Page 1

Sluk tørsten i vand Omkring 60% af kroppen består af vand, og vand er essentielt for alle kroppens funktioner. Da der konstant udskilles væske fra kroppen, er det nødvendigt at tilføre væske i samme mængder, for at kroppen kan fungere. Kroppen har brug for at få tilført 2-2½ liter væske dagligt, hvoraf omkring 1 liter kommer fra vandindholdet i den mad du spiser. Den resterende mængde skal drikkes løbende fordelt over dagen, og den sundeste måde at gøre dette på, er ved at drikke vand. Vand indeholder flere mineraler, og så indeholder det modsat saft, juice m.m. ingen kalorier.

Redder uden sult Anbefalinger og retningslinjer for kost til reddere

Udarbejdet af Christina W. Stadpris og Pernille Frøstrup

16


Anbefalinger for kost ved nattearbejde

Denne folder er udarbejdet som inspiration til en sund og varieret kost. I folderen finder du information om energifordeling og –indtag, måltidsfordeling og dagens måltider. Anbefalingerne i folderen er sammensat så du får et optimalt energiindtag og en næringsstoffordeling, der sikrer et stabilt blodsukker gennem hele dagen. Dette er med til at mindske risikoen for arbejdsskader, da god energi gør at du kan tænke klart i pressede arbejdssituationer og stabilt blodsukker øger koncentrationsevnen.

Ved skiftende arbejdstider og især natarbejde, er det vigtigt at være bevidst om sin kost, da der især om natten sker fysiologiske ændringer. Om natten nedsættes udskillelsen af mavesyre, enzymer og galde til nedbrydning, omsætning og lagring af maden. Det vil sige at forbrændingen og nedbrydelse af maden om natten er lavere end om dagen. Dette kan der tages forbehold for i ens kost ved at spise lettere og mindre måltider. Derudover så viser forskning, at mave-tarm problemer oftest er en følgevirkning af skiftende arbejdstider. Derudover er der en tendens til at folk, der arbejder om natten, oftere har forhøjet kolesterolniveau. Derfor er det endnu vigtigere at tænke på sin kost, når man har skiftende arbejdstider. Pr. mellemmåltid

-

Mand

ca. 235 kcal

Kvinde

ca. 180 kcal

Spis lette måltider om natten, f.eks. suppe, yoghurt, fisk. Undgå søde sager om natten, og har du brug for lidt sødt, så bør du spise frugt med et stykke knækbrød til. Sørg for at drikke mindst 1,5 liter vand i løbet af døgnet. Sørg for at drikke mellem måltider om natten og ikke til måltiderne, så undgår du, at mindske mavesyren når du spiser.

Nedenfor er nogle eksempler på færdig supper, som er hurtige og nemme at tilberede om natten. Du kan evt. tilsætte nogle knuste fuldkornsnudler eller suppehorn, så det giver en bedre mæthed.

2

15


Anbefalinger for mellemmåltider

Anbefalinger for energifordeling og -indtag

Mellemmåltiderne er med til at holde blodsukkeret stabilt i løbet af dagen, hvilket medfører at trangen til sød, salt eller fed mad mindskes, og desuden er de med til at bevare mæthedsfornemmelsen. Mellemmåltiderne er med til at mindske risikoen for overspisning ved hovedmåltiderne, og desuden begrænse indtaget af usunde snacks. Det er oplagt at mellemmåltiderne består af fødevarer, som er svære at få nok af gennem hovedmåltiderne, dette kan f.eks. være frugt/grønt grundet deres vitamin- og fiberindhold, groft brød grundet dets fiberindhold og nødder grundet deres indhold af sunde og nødvendige fedtstoffer.

Kroppen har brug for energi for at kunne fungere, men det er ikke helt ligegyldigt hvor energien kommer fra. Generelt bør næringsstoffernes energibidrag fordeles som vist i tabel 1. Nedenstående anbefalinger er gældende for raske voksne mennesker. Hvert måltid skal ikke efterleve, hver anbefaling til det præcise, men over en uges tid eller nogle dage, skal det gerne passe med, at ens indtag er i forhold til nedenstående anbefalinger.

