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Raccolta articoli

Settembre-Dicembre 2010 numero 7

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INDICE

Pagina Cambiare Focus Mentale

3

La tattica di base sulla terra rossa

6

Il mignolo nel rovescio a due mani

9

La voleè di rovescio

12

I vari tipi di palleggio

18

Allenarsi con intensità

25

Come migliorare lʼimpatto

29

La preparazione fisica nel tennis

33

Il giusto swing di diritto

36

La periodizzazione dellʼallenamento fisico nel tennis

39

Sei giocatore o colpitore?

42

La programmazione annuale dellʼallenamento fisico

46

Gioca secondo il punteggio

52

Il fatidico settimo game

58

Il primo movimento nello smash

60

Il circuit training

64

Il rovescio: una o due mani?

69

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Cambiare Focus mentale 6 September 2010 | Autore: Max

Cambia il tuo set mentale e vinci Come ormai avrai capito,la psicologia sportiva che condivido con te in questo sito si basa prevalentemente su esperienze di campo personali,ma spesso e volentieri mi piace trarre spunti anche da conversazioni con amici e clienti che mi forniscono molto spesso molte intuizioni utili per rendere più performante il tuo gioco…oggi è uno di quei casi. Tutto parte da una lezione che settimana scorsa ho tenuto con un mio cliente del club che è molto impegnato in durissime sfide sociali di doppio. È uno che ci crede molto e che ci tiene sempre a vincere,un vero agonista insomma! Mi stava raccontando della sua ultima performance in coppia con un altro socio del club che è sicuramente più bravo di lui (ha vinto un paio di volte il torneo sociale in singolo) e dalla sua narrazione ad un certo punto è venuta fuori una cosa secondo me molto interessante a cui nemmeno io avevo fatto caso nel corso di questi anni. “Sai”,mi dice ad un certo punto, “sono andato al servizio per vincere il match e ci siamo trovati sotto 0-40,vinciamo i due punti successivi e sul 30-40 ero molto nervoso poichè avevo ancora una palla break da salvare e vedevo ancora questo ostacolo da superare”.

Da notare che stavano giocando seguendo la regola del No-Ad cioè senza vantaggi per cui 40 pari punto secco. “In quel momento ho capito perchè lui è un giocatore più forte di me e che vince i tornei,al di là dell’aspetto tecnico.Infatti io ero nervoso e vedevo questa palla break da salvare e lui,molto carico,mi si avvicina e mi dice: dai! ancora 2 punti ed abbiamo vinto la partita!”

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4 Il pensiero dei vincenti Questo modo di vedere le situazioni di una partita di tennis è il tipico sistema di ragionamento dei vincenti. Infatti se analizziamo freddamente la situazione possiamo vedere che … mancano 2 punti per vincere! Sfruttare questo trucco ti può permettere realmente di influenzare tutto il tuo stato d’animo rispetto alla situazione da affrontare. Vedere le difficoltà del punteggio invece di guardare quanto ti manca ad arrivare al tuo obiettivo (il game,il set e poi la vittoria finale) predisporrà sempre ed immancabilmente tutto il tuo essere verso un atteggiamento più difensivo (”non devo sbagliare,altrimenti ho perso”) e soprattutto il tuo stato emotivo tenderà ad essere portato verso un aumento della tensione nervosa e dell’affanno,e spesso ingigantirà le difficoltà portando a sfiducia,negatività autocommiserazione…in parole povere sei già pronto a perdere!

Avere invece sempre in mente l’obiettivo da raggiungere e considerare le difficoltà come parte del gioco per raggiungerlo predispone la tua mente a vedere la meta vicina e quindi aumenterà la tua carica agonistica e la tua positività….l’affanno e la tensione nervosa diminuiranno e tutto il tuo gioco ne risentirà in maniera positiva: avrai posto le basi per avere tutte le chanches che sono in tuo possesso per vincere e raggiungere i tuoi obiettivi. Una pillola di saggezza che ho letto ultimamente afferma che: “Che tu creda di farcela o che tu non creda di potercela fare…..hai sempre ragione!” Questo è il concetto della profezia che si autoavvera cioè se inculco nella mia mente che non ce la faccio…posso solo fallire! Come cambiare focus mentale in partita

1- Guarda gli obiettivi più vicini: non pensare al risultato finale,ma comincia a considerare il traguardo più vicino a te,cioè conquistare il game.Terminato il game (che tu l’abbia vinto o no) …riparti con il game successivo e così via.

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5 2- Proprio come il giocatore della mia storia,pensa a quanti punti ti mancano per arrivare al tuo obiettivo e non all’andamento del game: il fatto che tu sia 40-30 o 30-40 ti deve servire per capire quanto puoi rischiare e quanto devi essere più attento. 3- Tieni sempre a mente che lo strano punteggio del nostro sport ha una particolarità importantissima che devi “far giocare a tuo favore”: all’inizio di ogni game le possibilità di vittoria dei giocatori ritornano sempre al 50% a testa.Infatti si parte sempre da 0-0. Mi è capitato personalmente di essere avanti 5-1 al terzo e perdere il match senza avere alcun match point,è bastato non essere mai arrivato a 40 prima del mio avversario in tutti i rimanenti games E per concludere  ecco cosa è successo nel doppio: “Nel momento che M. mi ha detto così mi sono sentito subito meglio,il braccino che avevo è scomparso e ho messo due prime di servizio in campo consecutive….così abbiamo vinto il match!”. Pubblicato in Psicologia Tennis

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La tattica di base sulla terra rossa 12 September 2010 | Autore: Max

Come giocano gli spagnoli Ho sempre ritenuto la formazione e l’aggiornamento basilari per chi fa un lavoro come il mio. Purtroppo,molto spesso le famose giornate di aggiornamento organizzate dalle varie federazioni si sono rivelate improduttive,in quanto hanno mancato secondo me il loro scopo primario che doveva essere quello di dare spunti concreti ed applicabili per migliorare e variare il lavoro in campo del maestro. Ho perciò ben presto portato il mio focus su tutto ciò che potevo trovare sia in rete che su riviste cartacee. E proprio sull’ultimo numero de “Il Tennis Italiano” ho trovato un articolo molto interessante per il mio lavoro di allenatore di scuola agonistica e che ritengo ti possa dare uno spunto concreto sulla tattica di gioco.

A lezione da un coach famoso

L’articolo tratta della metodologia di allenamento che ha permesso a Luis Bruguera di portare suo figlio Sergi a vincere 2 volte il Roland Garros negli anni ‘90 e analizza la differenza di allenamento e di modo di concepire il gioco tra la scuola spagnola e quella di altri paesi europei,tra cui l’Italia. Ricordiamoci che i giocatori spagnoli attualmente sono 9 tra i primi 50 e 14 tra i primi 100….un motivo ci sarà! Grazie alla particolare filosofia tecnico-tattica, questa scuola ha prodotto e continua a produrre un numero impressionante di ottimi giocatori e dall’articolo si possono evidenziare particolari tattici interessanti che,secondo me, sono applicabili a tutti i livelli agonistici…anche al tuo! Semplici,ma efficaci

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7 Ma in sostanza cosa afferma Luis Bruguera? Il suo credo è: pressione sul rovescio avversario sempre con palla alta in topspin,perchè così è molto più facile non farsi mettere sotto attacco dall’avversario. Questo tipo di schema deve essere attuato nell’ 80% delle giocate e solo nel rimanente 20% si dovrà variare sul diritto, che potranno portare, grazie all’effetto sorpresa e grazie allo spostamento dell’avversario verso l’angolo del rovescio alla conquista del punto (o quasi).

Si vince giocando quasi sempre qui…

… e cambiando qualche volta qui. Tre buoni motivi per giocare “alla spagnola”

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8 Come giocatore prima e come maestro poi ho bene in mente di quanto sia efficace una tattica simile,specialmente sulla terra rossa e di sicuro se tu vorrai essere competitivo su questa superficie (che è poi quella su cui si gioca prevalentemente in Italia) dovrai,a mio parere,imparare a padroneggiarla per motissimi motivi: 1- Contro giocatori più forti saper attuare bene questo schema con palla alta in top sul rovescio con attesa della palla buona da aggredire, ti permette realmente di stare nella scia dell’avversario più forte, poichè questa difesa aggressiva impedisce le giocate migliori al tuo avversario e può spostare l’equilibrio psicologico del match a tuo favore, portandogli frustrazione,impazienza e nervosismo…tutte situazioni che possono giocare a tuo favore di giocatore più debole. 2- In partite con punteggio quasi compromesso, se riesci a ricondurre lo scambio alla semplicità di questo schema potresti anche allungare la partita e creare problemi psico-tattici seri al tuo antagonista. 3-Soprattutto all’inizio del match,cominciare in questa maniera prudente ma efficace potrebbe portarti a prendere un vantaggio iniziale senza fare grandi cose. Un’ esperienza personale Ho ben presente l’efficacia della tattica spagnola,in quanto in una recente competizione a squadre ha permesso ad un mio allievo di battere un più quotato avversario nel campionato U14. Il suo avversario,secondo me tecnicamente più bravo e che aveva appena sconfitto il mio allievo in un torneo,aveva tutte le possibilità di ripetere la partita vincente. Con il mio pupillo abbiamo concordato una tattica spagnola che limtasse le sue potenzialità e che permettesse al mio giocatore di condurre il gioco,specie con il diritto… ….alla fine la tattica si è rivelata efficace e “abbiamo vinto” al terzo set! Pubblicato in Tattica

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Il mignolo nel rovescio a due mani

20 September 2010 | Autore: Max Un accorgimento che può cambiare il tuo rovescio Quello che ti “svelo” oggi difficilmente lo troverai su un libro sulla didattica del tennis! Sì, perchè molto spesso quello che permette un buon miglioramento tecnico va ben al di là delle solite tematiche classiche su come deve essere portato un colpo per essere veramente efficace. Quello che ti farò vedere in questo articolo, infatti, è un “accorgimento” che ho metabolizzato per me stesso nel corso degli anni e che anche ai miei allievi ha portato buoni risultati nel loro rovescio a due mani.

