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Sumário 1

INTRODUÇÃO .......................................................................................................................... 4

2

O que é Treinamento Funcional? ........................................................................................... 6

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2.1

Princípios do Treinamento Físico .................................................................................... 7

2.2

Pirâmide de performance ............................................................................................... 9

FUNÇÃO ARTICULAR (MOBILIDADE X ESTABILIDADE) ......................................................... 13 3.1

Expansão da Abordagem Articulação por Articulação .................................................. 15

4

CONTROLE MOTOR ............................................................................................................... 20

5

AUTOLIBERAÇÃO MIOFASCIAL ............................................................................................. 21

6

7

5.1

Hipótese do Funcionamento da Autoliberação Miofascial: .......................................... 22

5.2

Indicações Práticas: ....................................................................................................... 23

PREPARAÇÃO PARA O MOVIMENTO .................................................................................... 26 6.1

Respiração ..................................................................................................................... 26

6.2

Estabilidade do Pé ......................................................................................................... 27

6.3

Mobilidade de Tornozelo .............................................................................................. 29

6.4

Estabilidade do Joelho................................................................................................... 30

6.5

Mobilidade do Quadril (Triplanar: planos sagital, frontal, transverso) ........................ 34

6.6

Estabilidade Lombar ...................................................................................................... 36

6.7

Mobilidade Torácica ...................................................................................................... 36

6.8

Estabilidade Escapulotorácica ....................................................................................... 37

6.9

Mobilidade Glenoumeral .............................................................................................. 38

MOVIMENTOS FUNCIONAIS OU PADRÕES DE MOVIMENTO .............................................. 39 7.1

Padrões de estabilidade do núcleo ............................................................................... 39


2 7.2 8

ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO............................................................... 43 8.1

9

Padrões de Exercícios de Força ..................................................................................... 40

EXERCÍCIOS DE FORÇA NOS PADRÕES DE MOVIMENTO .............................................. 45

REFERÊNCIAS ........................................................................................................................ 57


3 Este curso é baseado em informações e conceitos de terapeutas e treinadores da área da Medicina, Fisioterapia e Treinamento Físico, como Gray Cook, Stuart McGill, Gary Gray, Mark Verstegen, Michael Boyle, Panjabi MM, Hodges PW, Pavel Kolar e conhecimento adquiridos na formação dos professores. Como objetivo principal, apresentaremos a importância de um modelo de execução de exercícios, auxiliando os profissionais, de forma que eles sejam capazes de compreender o processo de progressão e/ou regressão, podendo selecionar técnicas mais adequado durante os níveis ou fases do treinamento.


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INTRODUÇÃO Podemos citar alguns princípios de movimento citados por Gray Cook em seu livro

Movement, como que mobilidade vem em primeiro lugar. Isso não é uma regra do Gray, é a lei da natureza. As crianças não nascem rígidas e então trabalham sua flexibilidade durante meses, elas praticamente nascem com a máxima flexibilidade, mas sem controle e força, então adquirem estabilização. Os bebês chegam ao mundo com mobilidade e seguem naturalmente e previsivelmente um processo de desenvolvimento e aprendizagem motor. Começam com o ganho de controle da cabeça e pescoço e progressivamente progridem para o rolamento, engatinham, ficam em pé, caminham, escalam, saltam e correm. Cada padrão de movimento serve como um degrau, ajudando a construir uma postura correta, equilíbrio, mobilidade, estabilidade e alinhamento para permitir que eles se movam para o próximo nível.

Estes padrões de movimentos básicos fornecem a fundação para habilidades de mais alto nível e deveriam ser examinados quando se busca reabilitar ou restaurar padrões de movimento faltosos. A mesma sequência fornece um guia aos profissionais da reabilitação, uma progressão lógica de posturas e estratégias de movimento a seguir.


5 O desenvolvimento é o conjunto de processos de transformação dos organismos. O desenvolvimento motor consiste numa relação entre a maturação e a aprendizagem, expressa numa motricidade mais elaborada e num melhor ajustamento do comportamento às características circunstanciais do envolvimento. A aprendizagem é simultaneamente causa e efeito do processo de desenvolvimento humano ao longo da vida. A experiência motora ou aprendizagem motora proporciona o desenvolvimento dos diferentes componentes da motricidade, tais como a coordenação, o equilíbrio e o esquema corporal. Esse processo é fundamental, para o desenvolvimento das diversas habilidades motoras básicas como andar, correr, saltar, lançar

e

etc. No

entanto, embora

o

desenvolvimento motor não ocorra de forma linear, é fundamental que se ofereça à criança um ambiente diversificado, de situações novas e que propicie a resolução de problemas, uma vez que o movimento se apresenta e se aprimora por meio dessa interação com o ambiente. Um melhor conhecimento e consciência dessas etapas iriam ajudá-los com progressões/regressões e exercícios corretivos. Uma vez que essas posturas e etapas do movimento sejam restauradas/resgatadas iram fornecer a necessária força, estabilidade e coordenação para posturas mais desafiadoras, pular essas etapas no processo de reabilitação do movimento pode deixar os clientes sem a base sólida necessária para que sejam bem sucedidos em níveis mais altos e com menor risco de lesões. A performance ou desempenho motor é um indicador indireto que pode traduzir o grau de integração e/ou aplicação das aprendizagens realizadas. (N.T: Um dos os pioneiros no estudo da sequência desenvolvimental, um trabalho de reabilitação em primeiro momento e depois uma aplicação no exercício físico, foi Pavel Kolar, que desenvolveu um conceito chamado: Dynamic Neuromuscular Stabilization - DNS).


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O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL? É um treinamento físico baseado em movimentos naturais do ser humano, como

agachar, puxar, empurrar, girar e saltar, gerando um ganho de força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira o praticante dos movimentos mecânicos e isolados da musculação tradicional. Por isso, se tornou uma alternativa para quem está procurando um serviço de qualidade e personalizado. O treinamento físico deve ser baseado primeiramente num conhecimento funcional das articulações ao invés de um embasamento voltado apenas para a anatomia muscular. Lesões tem relação direta com as funções articulares ou, mais apropriadamente, com as disfunções. Por exemplo, problemas de uma articulação geralmente surgem como dor na articulação logo acima ou logo abaixo. Cada articulação desempenha um papel característico, quanto à qualidade do movimento dentro do sistema locomotor, por isso possui uma necessidade de tratamento e treinamento específico. O problema é que quando entramos em uma abordagem cinesiológica “clássica”, com um foco exclusivamente anatômico e encontramos erros de movimentos e músculos fracos, partimos para um tratamento de exercícios concêntricos e excêntricos de flexão, extensão, adução, abdução, ai estamos cometendo o primeiro erro no programa de treinamento, não estamos respeitando padrões de movimentos baseados nas funções articulares.  “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos”. Gray Cook Segundo o fisiologista Arthur C. Guyton, autor do livro Tratado de Fisiologia Médica:  “A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico.” Muitos profissionais compreendem o conceito de função e ainda assim insistem numa abordagem anatómica do exercício, treinando partes do corpo ao invés de padrões de movimento. O desenvolvimento de músculos isolados não desempenha um grande papel no


7 desenvolvimento do padrão motor, mas o desenvolvimento de diferentes padrões de movimentos fará com que os músculos se desenvolvam naturalmente. Segundo o cientista esportivo Roger Enoka: “A função de um músculo depende do contexto em que ele está sendo ativado.”  A ciência nos diz que o cérebro não reconhece atividades individuais dos músculos.

Ao invés disso nosso cérebro procura os padrões motores, ou

padrões de movimento que respondem a um estímulo sensorial e cria a coordenação necessária entre todos os músculos envolvidos. Esta coordenação é chamada de programa motor.  Diminui o potencial de lesões.  Deve-se criar um sistema estável de progressão de exercícios para atender toda a cadeia cinética. O movimento é um evento complexo que envolve mobilidade, estabilidade e controle motor, com sinergistas, estabilizadores e antagonistas, todos trabalhando juntos para reproduzir movimentos eficientes.

2.1 Princípios do Treinamento Físico 2.1.1 PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLOGICA Indivíduos diferentes respondem de forma diferente ao mesmo treinamento. Isso acontece pelo fato de o indivíduo ser a junção de genótipo e fenótipo. Genótipo = Carga Genética / Fenótipo = Estímulos. Dentre organismos com arranjos similares, as mudanças estruturais induzidas pelos mesmos estímulos externos terão grande grau de similaridade.

2.1.2 PRINCÍPIO DA SOBRECARGA O estabelecimento de um novo arranjo estrutural é iniciado toda vez que nosso organismo é afastado de seu equilíbrio. O aumento de cargas de trabalho é uma imposição


8 para se obter um melhor desempenho. Para saber se a prevalência da carga aplicada é de volume ou intensidade devemos analisar a qualidade física visada e o período de treinamento. - Qualidade física de curto espaço de tempo = Intensidade; - Qualidade física de emprego prolongado = Volume

2.1.3 PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO Capacidade que o ser humano tem de se adaptar a um agente estressor. Isso significa que o ser humano é capaz de modular sistemas energéticos e sua morfologia até certo ponto como resposta a um determinado estímulo. - Estímulos débeis não acarretam adaptação; - Estímulos médios apenas exercitam; - Estímulos entre médios e fortes geram adaptações; - Estímulos muito fortes podem causar lesão. Nosso organismo vive em um estado dinâmico de equilíbrio, fruto da constante interação com o meio. Sempre que um estímulo externo o afaste deste equilíbrio, os padrões de organização do sistema são mudados para se ajustar à nova realidade, em uma tendência chamada auto-organização.

