Issuu on Google+


coververhaal

Dertig jaar slapen Door Anne Koeleman

Na een zware dag van studeren of werken is niets zo lekker als diep onder de dekens kruipen. Maar lang niet iedereen kan goed in slaap komen. Zelfs als je wel in coma raakt zodra je je kussen ruikt, kan het zijn dat je de rest van de nacht ligt te woelen. Een mens slaapt ongeveer een derde van zijn leven, gemiddeld bijna dertig jaar in totaal. Wie te kort slaapt, maakt het meestal de volgende nacht weer goed. Maar niet iedereen heeft zo veel geluk. Als je onder grote studiedruk of werkstress staat, kan het soms weken duren voordat je weer een goede nachtrust hebt. Ook de traditionele winterdip en de lange avonden in de kroeg maken het slapen niet makkelijker. En dan zijn er nog de mensen die geen druk of stress voelen, geen nachten doorzakken, niet te maken hebben met de griepepidemie en niet depressief zijn, maar toch uren in bed in hun eigen zweet moeten rollen. Dat is niet alleen slecht voor je humeur, het is ook slecht voor je gezondheid. Slapen is allesbehalve verloren tijd. Over de precieze functie van slaap wordt nog heftig gediscussieerd, maar het is duidelijk dat slaap nodig is voor lichaamsrust en voor een goede energiebalans. Het speelt ook een rol bij de thermoregulatie. Verder is slaap belangrijk voor de hersenfunctie en het verwerken van de indrukken die je die dag gekregen hebt, het herstel van je lichaam, afbraak van afvalstoffen en opbouw van belangrijke moleculen. V erhongeren minder dodelijk

Bij een normaal slaapritme ben je overdag actief en slaap je ’s nachts tussen 23 uur ’s avonds en en 8 uur ’s morgens ongeveer acht uur aan een stuk. Slechts de helft van de mensen in de westerse wereld komt daaraan toe. Dat is niet voor iedereen een probleem, sommige mensen slapen efficiënter en hebben waarschijnlijk dezelfde hoeveelheid ‘diepe’ slaap in een korte nacht. Maar efficiënt slapen kun je niet leren. Wie zijn rem(rapid eye movement)- en diepe slaapmo-

Nederlands Slaapregister Slaaponderzoeker Van Someren en zijn medewerkers willen meer inzicht te krijgen in hersenmechanismen die te maken hebben met slaappatronen en slaapproblemen. Zijn team is bezig een Nederlands Slaapregister op te zetten. Door zowel goede als slechte slapers vragen te stellen en taken te geven via internet, willen de onderzoekers verschillende klachtenprofielen in kaart brengen. Het Nederlands Slaapregister is pas per september 2009 online, maar aanmelden kan al via info@slaapregister.nl.

14 | Folia 20

menten niet zo netjes op een rij heeft, zal altijd meer uren slaap per nacht nodig hebben. Studenten hebben dankzij hun studie, bijbaantjes en drukke sociale leven vaak een chronisch slaaptekort. Volgens een onderzoek van Hicks uit 1990 slapen studenten gemiddeld maar 6,8 uur per nacht. Een recenter onderzoek van Spoormaker in 2006 bevestigt dit. Verder wijst een onderzoek van de Nationale

goed voor slaap, maar ook voor je gezondheid. En het maakt je gelukkig. Wanneer je niet weet aan welke factoren je slaaptekort ligt, is de oplossing niet zo simpel. De klassieke tips om beter te slapen zijn warme melk, een vaste routine, sporten, ontspanning, beter eten, minder koffie drinken en roken, je slaapkamer beter ventileren of deze opnieuw decoreren. Helaas werken de tips alleen

Functionele beschadigingen door slaapgebrek kunnen uiteindelijk tot de dood leiden Jeugdraad van januari 2009 uit dat ruim een derde (35 procent) van de Nederlandse jongeren slaapproblemen heeft of lijdt aan stress. Een nachtje zonder slaap is niet zo erg, het kan zelfs een gevoel van euforie veroorzaken en voor korte tijd de symptomen van depressie bestrijden. Maar langer dan die ene nacht kun je je ‘slaapschuld’ beter niet laten oplopen. Slaaptekort maakt je vatbaarder voor ziektes en je krijgt er allerlei neurocognitieve gebreken van, zoals een slechter geheugen en minder concentratievermogen. Meerlo heeft in 2007 aangetoond dat chronisch slaaptekort bij ratten veranderingen in de hersenen teweeg kunnen brengen die ook typisch zijn voor stemmingsziekten als depressie. En de functionele beschadigingen door slaapgebrek kunnen uiteindelijk tot de dood leiden. Slaaptekort is dodelijker dan voedseltekort: zonder slaap zou je gemiddeld na tien dagen overlijden, zonder het dagelijkse brood en bier sterf je ‘pas’ na een paar weken. D rogeren is geen slapen