Forma e contenuto del rovescio a due mani In un mio precedente articolo su come deve essere portato il rovescio a due mani in topspin,ti ho fatto vedere come i giocatori professionisti tendono a flettere il polso della mano inferiore per poter portare la punta sotto il livello della palla (se non lo ricordi…. leggi qui). Quello che anche in quel post veniva enfatizzato era il fatto che,al di là della forma del movimento, quello che risulta importante, per ottenere una buona velocità della punta della racchetta al momento dell’impatto, è sicuramente la fluidità (e quindi il contenuto) del movimento. Questa fluidità la potrai ottenere solo se i tuoi polsi (e soprattutto il polso inferiore) rimangono rilassati durante il gesto tecnico che stai eseguendo. Un esperimento interessante

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10 Sia nell’articolo che ti accennavo che in un altro post riguardante il “diritto sciolto” ho sempre messo l’accento sul particolare basilare per ottenere fluidità nei fondamentali da fondocampo e cioè che: 1) Molto spesso l’efficacia del tuo colpo non dipende dalla tua tecnica, ma dalla fluidità del tuo gesto e per essere fluido…ti devi rilassare! 2) Per poter giocare rilassato devi stringere meno la racchetta in maniera di sentire le articolazioni del polso e del gomito più libere. E nel caso del rovescio a due mani… come si fa ad essere “fluidi”? La scioltezza nel rovescio bimane viene data per buona parte dall’intensità della stretta della mano inferiore, perchè mentre la mano superiore ha quasi sempre il compito di condurre il colpo e controllare la spazzolata, la mano inferiore dovrebbe essere più “elastica” possibile per lasciare che il movimento della punta della racchetta sia privo di rigidità inutili, date soprattutto da un’eccessiva presa della mano inferiore. E qui ti propongo di fare questo esperimento per capire cosa intendo! Stacca il mignolo Osserva la foto sottostante:

Stacca il mignolo della mano inferiore Come puoi vedere dal’immagine, per capire cosa vuol dire essere sciolti con la mano inferiore quello che devi provare è semplicemente staccare il mignolo e giocare qualche rovescio con questa presa incompleta. Quello che noterai subito è che,così facendo, anche le altre due dita vicine (anulare e medio) tenderanno ad avere meno pressione sul manico e questo si tradurrà in minore tensione muscolare nel braccio inferiore e quindi in un polso più sbloccato che può liberamente flettersi e permettere alla punta della tua racchetta di assecondare gli “ordini” della mano dominante.

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11 Naturalmente una volta preso coscienza di come e quanto le tue dita devono esercitare pressione sul manico della racchetta, potrai rimettere il mignolo sul manico,ma a questo punto avrai acquisito la consapevolezza che “fare meno è meglio” … ed è anche meno faticoso per il tuo braccio!

Movimento con mignolo staccato P.S. Naturalmente raccomando sempre di eseguire inizialmente i colpi in questa maniera a velocità molto ridotta per prendere confidenza con questa nuova sensazione ed evitare infortuni. Pubblicato in Tecnica Avanzata

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La voleè di rovescio 23 September 2010 | Autore: Max

Un colpo non facile Per chi inizia a giocare a tennis il gioco al volo, sebbene sia molto affascinante, spesso non è assolutamente immediato. Questo accade perchè, vicino della rete, il gioco diventa sempre più veloce e non si ha perciò molto tempo per reagire al colpo avversario: occorrerà eseguire così un movimento compatto e preciso. La voleè, infatti, è un colpo aggressivo per antonomasia che ha lo scopo primario di mettere decisamente sotto pressione l’avversario e possibilmente portare subito alla conquista del punto. Soprattutto per chi è alle prime fasi del nostro bellissimo sport, giocare dalla parte del rovescio comporta sempre qualche difficoltà in più poichè l’esperienza motoria da questa parte del corpo di solito è più limitata. Nella voleè,inoltre, c’è anche il fatto che, per poter essere efficaci e liberi nei movimenti, è vivamente consigliato apprendere il colpo a una mano, anche se da fondocampo (io ne sono un esempio) si è giocatori a due mani di rovescio. Vediamo quindi tutti i dettagli importanti per poter essere certi di giocare un colpo tecnicamente corretto.

L’impugnatura

Come ben sai l’efficacia di qualsiasi colpo tu voglia eseguire dipende molto dal tipo di impugnatura che utilizzi durante il gioco: anche a rete, quindi, è basilare capire ed apprendere al più presto quale sia la presa più efficace per ottenere il massimo dalla tua voleè di rovescio.

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13 Il gioco sotto rete impone velocità di reazione ed esecuzione molto maggiori rispetto a quando stai dietro la riga da fondocampo, e proprio per la velocità del gioco sarebbe opportuno utilizzare una sola impugnatura per entrambe le voleè poichè quasi sempre non si ha il tempo materiale per cambiare la presa. Il grip universalmente riconosciuto come il più adatto a questo scopo è l’impugnatura CONTINENTAL, perchè permette di poter giocare sia a destra che a sinistra del corpo con relativa facilità ed efficacia. In realtà, specialmente se sei alle prime armi, ti risulterà più semplice utilizzare l’impugnatura EASTERN DI ROVESCIO; ti raccomando però appena possibile di memorizzare un’unica impugnatura, poichè questa ti farà guadagnare tempo prezioso che normalmente perderesti con il cambio del grip. La posizione di attesa La posizione di attesa è solitamente snobbata dai giocatori di club, in realtà riuscire a mantenere in attesa del passante avversario una posizione ben precisa fa molto spesso la differenza tra un colpo vincente ed un errore al volo. Per reagire velocemente al tiro avversario, sia a destra che a sinistra del corpo, dovresti tenere la racchetta ben alta sopra il livello della rete e soprattutto mantenerla bene di taglio davanti a te, in modo da avere percorrere con l’attrezzo la stessa distanza, sia per la voleè di diritto che per quella di rovescio. Quello che in realtà accade la maggior parte delle volte è che il giocatore mantiene la racchetta in una posizione “scarica” e sotto il livello della rete: questo porterà ad un deciso ritardo all’impatto, poichè già il solo fatto di dover alzare la racchetta fa perdere istanti preziosi e non più recuperabili. Come si può vedere dalla foto, le gambe sono leggermente piegate e il busto è proteso in avanti.

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La posizione di attesa Un particolare determinante è quello di stare sugli avampiedi mentre si aspetta la palla ,mantenendo i talloni alzati,infatti, sarà molto più semplice scattare in avanti verso la palla in arrivo. Apertura breve e compatta

La fase di apertura della voleè è sicuramente basilare per poter essere in grado di impattare correttamente davanti al corpo il nostro colpo al volo. Essendo molto vicino alla rete, i tuoi tempi di reazione al tiro avversario si accorciano notevolmente, per cui tutta la fase di apertura dovrà essere accorciata e velocizzata. Il tuo movimento, soprattutto in queste prime fasi di apprendimento, si dovrà limitare a condurre la racchetta più velocemente possibile verso la traiettoria della palla, per intercettare il colpo avversario davanti al corpo. Slancio verso la palla

Anche il movimento a colpire dovrà essere breve e si deve limitare ad un avanzamento dell’attrezzo verso la palla di pochi centimetri. In questa fase occorre stare molto attenti ad andare subito verso la palla evitando di portare ulteriormente la racchetta indietro: questo, infatti, può comportare una perdita di stabilità della racchetta.

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15 Cerca quindi semplicemente di portare la racchetta in avanti, sempre mantenendo il piano delle corde bene rivolto verso il campo avversario.

la voleè di rovescio a vuoto L’impatto

Soprattutto nelle fasi iniziali dell’apprendimento, l’impatto dovrà essere massimamente stabile, e per far questo ti consiglio di utilizzare al minimo l’uilizzo del polso. Un buon espediente è quello di cercare di “bloccare” il piatto corde all’impatto, in maniera di mantenerlo orientato verso il bersaglio: in pratica non lo fermerai, ma così facendo limiterai molto i movimenti del polso aumentando così la stabilità del tuo colpo. Una delle grandi differenze tra l’impatto nelle voleè di diritto e quella di rovescio, soprattutto se stai già utilizzando un’unica impugnatura, riguarda proprio questa delicata fase ed il motivo sostanziale sta nel fatto che la spalla dominante nella voleè di rovescio è davanti al corpo e questo ti permette di avere forza nel colpo anche se il tuo impatto avviene all’altezza della spalla o anche poco dietro la sua linea, cosa assolutamente impossibile in una voleè di diritto.

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l’impatto nella voleè di rovescio Finale del colpo

Il finale della voleè di rovescio all’inizio dell’apprendimento deve essere molto breve e dovrebbe terminare con il piano corde con cui hai colpito la palla ancora un pò rivolto verso il bersaglio e la punta della racchetta ancora orientata verso l’esterno (vedi il video con il movimento a vuoto). Solo successivamente con l’esperienza potrai ampliarlo a seconda delle esigenze del colpo. Gioco di gambe E’ un elemento molto importante ai fini dell’efficacia del colpo: siccome non potrai trovare spinta dall’apertura (come accade nel colpo da fondocampo), l’energia sulla palla dovrà essere data quasi esclusivamente dallo scarico del peso del corpo mediante un passo in avanti in contemporanea all’impatto con il “piede opposto al colpo” : questo sta a significare, per un destro, fare un passo col piede destro nella voleè di rovescio (che infatti viene colpita alla sinistra del corpo). Particolare molto importante è ricordare di appoggiare il piede a terra in contemporanea al tocco della palla sulle corde, infatti solo così il peso spingerà la palla: se il passo viene effettuato prima il corpo risulterà scarico all’impatto ed il colpo non avrà spinta per una voleè efficace.

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Passo in contemporanea all’impatto Alla fine di tutto questo, potrai finalmente fare una perfetta voleè di rovescio.   

Pubblicato in Tecnica di Base

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I vari tipi di palleggio 1 October 2010 | Autore: Max

Variare è importante

Una delle tipologie tipiche dei giocatori di club è quella che definisco dei “palleggiatori”. Sono quella categoria di giocatori che prenotano l’ora di tennis e passano imperterriti tutti i 60 minuti a palleggiare da fondocampo, molto spesso giocando centrale e senza uno scopo preciso. Ne ho bene coscienza in quanto alcune volte “affittano” noi maestri come palleggiatori, nel senso che non ci viene richiesto alcun consiglio particolare, bensì da noi si vuole principalmente continuità e ritmo per tutta l’ora. Lungi da me criticare questa scelta (ognuno è liberissimo di scegliersi il proprio divertimento e noi professionisti siamo a disposizione anche per questo tipo di lezione), però se tu appartieni alla categoria di quelli che vogliono migliorare il proprio bagaglio tecnico (la mission di questo sito), devi necessariamente avere bene in mente alcuni concetti essenziali.

Se sei un lettore assiduo di questo blog, devi aver letto l’articolo riguardante il fatto di allenarsi con uno scopo: sostanzialmente in quel post si mette in evidenza che la logica di un giocatore che vuole davvero migliorare è quella di non sprecare il tempo di allenamento e di avere bene in mente l’obiettivo dell’allenamento che sta facendo…. ….e nel palleggio?

Spesso e volentieri in un allenamento si perde troppo tempo a palleggiare centrale senza scopo preciso… d’accordo che nei primi minuti occorre riscaldarsi, ma se poi si vuole mettere a frutto anche il palleggio occorre capire alcuni concetti. 1- Non esiste nel tennis reale il palleggio: nella partita di tennis le fasi di palleggio sono sviluppate per costringere l’avversario a sbagliare o per metterlo in difficoltà.

