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CURSO DE NUTRIÇÃO - 1º PERÍODO

Coordenadora ANA MARIA BARTELS REZENDE

Alunos AKLLA PEIXOTO ANA CAROLINA ANTUNES CLELTON PIANCÓ JOANA NUNES LEANDRO SARMENTO LUCAS GIMENES ISRAEL STINGHEL


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ALIMENTAÇÃO E SAÚDE: a importância de uma dieta bem equilibrada como parte da prevenção de doenças crônicas não transmissíveis.

Uma dieta bem equilibrada é aquela que atenda às necessidades de macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais), que são essenciais para um bom desenvolvimento. Dieta nutricionalmente completa é aquela em que consumimos todos nutrientes de forma suficiente para que todas as necessidades do corpo sejam atendidas, MINISTÉRIO DA SAÚDE (2004), a fim de prevenir e diminuir o risco de desenvolver problemas de âmbito nutricionais, visando preservar a saúde, daí a importância de se manter o equilíbrio, não pecando nem pelo excesso nem pela falta de alimentos.


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Educação alimentar e nutricional na promoção da saúde da família. Promoção da Saúde é definida como a capacitação das pessoas e comunidades para modificarem os determinantes da saúde em benefício da própria qualidade de vida, segundo a Carta de Ottawa (1986). Comer em família transmite segurança, educação nutricional e passa para a criança referencias alimentares.

10 PASSOS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL 1) Faça pelos menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. • Faça mais refeições ao longo do dia, evitando ficar muito tempo sem se alimentar. • Diminua o risco de ter gastrite e mantenha o seu metabolismo acelerado. • Longos períodos sem se alimentar podem gerar grande ataque de compulsão. • Escolha os alimentos mais saudáveis, leia o rotulo. 2) Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais, tubérculos e raízes. • Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais


5 natural. • Esses alimentos são fonte de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições! • Distribua em seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar). •Nas refeições principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. 3) Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. • Atuam na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. • Estes alimentos são compostos por água, fibras, vitaminas e minerais • Água: importante para nossa hidratação. • Fibras: ajudam no funcionamento do nosso intestino. • Vitaminas e minerais: desempenham inúmeras funções metabólicas em nosso organismo. • Vale variar na ingestão. • Quanto mais colorido seu prato, melhor! 4) Coma feijão com arroz todos os dias, ou pelo menos, cinco vezes por semana. • Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde. • Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido.


6 • Varie os tipos de feijão usados (preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as formas de preparo. • Use também outros tipos de leguminosas (soja, grãode-bico, ervilha seca, lentilha, fava). •As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade. 5) Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. • Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. • Leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação. • Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o crescimento saudável. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais. • Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. 6) Consuma uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. • Fique atento aos rótulos dos alimentos, e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. • Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar. • Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas!


7 7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. • Esses alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. É o que chamamos de calorias vazias. • Fuja de sucos industrializados! • Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares e doces por dia. • Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. • Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio. 8) Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. • Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. • Corte se possível os temperos industrializados, molhos prontos e embutidos. • O sódio em excesso traz para nossa saúde, aumento da pressão arterial, além de doenças do coração e rins. • Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio. • A quantidade de sal por dia deve ser de no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições.

UMA DICA: use ervas naturais frescas ou desidratadas e abuse dos temperos naturais! Fica uma delicia!


8 9- Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. • A água participa de todas as reações químicas do nosso corpo! • Nosso corpo é composto por mais de 70% de água! • Bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água. 10- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis. • Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável, o prazer é também fundamental para a saúde. • Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque com crianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. • Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.


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PIRÂMIDE ALIMENTAR

• A pirâmide dos alimentos adaptada a população brasileira (Phillipi ET AL, 1999), baseou-se inicialmente no planejamento de três dietas com diferentes valores energéticos: 1600 kcal, 2200 kcal e 2800 kcal. • Os alimentos foram distribuídos em seis refeições (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche da noite) e foram selecionados os alimentos e as preparações mais habituais observadas em estudos brasileiros do consumo alimentar.


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GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAÇÃO BRASILEIRA

Em 2005/2006 foi apresentado pelo ministério da Saúde o Guia Alimentar para a população brasileira. Esse documento contém as primeiras diretrizes oficiais a cerca dos hábitos alimentares saudáveis e está inserido nas preocupações que têm inspirado as ações do governo, tanto na necessidade política de segurança alimentar e nutricional, como na prevenção de agravos a saúde advindos de uma alimentação insuficiente ou inadequada. As recomendações são: • Manter o equilíbrio energético e peso saudável; • Limitar a ingestão energética procedente de gorduras (substituir as gorduras saturadas por insaturadas e eliminar gorduras trans); • Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, cereais integrais e leguminosas; • Limitar a ingestão de açúcar; • Limitar a ingestão de sal de todas as procedências e consumir sal iodado.


