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SISTEMA DE EXTENSIÓN EDUCATIVA PROFESORA: YOLANDA PINTO LEÓN


Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a través de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento Cuando el cuerpo (organismo) procesa los componentes de los alimentos (aparte de las fibras), estos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, así como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido


Las Fuentes Alimenticias

Grupo lĂĄcteo (leche y sus derivados) Leche, queso y yogur

Grupo de carnes (carne y sustitutos de la carne) Carne: pollo, pescado, carne de res, cerdo, cordero Huevos Leguminosas: frĂ­joles y arvejas Nueces y semillas

Grupo de verduras y frutas Frutas Verduras


Grupo de granos (panes y cereales) Panes integrales Panes enriquecidos Arroz Pasta


DIETAS BALANCEADAS PARA LACTANTES

Durante la etapa lactante del bebé, que puede abarcar casi todo el primer año de vida no más, la leche materna o artificial es la principal protagonista. A partir de los 4 o 6 meses, recién el bebé puede empezar a recibir alimentos semisólidos, lo que junto con la aparición gradual de los primeros dientes le permitirá recibir alimentos cada vez más sólidos. Se van introduciendo alimentos no lácteos, como las papillas, que no afectan la maduración del estómago, los riñones y el sistema neuromuscular.


Cuando el bebé cumple un año, hay que empezar a establecer hábitos alimentarios correctos, fijar horarios y establecer una alimentación en la que estén presentes todos los grupos alimenticios.

Para establecer unos hábitos de alimentación correctos en la rutina de los bebés, hay que seguir una serie de pautas: • Las cuatro comidas del bebé se deben tomar a horarios fijos. • La comida y la cena se componen de un primer y un segundo plato. • El primer plato debe aportar almidón, sales minerales y vitaminas. La pasta y el arroz con hortalizas son dos opciones ideales. Las verduras, a trocitos, también deben acompañar al segundo plato, que puede estar constituido por carne, pescado u otros alimentos proteicos. • De vez en cuando, puedes ofrecerle un plato único, basado en cereales y legumbres.


• Debes darle pescado unas 4 ó 5 veces por semana; los huevos puedes dárselos casi cada día. • La fruta y la verdura, así como la leche y sus derivados, han de estar siempre presentes en la dieta del bebé.


DIETAS BALANCEADAS PARA PUBERES Ahora hablaremos de cómo debe ser la alimentación en los niños en la etapa de la pubertad ya que como sabemos es un paso a la adolescencia y los cambios físicos son muy acelerados, es por eso que deben tener una buena nutrición. Al inicio de la pubertad los nutrientes se requieren para el crecimiento y desarrollo del cuerpo, luego de alcanzado éste se utilizan para el mantenimiento del cuerpo y la osificación del esqueleto. UNA ALIMENTACION VARIADA Si la alimentación es variada y equilibrada, bastará para obtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse según los tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrar la ingestión diaria de proteínas, minerales, y fibra vegetal y limitar la de grasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.


LAS VERDURAS Y LEGUMBRES

El término verduras se refiere no solo a las hortalizas de color verde sino a muchas otras, como los tomates, la remolacha, la coliflor, los rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Por su parte, el término legumbres incluye los frijoles, habas, alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos y semillas que crecen en vainas.

En general hay que comer muchas verduras para conservar la buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y el tomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojas de color verde oscuro que contienen hierro y calcio. Por su parte, las hortalizas crucíferas, tales como la coliflor y el brócoli, parecen ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra, vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El fríjol, los garbanzos y los chíncharos secos contienen proteínas, ácido fólico, fósforo y zinc.


LAS FRUTAS Todas las frutas, es especial los cítricos, contienen vitamina C, ácido fólico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan calorías, sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionan bastante fibra.

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Estos alimentos son muy ricos en proteínas y contienen fósforo, niacina y en menor cantidad, hierro, zinc y otros minerales y vitaminas B6 y B12. Algunas carnes (la de cerdo y ciertos cortes de carne de res) contienen mucha grasas y calorías, pero otras (aves) las contienen en cantidad moderada.

LA LECHE Y LOS LACTEOS

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, son la principal fuente de calcio en la alimentación. También contienen bastantes proteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y B12. La leche entera y sus derivados contienen más grasas y calorías que la leche descremada y sus derivados.


DIETAS BALANCEADAS PARA ADULTOS

A diferencia de la niñez, la adolescencia y la senilidad, la adultez es una etapa más complicada para organizar la alimentación. Y es que un adulto entre 40 y 70 años puede tener los más variados estilos de vida y preferencias de alimentación.

No es lo mismo diseñar un dieta para un(a) hombre/mujer soltero(a) que trabaja para un(a) hombre/mujer con hijos, ni para un(a) hombre/mujer que viaja constantemente. Sin embargo, se puede encontrar dos grandes puntos en común entre los diferentes tipos de vida de la adultez: retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades. Si bien no se puede detener el reloj biológico, existen al menos 3 maneras relacionadas a la alimentación para eliminar las toxinas, las principales culpables del envejecimiento prematuro y numerosas enfermedades. Favorecer la depuración mediante la toma más líquidos para producir orina, en especial bebidas diuréticas como los jugos de frutas y hortalizas, y claro, el agua pura.


Eliminar/reducir el tabaco, el alcohol, las drogas y toda sustancia tóxica. Comer alimentos ricos en antioxiantes como frutas y hortalizas coleréticas (que aumenta la producción de bilis), verduras son sabor amargo y frutas dulces para favorecer la desintoxicación del hígado.

Dieta para adulto de 2400Kcal

Vamos a elaborar una dieta para un adulto de 2400Kcal:

Un adulto realiza cuatro comidas principales, y el contenido energético de cada una de ellas se distribuye de la siguiente manera:

Desayuno: 25%

Comida: 30%

Merienda: 15%

Cena: 30%


Por lo tanto basรกndonos en nuestra dieta cada una de las comidas deberรก contener un contenido calรณrico de:

Desayuno: 600Kcal

Comida: 720Kcal

Merienda: 360Kcal

Cena: 720Kcal

Ademรกs de esto, la dieta total deberรก tener:

50-60% de Hidratos de carbono

30-35% de Grasas

10-15% de Proteinas


Dietas  

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