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19 Palleggiare centrale non è un esercizio reale! So che esistono i cosiddetti pallettari che palleggiano ad oltranza che aspettano solo che tu “muoia di fame”, ma se vuoi essere un tennista costruttivo questo non può e non deve essere il tuo obiettivo. 2- La vera fase di palleggio di un match agonistico non si svolge per linee diritte,ma si sviluppa sulle diagonali. Se osservi le trame degli scambi nei match ufficiali ti renderai presto conto che si palleggia incrociato e si aggredisce lungolinea: non esiste uno scambio protratto solo lungolinea. 3- Se si palleggia centrale occorre giocare profondo per non permettere all’avversario di attaccare Capita spesso di non avere la sicurezza di giocare un colpo troppo angolato e di rifugiarsi verso il centro del campo: in questo caso saper giocare profondo è basilare per evitare di perdere il pallino dello scambio! Alla luce di queste considerazioni ti propongo alcune varianti sul tema palleggio che ti possono permettere di migliorare la tua tecnica allenandoti senza l’aiuto di un cesto: bastano un compagno volenteroso come te e … un tubo di palle (meglio due ).

1 la base del palleggio difensivo

In questo esercizio tu ed il tuo compagno palleggiate in maniera “libera”, ma dovete cercare di giocare una traiettoria profonda: metti dei riferimenti a tre quarti campo e cerca di piazzare la palla nell’ultima parte del campo. Questo ti allenerà a tenere distante il tuo avversario anche se stai eseguendo in un palleggio centrale.

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Palleggio di profondità 2 il vero palleggio agonistico

Esegui un palleggio diagonale con il tuo compagno, avendo cura di utilizzare sempre il colpo esterno. Questa raccomandazione è valida soprattutto per la diagonale del rovescio, dove moltissime volte vedo i miei allievi girarsi costantemente a colpire con il diritto sventaglio,cosa che oltre ad essere improduttiva tecnicamente per il rovescio, non è neanche reale. In nessun scambio reale si sta fermi sull’angolo del rovescio a palleggiare con il diritto, occorrerebbe rientrare ad ogni colpo per non lasciare troppo campo all’avversario.

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Il palleggio diagonale 3 il palleggio di sensibilità

E’ l’esercizio ormai universalmente utilizzato da tutti i giocatori per sviluppare il controllo delle rotazioni e la sensibilità sulla palla. Viene sempre fatto nei primi minuti di riscaldamento prima dell’allenamento, ma anche eseguito come un esercizio specifico di addestramento tecnico. Devi giocare a minitennis da metà e poi da trequarti campo,facendo i movimenti completi e colpendo con rotazione topspin per giocare una palla lenta entro la metà campo del tuo compagno che dovrà fare lo stesso.

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il “pittino” 4 il palleggio “a schema fisso”

In questo tipo di palleggio si stabilisce uno schema e si ripete per un determinato tempo cercando continuità. Devi partire con un ritmo lento e mano mano accelerare quando prendi sicurezza. Nell’esempio ti indico lo schema tattico più classico ed efficace (2 colpi incrociati, cambio in lungolinea con il tuo compagno che ti fa da sparring giocando sempre incrociato).

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il palleggio a schema 2-1 5 il palleggio anticipato

E’ un esercizio complesso che sviluppa la capacità di colpire la palla mentre sale. Tu ed il tuo compagno dovete stare obbligatoriamente con i piedi entro le linee del campo e palleggiare senza uscire dal fondocampo. Se la palla vi rimbalza vicina dovrete fare di necessità virtù e giocare in controbalzo cercando di rimetterla di là. Fatto un pò di volte ti potrà dare un’idea, una volta tornato nella posizione normale di gioco, di quanto tempo in realtà hai a disposizione quando ti arriva una palla. In caso vi potete alternare con uno solo dei due che sta dentro al campo e l’altro che fa da sparring.

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il palleggio anticipato E adesso… corri sul campo e … basta palleggiare! Pubblicato in Tecnica Avanzata

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Allenarsi con intensità 10 October 2010 | Autore: Max

Un’abilità psicologica importante Nella mia “carriera” di giocatore di tennis e poi di allenatore di giocatori agonisti ho sempre ben avuto in mente un concetto basilare nello sport di qualunque tipo: il concetto di intensità. Questo “parametro” dell’allenamento è imprescindibile quando si sta parlando di allenamento fisico, soprattutto se vogliamo che il nostro sforzo produca nel tempo un effetto allenante, ma allo stesso modo mi sono ben presto reso conto che, se volevo arrivare a risultati tennistici molto rapidi dovevo portare anche sul campo da tennis questo particolare. Per quanto riguarda il mio personale allenamento, questo non mi è costato particolare fatica in quanto sono sempre stato dell’idea di non perdere il mio tempo a “cincischiare” e darci sotto al massimo ad ogni singola seduta tennistica,ma come allenatore mi sono reso conto che moltissimi miei allievi perdevano e perdono tutt’ora molto tempo prezioso sul campo a “cazzeggiare”.

Jimmy Connors, grandissimo giocatore degli anni 70-80, era solito raccontare di essere abituato a non allenarsi per ore e ore sul campo da tennis, ma che era stato educato dalla mamma allenatrice a fare il giusto, e per farlo sempre al massimo dell’intensità si deve essere massimamente intensi prima con la mente e poi con il corpo. Si perchè l’intensità è anche un concetto psicologico (per questo ho pubblicato questo articolo nella sezione psicologia): per fare un allenamento fisico o tennistico intenso devi preparato

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26 mentalmente a farlo, altrimenti a lungo andare la fatica dell’allenamento avrà il sopravvento sulla tua volontà. Ma essere intensi in allenamento, soprattutto se si riesce ad esserlo ad un livello maggiore dell’intensità normale della partita ti produrrà infiniti benefici sul tuo miglioramento. Intensità e quantità

Si dice sempre che occorre giocare tanto per migliorare, ma in realtà questa affermazione è solo parzialmente veritiera. La realtà è che se vuoi ottenere grandi risultati devi allenarti tanto ma con grande intensità,altrimenti avrai solo un miglioramento fisiologico dato dal fatto che stai tante ore in campo e null’altro. Se anche tu come tutti i comuni mortali non hai tanto tempo a disposizione dovresti prendere in considerazione il fatto di modificare il tuo allenamento a livello qualitativo e renderlo più intenso fisicamente e a livello attentivo. Jonas Svennsonn mi disse una volta che noi italiani eravamo fortunati che potevamo allenarci tutti i giorni. In Svezia i campi sono pochi e solo chi era nel giro della nazionale poteva avere la fortuna di giocare tutti i giorni, gli altri dovevano accontentarsi di giocare 2-3 volte la settimana ( e stiamo parlando di giocatori junior a livello nazionale…da noi anche uno “scarsone” può giocare tutti i giorni se vuole). Per questo motivo quando avevano a disposizione il campo gli svedesi non sprecavano una sola palla di allenamento….questa è la vera intensità… non sprecare il singolo minuto di allenamento, solo così anche poco allenamento diventa molto proficuo!

Gli spagnoli e l’allenamento

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Frequentando ogni anno il torneo di Montecarlo mi sono fatto un’idea personale su uno dei segreti del boom del tennis spagnolo in questi anni. Il bello del torneo di Montecarlo (che consiglio a tutti di andare a vedere, poichè accedi facilmente ai campi secondari dove puoi notare i particolari più interessanti) è che frequentando assiduamente il campo di allenamento posso osservare i diversi modi di interpretare il “come allenarsi” da parte di tutti i top players del mondo. Quello che mi è balzato all’occhio dopo un pò è stato sicuramente l’approccio più intenso che tutti i giocatori spagnoli mettono nella loro ora/ora e mezza di tennis: sempre in movimento con i piedi, poche pause e solo per bere (niente chiacchiere), concentrazione massima su ogni singola palla giocata. Questo palesemente rendeva il loro allenamento più faticoso fisicamente (ma alla fatica sono abituati) e l crea in loro l’abitudine ad un’intensità di gioco superiore a quella di gare ( e se sei abituato a giocare a ritmi superiori in allenamento…la gara diventa facile!).

Nel corso della mia carriera ho allenato solo un giocatore degno di tale psiche, che ho preso da ragazzino e che ho portato fino a vincere i Campionati Italiani di serie B: il merito, oltre che un pò mio, va sicuramente alla sua mentalità “spagnola” che lo ha portato a praticare un allenamento intensissimo fisico e mentale in campo da tennis a ritmi “mooolto” superiori alla media di gara. Come gli ripetevo spesso: quando giochi il torneo … ti stai riposando! (rispetto a quello che hai fatto nel periodo di allenamento )

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I punti base per allenarsi con intensità

Vediamo perciò alcune cose che puoi fin da subito modificare nel tuo allenamento per renderlo più intenso e proficuo. Questo,come puoi ben notare dipende quasi tutto da te e dalla tua motivazione a fare bene le cose per questo il fattore intensità è molto potente! 1- Muovi sempre i piedi Fin dal primo secondo di allenamento stai sugli avampiedi e nelle fasi attive del gioco stai in movimento,saltella imita i giocatori che vedi nei video di questo articolo. Così anche il semplice palleggio centrale diventa allenante fisicamente soprattutto per la tua reattività. 2- Sforzati di stare concentrato su ogni singola palla giocata: so che mentalmente diventa più faticoso, ma la qualità di ogni tuo colpo potrebbe salire di molto (ricordati di Jonas Svensonn). Naturalmente dovrai imparare a modulare la tua attenzione portandola al massimo nelle fasi di gioco e “staccando la spina” nelle fasi di pausa. 3- Preparati un programma dell’allenamento che andrai ad eseguire. Questa “scaletta” (es. 10ʹ′ riscaldamento, 5ʹ′ palleggio incrociato diritto,5ʹ′ palleggio incrociato rovescio ecc.) ti permetterà di evitare inutili sprechi di tempo ottimizzando il tuo allenamento con più fasi attive possibili. 4- Trovati compagni di allenamento motivati. Questo è di sicuro il fondamento che rende efficace tutti gli altri punti poichè nulla è più demitivante di un compagno “scazzato” viene solo per chiacchierare e per perdere il tempo. Il tempo è prezioso e di solito anche costoso se prenoti un campo da tennis. Cerca di trovare perciò compagni di gioco che abbiano i tuoi stessi intenti e che vogliano condividere con te lo stesso programma, vedrai presto la differenza di efficacia!

