Page 1

PERSONAL TRAINING

Voor het product personal training zijn alleen de beste trainingsmethoden goed genoeg. Ontdek waarom High Intensity Training zo'n methode is en hoe het een verschil kan maken voor jouw klanten, trainingen en business.

High Intensity Training: meer met minder (deel 1) Xavier Martins Dias

Wat is High Intensity Training?

vezels betekent dat een groter deel

Zoek High Intensity Training op in

van de spier wordt getraind en dus

Wikipedia en je vindt de volgende

volgt een grotere toename in kracht en

definitie (vertaald): High Intensity

spiermassa.

Training is een vorm van krachttraining

De kortere duur van een typische HIT

die in de jaren '70 is gepopulariseerd door

training is het directe gevolg van de

Arthur Jones, de oprichter van Nautilus.

hogere intensiteit, aangezien deze twee

De training focust op het uitvoeren van

factoren altijd omgekeerd evenredig

repetitions van hoge kwaliteit tot op het

met elkaar (zouden moeten) zijn. Dit

punt van spier-uitputting. De training

betekent dat er minder sets uitgevoerd

houdt rekening met het aantal reps, het

worden, meestal 2 of 3. Het aantal reps

gewicht en de tijdsduur waarin de spier

is ook lager dan bij traditionele trai-

aan spanning wordt blootgesteld, voor een

ning gericht op spiergroei, dat uitgaat

maximale rekrutering van spiervezels.

van een 10-12 RM of 80% van het 1

Het fundamentele principe van High

RM. Bij HIT wordt nog steeds uitge-

Intensity Training (HIT) is dat kracht-

gaan van 80% 1 RM als optimaal voor

training in de eerste plaats intensief

spiergroei, maar door de langzamere

moet zijn, kort en minder frequent. De

snelheid en resulterende hogere inten-

hoge intensiteit zorgt voor een gro-

siteit worden er maar 6-8 reps per set

tere/snellere toename in spiermassa

gehaald. Door het lagere tempo blijft

en kracht. Nu zal iedereen het ermee

een set ook ongeveer even lang duren,

eens zijn dat een hoge trainingsinten-

namelijk circa 1 minuut.

siteit zorgt voor snellere resultaten

Ook de lagere voorgeschreven trai-

maar met hoge intensiteit wordt hier

ningsfrequentie is het gevolg van de

een fundamenteel, inhoudelijk verschil

hoge intensiteit. Dezelfde spiergroep

bedoeld met conventionele krachttrai-

kan niet frequenter dan om de dag ge-

ning. De hoge intensiteit bij HIT wordt

traind worden om deze voldoende tijd

namelijk bereikt door de spier langza-

voor herstel en adaptatie te geven.

mer, en dus langer achter elkaar te laten

Hoewel HIT training en het extreme

contraheren. Meestal wordt voor zowel

Super Slow Training vaak geassoci-

de concentrische als excentrische fase

eerd worden met Nautilus-apparatuur,

4 seconden aangehouden. Door de

kunnen beide trainingsvormen op alle

langere contracties worden er hogere

merken apparatuur en ook met ‘free

spierspanningen bereikt en daardoor

weights’ uitgevoerd worden.

meer spiervezels ingezet. Meer spier-

4

LAPT – S p o r t g e r i c h t n r. 4 / 2 0 1 1 – j a a r g a n g 6 5


High Intensity Training uitgelegd

gedachten te houden dat de in het on-

Daarmee is de vraag met betrekking tot

Het basisprincipe van HIT is simpel:

derzoek gebruikte bewegingssnelheid,

het optimale aantal sets beantwoord:

verplaats een gewicht langzaam en het

die vaak niet gemeten of gecontroleerd

dit is het aantal sets waarmee de

kost meer inspanning. Je kunt dit ter-

is, van grote invloed is om het gevon-

kracht dusdanig afneemt dat men nog

wijl je dit artikel leest eenvoudigweg

den optimale aantal sets.

maar maximaal 10 reps in de laatste

testen door je stoel eerst snel voor je li-

De volgende metafoor is altijd heel

set kan uitvoeren of in het geval van

chaam omhoog te verplaatsen (zoals in

behulpzaam bij het uitleggen waarom

HIT nog maar 6. Bij dit aantal sets blijft

een ‘front raise’) en daarna langzaam.

er een optimaal aantal sets bestaat. Als

men in het 80% RM bereik trainen,

Dat een gewicht langzamer verplaat-

je een plant elke week te weinig water

wat optimaal is voor spiergroei. In de

sen meer inspanning kost, heeft twee

geeft zal deze niet optimaal groeien.

praktijk zul je merken dat als het RM

simpele oorzaken:

Geef je de plant echter twee keer

goed gekozen en dus echt maximaal

1. de spieren die het werk doen wor-

zoveel water, dan betekent het echter

is, het optimale aantal sets 3 bedraagt.