2.1.4 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE O novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações será baseado nas demandas atuais, ou seja, as mudanças estruturais serão específicas para os estímulos oferecidos. O treinamento deve ser estruturado baseando-se nas capacidades físicas, sistemas energéticos, sistemas coordenativos, entre outros específicos de uma modalidade esportiva específica


9 2.1.5 PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE O estado de equilíbrio de nosso sistema é dinâmico e instável, adaptando-se constantemente às demandas internas e externas. Conforme se detecta que um arranjo estrutural esteja inadequado à situação atual, novas mudanças são sinalizadas por mecanismos de realimentação. Desta forma, para que um determinado estado sistêmico seja mantido, é necessário que se forneça continuamente estímulos que o justifiquem. Uma condição física só será alcançada após uma continuidade no treinamento.

2.2 Pirâmide de performance

O modelo da pirâmide de performance é uma representação do movimento humano, com uma classificação em 3 níveis, do mais básico que são os padrões fundamentais de movimento, passando pelas diferentes capacidades físicas que são parte dos movimentos humanos até movimentos complexos que caracterizam os diferentes tipos de performances esportivas.

Podemos observar nesse modelo que:  A base é composta pelo Controle Motor (Padrões de Movimento Fundamentais), uma combinação de mobilidade e estabilidade articulares necessárias para que possamos funcionar adequadamente. É nesse nível que se encontram os padrões de movimento


10 que darão sustentação aos demais níveis e é justamente por isso que este nível é representado sendo mais largo, pois dará sustentação aos níveis superiores. Esse nível é muito mais relacionado à DURABILIDADE, ou seja, por quanto tempo podemos funcionar sem quebrar. Representa a QUALIDADE de movimento.  No meio se encontram as diversas capacidades físicas que darão sustentação à performance esportiva: força (em suas diversas manifestações), potência (uma função da força pelo tempo), resistência (em suas diversas manifestações), etc. É um nível relacionado à eficiência dos movimentos. O meio da pirâmide é sustentado pela base e dará sustentação ao topo.  O topo da pirâmide representa as habilidades técnicas (Gesto Esportivo) requeridas pelas diversas modalidades esportivas. É a representação da especificidade, portanto é o nível aonde encontraremos maior variação, respeitando o esporte praticado pelo atleta.

Este modelo pode ser usado para avaliar as necessidades de cada indivíduo (atletas ou não), sendo um atleta, no momento em que forem feitas as diferentes avaliações, o treinador poderá traçar um perfil das diferentes necessidades e ver quais problemas terá de enfrentar. O atleta tem problemas de movimentos fundamentais? Ou o problema é pouca potência? Talvez deficiências técnicas? Baseado neste modelo, poderemos identificar 3 situações (além da ideal, representada no desenho acima): A Pirâmide de Potência Excessiva:

Habilidades Técnicas

Capacidades Físicas

Padrões de Movimento Fundamentais


11 Neste caso, não queremos dizer que o indivíduo é muito forte (ou algo do gênero), apenas que sua habilidade de gerar potência, ou a (capacidade de seu sistema aeróbico, para um corredor, por exemplo) excede muito a sua capacidade de se mover livremente, sem restrições. Esse é um indivíduo que se beneficiaria de exercícios corretivos no seu programa de treinamento. A Pirâmide com falta de Potência:

Habilidades Técnicas

Capacidades Físicas

Padrões de Movimento Fundamentais

Aqui se encaixam as pessoas que tem excelente liberdade de movimentos, com uma base adequada para sustentar os níveis superiores, mas que demonstram uma capacidade física baixa (pouca eficiência para dar à sua performance). Esse é o indivíduo que se beneficiaria mais em direcionar seu treino ao desenvolvimento das capacidades físicas que são mais importantes para seus objetivos, sem que isso prejudique a base da pirâmide.


12 A Pirâmide com falta de Habilidades Técnicas:

Habilidades Técnicas

Capacidades Físicas

Padrões de Movimento Fundamentais É a situação onde os níveis da pirâmide que suportam sua pratica esportiva estão adequados, mas existem problemas nas qualidades técnicas, portanto este deveria ser o foco, a melhora das habilidades técnicas sem que a base fique prejudicada, (manter a base e melhorar no topo).


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FUNÇÃO ARTICULAR (MOBILIDADE X ESTABILIDADE) Teoria nascida de uma conversa de bar entre um preparador físico de Boston chamado

Mike Boyle e um fisioterapeuta da Virgínia chamado Gray Cook. Cook observou que cada articulação específica tem uma função dentro do sistema articular e que é esperado que ocorram disfunções dentro de uma certa previsibilidade (ou seja, sabendo de que modo se comportam as articulações, é possível ter uma noção do que

provavelmente irá ocorrer). Assim, cada articulação irá ter uma necessidade específica de treinamento. Eis a idéia original: O que é facilmente observável é que as articulações alternam funções de mobilidade e estabilidade na cadeia cinética, o tornozelo tem a função de fornecer mobilidade ao sistema, o joelho estabilidade e assim por diante. Dentro dessa teoria de alternâncias de funções na cadeia cinética, se alguma dessas articulações não estiver funcionando da maneira que deveria devido a uma série de situações que podem ocorrer: Treino inadequado, excesso de treino, falta de treino, posturas inadequadas prolongadas, muito tempo sentado, muito tempo em pé, padrões e posturas relacionadas ao trabalho (ex: Do cirurgião dentista que trabalha


14 basicamente o dia inteiro nas mesmas posições), etc.. Nesses casos, outra articulação compensa, ou seja, assume o fardo daquela que deveria realizar seu trabalho de maneira apropriada, e então os problemas começam a acontecer.

Um exemplo de disfunção que envolve essa teoria é o joelho, no caso de haver um tornozelo com falta de mobilidade no plano sagital, pode ocorrer perda de estabilidade no joelho, com consequente aparecimento de dores na região. Com a perda da função correta na articulação mobilizadora a articulação acima (o joelho) irá sofrer a conseqüência. Em uma aterrissagem de um salto por exemplo, se não há dorsiflexão suficiente no tornozelo para auxiliar na distribuição da carga na cadeia cinética, o joelho irá tomar para si uma parte maior do estresse gerado na queda. Mike Boyle no artigo intitulado: “Articulação por Articulação” refere que a epidemia de dores patelofemorais nos atletas de basquete norteamericano tem relação com os tênis rígidos de cano alto e o excesso de proteção colocados no tornozelo na tentativa de proteger a articulação. Desta forma, o tornozelo acaba perdendo sua mobilidade, fazendo com que o joelho acabe sendo afetado.

Cada articulação é responsável em desempenhar um papel fundamental quando falamos em qualidade de movimento, seja ela de ESTABILIDADE ou MOBILIDADE. Elas simplesmente alternam entre essas funções.

O conceito de mobilidade é a habilidade do sistema neuromuscular de executar movimento eficiente de uma ou mais articulações quando existe flexibilidade muscular e mobilidade articular normais livre de dor. E para cada articulação móvel existe outra que dá suporte e sustentação (estabilidade). Essa estabilidade articular implica no posicionamento ideal, permitindo gerar mais mobilidade, com segurança e eficiência.


15 Quando falamos em uma articulação específica, como por exemplo o tornozelo, estamos falando de todo o complexo, dos ligamentos e músculos que estabilização e controlam o movimento desse tornozelo, não apenas da articulação. As alterações e disfunções articulares comuns se alternam entre perda de mobilidade e instabilidade, gerando as disfunções que estamos acostumados a observar nos atendimentos. Este fenômeno representa uma das regras da avaliação ortopédica de sempre avaliar uma articulação acima e abaixo da área problemática. Não seria lógico, por exemplo, esperar melhorar a dor de um joelho, gerada por uma instabilidade se houver uma restrição de mobilidade no quadril, como da mesma forma esperar que a melhora de mobilidade no quadril se manteria se não fosse criada uma estabilidade no joelho e na região lombar. Como uma articulação pode ser restrita e instável ao mesmo tempo? Quando observamos uma falta de mobilidade em um segmento, e conseguimos melhorar a amplitude do movimento apenas com orientações e um trabalho de estabilidade, provavelmente estávamos observando uma falha no controle motor que apresentou-se como uma falta de mobilidade e rigidez. Caso isso não ocorra, será necessário técnicas de terapia manual (como por exemplo: Liberação miofascial, Maitland, Mulligan, Quiropraxia, etc.) para restaurar a amplitude de movimento e mobilidade do segmento rígido (preso). Mas seus alunos e pacientes não podem ficar refém desses métodos, pois eles não estão mudando nada num contexto geral de uma disfunção. Uma verdadeira mudança na mobilidade deve ter um programa por trás, para manutenção e reduzir a necessidade de uma técnica manual direta. A partir do quadro de uma mobilidade restaurada, podemos partir para exercícios corretivos, treino de estabilização estática e dinâmica, progredindo para padrões de movimentos básicos.