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Come migliorare l’impatto 4 November 2010 | Autore: Max

La fase comune a tutti i grandi giocatori Nell’articolo preliminare sulle 4 fasi di un colpo scritto ormai tanto tempo fa, avevo messo in risalto come la fase d’impatto sia un brevissimo istante nell’economia di tutto il gesto tecnico. Sfortunatamente per noi questa delicatissima fase è anche quella basilare per l’efficacia del colpo poichè in questo momento si decidono tutte le caratteristiche del colpo che uscirà dalla tua racchetta, non importa quanto bello possa essere stato il tuo movimento tecnico. Per intenderci: tu in qualunque colpo potresti avere la stessa gestualità del grande Roger Federer, ma se al momento del contatto palla-corde tu non hai il giusto feeling con la palla, quello che otterrai è un colpo alla Roger ….. Rabbit

La fase d’impatto di un colpo da fondocampo Osserva attentamente questo bellissimo video di Federer: grazie alla moderna tecnologia possiamo finalmente vedere quello che accade per tutto il momento in cui la palla rimane attaccata alle corde e per gli istanti successivi.

http://www.youtube.com/watch?v=xNPaZj4yn00 Quello che si può tranquillamente notare è che: 1 - per tutto il contatto il piano corde rimane bene rivolto verso il bersaglio, quindi “guarda” decisamente il campo avversario (il piano della racchetta è quasi parallelo alla rete)

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30 2 - anche dopo che la palla si è staccata dal contatto il piano mantiene la medesima inclinazione per molto tempo. Questo è il fattore cruciale che decide il colpo: in quei pochi centimetri di avanzamento della racchetta il tuo tiro presenterà al tuo avversario le caratteristiche di potenza, spin, direzione, altezza sulla rete che tu avrai dato mantenendo il giusto assetto in quel brevissimo lasso di tempo. È proprio in quel momento, infatti, che dovrai condensare la maggior parte della tua energia per “spingere” la palla in avanti: sì perchè giocare un colpo significa praticamente spingere la palla verso il bersaglio preventivato e questa si spinta si consuma principalmente in quei pochi centimetri, tutto il resto del colpo è sicuramente utilissimo per migliorare ed ottimizzare l’efficacia, ma è anche vero che è solo accessorio e non fondamentale. Tutti noi, infatti,possiamo avere gestualità differenti, ma abbiamo tutti (o dovremmo avere tutti ) un solo tipo di impatto! Sfortunatamente questa fase, proprio per la sua brevità, è quella più difficile da porre sotto il nostro controllo cosciente ed allora se sorgono problemi nella gestione dell’impatto è più arduo porvi rimedio giocando il colpo nelle normali condizioni. Per questo, se anche tu presenti delle difficoltà ad impattare correttamente, ti propongo un esercizio propedeutico che mi ha dato ottimi risultati con alcuni miei allievi. Elimina la fase di preparazione

La fase di preparazione è quella che può influire sia in positivo che purtroppo in negativo sulla successiva fase d’impatto ed è anche quella che porta la racchetta con una certa velocità al contatto con la palla. Se vuoi prendere coscienza piena del tuo impatto devi semplicemente … eliminarla. Per fare questo ti basta osservare i video sottostanti che ti fanno chiaramente vedere come stando al di là della rete con la racchetta, non ti è più possibile aprire, ma dovrai per forza andare avanti eseguendo l’impatto e il finale.

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impatto del diritto Lo scopo dell’esercizio è quello di prendere coscienza della spinta in avanti per cui quando colpisci dovrai vedere la tua pallina partire diritta davanti a te (e all’inizio, se non terrai bene il piano corde rivolto per più tempo verso il tuo bersaglio, non sarà così facile: ricorda l’impatto di Roger nel video iniziale).

impatto del rovescio a una mano Capirai subito che per mandare la palla avanti dovrai prendere bene coscienza della spinta del braccio con il piano corde ben mantenuto fermo, altrimenti se userai i polso, il piano corde cambierà inclinazione e il colpo andrà “dove vuole lui”. Nel video seguente puoi vedere nel dettaglio il particolare di mantenere fermo il polso nell’impatto del diritto.

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Angolo del polso invariato nella fase d’impatto Naturalmente questo sistema propedeutico lo potrai utilizzare per qualunque tipo di colpo da fondocampo.

impatto del rovescio a due mani Dopo qualche minuto di questo esercizio, ritorna a palleggiare (meglio se riesci a farti lanciare qualche pallina con la mano tipo esercizio al cesto) e sono sicuro che quando colpirai la palla potrai ottenere un impatto più “pieno” e sarai più preciso nel dare direzione e traiettoria al tuo colpo. Alla prossima   Pubblicato in Tecnica di Base

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La preparazione fisica nel tennis 8 November 2010 | Autore: andrea

Le basi per capire come allenarsi nel tennis Come in ogni sport anche nel tennis non si può non parlare di preparazione fisica, che è diventata ormai fondamentale a prescindere dal livello e dall’età dell’atleta. Parlando e discutendo con atleti, allenatori mi sono rimaste impresse due frasi la prima è:”la preparazione fisica ruba del tempo prezioso al maestro con conseguente peggioramento dell’aspetto tecnico dell’atleta.” La seconda è: ”Che necessità ho di svolgere una preparazione fisica mirata se tanto gioco a tennis già due o tre volte a settimana!”

Partendo dalla prima questione, il lavoro di preparazione fisica deve essere visto come parte integrante dell’allenamento del tennista utile per sviluppare le proprie capacità condizionali.

Le capacità condizionali sono: mobilità articolare, forza, resistenza e velocità, il ruolo fondamentale che ricoprono è quello di supportare le capacità tecnico tattiche del tennista. Passiamo alla seconda affermazione, pensare di allenarsi disputando partite o esercizi specifici del tennis è un concetto molto limitato se si pensa che certe qualità con questo metodo non vengono allenate o quasi, basti pensare per esempio alla forza e alla velocità. Può essere importante allenare in base ai “modelli fisiologici”.

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34 Modello fisiologico = descrizione di tipo fisiologico di quello che succede nel corpo durante un certo impegno sportivo, per esempio una partita di tennis. È evidente che un tennista deve essere forte ma non come un sollevatore di pesi, veloce ma non come un centometrista e resistente ma non come un maratoneta. Analizzare il modello prestativo nel tennis ovvero capire come si svolge un incontro di tennis, quali sono le richieste energetiche metaboliche più importanti quali le azioni che si ripetono più frequentemente è fondamentale nella programmazione dell’allenamento.

Il modello prestativo del tennis

Nel 1987 un’accurata indagine statistica sull’andamento degli incontri nel gioco del tennis è stata pubblicata da D. Aprile e C. Pettinelli, le informazioni raccolte permettono di valutare correttamente lo svolgersi degli incontri e di conseguenza di stabilire molti aspetti che contribuiscono in maniera rilevante alla modellizzazione della prestazione.

1 - Il tempo effettivo di gioco nel tennis va da circa il 20% al 30% della durata complessiva di una partita. 2 - Il recupero medio tra le palle giocate è di 26 secondi negli uomini e 18 nelle donne. Lo sforzo nei momenti in cui la palla è in gioco è d’intensità piuttosto elevata e in grado di sviluppare all’interno del circolo ematico valori piuttosto elevati di acido lattico (da 4 a 7 mmol/l) valori che a causa delle frequenti pause tendono a stabilizzarsi a fine incontro intorno ai 1,5 e 3,5 mmol/l. Questo fa si che l’intensità media del carico per l’intera partita possa restare tra il 40 ed il 60% della massima capacità funzionale del sistema cardiocircolatorio.

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35 Per quanto riguarda la forza esplosiva risulta essere correlata con la categoria dei giocatori o meglio più si sale di livello e più si trovano valori alti nei test di valutazione di questa capacità.

Facendo un riassunto di quanto detto fino ad ora risulta evidente che il gioco del tennis è caratterizzato fondamentalmente da carichi di breve durata che vanno da pochisimi secondi 2-3 a circa 10. Questi impegni vengono prodotti attraverso situazioni nelle quali si esprimono velocità forza esplosiva e forza veloce ( scatti, arresti, cambi di direzione ecc).

Tutto ciò significa che il processo di allenamento deve svilupparsi in maniera molto complessa sicuramente dovremo prevedere carichi di lavori brevi ma molto intensi e che le pause gradualmente dovranno seguire quelle del sistema competitivo, che lo sviluppo della resistenza e della potenza aerobica deve avvenire in maniera completa ricorrendo a mezzi come l’ interval training, variazioni di ritmo e fartlek a seconda del periodo preparatorio.

“almeno adesso abbiamo in testa una confusione maggiore” P.O. Astrand Andrea Guarnaccia

Pubblicato in Preparazione Fisica

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Il giusto swing di diritto 16 November 2010 | Autore: Max

Il modo efficace di muovere la racchetta C’è una vecchia canzone di Enrico Ruggeri che fa: parte piano il nuovo swing… Non credo che Ruggeri l’abbia scritta per il tennis, ma potrebbe essere che in un’altra vita egli fosse stato un tennista perchè in questa strofa sembra fatta apposta per essere applicata al tennis ed in special modo al colpo del diritto. Sì, perchè muovere la racchetta nel tennis sta a significare moltissime cose e soprattutto occorre considerare la forma (come si muove l’attrezzo), il contenuto (la scioltezza del movimento), il tempo (quando bisogna muovere la racchetta) e dulcis in fundo anche la velocità del nostro movimento, soprattutto nella fase di movimento a colpire, quando cioè stiamo andando incontro alla palla.

Un errore molto comune Imparare un colpo del tennis è un’attività complessa proprio perchè, come ho detto sopra , le variabili da considerare sono tante e quella piccola sfera gialla a volte sembra impazzita, per questo un maestro di tennis deve affrontare un errore alla volta e correggerlo pian piano altrimenti nel povero allievo la confusione è totale. Un errore che spesso devo affrontare nella tempistica del diritto è quello della giusta interpretazione della velocità dello swing a colpire, che affiora soprattutto quando il gesto è già abbastanza automatizzato e quindi si comincia ad avere un pò di dimestichezza con il colpo.

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37 In questa fase la smania di colpire e “spaccare” la palla affiora ed allora il movimento potrebbe cominciare ad essere scomposto, proprio per un  errore di gestione delle giuste velocità da dare al movimento. L’errore tipico dello “spaccatore di palla”  è quello che ti illustro nel video seguente. Come puoi ben vedere in questo swing affrettato inizio il movimento verso la palla alla massima velocità,  quando la racchetta è alla fine dell’apertura. Così facendo il movimento che ne deriva è sicuramente più scomposto e ci sono buone possibilità di non arrivare in maniera ottimale sulla palla producendo anche delle sonore steccate (ho più di un allievo che ha questo problema). Uno swing più “ordinato” Il metodo che propongo sempre ai miei allievi per essere molto più precisi all’impatto è quello di avvicinarsi più lentamente al punto di contatto e cambiare velocità solo in prossimità della palla. In questo modo si ha anche il vantaggio di condensare tutta “l’energia da scaricare sulla palla” proprio nel momento giusto e quindi non disperderla all’inizio del movimento a colpire. Osservando le due foto sottostanti puoi vedere un particolare importante

Differenza nell’arrivo sulla palla dei due swing Nel primo fotogramma puoi notare come la spalla conduce troppo il movimento e le spalle sono molto aperte prima dell’impatto: si vede chiaramente il movimento scomposto. Nel secondo fotogramma relativo ad uno swing progressivo il corpo è più ordinato e la mano conduce maggiormente il colpo, conferendo così maggiore controllo del piatto-corde all’impatto.