den langer achter elkaar belast; en

niet dat de plant twee keer zo hard zal

Meer sets brengt de training buiten

2. alle effecten van een hogere snelheid

groeien. Er is dus een optimum voor

het optimale bereik en vraagt om een

verdwijnen, waarvan de belangrijk-

de groei van de plant en zo is er ook

aanpassing van het gewicht. Het opti-

ste de versnelling van het gewicht

een optimum voor het aantal sets dat

male krachtsverval heeft dan echter al

(momentum) waardoor het zichzelf

leidt tot de meeste spiergroei. Bij HIT

plaatsgevonden en dus heeft het geen

gaat verplaatsen (bij hoge versnel-

training wordt de spier door de lang-

zin om 'meer water te geven'.

lingen kan het gewicht zelfs losge-

zame snelheid zwaarder belast dan

laten worden en weer opgevangen,

normaal en wordt dit optimum dus

Efficiency versus effectiviteit

denk bijvoorbeeld aan een ‘clean &

sneller bereikt. Maar hoe weten we nu

We weten allemaal dat er in de fit-

press’). Maar ook het verschuiven

het juiste aantal sets?

ness vaak verre van optimaal wordt

van gewrichtsassen, verkorten of

Laten we even teruggaan naar het

getraind. Je ziet mensen vaak slordig,

verplaatsen van hefbomen, onvol-

oorspronkelijk doel van een RM en sa-

te snel en te kort met teveel gewicht

ledige bewegingen, e.d.

menhang ervan met het aantal sets. Bij

bewegen omdat ze denken dat gewicht

Met andere woorden, als de snelheid

een RM wordt er altijd een ondergrens

de belangrijkste factor is voor het

sterk wordt verlaagd verdwijnen direct

en bovengrens aangegeven voor het

behalen van resultaten. Gewicht kan

alle mogelijkheden om te smokkelen.

aantal reps en dus betekent een 10-12

de intensiteit en het resultaat in som-

Door de lage bewegingssnelheid is de

RM dat er minimaal 10 en maximaal 12

mige gevallen verbeteren, maar als

spier dus volledig op zichzelf aange-

reps gemaakt moeten kunnen worden.

dat ten koste gaat van techniek en dan

wezen om het gewicht te blijven ver-

De reden daarvoor is dat na een eerste

vooral een gecontroleerd tempo, is het

plaatsen en houden contracties langer

uitputtende set (RM staat immers voor

omgekeerde het geval. Een voorbeeld

aan, waardoor er een hogere en con-

repetition maximum) er nog maar 11 reps

waarbij het verhogen van het gewicht

stantere spierspanning ontstaat. Deze

kunnen worden uitgevoerd en bij een

kan leiden tot betere training is als het

hogere spanning kan alleen geleverd

derde set nog maar 10. Het has dus lo-

RM gewicht niet klopt, zoals helaas te-

worden door meer spiervezels en dus

gischer en beter geweest om te spreken

genwoordig steeds meer voorkomt in

een groter gedeelte van de spier in te

van een 12-10 RM, maar dat terzijde.

programma's waarin 3x15 reps wordt

zetten. Het is uiteindelijk deze grotere

Na de eerste set is de kracht van de

voorgeschreven, waarbij geen sprake

inzet van spiermassa die vanzelfspre-

spier afgenomen en dus kunnen er

meer is van een RM.

kend leidt tot een grotere massa- en

minder herhalingen worden gemaakt

Een ander meer onbewuste oorzaak

krachtstoename.

bij de volgende set, althans dat zou

van een ineffectieve techniek is dat

het geval moeten zijn. Is dat niet zo,

ons lichaam altijd de makkelijkste weg

Aantal sets

dan is de eerste set niet echt maximaal

zoekt. In de natuur vormt efficiency de

Naar het optimale aantal sets bij

geweest en klopt het RM gewicht niet.

sleutel tot overleven en daarom zal het

krachttraining is veel onderzoek ge-

Omdat de gebruikte spiergroep steeds

lichaam van nature energie niet onno-

daan en zoals gebruikelijk spreken

vermoeider raakt, neemt het maximale

dig willen verbruiken. Deze neiging tot

onderzoeken elkaar tegen, afhan-

aantal reps af terwijl er nog steeds op

efficiency zit zo diep in ons DNA genes-

kelijk van de kwaliteit waarmee ze

80% van de maximale kracht wordt

teld dat we zelfs grasveldjes afsnijden

zijn uitgevoerd (type onderzoek), de

getraind. In de oorspronkelijke kracht-

om er niet in een hoek omheen te lopen.

gebruikte methoden, etcetera. In dit

trainingsleer noemt men dit krachts-

Kijk naar een willekeurig iemand die

kader is het echter essentieel om in

verval (muscle) inroad.

krachttraining doet en de kans is groot

LAPT – S p o r t g e r i c h t n r. 4 / 2 0 1 1 – j a a r g a n g 6 5

5


dat je het volgende observeert: een

bereik, timing, controle en vorm. Sa-

van bewegen (zie Efficiency versus ef-

snelle uitvoering van de concentrische

men zorgen zij voor de meest effec-

fectiviteit boven). Omdat HIT draait

fase van de oefening, gevolgd door

tieve en veilige techniek om een oefe-

om langzaam en constant bewegen, is

een rustmoment en daarna een lang-

ning of beweging mee uit te voeren.