3.1 Expansão da Abordagem Articulação por Articulação Gray Cook expandiu a idéia a respeito dessa teoria, publicando no livro Movement (traduzido no blog limatraining.com.br), reforçando que: Nossos corpos modernos tem começado a desenvolver tendências. Aqueles de nós que são sedentários, assim como aqueles de nós que são ativos, parecem migrar para um


16 grupo com problemas similares de mobilidade e estabilidade. Lógico que serão encontradas exceções, mas quanto mais você trabalhar na área do exercício e da reabilitação mais você verá estas tendências, padrões e problemas comuns. Resumo do artigo publicado: 1. O pé tem uma tendência à frouxidão e, portanto, poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Podemos culpar calçados ruins, fraqueza nos músculos intrínsecos dos pés e exercícios que negligenciam essa parte da cadeia cinética, mas o ponto é que a maioria dos nossos pés poderiam ser mais estáveis. O pé precisa ser móvel, ele é criado para ser inerentemente móvel. Observe quantos ossos, quantas articulações estão no pé. Existe movimento em toda parte a menos que haja artrite. O papel muscular neste pé deveria ser o de estabilidade, é por isso que existem todos aqueles músculos intrínsecos. Queremos que o pé seja estável, mas isso não significa que tenha de ser rígido. Queremos um pé móvel que seja instantaneamente estável e empurre o solo, mas também que seja relaxado o suficiente para acomodar uma grande amplitude de movimento, ele tem de ser adaptável. Necessitamos desse reflexo inerente de estabilidade no pé. 2. O tornozelo tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. Isto é particularmente evidente na tendência comum de limitação de dorsiflexão. É uma articulação estável. Você nunca verá muitas pessoas com uma dorsiflexão ou uma flexão plantar exagerada. Mas por ocorrerem entorses ou luxações por inversão ou eversão elas pensam que devemos treiná-lo para estabilidade. Na maioria das vezes, mesmo o paciente com o tornozelo torcido também terá restrição na dorsiflexão, a menos que tenha pisado em falso ou tenha tido uma lesão por trauma. Existe uma grande prevalência de dorsiflexão restrita em pessoas que apresentam problemas de joelho também, seja ligamento cruzado anterior ou ligamento colateral medial. O tornozelo tem que ter liberdade de movimento. Não pode haver restrições no tornozelo. Ele também tem de ser estável, mas um dos maiores problemas que nós vemos é a falta de dorsiflexão. São nossos calçados? É a maneira que treinamos? É tudo isso. Os músculos que se inserem ao redor do


17 tornozelo têm grande alavanca e força, mas a mobilidade é que fornece a maior função global para utilizar a força potencial e potência no tornozelo. Precisamos ter a articulação “livre” quando se trata de flexão plantar e dorsiflexão.

3. O joelho tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Esta tendência geralmente antecede lesões nos joelhos e degenerações que na realidade fazem com que eles se tornem rígidos. Os joelhos são simples articulações em dobradiça. Eles supostamente flexionam e estendem, e quando começam a rodar demais ou mover em valgo ou varo, começamos a ver problemas no joelho. Será que o joelho precisa ser móvel? Sim, mas uma vez que é móvel, ele precisa ser estável o suficiente para ficar no plano apropriado de movimento (no plano sagital) onde seus atributos funcionais são possíveis e práticos. O que queremos ver no joelho é que uma vez que temos mobilidade, precisamos de estabilidade. 4. O quadril tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. Isto é particularmente evidente em testes de amplitude de movimento para extensão e rotação medial e lateral. Quais são os problemas mais comuns que encontramos no quadril? Podemos ver um quadril com frouxidão? Podemos ver um quadril com algum tipo de deslocamento? Sim. Mas em geral, vemos muito mais quadris que não tem mobilidade completa. 5. A região sacral e lombar tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. Esta região está situada em uma encruzilhada de stress mecânico, e a falta de controle motor é frequentemente substituída com rigidez generalizada como estratégia de sobrevivência. 6. A região torácica tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. A arquitetura desta região é projetada para suporte, mas maus hábitos posturais podem promover rigidez. 7. A parte inferior e média da coluna cervical tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor.


18 8. A região cervical superior tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. 9. A região escapular tem uma tendência à frouxidão e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de estabilidade e controle motor. A substituição escapular representa este problema e é um tema comum na reabilitação do ombro. 10. A articulação do ombro tem uma tendência à rigidez e, portanto poderia se beneficiar de maiores quantidades de mobilidade e flexibilidade. Observe como rigidez e frouxidão se alterna. Claro que traumas e problemas estruturais podem quebrar este ciclo, mas este é um fenômeno presente e observável, produzindo muitos problemas comuns de padrões de movimento. Este fenômeno também representa a regra na avaliação ortopédica de sempre avaliar as articulações acima e abaixo da área problemática. Não seria lógico esperar melhorar a estabilidade do joelho na presença de restrições na mobilidade do tornozelo e do quadril. Da mesma forma, seria inviável supor que uma recente melhora na mobilidade do quadril não voltaria à rigidez se não fosse criada uma melhora na estabilidade no joelho e na região lombar. Frouxidão crônica seria sempre a opção mais fácil de ser utilizada pelo corpo do que a nova mobilidade. É importante entender que: A abordagem articulação por articulação não são os 10 Mandamentos da Mobilidade e Estabilidade: Torne o tornozelo móvel. Torne o joelho estável. Torne o quadril móvel. Torne a coluna lombar estável. Não existem absolutos e sim TENDÊNCIAS. Nós iremos encontrar a cada momento uma pessoa que tem o tornozelo muito móvel ou que tem uma frouxidão no quadril. Usamos as palavras mobilidade ou estabilidade para implicar um segmento do corpo que poderia estar se movendo melhor ou ter mais controle. A questão toda é utilizar uma abordagem sistêmica para “desobstruir” as articulações acima e abaixo daquela que está com problemas. Ainda, TODAS articulações devem ter um grau normal de mobilidade e contribuem de alguma forma para fornecer estabilidade à cadeia cinética. Um exemplo é a lombar, pregamos o estímulo de estabilidade à esta região, mas a lombar deve ter preservada sua amplitude normal de movimento, o que segundo Neumann (2006) é de:


19 Amplitude de Movimento da Coluna Lombar Plano Sagital 50º de flexão. 15º de extensão.

Plano Frontal 20º de flexão lateral.

Plano Transverso 5º de rotação.

Inclusive, existirão casos em que a lombar estará “travada”, com a diminuição de sua amplitude normal de movimento. Uma articulação com a amplitude natural diminuída fará com que as informações enviadas ao Sistema Nervoso Central pelos órgãos sensoriais presentes nesta articulação seja prejudicada, causando vários tipos de problemas.


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CONTROLE MOTOR O restabelecimento do controle neuromuscular é um componente fundamental da

reabilitação, do início do programa de treinamento e para a melhora da performance. O objetivo das atividades que envolvem controle neuromuscular é gerar uma atividade muscular adequada para proteger as estruturas articulares das tensões excessivas, promovendo mais mobilidade e estabilidade, eliminando compensações e para fornecer um mecanismo profilático à reincidência da lesão.  Para a preparação do movimento temos que respeitar e diferenciar padrões de movimentos dolorosos dos padrões de movimentos disfuncionais, pois a dor produz inconsistência no comportamento e na percepção dos movimentos. Portanto respeite a dor do seu paciente e aluno. Podemos pensar em alguns aspectos importantes:  Inibição Muscular - O que é visto como fraqueza muscular pode ser uma inibição muscular, porque os indivíduos já não conseguem ou não sabem como ativá-los. Perdido o padrão de movimento consequentemente de ativação, em vez de reforçar estas estruturas musculares o que preciso é reeducá-las. (Gray Cook, 2010)  Fragilidade dos estabilizadores - A fraqueza num músculo primário pode ser o resultado de um estabilizador disfuncional.  Desequilíbrio entre agonista e antagonista - A função reduzida num agonista pode significar problemas no antagonista e vice-versa.  Falha no mecanismo de Inibição recíproca circuito neuronal que inibe os músculos antagonistas durante a contração de um músculo ou grupo muscular. Esta inibição diminui o tônus muscular do antagonista, facilitando o seu alongamento (GUYTON & HALL, 2002).  Falta de coordenação e movimentos compensatórios - O que vemos como rigidez muscular, pode ser um tónus muscular de proteção, protegendo um músculo com coordenação inadequada, partindo do pressuposto de que se um músculo ou grupo de músculos não é capaz de controlar de maneira adequada uma articulação ou grupo de articulações gerando movimentos compensatórios (SANTOS, A. 2002).