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38 Analisi dello swing progressivo

Lo swing progressivo In questa mia “creazione” puoi vedere graficamente in maniera più chiara cosa intendo per velocizzare all’impatto. Come vedi il movimento a colpire è scomposto in 3 parti: 1 - Nella prima fase gialla devi avvicinarti al punto d’impatto in maniera non violenta, ma più lentamente.

2 - Nella fase “attiva” dell’impatto (rossa) dovrai avere un cambio di velocità e utilizzare tutta la tua energia per spingere la palla. È la fase più importante che ti permette, se fatta bene, di dare tanta energia alla palla (anche tanto topspin se vuoi fare un colpo arrotato).

3 - Nel finale del colpo (azzurra) devi permettere al tuo attrezzo di finire in maniera fluida naturale la sua corsa e quindi stai attento alla presa della racchetta che non deve essere troppo serrata: essere troppo rigidi nel finale significa essere rigidi anche all’impatto e quindi la gestione dell’energia non potrà essere ottimale. Pubblicato in Tecnica Avanzata

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La periodizzazione dell’allenamento fisico nel tennis 21 November 2010 | Autore: andrea

L’importanza della programmazione Nell’articolo precedente ho parlato di mobilità articolare, forza, velocità e resistenza tutte capacità utili al tennista; in quest’articolo in modo globale cercheremo di capire quali e quando sarà meglio allenare in funzione del periodo competitivo. Il termine periodizzazione si deve al russo Matwejew che fu il primo a parlare di organizzazione e programmazione dell’allenamento usando termini come microciclo, mesociclo, macrociclo, densità volume, intensità e frequenza. Spieghiamo brevemente questi termini: Microciclo: solitamente della durata di una settimana Mesociclo: periodo da tre a sei settimane Macrociclo: periodo da tre a dodici mesi È inoltre necessario capire i concetti di:

Volume Esempio se io faccio 10 ripetute sui 100m il volume sara 1km

Intensità Esempio faccio le mie ripetute ad una velocità di 20km/h.

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40 Frequenza Esempio: il numero di allenamenti settimanali.

Densità Essa può essere definita come il rapporto del tempo tra le fasi di lavoro e quelle di recupero nella singola seduta. Esempio: il recupero tra le mie ripetute

Il medesimo autore suddivide il processo di allenamento in tre fasi: · Sviluppo della forma sportiva · Mantenimento della forma sportiva · Perdita della forma sportiva

Il concetto principale della periodizzazione di Matwejew è che non è possibile mantenere l’atleta in condizioni di massima performance per lunghi periodi di tempo. E nel tennis ? Anche nel tennis così come in altri sport questo concetto è fondamentale basti pensare al numero di tornei nonché di incontri giocati dagli atleti nel corso di una stagione.

Dopo questa breve ma necessaria introduzione cercherò di farvi capire quali sono le basi fondamentali per impostare una preparazione adeguata alle esigenze del tennista. Pensiamo di suddividere la stagione in questo modo:

- periodo di preparazione fondamentale (da Ottobre a Gennaio) - periodo di preparazione specifico (Febbraio-Marzo) - periodo competitivo (Aprile-Luglio) - periodo di transizione (Agosto e Settembre)

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Come si può notare dal grafico il volume di allenamento (curva più scura) aumenta e ha il suo picco massimo fino a gennaio, dopodiché a febbraio comincia a diminuire e in concomitanza aumenta l’intensità (curva chiara) che rimane elevata per tutto il periodo competitivo.

Se abbiamo un periodo di preparazione fondamentale così lungo siamo fortunati perché ci possiamo dedicare con tutta calma allo sviluppo delle diverse capacità con il tempo necessario che esse richiedono. Nella seconda parte dell’articolo che a breve pubblicherò farò un esempio di programmazione annuale inserendo un esempio di settimana “tipo” per ogni periodo di preparazione.

“L’esercizio fisico, anche quando è imposto, non fa male al corpo, anzi lo migliora; invece, le nozioni acquisite per forza non giovano per niente alla mente”.

Platone Andrea Guarnaccia

Pubblicato in Preparazione Fisica

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Sei giocatore o colpitore? 28 November 2010 | Autore: Max

Una piccola grande differenza Questo articolo nasce come sempre dalla mia esperienza quotidiana ed è ispirato direttamente a R. , un mio nuovo allievo di quest’anno, ma che riguarda moltissimi “giocatori” di tennis che ho visto nella mia carriera. R. è un ragazzo adolescente con ottime capacità fisiche e con un notevole bagaglio tecnico, in special modo se si tiene conto che gioca solo da 3 anni; sia io che il mio collega siamo soddisfatti del suo atteggiamento durante gli allenamenti sia come impegno che come intensità, ma ……..purtoppo c’è un “ma”! R. infatti per ora non è un giocatore di tennis ma solo un ottimo colpitore di palline da tennis!

Ma che differenza c’è? La differenza tra chi colpisce una palla e chi gioca a tennis anche se spesso invisibile agli occhi di molti è veramente immensa ed è la stessa che passa tra chi alza la coppa del primo classificato e chi invece riceve tanti complimenti del tipo: ” peccato…giochi veramente bene!”. Sì, perchè R. (ma è un caso estremamente diffuso) durante le sue partite ufficiali è preda del suo nervosismo, dei suoi pregiudizi e delle sue paure e se non affronterà primariamente questi aspetti (che sono la parte importante del tennis) … rimarrà per sempre un giocatore incompiuto. Per poter capire le vere differenze che possono fare di te un giocatore invece di rimanere un colpitore ti consiglio di leggere attentamente le righe successive e porti delle domande serie sul tuo modo di approcciare mentalmente gli incontri di tennis, poichè credo veramente che il primo passo per poter migliorare la propria testa di tennista sia quello di essere estremamente onesti con se stessi e ammettere quando qualche cosa non è giusta…anche se è comoda!

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43 Le differenze tra chi colpisce e chi gioca

Il giocatore sa che il divertimento “vero” durante una partita è vincere; perdere non è mai divertente e per vincere occorre dare sempre il 100 %. Il colpitore vorrebbe sempre vincere giocando solo facendo colpi vincenti e gioco spumeggiante e se l’avversario ha un gioco noioso (che non permette sempre di essere “champagne”: “che palle… non mi diverto e quindi non ho voglia di impegnarmi e faticare per vincere il punto”! Il giocatore sa che il tennis è fatto di errori ed occorre perciò avere carattere (per non dire “le palle”) per riuscire a controllare i propri stati d’animo e ripartire al punto successivo pronti alla lotta (un certo Federer ha operato questa traformazione…). Il colpitore non accetta l’errore, è frustrante ed allora è meglio scappare e mollare tutto il match “incazzandosi” e “sciogliendo” magari condendo il tutto con un bel fusto fracassato piuttosto che combattere fino alla fine.

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44 Il giocatore sa che finito un punto ce n’è subito un altro e che nastro o riga sfortunati ti fanno perdere un 15 e non la partita: occorre avere “le palle” di accettare le situazioni sfavorevoli e mantenere la mente sull’obiettivo finale. -

Il colpitore non accetta nastri, righe o anche solo colpi vincenti dell’avversario ed è sempre molto bravo ad addurre scuse pur di non prendersi responsabilità della sconfitta.

“se non avesse preso la riga/nastro/fatto quel vincente fortunato… sarebbe cambiata la partita!” .. sono tutte menzogne ! La realtà è che sono stati i punti successivi giocati con insofferenza a ciò che è stato e che non si può modificare che hanno determinato il risultato del match ( e questa è esperienza molto personale…sono stato anche io alcune volte un vero colpitore di palle ). Il giocatore sà perfettamente che l’avversario è lì per vincere e se il suo gioco è fastidioso … lo fa apposta per farti perdere! Se vuoi vincere devi affrontare il problema e cercare di risolverlo e questo non lo si risolve semplicemente insultando o sminuendo l’avversario perchè non fa un gioco “comodo”  (”è un pallettaro,quello non gioca a tennis” ecc ecc.). Occorre capire che se l’avversario rispetta le regole del gioco (palla oltre la rete e nel rettangolo di gioco valido)  è ok: il il resto non è un problema suo …. ma tuo !

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45 Il colpitore non accetta chi gioca per metterlo in difficoltà (come se tutti dovessero giocare per farlo giocare bene e vincere….): tutto deve essere “bello e facile” se no … non gioca! Concludendo

Come puoi ben vedere le differenze tra i due tipi di giocatori sono tante, ma ci sarebbe da scrivere dei trattati lunghissimi sulle cose che differenziano le due categorie, ma forse tutto si può ridurre alla differenza sostanziale tra colpire o avere …. le palle!

Pubblicato in Psicologia Tennis

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La programmazione annuale dell’allenamento fisico 2 December 2010 | Autore: andrea

Un modello pratico di allenamento Prima di proporre questa programmazione è mio dovere precisare che essa è un esempio e per tanto andrà presa come spunto per atleti che praticano tennis a livello amatoriale.

Vi ricordo inoltre anche a costo di risultare noioso che l’allenamento deve essere estremamente individualizzato poiché ogni essere si differenzia dagli altri per caratteristiche morfologiche psicologiche e sociali.

Per chiarire meglio il concetto facciamo un esempio pratico: io alleno un atleta di 25 anni classificato tre volte a settimana con sedute di allenamento della durata di 90 minuti per cercare di migliorare le sue capacità di forza esplosiva e resistenza alla velocità. La stessa programmazione sottoposta ad un altro tennista di 25 anni che si è appena avvicinato al mondo del tennis o che è rimasto fermo per infortunio potrebbe essere “sovra-allenante” e quindi dannosa. A mio avviso per dei tennisti che giocano due - tre volte a settimana e che vogliono migliorare la loro condizione fisica in campo sono necessarie due sedute settimanali di preparazione fisica della durata di 70-80 minuti meglio se in giorni diversi da quando si gioca a tennis con il partner, o con il maestro soprattutto nel primo periodo fondamentale.

