesserungen zu erreichen. Bei zugleich verbesserten Kraft- und VO2maxWerten bietet sich das HIIT also als vielversprechender Baustein Ihres Trainings für alle Triathlondistanzen an. Das verbesserte Zusammenspiel zwischen Hirn und Muskel hat übrigens einen weiteren Vorteil: Ihre Muskeln verrichten die Arbeit ökonomischer, gehen also mit Ihren Energiereserven sparsamer um. Gerade in den sogenannten zyklischen Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen ist nämlich die Fähigkeit zum schnellen Wechsel zwischen muskulärer Anspannung und Entspannung ein leistungsentscheidender Faktor. Wer nicht in der Lage ist, in den Momenten der muskulären Entspannung (Überwasserphase beim Schwimmen, Rückholphase beim Radfahren und Schwungphase beim Laufen) seine Arbeitsmuskulatur effektiv zu entlasten, wird ihr in der vortriebswirksamen Bewegungsphase weniger abverlangen können.

Enges Zeitfenster

Mit wenig Aufwand viel erreichen – vor allem für Sportler mit einem anspruchsvollen Berufs- und Familienleben klingt das verlockend. Tatsächlich ermöglicht Ihnen ein richtig durchgeführtes HIIT, Ihre knappe Trainingszeit sehr effektiv zu nutzen und dabei sogar ein neues Leistungsniveau zu erreichen. Bleibt Ihnen nach einem anstrengenden Tag nur noch wenig Zeit, sollten Sie zukünftig ruhig erwägen ein HIIT-Programm durchzuführen (siehe Kasten), statt lediglich 20 Minuten in gleichmäßigem Dauertempo zu joggen. 

Hochintensive Intervalle bieten im saisonalen Trainingsablauf verschiedene Vorteile. Zum einen können Sie mit dieser Methode die Koordination bei hohen Intensitäten und Geschwindigkeiten verbessern. Aufgrund der eher kurzen Belastungszeit können Sie das HIIT recht flexibel im Training einsetzen, weil Sie wegen der Kürze der Belastung anschließend keine langen Erholungsphasen benötigen. Zudem sind die hochintensiven Intervalle ein gutes Alternativtraining, wenn Sie durch zeitliche Engpässe die eigentlich geplanten Trainingsumfänge nicht einhalten können. Um die Intervalle in einem wirksamen Intensitätsbereich durchführen zu können, sollten Sie am Tag vor der geplanten Trainingseinheit ausschließlich regenerative Inhalte trainieren. Nur so gewährleisten Sie, dass das neuromuskuläre System im ausgeruhten Zustand die hohe Signal­frequenz an die betreffenden Muskelfasern senden kann. Im Anschluss an das HIIT können Sie Ihr Training noch mit einer ruhigen Grundlageneinheit fortsetzen. Sie können das HIIT so problemlos zweimal pro Woche in Ihr Training einstreuen. Jedoch sollten Sie darauf achten, dass Sie in der Wettkampfvorwoche die letzte hochintensive Intervallserie spätestens am Mittwoch – also drei bis vier Tage vor dem Rennen – durchführen. Achten Sie bei der Durchführung des Trainings auf ein sorgfältiges Aufwärmprogramm, um Verletzungen zu vermeiden und das Herz-Kreislauf-System in optimale Leistungsbereitschaft zu versetzen. Intervalltraining Laufen Einlaufen, 3 x (4 x 30 s Sprint + 15 s Gehpause), ­Serienpause: 5 Minuten Intervalltraining Radfahren Einfahren, 6–10 x (30 s mit maximaler Intensität und Trittfrequenz, gefolgt von 3–4 Minuten GA1/REKOM) Intervalltraining Schwimmen Einschwimmen, 4 x (4 x 25 m Sprint mit ­jeweils 10 s ­Pause), Serienpause: 4 Minuten Wie für jedes sportliche Leistungstraining gilt besonders auch für das HIIT: Voraussetzung für die Durchführung ist ein gesundes und uneingeschränkt belastbares Herz-Kreislauf-System sowie eine gesunde Lungenfunktion. Sprint-Intensitäten bedeuten zudem in allen Disziplinen eine erhöhte orthopädische Belastung.


allwetterkind: HIT-Training  

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