dit het technische element waarin de

zamere excentrische fase. Dit is niets

methode uitblinkt. Zo kun je HIT heel

anders dan het zwaarste gedeelte zo

Positie

goed op de beat van muziek uitvoeren

snel mogelijk doen (concentrische fase)

Positie staat voor de houding en uit-

(120-130 bts/min) waardoor een con-

om ervan af te zijn en daarna uitrusten

lijning van het lichaam op elk punt

stante snelheid is gegarandeerd.

door de tijd te nemen voor het gedeelte

in de beweging of oefening. Voor een

dat de minste kracht kost en waarin

effectieve techniek is een juiste positie

Controle

men het sterkste is (excentrische fase).

essentieel.

Controle verwijst naar gecontroleerd,

HIT corrigeert al deze efficiënte acties

Als we zeggen dat iemand de squat niet

veilig, rustig en vloeiend bewegen. Ge-

van het lichaam tegelijkertijd d.m.v. een

goed uitvoert door teveel met het bo-

brek aan bewegingscontrole kan leiden

langzaam en constant bewegingstempo

venlichaam voorover te kantelen, heb-

tot excessieve gewrichtsbelastingen

en maakt de training allereerst effectief

ben we het over een typische positie/

of overstrekkingen die niet het gevolg

in plaats van efficiënt.

uitlijningsfout. De feitelijke beweging

zijn van een te groot bewegingsbereik.

wordt niet correct uitgevoerd en is dus

Het langzamere tempo bij HIT doet

Concentrisch/excentrisch

niet effectief en mogelijk ook onveilig.

het risico op piekkrachten e.d. snel

Bij HIT training worden in tegen-

Doordat HIT gebruik maakt van een

afnemen.

stelling tot de hierboven beschreven

langzaam tempo is het makkelijker

uitvoering de actieve spieren tijdens de

voor de deelnemer en de trainer om

Vorm

concentrische (zwaarste) fase van de

op een correcte uitvoering te focussen.

Vorm heeft te maken met het behoud

oefening constant belast, waardoor de

Zo zal er bij een langzamere uitvoe-

van een correcte techniek en het ge-

spierspanning snel toeneemt. Aan het

ring van de squat meer tijd zijn om te

bruik van de juiste intensiteit. Naar-

eind van de concentrische fase slaat de

focussen op een actievere rol van de

mate men vermoeider raakt of als men

beweging direct en vloeiend om in de

benen, waarbij het bovenlichaam in de

met te veel gewicht traint kan vorm-

excentrische fase, waardoor gewrich-

tweede helft van de neerwaartse fase

verlies optreden. Omgekeerd kan een

ten niet even in hun (vaak overstrekte)

vanzelf gaat kantelen.

te lage intensiteit ook vormverlies leiden. Bij HIT is het door de langzamere

eindstand worden gehouden en waarna een even lange excentrische

Bereik

snelheid en constante tempo vrijwel

fase volgt waardoor de spier niet te-

Bereik staat voor de optimale be-

onmogelijk om te smokkelen waardoor

veel rust krijgt.

wegingsafstand of ROM voor een

er vanzelf een beter gewicht wordt ge-

Heeft het zin om de excentrische fase

effectieve en veilige oefening. Zo kan

kozen en de kans op vormverlies door

relatief korter te maken, aangezien de

men een chest press te groot uitvoe-

te zwaar trainen zeer gering is.

spier in die fase sterker is? Uit on-

ren door de armen te overstrekken of

derzoek is gebleken dat 4 sec voor de

te kort door de armen niet voldoende

excentrische fase optimaal is en dat is

te strekken. In beide gevallen is er bij

ook de reden waarom bij Super Slow

HIT meer tijd om op een volledige

training waarbij de concentrische fase

bewegingsuitslag te focussen en zullen

tot 10 seconden verlengd is, de excentri-

overstrekkingen of het steeds terug-

sche fase nog steeds 4 sec duurt. Omdat

plaatsen van het gewicht minder snel

10 seconden ontzettend veel concen-

voorkomen.

Wordt vervolgd...

tratie en motivatie vergt, is Super Slow training echter nooit heel populair

Timing

geworden en HIT training wel.

Timing is het element van techniek waarin de grootste verbeteringen

Voordelen van HIT

geboekt kunnen worden. Timing is na-

De voordelen van HIT training kun-

melijk de belangrijkste factor voor het

nen het beste aan de hand van de vijf

bereiken van een maximale spierspan-

belangrijkste elementen van techniek

ning. De meest voorkomende manier

beschreven worden. Deze zijn: positie,

van smokkelen is een slechte timing

6

LAPT – S p o r t g e r i c h t n r. 4 / 2 0 1 1 – j a a r g a n g 6 5

Over de auteur

Xavier Martins Dias is drs in de Bewegingswetenschappen, eigenaar van Akademia Training Club in Amsterdam en freelance consultant.

High Intensity Training deel 1  

Artikel over High Intensity Training in Sportgericht, deel 1

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you