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47 Esempio di programmazione per un tennista adulto Periodo di preparazione fondamentale

(cap aerobica, resistenza, forza generale, elasticità e mobilità articolare, coordinazione globale) Settimana tipo Lunedì Riposo Martedì · 16’ ccvv* 1’30’’ lento 30’’ veloce · Stretching statico · andature a carattere estensivo 10×30m · Shuffle laterale** 3×2’ r=2’ · Circuit training a 9 stazioni 30’’ di lavoro 30’’ di recupero · Defaticante 5’. Mercoledì Riposo Giovedì Partita di tennis Venerdì · 15’ corsa continua a ritmo medio 70%Fc max · Mobilità arti superiori e art inferiori · 3×1’ saltelli con la corda gambe tese r=1’30’’ · 3×1’ equilibrio su tavoletta propriocettiva · Policoncorrenza generale*** 2×3x8 + allungo al termine di ogni serie · Scarico colonna allungamento globale

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48 Sabato Riposo Domenica Partita di tennis

* corsa con variazioni di velocità **corsa laterale ***esercitazione che viene svolta attraverso un’azione tipica di lancio es:lancio del pallone medico da sopra la testa

Periodo di preparazione specifico

(forza esplosiva, resistenza alla velocità, capacità di coordinazione intramuscolare, forza reattiva e rapidità generale)

Lunedì Riposo Martedì · 5’riscaldamento con andature · 2×6’ intermittente – forza* · Stretching dinamico · Balzi (6t, 3q, 2d) · Sviluppo forza esplosiva (in palestra) · Scarico colonna-allungamento globale Mercoledì Riposo Giovedì Partita di tennis

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49 Venerdì · 15’ cross con incremento progressivo della velocità · Stretching · Andature estensive 10×30m · Spostamenti specifici sul campo (servizio-voleé a rete-smash) · Navetta** 3x(5-10-15-20-30m) r=2’ R=5’ · Defaticante 5’ Sabato Riposo Domenica Partita di tennis

*mezzo di allenamento che prevede corsa con variazioni di velocità abbinata a esercitazioni di forza **sprint andata e ritorno su una distanza fissata

Periodo competitivo

(velocità, rapidità di reazione di movimento specifici del tennis; resistenza specifica del tennis)

Lunedì Partita di tennis/Allenamento tecnico Martedì · 10’ corsa lenta · Stretching · Andature intensive con scaletta · Policoncorrenza specifica · Balzi corti

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50 · Sprint con cambi di corsa e di direzione 5x(pentagono con Lato=6m) Mercoledì Riposo Giovedì Partita di tennis/Allenamento tecnico Venerdì · 10’ riscaldamento specifico (corsa laterale, indietro,slalom) · Stretching dinamico · Footwork* · Andature tecniche( 6×5spostamenti su un quadrato di lato 10m) · Reattività (6×6hsx30cm) · Sprint 5x(5-10-15m) r>=1’30’’ R=4’ Sabato Riposo Domenica Torneo

*lavoro di reattività con i piedi specifico per il tennis

Periodo di transizione

(recupero psico-fisico, mantenimento) Lunedì Riposo Martedì 20’ corsa continua ritmo lento + stretching Mercoledì

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51 Riposo Giovedì 60’ di tennis Venerdì 60’ di bicicletta o 30’corsa continua Sabato Riposo Domenica 60’ di tennis Ecco per voi un esempio di preparazione fisica specifica per il tennis. Con l’aiuto di Max nei prossimi articoli mostreremo immagini e video dei vari mezzi di allenamento per renderli più chiari e accessibili a tutti. Ci tengo a precisare che allenarsi senza la visione di un preparatore atletico è talvolta rischioso per tanto non mi assumo alcuna responsabilità di fronte a possibili infortuni o incidenti che possono capitare durante lo svolgimento di uno o più esercizi.

“Pensavo che il tennis fosse solo tecnica e tattica. Poi ho scoperto che è soprattutto fisico e mentale. E’ li che sono migliorato” Roger Federer

Buon lavoro…

Andrea Guarnaccia Pubblicato in Preparazione Fisica

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Gioca secondo il punteggio 6 December 2010 | Autore: Max

Un aspetto fondamentale della tattica di gioco

Nella mia carriera di giocatore (breve ma intensa ) ho sempre dato estrema importanza all’aspetto “cerebrale” del gioco, poiché ritengo il capire e poi modificare le nostre mancanze in questo aspetto fondamentale per avere repentini miglioramenti nel nostro rendimento sul campo. Essere coscienti di ciò che accade sul campo, infatti, ti permetterà di essere attore partecipante agli eventi che accadono e non accettare passivamente le situazioni che si susseguono,ma anzi porvi rimedio e volgerle, se possibile, a tuo favore. Iniziamo quindi con un argomento molto importante e che rende unico il nostro bellissimo sport: il punteggio del tennis e la sua gestione tattica.

Il tennis ha un punteggio unico e originale

Anche tu,come me, ti sarai spesso chiesto chi ha inventato questo sport e soprattutto come si è arrivati a questo stranissimo punteggio fatto di 15, di game e set.

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53 Comunque sia, il punteggio del tennis ha una particolarità veramente unica: la partita non è mai finita finchè non si è giocata l’ultima palla. Due dati di fatto molto importanti Saper essere duri durante una gara è un fattore molto importante nel tennis, probabilmente molto più importante che possedere un servizio bomba o un diritto devastante (anche se questi aiutano ). Essere dei duri durante il match è sicuramente un fattore caratteriale spesso genetico, ma credo veramente che si possa imparare a diventare giocatori mentalmente solidi anche conoscendo le regole oggettive di questo sport ed il suo singolare punteggio. Tutti noi tennisti siamo bravissimi ad accampare scuse per non dare il 100% di noi stessi se le cose si mettono male o se la pressione psicologica sta salendo, ma se vuoi migliorare realmente il tuo rendimento tattico e psicologico nelle tue partite di tennis devi assolutamente tenere bene a mente queste 2 verità oggettive: 1- Si può realmente perdere vincendo più punti dell’avversario

Ti faccio un esempio limite di questa peculiarità del tennis: Giovanni batte Paolo 7-6. In ogni game che vince Giovanni,Paolo si aggiudica 2 punti (arriva a 30). Ogni gioco che Giovanni perde,lo perde a zero (non fa nessun 15). Il tie-break finisce 7-5. Paolo alla fine del set ha vinto 10 punti più di Giovanni,ma perde il set. Giovanni=31 Paolo=41 Immaginiamo adesso che i due avversari giochino 3 sets e Giovanni perda il primo 6-0 (Giovanni=0 Paolo=24),il secondo set finisca 7-6 ,7 a 5 nel tie-break (Giovanni=31 Paolo=41),il terzo set si concluda 7-6, tie-break 7-5 (Giovanni=31 Paolo=41). Alla fine del match (vinto da Giovanni) Giovanni vincerà 62 punti e Paolo,che ha perso il match, avrà vinto 106 punti! Paolo ha vinto 44 punti più di Giovanni …. e … ha perso la partita! Questo ti fa vedere l’importanza non di vincere ogni punto, ma di vincere i punti più importanti nella fisionomia del match.

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La verità è quindi che, con questo sistema di punteggio, ogni singolo punto non ha lo stesso “peso” sulle sorti del match! Vi sono infatti dei momenti in cui l’equilibrio psicologico sembra spostarsi a favore di uno o dell’altro contendente: questi spostamenti coincidono con i punti cruciali del match! Un’importante verità sul punteggio del tennis è che semplicemente alcuni 15 valgono di più di altri nell’andamento del match,e sono questi punti che, oltre a spostare le probabilità di vittoria a tuo favore, minano molto l’autostima del tuo avversario e gli creano grossa pressione psicologica. Per questo motivo occorre saper gestire la tua capacità di concentrazione,portando la tua attenzione e la tua determinazione al massimo sui 15 realmente pesanti ai fini della fisionomia della partita. Devi quindi sapere giocare con atteggiamento diverso a seconda del punteggio. 2- Il punteggio del tennis azzera il vantaggio/svantaggio … all’inizio di ogni gioco!

Rispondi queste semplici domande: Se stai giocando a ping -pong e stai perdendo 20 a 0, quante possibilità hai di vincere il set? Pochine… vero? Se nel tennis stai perdendo 5 a 0,quante possibilità hai di vincere il set? Poche? ….NO! Hai esattamente il 50% delle possibilità di vincere ogni game,proprio come il tuo avversario! Questo vuole dire che potresti vincere 7 game di fila senza concedere alcun set point al tuo avversario. Purtroppo nella mia carriera di giocatore un fatto simile mi è capitato nel doppio decisivo dei campionati Regionali di serie C a squadre, dove io ed il mio compagno ci trovavamo sopra 5-1 al terzo set e siamo riusciti a perdere 7-6 senza avere mai un match point … quella sconfitta mi brucia ancora e ti può ben dare l’idea di come “non sia mai finita”! Capisci perché è stupido mollare mentalmente una partita se ci si trova sotto 3 o 4 a zero?

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55 Tutto può succedere semplicemente spostando la tua attenzione al singolo game e non all’andamento del set. Questa è la vera forza e bellezza del tennis ed è anche la caratteristica che lo rende uno sport duro e crudele. Ad ogni game si azzerano le probabilità a nostro favore o sfavore. Nell’esempio di prima del ping-pong dovrai fronteggiare 20 set points di fila a tuo sfavore! Ma nel tennis il numero massimo di set points consecutivi di fila che devi affrontare è solo 3, per cui le probabilità non sono poi così sfavorevoli e, passando il momento brutto,…tutto viene azzerato al game successivo! Come si vincono i punti a tennis In un mondo perfetto, tu ed io giocheremmo solo colpi forti che producono vincenti a ripetizione e che ci portano velocemente alla conquista del match. Purtroppo nella vita reale i punti si conquistano anche in maniera meno spettacolare e,soprattutto nei momenti topici del match, la pressione nervosa rende molto più difficile giocare dei colpi vincenti. In queste situazioni è consigliabile dare al tuo avversario l’opportunità di sbagliare e, se possibile, portarlo nella condizione di sbagliare più facilmente. Per questo giocare secondo il punteggio vuole dire minimizzare gli errori non forzati e vincere i punti dosando sapientemente i 3 modi di conquista del punto: 1 - L’errore non forzato avversario: meno rischioso è il tuo gioco, più regolare sarai e più saranno le possibilità di errore gratuito del tuo avversario, questo si traduce in molti più punti “portati a casa”. 2- Il colpo vincente: è quello più gratificante, ma al tempo stesso quello più rischioso poiché spesso si traduce in un tuo errore gratuito, devi sapere quando rischiare e quando è preferibile essere più prudente

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Cercare sempre il colpo risolutore può portare a molti errori non forzati sia in rete che fuori 3- Il colpo aggressivo: è il colpo “principe” dei giocatori forti, quello che permette di essere vincenti senza rischiare troppo, è quel tipo di colpo che “provoca” l’errore dell’avversario e che quindi è più merito tuo che demerito suo.