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AUTOLIBERAÇÃO MIOFASCIAL A fáscia tem sido objeto de inúmeros livros e pesquisas nos anos recentes, também os

profissionais do movimento humano a tem levado em consideração em suas práticas. Temos hoje a consciência de que a qualidade do tecido fascial, exerce um papel importante na transmissão de forças e no bom funcionamento do aparelho musculoesquelético, embora o nosso conhecimento de como exatamente isso funciona e quais são as exatas implicações práticas desse conhecimento seja de certa forma ainda muito limitado. Sabe-se atualmente que a antiga visão da fáscia como um mero “saco” que envolve diversas estruturas é enganosa (A função de invólucro pode ser bem observada na foto ao lado, como uma teia que envolve as estruturas musculares. Imagem do livro: “Trilhos Anatômicos”). Ela além de dar forma a órgãos e músculos (envolvendo praticamente todas as estruturas do corpo humano), possui propriedades contráteis (Schleip, Lehmann, Klingler, 2006), embora não da mesma maneira dos músculos, sua contração é bem mais suave e prolongada, variando de minutos a horas, mas forte o suficiente para impactar a mecânica musculoesquelética. Então, a também antiga suposição de que a fáscia tinha um papel passivo (Barker et al. 2004) na transmissão de forças cai por terra. Dada tal importância, os profissionais do exercício, passaram a incluir técnicas em seus programas de treinamento com o objetivo de melhorar a qualidade desse tecido, acreditando que dessa forma haja:  Uma Preparação do Tecido Muscular (Button et al. 2014).  Estímulo em áreas que possam apresentar tecidos condensados, limitando o movimento, tendo assim, ganho de amplitude articular (Button et al. 2014; MacDonald et al. 2013; Sullivan et al. 2013).  Redução das adesões da fáscia, através do aumento de fluxo sanguineo e circulação de líquidos (Schleip partes 1 & 2, 2003).


22  Diminuição da dor na realização de determinados movimentos, através da diminuição da restrição articular.  Diminuição do tônus de músculos sobrecarregados (Schleip partes 1 & 2, 2003).  Auxílio na recuperação entre as sessões de treinamento/práticas esportivas (MacDonald et al. 2013; Healey et al. 2014; Pearcey et al. 2015).

5.1 Hipótese do Funcionamento da Autoliberação Miofascial: Embora não cientificamente comprovado, Robertson (2008) levanta uma hipótese de como funcionam as técnicas de autoliberação miofascial. A autoliberação miofascial, usando um rolo

de

espuma

(foam

roller)

ou

outro

implemento, funciona devido a um princípio chamado Inibição Autogênica. O Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) é um ingrediente chave que torna essa técnica efetiva. Ele é um mecanoreceptor encontrado na junção musculotendínea, que informa à medula espinhal a respeito dos níveis de tensão na região onde ele se encontra.

Quando a tensão aumenta, até o ponto de risco de lesão (ex: ruptura do tendão), o OTG estimula os fusos musculares (outro mecanoreceptor, localizado nas fibras musculares e que regula o grau de estiramento) a relaxarem o músculo em questão. Este relaxamento reflexo é a “Inibição Autogênica”. A contração muscular que precede o alongamento passivo em algumas técnicas estimula o OTG, que por sua vez, causa o relaxamento que facilita o alongamento, permitindo assim maior amplitude de movimento. Com as técnicas de autoliberação miofascial se passa o mesmo, só que usamos a pressão causada


23 pelo contato com o rolo/bastão/bolas de borracha/etc. para simular essa contração muscular, fazendo com que o OTG relaxe o músculo.

5.2 Indicações Práticas:  Postura: Observar o alinhamento durante a realização das técnicas.

 Área de Aplicação: Cobrir uma pequena área de cada vez (também tornando mais fácil manter uma boa postura). Lembrar que músculos são TRIDIMENSIONAIS, colocar as articulações em diferentes posições para que se consiga cobrir toda a área almejada.

Em cada uma das posições do pé estaremos enfatizando determinada área da coxa: Pé reto (parte anterior); Calcanhar para fora (parte lateral); Calcanhar para dentro (parte medial).


24  Velocidade: Uma boa idéia é variar a velocidade na aplicação das técnicas conforme o objetivo (Independente da velocidade, a manutenção da boa postura é fundamental, fazer lentamente facilita isso): - Início do treino (foco na preparação dos tecidos para o trabalho): As técnicas podem ser aplicadas com mais velocidade e por um tempo mais curto. - Final do treino (foco na recuperação, relaxamento): Realizar movimentos lentos, permitindo uma ação mais efetiva, tentando induzir a um estado que ajude na promoção da recuperação (estímulo ao sistema nervoso parasimpático).

 Duração da aplicação: Não há um consenso em relação a duração da aplicação das técnicas, apenas relatos de treinadores e alguns protocolos usados em algumas pesquisas sobre o tema. - Na literatura existem relatos de protocolos de: 1’; 2’ (com intervalo de 30” entre cada minuto); 45”; 5”; 10”; 5x20”; 5x60”; 30”. → Quando foram comparados protocolos de : 1x5”, 2x5”, 1x10” e 2x10”, o grupo que realizou o protocolo de 2x10” foi o que obteve o maior ganho de amplitude (um pouco mais porém do que o grupo de 1 série de 10”). → Na comparação de 5x20” com 5x60”, o primeiro protocolo aumentou a amplitude do joelho em 10% e o segundo em 16%. - A despeito desses diferentes protocolos, podemos adotar um conforme a necessidade (iniciantes podem necessitar de mais tempo em cada área), o objetivo (aquecimento ou volta a calma) e o tempo que tivermos disponível.  Densidade do rolo: É crença entre grande parte dos treinadores, que rolos mais densos, possibilitam um benefício maior (nos pontos abordados anteriormente). A única pesquisa encontrada sobre o tema (Curran, Fiore e Crisco, 2008), também aponta para o uso de rolos de maior densidade. Pois possibilitam maior pressão e uma menor superfície de contato. → Porém, independente destas informações, temos de levar alguns pontos em consideração na escolha dos rolos:


25 Iniciantes e/ou indivíduos com sub-desenvolvimento muscular: Usar rolos mais suaves e progressivamente se utilizar de rolos mais firmes. Avançados e/ou praticantes regulares de atividades físicas: Podemos iniciar usando rolos mais densos desde o início.

 Contraindicações: - Proeminências ósseas. - Áreas lesionadas recentemente. - Condições dolorosas crônicas (como a Fibromialgia). - Problemas circulatórios: Obviamente um médico especialista deveria ser consultado, embora haja um estudo que afirma que o uso da autoliberação miofascial tem efeitos positivos na saúde vascular (Okamoto, Masuhara e Ikuta, 2014). - CUIDADO com nódulos ou regiões que se apresentam inchadas.

OBS: É consenso que o uso das técnicas de autoliberação miofascial possibilitam ganhos de amplitude SEM decréscimo na performance ou na ativação neuromuscular.


26

6

PREPARAÇÃO PARA O MOVIMENTO

6.1 Respiração O sistema nervoso estabelece programas que controlam a postura humana, o movimento e a marcha. Esse controle motor é basicamente estabelecido durante os primeiros anos de vida. A Escola de Praga buscou enfatizar os aspectos neurodesenvolvimentais do controle motor, a fim de avaliar e restaurar a disfunção do sistema locomotor e síndromes associadas. Com base nos princípios inovadores do neurodesenvolvimento e reabilitação descritos por alguns mentores, Pavel Kolar organizou protocolos clínicos que são projetados para restaurar e estabilizar a função locomotora. Esta nova abordagem de reabilitação é denominada Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS - Dynamic Neuromuscular Stabilization). Como avaliar:  Verificar se existe movimento: Lateral, Inferior e Posterior •

Movimento Caudal do tórax na expiração.


27

6.2 Estabilidade do Pé Articulação chave e muito complexa, várias estruturas articulares compõe o conjunto Pé-Tornozelo. Antes de nos ocuparmos do tornozelo, façamos algumas considerações a respeito do pé. O pé tem de ser móvel (assim como o tornozelo) para absorver o impacto no solo a cada vez que nos deslocamos, mas também tem de ser adequadamente rígido (estável) para absorver a energia do impacto e devolvê-la em forma de energia cinética, nos dando impulso para o próximo passo. Portanto, dentro da estrutura da “Articulação por Articulação”, consideremos o pé como uma estrutura responsável por dar estabilidade ao sistema. Dentro desta estrutura de estabilidade, se destaca o arco plantar, que como o nome indica, funciona com um arco de uma ponte.

Sem o arco plantar, as grandes forças que atuam sobre o corpo, como na corrida por exemplo, excederiam a capacidade dos ossos de sustentar seu peso (Neumann, 2006). No pé normal, o peso corporal é sustentado pelo arco e a energia é dissipada através do alongamento da aponeurose plantar (representada na figura abaixo como uma mola vermelha). Em um pé com o arco plantar caído, a aponeurose plantar se encontrará estirada (representada na figura abaixo como uma mola vermelha superesticada) em demasia, não podendo dissipar a carga

de

maneira

adequada.

A


28 consequência disto é que os músculos auxiliares estarão sobrecarregados para tomar a si a tarefa de estabilização. 6.2.1.1 Exercícios Dois exercícios propostos por Mark Cheng para trabalhar a mobilidade do pé. Cheng, parte do princípio de que o pé deve ter uma mobilidade normal em todas as suas diversas estruturas articulares a fim de proporcionar uma estabilidade reflexa (Um eminente fisioterapeuta norte-americano chamado Gary Gray, acredita que a função do pé é 100% reflexa-automática, ele reage às forças a que é submetido). Se estas estruturas articulares estiverem trancadas, certamente se seguirão disfunções cadeia acima. Exercício 1: Rolamento lateral do pé      

Apoiar o pé no chão, rolar o pé lateralmente sobre sua borda lateral. Não colocar velocidade ou peso sobre a perna da frente. A perna da frente permanece estendida. Rolar mais por sobre a parte anterior do pé (dedo mínimo). Fazer com a maior amplitude possível. Idealmente a parte da sola do pé, anterior aos dedos, deveria ultrapassar o dedo mínimo.