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RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Uma alimentação saudável deve ser equilibrada, completa e variada. Contudo, não basta conhecermos os nutrientes que compõem os alimentos. É necessário também saber a melhor forma de escolher o que vamos consumir, sendo que o rótulo dos produtos alimentares se assume como um bom aliado nesse processo, uma vez que funciona como um bilhete de identidade do produto. Os rótulos são elementos essenciais de comunicação entre produtos e consumidores. Daí a importância das informações serem claras e poderem ser utilizadas para orientar a escolha adequada de alimentos.


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INFORMAÇÕES CONTIDAS NOS RÓTULOS: INTERPRETANDO-OS E CONHECENDO-OS.

Vejam algumas informações que sempre devem estar presentes nos rótulos e são importantes que você as identifique: Lista de Ingredientes Informa os ingredientes que compõem o produto. Origem Informação que permite que o consumidor saiba quem é o fabricante do produto e onde ele foi fabricado. Prazo de Validade Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e o mês quando o prazo de validade for inferior a três meses; o mês e o ano para produtos que tenham prazo de validade superior a três meses. Se o mês de vencimento for dezembro, basta indicar o


13 ano, com a expressão “fim de...... “ (ano). Conteúdo Líquido Indica a quantidade total de produto contido na embalagem. O valor deve ser expresso em unidade de massa (quilo) ou volume (litro). Lote É um número que faz parte do controle na produção. Caso haja algum problema, o produto pode ser recolhido ou analisado pelo lote ao qual pertence. Informação Nutricional Obrigatória É a tabela nutricional. Sua leitura é importante porque a partir das informações nutricionais você pode fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família.

O QUE SIGNIFICAM OS ITENS DA TABELA DE INFORMAÇÃO NUTRICIONAL NOS RÓTULOS? Valor Energético É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Carboidratos São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. Proteínas São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Gorduras Totais As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontra-


14 das em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal. Gorduras Saturadas Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado. Alto %VD significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal. Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. Fibra Alimentar Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Sódio Está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura) devendo ser consumido com moderação. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

DÚVIDAS SOBRE LIGHT, DIET E ZERO Os consumidores muitas vezes procuram por alimentos light, diet ou zero, mas não sabem ao certo o que essa denominação quer dizer .


15 Vejamos: Alimentos DIET São os alimentos especialmente formulados para grupos da população que apresentam condições fisiológicas específicas. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente. Exemplo: isento em açúcar, isento em sódio, etc. Alimentos LIGHT São aqueles que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzido quando comparado a um alimento convencional. São definidos os teores de cada nutriente e ou valor energético para que o alimento seja considerado light. Tanto alimentos diet quanto light não têm necessariamente o conteúdo de açúcares ou energia reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de gorduras, proteínas, sódio, entre outros; por isso a importância da leitura dos rótulos. Alimentos zero Alimentos zero são os que contêm uma quantidade não significativa de algum item em relação ao tradicional. O refrigerante zero, por exemplo, tem zero caloria, mas em contrapartida a quantidade de sódio é maior.

OUTRAS DICAS: • Sempre foque primeiramente na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade. • Segundo a Anvisa, os ingredientes do alimento aparecem na ordem decrescente de quantidade. Portanto, se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral. • Pessoas com restrições alimentares precisam estar ainda mais atentas à composição dos alimentos. • Nada adianta você controlar o sódio de um alimento se for encher de sal no preparo dos outros! • Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras.


Fotos: Divulgação Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4ªEdição. Campinas, SP, 2011. Pirâmide dos alimentos – Fundamentos básicos da Nutrição. Philippi, Sonia Tucunduva. Editora Manole: Barueri, 2008. 10 passos para uma alimentação saudável – disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf Acesso em 02/06/2014. Pirâmide alimentar – disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/saudeemdia/ 32102-guia-alimentar-auxilia-na-manutencao-de-habitos-saudaveis-e-combate-a-obesidade Acesso em 02/06/2014. Guia Alimentar – disponível em: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_alimentacao_saudavel.pdf Acesso em 03/06/2014. Educação nutricional – disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/index.php/saudeemdia/ 33646-criancas-formam-seus-habitos-alimentares-nos-primeiros-anos-de-vida Acesso em 03/06/2014. O que é vida saudável? – disponível em: http://www.ururau.com.br/saude7990_Especialista_explica_a_ import%C3%A2ncia_do_consumo_de_frutas_e_verduras Acesso em 03/06/2014. Frutas, verduras e legumes – disponível em: http://www.ururau.com.br/saude7990_Especialista_explica_a_ import%C3%A2ncia_do_consumo_de_frutas_e_verduras Acesso em 04/06/2014.

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