Det anbefales at supplere hovedmåltiderne med 2-3 daglige mellemmåltider. Pr. mellemmåltid Mand

ca. 235 kcal

Kvinde

ca. 180 kcal

Forslag til mellemmåltider Nedenfor kommer en liste over nogle nemme mellemmåltider, som kun kræver lidt forberedelse, eller slet ingen. - Figenstang - Grøntsagsstænger/-stykker (gulerødder, peberfrugt, agurk, selleri, asparges, minimajs, radiser, sukkerærter, broccoli, tomater osv.) - Grøntsagsstænger med dyp (humus, oliventapenade, avocadodip osv.) - Frugt og brød - Knækbrød med banan - Grovbolle med mager ost - Lille portion yoghurt naturel med bær og lidt fiberrig müsli - Ristet rugbrød med mager hytteost - Grovkiks - 30 g nødder (mandler, hasselnødder, paranødder, cashewnødder osv.) - Müslibar - Smoothie (med havregryn, bær, skyr osv.) 14

Anbefalinger for næringsstoffordeling NNR’s anbefaling

Vores anbefaling

Kulhydrater Kulhydrater uden kostfibre Kostfibre Fuldkorn Raffineret sukker (tilsat sukker)

50-60 E% 25-35 g/dag 75 g/dag max. 10 E%

50 E%

Protein

10-20 E%

20 E%

Fedt Mættet fedt

25-35 E% max. 10 E%

30 E%

Salt Kvinder Mænd

6 g/dag 7 g/dag

*NNR = Nordic Nutrition Recommendations / Nordiske kostanbefalinger

3


Anbefalinger for aftensmad

Kulhydrat Kulhydraternes vigtigste funktion er, at de fungerer som kroppens primære energikilde. For at sikre en god mæthed er det ikke ligegyldigt, hvilke kulhydrater der indtages, og det anbefales, at indtaget af fuldkorn er så højt som muligt, og mindst 75 g dagligt. Et produkt indeholder fuldkorn, hvis hele kernen indgår i produktet, det betyder ikke nødvendigvis, at der skal være hele kerner i, disse kan sagtens være forarbejdede (knækkede, skårne, malede). Kulhydrater indeholder desuden kostfibre. Det anbefales at indtage 2535 g kostfibre i løbet af dagen. Kostfibre er ufordøjelige, og har stor betydning for fordøjelsessystemet samlede funktion, da madens passagetid gennem tarmen øges. Dette giver en længere mæthed og en mere jævn blodsukkerkurve. Derudover binder kostfibre uønskede stoffer som kolesterol, og sikrer at disse ikke optages i kroppen.

Protein Protein bruges til opbygning af væv og celler, og bruges kun som energikilde, hvis der er et overskud heraf. Nye undersøgelser foreslår, at indtaget af protein med fordel kan være højere end ovenstående. Protein giver en bedre mæthedsfornemmelse, og bevarer mætheden i længere tid. Når vi indtager mad, udskilles der mæthedshormoner, som signalerer, at kroppen er mæt, disse hormoner udskilles i større grad når der indtages protein, og dette gør, at mæthedsfølelsen vil vare længere. Desuden giver protein – ligesom fedt – ingen påvirkning på blodsukkeret. Dog vurderer vi, at kulhydraindtaget ikke bør nedprioriteres, grundet kostfibre- og fuldkornsindtaget. Disse forebygger mave-tarmproblemer, diarré og livsstilssygdomme som kræft, diabetes og hjertekarsygdomme. Mave-tarmproblemer er særligt udtalt blandt personer med skiftende arbejdstider, og det er derfor vigtigt, at denne gruppe sikrer et optimalt kulhydratindtag for at udgå dette.

Aftensmaden er det sidste hovedmåltid i løbet af dagen, og måltidet skal derfor bidrage med energi til forholdsvis lang periode, nemlig indtil næste morgen. Dog vil ens aktivitetsniveau ofte være lavere om aftenen og natten i forhold til resten af dagen, og maden om aftenen skal derfor helst ikke være for fed og energifyldt. Aftensmad Mand

ca. 870 kcal

Kvinde

ca. 662 kcal

Y-tallerkenmodellen Det er oplagt at opbygge aftensmåltidet efter Y-tallerkenen, for at sikre en optimal fordeling af fødevarerne. Grøntsager bør udgøre 2/5 af tallerkenen, kartofler/ris/pasta og brød ligeledes 2/5 og kød 1/5 af tallerkenen.

Gør din aftenmad sundere

Kroppen skal bruge fedt dagligt til blandt andet at opbygge celler. Derudover indtager vi fedtopløselige vitaminer, hvor der skal være fedt til stede, før at de kan optages. Sidst men ikke mindst er der noget fedt, der skal tilføres til kroppen, da vi ikke selv kan danne det, dette kaldes de essentielle fedtsyrer.