Exercício 2: Rotação do pé  Perna estendida atrás, dedos flexionados.  Fazer um círculo o mais amplo possível.  Fazer lentamente para obter mais precisão e controle.


29

6.3 Mobilidade de Tornozelo O nosso foco principal

nesta articulação, será

o movimento de flexão

plantar/dorsiflexão para simplificarmos as coisas, embora os movimentos articulares nessa área sejam um pouco mais complexos. Lembremos que tornozelo e pé formam uma unidade, consideremos somente 3 articulações desse complexo: Articulação tibiofibular (distal), articulação talocrural e articulação sub-talar (ou talocalcânea).

As 3 darão suas contribuições individuais na cadeia cinética. A articulação talocrural irá funcionar principalmente no plano sagital enquanto que a subtalar nos planos frontal e transverso. Vejamos um exemplo dessa mecânica em ação, descrita por um especialista em pé e tornozelo, Chuck Wolf, da Human Motion Associates na Flórida:  Na marcha (ou na corrida; em movimentos de desaceleração), o pé aterrissa sobre a parte lateral do calcâneo. A gravidade e as forças de reação do solo, que agem sobre o corpo, fazem com que o calcâneo realize o movimento de eversão. Quando o calcâneo everte, a articulação subtalar realiza uma abdução (o talus acompanha o movimento do calcâneo), a talocrural faz uma dorsiflexão e a tíbia roda internamente (fazendo com que o fêmur e o quadril também rodem internamente). Estas ações


30 articulares individuais criam um movimento triplanar no complexo pé-tornozelo, que ao absorverem essa carga excêntrica (desaceleração), armazenam a energia elástica que rapidamente é transferida para toda cadeia no momento da aceleração (fase concêntrica) da marcha.

6.3.1 EXERCÍCIOS: Fatores limitantes:  Tensão Miofascial.  Bloqueio Articular. → Dorsiflexão ½ ajoelhado: usar o bastão, joelhos/quadris partem de 90º inclina na direção do bastão p/ alongar, bastão do lado de fora na altura antepé, joelho por FORA do bastão.

Exercícios  Mobilização Linear (na parede).  Mobilização 3 direções (na parede).  Swing de pernas.

6.4 Estabilidade do Joelho A estabilidade do joelho depende quase que em sua totalidade do que acontece acima e abaixo dele, o que ocorrer no tornozelo (articulação abaixo) e no quadril (articulação acima), irá repercutir no joelho.


31 O joelho tem 2 articulações: - Entre o fêmur e a tíbia: Femorotibial (ou tibiofemoral) que é o joelho em si, sempre que um texto fala no joelho, refere-se à femorotibial; - Entre o fêmur e a patela: Patelofemoral (ou femoropatelar).

6.4.1 ÂNGULO DO JOELHO: Como o fêmur desce em uma trajetória diagonal a medida que desce do quadril em direção ao joelho (formando um ângulo de 125º entre o fêmur e a pelve), ele acaba formando um ângulo (no plano frontal) com a tíbia, que é relativamente reta (Kapandji, 2000; Neumann 2006). Esse ângulo entre o fêmur e a tíbia é chamado de “Genu Valgum”.

Embora o geno varo não seja incomum, nos deparamos muito mais com o problema do valgo excessivo (os joelhos para dentro), especialmente durante os exercícios que prescrevemos (valgo dinâmico). Em uma revisão sistemática sobre os fatores envolvidos na Síndrome de Dor Patelofemoral, Lankhorst et al. (2012) encontraram o valgo no joelho (representado pelo ângulo Q) como fator mais recorrente. Em um consenso publicado em 2010 sobre problemas femoropatelares, a Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy, cita alguns fatores que contribuem para o surgimento do problema:


32 6.4.1.1 Fatores distais (articulação abaixo):  Indivíduos que correm com excessiva eversão do retropé, demonstraram aumento da flexão e abdução do joelho, associados com o aumento da carga na articulação patelofemoral (Isso significa: aumento da eversão do calcanhar, queda para dentro, queda do arco plantar, aumento do valgo no joelho e mais sobrecarga para a patelofemoral).  Indivíduos com problemas patelofemorais apresentam mais mobilidade na parte média do pé (Isso significa: Falta de estabilidade no arco plantar, consequentemente afetando o joelho).

A imagem ao lado (modificada de Tiberio, 1987), resume os fatores distais: - Essa é a mecânica normal do pé-perna na fase excêntrica da marcha (como já vimos ao falarmos sobre o pé). - Quando essa pronação é excessiva, o arco plantar desaba, a tíbia ira rodar internamente em um maior grau

(consequentemente

o

fêmur

também)

aumentando o stress femoropatelar.

6.4.1.2 Fatores proximais (articulação acima):  Mecânica alterada nos planos frontal e transverso ao executar diferentes tarefas (Isso significa: Que o quadril aduz e roda internamente em um maior grau = maior sobrecarga femoropatelar).  A mecânica alterada (citada acima) é observada com maior intensidade em tarefas mais exigentes, como: Agachamentos unilaterais, saltos em um único membro, corrida, etc. (Isso significa: Tarefas que exigem o apoio em uma perna só farão que as compensações apareçam mais, já que não teremos o outro membro para auxiliar).


33  Mulheres saudáveis demonstraram maior fraqueza de abdução e rotação externa do quadril quando comparadas a homens saudáveis. Mulheres com dor femoropatelar demonstraram ainda mais fraqueza ao serem comparadas com mulheres saudáveis (Isso significa: 1 - Mulheres são mais atingidas por problemas femoropatelares . 2 – Se já vimos que o excesso de adução e rotação interna do quadril aumenta o stress e causa problemas, aqueles atingidos por problemas nessa área terão inibição na abdução e rotação externa do quadril). A figura ao lado, adaptada de Powers (2003) resume todo o processo: 1 – Queda no quadril contralateral. 2 – Excesso de rotação interna do fêmur. 3 – Excesso de valgo no joelho. 4 – Excesso de rotação interna na tíbia. 5 – Excesso de pronação do pé.

OBS Lembrando mais uma vez que: A mecânica mostrada na figura acima, reproduz a biomecânica NORMAL da fase excêntrica de diversas atividades (como já vimos antes). O problema é o EXCESSO. OBS: Diversos estudos apontam para a efetividade de se usar ativações/fortalecimento da rotação externa e abdução do quadril em problemas patelofemorais (Fukuda et al., 2010; Magalhães et al., 2010; Fukuda et al., 2012).


34 6.4.1.3 Exercícios: 1. 2. 3. 4.

Passada lateral com miniband (Nivel 1=joelho, Nivel 2=tornozelo) Adução/Abdução com miniband Deslocamento frontal com miniband Deslocamento unilateral (Patinador no gelo)

→ Deslocamento lateral c/ miniband: Estimular a sustentação do arco plantar, não travar os joelhos (flexão dos joelhos p/ aumentar a ativação do glúteo médio). → Deslocamento Frontal c/ miniband: Miniband acima do joelho, em uma posição ½ agachamento deslocar p/ e frente e p/ trás, passada firme (joelho p/ fora, arco plantar sustentado).

6.5 Mobilidade do Quadril (Triplanar: planos sagital, frontal, transverso) 6.5.1 EXERCÍCIOS Plano Sagital

-

Educativo agachamento. Aumentar a profundidade Agachamento de base alternada.

Plano Frontal

-

Agachamento lateral. Agachamento lateral alternado. Lunge lateral c/ deslocamento.


35 Plano Transverso

-

Rotação do quadril em pé Agachamento rotacional Lunge rotacional

6.5.1.1 Plano Sagital

6.5.1.2 Plano Frontal

6.5.1.3 Plano Transverso

→ A posição ½ ajoelhada c/ o quadril hiperestendido permite maior ativação do glúteo, maior alongamento dos flexores do quadril e tanto pode ser usada isoladamente (como um descanso ativo). Como em outros exercícios (Ex: desenvolvimento unilateral em base ½ ajoelhada) → Agachamento Lateral: É de mais fácil realização que o frontal. → Agachamento Rotacional: Os pés podem ser colocados em posição de V ou posição de L.


36

6.6 Estabilidade Lombar Estabilidade Lombar (parede posterior): Variações de exercícios de ponte. Iniciante: Usar ½ rolo sob os pés para facilitar a dorsiflexão e o rolo entre as pernas para estimulação da ação dos adutores. Iniciar c/ sets de 10”. Progressão: extensão do joelho (trocando a cada 5”) e depois trazer joelho até o peito. Ativação de Psoas encurtado: Na posição de ponte, flexionar um quadril + de 90º (trazendo o joelho no peito) com a mão oposta criar uma resistência empurrando o joelho para baixo. Progressão: Alternar as pernas e depois iniciando na posição de empurrar a perna para baixo (execução unilateral). 6.6.1 EXERCÍCIOS • • •

Ponte no solo (ativação de adutores) Ponte alternando pernas Ponte unilateral

Estabilidade Lombar (parede anterior): Variações de exercícios de prancha: Iniciar c/ sets de 10” (4 ou 5 sets). Progressão: Aumentar altura sob os pés (steps). Tirar um pé do solo (alternando). Tirar um pé do solo (alternando). Na fit ball (sob as mãos ou sob os pés). • • •

Prancha no solo Prancha na bola suíça Prancha alternando pés

6.7 Mobilidade Torácica → Rotação dos braços na diagonal na posição ½ ajoelhado: Manter os braços retos, realizar movimento dos braços em diagonal c/ um bastão ou rolo nas mãos (S/ Movimento no tronco e no quadril). Rotação na direção do quadril fletido.