Als je in een studentenhuis woont, kunnen je feestende buren een reden tot slecht slapen zijn. Een snurkende partner is ook een probleem, zijn of haar nachtelijke gesnor kan tot 110 decibel oplopen; het geluid van een kleine vliegtuigmotor. Verder is je tweedehandsje of Ikea-matras niet altijd geschikt om op te slapen. In deze gevallen kun je verhuizen, je liefje de deur uitsturen of een nieuw matras kopen. Als je slaapgebrek hebt omdat je ongelukkig bent, kun je een vakantie naar het verre zuiden boeken, of de psycholoog opzoeken. Als je ’s nachts last hebt van vreselijke stress kan je het best flink seksen. Dat is niet alleen

bij een beperkt aantal problemen. Alcohol is jammer genoeg geen antwoord op je slaapzorgen. Je slaapt er wel sneller van in, maar je slaap is gedurende de nacht meer gefragmenteerd en minder diep. Cannabis verstoort onder andere je remslaap, dus een jointje helpt je niet verder. Ook een andere aantrekkelijke oplossing, gewoon wakker blijven tot je omvalt, is af te raden. Dit brengt je biologische klok, een klein gebied in de hersenen dat zorgt voor een vast patroon van schommelingen in onze lichaamstemperatuur, hartslagfrequentie en hormoonconcentraties, in de war. Het grote slaaptekort onder studenten komt vooral vanwege een verwarde biologische klok. Het grootste gedeelte van de jongeren en studenten is volgens Spoormaker een avondmens. De biologische klok werkt onder andere onder invloed van daglicht, maar bij een avondmens is de fase anders. Je wordt juist laat actief en slaapt het liefst lang door. Volgens Merrow (2008) maakt de biologische klok ook veel ontwikkelingen door rond de leeftijd van twintig, waardoor de afstelling anders is. Spoormaker en Merrow vindt dat universiteiten hier best rekening mee kunnen houden door de colleges later te laten beginnen, maar tot nu toe is er met deze suggestie niet veel gebeurd. De biologische klok is ook het grote probleem van de coassistent met nachtdienst, of andere studenten die werken met rare tijden: doordat je het licht niet meer ziet raakt je biologische ritme in de war. Als je je dagen nachtritme omdraait went je lichaam daar op een gegeven moment wel aan, maar meestal heb je voor de gewenning geen tijd. Met als gevolg dat je slaperig op werk verschijnt en niet kunt slapen als je in bed ligt. Als je biologische klok de reden is dat je ’s nachts uren


in het donker staart, kan melatonine helpen, een hormoon dat aanzet tot het in slaap vallen. Je lichaam maakt tegen bedtijd meer melatonine aan als je overdag genoeg daglicht krijgt en ’s avonds je tv en computer uitzet. Wanneer je die liever aanlaat, of ’s nachts werkt en juist ’s ochtends slaap wilt krijgen, is melatonine in kleine dosering bij de drogist te krijgen. Lichttherapie kan ook je klok afstemmen. De timing van lichttherapie is echter omstreden, het wordt vooral ’s ochtends gegeven, maar dit klopt waarschijnlijk niet met de biologische klok van een avondmens. Lichttherapie op de verkeerde tijd gooit je ritme nog meer door de war. C afe ï ne - naps en voetverwarming

Als de klassieke tips niet werken en je biologische klok op de juiste tijden tikt, zijn er weinig behandelmogelijkheden behalve farmaceutische slaappillen. Die zorgen dat je makkelijker inslaapt en beter doorslaapt, maar pakken de oorzaak van de slapeloosheid niet aan. De meeste slaapmiddelen bevatten benzodiazepine, met de vervelende bijwerking dat je je ook overdag suf voelt. Verder raak je aan slaapmiddelen snel gewend. Als je ze lang gebruikt, werken ze steeds minder en heb je er meer van nodig om te kunnen slapen. Je raakt binnen enkele weken verslaafd. Slaapmiddelen worden dan ook maar voor een korte periode voorgeschreven. Als je pech hebt ben je daarna weer terug bij af. Er zijn wel wat dingen die je kunt proberen om niet doodvermoeid door het leven te gaan. Een middagdutje bijvoorbeeld. Vroeger werd gedacht dat overdag bijslapen slaapproblemen zou verergeren. Als je problemen met je biologische klok hebt dan gebeurt dit inderdaad, en een slaapje lost je problemen niet op. Maar het kan wel de negatieve effecten van slaaptekort terugdringen. Dus raden enkele onderzoekers toch de zogenoemde power-nap aan. Dit is een korte slaap van 20 minuten die je alertheid, stemming en werkprestaties verbetert, zonder je moe te maken. Je wordt namelijk wakker voor de diepe slaap begint. Een bijzondere variant is de cafeïne-nap, een power-nap die direct na het drinken van een kop koffie of redbull begint. De cafeïne kickt na ongeveer 20 minuten in, dus je hebt geen wekker nodig om op tijd weer wakker te worden. Ook kritisch kijken naar je nachtelijke huidtemperatuur kan je slaapprobleem misschien verhelpen. Van Someren heeft in 2008 aangetoond dat zelfs een subtiele manipulatie van de huidtemperatuur een groot effect op slaap kan hebben. Dus douche voor je gaat

slapen en kijk eens goed of je dekens niet te dun zijn. Van seks gaat je temperatuur omhoog, en voor de vrijgezel doen een paar sokken soms al wonderen. Gebruik die twee overigens niet in combinatie; ‘neuken met sokken aan’ staat nog steeds hoog op het lijstje afknappers. Een echt wondermiddel voor slaapproblemen is er helaas niet. Er zijn veel verschillende verstoorde slaap-

patronen, wat de mogelijke oorzaken en uiteindelijke oplossingen talloos maakt. Gelukkig zijn er onderzoekers met het probleem bezig. Voor degenen die vermoeid zijn omdat ze hun bed niet kunnen vinden: let een beetje op jezelf, slaap af en toe. Maar vergeet ook niet te studeren, te werken en vooral te feesten. Compenseer een slapeloze nacht met een flinke dosis seks. Wie vannacht doorhaalt, heeft toch nog zeker negen dagen te leven. l

Folia 20 | 15



Slapen