En populær klassiker til aftensmåltidet er spagetti og kødsovs. Med nogle små justeringer kan retten dog let blive forvandlet til et sundt og nærende aftensmåltid, og opfylder anbefalingerne. Tilsæt hakkede grøntsager i kødsovsen (gulerod, champignon, squash, porre, pastinak, persillerod, jordskokker, peberfrugt m.m.). I tilvænningsperioden kan du evt. rive grøntsagerne fint, så opdager familien slet ikke at der er ændret noget. Lav rigeligt med tomatsovs, uanset om du laver sovsen af friske tomater eller dåsetomater, så tæller disse også med i grønt-regnskabet. Erstat den hvide spagetti med en fuldkornsvariant. Bryder du dig ikke om smagen heraf, så kan du i en periode blande de to slags spagetti, så halvdelen er fuldkornsspagetti.

4

13

Fedt


Fælles frokost

Måltidsfordeling

En god og billig frokostløsning kan være at købe ind til fælles frokost på stationen. Denne kan både bestå af rugbrød og sandwichbrød med diverse kødpålæg, fiskepålæg og grønt.

Måltidsfordelingen bør ifølge de nordiske kostanbefalinger (NNR) fordeles som vist i tabel 2. Vi har lagt vægt på, at mellemmåltiderne udgør en væsentlig del af dagens måltider, for at sikre et stabilt blodsukker i løbet af dagen, og hovedmåltiderne ligger derfor i den nedre del af det anbefalede interval.

Fuldkornslogoet og nøglehulsmærket kan hjælpe jer til at finde de sunde varianter i supermarkedet. Mærkerne er din garanti for, at de varer du vælger, lever op til de nordiske anbefalinger for kostfibre, fuldkorn, fedt, sukker og salt.

Måltid

NNR’s anbefaling

Vores anbefaling

Morgenmad

20-25%

20%

Frokost

20-30%

25%

Aftenmad

30-35%

30%

Mellemmåltider

10-30%

25%

Her finder du gode kilder til kulhydrat Havregryn, byggryn, ruggryn Rugbrød og fuldkornsbrød/-boller Frugt og grønt (især grove varianter) Kartofler Brune ris, fuldkornsbulgur, fuldkornscouscous Fuldkornspasta

Her finder du gode kilder til protein Mejeriprodukter (magre varianter) Æg Kød (magre varianter) Fisk og skaldyr Bønner (kidney-, brune-, hvide-, sortøje-, soja-), linser, kikærter Nødder (ikke saltede)

Her finder du gode kilder til fedt Avocado Vegetabilske olier Nødder og kerner (ikke saltede) Fede fisk 12

5


Anbefalinger for morgenmad Når du står op om morgenen er dit energiniveauet lavt, da det er mange timer siden, du sidst har spist, og kroppen befinder sig nærmest i en dvaletilstand. Derfor er det vigtig at spise et godt og sundt morgenmåltid, som giver energi til krop og hjerne, så du kan klare dagens udfordringer. Morgenmaden giver en bedre appetitregulering, hvilket gør, at du spiser mindre og mere fornuftigt resten af dagen. Det gør, at du lettere kan modstå sukker- og fedtholdige fristelser i løbet af formiddagen, og dermed undgår overspisning. Grunden hertil er, at dit blodsukkerniveau er faldet i løbet af natten, og hvis dette ikke stabiliseres i løbet af morgenen, vil kroppen ”hungre” efter søde eller fede madvarer, som kan give en hurtig stigning på blodsukkeret. Et sundt og fornuftigt morgenmåltid vil holde dit blodsukker stabilt i løbet af formiddagen. Derudover påpeger undersøgelser, at risikoen for overvægt nedsættes ved at spise morgenmad. Morgenmad Mand

ca. 580 kcal

Kvinde

ca. 440 kcal

Morgenmadsprodukter

Bulgursalat med kylling og råkost Fuldkornsbulgursalat med feta, soltørrede tomater, agurk, kylling og en olieeddike-dressing, hertil serveres rugbrød og en råkostsalat af gulrødder, rosenkål, appelsin og solsikkekerner. Måltidet indeholder Energi

710 kcal

Kulhydrat

46 % af energien

Protein

22 % af energien

Fedt

28 % af energien

Kostfibre

4 % af energien / 15 g

Sundt take-away Når du køber sundt take-away, så sørg for at vælge groft brød, masser af grønt, magre dressinger og pålæg/kød. Køber du salater så sørg for at vælge en variant, hvor der er fiber/fuldkorn og protein i, f.eks. fuldkornspasta, bulgur, bønner og linser. Til salaten er det ligeledes vigtigt, at du vælger en mager dressing. Nedenfor kan du notere sunde take-away steder i nærheden af din station. Sundt take-away i nærheden af stationen

På næste side ses nogle morgenmadsprodukter, der overholder nøglehulsmærket og fuldkornslogoets anbefalinger. Mærkerne er din garanti for, at de varer du vælger, lever op til de nordiske anbefalinger for kostfibre, fuldkorn, fedt, sukker og salt.