37 → Maior mobilização das vértebras torácicas. – Rotação na direção do quadril estendido → Maior alongamento da região peitoral, maior mobilização do ombro. 6.7.1 AUTOMOBILIZAÇÕES • • •

Automobilização com bola suíça. Rotação torácica sentado nos calcanhares (1 mão no solo). Rotação + flexão lateral (base ½ ajoelhada).

6.8 Estabilidade Escapulo-torácica Y: Deitado posição supinada, braços estendidos à frente, palma da mão para baixo – supinar antebraço e elevar levemente os braços. T: Deitado posição supinada, braços em cruz, palmas das mãos p/ baixo – elevar levemente os braços aduzindo as escápulas. W: Deitado posição supinada, ombros abduzidos aprox. 30 a 40º, cotovelos flexionados – elevar levemente os braços aduzindo as escápulas. 6.8.1 ESTABILIDADE ESCAPULO – TORÁCICA (DINÂMICA): Y: Base ajoelhada c/ uso de uma borracha(superband, teratubbing, etc..) – Flexão do ombro c/ cotovelo estendido (uni ou bilateral). T: Base ajoelhada c/ uso de uma borracha(superband, teratubbing, etc..) – Manter postura alta, adução das escápulas c/ os braços estendidos. W: Base ajoelhada c/ uso de uma borracha(superband, teratubbing, etc..) – Adução das escápulas, depois realizar rotação externa dos ombros c/ cotovelos fletidos a 90º. → Chave de Braço c/ KB: Sugestão – ir direto p/ a posição de estabilização da escápula (c/ o braço p/ trás) para poupar o tempo gasto no aprendizado correto do exercício. → Turkish Get Up: Iniciar em pé (fase excêntrica).


38 6.8.2 EXERCÍCIOS • • •

Y, T, W, L (parede → solo → banco → theraband). Encaixe da escápula ½ ajoelhado (cabo ou borracha). Fazendeiro (farmer's walk).

6.9 Mobilidade Glenoumeral → Puxada por trás c/ miniband (ou theraband): Esticar bem a borracha, cotovelo estendido além de 90º, puxar até ultrapassar a linha dos ombros (se possível). → Deslizamento de ombros: Afastar os pés da parede (p/ conseguir o movimento). 6.9.1 FATORES CHAVE:  Mobilidade Torácica.  Estabilidade escapulotorácica 6.9.2 EXERCÍCIOS • • •

Deslizamento de ombros na parede (frontal). Puxada por trás c/ borracha (base ajoelhada). Deslizamento de ombros.


39

7

MOVIMENTOS FUNCIONAIS OU PADRÕES DE MOVIMENTO “Padrões de Movimento são combinações intencionais de segmentos estáveis e móveis,

trabalhando em harmonia coordenada para produzir sequências de movimentos eficientes e efetivos” (Gray Cook) “A excitação de um único neurônio do córtex motor geralmente excita um movimento específico, e não um músculo específico.” (Arthur C. Guyton) A ciência nos diz que o cérebro não reconhece atividades individuais e isoladas dos músculos. Ao invés disso nosso cérebro procura os padrões motores ou padrões de movimento que respondem a um estímulo sensorial.

7.1 Padrões de estabilidade do núcleo 7.1.1 ANTI-HIPEREXTENSÃO (AH) Progressões 1. Prancha estática  Super-homem ajoelhado (estímulo theraband)  Joelhos e antebraços apoiados no chão  Antebraços no chão  Antebraços no chão (desencostar pé do chão) 2. Prancha dinâmica  Antebraços na bola  Pés no banco  Rodinha  TRX 7.1.2 ANTI-ROTAÇÃO (AR) Progressões 1. Estática (progressão mudando a base de ajoelhado até em pé)  Estabilidade lateral dinâmica ajoelhado  Estabilidade lateral dinâmica em pé  Lift/Chop 2. Dinâmica  Cortador


40  

Lift/Chop Mina Terrestre

7.1.3 ANTI-FLEXÃO LATERAL (AFL) 1. 2. 3. 4. 5.

Prancha lateral com joelhos em flexão Prancha lateral perna em extensão Prancha lateral com carga Prancha lateral em tesoura Prancha lateral com uma perna no banco

7.2 Padrões de Exercícios de Força 7.2.1 PADRÃO DOMINANTE DE QUADRIL 7.2.1.1 DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL (DQB) 1. 2. 3. 4.

Terra com kettlebell Terra barra hexagonal Terra (deadlift com barra olímpica) Terra sumô

7.2.1.2 DOMINANTE DE QUADRIL UNILATERAL (DQU) 1. 2. 3. 4. 5.

Avião educativo Avião com carga unilateral Avião com carga bilateral Avião com carga bilateral assimétrico Avião barra

7.2.2 PADRÃO DOMINANTE DE JOELHO


41 7.2.2.1 DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL (DJB) 1. 2. 3. 4.

Agachamento educativo (na caixa) Agachamento frontal com Kettlebell (Goblet) Agachamento com barra frontal (front squat) Agachamento com barra nas costas (back squat)

7.2.2.2 DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL BASE ALTERNADA (DJBA) 1. 2. 3. 4.

Agachamento com bases alternadas Passada reversa Passada frontal Passada com slide: a. Reverso b. Lateral

7.2.2.3 DOMINANTE DE JOELHO UNILATERAL (DJU) 1. 2. 3. 4.

Agachamento com pé no banco Agachamento com suporte (TRX) Step Down/Up (Descida/Subida na Caixa) Pistol

7.2.3 PADRÃO DE EMPURRAR 7.2.3.1 EMPURAR NA HORIZONTAL (EH) 1. Supino bilateral 2. Supino unilateral a. No chão com Kettlebell ou Dumbell b. No banco com kettlebell ou Dumbell 3. Flexão de braço (Apoio)

7.2.3.2 EMPURAR NA VERTICAL (EV) A grande maioria das pessoas não possui um bom controle neuromuscular no complexo da cintura escapular ou possuem alguma limitação na ADM de ombro, por isso é importante respeitar as limitações para uma progressão segura. 1. 2. 3. 4.

Empurrar Kettlebell ou Dumbell ajoelhado (Uni e Bi) Empurrar Kettlebell ou Dumbell semi-ajoelhado Empurrar (Press) bilateral em pé Push press (empurrar usando explosão)


42 7.2.4 PADRÃO DE PUXAR 7.2.4.1 PUXAR NA HORIZONTAL (PH) 1. 2. 3. 4.

Remada bilateral no cabo semiajoelhado Remada unilateral no cabo semiajoelhado Serrote Remada em fita suspensa (TRX)

7.2.4.2 PUXAR NA VERTICAL (PV) 1. Face pull (semi-ajoelhado) 2. Remada Unilateral inclinada no cabo 3. Barra (Pegada Neutra / Pronada / Supinada) * Progressão de cada nível mudar a pegada


43

8

ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Para elaboração de um bom programa de treinamento, deve-se levar em consideração

a progressão articulação por articulação para a parte inicial da preparação do movimento. Monte para cada cliente individualmente os exercícios de mobilidade e estabilidade, sempre verificando o que foi encontrado nas avaliações iniciais, inserindo exercícios corretivos no início do treino e/ou no meio do treino (como exercício de transição ou de descanso ativo). É de suma importância também na montagem da preparação do movimento, pensar no que será trabalhado no treinamento de força, podendo dar ênfase a determinada articulação que terá um envolvimento maior no desenvolvimento de treino. A estabilidade é mais difícil de ser desenvolvida, para efeitos de comparação nascemos com mobilidade irrestrita (salvo exceções), mas precisamos de toda a infância para desenvolver estabilidade articular. Para tanto pense nesta sequência de progressão dos exercícios: - 1º Base Simétrica - 2º Base Alternada - 3º Unilateral

Pontos a serem observados:

Equilíbrio entre os padrões

Utilizar o mesmo n° de séries entre padrões antagônicos.


44

Pensar no que NÃO fazer.... ....antes de pensar no que fazer!

Suspender TEMPORARIAMENTE atividades relacionadas a padrões disfuncionais (dependendo de cada caso). Após os exercícios de preparação para o movimento, iniciam-se os treinos de força baseado nos padrões de movimento, parte principal do treinamento e onde podemos desenvolver todas as possibilidades de treino. A seguir inserimos uma tabela com os principais padrões, mas você pode inserir outros que achar importantes para o treinamento do seu cliente, haja vista os princípios da individualidade biológica.