Giocare una traiettoria più alta sulla rete,piazzando la palla e spostando il giocatore, spesso porta alla vittoria del punto provocando l’errore dell’avversario Dalla scelta ponderata del tipo di colpo, a seconda della situazione di gioco, dipende molto il rendimento del tuo gioco durante il match. Tre esempi di gioco secondo il punteggio Situazione 1: sei avanti 40-0 al servizio (o 0-40 in risposta)

Sei in una buona situazione di punteggio del game e quindi puoi rischiare giocando un colpo con una buona percentuale di rischio, cerca però di usare oculatezza e fallo utilizzando le tue “armi forti” per avere più percentuale a tuo favore. Se il colpo riesce, la tua autostima aumenterà ed il gioco si concluderà velocemente facendoti spendere poche energie fisiche e nervose nella conquista del game.

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57 Situazione 2: sei avanti 40-30 al servizio (o 30-40 in risposta)

E’ una situazione di punteggio ad alta pressione perché vincere il punto vuole dire conquistare il game e perderlo vuole dire riportare in parità l’equilibrio psicologico. Mentre la pressione è ancora sul tuo avversario, cerca di giocare un tennis ad alta percentuale, per cui metti in campo il primo servizio o tieni in gioco la risposta senza rischi eccessivi. Utilizza i colpi aggressivi (non cercare colpi vincenti) per tenere il controllo dello scambio dando la possibilità al tuo avversario (che è sotto pressione,non dimenticarlo) di sbagliare. Cerca di giocare con i tuoi colpi forti verso le debolezze avversarie. Situazione 3: sei sotto 5-0 al secondo set (hai vinto il primo) e devi servire

Cosa fai … “sciogli”? Ovviamente cercare la rimonta potrebbe essere dispendioso,in relazione soprattutto al probabile terzo set, ma ci sono due ragioni importanti per cercare a tutti i costi di mantenere il servizio. Primo, vincere un game dopo tanti giochi persi ti può ridare fiducia nella vittoria ed interrompere un circolo vizioso molto pericoloso. Secondo, se vai 5-1 e poi perdi 6-1, il primo turno di battuta del terzo set è tuo e hai la concreta possibilità di partire in vantaggio nel set decisivo. Non dimenticare,infatti, che iniziare per primo a servire nel set decisivo è molto importante poiché, se ciascuno mantiene il proprio turno di battuta, questo ti porterebbe servire nei “momenti caldi” della partita in condizioni di parità (3-3,4-4, 5-5) e metterebbe il tuo avversario nella scomoda condizione di servire per “salvare la partita” (4-5,5-6) … una condizione molto stressante psicologicamente. Questi naturalmente non sono che pochi esempi su come giocare in maniera razionale seguendo il punteggio, ma come puoi notare ponderare la situazione presente ti può dare l’indubbio vantaggio di avere molte più opportunità di vincere i punti pesanti e quindi vincere molte più partite con meno sforzo.

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Gioca secondo il punteggio (bonus) 6 December 2010 | Autore: Max

Il fatidico “settimo game” Parte II di Gioca secondo il punteggio In questa seconda parte “bonus”, solo per te che sei lettore assiduo del sito, esaminiamo un game cruciale di un match di singolare. Come già detto non tutti i punti e non tutti i game sono uguali ed è per questo che la mentalità di approccio a questi particolari momenti topici deve essere ben “calibrata”. Il settimo game, soprattutto quando il risultato è in bilico, rappresenta spesso un punto di svolta del match specialmente per quanto riguarda l’equilibrio psicologico del set poichè, a questo punto, si è oltre la metà e ci si trova ormai a due game dalla fine del set. Per cui ogni singolo quindici comincia ad avere un’importanza decisamente superiore rispetto a quando ci si trova nelle fasi iniziali del set, dove perdere punti importanti è maggiormente recuperabile. Vediamo ora di analizzare alcune situazioni di punteggio del settimo game e vedere come puoi affrontarle in maniera tatticamente corretta per aumentare le tue chanches di conquista del game.

Situazione 1: il tuo avversario serve sul 4-2 a suo favore

In questo momento sei in una situazione molto delicata poichè se il tuo avversario tiene il servizio ha almeno due game (5-2 e servizio tuo e 5-3 servizio suo) in cui può giocare senza pressione, mentre tu devi vincere due games di fila per ristabilire il normale equilibrio del set. Però è anche vero che se riuscirai a strappare il servizio al tuo avversario psicologicamente l’equilibrio passa a tuo favore: questo è un particolare non da poco per il proseguimento del match. Cosa fare? Quando ricevi in questa situazione di punteggio il colpo cruciale è la risposta al servizio che deve essere messa in campo senza rischi eccessivi: occorre fare giocare lo scambio all’avversario.

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59 Se il tuo avversario ha una “prima” molto forte, indietreggia 1-2 passi ad attendere il servizio e metti la palla in gioco, anche lenta e alta: devi mettere sotto pressione l’avversario e costringerlo a fare qualche cosa. Sulla seconda cerca un colpo lungo,magari verso il lato debole dell’avversario, ma non giocare troppo vicino alle righe. Situazione 2: il punteggio è 3-3

a - Sei tu al servizio: la cosa più sensata da fare è non cercare l’ace a ogni prima (che spesso si traduce nel dover giocare la seconda dando iniziativa all’avversario), ma cerca di mettere un servizio a tre/quarti velocità e magari con un pò di spin sul lato debole dell’avversario. Ricorda che la pressione causa molta tensione nervosa che si accentua sulle debolezze tecniche , per cui se con il primo colpo lo costringi a giocare la risposta meno sicura l’errore o un colpo attaccabile è sempre dietro l’angolo, ne so purtroppo qualche cosa anche io con la mia “rinomata” risposta di diritto . b- Serve il tuo avversario: la tattica migliore da applicare è quella vista nella situazione 1 con l’avversario che serve sul 4-2 a favore. Questa tattica ti darà le maggiori chanches di strappare il servizio all’avversario in un momento così decisivo che può voler dire la conquista del set. Situazione 3: servi sul 4-2 a tuo favore

Anche qui la l’atteggiamento tattico che può portarti maggiori frutti è quello già visto nella situazione 2a (3-3 con il servizio a favore), questo perchè: - perdendo il servizio si possono spostare gli equilibri psicologici del set (perdendo il servizio, la frustrazione per un’occasione importante mancata in un momento topico del set ti potrebbe portare a caduta di autostima e concentrazione) - vincendo il servizio si va 5-2 e tutto è più “leggero”

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Il primo movimento nello smash 12 December 2010 | Autore: Max

Attenzione alla partenza Giusto l’altro giorno stavo facendo una lezione con A. A. è un simpaticissimo signore di 70 e passa anni con la passione del tennis che non vuole semplicemente “palleggiare”, bensì vuole apprendere la maniera corretta di fare le cose sul campo da tennis, complice una sua incredibile passione. Da qualche mese abbiamo affrontato tutti i colpi ed alla fine siamo arrivati al gioco a rete con le voleè, in cui ha fatto notevoli progressi tecnici e adesso allo smash. Ed è proprio nella lezione dello smash che mi è venuto alla mente questo particolare tecnico che è veramente la prima e imprescindibile cosa che un principiante deve fare se vuole avere la speranza futura di possedere una “schiacciata devastante”

Chi ben inizia è … a trequarti dell’opera ! So che il detto non è proprio questo, ma secondo me calza a pennello per questo particolare colpo aggressivo del tennis, che ha fatto non poco la mia fortuna sul campo: possedevo infatti uno smash molto incisivo in qualunque parte del campo, poi la vecchiaia …sigh Sì, perchè iniziare con il “primo movimento” corretto ti permetterà di impostare i giusti caricamenti del corpo e di posizionarti con i piedi in maniera molto più agevole per andare alla “caccia del pallonetto” avversario e sbagliare o essere approssimativi in questo inizio compromette sicuramente l’efficacia del colpo che andrai ad effettuare e ti metterà in condizioni di tramutare un colpo potenzialmente vincente in un “regalo” gratuito all’avversario. Vediamo perciò i modi sbagliati e quello corretto per un “giusto inizio”. 1 - lo smash “di pancia”

Questo è l’errore sicuramente più comune a tutti i giocatori autodidatti poichè è il movimento più istintivo che puoi fare se … non hai idea di come eseguire uno smash !

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lo smash di pancia Quasi sempre si accompagna all’elementare impugnatura Eastern di diritto (mentre tu ormai dovresti sapere che l’impugnatura più efficace è quella Continental) e molto spesso questo colpo si traduce semplicemente in una rimessa in campo del colpo senza potenza e controllo. Questo perchè giocare lo smash senza ruotare il tronco non permette al tuo corpo di caricarsi per poi scaricare l’energia accumulata sulla palla e questo non ti porterà sicuramente a schiacciate potenti. Inoltre muoversi indietreggiando nel campo con la pancia alla rete è scomodo e a volte un pò pericoloso: inciampare in uno spostamento rapido è sempre dietro l’angolo (ne ho visti parecchi di atterraggi sulle chiappe nella mia carriera).  

2 - la preparazione incompleta

È tipica del giocatore un pò pigro che “fa 30, ma non fa 31ʺ″, nel senso che,pur girandosi di fianco in maniera corretta, poi non effettua l’apertura come si dovrebbe fare.

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preparazione incompleta Come puoi notare dal mio esempio, mi giro di fianco ma indietreggio mantenendo bassa la racchetta effettuando così una preparazione più simile a quella del servizio: questo si traduce in un ritardo al momento di andare a colpire la palla in arrivo poichè occorre ancora effettuare lo spostamento in alto della racchetta dietro la testa e molto spesso questo comporta un impatto ritardato e più basso dell’ottimale. 3 - il vero primo movimento

preparazione corretta

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63 La preparazione corretta è quella che ti permette di arrivare il più velocemente possibile alla posizione corretta e deve essere fatta prima di muoversi alla ricerca della palla. Questo tipo di preparazione è denominata per fuori-alto perchè la racchetta nel primo movimento passa esterna al corpo (foto 1) prima di salire dietro la testa (foto 2), come puoi vedere questa fase iniziale è differente da quella del servizio perchè in questo caso il tempo a tua disposizione è minore e il movimento diviene più breve e compatto.

Preparazione per fuori-alto Tutto questo ti faciliterà notevolmente il compito nella successiva fase di ricerca della giusta posizione sotto la palla per la schiacciata e ti permetterà inoltre di muoverti in maniera più coordinata e evitare danni… alle tue chiappe !  

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Il Circuit Training 20 December 2010 | Autore: andrea

Un metodo senza età Nell’articolo precedente ho inserito nella tabella del periodo di preparazione fondamentale l’utilizzo del circuit training (CT); visto le vostre numerose domande e richieste in merito a esercizi da svolgere a casa ho pensato di approfondire questo argomento.