Navn

Beliggenhed

Tilbyder

Anbefalinger for morgenmadsprodukter Tilsat sukker

Max 10 g/100 g

Sukker i alt

Max 13 g/100 g

Fedt

Max 7 g/100 g

Fuldkorn

60 % af produktets tørstof

6

11


Anbefalinger for frokost Når du når midten af dagen er det vigtigt at få et godt og solidt frokostmåltid, for at få energi til resten af dagen. Frokost Mand

ca. 725 kcal

Kvinde

ca. 552 kcal

Fra venstre ses Quaker Rugfras, Kornkammeret Grovvalsede havregryn, Urtekram Gyldne morgenflager, Kornkammeret Ruggryn, Kornkammeret Basis müsli og Godt i gang Ymerdrys uden tilsat sukker.

Måltidseksempler Nedenfor ses nogen forskellige eksempler på frokostmåltider og deres næringsstofindhold og -fordeling. Rugbrød med pålæg og grønt Tre skiver fuldkornsrugbrød med hhv. fiskefrikadelle/tomat, kyllingepålæg/ avocado og roastbeef/peberrod, hertil gulerodsstænger og et glas minimælk. Måltidet indeholder Energi

703 kcal

Kulhydrat

48 % af energien

Protein

20 % af energien

Fedt

27 % af energien

Kostfibre

5 % af energien / 18 g

Mælk og syrnede produkter Nedenfor ses mælk og syrnede produkter, der overholder nøglehulsmærkets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes sammen med morgenmadsprodukterne. Anbefalinger for mælk og syrnede produkter Sukker i alt

Max 9g/100 g

Fedt

Max 0,7 g/100 g

Sandwichs med laks, kylling og grøntsager En fuldkornssandwich med røget laks, frisk spinat, avocado og pesto, og en fuldkornssandwich med kylling, frisk spinat, mozarella, tomat og pesto. Måltidet indeholder Energi

665 kcal

Kulhydrat

42 % af energien

Protein

22 % af energien

Fedt

32 % af energien

Kostfibre

3 % af energien / 11 g

Fra venstre ses Arla A38 0,5%, Cheasy Yoghurt Vanilje 0,1%, Thise Minimælk 0,5%, Thise Yoghurt Naturel 0,1% og Thise Skyr neutral 0,25%.

10

7


Brød og boller

Ristet rugbrød, æg, grapefrugt og smoothie Ristet rugbrød med hamburgerryg og hytteost, et blødkogt æg, en halv grapefrugt og en smoothie af frugt og skyr.

Nedenfor ses nogle brød og boller, der overholder nøglehulsmærket og fuldkornslogoets anbefalinger, og som med fordel kan anvendes som alternativ til morgenmadsprodukterne.

Måltidet indeholder

Anbefalinger for brød og boller

Energi

499 kcal

Fuldkorn

50 % af produktets tørstof

Kulhydrat

53 % af energien

Kostfibre

Min. 6 g/100 g

Protein

21 % af energien

Fedt

22 % af energien

Kostfibre

4 % af energien / 9 g

Havregrød, frisk frugt og kærnemælk Havregrød med revet æble, kanel og kerner, hertil frisk frugt og et glas kærnemælk. Måltidet indeholder

Fra venstre ses Kohberg Fuldkornsknæk, Schulstad Sandwichrugbrød, Kohberg Fuldkornsboller, Urtekram Gyldne stykker og Pågen God Form

Måltidseksempler Rugfras, knækbrød og juice Quaker Rugfras med yoghurt naturel og frisk frugt, knækbrød med mager ost, lidt mandler og et glas appelsinjuice.

500 kcal

Kulhydrat

51 % af energien

Protein

23 % af energien

Fedt

24 % af energien

Kostfibre

3 % af energien / 9 g

526 kcal

Kulhydrat

50 % af energien

Protein

18 % af energien

Fedt

27 % af energien

Kostfibre

3 % af energien / 9 g

Fuldkornsbolle, frugtsalat og te/kaffe Hjemmebagte fuldkornsboller med magert kødpålæg, ost og grønt hertil frugtsalat og te/kaffe.

Måltidet indeholder Energi

Energi

Måltidet indeholder

8

Energi

490 kcal

Kulhydrat

51 % af energien

Protein

23 % af energien

Fedt

22 % af energien

Kostfibre

4 % af energien / 11 g 9

Anbefalinger for kost til reddere  

(Supplerende tekst)

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you