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8.1 EXERCÍCIOS DE FORÇA NOS PADRÕES DE MOVIMENTO Tabela 1 - Utilizando os padrões de movimento para a montagem de um treino. MOB/ESTAB

MOBILIDADE E ESTABILIDADE

EN-AFL

ESTABILIDADE DO NÚCLEO ANTI-FLEXÃO LATERAL

EN-AH

ESTABILIDADE DO NÚCLEO ANTI-HIPEREXTENSÃO

EN-AR

ESTABILIDADE DO NÚCLEO ANTI-ROTAÇÃO

EV

EMPURRAR NA VERTICAL

EH

EMPURRAR NA HORIZONTAL

PV

PUXAR NA VERTICAL

PH

PUXAR NA HORIZONTAL

DQB

DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL

DQU

DOMINANTE DE QUADRIL UNILATERAL

DJB

DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL

DJU

DOMINANTE DE JOELHO UNILATERAL

PD-C

PADRÃO DIAGONAL - CHOP

PD-L

PADRÃO DIAGONAL - LIFT

Abaixo inserimos as PROGRESSÕES DOS PADRÕES DE MOVIMENTO no Treinamento de Força. Mas veja bem, são exemplos de alguns exercícios, não quer dizer que é certo ou errado e nem as progressões adequadas para todas as pessoas, mas uma forma de organização que poderá ser modificada conforme a necessidade, deixamos assim para um melhor entendimento.

8.1.1 LOMBAR – ANTI-FLEXÃO LATERAL: Fase 1 – Prancha lateral com pernas flexionadas. Fase 2 – Prancha lateral pernas estendidas. Fase 3 ou 4 – Prancha lateral c/ elevação dos pés. Fase 3 ou 4 – Prancha lateral elevada c/ sustentação de adutores.


46 Fase 5 – Prancha lateral c/ elevação da perna na parede. 8.1.2 LOMBAR – ANTI-ROTAÇÃO: Fase 1 – Press anti-rotacional ajoelhado (Pall of Press). → Usando cabos ou elásticos. Fase 2 – Press anti-rotacional em pé (base simétrica). Fase 3 – Press anti-rotacional em pé (base assimétrica). → Colocar à frente a perna que está mais afastada do cabo de forma a dificultar o movimento (predispondo o tronco à rodar). Ex: Se o cabo está tracionando o tronco p/ a esquerda, coloque a perna direita à frente. Fase 4 – Press anti-rotacional em pé (base assimétrica) c/ agachamento. Fase 5 – Press anti-rotacional em pé dinâmico: → Fazendo um lunge reverso. Nota Pessoal: → Acho que podemos acrescentar mais fases para fazermos uma progressão mais gradual: EX: Após a fase 1 poderíamos colocar uma base semi-ajoelhada como fase 2 (obedecendo à mesma recomendação do exercício fase 3 de colocar à frente a perna mais afastada do cabo). E após a fase 3 colocar um agachamento com base simétrica como fase 4 (por ser mais fácil de executar do que o agachamento de base assimétrica, neste caso).

8.1.3 LOMBAR – ANTI-HIPEREXTENSÃO: Fase 1 – Flexão de Ombro ajoelhado: → Usar cabo ou elástico. → Fazer a pegada c/ as 2 mãos. → Braços sobem em um ângulo de 45º. Fase 2 – Roll Out / Pullover na bola:


47 → Semanas 1 e 2 fazer o exercício c/ os pés no chão (roll out), semanas 3 e 4 tirar os pés do chão e manter o quadril em extensão (pullover). Fase 3 – Roll Out / Pullover na rodinha (ab wheel). Fase 4 – Roll Out / Pullover no slide. Fase 5 – Roll Out / Pullover no slide c/ sobrecarga. → Adicionar peso sobre o pano que desliza no slide.

8.1.4 EMPURRAR VERTICAL (EV): Fase 1 – Desenvolvimento Unilateral (base ajoelhada) c/ barra olímpica: → Diminui a amplitude do movimento glenoumeral facilitando o aprendizado do padrão. Fase 2 – Supino Inclinado alternando as mãos. Fase 3 – Desenvolvimento Unilateral (base ajoelhada) c/ auxílio do quadril. Fase 4 – Desenvolvimento Unilateral (base ajoelhada) s/ auxílio do quadril. Fase 5 – Desenvolvimento Unilateral em pé.

8.1.5 EMPURRAR HORIZONTAL (EH) → Variações de Supino e Apoio. → Supino Alternado c/ Dumbell: Um braço estendido (estabiliza) o outro movimenta. → Supino fisiculturista (cotovelo aberto) X Supino powerlifter (cotovelo fechado, melhor estabilidade escapular).

8.1.6 PUXAR HORIZONTAL (PH): Fase 1 – Remada Inclinada (base simétrica):


48 → Posicionar o peso junto à linha média do corpo, evitando o torque de rotação no tronco. → Não apoiar o peso corporal sobre a mão. Fase 2 – Remada Inclinada (base assimétrica): → Aumenta a transferência de peso à mão que está apoiada. Fase 3 – Remada Inclinada (base unilateral): → Apoio em 1 pé e 1 mão. → Apoiar a mão em forma de concha. Desta forma aumentando a estabilidade no apoio, com a mão exercendo papel semelhante ao do arco plantar no pé. Impedindo a rotação na articulação rádioulnar não gerando compensações cadeia acima (cotovelo, ombro). Fase 4 – Remada Inclinada (base pronada) Fase 5 – Remada Inclinada (base pronada elevada) Fase 6 – Remada Invertida no TRX: → Exercício que pode ser usado nas fases iniciais (com um posicionamento do corpo mais verticalizado). Como em uma fase bem avançada (c/ os pés mais elevados que a cabeça e à adição de cargas externas – de preferência coletes lastrados).

8.1.7 PUXAR VERTICAL (PV): Fase 1 – Face Pull (base semi-ajoelhada) pegada pronada: → Cotovelo alinhado com o ombro; mão MAIS ALTA que o cotovelo. Fase 2 – Barra pegada supinada: → Iniciar com o ombro baixo e escápulas encaixadas. Fase 3 – Variar a pegada na barra. Fase 4 – Face Pull (base semi-ajoelhada) pegada em rotação interna do ombro. Fase 5 – Variar a pegada na barra (ou voltar à pegada supinada).


49

8.1.8 DOMINANTE DE QUADRIL BILATERAL (D.Q.B): Fase 1 – Levantamento Terra c/ cabo (ou elástico). Fase 2 – Levantamento Terra c/ Kettlebell Fase 3 – Levantamento Terra c/ Barra: → Não arrancar do solo (arrancar em suspensão, utilizando steps ou caixas para elevar a barra do solo, evitando stress na coluna lombar – flexão –). Colocar caixas ou steps de uma altura tal que impossibilite o toque na barra no momento da fase excêntrica do movimento (talvez por isso nesta fase a barra desça até a altura do joelho). → Barra o mais próximo possível do corpo. → Descer até a altura do joelho. Fase 4 – Levantamento Terra c/ Barra Ênfase Concêntrica: → Não arrancar do solo (arrancar em suspensão, utilizando steps ou caixas para elevar a barra do solo, evitando stress na coluna lombar – flexão –). → Realizar uma pequena pausa entre as repetições com a barra pousada nos steps ou caixas (poucos segundos, o suficiente para arrumar a pegada e/ou a postura se necessário – daí a ênfase concêntrica). Fase 5 – Lunge Reverso no slide.

8.1.9 DOMINANTE DE QUADRIL UNILATERAL (D.Q.U): Fase 1 – Levantamento Terra Unilateral superman: → Braços e perna estendidos. → Não deixar a perna móvel tocar o solo. → Podem ser usados medicine balls como sobrecarga e até como facilitadores do movimento (esta é uma nota minha, não ouvi o Alexandre falar isto no curso mas sei que ele usa; experimentem e vejam o que acham).


50 Fase 2 – Levantamento Terra Unilateral c/ barra nas costas (good morning): → Inicialmente não colocar peso na barra. → Não deixar a perna móvel tocar o solo. Fase 3 – Levantamento Terra Unilateral c/ KB ou DB em 1 mão: → Posicionar o peso no meio (evitando o torque rotacional na coluna). → KB: kettlebell; DB: dumbell (halter). Fase 4 – Levantamento Terra Unilateral c/ KB ou DB em 2 mãos. Fase 5 – Levantamento Terra Unilateral c/ KB ou DB em 2 mãos – Ênfase Concêntrica. → Realizar uma pequena pausa entre as repetições com a barra pousada nos steps ou caixas (poucos segundos, o suficiente para arrumar a pegada e/ou a postura se necessário – daí a ênfase concêntrica).

8.1.10 DOMINANTE DE JOELHO BILATERAL (D.J.B): Fase 1 – Lunge Reverso. → Não alternar as pernas nas repetições (inicia e termina c/ a mesma perna). O mesmo vale para todas variações de lunges. Fase 2 – Lunge Reverso c/ deslocamento. Fase 3 – Lunge Frontal c/ deslocamento. Fase 4 – Lunge Combinado: → Soma do frontal com o reverso (ir p/ frente e p/ trás). → Não deixar a perna móvel tocar o solo durante a fase de transição do movimento. Fase 5 – Agachamento.

8.1.11 DOMINANTE DE JOELHO UNILATERAL (D.J.U): Fase 1 – (P/ Alunos) – Agachamento base alternada.


51 Fase 2 – (Fase 1 p/ Atletas) – Agachamento unilateral c/ suporte. → Altura do suporte ligeiramente inferior à tuberosidade tibial. Fase 3 – Agachamento unilateral c/ suporte do TRX. Fase 4 – Agachamento unilateral s/ suporte. Fase 5 – Step up: → Usar caixa ou steps em uma altura tal que o joelho não fique em nível mais alto que o quadril (exceto em pessoas com ótima mobilidade sagital do quadril). → Podem ser inseridas variações no que diz respeito ao membro contralateral (perna que não deu a passada), como: não deixar a perna tocar a caixa, elevar o joelho, etc... (desde que a variação não prejudique a execução do padrão, claro).