Che cos’è veramente il circuit training? Il concetto originario di CT è stato definito da Morgan e Adamson già nel 1953, (pensate più di 50 anni fa!!) e si fondava sui principi generali sotto elencati:

1 È previsto un aumento progressivo dei carichi in relazione ai miglioramenti fatti registrare 2 Gli esercizi proposti devono essere di facile esecuzione e la loro scelta implica varie considerazioni di una certa importanza, quali: l’applicabilità al settore di attività considerato (età, sviluppo fisico, anni di attività, grado di allenamento ecc.), lo scopo che s’intende raggiungere ( sviluppo della forza, della resistenza muscolare, della forza esplosiva ecc.) 3 Il tempo impiegato per realizzare tre giri del circuito, senza pause intermedie può servire da criterio di valutazione se il circuito è a tempo.

Un circuito può essere definito corto, medio, lungo a seconda del numero di stazioni dalle quali è composto. Il CT permette in oltre all’atleta di essere un po’ più autonomo perché non deve essere controllato costantemente dal suo allenatore, situazione molto gradita all’atleta e anche per questo motivo questo strumento solitamente è ben accettato. Prima di iniziare con il CT è necessario capire quante ripetizioni svolgere per ogni stazione affinché il carico somministrato al nostro organismo sia allenante e non una perdita di tempo.

Per ottenere il numero di ripetizioni massimali (RM) si utilizza un test massimale della durata di 30 secondi per ogni esercizio di ciascuna stazione.

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65 ESEMPIO: quanti addominali faccio in 30 secondi? Oppure quanti piegamenti sulle braccia? Un modello pratico per i tennisti

In questo articolo vi mostrerò un esempio pratico di CT per tennisti adulti che causa mancanza di tempo e spazio sono poco allenati sia dal punto di vista aerobico sia per quanto riguarda la forza e che grazie a questo interessante mezzo di allenamento miglioreranno il proprio stato di fitness. Il materiale necessario sarà: un tappetino una corda due manubri nient’altro.

Il circuito è composto da 6 stazioni ognuna per un gruppo muscolare fondamentale, il numero di ripetizioni per ogni esercizio è RM/2. Esempio: se nel test dei 30 secondi faccio 30 addominali nel circuit training farò 30/2=15 addominali.

ECCO IL CIRCUITO:

1° STAZIONE-Piegamenti sulle braccia

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66 2° STAZIONE-Crunch (Addominali)

Il movimento si compie alzando la parte alta del busto, staccando così le spalle da terra per un’altezza di 10 - 15 cm. Durante l’esecuzione la schiena deve aderire bene al pavimento, concentrarsi sul movimento in modo da mantenere una contrazione costante. Durante la contrazione si espira, mentre si inspira nella fase di ritorno.

3° STAZIONE-Affondi sagittali

Alternare gamba destra e gamba sinistra.

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4° STAZIONE- Estensioni dorsali

Sollevare le braccia e la parte alta della schiena mentre i piedi rimangono in appoggio sul tappetino. 5° STAZIONE- Alzate laterali

L’apertura delle braccia deve arrivare all’altezza delle spalle, partire con una carico leggero 3-4 kg x gli uomini 2-3kg x le donne.

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6° STAZIONE-Saltelli con la corda a gambe tese

Eseguire dei saltelli a piedi pari evitare di piegare le ginocchia in quanto il nostro obiettivo e di far “lavorare” i polpacci. Qualche accorgimento… Prima di iniziare il circuito è necessario svolgere un piccolo riscaldamento 3-4 minuti di corsetta, camminata sostenuta, bicicletta, salire le scale, salti con la corda ecc. Insomma qualunque attività che vi permetta di innalzare un po’ la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Il circuito va eseguito 4 volte, al termine delle 6 stazioni e quindi di ogni giro sono previsti 2 minuti di recupero, in cui si possono “allungare” facendo stretching i gruppi muscolari che abbiamo utilizzato. Non è previsto recupero tra una stazione e l’altra. Per chi ha a disposizione una cyclette o un tapis roulant può svolgere nei 2 minuti un recupero attivo. L’obiettivo di questo circuito sarà quello di migliorare la vostra resistenza muscolare. Ciao e buon lavoro a tutti. Andrea Guarnaccia Pubblicato in Preparazione Fisica

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Il rovescio: una o due mani? 27 December 2010 | Autore: Max

Un problema sentito da molti tennisti

Questo articolo lo scrivo per dare una traccia ai tanti che mi hanno chiesto in questi anni di dissolvere i loro dubbi circa quale rovescio imparare per ottenere il meglio dal loro tennis. Questo dilemma dell’uso del rovescio a una a due mani soprattutto negli ultimi anni ha creato non pochi problemi psicologici a molti iniziati del tennis perché non sempre si riesce a mettere d’accordo l’efficacia con l’estetica del colpo. Analizziamo perciò pregi e difetti dei due colpi in maniera che tu abbia delle informazioni più precise che ti possano orientare verso una tua scelta personale che sia soddisfacente.

Prima di fare questa analisi occorre che tu abbia bene in mente un concetto fondamentale:

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70 sia che tu faccia il rovescio a una o a due mani dovrai assolutamente padroneggiare anche il rovescio backspin a una mano per essere veramente completo e competitivo Perchè occorre sapere giocare il rovescio in backspin

Sia che utilizzi un rovescio a due mani, sia se prediligi il rovescio piatto o in topspin a una mano, è veramente essenziale che tu sappia gestire anche il rovescio in backspin, poichè nel tennis sono molte le situazioni di gioco che ti costringeranno a giocare lontano dal punto ottimale d’impatto. Per questo motivo dovrai per forza sapere utilizzare la preziosa variante del rovescio in backspin a una mano. Osservando i professionisti, che per la maggior parte ormai gioca bimane, ci si accorge che tutti, all’occorrenza, sono in grado di staccare la mano e giocare il rovescio tagliato. Questo accade perchè in certe situazioni di gioco (quando si è in ritardo sulla palla, quando si è troppo lontani, quando la palla è troppo bassa e quando la palla è troppo alta) giocare il colpo “coperto” è poco efficace, ma soprattutto produce tanti errori. Molto spesso, però, non si riesce ad avere un così buon tempismo sulla palla, per cui occorre saper giocare un colpo che ti possa consentire di controllare il tiro anche se la palla non si trova bene davanti al corpo o non è all’altezza giusta. Questo colpo diventa perciò fondamentale per l’efficacia del tuo gioco. L’atroce dilemma

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Sebbene io sia un giocatore bimane da ormai moltissimi anni e che abbia giocato con molto profitto questo colpo (è la mia arma più efficace), devo ammettere di avere sempre subito il fascino del rovescio classico a una mano e anzi, come tutti quelli della mia generazione, ho iniziato con il rovescio monomane: un polso troppo debole che mi impediva un colpo solido e controllato mi ha costretto di mia iniziativa (buona intuizione) ad aggiungere una mano al rovescio. Nel corso degli anni poi mi sono reso conto dei vantaggi e svantaggi delle due tecniche (durante le lezioni gioco quasi sempre a una mano che è meno faticoso e devo dire che ultimamente gioco un discreto rovescio coperto a una mano) e alla fine sono giunto ad alcune conclusioni che ti possono aiutare nella scelta del tuo rovescio, specie se sei nelle fasi iniziali dell’apprendimento. 1 il rovescio a due mani è più facile da imparare inizialmente e molto meno “rigido” nel punto d’impatto: infatti presenta i vantaggi tipici del diritto (proprio per l’uso predominante della mano superiore) di poter colpire palle anche un pò in ritardo oppure un pò alte (all’altezza della spalla) senza perdere troppo efficacia e controllo nel colpo. Il rovescio a una mano non è così elastico: la palla deve essere colpita bene davanti ad un’altezza accettabile altrimenti il colpo va a farsi benedire 2 il rovescio a due mani può avere 2 impugnature basilari e anche qualche aggiustamento personale (si può giocare, sebbene non in maniera immediata anche con l’impugnatura della mano inferiore di diritto e quindi senza cambiare impugnatura). Il rovescio a una mano vuole il cambio dell’impugnatura altrimenti addio impatto corretto davanti al corpo 3 il rovescio a una mano dà una bellissima sensazione di libertà durante l’esecuzione, mentre a due mani il corpo è più bloccato: ma attenzione che deve essere una libertà controllata e la spalla posteriore deve rimanere ferma altrimenti addio controllo! Inoltre a una mano la presa sul grip deve essere ben solida per non incorrere nel problema di avere il polso troppo molle all’impatto, per cui devi avere una buona dose di forza nel braccio per sfruttare tutte le potenzialità del colpo.

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72 4 giocando a tutto braccio credo che la velocità di uscita della palla sia migliore a una rispetto alle due mani, ma occorre essere molto abili per arrivare a questo livello. 5 in risposta al servizio credo che ci sia invece un grosso vantaggio a giocare a due mani (infatti questo è uno dei motivi per cui oggi la maggior parte dei “pro” uomini e donne giocano bimane): a due mani contrastare servizi veloci e più facile per la solidità data dalla doppia presa e per i motivi che ho descritto al punto 1, cioè anche palle incontrate non al punto ottimale d’impatto si possono giocare efficacemente. In risposta a una mano, se non arrivo all’impatto perfettamente (e ci vuole timing molto evoluto dagli allenamenti) mi devo rifugiare nel backspin. Per questi motivi credo giocare a due mani nel tennis moderno sia preferibile perché semplicemente più facile ed efficace ai nostri livelli più “umani” anche se a livello estetico ritengo inarrivabile la bellezza di un rovescio a una mano.

Consigli Per chi inizia

Se ancora devi iniziare il mio consiglio è provare prima a due mani (anche nella mia scuola tennis si inizia così) perché è la tecnica che prima ti permette di arrivare a palleggiare con sicurezza e che ti perdona di più.

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73 Puoi anche provare il colpo a una mano, ma ricorda assolutamente del cambio dell’impugnatura e sappi che , se sceglierai questo tipo di rovescio, dovrai applicarti a lungo a trovare sempre il giusto impatto per cui… veloce con le gambe! Per chi già gioca e vorrebbe provare a passare all’altra tecnica

Sappi che cambiare tipo di rovescio vuole dire ripartire quasi da zero poiché i due colpi sono totalmente differenti come caratteristiche, per cui, se non sei soddisfatto del tuo rovescio, dovrai armarti di molta pazienza ed avere tempo a tua disposizione per metabolizzare il cambio: valuta se ne vale la pena o se invece non sia meglio lavorare più approfonditamente sul colpo che già disponi e potenziarlo. E per finire qualunque sia il tuo rovescio, ricordati di lavorare per far salire allo stesso tempo il tuo rovescio in backspin rigorosamente a una mano che è l’indispensabile completamento del tuo bagaglio tecnico nella parte non dominante del corpo.

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