8.1.12 PADRÕES DIAGONAIS Variações de Chops e Lifts. Vem das diagonais do PNF: Chop (padrão de extensão) e Lift (padrão de flexão). Mais uma forma de ampliarmos as assimetrias no core. Exercícios dinâmicos nos membros superiores e estáticos nos membros inferiores. Pontos Importantes: →Distribuir o peso no joelho que está no solo (em base ½ ajoelhada). Muitos clientes não conseguem ficar na base meio ajoelhada, falham em manter uma posição de 90º de flexão em um quadril e 0º no outro, mas talvez consigam lidar com uma posição de 70º/0º ou 60º/0º. Elevar o joelho que está no chão pode ajudar a solucionar o problema. →Posição do pé (em base ajoelhada e ½ ajoelhada): Se ao fazer a flexão plantar, o movimento muda totalmente (gera instabilidade), essa deverá ser a posição do pé (quadris que não geram estabilidade, sistema se utilizando da estabilidade gerada pelo pé). Fase 1 – Chop ajoelhado e ½ ajoelhado (barra e corda). Fase 2 – Chop sequêncial ajoelhado e ½ ajoelhado. Fase 3 – Chop Unilateral (1 pé sobre um step).


52 Fase 1 – Lift ajoelhado e ½ ajoelhado (barra e corda). Fase 2 – Lift sequêncial ajoelhado e ½ ajoelhado. Fase 3 – Lift Unilateral (1 pé sobre um step).

A partir das progressões vistas, pode-se usar uma tabela simples de mobilidade e estabilidade inserindo as repetições e carga (se houver), sempre pensando na progressão articulação por articulação.

Tabela 2 - Preparação do Movimento – Tabela Simples:

MOB/ESTAB MOB/ESTAB MOB/ESTAB MOB/ESTAB MOB/ESTAB MOB/ESTAB

EXERCÍCIOS Respiração com ativação abdominal (estático) Tornozelo na parede Semi-ajoelhado com rotação torácica Estabilidade de joelho - Deslocamento lateral (borracha no joelho) Agachamento Lateral Prancha – antebraço no chão

REP

KG

5X 12 X 10 X 3X 12 X 5X

Mas podemos também criar uma tabela mais elaborada que inclua as fases ou níveis (1,2,3...) que o cliente se encontra, bem como os exercícios que serão utilizados a cada semana (semana I a IV) e suas subdivisões de como será feito cada treino individualmente. Assim, as progressões são mais bem observadas, podendo fazer mudanças (de tempo, repetições, carga ou de exercício) conforme o cliente apresente dificuldades ou facilidades.

Tabela 3 - Preparação do Movimento – Progressão (Exemplo) E.L E.L

NÍVEL 1 Ponte (c/dorsi e ativaç. de adutores) Prancha

I

II 3 reps 8 a 10” isometria 2 reps 3 reps 10” 10”

III

IV 3 reps 10 a 15” isometria 2 reps 3 reps 10” (pé caixa 30 10” (pé caixa 30 cm) cm)


53 M.To E.J/Q M.Q

Mobilizaç. de tornozelo uni (“empurra parede”) Deslocamento Lat. c/ miniband (no Joelho) Educativo Agachamento Agachamento Lateral

15 reps

15 reps

15 reps Pé elevado

15 reps Pé elevado

3x 4m 8 reps bola 6 a 8 lb 5 reps bola 6 a 8 lb

M.Tc

Auto Mobilização Torácica

E.ET

T’s e W’s (na parede)

3x 5”

M.GU

Puxada por traz (ajoelhado)

8 reps (2” isomet.) amarelo – verde

3x 5m verde / azul / preto 8 reps 10 reps 10 reps bola 8 a 10 lb bola 10 a 12 lb bola 12 a 15 lb 6 reps 7 reps 8 reps bola 8 a 10 lb bola 10 a 12 lb bola 12 a 15 lb 10 reps Extensão na parede (s/ rotaç.) 3x 8” 3x 10”

10 reps (2” isomet.) amarelo – verde

12 reps (4” isomet.) verde – azul

15 reps (4” isomet.) verde – azul

Para a elaboração do treinamento de força baseado nos padrões de movimento use a Tabela 1 para a escolha dos exercícios de cada dia, sabendo que é importante, para não causar assimetrias ou disfunções, que todos os padrões sejam trabalhados durante a semana. Abaixo temos um exemplo simples de uma tabela com dois tri-sets (conjunto de 3 exercícios) que deverão ser trabalhados no dia 1. Depois monte a mesma tabela para o dia 2, por exemplo, com outros padrões que ainda não foram trabalhados e assim por diante até buscar um equilíbrio dos padrões dentro da semana.


54 Tabela 4 – Treinamento de Força – Exemplo Dia 1 TREINAMENTO DE FORÇA – Dia 1 EXERCÍCIOS DQB EN-AR EV DJU EM-AFL PH

Terra Anti-rotação (no cabo) Push Press Intervalo Agachamento Unilateral Prancha Lateral Remada Unilateral Semi-ajoelhado Intervalo

REP 10 X 12 X 12 X 1min 10 X 3X 12 X 1min

KG 40 15 12 16 30

Ou podemos elaborar uma tabela mais completa onde inserimos o treinamento da semana que pode ser de dois, três ou quatro dias. Abaixo uma tabela simples inserindo 12 padrões em três treinos semanais. Tabela 5 – Padrões de Movimento distribuído na semana. DIA 1 PD-C D.Q.B →1 E.H E.V →2 D.J.U EN-AFL

DIA 2 PD-L D.J.B →1 P.H INTERVALO E.H →2 D.Q.U EN-AR

DIA 3 PD-C D.J.U →1 P.H D.Q.U →2 P.V EN-AE

→ 1: Descanso Ativo – 1 exercício de parede anterior e 1 de (Mob. Torácica ou Est. Escapulo - Torácica ou Mob. Glenoumeral). → 2: Descanso Ativo – 1 exercício de parede posterior e 1 de (Mob. Quadril ou Est. Joelho ou Mob. Tornozelo). Como se observa na tabela acima, inserimos os padrões dentro da semana e mais um exercícios de descanso ativo dentro do tri-set (conjunto de 3 exercícios), pensando no resultado da avaliação prévia e a necessidade de inserir algo que vá melhorar a mobilidade ou estabilidade do cliente, conforme a sua necessidade.


55 Mas as tabelas podem ir se especializando conforme a qualidade e quantidade de informações necessárias ao treino, ao cliente ou a modalidade esportiva. Nesta especialização, as informações contidas ajudam a fazer uma progressão qualificada e uma periodização do treino. A periodização será montada conforme as necessidades seja o cliente atleta ou não. Para os atletas temos que pensar nas datas de competição para ajustar os treinos de força (com suas subdivisões de adaptação anatômica, hipertrofia, força especial), treinos de potência, treinos pliométricos, treinos de agilidade, etc. Assim, inserimos uma tabela de exemplo de um programa de treino do dia 1 com os exercícios e as diferenças entre as cargas e repetições de cada semana, até fechar 4 semanas de treino para então elaborar um novo programa, permanecer com o mesmo programa ou fazer pequenas mudanças/intervenções/ajustes para que o treino esteja de acordo com a evolução do treinamento direcionado ao cliente.

Tabela 6 – Programa de Treino de Força e Potência – Exemplo Dia 1

Potência e Força 1 Swing Mov. Pot Chop Pdr Diag Prancha Lat. (Anti - Flex Lat) Terra dqb Supino unilateral eh

Semana I Carga Reps 12k 15 12k 20 12k 20 20k 06 20k 08 20k 10 20’ 50k 50k 50k 20k 20k 20k

06 05 04 06 07 07

PROGRAMA DE TREINO – DIA 1 Semana II Semana III Carga Reps Carga Reps 16k 10 16k 15 16k 15 16k 20 16k 20 16k 30 25k 06 30k 05 25k 07 30k 07 25k 08 35k 07 30’ 40’ 60k 60k 60k 24k 24k 24k

04 05 06 05 06 07

70k 70k 75k 24k 24k 24k

03 04 03 06 07 08

Carga 20k 20k 20k 35k 40k 40k 2k 75k 80k 80k 24k 24k 24k

Semana IV Reps 10 15 20 07 07 05 30’ 03 03 03 07 08 09

Ponte Unil (AF-Dissoc. Q/L)

Os exercícios, o tempo, a carga, as repetições e como tudo isso será montado vai depender da condição do cliente, dos seus objetivos, da periodização do treino para chegar em


56 determinada data (caso de competições) em condições de apresentar uma performance ótima. Esperamos ter ajudado a compreender como fazer para usar as progressões e regressões baseado na teoria articulação por articulação no desenvolvimento da parte inicial da preparação do movimento, bem como a usar os padrões de movimento na construção dos programas de treinamento físico funcional. Fiquem a vontade para enviar suas dúvidas aos professores do Instituto Fortius, queremos que todos compreendam e usem esta forma de treinamento e possam ter sucesso na sua carreira profissional.


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REFERÊNCIAS

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